Таблица пресс на 30 дней для девушек таблица на 30 дней фото — Детки-конфетки

План по отжиманиям

Всякую тренировку, неважно, к какому типу она относится, необходимо начинать с разминки. Поэтому перед тем, как перейти к отжиманиям, проведите небольшую подготовку, в качестве таковой подойдут любые кардиоупражнения. Трех-пяти минут будет достаточно, только закончить их нужно будет круговыми вращениями рук (или упражнением «Мельница»), а также рывками согнутых рук перед грудью.

После чего можно переходить непосредственно к отжиманиям. Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, ноги на носках, спина ровная.

Не спеша и не дергаясь, сделайте столько полноценных отжиманий, сколько сможете. Не нужно врать самой себе, упрощая процесс выполнения и стремясь сделать больше повторов любой ценой.

Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т.д..

Если у вас получилось сделать 10 «чистых» отжиманий – прекрасно. Значит ваш уровень – это 14-20 отжиманий на 3-4 подхода.

Не получилось 10, не беда, уменьшите начальное количество отжиманий, воспользовавшись таблицей, приведенной ниже, и потихоньку наращивайте частоту и длительность.

Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше – не более 60).

Таблица отжиманий для девушек

Для вашего удобства предлагаю вам ознакомиться с готовой программой занятий, рассчитанной на пять недель занятий, по три тренировочных дня в каждом.

Занимаясь по данной системе, вы сможете увеличить количество выполняемых отжиманий почти в 10 раз. Если первая неделя покажется вам слишком простой, можете начать сразу со второй, только не переусердствуйте.

Неделя 1	Подход					Итого
День 1	3	2	2	2	3	12
День 2	4	3	2	3	4	16
День 3	5	4	4	4	5	22
Неделя 2
День 1	6	4	4	6	4	24
День 2	7	5	4	4	6	26
День 3	8	5	5	7	5	30
Неделя 3
День 1	12	9	10	7	7	45
День 2	12	10	8	12	8	50
День 3	13	9	11	13	9	55
Неделя 4
День 1	16	14	10	11	12	63
День 2	16	18	12	12	14	72
День 3	20	18	13	13	16	80
Неделя 5
День 1	23	21	15	15	17	91
День 2	25	23	17	15	21	101
День 3	27	25	25	15	19	111

Пусть вас не пугают большие цифры последней недели. Поверьте, добросовестно занимаясь можно достичь и куда больших вершин.

Поэтому занимайтесь, пейте побольше воды и сами удивитесь результатам, которые даст данная программа. Причем они будут видны как визуально, так и чувствоваться морально, в виде укрепления силы воли и уверенности в себе.

Чем полезны отжимания для девушек

Как любое упражнение, относящееся к разряду базовых, отжимания от пола направлены, в первую очередь, на увеличение силы, развитие выносливости и координации движений, а также на тщательную проработку грудных мышц, создание их рельефа.

Скажете, что девушкам все это не нужно? Как бы не так! Той, кто не умеет нормально отжиматься, не покорится ни один вид спорта, связанный с серьезными нагрузками. От силовых тренировок до безобидного фитнеса.

И, даже если эти виды спорта вас не особо интересуют, то вот еще несколько аргументов в пользу отжиманий:

1. Отжимания помогают убрать живот, сделав его подтянутым и рельефным. Не верите? Тогда прямо сейчас попробуйте сделать хотя бы одно полноценное отжимание от пола, расслабив живот. Ну как, прошли хотя бы половину положенной траектории? Вряд ли.
2. Отжимания как нельзя лучше тренируют грудные мышцы. Хотите упругую и подтянутую грудь? Да чего я спрашиваю, кто же ее не хочет.Так вот отжимания могут в этом помочь. И если объемов они, увы, не нарастят, то вожделенную форму придадут. А уж крепкая округлость всегда будет выигрывать у бесформенных объемов.

3. Крепкие ручки и плечи тоже создаются благодаря отжиманиям. Причем не широкие плечи, как у пловцов, а именно крепкие, округлые плечики, способные выдержать длительную нагрузку и выглядящие крайне привлекательно.
4. При отжиманиях сжигается много калорий. В этом показателе они могут конкурировать с бегом трусцой и скакалкой. Причем для довольно таки серьезной нагрузки будет достаточно небольшого сета из отжиманий в десяток повторений и несколько подходов.

Так что, согласитесь, стройная фигура, развитая грудь и плоский живот – достойная плата за то, чтобы заняться таким непростым упражнением.

Source: fitnesdomaonline.ru

Читайте также

Программы отжиманий от пола в таблицах: для начинающих и не только

Отжимания — это универсальное общеукрепляющее упражнение, которое подходит для развития трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

При интенсивных тренировках жим лёжа наоборот позволяет подтянуть мышцы живота.

О том, какие эффективные программы существуют, и как определиться с методикой занятий пойдёт речь в этой статье.

20 недельный курс по увеличению отжиманий

С помощью этой программы можно подкачать руки, грудь и пресс. Главное, выполнять жимы качественно, а не быстро. В таблице ниже представлена полная информация по 20 недельной программе отжиманий от пола.

Тренироваться нужно через сутки. Делайте паузы между сетами не более 3 минут.

Программа 100 отжиманий

отжаться 100 разПеред началом занятий нужно проверить себя на прочность с помощью специального теста. Для этого нужно отжаться от пола столько раз, сколько вы сможете из себя выжать за 1 подход. Выявить свою степень физической подготовки можно по таблице, расположенной ниже:

Возраст:	12 — 38 лет	38 — 48 лет	От 48 и выше
Степень подготовки	Количество жимов от пола
1	0 — 4	0 — 4	0 — 4
2	5 — 15	5 — 13	5 — 11
3	16 — 30	14 — 25	12 — 20
4	31 — 50	26 — 45	21 — 35
5	51 — 100	46 — 75	36 — 65
6	101 — 150	76 — 125	66 — 100
7	От 151 и больше	От 126 и больше	Больше 101 раза

Первый этап занятий
по какой программе заниматься?

