Как составить программу тренировок для дома: инструкция из 8 шагов
Автор: Анастасия Юрьева
Казалось бы, в период карантина у многих из нас должно появиться больше времени. Увы, это не всегда так. И даже если свободного времени становится больше, в домашней обстановке не так легко заставить себя что-то сделать.
Вы думали, что за время самоизоляции пройдете кучу онлайн-курсов, начнете учить новый язык, заведете блог, начнете регулярно заниматься спортом? Однако вместо этого смотрите фильмы, сериалы, забавные видео или читаете новости про коронавирус?
Пора что-то с этим делать. В этой статье мы научим вас, как составить программу тренировок для дома и придерживаться ее каждый день.
Шаг первый. Расставьте дела по полочкам
Прежде чем планировать новое дело, сначала разберитесь в том, что уже на повестке. Заведите календарь и ведите его каждый день – в этом может помочь обычный ежедневник или электронный календарь.
Я пользуюсь Google Calendar, он привязан к почте и никуда не потеряется.
Записывайте в календарь всё, что вам нужно сделать, — от времени пробуждения и приемов пищи до просмотров фильмов, созвона с друзьями, мытья посуды и так далее. Поскольку график дня теперь в ваших руках, не забудьте про перерывы на отдых! Зная, что скоро перерыв, вы сможете меньше отвлекаться во время работы/обучения.
Шаг второй. Будьте реалистичны
Это относится ко всем делам, которые окажутся в вашем календаре. Однако сейчас мы будем говорить о спорте.
Вам трудно вставать по утрам? Не планируйте тренировку на 6 утра! Лучше вообще поставить ее на другое время, а утром порадуйте себя чем-то другим. В противном случае вероятность того, что вы проспите и всё пойдет насмарку, очень велика. А рушить свой график с самого утра – последнее, что вам нужно.
Ну и наоборот. Если после работы вам не хочется ничего, кроме как лежать на диване и смотреть любимый сериал, не пытайтесь засунуть туда тренировку.
Шаг третий. Поставьте цель
Для чего вы хотите заниматься спортом?
Ваша цель – похудеть? Тогда вам подойдут кардио-тренировки, такие как бег, прыжки через скакалку, упражнения с собственным весом и т.д.
Хотите, наоборот, набрать мышечную массу? Тут помогут силовые тренировки.
Желаете стать более выносливым и сильным? Комбинируйте кардио и упражнения с весом. Наращивайте интенсивность постепенно, но настойчиво!
Постановка цели не только определит тип тренировок, но и поможет отслеживать результаты. Главное – не ожидайте от тренировок слишком многого. Похудеть на 5 кг за две недели – нереалистичная цель. Попробуйте скинуть полкило за неделю – и удвойте результат через две!
Шаг четвертый. Выберите место
Решите, где вы будете тренироваться – всегда в одном месте? Или в разных? Мне, например, приятнее каждый раз заниматься в разных комнатах. Но если такой возможности нет, лучше отвести для тренировок одно место и хранить там всё свое оборудование (даже если это один коврик и пара гантель).
Шаг пятый. Начните с простых упражнений
Начните с тренировок по 15-20 минут хотя бы трижды в неделю. Составьте программу из упражнений, которые вам хорошо знакомы: приседания, отжимания, скручивания для пресса, наклоны вперед, выпады и т.д. Если вы будете искать программы тренировок в интернете, лучше начать с упражнений на всё тело.
Через неделю можно добавить парочку новых упражнений, а также слегка увеличить количество подходов. Если у вас есть спортивные снаряды, обязательно включайте их в свои тренировки.
Шаг шестой. Подберите оборудование
Вы выдержали две недели тренировок? Самое время сделать их интереснее и чуть сложнее, чтобы не потерять мотивацию. В этом вам помогут разнообразные снаряды. Конечно, придется немного потратиться, — но куда меньше, чем на поход в спортзал.
Из компактных тренажеров для дома отлично подойдут эластичные ленты, гантели и гири, набивные мячи, скакалки, балансборды, фитболы и т.
д. Ни в коем случае не забудьте про коврик для фитнеса!
Если у вас есть место, можно подумать о приобретении беговой дорожки, эллипсоида или велотренажера.
Прежде чем принять решение о покупке, почитайте, для чего нужен каждый из тренажеров. Посмотрите, какие упражнения с ними вы можете найти.
Шаг седьмой. Поддерживайте разнообразие
Не повторяйте одну и ту же программу тренировок в течение нескольких дней. Пусть понедельник станет днем тренировки всех мышц, среда – днем кардио, пятница – укрепления рук и ног! Это поможет вам не заскучать, а вашим мышцам – каждый раз адаптироваться к новой нагрузке.
