Бег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица, программа тренировок
Бег относится к максимально эффективным способам, увеличивающим продолжительность жизни и сохраняющим здоровье организма.
Необходимо более детально изучить, какую пользу приносят регулярные пробежки, кому противопоказан этот вид упражнений, как увеличить полезный эффект от бега и уберечь себя от травм.
Содержание статьи:
Как бег влияет на организм, его помощь при похудении
Бег очень полезен для похудения — он оказывает бодрящий эффект на организм в целом, улучшает состояние сосудов, работу сердца, дыхательной системы, укрепляет иммунитет.
Важно определить, сколько нужно бегать, чтобы упражнения не оказывали негативного воздействия на организм.
Для начала рекомендуется составить таблицу тренировок и стараться максимально ей следовать.
По мнению специалистов, ежедневный бег активизирует выработку эндорфинов — гормонов, способствующих улучшению настроения.
Регулярные пробежки оказывают следующие положительные эффекты:
- повышают выносливость человека;
- улучшают функции восстановления, благодаря чему повышается работоспособность;
- очищают организм от излишних накоплений токсинов и вредных веществ;
- нормализуют работу нервной системы и предотвращают развитие стрессов;
- оказывают положительное воздействие на умственные способности личности.
Благодаря своей эффективности, бег является популярным способом избавления от лишних килограммов, он воздействует на все мышцы и ускоряет расщепление накопившихся в организме сахаров.
Идеальное занятие включает в себя чередование бега трусцой со спринтом. В этом случае лишний жир продолжает сжигаться на протяжении нескольких часов после окончания тренировки.
Бег задействует практически все группы мышц, что способствует сжиганию жира, поддержанию организма в тонусе, улучшению состояния здоровья и самочувствия.Обратите внимание! Специалисты не рекомендуют заниматься бегом людям, имеющим проблемы с сердцем или сосудами. В случае ухудшения общего состояния или обострения заболеваний хронического характера, нужно сразу прекратить выполнение данного упражнения и пройти обследование у врача.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Чтобы получить максимальный эффект от бега для похудения, необходимо определить сколько нужно бегать и составить таблицу, в которой будет отмечен прогресс в достижении поставленной задачи. Это поможет выработать дисциплину и следить за прогрессом тренировок.
Количество потерянных килограммов непосредственно зависит от физической подготовки спортсмена.
Минимальное количество лишнего веса уходит на стадии начальной физической подготовки. Первое время тренировки не должны превышать 30 минут, в дальнейшем они увеличиваются до времени, комфортного для каждого отдельно взятого человека в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
На первых порах рекомендуется отдавать предпочтение бегу трусцой — данный вид спорта помогает укрепить мускулатуру и эффективно борется с излишками жира.
Подготовив организм, следует переходить к интервальному бегу, поскольку чередование спортивной ходьбы, спринта и бега трусцой оказывают максимальный эффект при борьбе с лишним весом.
Во время бега нужно следить, чтобы при постановке стопы нагрузка шла на переднюю и среднюю ее части, а не на пятку. На изображении показано правильное положение стопы при беге.Рассмотрим, сколько часов следует затратить, чтобы сбросить определенное количество килограммов, в виде таблицы.
Бег для похудения, сколько нужно бегать | |
| Длительность бега | Потерянный вес |
| Среднее время тренировок может колебаться от 15 до 19 часов. Продолжительность каждой тренировки не менее 30 минут | 1 кг и более |
| Общее время бега от 93 до 96 часов. Рекомендуется заниматься минимум трижды в неделю, каждая тренировка длительностью от получаса до часа | 5 кг и выше |
| Длительность пробежек от 180 до 190 часов, в среднем длительность курса от четырех месяцев и более. На данном этапе рекомендуется увеличить продолжительность тренировки до полутора часа | От 10 кг |
| Общая длительность выполнения основного упражнения увеличивается до 350 часов, идеальное время тренировки – полтора часа. При отсутствии противопоказаний, следует переходить на пятидневные занятия | 20 кг и больше |
Каждая тренировка должна начинаться с обязательной разминки, для разогрева мышц, и заканчиваться спокойной ходьбой, которая приведет дыхание в норму.
Ускорить достижения желаемого результата поможет правильное питание и полноценный отдых. Помимо бега, рекомендованы дополнительные физические нагрузки, такие как плавание, аэробика, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой.
Важно помнить: чрезмерная нагрузка может негативно сказаться на общем самочувствии и привести к травмам. Следует составить индивидуальный план нагрузок, в случае ощущения перенапряжения и ухудшения самочувствия, необходимо скорректировать количество и объемы тренировок.
Бег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица отображает оптимальный режим тренировок для пожилых, полных или начинающих людей. Когда мышцы и все системы организма придут в тонус, можно будет переходить к более плотному графику тренировок.При отсутствии противопоказаний, максимальная продолжительность тренировки не должна превышать 3 часов. Также не следует заниматься более 5 дней в неделю — это может привести к истощению организма.
Основные правила бега для похудения
Главные принципы, придерживаясь которых результат будет заметен в кратчайшие сроки — регулярность занятий, приемлемая продолжительность тренировок, соблюдение диеты или правильного питания.
Для максимального эффекта важно соблюдать следующие правила:
- Моральный настрой. Бег для похудения важно осуществлять в приподнятом настроении. Необходимо заранее определить, сколько нужно бегать на каждой тренировке и составить таблицу занятий на неделю или месяц.
- Контроль пульса. Для начальных тренировок рекомендуется использовать пульсометр. Нормальный показатель пульса может колебаться от 100 до 120 ударов в минуту.
- Выбор места и времени. Предпочтение следует отдавать паркам, расположенным максимально далеко от дорог. В них сохраняется чистый кислород – это увеличивает пользу от бега. Благоприятное время для бега каждый выбирает для себя сам. Занятия утром приводят организм в тонус и заряжают энергией на весь день, а дневные пробежки способствуют более быстрому укреплению всех групп мышц. В свою очередь, вечерние тренировки помогут справиться с переизбытком калорий, накопленных в течение суток.
- Начало занятия. Прежде чем перейти к пробежке, необходимо осуществить общую разминку, включающую в себя наклоны, повороты, приседания и выпады. Это поможет разогреть мышцы, убережет суставы от повреждений, предотвратит растяжение связок и настроит дыхание на приемлемый для бега ритм.
- Техника. Спина должна быть прямой, а взгляд устремлен перед собой. Не следует слишком высоко поднимать ноги, делать длинные шаги и раскачивать туловище. Во избежание чрезмерной нагрузки на позвоночник, при занятиях бегом важно опускать ногу равномерно полностью на всю стопу. Тело нужно немного наклонить вперед, не сгибая спины, руки согнуть в локтевом суставе.
- Правильное дыхание. Во время пробежки вдох осуществляется носом, а выдох – ртом. Если дыхание начинает сбиваться, необходимо замедлить темп.
- Длительность и регулярность. Новичку начинать занятия следует с получаса, постепенно увеличивая продолжительность и темп пробежек. Чтобы достичь положительного эффекта, важно придерживаться регулярности тренировок – бегать следует ежедневно или через день, в зависимости от физических возможностей и желаемого результата.
- Спортивная форма. Вещи не должны обтягивать тело и сковывать движения, а обувь нужно подбирать свободную и на мягкой подошве – лучше всего могут подойти кроссовки.
- Питание. Прием пищи осуществляется за 2 часа до начала тренировки и не ранее, чем через час после ее окончания. Для достижения поставленной цели, необходимо исключить из рациона жареную и жирную пищу, полуфабрикаты, мучные и кондитерские изделия. Питание должно быть полноценным и сбалансированным, в рацион необходимо включить нежирное мясо, рыбу и молочную продукцию, а также овощи и фрукты. Ежедневно следует выпивать не менее 2 л чистой негазированной воды без добавок.
Обратите внимание! Какой именно выбрать бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица с какими объемами нагрузки является действенной, для каждого человека подбирается индивидуально. Если подобные вопросы вызывают затруднения, необходимо обратиться за помощью к практикующему тренеру.
Как правильно настроиться на бег по утрам
Чтобы настроиться на утреннюю пробежку следует придерживаться следующих принципов:
- Мотивированное и правильное пробуждение. Перед началом тренировок, необходимо обозначить четкие цели и время, за которое они должны быть достигнуты. Важно выработать привычку выпивать ежедневно натощак стакан теплой воды и через полчаса после этого можно отправляться на пробежку. Если занятия натощак вызывают неудобства, следует разделить привычный завтрак на две части: банан или порцию творога употребить до тренировки, а более плотную пищу употребить после бега.
- Занятие. Прежде чем приступить к основному упражнению, важно сделать небольшую разминку для всех групп мышц. Пробежка осуществляется в удобной одежде, для поднятия настроения рекомендуется заниматься под стимулирующую музыку. По окончанию бега нельзя сразу останавливаться – нужно перейти на обычную ходьбу, чтобы нормализовать дыхание.
- Конец тренировки. Для окончательного пробуждения и повышения тонуса коже, рекомендуется принимать контрастный душ после каждой тренировки.
Важно предварительно распланировать бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица занятий должна отличаться стабильностью и прогрессивным ростом нагрузок.
Форма для бега, снижающего вес
Немаловажен выбор спортивной формы и подходящей обуви для выполнения данного упражнения. В первую очередь, следует ответственно подойти к выбору кроссовок — неудобная обувь сократит продолжительность тренировки и может привести к проблемам со спиной.
Во избежание травм при тренировках в зимнее время года следует использовать обувь со специальной подошвой, устойчивой к скольжению.Обратите внимание! Боль в стопе после тренировки свидетельствует о необходимости смены обуви.
В свою очередь, основной признак, по которому нужно подбирать одежду — удобство и отсутствие скованности движений. Рекомендуется использовать вещи из легкого материала, пропускающего влагу.
Какой выбрать тип бега, чтобы похудеть
Бег для похудения подразделяется на несколько типов, сколько нужно бегать в каждом из них для достижения результата — можно определить, составив таблицу эффективности.
| Тип бега | Рекомендации |
| Бег трусцой | Самый неэффективный в борьбе с лишним весом – подкожный жир начинает сжигаться после часа подобного упражнения. Хорошо подходит начинающим спортсменам и для кардио-тренировок |
| Интервальный бег | Максимальный эффект можно достигнуть чередованием каждые 150 метров быстрого и медленного бега с обычной ходьбой. Оказывает эффективный результат в вопросе похудения |
| Скоростной бег, чередующийся с ходьбой | Подобное чередование помогает привести в норму дыхание, благодаря чему организм становится более выносливым и увеличивается длительность пробежки. Эффективно борется с излишками подкожного жира |
Плохая погода не является причиной отказа от занятий спортом. Если осуществить тренировку на свежем воздухе не представляется возможным, нужно отдавать предпочтение тренировкам на беговой дорожке.
Не имея возможности заниматься на тренажере, рекомендуется практиковать бег на месте.
Такой бег делится на следующие два типа:
- С подскоками. Пола следует касаться только сводом стопы, после чего делается выпрыгивание и меняется нога.
- Без подскоков. Нога во время бега перемещается с пятки на носок. Колени желательно поднимать до максимальной параллели с полом.
Высокое поднятие колен при выполнении упражнения «бег на месте» способствует эффективному похудению.Бег на месте также предусматривает разминку. Во время занятия необходимо чередовать ходьбу с выбранным типом упражнения, продолжительность выполнения упражнения должна быть не меньше получаса.
Программа бега на неделю: таблица
Новичкам, помимо осознания того, как действует на организм бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица, включающая в себя программу пробежек на первую неделю, просто необходима. Она поможет стать дисциплинированным и выработать привычку.
| День | Суть занятия |
| Суббота | Разминка не менее 5 минут. Половина тренировки осуществляется бегом трусцой, вторая половина – спокойная ходьба. Продолжительность не более получаса |
| Воскресенье | Недолгая разминка. 150 м бега трусцой чередуются с 50 м спринта. Важно соблюдать правильность дыхания. Длительность занятия – полчаса, после каждых 10 минут необходимо на несколько минут переходить на ходьбу |
| Понедельник | Выходной. Следует дома сделать разминку всех групп мышц |
| Вторник | Обязательная разминка. Интервальный бег продолжительностью 40 минут – 200 м бега трусцой, 100 м спринта. 2 минуты ходьбы |
| Среда | Разминка. Основная тренировка – на протяжении 45 минут нужно чередовать бег трусцой и быструю ходьбу. |
| Четверг | Отдых. Получасовое выполнение упражнений на растяжку дома |
| Пятница | Разминка. 45 минут интервального бега – 200 м трусцой, 150 м спринт. |
Недельная тренировка подготовит организм к дальнейшим занятиям, выработает привычку и покажет первые результаты.