• Те, кто сделал около 4 отжиманий, тренируются в соответствии с первым столбцом в представленной ниже табличке.
• От 5 до 9 жимов — второй столбик.
• От 10 до 19 — третий столбик.
• Те, кто отжался более 20 раз, может начать с третьего этапа занятий.

Периодичность тренировок — трижды за семь дней.

Занятие № 1 Делайте паузы между сетами 1-3 минуты
	до 4 жимов	5 — 9 жимов	10 — 19 жимов
Сет 1	3	7	11
Сет 2	4	7	13
Сет 3	3	5	8
Сет 4	3	5	8
Сет 5	от 4 и больше	от 6 и больше	от 10 и больше
Занятие № 2 Перерыв между сетами 1-3 минуты
Подход 1	4	7	11
Подход 2	5	9	13
Подход 3	3	7	9
Подход 4	4	7	9
Подход 5	От 5 и больше	От 7 и больше	От 13 и больше
Занятие № 3 Пауза между подходами 1-3 минут
Сет 1	5	9	12
Сет 2	6	11	16
Сет 3	5	8	10
Сет 4	5	8	10
Сет 5	От 6 и больше	От 11 и больше	От 14 и больше

Второй этап занятий
продолжаем Вторую неделю тренировок тоже стоит открыть тестом. Запишите свой максимум на листок и выполняйте упражнения в соответствии с результатом.

Занятие № 1 Перерыв между сетами 1-3 мин
	до 6 жимов	7 — 11 жимов		12 — 21 жимов
Сет 1	5	10	15
Сет 2	7	12	15
Сет 3	5	9	11
Сет 4	5	9	11
Сет 5	От 7 и больше	От 12	От 16
Занятие № 2 Пауза от 1,5 до 3 мин
Сет 1	6	11	15
Сет 2	7	13	17
Сет 3	5	10	13
Сет 4	5	10	13
Сет 5	От 8 и больше	От 14 и больше	От 18
Занятие № 3 Делайте перерыв от 2 до 3 минут
Сет 1	6	13	17
Сет 2	8	14	18
Сет 3	6	11	15
Сет 4	6	11	15
Сет 5	От 9	От 16	От 21

Второй этап заканчивается проверочным тестом, результаты которого нужно зафиксировать.

Третий этап
не забываем отслеживать результаты! Эту неделя проводится по итогам испытания предыдущего этапа:

• 17-21 — это первый столбец,
• 22-24 — второй,
• От 25 и больше — третий столбик.

Обратите внимание. Если вы отжались меньше 17 раз, то следует повторить предыдущий этап заново.

Занятие № 1 Перерыв 1-2 минуты
	17-21 жимов	22-26 жимов	От 26 жимов
Серия 1	11	13	15
Серия 2	13	18	19
Серия 3	8	14	15
Серия 4	8	14	15
Серия 5	От 10	От 18	От 22
Занятие № 2 Пауза от 1,5 до 2 минут
Подход 1	11	15	21
Подход 2	13	20	26
Подход 3	9	15	16
Подход 4	9	15	16
Подход 5	От 13	От 21	От 26
Занятие № 3 Перерыв 1-2 минуты
Сет 1	12	17	24
Сет 2	14	23	31
Сет 3	10	16	22
Сет 4	10	16	21
Сет 5	От 14	От 23	От 29

Четвёртый этап
результат не заставит себя ждать Занятия проводятся в соответствии с тем столбиком, что и на третьем этапе. Четвёртую неделю нужно будет закончить испытанием на выносливость, результаты которого нужно записать.

Занятие № 1 Пауза между сетами 1-2 минуты
	17-21 жим	22-26 жимов	От 27
Сет 1	13	19	22
Сет 2	15	23	26
Сет 3	12	17	22
Сет 4	11	17	22
Сет 5	От 17	От 26	От 33
Занятие № 2 Перерыв от 1,5 до 3 минут
Серия 1	15	21	26
Серия 2	17	26	30
Серия 3	13	21	26
Серия 4	13	21	26
Серия 5	От 19	От 29	От 37
Занятие № 3 Пауза между подходами 2-3 минуты
Сет 1	17	24	30
Сет 2	19	29	34
Сет 3	14	24	30
Сет 4	14	24	30
Сет 5	От 21	От 34	От 42

Пятый этап
выносливость повышается Пятую неделю проводите по результатам предыдущего этапа:

• От 32 до 36 — 1 столбец
• От 37 до 42 — 2 столбец
• От 43 и больше — это отличный результат и 3 столбец.

Занятие № 1  Пауза 1-3 минуты
	32-36 жимов	37-42 жимов	От 42 и больше
Подход 1	18	29	37
Подход 2	20	36	42
Подход 3	16	26	32
Подход 4	16	26	25
Подход 5	От 21	От 36	От 42
Занятие № 2 Пауза от 50 секунд до 2 минут
Сет 1	11	19	20
Сет 2	14	21	23
Сет 3	11	15	19
Сет 4	10	17	23
Сет 5	От 26	От 41	От 46
Занятие № 3 Пауза от 50 секунд до 1,5 минут
Серия 1	14	19	21
Серия 2	16	21	25
Серия 3	13	18	21
Серия 4	11	21	23
Серия 5	От 31	От 46	От 51

Испытываем выносливость максимальным количеством отжиманий от пола. Результаты фиксируем.

