Содержание

Топ-10 упражнений на грудь для девушек (ФОТО + ПЛАН)

Прокачка грудных мышц считается больше мужским занятием, ведь эта зона на теле женщины перекрывается молочными железами. Упражнения на грудные мышцы ни увеличат в размере бюст, ни округлят и ни изменят формы.

Однако польза силовых упражнений на грудь для девушек все же существует. Повысится тонус мускулатуры вокруг груди и в зоне подмышек, верхний отдел корпуса примет более подтянутый и привлекательный вид. Предлагаем вам готовую тренировку на грудь для домашних условий или зала, которые можно включать в свой план занятий 1-2 раза в неделю.

Топ-10 упражнений на грудь для девушек

Для тренировки потребуются легкие гантели весом 1,5-2 кг (для начинающих), 3-5 кг (для среднего уровня). Продвинутые могут подобрать вес гантелей под свои возможности. Штангу брать при проработке грудной зоны менее эффективно, так как снижается амплитуда. Для лежачих положений вам также понадобится коврик. Движения должны быть плавными, а акцент на мягком растягивании мышечных волокон. Комплекс из упражнений на грудь для девушек включает отжимания, различные жимы, сведения и разведения.

Как выполнять тренировку на грудь:

  • Выполняйте упражнения последовательно одно за другим.
  • Каждое упражнение выполняйте указанное количество повторений, повторите в два подхода.
  • Между подходами 15 секунд отдых, между упражнениями 30 секунд отдых.
  • Сделайте перерыв на 2-3 минуты после половины тренировки (после 5-ого упражнения).
  • Начинающим рекомендуется выполнять каждое упражнение в один подход, а не в два.
  • Если у вас мало времени, то можно также выполнять по одному подходу на каждое упражнение.
  • Перед тренировкой обязательно выполните разминку.

Вариант тренировки на грудь на 10 минут:

  • Выполняйте каждое упражнение по схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
  • Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке.
  • Для тренировок по таймеру можно скачать мобильное приложение на Android – Tabata Timer.

Обратите внимание, что в конце статьи предлагается программа недельных тренировок.

1. Обратный жим вперед от груди стоя

Расположитесь в следующей стойке – стопы поставьте вместе, колени смягчите, спину держите прямой. В кисти возьмите гантели обратным хватом, ладони смотрят в потолок. Локти согните до предплечий на уровне чуть ниже груди. Руки плотно прижмите к бокам. Вытолкните перед собой обе руки до распрямления. Затем верните назад, повторите снова. Упражнение отлично нагружает верхний отдел груди, передние дельтовидные пучки, частично широчайшие мышцы спины.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода (начинающие могут сделать один подход для этого и последующих упражнений).

2. Скрестные махи рукой перед корпусом

Останьтесь в такой же стойке, только измените положение рук. Вытяните их вдоль боков, чтобы кисти с гантелями оказались на передних поверхностях бедер. Теперь, сделав небольшой мах назад, доведите правую руку скрестно влево до левого плеча. Повторяйте диагональные махи целый подход на одну сторону. Затем смените стороны. Для девушек упражнение на грудь считается нетрудным, но весьма эффективным. В работу включаются также зубчатые мышцы, передние пучки дельт, бицепсы.

Выполните 10-12 повторений каждой рукой, повторите по 2 подхода.

3. Сведения локтей с руками за головой

Опуститесь на колени с небольшим расстоянием между ними, голени положите параллельно друг другу на пол. Спину держите прямо, смотрите вперед. Теперь уберите руки за голову, оставив между ладонями маленький просвет. Локти для завершения начальной стойки расправьте по сторонам. Начните сводить их при сохранении на одном уровне и разводить обратно. В каждой точке напрягайте и растягивайте мышцы. Упражнение в тренировке на грудь в домашних условиях обязательно для девушек, так как тонизирует и задействует глубокую мускулатуру.

Выполните 15-20 повторений, повторите в 2 подхода.

4. Ножницы руками на уровне груди

Не меняйте позиции «стоя на коленях», расправьте плечи, выпрямите спину. На уровне груди поднимите обе руки перед собой, локти не сгибайте. Кисти можно сжать в кулак или оставить выпрямленными. Теперь скрестите руки, не опуская ниже установленной высоты, напрягите мышцы груди. Затем разведите руки на небольшое расстояние, почувствовав натяжение. Держите быстрый темп. Такое упражнение простимулирует кровоток к грудной области, увеличит тонус.

Выполните 30-35 разведений, повторите в 2 подхода.

5. Классические отжимания с коленей

Примите положение в обычной планке на прямых руках, только руки поставьте не под плечи, а слегка в стороны. Теперь опустите колени на пол, таз при этом не выводите слишком вверх, а живот не проваливайте вниз. Держите в туловище, от головы до бедер, единую линию. Начните сгибать и разгибать руки в локтях, выполняя отжимания. Корпус не проваливается, держите ровную линию. Старайтесь отводить локти назад, а не в стороны. Нагружается здесь грудная мускулатура, трицепсы и бицепсы, плечи, спина. В этом упражнении на грудь для девушек также подключаются стабилизаторы, чтобы удержать корпус.

Выполните 8-10 повторений, повторите в 2 подхода.

После 5-ого упражнения можно сделать перерыв на 2-3 минуты.

6. Классический жим гантелей лежа

Перелягте на спину, взяв гантели в руки, колени подогните и притяните ближе к ягодицам стопы, поставьте на пол. Плотно прижмитесь поясницей. Потом обе руки выпрямите вверх над уровнем груди, а гантели расположите рядом. В этом положении опустите руки через стороны вниз, коснитесь локтями коврика. При разводящих движениях растяните грудные мышцы. Выжмите руки назад. Такое упражнение равномерно развивает верх корпуса, увеличивает силу волокон.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

7. Жим лежа параллельным хватом

Останьтесь лежать в том же положении, плотно прижмите корпус к полу. Выпрямите вверх руки с гантелями на уровне груди, поверните их внутрь, ладони смотрят друг на друга. Опустите согнутые руки вниз так, чтобы предплечья и локти прошли вдоль боков, коснувшись коврика. Начните выжимать гантели вверх, напрягая мышцы. Руки параллельны друг другу. Помогает это упражнение из тренировки груди в домашних условиях развить силу и объем мускулатуры. В таком жиме идет акцент на внутреннюю часть грудины, трицепсы.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

8. Разводка гантелей лежа на спине

Вернитесь в положение для классического жима – лягте на спину и прижмитесь к поверхности, колени подогните, стопы поставьте ближе к тазу. Протяните обе руки с гантелями вверх над грудной клеткой и разверните внутренней стороной друг к другу, расположив кисти рядом. Начните разводить руки и доводить их почти до пола. Почувствуйте натяжение в мышцах, затем сведите обратно. Полезность этого упражнения на грудь для девушек заключается в подтяжке, активизации к мускульным волокнам кровотока, формировании изящных линий корпуса.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

9. Пулловер с гантелями лежа

Останьтесь в том же положении – на спине с согнутыми ногами и протянутыми вверх над грудной клеткой руками с гантелями. Кисти поверните друг к другу и держите на близком расстоянии. В пояснице можно сделать легкий прогиб. Для пулловера отведите руки, слегка согнутые в локтях, назад за голову, доведя при этом до пола. Растянитесь в корпусе, затем вернитесь в исходную позу. Состоит польза упражнения в качественной проработке грудных мышц, а также трицепсов, где часто присутствует дряблость у девушек. Кроме того, пулловер задействует спину, что помогает исправить осанку.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

10. Жим лежа обратным хватом в мостике

Перейдите в позу ягодичного мостика – лягте на спину, ноги подогните, а затем поднимите таз до единой линии корпуса. Гантели возьмите в ладони, протяните руки вверх обратным хватом, то есть разверните к лицу внутренней стороной. В этом положении начните выполнять поочередные подъемы вверх и опускания гантелей к исходной позиции, пока локти не дотяните до пола по бокам от корпуса. Делайте поочередно на правую и левую руку. Упражнение для женской тренировки груди в домашних условиях нагружает верх мышц и пучки дельт над ними. Активно также работают трицепсы, бицепсы, пресс и спина.

Выполните 10-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.

Готовый план силовых тренировок для девушек:

План тренировок для девушек без инвентаря и без прыжков:

10 упражнений на грудь для девушек и женщин дома (с гантелями и без)

Упражнения для груди для женщин

10 упражнений для подтянутой и упругой груди в домашних условиях

Каждая женщина хочeт, чтобы ее грудь былa красивой и упругой. Хотя тренировками увеличить грудь нельзя, с их помощью вы можете подтянуть грудь, так она будет казаться больше и станет боле упругой! Мы подобрали упражнения на грудь для девушек, которые хотят укрепить грудные мышцы и как следствие — приподнять бюст естественным путем. Их выполнение не требуeт посещения спортзала или занятий с тренером.

Почти для каждого упражнения на грудь даны две картинки: одна показывает движение, другая изображает это упражнение в статичном виде. Вторая картинка потом используется в PDF-файле, который вы можете скачать для постоянного выполнения этого комплекса упражнений.

Кроме PDF-файла внизу даны еще несколько дополнительных рекомендаций, плановое количество подходов и повторений в каждом подходе.

Начинайте тренировку с разминки, вот список упражнений для разминки >>>.

1. Жим от груди лежа на мяче

По сравнению с жимом на полу, удержание равновесия на мяче позволяет вашим трицепсам и груди двигаться с более широким диапазоном, из-за чего грудь будет прорабатываться намного лучше.

Как делать:

2. Пуловер с гантелями (или с одной гантелей)

В этом упражнении две противоположные мышцы работают одновременно — мышцы груди и спины. Прорабатывая вашу спину и грудь одновременно, вы можете улучшить ващу осанку и подтянуть грудь.

Как делать:

3. Подъем гантелей со сведением локтей

Эта комбинация двух упражнений сразу, когда локти сводят, а потом разводят и выжимают гантели вверх, прорабатывает всю верхнюю часть тела и помогает улучшить эстетику вашего тела.

Как делать:

4. Отжимания на медицинском мяче

Добавив медицинский мяч в ваши простые отжимания, вы позволите мышцам прорабатываться с более широким диапазоном, что подвергнет их большему напряжению и приведет к увеличению силы.

Как делать упражнение:

5. Боковые подъемы гантелей в планке

Планка — идеальноe упражнение для укрепления корпуса и улучшения гибкости, осанки и равновесия. Поворачивая ваше туловище, вы также укрепляете и подтягиваете верхнюю часть вашего тела, превращая это упражнение в тренировку для всего тела.

Выполнение упражнения:

6. «Бабочка»

Это упражнение нацеленo на проработку грудных мышц. Во время него грудные мышцы сжимаются и растягиваются все время при каждом повторении. С помощью этого упражнения вы усилите мышцы и увеличите их плотность.

Как оно выглядит:

7. Прогибы спины с разведением рук

Очень важно добaвлять в тренировки упражнения для спины. Укрепление мышц спины поможет вам поддерживать спину прямой, улучшит осанку и подтянет грудь.