Важно помнить: время пробежек можно увеличивать или уменьшать, в зависимости от самочувствия во время тренировки.
Как сохранить мотивацию полезных пробежек
Главная мотивация — видимый результат, желание его увеличить и закрепить. В этом прекрасно поможет индивидуально созданный график тренировок, в который следует заносить еженедельные результаты, достигнутые благодаря упражнению бег для похудения. Сколько нужно бегать — таблица помогает определять этот показатель.
Стоит ввести систему поощрений — за достижение желаемого результата в поставленные сроки можно приобрести необходимую вещь или сделать послабление в ежедневном рационе. Главное, не переусердствовать, чтобы не вернуть потерянный вес.
Не следует забывать о внесении изменений в количестве тренировок, их времени и нагрузках в случаях плохого самочувствия.
Чем усилить действие бега для похудения
Если тренировки не приводят к ожидаемому эффекту, следует:
- подобрать более удобную спортивную форму и обувь;
- увеличить длительность пробежек;
- пересмотреть ежедневный рацион питания, исключить вредные продукты, уменьшить порции;
- следить за правильностью выполнения упражнений и техникой бега.
Вспомогательные средства для женщин, которые могут усилить эффект и помочь в борьбе с апельсиновой корочкой — обертывания, профессиональные крема и гели. Можно выделить несколько эффективных обертываний, которые, совместно с регулярным бегом, помогут избавиться от целлюлита.
К ним относятся следующие:
- Процедура с использованием голубой глины. Приобретенное средство необходимо развести, следуя приложенной инструкции, после чего полученную смесь нужно нанести на проблемные места и обернуть пленкой. Далее одевается термобелье и осуществляется пробежка. По возвращению домой важно тщательно смыть остатки в душе.
- Кофейные обертывания. Используется переработанный продукт из кофеварки. На предварительно распаренные проблемные участки кожи следует нанести кофейную гущу, обернуться пленкой и надеть плотную одежду. В описанном виде нужно выполнить плановую пробежку, по возвращению домой принять душ.
Когда бег принесет только вред: противопоказания
После решения внести в повседневную жизнь бег для похудения, определившись, сколько нужно бегать и составив оптимальную таблицу курса тренировок, не следует забывать о возможных негативных последствиях и имеющихся противопоказаниях.
Не стоит забывать, что бег относится к интенсивным видам спорта, в процессе которого происходит сильная нагрузка на сердце, суставы и мышцы, а также на организм в целом.
При наличии хотя бы одного из противопоказаний следует отказаться от занятий данным видом спорта или приступать к тренировкам только с соглашения врача.
При наличии противопоказаний или отсутствии соответствующей физической подготовки, перед началом занятий следует проконсультироваться со специалистом, который даст рекомендации, исходя из состояния здоровья.К основным противопоказаниям относятся следующие:
- неправильное кровообращение;
- заболевания легких;
- остеохондроз;
- серьезные проблемы позвоночника;
- хронические заболевания, имеющие тенденцию к резкому обострению;
- порок сердца;
- варикоз;
- дисфункцию эндокринной системы;
- патологические нарушения опорно-двигательного аппарата;
- стенокардию и тахикардию;
- перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.
Не следует осуществлять тренировки во время простуды, при плохом самочувствии и ощущении общей слабости в теле.
В случае наличия описанных заболеваний или при ухудшении самочувствия во время пробежек, необходимо обратиться к доктору по вопросу обследования и консультации, иначе бег может усугубить имеющиеся заболевания и нанести организму больше вреда, чем пользы.
Регулярные занятия бегом — прекрасный способ похудеть, улучшить настроение и приобрести уверенность в себе.
Авторство: Татьяна Маркина
Полезные видо-ролики о том, как и сколько нужно бегать для похудения
Как правильно нужно бегать, чтобы похудеть — рекомендации для новичков:
Бег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица, рекомендации профессионального тренера:
Таблица разрядов и нормативов по бегу
В таблицах вы найдёте актуальные* нормативы по бегу для мужчин и женщин для получения легкоатлетических разрядов от 3 юношеского до МСМК. Обратите внимание, что в таблицах также представлены нормативы по бегу в зависимости от способа хронометража на соревнованиях: ручной и авто.
МСМК – мастер спорта международного класса, МС – мастер спорта, КМС – кандидат в мастера спорта. I, II и III разряды делятся на взрослые и юношеские.
*в таблицах указаны актуальные нормативы по бегу на 2018-2021 гг. в соответствии с “Положением о Единой всероссийской спортивной классификации 2018-2021”
Таблица разрядных нормативов по бегу для мужчин
Бег на стадионе
| Дистанция | Хронометраж | Длина круга | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. разряд | II юн. разряд | III юн. разряд |
| 10000 м | ручной | – | – | – | 30:50,0 | 33:10,0 | 35:30,0 | 38:40,0 | – | – | – |
| авто | – | 28:05,24 | 29:25,24 | 30:50,24 | 33:10,24 | 35:30,24 | 38:40,24 | – | – | – | |
| 5000 м | ручной | – | – | – | 14:40,0 | 15:40,0 | 16:45,0 | 17:55,0 | 19:10,0 | 20:50,0 | – |
| авто | – | 13:27,24 | 14:00,24 | 14:40,24 | 15:40,24 | 16:45,24 | 17:55,24 | 19:10,24 | 20:50,24 | – | |
| 3000 м | ручной | 200 м | – | – | 8:32,0 | 9:02,0 | 9:42,0 | 10:22,0 | 11:02,0 | 12:02,0 | 13:22,0 |
| 400 м | – | – | 8:30,0 | 9:00,0 | 9:40,0 | 10:20,0 | 11:00,0 | 12:00,0 | 13:20,0 | ||
| авто | 200 м | 7:54,24 | 8:07,24 | 8:32,24 | 9:02,24 | 9:42,24 | 10:22,24 | 11:02,24 | 12:02,24 | 13:22,24 | |
| 400 м | 7:52,24 | 8:05,24 | 8:30,24 | 9:00,24 | 9:40,24 | 10:20,24 | 11:00,24 | 12:00,24 | 13:20,24 | ||
| 1 миля | ручной | – | – | – | 4:16,5 | 4:30,0 | 4:54,0 | 5:19,0 | – | – | – |
| авто | – | – | 4:03,74 | 4:16,74 | 4:30,24 | 4:54,24 | 5:19,24 | – | – | – | |
| 1500 м | ручной | 200 м | – | – | 3:56,5 | 4:09,5 | 4:27,0 | 4:47,0 | 5:12,0 | 5:32,0 | 6:12,0 |
| 400 м | – | – | 3:54,5 | 4:07,5 | 4:25,0 | 4:45,0 | 5:10,0 | 5:30,0 | 6:10,0 | ||
| авто | 200 м | 3:40,24 | 3:48,24 | 3:56,74 | 4:09,74 | 4:27,24 | 4:47,24 | 5:12,24 | 5:32,24 | 6:12,24 | |
| 400 м | 3:38,24 | 3:46,24 | 3:54,74 | 4:07,74 | 4:25,24 | 4:45,24 | 5:10,24 | 5:30,24 | 6:10,24 | ||
| 1000 м | ручной | 200 м | – | – | 2:29,8 | 2:38,8 | 2:50,8 | 3:04,8 | 3:19,8 | 3:36,8 | 3:55,8 |
| 400 м | – | – | 2:28,0 | 2:37,0 | 2:49,0 | 3:03,0 | 3:18,0 | 3:35,0 | 3:54,0 | ||
| авто | 200 м | – | – | 2:30,04 | 2:39,04 | 2:51,04 | 3:05,04 | 3:20,04 | 3:37,04 | 3:56,04 | |
| 400 м | – | 2:22,24 | 2:28,24 | 2:37,24 | 2:49,24 | 3:03,24 | 3:18,24 | 3:35,24 | 3:54,24 | ||
| 800 м | ручной | 200 м | – | – | 1:56,1 | 2:02,6 | 2:11,6 | 2:21,6 | 2:32,6 | 2:44,6 | 2:59,6 |
| 400 м | – | – | 1:54,5 | 2:01,0 | 2:10,0 | 2:20,0 | 2:31,0 | 2:43,0 | 2:58,0 | ||
| авто | 200 м | 1:48,10 | 1:50,84 | 1:56,34 | 2:02,84 | 2:11,84 | 2:21,84 | 2:32,84 | 2:44,84 | 2:59,84 | |
| 400 м | 1:46,50 | 1:49,24 | 1:54,74 | 2:01,24 | 2:10,24 | 2:20,24 | 2:31,24 | 2:43,24 | 2:58,24 | ||
| 600 м | ручной | 200 м | – | – | 1:23,7 | 1:28,7 | 1:34,7 | 1:41,7 | 1:48,7 | 1:55,7 | 2:06,2 |
| 400 м | – | – | 1:22,5 | 1:27:5 | 1:33,5 | 1:40,5 | 1:47,5 | 1:54,5 | 2:05,0 | ||
| авто | 200 м | – | – | 1:23,94 | 1:28,94 | 1:34,94 | 1:41,94 | 1:48,94 | 1:55,94 | 2:06,44 | |
| 400 м | – | – | 1:22,74 | 1:27,74 | 1:33,74 | 1:40,74 | 1:47,74 | 1:54,74 | 2:05,24 | ||
| 400 м | ручной | 200 м | – | – | 50,3 | 52,8 | 56,4 | 1:00,8 | 1:05,8 | 1:11,3 | 1:17,0 |
| 400 м | – | – | 49,5 | 52,0 | 56,0 | 1:00,0 | 1:05,0 | 1:10,5 | 1:16,2 | ||
| авто | 200 м | 46,70 | 48,14 | 50,54 | 53,04 | 56,64 | 1:01,04 | 1:06,04 | 1:11,54 | 1:17,24 | |
| 400 м | 45,90 | 47,34 | 49,74 | 52,24 | 56,24 | 1:00,24 | 1:05,24 | 1:10,74 | 1:17,44 | ||
| 300 м | ручной | – | – | – | 34,5 | 36,2 | 38,7 | 41,6 | 45,2 | 49,0 | 53,0 |
| авто | – | – | – | 34,74 | 36,44 | 38,94 | 41,84 | 45,44 | 49,24 | 53,24 | |
| 200 м | ручной | 200 м | – | – | 22,4 | 23,4 | 24,7 | 26,4 | 28,4 | 30,9 | 34,4 |
| – | – | – | 22,0 | 23,0 | 24,3 | 26,0 | 28,0 | 30,5 | 34,0 | ||
| авто | 200 м | – | – | 22,64 | 23,64 | 24,94 | 26,64 | 28,64 | 31,14 | 34,64 | |
| – | 20,72 | 21,30 | 22,24 | 23,24 | 24,54 | 26,24 | 28,24 | 30,74 | 34,24 | ||
| 100 м | ручной | – | – | – | 10,7 | 11,2 | 11,8 | 12,6 | 13,5 | 14,4 | 15,4 |
| авто | – | 10,28 | 10,64 | 10,94 | 11,44 | 12,04 | 12,84 | 13,74 | 14,64 | 15,64 | |
| 60 м | ручной | – | – | – | 6,8 | 7,1 | 7,4 | 7,8 | 8,2 | 8,7 | 9,3 |
| авто | – | 6,68 | 6,84 | 7,04 | 7,34 | 7,64 | 8,04 | 8,44 | 8,94 | 9,54 | |
| 50 м | ручной | – | – | – | – | 6,1 | 6,3 | 6,6 | 7,0 | 7,4 | 8,0 |
| 30 м | ручной | – | – | – | – | – | – | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 5,0 |
Бег по шоссе
| Дистанция | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. разряд | II юн. разряд | III юн. разряд |
| суточный бег | 255 км | 240 км | 220 км | 190 км | – | – | – | – | – |
| 100 км | 6:40:00 | 6:55:00 | 7:20:00 | 7:50:00 | закончить дистанцию | – | – | – | – |
| марафон (42,195 км) | 2:13:00 | 2:20:00 | 2:28:30 | 2:38:00 | 2:50:00 | закончить дистанцию | – | – | – |
| полумарафон (21,0975 км) | 1:02:30 | 1:05:30 | 1:09:00 | 1:12:30 | 1:17:45 | 1:24:00 | – | – | – |
| 15 км | – | – | 47:00 | 50:00 | 53:30 | 57:40 | – | – | – |
Таблица разрядных нормативов по бегу для женщин
Бег на стадионе
| Дистанция | Хронометраж | Длина круга | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. разряд | II юн. разряд | III юн. разряд |
