Тренировка дома для женщин: Комплексная тренировка дома для девушек ⇒ Упражнения на все тело для женщин

Содержание

Комплексная тренировка дома для девушек ⇒ Упражнения на все тело для женщин

Для тех, кто хочет придать мышцам рельеф без посещения спортивного зала, мы подготовили отличные фитнес тренировки дома для девушек — полный курс. Этот набор упражнений на все группы мышц послужит достойной альтернативой кроссфиту, workout и другим популярным тренировкам.

Видеоуроки рекомендованных упражнений можно найти на бесплатных хостингах.

Основные правила тренировки и подготовки к ней

Тренировка дома для девушек будет эффективна только при соблюдении определенных правил.

Оптимальная продолжительность и периодичность тренировок

Вид нагрузки	Продолжительность для похудения	Продолжительность для формирования мышц
Кардио	20–25 минут	10–15 минут
Силовой комплекс	15–20 минут	30–35 минут

Оцените свое здоровье

Умеренные тренировки для девушек дома практически не имеют противопоказаний. Однако с некоторыми заболеваниями, в частности с травмами позвоночника, онкологией и другими серьезными патологиями, силовые нагрузки и интенсивное кардио противопоказаны.

Начинайте с легких тренировок и увеличивайте нагрузку постепенно

Программа тренировок дома для девушек-новичков или после долгого перерыва должна быть умеренной, иначе мотивация исчезнет после первой же боли в мышцах после нагрузок. Постепенно организм привыкнет к выполнению упражнений, интенсивность и продолжительность занятий можно будет увеличивать.

Придерживайтесь графика

Чтобы был результат, тренировки дома для девушек должны быть регулярными, с отдыхом между занятиями не более 2 дней. Перерывы нужны для того, чтобы тело могло восстановиться и набраться сил перед следующей тренировкой.

Инвентарь для тренировок

Для занятий вам потребуются:

коврик;
спортивная форма и кроссовки;
скакалка;
пара гантелей;
резинки для упражнений.

Если вы планируете дополнить рацион спортивным питанием, приобретите шейкер.

Упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек

Приведенные упражнения дома для девушек и подростков, выполненные по круговой программе, помогут провести сушку тела, то есть похудеть за счет потери лишнего жира и воды, но с сохранением мышечной массы.

Первое: разминка и кардио

Программа тренировок для девушек дома должна включать разминку суставов: вращательные движения в обе стороны головы, плеч, рук, локтей, кистей, таза, коленей и стоп.

При выполнении кардио важно следить за пульсом, предельное значение которого должно равняться 220 минус ваш возраст. А жиросжигательный диапазон оптимален в пределах 60–70% от этого значения.

Тренировка дома для женщин может включать одно или несколько кардиоупражнений.

Прыжки со скакалкой

Прыгать нужно 8–10 минут в комфортном темпе с паузами до 15 секунд каждые 1–3 минуты. При выполнении упражнения важно следить за дыханием и отсутствием дискомфорта со стороны ног.

Jumping Джек

Базовое положение — стоя, ноги вместе, руки расположены вдоль туловища. Прыгните, разводя ноги и хлопая руками над головой. Вернитесь через прыжок в исходную позицию. Прыгайте в быстром темпе 8–10 минут с перерывами до 15 секунд каждые 1–3 минуты.

Ходьба по лестнице

Если вы житель многоэтажки, включите ходьбу по лестнице в свою кардиопрограмму. Это хорошо разгоняет пульс до рабочего режима. А если хотите подкачать ягодицы, наступайте на всю стопу и отталкивайтесь от ступеней пятками. Ходите 1-3 минуты или поднимитесь на 8-12 этажей.

Второе: упражнения для рук, спины и грудной клетки

Для улучшения тонуса мышц верхней части туловища тренировка дома для девушек должна включать упражнения для рук, спины и груди. Их можно выполнять и с собственным весом, но для лучшей эффективности пригодятся гантели. Вес снарядом следует подбирать индивидуально, в зависимости от исходного уровня физической подготовки.

