Тренировка на сушку для девушек: Упражнения для сушки тела для девушек

Содержание

Упражнения для сушки тела для девушек

Сушка тела – особый вид питания и комплекс упражнений, в ходе которых организм расходует большое количество энергии, сжигая жиры. Тело спортсмена становится рельефным, поджарым, без капли лишнего веса. Упражнения для сушки тела для девушек отличается от упражнений для мужчин. Программа мужских тренировок значительно жестче, тяжелее, так как рассчитана на более сильный и выносливый мужской организм.

Чтобы получить хороший эффект от тренировок нужно соблюдать диету. В рацион должны входить низкокалорийные продукты, что поможет избавиться от подкожных жировых отложений и при этом сохранить мышечную массу.

Девушки, желающие быстро похудеть, включают в меню низкокалорийные продукты. Однако при отсутствии мышц положительный результат достигнуть невозможно. Известно, что сушкой занимаются при наличии мышц, для чего увеличивают количество белка и одновременно уменьшают углеводы. Так создаётся дефицит калорий, что приводит организм к поиску дополнительных ресурсов, которыми становятся жировой запас.

В организме запускается процесс получения энергии за счёт жировых клеток. На таком принципе создаётся низкоуглеводная диета, в основе которой дробное питание.

У женщин крайне редко имеется достаточный объём мышц, поэтому при сушке нужно включать в тренировки комплекс базовых упражнений.

Лучшие упражнения для сушки тела

Программы тренировок по сушке делятся на аэробные и силовые. Оба вида имеют высокую равнозначную эффективность.

Кардиологические упражнения

Сжигание жира происходит во время кардиологических упражнений, при которых в кровь поступает большое количество кислорода

Для достижения хорошей результативности рекомендовано проводить не менее четырёх занятий в неделю по 30 минут, отдавая предпочтение:

бегу;
скандинавской ходьбе;
плаванью;
аэробике;
танцам.

Эффект от упражнений достигается в течение получаса активных занятий. Поэтому большее количество времени для интенсивных нагрузок дают отрицательный эффект. Происходит сжигание мышечной массы, а не подкожных жиров. Опытные спортсменки знают, что при проведении сушки употреблять углеводы перед упражнениями вредно, ведь сжигается глюкоза, подкожные отложения будут копиться. Следовательно, аэробные упражнения нужно проводить в утренние часы перед завтраком. Ориентировочный расход энергии от кардио упражнений составляет до 700 калорий, что легко позволяет избавиться от нескольких лишних килограммов.

Силовые упражнения

Чтобы сохранить мышечную массу, нужно включить в тренировки комплекс упражнений с весом, равным собственному, заниматься с отягощениями:

Для сушки живота необходимо выполнять планку.
Делая выпады, ноги становятся стройными и красивыми.
Упражнения с гантелями подкачивают мышцы предплечий.
Скручивания станут эффективными для пресса.
Приседания со штангами разного веса помогает в прорабатывании спинных, ягодичных мышц, бёдра и голени.

Тренировки на сушку тела: программа на неделю

Вторник: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.

Среда – верхняя часть тела

Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторений.
Тяга гантели – 5 подходов по 20 повторений.
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений.

Жим с гантелями под углом – 5 подходов по 20 повторений.
Французский жим с гантелями – 5 подходов по 20 повторений.
Обратные скручивания – 5 подходов по максимуму.

Четверг: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.

Пятница: круговая тренировка

Женские приседания — 4 подхода по 15 повторений.
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений.
Отведение ног назад – 5 подходов по 20 повторений.
Калифорнийский жим – 5 подходов по 20 повторений.
Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений.
Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму.

Суббота и воскресенье: дни отдыха или аэробная нагрузка на выбор.

«Бешеная сушка»: тренировки для сушки в домашних условиях

Эта наиболее удобна и результативная программа для сушки, которую удобно выполнять в домашних условиях. «Бешеная сушка» включает в себя 5 этапов, каждый из которых длится неделю. Тренировка одного дня состоит из четырёх кругов, в каждом из которых по 6 упражнений. Отдых между кругами составляет минуту.

Плюсов у программы «бешеная сушка» множество: она доступна бесплатно, все упражнения можно найти в интернете, тренировки каждой недели разнообразны и вполне выполнимы в домашних условиях без помощи и подсказок тренера.

Первая неделя тренировок называется многообещающе – «Умри, но сделай»:

В программу входят такие упражнения, как 20 горижопов, 10 сисеполов, 20 гиперэкстензий, 5 берпи, 25 ситапов, минута в планке.

Ты можешь найти обучающие видеоролики, на которых подробно показывается выполнение каждого упражнения из программы.

Тренировка на сушку для девушек

Программа тренировок расчитанная на 3 тренировочных дня в неделю, для сжигания жира и набора мышечной массы для девушек. Как и любую другую программу тренировок через 2 месяца рекомендуем сменить для максимальной эффективности, а также рекомендуем сочитать с правильным питанием, без которого результат хуже до 80%.

Первым делом хотелось бы отметить то, что ваш рабочий вес в подходах должен быть таким, с которым Вам было бы реально тяжело работать. Это означает, что нужно подбирать такой вес, с которым вы могли бы работать на пределе возможностей, и если запланированное колическво повторений в подходе скажем 12, то нужно сделать 15, делая последние 3 раза буквально через силу, или с чьей-то помощью. Такой подход к тренировке поможет не только эффективно сжигать жировую прослойку, но и качественно улучшить ваши мышцы. Упреждая ваш скепсис, сразу скажу — дорогие девушки не переживайте, что в результате таких тренировок Вы наберете сразу целую гору мышц, Недостаточное количество тестостерона в Вашем организме, обусловленное вашей половой принадлежностью, не позволит этому произойти. Для чёткого примера можно упомянуть тот факт, что чемпионы бодибилдинга, прям очень рады если набирают за год интенсивных тренировок хотя бы 1-2 кг мышц. В основном, в период набора спортсмены набирают просто воду и полные чрева еды, а у нас с Вами схема тренировок и питания совсем другая.

Да, мы знаем, что самыми порицаемыми фотографиями в сети и на форумах являются те, где у девушек хорошо развиты квадрицепсы, дескать это не женственно и не красиво (хотя у каждого свой эталон красоты). Но и этого можно избежать более широкой постановкой ног во время приседаний, и убрав такое упражнение как разгибание ног сидя.

Итак начнём:

Спина+грудь

Становая тяга сумо — 15 х 4
Тяга гантелей в наклоне — 18 х 4
Тяга блока к животу 18 х 4
Тяга блока широким хватом 15 х 4 (менее травмоопасно делать перед грудью, а не за голову)
Жим гантелей лежа под углом 45 градусов 15 х 4
Сведения рук на бабочке 15 х 4
Выпады с гантелями на месте 15 х 4 (на каждую ногу, сначала на одну, потом на вторую, некоторые выполняют данное упражнения шагая по всему залу, но это менее эффективно плюс травмоопасно для позвоночника)

Для наглядного примера все упражнения мы демонстрируем на фотографиях, и мы не настаиваем на чётком выполнении по нашей программе, это всего лишь пример, и какие либо упражнения можно менять местами, либо же заменять их совершенно. Физиология и проблемные зоны у каждого разные, поэтому мы будем только за если Вы подкоректируете данную програмку под себя и получите максимально высокий результат.

Ноги

Разгибания ног сидя 15-18 х 4*
Сгибание ног лёжа 15-18 х4*
* в верхних точках амплитуды на 1 секунду пауза
Мёртвая тяга 18 х 4**
Приседания со штангой на плечах 18 х 4**
**в нижних точках амплитуды 2 секунды паузы

Все повторения в суперсетах, выполнять медленно и с полной амплитудой! Для тех у кого ножки более развиты, рекомендуем первое упражнение — разгибание ног сидя переместить в конец список, либо же заменить на сводку и разводку ног для прокачки внутренней части бедра которая очень часто запущена, ведь квадрицепс развивается практически во всех упражнениях с приседаниями.

Длительность тренировки до 40 минут!

Плечи+Руки+кардио

Жим штанги стоя с груди 12 х 4 + махи гантелями вперед 12 х 4
Прыжки на стэп 50 х 4
Жим гантелей сидя 12 х 4 + махи гантелей в стороны 12 х 4
Бег в упоре предплечьями на скамью или мяч 100 х 4
Сгибание рук со штангой стоя 12 х 4 + сгибание рук сидя с гантелями под углом 15 х 4 + молотки стоя 15 х 4
Бег в упоре на предплечьях только ноги не к груди, а в стороны) 100 х 4

Сушка тела для девушек | Меню при сушке тела в домашних условиях

В чем заключается сушка тела для девушек и отличается ли этот процесс от мужской сушки? Попробуем разобраться в этом и выявить основные принципы, которые помогут достигнуть желаемого результата.

Главная цель спортсменки, которая занялась так называемой «сушкой» — сжечь побольше подкожного жира и нарастить мышечную массу.

Правильное питание на сушке

С приемом пищи в наш организм попадают полезные вещества, придающие телу энергию – это всем известные углеводы. Именно они необходимы для правильного функционирования всего организма. Проблема современного человека – потребление углеводов (особенно быстрых) в переизбытке. Это приводит к откладыванию лишних углеводов в жир, образованию целлюлита, от которого особенно страдают девушки. Поэтому для того чтобы наращивание мышц и избавление от лишнего жира было эффективным, главным образом следует создать для себя особое меню при сушке тела. Важно уменьшить потребление углеводов, чтобы организм не только начал получать столько энергии, сколько способен потратить, но и начал расходовать «старые резервы». Таким образом будет активироваться процесс сжигания жира и преобразования его в энергию.

Важно отказаться от сладкого, мучного, жирного, жаренного, исключить из меню быстрые углеводы, заменить их медленными, и конечно, забыть о высококалорийной пище. Резко менять свой рацион также не стоит, правильным будет равномерное снижение количества сахара и других привычных продуктов, любые спонтанные изменения – стресс для организма.

Эффективные упражнения для сушки тела

Для эффективной сушки необходимо создать комплекс упражнений, где кардионагрузки будут чередоваться с силовыми. Главными компонентами тренировки должны стать:

Бег (на улице, беговой дорожке, орбитреке)
Приседания (с нагрузкой)
Планка и упражнения на пресс (для укрепления мышц-стабилизаторов, сушка живота для девушек)
Отжимания
Махи ногами
Плаванье
Велосипед

Как видите, по такому принципу может осуществляться даже сушка тела в домашних условиях для девушек, однако, для достижения более эффективных и быстрых результатов лучше посещать тренажерный зал, где есть современные тренажеры и опытные тренера. Принцип мужской и женской сушки мало чем отличается, разница скорее в нагрузке и их интенсивности. В целом комплекс упражнений и их чередование подбирается тренером индивидуально для каждого.

Не стоит забывать, что сушка тела для женщин – временный процесс, продолжительность которого не должна превышать 5 недель, важно давать организму отдых от интенсивного режима наращивания мышечной массы. Более длительный период приводит к истощению, перенапряжению и снижению эффективности самого процесса.

Если вы хотите посещать современный тренажерный зал в столице, добро пожаловать в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». У нас также есть йога для начинающих, занятия по аквааэробике, танцам и другие спортивные направления.

Сушка тела для женщин: безопасно и эффективно

СОДЕРЖАНИЕ:

Что такое сушка тела?
Диета для сушки тела
– В питании во время сушки важно не только Что ешь, но и Как.
Программа тренировок на сушку
– Аэробные нагрузки
– Силовые тренировки
Где тренироваться?
– Тренировка в фитнес-клубе
– Тренировка дома
Что необходимо учесть на сушке?
Несколько советов от опытных спортсменок
И напоследок

Что такое сушка тела?

Спортсмены бодибилдеры прекрасно знают, как и почему они делают сушку. Это – необходимость перед соревнованиями.

Но многие непрофессионалы считают это методом быстрого похудения. Давайте разбираться, что к чему.

Основная задача сушки – это убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу. Сушка представляет собой комплекс, состоящий из специальной низкокалорийной диеты и высокоэффективных тренировок. Изменение рациона без соответствующих нагрузок не будут иметь желаемого результата. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

Следует отметить, что в силу физиологических особенностей мужского и женского организма, способы достижения сушки будут отличаться. Женский организм более подвержен появлению подкожного жира. И это естественно. Связано это с функцией возможного материнства. Поэтому в этой статье мы будем говорить только о сушке тела для женщин.

В тему: как накачать пресс / как накачать попу

Природа появления подкожного жира проста. Человеческому организму для нормального функционирования нужна энергия. Получает он ее из пищи. Когда питание сбалансированное и нет переизбытка калорий, то белки, углеводы и жиры, расщепляясь дают организму достаточно энергии. Когда же в рационе есть переизбыток углеводов, организм из оставшихся излишков начинает создавать запасы в виде подкожного жира. Поэтому и разработаны специальные диеты для похудения, которые называются низко углеводные.

Диета для сушки тела

Очень часто сушку путают с обычным похудением. Не имея мышечной массы садятся на быстрые диеты. Результат не оправдывает ожидания, так как добиться рельефного тела не получилось. Следует понимать, что сушку надо делать только при наличии мышечной массы.

Если говорить простым языком – надо в рационе увеличить количество белка для сохранения мышечной массы. Одновременно уменьшить потребление углеводов, создав таким образом дефицит калорий.

При недостатке поступающей энергии организм начинает искать альтернативные ресурсы. Ими и станут запасы жира. Запускается процесс, когда источником энергии в организме становиться не глюкоза, а жировые клетки. На этом принципе построена низкоуглеводная диета.

Низко углеводная диета. Ученые разработали ее, используя гликемический индекс продуктов – ГИ. И предложили для лечения диабета и ожирения. Вскоре эту диету активно стали использовать многие спортсмены-кроссфитеры. Диета не исключает углеводы, а предлагает употреблять только те продукты, которые имеют низкий ГИ и долго расщепляются на глюкозу.
Белковая диета. При белковой диете в рационе должно быть соотношение белков и углеводов 80 к 20. Такая диета дает резкое снижение веса. Но потом процесс замедляется.

Многие делают большую ошибку, исключая полностью углеводы из рациона. Или начинают питаться только овощами и фруктами, надеясь, что таким образом успешно похудеют. Потеря веса приведет к потере мышечной массы. А это ничего общего с сушкой не имеет. Да и недостаток углеводов в организме может вызвать слабость и переутомление. Спортсмену этого совсем не надо.

Чрезмерное употребление белков тоже может негативно сказаться на здоровье. Особенно на работе почек и сердечно-сосудистой системы.

В питании во время сушки важно не только Что ешь, но и Как.

Питание должно быть дробным. Не менее 5-6 раз в день. За один прием достаточно потреблять до 300 калорий. Главная задача дробного питания- сохранить быстрый метаболизм. Успевать сжигать и не накапливать лишнего.
Держать темп потери веса не более 0,5 – 1 кг в неделю. Таким образом, вы сохраните мышечную массу.
Длительность сушки составляет до 8 недель. Да! Наберитесь терпения. Соотношение: белки 55%, углеводы 35%, остальное жиры.
Не забывайте о воде. Это важный аспект при сушке, как бы противоречиво это не звучало. Чем больше воды потребляете, тем легче с ней расстается организм. При дефиците поступления жидкости, организм начинает удерживать ее в организме. А это скажется негативно на работе почек при белковой диете. Плюс жидкость поможет выводить жирорастворимые токсины.
Принимайте пищу за час до и за час после тренировки.
До 18 часов старайтесь употребить 80 процентов дневного рациона.
Старайтесь вести дневник калорий. Посчитать калории ваших блюд можно в смартфоне или на калькуляторе калорий на сайтах.

Читайте также: Как похудеть в спортзале?

Полноценный рацион для сушки должен состоять из:

Обезжиренный кефир, творог, йогурт.
Яйца.
Постная курятина, индюшатина, телятина.
Морская рыба.
Цельнозерновой хлеб.
Овощи, зелень.
Бобовые.
Фрукты.
Орехи.
Оливковое масло.

Так как сушка является комплексным системным процессом, то следует рассмотреть еще одну важную составляющую – физические нагрузки.

Программа тренировок на сушку

Тренировки поделим на аэробные и силовые. Важность и тех и других равнозначна.