| 10000 м | ручной | – | – | – | 36:10,0 | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:30,0 | – | – | – |
| авто | – | 32:00,24 | 34:00,24 | 36:10,24 | 38:40,24 | 41:50,24 | 45:30,24 | – | – | – | |
| 5000 м | ручной | – | – | – | 17:00,0 | 18:20,0 | 19:50,0 | 21:20,0 | 23:00,0 | 24:45,0 | – |
| авто | – | 15:18,24 | 16:10,24 | 17:00,24 | 18:20,24 | 19:50,24 | 21:20,24 | 23:00,24 | 24:45,24 | – | |
| 3000 м | ручной | 200 м | – | – | 10:00,0 | 10:47,0 | 11:42,0 | 12:47,0 | 13:52,0 | 14:57,0 | 16:12,0 |
| 400 м | – | – | 9:58,0 | 10:45,0 | 11:40,0 | 12:45,0 | 13:50,0 | 14:55,0 | 16:10,0 | ||
| авто | 200 м | 8:54,24 | 9:17,24 | 10:00,24 | 10:47,24 | 11:42,24 | 12:47,24 | 13:52,24 | 14:57,24 | 16:12,24 | |
| 400 м | 8:42,24 | 9:15,24 | 9:58,24 | 10:45,24 | 11:40,24 | 12:45,24 | 13:50,24 | 14:55,24 | 16:10,24 | ||
| 1 миля | ручной | – | – | – | 4:58,0 | 5:20,0 | 5:44,0 | 6:13,0 | – | – | – |
| авто | – | – | 4:39,24 | 4:58,24 | 5:20,24 | 5:44,24 | 6:13,24 | – | – | – | |
| 1500 м | ручной | 200 м | – | – | 4:38,0 | 4:59,0 | 5:21,0 | 5:47,0 | 6:18,0 | 6:52,0 | 7:32,0 |
| 400 м | – | – | 4:36,0 | 4:57,0 | 5:19,0 | 5:45,0 | 6:16,0 | 6:50,0 | 7:30,0 | ||
| авто | 200 м | 4:08,74 | 4:20,24 | 4:38,24 | 4:59,24 | 5:21,24 | 5:47,24 | 6:18,24 | 6:52,24 | 7:32,24 | |
| 400 м | 4:06,74 | 4:18,24 | 4:36,24 | 4:57,24 | 5:19,24 | 5:45,24 | 6:16,24 | 6:50,24 | 7:30,24 | ||
| 1000 м | ручной | 200 м | – | – | 2:57,8 | 3:08,8 | 3:22,8 | 3:38,8 | 3:55,8 | 4:15,8 | 4:46,8 |
| 400 м | – | – | 2:56,0 | 3:07,0 | 3:21,0 | 3:37,0 | 3:54,0 | 4:14,0 | 4:45,0 | ||
| авто | 200 м | – | – | 2:58,04 | 3:09,04 | 3:23,04 | 3:39,04 | 3:56,04 | 4:16,04 | 4:47,04 | |
| 400 м | – | 2:45,24 | 2:56,24 | 3:07:24 | 3:21,24 | 3:37,24 | 3:54,24 | 4:14,24 | 4:45,24 | ||
| 800 м | ручной | 200 м | – | – | 2:16,6 | 2:26,6 | 2:37,6 | 2:49,6 | 3:02,6 | 3:17,6 | 3:36,6 |
| 400 м | – | – | 2:15,0 | 2:25,0 | 2:36,0 | 2:48,0 | 3:01,0 | 3:16,0 | 3:35,0 | ||
| авто | 200 м | 2:01,84 | 2:07,24 | 2:16,84 | 2:26,84 | 2:37,84 | 2:49,84 | 3:02,84 | 3:17,84 | 3:36,84 | |
| 400 м | 2:00,24 | 2:05,64 | 2:15,24 | 2:25,24 | 2:36,24 | 2:48,24 | 3:01,24 | 3:16,24 | 3:35,24 | ||
| 600 м | ручной | 200 м | – | – | 1:37,7 | 1:44,2 | 1:51,7 | 2:00,2 | 2:10,2 | 2:21,2 | 2:33,2 |
| 400 м | – | – | 1:36,5 | 1:43,0 | 1:50,5 | 1:59,0 | 2:09,0 | 2:20,0 | 2:32,0 | ||
| авто | 200 м | – | – | 1:37,94 | 1:44,44 | 1:51:94 | 2:00:44 | 2:10,44 | 2:21,44 | 2:33,44 | |
| 400 м | – | – | 1:36,74 | 1:43,24 | 1:50,74 | 1:59,24 | 2:09,24 | 2:20,24 | 2:32,24 | ||
| 400 м | ручной | 200 м | – | – | 58,3 | 1:02,3 | 1:06,8 | 1:11,8 | 1:17,8 | 1:24,8 | 1:31,3 |
| 400 м | – | – | 57,5 | 1:01,5 | 1:06,0 | 1:11,0 | 1:17,0 | 1:24,0 | 1:30,0 | ||
| авто | 200 м | 52,44 | 55,24 | 58,54 | 1:02,54 | 1:07,04 | 1:12,0 | 1:18,0 | 1:25,0 | 1:32,0 | |
| 400 м | 51,24 | 54,24 | 57,74 | 1:01,74 | 1:06,24 | 1:11,2 | 1:17,2 | 1:24,2 | 1:30,7 | ||
| 300 м | ручной | – | – | – | 40,5 | 42,8 | 45,5 | 49,5 | 53,6 | 58,0 | 1:03,0 |
| авто | – | – | – | 40,74 | 43,04 | 45,74 | 49,74 | 53,84 | 58,24 | 1:03,24 | |
| 200 м | ручной | 200 м | – | – | 25,9 | 27,5 | 29,6 | 31,9 | 34,2 | 36,9 | 39,9 |
| – | – | – | 25,5 | 27,1 | 29,2 | 31,5 | 39,9 | 36,3 | 39,7 | ||
| авто | 200 м | – | – | 26,14 | 27,74 | 29,84 | 32,14 | 34,44 | 37,14 | 40,14 | |
| – | 22,92 | 24,00 | 25,74 | 27,34 | 29,44 | 31,74 | 34,14 | 36,54 | 39,94 | ||
| 100 м | ручной | – | – | – | 12,4 | 13,2 | 14,1 | 15,1 | 16,1 | 17,2 | 18,4 |
| авто | – | 11,30 | 11,84 | 12,64 | 13,44 | 14,34 | 15,34 | 16,34 | 17,44 | 18:64 | |
| 60 м | ручной | – | – | – | 7,6 | 8,0 | 8,4 | 8,9 | 9,4 | 9,9 | 10,5 |
| авто | – | 7,28 | 7,50 | 7,84 | 8,24 | 8,64 | 9,14 | 9,64 | 10,14 | 10,74 | |
| 50 м | ручной | – | – | – | – | 6,9 | 7,3 | 7,7 | 8,2 | 8,6 | 9,3 |
| 30 м | ручной | – | – | – | – | – | – | 4,9 | 5,1 | 5,3 | 5,6 |
Бег по шоссе
| Дистанция | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. разряд | II юн. разряд | III юн. разряд |
| суточный бег | 225 км | 210 км | 180 км | 150 км | – | – | – | – | – |
| 100 км | 7:45:00 | 8:15:00 | 9:00:00 | 9:45:00 | закончить дистанцию | – | – | – | – |
| марафон (42,195 км) | 2:32:00 | 2:45:00 | 3:00:00 | 3:17:00 | 3:35:00 | закончить дистанцию | – | – | – |
| полумарафон (21,0975 км) | 1:13:00 | 1:17:40 | 1:22:00 | 1:27:30 | 1:34:30 | 1:43:00 | – | – | – |
| 15 км | – | – | 55:00 | 59:00 | 1:04:00 | 1:10:00 | – | – | – |
сколько необходимо бегать, таблица для начинающих
У бега, помимо похудения, есть еще множество иных положительных аспектов. Он позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость и общий тонус организма. Но основным вопросом для многих все же остается: сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Бег для похудения по таблице
Наиболее действенным считается интервальный бег. Его необходимо правильно использовать, важно чередование нагрузок и отдыха от них. Необходимо также контролировать общий уровень самочувствия и дыхания, практикуя бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица с показателями пульса поможет отслеживать сжигание калорий.
Сколько и как надо бегать для похудения? Существуют следующие разновидности режимов бега:
Бег для похудения
- фартлек;
- темповый бег;
- интервальные спринты;
- повторный метод.
Темп, продолжительность и интенсивность фартлека подбираются в зависимости от самочувствия. С помощью темпового бега можно достичь наиболее эффективного результата при похудении. Его отличительной чертой является отсутствие выраженных остановок, меняется лишь скорость и продолжительность бега с поддерживаемой скоростью. Происходит разделение на своеобразные промежутки, которые пробегаются с различным темпом – высоким или низким. Повторный бег подразумевает разделение пробегаемой дистанции на промежутки, в которых ускоренный темп сменяется на расслабленный.
Важно! К темповому бегу рекомендуется прибегать при наличии определенной физической формы, так как нагрузка на организм значительна.
Для правильного составления таблицы бега необходимо провести тест на определение интервалов пульса, комфортных для организма. Сначала, необходимо пробежать 10 минут в легком темпе, затем – 5 минут в среднем и 5 минут – в высоком.
Нормы границ пульса приведены в таблице:
| Возраст Пульс, уд/мин | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 | 60 | 65 |
| Восстановление | 110 | 108 | 106 | 104 | 102 | 100 | 98 | 96 | 94 | 92 |
| Жиросжигание | 130 | 127 | 123 | 120 | 117 | 114 | 110 | 107 | 104 | 100 |
| Тренировка | 170 | 166 | 162 | 157 | 153 | 148 | 144 | 140 | 135 | 130 |
| Предельные нагрузки | 200 | 195 | 190 | 185 | 180 | 175 | 170 | 164 | 161 | 158 |
Уровень подготовленности можно определить таким образом:
| Этап | 1 балл | 2 балла | 3 балла |
| Первый | 80-95 | 110 | >110 |
| Второй | 120 | 140 | >140 |
| Третий | 160 | 180 | >180 |
Сумма трех измерений свидетельствует об уровне физической подготовки:
- 6 баллов – хорошая;
- 4-6 – нормальная;
- меньше 4 – неудовлетворительная.
Важно! Отслеживать частоту пульса можно с помощью пульсометра и уже в зависимости от его показателей регулировать темп пробежки.
В таблице указано количество сжигаемых калорий на 1 килограмм массы тела с учетом разновидностей нагрузок.
| Двигательная активность, кал/час | На 1 кг массы тела | На 50 кг массы тела | На 80 кг массы тела |
| Бег, 9 км/ч | 9,6 | 408 | 768 |
| Бег по пересеченной местности, 8-9 км/ч | 10,2 | 510 | 816 |
| Пробежка, 8 км/ч | 8,3 | 415 | 664 |
| Спортивная ходьба, 6,5-7,5 км/ч | 6,5 | 325 | 520 |
| Ходьба, 6 км/ч | 4,8 | 240 | 384 |
| Пеший туризм, 4 км/ч | 3,2 | 160 | 256 |
| Пешая прогулка, 4,2 км/ч | 3,1 | 155 | 248 |
Недельная программа бега для мужчин
Данный недельный план бега предназначен для начинающих мужчин с удовлетворительным уровнем физических возможностей. В дальнейшем его можно корректировать:
Программа бега для мужчин
- понедельник. Сперва необходимо провести разогрев всех мышечных групп – это основное условие. Разминка должна длиться около 5 минут и включать в себя 10 минут ходьбы в быстром темпе. Затем можно переходить к бегу – 20 минут, темп – средний. После них идет 10 минут пробежки в спокойном темпе, который переходит в 10 минут быстрой ходьбы. Заканчивается тренировка пятиминутной заминкой;
- вторник. В этот день к разминке необходимо подойти более тщательно, увеличив её продолжительность до десяти минут. После этого перейти к быстрой ходьбе со скоростью 5,6-6 км/ч и продолжительностью 30 минут. Завершает тренировку заминка и растяжка;
- среда. Разминка состоит из 5 минут разогрева с последующей 10-минутной ходьбой быстрым темпом. Этот день посвящен интервальному бегу, который длится 20 минут: 3 минуты бежать быстро, 2 минуты медленно. Заканчивается тренировка ходьбой в быстром темпе (5,6-6 км/ч) в течение 10 минут, которая переходит в 5-минутную заминку;
- четверг. Тренировка начинается с продолжительной разминки – 10 минут. Основная часть в четверг являет собой 30-минутную быструю ходьбу со скоростью 5,6-6 км/ч. В конце – ставшие уже обязательными заминка и растяжка;
- пятница. Разминочный комплекс: 5 минут – общая разминка плюс 10 минут – быстрая ходьба. В пятницу предпочтение необходимо отдать пересеченной местности, продолжительность пробежки – 30 минут. Такой бег плавно переходит в 10-минутную спокойную ходьбу. Заключительной частью становятся заминка и растяжка;
- в выходные дни нужно сделать отдых, разве что посвятить утром или вечером 30-40 минут ходьбе средним темпом, а также растяжке.