Шаг восьмой и последний. Соблюдайте правила
Если вы просто будете делать упражнения, не соблюдая прочих правил, это сильно не поможет. Не забывайте делать перерывы между тренировками в один-два дня, чтобы мышцы успели восстановиться и укрепиться. Пейте воду – для мышц нет ничего страшнее, чем обезвоживание! И наконец, питайтесь здоровой пищей и ешьте побольше белковых продуктов, а также не забывайте спать достаточно.
Вам может показаться, что всё это сложно реализовать. Попробуйте придерживаться описанных принципов в течение недели – и делитесь своим опытом в комментариях!
Страница не найдена
выбор Иви
Язычники
выбор Иви
Белорусский вокзал
выбор Иви
Жмурки
выбор Иви
Звезда
выбор Иви
Ширли-мырли
выбор Иви
Курьер
выбор Иви
выбор Иви
Кококо
выбор Иви
Парень с нашего кладбища
выбор Иви
Я худею
выбор Иви
выбор Иви
Гупешка
выбор Иви
Легенда №17
выбор Иви
Медведи Камчатки. Начало жизни
выбор Иви
Изгнание
выбор Иви
Посмотреть все
Марафон желаний
выбор Иви
Звезда
Русалка
Мужики!
Про любовь. Только для взрослых
эксклюзив
Выше неба
выбор Иви
создано с Иви
сериал Иви
Нежность
Посмотреть все
Девчата
Марафон желаний
Семь ужинов
Очень женские истории
создано с Иви
Вне зоны доступа
сериал Иви
Нежность
Легенды Орлёнка
создано с Иви
Артек.
Большое путешествие
эксклюзив
Суперагенты
Рассвет Великой степи
Молодой человек
Домовой
Мой папа – вождь
Дуэль королев
Гудбай, Америка
Моя ужасная сестра
Тетя Таня
Прабабушка легкого поведения
Семейный бюджет
Панчер
создано с Иви
Решала: Брат
эксклюзив
БУМЕРАНГ
Небесная команда
создано с Иви
Нефутбол
Любовницы
эксклюзив
Келин особого назначения
Маруся фореva!
создано с Иви
Спасите Колю!
эксклюзив
Хотя бы в кино (на казахском языке с русскими субтитрами)
эксклюзив
Джохан (на казахском языке с русскими субтитрами)
создано с Иви
Гуляй, Вася! Свидание на Бали
эксклюзив
Волшебник
эксклюзив
Девушки бывают разные
Вне зоны доступа
Счастье в конверте
Семь ужинов
эксклюзив
Марафон желаний
эксклюзив
Решала. Нулевые
Психология преступления.
Туфелька не для золушки
Красотка в ударе
ТойХана (на казахском языке с русскими субтитрами)
Ласточки Христовы
создано с Иви
эксклюзив
Один вдох
фильм Иви
Отряд Таганок
Разговорник
фильм Иви
Ёлки 8
Базар жок, Мексика! (на казахском языке)
Где моё кольцо? (с казахскими субтитрами)
эксклюзив
Дорогой папа
Посмотреть все
Москва слезам не верит
Рассвет Великой степи
выбор Иви
Легенда №17
Гудбай, Америка
выбор Иви
эксклюзив
Непрощенный
Джентльмены удачи
Панчер
создано с Иви
Решала: Брат
эксклюзив
Временные трудности
Небесная команда
Призрак
Белые росы
Весна на Заречной улице (цветная версия)
Мужики!
Бумер: Фильм второй
Тот самый Мюнхгаузен
Жестокий романс
выбор Иви
Белорусский вокзал
Рэкетир
Последнее испытание
эксклюзив
Решала. Нулевые
Интимные места
Интердевочка
создано с Иви
Измена
эксклюзив
Один вдох
Сестры
Тени исчезают в полдень
Рэкетир 2
Калина красная
Груз 200
выбор Иви
Курьер
Амбивалентность
Осенний марафон
Бой с тенью
Бой с тенью 3D: Последний раунд
Холодное лето пятьдесят третьего
Мачеха
Титаник
Свой среди чужих, чужой среди своих
Посмотреть все
10 лучших упражнений, которые можно делать дома для женщин.
The Urban GuideЧтение за 6 мин.