Шестой этап

Заключительная неделя проводится в соответствии с результатами предыдущего этапа:

• От 47 до 51 — 1 столбец
• От 52 до 61 — 2 столбец
• От 62 и больше — третий столбик.

Занятие № 1 Пауза между подходами 1-2 минуты
	47-51 жимов	52-61 жимов	От 62 и больше
Серия 1	26	41	46
Серия 2	31	51	56
Серия 3	21	26	36
Серия 4	16	26	32
Серия 5	От 41	От 51	От 56
Занятие № 2 Пауза от 50 секунд до 2 минут
Подход 1 и 2	15	21	23
Подход 3 и 4	16	24	31
Подход 5 и 6	15	21	25
Подход 7 и 8	11	19	19
Подход 9	От 45	От 54	От 59
Занятие № 3 Перерыв от 50 секунд до 2 минут
Подход 1 и 2	15	23	27
Подход 3 и 4	18	31	34
Подход 5 и 6	17	26	27
Подход 7 и 8	15	19	23
Подход 9	От 52	От 56	От 62

На этом этапе дайте организму отдохнуть не менее 3 дней и сделайте финальный тест на выносливость. Результат от 100 и выше гарантирован!

Методика отжиманий для девушек

девушки могут начать с самого простогоЭто чисто женская система, направленная на увеличение количества отжиманий за 5 недель. С помощью этой методики любая девушка может отжиматься в 10 раз больше.

Главное, выполнять упражнение в соответствии с технологией, тренироваться регулярно и не пропускать этапы занятий.

Программа отжиманий:

1. Этап № 1

• 1 занятие: 4/3/3/3/4=17 отжиманий в 5 подходов, с перерывами в 1 — 3 минуты;
• 2 занятие: 5/4/3/4/5=21 жим за 5 сетов, перерыв от 1 до 3 минут;
• 3 занятие: 6/5/5/5/6=27/5.

После трёхдневных тренировок дайте мышцам отдохнуть до следующей недели.

2. Этап № 2

• 1 занятие: 7/5/5/7/5=29/5;
• 2 занятие: 8/6/5/5/7= 31/5;
• 3 занятие: 9/6/6/8/6=35.

3. Этап № 3

• 1 тренировка: 13/10/11/8/8=50;
• 2 тренировка: 13/11/9/13/9=54;
• 3 тренировка: 14/10/12/14/10= 60.

4. Этап № 4

• 17/15/11/12/13=68
• 17/19/13/13/15=77
• 21/19/14/14/17=85

5. Этап № 5

• 24/22/16/16/18=96
• 26/24/18/16/22=106
• 28/26/26/16/20=116.

Делайте перерывы между этапами занятий. Это вполне реальные результаты, которых может достигнуть каждая девушка, если она добросовестно тренируется. При выполнении программы нужно пить больше воды без газа.

Для начинающих

главное — начатьЭто очень простая программа для повышения выносливости, после которой вы сможете отжиматься от 70 и больше за 1 подход.

Подходы	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4	Неделя 5
1	9	9	9	14	24
2	7	7	7	12	22
3	5	5	5	10	20
4	5	5	5	10	20
5	От 10	От 10	От 10	От 15	От 30

Первые три недели мышцы адаптируются к нагрузке, для того чтобы она была равномерной занимайтесь по три дня на каждом этапе. Обязательно делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. На 4 неделе мышцы уже становятся более крепкими, и вы это почувствуете. Шестую неделю нужно закончить тестом на выносливость.

Какие именно мышцы работают при отжиманиях, мы писали здесь.

Во время отжиманий туловище должно быть прямое, а дыхание ровное. Эта система даст заметные результаты, если вы будете заниматься по графику, в ином случае вы зря потратите время.

Система отжиманий на месяц

отжимания можно делать где угодноЭту программу может взять на вооружение спортсмен с любой физической подготовкой. А все, потому что суть методики в постепенном увеличении количества отжиманий.

Этапы программы:

• На первой неделе нужно заниматься 4 дня, утром и вечером. Нужно сделать 4 сета с перерывами, количество жимов зависит от ваших физических возможностей. Главное, каждый сет должен состоять из одинакового количества жимов от пола.

Занимайтесь через день.

• Второй этап состоит из 5 тренировочных дней, занимайтесь в утренние и вечерние часы. Сутра нужно выполнить 5 сетов, а вечером 4. Количество отжиманий в каждом подходе увеличьте до 5 раз.

Обратите внимание. Примерный график: вторник, среда, пятница, воскресенье и понедельник. Два тренировочных дня подряд нужны для укрепления мускулатуры.

• 3 этап состоит из 6 тренировок в неделю, как обычно, утром и вечером. Занятие состоит из 5 сетов, количество жимов увеличиваем до 5 раз. Длительность каждого подхода 8 — 12 минут.
• На завершающей неделе придётся попотеть, так как заниматься нужно каждый день утром и вечером. А именно 6 сетов сутра и 6 вечером, количество жимов увеличивается до 5 раз. Если есть возможность, можете выполнить на три подхода больше.

Программа отжиманий на массу и рельеф

вашему результату будут завидовать

1. Первую неделю начинайте так: 25 — 38 отжиманий, каждые 5 сетов. Пауза между сетами около 3 минут. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

2. На второй неделе делаем меньше сетов до 3. Второй этап состоит из трёх тренировочных дней, каждый день нужно делать на 4 — 6 раз больше отжиманий. Отжимания должны выполняться медленно.

