Тренировка на все тело для девушек в домашних условиях: Программа тренировок дома для девушек √ Комплексные упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек ᐉ UA-Футбол — Вместе

Содержание

Фитнес-тренировки дома для похудения тела для девушки

Содержание:

Рекомендации по фитнесу дома
Преимущества домашнего фитнеса
Недостатки домашнего фитнеса
Правила тренировок дома для девушек
Разминка
Программа тренировки дома для похудения
5 советов для девушек, практикующих фитнес дома
Скидка 20% по промокоду

Подтянутое фактурное тело – мечта каждой девушки. Без тщательной, ежедневной работы над фигурой желаемого результата не добиться. Фитнес как вид спортивной тренировки отлично подходит для воздействия на каждые из групп мышц.

Для занятия указанным видом спорта не обязательно посещать тренажерный зал, приобретать дорогой абонемент. Можно заниматься дома, особенно актуально в период карантина. Главное – правильно организовать и устроить периодические комплексные упражнения.

Преимущества домашнего фитнеса

1. Доступность занятий. Не нужно подстраивать планы, чтобы попасть в фитнес-зал на тренировку.
2. Финансовый аспект. Нет надобности тратить деньги на приобретение абонемента и специальную одежду для занятий.
3. Обильный ассортимент тренировок в домашних условиях. Готовые видеопрограммы и комплексы упражнений сделают тренировки продуктивными и многообразными.
4. Дома поблизости ванная комната, полотенце и все то, что потребуется по окончании тренировки.
5. Не нужно испытывать стеснение, дискомфорт рядом с чужими людьми при занятиях фитнесом дома.

Недостатки домашнего фитнеса

1. Мотивация для занятий. Ради самостоятельных занятий дома нужно придумать отличную и стабильную мотивацию.
2. В спортивном зале, в фитнес-центрах размещается достаточное количество специализированного инвентаря. Чего дома, конечно же, нет.
3. Самостоятельное планирование курса тренировок и время их выполнения.
4. В домашних условиях тренировки могут нарушаться по причине хлопот по дому или отвлекающих моментов.

Правила тренировок дома для девушек

Стоит помнить, что занятия не должны выполняться на сытый желудок. Последний прием пищи проводится за час до упражнений. По окончании занятий кушать можно через полчаса, лучше нежирный творожок, йогурт или яблоко. В похудении, по сути, почти все зависит от питания. Если оно неправильное, несбалансированное, то, вопреки усиленным тренировкам, снижения веса не произойдет.

Время фитнеса не влияет на количество сжигания калорий. Но интенсивнее упражнения усваиваются в утренние часы. Мгновенно перегружать свой организм избыточными тренировками не стоит, достаточно трех занятий в неделю. Заниматься нужно по выбранной фитнес-программе не дольше 1,5 месяца, потом ее необходимо сменить, увеличив время тренировок и прибавив вес на усиление.

Чтобы процесс похудения стал эффективнее, нужно не забывать про физические нагрузки в течение дня. Это прогулки пешком, подъем по лестнице и другие активные занятия.
С чего начинать домашний фитнес для девушек

Начинать фитнес-тренировки необходимо постепенно, без усиления. Подбирать программу фитнеса для похудения стоит с трех занятий в неделю. Время одного не должно превышать 30-35-минутного порога, с перерывом на отдых в 2-3 минуты. Важно соблюдать время для достижения результата. Существует специальный набор тренировочных занятий для начинающих, который учитывает состояние ненатренированной мышечной массы.

На самом деле любые физические упражнения способствуют похудению, но для лучшего эффекта имеются специальные упражнения, направленные именно на сжигание жировых клеток. При подборе фитнес-тренировок этот фактор стоит учесть и подобрать особенные занятия. На первых этапах занятий фитнесом не обязательно иметь дополнительный спортивный инвентарь. Достаточно будет работать с собственным весом. Особой одежды тоже не требуется. Главное – желание заниматься и систематичность уроков. Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а заканчивать – растяжкой мышц.

Разминка

Разминка является неотъемлемой частью урока. Она помогает разогреть мышцы, растянуть связки, что значительно сократит травматичность во время занятий. Следовательно, необходимо приучить организм к выполнению разминочных упражнений.

По времени разминка длится не более 10 минут:

• Начинать нужно с мышц шеи. Круговые движения головой по траектории часовой стрелки. Все тело в покое, работать должны только мышцы шеи, головы.

• Плечевой отдел. Круговые движения плечевыми суставами одновременно обеих рук внутрь и наружу.
• Руки вытянуть по швам, ладонями к бедру. Затем поднять их в стороны и начать разминать локтевые суставы круговыми движениями, сначала внутрь, потом наружу.
• Ноги по ширине плеч. Руки отвести за спину, сомкнуть в замок. Наклониться вперед в пояснице, выведя руки над головой, делать небольшие наклоны.
• Ноги по ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты к груди. Делать скручивания по два в каждую сторону, стараясь максимально скручиваться. Голова смотрит прямо. Макушка вытянута вверх.
• Руки поставить на пояс, выполнять круговые движения таза в одну и в другую сторону, стараясь круг делать большим в диаметре.