Регулярные физические упражнения являются ключом к снятию стресса и укреплению физического и психического здоровья. Женщинам, которые балансируют между личными и профессиональными обязанностями, часто не хватает времени, чтобы уделить внимание своей физической форме. Но важно уделять внимание фитнесу с самого раннего возраста, чтобы прожить здоровую и долгую жизнь. Регулярные упражнения могут помочь вам решить проблемы со здоровьем и даже избежать их, все, что вам нужно сделать, это выделить 20-30 минут в день для себя. Возможно, вы не сможете регулярно ходить в спортзал или выходить на ежедневную пробежку или прогулку, но вам не о чем беспокоиться. Есть упражнения, которые можно делать дома без какого-либо оборудования. Вот 10 простых домашних упражнений для женщин, которые помогут оставаться в форме. Вы можете сделать это самостоятельно или даже нанять фитнес-тренера, который поможет вам.
1. Домкраты
Это базовое упражнение для начала.
Это одно из самых эффективных и распространенных домашних упражнений. Это довольно просто сделать. Встаньте в положение планки. Держите руки под узлом за пределами плеча, держите ногу вытянутой, опускайте корпус до тех пор, пока грудь не коснется пола, и быстро вернитесь в исходное положение. Это в основном укрепляет верхнюю часть тела, так как полезно для груди, плеч и трицепсов.
Приседания — наиболее эффективное упражнение для тонуса бедер, бедер и ягодиц. Существует множество вариаций упражнений на приседания. Для начала сделайте основное. Держите плечи и грудь приподнятыми, спина прямая, ноги расставлены шире (на ширине плеч). Отведите бедра назад, а затем согните колени и сядьте, как будто вы сидите на стуле. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Убедитесь, что вы смотрите прямо во время приседания. Делайте это контролируемым образом. Если у вас начинает болеть спина или нога, вы делаете это неправильно! Отдохните, а затем начните новую. Делайте меньше подходов из 2-3 с 8-10 повторениями. Приседания улучшают общее состояние здоровья, улучшая пищеварение и кровообращение.
[Вы также можете прочитать: У вас болит колено? Как вы все еще можете делать приседания без боли]
4.
Стойка на одной ноге Балансирование на одной ноге повышает гибкость мышц ног. Это повышает вашу концентрацию, помогает вам оставаться сосредоточенным, что заставляет вас бороться с тревогой и депрессией. Для начала выполните базовое упражнение. Перенесите вес всего тела на одну ногу, а вторую немного оторвите от пола. Держите его прямо и старайтесь не наклонять свое тело. Оставайтесь в положении в течение минуты. Вы также можете выполнять позу йоги, называемую врикшасана, которая расслабляет и успокаивает центральную нервную систему.
5. Поза мостаЛягте на спину, руки по бокам, ладонями вниз. Держите ноги на полу, согнув колени. Следите за тем, чтобы ноги были расставлены (на ширине бедер). Теперь медленно поднимите бедро к потолку и задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение. Поза моста помогает избавиться от болей в пояснице и помогает бороться с гипертонией.
6. Доска Планка заставляет работать все тело.
Это наиболее важно для брюшного пресса. Опуститесь на пол на локти и пальцы ног. Локти должны быть согнуты и находиться прямо под плечами. Держите корпус прямо, удерживая положение.
Упражнения на подъем ног являются одними из лучших для области живота. Нужно просто лечь на спину, руки расположить рядом с собой ладонями вниз. Поднимите ноги от земли, удерживая колени заблокированными. Удерживайте положение столько, сколько сможете, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
8. Дыхание руками внутрь и наружуЭто полезно для легких. Помогает людям с нарушениями менструального цикла и астмой. Это довольно легко сделать. Встаньте прямо, вытяните руки вперед на уровне плеч ладонями вплотную друг к другу. На вдохе разведите руки в стороны, пока они не образуют прямую линию на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторяйте в течение 3-5 минут.
9. Вращение бедра Лягте на пол и расставьте ноги.
Это традиционное упражнение для укрепления пресса. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Держите ноги врозь. Руки держать у основания головы с разведенными локтями. Поднимите голову и плечо над полом, используя пресс, и вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль.
Никогда не поздно начать что-то хорошее! Улучшите свое общее состояние здоровья, выполняя эти простые ежедневные упражнения. Людям с уже имеющимися проблемами со здоровьем лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям.
Питайтесь правильно, будьте активны, регулярно занимайтесь спортом и живите дольше!
[Вы также можете прочитать: 9 самых популярных диет 2017 года, которые также будут править в 2018 году] дома» ]
Теги: лучшее упражнение, скручивания, упражнения, подъем бедер, дом, планка, отжимания, приседания, женщины
10 лучших упражнений для женщин — 15-минутная тренировка всего тела Вещи уровня 2.
