Тренировка ягодиц для девушек в тренажерном зале

Упругие подтянутые ягодицы сегодня подчеркивают изящность фигуры и ее красоту. Для формирования правильного развития мышечной массы разработаны специальные комплексы упражнений для эффективного накачивания ягодиц. В них входят занятия на тренажерах и движения. Хорошего результата можно достигнуть при соблюдении техники и выполнении тренировочного плана инструктора. Мы приглашаем вас в наш фитнес-клуб в Москве Мультиспорт.

Тренировка ягодиц в Спортивном клубе в Лужниках

Тренировка ягодичных мышц одна из наиболее востребованных и популярных процедур среди клиенток нашего фитнес-клуба. Разработанные нашими тренерами авторские методики для занятий с мышцами этой группы, позволяют сделать ягодицы сильными, упругими и приобрести им красивую форму.

Силовые программы в нашем клубе включают большое разнообразие упражнений для укрепления мышц. На занятиях используется дополнительное оборудование: гантели, резиновые амортизаторы, боди-пампы, мячи. Занятия подходят для девушек с любым уровнем подготовленности. Некоторые тренировки содержат элементы, помогающие скорректировать осанку.

Основная цель тренировок на ягодицы – проработать более изолированно бицепс бедра, ягодичные мышцы (малую, среднюю и большую) с малой нагрузкой на квадрицепс. Во время занятий выполняются упражнения с весом своего же тела или с отягощением. Для прокачки ягодиц используются присяды, выпады, разные варианты махов и жимов. Большое внимание уделяется, так называемым, «жировым ловушкам», отрицательно влияющим на эстетику ног.

Этот ряд комплексов направлены на детальную проработку бедер и ягодиц. Фитнес подходит женщинам, желающим избавиться от неэстетичных проблемных зон в нижней части тела, а также сделать ноги более подтянутыми и стройными. Такие тренировки нужно выбрать, если необходимо:

• в нижней части тела уменьшить жировую прослойку;
• похудеть;
• снизить выраженность целлюлита;
• повысить мышечный тонус.

Занятия по программе тренировки ягодиц и ног, кроме этого, способствуют аэробной выносливости. Также они помогут:

• сделать ножки рельефными, стройными, подтянуть заднюю бедренную поверхность;
• избавиться от некрасивых «ушек» на бедрах;
• подвигаться и израсходовать больше калорий;
• улучшить самочувствие.

В нашем клубе вы можете записаться на фитнес тренировки для ягодиц или выбрать любое другое направление. На сайте вы можете посмотреть актуальное расписание, а при возникновении вопросов, просто звоните нашим администраторам.

Наши занятия

Хорошие ягодицы – ключевой элемент идеальной фигуры. От подтянутых ягодичных мышц зависит хорошая осанка, естественное положение колен во время физических упражнений, правильный вертикальный баланс тела.

Однако важно понимать, что только одни ягодицы накачать не получится. Требуется пропорциональное развитие многих мышечных групп. Накаченных мышц не будет без сильной упругой спины. Невозможно сделать рельеф задней поверхности бедра, не занимаясь с другими мышцами ног.

Если у вас возникла мысль позаниматься дома, лучше отбросьте ее. Чтобы правильно выбрать упражнения именно для вас, необходима консультация профессионала. Занятия в тренажерном зале более эффективны также из-за более разнообразной программы, дополнительного инвентаря и наличия тренажеров. Программа может включать часть силовых тренировок, упражнения на тренажерах, петли TRX, упражнения со свободными весами. После какого-то времени можно добавить высокоинтенсивные интервальные тренировки вместе с восстанавливающими занятиями — стретчингом, йогой.

Регулярные занятия и правильное сопровождение со стороны тренера – залог красивых форм и здорового тела. Наши тренеры помогут достичь идеальных ягодиц в тренажерном зале премиум фитнес-клуба Москвы в Лужниках Мультиспорт с максимальным комфортом. Расписание групповых занятий и занятий малых групп, стоимость абонементов, вы найдете на нашем сайте. Звоните прямо сейчас, ведь время шорт и открытых купальников совсем близко и к нему нужно успеть подготовиться.