3. На третьей неделе уже можно заметить плоды своего труда, но это повод ещё лучше поработать. Количество сетов — 3, число отжиманий за каждый подход — 65.

4. Четвёртый этап нужно начать тестом на выносливость, сделайте максимальное количество жимов. Максимальный результат нужно повторить ещё в двух сетах, перерыв между которыми должен быть не более 3 минут.

Дальше занимайтесь с дополнительным грузом на спине. Количество жимов уменьшаем, вес на спине увеличиваем. Выполняем не более 3 сетов за день.

Любой тренировке должна предшествовать разминка для всех групп мышц. Можно пробежаться до спортзала для качественного разогрева. Употреблять пищу можно не менее чем за 2 часа и 30 минут до спортивных занятий.

Для продвинутых

делаем на скоростьПрограмма 4×30 состоит из 4 сетов, уровень сложности — высокий. Перерыв между подходами не менее 60 секунд, но не более 3 минут. Согласно этой программе главный ориентир — это не количество жимов, а время, потраченное на отжимание. Многие начинают с 25 секунд. Нужно быстро и ритмично отжиматься без перерывов, чтобы лишить мускулы кислорода. В конце каждого сета мышцы должны просто отказывать, не все этого добиваются сразу, но при регулярных тренировках всё обязательно получиться.

Цель программы — увеличить количество отжиманий за определённый период. Максимум по времени — 38 секунд. Тренируемся трижды в неделю через день, так как нагрузка достаточно серьёзная.

Пример методики 4×30:

Сет	Время в секундах	Количество жимов
1	25	32
2	25	26
3	25	26
4	25	24

Для чего нужна программа?

самодисциплина решаетПрограммы тренировок нужны для того, чтобы дисциплинировать начинающего спортсмена. Это как личный тренер, который правильно распределяет нагрузку и разрабатывает график занятий. В интернете можно найти сотни таких программ, главное, быть честным во время теста на выносливость, который покажет ваши истинные физические способности.

Кого можно назвать начинающим спортсменом? Это люди, которые имеют минимальную физическую подготовку. К новичкам также относят те, кто делает до 5 отжиманий за один подход. Минимальная физическая подготовка — это 5 — 15 отжиманий, средняя — от 16 до 32, а высокий — от 33 и более.

Жимы от пола считаются очень интенсивными упражнениями, которые можно выполнять далеко не всем. Основные противопоказания: хронические заболевания дыхательных путей, сердца и сосудов. При травмированных суставах и растяжении мышц тоже запрещено заниматься. Людям с ожирением не рекомендуется сразу приступать к таким интенсивным тренировкам. Это объясняется тем, что суставы не выдержат такой нагрузки. Начать заниматься спортом можно с ходьбы.

Перед тем как начинать тренировки нужно обследоваться у врача.

Если у вас не получается выполнить какое-то упражнение из комплекса или выполнить норматив, не стоит отчаиваться. Дайте немного отдохнуть мышцам и повторите проблемный этап ещё раз, только после того, как вы сможете повторить его несколько раз, можно переходит на следующий этап. Тем, у кого не получается отжиматься от пола нужно выполнять жимы от возвышения в течение 2 недель. После этого пробуйте делать классические отжимания.

Выбирая программу для себя, стоит ориентироваться на собственные пожелания и уровень физической подготовки. Чтобы узнать, насколько вы сильны физически пройдите тест, во время которого нужно отжаться максимальное количество раз. Выбирайте программу по результатам этого испытания. Заниматься нужно строго по одной методике, только так получится достигнуть определённых успехов. Делайте выходные, так как мускулы растут во время отдыха. Соблюдайте все правила, и результаты тренировок вы заметите очень скоро.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Таблица отжиманий от пола для начинающих (подходы, техники)

Отжимание является базовым упражнением, доступным каждому человеку в любом возрасте. Таблица отжиманий помогает правильно распределить нагрузку и получить от программы упражнений больше пользы и хорошие результаты. Отжимания от пола входят в комплект многих тренировок. Они включены практически в каждую программу. Их могут выполнять как мужчины, так и женщины, дети и старики. Упражнение популярно на занятиях в спортивном зале, школе, армии и прочих тренировках различной сложности. Есть различные виды отжиманий, отличающиеся степенью нагрузки, техникой выполнения, а также поставленными задачами.

Основы тренировочных отжиманий

Отжимание представляет собой базовое упражнение, для выполнения которого не требуется предварительной подготовки и дополнительного оборудования. Важно найти свободное место на полу, чтобы занять нужное исходное положение.

Несмотря на то, что это очень легкое упражнение, оно задействует большое количество мышц. Но основная тренировка приходится на трицепсы и мышцы живота, груди, спины и предплечья. Если дополнить упражнение различными видами нагрузки, то в нем начнут активно участвовать также и другие мышцы.

Программа отжиманий от пола для мужчин поможет увеличить мышечную выносливость, позволит получить желаемый рельеф и повысить уровень выносливости. Отжимания способствуют стимуляции сердечно-сосудистой деятельности, улучшая процесс кровообращения.

По сути, отжимание представляет собой жим от пола в состоянии лежа. Такое упражнение помогает добиться многих результатов:

• выполнение отжимания с широко расставленными руками поможет натренировать мышцы груди;
• упражнение с опущенной вниз головой будет укреплять верхнюю часть груди;
• упражнение с поднятой вверх головой будет тренировать мышцы нижней части груди.