0, которые они видят, как люди делают в Instagram или в спортзале. Они думают, что если это не убьет тебя, как это может сделать тебя сильнее? Однако правда в том, что вам нужно научиться стоять на доске, прежде чем делать бёрпи; в противном случае вы можете навредить себе или вызвать дисбаланс в своем теле. Вместо этого начните с создания прочного фундамента, а для моих клиенток это означает сосредоточение внимания на области бедер и кора, включая пресс и спину. Эти группы мышц в совокупности образуют электростанцию женского тела, поэтому любая силовая тренировка для женщин должна быть нацелена на обе группы мышц.
Однако сосредоточение внимания на основах НЕ означает, что вы не сможете добиться выдающихся результатов в тренировках. Некоторые из лучших упражнений для женщин — это базовые движения, которые будут лепить, укреплять и бросать вызов всему телу, просто используя собственный вес.
Еще от Women’s Health
Итак, если вы ищете план тренировок для женщин, который подходит для всех уровней и поможет вам стать сильнее с головы до ног, освойте эти упражнения.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете усложнять задачу, добавляя веса в смесь. Начните силовые тренировки три-пять раз в неделю, и вы будете готовы к силовым тренировкам и турецким подъемам в кратчайшие сроки!
Время: 15 минут
Оборудование: нет
Подходит для: общей силы тела
Инструкции: Сделайте все подходы/повторения для каждого движения, прежде чем переходить к следующему упражнению. Это одни из лучших упражнений для женщин, и поэтому я бы рекомендовал выполнять эту тренировку всего тела два-три раза в неделю. Если вы хотите более длительную тренировку, вы можете начать последовательность с самого начала, как только вы закончите, и повторить ее еще один или два раза. Просто обязательно отдыхайте две-три минуты между подходами.
Dead Bug
Как выполнять: Начните лежать на спине, руки вытянуты на груди, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов (колени выше бедер, голени параллельны полу).
Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, напрягите корпус, затем медленно и одновременно вытяните и опустите правую ногу и зависните над ковриком. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните максимально возможное количество повторений с контролем за 30 секунд.
Опускание ног
Как выполнять: Начните лежа на спине, ноги вытянуты прямо к потолку, ступни на бедрах, руки по бокам. Опустите левую ногу как можно ниже, не отрывая поясницу от коврика. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это один представитель. Выполните максимально возможное количество повторений с контролем за 30 секунд.
Вес не является обязательным. Не стесняйтесь отказаться от него и положить руки ладонями вниз под ягодицы для дополнительной поддержки.
Супермен
Как: Лягте на живот, вытянув руки и ноги на полу так, чтобы тело образовало одну длинную линию, лоб на коврике.
Напрягите пресс, напрягите ягодицы и поднимите все четыре конечности, а также грудь и голову на несколько дюймов от земли, удерживая шею в нейтральном положении, глядя на верхнюю часть коврика. Задержитесь на 3–5 секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.
Доска
Как: Встаньте на колени сзади коврика, согнув пальцы ног и опираясь ягодицами на пятки. Пройдите руками вперед в положение на четвереньках с коленями под бедрами и запястьями под плечами. Поднимите колени, чтобы образовать одну прямую линию от пяток до головы. Держите бедра высоко и напрягите пресс. Удерживайте в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Раскладушка
Как выполнять: Начните лежа на левом боку, левая рука согнута, голова поддерживается рукой, правая рука на бедре, правая нога поверх левой, колени согнуты, пятки на одной линии с ягодичными.
Раскройте ноги, как книгу, подняв правое колено к потолку, не позволяя правому бедру откатиться назад. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений с контролем за 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Это упражнение также поможет активировать более мелкие группы мышц ног, чтобы вы могли по-настоящему задействовать более крупные группы мышц при выполнении более сложных силовых упражнений.
Ягодичный мостик
Как выполнять: Начните лежа на спине, ноги согнуты, ступни на полу, руки по бокам. Включите пресс, напрягите ягодицы, упирайтесь пятками и поднимайте бедра к потолку, пока тело не образует одну линию от плеч до колен. Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем начать опускаться. Это один представитель. Выполните три подхода по 10 повторений.
Становая тяга на одной ноге
Как выполнять: Встаньте, ноги вместе, руки в стороны.
Контролируя положение, наклоните туловище вперед, поднимая левую ногу за туловище (стопа согнута) и вытягивая левую руку вперед, пока обе не окажутся параллельны полу. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Обратный выпад
Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Контролируя, шагните левой ногой назад и опуститесь вниз, пока обе ноги не образуют 9Углы 0 градусов, заднее колено парит в 2–3 дюймах от земли. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону без чередования.
Армейский жим
Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо над головой, ладони смотрят вперед, бицепсы у ушей.