• Прыжки. Ноги расставить на ширине плеч, руки выпрямить вдоль туловища. Сделать прыжок вверх, одновременно поднять руки над головой и сомкнуть их, чтобы получился хлопок. Таких прыжков нужно сделать минимум.

• Приседания. Отвести ягодицы назад, спину максимально выпрямить, в данном положении глубоко приседать.
• Подъемы. Ноги разместить на ширине плеч. Стопы упереть в пол. Медленно подниматься на носочках и опускаться.

Программа тренировки дома для похудения

Для упражнений использовать исключительно круговую схему. Это значит, что все предложенные занятия выполняются по кругу, поочередно. На упражнение отводится 40 секунд и 20 – на отдых. После прохождения круга делается остановка в 2 минуты, и упражнения повторяются снова.

1 день

• Бег с высоко поднятыми коленями. Выполняется стоя на месте 40 секунд. Не забывайте следить за дыханием. Задерживать его нельзя.

• Медленная ходьба с выпадами. Руки на поясе, конечности на ширине плеч. Сделать широкий шаг одной стопой, при этом коленка второй ноги должна упереться в пол. Позицию чередовать в зависимости от стопы.
• Занять положение планки. Поочередно каждую руку вытягивать вперед, не меняя при этом положения тела. Позвоночник прямой, параллельно полу.
• Частые прыжки на месте со взмахами рук. Как при ходьбе на лыжах с палками, но прыжки.
• Стопы установить на ширине плеч, руками упереться в бока. Делать подъем ноги в одну сторону, затем второй – в другую. В коленях не сгибать, они должны быть прямыми.
• Занять положение планки, но не прямо, а на один бок. Правую руку подтягивать к правому колену. Левую руку к левому колену. Выполнять на левую и правую стороны по 20 секунд.

2 день

• Прыжки на месте. Одновременно с подпрыгиваниями разводить в стороны руки и ноги.
• Поставить стул. Руки зафиксировать на поясе. Развернуться к стулу спиной. Одну конечность поставить на стул, другой глубоко приседать, со сгибанием колена.
• Положение тела, лежа на животе, на полу. Руки и ноги выпрямить. Одновременно поднимать и руки и ноги вверх. Прокачиваются мышцы спины.
• Занять положение высокой планки. Ногами осуществлять бег внутрь. То есть руки вытянуты и уперты в пол, корпус прямой, коленями стараться доставать до подбородка.
• Руки локтями упереть в пол. Корпус прямой вытянутый. Шея напряжена. Ноги согнуты в коленях и уперты в пол. Ногой делать выпад вверх. Прорабатываются ягодичные и бедренные мышцы.
• Положение высокой планки. Ступни зафиксированы на носочках. Медленно совершать скручивания корпуса на вытянутых руках в разные стороны. Ладони не отрывные от пола.

3 день

• Прыжки обеими ногами одновременно в разные стороны. Руки на поясе. Позвоночник максимально выпрямить.
• Расположение тела, сидя на стуле. Руки на поясе. Подниматься со стула на одной ноге, когда вторая согнута в колене и зафиксирована на весу.
• Лежа на животе, вытянуть руки и ноги. Поднимать поочередно правую руку и левую ногу. И наоборот – левую руку и правую ногу.
• Позиция «планка» высокая. Ноги разводить в стороны одновременно, получится небольшой прыжок.
• Не выходя из высокой планки, делать следующее упражнение. Правой рукой касаться левого плеча и наоборот. Так 40 секунд.

Данный трехдневный курс повторяется в течение месяца. Потом он усиливается гиревыми нагрузками.

5 советов для девушек, практикующих фитнес дома

1. Специальная одежда. Хотя особой роскоши в спортивной одежде не требуется дома, но лучше приобрести специальное бра. Даже самый удобный бюстгальтер не подойдет для занятий. Нужно особое белье, которое сможет убрать любой дискомфорт во время активных движений. Белье, которое прекрасно поддержит грудь и уменьшит нагрузку на позвонки.
2. Использование скакалки. Это прекрасный тренажёр для сердца, который помимо плюсов в физическом плане еще и недорогой в приобретении. Занятия со скакалкой интенсивно борются с жировыми отложениями во всем теле.
3. Если приобретение гирь проблематично, то с их задачей хорошо справятся обычные пластмассовые бутылки, наполненные водой либо солью. Необходимо помнить, что вес соли намного больше воды.
4. Жиросжигатели типа карнитина, а также другие продукты спортивного питания позволят добиться результата намного быстрее и эффективнее.
5. Специальный коврик. Глубоким заблуждением считается, что он не нужен дома. Он смягчает прыжки ступней при беге на месте, а также спинные мышцы при занятиях на пресс. Тем самым уменьшает нагрузку на суставы.
Эффективны ли занятия дома фитнесом для похудения

Большинство девушек, начиная заниматься фитнесом дома, ждут грандиозных результатов в снижении веса уже через неделю. Это неправильно. Любой вид спортивных нагрузок не сможет привести к похудению, если питание не сбалансировано. Приступая к похуданию, подбирая фитнес-программу, необходимо продумать рацион. Если организм потребляет калорий много, а сжигает мало, соответственно, похудения не настанет. Занятия фитнесом – это связующее звено между правильным питанием и физической формой.