Разгибания предплечья от провисаний в верхней части рук

Возьмите снаряды весом 1,5–3 кг, встаньте и наклоните корпус вперед, слегка согнув ноги. Руки согните в локтях, прижмите к туловищу и отведите вверх. Синхронно разгибайте руки, отводя гантели назад, и возвращайте в базовое положение. Выполняйте упражнение 0,5–1 минуту. И так 3 подхода с коротким перерывом.

Упражнение «лодочка» для спины

Лежа на животе, вытянув руки перед собой и соединив ноги вместе, одновременно оторвите торс и ноги от пола, поднимая их как можно выше. Держите баланс в этой позе 2 секунды. Опуститесь в базовое положение и повторяйте «лодочку» по 30 секунд в 3 подхода.

Для груди: отжимания с широко расставленными руками

Упор лежа, руки расставьте чуть шире линии плеч, ладони смотрят вперед. Плавно опускайтесь, почти касаясь грудью пола, и поднимайтесь. Один подход — 10–30 секунд. Всего нужно выполнить 3 подхода.

Третье: упражнения для ног и ягодиц

Для прокачки ног и ягодиц понадобятся фитнес-резинка и гантели. Для того чтобы добиться лучшего результата, всегда следите за техникой выполнения упражнений. Если во время тренировки почувствуете, что сердце начинает «стучать» — приостановите занятие и сделайте передышку, чтобы дыхание и сердцебиение пришли в норму.

Становая тяга

Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Спина прямая, с легким прогибом в пояснице. Наклоняем туловище вперед, а таз отводим назад, колени чуть согнуты. Медленно разгибаем колени, а следом выпрямляем спину. Один подход длится 30–60 секунд. Всего нужно сделать 3 подхода.

Приседания с махом ноги в сторону

Наденьте резинку на голени и сделайте классический присед. В верхней точке отведите ногу в сторону. Сделайте серию для одной ноги, а потом — для другой. Отведите на один подход 30–60 секунд. Для хорошей проработки мышц будет достаточно трех подходов.

Четвертое: упражнения для живота и мышц кора

Чтобы не расширить талию как результат упражнений на пресс, делать их следует плавно, сосредотачиваясь на мышцах пресса. Если раньше вы никогда не качали пресс, начните с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая их число.

Планка прямая

Исходная позиция: упор лежа со стойкой на локтях. Торс, ноги и голова вытянуты в прямую линию, пресс максимально напряжен. Удерживайте планку 30–60 секунд в 3–4 подхода.

Планка боковая

Лягте на бок и приподнимите туловище, опираясь на локоть и ступни. Ноги и верхняя часть тела при этом должны образовать прямую линию. Вторую руку вытяните вверх для баланса. Стойте в планке 30–60 секунд, затем сделайте перерыв и повторите те же шаги, но для другой стороны. Выполните 3–4 повтора.

Вакуум

Встаньте на четвереньки и глубоко вдохните. На глубоком выдохе втяните живот, и напрягите пресс. Зафиксируйтесь в таком положении на 2–3 секунды и вдохните. Лимита повторов для этого упражнения нет: делайте его столько раз, сколько сможете.

Лодочка на пресс

Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вместе. Одновременно поднимите туловище и ноги, чтобы между ними образовался прямой угол. Задержитесь в такой позиции на 10 секунд. Повторите упражнение 3–4 раза.

FAQ

Через сколько времени после еды можно тренироваться?

Минимум через 2–3 часа.

Как часто тренироваться?

Оптимальный интервал — 3–4 раза в неделю.

Сколько по времени должна длиться тренировка?

Оптимальная продолжительность занятия составляет 30–45 минут.

Через сколько будет заметен результат?

При регулярных занятиях мышцы придут в тонус уже через пару месяцев, а заметное улучшение контуров тела проявится через 4–6 месяцев.

Как усилить эффект от тренировок?

Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом (фаст-фуд, мучное, сладкое, очищенные крупы), ешьте небольшими порциями 4–5 раз в день.

Тренировки дома для девушек

Сегодня, чтобы сбросить лишний вес, совсем не обязательно идти в спортивный зал. При желании можно похудеть дома посредством тщательно проработанной программы действенных тренировок. Стоит подробнее рассмотреть, как быть девушке, которая хочет похудеть в домашних условиях.

