Тренировки для девушек в домашних условиях для начинающих – Тренировка для женщин — программа тренировок для начинающих и для продвинутых атлеток, принципы правильного питания для женщин, особенности тренировок для женщин и практические рекомендации — Вместе

Содержание

Упражнения для начинающих девушек — обзор лучших программ тренировок (фото + видео уроки)

Приступая к тренировкам, барышни часто сталкиваются с проблемой недоразработанности комплексов, рассчитанных на женскую аудиторию. Это заставляет тратить много времени на поиск нужной информации, и иногда энтузиазм перегорает еще до начала тренировок.

Поэтому упражнения для начинающих девушек, в спортзале или дома, должны подбираться грамотно, обеспечивая вхождение в мир спорта без физических и душевных травм.

Особенности женского организма

Стандартный набор упражнений может не подойти новенькой в фитнесе. При разработке комплекса упражнений для тренировок – самостоятельно или под чутким руководством — начинающим девушкам следует обратить внимание на ряд фактов о себе самих.

Налаженный режим женских тренировок будет давать регулярные сбои хотя бы из-за критических дней. Вносит свои коррективы и нестабильный гормональный фон, зависящий от фаз менструального цикла. Его особенности придется учитывать при составлении графика занятий.

Мышечная масса растет под влиянием тестостерона, которого у женщин мало. Поэтому расти мускулы будут крайне медленно и при усердной работе со штангами и гирями. Риск стать мужеподобной в результате накачивания мышц минимален.

Запас жира у женщин всегда выше мужского благодаря эстрогену. Жировые излишки отлично горят на анаэробных тренировках, буквально растрясываясь во время бега и прыжков. Кардиоупражения – лучший дамский помощник в борьбе за стройное тело.

Слабый пол не так уж и слаб: по выносливости даст фору сильному. Да и к боли дамы более терпимы. Способны выдерживать и интенсивные тренировки.

Впервые в тренажерном зале: на что обратить внимание?

Приступая к построению нового тела, барышни, как правило, знают, чего хотят приобрести и от чего избавиться. Средняя картина выглядит примерно так: подтянутая фигура, умеренная мускулистость, женственные пропорции и никакого целлюлита.

Выбирая упражнения в тренажерном зале, начинающие девушки ищут, прежде всего, программы для устранения проблемных зон. Важно не наделать ошибок, набрасываясь на кажущиеся панацеей тренажеры и рьяно выполняя ненужные движения.

Тренажер для пресса может показаться новичку в зале лучшим способом лепки кубиков на животе. И он действительно эффективен – для мужчин: скручивания на пресс с отягощением помогают мышцам пресса разрастаться. То есть – торс становится шире. Нужно ли это женской талии? Есть и риск надорваться.

Аналогично складывается ситуация при выполнении горизонтальных скручиваний в обнимку с блинами.

Женская тренировка на пресс предполагает лишь уменьшение объема подкожного жира. Если пройти мимо тренажера не получается, работайте на нем поначалу без отягощений. А блины выбирайте полегче.

Стремясь к тонкому стану, ищут и способы уменьшить объем боков. И натыкаются на тренажер, позволяющий выполнять боковые экстензии. Либо, схватив гантели, яростно наклоняются с ними в сторону.

Отлично, если бокам как раз не хватает ширины! Избавиться же от нее помогут диета и классические упражнения – «велосипед» и боковая планка.

В зале принято пожимать плечами, держа в руках гантели (так называемые шраги): молодые люди так накачивают трапециевидные мускулы. А даме они зачем?

Исполнение мечты о крепких ягодицах часто возлагают на тренажер с функцией выполнения обратных подъемов.

Но тренеры утверждают: обычные приседания и выпады гораздо эффективнее. И вот тут-то гантели и штанги в помощь! Для начала – с минимальным весом.

Тренажер для накачивания ног (разгибание сидя) большинству женщин не подойдет: для эффективности нужны большие веса, а работать с ними препятствуют менее прочные, в сравнении с мужскими, связки в области колена.

Разумнее будет делать «пистолетики» (подбоченясь, приседаем на одной ноге) или приседать, плотно прижавшись спиной к стене.

Хрупкость связок и суставов требуют осторожности и в использовании тренажеров, напрягающих плечевые суставы. Упражнение на тренажере с тягой верхнего блока за голову отлично прокачивает верхние мышцы спины, но есть риск получить травму сустава плеча, если он недостаточно гибок. Чреват травмами и жим на плечи в тренажере Хаммера: нагрузка чрезмерна для женских плечиков.

Тренировка дома

Иногда приступать к новому образу жизни комфортней в родных стенах. Вполне приемлемо, если запастись терпением, минимум снаряжения и набором рекомендаций. Примерный набор упражнений для начинающих девушек, занимающихся дома, может выглядеть так:

Начинаем с трехминутного бега в среднем темпе, подготавливая организм к встряске.

Приседания. Знакомые со школы движения способны существенно повлиять на внешний вид: крепнут мышцы всего тела, повысится выносливость, ноги станут стройнее, ягодицы крепче. Поставив ноги вместе и напрягая мышцы и опускаясь, и поднимаясь, можно задать больше нагрузки.

Встав на четвереньки, машем поочередно ногами назад. Помимо пятой точки (это одно из лучших упражнений для нее), приработается тыл бедра. Поясница тоже будет благодарна. Улучшится и осанка.

Делаем реверансы: стоя, заворачиваем одну ногу за другую, держа на весу, а на опорной ноге приседаем. Отличное упражнение для ног и ягодиц!

Отжимаясь от пола, готовим руки и зону декольте под открытые платья. Момент их надевания наступит быстрее, если отжиматься сначала пятнадцать раз и широко поставив руки, потом – десять раз, сузив расстояние между руками. Следим и за техникой: тело на одной линии, поясница и пятая точка не провисают и не задираются. Возможно, поначалу будет слишком тяжело. Тогда отжимаемся с колен.

Планка, укрепляя все тело и тренируя выносливость, входит в число лучших универсальных упражнений на пресс для начинающих и продвинутых молодых людей и девушек. Разновидностей планок много, и позже можно освоить все, нагружая разные группы мышц.

Классический вариант: упираясь в пол локтями и пальцами на ногах, вытянувшись в струнку, выдерживаем полминутки. С каждой тренировкой увеличиваем время на десять-пятнадцать секунд.

Разведение ног комплексно воздействует на мускулы бедер и живота. Лежа на спине, поднимаем конечности до прямого угла и разводим ноги до предела возможностей.

Скручивание — еще одно упражнение на пресс для начинающих девушек (не забывайте о нем и с приобретением спортивного опыта): ложимся на пол с руками за головой и согнутыми ногами (ступни на полу) и начинаем поднимать-опускать туловище к коленям, попеременно подтягивая локоть к противоположному колену.

Бежим на месте с высоким подъемом колен, разгоняя обмен веществ и растрясывая жировые запасы. Оптимален десятиминутный режим: минуту бежим, минуту шагаем.

Такая программа посильна для начинающих и эффективна. Выполнять ее надо через день. Упражнения выполняются одно за другим, до двадцати раз по три-четыре подхода. Паузы между повторами не затягиваем, отдыхая не более сорока секунд.

Следим за пульсом: 130 ударов оптимальны для сжигания жиров. Если пульс выше – начинается работа на выносливость. Превышать отметку в 150 ударов новичкам нельзя!

Как подружиться с турником

Турник гениален в своей простоте и универсален. Присутствует в любом спортзале и на спортплощадке. Можно соорудить его и дома.

Основное его назначение – подтягивание. Это упражнение – и работа со всей мышечной системой, и способ оценки физической подготовки. Разработаны упражнения на турнике и для начинающих девушек. Примерная программа:

Ладонями на ширине плеч хватаемся за перекладину. Не торопясь, сгибаем руки, поднимая тело, тянемся до перекладины подбородком. Замираем в высшей точке и опускаемся.

Хватит трех подходов, число же повторов зависит от личных физических возможностей. Которые надо расширять от тренировки к тренировке.

Схватываем турник, как в упражнении выше. Без спешки поднимаем и пускаем ноги. Выполнив трижды, держим прямые ноги перед собой, сколько хватит мощи. Железный пресс гарантирован!

Просто висим на турнике, сколько сможем. Оптимально – несколько минут. Пока терпим, растягиваются мышцы, связки и межпозвонковое пространство.

Освоив минимум на турнике, можно будет перейти и к более сложным программам.

Особенности растяжки «без опыта работы»

В погоне за растяжкой на первых порах не стоит пытаться догнать опытных спортсменов, и принцип «шаг вперед, два назад» даст лучший результат.

Растяжка ног существенно улучшит их вид, устранив проблемы наподобие «галифе». Начинающим девушкам рекомендован минимум упражнений для растяжки ног (попеременно для каждой).

Делаем выпад с упором рук на колено, далеко отставив другую ногу (колено подпирает пол). Мышцы бедер натянулись? Прислушиваемся к ощущению полминуты. Вдыхаем. Выдыхая, наклоняемся до пределов. Замерев на тридцать секунд, выпрямляемся.

В том же положении опираемся на колено перед собой. Другую ногу выпрямляем. Не сутулясь, медленно наклоняем корпус вперед. Опустившись по максимуму, снова замираем на тридцать секунд.

Вдохнув, снова наклоняемся – мышцы тыла бедра начнут растягиваться. Поймав это ощущение, наблюдаем за ним полминуты и возвращаемся на исходную.