Поделиться:

˂ Назад

комплекс эффективных упражнений, советы, рекомендации

Практически каждая девушка в преддверии пляжного сезона задается вопросом о том, как накачать ягодицы и убрать живот. В тренажерном зале это сделать легче всего, поскольку разнообразное оборудование и тренажеры позволяют выполнять упражнения на любой вкус. Несомненно, будет эффект и от домашних тренировок, однако не такой быстрый и заметный.

Из этой статьи вы узнаете, как в тренажерном зале накачать ягодицы, получите информацию о комплексе эффективных упражнений, а также полезные советы и рекомендации по тренировкам этой аппетитной части тела.

Упражнения

Ниже приведен комплекс из 7 суперэффективных упражнений, который позволит накачать ягодицы в тренажерном зале как девушке, так и мужчине. Выполняйте данную тренировку пару раз в неделю, и результат обязательно появится.

Приседания

Приседания неспроста находится в самом верху списка самых эффективных упражнений для того, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале. Это базовое упражнение для развития всего тела, которое следует включать в тренировку каждому. Оно позволит сформировать красивые ноги и ягодицы.

Приседать можно по-разному — со свободными весами или в тренажере Смита, с широкой или узкой постановкой ног. Ниже описана техника выполнения упражнения со штангой для наилучшей прокачки ягодичных мышц.

Техника выполнения

Вот что необходимо делать:

1. Расположите штангу на трапециях, распрямите грудь, голова направлена ​​вперед. Поставьте ноги достаточно широко. Это начальная позиция.
2. Согнув колени, начните опускаться вниз. Старайтесь держать туловище в вертикальном положении. Продолжайте движение вниз, направляя вес на пятки. Для того чтобы почувствовать работу ягодиц, лучше всего приседать немного ниже параллели с полом.
3. Задержитесь на секунду в пиковой точке. Затем, отталкиваясь пятками, вытолкните себя вверх. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Становая тяга

Стандартная становая тяга — это, конечно же, упражнение, которое должно быть в графике тренировки каждого, кто хочет получить красивые ягодицы. Выполняя данное упражнения, вы отлично проработаете ягодичный мышцы, заднюю поверхность бедра, а также среднюю и нижнюю часть спины. Это упражнение, которое позволит накачать ягодицы в тренажерном зале как мужчине, так и девушке.

Техника выполнения

Делаем все поэтапно:

1. Возьмите штангу удобным для вас хватом. При использовании больших весов вам могут понадобиться ремни на запястье. Выпрямите корпус, ноги на ширине плеч, при этом колени слегка согнуты. Это ваша начальная позиция.
2. На вдохе, держа колени неподвижными, опустите штангу вниз, сгибаясь в талии и сохраняя спину прямой. Продолжайте движение, как будто вы собираетесь что-то поднять. Задержитесь на секунду в нижней точке.
3. На выдохе начните снова подниматься вверх, пока не вернетесь в исходное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Жим платформы

Тренажер для жима платформы в первую очередь предназначен для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Конструкция тренажера позволяет убрать нагрузку с верхней части тела, что является преимуществом для людей, которые имеют боли в спине и не могут полноценно приседать со свободными весами.

В зависимости от постановки ног, акцент смещается на нужную вам мышечную группу. Ниже приведено описание техники выполнения жима ногами для активации ягодиц. Жим платформы — это одно из лучших упражнений, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале.