Программа бега для женщин
На заметку. В пример приводится 8-недельная беговая программа для девушек. Она подразумевает интервальные спринты, что больше всего подойдет для представительниц прекрасного пола.
А целью данной программы, помимо приведения тела в порядок, станет повышение выносливости – 30 минут непрерывного бега. Время работы и отдыха подано в минутах:
- первая неделя: понедельник – цикл, состоящий из 10 промежутков, в которых 2 цикла – ходьба, 1 – бег. Среда, пятница и суббота дублируются. Во вторник, четверг, воскресенье должен быть отдых;
- вторая неделя: понедельник – цикл 10 промежутков: 2 бега через 1 ходьбы. Среда: цикл 7 промежутков: 3 бега через 1 ходьбы. Пятница: цикл в 6 промежутков: 4 бега через 1 ходьбы. Суббота дублирует пятничную тренировку. Оставшиеся дни – отдых;
- третья неделя: понедельник, среда – цикл 5 промежутков: 5 бега к 1 ходьбы. Пятница, суббота – цикл 7 промежутков: 5 бега к 1 ходьбы;
- четвертая неделя: понедельник – цикл 3 раза, где 8 бега и 3 ходьбы. Вторник – цикл 3 раза, 9 бега и 1 ходьбы. Среда – цикл 2 раза, где бег 10 и ходьба 1. Пятница – цикл 2 раза, где бег – 10 и 1 – ходьба, после этого бег 8. Суббота – цикл 2 раза, где 11 бег, после чего – 1 ходьбы. В заключение – 6 бега;
- пятая неделя: понедельник – цикл 2 раза, в котором 11 бега сменяет 1 ходьбы, после чего – 4 бега. Вторник – цикл 2 раза, в котором 13 бега сменяет 1 ходьбы, затем – 2 бега. Пятница – цикл 2 раза, в котором после 14 бега идет 1 ходьбы. Суббота: бег — 15, затем ходьба – 1, после чего – 14 ходьбы;
- шестая неделя: понедельник – цикл 16 раз, где после 1 бега идет 13 ходьбы, вторник – бег 17, затем ходьба – 1, затем бег – 12. Пятница: бег – 18, ходьба -1, бег – 11. Суббота: бег – 19, ходьба – 1, затем бег – 10;
- седьмая неделя: понедельник – цикл 20 раз, где 1 бега, потом – 9 ходьбы. Вторник – 12 бега, затем – 1 ходьбы с последующими 7 бега. Пятница – бег 24, потом – 1 ходьбы, затем – 1 бег. Суббота – бег 26, ходьба 1 и бег 3;
- восьмая неделя: понедельник – цикл 27 раз, в котором 1 бега чередуется с 2 ходьбы. Вторник – цикл 28 раз, где 1 бега перемежается с 1 ходьбы. Пятница – 29 бега и 1 ходьбы. Суббота: главная цель – бег 30 минут.
Сколько километров нужно пробегать каждый день
Главным фактором является величина веса тела
Главным фактором является величина веса тела, насколько он больше, настолько нужно снижать продолжительность и скорость пробежки. Например, если вес переваливает за 120 кг, необходимо соблюдать осторожность, ведь на суставы ложится нешуточная нагрузка. Поэтому, для начала нужно пробегать 50-100 метров, чередуя бег с ходьбой на такое же расстояние. Продолжительность такой тренировки сначала – 20-30 минут, затем необходимо увеличивать как её продолжительность, так и продолжительность промежутков бега.
На заметку. Если вес колеблется в пределах 90-120 килограмм, бегать можно несколько дольше. Например, можно пробежать метров 200, а затем не спеша пройтись на такое же расстояние. Без разминки такая тренировка должна на первых порах длиться 20-30 минут. Кроме того, можно делать легкие ускорения.
При колебании веса от 60 до 90 объемы бега однозначно нужно наращивать. Большинство могут пробежать без остановки около 500 метров, что займет где-то 4-5 минут. Затем нужно переходить на шаг. Пройдя 2-3 минуты, снова бежать 500 метров. После того, как пробежать 10-15 минут без остановки более не станет проблемой, можно добавить ускорения.
При весе около 60 килограммов бегу нужно уделять особенно много времени. При среднем росте жировая прослойка является незначительной, выходит, её сжечь будет гораздо сложнее. В таком случае обычный бег трусцой довольно быстро потеряет свой эффект, так как организм быстро привыкнет к нагрузке. Поэтому следует использовать фартлек или интервальные спринты.
Сколько надо бегать, чтобы похудеть
На заметку. Все напрямую связано с общим самочувствием и физической подготовкой. Тренировок в неделю должно быть не менее 1-2 длительностью 30-45 минут. При среднем уровне – 3-4 раза в неделю по 20-25 минут. При начинающем уровне – 5 раз в неделю по 10-15 минут.
Бег является отличным средством не только для того, чтобы худеть, но и для повышения уровня физического развития, укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.
Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.
Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.
7 правил бега для похудения
1. Бегайте более 40 минут
Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить. Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.
Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.
2. Питайтесь правильно
Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.
3. Обязательно ешьте после тренировки
Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием. Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д.. Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.
4. Тренируйтесь регулярно
Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.
5. Чередуйте разные виды тренировок
Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.
6. Получайте удовольствие от тренировок
Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?
7. Наберитесь терпения
Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.
А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.
Как бегать, чтобы похудеть
– Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.
– Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).
– Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.
– Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге, мы уже рассказывали в одной из наших статей.
– Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.
– Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.
Противопоказания к бегу для похудения
Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других. Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.
Читайте по теме:
Бег для похудения сколько нужно бегать и таблица эффективных тренировок
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеНа сколько можно похудеть при беге
Исследователи утверждают, чтобы похудеть на 0,5 кг за неделю, необходимо сжигать 500 калорий каждый день, комбинируя различные виды нагрузок и придерживаясь определенного питания.
Исследования показали, что женщина весом 68 килограмм, за время 45 минутного бега сжигает 495 калорий, если скорость ее бега 9,7 км/ час.
Бегая каждый день по 45 минут с такой скоростью, за неделю можно похудеть на 0,5 кг при массе тела в 68 кг.
Данные цифры приведены в качестве примера. Существуют таблицы, по которым можно рассчитать потерю веса для каждого конкретного случая.
Важно знать! Необходимо учитывать тип нагрузки. Мускулы быстро адаптируются к однообразным нагрузкам и сжигают меньше калорий, поэтому длительный монотонный бег не является эффективным средством для похудения
Чтобы избежать привыкания, необходимо разнообразить бег — включать короткие и длинные дистанции, изменять скорость, тренироваться в различных местах и на разных поверхностях, бегать вверх и вниз по склону.
В таком режиме мускулы будут работать интенсивнее, и будет сжигаться больше калорий. Вместе с калориями будет уходить вес.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть
В зависимости от того, какие цели вы преследуете, время занятий требуется разное. Кому-то нужно избавиться всего лишь от пары лишних килограммов, кому-то задумывается о более глобальных изменениях, цифры определяет существеннее – килограмм 20, к примеру.
Вы уже определились, сколько хотите сбросить, однако не знаете, сколько времени вам для этого понадобится?
Что ж, есть специальная табличка, помогающая ответить на данный вопрос:
— если вы хотите похудеть на килограмм, тогда вам хватит всего 19 часов занятий бегом;
— если ваша цель – 5 килограмм, то для этого придётся побегать 93 часа;
— если вы желаете похудеть на 10 килограмм, будьте готовы к тому, что вам придётся бегать не менее 180 часов в неделю;
— если же вам необходимо избавиться от 20 килограмм лишнего веса, тогда количество часов в неделю увеличится до 350.
Само собою, чрезмерные нагрузки недопустимы, независимо от того, сколько лишнего веса вам требуется потерять.
Не увлекайтесь и не перебарщивайте: всегда распределяйте указанную беговую нагрузку равномерно, желательно занимаясь не дольше трёх часов в день.
Если же есть необходимость, можете отказаться от выходных и заниматься целую неделю, но будьте внимательны к своему состоянию и здоровью.
Сколько км бегать в день
Приветствую всех!!!
Давайте вместе с вами подумаем над этим вопросом — какое расстояние пробегать в день? И не просто подумаем, но и закроем этот вопрос раз и навсегда.
Дело в том, что многие делают типичную ошибку. А именно путают интенсивность с объемом.
Выходит на пробежку новичок, начинает бегать очень интенсивно, организм получает сильный стресс и через 2 недели этот новичок плюет на бег и остается дома.
Или тебе нужно подготовится к забегу, но ты не уверен в том, сколько пробегать, чтобы был действительно толк.
Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее!
Выносливость
Самое важное в беге — это выносливость. Если вы недостаточно выносливы, то вы не сможете эффективно тренироваться в дальнейшем. . Когда вы работатете на выносливость, у вас прокачивается общая физическая подготовка
Когда вы работатете на выносливость, у вас прокачивается общая физическая подготовка.
Например, боксеры. Они не спроста бегают, и не только для того, чтобы сбросить вес.
Внимание!
В первую очередь они бегают для общей выносливости организма. Это фундамент. Это основа практически для любого спорта.
Даже принтеры (бегуны на короткие дистанции) обязательно развивают в начале сезона свою выносливость, ибо они не выдержат дальнейшие нагрузки, не смогут выкладываться полностью на тренировке.
Для развития выносливости нужно пробегать как можно больше и как можно медленее. По сути, нужно начинать с обычной трусцы, и трусить от 40 минут, это по расстоянию будет примерно около 6-7 км в день.
Если вы чувствуете, что можете больше, то бегайте больше, но не быстрее.
Это вовсе не значит, что нужно завтра выжимать из себя все соки, чтобы пробежать 10 км. Смотрите на свое состояние. Меньше слушайте музыку, больше чувствуйте себя, слушайте свое тело. После пробежки вы должны чувствовать себя отлично, а не разбитым, как корыто.
Начинать развивать выносливость можно с 1,5 км лекгого бега, с последующим обязательным набором километража. Это и есть повышения объема тренировок.
Увеличивать дистанцию нужно не быстрее 10% в неделю. Если вы эту неделю пробегаете 3 км, то следущюю пробегайте 3 км. 300 метров. Еще через неделю 3 600 и т.д.
Важно!
Но помните, что все зависит от вашего состояния. Можете больше бегать, чувствуете себя кайфово — бегайте больше. Если же с трудом вам дается расстояние, то, возможно, вам нужно сбросить скорость, или же немного снизить расстояние. Ничего страшного в этом нет.
И еще важный момент. Во время прокачки выносливости, внимательно следите за своим дыханием. Оно должно быть свободным, вы не должны задыхаться.
Сила
Для разных целей часто нужна сила ног. Именно сила. Для футбола, прыжков в длину, высоту. Для спринта, для рельефа ног, для сжигания жира, но сохранения мышц и т.п.
Сила развивается чаще всего в тренажерном зале, работа идет с тяжестями, приседы, полуприседы, выпады…
Но также сила развивается в беге. Если у вас нет возможности бегать в горку, по ступенькам, то в этом случае целесообразно увеличивать скорость, сохраняя объем тренировок.
К примеру, вы спокойно можете пробежать 5 км легким бегом. Чтобы развивалась сила ног, в этом случае вам необходимо оставлять расстояние 5 км, но увеличивать темп. Бежать быстрее, у вас должно появиться СЛЕГКА затрудненное, но частое дыхание.
Для силы ног (и не только ног, кстати) бегайте вашу обычную дистанцию, но слегка увеличив темп. В конце тренировки у вас должна быть хорошая усталость в ногах.
Обязательно растяните мышцы после тренировки, чтобы кровь быстрее поступала и вы лучше и быстрее восстанавливались.
Скорость (быстрота)
А вот для быстроты бега все должно происходить иначе.
И для развития быстроты у вас УЖЕ должна быть развита СНАЧАЛА выносливость, потом сила, которую при правильной тренировке вы переводите в быстроту бега.
При скоростных тренировках мы делаем все наоборот. Мы снижаем объем, но увеличиваем интенсивность во всех компонентах тренировки.
То есть. Пробегаем небольшие расстояния, но очень быстро. Переводим силу ног в их быстроту.
Для развития скорости недопостимо бегать большие расстояния!
Совет!
Обычная, самая простейшая программа для развития быстроты бега выглядит следующим образом:
1. 10 минут легкий бег.
2. Разминка всех мышц.
3. Специальные беговые упражнения.
4. Ускорения.
5. Заминка.
Ускорения выполняются по 20-400 метров. Но не больше этого. С обязательным последующим восстановлением.
Для развития быстроты бега забудьте о километрах. Ваша работа только с десятками и сотнями метров.
Дыхание в это время будет очень затрудненным и частым.
Подводим итоги.