Особенности

Тренировки дома для девушек – выход для тех, кому не нравится посещать фитнес-залы. Упражнения помогут не только добиться стройного тела, но также улучшат здоровье и восстановят работу органов и систем. Существует много исследований, которые доказали пользу ежедневных тренировок дома для девушек.

Многие пытаются оправдать отсутствие спорта в жизни тем, что на него уходит много времени. Однако при желании достаточно выделять по 30 минут в день фитнес-упражнениям, и результат будет достигнут.

Особенности и плюсы тренировок:

· экономия времени и денег на дорогу до зала;

· комфортное выполнение упражнений;

· большой выбор комплексов упражнений для домашних тренировок для женщин;

· ванна с необходимыми принадлежностями под рукой.

Девушка может заниматься в любое удобное для нее время, когда вернется домой. Единственный недостаток домашних тренировок – это отсутствие тренера, который способен подсказать технику выполнения упражнений. Поэтому при занятиях дома стоит ответственно подойди к изучению спортивной программы.

Инвентарь

Для похудения можно выполнять физические упражнения и без использования инвентаря. Однако с помощью дополнительного веса удастся ускорить достижение результата и повысить силу и выносливость.

Для проведения эффективной домашней тренировки для девушек можно использовать:

· самодельные или покупные гантели;

· стул;

· диван или кровать.

Также может пригодиться фитнес-резинка и тренировочный коврик, на котором удобно выполнять упражнения для пресса, ног и спины.

Правила

Перед тем, как приступить к тренировкам дома для девушек на все мышцы, необходимо обратить внимание на несколько простых правил:

1. Любое занятие должно начинаться с разминки, продолжительность которой составляет 7-10 минут. Это поможет разогреть мышцы и повысить эластичность суставов, что предотвратит образование травм.

2. Заканчивать тренировку дома для девушек для подтянутого тела следует растяжкой. Тогда удастся расслабиться и повысить гибкость тела.

3. В день желательно выпивать по 1,5 литра чистой воды. Если этого не предусмотреть, возникнет риск обезвоживания организма и ухудшения состояния.

4. Заниматься следует в кроссовках и спортивной одежде. Это сделает тренировки в домашних условия для девушек безопасными. Если упражнения выполняются на коврике, кроссовки надевать не обязательно.

5. Не следует перегружать себя физическими нагрузками. Первое время будет достаточным, если занятия будут проходить 3 раза в неделю по полчаса. Постепенно, когда организм и тело привыкнут к нагрузкам, время тренировок можно увеличить до 40-50 минут, а количество занятий в неделю – поднять до 5.

6. Во время тренировок важно следить за дыханием. При больших нагрузках стоит делать глубокий вдох носом, на расслаблении выдыхать воздух ртом. Прекращать дышать во время выполнения упражнений нельзя.

7. Не рекомендуется заниматься спортом сразу после еды. Лучший вариант – выполнение упражнений спустя час после приема пищи.

8. Через 30 минут после тренировки на все тело дома для девушек стоит подкрепиться пищей, богатой белком и углеводами.

Стоит отметить, что в похудении более 70% успеха зависит от правильно подобранного рациона. Если человек ест больше калорий, чем тратит во время занятий, то никакого результата добиться не получиться даже с учетом ежедневных тренировок. Для контроля пульса стоит воспользоваться фитнес-браслетом. Сегодня производители выпускают различные устройства, которые также отслеживают сожженные калории и другие показатели.

План упражнений

Основная причина, по которой многие девушки приступают к функциональной тренировке для женщин дома, — сброс лишнего веса. В план тренировок включены следующие этапы:

1. Утро – небольшая разминка и зарядка, в которую входит ходьба на месте, планка и легкий массаж с использованием специальной щетки.

2. Вечер – кардио тренировка, которую можно провести как дома посредством использования велотренажера, так и на улице с помощью пробежки. Также вечером стоит выполнить комплекс упражнений для домашних тренировок для девушек на руки.

3. На протяжении дня или в свободное время – прогулки, пробежки по свежему воздуху, бассейн или танцы.

Для продвинутого уровня также подойдет силовая тренировка для женщин в домашних условиях, направленная на укрепление мышц.