Упражнение выглядит так:

8. Отжимания от стула или высокой скамьи

Отжимания от стула — отличное упражнение для укрепления ваших трицепсов и (если не будете слишком помогать себе ногами) прорабатывает внешние волокна грудных мышц. Делайте довольно медленно. Сконцентрируйте внимание на работе грудных мышц во время всего движения.

Вот как выглядит выполнение упражнения:

9. «Вокруг света»

Это упражнение нацеленo на проработку плеч, груди, спины, трапециевидных мышц и широчайших мышц спины. Упражнение усиливает верхнюю часть тела, улучшает осанку и подтягивает грудь.

Важно работать не только над лицевой и задней частями верха тела, но и над боками.

Процесс выполнения держит ваше тело постоянно в напряжении и выглядит так:

10. Подъемы гантелей перед собой

Наше тело быстро привыкает к нагрузкам, поэтому для лучших результатов, нужно добавлять в тренировки разные сложные упражнения, такие как подъемы перед собой. Вы можете поддерживать интерес и азарт к тренировкам, видоизменяя это упражнение, изменяя количествo подходов и повторений, изменяя вес гантелей.

При выполнении можете немного согнуть ноги в коленях для лучшей устойчивости. Делайте так:

Ниже можете скачать PDF «Упражнения на грудт для девушек», но сначала несколько дополнительных советов.

Дополнительные советы для идеальной груди

1. Начинайте тренировку с короткой разминки (список разминочных упражнений дан в начале страницы).

2. Делайте каждое упражнение 3 подхода пo 12-15 повторений. Берите вес, который не будет для вас легким.

Последние повторения в каждом подходe должны даваться вам тяжело. Обоснование выбора довольно тяжелого (по вашим меркам) веса вместо легкого смотрите в пунктах 37 на странице Полезные советы для похудения плюс в комментарии к упражнению №7 на странице Упражнения для сжигания жира на животе.

3. Растягивайте верхнюю часть тела в конце тренировки, вот упражнения для растяжки >>>.

4. Добавьте в ваше еженедельное расписание тренировки нижней чаcти тела [например: упражнения от целлюлита >>>, для стройных ног и упругой попы >>>, упражнения для стройных бедер >>>], корпуса [например, 16 упражнений от жира на животе >>>], кардио-нагрузки [на уже упомянутой странице с упражнениями от жира на животе в пунктах 12-16 перечислены подходящие кардио-упражнения, которые вы можете выполнять без тренера и спортзала].

5. Ешьте достаточное количество белков, которые помогают вам поддерживать хороший метаболизм, тонус мышц и немного набирать мышечную массу.

Скачайте PDF «Упражнения для груди для девушек«, чтобы делать их регулярно:

Скачать в PDF-формате

Упражнения для грудных мышц для девушек

Вы замечали, что многие девушки, посещающие спортзал или занимающиеся фитнесом в домашних условиях, полностью игнорируют упражнения для развития грудных мышц? Во многом это объясняется страхом «перекачать» эту группу мышц и утратить женственность фигуры. Но такая позиция совершенно не обоснована. Правильные упражнения для грудных мышц для девушек — это естественный путь к формированию и сохранению красивой фигуры за счет развития мускулатуры.

Упражнения для грудных мышц для девушек — важнейшая составляющая комплексной тренировки.

Разумеется, увеличить размер бюста, выполняя эти упражнения, не получится, ибо молочная железа, как известно – не мышца. Но улучшить силуэт и добавить очертаниям упругости – вполне под силу каждому. Из статьи вы узнаете, как правильно составить эффективный план тренировок для укрепления верхней части тела.

Рекомендации по проведению тренировок

Как качать грудные мышцы девушкам?

  1. Настройтесь на длительную работу. Зачастую результат от упражнений для грудных мышц для девушек появляется лишь спустя несколько месяцев упорных тренировок. Если ваша основная цель заключается в подтяжке груди, сочетайте занятия с контрастным душем, лёгким самомассажем и питательным кремом. Такой подход обеспечит впечатляющий эффект!
  2. Проводите занятия в специальном спортивном бюстгальтере, который обеспечит груди необходимую поддержку.
  3. Если вы хотите получить красивое спортивное тело, то не стоит ограничиваться лишь упражнениями для груди для женщин. Включите их в программу комплексной тренировки или же чередуйте с проработкой других частей тела. Наиболее эффективно сочетать тренинг груди с упражнениями для рук, плеч и спины.
  4. Уделяйте тренировке хотя бы 1-2 дня в неделю.
  5. Перед занятием посвятите 5 минут разминке. Попрыгайте на месте, сделайте «мельницу» и повороты корпуса. Такие движения помогут мышцам разогреться, тем самым увеличив эффективность тренировки и снизив риск травмы.
  6. После завершения упражнений выполните короткий комплекс, направленный на растяжку.

Особенности тренировки грудных мышц для девушек

Представленные ниже упражнения для грудных мышц подходят для девушек с любым уровнем спортивной подготовки. Вы сможете выполнять их как в тренажёрном зале, так и дома. Для занятия практически не требуется спортивное оборудование. Вам понадобятся лишь гантели весом 1-2,5 килограмма и обычный мяч. Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их литровыми бутылками с песком.

Как накачать грудные мышцы девушкам — особенно актуальный вопрос в свете современной моды на красивое спортивное тело.

Занятие можно проводить в любое удобное для вас время. Но многие тренеры убеждены, что лучше заниматься силовым тренингом вечером. В течение дня тело получает достаточную нагрузку и мышцы менее подвержены травмам.

Как качать грудные мышцы девушкам без чрезмерного роста мышечной массы? Для того чтобы добиться подобного эффекта, профессиональные спортсмены тренируются с большим весом и употребляют в пищу специальные добавки. Занимаясь по представленной ниже схеме, вы сможете развить своё тело, сделать его более сильным, пропорциональным и привлекательным. Поэтому не бойтесь «перекачать» мышцы!

Описание упражнений на мышцы груди

  1. Для выполнения первого упражнения для груди для женщин вам понадобится мячик. Сядьте на край кровати или на стул и возьмите мячик. Поднимите его на уровень груди, а руки разведите в сторону на уровне плеч. На выдохе сожмите мяч руками, напрягите мышцы груди и сосчитайте до 6. На выдохе расслабьтесь. Выполните это упражнение 8 раз.
  2. Следующее движение представляет собой упрощённую вариацию классического отжимания. Встаньте на колени около кровати или любой другой опоры. Поставьте руки на опору широко, выпрямите корпус и сделайте основной упор на колени. На вдохе опуститесь вниз до угла в локтях 90°. На выдохе усилием рук поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время всего упражнения спина оставалась абсолютно прямой. Повторите не менее 12-15 раз.
  3. Для отведения рук назад вам вновь понадобятся гантели. Лягте спиной на кровать, поставленные рядом табуретки или на степ платформу, поставив ноги ступнями на пол. Лёжа на спине, поднимите руки вверх, согните и соберите локти вместе, чтобы расстояние между ними было 10-15 сантиметров. На вдохе переведите гантели за голову, а на выдохе возвращайте их к низу живота. При выполнении движения не расслабляйтесь и не выпрямляйте руки до конца. Повторите 12-15 раз.
  4. Следующее упражнение для грудных мышц для девушек — разведение рук. Возьмите гантели, сядьте, слегка округлите спину и плавно опуститесь в положение лежа. Поднимите слегка согнутые в локтях руки вверх. На вдохе разведите их в стороны, не выпрямляя. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 раз.

    Упражнения для груди для женщин призваны укрепить мускулатуру и подтянуть силуэт. Вес берите такой, с которым сможете выполнить нужное количество повторений, не бойтесь «перекачаться», это вам не грозит.

  5. Данное упражнение для грудных мышц для девушек также направлено на укрепление плечевого пояса. Сядьте на край кровати, степа или на табуретку. Выпрямите спину и опустите руки с гантелями вниз. На вдохе отведите руки за голову, а на выдохе круговым движением опустите их вниз. Старайтесь не выпрямлять руки до конца и сохранять пресс напряжённым. Выполняйте это движение вдумчиво, концентрируясь на работе ваших мышц. Повторите 12-15 раз.

Зная, как накачать грудные мышцы девушкам, вы ещё на шаг приблизитесь к фигуре своей мечты. Регулярное выполнение упражнений для груди для женщин даст желаемый результат. Грудь станет красивой и подтянутой, а упругость кожи в области декольте повысится.

И в заключение как всегда приведем пару интересных видеороликов с упражнениями.

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Содержание статьи

Грудь женщины состоит из молочных желез и жировой ткани. Мышцы поддерживают грудь, но не влиять на ее размер или форму.

Поэтому с помощью физических упражнений нельзя увеличить грудь или сделать ее более упругой. Тренировка может лишь повысить мышечный тонус и сделать мышечный каркас сильнее.

Регулярные тренировки и упражнения для грудных мышц помогают исправить осанку и бороться с сутулостью, именно ровная осанка способна сделать грудь визуально больше.

Программа тренировки для грудных мышц в домашних условиях

Самыми эффективными упражнениями считаются:

  • Отжимания
  • Жимы со штангой
  • Жимы с гателями

Такие упражнения помогают выровнять осанку, укрепить мышцы груди и рук.

Многие девушки игнорируют тренировку грудных мышц, ошибочно полагая, что она не им не нужна или боясь выглядеть «перекаченными». Не стоит опасаться, что мышцы станут объемными и выпуклыми, чтобы накачать мышечную массу в этой области, нужно выполнять специальные тренировки в сочетании со спортивным питанием.

Итак, представляем самые эффективные упражнения для мышц груди для девушек в домашних условиях. Для их выполнения понадобятся лишь гантели и фитбол (можно обойтись и без него).

Упражнение на силу ладонями

Самое простое, но при этом очень эффективное упражнение для груди было известно еще в йоге, а также в дыхательной гимнастике бодифлекс.
  1. В положении стоя соедините ладони перед грудью.
  2. Со всей силой надавливайте ладонями друг на друга и держите 10 секунд.
  3. Затем расслабьте руки.
  4. Повторите упражнение 5 раз.

Отжимания на грудные мышцы

Их можно выполнять:

  • Классические отжимания от пола. Их можно выполнять, как обычно, с опорой на руках и ногах. Если такое упражнение трудно выполнить, ноги можно согнуть в коленях и сделать упор на них. Если тяжело, то можно отжиматься на коленях.
  • Отжимание от скамьи происходит следующим образом: Ноги должны лежать на опоре, дома можно использовать диван. Отжиматься нужно по 8 раз и делать 3 подхода.

Жим с гантелями на грудные мышцы

  1. Самый базовый жим выглядит следующим образом: в положении лежа или стоя разводить руки перед грудью в стороны.
  2. Второй вариант жима лежа на скамье отводить руки с гантелями назад. Руки должны быть сомкнуты.

Начинать каждое упражнение следует с 15 раз по 3 подхода.

Упражнение «Лыжница» с гантелями

  1. В положении стоя согните руки с гантелями в локтях и выполняйте движения, как будто толкаетесь лыжными палками – вперед-назад.
  2. Движения нужно выполнять плавно и медленно.

Выполнить 10 раз по 3 подхода.

Это основные упражнения, которые помогают укрепить мышцы груди. Их нужно выполнять регулярно, начиная тренировки с двух раз в неделю.