Систематичность занятий – залог ожидаемого результата. Нельзя ждать моментального снижения веса при тренировках раз от раза. Приступая к комплексным занятиям, нужно прямо в календаре с напоминаниями определить дни недели, отведенные для этого, вопреки всем обстоятельствам. Неважно, в утренние часы или в вечерние, главное – регулярное выполнение необходимых упражнений.

Занятия фитнесом продуктивнее при правильном выборе нагрузки. Нельзя тренироваться в изнурительном темпе и нельзя щадить мышцы без повода. Все должно быть планомерно с нарастающей силовой нагрузкой. По этой причине создаются комплексы упражнений от слабого режима к сильному темпу, по нарастающей траектории.

В заключение стоит отметить: намереваясь начать заниматься фитнесом, чтобы похудеть, нужно тщательно проработать питание, затем – комплекс занятий. Не стоит ожидать, что фигура мечты появится быстро. Надлежит настроиться на продолжительное путешествие к стройности.

Перед выбором программы упражнений стоит прочитать немало информации по данной теме, дабы учесть аспекты строения фигуры, правильного питания и занятий. В интернете масса лишних и вредных сведений, поэтому консультация тренера по фитнесу напрямую поможет правильно подобрать программу. Самодисциплинированность, сосредоточенность на выполнении положений – вот результат стройности. Постоянные упражнения и внутренняя мотивация помогают снижению массы и развивают самоконтроль.

Авторы:

Вера Соломатина подробнее
Адам Хасанов подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Тренировки дома — 20 упражнений для всего тела в гифках

Бывает так, что для занятий в спортзале вовсе нет времени! Однако это не означает, что о спорте можно вообще забыть. Достаточно лишь выделить хоть какое-то время для комплекса упражнений, которые с легкостью можно выполнить дома! Тренировки дома для девушек – в нашем материале!

Содержание:

Правила тренировок
Какой инвентарь можно приобрести для тренировок в домашних условиях
Упражнения для рук
Упражнения для ягодиц и бедер
Упражнения для животa и красивой талии

Правила тренировок

Очень важно соблюдать эти основные правила при занятии спортом! Ты должна придерживаться их, иначе никакого результата от силовых тренировок не жди.

1. Скорректируй рацион

Даже самые лучшие упражнения для похудения будут бессильны, если ты будешь много и неправильно есть. Не обязательно садится на суперстрогую диету, достаточно лишь придерживаться принципов здорового питания. Твоя основа меню должна состоять из белка и сложных углеводов.

2. Выпивай много воды

Очень важно выпивать в день не меньше 1, 5 л. обычной чистой воды. Даже если ты «сушишься», все равно нужно выпивать такой объем воды.

3. Правильно дыши

Будь внимательна при выполнении каждого упражнения – в каждом необходимо хорошо дышать. Когда у организма нагрузка, ему нужно еще больше кислорода. Кроме того, он окисляет жировые клетки и это ускоряет процесс похудения.

4. Разогревайся перед тренировкой

Обязательно нужно делать разминку всего тела как до, так и после выполнения упражнений. Благодаря ему можно не только подготовить тело к нагрузке, но и закрепить результат, а также облегчить крепатуру на утро.

Заниматься нужно 2-4 раза в неделю, а длительность тренировки должна быть около 60-90 минут.

Какой инвентарь можно приобрести для тренировок в домашних условиях:

Гантели: для упражнений на руки и пресс.
Фитнес-резинка: один из самых популярных инвентарей на сегодняшний день. Идеально подойдет для бедер и ягодиц.
Эластичная лента: будет полезна для силовых упражнений и растяжки.
Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и для создания красивой талии.
Трубчатый эспандер: идеально подойдет для упражнений на руки, плечи и спину.
Степ-платформа: нужна для кардио-нагрузок и упражнений лежа на степе.
Утяжелители для ног: если ты хочешь усердно поработать над мышцами ног.
Петли TRX: они нужны для функциональных тренировок в домашних условиях.
Штанга: альтернатива гантелям, для базовых упражнений.

Упражнения для рук

Выполняй эти простые упражнения как можно чаще (хотя бы через день) и держи мышцы рук в тонусе. Тебе понадобятся гантели, весом от 1 до 3 килограммов.

1. Двойные подъемы

Поднимай руки с гантелями до уровня груди, разверни их и подними верх. Потом снова опусти и разверни.

Выполни 15-20 подходов.

2. Разведение рук

Наклонись, немного сгибая колени. Резко разводи руки, и заводи их как можно дальше. Выполняй по 15-20 повторений.