План на неделю

Тренировка дома для женщин – это комплекс простых упражнений. В неделю рекомендуется проводить не более трех тренировок первое время.

Первый день

Программа включает:

· прыжки;

· приседания;

· сгибания ног лежа с дополнительным весом;

· отжимания;

· скручивания.

Также перед тренировкой стоит сделать разминку, после – растяжку.

Второй день

В программу входят прыжки со скакалкой, приседания плие, мертвая тяга с дополнительным весом, сгибание ног с резинкой, жим гантелей и косые скручивания для проработки мышц живота.

Третий день

Рекомендуется сделать прыжки со скакалкой, выпады ногами, перекаты, гиперэкстензию лежа на полу, обратные отжимания и упражнения с дополнительным весом на руки, а также скручивания. Не стоит забывать о разогревающих упражнениях.

Как тренироваться дальше?

Когда тело привыкнет к нагрузке, можно доработать программу тренировок, добавив более сложные упражнения и увеличив продолжительность спортивных занятий. Также можно с 3 дней в неделю постепенно перейти к 4-5. Первые результаты будут заметны спустя 3 недели после регулярных тренировок дома.

15 лучших домашних тренировок для женщин, по мнению личных тренеров

Вам не нужен модный абонемент в спортзал или дорогое спортивное оборудование, чтобы привести себя в потрясающую форму. Лучшие тренировки часто можно проводить прямо у себя дома, используя собственный вес для работы практически каждой мышцы тела. Независимо от того, устанавливаете ли вы коврик для упражнений и эспандеры в углу своей спальни или имеете большую площадь, чтобы попотеть, вам не нужно много места или оборудования, чтобы двигаться.

Но регулярные физические упражнения нужны не только для того, чтобы хорошо выглядеть и наращивать силу; это также полезно для иммунитета и может помочь вымыть бактерии из легких и дыхательных путей. Кроме того, для поддержания здорового мышления необходимо оставаться активным, особенно если вы работаете удаленно. «Если вы работаете из дома, важно оставаться последовательным в своих тренировках, чтобы максимизировать производительность и соблюдать распорядок дня», — говорит сертифицированный персональный тренер Аликс Турофф, MS, RD, CDN, CPT.

Связанная история

7 лучших советов по работе из дома

Для людей, у которых есть домашний тренажерный зал, тренировки могут быть простыми, но для тех из нас, кто привык тренироваться в студии, нам нужно немного творческий. «Если вы дома без какого-либо оборудования, ваше тело — это ваша собственная машина! Работайте», — говорит специалист по корректирующим упражнениям Татьяна Лампа, член ACSM CPT, NASM CES и основатель приложения «Тренинг с T».

Сертифицированный персональный тренер Рэйчел Дево, RD, CPT, PES предлагает взять все, что напоминает гантели, например: стиральный порошок, пакеты с продуктами или молочные кувшины, для собственного импровизированного тренажерного зала. «Инвестирование в некоторые эспандеры от Amazon также может предложить огромное разнообразие различных упражнений», — добавляет она.

Совет: Если вы не привыкли тренироваться дома, Элиза Янг, CPT, FMS, из Elise’s Body Shop , говорит, что важно выделить место в доме, которое кажется подходящим для некоторых движение. «Это напряженное время, и мы должны приспособиться к тому месту, в котором мы сейчас находимся. Положите коврик или полотенце и сделайте это своим местом».

Ниже мы собрали несколько любимых упражнений наших тренеров для домашних тренировок, чтобы попробовать включить их в свою тренировку. ДеВо предлагает выбрать шесть упражнений, разбить их на два круга и выполнять каждое упражнение по 12-14 повторений, по три круга в каждом круге. Перед началом любого режима упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом или практикующим врачом.