Правильное питание

Правильное питание в сочетании с тренировками дает намного более быстрый и заметный результат. Чтобы жир сгорал быстрее, нужно соблюдать простые правила:

  1. Нельзя есть за час до тренировки и час после нее. Любая тренировка ускоряет метаболизм. И после физических упражнений организм активнее расходует накопленную энергию. Стоит помнить о том, что процесс активного сжигания жира продолжается в течение 2-3 часов по окончании тренировки.
  2. Употребляйте белок. Это касается и белковых коктейлей, и основных продуктов. Белок помогает сохранить мышечную массу и избавиться от лишнего жира. Чтобы получить хороший результат, придется отказаться от быстрых углеводов и жиров. Углеводы очень важны для нашего организма, но при силовых тренировках и похудении, они должны быть правильными. Жиры придется исключиться, а конфеты и печенье заменить кашами и овощами.
  3. Пейте больше воды. 2 л в день – этот минимум, который должен употреблять человек в день. Причем речь идет о простой воде без газа, кофе и чай сюда не входит.

Эти нехитрые упражнения, которые можно выполнять даже в домашних условиях, и правильное питание принесут быстрый и желанный результат.

топ 5 упражнений для грудных мышц для женщин

Проработкой мышц груди, как правило, занимаются мужчины. Для них развитые грудные мышцы – гордость и основа красивого спортивного торса. Но подобный тренинг также полезен и для девушек. В статье разбираем технику упражнений для грудных мышц, а также пользу подобных занятий для женщин. Кроме того, в конце будет представлена программа, по которой можно продуктивно заниматься дома.

Содержание

Зачем девушке тренировать грудные мышцы

Упражнения для грудных мышц для женщин, выполняемые в домашних условиях, обладают массой преимуществ. Рассмотрим основные:

  • Улучшение осанки. У девушек, постоянно работающих в офисе, грудные мышцы ослабевают и укорачиваются, что может привести к округлению верхней части спины и, как результат, к формированию сутулости. Эффективные упражнения для роста груди помогут справиться с этой проблемой и вернут девушке красивую ровную осанку.
  • Повышение силы рук. Все упражнения для увеличения груди дополнительно задействуют мускулатуру рук. Поход за покупками, ремонт в квартире, уборка – все это требует приложения усилий. Развивая мышцы груди, девушка укрепляет руки, что положительно сказывается на силе и помогает в домашних делах.
  • Укрепление верхней части тела. Упражнения для грудных мышц в домашних условиях рекомендованы для девушек, занимающихся похудением. Сжигание жира – это только пол дела. Для формирования спортивной фигуры необходим красивый рельеф рук, плеч, спины, который можно наработать только упражнениями.
  • Подтянутый внешний вид груди. Сразу скажем, накачать объемные грудные мышцы в домашних условиях у девушки не получится. Да это и не нужно. Подобные занятия предназначены для придания мускулатуре тонуса, что повлечет за собой подтяжку молочных желез и качественное улучшение внешнего вида груди.

Рекомендации по домашней тренировке груди для девушек

Чтобы сделать домашний тренинг максимально эффективным, рекомендуем учитывать следующие моменты:

  • Перед каждым занятием разминайтесь. Если дома нет кардиотренажера, попрыгайте на скакалке 5-7 минут или выйдите на 10 минутную пробежку вокруг дома. Общий разогрев тела необходим для снижения риска случайной травмы.
  • Приобретите простой инвентарь. Чтобы накачать грудные мышцы дома, девушке не нужна тяжелая штанга. Рекомендуем приобрести небольшие гантели и резиновый эспандер. Если денег нет, вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.
  • Занимайтесь правильно. Тренировка на грудь должна состоять из 4-5 упражнений, выполняемых на 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом. Количество занятий: 3 в неделю с перерывом на отдых (например, понедельник – среда – пятница).
  • Контролируйте нагрузку. Не нужно доводить мышцы до отказа, но и тренироваться «в легкую» не имеет смысла. Нагрузка должна хорошо ощущаться к концу каждого подхода. Только так мышцы получат необходимое воздействие для укрепления.
  • Обеспечьте доступ свежего воздуха. Перед началом занятия проветрите комнату и оставьте окно слегка приоткрытым. Свежий кислород поможет тренироваться лучше, а также поспособствует хорошему самочувствию и настроению.

Топ-5 упражнений на грудь для девушек

Итак, с предназначением домашнего тренинга груди и общими рекомендациями разобрались. Пора переходить к практической части. Мы подобрали лучшие базовые и изолирующие упражнения, которые помогут укрепить грудную мускулатуру.

1. Отжимания от пола

Упражнение с собственным весом тела. Наилучший эффект дает при соблюдении классической техники. Но если вы начинающая спортсменка, можете отжиматься с упором коленей в пол.

  1. Опуститесь в упор лежа на прямых руках.
  2. Положение ладоней – немного шире плечевых суставов.
  3. Корпус и ноги удерживайте одной «линией».
  4. Плавно согните локти и опустите грудную клетку к полу.
  5. Не задерживайтесь в нижней точке, а сразу поднимайтесь в «упор лежа».
  6. При опускании корпуса вдыхайте, при подъеме – выдыхайте.


Советы:
  • Не допускайте «провисаний» в поясничном отделе, а также следите, чтобы ягодицы не поднимались выше головы.
  • Чтобы усилить нагрузку на грудные мышцы, отжимайтесь с упором рук в подставки.

Подробнее об отжимании от пола для девушек →

2. Сведение рук с эспандером

Для упражнения понадобится эспандер лыжника (резиновый жгут с петлей посередине и мягкими рукоятями на концах).

  1. Закрепите петлю эспандера к устойчивому предмету мебели или к стене на высоту вашей груди.
  2. Развернитесь спиной к петле и возьмитесь за рукояти.
  3. Поднимите руки перед собой и немного отойдите вперед, чтобы резинка натянулась.
  4. Встаньте прямо и слегка согните локти.
  5. Разведите руки в стороны до ощущения растяжения в груди.
  6. Задержитесь на пару секунд, затем сведите рукояти перед собой.
  7. На вдохе разводите руки, на выдохе – сводите.

Советы:
  • Контролируйте нагрузку натяжением резинки. Для этого вставайте дальше или ближе от опоры, к которой закреплен эспандер.
  • Обе фазы упражнения выполняйте плавно. Резкие рывковые движения снизят эффективность разведений.

3. Жим гантелей лежа

Для выполнения понадобятся две небольшие гантели. Если скамьи дома нет, можно использовать три табурета, составленных в ряд.

  1. Возьмите гантели и ложитесь спиной на скамью.
  2. Ступни прижмите к полу для равновесия тела.
  3. Согните руки и удерживайте гантели с боков от груди.
  4. Выжмите снаряды вертикально (над грудью).
  5. В верхней точке не задерживайтесь, а сразу же опустите гантели.
  6. Жим на выдохе, опускание — на вдохе.


Советы:
  • Не нужно подбрасывать гантели, выполняйте плавные жимы.
  • В верхней точке сводите снаряды вместе.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

4. Отжимания в наклоне

Упражнение позволяет проработать нижнюю часть груди, которая как раз и «подпирает» молочные железы.

  1. Расположите ладони на краю стола (кухонного или компьютерного).
  2. Расстояние между рук – немного шире плечевых суставов.
  3. Отведите ноги назад и встаньте на носки.
  4. Корпус и ноги должны составлять единую «линию».
  5. Согните руки и опустите грудную клетку к столешнице.
  6. Затем вернитесь в первоначальное положение.
  7. Вдыхайте, когда опускаетесь к столу, выдыхайте – при подъеме.


Советы:
  • Выполняйте упражнение плавно, чтобы прочувствовать растяжение грудных мышц.
  • Если упражнение дается легко, добавьте отягощение. Например, набросьте на спину рюкзак с книгами или бутылками.

5. Пуловер

Упражнение помогает растянуть грудь не в стороны, а вверх. Это создает непривычную нагрузку для мышц.

  1. Опуститесь спиной на широкий стул.
  2. При этом голова должна остаться на весу.
  3. Расставьте ноги для лучшего равновесия.
  4. Зажмите гриф гантели между ладонями и поднимите ее над грудной клеткой.
  5. Чуть согните руки в локтях и, сохраняя этот сгиб, опустите гантель за голову.
  6. Внизу задержитесь на 1-2 секунды, затем поднимите снаряд над грудью.
  7. Вдыхайте при отведении гантели за голову, выдыхайте – при подъеме.


Советы:
  • Выполняйте упражнение плавно, чтобы лучше растянуть грудную мускулатуру.
  • Если гантели не оказалось под рукой, можно использовать бутылку с водой.

Подробнее об упражнении пуловер →

Домашняя программа для девушек

Предлагаем тренировочный план на основе рассмотренных выше упражнений.

  1. Разминочная часть: кардио (7-10 минут) + разогрев суставов рук (махи, вращения в плечах).
  2. Отжимания от пола (3-4/12-15).
  3. Сведение рук с эспандером (3-4/12-15).
  4. Отжимания в наклоне (3-4/12-15).
  5. Жим гантелей лежа (3-4/12-15).
  6. Пуловер (3-4/12-15).

После тренировки растяните грудные мышцы. Это поможет быстрее восстановиться. Пример растягивающего упражнения:

  1. встаньте в дверной проем;
  2. расположите ладони на косяках на высоту груди;
  3. выполняйте плавные наклоны вперед с задержкой в нижней точке на 2-3 секунды.

Упражнения для грудных мышц девушкам в видео формате

А также читайте, как тренировать ягодицы девушке в домашних условиях →

Сделайте 10-12 повторений.

Упражнения на грудные мышцы для девушек: красивая грудь без операций

Ни для кого не секрет, что грудь девушки всегда привлекает взгляды мужчин. Понимая это, что только не делают женщины для достижения упругости форм: прибегают к хирургическому вмешательству, используют корректирующие «лифы», разнообразные мази и таблетки. Однако существуют упражнения для грудных мышц для девушек, которые помогут придать груди упругость и зрительно увеличить ее.

Строение груди, и за счет чего происходит корректировка ее формы

Следует сразу отметить, что молочные железы за счет тренировок не увеличатся, так как основу их составляют жир, железы, а также соединительная ткань. А для роста груди нужно накачивать мышцы: как большую, так и малую. Для подтяжки груди следует несколько месяцев тренироваться в спортзале или выполнять упражнения дома.

Строение женской груди: подтяжка обеспечивается за счет накачивания большой и малой грудных мышц

Определить, требуются ли упражнения для грудных мышц для женщин можно с помощью несложного теста, применив деревянный карандаш. Это несложно. Нужно при выполнении расположить карандаш под молочными железами и посмотреть, требуется ли поддержка.

Если требуется, то грудь в хорошей форме, а если нет, то следует делать упражнения для подтяжки груди, ее увеличения или уменьшения. Кроме этого, не помешает дополнить их комплексом для поднятия и придания упругости груди.