Следует отметить, что все, что мы делаем на сушке важно равнозначно. Нет более важного и менее важного. Диета, упражнения, настрой, системность, временная составляющая процесса – все одинаково важно. И когда ослабляется одно звено, рушиться вся цепочка.

Итак:

● Аэробные нагрузки

Для получения хорошего результата рекомендуют минимум четыре тренировки в неделю продолжительностью 30 минут.

Напомним еще раз, какие виды активности помогут сжигать жир:

Бег.
Скандинавская ходьба.
Плавание.
Аэробика
Танцы.

Следует помнить, что именно первые тридцать минут активной аэробной нагрузки дают эффект. Поэтому не стоит изнурять себя длительным бегом. Слишком интенсивные нагрузки могут давать обратный эффект и переходить из аэробной в анаэробную. Тогда уже сжигается не жир, а мышечная масса. А такая задача у нас не стоит. Опытные спортсмены знают, что во время сушки не стоит употреблять углеводы перед аэробной тренировкой. Иначе будет сжигаться глюкоза, а не подкожный жир. Поэтому часто они выполняют аэробные упражнения утром перед завтраком.

● Силовые тренировки

Чтобы не утрачивать мышечную массу на сушке, следует обязательно включать в тренировочный процесс упражнения с собственным весом и упражнения с отягощением.

Планка. Это упражнение поможет вам подсушить живот.
Выпады. Сделают стройнее ваши ноги.
Упражнения с гантелями. Подкачают мышцы рук.
Скручивание. Эффективно для пресса.
Приседание со штангой. Проработает мышцы спины, ягодиц, бедер и голени.

Где тренироваться?

Тренировка в фитнес-клубе

Если вы новичок и впервые делаете сушку, то рекомендуем вам пойти в тренажерный зал под контроль опытного фитнес тренера.

Вам подберут программу тренировок. Проследят, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение. Дадут рекомендации относительно диеты.

В вашем распоряжении будут:

Беговая дорожка
Велотренажер
Степпер
Эллиптический тренажер

На них вы сможете сделать кардио разминку и другие аэробные нагрузки.

Для силовых упражнений так же есть ряд универсальных тренажеров, а также фитболы, эспандеры, штанги и гантели.

Тренировка дома

Разминка. Не забывайте начинать занятия с разминки и растяжки. Это позволит разогреть мышцы, разработать суставы, снизить вероятность травмы.

Кардиотренировка:

Бег.
Скакалка.
Танцы.
Степы.
Плавание.

Выполняйте эти упражнения не менее 4 раз в неделю минимум 30 минут.

Силовые упражнения:

Приседания.
Приседания с утяжелением.
Глубокие выпады.
Отжимания.
Упражнения для ног и ягодиц с фитнес резинкой.
Упражнения для пресса.
Упражнения для рук с гантелями и фитнес резинкой.

Силовые упражнения выполняйте не менее 3 раз в неделю увеличивая нагрузку от 30 40 минут.

Что необходимо учесть на сушке?

Нехватка углеводов может отрицательно сказаться и на психическом состоянии. Ухудшается память, концентрация. Снижается интеллектуальная деятельность.

Не стоит сушиться если у вас есть:

Заболевания желудочно-кишечного тракта
Заболевания печени и почек.
Нарушение работы сердечно-сосудистой системы.
Вы беременны или кормите грудью.
При диабете любого типа.
При заболеваниях эндокринной системы.

Несколько советов от опытных спортсменок

Следите за кожей лица и тела. Увлажняйте, делайте маски и обертывания. Питайте кожу. Потеря подкожного жира делает кожу дряблой.
Высыпайтесь. За период сна ваш организм подготовится к дневным нагрузкам.
Если сушитесь впервые, делайте это под контролем опытного тренера.
Следите за своим состоянием. Почувствовали головокружение – съешьте немного сладкого.
Не изнуряйте себя излишними нагрузками в стремлении к идеальному телу.

И напоследок

Чтобы успешно пройти этот путь, необходимы позитивный настрой, сила воля и поддержка. Поддержка близких, тренера, единомышленников.

Разумеется, никто не пройдет за вас ваш путь. Но, когда есть хорошие попутчики, то и дорога становиться легче.

Легкой вам сушки!

Клубы FitCurves в Украине:

✅ Тренировка для сушки ног. Сушка тела для девушек: меню и упражнения

Лучшие упражнения для сушки тела в домашних условиях и секреты повышения эффективности

Сушка тела – особый термин, употребляемый в спорте и бодибилдинге. Он означает особый вид питания и выполнения упражнений, в ходе которых организм затрачивает большие запасы энергии в виде жира.

В результате тело становится худым, поджарым, с четко прорисованными контурами.

Сушка применяется в тех случаях, когда человек хочет похудеть, выявить мышцы и обозначить силуэт. В ее основе лежат повышенные физические нагрузки в сочетании с низкоуглеводной диетой. Но лучше всего переходить на сушку с достаточным опытом и высокой физической выносливостью.

Роль физических нагрузок в процессе жиросжигания для мужчин и женщин

Физические нагрузки – один из основных вариантов сжигания жира. Тренировки должны иметь высокую интенсивность и длиться не меньше 30 минут. Во время занятий организму необходимо значительное количество кислорода, необходимого для окисления жира. Этому способствует бег, велопрогулки, скандинавская ходьба, плавание и аквааэробика. Данные виды тренировок являются самыми эффективными по сжиганию жира.

Силовые тренировки тоже способствуют сжиганию жировых запасов, но не в таких количествах, как кардионагрузки.

Идеальный план тренировок – гармоничное сочетание этих двух нагрузок. Постоянное чередование нагрузок с инвентарём и отягощениями и беговых упражнений не позволит телу привыкнуть к тренировкам, и жир будет сжигаться равномерно.

Внимание! Ещё один важный момент для сушки тела. Жир не нужно воспринимать как вредные отложения, в первую очередь — это энергия. Так что постоянные упражнения на локализованную часть тела не ускорят её похудение. Жир будет сжигаться постепенно по всей поверхности.

Программа тренировок для мужчин

В мужском организме метаболизм несколько быстрее, чем у женщин. Из-за этого и жиросжигание им дается легче. Самая оптимальная для мужчин программа тренировок – круговая.

Упражнения делаются по 20 раз 3 круга. Отдых между кругами – не более 1-1,5 минуты. Женскому полу такие тренировки даются с трудом, так как из-за непрекращающейся нагрузки пульс может ускоряться до 170 и выше. Они не подойдут новичкам и людям со слабой выносливостью.

Ещё при таких тренировках масса отягощения снижается на 30%, чем при обычной тренировке. Хватает 2 круговых тренировок в неделю, причем следующий день после неё должен быть разгрузочным. Примеры таких тренировок.

На мышцы ног

Приседания с гантелями.
Выпады.
Жим ногами.
Подъем икроножных мышц в сидячем положении.
Бег с высоким поднятием ног.
Зашагивания на скамью.

Каждое упражнение делается по 15-20 раз по 3 подхода. Между ними отдых минимальный – до 1 минуты. Тоже самое между кругами.

На спину, руки и пресс

Подъём гантелей сидя.
Жим в наклоне.
Тяга вниз.
Тросовая тяга.
Подтягивания.
Отжимания.
Скручивания.
Обратные скручивания.
Берпи.
Жим штанги от груди лежа.
Жим узким хватом.
Упражнение книжка.

Данный комплекс можно разделять на два самостоятельных. В один день делать упражнения на спину. Через 3 дня – комплекс руки и плечи 3 подхода по 15-20 раз. В конце рекомендуется сделать планку в течение минуты.

Ещё для ускоренного сжигания калорий можно чередовать кардионагрузки с короткими тренировками на взрывную силу. Такой вид нагрузок позволяет развить выносливость, укрепить мышцы. За счёт экстремальных нагрузок организм интенсивно сжигает калории.

Упражнения на взрывную силу делаются не больше 4 подходов по 10 повторений. На каждое затрачивается 5 секунд. На определенную группу мышц распределяется по одному упражнению. Они должны чередоваться с аэробными.

Внимание! Кардиоупражнения позволяют повысить уровень кислорода в организме, укрепляют сердце и сосуды, делают легкие выносливее. Самые эффективные кардио при сушке – бег, плавание и велотренажер. Тренировка должна длиться от 40 минут до часа 3-4 раза в неделю.

Комплекс для девушек, которые сушатся дома

Упражнения для девушек в период сушки не содержат нагрузок с большими отягощениями. Предпочтение отдается аэробным нагрузкам и коротким, но интенсивным тренировкам. Упражнения для сушки тела в домашних условиях просты, для них будет достаточно скакалки, гантелей и утяжелителей. После должен быть день отдыха, так тело отдохнёт и расслабится. Для женщин программы лояльнее, чем для противоположного пола.

Приблизительная программа занятий

1 день

Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
Разминочный бег – 8 минут.
Отжимания – 15 раз, 4 подхода.
Приседания с узкой постановкой ног – 20 раз, 4 подхода.
Скручивания – 20 раз, 4 подхода.
Обратные скручивания – 20 раз, 4 подхода.
Махи ногами с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
Скакалка – 5 минут.
Планка – 60 секунд.

2 день

Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
Разминочный бег – 8 минут.
Приседания-плие – 25 раз, 4 подхода.
Выпады с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
Махи ногами с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
Берпи – 20 раз, 4 подхода.
Наклоны вбок с утяжелениями – 20 раз, 4 подхода.

3 день

Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
Разминочный бег – 8 минут.
Отжимания – 15 раз, 4 подхода.
Подъем гантелей на бицепс – 20 раз, 4 подхода.
Жим гантелей лежа – 20 раз, 4 подхода.
Скакалка – 3 минут.
Подъём гантелей в стороны – 15 раз, 4 подхода.
Планка – 1 минута.

4 день

Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
Скакалка – 3 минут.
Боковые выпады с утяжелением – 20 раз, 4 подхода.
Скакалка – 3 минут.
Подъём гантелей к груди – 15 раз, 4 подхода.
Скакалка – 3 минут.
Подъёмы на скамейку с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
Скакалка – 3 минут.

5 день

Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
Скакалка – 3 минут.
Скручивания – 20 раз, 4 подхода.
Скакалка – 3 минут.
Обратные скручивания – 30 раз, 3 подхода.
Скакалка – 3 минут.
Берпи – 10 раз, 3 подхода.
Планка – 1 минута.

В другие дни нужно делать кардиотренировки. Это может быть бег в течение 30-40 минут. Лучше всего интервальный бег с постепенными ускорениями. Ещё подойдут занятия на велотренажере – 1 час. Плавание (лучше брассом) – от часа до двух.

Ещё одним эффективным методом жиросжигания является использование суперсетов – беспрерывных исполнений за один подход сразу нескольких нагрузок для разных частей тела. Девушкам рекомендуется делать не более 4 упражнений за раз. Эта методика является эффективной, поскольку увеличивается интенсивность нагрузки и скорость выполнения упражнений.

Стандартная тренировка включает 2 упражнения, но если выносливость и здоровье позволяют, то можно увеличить количество упражнений. Если делать такие суперсеты дважды в неделю, то это ускорит процесс жиросжигания и быстрее сделает тело поджарым.

Самые эффективные нагрузки для жиросжигания и секреты повышения результативности

Есть два вида высокоэффективных нагрузок для сжигания калорий при сушке:

Силовые тренировки с высокими весами и большим количеством повторений. Она характеризуется тем, что из-за предельных нагрузок организм испытывает стресс и автоматически задействует максимальное количество энергии, которую он берет из жиров. Причём организм находится в стрессовом режиме до нескольких дней, и калорий затрачивается в несколько раз больше обычного.
Выполнения упражнений с относительно небольшим весом и рекордным количеством повторений – от 10 и до 15. Тут организм опять затрачивает большее количество калорий, чем при обычной тренировке, но организм нормализует метаболизм сразу же после окончания тренировок.

Но вышеуказанное касается лишь силовых. Профессиональные спортсмены предпочитают тренироваться не по классической схеме (повторение по подходам), а «экстремальное» повторение ряда упражнений с ускорениями, статичными и низкоамплитудными движениями.

В результате организм начинает вырабатывать соматотропин – гормон, который способствует расщеплению жира. А если на следующий день после тренировки сделать кардиоупражнения, то жир будет уходить с поразительной скоростью.

Советы профи

Екатерина Черношкур, спортивный тренер

Нассер эль Сонбати, профессиональный бодибилдер

Сергей Ткаченко, мастер спорта по бодибилдингу

При сушке организм теряет определенный процент жира, но одновременно уходят и мышцы. Из-за этого необходимо сочетание высокобелкового питания и силовых тренировок. Они помогают сохранить набранную ранее мышечную массу. Делать их можно не чаще 2-3 раз в неделю.

Сушка – очень изнурительный и трудный период в жизни спортсмена. Постоянные нагрузки на организм, причём разноплановые, тяжело воспринимаются организмом, поэтому необходимо тщательно следить за здоровьем. При плохом самочувствии и травмах лучше отказаться от дальнейших тренировок ради собственной безопасности.

Тренировки в период сушки требуют больших усилий и выносливости. Эффективность тренировок зависит от многих факторов: питания, сна и спортивных добавок. Для кого-то эффективнее преобладание кардиотренировок, а для кого-то – силовых. Результаты также индивидуальны. У мужчин программа сушки длиннее по времени.

Полезное видео

Основные выводы

Подбираем подходящие по интенсивности и уровню выносливости упражнения для сушки тела для девушек.

Организму необходимы высокие нагрузки для запуска процесса жиросжигания.

Эффективность сушки повышается при сочетании кардионагрузок и силовых тренировок.

Недопустимо постоянное повторение лишь одного вида тренировок.

Для повышения эффективности рекомендуются экстремальные тренировки с большими весами.

Результаты сушки во многом зависят не только от занятий, но и от питания.

Сушка тела для девушек: меню на месяц, правила диеты, тренировки для зала и дома

Сушка тела – это очень сложный процесс, направленный на уменьшение жировой ткани. Ради этого процесса человек загоняет себя в строжайшие рамки, которые должен неукоснительно соблюдать. Для девушек фаза сушки – особенно сложный процесс, так как они генетически имеют больший процент жировой ткани, которая им необходима для гармоничного существования. Снижение веса в процессе этапа сушки подразумевает особый режим питания и тренировок. Итак, давайте узнаем все о сушке для девушек подробнее!

Для чего нужна сушка тела девушкам

Сушка девушкам нужна для создания безупречной, или приближенной к безупречной, форме, как для соревнований по бодибилдингу, так и для личного совершенствования тела, ведь красивое подтянутое тело для девушек – очень важная составляющая. Процесс не только делает внешность лучше, но и придает уверенности и улучшает психологическое состояние.

Однако, во время сушки для личных целей, не для соревнований, главное не переусердствовать, так как процесс этот изнурительный и сложный, а также минимальное количество жировой ткани для девушки чревато ухудшением самочувствия, как со стороны эмоционального, так и физического здоровья!

Побочные явления процесса сушки для девушек

Во время сушки спортсмены ощущают упадок сил, так как из-за диеты до минимума снижается потребление главного источника энергии – углеводов.
Также получение достаточного количества полезных для жизнедеятельности организма веществ тоже сокращается. Появляются проблемы со сном, нервозность и раздражительность, бывают головокружения. Тем не менее, отказ от углеводов способен в кротчайшие сроки снизить жировую массу, правда, из-за отсутствия источника энергии – углеводов, а особенно простых углеводов, организм начинает восполнять энергетические запасы посредством молекул белка. При недостаточном количестве получаемого белка извне, то есть с продуктами питания, организм будет добирать белок, расщепляя мышечные волокна для получения энергии.

Правила диеты на сушке тела для девушек

Одним из важных аспектов этапа сушки является диета. Основным правилом диеты будет максимальное сокращение употребления углеводов. Некоторые спортсмены употребляют 1-2 грамма углевода на один килограмм своей массы. Львиная доля пищи на этапе сушки – это белковые продукты. Причем, не все белковые продукты подойдут для диеты, да и приготовление их весьма необычно, например, куриное мясо (филе или грудку) спортсмены долго вываривают для получения продукта с минимальным содержанием жира. Такой продукт является отличным строительным материалом для мышц и единственным источником энергии, при этом не является источником отложения новых жировых молекул.