3. Разведение рук на весу

Поднимай руки с гантелями так, как показано на гифке. Не опуская их, выполни это упражнение 12-15 раз.

4. Подъемы рук из-за спины

Поставь ноги на ширине плеч, стань ровно и заведи руки за спину. Поднимай их одновременно. Выполняй по 10-15 повторений.

Тренировка для верхней части тела #блог #тренер #тренеровка #тренеровки #тренеронлайн #тренировка #тренировкадома #тренировкаягодиц #фитнесс #фитнес #фитнесбикини #фитнестренер #тренировкаспины #тренингидляженщин #правильноепитание #пп #ппрецепты #упражнения #упражнениядляпопы #упражнениядляпохудения #упражнениянапресс #упражнениядляног #упражнениянаруки #инстаблог #инстаграм
Публикация от ФИТНЕС УПРАЖНЕНИЕ ПП (@fitnes_sport_pp_blog) 17 Май 2018 в 9:18 PDT

Упражнения для ягодиц и бедер

1.

Махи ногой назад на полу

Очень эффективное упражнения для того, чтобы подтянуть ягодичные мышцы. Делай 2 подхода по 20 раз каждой ногой.

2. Подъемы согнутых ног

Помимо ягодичных мышц, это упражнение дает нагрузку на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Чем медленнее ты поднимаешь ногу, тем сильнее ты ее прорабатываешь. Выполняй по 20 раз на левую и на правую ногу.

3. Часики

Ложись на спину, ноги поднимай под углом 90 градусов. Левую ногу приподнимай и делай 15 кругов по часовой стрелке.

То же самое повторяй для правой ноги. Немного отдохни и делай еще 2 подхода.

4. Глубокий присед

Базовое и эффективное упражнение на ягодицы! Медленно приседай до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

5. «Супер-Мэн»

Ляг на живот лицом вниз. Руки вытяни вперед, а ноги назад. Тело должно быть расслабленным.

На выходе напряги ягодицы и оторви руки и ноги от пола. Зафиксируйся и держись в таком положении 2 — 3 секунды, потом постепенно вдыхая, вернись в исходное положение.

6. Приседания с прыжками

Довольно сложное, но зато какое эффективное упражнение. Приседать нужно как можно глубже, а затем резко выпрыгивать и снова приседать.

Делай 15-20 повторений в быстром темпе.

7. Упражнения с фитнес-резинкой

КРУГОВОЙ вид тренировок УНИЧТОЖИТ ЖИР🔽. Девушки, Вы ещё не пробовали так тренироваться 💪🏼 . Главная цель круговой тренировки(подходит всем)– максимально сильно СЖЕЧЬ ЖИР и при этом ОСТАВИТЬ КРАСИВУЮ ПРОРАБОТАННУЮ МЫШЕЧНУЮ МАССУ 👌 . Как же выглядит этот метод ? . 1️⃣ Выбираете 6-8 упражнений на первый раз ; 2️⃣ Выполняете по одному подходу 15-20 повторений каждое упражнение по порядку с отдыхом между подходами в 15 сек – ЭТО ОДИН ЦЫКЛ( круг) ; 3️⃣ Повторяйте такие циклы от 8-10 раз ; 4️⃣ Перерыв между циклами в 1-2 мин ❗️ 5️⃣ Сделайте растяжку в конце тренировки ; . . ⚠️СОВЕТ: обязательно ПОПРОБУЙТЕ такой вид тренировок, используя секундомер, чтобы следить за временем) На первую тренировку выжмите из себя максимум, получится сделать 4 круга- отлично, получится 7 кругов — ещё лучше 👍🏻 . Попробуете один раз- БУДЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ВСЕГДА 😊 . Песня на видео: Post Malone- Better now ) . ——————————— Если было ПОЛЕЗНО, ставьте лайк 👍🏻 . Есть вопросы? Пишите нам в Direct ! . . . #фитнескиев #фитнесрезинка #тренировкилетом #беззала #красиваяфигура #прочьжир #круговаятренировка #фитнесльвов #фитнесхарьков #фитнесодесса
Публикация от Резинки для Фитнес,Украина/СНГ (@fitness__bands) 9 Июл 2018 в 11:50 PDT

Упражнения для животa и красивой талии

1. Прорабатываем бока и пресс

Ляг на спину и раскинь руки в стороны. Поднимай одновременно две прямые ноги. Таз не отрывай. Делай 2 подхода по 25 раз. Для того чтобы проработать хорошенько бока – поднимай прямые ноги по очереди.

2. Сгибание локтей к коленям

Ложись на спину и руки положи за голову. Оторви плечи от пола. Поднимай согнутые ноги. Подтягивай правую ногу к левому локтю, а левый локоть к правой ноге. Делай так 2 подхода по 25 раз.

3. Верхний пресс

Ляг на спину, ноги согни в коленях и упрись ими в пол. Возьмись руками за голову. Поднимай плечи вверх, при этом напрягай пресс, а не руки. Подбородком тянись вверх. Делай так 2 подхода по 25 раз.