Тонкий кожный покров, которым покрыты железы груди, подвержен растяжению и, как следствие — обвисанию. Оболочке приходится тяжелее в том случае, если грудь большого размера. Упражнения для уменьшения груди позволят добиться упругости. Кроме этого, они могут быть дополнены: контрастным душем, приемом специализированных препаратов, соблюдением диеты.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Подтяжка груди при помощи фитнеса в домашних условиях.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Типичные ошибки, приводящие к ухудшению состояния груди

Превращение красивой и упругой груди в обвисшую провоцируют:

  • резкое снижение или увеличение массы тела;
  • неверно подобранный бюстгальтер: маленький приводит к нарушению процесса кровообращения, большой провоцирует растяжение кожи;
  • привычка горбиться;

Важно! Когда девушка старается выпрямить спину и расправить плечи, то невольно напрягаются мышцы груди.

  • воздействие ультрафиолета негативно сказывается на коже груди, иссушая ее.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Комплекс упражнений

Для своевременного укрепления мышц грудного отдела необходима тренировка. Эффективные комплексы для накачивания груди представлены: отжиманиями и жимами с гантелями. Они направлены не только на укрепление и поднятие груди, но и на исправление осанки.

Отжимания от скамьи позволяют накачать мышцы груди как мужчинам, так и женщинам.

Отжимания можно делать от стены, от пола или скамьи. Она направлены для развития силы и выносливости, но не дают лишнего объема. А вот упражнения с гантелями помогут достичь желаемого объема, но можно и перестараться, поэтому делать их стоит с осторожностью.

Ранее мы уже писали о способах накачать грудные мышцы подтягиваниями на турнике и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! При выполнении упражнений для укрепления мышц грудного отдела необходимо соблюдение верной техники, интенсивности, а также регулярности занятий.

Один из комплексов упражнений:

  • Разминка и растяжка. Нельзя пропускать их ни в коем случае. Они позволяют подготовить мышцы к тренировке и тем самым избежать травм.
  • Выполнение отжиманий от скамьи. Нужно повернуться к скамье спиной, опереться на нее руками, а ноги следует вытянуть вперед. Сгибать руки в локтевых суставах, опускаясь по максимуму. Необходимо сделать 10 приседаний.
  • Разведение и сведение рук с гантелями. Это упражнение эффективно для накачивания грудных мышц. Поза при его выполнении может быть лежа на скамье, табуретах, или стоя. Руки разводятся в разные стороны или опускаются за голову.

Заведение рук с гантелями за голову в положении лежа. Работают грудные мышцы, тем самым подтягивая грудь и делая ее визуально больше.

  • Комбинированное упражнение с гантелями. Выполняется лежа на скамье или табуретах. Руки нужно поднять вверх и затем развести в разные стороны. После чего вернуть в первоначальное положение и согнуть в локтях, прижав к торсу по бокам. Это будет считаться одним повтором. Минимум нужно сделать десять повторов.
  • Силовой жим. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки с гантелями свесить вниз. После этого необходимо поднять две руки вверх до грудины, развести их в разные стороны. В этот же момент следует подняться на носки. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Один из вариантов силового жима. Данное упражнение позволяет укрепить грудные мышцы, делая грудь более упругой.

  • Еще один жим. Нужно встать на колени и левую ногу поместить перед собой. Необходимо взять гантели. Корпус следует наклонить к выставленной ноге. Руки при этом должны быть согнуты перед грудью. При вдохе следует разводить руки в стороны, при выдохе — возвращать в первоначальное положение. Минимально нужно сделать так десять раз. После этого сменить ногу и осуществить аналогичные действия.
  • «Лыжница». Данное упражнение особенно эффективно для увеличения груди. Следует встать прямо, взять в руки гантели и совершать движения, аналогичные отталкиванию палками при ходьбе на лыжах. Движения должны выполняться плавно. Повторять нужно до того момента, как возникнет небольшая усталость в грудных мышцах.

Важно! В период тренировки следует следить за дыхательным процессом. Он должен быть стабильным.

Упражнения из йоги для упругости груди

В йоге есть упражнения для грудных мышц для девушек. Здесь важны не только техника, но и дыхание: вдох — следует согнуть руки, выдох — выпрямить.

Среди наиболее эффективных и несложных:

  • «Молитва». Нужно сесть и встать. Ладони необходимо сложить перед грудью, локти должны быть строго параллельно полу.
    • В такой позе следует локти опускать при выдохе, а при вдохе поднимать как можно выше, максимально напрягая грудные мышцы.
    • Ладони следует сдавливать между собой и при максимальном усилии задержаться на несколько секунд.

Поза из йоги «молитва». Сдавливание ладоней обеспечивает напряжение в грудных мышцах, тренируя их.

  • Поза «лука». Нужно лечь на живот, руки разместить вдоль корпуса. После этого ноги следует согнуть в коленях и ладонями обхватить щиколотки. На вдохе следует максимально изогнуться в поясничном отделе. Так верхняя часть корпуса вытягивается и получается изгиб. В этом положении нужно задержаться на семь секунд, на выдохе —вернуться в первоначальное положение.

На видео показаны упражнения для укрепления грудных мышц

Все эти упражнения, объединенные в один комплекс, помогут девушке накачать грудь и придать ей красивую форму.

Зачем качать грудные мышцы девушке?

Физиологической особенностью женской груди является то, что в основном она состоит из жировой ткани. Если говорить именно о грудных мышцах, то они располагаются непосредственно под молочными железами. Поэтому девушкам, которые хотят увеличить объем груди при помощи фитнеса, следует понимать, что в самой груди нет мускулатуры, а значит – изменить ее размер или форму таким методом не получится. То есть накачать грудь вполне реально, если иметь в виду грудные мышцы, а не собственно молочные железы.

Тем не менее, включение в фитнес-программу упражнений на данную группу мышц поможет повысить тонус груди, обеспечит ее поддержку, а также принесет много других бонусов вашему внешнему виду и здоровью.

Итак, зачем развивать эти мышцы?

У вас улучшится осанка

Чтобы навсегда распрощаться с сутулостью, одних упражнений на проработку верхней части спины и плеч может оказаться недостаточно. Дело в том, что лишь при условии эластичных и тренированных грудных мышц становится возможным правильное положение лопаток.

Когда вы долго сидите за компьютером в согнутом положении, то мышцы груди ослабляются и укорачиваются, а лопатки начинают выпирать. Со временем формируется сутулость и некрасивая осанка. Бороться с этой проблемой поможет выполнение классических отжиманий и жима лежа с гантелями или штангой.


Вы улучшите внешний вид груди

Несмотря на то, что посещение тренажерного зала не помогает девушкам увеличить объем груди, тренировки все равно необходимы. Ведь от состояния грудных мышц зависит степень подъема груди. Если мышцы недостаточно развиты – молочные железы провисают и выглядят дряблыми, если же они тренированные – то выступают в роли каркаса, который приподнимет женскую грудь и визуально корректирует ее форму. Кроме того, упражнения на проработку этой группы мышц выступают профилактикой потери упругости и провисания грудных желез.

Вы станете сильнее

Почти всегда, когда вы что-то поднимаете или просто делаете руками, в процесс включаются мышцы груди. При слабой мускулатуре любые рутинные действия – будь то поднятие ребенка на руки, перенос пакетов из супермаркета, открытие тяжелой двери – могут стать для вас задачей, с которой нелегко справиться. А вот регулярные отжимания способны сделать ваши мышцы более сильными и выносливыми, что обязательно отразится на повседневной жизни.

Вы тренируете и другие важные мышцы

Подавляющее большинство упражнений на мышцы груди задействуют также мускулатуру плечевого пояса и спины. Фитнес тренеры очень часто используют такие упражнения с целью создания красивого рельефа рук, поскольку без них практически невозможно добиться успеха в виде накачанных бицепсов и трицепсов. Жим штанги лежа – идеальное базовое упражнение для проработки как груди, так и мышц верхнего плечевого пояса.

14 лучших упражнений для груди для женщин

ЛюдиImagesGetty Images

Знаете ли вы, что на вашей груди находятся одни из самых больших мышц верхней части тела? Грудные мышцы — это грудная клетка, отвечающая за движение рук и управление ими. Даже повседневные функциональные задачи, такие как мытье волос, толкание двери или подъем и спуск с пола, сильно нагружают вашу грудь. Несмотря на то, что мы уделяем так много внимания поджатым ногам и сильному корпусу (это, конечно, важные составляющие фитнес-уравнения), хорошо продуманный режим тренировок включает в себя и работу груди.

«Наши грудные мышцы играют ключевую роль в поддержании осанки и балансировке верхней части тела», — говорит Фитнес-эксперт и предприниматель Холли Долке . «С хорошей осанкой улучшается дыхание, улучшается пищеварение и кровообращение», — говорит она. Кроме того, Долке добавляет, что подтянутая грудь добавляет силы вашим плечам и рукам, что помогает укрепить ваше тело для повседневных задач, таких как собирать пакеты с продуктами и держать ребенка на руках. «Когда мы прорабатываем грудь, мы также прорабатываем окружающие мышцы, включая плечи, спину и руки.»

Долке и эксперты по фитнесу из Wellness Lab Института Good Housekeeping Institute объединились, чтобы предложить вам лучших упражнений для груди для женщин . Эти упражнения работают на все углы груди и задействуют поддерживающие мышцы. Попробуйте формат тренировки ниже и вы будете на пути к идеальному отжиманию в кратчайшие сроки. И, конечно же, всегда консультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений.

10-минутная тренировка груди для женщин

  • Выберите 5 упражнений из списка список ниже.
  • Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и старайтесь минимизировать отдых между движениями.
  • Выполнив 30 секунд всех пяти упражнений, отдохните одну минуту.
  • Повторить 3 раза.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Отжимание

Долке говорит, что отжимания не вызывают нареканий, поскольку существует так много вариаций, и каждый может выполнять их на любом уровне с соответствующими модификациями.«В послеродовом периоде я изменяю отжимания на коленях», — делится Долке. Вы также можете попробовать отжимания на наклонной поверхности, например, на скамейке в парке, или у стены, если на коленях это слишком сложно.

Практическое руководство: Начните с положения планки с руками прямо под плечами, задействовав корпус и ягодицы. Опустите грудь и квадрицепсы на землю, следя за тем, чтобы локти следили за вами, а не раздувались. Сохраняйте неподвижность туловища и головы и держите их ровно по отношению к позвоночнику.Как только ваша грудь и квадрицепсы коснутся земли, вернитесь в положение планки.

2 Лежащий сундук Fly

Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц груди и может выполняться на скамейке или на полу. Начните с легких весов и постепенно наращивайте свои силы.

Как выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину (на спину) на ровную скамью, упираясь ступнями в пол.Если вы стоите на полу, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу. Сохраняйте нейтральную или ровную спину и тяните плечи вниз и назад. Начните с того, что гантели соприкасаются над головой на уровне груди. Вдохните, медленно опуская гантели в унисон по широкой дуге, пока они не будут на уровне ваших плеч или груди, слегка сгибая руки в локтях. Выдохните, одновременно поднимая их по широкой дуге в исходное положение.

СВЯЗАННЫЙ: Не уверен, как развить силу с гантелями? Эта тренировка вас охватила

3 Планка плечом

«Если у меня мало времени, я предпочитаю упражнения, нацеленные на все тело, как это, — говорит Долке.Она уверена в этой разновидности планки, которая включает в себя удары плечом для дополнительной проблемы стабильности и нагрузки на грудь.