Питание: расчет КБЖУ на сушке для девушек

Формула расчета: вес в килограммах * 24 килокалории.

Например, 60 кг умножаем на 24 = 1440 ккал – суточная потребность.

Теперь рассчитываем БЖУ

Белки должны составлять 60% от общей потребности в калориях.

60% от 1440 = 864 ккал из белков (1440*0,6).

864/4 ккал (4 ккалории в одном грамме белка) = 216 г – потребность в чистом белке в сутки.

20% от 1440 = 288 ккал из углеводов (1440*0,2).

288/4 ккал (4 ккалории в одном грамме углевода) = 72 г – потребность в чистых углеводах в сутки.

20% от 1440 = 288 ккал из жира (1440*0,2).

288/9 ккал (9 ккалорий в одном грамме жира) = 32 г жира – норма в сутки.

Сколько длится сушка тела для девушек

Процесс сушки занимает от одного до двух месяцев. Более длительный срок может привести к серьезному ухудшению здоровья, как физического, так и эмоционального. Риск сорваться (нарушить диету) тоже увеличивается, что приведет к стремительному накоплению жира.

Меню для сушки тела девушкам на месяц по неделям

1 неделя

Первая неделя будет подготовительным этапом сушки, при котором происходит постепенный отказ от нежелательных продуктов.

Понедельник

1 прием – овсянка с яблоками или ягодами.
2 прием – овощной суп на курином бульоне.
3 прием – рыба на пару с овощами.
4 прием – яйца всмятку с огурцами и зеленью.

Вторник

1 прием – омлет с помидорами или цветной капустой.
2 прием – творог с фруктами.
3 прием – рис с овощами.
4 прием – запеченная курица с овощным салатом.

Среда

1 прием – овсянка, 1 зеленое яблоко.
2 прием – гречка с запеченной рыбой.
3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.

Четверг

1 прием – рис с фруктами или ягодами.
2 прием – рыба с овощами.
3 прием – нешлифованный рис с овощами.
4 прием – куриное филе с овощами.

Пятница

1 прием – омлет с творогом.
2 прием – рыбный суп.
3 прием – гречка с мясными котлетами.
4 прием – отварное куриное филе с овощами.

Суббота

1 прием – мюсли, кофе с молоком.
2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
3 прием – рыба, приготовленная на пару с овощами.
4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.

Воскресенье

1 прием – гречка, 1 яблоко.
2 прием – творог.
3 прием – рис с мясом.
4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

2 неделя

Со второй недели убираются фрукты, молочные продукты.

Понедельник

1 прием – овсянка.
2 прием – суп на курином бульоне.
3 прием – рыба на пару с овощами.
4 прием – яйца с огурцами и зеленью.

Вторник

1 прием – омлет с цветной капустой.
2 прием – гречка и яйца.
3 прием – рис с овощами.
4 прием – запеченная курица с овощным салатом.

Среда

1 прием – овсянка.
2 прием – гречка с запеченной рыбой.
3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.

Четверг

1 прием – рис нешлифованный, яйца.
2 прием – рыба с овощами.
3 прием – нешлифованный рис с овощами.
4 прием – куриное филе с овощами.

Пятница

1 прием – омлет с зеленью.
2 прием – рыбный суп.
3 прием – гречка с мясными котлетами.
4 прием – отварное куриное филе с овощами.

Суббота

1 прием – овсянка или пшено с яйцами.
2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
3 прием – рыба на пару с овощами.
4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.

Воскресенье

1 прием – гречка, куриное филе.
2 прием – рис с мясом
3 прием – говядина, салат.
4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

3 неделя

На этой неделе исключаются крупы с высоким гликемическим индексом, в рационе преобладают белки.

Понедельник

1 прием – бурый рис, 2 яйца.
2 прием – рис, отварная говядина.
3 прием – куриное филе с овощами.
4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.

Вторник

1 прием – омлет с морепродуктами.
2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
3 прием – рыба с овощами.
4 прием – курица или яичные белки, огурцы.

Среда

1 прием – рис, яйца.
2 прием – рис, запеченная индейка.
3 прием – салат из морепродуктов.
4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.

Четверг

1 прием – рис с морепродуктами.
2 прием – гречка с овощами.
3 прием – хек с овощами на пару.
4 прием – телятина или курица отварная, овощи.

Пятница

1 прием – колеты рыбные с рисом.
2 прием – гречка с мясом.
3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
4 прием – минтай с огурцом.

Суббота

1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.

Воскресенье

1 прием – гречка с мясом.
2 прием – тунец с овощами.
3 прием – рис с курицей.
4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

4 неделя

Четвертая неделя по списку продуктов повторяет третью, блюда, как и продукты, можно менять по дням и подстраивать под собственные предпочтения.

Понедельник

1 прием – бурый рис, 2 яйца.
2 прием – рис, отварная говядина.
3 прием – куриное филе с овощами.
4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.

Вторник

1 прием – омлет с морепродуктами.
2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
3 прием – рыба с овощами.
4 прием – курица или яичные белки, огурцы.

Среда

1 прием – рис, яйца.
2 прием – рис, запеченная индейка.
3 прием – салат из морепродуктов.
4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.

Четверг

1 прием – рис с морепродуктами.
2 прием – гречка с овощами.
3 прием – хек с овощами на пару.
4 прием – телятина или курица отварная, овощи.

Пятница

1 прием – колеты рыбные с рисом.
2 прием – гречка с мясом.
3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
4 прием – минтай с огурцом.

Суббота

1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.

Воскресенье

1 прием – гречка с мясом.
2 прием – тунец с овощами.
3 прием – рис с курицей.
4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

При желании и необходимости продолжать сушку можно повторять рацион четвертой недели, меняя продукты местами вплоть до того, что меню будет не таким разнообразным, а продукты будут повторяться несколько дней подряд. По окончании сушки постепенно возвращайтесь к питанию второй, затем первой недели. Таким образом, и вход, и выдох из диеты будут безопасными. Для сохранения результатов лучше питаться примерно по принципу первой недели.

Выход из сушки

Это тоже важный этап. Сушка, это диета. Не торопитесь вводить в рацион привычные продукты и ингредиенты. Увеличивайте количество углеводов постепенно. В первую неделю после сушки постепенно доведите потребление углеводов до тридцати процентов от всего количества употребляемых продуктов. В этот период актуально добавить в рацион небольшое количество фруктов с низким содержанием сахара. Постепенно увеличивайте разнообразие мясных и рыбных продуктов, а также их жирность.

После завершения сушки стоит добавить молочные продукты с малым содержанием жира и увеличить потребление сложных углеводов до сорока процентов. Для продолжительного сохранения хорошей физической формы и внешнего вида не употребляйте простые сахара, например, кондитерские изделия и мучные продукты.

Комплекс упражнений при сушке тела для девушек в домашних условиях

Для тренировок на сушке в домашних условиях нужно выполнять цикл упражнений. В качестве примера возьмем комплекс, который необходимо повторять четыре раза.

Упражнения должны быть выполнены за максимально короткое время, то есть, сократив промежутки между упражнениями до минимума.
В неделю таких круговых тренировок должно быть три или четыре.
Каждое упражнение выполняется по двадцать-двадцать пять повторений.
Между циклами можно делать отдых, продолжительностью не более трех минут.
Предварительно спортсмен должен сделать разминку мышц и суставов.

Сушка тела для девушек. Основы и принципы питания.

Что такое сушка тела?

Начнем с описания самого процесса сушки, правил, которые следует соблюдать для снижения веса. Сушка тела для девушек в домашних условияхпозволяет избавиться от ненавистных килограммов, сократив подкожно-мышечную прослойку и даже заменив ее мышцами.Большинство диет способствует удалению воды из организма, что приводит к уменьшению цифр на весах, радуя нас с вами. Но завершив диету, можно с ужасом наблюдать за возвращением веса и даже за появлением дополнительных килограмм. Есть ряд жестких диет, построенных на потере мышечной массы, что представляет опасность для здоровья.

Если правильно составить меню для сушки тела, придется подготовиться к трудоемкому, но очень показательному и результативному процессу. Многим данная идея кажется невыполнимой, что обусловлено отсутствием знаний в этой сфере. Вам не придется общаться с множеством диетологов, расставаться с большими деньгами, необходимыми для питания и специального инвентаря.

Цель похудения состоит в избавлении от лишних объемов в течение кратчайших сроков. Она достигается благодаря потере воды, связанной с активным созданием дефицита калорий, в комплексе с нескончаемыми физическими нагрузками. Это приводит кК избавлению от воды, мышц, иногда – жировой ткани. Методики, используемые спортсменами и бодибилдерами, строятся на диете для сушки телав сочетании с усиленными тренировками. Похудения им удается добиваться не благодаря сокращению калорий, а благодаря использованию белков в качестве основной части рациона. Если добиться уменьшения калорий, входящих в ежедневный рацион, не будет происходить набор мышечной массы. Именно ее сохранение является определяющим аспектом данной методики.

Правильная сушка тела для девушекстроится на строгих правилах:

Важно помнить о стабильно низком уровне сахара в крови. Обеспечить это можно благодаря соблюдению правил дробного питания: приему пищи равными порциями 6-7 раз в день по выработанному графику.

Потребление воды обладает огромной ролью в процессе, связанном с метаболизмом и сжиганием жиров в целом. Следует употреблять от двух до трех литров воды ежедневно (именно чистой воды, без учета других напитков).

Пытайтесь постепенно уменьшать количество калорий и обучитесь их подсчету. В наши дни это нетрудно: есть множество программ и мобильных приложений, которые вам в этом помогут. Если резко уменьшить число потребляемых калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, который приведет к уменьшению мышечной массы.

Для быстрой сушки тела для девушек в домашних условиях нужно уменьшать количество углеводов постепенно, примерно на 150 г в неделю.

Тренировки во время сушки лучше проводить регулярные, с уменьшенными весами, но при этом, увеличивая количество подходов и повторений. Не пренебрегайте занятиями аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодых людей, так как программа и рацион питания при сушке тела для мужчин несколько отличаются от женских.

Не пренебрегайте спортивным питанием для сушки телаи биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня. Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель.

Постарайтесь воздержаться от употребления в пищу углеводов с малой волокнистостью, в частности мучного, белого риса. Наличие волокон в продуктах сделает сжигание жира более эффективным.

Вам необходимо начать с выработки себе специального рациона перед тренировками. Он должен состоять предпочтительно из белка. Причем, обязательно быстрого усвоения. Меньшая же часть вашего приема пищи должны состоять из медленно перевариваемых углеводов. Питайтесь рыбой или витаминами, содержащими рыбий жир. Он поможет повышению эффективности процесса расщепления подкожного жира. Постарайтесь не питаться в течение двух часов до сна, так как процессы, связанные с максимальной выработкой гормона роста GH, происходят из-за низкого уровня глюкозы.

Для обеспечения правильной просушки, необходимо познакомиться с основными отличиями от других диет. Вам нужно затрачивать ежедневно больше калорий, в сравнении с потреблением. Чтобы убрать подкожную жировую прослойку, необходимо обеспечение быстрого обмена веществ. Правила сушки телаподтверждают, что голодание опасно! Это приводит к большому стрессу организма, приводящему к замедлению всех нужных нам процессов. Во время каждого приема пищи организм находится в ожидании голода, откладывая всю съеденную пищу в жир. Это также опасно для общего самочувствия. Возможно возникновение слабости, апатии, головокружения.

Для защиты от всех вышеперечисленных негативных последствий вам обязательно необходима программа сушки тела, которая станет вашим помощником в повседневной жизни. Главное, помнить о важности ограничения количества соли в рационе, выполнении специальных правил, связанных с ограничением потребления углеводов, выполнении упражнений, состоящих из большого количества повторов.

Эффективная сушка тела невозможна без контроля углеводов. Вся процедура связана с углеводами, накапливанием и переработкой их в энергию. При превышении нормы потребления углеводов можно добиться чрезмерного поступления гликогена в мышцы и печень. Это приводит к активному росту жировой ткани. А нам необходимо добиться активного процесса распада жиров, называемого липолизом. Он является очень медленным и связанным с большим расходом энергии. Организм нуждается в инсулине, чтобы гормон лучше перемещался по организму и помогал всасываться глюкозе. Выработка инсулина осуществляется поджелудочной железой.

Чем опасна сушка тела? Выбранная вами диета может привести недостатку углеводов и нехватке глюкозы. Дефицит компенсируется внутренними запасами гликогена, находящимися в жировых клетках. Следует быть аккуратным, ограничивая количество углеводов. Из-за слишком низкого уровня глюкозы возможна кома, вызванная из-за дефицита инсулина. Организм нуждается в углеводах, причем как простых, так и сложных. Нужно научиться правильному расчету количества потребляемых углеводов в сравнении с другими питательными веществами.

Список продуктов на сушке теладолжен подбираться индивидуально, в соответствии с ростом и весом, желаемым результатом и образом жизни человека. Многим девушкам кажется, что из-за таких жестких ограничений могут происходить срывы. Мы хотим рассказать о соответствующих эффективной сушке рецептах блюд, которые будут полезными и одновременно очень вкусными. Благодаря различным комбинациям блюд, находящихся в нашем списке, вы сможете обеспечить разнообразие своего питания. Для каждого приема пищи можно воспользоваться одним вариантом из предложенных нами.

Позавтракать можно кашей из овсянки или геркулеса с обезжиренным молоком, легким огуречным салатом с льняным маслом, порцией запеченной рыбы, омлетом, запеченным с помидорами; апельсиновым соком и салатом из орешков с авокадо.

Второй завтрак может состоять из фруктового салата, приготовленного по следующему рецепту. Легкие фрукты смешайте с небольшим количеством орешков, ничем не заправляя. Можно позавтракать специализированными низкокалорийными хлебцами со свежевыжатым соком, либо обезжиренным творогом, йогуртом с минимальными добавками.

Обеденный рацион для сушки тела может состоять из ржаного хлеба, отварной куриной грудки, грибного супа. Также пообедать можете порцией ухи, запеченной без масла, легким овощным салатом, цельнозерновым хлебом; супом с чечевицей, запеченной индейкой, овощным салатом, заправленным растительным маслом; отварной говядиной, постным борщом без картофеля, овощным салатом с яичными белками.

Полдник может состоять сэндвича из ржаного хлеба и куриной грудки, листика салата, огурцов и яичного белка; порции творога с орешками и голубикой; коктейля из свежих ягод, смешанных с обезжиренным молоком; овощного салата без масла и твердого сыра.

Ужин может состоять из запеченной курицы с овощами; паровых котлет и брокколи; маложирного творога, заправленного обезжиренным кефиром; нежирной запеченной рыбы в фольге с зеленью.

Вы должны определиться, для чего нужна сушка тела. И на основании этого понимания определиться со своей диетой. Меню обязательно должно состоять из полиненасыщенных жиров, крайне важных для женского здоровья. Нельзя исключать из рациона употребление продуктов, насыщенных правильными жирами. Среди запретных продуктов стоит упомянуть о сахаре и напитках, содержащих его, конфетах и мучных изделиях, животных жирах.

Употребление фруктов с повышенным гликемическим индексом должно быть ограничено. Это же касается картошки и кукурузы, овощей, богатых крахмалом, яичных желтков. При экспресс сушке теларазрешено питаться отварным или запеченным филе птицы, любой рыбой и морепродуктами, белками яиц, обезжиренным творогом; свежей зеленью и овощами с пониженным содержанием крахмала.

Жесткая сушка тела для девушекдостигается благодаря регулярным физическим нагрузкам. Без занятий невозможно добиться сохранения мышц в тонусе. Благодаря упражнениям можно справиться с ненавистными жировыми отложениями. Среди наиболее эффективных для достижения качественного результата занятиях стоит упомянуть о силовых и аэробных тренировках.

Аэробные упражнения для сушки теласпособствуют уменьшению жировых отложений и сгоранию калорий. В данную категорию входит большой спектр занятий: от плаванья до езды верхом, от прыжков через скакалку до различных спортивных игр, от волейбола до баскетбола, от тенниса до водяной аэробики. Крайне важно помнить о специфике выполнения данных упражнений. Аэробные нагрузки должны быть регулярными, с равным количеством времени. Можно заниматься данными занятиями между пробуждением и завтраком, чтобы обеспечить быструю сушку организма. Избежать проблем, связанных с ощущением тяжести и снижением работоспособности, можно благодаря голоданию в течение двух часов до тренировки.