Ложимся, поднимаем ногу. Расслабившись, делаем вдох и на выдохе руками тянем на себя ногу. На пике движения снова замираем полминуты. Другая конечность вытянута.

Сидим, соединив стопы, упираясь локтями в колени. Наклоняемся, слегка надавливая локтями коленки, пока не ощутим растяжение в «изнанке» бедер и паховых связок. Не горбимся! Полминуты спустя возвращаемся в исходное положение. Выполняем пятикратно.

Обзаведясь привычкой регулярно тренироваться, прежде не дружащая со спортом девушка вскоре заметит существенные перемены – во внешнем виде, самочувствии и самооценке. Не исключено, что захочется перейти на более сложный уровень.

Фото упражнений для начинающих девушек

Программа тренировок для начинающих девушек

Если вы никогда не были в тренажерном зале и ваша нога не ступала на беговую дорожку. Если вы не знаете с какой стороны подойти в тренажеру и как они вообще называются. Если вас пугает сама мысль похода в тренажерный зал и то, что вы будете выполнять упражнения неправильно, то это статья именно для вас.

Идеальный тип тренировок для новичков и вообще для женского организма это круговые тренировки когда за одно занятие вы прорабатываете все мышцы. Наша с вами главная цель новички ,это в первую очередь выучить правильную технику выполнения упражнений,укрепить ваш мышечный каркас и конечно же выработать выносливость.

Наша цель

Правильная техника выполнения упражнений
Укрепить мышечный каркас
Выработать выносливость.

*1-2 Месяца

На это вам потребуется в среднем 1-2 месяца, конечно же с учетом регулярных тренировок. Очень часто бывает, что новички переоценив свои силы начинают тренироваться четыре пять раз в неделю, а то и каждый день гораздо эффективнее и безопаснее тренироваться всего лишь три раза в неделю с обязательными днями отдыха между тренировками.

Пример тренировок

Понедельник, Среда, Пятница
Вторник, Четверг, Суббота

Таким образом ваши мышцы будут успевать восстанавливаться, вы не получите травму, а эффект будет гораздо лучше.

Итак план тренировок для начального уровня сложности рассчитан на три тренировки в неделю. Давайте рассмотрим как будет выглядеть наша первая тренировка.

Каждая тренировка обязательно должна начинаться суставной разминки на пять минут. Ваша цель подготовить мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему к работе.

Первая тренировка.

5 минут

разминка для мышц суставов и сердца

Так как мышечный корсет у новичков слабый вам особенно важно разогреть и подготовить спину.

Гиперэкстензия

25-20 повторов/3-4 подхода

Поэтому первое наше упражнение всегда должно быть гиперэкстензия. Такой тренажер можно найти в любом зале, вам необходимо выполнить 4 подхода по 25-20 повторений.

Обязательно проверяйте свое положение и технику выполнения. Край валика должен быть на тазовых костях, корпус опускаем максимально низко на пять счётов и на два счета поднимаем себя вверх за счет работы поясницы и ягодиц.

В верхней точке не перегибайтесь делайте выдох.

Жим платформы ногами,

добавляем соответствующий вес для повторов

20-15 повторов/4-3 подхода

Лучший способ научиться правильно выполнять упражнения и дать привыкнуть ваши мышцам и телу к правильному положению это работать в тренажерах.

Поэтому если вы никогда не приседали со штангой то и не нужно, начинайте с жима платформы ногами 4 подхода по 20-15 повторений. Постановка ног на платформе средняя, носки в сторону, сгибания колей по направлению с носками.

Поясница плотно прижата к скамье, убирая поручни, выжмите платформу с выдохом и на вдохе опустите вниз.Запомните быстрее выжимаем и медленнее опускаем чтобы прочувствовать напряжение.

После жима платформы, мы переходим к следующему базовому упражнению.

Классические выпады,

добавляем гантели со второго подхода

25-20 повторов/3-4 подхода

Классические выпады. Работаем со свободными весами, гантелями.

Вам необходимо также сделать четыре подхода по 25-20 повторений. Смотрим перед собой и делаем шаг вперед. Угол впереди стоящей ноги должен быть 90 градусов, и колено сзади стоящей ноги не касается пола. Также важно следить за спиной она обязательно должна быть ровной, а лопатки сведены.

С выдохом, отталкиваясь пяткой встаём в исходное положение и делаем выпад другой ногой. В следующих подходах используем уже гантели.

Переходим к верху тела, крупной мышечной группе – спине.

Тяга верхнего блока.

Добавляем соответствующий вес для повторов

20-15 повторов/3-4 подхода

Начинаем работу с упражнения тяга верхнего блока сидя. Самое важное в этом упражнении тянуть вес не с помощью рук, а используя широчайшие мышцы спины. Старайтесь концентрироваться на них с каждым подходом увеличивая вес в блочном тренажере. Постановка рук широкая, с выдохом подтягиваем рукоятку к верху груди сохраняем естественный прогиб в пояснице.

Осталось проработать грудь и трицепс

Отжимания от скамьи.

Регулируйте высоту опоры для уровня сложности.

10 повторов/3-4 подхода

В этом вам помогут отжимания, но если вы на начальном уровне советуем начинать выполнять упражнение от скамьи. Чем выше упор, тем легче будет выполнять упражнение.

Начните с 10 повторений, корпус должен быть ровный без прогиба в пояснице. Опускаясь вниз и делая вдох локти разводите в сторону от корпуса. Отжимаясь, чувствуйте работающие мышцы грудь и трицепс.

Отдых между подходами в упражнении не должен быть слишком долгим одна-две минуты будет достаточно.

Между подходами отдых 1-2 минуты

Не садитесь на тренажер, походите по залу, отдыхайте, глубоко дышите и готовьтесь к следующему подходу. Обязательно каждые 10-15 минут во время вашей тренировки пейте воду.

Между упражнениями отдых 2-3 минуты

Ну, а отдых между переходом с упражнения к упражнению может быть в две три минуты.

В окончании тренировки мы поработаем пресс. 20 повторений 4 подхода на тренажере с упором

Подтягивание коленей в висе

20 повторов/3-4 подхода

Новички могут поднимать ноги согнутые в коленях. Обратите внимание на ваше положение, держите упор на локтях и не проваливайтесь, шея и спина должны быть расслабленной, а поясница плотно прижата.

Также следите за дыханием, при скручивании выдох, и не поднимайте ноги с инерцией, концентрируйтесь на прессе.

Заминка такая же обязательная часть тренировки, как и разминка.

Заминка .

Понижение пульса и растяжка мышц

15-20 минут

Вы можете завершить тренировку на беговой дорожке 15-10 минут с плавным понижением скорости для понижения пульса до пределов нормы.

Для начального уровня нагрузки,1 раз в неделю вы можете выполнять 20-30 минут кардио на тренажере. После силовой тренировки, выбирайте интервальный тип нагрузки. Начинайте с быстрого бега — 5 минут, затем снижайте скорость на 5 минут, далее опять повышайте скорость и.т.д Не забывайте, что растяжка мышц, тоже должна быть после тренировки!

К примеру ваша первая тренировка была в понедельник. Мы отдыхаем после неё 1-2 дня и переходим ко второй.

Вторая тренировка

Мы также работаем с вами на все тело, но упражнения будут немного другими чтобы ваши мышцы не привыкали, да и вам было не скучно выполнять одно и то же.

5 минут

разминка для мышц суставов и сердца

Как и в прошлом занятии мы начинаем тренировку с разминки, конечно же вы можете побегать на дорожке, но разогреть суставы и потянуть мышцы все же обязательно.

Гиперэкстензия

25-20 повторов/3-4 подхода

Затем мы также идем на гиперэкстензию и выполняем те же подходы и повторения что и раньше. Если у вас вдруг зале нет этого тренажера, то можете заменить его фитболом. Просто сделайте упор ногами в стену и подложите мяч под тазовую кость.

Приседания в Гакк тренажере.

Добавляйте вес в соответствии с повторами.

15-20 повторов/3-4 подхода

Следующее упражнение это приседания в гакк платформе. Этот тренажер поможет построить ваше тело под правильную технику в приседаниях и облегчит работу по началу.

Впервые попробуйте сделать подход без использование веса. Проверьте технику, спина ровная с природным изгибом в пояснице. Взгляд вперед, постановка ног чуть шире плеч, носки в сторону и колени движутся по их направлению.

Убедившись в правильном выполнении, добавляйте при каждом подходе немного веса, не забывайте что последние 5 повторов в вашем подходе должны быть тяжелыми.

Широкие выпады.

Добавляем гантели со второго подхода

20-25 повторов/3-4 подхода

После гакка приступаем к выпадам с гантелями, на этот раз с широкой постановкой ног, которая больше задействует ягодицы. Концентрируйтесь при подъеме на отталкивание пяткой, именно так больше будут работать ягодицы. Для лучшего равновесия можете немного выворачивать носок вовнутрь и делать выводы чуть стороны.

Переходим к верху, широчайшие и бицепс.

Тяга нижнего блока к поясу.

Добавляйте вес в соответствии с повторами.

15-20 повторов/3-4 подхода

Одно из лучших упражнений для новичков, тяга нижнего блока к поясу. Выбирайте вес блока на 20 повторов и выполняйте 4 подхода с плавным повышением веса. Если вы чувствуете что не можете выполнять необходимые повторения и ваша техника портится, значит вам еще рано брать этот вес.

В этом упражнении обратите внимание на спину, при подтягивании рукоятки к поясу локти отводится назад, лопатки сводятся вместе и грудная клетка выводится вперед.

Жим сидя в тренажере.