Теперь вы должны знать — сколько вам бегать км. в день. В данном вопросе лучше не самому «искать грабли», а посоветоваться с тренером.
Как начать бегать
Самое первое занятие должно быть вводным. В этот день не стоит утруждать себя ранним подъемом и большой нагрузкой. Пробежку нужно делать в расслабленном режиме. Данное мероприятие следует запланировать на выходной день, чтобы не заниматься в спешке. Все, что требуется от начинающего бегуна — встать с кровати, надеть удобную одежду, подобрать комфортную обувь, пробежать не более пары километров, вернуться домой и отправиться в расслабляющий душ.
Во время первой пробежки человек задает себе нужный моральный настрой. После нее уже станет понятно, сколько времени занимает тренинг, поэтому не трудно будет распланировать последующие утренние пробежки так, чтобы никуда не опоздать.
Отправляться на тренировку натощак или же с плотно набитым желудком не стоит. Легкий голод могут утолить фрукты или стакан обезжиренного кефира. Сытную трапезу лучше всего оставить на потом, так как в противном случае тренинг превратится в самоистязание. Бег с полным желудком в любое время дня причиняет вред здоровью, поэтому похудеть таким образом навряд ли получится.«>
Польза бега
Про пользу для психоэмоционального и физического состояния написано множество книг. Авторы многократно упоминают о том, что верно построенные занятия обеспечат немало положительных эффектов. Среди основных плюсов утреннего бега:
- повышение и поддержание тонуса;
- комплексная тренировка всех групп мышц;
- укрепление опорно-двигательного аппарата;
- нормализация функционирования дыхательной системы.
Утренние пробежки на свежем воздухе способствуют очищению разума и устранению стрессового состояния. Кроме того, как и любые физические упражнения, бег нормализует обменные процессы и убирает бессонницу. Благодаря регулярным тренингам с соблюдением правил мир наполняется яркими красками, у человека появляется жизненный энтузиазм, который заставляет идти к новым достижениям.
Пробежки с приятной компанией обеспечат не только улучшение состояния здоровья, но и моральное удовлетворение. Чтобы оценить полученный результат, рекомендуется сделать пару снимков перед самым первым занятием, а затем сравнить их с фото, сделанными через 2-3 месяца регулярных тренировок. Благодаря этому утренний бег станет неотъемлемой частью жизни, и начинать каждый свой день без него уже не захочется.
Как быстро нужно бегать
Скорость бега напрямую зависит от вашей физической подготовки. Если до сего момента вы не сильно утруждали себя физическими упражнениями и даже зарядкой, то начинать следует с ходьбы быстрым шагом. Пусть это не бег, но калории все равно будут сжигаться, так как даже ускоренный шаг будет значительной нагрузкой на ваш организм, кровообращение ускорится, органы заработают в усиленном режиме и жировые накопления начнут исчезать медленно, но уверенно.
Особое внимание при беге стоит уделить дыханию. Если после первых 10 минут беговых движений вы начнете задыхаться, то вряд ли сможете осилить полчаса и не пасть бездыханно на финише
К тому же слабый приток воздуха вследствие отдышки вызовет недостаток поступления кислорода во внутренние органы. Особенно сильно это отразиться на работе печени, так как она больше всего потребляет кислорода при физических нагрузках. Методика правильного дыхания состоит в правильном чередовании вдоха-выдоха через каждые два шага.
Ускорять бег нужно постепенно. Месяц вы ходите быстрым шагом, затем переходите на бег трусцой. Со временем можно будет переходить на умеренный бег. Такие постепенные увеличения физических нагрузок помогут вашему организму подстроиться под новый режим без возможных негативных последствий.
Ежедневные пробежки также должны правильно выполняться. Начиная пробежку, пройдитесь немного шагом, затем, ускоряясь, перейдите на умеренный бег. В середине пробежки можно минут 10 максимально ускориться, а затем снова перейти на умеренный бег. Заканчивать пробежку нужно прогулочным шагом.
Для бега используйте парковые зоны, где много деревьев, а, значит, воздух более чистый и насыщен кислородом. Бег по прямой – занятие довольно скучное и быстро вам надоест. Поэтому старайтесь выбирать дорожки с крутыми поворотами или препятствиями.
Как похудеть на беговой дорожке
Альтернативой для тех, кто по ряду причин не желает или не может бегать на свежем воздухе может стать беговая дорожка. Этот кардиотренажер сегодня есть в арсенале большинства спортивных клубов, однако многие любители бега приобретают его и домой, желая иметь возможность совершать пробежки не выходя из своей квартиры, например, во время просмотра любимого сериала.
Регулярные занятия на беговой дорожке не реже трех раз в неделю, достаточное количество затраченного времени (не менее 40 минут непрерывного бега за тренировку), а также правильно выстроенный рацион питания способны дать быстрые и видимые результаты: не выходя из дома вы сможете обрести силу в ногах, похудеть и значительно повысить собственное самочувствие.
Беговая дорожка – оптимальный способ поддержания формы для домохозяек и людей, которые предпочитают занятия в спортзале. Ее удобное устройство помогает просто понять, сколько бегать на дорожке, чтобы похудеть, благодаря экрану, где показывается километраж и сожженные калории.
Уделяя дорожке полчаса каждый день, можно добиться прекрасных результатов уже через пару недель тренировок
Важно замерять пульс и следить, чтобы он не был слишком высоким, сердце билось ровно, а дыхание было свободным
Тренера рекомендуют постепенно снижать темп за 5-10 минут до конца занятия.
Если вы находитесь в хорошей физической форме и программа для новичков кажется легкой, то смело увеличивайте дистанцию и количество тренировок. Например, чтобы похудеть или поддерживать вес на нужном уровне, нужно бегать минимум 3-4 раза в неделю по 4-6 километров.
Беговая программа тренировки для среднего уровня физической подготовки:
- Разминка может включать в себя небольшой комплекс упражнений для разогрева связок и суставов плюс бег трусцой 10-15 минут.
- Бег в привычном темпе – 1,5-2 километра.
- Интервалы с ускорением – 2 км (100-200 м спринт плюс 300-500 м обычный темп).
- Бег в спокойном темпе с постепенным замедлением – 1,5-2 километра.
- Растяжка основных групп мышц.
Программа рассчитана на хорошую физическую подготовку. Длительность дистанции 5-6 километров.
Такой вариант тренировки подходит для любого времени суток. В зависимости от вашего обычного темпа длительность одного занятия может колебаться от 20 до 30 минут.
Если у вас нет возможности заниматься спортом на стадионе или в парке, то тренировки для похудения можно проводить на беговой дорожке в фитнес-клубе. Такие пробежки могут стать прекрасным дополнением к комплексу упражнений на тренажерах или групповым занятиям фитнесом.
Пример тренировки на беговой дорожке:
- разминка – ходьба в быстром темпе 10-15 минут;
- бег трусцой – 1 километр;
- спринт – 400 метров;
- бег в привычном для вас темпе – 1-1,5 км;
- спринт – 350 м;
- обычный бег – 2 км;
- спринт – 250 м;
- бег трусцой с замедлением скорости – 1 км;
- упражнения на расслабления и растяжку.
Длина дистанции составляет 6 километров. Эта тренировка на беговой дорожке рассчитана на средний уровень физической подготовки. Исходя из своего текущего уровня тренированности, увеличивайте или уменьшайте количество высоко- или низкоинтенсивных периодов. Прислушивайтесь к своим ощущениям до и после тренировки, чтобы подобрать для себя наиболее эффективную схему занятий.
Можно ли похудеть с помощью бега
Во многих активных видах спорта бег является одним из самых главных упражнений, ведь во время бега у человека задействуются различные мышцы тела, не только мышцы ног.
К тому же, данный процесс считается и замечательной анаэробной тренировкой, повышающей уровень выносливости и тренирующей воздушно-лёгочную систему. Она также нормализует работу эндокринной, нервной системы, а ещё даёт заряд для вашей кровеносной системы и сердца.
Казалось бы, перечисленных плюсов уже достаточно для того, чтобы начать заниматься бегом.
Однако если речь идёт не о пользе для здоровья в принципе, а именно о необходимости сбросить лишние килограммы, то важно запомнить одну очень важную деталь. Какую?. Бег, конечно, поможет вам избавиться от лишнего веса, но если вы не перестанете употреблять вредные продукты, все усилия окажутся напрасны
Бег, конечно, поможет вам избавиться от лишнего веса, но если вы не перестанете употреблять вредные продукты, все усилия окажутся напрасны.
Поверьте, лишь при условии соблюдения принципов плавильного, сбалансированного питания беговая работа принесёт результат. В противном же случае все сжигаемые калории вернутся, когда вы съедите вредную пищу.
Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть — полчаса будет достаточно, или нужен час, и какова рекомендованная регулярность данных физических нагрузок.
Что же касается бега, то для того, чтобы начать эффективно сбрасывать вес, нужно безотрывно бежать минимум полчаса. Если это правило соблюдается, то примерно недели через 2 можно стать более стройной и подтянутой — вот сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5 кг приблизительно.
Если заниматься менее получаса, то тоже можно заметить на весах небольшой минус, если взвешиваться сразу после пробежки. Но это будет не свидетельством уменьшения жировой ткани, а потери жидкости (причем жидкости будет потеряно тем больше, чем интенсивнее была пробежка).
Интенсивность бега может быть разной.
Самое Важное!
Для начинающих вполне сойдет быстрая ходьба или бег трусцой. Они также поспособствуют сжиганию калорий. Чтобы пробежка не доставляла дискомфорт, и чтобы нагрузки не были слишком малы и трудно осуществимы, научитесь правильно дышать. Когда вы бежите, нужно дышать исключительно через нос. 2 шага вдох, 2 шага выдох — вот такая рекомендуется частота дыхания.
Начинать бежать лучше постепенно. Пару минут спокойно идти, потом ускорить темп, перейти на бег трусцой и затем ускориться при необходимости.
Для начинающих частота сердечных сокращений должна быть не более 60-70 от максимальной для вашего возраста. Для 30-летней женщины максимальная частота сердечных сокращений 190 (формула: 220 — возраст в годах).
Загрузка…
Прежде чем бежать, следует провести несложную разминку для мышц тела. Это могут быть махи руками, ногами, наклоны — главное, проработать все конечности. 5-10 минут разминки будет достаточно.
И еще один полезный совет — приобретите качественную обувь. Первое правило — наличие в кроссовках амортизаторов. Второе правило — четко зафиксированная пятка.
Третье правило — качественный материал (хлопок или натуральная кожа).
На сколько можно похудеть, бегая?
Чтобы похудеть на 2-3 кг, вам нужно бегать, в общей сложности, около 30 часов. То есть если заниматься бегом по часу в день, вам потребуется месяц. При более же интенсивных тренировках (2-3 часа в день) вы можете сбросить этот вес за 10-15 дней.
Для похудения на 5 кг придется бегать 90 часов, то есть, в зависимости от продолжительности тренировок, от 1 до 3 месяцев.Наиболее удачной является такая тренировочная схема с бегом для похудения:
- 1 день – разминка в спокойном темпе около 10 мину до полного разогрева, спринты. 50-200 м, 6-10 отрезков, отдых – бег трусцой либо ходьба, у новичков, обычно до полного восстановления дыхания;
- 2 день – темповый бег. Вы засекаете время, для начала – 30 минут, и стараетесь пробежать за это время как можно больше километров. Бежать можно в удобном темпе, чередуя его с чуть повышенным. Цель – пробежать больше километров, чем на прошлой неделе.
- 3 день – разминка в спокойном темпе, далее чередование 3 минут бега с любыми высокоинтенсивными кардиоупражнениями. Например, можете бежать 3 минуты, а затем выпрыгивать в течение 1-2 минут из приседа, или отжиматься от пола. Смысл в том, что упражнение должно быть более интенсивным, чем ваш бег. Вся тренировка – не более 35 минут для начинающих, и не более часа для «продолжающих».
Ежедневный бег
Ежедневные беговые упражнения различны для людей, которые стали заниматься спортом. Это связано с их начальной физической подготовкой. Поэтому для профессионала и новичка тренировочная программа будет совершенно разной.
Для профессионалов
В тренировочной программе профессионала бег должен быть ежедневным, при этом существует несколько особенностей:
- беговые упражнения осуществляются через каждые восемь — девять часов. При этом дни отдыха являются всего лишь уменьшением дистанции;
- утренняя пробежка является стандартной в два — три километра, вечерняя тренировка должна считаться основной, и дистанция может увеличиваться до десяти километров в зависимости от желания спортсмена.