Сушка тела для девушек в тренажерном залеосуществляется с помощью силовых упражнений, предназначенных специально для наращивания мускулатуры. Кардио занятия эффективны для всех групп мышц, а силовые упражнения дают нагрузку, необходимую для определенных, выбранных вами мышц. Они могут состоять из трех видов: суперсетов, круговых тренировок и сплит тренировок.

Круговые заключаются в многочисленных подходах и небольшом количестве упражнений, с небольшим перерывом между подходами. Сплит тренировка предназначена для разработки отдельных мышц по отдельным дням. Она предназначена для проработки наиболее беспокоящих вас мест. Суперсеты схожи с круговыми тренировками, но отличаются меньшим числом подходов. Можно проводить гимнастику с помощью специального коврика, даже обзавестись новым спортивным комплексом, чтобы не допускать пропусков тренировок.

Источники:

http://gercules.fit/sushka-tela/uprazhneniya-dlya-devushek-v-domashnih-usloviyah.html
http://bodybuilding-and-fitness.ru/sushka/sushka-tela-dlya-devushek.html
http://crossfit.ru/food/ration/sushka-tela-dlya-devushek-osnovy-i-printsipy-pitaniya/

Cушка для женщин: сушка тела в домашних условиях для похудения

Похудение, Питание

28 июл, 2020

Сушка – это похудение за счет уменьшения подкожно-жировой прослойки, замещения ее мышцами. Не стоит путать ее с обезвоживанием, когда из организма уходит вода и создается иллюзия быстрой потери веса. Некоторые жесткие диеты обеспечивают стремительную потерю килограммов за счет воды и мышечной ткани, а это опасно для здоровья. К тому же масса тела быстро возвращается, стоит только перестать истощать организм. Сушка же действует наоборот: вы теряете именно жировую ткань, а вместо нее наращиваете мышечный рельеф.

Для чего нужна сушка тела

Сушка – не синоним похудения. Когда вы худеете, тело теряет массу и объемы. Парадокс сушки в том, что во время этого процесса цифры на весах могут даже вырасти. Потому что задача сушки – заместить жир мышцами, а они весят намного больше. Так что при одних и тех же объемах вес тела вполне может вырасти. Он может вырасти, даже если уменьшатся обхваты. Это не совсем тот результат, который ставят перед собой женщины. Редко кто из дам говорит: «Сейчас я вешу 90 кг, но 30 кг – это жировая ткань, а я хочу, чтобы во мне было столько же мышц».

Сушка – это, в первую очередь, инструмент спортсменов-бодибилдеров. Когда они сушатся, они придерживаются диеты и усиливают тренировки, но их фигура меняется не от дефицита калорий. Изменения происходят за счет того, что основой рациона становятся белки – «строительный материал» для наших мышц. Если ограничить количество калорий, не появится заветный мышечный рельеф, к которому стремятся бодибилдеры.

Чем же сушка может помочь женщинам, которые не собираются участвовать в соревнованиях по бодибилдингу? Это способ выйти из ситуации, когда вы много тренируетесь, пытаетесь сбалансировать рацион, а фигура не меняется в лучшую сторону. Часто подобные проблемы возникают из-за несбалансированного потребления углеводов. Они – важная часть меню, поскольку служат источником энергии. Но они же легко преобразуются в жировую ткань. Сушка помогает покинуть безвыходный круг и превратить свои избыточные килограммы в красивые мышцы.

С чего начать сушку тела для женщины

Женщинам действительно сложнее «сушиться», чем мужчинам. Это связано с тем, что у них выше процент подкожного жира. Однако не спешите считать это недостатком. Да, у дам выше процент подкожного жира – важной и нужной жировой ткани, которая участвует в метаболизме. Мужчины же чаще сталкиваются с высокими процентами опасного жира, который окутывает внутренние органы. Тем не менее, приступая к сушке, стоит учитывать особенности физиологии: не полагайтесь на программы и советы для спортсменов-мужчин!

Первый шаг в нужном направлении – сокращение углеводов в рационе. Их придется заменить белками. Поэтому вычеркнем из меню кондитерские изделия, макароны, хлебобулочные изделия. На время сушки придется отказаться также от алкоголя, сладкой, соленой пищи. Это касается в том числе меда. Подобные ограничения в рационе – только первый этап, обязательное, но недостаточное условие. Меню придется переработать очень основательно.

Контроль углеводов и БЖУ

Весь процесс сушки завязан на балансе БЖУ. Белки – сложные молекулы, которые долго расщепляются организмом, при этом тело последовательно «захватывает» их, например, для создания мышц. А вот углеводы – простые соединения, организм расщепляет их быстро, и в процессе их расщепления выделяется энергия, тепло. Эту энергию мы можем использовать для действия, тренировки. Эту же энергию наше тело «забирает», чтобы поддерживает работу внутренних органов и мозга. А вот избыток энергии отправляется на запасание жировой ткани.

Избыток углеводов

Сушка предполагает активный липолиз – расщепление жировой ткани. Соответственно, избытка углеводов в рационе быть не должно. Иначе новый жир будет образовываться так же быстро, как вы будете пытаться его сжигать. А ведь липолиз – медленный процесс, требующий большого количества энергии, а главное – стабильной работы гормональной системы. Как это связано? Чтобы глюкоза усвоилась, нужен инсулин. Его вырабатывает поджелудочная железа, соответственно, если работа этого органа нарушена, могут возникнуть трудности.

Однако глюкоза имеет свойство накапливаться в мышцах и печени. И если углеводов в рационе слишком много, из нее образуются жировые клетки. Чтобы решить эту проблему, во время сушки создают дефицит углеводов.

Недостаток углеводов

Казалось бы, давайте исключим углеводы из рациона – и проблема решена. Однако не все так просто, ведь нам нужна энергия, чтобы тренироваться. Если уровень глюкозы в крови будет слишком низким, возникнет кетоацидоз: патологическое состояние, связанное с дефицитом инсулина. Поэтому количество углеводов в рационе важно сбалансировать.

Как правильно рассчитать

Оптимальное количество углеводов в период сушки – 2 грамма на килограмм вашего веса в сутки. Основную часть дневной порции нужно съесть на первый и второй завтрак, а во второй половине дня их количество в меню следует свести к минимуму. Питаться следует, конечно, дробно, разбив суточную порцию еды на 6 приемов пищи.

Расчет белков

Соотношение белков, жиров и углеводов в питании на время сушки должно быть таким: 4:2:4. Это оптимальный баланс, обеспечивающий здоровую и легкую потерю жировой ткани и наращивание мышц при интенсивных тренировках. Однако если вы настроены на жесткую сушку, можно прибегнуть к формуле 5:1:2. При таком подходе количество белков значительно превалирует над прочими компонентами.

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета – не синоним сушки, однако в обоих случаях приходится создавать дефицит углеводов. Подходов к диетическому питанию с низким содержанием углеводов великое множество. Большинство предлагает сократить количество этих веществ на 25% от того, что вы потребляли раньше.

Периодическое голодание

В программу сушки может входить периодическое голодание. Но не забывайте, что такие циклы создают телу дополнительный стресс. А оно и так переживает стрессовую ситуацию. Поэтому, если уж вы хотите попробовать этот подход, голодайте не чаще раза в неделю. И не забывайте, что злоупотребление этим методом может подорвать здоровье и привести к тому, что вы перестанете терять массу тела в принципе.

Питание во время сушки

Кроме подсчета БЖУ, нужно ориентироваться и на другие принципы правильного (как для периода сушки) питания:

самые сытные блюда есть в первой половине дня;
питаться дробно, не меньше 6 раз в сутки;
придерживаться здорового питания;
создавать дефицит углеводов.

Какие продукты допускается употреблять

На практике эти советы подразумевают, что женщина отдает предпочтение нежирному мясу, куриным и перепелиным яйцам, морской рыбе и морепродуктам. Она может есть во время сушки нежирный творог, брынзу, кефир, бурый риск, гречку, овсянку, пшеничную кашу, свежие фрукты, овощи и зелень. Критически важно не забывать про полинасыщенные жиры, необходимые для женского здоровья.

Запрещенные продукты

Но придется отказаться на время сушки и от многих вкусных или привычных продуктов:

сладостей, сахара и напитков с его содержанием;
картошки, кукурузы и других продуктов с высоким содержанием крахмала;
животных жиров и жирных молочных продуктов;
пирожных, тортов и всего мучного;
жирных сортов мяса.

Как правильно сушиться женщинам в домашних условиях

«Сушиться» в домашних условиях не так сложно. Разбейте домашнюю порцию еды на 6-7 приемов пищи. Не забывайте пить много чистой негазированной воды, не допускайте обезвоживания. Без воды организм не сможет «запустить» нужные метаболические процессы. Сократите количество углеводов и не забывайте про регулярные тренировки с уменьшенными весами. Также вы можете использовать спортивное питание и биологически активные добавки.

Сушка: периоды и их продолжительность

Не спешите полностью отказывать от углеводов. Это вредно для организма и не поможет достичь поставленных целей! «Сушат» тело в течение многих недель, сокращая количество углеводов постепенно. Для непрофессионалов процесс разбит на несколько периодов:

Первая неделя: быстрые углеводы заменяют медленными, делают расчет калорий.
Вторая: подключают учет БЖУ.
Третья неделя: количество углеводов снижают до грамма на 1 килограмм собственного веса.
Четвертая: порцию углеводов сокращают до 0,5 г на килограмм.
Пятая: на этом этапе можно, но необязательно, на короткое время полностью исключить углеводы.

Примерное меню на день

Как на практике выглядит реализация всех приведенных советов? Расчет БЖУ и калорий – вопрос строго индивидуальный. Однако не стоит опасаться, что пища станет слишком пресной и однообразной. Ваша еда в один день может выглядеть примерно так:

На завтрак – овсянка или геркулес на воде или нежирном молоке, легкий свежий салат или же порция запеченной рыбы с бурым рисом и овощи. Другой вариант завтрака – омлет с помидорами, салат с авокадо.
Второй завтрак – фруктовый салат или нежирный творог, или низкокалорийные хлебцы с соком, или йогурт.
Обед – вареная куриная грудка и грибной суп; уха или запеченная рыба с легким салатом, как вариант: суп с чечевицей, индейка, отварная говядина, постный борщ.
Полдник – сэндвич с куриной грудкой, свежие овощи, творог с ягодами и орешками.
Ужин – запеченная курица или паровые котлеты, нежирный творог или запеченная рыба.
Перекусами могут служить несладкий йогурт, нежирный творог, орешки, сухофрукты.

Примерное меню сушки тела на неделю для начинающих девушек

Чтобы вам было проще составить собственный план похудения, приведем пример хорошей домашней пищи:

Основные блюда на понедельник: творог, белковый омлет с ржаным хлебом, куриный суп.
Вторник: овсянка с нежирным йогуртом, суп из говядины, овощной салат и куриная грудка.
Среда: гречка с молоком, суп с перловкой, рыба и овощи, салат из зелени.
Четверг: омлет, отварная говядина и горошек, куриное филе и салат.
Пятница: вареные яйца и овощи, гречневая каша и курица, отварные овощи, паровая рыба.
Суббота: кефир, хлебцы с отрубями, рыба на гриле, гречка, салат с морепродуктами.
Воскресенье: овсянка, омлет, рис, куриный бульон, рыба на пару, салат.

Способы улучшения метаболизма

Чтобы тело улучшило метаболизм, можно прибегнуть к небольшим хитростям. Например, для ускорения обмена веществ полезно посещать сауны и бани. Тело будет благодарно вам за расслабление. Также полезно делать массажи, пить зеленый чай, а главное – высыпаться.

Выход из режима сушки

Резко прерывать процесс нельзя, выходите постепенно из этого состояния. Просто переверните план, как вы начинали «сушиться», и постепенно добавляйте углеводы и калорийные продукты. В противном случае вас ждут отеки, проблемы со здоровьем и другие серьезные последствия. Также важно не переставать заниматься спортом, хотя частоту тренировок можно сократить.

Тренировка

Аэробные и силовые нагрузки – важная часть процесса формирования красивого тела. Однако не стоит налегать исключительно на силовые тренажеры и веса: такая активность, как бег, плавание, спортивные игры, также поможет достичь цели. А вот программу нагрузок лучше согласовать с опытным тренером. И помните: «сушиться» могут только физически подготовленные люди. Если вы никогда раньше систематически не занимались спортом, попытки «сушиться» вам только навредят.

Оценка результатов

Чтобы отслеживать собственные успехи, перед началом измерьте объемы тела и сделайте фото в полный рост. Можно взвеситься, но только если у вас есть весы, показывающие соотношение мышечной и жировой ткани.

Готовые рационы для сушки

BeFit предлагает готовый рацион для сушки, содержащий рассчитанные блюда под ваши параметры. Вам не придется самостоятельно ломать голову, как правильно приготовить еду, – вы получите их уже готовыми.

11 лучших тренировочных леггинсов для женщин 20201 — Sweatproof Gym Tights

Подруга

При таком большом количестве вариантов можно подумать, что покупка лучших леггинсов для тренировок будет легкой задачей — до тех пор, пока вы не возьмете пару для (буквального) пробного запуска и не получите заметно влажных ягодиц. Нет, спасибо! Хотя потоотделение — это нормально ~, я все же предпочитаю тренироваться в отводящих влагу колготках, которые не оставляют мне ощущения гладкости и грубости в середине суперсета.

Конечно, я не смог провести исследование, и , а не , поделился своими выводами. Я нашла 11 лучших леггинсов с защитой от пота — все они сделаны из быстросохнущей ткани, которая фактически отталкивает влагу, а не удерживает ее. От милых принтов до любимых знаменитостей леггинсов в байкерском стиле — ниже вы найдете милые трико для тренировок, которые сохранят вашу задницу высокой и сухой.

Реклама — продолжить чтение ниже

этот с карманом для телефона

88,00 долл. США

Эти BB изготовлены из собственной ткани SweatTech компании Outdoor Voices, не содержащей хлопка смеси впитывающего влагу материала, который, как утверждается, быстро испаряет пот с вашего тела, поэтому вы уверены, что они сохранят вас в сухости. О, и еще есть задний карман для твоего телефона. ПРОДАНО.

эти непрозрачные колготки

Да, эти действительно проходят тест на приседания, tyvm — и все благодаря толстой маслянисто-мягкой ткани Dri-FIT, разработанной Nike.

3
эти «шелковистые» лосины
Женский жаккардовый кроп UA Breathelux Под броней underarmour.com
60,99 долл. США
Эти леггинсы изготовлены из шелковистой гладкой эластичной ткани в четыре стороны, которая выдерживает любую интенсивную тренировку, которую вы выполняете.
4
это LBL (маленькие черные леггинсы)
Капитан лодыжки туго Алала алаластиль.ком
110,00 долл. США
Ваши классические черные леггинсы — только что из быстросохнущего материала.
5
этот бестселлер
Жить в леггинсах с высокой талией ZELLA nordstrom.com
44,25 $
Буквально тысяч человек клянутся этими леггинсами с завышенной талией — достаточно посмотреть отзывы.