Добавляйте вес в соответствии с повторами.

25-20 повторов /3-4 подхода

Жим сидя в тренажере будет задействовать грудные мышцы и трицепс. Как вы видите, мы ни какую мышцу не оставляем без внимания. Работаем на 25-20 повторений с умеренным весом. Здесь важно положение корпуса . Небольшой прогиб в пояснице, с выдохом выжимаем рукоятки и напрягаем грудные мышцы с трицепсом. При отведении рук назад сводим лопатки и выводим грудь вперед.

Мышцы пресса нет смысла слишком часто качать. Все-таки кубики делаются на кухне. Поэтому, напоминаем вам, что грамотная программа тренировок это конечно хорошо, вы укрепите свои мышцы и уберете жировую прослойку, но дефицит калорий и качественное питание все-таки должно быть. Это ускорит ваш результат и улучшит качество вашего тела.

Заминка .

Понижение пульса и растяжка мышц

15-20 минут

В завершении тренировки мы также не забываем про заминку на кардиотренажере. Это может быть как дорожка так и эллипс, и добавьте немного упражнений с растяжкой мышц.

Третья тренировка

Отдохнув 1-2 дня, мы переходим к заключительной тренировке на нашей неделе. Нагрузка для новичков не слишком большая, но все же у вас могут побаливать мышцы. Этого бояться не стоит, дней отдыха достаточно для восстановления, поэтому направляемся на тренировку.

Не забывайте из категории новичка при регулярных тренировках вы довольно быстро можете перейти на средний уровень тренировок.

Третья тренировка как вы могли догадаться также начинается с пяти минут разминки и гиперэкстензии без веса .

5 минут

разминка для мышц суставов и сердца

Гиперэкстензия

25-20 повторов/3-4 подхода

На начальном этапе не стоит перегружать поясницу поэтому будет достаточно выполнения этого упражнения с весом собственного тела.

Приседания Плие в тренажере Смита.

Добавляйте вес в соответствии с повторами.

15-20 повторов/3-4 подхода

Первое упражнение это приседания Плие в тренажере Смита. Эта конструкция поможет максимально снизить нагрузку на спину и поможет с техникой, что идеально для новичков.

Постановка ног здесь максимально широкая, для включения в работу внутренней поверхности бедра, проблемной зоны многих девушек. Положение корпуса четко под грифом, а ноги выставлены вперед, носки в стороны и при приседаниях колени направлены по линии носков. Держа спину ровной, мы медленно опускаемся. Делаем вдох и при подъеме сжимая ягодицы выдох. Не спешите использовать вес, в зависимости от тяжести грифа, вам может дастся это упражнение довольно таки тяжело.

Как подобрать вес в упражнении? Для новичков в первую очередь важно выучить правильную технику выполнения упражнения, а уж потом думать о весовой прогрессии.

Первый подход в ваших упражнениях может выполняться с минимальным весом, а то и вообще без него. На указанное количество повторений последние 5 повторов должны даваться тяжело.

Сгибание ног лежа.

Добавляйте вес в соответствии с повторами.

15-20 повторов/3-4 подхода

Далее мы выполним два изолированных упражнения сгибания ног лежа на бицепс бедра, 4 подхода. После чего мы идем на разгибание ног сидя тоже 4 подхода.

Разгибание ног сидя.

Добавляйте вес в соответствии с повторами.

15-20 повторов/3-4 подхода

Эти упражнения окончательно проработают низ вашего тела после базы. Здесь важно не спешить и прожимать мышцы. Для сгибания ног мы резко подконтрольно их сгибаем, и на три счета опускаем не расслабляя бицепс бедра, и снова поднимаем.Тот же принцип работает на разгибание.

Подтягивания на гравитроне.

Чем больше вес в блоке, тем легче подтягиваться

10-15 повторов/3-4 подхода

Одно из лучших и базовых упражнений для верха тела это подтягивания, но из-за слабой спины и рук девушкам очень сложно и порой невозможно его выполнять. Именно поэтому существует такой замечательный тренажер как гравитрон.

Смысл состоит в том, что чем больше вы ставите вес в блоке, тем легче вам подтягиваться, мы предлагаем вам начать с веса собственного тела. Посмотрите сколько повторов вы сможете сделать, наша цель 15-10 повторений, главное правило подтягивается за счет мышц спины.

Выставляйте грудную клетку вперед и сводите лопатки, руки конечно здесь работают, но они не целевые мышцы в этом упражнении.

«Бабочка» в тренажере сидя.

Выбирайте вес соответствующий повторам

10-15 повторов/ 3-4 подхода

Остается проработать грудь, идем в тренажер бабочка, где идеально задействована в работе эта мышца. Мы советуем вам работать в пределах 15-10 повторений для груди. Дело в том что жировая прослойка в этой зоне очень быстро сгорает так тоже хочет потерять объемы в этой зоне.

Наша цель тонус, поэтому подбираем вес в зависимости от этого количества повторений. Техника тут очень проста, мы также быстро сводим руки с выдохом и чуть медленнее отводим рукоятки назад.

Скручивания на пресс.

15-20 повторов/3-4 подхода

Под конец тренировки проработаем пресс скручиванием и классическим упражнением для пресса. Лежа на коврике, плотно прижмите поясницу к полу и согните ноги, руками придерживаем голову, но не тянем ее с подъемом.

С выдохом поднимаем корпус вверх и медленно опускаем вниз. У кого-то мышцы живота очень слабые и нужно время чтобы они окрепли.

Поэтому начинайте работать 20-15 повторений, со временем повышайте повторы до 30-25 повторений.

Заминка .

Понижение пульса и растяжка мышц

15-20 минут

И после пресса мы отправляемся на дорожку для заминки и

растягиваем мышцы.

Длительность тренировки не более 1 часа

Общая длительность вашей тренировки начиная с разминки и заканчивая заминкой не должна превышать 1 час. Если у вас получается дольше, то значит вы слишком долго отдыхаете между подходами.

Если вы помните, мы говорили, что нагрузка на женском тренинге не должна быть постоянной, она должна быть цикличной и все это зависит от вашего менструального цикла.

Первые две недели вашего цикла в вас больше всего энергии, и тренировки могут быть довольно интенсивными, а следующие две недели должны быть более легкими.

Цикличная нагрузка

1-2 неделя сложные тренировки
3-4 неделя легкие тренировки
*недели менструального цикла

Как именно упростить или усложнить ваши тренировки? На двух сложных неделях вашего тренинга каждому упражнению мы выполняем четыре подхода, но в следующие 2 недели, чтобы упростить ваши тренировки, мы выполняем три подхода.

Этот план тренировок вы можете выполнять ближайшие два месяца для подготовки вашего тела к более сложному уровню. Обязательно запишите себе этот план с упражнениями в блокнот. Также подходы и повторения и оставьте много места напротив веса, который вы будете использовать в упражнениях. На ближайших пробных тренировках вы поймете, что именно вы будете там писать, и с каждой неделей будете прогрессировать

Итак подведем итог. Тренировка для девушек

Длительность тренировки не более одного часа.
Перерыв между упражнениями 3-4 минуты
Перерыв между подходами 1-2 минуты

Тренировка первый день

Разминка. 5 минут
Гиперэкстензия. 25-20 повторов/3-4 подхода
Жим платформы ногами,добавляем соответствующий вес для повторов. 20-15 повторов/4-3 подхода
Классические выпады, добавляем гантели со второго подхода .25-20 повторов/3-4 подхода
Тяга верхнего блока. Добавляем соответствующий вес для повторов .20-15 повторов/3-4 подхода
Отжимания от скамьи. Регулируйте высоту опоры для уровня сложности.10 повторов/3-4 подхода
Подтягивание коленей в висе .20 повторов/3-4 подхода
Заминка .Понижение пульса и растяжка мышц 15-20 минут

Тренировка второй день

Разминка. 5 минут
Гиперэкстензия. 25-20 повторов/3-4 подхода
Приседания в Гакк тренажере. Добавляйте вес в соответствии с повторами.15-20 повторов/3-4 подхода
Широкие выпады. Добавляем гантели со второго подхода 20-25 повторов/3-4 подхода
Тяга нижнего блока к поясу. Добавляйте вес в соответствии с повторами.15-20 повторов/3-4 подхода
Жим сидя в тренажере. Добавляйте вес в соответствии с повторами.25-20 повторов /3-4 подхода
Заминка .Понижение пульса и растяжка мышц 15-20 минут

Тренировка третий день

Разминка. 5 минут
Гиперэкстензия. 25-20 повторов/3-4 подхода
Приседания Плие в тренажере Смита.Добавляйте вес в соответствии с повторами.15-20 повторов/3-4 подхода
Сгибание ног лежа. Добавляйте вес в соответствии с повторами.15-20 повторов/3-4 подхода
Разгибание ног сидя. Добавляйте вес в соответствии с повторами.15-20 повторов/3-4 подхода
Подтягивания на гравитроне. Чем больше вес в блоке, тем легче подтягиваться 10-15 повторов/3-4 подхода
«Бабочка» в тренажере сидя. Выбирайте вес соответствующий повторам 10-15 повторов/ 3-4 подхода
Скручивания на пресс.15-20 повторов/3-4 подхода
Заминка .Понижение пульса и растяжка мышц 15-20 минут

Хотите иметь худые и стройные ноги? Прочтите нашу статью!