Для того чтобы проработать боковые мышцы, тянись левым локтем к правому колену 25 раз, не отрывая ног. Затем правым локтем к левому колену.

4. Создаем идеальный животик

Лежа на спине, согни ноги и упри ступни в пол. Попроси кого-то, чтоб подержал тебе ноги. А также можешь использовать диван или другое удобное место. Поднимай корпус, а затем опускай его. Делай это плавно и мягко. Ложись с округленной спиной и постепенно выпрямляй ее. Нужно выполнить 2 подхода по 25 раз.

5. Планки

Можно планку стоять по-разному. Вот тебе несколько интересных идей. Главное – стоять максимум, который ты можешь! Определенного времени нет. Можешь начать с 30 секунд и с каждым днем держать планку все дольше и дольше.

№1

instagram.com/p/Bk_9tV4DPNC/» data-instgrm-version=»8″>
Публикация от Юлия Никифорова (@julia_my_yoga) 8 Июл 2018 в 10:38 PDT

№2

Привет 👋🏽 Одна из самых эффективных ( и моих любимых) поз для укрепления тела это планка 💪👍, она позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы), помогает избавиться от лишнего веса. Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник. ☝🏼Основы отстройки: ⭐️Голова и шея должны быть расслабленными и свободными. Шея продолжение позвоночника, не опускайте голову вниз. ⭐️Руки перпендикулярно полу, ладони под плечами толкаются от пола. В планке на предплечьях локти под плечевыми суставами, предплечья параллельны друг другу. ⭐️Поясница не округляется, избегаем прогиба в пояснице , копчик подкручиваем во внутрь. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене. ⭐️Ноги должны оставаться прямыми и включёнными в работу. ⭐️Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх. ⭐️Живот держите подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте. ⭐️Стопы на ширине тазобедренных суставов, упор на пальцы ног. ⭐️Не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно. ⭐️Каждую позу удерживаем 20 секунд, отдых между позами 10 секунд. Видео ускорено в 2 раза, желательно смотреть со звуком😊 ❗️противопоказания: ▪ Травмы рук, плеч, ступней ▪ Беременность и послеродовой период ▪ Большой избыточный вес ▪ Гипертония или гипотония ▪ Межпозвоночная грыжа ▪ Травмы позвоночника ▪ Заболевания внутренних органов ▪ Обострение хронических заболеваний. P.s. Давно хотела записать подобное видео, но не хватало памяти на телефоне, теперь всё ок 👌🏼 ☺️ . Любите ли вы планку, включаете её в свою практику? Полезно ли было данное видео? . #йога #followme #beautiful #фотография #yoga #yogateacher #yogagram #улыбка #smile #yogaeverydamnday #yogaeverywhere #yogagirl #yogalove #asana #igyoga #igyogacommunity #йогамама #yogamom #рудный #казахстан #йогаврудном #photoday #yogamama #планка #видеоурок
Публикация от YOGA By Maria Bonita (@by_maria_bonita) 9 Июл 2018 в 10:57 PDT

№3

Варианты планок 20 сек-статика (обычная планка)/ 20 сек- вытягивание руки по очереди; 20 сек -статика/ 20 сек- подъем на ладошки; 20 сек- статика/20 сек-касание плеча И таких 3-6 кругов💥💥💥 Bидео: @nnitochka #худеем #пп #правильноепитание #спорт #тренировка #стройняшка #счастье #фитнес #похудение #фитоняшка #фитнесдома #ппрецепты #красота #видеотренировки #планка
Публикация от Рецепты ПП | Фитнес Тренировки (@xydeem_onlain) 9 Июл 2018 в 7:20 PDT

А вот тебе комплекс упражнений, который заменит полноценную тренировку в спортзале!

facebook.com/671151013055453/videos/800263636831004/»>
Комплекс упражнений, для которого не нужно идти в спортзал :)Читай Super Fitness — будь в форме!
Опубліковано Super Fitness Вівторок, 3 липня 2018 р.

Фото: pinterest.com, giphy.com, pixabay.com

Статьи по теме

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

20-минутная тренировка всего тела, не требующая оборудования

Послушай, не секрет, что жизнь суууупер кажется непредсказуемой прямо сейчас. И TBH, иногда может быть немного трудно втиснуться в вашу тренировку, повышающую уровень эндорфинов (не стыдно). Вот почему я собрал для вас лучший 20-минутный сеанс пота всего тела, который не требует (подождите) абсолютно *никакого оборудования*. Но подождите, 20-минутная тренировка на самом деле эффективна, спросите вы? Оказывается, да.

Любое движение полезно. Вы должны стремиться уделять физической активности не менее 30 минут каждый день, а интенсивность этих занятий зависит от вашего уровня навыков — новичкам следует расслабиться и сосредоточиться на своей форме; затем, как только вы справитесь с этим, вы можете начать повышать уровень усилий, заставляя себя сильнее. Большинство продвинутых работников-аутсорсеров обычно хотят более длительных тренировок. Однако, если вы новичок в игре, 20-30 минут — отличная ежедневная цель.