Техника выполнения

План действий:

1. Сядьте в тренажер и поставьте ноги широко на верхней части платформы. Опустите предохранительные стержни, удерживающие платформу, и полностью выжмите платформу, пока ваши ноги не будут выпрямлены. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, ноги и туловище должны быть под углом 90 градусов. Это будет ваша начальная позиция.
2. На вдохе медленно опустите платформу до тех пор, пока бедра и голени не образуют прямой угол.
3. На выдохе, отталкиваясь пятками и используя ягодичные мышцы, вернитесь в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Ягодичный мост

Вы еще не пробовали выполнять ягодичный мост? В последнее время он возглавляет список самых модных упражнений для ягодиц — и не зря. Данное упражнение очень эффективно, так как позволяет накачать верх ягодиц в тренажерном зале гораздо лучше, чем классические приседания и тяги. В качестве бонуса вы получите крепкие мышцы кора, которые помогают сохранять равновесие и поддерживать позвоночник. Чтобы накачать попу и убрать бока в тренажерном зале — это одно из лучших упражнений.

Техника выполнения

Вот что необходимо делать:

1. Подготовьте штангу и плоскую скамью. Для того, чтобы выполнение упражнения было комфортным, закрепите на штанге специальную накладку. Расположите гриф на бедрах, а лопатки расположите на скамье.
2. Начните опускаться вниз, растягивая бедра. Опуститесь вниз, насколько это возможно. В пиковой точке задержитесь на пару секунд.
3. Затем, сжимая ягодицы, вытолкните бедра вверх, чтобы вернуться в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия позволяет укрепить нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Она может использоваться в качестве вспомогательного упражнения для улучшения результатов в приседаниях и тягах. Гиперэкстензия очень полезна для здоровья нижней части спины, поскольку боли в пояснице могут быть следствием слабых ягодиц и тугих подколенных сухожилий.

Упражнение можно выполнять с акцентом на разные мышечные группы, ниже приведена техника выполнения для акцента на ягодичные мышцы.

Техника выполнения

Делаем все поэтапно:

1. Займите тренажер, отрегулировав его предварительно в соответствии с вашим ростом. Прижмите дополнительный вес к груди либо скрестите руки, если вы делаете без веса.
2. Начните медленно и подконтрольно опускаться вниз, вы почувствуете напряжение в ваших подколенных сухожилиях и ягодицах. Диапазон движения будет варьироваться в зависимости от вашей индивидуальной мобильности и гибкости.
3. Сделайте паузу на секунду внизу, начните движение вверх и, максимально сжав свои ягодицы, вернитесь в начальное положение. Не забудьте держать верхнюю часть спины округлой, чтобы снять нагрузку с нижней части. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 15.

Махи в кроссовере

Это изолирующее упражнения является очень эффективным способом подготовить ягодицы к основной работе, максимально разогрев их. Поскольку махи выполняются поочередно, это позволяют хорошо сконцентрироваться именно на ягодичных мышцах и в дальнейшем избежать диспропорции. Махи в кроссовере — это обязательная программа, девушке накачать ягодицы в тренажерном зале без их выполнения будет тяжело.

Техника выполнения

План действий:

1. Подготовьте кроссовер к работе, установив в нижнее положение ролик, закрепите манжету на лодыжке и пристегните ее к тренажеру. Возьмитесь за ручки тренажера, отступите назад, чтобы вес немного поднялся. Убедитесь, что ваш живот втянут, а позвоночник в нейтральном положении.
2. Держа колено прямым, начните выталкивать ногу назад до тех пор, пока нога не будет полностью вытянутой. В пиковой точке ваши ягодичные мышцы должны буквально гореть.
3. Сделайте паузу на пару секунд, прежде чем вернуться в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 10 на каждую ногу.

Разведения в тренажере

Несмотря на то, что это упражнение очень популярно среди девушек, посещающих тренажерный зал, не все из них выполняют его правильно. Бездумно разводя ноги в стороны с небольшим весом и при этом болтая с подружкой, вы не получите результат. Чтобы максимально активировать ягодицы, выполняйте упражнение следующим образом.

Техника выполнения

Вот что необходимо делать:

1. Займите тренажер, отрегулировав его предварительно и выставив нагрузку. Наклоните корпус вперед, спина прямая.
2. Начните медленно разводить ноги в сторону, прожимая ягодицы. Вы должны чувствовать мышечное напряжение во время выполнения всего упражнения. Диапазон движения будет варьироваться в зависимости от вашей растяжки.
3. Сделайте паузу на секунду и начните сводить ноги, чтобы вернуться в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 15.