Программы тренировок дома для похудения девушек на все группы мышц: лучшие комплексы упражнений

Чтобы создать красивое тело с помощью физических нагрузок, необходимо составить грамотную программу тренировок и регулярно ее выполнять. Она должна состоять из комплекса силовых упражнений, позволяющих проработать все мышечные группы, убрать жир из проблемных зон и увеличить количество мышечной массы в требуемых местах. Вместе с силовым тренингом рекомендуется осуществлять большой объем кардионагрузок: они помогут увеличить скорость сжигания жира и повысят уровень спортивной подготовки. Достигнув желаемой физической формы, девушке целесообразно использовать круговые тренировки, дающие возможность выполнять результативные занятия для похудения всего за 15-20 минут в день.

1
Общие рекомендации для новичков

Перед тем как начать выполнять силовые упражнения, необходимо пройти полное медицинское обследование и проконсультироваться со спортивным врачом или фитнес-тренером. Это поможет своевременно выявить противопоказания и избежать проблем со здоровьем.

Во время занятий рекомендуется придерживаться следующих правил:

Сбалансировать диету. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть в пределах 1:0,8:4. В ситуации, когда необходимо быстро сжечь жир, количество сложных углеводов (рис, гречка, перловка) следует уменьшить до 100 г в день, полностью исключив из рациона простые углеводы (сладкое, мучное).
Соблюдать питьевой режим. В течение суток следует выпивать не менее 1500 мл воды. Лучше всего потреблять жидкость по 1 стакану каждые 3 часа между приемами пищи.
Придерживаться дыхательной техники. При нагрузке следует делать выдох, во время расслабления рабочих мышц — вдох.
Делать тщательную разминку. Перед каждой силовой тренировкой нужно выполнить серию разминочных движений: наклоны корпуса в разные стороны, вращение тазом, поднятие коленей к груди, махи руками и ногами.
Использовать правильную одежду. Во время занятий, чтобы избежать травм, важно поддерживать суставы в разогретом состоянии. Добиться этого можно, надевая спортивную форму, закрывающую колени и локти.

Длительность любой тренировки не должна превышать 60 минут. В противном случае может активизироваться процесс катаболизма (разрушения мышечной ткани), что негативно скажется на результативности занятий.

Как быстро убрать складки на спине дома: лучшие упражнения

2
Кардио для похудения

Использовать аэробные тренировки целесообразно для повышения скорости сжигания жира во всем организме. Активное насыщение тканей кислородом во время занятий будет приводить к стимуляции липидного метаболизма, в результате которого жировые отложения в проблемных участках тела начнут использоваться для восполнения энергетических запасов клеток.

Другим положительным эффектом кардио является увеличение уровня антистрессовых гормонов. Серотонин, эндорфин и другие соединения будут способствовать уменьшению чувства голода при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Список наиболее действенных аэробных упражнений для жиросжигания дома представлен в таблице:

Название упражнения	Особенности осуществления
Прыжки на скакалке или на носках	Прыжки на скакалке выполняются сериями, по 60-90 секунд с минутным отдыхом. Количество подходов — 8-10. Прыжки на носочки без использования гимнастического снаряда можно делать по аналогичной схеме, дополнив их махами рук или поворотом корпуса в разные стороны
Бег	Существует 2 варианта осуществления упражнения: 1. Непрерывный: производится один длительный забег на большое расстояние (от 1 до 3 км) в низком темпе. 2. Цикличный: бег осуществляется в спринтерском стиле на 100-200 м, после чего делается минутная пауза для восстановления дыхания и производятся еще 3-5 серий
Плавание	Выполнять кардио с помощью плавания необходимо в спокойном темпе на протяжении 30-40 минут. Важно избегать посещения бассейнов или водоемов с холодной водой, так как в этом случае возможно увеличение количества подкожного жира (ответная реакция организма на регулярное воздействие холода)
Работа на велотренажере или езда на велосипеде	При осуществлении велопрогулок эффективнее всего использовать спокойный темп. Продолжительность нагрузки — в диапазоне от 40 до 50 минут. Заниматься на велотренажере рекомендуется циклично: 5-7 высокоинтенсивных подходов по 2-3 минуты, интервал между сериями — около 90 секунд
Спортивные игры	Больших энергозатрат можно добиться, играя в футбол, волейбол, теннис и другие активные игры у себя во дворе или на стадионе

Аэробные тренировки дома для девушек необходимо производить не реже 2-3 раза в неделю. Эффективное время осуществления каждой из них — около 45 минут. Во время одного занятия рекомендуется использовать сразу несколько видов кардионагрузок.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

3
Комплекс силовых упражнений на все группы мышц

Силовые тренировки эффективнее всего осуществлять в высокоинтенсивном и высокообъемном стиле, используя большое количество повторений и оставляя маленький интервал времени для отдыха между подходами. Чтобы добиться быстрого похудения, необходимо нагружать мышцы всего тела: бедренные, ягодичные, грудные, спины, живота и плеч.

Новичку в первые 1-2 недели рекомендуется заниматься с человеком, который уже имеет опыт эффективных тренировок. Это поможет избежать типичных ошибок и минимизирует риск получения травмы.

Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений

3.1
Приседания с выпрыгиванием

Во время выполнения упражнения нагрузку получают мышцы ног, ягодиц, поясничные мышцы и пресс. Благодаря мощной, взрывной силе во время осуществления прыжка удается также проработать глубокие мышцы бедер, труднодоступные при осуществлении других движений.

Техника выполнения:

1. Занять положение стоя.
2. Расставить ступни на 30 см друг от друга.
3. Свести ладони вместе и расположить их на уровне груди.
4. Во время осуществления вдоха произвести приседание.
5. На выдохе сделать стремительное выпрыгивание вверх изо всех сил.
6. Выполнить 12 прыжков, после чего отдохнуть 2 минуты и повторить упражнение еще в 4 подходах.

3.2
Бросок коленей к груди лежа

Выполнением упражнения достигается эффективная проработка нижней части прямой мышцы брюшного пресса.

Осуществлять бросок коленей к груди необходимо на толстом резиновом коврике для занятий йогой.

Алгоритм осуществления:

1. Лечь спиной на мягкое покрытие.
2. Выпрямить туловище в горизонтальной плоскости.
3. Свести голени вместе и немного приподнять их над полом.
4. Набрать в легкие воздух и на выдохе произвести резкое движение коленями вверх до прижатия к груди (верхняя часть корпуса в это время должна двигаться им навстречу).
5. Обхватить руками голени и зафиксироваться в такой позиции на 1-2 секунды.
6. На вдохе выпрямить корпус в изначальную позицию.
7. Выполнить 10-12 бросков коленей, после чего сделать минутный перерыв для отдыха и повторить упражнение еще 4 раза.

3.3
«Складочка на спине»

Упражнение позволяет нагружать одновременно нижнюю и верхнюю части живота, способствуя формированию красивого и рельефного пресса.

Правильная техника:

1. Разместиться на коврике для занятий йогой спиной вниз.
2. Выпрямить тело в горизонтальной плоскости.
3. Сомкнуть голени и вытянуть прямые руки за головой.
4. На выдохе произвести одновременное поднятие прямых ног и лопаток вверх («складывать» корпус необходимо до момента, пока пальцы рук не коснутся носков ступней).
5. На вдохе вернуться в горизонтальное положение.

Число «складок» в одном подходе — не менее 12. Отдыхать между сериями следует около 75 секунд. Объем нагрузки — 4-5 подходов.

3.4
Поднятие таза лежа

Данный комплекс позволяет тщательно прорабатывать бедра, ягодицы и приводящие тазовые мышцы.

Последовательность осуществления:

1. Разместиться лежа на полу спиной вниз.
2. Согнуть ноги в коленях.
3. Зафиксировать положение тела ладонями возле ягодиц.
4. Выдыхая, медленно поднять таз вверх.
5. На вдохе опустить вниз.
6. Повторить движение 12-14 раз.
7. Сделать минутный перерыв для отдыха и выполнить упражнение еще в 4 аналогичных сериях.

3.5
Поднятие таза спиной кверху

Упражнение рекомендуется использовать для тренировки мышц пресса. Важно, чтобы последний прием пищи был как минимум за 4 часа до тренировки.

Техника выполнения:

1. Занять позицию лежа спиной кверху.
2. Произвести упор в пол предплечьями и ступнями.
3. Выровнять корпус (голова, спина, бедра и голени должны расположиться вдоль одной воображаемой линии).
4. Осуществить поднятие таза вверх до момента, пока между ногами и животом не возникнет прямой угол.
5. Задержаться в данной позиции на 3 секунды.
6. Опустить туловище в горизонтальное положение.
7. Повторить движение 10-14 раз.
8. Сделать небольшую паузу для отдыха (около 45 секунд) и выполнить упражнение еще 3 раза.

3.6
Отведение ноги назад

Упражнение помогает девушкам убрать лишний жир на ягодицах, подтянуть их, сделав попу более округлой и упругой.

Алгоритм выполнения:

1. Расположиться в позиции стоя.
2. Прижать голени друг к другу.
3. Положить руки на талию.
4. Немного нагнуться вперед.
5. Осуществить вынос левой ноги назад и возвратить ее в изначальное положение.
6. Повторить движение 15 раз и выполнить аналогичные выносы правой ногой.
7. После минутного интервала для отдыха произвести 3 дополнительных подхода.

3.7
«Ножницы» из положения лежа

Классическое упражнение эффективно использовать для проработки нижней части живота. Для комфортного осуществления понадобится специальный коврик для занятия йогой или любая другая мягкая подложка.