Для бывалых спортсменов
Спортсмен у которого был длительный перерыв должен соблюдать определенную тренировочную систему:
- первоначальной задачей будет вернуться на свой прежний уровень;
- недельная норма составляет около ста километров, при этом первые дни требуется пробегать такую дистанцию, которая будет вызывать усталость;
- при достижении своей формы можно бегать с повышением дистанции и интенсивности тренировки;
- если перерыв в беге был связан не с проблемами со здоровьем, то вернуться на свой прежний уровень можно за неделю.
Для новичков
Под новичком подразумевают человека, который впервые вышел на беговую дорожку. Для такой категории существует определенный ряд условий:
- первая неделя занятий не должна содержать в себе ежедневных тренировок вообще. Лучшим вариантом будет тренировка три-четыре раза в неделю;
- длительность занятий составляет тридцать-сорок минуть;
- первый месяц стоит посвятить обучению правилам техники бега, кроме того требуется полностью выяснить свое физическое состояние, в том числе узнать наличие заболеваний, которые могут помешать тренировкам;
- на уровень спортсмена новичок может выйти только по истечении трех месяцев, с учетом постоянных тренировок.
Сколько минутчасов в день надо бегать чтобы похудеть
Геннадий Шарапов Гуру (2834) 7 лет назад
24 часа
Вячеслав Круть Мудрец (12973) 7 лет назад
Хотя бы 30 минут
DFlyer Мастер (1547) 7 лет назадот одного часа до есконечности. Медленный бег без остановок, но с ускорениячми временами
ЖЫР начинает расщеплятся после 45 минут непрерывных аэробных нагрузок ( бег, плавание и т. д.)
Комментарий удален
dnk Знаток (340) 7 лет назаднадо взять подсчитать сколько каллорий вы употребляете. и посмотреть таблице в инете сколько бег их забирает для вашей массы и интенсивности бега и считать
а вообще просто немного ся урезать в пише и начинать наверное бегать с 5 минут (это примерно километр) ну и дальше как пойдет.
*АЛЁНА* Мастер (1478) 7 лет назад
после интенсивных физ. упражнений усиливается аппетит, поэтому всё зависит от питания. можешь хоть на диване валяться и худеть, если будешь правильно питаться, а можешь бегать по 10км, заедать это булками и шоколадками и всё останется при тебе. да, и на долго ли тебя хватит бегать? большинству хватает не больше недели. лучше пересмотреть рацион.
Комментарий удален
Высший разум (988517) 7 лет назадСмотря что и сколько едите. Придется подсчитать калории. 500 грамм жира это примерно 3500 калорий.. . Следовательно, если ваша цель сбросить 0,5 кг за неделю, тогда вам необходимо сжигать до 500 калорий в день.. . Если же Вы стремитесь сбросить 1 кг лишнего веса за неделю, в этом случае, вам необходимо сжигать до 1000 калорий в день.. . Использование каждого дня. 1. 30 минут прогулки на велосипеде-360 калорий = 20 минут работы над телом в спортзале. 2. 30 минут танцев в среднем темпе -175 калорий = 30 минут йоги. 3. 10 минут подъема по лестнице -84 калории = 9 минут приседаний. 4. 1 час медитации сидя или стоя -110 калорий = 20 минут упражнений в медленном темпе в классе аэробики. 5. 1 час уборки по дому -282 калории = 20 минут степ-аэробики или 30мин бега. 6. 30 минут мытья автомобиля -143 калории = 15 минут на тренажере. 7. 1 час энергичной ходьбы -245 калорий = 30 минут тренировки ИЛИ 30 минут шопинга. 8. 30 минут пешком с нагрузкой -150 калорий = 25 минут на беговой дорожке. 9. 30 минут работы в саду -330 калорий = 30 минут скакалки. 10. 10 минут приготовления еды -80 калорий = 8 минут плавания. 11. 10мин Секса-40калорий, не забудьте о прелюдии, это как разогрев перед фитнесом. 12. Аэробика, высокая интенсивность — 520 ккал в час 13. Аэробика, низкая интенсивность — 400 ккал в час 14. Силовые тренировки — 270-450 ккал в час 15. Велосипедный спорт 16 км/ч -385 ккал в час 16. Бег -1 км за 6 мин) -750 ккал в час
большая таблица активности
Елена Осипова Ученик (152) 7 лет назад
Самое Важное!
Дело не в беге. Чтобы вес тела не увеличивался, необходимо, чтобы вся поступившая энергия (с пищей) израсходовалась.
Но! переедаем мы всегда! Поэтому излишки, чтобы они не превратились в жир, надо сжигать интенсивной двигательной активностью, например, спортом или танцами.
Бег для этого не слишком подходящее средство, так как, для этого надо бегать на износ (марафонский бег) . Для женщин самое полезное и приятное — восточные танцы: и фигура, и походка, и настроение!
Элизабет Мастер (1015) 7 лет назад
нужно не только бегать но и выполнять весь комплекс упражнений: жим лёжа, разводка руками, приседания, пресс, «гусь» и тд. и желательно с утяжелителями на ногах. толку больше и потом походка будет классная))
Количество километров, пробегаемое в неделю Бег
Для марафонцев, стремящихся к соревнованию, актуален вопрос «Сколько километров необходимо пробегать в неделю?» Бегуны высшего уровня «наматывают» по 160-190 км и даже больше.
Рядовым спортсменам в 80-е рекомендовали придерживаться еженедельного уровня в 100-190 км в неделю. В то время активно объясняли, почему результат не улучшится после объема в 160 км, ведь многие думали о максимуме.
А вот вопросом минимального еженедельного километража никто не занимался. С тех пор ситуация изменилась.
Внимание!
Известный американский специалист по бегу Дэниэлс в 1993 году говорил, что спортсмену, желающему финишировать на марафоне за 3 часа достаточно уметь бегать 110 км в неделю.
Но уже 10 лет спустя – в 2003 году, выступая перед бегунами, нацеленными на результатМарафон за 4 часа, он сказал: «Если вы можете регулярно, независимо от темпа бегать в течение 30 минут без отдыха, то вы вполне можете начинать подготовку к марафону».
Получается, что за 30 лет массового увлечения бегом, требуемый еженедельный километраж заметно уменьшился. Бегуну среднего уровня уже не нужно преодолевать по 160 км, но сохранился определенный минимум. Об этом красноречиво сказал в 2003 году в своей статье Д.
Мартин: «Я считаю, что без еженедельного пробега 65 км в неделю как минимум в течение полугода перед забегом, добиться положительных результатов на марафоне будет невозможно».
Что касается максимума, то вы можете бегать и больше чем 60-75 км в неделю. Здесь все зависит от ваших стремлений и возможностей.
Только помните: бегать больше, не означает бегать быстрее. Сам по себе большой еженедельный километраж не поможет увеличить скорость на марафоне, но он даст определенную нагрузку, благодаря которой ваши показатели вполне могут улучшиться.
Сколько километров бегать в неделю
У спортсменов высшего уровня эта цифра составляет 160-180 км. А сколько хотите бегать вы? Только не забывайте – ваша задача уберечь себя от травм.На основе публикаций трех авторов, мы составили сводную таблицу, из которой видно, как количество пробегаемых в неделю километров коррелирует с результатом.
Гармоничное тело как правильно бегать, чтобы похудеть
Программа бега и похудения должна включать грамотно построенный тренировочный режим и правильную систему питания. Жёсткие диеты, а тем более голодание – недопустимы! Питание должно быть порционным (4-5 раз в день, умеренными порциями) и сбалансированным (обязательны овощи, фрукты и молочные продукты)
Особое внимание следует уделять потреблению питьевой воды. Пить меньше двух литров воды в день и заниматься интервальным бегом, значит сознательно гробить своё здоровье
Базовые рекомендации для беговой «диеты»:
- Регулярность тренировок. Худеть эпизодически – не вариант. Идеальным режимом для сбрасывания веса считаются пробежки через день.
- Круглогодичный цикл. Желательно бегать круглый год. Зимой можно заниматься в крытых стадионах (для холодных регионах), либо утепляться для уличных пробежек (если температура воздуха не ниже минус 10 градусов).
- Адекватные нагрузки. Если целью пробежек является сбрасывание лишнего веса, то речь идёт о лечебной физкультуре. Необходима длительная подготовка (бег трусцой) и разумный подход к интервальным пробежкам.
- Правильная экипировка. Цель пробежек – сбросить вес? Придётся активно потеть. Подойдут ветрозащитные спортивные костюмы, а также одежда с согревающим эффектом.
- Питьевой режим. Пить нужно много, но не во время тренировок. За час до пробежки, а также через час после неё, вода причинит только вред. Допустимо лишь сполоснуть рот и сделать пару глотков после полного восстановления дыхания!
- Грамотное питание. Рацион должен быть подобран с учётом усиленной физической нагрузки. Голодные обмороки во время тренировок или на работе никому не нужны. Снизьте количество соли и специй во всех блюдах. Старайтесь питаться «порционно» – т.е. 4-5 раз в день, умеренными порциями. Стоит потратить деньги на визит к диетологу, чтобы добиться предельных результатов.
Разрядные нормативы по бегу на 2019 год
В таблице представлены разрядные нормативы по беговым дисциплинам для мужчин и женщин разных возрастных категорий. Приведенные результаты предназначены для спортивных результатов и не являются школьными нормативами. В некоторых случаях могут использоваться для оценки студентов спортивных учебных учреждений.
Спортивное звание в легкой атлетике необходимо для получения права на выступление на соревнованиях высокого уровня, участие в которых ограничено нормативами не выполнив которые спортсмен не может заявиться.
Разрядные нормативы по бегу для мужчин
На основании гендерного различия мужские разрядные нормативы более сложные по сравнению с женскими. Спортсмену присуждается звание только при условии выполнения одного из мужских нормативов. При этом звания выше КМС можно получить на соревнованиях государственного масштаба, а МСМК присуждается на международных стартах.
Бег по стадиону
Включены дистанции входящие в программу олимпийских игр и для соревнований в крытых помещениях (манежах).