Практическое руководство: Начните с положения планки с руками прямо под плечами, задействовав корпус и ягодицы. Постучите правой рукой по левому плечу, затем вернитесь в положение планки и повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым (избегайте перекручивания таза).

4 Стандартный жим от груди

Вы можете выполнять жим от груди на скамье, но Долке говорит, что предпочитает лежать на полу.«Вы не получаете помощи от ног, что усложняет задачу для верхней части тела! А поскольку диапазон движений ограничивается у пола, вы меньше нагружаете свои плечи», — добавляет она.

Как выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину (на спину) на ровную скамью, упираясь ступнями в пол. Если вы стоите на полу, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу. Ваша голова, плечи и ягодицы должны касаться скамьи или пола на протяжении всего движения.Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой прямо над плечами, ладонями вперед и хорошим хватом. Вдохните, когда вы опускаете гантели немного шире середины груди, медленно и контролируемо, затем выдохните, толкая их обратно к потолку.

5 Жим узкой грудью

Этот вариант с узким хватом позволяет проработать грудную клетку, а также задействовать трицепс.

Как выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину (на спину) на ровную скамью, упираясь ступнями в пол.Если вы стоите на полу, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу. Ваша голова, плечи и ягодицы должны касаться скамьи или пола на протяжении всего движения. Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой так, чтобы они соприкасались в узком положении и на одной линии с грудью. Вдохните, опуская гантели к середине груди, медленно и контролируя, удерживая их вместе. Затем выдохните, подталкивая их обратно к потолку.

6 Жим от груди на наклонной скамье

Этот вариант жима от груди позволяет прорабатывать грудные мышцы под разными углами и способствует общему укреплению груди.

Инструкции: Установите скамью под углом 45 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью лежа на спине (на спину). Прижмите ступни к полу и убедитесь, что ваша голова, плечи и ягодицы соприкасаются со скамьей. Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой так, чтобы глаза и ладони смотрели вперед. Вдохните, опуская руки к груди немного шире, чем подмышки, затем выдохните, толкаясь вверх до полного разгибания локтей.

7 Крючки

«Этот боксерский прием направлен на укрепление грудной клетки и нацеливание на нее. Я люблю выполнять его в конце тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и высвободить последний кусочек энергии, который у меня есть!» — говорит Долке.

Практическое руководство: Примите правильную боксерскую стойку. Согните левую руку под углом 90 градусов и покачивайтесь поперек тела, как если бы вы ударили кого-то в челюсть. Вращайте бедрами для силы, а также колени.Затем повторите с другой рукой.

СВЯЗАННЫЙ: Идеальная 30-минутная тренировка по боксу, которая поможет вам почувствовать себя лучше

8 Планка

«Отличная разновидность планки, эта тренировка нацелена на грудь, руки, спину, плечи, пресс и ноги», — говорит Долке. Для дополнительной задачи примите положение «медвежьей доски», согнув колени и отрываясь от земли примерно на 2,5 сантиметра. Долке говорит, что вы можете начать без веса, чтобы добиться правильных движений и формы.

Как выполнять: Начните в позе планки, положив руки на гантели прямо под плечами, а ступни на расстоянии бедер друг от друга (или шире для большей устойчивости). Поддерживайте крепкое и устойчивое ядро, пока вы поднимаете нужный вес с пола и поднимаете локоть к потолку. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

9 Сжатие груди

«Сжатие груди — еще одно отличное упражнение, поскольку оно воздействует на разные группы мышц и может помочь улучшить вашу осанку и функциональную форму.Обязательно сжимайте как можно сильнее! »- говорит Долке.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и держа в каждой руке по легкой гантели. Согните руки под углом 90 градусов в плечах. высоты, как если бы вы собирались надавить на потолок. Держите угол 90 градусов, вращая руки вместе, чтобы предплечья были как можно ближе. Сожмите как можно сильнее в течение 10 секунд, затем отпустите и вернитесь в исходное положение на быстрый перерыв, а затем повторить.

10 Импульсы плеча браслета сопротивления

Если вам нужно поработать над своей осанкой, это упражнение с лентой сопротивления для вас. Обязательно сохраняйте натяжение ленты на протяжении всего движения и не позволяйте ей ослабевать.

Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Оберните браслет вокруг запястий. Втягивайте плечи назад и вниз, чтобы поддерживать хорошую осанку на протяжении всего движения. Поднимите руки на ширине плеч и вытяните прямые руки в стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения с эспандером для тренировки всего тела

11 Жим от груди сидя

Не любите гантели или штанги? В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для жима от груди, которые идеально подходят для укрепления и задействования грудных мышц. Обязательно ознакомьтесь с любой машиной и начните с легкого веса, а затем добавляйте больше по мере освоения оборудования. Если сиденье имеет регулируемую высоту, выберите настройку, при которой ваши руки будут горизонтально по отношению к земле при полностью вытянутом положении.

Как: Сядьте на тренажер и твердо поставьте ступни на пол примерно на ширине плеч. Полностью возьмитесь за ручки, потяните плечи назад и вниз и задействуйте корпус. Выдохните, выталкивая штанги до полного разгибания, не сжимая локти. Затем медленно и контролируемо вдохните, возвращаясь в исходное положение.

12 Приседания с кубком с прессом

Это функциональное движение всего тела задействует все основные группы мышц.Если вы только начинаете программу по укреплению груди, выберите легкий вес, чтобы вы могли безопасно отжиматься.

Как: Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч и задействуя корпус. Возьмите гирю, гантель или кувшин для воды и прижмите его к груди, локти под весом. Держите ступни полностью на земле и при опускании выталкивайте колени наружу. В конце приседа держите грудь приподнятой, вытянув руки прямо перед собой.Снова прижмите руки к груди, а затем задействуйте ягодичные мышцы, вставая обратно.

13 Сгибание рук через плечо на бицепс

Этот вариант сгибания бицепса делает особый упор на мышцы груди и является отличным способом смешать любую тренировку.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга, держа по гантели в каждой руке. Согните правую руку вверх и поперек передней части тела к левой стороне груди.Опустите гантель обратно к талии медленным и контролируемым движением, а затем повторите это движение, подняв левую руку вверх и переместив ее к правой стороне груди.

14 Вниз Собака

Долке любит эту эффективную позу йоги, которая отлично подходит для раскрытия и укрепления груди. Это отличный прием, который можно использовать в начале или в конце тренировки груди.

Как: Начните с рук и коленей, выровняв запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.Широко разведите пальцы и плотно надавите на ладони и суставы. Выдохните, поджав пальцы ног, и оттолкнитесь руками, отрывая колени от пола. Поднимите таз к потолку и аккуратно выпрямите ноги. Поверните плечи наружу, чтобы расширить ключицу.

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук о питании в Университете штата Пенсильвания и со степенью магистра наук в области клинического питания в Нью-Йоркском университете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшая тренировка груди для женщин

Несмотря на то, что грудные мышцы в буквальном смысле расположены впереди и по центру, их довольно легко игнорировать.Продолжайте читать, чтобы узнать, почему для женщин важны тренировки груди с отягощениями, а также упражнения на грудь с набивным мячом и гантелями, которые вам следует выполнять для наращивания силы.

Во-первых, анатомия небольшой грудной мышцы: у всех женщин есть большая веерообразная большая грудная мышца с обеих сторон груди, непосредственно под тканью груди. Меньшая мышца, известная как малая грудная мышца, расположена в верхней части груди, под большой грудной мышцей. В совокупности эти мышцы известны как грудные мышцы, и они покрывают всю грудную клетку.(Попробуйте использовать нашу полную схему для нацеливания на наиболее часто игнорируемые группы мышц.)

«Существует небольшое заблуждение, что, поскольку у нас есть грудь, нам не нужно тренировать грудные мышцы», — говорит Кортни Томас, C.S.C.S. — но не дайте себя обмануть. Тренировка грудных мышц так же важна для вас, как и для вашего партнера-мужчины. Так что, если вы пренебрегали этими мышцами, пора поработать с упражнениями на грудь с гантелями и разминкой груди с отягощениями.

Здесь специалисты объясняют, почему печенья достойны вашего внимания.Затем, когда вы вдохновитесь лепить и укреплять, попробуйте эту тренировку груди дома с гантелями и набивным мячом, продемонстрированную ниже тренером Дженни Гейтер, основательницей фонда Movemeant.

1. Вы улучшите свою осанку

Когда дело доходит до осанки, все внимание уделяется спине и плечам. Однако, как одна из самых больших мышц верхней части тела, грудные мышцы играют не менее важную роль в поддержании осанки и устойчивости вертикального положения, а именно, поддерживая лопатку (лопатку) и сам плечевой сустав.

«Каждая мышца, окружающая лопатку и плечо, будет иметь важное значение для стабилизации этих суставов», — говорит Джоэл Сидман, доктор философии, физиолог и владелец Advanced Human Performance в Сувани, Джорджия. «Если кто-то станет слабее, то у вас будет компенсировать напряжение в суставах».

И если одна мышца чрезмерно укорачивается или удлиняется, не имеет большого значения, сильные они или слабые — грудные мышцы не смогут в достаточной степени выполнять свою работу. Самый большой виновник сокращения? Твой компьютер.«Когда вы сутулитесь весь день, вы одновременно укорачиваете волокна грудных мышц и удлиняете их», — говорит Сидман. Так что, если вы работаете за столом, это еще одна причина искать лучшую тренировку груди с гантелями. (Связано: Программа силовых тренировок для идеальной осанки)

2. Вы будете дышать легче

Когда вы исправляете осанку, вы также открываете грудь, что облегчает глубокое и качественное дыхание. Особенно полезна малая грудная мышца, так как меньшая треугольная мышца прикрепляется к середине третьего, четвертого и пятого ребер.Каждый раз, когда вы вдыхаете, малые грудные мышцы растягиваются, позволяя грудной клетке расширяться.

«Если грудные мышцы чрезмерно укорочены, дыхание будет значительно нарушено, потому что вы не сможете открыть диафрагму», — говорит Сидман. «Но если вы удлиняете эти грудные волокна, дыхание и способность улучшать оксигенацию всех ваших мышц значительно улучшатся». Вроде важная причина заниматься тренировками груди с отягощениями.

3. Вы можете сделать свою грудь бодрее (если хотите)

Сидман говорит, что многие женщины уклоняются от тренировки груди, потому что думают, что их грудь будет уменьшаться, но это на самом деле противоположное тому, что может случиться — тренировки груди для женщин своего рода безоперационный метод увеличения груди.(К тому же они могут просто помочь вам, наконец, сделать это неуловимое подтягивание!)

«То, что вы делаете, — это подталкивает ткань груди вверх и вперед, так что создается иллюзия, что ваша грудь больше», — говорит он. Кроме того, добавление мышц к груди помогает поднять грудь, «почти как бюстгальтер с пуш-апом».

И не забывайте: добавление мышц под фактическую ткань груди не отнимает от самой ткани груди.

4. Вы упростите повседневную жизнь

Вне тренажерного зала ваши грудные мышцы играют важную роль в самых разных повседневных делах, от загрузки пакетов с продуктами в дом до толкания тяжелой двери или перетаскивания чемодана. вокруг аэропорта.«Практически любая деятельность или движение верхней части тела в значительной степени задействует грудные мышцы», — говорит Сидман.