Правильно выполнять «Ножницы» так:

1. Лечь на пол спиной вниз.
2. Зафиксировать положение тела, положив ладони возле ягодиц.
3. Свести ступни вместе и немного приподнять их над уровнем пола.
4. В течение 40 секунд сделать перекрестные поднятия и опускания ног в вертикальной плоскости.
5. После минутного интервала для отдыха выполнить еще 3 аналогичных серии.

3.8
Связки на пресс

Упражнение для прокачки пресса выполняется в 2 этапа: отрыв лопаток от пола и полный подъем верхней части корпуса. Данная связка движений позволяет за один подход осуществить акцентированную проработку верхней и средней части прямой мышцы живота.

Алгоритм выполнения:

1. Занять позицию лежа спиной вниз на спортивном коврике.
2. Вытянуть руки за голову и выпрямить все тело в горизонтальной плоскости.
3. Произвести 10 коротких отрывов лопаток от пола на высоту около 12-15 см.
4. Сразу, без паузы для отдыха, выполнить еще 10 полных подъемов груди вверх с вытягиванием рук перед собой.
5. После минутного интервала для восстановления сил повторить упражнение в 3 сериях.

3.9
Приседание с шагом в сторону

Данный вариант приседаний, по сравнению с классическим, позволяет создать более мощную нагрузку на каждое бедро, что будет способствовать более глубокой проработке четырехглавой мышцы.

Правильно выполнять упражнение так:

1. Занять позицию стоя и развести голени до уровня ширины плеч.
2. Поставить руки на талию.
3. На вдохе сделать шаг правой ногой в правую сторону с одновременным приседанием на нее.
4. Выпрямиться в вертикальное положение и выполнить аналогичный присед на левую сторону.

Количество повторов — 13-15, подходов — 4-5. Интервал для отдыха между сериями должен составлять около 90 секунд.

3.10
Выпады «реверанс» на месте

Упражнение для прокачки бедер и ягодиц эффективнее всего выполнять с гантелями.

Последовательность осуществления:

1. Взять в руки отягощение, расположив их по обе стороны туловища.
2. Встать на ровную поверхность и расставить ступни на ширину плеч.
3. Завести правую ногу за левую и осуществить опускание корпуса вниз с переносом массы тела на переднее бедро.
4. Подняться в положение стоя и выполнить аналогичный выпад на другую ногу.

Количество повторений — 12-14, подходов — 5, время для отдыха между сериями — полторы минуты.

3.11
Наклоны вперед на прямых ногах

Несмотря на название, наклоны нужно производить на слегка согнутых ногах. Упражнение позволяет создать мощную нагрузку в области ягодиц и на задней поверхности бедер. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири, бутылку с водой или другой тяжелый предмет.

Правильная техника выполнения:

1. Взять в руки 2 гантели и прижать к бедрам.
2. Развести ступни на ширину плеч.
3. Выровнять позвоночный столб.
4. На вдохе произвести наклон верхней части туловища вперед (ноги в коленях при этом могут немного сгибаться).
5. Выпрямиться в исходное положение.

Количество повторов в каждом из 4 подходов — от 12 до 14. Интервал времени для отдыха между подходами — не более 2 минут.

3.12
Махи ногами лежа на коврике

Упражнением осуществляется проработка боковой зоны бедра, что позволяет эффективно бороться с так называемыми «ушками».

Алгоритм выполнения:

1. Расположиться на гимнастическом коврике в положении лежа на правой стороне туловища.
2. Закрепить на голени отягощение.
3. Произвести упор правым локтем в пол и немного приподнять корпус вверх.
4. Вторую руку для равновесия поставить перед собой, в районе груди.
5. Выполнить 13-15 быстрых поднятий и опусканий левой ноги.
6. Перевернуться на другой бок и осуществить аналогичные махи правой ногой.

Объем работы — 5 подходов. Пауза для восстановления между ними — 45-60 секунд.

3.13
Подъемы бедер вверх лежа на полу животом вниз

Упражнение позволяет создать акцентированную нагрузку на нижнюю часть ягодичных мышц. Дополнительной проработке подвергается также задняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

1. Лечь на спортивный коврик животом вниз.
2. Растянуть туловище в одну линию, положив голову на руки.
3. Быстрыми маховыми движениями осуществить 15 подъемов левого бедра вверх.
4. Повторить аналогичное движение правой ногой.
5. Встать, отдохнуть 35-45 секунд и выполнить упражнение еще 3 раза.

3.14
Подъем гантели на бицепс

Эффективное упражнение для проработки бицепса плеча, с помощью которого можно за короткое время улучшить форму рук.

Вес отягощения необходимо подбирать таким образом, чтобы с ним можно было сделать не более 15 повторений.

Алгоритм выполнения:

1. Зажать в кистях 2 гантели.
2. Выпрямить руки.
3. Сгибанием правой и левой руки в локтевом суставе выполнить 12-14 подъемов гантелей вверх.
4. После минутного интервала сделать еще 4 серии.

3.15
Тяга гантелей в наклоне

С помощью упражнения осуществляется прокачка широчайших мышц спины. Также в работе задействованы плечи и мышцы-разгибатели поясницы.

Правильно делать тягу по следующему алгоритму:

1. Взять в руки 2 снаряда.
2. Развести голени примерно на 30 см.
4. Немного нагнуться вперед.
4. Слегка согнуть ноги в коленном суставе.
5. На выдохе произвести тягу снаряда на себя и вверх, направляя локти вдоль тела.
6. Во время набора воздуха в легкие расслабить и опустить руки в исходное положение.
7. Сделать 12 повторов.
8. Осуществить паузу для отдыха в 75 секунд.
9. Повторить упражнение еще 4 раза.

3.16
Наклоны с гантелями

Наибольшей популярностью упражнение пользуется у девушек, имеющих «ушки» на талии. Наклоны позволяют быстро устранить этот дефект внешности без посещения фитнес-клуба.

Техника выполнения:

1. Взять в руки гантели и разместить их по бокам туловища, возле внешних участков бедер.
2. Развести голени на расстояние около 20-25 см.
3. Напрячь мышцы живота и произвести наклон туловища в правую сторону.
4. Выпрямиться в изначальную позицию и без паузы совершить наклон в левую сторону.
5. Поочередно сделать 14 повторений.
6. После минутного отдыха выполнить еще 3 подхода.

3.17
Отжимания от пола

Действенное упражнение для проработки всех участков грудных мышц. При его осуществлении нагружаются также пресс, трицепс и дельты.

Последовательность действий:

1. Принять упор лежа.
2. Выровнять тело в горизонтальной плоскости, сделав упор на прямые руки и носки ступней.
3. Свести голени вместе.
4. На вдохе медленно опустить грудь вниз практически до касания ею пола.
5. На выдохе быстро поднять корпус вверх.

Число повторов — 18-20, количество серий — 4-5. Пауза для отдыха между подходами — полторы минуты.

3.18
Классические приседания

Базовое упражнение осуществляется для прокачки бедренных мышц, ягодиц и мышц-разгибателей поясницы. Для достижения жиросжигающего эффекта приседать необходимо достаточно быстро.

Техника выполнения:

1. Расположиться на ровном полу в вертикальной позиции и развести ноги на ширину плеч.
2. Руки выпрямить вперед.
3. Во время вдоха произвести опускание корпуса вниз (позвоночный столб должен сохранять вертикальное положение).
4. На выдохе быстро подняться в позицию стоя.
5. Повторить присед 15 раз.
6. После минутного интервала для восстановления сил выполнить упражнение еще 4 раза.

3.19
Подъем туловища из положения лежа

Классическое упражнение для прокачки верхнего пресса. При его осуществлении целесообразно использовать мягкую подстилку: спортивный коврик, ковер или толстое полотенце.

Правильная техника:

1. Занять горизонтальное положение лежа спиной на коврике.
2. Скрестить пальцы рук за головой, разведя локти в стороны.
3. Поднять колени вверх, подведя голени к ягодицам (ступни должны остаться на полу).
4. Произвести подъем верхней части корпуса к бедрам.
5. Вернуться в позицию лежа.
6. Осуществить 25 повторений.
7. Сделать минутный перерыв для отдыха и проработать пресс еще в 4 подходах.

3.20
«Складка на стуле»

Действенное упражнение для дома или офиса, помогающее тщательно проработать нижний пресс. Потребуется стул с подлокотниками.

Техника осуществления:

1. Сесть на стул и ухватиться руками за подлокотники.
2. Немного приподнять ноги вверх, сведя ступни вместе.
3. Быстрыми, короткими движениями выполнить 15 подъемов коленей к груди.
4. Отдохнуть не более минуты и повторить упражнение в 3 сериях.

4
Эффективные программы тренировок

Для того чтобы тренировки были эффективными и позволяли сбросить лишние килограммы всего за месяц (или даже за неделю), упражнения следует выполнять по определенной схеме. План занятий следует составить таким образом, чтобы каждая мышца получала нагрузку спустя необходимое количество времени.

Нужно учитывать особенности восстановления различных мышечных групп: крупные (бедра, ягодицы, спина) должны отдыхать около 3-4 дней, маленькие (бицепс, трицепс, икроножные) — 2-3 дня.

Наиболее популярная программа тренировок для дома на все группы мышц выглядит так:

1. Понедельник: подъем гантелей в наклоне, подъем гантели на бицепс, отжимания от пола.
2. Вторник: классические приседания, приседания с шагом в сторону, отведение ноги назад, «Ножницы».
3. Среда: кардиотренировка плюс 1-2 упражнения на пресс.
4. Четверг: отжимания от пола, подъем гантелей в наклоне, подъем гантели на бицепс.
5. Пятница: кардиотренировка плюс проработка мышц пресса.
6. Суббота: подъем бедер вверх лежа на полу животом вниз, поднятие таза лежа, приседания с выпрыгиванием.
7. Воскресенье: выходной.