Самое лучшее в этой тренировке то, что ее можно выполнять где угодно и кем угодно, независимо от того, новичок вы в тренировках или нет. Когда мы строим наши фитнес-программы, нам сначала нужно двигаться только с собственным весом, поэтому эта тренировка отлично подходит для начинающих. Если вы продвинуты, то вам следует сосредоточиться на выполнении как можно большего количества повторений, чтобы это также стало тренировкой на выносливость.

Получите бесплатное приложение All/Out Studio на 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона БЕСПЛАТНО30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.

Лучшая часть? Это своего рода рутина, которую вы можете делать почти каждый день. По мере того, как вы тренируетесь все больше и больше, вы начнете видеть, как улучшается каждое упражнение и, в конечном итоге, увеличивается количество повторений, которые вы можете сделать. В какой-то момент вы почувствуете, что готовы к большему, и тогда вы сможете использовать оборудование, такое как гантели или ленты. Теперь пора начать потеть!

Вот разбивка

Время: 20 минут

Оборудование: Коврик

Подходит для: Тонизирование всего тела

Инструкции: Начав с надлежащего времени, сохраняя заданную технику в течение заданного количества повторений. Отдохните, где отмечено, прежде чем переходить к следующему упражнению.

1. Высокое колено
Как выполнять: Начните с положения стоя на коврике. Поднимите правое колено на высоту бедра, держа стопу согнутой и вынося левый локоть вперед, а правый локоть отводите назад. Вернитесь в положение стоя с руками по бокам, затем повторите на противоположной стороне. Продолжайте чередовать стороны и ускорьте это для дополнительной задачи. Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд, а затем перейдите к следующему движению.
2. Удары ногами
Как: Начните с положения стоя, с включенным ядром. Поставьте правую пятку позади себя, чтобы коснуться правой ягодицы. Верните правую ногу обратно на землю, затем повторите на противоположной стороне. Продолжайте чередовать стороны и ускорьте это для дополнительной задачи. Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд, а затем перейдите к следующему движению.
3. Прыжки с трамплина
Как: Встаньте с рук в стороны. Прыгайте ногами врозь, немного шире, чем расстояние между бедрами, с поднятием рук над головой. Прыжком верните ноги вместе и опустите руки в стороны, затем повторите. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.
4. Проходы для червей