Разновидности и техника выполнения отжиманий

Известно множество разных видов отжимания. Каждый из них несет в себе определенную цель и конкретную нагрузку на мышцы. Вот самые основные и распространенные виды:

1. Отжимание в положении средней постановки рук. Различаются разновидности — на пальцах, кулаках, ладонях.
2. Узкая постановка рук при отжимании. Выполняется в 2 вариациях — на кулаках или ладонях.
3. Широкое расположение рук во время отжимания. Тоже выполняется в 2 разновидностях — на ладонях и кулаках.
4. Отжимание с опущенной головой. Выполняется в 3 вариациях с различной постановкой рук.
5. Отжимание на одной руке на кулаке или ладони. Если во время упражнения пальцы ладони повернуть в сторону корпуса, то упражнение будет воздействовать на трицепс.
6. Жим от стены с поднятой вверх головой. Тоже возможны 3 вариации — на кулаках, ладонях и кулаках с подскоком.
7. Отжимание с колен.
8. Отжимание с подскоком. 3 способа выполнения — на кулаках, на ладонях, с подскоком и хлопком.
9. Отжимание с прогибом в зоне поясницы и спины. Данное упражнение активно используется в лечебной физкультуре.
10. Отжимания со стойкой на одной руке на кулаках и ладонях.

Отжимание нуждается в точном соблюдении правильной техники дыхания. Несмотря на то что техника эта не представляет собой ничего сложного, ее необходимо точно соблюдать. Схема отжиманий от пола предусматривает сгибание рук на вдохе и их разгибание на выдохе.

При отжимании от пола с нуля необходимо освоить три основных вида выполнения упражнения:

1. Отжимание с широкой постановкой рук. Происходит активизация мышц груди и разгибателей рук с равномерным распределением нагрузки по всей спине. Исходное положение: упор лежа на прямые, расставленные на ширине плеч, руки. Необходимо плавно опуститься вниз и снова подняться в начальное положение.
2. Жим с узкой постановкой рук. Позволяет одновременно воздействовать на грудные мышцы и разгибатели рук. Выполняется в несколько подходов.
3. Отжимание на гантелях. Позволяет увеличить нагрузку на мышцы груди.

Как научиться выполнять отжимания

Для начинающих бывает достаточно сложно самостоятельно разобраться с программой отжиманий. Программа тренировок предусматривает пошаговое тактическое расписание, имеющее окончательную стратегическую цель. К примеру, цель тренировок может заключаться в том, чтобы в течение месяца научиться без труда выполнять упражнение до 100 раз. Для достижения данной цели требуется составить индивидуальную программу, которая предполагает проведение занятий 6 раз в неделю с повторением его до 2-3 раз в сутки.

График отжиманий представляет собой определенное количество повторов на каждый подход. Это нужно для того, чтобы можно было наглядно видеть задачу на день, отмечать достигнутые успехи и несоответствия программе. На этапе подготовки к упражнениям подбирается таблица отжиманий от пола, где делаются отметки о проделанной работе, проведенных тренировках, количестве подходов и нужном количестве повторений.

Таблица отжиманий

Схема является настоящим помощником не только для начинающих, но и для опытных спортсменов. В графах числом отмечается количество подходов, а также количество их повторений на каждом занятии.

Вот примерная таблица, помогающая в течение месяца достигнуть поставленной задачи: научиться легко отжиматься до 100 раз.

	1 неделя				2 неделя				3 неделя				4 неделя
	утро		вечер		утро		вечер		утро		вечер		утро		вечер
	Кол-во подходов/кол-во отжиманий
Понедельник	3	10	4	10	2	20	3	20	2	35	2	35	3	45	3	45
Вторник	5	10	6	10	3	25	3	25	3	35	3	35	3	45	2	50
Среда	5	10	6	10	3	25	4	25	2	40	2	40	2	50	3	45
Четверг	4	10	5	10	3	30	3	30	3	40	3	40	3	45	2	50
Пятница	4	10	6	10	2	35	2	35	3	40	3	40	3	45	2	50
Суббота	3	10	5	10	3	30	3	30	2	45	2	45	3	50	3	50

По таблице видно, что спустя один месяц отжаться за один подход сразу 100 раз будет достаточно легко и просто. И на 5 неделе этот рубеж будет с легкостью увеличен.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Персональные тренировки

Для многих, это еще отдых и общение. Поэтому тренер,
как любой профессионал своего дела, создаст вам на занятии
приятную атмосферу для интересного общения
и активного отдыха.

Все ещЁ сомневаетесь?
тогда именно для тебя!

Пробная тренировка за половину стоимости!

500 / 1000 Записаться

Программа отжиманий от пола: таблица для начинающих

Эффективная программа отжиманий от пола для начинающих помогает всего за 6 недель накачать грудные мышцы, сделать торс рельефным. Однако таких результатов можно достичь путем упорных тренировок. В соответствии с программой тренировок для мужчин, в конечном итоге потребуется дойти до 100 отжиманий от пола, что для начинающих спортсменов не всегда является посильной задачей. Но при наличии огромного желания задуманное обязательно осуществится. Огромным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять в домашних условиях.

На заметку! Отжимания – это такое упражнение, которое можно делать где угодно. Если придерживаться правильной техники выполнения, накачать грудные мышцы получится достаточно быстро.

Основные правила

При выполнении отжиманий необходимо соблюдать определенные правила. Они помогут сделать упражнение более эффективным.

Правила следующие:

• при опускании туловища локти не должны быть прижаты к телу, а расходиться в стороны, в противном случае нагрузка на грудные мышцы и руки уменьшается, в результате чего они не получат должной тренировки;
• опускаться нужно глубоко, расстояние до пола должно составлять приблизительно 10 см;
• все тело должно составлять прямую линию, не стоит выпирать ягодицы, прогибать поясницу;
• правильное дыхание при отжиманиях имеет немаловажное значение и также влияет на конечный результат, при опускании тела необходимо делать вдох, а в момент подъемов – выход, дышать нужно через нос.