Через каждые 30 дней программу тренировок необходимо менять. Чтобы создать в мышцах новую, непривычную нагрузку, можно использовать следующий график:

1. Понедельник: наклоны с гантелями, 1-2 аэробных упражнения.
2. Вторник: отжимания от пола, кардионагрузка.
3. Среда: подъем гантелей в наклоне, выпады «реверанс» на месте.
4. Четверг: наклоны с гантелями, кардионагрузка.
5. Пятница: день отдыха.
6. Суббота: поднятие таза лежа, «складочка на спине».
7. Воскресенье: кардиотренировка.

Данная программа не подходит для набора мышечной массы, однако имеет высокую эффективность в тех ситуациях, когда необходимо быстро избавиться от лишних килограммов, а времени для полноценной тренировки нет.

5
Круговые занятия

Спустя 2 месяца после начала занятий можно переходить к одному из самых мощных средств против жировых отложений — круговым тренировкам.

Суть тренинга заключается в том, что в течение одного занятия (чаще всего оно длится не более 20 минут) выполняется всего 3-4 подхода, каждый из которых содержит комплекс движений сразу на несколько мышечных групп.

Существенной особенностью высокоинтенсивного интервального тренинга является то, что упражнения выполняются сразу друг за другом, без интервала для отдыха.

Круговая тренировка в домашних условиях может осуществляться по следующей схеме:

1. Отжимания от пола — 20 повторений.
2. Прыжки на скакалке или на носках — 30 секунд.
3. Приседания с выпрыгиванием — 10 раз.
4. Тяга гантелей в наклоне — 10 повторов.
5. «Ножницы» из положения лежа — 15 повторов.
6. Поднятие таза спиной кверху — 12 раз.

Время для отдыха после каждого подхода должно быть достаточным для восстановления дыхания и пульса. В среднем оно составляет около 2-3 минут.

Круговые тренировки создают очень высокий, непривычный для организма функциональный стресс. Девушкам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и внутренних органов такие нагрузки могут быть противопоказаны.

6
Особенности тренировок для разных людей

Новичкам, а также девушкам, начинающим тренировки после длительного перерыва, следует в первые 2-3 недели занятий делать основной упор на кардионагрузки. Данный подготовительный период необходим для поднятия мышечного тонуса и активизации работы внутренних органов и систем организма. Далее, приступив к силовым упражнениям, нужно использовать метод постепенного увеличения нагрузок: повышать веса, объем и интенсивность на каждом последующем занятии не более чем на 3%.

Для людей с большим лишним весом следует использовать более короткие (25-35 минут) тренировки, осуществляемые дважды в день. Такая методика позволит избежать чрезмерной нагрузки на сердце, выполняя при этом необходимое количество упражнений.

Спортсменкам со средним уровнем подготовки рекомендуется использовать периодизацию: 2-3 недели заниматься в силовом режиме, отказавшись от кардиоупражнений, после чего на такое же количество времени перейти к легким аэробным нагрузкам. Данная техника не даст организму быстро адаптироваться к тренировкам и замедлить скорость жиросжигания.

Продвинутым — тем, кто регулярно занимается дома не менее 6-8 месяцев — рекомендуется начать осуществлять занятия спортом в тренажерном зале. Использование больших весов, тяжелых снарядов и разнообразных тренажеров даст девушке возможность не только похудеть, но и сформировать красивую, спортивную фигуру.

Пошаговая программа тренировок для начинающих девушек

Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.

Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.

Содержание статьи

На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.

Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.

При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.

Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — можно травмироваться.

Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.

Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала

[sam codes=»true»]

Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.

Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек

Кардио	10 минут Пульс 100-120
Разминка с растягиванием	10 минут
Подьём ног или колен в висе (пресс)	3хМАКС
Разгибания ног сидя	3х10-12
Сгибания ног лёжа	3х10-12
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра)	3х10-15
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом	2х10-12
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе	3х10
Жим гантель стоя или сидя (плечи)	3х10
Бицепс с гантелями сидя	2х10-12
ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс)	2х10-12
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью	3х8-12
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс)	2хМАКС

Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.

Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени. Остальные упражнения для первого раза сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.

Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.

Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.

Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

День А

Подьём ног в висе	4хМАКС
Приседания с палочкой, стоя перед лавкой	3х15-20
Жим ногами	2-3х12
Мёртвая тяга	3х10
Сгибания ног лёжа	3х6-10
Тяга вертикального блока к груди, обратным хватом	2х12
Тяга гантели к бедру в наклоне, одной рукой	3х8
Скручивания, лёжа на горизонтальной лавке	3х15-20

День Б

Жим штанги, лёжа на наклонной лавке	3х8
Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке	3х10
Жим штанги из-за головы, сидя	3х8-12
Махи с гантелями в стороны, в наклоне	3х10
Бицепс со штангой стоя	2х12
Французский жим со штангой, лёжа	3х12
Голень, сидя в жиме ногами	4х10-15
Подьм ног в висе	3хМАКС
Скручивания на горизонтальной лавке	3хМАКС

Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.

Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.

Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:

День А

Подьём ног в висе	2хМАКС
Приседания со штангой	3х10
Жим ногами	3х8
Мёртвая тяга	2х12
Сгибания ног лёжа	1х8 + статика 30-60 секунд
Тяга вертикального блока к груди СТОЯ, широким хватом	2х10-15
Пресс на Римском стуле с максимальным углом наклона	2х12

День Б

Жим штанги на наклонной лавке	3х10
Сведения в Батерфляе (грудные)	1х10 + статика 30-60 секунд
Жим гантель сидя	2х12
Бицепс с EZ-грифом стоя	2х8
Трицепс в блоке стоя (прямая рукоять)	2х12
Голень стоя в машине Смита	3х8
Подьём ног в висе	3хМАКС

Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.

Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.

После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы сердца). Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.

комплекс упражнения для тренировки начинающих с нуля в домашних условиях для мужчин и женщин

Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.

Как?

Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу. Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас. Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.

Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок

Чтобы иметь отличную фигуру, необязательно посещать дорогостоящие фитнес-клубы. Существуют доступные для всех упражнения для эффективного набора мышечной массы в обычных домашних условиях. Для этого требуется лишь грамотно подойти к формированию системы тренировок, питания и восстановления.

Содержание статьи:

Особенности домашней тренировки на массу

Уникальной особенностью упражнений необходимых для набора мышечной массы, которые используются в тренировках в домашних условиях можно назвать отсутствие большого разнообразия в спортивном инвентаре. Это является фактором, который не позволяет на регулярной основе увеличивать нагрузки.

Однако совсем необязательно приобретать дорогостоящие тренажеры, можно обойтись подручными средствами на начальном этапе, а затем постепенно приобрести минимальный набор в виде гантелей, перекладины, брусьев, а при возможности и штанги. В любом случае, можно сделать вполне эффективный домашний спортзал и сэкономить солидную сумму денежных средств, не ходя в фитнес-клуб.

Что необходимо для домашней тренировки

В связи с отсутствием в домашних условиях тренеров, которые бы следили за правильностью и эффективностью тренировок, следует подойти к этому процессу самостоятельно.

В первую очередь необходимо сделать все тренировки регулярными. При спорадических занятиях и отсутствии полноценной системы невозможно добиться даже незначительного увеличения силы и выносливости, тем более нереально нарастить мышечную массу.
Следует отказаться от вредных привычек, отвлекающих от занятий спортом. Это касается курения и принятия алкоголя. Известные ученые установили, что после употребления всего 50-100 г крепкого алкоголя, сходит на нет весь положительный эффект массонаборной тренировки.
Перед каждым занятием необходимо разминаться. Это правило соблюдают даже профессиональные спортсмены, имеющие высокий уровень подготовки. В противном случае, любые, даже самые простые, упражнения приведут к травмам. Длительность разминки обычно составляет 10-15 минут, в течение которых выполняются разогревающие мышцы и связки упражнения.
Нельзя перетруждаться. Профессиональные тренеры и фитнес-инструкторы рекомендуют установить время тренировки в домашних условиях в районе 1-1,5 часов.
Для эффективного набора мышечной массы следует делать длительные перерывы между подходами. В отличие от тренировок на выносливость, в которых перерыв составляет примерно 30 секунд, при массонаборных упражнениях это значение следует увеличить вчетверо.
Любую тренировку следует завершать заминкой. Это позволит избежать проблем с сердцем и улучшить восстановление. Лучше всего подойдет стандартная растяжка, бег или велотренажер, при наличии.

Базовые упражнения для начинающих

Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях для новичков должны подбираться с учетом физической подготовки. В фитнес-клубе составляет программу для клиента и в дальнейшем следит и контролирует все процессы тренер, дома требуется все делать самостоятельно.

От того, насколько правильно и точно делаются подходы, напрямую зависит эффективность роста мышц и безопасность связок и суставов. Важно учитывать, что женщины и мужчины имеют разные физические возможности, соответственно, для представительниц слабого пола следует в каждом упражнении уменьшить количество подходов и повторений на 20-50%.