Как: Встаньте, затем наклонитесь вперед. Держа ноги прямыми (колени можно немного согнуть, если подколенные сухожилия напряжены), начните ходить руками, пока плечи не окажутся над запястьями, а тело не станет прямым. Идите руками назад к стопам, держа ноги как можно более прямыми. Вернитесь в положение стоя. Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд, а затем перейдите к следующему движению.
5. Медвежий кроль на боку
Как выполнять: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, колени под бедра и паря в нескольких дюймах над матом. Переместите руки и ноги влево на три шага, сохраняя положение бедер, голову на одной линии с копчиком и отрывая колени от пола. Не позволяйте ногам или рукам скрещиваться. Переместите руки и ноги вправо на три шага. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, меняя направления, а затем переходите к следующему движению.
6. Попеременная боковая планка
Как выполнять: Начните с положения планки на локтях, плечи над локтями, ноги на ширине бедер. Опираясь на подушечки стоп, поверните правую руку вверх к потолку, раскрывая грудную клетку. Верните правую руку обратно на землю и поменяйте сторону. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя стороны, и затем переходите к следующему движению.
7. Приседания с собственным весом
Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Удерживая голову на одной линии с копчиком, сядьте, отведя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь на пятки в положение стоя и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.
8. Удержание отжиманий
Как выполнять: Начните с положения планки, плечи над запястьями и ноги на расстоянии бедер. Сохраняя прямую линию от головы до пяток, опустите тело вниз и задержитесь примерно на 6 дюймов над ковриком. Опуститесь на колени, чтобы вернуться в планку. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
9. Отжимания на трицепс
Как выполнять: Начните с положения «краба», живот смотрит вверх, пальцы направлены к пальцам ног, ягодицы приподняты примерно на 6 дюймов от земли. Перенесите вес на руки, затем держите корпус в напряжении, чередуя сгибание и разгибание рук. Локти все время должны быть направлены назад. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
10. Быстрые ноги
Как: Начните с широкой стойки с руками перед собой и согнутыми в коленях. Сохраняя корпус напряженным, попеременно перемещайте правую и левую ступни на несколько дюймов над землей в быстром темпе. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
11. Приседания с собственным весом
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, носки слегка разведены. Удерживая голову на одной линии с копчиком, сядьте, отведя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь на пятки в положение стоя и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.
12. Удержание отжиманий
Как выполнять: Начните с положения планки, плечи над запястьями и ноги на расстоянии бедер. Сохраняя прямую линию от головы до пяток, опустите тело вниз и задержитесь примерно на 6 дюймов над ковриком. Опуститесь на колени, чтобы вернуться в планку. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
13. Отжимания на трицепс
Как выполнять: Начните с положения «краба», живот смотрит вверх, пальцы направлены к пальцам ног, ягодицы приподняты примерно на 6 дюймов от земли. Перенесите вес на руки, затем держите корпус в напряжении, чередуя сгибание и разгибание рук. Локти все время должны быть направлены назад. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
14. Быстрые ноги
Как: Начните в широкой стойке с руками перед собой и согнутыми в коленях. Сохраняя корпус напряженным, попеременно перемещайте правую и левую ступни на несколько дюймов над землей в быстром темпе. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
15. Обратный выпад в становую тягу на одной ноге
Как: Встаньте на левую ногу. Шагните правой ногой назад, опуская правое колено, чтобы «поцеловать» землю. Отожмите левую пятку и, не ставя правую ногу на землю, вытяните правую ногу и правую руку в стороны в обоих направлениях, сгибаясь в бедрах, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений на одну сторону за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте столько же повторений на другую сторону за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему движению.
16. Подъем прямых ног сидя
Как выполнять: Начните сидя, вытянув ноги перед собой. Сидя прямо и привлекая внимание, слегка наклонитесь вперед. Держите ноги согнутыми, поднимая правую пятку на 3–5 дюймов от земли. Сделайте паузу и опуститесь, затем повторите с левой ногой. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.
17. Вращение планки
Как: Начните с положения планки на локтях. Повернитесь влево, удерживая бедра в стабильном положении, а корпус напряжен. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.
18. Обратный выпад в становую тягу на одной ноге
Как выполнять: Встаньте с левой ноги. Шагните правой ногой назад, опуская правое колено, чтобы «поцеловать» землю. Отожмите левую пятку и, не ставя правую ногу на землю, вытяните правую ногу и правую руку в стороны в обоих направлениях, сгибаясь в бедрах, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений на одну сторону за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте столько же повторений на другую сторону за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему движению.
19. Сидя прямо — Подъем ног
Как: Начните сидя, вытянув ноги перед собой. Сидя прямо и привлекая внимание, слегка наклонитесь вперед. Держите ноги согнутыми, поднимая правую пятку на 3–5 дюймов от земли. Сделайте паузу и опуститесь, затем повторите с левой ногой. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.
20. Вращение в планке
Как: Начните с положения планки на локтях. Повернитесь влево, удерживая бедра в стабильном положении, а корпус напряжен. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.
21. Тройной Тройной
Как выполнять: Начните со спины, колени согнуты, ступни на полу примерно в 6 дюймах от ягодиц, руки за головой. Трижды поднимите грудь к потолку, удерживая поясницу прижатой к коврику. Опустите плечи, чтобы они легли на коврик. Держа ноги согнутыми, поднимите пятки прямо к потолку три раза, каждый раз отрывая бедра от коврика на 2–3 дюйма. Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд, а затем перейдите к следующему движению.
22. Протяжка столешницы задним ходом
Как: Начните с положения столешницы наоборот. Бедра должны быть приподняты, а плечи должны быть над запястьями, а колени над ступнями. Держите грудь открытой, чтобы тело было плоским. Медленно опустите бедра вниз и через руки, выпрямляя ноги и удерживая бедра над землей. Потяните тело назад, чтобы начать и повторить. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему шагу.