На заметку! После выполнения 100 отжиманий стоит усложнить себе задачу. Например, во время тренировок надеть рюкзак, положив туда кульки с песком либо бутылки с водой. Можно использовать что-то другое для груза. Главное, повысить нагрузку на мышцы.

Частота тренировок

Если отжиматься ежедневно, мышцы будут сильно уставать. Чтобы дать им время на восстановление, опытные спортсмены рекомендуют новичкам отжиматься через день. Например, можно установить график и заниматься три раза в неделю.

Программа отжимания от пола для мужчин в домашних условиях: таблицы по неделям

Чтобы придерживаться правильной техники и удачно распределять нагрузку при отжиманиях, не перегружая мышцы, стоит воспользоваться специальной схемой. Она разработана профессионалами и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Разница состоит лишь в количестве повторов.

Таблица на увеличение повторов дает возможность новичкам уже через месяц дойти до 80 отжиманий в день. А на завершающем этапе увеличивается и число подходов.

Прежде всего, стоит рассмотреть эффективную программу отжиманий на месяц для набора мышечной массы у мужчин. Она представлена в таблицах на каждую неделю отдельно.

Первая неделя

Программа тренировок для мужчин дома за 1 неделю поможет увеличить количество отжиманий от пола о 22 раз новичкам и до 57 раз опытным спортсменам. Занятия проводятся 3 раза в неделю. Между подходами необходимо выдерживать интервал от 50 до 100 секунд.

Уровень	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	Общее количество отжиманий
1 день
Начальный	2	3	2	2	3	12
Средний	6	6	4	4	5	25
Высокий	10	12	7	7	9	45
2 день
Начальный	3	4	2	3	4	16
Средний	6	8	6	6	7	33
Высокий	10	12	8	8	12	50
3 день
Начальный	4	5	4	4	5	22
Средний	8	10	7	7	10	42
Высокий	11	15	9	9	13	57

 

Вторая неделя

В таблице представлена программа отжиманий от пола для набора мышечной массы в домашних условиях на третью неделю.

Уровень	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	Общее количество отжиманий
1 день
Начальный	4	6	4	4	6	24
Средний	9	11	8	8	11	47
Высокий	14	14	10	10	15	63
2 день
Начальный	5	6	4	4	7	26
Средний	10	12	9	9	13	53
Высокий	14	16	12	12	17	71
3 день
Начальный	5	7	5	5	8	30
Средний	12	13	10	10	15	60
Высокий	16	17	14	14	20	80

 

Третья неделя

Уровень	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	Общее количество отжиманий
1 день
Начальный	10	12	7	7	9	45
Средний	12	17	13	13	17	72
Высокий	14	18	14	14	20	80
2 день
Начальный	10	12	8	8	12	50
Средний	14	19	14	14	19	80
Высокий	20	25	15	15	25	100
3 день
Начальный	11	13	9	9	13	55
Средний	16	21	15	15	21	88
Высокий	22	30	20	20	28	120

 

Четвертая неделя

На третьей неделе программы отжиманий для укрепления грудных мышц и пресса многие начинающие спортсмены чувствуют сильную усталость. По мнению специалистов, именно в этот период чаще всего бросают занятия. Не стоит поддаваться эмоциям. Нужно взять себя в руки и продолжить тренироваться дома, иначе старания предыдущих двух недель окажутся напрасными.

Уровень	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	Общее количество отжиманий
1 день
Начальный	12	14	11	10	16	63
Средний	18	22	16	16	25	97
Высокий	21	25	21	21	32	120
2 день
Начальный	14	16	12	12	18	72
Средний	20	25	20	20	28	113
Высокий	25	29	25	25	36	140
3 день
Начальный	16	18	13	13	20	80
Средний	23	28	23	23	33	130
Высокий	29	33	29	29	40	160

 

Пятая неделя

В программе тренировок для начинающих количество подходов при отжимании от пола на пятой неделе увеличивается.

Уровень	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	6 подход	7 подход	8 подход	Общее количество отжиманий
1 день
Начальный	17	19	15	15	20	–	–	–	86
Средний	28	35	25	22	35	–	–	–	145
Высокий	36	40	30	24	40	–	–	–	170
2 день
Начальный	10	10	13	13	10	10	9	25	100
Средний	18	18	20	20	14	14	16	40	160
Высокий	19	19	22	22	18	18	22	45	185
3 день
Начальный	13	13	15	15	12	12	10	30	120
Средний	18	18	20	20	17	17	20	45	175
Высокий	20	20	24	24	20	20	22	50	200

 

Шестая неделя

Завершающая неделя программы отжиманий для мужчин прближает к победному концу. Результат почти достигнут, и он уже отчетливо виден на мышцах груди, пресса и рук.

Уровень	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	6 подход	7 подход	8 подход	9 подход	Общее количество отжиманий
1 день
Начальный	25	30	20	15	40	–	–	–	–	130
Средний	40	50	25	25	55	–	–	–	–	190
Высокий	45	55	35	30	55	–	–	–	–	220
2 день
Начальный	14	14	15	15	14	14	10	10	44	150
Средний	20	20	23	23	20	20	18	18	53	215
Высокий	22	22	30	30	24	24	18	18	58	246
3 день
Начальный	13	13	17	17	16	16	14	14	50	170
Средний	22	22	30	30	25	25	18	18	55	245
Высокий	26	26	33	33	26	26	22	22	60	274

Когда программа тренировок, рассчитанная на 6 недель, выполнена, можно отдохнуть пару дней, а затем попробовать сделать все 100 отжиманий за 1 подход.