6
это любимая знаменитость
Леггинсы Moto — Rich Navy / Rich Navy Glossy Ало Йога алойога.ком
55,00 долларов США
Высокий шанс, что вы видели это у своего любимого члена модельного коллектива (Хейли Бибер и Джиджи Хадид, я смотрю на вас). Они не только очень милые, но и сделаны из влагоотводящего материала, не имеющего запаха.
7
этот дышащий вариант
Q Speed Fuel 7/8 герметичный Новый баланс newbalance.com
39,99 долл. США
Запатентованный NB Сухие тканевые вентиляционные панели с сеткой и ? Да, ты точно останешься сухим.
8
Леггинсы с низким коэффициентом трения
Wunder Under-High Rise Tight 25 дюймов Full-On Luxtreme Лулулемон lululemon.com
98,00 долл. США
Эти леггинсы, идеально подходящие для занятий горячей йогой, изготовлены из влагоотводящего и сверхэластичного материала.
9
эта тройная угроза
Бесшовные леггинсы с высокой посадкой Fig FLOAT Подруга Коллективная Подруга.ком
68,00 $
Прозрачный. Защита от пота. Защита от солнца ?? Эти леггинсы имеют UPF 50+, поэтому вы защищены от всех вещей.
10
леггинсы с цветочным рисунком
Леггинсы Goal 7/8 в Moody Blues elevenbyvenuswilliams.com
51,00 $
Эти леггинсы имеют боковые карманы и сзади для всего необходимого (телефон, ключи, маленький кошелек).
11
леггинсы с золотой фольгой
Леггинсы с высокой талией из фольги Ombré ДОБРЫЙ АМЕРИКАНСКИЙ nordstrom.com
86,25 $
Тренируетесь ли вы или просто занимаетесь делами, эти слегка мерцающие леггинсы слишком милы, чтобы их не надеть.
Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.Ким Зыонг Редактор покупок Ким Зыонг — редактор по магазинам в Cosmopolitan, освещающий милые вещи, которые на самом деле стоят ваших с трудом заработанных долларов.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
11 лучших тренировочных брюк для женщин
Элли Холлоуэй
Несомненно, правильный инструмент облегчит любую работу.Этот факт касается не только скороварок (у кого-нибудь Instant Pot?), Соединительных кабелей и утюгов, но и спортивной одежды. Наденьте не те леггинсы для йоги, и ваш полумесяц может стать супер-луной к тому моменту, когда вы столкнетесь с нисходящей собакой. Ношение беговых трико для занятий кикбоксингом может подавить полную мощь. Вы уловили идею. И наоборот, правильные леггинсы для данного вида деятельности дают вам всю необходимую свободу с поддержкой, которую вы хотите прыгать, делать выпады, пинать и раскручивать свое сердце, не беспокоясь о том, что вы пропустите шаг.
Правильная пара леггинсов плотно облегает ваше тело там, где вы хотите, чтобы они оставались на месте, и обеспечивала легкость движений и полный диапазон движений там, где они вам нужны, чтобы позволить немного уступить. Они не должны сбиваться в кучу, кататься вниз, тереться, натирать или даже намекать на верблюжий палец (что более чем некрасиво — это неудобно!). Если ваш вид спорта требует, чтобы вы носили вещи, в них должно быть соответствующее количество карманов в легкодоступных местах. Если вам нужна дополнительная защита — подумайте о том, чтобы сидеть на велосипедном сиденье — они тоже должны ее предоставить.Они также должны выглядеть так же хорошо, как кажутся, чтобы вы чувствовали себя комфортно и уверенно, раскачивая их на публике.
Чтобы помочь вам подобрать леггинсы, подходящие для любого занятия, мы составили полный список леггинсов для каждого упражнения. Наш выбор основан на информации редакторов Women’s Health , которые лично тестировали свои любимые пары, а также на обзорах реальных женщин разных форм и размеров. Если вы в следующий раз ищете колготки, капри или брюки для любого вида деятельности, которым вы занимаетесь, вот пары, у которых есть шансы (ха!) На соревнованиях — так что вы тоже.
4 шага для поиска лучших леггинсов для тренировок
Подумайте о ткани. Вы захотите выбрать ткань, которая соответствует вашим предпочтениям. Спросите себя, ищете ли вы ощущения едва заметного или чего-то, что согреет вас, когда на улице немного прохладнее. Плоские ли швы и износостойкость материала? Подумайте, что вас беспокоит в уже имеющихся у вас леггинсах, и постарайтесь их обновить.
Убедитесь, что они устойчивы к приседанию. Если вы делаете покупки в Интернете, просмотрите отзывы, чтобы узнать, что говорят другие люди, уже купившие леггинсы, о которых вы мечтаете.Для примерки дома: чтобы проверить непрозрачность, присядьте к зеркалу и посмотрите, не просвечивает ли ваша кожа.
Проверьте их способность впитывать влагу. Если вы склонны вспотеть, вам понадобятся леггинсы, изготовленные по быстросохнущей технологии. Ищете способ проверить их, не покупая их: бросьте каплю воды во внутренний слой и понаблюдайте, что произойдет.
Учитывайте стиль. Определите, что вам удобнее: капри, длинные колготки, леггинсы с боковыми карманами или те, у которых есть карман на поясе.Стиль может буквально означать, как они устроены, но вы также должны быть уверены, что тратите деньги на леггинсы, которые вы действительно считаете симпатичными.
Реклама — продолжить чтение ниже
Леггинсы для тренировок Best
Wunder под высокой посадкой в обтяжку Лулулемон lululemon.com
98,00 долл. США
Технически эти леггинсы предназначены для йоги, но бесчисленные обозреватели утверждают, что эти колготки использовали их на всех тренировках, от силовых тренировок до пилатеса.Леггинсы изготовлены из дышащей, впитывающей влагу и мягкой хлопчатобумажной ткани лайкра, которая способствует растяжению и сохранению формы, и не забудьте воспользоваться карманом на поясе.
Леггинсы для тренировок Best Value
Мягкие маслянистые леггинсы с высокой талией
Пополнение гардероба для тренировок не означает разрушение банка, и эти леггинсы служат тому доказательством. Сделанные с некоторыми из тех же характеристик более дорогих брендов — надежная посадка, дышащая ткань и непрозрачная непрозрачность — вы можете купить пару этих леггинсов менее чем за 20 долларов.Кроме того, вам не обязательно покупать их в обычном черном цвете. Эти леггинсы доступны в 25 цветах.
Самые популярные леггинсы для тренировок на Amazon
Брюки для йоги с высокой талией и карманами
Бестселлеры на Amazon, эти леггинсы получили более 6000 5-звездочных отзывов от людей, которые говорят, что эти леггинсы удобны, устойчивы к приседаниям и подходят для таких упражнений, как поднятие тяжестей, а не только для йоги. Они созданы, чтобы приподнимать попу ткань, которая подчеркивает контуры и льстит, а также внутренний карман на поясе, на тот случай, если вам негде спрятать ключи от машины.
Лучшие тренировочные леггинсы для йоги
Приветствие Тайник Карман II Плотный Атлета athleta.gap.com
39,97 долл. США
Никакая физическая активность не предъявляет особых требований к паре штанов, как йога. В одну минуту вы прогибаетесь назад, как ива на ветру, а в следующую вы сгибаетесь вперед, как саженец, сломанный пополам. Если вы не хотите потратить половину урока на подтягивание штанов, вам нужна пара, которая сидит и остается, чтобы вас прикрыли, и в то же время дает свободу каждому вашему движению.Эти леггинсы с высокой посадкой из второй кожи сразу же привлекают внимание покупателей. Избирателям понравилась шелковистая ткань и плоские швы, не натираемые.
Леггинсы Best Workout для подъема тяжестей
Леггинсы Saturn Performance Fit
Перчатка для тела amazon.com
Если вы ищете надежную посадку, которая может выдерживать вашу становую тягу, не чувствуя себя слишком стесняющей, тогда леггинсы Body Glove — это то, что вам нужно. Они сделаны с двухслойными вставками и сверхэластичной тканью, чтобы избежать трения независимо от того, сколько повторений вы выполняете.Ничего не стоит: у этих младенцев также есть боковые карманы для удобного хранения мелких ценностей.
Леггинсы Best Workout для подъема тяжестей
Леггинсы Saturn с защипами Performance-Fit Бодиглав bodyglove.com
79,00 долл. США
Если вы ищете надежную посадку, которая может выдерживать вашу становую тягу, не чувствуя себя слишком стесняющей, тогда леггинсы Body Glove — это то, что вам нужно.Они сделаны с двухслойными вставками и сверхэластичной тканью, чтобы избежать трения независимо от того, сколько повторений вы выполняете. Ничего не стоит: у этих младенцев также есть боковые карманы для удобного хранения мелких ценностей.
Леггинсы Best Workout для бега на длинные дистанции
Женские беговые кропы UA Speedpocket Под броней underarmour.com
59,99 долл. США
Оставайтесь сухими и комфортными милю за милей благодаря легким леггинсам Under Armour, которые почти не ощущаются.Сверхмягкая ткань изготовлена с использованием технологии отвода пота и светоотражающих деталей, которые добавляют дополнительную безопасность во время пробежек при слабом освещении. Покупатели были в восторге от их компрессионной посадки и водонепроницаемого кармана на поясе, в котором ваш телефон будет сухим до конца пробежки.
Лучшие леггинсы для тренировок с низкой нагрузкой
Героиня Тайт Алала alalastyle.com
110 долларов.00
Сгибайтесь и растягивайте, потому что эти леггинсы от Alala сделаны из удобного и удобного дышащего материала, не допускающего натирания, и, поскольку они не экономят на стиле, вы захотите носить их не только на тренировках. Более того: эти колготки имеют шикарный дизайн с цветными блоками, что делает их совсем не простыми.
Леггинсы Best Workout для высокоэффективных упражнений
Леггинсы Power Workout 7/8 Потная Бетти нордстрем.ком
100,00 долларов США
Если вы ищете прочные леггинсы, которые будут плотно прилегать к телу, независимо от того, сколько раз вы протягиваете их через отжим (или знакомьтесь с полом во время подходов к бёрпи), то эти леггинсы Sweaty Betty помогут вам. Они сделаны из эластичной, быстросохнущей ткани, которая поможет вам выдержать самые тяжелые тренировки и при этом хорошо выглядеть благодаря своим свойствам подтягивания ягодиц.
Леггинсы Best Opaque Workout
Леггинсы 3/4 TechSweat Голоса на открытом воздухе наружные голоса.ком
98,00 долл. США
Ткань TechSweat на этих леггинсах с высокой талией очень легкая, но это не значит, что они жертвуют защитой. Дышащие, отводящие пот и имеющие высокий пояс, который остается на месте, эти леггинсы с легкостью подходят для упражнений высокой интенсивности, но они также идеально подходят для бездельничанья и выполнения поручений. Непрозрачность этих леггинсов от Outdoor Voices позволяет вам наклоняться, чтобы взять продукты, не беспокоясь о том, что ваша задница полностью видна.
Леггинсы Best Workout для бега
Компрессионные леггинсы с высокой посадкой из мха Подруга Коллективная подруга.com
68,00 $
Бестселлеры бренда, эти леггинсы сохраняют в памяти компрессию, комфорт и легкость движений, так что каждый шаг не прерывается мыслями о том, что ваши леггинсы провисают или смещаются. Совет для них, чтобы помнить об устойчивости.Эти экологически чистые леггинсы с высокой посадкой на самом деле сделаны из 25 переработанных бутылок с водой.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
18 лучших тренировочных леггинсов для бега и йоги 2021 года | Стратег
Фото: предоставлено Comedy Central.
В последнее время вы, возможно, обнаружили, что леггинсы — более частая часть вашего гардероба, чем когда-либо прежде.И хотя существует множество пар, которые идеально подходят для прогулок по дому, леггинсы, которые вы носите, чтобы заниматься физическими упражнениями, — это совсем другая игра. В зависимости от того, какое упражнение вы предпочитаете, у вас, вероятно, есть особые требования: возможно, вам нужна мягкая и эластичная пара для пилатеса, или пара, которая сохранит сухость во время высокоинтенсивной тренировки, или пара, которая не будет скользить по ногам во время тренировки вниз. собака в следующем потоке виньясы. Найти те, которые соответствуют этим требованиям и по-прежнему красивы (а еще лучше, действительно доступны по цене), — не такая уж простая задача.Чтобы узнать о лучших парах леггинсов для всех видов тренировок, мы проконсультировались с 18 фитнес-профессионалами и инструкторами (которые обучают всему, от потных HIIT до медитативной йоги), чтобы определить их фавориты.
Леггинсы, с которых все началось, давний бестселлер Lululemon Wunder Unders до сих пор получают похвалы от фитнес-профессионалов и четырех экспертов, с которыми мы говорили. Они доступны в технической, предположительно быстросохнущей ткани под названием Nulex, но эксперты сходятся во мнении, что немного более толстая версия (изначально разработанная для йоги) — лучший вариант.Кейт Пош, инструктор по йоге в Sky Ting, говорит, что леггинсы Wunder Unders — это ее повседневные леггинсы, и особо хвалит посадку с высокой талией. «Я живу в многоэтажном доме и из-за того, что мне не нужно постоянно натягивать штаны во время практики или преподавания», — говорит она. Эшли Розенберг, инструктор по фитнесу, называет этот стиль «вечной классикой», который «просто непревзойден». Кэтрин Гандлинг, тренер и программист в ICE CrossFit NYC и Oculus CrossFit, согласна с тем, что они выделяются среди моря подражателей. «Мне нравится, как они сидят и ощущаются на моем теле, и как они позволяют мне выполнять мои тренировки», — говорит она.«Они прослужат вам годы и останутся в отличном состоянии». Кроме того, если вам не нравятся леггинсы с цветными блоками и узорами, которые стали распространяться в последнее время, хорошие новости: Wunder Unders в Луоне доступны только в черном и сером цветах. Как говорит Тиффани Роббинс, которая ведет уроки общей подготовки тела в FitHouse, они «не ошеломляющие — никаких шаблонов или вырезов».
Еще одним важным продуктом Lululemon, которым восхищаются наши эксперты, являются леггинсы Invigorate.Ванесса Чу, соучредитель Stretch’d, кое-что знает о леггинсах — «У меня, наверное, более 50 пар», — надевает их для любых беговых, кардио или HIIT-тренировок. «Мне нужно отводить пот для кардио, и я люблю, если у них сзади есть карманы для моей кредитной карты или боковой карман для моего мобильного телефона», — говорит Чу. «Таким образом, я могу получить все, что мне нужно, когда я буквально в бегах». Эти леггинсы изготовлены из фирменной ткани Everlux, которая отводит пот, дышит и быстро сохнет. У них есть боковые карманы, поэтому вы никогда не останетесь без необходимых вещей.Они также с завышенной талией и имеют дополнительную защиту от перекатывания в виде шнурка на поясе, поэтому вам не придется постоянно их подтягивать.
Эти колготки Fast and Free от Lululemon тоже не скатятся по тебе. Это необходимо для Эдивы Занкер, основателя интенсивных тренировок по боксу GRIT BXNG. «Меньше всего мне хотелось бы снимать перчатки, чтобы поправить леггинсы», — говорит она. Поэтому она ищет «леггинсы, которые плотно прилегают к вашему телу и не показывают каждую каплю пота».«Она говорит, что с этим нельзя ошибиться. Они выглядят так же, как и пара выше, с такой же завышенной талией, шнурком и боковыми карманами. Но уникально, что у них есть еще пять дополнительных карманов на поясе, они имеют большую длину и сделаны из немного более невесомой ткани. Ткань Nulux обещает отводить пот, быстро сохнуть и пройти тест на присед.
Для леггинсов с высокой талией, которые никогда не нужно регулировать, даже во время танцевальной кардиотренировки, Розенберг предпочитает Ultracor.В то время как другие леггинсы иногда кажутся обвисшими на талии или в ногах, в этих она «забывает, что они носят на протяжении всей тренировки». Она считает, что звездный принт «черное на черном» — «самый крутой» и лучший для маскировки пота. По ее словам, очень высокий пояс тоже очень лестен.
Фото: продавец
Для пары с еще более высокой талией попробуйте эти леггинсы All Access, рекомендованные Сидни Миллером, который преподает в SoulCycle и возглавляет живую (и очень потную) программу тренировок по дому.«У них, наверное, самая высокая талия из всех леггинсов, которые у меня когда-либо были», — говорит Миллер. Яркие цветовые варианты и гладкая текстура также являются частью привлекательности: «У меня есть несколько цветов, и мне нравится блестящая отделка», — говорит она. «Они супер гладкие и лестные, и, что самое главное, очень удобные для проживания».
Фото: продавец
Если вам нужно что-то с настоящим блеском, Миллер рассказал нам об этих металлических леггинсах от Heroine Sport.«Эти прямые леггинсы заставляют меня чувствовать себя супергероем», — говорит Миллер. Как и пара All Access, у них очень высокая талия. Металлическая ткань очень непрозрачна. «Ткань достаточно толстая, чтобы никто никогда не увидел ту кожу, которую вы не хотели бы видеть, но достаточно легкая, чтобы в ней было комфортно тренироваться», — говорит Миллер.
Для более нейтральной отделки Татьяна Лампа, которая преподает HIIT-классы в Fithouse, и Дайанна Фальзарано, директор по программированию TRX в Flex Studios, оба являются поклонниками леггинсов Nike Pro, которые хорошо выдерживают интенсивные и высокоэффективные тренировки. .Как говорит Фалзарано: «Они очень сжимаются, поэтому они красивы и плотны и никогда не падают». Оба инструктора отмечают, что ценят сетчатые вставки и укороченную длину этих леггинсов, которые сохраняют прохладу во время потных тренировок.
Фото: продавец
Миллер также порекомендовала их от Splits59, которые, по ее словам, являются ее «любимой парой леггинсов, точка». Они сделаны из мягкого эластичного материала и бывают разных цветов с удобной завышенной талией.«Мне нравится, насколько они мягкие и с высокой талией», — говорит Миллер. «Бледно-розовый — мой любимый цвет — он льстит и не показывает пота, даже если он розовый». И хотя ей нравится бледно-розовый, черный — самая надежная пара для Миллера.
Фото: продавец
Если вам нравятся бесшовные леггинсы, сертифицированный NASM персональный тренер Денаджа Филлипс рекомендует Alphalete.Она выполняет много плиометрических тренировок, «поэтому она много прыгает, просто двигается и меняет направление в разных направлениях». Ей нужен толстый эластичный пояс, который не скатывается. Ее любимая пара — леггинсы Amplify от Alphalete, которые имеют эластичный шов в стиле TikTok на ягодицах. У Филипса они светло-серого цвета, которые сейчас почти распроданы, но с удивлением обнаружил, что даже на более светлых тонах не видно пота.
Фото: продавец
Для классов barre или других классов с более низкой интенсивностью Фальзарано считает Outdoor Voices одним из своих лучших выборов.Хотя они не , а так защищают от пота, как Nike Pro, все же есть множество причин, по которым вы можете захотеть их включить в свой тренировочный гардероб. Ханна Джин Хилдрет, инструктор 305 Fitness, говорит: «Они позволяют мне свободно двигаться и выглядеть чертовски стройной. Они также отлично подходят для йоги, потому что я считаю, что они растягиваются во всех направлениях и быстро выводят пот. Ремешок наверху напоминает мне, что нужно задействовать ядро, но они не настолько тугие, чтобы вызывать дискомфорт ». Чередующиеся сезонные цветовые палитры бренда также придают им ощущение ограниченного выпуска.
Инструкторы согласны с тем, что легкие и гибкие леггинсы Lululemon от Lululemon идеально подходят для занятий йогой в более медленном темпе, которые не заставят вас обливаться потом. Сая Томиока, инструктор по йоге в Fithouse, говорит: «Я ем, сплю, дышу… в своих штанах Lululemon Aligns. Они самые удобные и отлично подходят для тренировок с большей подвижностью «. Лампа соглашается, что они «такие мягкие» и растягиваются вместе с вами, когда вы двигаетесь.Фальзарано называет их «второй кожей».
Фото: продавец
«При занятиях йогой или пилатесом, которые требуют лежания на спине, я очень требователен к отсутствию карманов на молнии на спине — это действительно мешает», — говорит Чу, который также является сертифицированным инструктором по йоге. Ее любимое решение — бесшовные лосины от Free People. Они совершенно гладкие и тоже удовлетворяют ее требованиям к толщине.«Мне нужно ровно столько, сколько не слишком толстое, не слишком тонкое для регулирования температуры и покрытия», — говорит она, и у этих леггинсов есть перфорированная вставка на тыльной стороне ног для некоторой передышки. Она также считает, что они довольно милые, но если вам не нравится этот персиковый цвет, их почти 30 на выбор.
Фото: продавец
Если вы предпочитаете леггинсы с более свободным покроем и на ощупь из мягкого хлопка, Брин Крисман, основательница и владелица Yogamaya, говорит, что ей нравятся леггинсы Ripple, в которых используются натуральные волокна и красители.«Штаны очень приятно ощущаются на моей коже», — говорит она. «Они пропускают воздух и не ограничивают мои движения, но в то же время заставляют меня чувствовать себя объятым». Длина штанов также привлекает Крисмана. «Мне просто нравятся длинные хлопчатобумажные брюки, а бедра свободны в движениях», — говорит она. «Они немного сбиваются в кучу вокруг лодыжек, и это действительно помогает и хорошо». Леггинсы и штаны для йоги от Ripple представлены в приглушенных естественных тонах — «У них красивые цвета и дизайн», — говорит Крисман, — что понравится тем, кто предпочитает избегать ярких цветовых блоков.Крисман также отмечает, что Ripple — небольшая компания, принадлежащая женщинам, что является плюсом для сознательных покупателей. Инструктор BodyTonic по пилатесу Мерав Сидор также является поклонником линии Ripple. «У меня есть леггинсы, шорты и комбинезон всех цветов», — говорит она.
Фото: продавец
Тем, кто хочет леггинсы из натурального волокна, не жертвуя яркими цветами и узорами, которые обычно встречаются в синтетических парах, Дебора Бэгг, владелица Juniper Yoga, рекомендует Nooworks, лос-анджелесский бренд, который производит принты и ткани ограниченным тиражом совместно с художниками. каждый сезон.«Они веселые и игривые, и мне просто нравится, как я могу жить в них», — говорит Бэгг, который говорит, что у нее есть пара леггинсов с тигровым принтом от бренда, которые она «носила до смерти». ” Багг, которая также является психотерапевтом, говорит, что леггинсы позволяют ей работать весь день: «Я могу учить в них, я могу практиковаться в них, и я могу носить их, когда вижу своих клиентов. Они делают так, чтобы я мог легко двигаться в течение дня ». Подгонка особенно удобна для занятий йогой. «Мне нравятся брюки с высокой посадкой, но я также не люблю ничего, что сдавливает мне живот, потому что я большой животик дышит», — говорит она.«Они дают мне необходимое количество сдерживания, но это не втягивает меня — мне совсем не нравится это чувство».
«Если я знаю, что беру потные или более интенсивные занятия, я всегда ношу леггинсы K.Deer», — сказал нам Пош. «Ткань совсем не потеет». Пош говорит, что у бренда много «действительно забавных цветов», которые являются хорошим противоядием от ее обычной черной одежды для йоги, и называет полосатую коллекцию «давним фаворитом».(В последнее время Пошу нравится «красочная, яркая и веселая» полоса Жозефины, изображенная здесь.) Еще один отрывок из книги Поша: «K.Deer — это компания, управляемая женщинами, и компания не ограничивает размер». она сказала.
Фото: продавец
Когда дело доходит до тренировок CrossFit и тяжелой атлетики, силовой инструктор FitHouse Нина Маркионе предпочитает леггинсы Powervita от Athleta.«Они сверхмягкие и хорошо двигаются вместе с вашим телом, а также обеспечивают легкое сжатие и поддержку, поэтому выглядят великолепно практически на любой фигуре», — говорит она. Часть этой поддержки обеспечивается трехслойным поясом с сетчатой подкладкой, которая удерживает леггинсы на месте — и они полностью бесшовные, что делает их особенно удобными.
Фото: продавец
Джен Романелли, соучредитель Trooper Fitness, уже десять лет не владеет джинсами и вместо этого предпочитает леггинсы.Ей нужно что-то, что отвлечет ее от дел в спортзал, и эти леггинсы Gap отлично справятся со своей задачей. «Как только день начинается, я выхожу за дверь и не возвращаюсь до вечера, поэтому выбираемые мной леггинсы должны быть симпатичными, прочными и иметь удобную форму, которую может бросить мне жизнь», — сказала она. говорит. Они имеют идеальную высокую посадку и представлены в нейтральных и темных тонах, которые ей нравятся. Но что действительно поразило ее в леггинсах Gap, так это то, насколько хорошо они носятся и стираются. «Я пауэрлифтер, поэтому мои ноги мускулистые, и мне нужно пространство для движения», — объясняет она.«Мне нужно, чтобы мои леггинсы были достаточно толстыми, чтобы выдерживать натирание внутренней поверхности бедра, сохраняя при этом воздухопроницаемость». В них, по ее словам, нет катышков на внутренней стороне бедер и не требуется специальной процедуры мытья, чтобы поддерживать их в хорошем состоянии.
«Леггинсы — огромная проблема для пышных женщин», — говорит Джессамин Стэнли, учитель йоги и автор книги Every Body Yoga . Ее фавориты — от Bombsheller, который предлагает расширенные размеры и принты независимых художников.Ей нравится, что они «используют забавные ткани с набивным рисунком, которые не растягиваются до полного забвения над толстыми задницами [и] имеют высокие эластичные пояса, которые остаются вверху, даже когда ваш живот чертовски согнут, чтобы тянуть их вниз».
получить информационный бюллетень стратега
Действительно хорошие предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.
Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности, а также на получение писем от нас.
Strategist разработан, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в обширном ландшафте электронной коммерции. Некоторые из наших последних достижений включают лучших тренировочных леггинсов , спортивного снаряжения , тренировочного снаряжения , красивых спортивных штанов, беговых шорт и спортивных шорт и . Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.
Если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, New York может получать партнерскую комиссию.