Тренировки для ног и ягодиц
SrdjanPav//Getty Images
Попробуйте воздушные приседания, приседания с шагом в сторону, приседания сумо, приседания с прыжком и даже приседания с отягощением. Вы даже можете попробовать держать большую бутылку с моющим средством, чтобы получить дополнительное сопротивление приседаниям, просто убедитесь, что крышка плотно закрыта.
SrdjanPav//Getty Images
Выпады вперед, назад и даже выпады из стороны в сторону — отличное упражнение для проработки крупных мышц нижней части тела. Для продвинутого движения попробуйте прыгать выпадами, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
SrdjanPav//Getty Images
Это отличное упражнение с собственным весом, помогающее разогреть ягодицы и несколько мышц, прежде чем приступать к большему диапазону движений и любым весам. Вы можете улучшить ягодичный мостик с помощью эспандеров и действительно убедиться, что вы задействуете не только ягодицы, но и мышцы кора. Начните с обычного ягодичного моста и постепенно переходите к мосту на одной ноге, который очень эффективен, поскольку нацелен на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор.
Каван Изображений//Getty Images
Поищите прочный ящик или прочную скамью, чтобы прыгать с малой ударной нагрузкой. Это движение отлично подходит для баланса, стабилизации и наращивания силы. Держите гири или бутылки с моющим средством по обеим сторонам тела для дополнительного сопротивления.
SrdjanPav//Getty Images
Совершенствуйте это движение с собственным весом, а затем возьмите вес для дополнительного сопротивления, все время задействуя ягодичные мышцы. Измените ситуацию, сосредоточившись на времени; опуститесь на медленный счет до трех, затем сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение на счет один.
SrdjanPav//Getty Images
Турофф говорит, что это эффективное и простое упражнение активизирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Попробуйте подход 1:1, работая 30 секунд и отдыхая 30 секунд, затем повторяя 3-4 раза, пока не почувствуете жжение.
Тренировки пресса и рук
svetikd//Getty Images
Фантастическая тренировка всего тела, отжимания задействуют почти все мышцы с огромным акцентом на верхнюю часть тела и силу кора. Даже если вы не можете выполнять обычные упражнения, подумайте о том, чтобы опуститься на колени или упереться в столешницу, чтобы облегчить переход. Попробуйте прогрессию отжиманий Дево здесь.
Shestock//Getty Images
« Диваны и стулья — отличная альтернатива скамейке и допускают массу различных движений», — говорит Янг. Это идеальное решение при выполнении отжиманий для проработки мышц трицепса.
svetikd//Getty Images
Вероятно, это самая эффективная тренировка корпуса. Планка действительно приносит пользу всему телу и требует тонны стабилизации всего корпуса. Попробуйте делать планки на предплечьях и, если возможно, наращивайте силу в боковой планке.
svetikd//Getty Images
Пока вы держите прочную планку, подумайте о том, чтобы включить постукивание по плечам, чтобы повысить устойчивость и силу. Похлопывания по плечу также работают с поперечными мышцами живота и косыми мышцами.
svetikd//Getty Images
Возьмите гирю или бутылку с моющим средством для дополнительной устойчивости и оторвите ноги от пола для еще более сложной задачи.
Тренировки всего тела
svetikd//Getty Images
Это высокоинтенсивное плиометрическое упражнение идеально подходит для увеличения частоты сердечных сокращений и прекрасно завершает любую тренировку. Попробуйте делать берпи в стиле табата: отжимайтесь 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд. Повторите от четырех до восьми раз для тренировки выносливости всего тела!
svetikd//Getty Images
Развивайте силу, выносливость и выносливость сердечно-сосудистой системы вместе с альпинистами. Попробуйте их в разных темпах; идите быстро, если вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, или замедлитесь и задействуйте свое ядро для отличной работы с прессом.
svetikd//Getty Images
Турофф любит это движение всего тела как эффективный способ укрепить нижнюю часть спины, которым часто пренебрегают во время тренировок. Попробуйте задержаться на 15-30 секунд и продолжайте работать до минуты.
Cavan Images//Getty Images
Чтобы начать прыгать со скакалкой, не требуется много опыта или места. Эта тренировка всего тела повышает как кардио, так и силу. Кроме того, скакалка — доступный и компактный тренажер.
История по теме
15 лучших приложений для тренировок для любого любителя фитнеса
Стефани Сасос, M.S., RDN, C.S.O., C.D.N., NASM-CPTNutrition Lab Заместитель директора диеты
Stefani 9004 (aitshe Stefani 9004) Сертифицированный NASM личный тренер и заместитель директора лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства, где она занимается всем контентом, тестированием и оценкой, связанными с питанием и фитнесом.
Она имеет степень бакалавра наук о питании Университета штата Пенсильвания и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета. Стефани стремится предоставлять читателям основанный на фактических данных контент, чтобы поощрять осознанный выбор продуктов питания и вести здоровый образ жизни. Она заядлый кроссфиттер и страстный домашний повар, который любит проводить время со своей большой девяткой.0084 подходит к греческой семье.
50 лучших домашних тренировок — упражнения с собственным весом для женщин
Women’s Health может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы представляем только те продукты, в которые мы верим. Почему нам доверяют?
Грузы не нужны.
По Гуннар Петерсон, тренер знаменитостей
20 марта 2020 г.
Кэтрин Вирсинг
Вот для вас хорошие новости: вполне возможно выполнять упражнения дома и получать такие же потрясающие результаты, как и в тренажерном зале.
Еще лучше? Вы можете сделать это, не имея никаких домашних тренажеров.
Мало того, что движения без оборудования удобны, но выполнение упражнений дома без гири — отличный способ проверить себя и сосредоточиться на форме. Из-за этого упражнения с собственным весом отлично подходят для начинающих, но они также эффективны и для более средних или продвинутых спортсменов. (Вы даже можете повысить свой уровень, добавив утяжелители для лодыжек или рук, если хотите усложнить задачу.)
Ниже я собрал 50 лучших домашних упражнений для всех уровней физической подготовки. Как личный тренер с многолетним опытом, я постоянно использую эти движения со своими клиентами, чтобы помочь им стать сильнее и тренировать все тело. Вы можете использовать их для создания бесчисленных комбинаций тренировок для всего тела, гарантируя, что вам никогда не будет скучно, пока вы потеете.