5 советов для построения идеальных ягодиц

Чтобы накачать попу в тренажерном зале, недостаточно выполнять только упражнения. Ниже приведены советы, которые помогут вам добиться результата:

1. Используйте дополнительный вес. Это необходимо, чтобы максимизировать результаты и сэкономить время. Не стесняйтесь брать штанги и гантели. Ягодицы будут сильнее включаться в работу, а калории сжигаться в больших объемах.
2. Не спешите. Чем быстрее вы выполните упражнение, тем скорее вы закончите тренировку, однако ускоряя темп, вы уменьшаете результаты. Выполняйте упражнения по крайней мере на 4 счета — у ваших мышц будет время, чтобы полностью сократиться, увеличивая потенциал движения.
3. Уменьшите кардионагрузки. Забудьте о длительных забегах на беговой дорожке. Одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу практически невозможно. По этой причине увеличьте количество силовых нагрузок и уменьшите количество кардиосессий в вашей тренировочной программе, чтобы не сжигать мышцы и получить более быстрый результат.
4. Ешьте достаточное количество белка. Главные строительный материал для мышц — это белок. Поэтому старайтесь следить, чтобы в вашем рационе были такие продукты, как бобовые, творог, рыба, морепродукты и мясо.
5. Высыпайтесь. Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, высыпаться особенно важно, поскольку сон усиливает мышечное восстановление благодаря синтезу белка и высвобождению гормона роста. От восьми до десяти часов качественного сна помогут вам восстановиться морально и физически, а также подарят общее хорошее самочувствие. Так что если вы хотите красивые ягодицы, спите достаточно.

Заключение

Итак, теперь вы знаете как в тренажерном зале накачать ягодицы. Создание мышц требует интенсивной работы и предъявляет значительные требования к вашим мышцам и суставам. Не все люди могут достичь цели без получения травм. Если вы заметили какие-либо признаки чрезмерного напряжения, уменьшите интенсивность тренировок и обратитесь к тренеру, чтобы убедиться, что ваша техника выполнения упражнений верна.

Также помните, что генетика играет определенную роль в ваших результатах. Форма ягодиц предопределена длиной ваших сухожилий и формой мышц, а также местом их крепления к суставам. Кроме того, уровни различных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, влияют на рост мышечной массы. Некоторые люди достигают большего роста, чем хотят, в то время как другие не могут добиться желаемого развития мышц.

30-минутная тренировка ягодиц в тренажерном зале

Ищете классную тренировку ягодиц в тренажерном зале? Возьмите штангу и давайте избавимся от этой плоской попки — эти упражнения помогут сформировать и определить желаемые ягодицы.

Вот упражнения для ягодиц, которые нужно делать в тренажерном зале для этой тренировки со штангой:

1. Приседания
2. Становая тяга с прямыми ногами
3. Шагающие выпады
4. Взвешенные ступеньки
5. Ягодичные мостики с отягощением

Ниже вы найдете подробное описание того, как выполнять каждое из этих упражнений.

Открою вам секрет – чтобы добиться более стройной попки , вы должны заниматься тяжелой атлетикой!

Тренировка с отягощениями — самый эффективный способ избавиться от жира и увеличить мышечную массу.

Сегодня я хочу поделиться быстрым 30-минутным бластером, который вы можете сделать в следующий раз, когда будете в спортзале!

 

Основная мышца вашей ягодицы называется большой ягодичной мышцей . Он прикрепляется к задней части бедер и копчика и вставляется в боковую часть бедра. основное действие , которое выполняет эта мышца, это разгибание бедра . Это означает, что он тянет ваше колено назад за ваше тело.

Для того, чтобы максимизировать тренировку ягодиц , вы должны сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют большую ягодичную мышцу во всем диапазоне ее движений, то есть в положении сгибания тазобедренного сустава до полного разгибания. Упражнения, перечисленные ниже, сделают именно это.