Самым важным упражнением, которое позволит увеличить мышцы, являются простые отжимания. Следует начинать с 3-4 подходов по 10-15 отжиманий за раз. Руки могут быть поставлены близко друг к другу либо, наоборот, расставлены широко. В таком случае в процессе выполнения упражнений задействованы разные мышцы.
Следующим базовым домашним упражнением является подтягивание на турнике. Следует также делать 3-4 подхода по 7-12 раз. Хват сильно влияет на то, какие именно мышцы прорабатываются. При широком развивается в первую очередь спина, при узком хвате трицепсы, а при обратном – бицепсы.
Еще одним обязательным упражнением является скручивание. Его обязательно следует выполнять правильно, иначе эффективность падает до нуля. Лежа на спине, следует медленно поднимать верхнюю часть тела, которая должна постепенно из прямого положения принимать закругленное. Важно! На этом моменте многие допускают ошибку, просто поднимая прямую верхнюю часть тела и стараясь коснуться лбом коленей. В таком случае мышцы пресса почти не задействуются, работают мышцы спины. Для контроля выполнения упражнения можно поместить пальцы чуть выше и ниже пупка, и при правильном скручивании, они будут постепенно приближаться друг к другу. Следует делать 3-4 подхода в медленном темпе по 15-20 повторений. Большее число будет увеличивать выносливость, а не размер мышц.
Обязательными являются приседания. Руки за головой, спина прямая, нужно максимально опуститься, а затем медленно вернуться в начальное положение. Следует выполнять 3-4 подхода по 20-30 раз.

Все указанные упражнения с развитием силы и выносливости следует усложнять. Делается это путем увеличения количества повторений, подходов и введения отягощений.

Упражнения на массу для среднего уровня подготовки

Упражнения для более эффективного набора мышечной массы для среднего уровня подготовки в домашних условиях ожидаемо становятся сложнее. Меняется подход к их выполнению. Уже в обязательном порядке требуется наличие хотя бы минимального набора спортивного инвентаря.

Необходимо сформировать полноценную программу, которая в зависимости от дня недели будет предлагать тренировки для верхней или нижней части тела. Инструкторы фитнес-клубов рекомендуют в понедельник и четверг уделять внимание мышцам, расположенным в верхней части тела, а во вторник и субботу, соответственно, в нижней. Все остальные дни следует посвящать отдыху и восстановлению.

Во время тренировки верхней части корпуса необходимо использовать инвентарь, вес которого не должен вызывать чрезмерного напряжения в мышцах после первого же подхода. В отличие от жиросжигающих тренировок, следует выполнять описанные ниже упражнения не по кругу. Лишь после завершения всех подходов одного, следует переходить к другому.

Важнейшей является тренировка бицепса. Гантели или штанга поднимаются из нижнего, максимально расслабленного положения к плечам, локти не разводятся, никаких рывков. Следует выполнить от 3 до 4 подходов по 18-25 раз.
После этого переходят к тренировке трицепса путем выполнения французского жима из положения лежа, наиболее безопасного для суставов, в отличие от положения стоя и сидя. Руки находятся под углом в 90 градусов, плавно выпрямляются, локти обязательно остаются на месте, никаких рывков. Необходимо выполнить от 3 до 4 подходов по 10-18 раз.
Наконец жим штанги или гантелей. В данном случае следует использовать обычный хват на уровне плеч. Инвентарь подтягивают к груди, не опуская на нее, во избежание травм. Плавно и без рывков выпрямляют руки. Необходимо выполнить как минимум 3 подхода по 6-8 раз. Обязательно, как и для всех упражнений, последний подход осуществлять до отказа и жжения в мышцах

Во время проработки нижней части тела также следует выполнять одно упражнение за другим, максимально медленно и плавно.

Последние подходы осуществляются до отказа и боли в мышцах:

Важнейшим упражнением является обычная становая тяга. Желательно выполнять ее со штангой. Спина категорически должна быть прямой, отклонение чревато повреждениями. Одновременно с наклоном корпуса вперед и чуть вниз руки со штангой плавно опускаются ниже коленей. В данном случае подходов должно быть 3. За один подход не следует выполнять слишком много повторений, потому что данное упражнение коварно и опасно – может вызывать неожиданные повреждения.
Приседы со штангой. Спина прямая, штанга располагается на плечах и удерживается руками. Плавно осуществляется максимально глубокий присед, а затем плавный подъем. Никаких рывков, иначе роста мышц не будет. Подходов должно быть не менее 4, при количестве приседаний за раз около 8-10 раз.
Третьим важнейшим упражнением комплекса являются обычные выпады. Как и во всех упражнениях на нижнюю часть тела, категорически запрещается прогибать спину. Вместо штанги проще использовать гантели. Делается шаг и присед до образования прямого угла в ноге. Затем возвращаются в первоначальное положение и меняют ноги. Следует выполнять от 3 до 4 подходов по 12-14 выпадов обеими ногами за раз.

Тренировка для профессионалов

Принцип программы упражнений для набора необходимой мышечной массы у профессионалов сильно отличается от описанных выше. Система даже в домашних условиях напоминает полноценную тренировку в фитнес-клубе. Каждое занятие посвящено отдельной группе мышц. Это позволяет эффективно комбинировать тяжелые упражнения и так необходимый отдых.

В понедельник следует делать следующие упражнения на мышцы рук, вес инвентаря тяжелый:

Подъем штанги на бицепс. Спина прямая, руки при возвращении в первоначальное положение следует максимально расслаблять и растягивать. Выполняется 4 подхода, во время каждого из которых инвентарь поднимается 7-8 раз.
Упражнение на трицепс при помощи французского жима. В связи с большим весом инвентаря, для сохранности суставов выполнять рекомендуется из положения лежа. Выполняется 4 подхода по 6-10 повторов.
Завершать сет необходимо упражнением на бицепс, но при помощи гантелей. Подъем гантелей выполняется поочередно каждой рукой. Общее число подходов 4, а количество повторений составляет от 10 до 12.

Во вторник упражнениями прорабатывают мышцы груди, вес инвентаря тяжелый:

Первым и важнейшим упражнением является классический жим штанги лежа. Количество подходов 3, в каждом из которых следует выполнить по 12-15 повторений.
Отжимания с отягощением. 3 подхода, выполняют в медленном темпе до отказа.
Завершать сет следует жимом гантелей лежа. Выполняется 3-4 подхода, все должны делаться до отказа. За раз выполняют минимум 10 повторений.

В среду дают отдых всем группам мышц. Без должного восстановления, скорость роста мышц упадет до минимальных показателей и даже может быть отрицательной.

В четверг акцентируют внимание на мышцах спины, вес инвентаря тяжелый:

Главным упражнением является тяга штанги в наклоне. Выполняется 3 подхода, при общем количестве повторений за один этап от 8 до 10.
Затем следует выполнять наклоны со штангой на плечах. Категорически нельзя прогибать спину, что чревато травмами. Выполняется 3 подхода, при количестве повторений от 10 до 12.

В пятницу делают упражнения на плечи, вес инвентаря тяжелый:

В субботу делаются упражнения на ноги, вес инвентаря тяжелый:

Приседания со штангой или гантелями. Подходов – от 3 до 4, повторений – от 6 до 9.
Становая тяга. Подходов – от 3 до 4, повторений – от 6 до 9.
Выпады с гантелями или штангой. Подходов 4, повторений от 12 до 15.

Воскресенье необходимо делать выходным днем, без какой-либо активности.

Упражнения с гантелями на массу

Для любых упражнений для эффективного набора мышечной массы необходимо использование определенного инвентаря, и это не зависит от того, где проходят тренировки, в зале или в домашних условиях. Самыми доступными для приобретения и использования являются обычные гантели.

Упражнения с гантелями, направленные на увеличение мышечной массы, можно условно разделить на две категории:

Базовые упражнения.
Изолированные упражнения.

К базовым упражнениям относят:

Присед с гантелями. Развиваются квадрицепсы и мышцы ягодиц. Гантели – в каждой руке, выполняется полный присед с ними и медленное возвращение в изначальное положение.
Становая тяга. Корпус изначально наклонен вперед. Производится прогиб в поясничном отделе, а тело опускается дальше вперед и вниз. Руки обязательно находятся параллельно ногам и опускаются чуть ниже коленей. Запрещается изгибать спину, что чревато серьезными травмами.
Выпады. Делаются поочередные шаги вперед с опусканием в присед разными ногами. Спина прямая, руки с гантелями опущены вдоль корпуса.
Подъем на скамью. Следует поочередно разными ногами заступать на скамью или любую другую поверхность. Колено запрещается выводить за ступню.
Жим гантелей. Может осуществляться в сидячем или лежачем положениях. Руки, в которые взяты гантели, находятся на одном уровне и одновременно поднимаются вверх, а затем опускаются в исходное положение.

Базовые упражнения задействуют одновременно много разных групп мышц. Однако наибольшей эффективности в развитии мышечной массы позволяет добиться чередование как базовых, так и изолирующих упражнений, указанных далее.

Подъем гантелей на бицепс. Выполняется в сидячем или стоячем положении. Руки с гантелями опущены, из этого положения медленно, без рывков, они поднимаются к плечам, а затем возвращаются обратно.
Французский жим лежа или стоя на трицепс. Руки с гантелями подняты вверх, затем медленно опускаются назад до образования угла 90 градусов, потом возвращаются в исходное положение.
Разведение гантелей в стороны на дельтовидные мышцы. Выполняется в прямом положении, при котором тренируются передние и средние дельты, либо в положении наклона вперед, при котором тренируются задние дельты. Руки с гантелями опущены, а затем одновременно поднимаются до образования прямой линии с плечами.

Как повысить эффективность упражнений на массу

Чтобы тренировки на увеличение мышечной массы, независимо от того, проводятся они дома или в спортзале, были максимально эффективными, следует много внимания уделять отдыху, во время которого осуществляется восстановления мышц и правильному питанию, без которого мышцы не способны расти. Без тщательного соблюдения данных условий добиться успехов нереально.