Связанные
Лучшие коврики для йоги по мнению йогов
13 лучших леггинсов для тренировок 2021 года
Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.
Леггинсы, идеально подходящие для всех, от спортсменов до не спортсменов, стали неотъемлемой частью гардероба.Незаменимые в каждом гардеробе, леггинсы позволяют нам перейти от занятий йогой до встречи с друзьями или за чашечкой кофе.
Поскольку за последние несколько лет появилось множество брендов, выбор леггинсов безграничен. Некоторые бренды известны яркими цветами, а другие — своим материалом, экологичностью или идеальной посадкой.
Здесь представлены лучшие леггинсы для тренировок на рынке — от студии до улицы.
Окончательный вердикт
Если вы можете выбрать только одну пару леггинсов, выберите Lululemon Align Pant.Хотя это больше денег, чем вы могли бы потратить, качество материала прослужит несколько лет без потери формы или выцветания, работая так же хорошо, как и в первый день вашей покупки.
Если вы ищете более доступную, но все же высококачественную пару, обратите внимание на леггинсы Vital Seamless 2.0. Благодаря высокой талии, поддерживающему ребристому поясу, бесшовным штриховым рисункам и влагоотводящей ткани мы гарантируем, что вы будете возвращаться снова и снова.
На что обращать внимание в леггинсах
Материал
Леггинсы бывают из самых разных тканей, и самая распространенная причина, по которой вы можете разочароваться в покупке леггинсов, — это то, что они не работают так, как вы предполагали.Леггинсы для тренировок должны надежно оставаться на месте с надежным поясом, который не сгибается и не опускается на дюйм при движении. Они должны быть прочными, но эластичными и сжимаемыми, но дышащими.
Лучше всего выбирать из смеси хлопка и полиэстера, смеси, которая обеспечивает отводящий пот и воздухопроницаемый материал. Полиэстер часто выпускается в виде спандекса, который помогает надежно закрепить пояс и усиливает сжатие. Если вы выберете 100-процентный хлопок, вы можете чувствовать себя и выглядеть великолепно, но хлопок не будет отводить пот во время тренировки, вызывая у вас дискомфорт.
Функция
Функция леггинсов выходит за рамки простого момента. Подумайте, что вы будете делать в леггинсах. Если вы собираетесь использовать их для утренней пробежки, вам понадобятся легкие влагоотводящие материалы, желательно обрезанные и плотно прилегающие. Вы даже можете найти на рынке леггинсы, сделанные специально для бега. Скорее всего, они будут из легкой и бесшовной ткани, чтобы не натирать. То же самое и с тренировкой с низким уровнем воздействия. Ищите леггинсы, которые облегают ваше тело, но не ограничивают ваши движения.
Подходит
Леггинсы должны удобно сидеть и позволять вам чувствовать себя уверенно, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировке. Слишком узкие леггинсы не вдохновят вас пойти в спортзал или даже перекусить. Они должны хорошо сидеть, не слишком плотно прилегая к телу и не чувствуя себя слишком свободными.
Леггинсы, которые складываются в коленях, складываются на поясе или провисают вокруг спины, не помогают в плане тренировок. Если ваши леггинсы слишком свободны, вы также рискуете застрять в тренажере или помешать тренировке.Найдите такую фигуру, которая позволит вам двигаться и выполнять желаемое упражнение.
Почему стоит доверять Verywell Fit?
Джули Эванс — писатель и редактор, специализирующаяся на материалах о здоровье и благополучии. Ее работы появлялись на USA Today, Realtor.com, Brit + Co, CafeMom, SheKnows и других. Она получила степень магистра документальной литературы в Университете Джона Хопкинса.
Лучшая женская беговая экипировка 2021 года
Лакота Гэмбилл
Сегодня женщин-бегунов больше, чем когда-либо прежде.Фактически, по данным RunningUSA.org, с 2014 года женщин больше, чем мужчин на всех дистанциях, вплоть до марафона. Если вам интересно, почему, у Катрин Свитцер, одной из самых крутых бегунов в истории, есть несколько идей:
«Она получает ежедневную дозу силы, свободы и бесстрашия. На 20 минут или два часа она надела крылья свободы. Это сделает ее день правильным, а все ее будущее останется в силе и покажется вполне возможным. Ощущение того, что у нее нет никаких ограничений или ограничений для меня, так раскрепощает.
Но в жизни женщины и бегуна есть кое-что, что не всегда так раскрепощает. (Подумайте: неудобные спортивные бюстгальтеры и месячные.) Но с правильным снаряжением эти вещи не должны вас замедлять. Мы выбрали одни из лучших предметов первой необходимости для бега, чтобы чувствовать себя поддерживаемым и стильным.
Как мы выбрали это снаряжение
Каждое снаряжение в этом списке было оценено и проверено нашей командой тестовых редакторов. Мы изучаем рынок, изучаем отзывы пользователей, общаемся с менеджерами по продуктам и дизайнерами и используем наш собственный опыт, чтобы определить наилучшие варианты для ваших прогонов.В некоторых случаях, когда мы углубились в определенный продукт, мы включали ссылки на полные обзоры. Мы подобрали нижеприведенное снаряжение с учетом характеристик, цены, комфорта, технических характеристик и стиля, чтобы создать эту коллекцию предметов первой необходимости для бегунов-женщин.
Реклама — продолжить чтение ниже
Ежедневный тренажер Do-It-All
Nike Air Zoom Pegasus 37
37th Peg — это усовершенствование и без того отличной универсальной обуви.В его новой межподошве теперь используется упругая пена React и увеличенный блок воздушной амортизации передней части стопы, который в женской модели настроен на более низкое давление на квадратный дюйм для более мягкого ощущения. «Поездка удобная, отзывчивая и быстрая», — сказал один из тестировщиков. «Обычно в ежедневном тренере нет всех трех». Кроме того, стильный дышащий верх выглядит достаточно хорошо, чтобы его можно было носить даже в дороге.
Прочитать обзор
Обувь Speed Day
Saucony Kinvara 11
Kinvara обладает бодрым, отзывчивым ощущением и супер плавным ходом, который отлично подходит как для быстрых длинных пробежек, так и для тренировок на треке.Новая межподошва PWRRUN обеспечивает защитную амортизацию, хотя на ощупь она немного прочнее, чем у предыдущих моделей, особенно в области пятки. Сейчас нам особенно нравится версия обуви Hero, которая является частью кампании Saucony для бега женщин. Десять процентов доходов идет в She Should Run, некоммерческую беспартийную организацию, которая поддерживает и поощряет женщин баллотироваться на политические должности.
Лучший бюстгальтер для A-C
Спортивный бюстгальтер Under Armour Mid Keyhole
Этот пуловер-гонщик от UA удобен и прост; здесь нет лишних прокладок или застежек, так что вы можете просто надеть их и отправиться в путь.«Как бегуну с небольшой грудью мне не нужна такая поддержка, но комфорт и долговечность по-прежнему очень важны для меня», — сказал редактор тестов Морган Петруни. «У этого бюстгальтера есть обе эти области. Ткань плотная и гладкая, хорошо отводит влагу, а нижняя полоса плотно прилегает и не натирается. Этот бюстгальтер у меня есть уже много лет, и это все еще первый бюстгальтер, который я достаю в ящике стола ».
Лучший бюстгальтер для C-D
Reebok PureMove Бюстгальтер
PureMove не имеет труднодоступных крючков на спине, регулируемых застежек на лямках или косточках.Вы просто надеваете спину на плечи и отправляетесь на пробежку. Спереди и сзади есть перфорированные вентиляционные отверстия, а нижняя полоса имеет мягкую подкладку для мягкой и удобной посадки. PureMove использует технологию Motion Sense — по сути, гель внутри бюстгальтера, который становится жестким при резком движении, чтобы перестать подпрыгивать. «Бюстгальтер создает ощущение гладкости второй кожи; не было ни копания, ни скручивания », — сказала редактор испытаний Аманда Феррер. «Я бежал под гору, рванул в гоночном темпе и скакал по лужам под дождем. Моя грудь не двигалась.”
Прочитать обзор
Лучший бюстгальтер для D +
Шефит Флекс
The Flex — это украшение для глаз в спортивной одежде; Этот бюстгальтер выполнен в черном и черном цветах с золотыми деталями на ремешке и спине. Но это еще не все выглядит. Flex также обеспечивает индивидуальную подгонку по всей поверхности благодаря восьмидюймовым липучкам на ремнях, которые легко регулируются спереди, и под ремнем. Бюстгальтер легко надевается и снимается через переднюю молнию.Нашему тестеру размером 40 DD, который бегает и играет в теннис, понравился аспект настройки Shefit и то, как он поддерживает ее грудь на скачках и на корте.
Прочитать обзор
Тройник нетехнический
Футболка с V-образным вырезом «Hella Miles» sarahmariedesignstudio.com
45,00 долл. США
Каждому бегуну нужна хотя бы одна потрясающая футболка с эффектным дизайном, и нам очень нравится эта от Sarah Marie Designs.Сделанный из смеси полиэстера и вискозы, он достаточно удобен для бега в прохладную погоду и отлично сочетается с осенним свитером и PSL после пробежки. Лучше всего то, что 100% выручки от майки пойдет Back on My Feet, организации, которая борется с бездомностью, создавая поддерживающие беговые сообщества и предоставляя ресурсы для трудоустройства.
Рубашка с длинным рукавом
Длинный рукав Oiselle Flyout
Если вы тратите деньги на беговую дорожку с одним падением, мы настоятельно рекомендуем сделать ее Flyout.В этом сезоне мы вернулись с тканью HoverFit (мягкая, быстросохнущая смесь полиэстера, тенселя и спандекса) и во всех новых цветах. Но дизайн, который нам нравится, не изменился: у Flyout есть манжеты для окошка часов, которые позволяют следить за пройденным шагом, удерживая большие пальцы рук в отверстиях для большого пальца. Oiselle также расширила свой размер с 2 до 26, поэтому бегуны всех форм и размеров могут выглядеть круто. Вы также можете получить его в версии из поджаренной шерсти.
Теплая и упаковываемая непромокаемая куртка
Куртка Brooks Canopy ручьи.ком
120,00 долларов США
Des Linden побежал к победе на Бостонском марафоне 2018 в более ранней версии Canopy. Если вы помните погоду в тот исторический день, вы знаете, что куртка, способная противостоять стихиям, была необходима. Чтобы сделать хорошую вещь еще лучше, обновленный Canopy сжимается в миниатюрный рюкзак, поэтому его не нужно снимать, когда облака рассеиваются и сквозь него светит солнце.
Прочитать обзор
Шорты с карманами
Шорты Senita Baseline старческая атлетика.ком
23,00 долл. США
Не совсем холодно, чтобы собирать шорты на сезон, и даже тогда мы держим эту пару под рукой круглый год для бега на беговой дорожке и тренировок в помещении. Наш тестировщик обнаружил, что гладкая ткань из поли-спандекса с 5-дюймовым внутренним швом предотвращает натирание и сильный пот, так же как и шорты, которые она пробовала в прошлом, которые были вдвое дороже. Кроме того, безопасные боковые карманы достаточно глубоки, чтобы надежно спрятать топливо, удостоверение личности, наличные деньги и ключ, так что вы можете бегать без ремня безопасности.
Лучшие бюджетные колготки
Колготки для тренировок Heathyoga
Изначально мы задавались вопросом, подходят ли эти колготки (сделанные брендом, специализирующимся на йоге) для растяжки в Шавасане, чем для бега. Но когда мы попробовали их, эти колготки серьезно впечатлили нас своим высоким качеством и эксплуатационными характеристиками, они отводят пот и растягиваются, не становясь прозрачными или прозрачными. Наша тестировщица похвалила сверхмягкий материал и два глубоких боковых кармана и отметила, что она может запастись четырьмя парами по той же цене, что и ее любимые лулулемоны.
Самые универсальные колготки
Леггинсы Outdoor Voices TechSweat 7/8
Леггинсы TechSweat 7/8 от Outdoor Voices гармонично сочетают удобную посадку с гибкой воздухопроницаемой тканью и, что, пожалуй, наиболее важно, со скрытым задним карманом. Ощущение, близкое к сжатию, означает, что колготки не скользят во время бега, йоги или даже взрывных HIIT-упражнений. Ткань TechSweat (смесь нейлона, лайкры и поли) пропускает воздух, отводит пот, поэтому вы не будете чувствовать себя липким в середине тренировки.«Крой брюк был моей любимой особенностью», — сказал один из тестировщиков. «Швы и поддержка на тыльной стороне и ниже по ноге позволяли моему телу чувствовать себя объятыми, но не ограниченными при приседании или прыжках».
Герметичные шорты
Knix Dream
Эти шорты незаменимы в течение недели каждый месяц, когда вам нужно немного больше спокойствия во время пробежек. Они оснащены встроенной трехслойной подушечкой, которая вмещает до пяти чайных ложек жидкости (эквивалент того, что могут удерживать три обычных тампона), а также защищает от протечек из мочевого пузыря.«Это нижнее белье меняет правила игры», — сказал наш тестировщик. «Ничего — я имею в виду , ничего — не просочилось через мое нижнее белье. Всю пробежку я чувствовал себя сухо и комфортно ».
Прочитать обзор
Комфортные красочные носки
Носки Balega Enduro V-Tech No Show
Модель Enduro, сплетенная из влагоотводящего мохера, является одной из самых удобных и прочных моделей Balega. Во время наших пробежек он не скатывался и не соскальзывал, бесшовная конструкция и легкая компрессионная посадка блокировали волдыри, а чрезвычайно мягкая амортизация обеспечивала долгожданный комфорт в холмистых восьмимильных темпах.Наши ноги оставались сухими и без пузырей на протяжении всей тренировки. В настоящее время Enduro доступен ограниченным тиражом в коллаборации Janji x Balega, который финансирует проекты чистой воды в Южной Африке.
Прочитать обзор
Защитное покрытие лица
Бафф DryFlx
Носите ли вы его как головную повязку, маску для лица, шею или почти любой другой способ, который вы можете вообразить, чтобы обернуть вокруг головы, Buff — одно из самых универсальных предметов снаряжения, которое вы можете иметь.Благодаря отражающей способности на 360 градусов вы будете видны во время предрассветных пробежек. А если станет жарко, ее очень легко снять и обернуть вокруг запястья.
Повязка на голову Flyaway Tamer
Хлам Big Bang Lite
Идеально подходит для умеренно холодной погоды и защиты глаз от прядей волос и пота. Junk’s Big Bang Lite — это что угодно, только не junk . Бренд предлагает другие варианты дизайна, в том числе Flex Tie и Ear Warmer, но нам нравится этот, потому что он очень легкий и защищает наушники от выпадения.Группы представлены в забавных узорах, таких как Peony Party, а также с логотипами спортивных команд, смешанными элементами и вдохновляющими мантрами.
Поляризованные солнцезащитные очки по доступной цене
Гудр ОГ
УФ-лучи могут быть вредны для ваших глаз круглый год, даже когда холодно и пасмурно. (На самом деле, даже солнечный свет, отраженный от снега, может быть проблематичным для бегунов.) Вот почему мы стараемся защитить солнцезащитные очки Goodr. Они доступны по цене, хорошо сложены, поляризованы, не отскакивают и имеют массу забавных цветов.Оригинальные модели волшебным образом подходят для большого количества голов разного размера, но выберите BFG, если у вас голова побольше, или новый Mach G, если вам нравится стиль авиатора. И за 25 долларов эти разумные солнцезащитные очки не станут помехой, когда вы путешествуете или бросите свою спортивную сумку — вот почему вы видите так много бегунов, которые их раскачивают.
Технологичные перчатки
Перчатки слесаря Inverno
Нельзя отрицать, что теплые, хорошо сделанные перчатки для бега могут быть дорогими.Таким образом, всегда помогает, когда вы можете найти пару, которая выполняет двойную функцию, но при этом выглядит достаточно хорошо, чтобы носить ее в повседневной жизни. Ткань Inverno от Tracksmith (трикотажная итальянская смесь микронейлона и эластана) удерживает тепло, защищая руки от сильного холода, но при этом выглядит гладко благодаря матовой отделке и классическому логотипу в виде зайца. Более того, большие и указательные пальцы совместимы с сенсорным экраном, что позволяет легко публиковать сообщения в Strava или Instagram.
Зимняя шапка для конского хвоста
Спортивная флисовая шапка для тренинга Smartwool Merino Sport
Пусть вас не обманет легкий вес этой шапки.Смесь Smartwool из шерсти мериноса и нейлона согревала наш тестер при однозначных значениях температуры и отрицательной температуре ветра. Гладкая на ощупь и совсем не чешущаяся, она плотно прилегает ко лбу и ушам, отводит пот и сохнет к завтрашней пробежке. Достаточно тонкий, чтобы поместиться под велосипед или лыжный шлем, он также имеет специальные прорези сбоку, чтобы вы могли заправить солнцезащитные очки, не замораживая уши. Кроме того, у него есть незаметная выемка для хвоста сзади, которая лежит плоско и закрывается, когда не используется.
Безопасные резинки для волос
Burlybands
Если вы хотите украсить свою внутреннюю Коллин Куигли косами или скопировать культовый пучок Алекси Паппаса, эти завязки будут надежно защищать ваши волосы на протяжении всей тренировки.Специально разработанные для густых и легко спутывающихся волос, повязки Burlybands не соскользнут, не сломаются и не повредят ваши локоны. Кроме того, они сопротивляются растяжению и потере хватки, поэтому вам не придется покупать больше.
Журнал мотивационной тренировки
Журнал соревнований по обучению
Если вы поклонник журнала «Believe Training Log» Лорен Флешман, вам понравится его продолжение. Комбинация журнала-журнала-планировщика «Соревнование» специально разработана для того, чтобы помочь вам подготовиться к следующей гонке (даже если она виртуальная) и добиться наилучших результатов, как физически, так и морально.Он загружен всеми необходимыми инструментами, такими как страницы для вашей стратегии гонки, управляемой самооценки и целей производительности, так что вы можете оставаться организованным и сосредоточиться на своем следующем PR.
Удобное хранилище телефона
Коала Клип Оригинал
Если вы безрезультатно пробовали все, от ремней до повязок, чтобы удобно носить телефон с собой, позвольте нам представить зажим Koala. Этот устойчивый к поту мешочек крепится к спортивному бюстгальтеру, чтобы вы могли носить с собой телефон и другие предметы первой необходимости во время тренировки, не снимая рук и не подпрыгивая.Более того, он доступен в цветах радуги, и вы даже можете персонализировать его с помощью своего любимого гоночного манты.
Прочитать обзор
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Как тренироваться с натуральными волосами
Важно не игнорировать тот неприятный факт, что волосы — одна из основных причин, по которым темнокожие женщины избегают тренировок.Исследование, проведенное Эми Макмайкл, доктором медицины, старшим исследователем и дерматологом медицинского факультета Университета Уэйк Форест, показало, что две из пяти чернокожих женщин избегают тренировок с натуральными волосами. Кроме того, исследование 2011 года показало, что 45% опрошенных чернокожих женщин признались, что избегают тренажерного зала, потому что не хотят портить себе волосы. Очевидно, что-то нужно дать. Уже вызывает тревогу тот факт, что, по данным CDC, более 57% чернокожих женщин в возрасте от 20 лет и старше — по сравнению с 37% населения в целом — страдают ожирением.Эта постоянная проблема в нашем сообществе проистекает из повсеместного убеждения, что невозможно сохранить естественные волосы во время тренировок. А это неправда.
К сожалению, многие темнокожие женщины постоянно избегают тренажерного зала из-за привязанности к своим волосам, что способствует более широкой социальной эпидемии, когда речь идет о здоровье в нашем сообществе. Скажите честно — свежий утюг когда-нибудь мешал вам тренироваться? Мы все виноваты в этом. Но вопреки распространенному мнению, в тренажерном зале есть способы сохранить естественные волосы.Все дело в том, чтобы уделять волосам время и внимание, которых они заслуживают. Мы разыскали инструктора SoulCycle Тайе Джонсона, который также является гуру естественных волос, и его коллегу-натуралиста и влиятельного человека в фитнесе Робби Дарби (который также является создателем мотивационного оздоровительного движения под названием RAD Experience), чтобы поделиться своим лучшим тренажерным залом для сохранения волос. трюки. Вы захотите сделать заметки об этих советах и отправить их другу по завитушке — они , что хорошо.
Читайте секреты натуральных волос, которыми они клянутся, чтобы не помешать им вспотеть в тренажерном зале.
Несмываемые средства и эфирные масла исправят ваши локоны
Робби Дарби
«Главное — увлажнение», — говорит Дарби. «Пот — это комбинация того, что ваше тело выделяет соль, которая может высыхать на ваших волосах. Натуральные волосы уже естественно суше, чем другие текстуры. Вы не хотите, чтобы ваш пот добавлялся к этому, поэтому вы должны поддерживать увлажняющая процедура. Я выполняю глубокое кондиционирование каждую неделю без ошибок ».
Если вы не знаете, как включить супергидратирующие продукты в свой распорядок дня, попробуйте метод Дарби: «Перед тем, как пойти в спортзал, я завязываю волосы в высокий хвост и сбрызгиваю увлажняющую смесь, сделанную своими руками, которая действует как несмываемая жидкость. кондиционер. Я наполняю пульверизатор на 3/4 водой из природного источника, ложкой привычного кондиционера и несколькими каплями эфирных масел, таких как лаванда или гамамелис. Я наношу достаточно, чтобы волосы стали влажными, а не мокрыми. Затем намылю края кокосовым маслом. Я дополню это шляпой или шарфом. После тренировки мои волосы приобретают такой беспорядочный, большой вьющийся вид, который мне очень нравится, потому что я заранее тщательно обработал их всеми шагами по уходу за волосами. Кокосовое масло, несмываемый кондиционер и эфирные масла, смешанные с небольшим количеством пота, — идеальное сочетание для моих натуральных волос.”
Джонсон также ругается, сохраняя влагу в волосах, когда она потеет круглосуточно и без выходных. Как и Дарби, у нее есть быстрый трехэтапный режим для волос, прежде чем она займется поддержанием гидратации. «Я всегда использую несмываемый спрей, марокканойл и эфирные масла, чтобы волосы оставались увлажненными. Когда вы тренируетесь, ваши концы становятся ломкими, потому что они всегда мокрые. Лучше всего покрывать волосы маслом, когда они уже влажные, — говорит Джонсон. «Я люблю масло розмарина, потому что оно помогает моим волосам расти и тщательно очищает кожу головы. Когда вы потеете, ваша кожа головы должна быть здоровой и дышащей. Я тренируюсь примерно три раза в день, поэтому, когда мои волосы не пахнут свежими, и мне нужно хорошо ополоснуть кожу головы, я очищаю кожу головы 100% чистым маслом розмарина. ”
Shampoo Less, Co-Wash More
Тай Джонсон
Джонсон вообще отказывается от шампуня. «Я не использую шампунь. Шампунь удаляет натуральные масла с моих волос, и я хочу сохранить эти масла, чтобы мои волосы оставались блестящими и увлажненными, », — объясняет она.«Я каждое утро мою волосы вместе с кондиционером. Это придает моим кудрям упругую упругость, которую я люблю. Пока я потею и тренируюсь, я не хочу, чтобы все токсины сушили мои волосы, поэтому я держу их смазанными и увлажняемыми путем совместного мытья ».
Дарби также не часто моет волосы шампунем. Как и Джонсон, она вместо этого тянется к своей любимой стирке. «В понедельник я не буду использовать шампунь, потому что не хочу лишать волосы естественной влаги. Но я буду вместе мыть волосы и наносить кремообразное очищающее средство раз в неделю для увлажнения », — отмечает Дарби.
Найдите прическу для спортзала
Робби Дарби
Один из любимых стилей Джонсона — средняя часть, зачесанная обратно в низкий пучок. «Когда я тренируюсь, мне на самом деле не все нравится», — говорит она. «Я девушка типа« спортивный бюстгальтер и зачесанные назад волосы », поэтому я могу просто положить его. Я использую помаду, смешанную с водой, чтобы укладывать края, поэтому я всегда держу щетку из кабановой щетины в моей мешок. Мои волосы от природы вьющиеся, поэтому мне нравится убирать их назад, чтобы масло и волосы не попали на мое лицо.«Когда она не носит низкий пучок, Джонсон любит заплетать косы. «Я просто наношу несмываемый кондиционер и начесываю волосы. После тренировки я обрабатываю косы феном на холоде и вынимаю их. Тогда у меня будет этот милый набор изогнутых волнистых стилей, — говорит Джонсон.
Дарби нравится, когда у нее волосы модные и функциональные для тренировок, и ее стиль меняется в зависимости от тренировки. «Если это тренировка с меньшей нагрузкой, я буду держать волосы в стиле« мыть и уходить ». Если я хочу хорошо сжечь и тренироваться более интенсивно, я собираю волосы назад.У меня сейчас довольно длинные волосы, поэтому они мешают. Когда он будет короче, я его оставлю ». Ее метод состоит в том, чтобы заставить ваш пот воздействовать на ваши волосы, охватывая большие вьющиеся кудри . «Натуральные волосы — это самый простой вариант прически, который можно получить, когда вы тренируетесь, — объясняет Дарби. «Вьющиеся волосы приветствуются в семье натуральных волос. Чем дольше я была естественной, тем больше я стала ценить большие волосы «.
Дарби продолжает: «Если после тренировки у вас все еще возникают проблемы с рисунком волос, попробуйте сделать три пучка в волосах и накачать симпатичный пучок ирокеза», — предлагает Дарби.«Это спортивный, но женственный стиль. Когда я отпускаю пучки, мои волосы приобретают красивую волну и объем. Некоторым женщинам с более узкими завитками удастся закрутить волосы, а потом убрать их вниз ».
Обратимся к защитным прическам
Тай Джонсон
«Мне нравятся волнистые удлинения», — говорит Джонсон. «Когда я занимаюсь спортом в тренажерном зале, волнистые растяжки сочетаются с моим естественным узором завитков. Волнистые нарощенные волосы легко укладывать без использования тепла, потому что все, что вам нужно, — это мусс .Просто сбрызните пряди водой, встряхните и нанесите мусс ».
Коробчатые косы — также один из популярных стилей защиты Джонсона. «Я просто заворачиваю их в пучок на макушке. Таким образом, мои косы никогда не падают мне на лицо, когда я тренируюсь, и я могу распустить их, когда остыну ».
Дарби никогда не думала, что так будет, но недавно она купила парик. «Они функциональны», — говорит она. «В те дни, когда у меня нет сил задуть или сделать прическу, я просто накидываю сверху парик.”
Чтобы контролировать рост волос, используйте осветляющие средства
Робби Дарби
«Дважды в месяц я использую осветляющий продукт», — объясняет Дарби. «Когда вы не пользуетесь шампунем, а только кондиционируете волосы, это может привести к их сильному скоплению. Deva Curl Buildup Booster (37 долларов США) — это очищающее средство, которое не действует как шампунь, но очищает мои волосы от всех скоплений. Я обязательно делаю это два раза в месяц ».
Независимо от типа волос, отшелушивание кожи головы — ключевой шаг к удалению скоплений продуктов и стимуляции роста волос.Использование осветлителя с маслом мяты перечной поможет коже головы освежиться.
Планируйте тренировки вокруг волос
Тай Джонсон
Дарби является ярым сторонником строгого режима прически и тренировок. «Мне нравятся пышные волосы, поэтому в конце недели я не буду мыться, потому что мои тренировки на выходных умеренные. По прошествии выходных, к воскресенью, мои волосы для позднего завтрака становятся такими большими из-за пота, который у меня был во время тренировки », — говорит она.
Распаривайте волосы для очищения и омоложения
Робби Дарби
Если у вас есть доступ в тренажерный зал, Дарби предлагает нанести несмываемый кондиционер и зайти в сауну, чтобы он впитался в ваши пряди на 15-20 минут.«Когда я это делаю, мне кажется, что я только что вышла из салона, потому что мои волосы такие мягкие и влажные», — говорит она. «Вы можете получить такой же эффект и в домашней ванной. Включите душ полностью, чтобы было по-настоящему жарко, и закройте двери и окна. Нанесите кондиционер с шапочкой для душа, чтобы удержать влагу. Пар действительно хорош, чтобы расслабить и ваши мышцы ».
После этого она ополаскивает прохладной водой и сушит волосы старой футболкой. « На натуральные волосы лучше носить футболки, а не полотенца, особенно после тренировки .Хлопок рубашки впитывает влагу и укрощает вьющиеся волосы. Чем старше футболка, тем лучше. Ваши волосы будут такими мягкими ».
Измените свой распорядок дня в соответствии с окружением
Робби Дарби
«Я только что переехала в Лос-Анджелес из Нью-Йорка и обнаружила, что из-за изменения климата моим волосам требуется немного больше влаги», — объясняет Дарби. «Так что теперь я стираю вместе два раза в неделю, а не один раз в неделю. Это похоже на отношения, когда вы остаетесь в них, тем дольше вы их изучаете — у меня были отношения с моими волосами в их естественном состоянии в течение восьми лет, поэтому я могу сказать, когда они вот-вот высохнут или им нужно еще TLC, когда я тренируюсь.”
Как сохранить свежеприготовленные прядки в тренажерном зале
Существует огромный миф о том, что тренировки портят ваши естественные волосы. А в некоторых случаях, когда вы не защищаете свои волосы, это возможно. Однако, если вы выполните эти важные шаги, ваши пряди останутся прямыми даже после того, как вы потеете.
«В зависимости от длины ваших волос начните с того, что соберите их в пучок или в низкий хвост», — объясняет Джонсон. «Затем накиньте на волосы шелковый шарф, как повязку на голову. Закрепление волос шарфом создает большее напряжение при укладывании волос, чем повязка на голову для спортзала . С повязками от пота они, как правило, недостаточно прочные, и края будут вздыблены вверх. Шарф — хорошая преграда между вашим потом и краями. После тренировки сначала охладитесь. Затем распустите плотный пучок волос или низкий хвост. Возьмите фен на самую прохладную температуру и поразите им корни и края.
« Когда фен охлаждается, вы закрываете слой кутикулы волос, открывшийся из-за пота. .Затем круговыми движениями оберните волосы вокруг головы и завяжите шелковым шарфом. Иногда после тренировки на несколько дней я собираю волосы, зачесанные обратно в тугой хвост. Все вернется в норму в кратчайшие сроки «.
Метод Дарби аналогичен, но она сначала старается определить, где находится центральное пятно пота на ваших волосах . «Я потею с макушки головы, поэтому подтягиваю хвост прямо к тому месту, где потею», — отмечает она. « Я затягиваю хвост достаточно туго, чтобы корни не сворачивались, но достаточно свободно, чтобы не тянуть за края. т.Затем я наношу кокосовое масло на края и ношу хлопчатобумажную ленту, которая впитывает влагу и впитывает пот. Если после тренировки у меня сильно потеют края волос, я беру фен на прохладу и позволяю воздуху касаться волос, чтобы они не скручивались. Я буду держать хвост как можно дольше, чтобы волосы полностью высохли после тренировки. Когда у меня обморок, мои тренировки планируются ».
Не позволяйте волосам останавливать пот
«Для меня всегда было довольно обескураживающим и загадочным, почему мои коллеги-сестры не потели вместе со мной», — говорит Дарби.
«Я поняла, что все люди, работающие со мной, не похожи на меня, и я знала, что это из-за нашей привязанности к нашим волосам», — говорит она.
«Нельзя позволять своим волосам портить вам здоровье», — ободряюще говорит Дарби. «Мы можем носить волосы разными способами, так что пусть это будет расширять наши возможности. Происходит психологический срыв, когда чернокожие женщины предпочитают красоту своему здоровью . Суть в том, что никто не хочет тренироваться и пережить свой выброс.Когда женщины осознают положительный эффект, который тренировки оказывают не только на их тело, но и на всю психику, они попадают на крючок. Фитнес изменит всю вашу жизнь ».
« Вы должны быть готовы посвятить себя и уделить время своим волосам », — объясняет Джонсон. «Наши волосы бывают разных текстур и стилей, и для того, чтобы не отставать от них, требуется много усилий. Это мешает чернокожим женщинам заниматься спортом, потому что это расстраивает. Есть способы сохранить сексуальность и при этом выглядеть сексуально.”
Вы переходите на натуральные волосы? Читайте о лучших средствах для ухода за натуральными волосами.
5 упражнений на суше для большей силы в бассейне
Плиометрическая тренировка включает в себя быстрые всплески взрывных движений, которые многократно растягивают и сокращают мышцы, чтобы увеличить общую силу вашего тела для плавания. Чтобы помочь вам увидеть улучшения в бассейне, мы разработали следующие наземные упражнения, которые помогут вам развить больше мощности для стартов и поворотов во время соревнований.Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать количество повторений в течение нескольких недель по мере того, как вы станете сильнее и скоординированнее.
Не паникуйте, если упражнения поначалу кажутся неудобными или сложными — это нормально, и вы быстро приспособитесь. В идеале старайтесь выполнять 1-3 подхода этих упражнений во время еженедельных тренировок, чтобы вывести свое плавание на новый уровень.
Лучшие советы:
Разминка. Выполните упражнения несколько раз без взрывного прыжка.Это позволяет отрепетировать приземление с меньшим воздействием на суставы. Размахивайте руками, вытягивайте туловище, активируйте ядро и переместите верхнюю часть тела в нужное положение.
Работа над формой имеет решающее значение. Сосредоточьтесь на приземлении при каждом упражнении, чтобы снизить нагрузку на суставы. Стремитесь мягко приземлиться, согнув колени, плечи вверх и вперед, а позвоночник находится в нейтральном положении.
Подумайте о своей посадке. Чтобы снизить риск травмы, выполняйте эти упражнения в таком месте, которое смягчит вашу посадку (например, нескользящий коврик, пружинный пол, искусственное покрытие для бега, трава или игровое поле).Маленький батут может быть полезен пловцам с проблемами лодыжки, колена или бедра.
5 плиометрическое упражнение с: силовые упражнения для пловцов