Время: 20 минут
Оборудование: Нет
Подходит для: всего тела
Инструкции: Для полной тренировки ниже выберите от пяти до шести упражнений. Выполните указанное количество повторений, затем сразу же переходите к следующему движению. Отдохните в течение одной минуты, а затем повторите весь цикл от одного до трех раз, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать калории, пока вы наращиваете мышцы.
1 из 50
Hollow Hold
Как выполнять: Начните лежа на спине с вытянутыми руками и ногами на полу. Поднимите руки и ноги, оставив на коврике только линию бюстгальтера и нижнюю часть спины, чтобы тело выглядело как банан. Задержитесь в позиции на 30-60 секунд, затем опуститесь обратно и продолжайте делать следующее движение.

2 из 50
Планка
Как: Встаньте на четвереньки с голенью и ладонями на коврике. Сделайте шаг назад, балансируя на подушечках стоп, создавая прямую линию от пяток до макушки. Взгляд должен быть немного впереди рук. Широко расставьте лопатки на спине, напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и удерживайте от 30 до 60 секунд, прежде чем перейти к следующему ходу.
3 из 50
Боковая планка
Как выполнять: Начните с того, что лягте на правый бок, положив левую ступню поверх правой, пальцы ног и пятки выровнены, правое предплечье на коврике, локоть под плечом, ладонь ровная, пальцы растопырены, левая рука на бедре. Задействуйте косые мышцы живота и поднимайте бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток. Удерживать 20 секунд. Повторите с другой стороны, затем переходите к следующему шагу.
4 из 50
V-Up
Как: Начните лежа на спине с вытянутыми ногами и руками в стороны, оба на коврике. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя букву «V» с телом. Нижняя часть тела обратно вниз. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему движению.
5 из 50
Скручивания на велосипеде
Как: Начните лежать на спине, руки за головой, лопатки от коврика, ноги подняты и согнуты в 90 градусов и смотрите на бедра. Включите пресс и поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу в воздухе. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это один представитель. Выполните 30 повторений, чередуя стороны, затем переходите к следующему движению.
6 из 50
Dead Bug
Как: Начните лежать на спине с вытянутыми руками над грудью и ногами в воздухе, согнутыми под углом 90 градусов (колени выше бедер). Держите поясницу прижатой к полу, напрягите пресс, затем медленно и одновременно вытяните и опустите левую ногу, пока пятка почти не коснется пола, и правую руку, пока ладонь почти не коснется пола над головой. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, а затем переходите к следующему шагу.
7 из 50
Bird Dog
Как: Начните на четвереньках с запястьями прямо под плечами и коленями под бедрами. Спина прямая, пресс включен, локти слегка согнуты. Вытяните правую руку вперед на уровне плеча, а левую ногу выпрямите сзади на уровне бедра. Опустите ногу и руку вниз, затем повторите с противоположной стороны. Это один представитель. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему шагу.
8 из 50
Медвежья планка
Как: Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами, пальцы ног согнуты, взгляд слегка перед руками. Оттолкнитесь ладонями и поднимите колени, чтобы парить над полом, удерживая бедра на одном уровне. Задержитесь на 30–60 секунд, затем опуститесь и продолжайте выполнять следующее движение.
9 из 50
Ползание медведя
Как выполнять: Встаньте на четвереньки с задней стороны мата, запястья под плечами, колени под бедрами и немного смотрите вперед. Слегка согните локти, надавите на ладони и поднимите колени, чтобы парить над полом, сохраняя при этом бедра на одном уровне. Медленно пройдите руками и ногами вперед к верхней части коврика, не опуская колени, затем выполните обратное движение. Это один представитель. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему движению.