| Дистанция | Хронометраж | МСМК | МС | КМС | Взрослые спортивные разряды | Юношеские спортивные разряды | ||||
| I | II | III | I | II | III | |||||
| 60 м | Ручной | — | — | 6.8 | 7.1 | 7.4 | 7.8 | 8.2 | 8.7 | 9.3 |
| Авто | 6.68 | 6.84 | 7.04 | 7.34 | 7.64 | 8.04 | 8.44 | 8.94 | 9.54 | |
| 100 м | Ручной | — | — | 10.7 | 11.2 | 11.8 | 12.6 | 13.5 | 14.4 | 15.4 |
| Авто | 10.28 | 10.64 | 10.94 | 11.44 | 12.04 | 12.84 | 13.74 | 14.64 | 15.64 | |
| 200 м | Ручной | — | — | 22.0 | 23.0 | 24.3 | 26.0 | 28.0 | 30.5 | 34.0 |
| Авто | 20.72 | 21.30 | 22.24 | 23.24 | 24.54 | 26.24 | 28.24 | 30.74 | 34.24 | |
| 300 м | Ручной | — | — | 34.5 | 36.2 | 38.7 | 41.6 | 45.2 | 49.0 | 53.0 |
| Авто | — | — | 34.74 | 36.44 | 38.94 | 41.84 | 45.44 | 49.24 | 53.24 | |
| 400 м | Круг 400 м (ручной) | — | — | 49.5 | 52.0 | 56.0 | 1:00.0 | 1:05.0 | 1:10.5 | 1:16.2 |
| Круг 400 м (авто) | 45.90 | 47.34 | 49.74 | 52.24 | 56.24 | 1:00.24 | 1:05.24 | 1:10.74 | 1:16.44 | |
| Круг 200 м (ручной) | — | — | 50.3 | 52.8 | 56.4 | 1:00.8 | 1:05.8 | 1:11.3 | 1:17.0 | |
| Круг 200 м (авто) | 46.70 | 48.14 | 50.54 | 53.04 | 56.64 | 1:01.04 | 1:06.04 | 1:11.54 | 1:17.24 | |
| 600 м | Ручной | — | — | 1:22.5 | 1:27.5 | 1:33.5 | 1:40.5 | 1:47.5 | 1:54.5 | 2:05.00 |
| Авто | — | — | 1:22.74 | 1:27.74 | 1:33.74 | 1:40.74 | 1:47.74 | 1:54.74 | 2:05.24 | |
| 800 м | Ручной | — | — | 1:54.5 | 2:01.0 | 2:10.0 | 2:20.0 | 2:31.0 | 2:43.0 | 2:58.0 |
| Авто | 1:46.50 | 1.49.24 | 1:54.74 | 2:01.24 | 2:10.24 | 2:20.24 | 2:31.24 | 2:43.24 | 2:58.24 | |
| Круг 200 м (ручной) | — | — | 1:56.1 | 2:02.6 | 2:11.6 | 2:21.6 | 2:32.6 | 2:44.6 | 2:59.6 | |
| Круг 200 м (авто) | 1:48.10 | 1.50.84 | 1:56.34 | 2:02.84 | 2:11.84 | 2:21.84 | 2:32.84 | 2:44.84 | 2:59.84 | |
| 1000 м | Ручной | — | — | 2:28.0 | 2:37.0 | 2:49.0 | 3:03.0 | 3:18.0 | 3:35.0 | 3:54.0 |
| Авто | 2:22.24 | 2:28.24 | 2:37.24 | 2:49.24 | 3:03.24 | 3:18.24 | 3:35.24 | 3:54.24 | ||
| 1500 м | Круг 400 м (ручной) | — | — | 3:54.5 | 4:07.5 | 4:25.0 | 4:45.0 | 5:10.0 | 5:30.0 | 6:10.0 |
| Круг 400 м (авто) | 3:38.24 | 3:46.24 | 3:54.74 | 4:07.74 | 4:25.24 | 4:45.24 | 5:10.24 | 5:30.24 | 6:10.24 | |
| Круг 200 м (ручной) | — | — | 3:56.5 | 4:09.5 | 4:27.0 | 4:47.0 | 5:12.0 | 5:32.0 | 6:12.0 | |
| Круг 200 м (авто) | 3:40.24 | 3:48.24 | 3:56.74 | 4:09.74 | 4:27.24 | 4:47.24 | 5:12.24 | 5:32.24 | 6:12.24 | |
| 1 миля | Ручной | — | — | 4:16.5 | 4:30.0 | 4:54.0 | 5:19.0 | — | — | — |
| Авто | — | 4.03.74 | 4:16.74 | 4:30.24 | 4:54.24 | 5:19.24 | — | — | — | |
| 3000 м | Круг 400 м (ручной) | — | — | 8:30.0 | 9:00.0 | 9:40.0 | 10:20.0 | 11:00.0 | 12:00.0 | 13:20.0 |
| Круг 400 м (авто) | 7:52.24 | 8:05.24 | 8:30.24 | 9:00.24 | 9:40.24 | 10:20.24 | 11:00.24 | 12:00.24 | 13:20.24 | |
| Круг 200 м (ручной хронометраж) | — | — | 8:32.0 | 9:02.0 | 9:42.0 | 10:22.0 | 11:02.0 | 12:02.0 | 13:22.0 | |
| Круг 200 м (авто) | 7:54.24 | 8:07.24 | 8:32.24 | 9:02.24 | 9:42.24 | 10:22.24 | 11:02.24 | 12:02.24 | 13:22.24 | |
| 5000 м | Ручной | — | — | 14:40.0 | 15:40.0 | 16:45.0 | 17:55.0 | 19:10.0 | 20:50.0 | — |
| Авто | 13:27.24 | 14:00.24 | 14:40.24 | 15:40.24 | 16:45.24 | 17:55.24 | 19:10.24 | 20:50.24 | — | |
| 10000 м | Ручной | — | — | 30:50.0 | 33:10.0 | 35:30.0 | 38:40.0 | — | — | — |
| Авто | 28:05.24 | 29:25.24 | 30:50.24 | 33:10.24 | 35:30.24 | 38:40.24 | — | — | — | |
Эстафетный бег
В таблицу включены эстафеты олимпийской программы и чемпионатов мира и Европы.
| Дистанция | Хронометраж | МСМК | МС | КМС | Взрослые спортивные разряды | Юношеские спортивные разряды | ||||
| I | II | III | I | II | III | |||||
| 4х100 м | Ручной | — | — | 42.0 | 44.0 | 46.5 | 49.5 | 52.7 | 56.0 | 1:00.0 |
| Авто | 39.00 | 40.84 | 42.24 | 44.24 | 46.74 | 49.74 | 52.94 | 56.24 | 1:00.24 | |
| 4х200 м | Ручной | — | — | 1:27.0 | 1:31.0 | 1:36.0 | 1:42.0 | 1:51.0 | 2:02.0 | 2:16.0 |
| Авто | — | 1:23.24 | 1:27.24 | 1:31.24 | 1:36.24 | 1:42.24 | 1:51.24 | 2:02.24 | 2:16.24 | |
| 4х400 м | Круг 400 м (Ручной) | — | — | 3:17.0 | 3:27.0 | 3:42.0 | 3:59.0 | 4:18.0 | 4:39.0 | 5:00.0 |
| Круг 400 м (авто) | 3:03.24 | 3:08.24 | 3:17.24 | 3:27.24 | 3:42.24 | 3:59.24 | 4:18.24 | 4:39.24 | 5:00.24 | |
| Круг 200 м (Ручной) | — | — | 3:21.0 | 3:30.0 | 3:45.0 | 4:02.0 | 4:21.0 | 4:42.0 | 5:02.0 | |
| Круг 200 м (авто) | 3:06.24 | 3:11.24 | 3:21.24 | 3:30.24 | 3:45.24 | 4:02.24 | 4:21.24 | 4:42.24 | 5:02.24 | |
| 4х800 м | Ручной | — | — | 7:39.0 | 8:03.0 | 8:39.0 | 9:19.0 | 10:03.0 | 10:52.0 | 11:50.0 |
| Авто | — | — | 7:39.24 | 8:03.24 | 8:39.24 | 9:19.24 | 10:03.24 | 10:52.24 | 11:50.24 | |
| Шведская эстафета (100 м +200 м + 300 м + 400 м) | Ручной | — | — | 1:58.0 | 2:02.5 | 2:11.5 | 2:22.5 | 2:34.0 | 2:48.0 | 3:02.0 |
| Авто | — | — | 1:58.24 | 2:02.74 | 2:11.74 | 2:22.74 | 2:34.24 | 2:48.24 | 3:02.24 | |
Бег с препятствиями
Представлены разряды на две дистанции в беге с препятствиями для мужчин. В данной таблице отсутствуют нормативы для барьерного бега.
| Дистанция | Хронометраж | МСМК | МС | КМС | Взрослые спортивные разряды | Юношеские спортивные разряды | ||||
| I | II | III | I | II | III | |||||
| 2000 м | Ручной (с ямой с водой) | — | — | 6:00.0 | 6:20.0 | 6:46.0 | 7:18.0 | 7:48.0 | — | — |
| Авто(с ямой с водой) | — | 5:45.24 | 6:00.24 | 6:20.24 | 6:46.24 | 7:18.24 | 7:48.24 | — | — | |
| Ручной (без ямы с водой) | — | — | 5:50.0 | 6:09.0 | 6:38.0 | 7:05.0 | 7:34.0 | — | — | |
| Авто(без ямы с водой) | — | 5:36.24 | 5:50.24 | 6:09.24 | 6:38.24 | 7:05.24 | 7:34.24 | — | — | |
| 3000 м | Ручной | — | — | 9:25.0 | 10:02.0 | 10:45.0 | 11:30.0 | — | — | — |
| Авто | 8:28.24 | 8:50.24 | 9:25.24 | 10:02.24 | 10:45.24 | 11:30.24 | — | — | — | |
Кроссовый бег
Бег по пересеченной местности не подразумевает получение звания выше первого взрослого разряда, поэтому данные представлены от 3 юношеского до 1 взрослого результата.
| Дистанция | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. | III юн. |
| 1км | — | — | — | 2:40,0 | 2:52,0 | 3:05,0 | 3:22,0 | 3:42,0 | 4:05,0 |
| 2км | — | — | — | 5:55,0 | 6:26,0 | 6:54,0 | 7:28,0 | 7:58,0 | 8:45,0 |
| 3км | — | — | — | 9:10,0 | 9:50,0 | 10:25,0 | 11:10,0 | 12:10,0 | 13:30,0 |
| 5км | — | — | — | 15:45,0 | 16:50,0 | 18:00,0 | 19:15,0 | 21:15,0 | — |
| 8км | — | — | — | 25:55,0 | 27:55,0 | 29,55,0 | 32:00,0 | — | — |
| 10км | — | — | — | 32:55,0 | 35:55,0 | 39:00,0 | — | — | — |
| 12км | — | — | — | 40:10,0 | 43:20,0 | 47:30,0 | — | — | — |
Бег по шоссе
Соревнования на шоссе подразумевают бег протяженностью более 10000 метров. Все дистанции шоссейного бега обозначаются единицей измерения км (километр).
| Дистанция | Хронометраж | МСМК | МС | КМС | Взрослые спортивные разряды | Юношеские спортивные разряды | ||||
| I | II | III | I | II | III | |||||
| 15км | мин, с | — | — | 47:00 | 50:00 | 53:30 | 57:40 | — | — | — |
21,0975км (полумарафон) | ч, мин, с | 1:02:30,0 | 1:05:30,0 | 1:09:00,0 | 1:12:30,0 | 1:17:45,0 | 1:24:00,0 | — | — | — |
42,195км (марафон) | ч, мин, с | 2:13:00,0 | 2:20:00,0 | 2:28:30,0 | 2:38:00,0 | 2:50:00,0 | Финишировать | — | — | — |
| 100км | ч, мин, с | 6:40:00,0 | 6:55:00,0 | 7:20:00,0 | 7:50:00,0 | Финишировать | — | — | — | — |
| Суточный бег | км | 255 | 240 | 220 | 190 | — | — | — | — | — |
Разрядные нормативы по бегу для женщин
Нормативы для женщин несколько уступают мужским, но остаются достаточно сложными в выполнении и подтверждении разряда. Спортсменка может получить звание выполнив один или несколько нормативов для женщин. При этом, если спортсменка выполнит результат мужского разряда на МС или МСМК, то она его получить не может.
Бег по стадиону
В беге по стадиону женщинам доступны все те же дисциплины, что и мужчинам.