23. Планка
Как: Поставьте предплечья на землю. Поднимите корпус вверх, держа голову на одной линии с пятками, плечи над локтями и ноги на расстоянии бедер. Держите ноги вместе или раздвиньте их, чтобы облегчить движение. Держите корпус напряженным, а копчик прижатым. Задержитесь на 30 секунд , а затем перейдите к следующему шагу.
24. Тройной Тройной
Как выполнять: Начните на спине, колени согнуты, ступни на полу примерно в 6 дюймах от ягодиц, руки за головой. Трижды поднимите грудь к потолку, удерживая поясницу прижатой к коврику. Опустите плечи, чтобы они легли на коврик. Держа ноги согнутыми, поднимите пятки прямо к потолку три раза, каждый раз отрывая бедра от коврика на 2–3 дюйма. Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд, а затем перейдите к следующему движению.
25. Протяжка столешницы задним ходом
Как выполнить: Начните с положения столешницы задним ходом. Бедра должны быть приподняты, а плечи должны быть над запястьями, а колени над ступнями. Держите грудь открытой, чтобы тело было плоским. Медленно опустите бедра вниз и через руки, выпрямляя ноги и удерживая бедра над землей. Потяните тело назад, чтобы начать и повторить. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему шагу.
26. Планка
Как: Поставьте предплечья на землю. Поднимите корпус вверх, держа голову на одной линии с пятками, плечи над локтями и ноги на расстоянии бедер. Держите ноги вместе или раздвиньте их, чтобы облегчить движение. Держите корпус напряженным, а копчик прижатым. Удерживать 30 секунд.
Но подождите, есть (много) больше! Это всего лишь одна из восьми тренировок в 930-дневный фитнес-марафон 0003 Women’s Health , который стартует 6 января. Каждую неделю вы будете выполнять четыре разных тренировки: нижняя часть тела, верхняя часть тела, все тело и пресс. Все они следуют одинаковому формату и используют минимальное оборудование или вообще не используют его. Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневную мотивацию, проверять прогресс и многое другое! А если вам нужны потоковые видеоверсии всех восьми тренировок, загрузите наше приложение All/Out Studio (в него входит бесплатная семидневная пробная версия).
.
Бюстгальтер Tory Burch Graphic-T с сетчатой спиной
Tory Navy, $88
КУПИТЬ СЕЙЧАС!
Tory Burch
Леггинсы Tory Burch Graphic-T Mesh с боковыми карманами
Tory Navy, $158
КУПИТЬ СЕЙЧАС!
Tory Burch
Athletic Propulsion Labs (APL) Женские кроссовки Techloom Breeze
Купить на Amazon
Charlee Atkins, CPT
Тренировка всего тела для женщин дома, чтобы выглядеть великолепно
Сидеть дома и просто ждать, пока ваши мышцы станут красивыми Подтянуться и растопить жир вам не помогут, а вот тренировка всего тела дома вполне может. Нет возможности ходить в спортзал, но все же хотите иметь здоровое и сильное тело? Тогда вы нашли правильное место. Следующие упражнения для тренировки всего тела будут держать вас в тонусе и в хорошей форме, вы даже не заметите, как плавно интегрируетесь в свою обычную жизнь, став вашим инструментом номер один для улучшения здоровья, снятия стресса и получения удовольствия. Так что наденьте свою спортивную одежду, приготовьте немного воды, чтобы выпить перед тренировкой, и начинайте.
Домашняя тренировка для всего тела
Для нескольких следующих упражнений требуется дополнительное оборудование. Если у вас его нет, вы можете пропустить упражнение или попробовать сделать его своими руками, используя случайные предметы, которые лежат в вашем доме. Между каждым комплексом упражнений не забывайте делать небольшой перерыв, чтобы отдышаться и настроиться, прежде чем с головой погрузиться в следующий подход.
Приседания
Стоя, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, медленно опуская ягодицы. Держите спину прямо, слегка наклонившись вперед. Когда вы достигнете точки, в которой ваши бедра и икры образуют 90°, остановитесь и медленно вернитесь в положение стоя, повторяя траекторию предыдущего движения. Повторите упражнение 20 раз.
Подробнее: Сколько приседаний в день придаст вам персиковый вид?
Боковая планка
Лежа на боку, сведите ноги вместе и согните руку на полу под углом 90°. Другая рука может лежать на боку. Поднимите бедра и колени, удерживая тело на прямой линии. Задержитесь как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение.
Бёрпи
Встаньте прямо и подпрыгните как можно выше с поднятыми руками, при приземлении сразу же присядьте на пол. После приседания примите положение планки, а затем прыгните обратно в приседание, а затем вверх. Продолжайте делать так 15 раз.
Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет создать тело вашей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!
V-Ups
Лягте на спину, вытянув руки над головой на полу на ширине плеч. Одновременно поднимите ноги и спину так, чтобы сбоку ваше тело выглядело как буква «V». Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.
Бок о бок
Сядьте на пол и поднимите ноги в воздух, согнув колени под углом 90°. Вытяните руки вперед, поверните верхнюю часть тела в сторону и коснитесь пола ягодицами. Поменяйте стороны. Повторить 15 раз. Вы можете использовать мяч или гантель, чтобы держать его в руках и добавить вес.
Жим от груди
Для этого вам понадобится гантель. Лягте на коврик, согните колени и, держа в каждой руке по гантели, вытяните руки вверх ладонями к ногам. Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока локти почти не коснутся пола. Поднимите руки вверх, выполняя предыдущее движение в обратном порядке. Продолжайте толкать гантели по заданной траектории еще 9 раз.
Боковые подъемы гантелей
Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Медленно поднимите руки по бокам до 90°, затем опустите их обратно. Теперь поднимите руки перед собой до такой же степени и опустите их обратно. Продолжайте переключаться из стороны в сторону, повторите 15 раз.
Заключение
Нет необходимости тратить сотни долларов на абонемент в спортзал. Эта полноценная домашняя тренировка тела поразит вас долгожданными результатами и поможет вам их поддерживать. Задействование каждой мышцы вашего тела сделает вас сильным и энергичным. Упомянутое количество повторений распространяется не на всех, поэтому, если вы чувствуете, что сделать такое количество для вас сложно, не напрягайтесь слишком сильно. Всякий раз, когда вы чувствуете, что ваше тело вот-вот сдастся, остановитесь. Если у вас есть какое-либо заболевание, которое может осложниться повышенным объемом физической активности, или вы давно не занимались спортом, перед выполнением плана упражнений проконсультируйтесь со своим личным тренером или лечащим врачом (1, 2).