Начните с одного подхода каждого упражнения и постепенно увеличивайте его в течение 6-8 недель.
1. Прыжки из приседа
Начните из положения стоя, ноги чуть шире плеч. Согните руки в локтях и поднимите руки так, чтобы кулаки находились на уровне подбородка. Присядьте и отведите локти назад так, чтобы кулаки были прижаты к бедрам.Подпрыгните на высоту, подняв руки над плечами, чтобы упростить положение, и мягко приземлитесь обратно в положение приседания. Удерживайте присед в течение 2-5 секунд, держа грудь вверх, а спину на всем протяжении. Следите за тем, чтобы колени оставались впереди стопы, не сгибаясь. Повторите 3-10 раз для одного подхода.
Для дополнительной задачи отнесите это упражнение к мелкому концу бассейна. Держите руки прямо над головой, плечи к ушам в обтекаемом положении.
2.Прыжки со скамьи или на ящик
Прыжки с приседаний на низкую скамейку или ящик. Убедитесь, что колени, бедра и лодыжки совпадают при приземлении и при взлете. Начните прыгать на невысокую 30 см скамейку. Поддерживайте хорошую форму: грудь и плечи подняты, а спина прямая. Сделайте подходы по 5-10 прыжков с земли на ящик или скамью. Сойдите (не прыгайте) и убедитесь, что вы поддерживаете мягкое приземление, удерживая его в течение 1-3 секунд. Преобразуйте приземление в присед, а затем запрыгните на более высокий ящик, чтобы сделать упражнение чуть более сложным, если вы чувствуете себя уверенно.
3. Продвинутые бёрпи
Начните из положения стоя, затем перейдите в горизонтальное положение планки. Выполните 1 отжимание, затем подпрыгните ступнями вверх за руками из положения планки. Выполните второй прыжок, чтобы поднять тело в вертикальное положение. Вытяните руки над головой во время вертикального прыжка, чтобы набрать высоту и развить гибкость плеч для оптимального плавного выполнения поворотов у стены. Мягко приземлитесь, поглощая давление на колени, бедра и лодыжки.Выполните 10-20 повторений за один подход.
4. Прыжки вперед
Для этого комплекса упражнений вам понадобится длинная прямая площадка. Начните из положения стоя, ступни расставьте шире плеч. Присядьте на корточки с широкими ногами, положив руки за спину. Выпустите руки вперед с помощью броска и прыгните вперед. Мягко приземлиться и ненадолго стабилизироваться. Используйте руки, чтобы уравновесить вас, снова отведя их за собой. Из широкого приседа повторите этот прыжок вперед. Стремитесь прыгать на расстояние на каждом прыжке вперед по мере развития силы.Выполните 5-10 повторений в одном подходе.
5. Лягушачий прыжок
Начните из положения стоя, приседая, касаясь руками пола. Сделайте прыжок вперед, свесив руки прямо перед телом. При приземлении коснитесь пола обеими руками и присядьте. От прыжка к прыжку держите грудь и плечи высоко. Создайте больше ритма в последовательных прыжках и постарайтесь выполнить 5-10 повторений в одном подходе.
Добавьте эти упражнения для пловцов на сушу в свой еженедельный распорядок, и вы заметите значительный прирост скорости, а это значит, что вы мгновенно отключите блоки.
Заявление об ограничении ответственности: всегда консультируйтесь с профессиональным врачом перед началом любой диеты или программы упражнений, если вы беременны или потенциально страдаете каким-либо заболеванием.
.