Специалисты уверены, что это лучшая программа отжиманий от пола для мужчин, результаты которой видны уже через 30 дней.

30 дней отжиманий для девушек таблица – Telegraph

30 дней отжиманий для девушек таблица

Как научиться отжиматься девушке?

=== Скачать файл ===

Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно

Программы отжиманий от пола в таблицах: для начинающих и не только

Для каждой женщины важно поддерживать привлекательность своего тела и заботиться о своем здоровье. Для достижения таких целей можно воспользоваться планом тренировок с помощью отжиманий. Важно подобрать подходящую схему занятий и правильно выполнять упражнения. Такое упражнение, как отжимания для девушек имеет большое значение, так как помогает привести себя в форму без дополнительных трат и усилий. С помощью комплексных тренировок можно добиться стройного тела и красивого женственного рельефа. Для того чтобы максимизировать пользу от занятий, необходимо научиться делать отжимания правильно, в зависимости от преследуемых целей. Существует множество вариаций упражнения, поэтому следует рассмотреть их более подробно. Для начала ознакомимся с базовой техникой отжиманий. Классический способ предусматривает исходную позицию в упоре лежа. Руки выпрямлены по ширине плеч, ноги упираются в пол, живот и ягодицы подтянуты. Тело образует прямую линию, причем на всех отрезках выполнения отжиманий. Ознакомьтесь с методикой отжимания от пола раз для достижения нужного результата. Основное воздействие оказывается на руки, плечи и грудные мышцы, но польза отжиманий распространяется на весь организм. Подтягиваются мышцы брюшного пресса, выравнивается осанка за счет тренировки позвоночного мышечного корсета, прорабатываются ноги. Для женщин такие упражнения очень важны, так как помогают подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Также проблемной зоной часто являются ослабленные трицепсы и опущенные плечи. Рекомендуем обратить внимание также на статью: Упражнения на грудь для девушек. Впрочем, вы и сами об этом хорошо знаете! Рекомендуем изучить по данной теме также: Самые эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале Девушки все чаще выбирают местом для тренировок тренажерный зал. Давайте разберемся, какие упражнения подойдут для дам. Рассмотрим основные виды упражнений, которые применяются в тренировках у женщин. Классические отжимания — это необходимая база для определения уровня физической подготовки. Отжимания от пола для девушек, которые начинают работу с нуля, могут показаться сложными, поэтому на начальном этапе их можно заменить стойкой с колен. Так нагрузка становится меньшей, но и эффект будет понижен. Для грудных мышц применяют широкую постановку рук. Для поддержания тонуса груди также можно использовать отжимания от стены. Одной из вариаций этого упражнения является преодоление сопротивления. Для акцентирования внимания на руках применяют узкий хват, когда руки ставятся близко друг к другу. Локти сгибаются параллельно корпусу, а не разводятся в стороны. Более простым вариантом являются обратные отжимания от лавки. Обратные отжимания для трицепсов от скамейки или стула в домашних условиях. Эти снаряды обычно в каждом дворе есть. Для увеличения нагрузки и тренировки равновесия используют фитбол. Его роль в занятиях может быть следующей:. Для достижения видимого результата необходимо составить план тренировок и четко ему следовать, без пропусков и нарушений правил. Для начинающих лучше подыскать несложную схему и взять за основу классический вариант упражнения для того, чтобы укрепить мышцы. Чтобы начать занятия спортом с нуля, определите уровень своей подготовки. Нормальный результатом для девушек считается отжиманий за один пробный подход. В таком случае подойдет программа, рассчитанная на 30 дней. Программа тренировок на отжимания девушкам на 30 дней. Представленная таблица охватывает интервал в один месяц, за который можно увеличить дневное количество отжиманий с 45 до Общее количество необходимо разбить на подходов. Необязательно вырабатывать все количество повторений за один раз, можно разбить тренировку на утреннюю и вечернюю. Чтобы не перегружать мышцы, через каждые три дня занятий предусматривается день отдыха. В этот день можно полностью расслабиться или же сконцентрировать свое внимание на другой проблемной зоне. Если вы хотите охватить несколько вариаций упражнений, возьмите за основу круговые тренировки. Подобным образом установите количество повторов и разбейте их на несколько подходов кругов. Например, выполняйте отжимания от стены, с пола и обратные по 15 раз за один подход в круга. Постепенно увеличивайте количество раз и сокращайте отдых внутри каждого цикла. Если регулярно заниматься собой, тренировки дадут результат уже после первого месяца. Продолжайте занятия, чтобы закрепить результат и добиться идеальной фигуры. Конструкция представляет собой наклонную поверхность, оснащенную валиками для фиксации ног. Выполнение отжиманий при упоре сзади считается Скамьи могут иметь горизонтальную или наклонную ориентацию. Добавьте свой комментарий Как эффективно накачать пресс в домашних условиях? Добавить в избранное Расчёт нормы калорий Калькулятор процента жира VK. Сколько протеина нужно в день для похудения? Сколько протеина нужно в день для похудения — снизить вес, вешу 75 кг. Сколько грамм протеина в столовой ложке? Я являюсь в бодибилдинге новичком и сейчас как раз разбираюсь с тем, как правильно принимать спортивное питание. Меня интересует, сколько грамм протеина в столовой ложке. Заранее спасибо за ответ. Решил серьезно поработать над собой. По совету тренера хочу попробовать спортивное питание. Подскажите, как правильно разводить протеин, а главное, с чем? И как разводить смесь, чтобы не оставалось комочков? Обзор предтренировочной добавки Driven Sports Craze. Комплекс Глюкозамин-Хондроитин-МСМ от Ultimate Nutrition на страже ваших суставов. Окись азота Nitrix от BSN для мощной тренировки ваших мышц. Как быстро накачать бицепс с гантелями стоя? Пресс за 30 дней — программа упражнений и особенности питания. Главная страница Тренировки Силовые Пресс. Отжимания помогают поддерживать красоту и подтянутость тела. Воздействие на мышцы при выполнении упражнения с упором на колени. Самые эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале. Девушки все чаще выбирают местом для тренировок тренажерный зал. Использование фитбола в женских отжиманиях. Разновидности отжиманий и их польза для здоровья. Блочный тренажер для мышц спины. Гимнастическая скамья для трицепса. Блочная рама для трицепса. Гимнастический ролик для пресса. Является основным тренажером, предназначенным для прокачки мышц пресса. Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Вольт амперная характеристика выпрямительного диода