10 из 50
Прикосновение к пальцам ног
Как выполнять: Начните лежа на спине, руки вытянуты над грудью, ноги подняты под углом 90 градусов к полу, носки напряжены. Задействуйте корпус и поднимите верхнюю часть тела с коврика, чтобы постучать пальцами по лодыжкам или ступням, не двигая нижней частью тела. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 30 повторений, затем переходите к следующему движению.
11 из 50
Обратные скручивания
Как выполнить : Лягте на спину, раскинув руки по бокам и оторвав ноги от земли под углом 45 градусов, носки вытянуты. Оттолкнитесь руками и подтяните колени к груди, пока бедра не оторвутся от коврика. Медленно вернитесь к началу. Это один представитель. Выполните 10 повторений. Перейдите к следующему шагу.
12 из 50
Альпинист
Как: Начните с положения планки. Подтяните правое колено к груди, вернитесь в планку и быстро повторите с левым коленом. Это один представитель. Сделайте как можно больше за 30 секунд, затем переходите к следующему шагу.
13 из 50
Флаттер Кик
Как выполнять: Начните лежа на спине, руки в стороны, ноги подняты в воздух под углом 45 градусов, ступни согнуты. Быстро поднимайте и опускайте ноги на несколько дюймов в противоположных направлениях, не отрывая поясницу от коврика. Продолжайте в течение 30 секунд, затем переходите к следующему упражнению.
14 из 50
Вращение сидя
Как выполнять: Начните сидя, верхняя часть тела откинута назад до включения пресса, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов, руки согнуты, ладони сомкнуты, локти широко расставлены, туловище повернуто в правую сторону так, что правый локоть парит над ковриком. Держите нижнюю часть тела неподвижно, поворачивая верхнюю часть тела влево. Вернуться к началу. Взгляд следует за руками. Это один представитель. Выполните 10 повторений. Перейдите к следующему шагу.
15 из 50
Нижняя часть ноги
Как: Лягте на спину, руки на коврике, ладони под ягодицами, ладонями вниз, ноги подняты под углом 90 градусов к полу, ступни согнуты. Медленно опустите ноги как можно ниже, не отрывая спину от земли. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений, а затем переходите к следующему шагу.
16 из 50
Приседания
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени, отведите бедра назад и опустите тело вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимите руки вперед и опустите вниз, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении. Поднимитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке и разводя руки в стороны. Это один представитель. Выполните 10 повторений и переходите к следующему движению.
17 из 50
Приседания с плие
Как выполнять: Начните стоять, ноги шире плеч и развернуты так, чтобы внутренние поверхности бедер были направлены вперед, колени и пальцы ног смотрели в одном направлении, руки в стороны. Соедините руки перед грудью, сгибая колени и опуская копчик к полу (держите таз подтянутым и старайтесь не выпячивать попу). Продолжайте опускаться, пока бедра не будут параллельны коврику. Вернуться к началу. Это один представитель. Сделайте 15 повторений и затем переходите к следующему движению.
18 из 50
Выпад вперед
Как выполнять: Встаньте на заднюю часть мата, поставив ноги под бедра. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь вниз, пока бедро не окажется параллельно полу, при этом сводя руки перед телом для противовеса. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, а затем переходите к следующему движению.
19 из 50
Боковые выпады
Как делать: Станьте боком в нижней части мата, ноги под бедрами, руки по бокам. Сделайте большой шаг правой ногой, отведите бедра назад и согните правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а левая нога останется прямой, носки обеих стоп смотрят вперед. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, а затем переходите к следующему движению.