Вы будете попеременно выполнять первые два упражнения подряд , пока не выполните все подходы.

Затем чередовать упражнения 3-4 таким же образом.

Наконец, вы закончите быстрым   выгоранием в стиле Табата , установленным в конце.

Звучит весело? Я знал, что ты будешь в восторге!

Тренировка

Круг 1

1. Приседания

Как делать приседания со штангой:

• Держите штангу на трапециях (не над плечами, а немного позади них).
• Держите грудь прямо, голову вперед, ноги на ширине бедер.
• Опустите ягодицы на землю, держа колени над пальцами ног.
• Опустите ягодицы как можно ниже, стараясь, чтобы бедра были параллельны земле.
• Упираясь пятками, снова поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сожмите ягодицы в верхней точке приседания перед выполнением следующего повторения.

Выполните 10 приседаний и перейдите к прямым ногам. ноги на ширине плеч, туловище прямо, слегка согните колени, чтобы поднять штангу с земли.

Удерживая штангу хватом сверху, поднимайте ее в положение стоя с прямым туловищем.

Держите спину прямо и наклонитесь вперед в бедрах.

Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать ягодицы, когда вы снова поднимаете туловище прямо в исходное положение.

Бонус: сожмите ягодицы перед выполнением следующего повторения.

Выполните 10 становых тяг с прямыми ногами и вернитесь к 10 приседаниям

*** Выполните 3 чередующихся наборов каждого и затем перейдите к схеме 2 ***

Схема 2

3. Ходячие выпасы

Как сделать ходьбу. со штангой:

• Со штангой на верхней части спины начните стоять на ширине плеч.
• Сделайте шаг вперед левой ногой, согнув ее так, чтобы бедра опустились. Держите туловище как можно более прямым.
• Следите за тем, чтобы левое колено не выдвигалось вперед пальцев ног.
• Оттолкнитесь пяткой левой ноги и сожмите ягодицы, чтобы разогнуть оба колена и принять положение стоя.
• Повторить с противоположной ногой.

Выполнить 10 шагающих выпадов на каждую ногу и перейти к шагам с отягощением

4. Подъемы с отягощением

Как сделать подъем с отягощением:

• Со штангой на верхней части спины поставьте левую ногу на скамью (или ступеньку, или стул).
• Нажмите на левую пятку, когда вы встанете на скамью, поставив правую ступню на левую ногу, так что вы стоите прямо на скамейке.
• Вернитесь в исходное положение, шагнув левой ногой так, чтобы обе ступни вернулись на пол.

Выполните 10 приседаний на каждой ноге и вернитесь к шагающим выпадам

* Выполните 3 чередующихся наборов каждого и затем перейдите к вашему набору выгорания *

Упражнение для выгорания

Взвешенные ягодицы (Бердки) ягодичный мостик с утяжелением (или подруливающее устройство для бедер):

• Установите скамью и проверьте ее, чтобы убедиться, что она не сдвинется, когда вы на нее набрасываете мост.
• Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте ягодицами на землю, вытянув ноги прямо.
• Положите штангу на бедра и поставьте ноги на землю, близко к ягодицам.
• Напрягите ягодицы и поднимите бедра над землей, толкая штангу вверх. Задержите его на 1-2 секунды, затем опустите обратно.
• Обязательно сконцентрируйтесь на движениях, исходящих сзади!

Как можно больше повторений в течение 20 секунд, отдых 10 и повторение всего 6 раз! (Выберите вес, достаточно легкий, чтобы вы могли сделать его 8-10 раз в течение первого 20-секундного интервала, а затем сделать как минимум 6 повторений к последнему интервалу)

 

Поздравляем! Ваша задница должна гореть от этого, но оно того стоит!!

Когда дело доходит до округлой, подтянутой попы, упражнения — это только полдела. Крайне важно, чтобы вы также питались правильно.