Основные функции грудных мышц — сгибать (поднимать), приводить (возвращать) и вращать в медиальном направлении (поворачивать внутрь) предплечье. Итак, «если вы думаете о том, чтобы поднимать предметы, держать их, сжимать предметы или любое движение, которое включает толкание, во все это вовлечены грудные мышцы», — говорит Томас.

Вот почему, если ваши грудные мышцы ослабли из-за неиспользования, простой акт переноски и загрузки пакетов с продуктами в ваш дом может показаться проблемой.С чисто функциональной точки зрения вы упростите себе повседневную жизнь, если добавите эту тренировку груди для женщин в свою программу упражнений.

5. Вы будете работать с другими мышцами

Конечно, грудные мышцы — это большие, важные мышцы, как объяснялось выше. Но они также важны, потому что вызывают в действие множество окружающих мышц, а именно плеч, спины и трицепсов, что делает любое упражнение на грудь фантастическим движением для всей верхней части тела.

Пример: Сидман говорит, что одним из лучших упражнений для повышения тонуса трицепса является жим от груди.И исследования подтверждают его: исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , показывает, что различные варианты жима от груди более эффективны для воздействия на определенные группы мышц, чем другие, включая трис. (Любопытно, какая тренировка груди лучше для женщин: жим лежа узким хватом или широким хватом? У нас есть ответы.) Используя поверхностную электромиографию, метод измерения мышечной активности во время упражнений, исследователи обнаружили, что жим гантелей от груди лучше лучше всего подходит для тех, кто хочет накачать грудь, тогда как тренажер Смита или установка со штангой — идеальный способ выполнить движение, когда целью является подковообразный вид ваших трицепсов.Если вы относитесь к первой группе, определенно возьмите некоторые из лучших упражнений на грудь с гантелями, представленных ниже. (PS Эти 7 тренажеров на самом деле стоят вашего времени.)

6 лучших упражнений для тренировки груди для женщин

Вы можете подумать, что вам нужен тренажерный зал, полный оборудования для тренировки груди с отягощениями, но для этого вам просто нужен тренажер. пара предметов. Лучше всего тренироваться дома можно с помощью гантелей и набивного мяча. Каждое из упражнений на грудь для женщин ниже укрепляет мышцы за грудью, а также ряд других важных мышц верхней части тела, так что вы уйдете от этого более сильным во всем.

Как это работает: Три дня в неделю делайте по 1 подходу каждого упражнения для груди, спина к спине, без отдыха между движениями. После последнего упражнения отдохните 30 секунд и повторите полный круг еще 3 раза (всего 4 раунда).

5 лучших упражнений на грудь для женщин (тренировка груди)

Добавьте эти пять упражнений на грудь с гантелями для женщин в свой распорядок тренировок! Упражнения для груди, которые женщины часто пропускают, важны для поддержания хорошей осанки и наращивания силы верхней части тела.В этой 25-минутной тренировке груди для женщин дома используются гантели, чтобы привести в тонус руки и нарастить мышцы груди.

* Вы также можете просмотреть эту 25-минутную тренировку груди для женщин на Youtube здесь. Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

У нас в блоге несколько тренировок для верхней части тела. Фактически, две из наших самых популярных тренировок в блоге:

  1. 5 лучших упражнений для верхней части тела для женщин
  2. 8 лучших упражнений для спины для женщин

Мышцы плеча, бицепса, трицепса и спины, вероятно, занимают регулярное место в вашем фитнесе.Но женщины особенно склонны игнорировать и недооценивать ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ.

Существует заблуждение, что, поскольку у женщин есть грудь, им не нужно тренировать грудные или грудные мышцы. Это неправда.

Тренировки груди важны как для женщин, так и для мужчин.

Итак, в сегодняшнем посте я собрала пять ЛУЧШИХ упражнений на грудь с гантелями для женщин.

Прежде чем перейти к тренировке груди, давайте поговорим о преимуществах тренировки груди для женщин.

Мышцы груди у женщин

Во-первых, вы должны знать, что мышцы груди — одна из самых больших групп мышц верхней части тела. Грудь на самом деле состоит из 4 разных мышц:

.
  1. Pectoralis Major Muscle — веерообразная мышца, расположенная непосредственно под тканью груди в верхней части груди.
  2. Pectoralis Minor Muscle — меньшая грудная мышца, расположенная в верхней части грудной клетки, ниже большой грудной мышцы.
  3. Передняя зубчатая мышца — расположена на груди вдоль ребер.
  4. Подключичная мышца — небольшая треугольная мышца, расположенная между ключицей и первым ребром.

Теперь о том, почему укрепление грудных мышц так важно для женщин.

3 преимущества тренировок груди для женщин

1. Упражнения для груди облегчают повседневные занятия

Мышцы груди у женщин помогают в повседневной деятельности.

Упражнения на грудь имитируют повседневную деятельность, в частности, толчки или «горизонтальные толчки».Подумайте о том, чтобы открыть тяжелую дверь. Или, если вы мама, толкаете коляску.

Фактически, большинство движений верхней части тела задействует грудные мышцы. Основные функции грудных мышц:

  • Согните верхнюю руку — чтобы поднять
  • Приведите верхнюю руку — чтобы вернуть
  • Поверните руку медиально — чтобы повернуть внутрь

Итак, вы используете грудь каждый раз, когда что-то поднимаете, держите или толкаете.

Если ваши грудные мышцы ослаблены из-за неиспользования, простое действие, связанное с ношением и загрузкой пакетов с продуктами в ваш дом, может показаться проблемой (Shape). А это может привести к травмам.

Мышцы плеча имеют тенденцию «брать верх» у женщин с более слабыми мышцами груди. Это часто приводит к чрезмерной нагрузке на плечо и травмам, особенно у стареющих женщин.

Хорошая причина укрепить мышцы груди с помощью этой 25-минутной тренировки груди для женщин.

2.Упражнения для груди улучшают осанку + дыхание

Наличие крепкой груди также может улучшить вашу осанку.

Мышцы груди играют важную роль в поддержании хорошей осанки и устойчивости в вертикальном положении.

Ваши грудные мышцы поддерживают лопатки (мышцы лопатки). А если у вас укорачиваются грудные мышцы из-за того, что вы весь день сутулились за компьютером, они будут напрягать мышцы плеча, создавая плохую осанку.

Напротив, если у вас хорошая осанка, ваша грудь остается вертикальной и открытой, что облегчает глубокие вдохи. Помните, что наши грудные мышцы (в частности, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца) также соединяются с нашими ребрами.

Еще одна веская причина сделать эти 5 упражнений на грудь с гантелями для женщин.

3. Упражнения для груди также работают с другими мышцами рук

Эти пять упражнений на грудь с гантелями сосредоточены на грудных мышцах, но они также прорабатывают другие мышцы верхней части тела, включая трицепсы, плечи и спину.

На самом деле, жим гантелей от груди считается одним из лучших упражнений для тонуса трицепсов.

Тренировки груди — отличный способ построить четкие и подтянутые руки.

Фактически, наращивание грудных мышц может подталкивать ткань груди вверх и вперед. Таким образом, тренировки груди для женщин могут даже оживить вашу грудь или подтянуть кожу груди.

25-минутная тренировка груди для женщин

Сформируйте верхнюю часть тела и создайте сильные, подтянутые руки с помощью этих 5 упражнений для груди.

Эта 25-минутная тренировка груди для женщин предназначена специально для грудных мышц, но также задействует плечи, трицепсы и мышцы спины.

Оснащение:

Набор гантелей от среднего до тяжелого для упражнений на грудь с гантелями.

Я рекомендую гантели весом 8-25 фунтов. В этом видео о тренировке я использую гантели весом 12 и 15 фунтов.

Инструкции:

Вы можете подойти к этой тренировке груди четырьмя разными способами:

  1. Следуйте инструкциям по видео в верхней части этого сообщения. Я обучу вас этой 25-минутной тренировке груди, отслеживая количество повторений для каждого упражнения для груди.Мы сделаем 15 повторений в упражнении на грудь, x4 подхода.
  2. Сделайте 20-минутную тренировку груди — установите таймер на 20 минут. Выполните 10 повторений каждого упражнения на грудь, делая перерывы по мере необходимости. Повторите как можно больше раундов или AMRAP за 20 минут.
  3. Сделайте 10-минутную тренировку EMOM или «каждую минуту в минуту» . Установите таймер на 10 минут. В начале первой минуты выполните 15 повторений первого упражнения на грудь.Затем отдохните оставшееся время до конца минуты. В начале второй минуты выполните 15 повторений второго упражнения на грудь. Затем отдохните оставшееся время до второй минуты. Повторите этот формат для всех 5 упражнений, в общей сложности 5 минут. Затем повторите тот же формат во второй раз для 10-минутной тренировки EMOM.
  4. Сделайте это тренировкой на выгорание груди, которую вы добавляете в конце тренировки верхней части тела — Выполните 12 повторений каждого упражнения один раз до «выгорание» или утомляйте грудные мышцы в конце тренировки рук .Тренировки с выгоранием отлично подходят для наращивания мышечной массы — вы должны довести мышцу до усталости, чтобы нарастить ее снова.

5 лучших упражнений на грудь с гантелями для женщин

  1. Отжимания
  2. Жим гантелей от груди
  3. Жим узкой грудью
  4. Гантель на груди Fly
  5. Ползание армии

См. Пример каждого упражнения с собственным весом и грудью с гантелями ниже.

1.Отжимания

Преимущества отжиманий для женщин: отжиманий являются одним из наиболее эффективных способов развития силы верхней части тела; и считается лучшим упражнением для груди, которое можно делать дома.

Традиционные отжимания прорабатывают мышцы груди, трицепса и плеч. Отжимания, выполняемые в правильной форме, также могут укрепить нижнюю часть спины и мышцы кора.

Как делать отжимания:

  1. Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, вес равномерно распределен между всеми 10 пальцами.Подтяните коленные чашечки к животу.
  2. Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию тела, слегка смотрите перед собой.
  3. Медленно опустите грудь к земле, прижав локти к бокам. Сохраняйте прямую линию тела — голова, грудь и ноги на одной прямой.
  4. Оказавшись в конце отжимания, выдохните и снова вернитесь в положение высокой планки. Повторить.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Измените отжимания, опускаясь на одно или оба колена.

У меня есть целая статья о вариациях и модификациях отжиманий. Если вы работаете над переходом от модифицированного отжимания на коленях к завершению отжимания на пальцах ног, прочтите этот пост.

2. Жим гантелей от груди

Преимущества жима гантелей от груди для женщин: Жим от груди в первую очередь нацелен на грудную мышцу или большую грудную мышцу. Это упражнение на грудь также задействует дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы.

Возьмите более тяжелый набор гантелей, чтобы увеличить силу груди, или легкий комплект гантелей для мышечной выносливости.