| Дистанция | Хронометраж | МСМК | МС | КМС | Взрослые спортивные разряды | Юношеские спортивные разряды | ||||
| I | II | III | I | II | III | |||||
| 50 м | — | — | — | — | 6.9 | 7.3 | 7.7 | 8.2 | 8.6 | 9.3 |
| 60 м | Ручной | — | — | 7.6 | 8.0 | 8.4 | 8.9 | 9.4 | 9.9 | 10.5 |
| Авто | 7.28 | 7.50 | 7.84 | 8.24 | 8.64 | 9.14 | 9.64 | 10.14 | 10.74 | |
| 100 м | Ручной | — | — | 12.4 | 13.2 | 14.1 | 15.1 | 16.1 | 17.2 | 18.4 |
| Авто | 11.30 | 11.84 | 12.64 | 13.44 | 14.34 | 15.34 | 16.34 | 17.44 | 18.64 | |
| 200 м | Ручной | — | — | 25.5 | 27.1 | 29.2 | 31.5 | 33.9 | 36.3 | 39.7 |
| Авто | 22.92 | 24.00 | 25.74 | 27.34 | 29.44 | 31.74 | 34.14 | 36.54 | 39.94 | |
| 300 м | Ручной | — | — | 40.5 | 42.8 | 45.5 | 49.5 | 53.6 | 58.0 | 1:03.0 |
| Авто | — | — | 40.74 | 43.04 | 45.74 | 49.74 | 53.84 | 58.24 | 1:03.24 | |
| 400 м | Круг 400 м (Ручной) | — | — | 57.5 | 1:01.5 | 1:06.0 | 1:11.0 | 1:17.0 | 1:24.0 | 1:30.5 |
| Круг 400 м (авто) | 51.24 | 54.24 | 57.74 | 1:01.74 | 1:06.24 | 1:11.24 | 1:17.24 | 1:24.24 | 1:30.74 | |
| Круг 200 м (Ручной) | — | — | 58.3 | 1:02.3 | 1:06.8 | 1:11.8 | 1:17.8 | 1:24.8 | 1:31.3 | |
| Круг 200 м (авто) | 52.44 | 55.24 | 58.54 | 1:02.54 | 1:07.04 | 1:12.04 | 1:18.04 | 1:25.04 | 1:31.54 | |
| 600 м | Круг 400 м (Ручной) | — | — | 1:36.5 | 1:43.0 | 1:50.5 | 1:59.0 | 2:09.0 | 2:20.0 | 2:32.0 |
| Круг 400 м (авто) | — | — | 1:36.74 | 1:43.24 | 1:50.74 | 1:59.24 | 2:09.24 | 2:20.24 | 2:32.24 | |
| 800 м | Круг 400 м (Ручной) | — | — | 2:15.0 | 2:25.0 | 2:36.0 | 2:48.0 | 3:01.0 | 3:16.0 | 3:35.0 |
| Круг 400 м (авто) | 2:00.24 | 2:05.64 | 2:15.24 | 2:25.24 | 2:36.24 | 2:48.24 | 3:01.24 | 3:16.24 | 3:35.24 | |
| Круг 200 м (Ручной) | — | — | 2:16.6 | 2:26.6 | 2:37.6 | 2:49.6 | 3:02.6 | 3:17.6 | 3:36.6 | |
| Круг 200 м (авто) | 2:01.84 | 2:07.24 | 2:16.84 | 2:26.84 | 2:37.84 | 2:49.84 | 3:02.84 | 3:17.84 | 3:36.84 | |
| 1000 м | Круг 400 м (Ручной) | — | — | 2:56.0 | 3:07.0 | 3:21.0 | 3:37.0 | 3:54.0 | 4:14.0 | 4:45.0 |
| Круг 400 м (авто) | — | 2:45.24 | 2:56.24 | 3:07.24 | 3:21.24 | 3:37.24 | 3:54.24 | 4:14.24 | 4:45.24 | |
| 1500 м | Круг 400 м (Ручной) | — | — | 4:36.0 | 4:57.0 | 5:19.0 | 5:45.0 | 6:16.0 | 6:50.0 | 7:30.0 |
| Круг 400 м (авто) | 4:06.74 | 4:18.24 | 4:36.24 | 4:57.24 | 5:19.24 | 5:45.24 | 6:16.24 | 6:50.24 | 7:30.24 | |
| Круг 200 м (Ручной) | — | — | 4:38.0 | 4:59.0 | 5:21.0 | 5:47.0 | 6:18.0 | 6:52.0 | 7:32.0 | |
| Круг 200 м (авто) | 4:08.74 | 4:20.24 | 4:38.24 | 4:59.24 | 5:21.24 | 5:47.24 | 6:18.24 | 6:52.24 | 7:32.24 | |
| 1 миля | Ручной | — | — | 4:58.0 | 5:20.0 | 5:44.0 | 6:13.0 | — | — | — |
| Авто | — | 4:39.24 | 4:58.24 | 5:20.24 | 5:44.24 | 6:13.24 | — | — | — | |
| 3000 м | Круг 400 м (Ручной) | — | — | 9:58.0 | 10:45.0 | 11:40.0 | 12:45.0 | 13:50.0 | 14:55.0 | 16:10.0 |
| Круг 400 м (авто) | 8:52.24 | 9:15.24 | 9:58.24 | 10:45.24 | 11:40.24 | 12:45.24 | 13:50.24 | 14:55.24 | 16:10.24 | |
| Круг 200 м (Ручной) | — | — | 10:00.0 | 10:47.0 | 11:42.0 | 12:47.0 | 13:52.0 | 14:57.0 | 16:12.0 | |
| Круг 200 м (авто) | 8:54.24 | 9:17.24 | 10:00:24 | 10:47.24 | 11:42.24 | 12:47.24 | 13:52.24 | 14:57.24 | 16:12.24 | |
| 5000 м | Ручной | — | — | 17:00.0 | 18:20.0 | 19:50.0 | 21:20.0 | 23:00.0 | 24:45.0 | — |
| Авто | 15:18.24 | 16:10.24 | 17:00.24 | 18:20.24 | 19:50.24 | 21:20.24 | 23:00.24 | 24:45.24 | — | |
| 10000 м | Ручной | — | — | 36:10.0 | 38:40.0 | 41:50.0 | 45:30.0 | — | — | — |
| Авто | 32:00.24 | 34:00.24 | 36:10.24 | 38:40.24 | 41:50.24 | 45:30.24 | — | — | — | |
Эстафетный бег
Женщины участвуют во всех классических эстафетах. К тому же существуют смешанные эстафеты, где команды представлены в виде 2 жен. и 2 муж.
| Дистанция | Хронометраж | МСМК | МС | КМС | Взрослые спортивные разряды | Юношеские спортивные разряды | ||||
| I | II | III | I | II | III | |||||
| 4х100 м | Ручной | — | — | 47.8 | 51.0 | 54.5 | 58.5 | 1:02.5 | 1:07.2 | 1:12.2 |
| Авто | 43.25 | 45.24 | 48.04 | 51.24 | 54.74 | 58.74 | 1:02.74 | 1:07.44 | 1:12.44 | |
| 4х200 м | Ручной | — | — | 1:42.0 | 1:48.5 | 1:56.0 | 2:05.0 | 2:15.0 | 2:28.0 | 2:34.0 |
| Авто | — | 1:35.74 | 1:42.24 | 1:48.74 | 1:56.24 | 2:05.24 | 2:15.24 | 2:28.24 | 2:34.24 | |
| 4х400 м | Круг 400 м (Ручной) | — | — | 3.49.0 | 4:04.0 | 4:23.0 | 4:43.0 | 5:06.0 | 5:32.0 | 6:02.0 |
| Круг 400 м (Авто) | 3:26.24 | 3:35.24 | 3:49.24 | 4:04.24 | 4:23.24 | 4:43.24 | 5:06.24 | 5:32.24 | 6:02.24 | |
| Круг 200 м (Ручной) | — | — | 3:52.0 | 4:07.0 | 4:26.0 | 4:46.0 | 5:09.0 | 5:35.0 | 6:05.0 | |
| Круг 200 м (Авто) | 3:29.24 | 3:38.24 | 3:52.24 | 4:07.24 | 4:26.24 | 4:46.24 | 5:09.24 | 5:35.24 | 6:05.24 | |
| 4х800 м | Ручной | — | — | 9:00.0 | 9:40.0 | 10:24.0 | 11:12.0 | 12:04.0 | 13:04.0 | 14:10.0 |
| Авто | — | — | 9:00.24 | 9:40.24 | 10:24.24 | 11:12.24 | 12:04.24 | 13:04.24 | 14:10.24 | |
| Шведская эстафета (100 м +200 м + 300 м + 400 м) | Ручной | — | — | 2:15.0 | 2:23.0 | 2:32:0 | 2:46.0 | 2:58.0 | 3:10.0 | 3:25.0 |
| Авто | — | — | 2:15.24 | 2:23.24 | 2:32:24 | 2:46.24 | 2:58.24 | 3:10.24 | 3:25.24 | |
Бег с препятствиями
Препятствия для женщин ниже, чем для мужчин. Однако дистанция, количество барьеров и расстояние между ними полностью идентичны.
| Дистанция | Хронометраж | МСМК | МС | КМС | Взрослые спортивные разряды | Юношеские спортивные разряды | ||||
| I | II | III | I | II | III | |||||
| 2000 м | Ручной (с ямой с водой) | — | — | 6:54.0 | 7:21.0 | 7:53.0 | 8:32.0 | 9:28.0 | — | — |
| Авто (с ямой с водой) | — | 6:35.24 | 6:54.24 | 7:21.24 | 7:53.24 | 8:32.24 | 9:28.24 | — | — | |
| Ручной (без ямы с водой) | — | — | 6:43.0 | 7:09.0 | 7:40.0 | 8:18.0 | 9:12.0 | — | — | |
| Авто (без ямы с водой) | — | 6:25.24 | 6:43.24 | 7:09.24 | 7:40.24 | 8:18.24 | 9:12.24 | — | — | |
| 3000 м | Ручной | — | — | 10:50.0 | 11:36.0 | 12:36.0 | 13:45.0 | — | — | — |
| Авто | 9:42.24 | 10:18.24 | 10:50.24 | 11:36.24 | 12:36.24 | 13:45.24 | — | — | — | |
Кроссовый бег
Женщины участвуют во всех кроссовых дистанциях, кроме забегов на 12 километров.
| Дистанция | Хронометраж | МСМК | МС | КМС | Взрослые спортивные разряды | Юношеские спортивные разряды | ||||
| I | II | III | I | II | III | |||||
| 1км | мин, с | — | — | — | 3:12,0 | 3:26,0 | 3:48,0 | 4:08,0 | 4:29,0 | 4:53,0 |
| 2км | мин, с | — | — | — | 6:58,0 | 7:30,0 | 8:02,0 | 8:50,0 | 9:40,0 | 10:40,0 |
| 3км | мин, с | — | — | — | 10:55,0 | 11:52,0 | 12:56,0 | 14:00,0 | 15:05,0 | 16:20,0 |
| 4км | мин, с | — | — | — | 14:30,0 | 15:46,0 | 17:05,0 | 18:50,0 | 20:10,0 | — |
| 5км | мин, с | — | — | — | 18:28,0 | 20:00,0 | 21:40,0 | 23:55,0 | 25:30,0 | — |
| 6км | мин, с | — | — | — | 22:40,0 | 24:20,0 | 26:20,0 | — | — | — |
Бег по шоссе
Женщины принимают участие во всех классических дистанциях от полумарафона до ультрамарафона.
| Дистанция | Хронометраж | МСМК | МС | КМС | Взрослые спортивные разряды | Юношеские спортивные разряды | ||||
| I | II | III | I | II | III | |||||
| 15км | мин, с | — | — | 55:00,0 | 59:00,0 | 1:04:00,0 | 1:10:00,0 | — | — | — |
21,0975км (полумарафон) | ч, мин, с | 1:13:00,0 | 1:17:40,0 | 1:22:00,0 | 1:27:30,0 | 1:34:30,0 | 1:43:00,0 | — | — | — |
42,195км (марафон) | ч, мин, с | 2:32:00,0 | 2:45:00,0 | 3:00:00,0 | 3:17:00,0 | 3:35:00,0 | Финишировать | — | — | — |
| 100км | ч, мин, с | 7:45:00,0 | 8:15:00,0 | 9:00:00,0 | 9:45:00,0 | Финишировать | — | — | — | — |
| Суточный бег | км | 225 | 210 | 180 | 150 | — | — | — | — | — |
Условные обозначения
МСМК — это мастер спорта международного класса, выполнивший норматив на международных соревнованиях.
МС — это мастер спорта, выполнивший норматив в своей стране.
КМС — это кандидат в мастера спорта по бегу.
I — первый разряд
II — второй разряд
III — третий разряд
Важность разряда в легкой атлетике
Согласно международному регламенту спортсмен может быть допущен до соревнований высшего уровня: олимпийские игры, чемпионат мира, Европы и т.д., только в том случае, если его разряд соответствует определенному уровню.
Так в забег на олимпийских играх не может быть заявлен участник, который не выполнил норматив мастера спорта. Однако, есть исключение. С целью расширения географии соревнований от страны, которая ранее не принимала участие в соревновании, может быть заявлен 1 или несколько спортсменов (зависит от регламента) без требуемой квалификации.
Для участия в некоторых дисциплинах вовсе мало звания мастера спорта, потому что существует квалификация. Это значит, что, если спортсмен не выполнил квалификационный норматив, но имеет звание МС, то он все равно не будет допущен к соревнованиям. Если же требования для квалификации выполнил спортсмен меньшего разряда, то ему будет присвоено звание МС и он сможет принять участие в соревнованиях.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Бег для начинающих: правила, программа, противопоказания
Польза бега и противопоказания
Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:
- дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом;
- нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются;
- сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
- пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества;
- во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.
Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.
Техника бега для начинающих
Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.
Одежда и обувь
Выбор одежды зависит от времени года. Рекомендуется приобрести специальный спортивный костюм из качественных материалов. Одежда не должна сковывать движения. Идеально, если она будет дышащей, мягкой, эластичной и легкой.
Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их. Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна. При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.
Разминка
Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.
Программа бега должна обязательно начинаться с разминки. Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу.
Положение тела
Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:
- Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
- Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
- Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
- Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
- Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.
Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.
Дыхание и пульс
Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.
Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.
Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.
Программа бега
Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки. Если составить программу самостоятельно не получается, рекомендуется воспользоваться существующим планом:
| Неделя | Длительность бега, минут | Длительность ходьбы, минут | Количество повторений | Общее время тренировок, минут |
| 1 | 1 | 2 | 7 | 21 |
| 2 | 2 | 2 | 5 | 20 |
| 3 | 3 | 2 | 5 | 20 |
| 4 | 5 | 2 | 3 | 21 |
| 5 | 6 | 1,5 | 3 | 22,5 |
| 6 | 8 | 1,5 | 2 | 19 |
| 7 | 10 | 1,5 | 2 | 23 |
| 8 | 12 | 1 | 2 | 26 |
| 9 | 15 | 1 | 2 | 32 |
| 10 | 20 | – | 1 | 20 |
Из таблицы видно, что бег должен перемежаться с ходьбой. На первой неделе через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвятить простой ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведет к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.
Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно, не превышая скорость 7-8 км/ч и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьется слишком учащенно, потребуется снизить нагрузки.
Если подобная программа не подходит, можно ее подкорректировать под себя, изменив продолжительность бега и увеличив длительность ходьбы, а также подобрав наиболее удобное время тренировок. Занятия могут быть произвольными, но проводить их следует не менее 3 и не более 5 раз в неделю. 2-3 дня в неделю организм должен отдыхать.
‘; blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 500; blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[1][«text»] = ‘
‘; blockSettingArray[1][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[1][«elementPlace»] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 1000; blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[2][«text»] = ‘
‘; blockSettingArray[2][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 50; var jsInputerLaunch = 15;