Упражнения для сушки тела для девушек

Лучшие упражнения для сушки тела

Кардиологические упражнения

Силовые упражнения

Тренировки на сушку тела: программа на неделю

«Бешеная сушка»: тренировки для сушки в домашних условиях

Первая неделя тренировок называется многообещающе – «Умри, но сделай»:

Тренировка на сушку для девушек

Сушка тела для девушек | Меню при сушке тела в домашних условиях

Правильное питание на сушке

Эффективные упражнения для сушки тела

Сушка тела для женщин: безопасно и эффективно

Что такое сушка тела?

Диета для сушки тела

В питании во время сушки важно не только Что ешь, но и Как.

Программа тренировок на сушку

● Аэробные нагрузки

● Силовые тренировки

Где тренироваться?

Тренировка в фитнес-клубе

Тренировка дома

Что необходимо учесть на сушке?

Несколько советов от опытных спортсменок

И напоследок

Клубы FitCurves в Украине:

✅ Тренировка для сушки ног. Сушка тела для девушек: меню и упражнения

Лучшие упражнения для сушки тела в домашних условиях и секреты повышения эффективности

Роль физических нагрузок в процессе жиросжигания для мужчин и женщин

Программа тренировок для мужчин

На мышцы ног

На спину, руки и пресс

Комплекс для девушек, которые сушатся дома

Приблизительная программа занятий

Самые эффективные нагрузки для жиросжигания и секреты повышения результативности

Советы профи

Полезное видео

Основные выводы

Сушка тела для девушек: меню на месяц, правила диеты, тренировки для зала и дома

Для чего нужна сушка тела девушкам

Побочные явления процесса сушки для девушек

Правила диеты на сушке тела для девушек

Питание: расчет КБЖУ на сушке для девушек

Сколько длится сушка тела для девушек

Рекомендации

Меню для сушки тела девушкам на месяц по неделям

1 неделя

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

2 неделя

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

3 неделя

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

4 неделя

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Выход из сушки

Комплекс упражнений при сушке тела для девушек в домашних условиях