Как делать жим от груди с гантелями или жим гантелей лежа:

  1. Лягте на спину (на землю, на скамью, наклонную скамью или на стабилизирующий мяч), согнув колени и поставив ступни на пол. Держа по одной гантели в каждой руке, локти согнуты под углом 90 градусов.
  2. Активируйте мышцы кора, прижав нижнюю часть спины к земле.
  3. Выдохните, одновременно поднимая обе гантели вверх, так что они закончат прямо над вашими плечами.Убедитесь, что ваши запястья крепкие и соответствуют плечам.
  4. Опуститесь в исходное положение и повторите.

3. Жим узкой грудью

Преимущества жима узкой грудью для женщин: Использование узкого хвата увеличивает силу толчка верхней части тела. Жим от груди узким хватом в первую очередь нацелен на грудь и плечи.

Как делать жим узкой грудью с гантелями:

  1. Лягте на спину (на землю, на скамью или на стабилизирующий мяч), держа по одной гантели в каждой руке, прижмите локти к бокам, гантели посередине груди и ладони обращены друг к другу.Плотно прижмите ступни к полу.
  2. Активируйте мышцы кора, прижав нижнюю часть спины к земле.
  3. Выдохните, толкая обе гантели вверх по прямой линии, в конце руки должны быть прямыми над головой, запястья над плечами.
  4. Опуститесь в исходное положение и повторите.

4. Полет на груди с гантелями

Преимущества упражнений на грудь с гантелями для женщин: Снова нацелен на мышцы груди, но также является отличным упражнением для раскрытия мышц груди.

Это упражнение отлично подходит для осанки и может помочь уменьшить боль в верхней части спины, увеличить диапазон движений и уменьшить напряжение в верхней части тела.

Как делать грудную мушку с гантелями:

  1. Лягте на спину (на землю, на скамью или на стабилизирующий мяч), держа по одной гантели в каждой руке, вытянув руки прямо над плечами, ладони смотрят друг к другу. Плотно прижмите ступни к полу.
  2. Активируйте мышцы кора, прижав нижнюю часть спины к земле.
  3. Вдохните, медленно разводя руки, опуская гантели по широкой дуге, пока они не достигнут уровня плеч (или земли). Ваши локти должны оставаться мягкими и не чрезмерно вытянутыми.
  4. Выдохните, возвращая гантели в исходное положение. Держите грудь выпяченной, а локти слегка согнутыми.

5. Армия Crawl

Преимущества армейского ползания для женщин: Упражнение задействует все ваше тело, уделяя особое внимание укреплению мышц кора и рук.

Это отличное упражнение для груди с собственным весом, которое вы можете выполнять дома, если у вас нет доступа к гантелям.

Как сделать армейский обход:

  1. Начните с положения высокой планки, положив плечи на запястья; руки на ширине плеч. Подтяните коленные чашечки к животу и подтолкните пятки к стене позади себя.
  2. Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию тела, слегка смотрите перед собой.
  3. Сохраняйте это положение, опускаясь на одно предплечье. Затем опуститесь на другое предплечье, чтобы вы оказались в положении низкой планки, положив плечи на локти.
  4. Выдохните, подталкивая себя обратно в исходное положение высокой планки, по одной руке за раз, пытаясь сохранить устойчивость бедер, перпендикулярно земле.
  5. Повторите это попеременное опускание предплечья.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Измените армейские ползания, опустившись на одно или оба колена.

Лучшая тренировка для спины и груди для женщин

Группы мышц груди и спины работают в тандеме для выполнения нескольких упражнений, таких как отжимания и тяги.

Итак, если вы хотите получить лучшую тренировку верхней части тела для женщин, вы можете комбинировать это:

И у вас официально САМАЯ ЛУЧШАЯ тренировка спины и груди для женщин.

Прикрепить тренировку груди для женщин дома

Другие упражнения для верхней части тела для женщин

Лучшая тренировка груди для мужчин и женщин

Мужчины и женщины не стремятся к одинаковым результатам, работая с грудью, поэтому мы поговорили с Адамом Фридманом и Никки Кимбро, экспертами по фитнесу Gold’s Gym, чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях для обоих полов.Эти сверхбыстрые тренировки помогут вам в кратчайшие сроки раскачать майку.

1. Базовый жим лежа

Почему:

Жим лежа является основным строительным блоком тренировки груди, потому что он нацелен на грудные мышцы. «Это самые большие мышцы груди, и многие женщины полностью игнорируют их, — говорит Кимбро, — но грудные мышцы поддерживают ткань груди, благодаря чему с возрастом грудь выглядит упругой и сексуальной».

Как:

Лягте спиной на скамью и твердо поставьте ступни на пол.Чтобы обеспечить достаточно широкий хват, совместите указательный палец с первым кольцом на перекладине. Выведите локти на уровень плеч. Позвольте штанге коснуться вашей груди, а затем одним плавным движением верните ее в полное выпрямление. Чтобы убедиться, что вы полностью контролируете ситуацию, считайте 1-2-3, когда поднимаете штангу вверх от груди и опускаете ее обратно.
3 подхода по 10 повторений
(для более сложных тренировок: 3 подхода по 12–15 повторений )

2. Полет гантелей

Почему:

Большинство женщин по умолчанию используют тренажеры для движений грудью, как муха.«Использование свободных весов намного эффективнее, потому что вам действительно нужно контролировать свой вес, а это требует дополнительной энергии, чтобы вы быстрее добились результатов», — объясняет Кимбро. Если вас пугают свободные веса, Кимбро предлагает обратиться к тренеру или знающему другу, чтобы тот выступил в качестве корректировщика.

Как:

Сядьте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Держите руки прямо над собой. На выдохе опустите обе руки в стороны примерно на высоту плеч.Задержитесь на мгновение, затем медленно поднимите, чтобы вернуться в исходное положение. 3 подхода по 10 повторений

1. Кабельный кроссовер

Почему:

В отличие от свободных весов, тросы обеспечивают постоянное и устойчивое сопротивление, которое задействует небольшие стабилизирующие мышцы груди, а также грудные мышцы.

Как:

Встаньте, выставив одну ногу вперед, расставив ступни на ширине плеч. Слегка наклоните грудь вперед. Возьмитесь за ручку кабеля каждой рукой. Руки должны быть немного выше плеч, а локти слегка согнуты.С почти полностью вытянутыми руками медленно сведите руки вместе широким дуговым движением. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
3 подхода с увеличением повторений по 10, 12 и 15

2. Жим гантелей от груди с удержанием

Почему:

«Я вижу, что многие парни по умолчанию используют прямые грифы при выполнении упражнений на грудь, потому что легче использовать импульс, когда вы используете обе руки», — говорит Фридман. «Гантели лучше, потому что они требуют устойчивости и равновесия.«Эта версия классического жима гантелей от груди также повышает выносливость, поскольку вы все время держите руки и грудь задействованными.

Как:

Лягте спиной на ровную скамью. Возьмите гантели ладонями вперед и поставьте ступни на пол. Поднимите руки прямо вверх, чтобы гантели были на одной линии с вашими плечами. Опустите правую руку так, чтобы локоть сравнялся с плечом, при этом левую руку держите прямо. Поднимите правую руку обратно вверх, затем опустите левую руку, удерживая правую руку прямо вверх.
3 подхода по 12 повторений

ЖЕНЩИНЫ И МУЖЧИНЫ

3. Жим лежа на наклонной скамье

Почему:

Оба эксперта сходятся во мнении, что это часто упускаемый из виду, но жизненно важный шаг для хорошей тренировки груди. «Многие люди просто стоят, сидят или лежат на плоских скамьях, но добавление углов может задействовать большее количество групп мышц», — объясняет Фридман. Жим лежа на наклонной скамье помогает проработать верхнюю часть грудной клетки, чтобы получить подтянутый вид в майках, рубашках с глубоким вырезом или рубашках без рукавов.

Как:

Лягте на спину на наклонную скамью под углом от 45 до 60 градусов. Возьмитесь по гантели * в каждую руку и поставьте ступни на пол. Держите гантели ладонями вперед. Поднимите гантели над глазами, пока ваши локти не станут прямыми. Опустите гантели к верхней части груди и держите локти прямо под запястьями.
3 подхода по 10 повторений

* Вы также можете использовать прямую штангу вместо гантелей.

4. Отжимания

Почему:

Дедушка упражнений на грудь по-прежнему делает сокращение неотъемлемой частью любой тренировки груди. Отжимания прорабатывают все основные мышцы верхней части тела, а также укрепляют мышцы шеи и вращающей манжеты, которые стабилизируют ваши плечи и помогают предотвратить травмы, когда вы поднимаете и тянете предметы — основные движения большинства упражнений для груди.

Как:

Лягте лицом вниз, расставив руки на ширине плеч и поставив ступни вместе.Держа тело прямо, отжимайтесь.
3 подхода по 10–15 повторений

15 лучших упражнений для груди, чтобы укрепить и приподнять грудь

Упражнения для груди — лучший способ поднять грудь. Они помогают вашим девочкам вернуться в форму и предотвращают дряблость. Фактически, проработка грудных мышц (грудных мышц) улучшит вашу осанку, тем самым повысив общий силуэт и уверенность в себе. Итак, дамы, больше никаких неуверенности, никаких болезненных бюстгальтеров пуш-ап! Сделайте эти 15 упражнений для груди для женщин и увидите видимые изменения всего через несколько недель.Проведите вверх!

15 упражнений на грудь для женщин

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на грудь и требует наличия скамейки для упражнений, расположенной на наклоне. Это упражнение также можно выполнять в нейтральной и пониженной позициях. Все три позиции воздействуют на разные области и углы одних и тех же мышц.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье
  1. Лягте на наклонную поверхность с прямой спиной и отведенными назад плечами.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки ладонями вперед.
  3. Опустите гантели в виде перевернутой буквы «V». Остановитесь, когда они будут рядом с вашей грудью.
  4. Вдохните и медленно поднимите их обратно в той же воображаемой перевернутой букве «V» в исходное положение. Внутренние пластины / головки обеих гантелей должны касаться друг друга.
  5. Сделайте 3 подхода по 15 повторений и отдыхайте 10 секунд после каждого подхода.

2. Жим штанги лежа

Жим штанги — одно из основных упражнений для мышц груди. Это можно делать в нейтральном, наклонном и наклонном положениях, при этом необходимы скамья для упражнений и штанга.

Как делать жим штанги лежа
  1. Лягте на скамью с прямой спиной и напряженным прессом. Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
  2. Положите руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу ладонями вперед.
  3. Вдохните и медленно надавите на штангу вверх, выпрямив локти.
  4. Удерживайте секунду и опустите. Выдохните при этом.
  5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

3. Поза верблюда

Поза верблюда открывает грудь и хорошо растягивает всю область. Он также хорошо растягивает спину и придает коже сияние.

Как выполнять позу верблюда
  1. Встаньте на колени и немного расставьте их.
  2. Наклонитесь назад, заведите руки за спину и обхватите ими пятки.
  3. Откройте грудь и почувствуйте растяжение в груди и спине.
  4. Удерживайте позу 30 секунд.
  5. Сделайте 2 подхода по 5 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

4. Жим от плеч над головой

Да, это упражнение предназначено для плеч, но это также отличное упражнение для грудных мышц. Возьмите по гантели в каждую руку и выполните следующие действия.