Как восстанавливаться после тренировки

Любое занятие физической активностью требует хорошего отдыха. В процессе отдыха следует отказаться от всех вредных привычек. Они несовместимы со здоровым образом жизни. Кроме курения, употребления алкоголя, следует избегать ночных вечеринок, а также просмотра телевизора и использования гаджетов перед сном.

Необходимо много спать, в первую очередь в ночное время суток. Связано это с тем, что в этот период времени осуществляются химические процессы, связанные с восстановлением и строительством мышц. Формируются новые волокна, ремонтируются поврежденные. Это факт, который доказан спортивными медиками и профильными учеными.

Как правильно питаться

Кроме отдыха, обязательным фактором восстановления и роста мышц является правильное питание. В течение суток, человек, который активно тренируется, должен есть от 5 до 7 раз. Все должно быть четко рассчитано и спланировано.

Пища должна иметь высокий уровень питательности, без этого организм просто уничтожит все калории во время изнурительных тренировок, другими словами количество потребленных калорий должно превосходить количество потраченных.

Есть несколько обязательных правил, в первую очередь следует практически полностью избавиться от вредной пищи, которая препятствует росту мышц:

сладкое;
жареное;
мучные продукты;
консервы.

В любых продуктах, которые употребляются в пищу, должны содержаться необходимые полезные вещества. Важно соблюдать правильный баланс БЖУ. Количество белка на 1 кг веса для успешного роста мышечной ткани должно составлять не менее 1,5-2 г.

Оптимальным продуктом является отварная куриная грудка. Помочь достичь этого значения также могут протеиновые коктейли. Употребление углеводов следует стараться переносить на первую половину дня.

Они в обязательном порядке должны быть медленными и иметь как минимум средний гликемический индекс. Наиболее оптимальный выбор, по мнению профессиональных бодибилдеров, это овсяная каша. Худощавым людям также нужен дополнительный заряд правильных углеводов, которые содержатся в гейнерах. Обязательно следует включать в рацион много зелени и овощей. Это позволит улучшить пищеварение.

Подводя итоги, следует отметить несколько вполне однозначных выводов. Упражнения для эффективного набора мышечной массы можно применять как во время тренировок в фитнес-клубе или спортзале, так и в обычных домашних условиях.

Видео об упражнениях для набора мышечной массы

Базовые упражнения для набора мышечной массы:

ТОП 5 упражнений для набора массы:

Тренировка для женщин — программа тренировок для начинающих и для продвинутых атлеток, принципы правильного питания для женщин, особенности тренировок для женщин и практические рекомендации

Тренировка для женщин в зале является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой, но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.

План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схемы: поэтапная и совмещенная. Поэтапная программа тренировок для женщин предполагает, что девушка сперва будет работать над формами, а затем «сушиться», совмещенная предлагает худеть и одновременно прорабатывать качество мышц. Первая схема является профессиональной и большинству девушек не подойдет, поскольку Вы, скорее всего, хотите хорошо выглядеть не только на соревнованиях, а для этого нужно использовать именно совмещенную схему тренировок. На практике, Вы не будете использовать никаких диет, вместо этого Вам предстоит оптимизировать свой дневной рацион в соответствии с принципами правильного питания, при этом, Вы будете посещать тренажерный зал и заниматься по одной из предложенных ниже программ тренировок для женщин.

Оптимизация рациона является наиважнейшей задачей, поскольку именно питание отвечает за уровень подкожного жира в организме, кроме того, соответствующий фон питательных веществ необходим и для восстановления после тренировок. Другими словами, если Вы будете правильно питаться и не заниматься спортом, то хоть у Вас и не будет роскошных ягодичных мышц, подтянутых мышц ног, рук, возможно, грудь будет менее упругой, но, тем ни менее, выглядеть Вы будете хорошо, Вы будете стройной и привлекательной. А вот, если Вы будете тренироваться и не следить за питанием, то, скорее всего, положительных результатов вообще не будет! Поэтому, прежде всего, Вы должны оптимизировать именно питание, а уже потом выбирать для себя соответствующую программу тренировок для женщин. Важно учесть, что мы говорим не про диету, то есть, Вы не будете так питаться периодически, дневной рацион, о котором идет речь, это ежедневный рацион питания, который Вы будете использовать, чтобы оставатсья привлекательной каждый день!

Принципы правильного питания для женщин

Качество продуктов – это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания. Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона. Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше. Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже. Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3. Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.

Режим питания – это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер. В данном случае речь идет о том, что есть необходимо часто и небольшими порциями, ежедневно необходимо принимать пищу в одно и то же время. В среднем за день желательно есть 5-6 раз, что обеспечит постоянный фон питательных веществ в организме, а так же позволит избежать роста уровня сахара в крови и выброса инсулина. Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много. Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.

Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут. Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале. Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой. Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам. Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.

На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом. Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов. На практике, Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть. Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр. Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов. Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова. Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне. Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.

Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять микропериодизацию, как в питании, так и в системе тренировок для женщин. Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят. Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко. А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ. Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается. Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.

Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом; готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются; и ещё! пейте больше воды, 2.5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.

Меню рациона для женщин

За 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая
Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей
Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая
Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи
Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир

Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя. Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже. В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.

Особенности тренировок для женщин

Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего. У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше. В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса. Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре. Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.

Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе. У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе. Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите дневник тренировок.

Программа тренировок для женщин: вариант для начинающих

Тренировки через день
Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
Выпады – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству раз

Программа тренировок для женщин: вариант для продвинутых

Понедельник – ноги
Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 20-25 повторений
Выпады – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Среда – спина, плечи и трицепс
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 20 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Пятница – ноги и грудь
Женские приседания — 5 подходов по 15-20 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Программы тренировок для тренажерного зала

Упражнения для начинающих девушек — обзор лучших программ тренировок (фото + видео уроки)

Особенности женского организма

Впервые в тренажерном зале: на что обратить внимание?

Тренировка дома

Особенности растяжки «без опыта работы»

Фото упражнений для начинающих девушек

Программа тренировок для начинающих девушек

Программы тренировок дома для похудения девушек на все группы мышц: лучшие комплексы упражнений

1 Общие рекомендации для новичков

2 Кардио для похудения

3 Комплекс силовых упражнений на все группы мышц

3.1 Приседания с выпрыгиванием

3.2 Бросок коленей к груди лежа

3.3 «Складочка на спине»

3.4 Поднятие таза лежа

3.5 Поднятие таза спиной кверху

3.6 Отведение ноги назад

3.7 «Ножницы» из положения лежа

3.8 Связки на пресс

3.9 Приседание с шагом в сторону

3.10 Выпады «реверанс» на месте

3.11 Наклоны вперед на прямых ногах

3.12 Махи ногами лежа на коврике

3.13 Подъемы бедер вверх лежа на полу животом вниз

3.14 Подъем гантели на бицепс

3.15 Тяга гантелей в наклоне

3.16 Наклоны с гантелями

3.17 Отжимания от пола

3.18 Классические приседания

3.19 Подъем туловища из положения лежа

3.20 «Складка на стуле»

4 Эффективные программы тренировок

5 Круговые занятия

6 Особенности тренировок для разных людей

Пошаговая программа тренировок для начинающих девушек

Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала

Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек

Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

День А

День Б

День А

День Б

комплекс упражнения для тренировки начинающих с нуля в домашних условиях для мужчин и женщин

Программа фитнес тренировок для новичков

Отжимания от пола

Жим гантелей стоя

Приседания с гантелями

«Прогулка фермера»

Махи гантелями в стороны

Подъём на носки с гантелями

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Подъёмы на скамью с гантелями

Упражнение планка

Подъём ног лёжа

«Мертвый жук»

«Боковая планка»

Жим гантелей лежа на полу

Разгибание руки на трицепс

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок

Особенности домашней тренировки на массу

Что необходимо для домашней тренировки

Базовые упражнения для начинающих

Упражнения на массу для среднего уровня подготовки

Тренировка для профессионалов

Упражнения с гантелями на массу

Как повысить эффективность упражнений на массу

Как восстанавливаться после тренировки

Как правильно питаться

Видео об упражнениях для набора мышечной массы

Принципы правильного питания для женщин

Меню рациона для женщин

Особенности тренировок для женщин

Программа тренировок для женщин: вариант для начинающих

Программа тренировок для женщин: вариант для продвинутых

Добавить комментарий Отменить ответ

1
Общие рекомендации для новичков

2
Кардио для похудения

3
Комплекс силовых упражнений на все группы мышц

3.1
Приседания с выпрыгиванием

3.2
Бросок коленей к груди лежа

3.3
«Складочка на спине»

3.4
Поднятие таза лежа

3.5
Поднятие таза спиной кверху

3.6
Отведение ноги назад

3.7
«Ножницы» из положения лежа

3.8
Связки на пресс

3.9
Приседание с шагом в сторону

3.10
Выпады «реверанс» на месте

3.11
Наклоны вперед на прямых ногах

3.12
Махи ногами лежа на коврике

3.13
Подъемы бедер вверх лежа на полу животом вниз

3.14
Подъем гантели на бицепс

3.15
Тяга гантелей в наклоне

3.16
Наклоны с гантелями

3.17
Отжимания от пола

3.18
Классические приседания

3.19
Подъем туловища из положения лежа

3.20
«Складка на стуле»

4
Эффективные программы тренировок

5
Круговые занятия

6
Особенности тренировок для разных людей