Обязательно ознакомьтесь с моим 4-недельным планом питания на 1500 калорий , где я описываю ваши завтраки, обеды, ужины и закуски, которые помогут вам быстро похудеть.

Получите копию моего плана здорового питания на 4 недели, щелкнув здесь.

Обязательно ознакомьтесь с другими упражнениями, которые отлично подходят для ягодиц:

• Тренировка для увеличения ягодиц
• Домашняя тренировка по наращиванию попки
• 15-минутная тренировка попки

Вопросы или комментарии к Джареду? Я хотел бы услышать от вас!
Оставьте мне комментарий ниже или напишите мне по адресу ToneandTightenFitness{at}gmail. com

Сделайте это,

Джаред

13 лучших упражнений для увеличения ягодиц

Упражнения на ягодичные мышцы когда-то, возможно, и использовались для мгновенной подтяжки ягодиц в стиле Кардашьян, но теперь они стали предпочтительным упражнением для женщин, которые хотят тренироваться умнее, а не тяжелее .

«Ягодичные мышцы — это двигатель тела, на котором все скрепляется», — говорит Стивен Пастерино, тренер и основатель P.volve. «Это самые большие и сильные мышцы в теле, и они стратегически расположены на пересечении верхней и нижней части тела».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Давайте расшифруем это. Если вы хотите привести ноги в тонус, подтянуть низ живота и исправить осанку, пора разобраться в сути проблемы, которая зачастую заключается в ослаблении ягодичных мышц.

Чтобы помочь вам усовершенствовать программу тренировок нижней части тела, мы собрали лучшие онлайн-тренировки для ягодиц. Будь то дома или в тренажерном зале, с отягощениями или только с собственным весом, хорошие результаты гарантированы.

Читайте дальше, чтобы узнать, почему тренировка ягодичных мышц даст вам больше, чем просто эстетические преимущества, и какие движения (кроме приседаний) помогут сделать ягодицы более упругими.

---

Могут ли упражнения действительно увеличить вашу попу?

Абсолютно. «Можно «вырастить» эту область вашего тела, используя тренировки для активации и задействования определенных мышц, которые сделают вашу попу сильнее, упругой и придадут более стройный вид», — говорит Пастерино.

Итак, что тип упражнений приводит к более округлой задней части? «В частности, силовые тренировки увеличат ваши ягодицы», — отмечает Луи Фазакерли, тренер Third Space. И есть три основные мышцы, на которые вы должны обратить внимание:

• Большая ягодичная
• Средняя ягодичная
• Малая ягодичная

поп», — объясняет Дженни Фрэнсис, тренер F45 Islington. «Средняя ягодичная мышца меньше и расположена выше и по бокам вашей задницы и прикреплена к связкам тазобедренного сустава. Наконец, есть малая ягодичная мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей, которая работает вместе со средней ягодичной мышцей, чтобы помочь стабилизировать бедро».

Какие упражнения лучше всего подходят для увеличения попы?

Прежде чем отталкиваться от земли, всегда разумно освежить в памяти базовые упражнения и определить, какие движения нацелены на каждую ягодицу.

По мнению экспертов, ваша тренировка ягодичных мышц должна включать:

• Большая ягодичная мышца: толчков бедрами, становая тяга, приседания и толчки ногами
• Средняя ягодичная мышца: Боковые подъемы ног и минимальное отведение бедра 14 : Балансирующие упражнения, такие как боковой мост/планка

Прежде чем приступить к работе, попробуйте эти два упражнения на активацию ягодичных мышц, чтобы подготовить заднюю часть к действию. ..

Ягодичный мостик на одной ноге

Цели: Большая ягодичная мышца 20004: 9007 900 3 комплекта из 15-20 повторений


Боковые лежащие моллюски

Цели: Медиуз ягодицы


DO: 2-3 наборы 15-20


Rebecca Jacobca


jacobca


jacobca jacobca


.0007


---

13 лучших упражнений для ягодиц, чтобы привести ягодицы в тонус

А теперь самое интересное…


Домашняя тренировка для ягодиц

движения, которые вы можете делать, не выходя из гостиной. Будьте готовы к ожогу.