20 из 50
Становая тяга на одной ноге
Как: Встаньте на правую ногу, левая нога согнута, пятка оторвана от земли. Согнитесь в бедрах, чтобы опустить туловище вперед, пока задняя нога не оторвется от пола, а грудь не будет параллельна коврику. Держите бедра прямо к земле; вернуться в стойку. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, а затем переходите к следующему движению.
21 из 50
Сплит-приседания
Как выполнять: Встаньте, положив руки на бедра и расставив ноги (правая нога впереди тела, левая сзади, левая пятка высоко). Согните колени и опуститесь вниз, пока обе ноги не образуют угол 90 градусов, а заднее колено мягко не коснется пола. Сделайте паузу, а затем оттолкнитесь обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, а затем переходите к следующему движению.
22 из 50
Ягодичный мостик
Как выполнять: Начните лежа на спине, руки по бокам и колени согнуты так, чтобы кончиками пальцев можно было коснуться пяток. Задействуйте корпус и ягодицы, затем надавите на пятки, чтобы поднять бедра к потолку, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на две секунды, прежде чем опуститься в исходное положение. Это один представитель. Сделайте 15 повторений и затем переходите к следующему движению.
23 из 50
Конькобежец
Как выполнять: Встаньте на спину мата лицом боком, правая нога скрещена за левой, пятка высоко, бедра смотрят вперед, руки в стороны. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы прыгнуть боком к верхней части мата, приземлиться на правую ногу и скрестить левую ногу позади тела по диагонали назад. Сделайте обратное движение, запрыгнув на левую ногу и повторив то же самое на противоположной стороне. Это один представитель. Выполните 10 повторений и переходите к следующему движению.
24 из 50
Приседания-пистолет
Как выполнять: Встаньте, поставив ноги под бедра и руки по бокам. Левая правая нога в нескольких сантиметрах от земли и вытяните руки перед телом на уровне груди. Сохраняйте эту форму, сгибая левое колено и опуская тело как можно ближе к коврику. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Это один представитель. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону, а затем переходите к следующему шагу.
25 из 50
Ягодичная отдача
Как: Старт стоя на коленях на четвереньках. Держите правую ногу согнутой под углом 90 градусов и поднимайте ее в воздух, пока правое бедро не окажется параллельно коврику, сохраняя при этом ровную спину и ровные бедра. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните по 12 повторений на каждую сторону, а затем переходите к следующему движению.
26 из 50
Шаг вперед
Как: Встаньте лицом к скамейке или лестнице, руки на талии, ступни под бедрами. Шагните правой ногой на скамью или ступеньку и подтяните левое колено к груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, а затем переходите к следующему движению.
27 из 50
Подъем на носки
Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии. Включите пресс и поднимитесь на подушечки стоп, держа колени прямыми, но не зафиксированными. Сделайте паузу в верхней точке и напрягите икроножные мышцы, затем опуститесь на пол. Это один представитель. Завершите 15 и перейдите к следующему ходу.
28 из 50
Отжимания на трицепс
Как выполнять: Сядьте на стул и возьмитесь руками за передние края. Наклоняйтесь прикладом вперед, пока он не зависнет над сиденьем, а ноги не образуют угол в 90 градусов. Выпрямите руки. Это исходное положение. Опускайте корпус вниз, пока бицепсы не будут параллельны полу. Задействуйте трицепсы, чтобы отжаться назад, чтобы начать. Это один представитель. Выполните 10 повторений и переходите к следующему шагу.
29 из 50
Отжимания на трицепс
Как выполнять: Начните с положения планки.