Сколько длится насморк у ребенка 1 год

Вон прих каталог казахстан

Распределение виртуальной памяти

Расписание электричек долгопрудный талдом на сегодня

Приказ 75 гк вмф

Что делать когда тебя фотографируют незнакомые люди

Шить мягкую игрушку выкройки

Конкурс шантарам результаты

Карта семенова с улицами и номерами домов

Пышка ленинск кузнецкий каталог тортов

Скачать чистить ноутбук

Бланк снятия с учета енвд 2015

Тематический план обучения рабочих по охране труда

Где обитает глухарь

Huge box перевод

Приказ мз 226н

Где лучше на мальте

Правила безопасности в жилом доме

Жена смотрит историю поиска мужа в ноутбуке

Нормы ГТО 2020 по отжиманиям от пола: таблица нормативов

Нормы ГТО по отжиманию от пола считаются одними из важнейших показателей силовой подготовленности в комплексе испытаний ГТО. Их сдают все возрастные ступени из-за некой универсальности, относительной простоте исполнения и пользы для здоровья.

В каком возрасте сдаются эти нормы?

Отжимания от пола ГТО актуальны для сдачи на 1-9 ступенях (здесь они служат альтернативой подтягиванию), затем идет отжимание с упором на скамейку (10 ступень, то есть пенсионеры до 70 лет: подробнее об этом см. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на гимнастической скамейке), потом при сдаче используют в качестве упора сиденье стула (от 70 лет).

Какие мышцы задействованы в данном упражнении?

• мышцы груди, трицепса и дельты.

Физическому напряжению подвергаются ноги, спина, пресс и межреберные мышцы.

Таблица нормативов

Нормы ГТО по отжиманиям для мужчин представлены в следующей таблице. Отметим только, что для мужчин от 18 до 39 лет, как и юношей 13-18 лет, альтернативы здесь нет — они будут подтягиваться или тягать гири, а отжимания при этом считаются чересчур легким упражнением. С 4 по 7 возрастные группы нормативы ГТО по отжиманиям сдают только женщины.

— бронзовый значок

— серебряный значок

— золотой значок

 

Ступень (возраст)	Девочки			Мальчики
1 ступень — для 6-8 лет	4	6	11	7	10	17
2 ступень — для 9-10 лет	5	7	13	10	13	22
3 ступень — для 11-12 лет	7	9	14	13	18	28
4 ступень — для 13-15 лет	8	10	15	20	24	36
5 ступень — для 16-17 лет	9	11	16	27	31	42
Ступень (возраст)	Женщины			Мужчины
6 ступень — для 18-24 лет	10	12	17	28	32	44
6 ступень — для 25-29 лет	9	11	16	22	25	39
7 ступень — для 30-34 лет	5	7	13	16	19	32
7 ступень — для 35-39 лет	4	6	11	13	17	29
8 ступень — для 40-44 лет	3	5	10	13	17	28
8 ступень — для 45-49 лет	3	5	9	11	15	27
9 ступень — для 50-54 лет	3	5	8	9	12	24
9 ступень — для 55-59 лет	2	4	7	7	10	18
10 ступень — для 60-64 лет	4	6	14	4	6	14
10 ступень — для 65-69 лет	4	6	11	4	6	11
11 ступень — для 70 лет и старше	2	4	6	2	5	8

Техника выполнения

Это тестирование может проводиться с контактной платформой или без нее. Вне зависимости от вида упражнения, помните о том, как правильно дышать при отжимании.

Исходное положение:

• примите упор лежа на плоскости;
• поставьте руки на ширине плеч, кисти смотрят вперед;
• локти разведены, но не больше, чем на 45 гр.;
• плечи, корпус и ноги выстроены в прямую линию;
• стопы упираются прямо в плоскость.

При сгибании рук вы касаетесь грудью поверхности пола или невысокой «контактной платформы». Разогнув их, возвращаетесь в исходное положение, фиксируетесь на полсекунды, затем продолжаете выполнять сгибания и разгибания.

Изучите еще Нормативы ГТО по смешанному передвижению.

Каких ошибок стоит избегать?

1. прикосновение к полу бедрами, коленями или тазом
2. «перелом» прямой линии от плеч до туловища;
3. не было фиксации с исходной позиции
4. руки разгибались поочередно;
5. было касание грудью поверхности;
6. локти развелись в стороны больше, чем на 45 гр.

Подведем итог:

Отжимания способны развить выносливость, значительно приукрасить мышечный рельеф и улучшить скоростно-силовые качества человека.

Интересно также познакомиться с тем, что из себя представляет техника скандинавской ходьбы, чтобы не мучить себя догадками о прохожих на улице с лыжными палками.

Спорт и прекрасная физическая форма доступны каждому!