15-минутная тренировка ягодиц

Звезда фитнеса Элис Лайвинг расскажет вам о четырех менее известных упражнениях для ягодиц. В этой 15-минутной тренировке тренер охватывает подъемы на одной ноге, становую тягу сумо, ягодичные мостики на одной ноге и махи гирями. Все, что вам нужно, это гиря и скамья под рукой.

Аргос

Тренировка ягодиц с оборудованием

Гуннар Петерсон, тренер бомжей Ким Кардашьян и Софии Вергары, рассказывает о своих четырех основных приемах для укрепления ягодиц. Единственное оборудование, которое вам понадобится, это скакалка и гантели.

Тренировка ягодиц без приседаний

Если вам надоело сидеть на корточках, не позволяйте этому мешать работе ягодичных мышц. Леандро Карвалью, создавший тренировку «Бразильская подтяжка ягодиц», которой клянется Кейт Хадсон , разработал эту схему из пяти движений для ягодиц без приседаний.

Тренировка ягодиц с отягощением

Испытайте свое тело еще немного, добавив несколько отягощений. Лизабет Лопес, создательница тренировки «Песочные часы», рассказала о четырех упражнениях, которые она использует для укрепления ягодиц и увеличения ягодиц. Попробуйте три подхода по одной минуте на каждое движение с 30-секундным отдыхом после каждого подхода. Все, что вам нужно, это две гантели и швейцарский мяч.

Argos

Тренировка на коврике

Потому что иногда вставать слишком тяжело. Ариэль Хоффман, тренер звезд из США, рассказала о своей схеме из пяти движений, позволяющей изолировать ягодичные мышцы для целенаправленной лепки.




Тренировка ягодиц с собственным весом

Это еще одна тренировка ягодичных мышц, которую вы можете выполнять, не выходя из гостиной. И, как показывает тренер Занна ван Дейк, вам даже не нужно надевать кроссовки. Ее тренировка включает в себя толчки бедрами, подъемы ног, удары ногами и ягодичные невесты. Плюс абсолютно нулевой вес.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка бездельника в тренажерном зале

Звезда фитнеса и квалифицированный тренер Крисси Села рассказывает о семи упражнениях, которые она выполняет в тренажерном зале с отягощениями, чтобы по-настоящему изменить свои ягодицы. Спойлер: это выпады бедрами, становая тяга сумо, становая тяга на прямых ногах, сплит-приседания, ягодичные мостики, шагающие выпады и отведения.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка ягодиц с эспандером

Фитнес-модель и квалифицированный тренер из Калифорнии Хизер Робертсон демонстрирует, как накачать сильные ягодичные мышцы, просто используя эспандер, на этом 15-минутном занятии.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Аргос

Тренировка бомжа в парке

Голландская супермодель и ангел Victoria’s Secret Роми Стрейд доказывает, что вы можете создать персиковый зад буквально где угодно. Эту тренировку (для которой требуется только резиновая лента) можно выполнить за четверть часа в конце пробежки в парке. Она включает в себя приседания с прыжком, обратные выпады, удары ягодицами, ослиные удары и пожарные гидранты.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка ягодиц, вдохновленная пилатесом

Инструктор по пилатесу Кэсси Хо (известная также как blogilates) демонстрирует пять упражнений без оборудования, которые можно попробовать дома, нацеленных на «нижние ягодицы». Упражнения, нацеленные на подколенные сухожилия, в том числе комбинированный пешеходный мост, кузнечики и сгибание подколенного сухожилия, завершают программу.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Аргос

Тренировка пресса и ягодиц

Иногда вам нужны две тренировки по цене одной Кэти Остин, сертифицированный трейлер из Калифорнии, нацелена на ягодицы и кор в этой быстрой тренировке, которая не требует ничего. больше, чем группа.

Этот контент импортирован с YouTube.