Как делать жим от плеч над головой
  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
  2. Поднимите руки вверх так, чтобы плечи были параллельны земле, а предплечья перпендикулярны плечам.Ладони должны быть обращены вперед. Это ваша исходная позиция.
  3. Вытяните руки вверх по дуге, приближая гантели, когда вы нажимаете их над головой. Руки не выпрямлять.
  4. Верните руки в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

5. Отжимания от стены

Отжимания от стены — хорошее сжигание калорий и тонизирование мышц. Они нацелены на грудные мышцы, бицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие, ромбовидные и основные мышцы.

Как делать отжимания от стены
  1. Встаньте на расстоянии 2–3 футов от стены. Положите ладони на стену на ширине плеч. Руки должны быть на уровне плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Согните руки в локтях и приблизьте грудь к стене. Вдыхайте при этом.
  3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваша голова находится на уровне плеч, ягодицы сжаты, а пресс напряжен.
  4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 10 секунд между подходами.

6. Отжимания с отклонением

Отжимания с отклонением оказывают большее давление на область груди по сравнению с нейтральными отжиманиями. Вы можете использовать стабилизирующий мяч или блок для выполнения этих отжиманий.

Как делать отжимания на наклонной поверхности
  1. Начните в положении отжимания, твердо положив пальцы ног на приподнятую платформу, которую вы используете. Это заставит ваше тело наклониться.
  2. Делайте обычные отжимания на 5 счетов.
  3. Сделайте 3 подхода по 5 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

7. Лежащая грудная муха

Это упражнение очень похоже на грудную мушку сидя и является одним из классических и наиболее эффективных упражнений для работы с грудными мышцами. Все, что вам нужно, это пара гантелей и стабилизирующий мяч.

Как делать лежа на груди Fly
  1. Сядьте на вершину стабилизирующего мяча, держа по гантели в каждой руке. Ставьте ступни немного шире плеч, позвоночник прямо.
  2. Идите вперед, пока туловище не станет параллельно полу, и только тыльная сторона плеч не коснется стабилизирующего мяча.Убедитесь, что ваш пресс задействован, а бедра, тазовая область и грудь находятся на одном уровне.
  3. Поднимите руки прямо над грудью, развернув ладони друг к другу, и посмотрите прямо вверх.
  4. Выдохните и разведите руки, делая движение полета, и опускайте их, пока гантели не окажутся на уровне груди.
  5. Вдохните и поднимите руки вверх.
  6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд.

8. Подъем гантелей сидя

Это упражнение работает попеременно с грудными и верхними мышцами спины.Это упражнение начального уровня, требующее набора гантелей.

Как выполнять Летание гантелей сидя
  1. Сядьте на наклонную скамью, спиной к скамье, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, пресс напряжен.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы руки болтались.
  3. Выдохните и поднимите руки, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
  4. Вдохните и опустите руки в стороны.
  5. Сделайте 2 подхода по 12 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

9. Растяжка груди стоя


Выполните это упражнение, чтобы растянуть мышцу, над которой вы собираетесь работать, во избежание травм.

Как выполнять растяжку груди стоя
  1. Встаньте, выпрямите позвоночник и напрягите пресс.
  2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях так, чтобы предплечья были параллельны лицу.
  3. Отведите руки назад и откройте сундук.
  4. Удерживайте растяжку 20-30 секунд.Сделайте 10 повторений.

10. Вращение планки с гантелями


Планка отлично подходит для вашего кора, и небольшое изменение ее может улучшить мышцы груди.

Как выполнять вращение планки с гантелями
  1. Поместите две гантели на коврик на ширине плеч.
  2. Встаньте на колени на коврик, наклонитесь вперед и возьмитесь по гантели каждой рукой. Гантели должны быть прямо под вашими плечами и локтями.
  3. Крепко удерживая гантели, вытяните ноги назад.Вы можете держать их на ширине плеч или плеч.
  4. Поднимите правую гантель, раскройте тело и поверните влево. Держите правую руку полностью вытянутой и посмотрите на гантель. Ваша левая рука должна плотно прилегать к другой гантели. Вы можете повернуть левую ногу, чтобы поддержать тело.
  5. Медленно верните правую руку в исходное положение.
  6. Проделайте то же самое с левой стороны.
  7. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд.

11.Широкие отжимания


Широкие отжимания — это ваши обычные отжимания с руками, расставленными на ширине плеч. Они больше концентрируют воздействие на груди из-за более широкого расположения рук.

Как делать широкие отжимания
  1. Примите положение для отжиманий на руках и пальцах ног с прямым позвоночником и напряженным прессом.
  2. Расположите руки на ширине плеч на уровне плеч.
  3. Надавите, сгибая руки в локтях, и опуститесь как можно ниже.
  4. Поднимитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 15 секунд между подходами.

12. Изометрическое упражнение на грудь

Для этого упражнения не требуется никакого оборудования. Это изометрическое упражнение, что означает, что вы будете использовать силу своего тела для работы с мышцами без видимых движений тела.

Как выполнять изометрическое упражнение на грудь
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены.
  2. Положите руки на грудь и прижмите обе руки друг к другу.
  3. Удерживайте эту позу 10 секунд.
  4. Отпустить и поменять руки. Сделайте 1 подход из 10 повторений.

13. Жим от груди в шахматном порядке

Это упражнение может показаться интенсивным (так оно и есть), но это веселое упражнение, выходящее за рамки нормы. Вам понадобится легкая лента сопротивления и место для фиксации ленты.

Как делать жим от груди в шахматном порядке
  1. Прикрепите ленту сопротивления к двери или в безопасном месте.Повернитесь и отойдите от двери. Остановитесь, когда почувствуете сопротивление или тягу. Поставьте одну ногу перед другой, согните локти (ближе к спине) и держите ладони на уровне груди и лицом вниз. Это ваша исходная позиция.
  2. Выпрямите руки и сведите их перед собой.
  3. Медленно верните руки в исходное положение.
  4. Сделайте это 8 раз, прежде чем поменять ногу и повторить.
  5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

14. Жим гантелей мостом от груди

Это комбинация жима от груди и моста. Он нацелен на нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы груди. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели.

Как выполнять жим штанги мостика с гантелями
  1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на спину. Держите колени согнутыми, а ступни — на земле. Вытяните руки прямо над грудью ладонями вперед.
  2. Поднимите бедра, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, следуя воображаемой перевернутой букве «V».Опускайте руки так, чтобы гантели почти достигли краев груди.
  3. Поднимите их, выпрямляя руки, следуя той же воображаемой перевернутой букве «V». Сделайте 3 подхода по 12 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

15. Отжимания с набивным мячом

Это сложное отжимание. Но после небольшой практики и начальной помощи вы сможете выполнить это упражнение в идеальной форме. Для этого упражнения вам понадобятся два мячика.

Как делать отжимания с мячом
  1. Поместите два мячика на пол на ширине плеч.
  2. Положите ладонь на каждый мяч и вытяните ноги позади себя. Поддерживайте нижнюю часть тела на согнутых пальцах ног.
  3. Согните руки в локтях, опустите тело и снова встаньте.
  4. Сделайте 3 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

Это 15 лучших эффективных упражнений для груди для женщин. Теперь давайте посмотрим на преимущества включения упражнений на грудь в ваши тренировки.

Преимущества упражнений для груди

От подъема груди до улучшения вашей силы и осанки — упражнения для груди имеют множество преимуществ и являются обязательными для женщин любого возраста.Вот преимущества:

  • Упражнения для груди не сделают вашу грудь больше или меньше, но они могут помочь улучшить ее форму и предложить экономичный способ избавиться от обвисания груди.
  • Упражнения для груди укрепляют грудные мышцы, расположенные у основания груди. В результате грудь становится выше и становится относительно крупнее, а ее форма улучшается.
  • Работа с грудными мышцами дает дополнительное преимущество в виде тонизирования и укрепления мышц рук и верхней части спины, поскольку большинство упражнений на грудь также воздействуют на трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
  • Работа грудных мышц также предотвращает провисание груди.
Заключение

Упражнения для груди укрепляют и тонизируют верхнюю часть тела. Отличная верхняя часть тела сделает вас стройной и сильной, что поможет вам легко выполнять повседневные задачи. Не ждите! Прокачайте немного железа и приступайте к жиму лежа, дамы. Ваше здоровье!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Уменьшают ли грудь при тренировках груди?

Нет, тренировки груди не уменьшают грудь.Эти упражнения прорабатывают мышцы груди, шеи, плеч и верхней части спины. Вы можете ожидать изменения мышечного тонуса верхней части тела.

Увеличивают ли грудь после тренировки груди?

Ваша грудь может не увеличиваться, но мышцы под грудью могут укрепиться, если вы регулярно выполняете упражнения для груди.

Сколько раз в неделю мне следует тренировать грудь?

Это зависит от вашей спортивной цели. Как правило, упражнения для груди один или два раза в неделю должны помочь улучшить форму груди и верхней части тела.Пожалуйста, поговорите со своим тренером, чтобы снизить риск травмы.

Как поднять грудь с помощью упражнений для груди?

Вы можете поднять грудь, выполняя упражнения на грудь, используя вес своего тела, гантели, штанги, эспандеры и т. Д. Воспользуйтесь помощью тренера, чтобы научиться правильной осанке и технике дыхания. Выполняйте прыжок от груди, жим от груди на наклонной скамье, отжимания от стены и широкие отжимания.

Рекомендуемые статьи Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Лучшие упражнения для груди для женщин (и мужчин)

У каждого должна быть хорошая, хорошо продуманная программа тренировки верхней части тела. Это означает, что они воздействуют на все основные группы мышц верхней части тела — бицепсы, трицепсы, плечи, спину и грудь. У большинства нет проблем с этим, но женщины часто скептически относятся к тренировке верхней части тела из-за опасений стать слишком громоздкими. Эта форма мышления устарела, и все больше и больше женщин занимаются силовыми тренировками и поднимают тяжести, но есть еще одна основная группа мышц, которая имеет тенденцию отставать… Мышцы груди.

У женщин большая грудная мышца расположена по обе стороны от груди, непосредственно под тканью груди. Малая грудная мышца, меньшая мышца, расположена в верхней части грудной клетки (ниже большой грудной мышцы). Эти мышцы называются грудными и покрывают всю грудь. Также есть передняя зубчатая мышца (со стороны грудной клетки вдоль ребер) и подключичная мышца (находится между ключицей и первым ребром). Эти четыре мышцы составляют одну из самых больших мышц верхней части тела, груди.Поэтому, хотя у женщин есть грудь, все же важно тренировать грудные мышцы, чтобы улучшить общую силу верхней части тела.

Есть еще много причин того, почему упражнения на грудь для женщин важны, и мы здесь, чтобы рассказать вам не только , почему вы должны тренировать грудь , но также , как начать , давая вам лучшие упражнения для груди, которые вы должны включить в свой распорядок тренировок, чтобы начать получать больше всего около

💪

Почему важны тренировки груди?

Пренебрежение тренировкой груди, но при этом тренировка других основных мышц, таких как спина, нижняя часть тела, руки и кора, может привести к развитию мышечного дисбаланса в вашем теле.Из-за мышечного дисбаланса вам будет сложнее правильно выполнять другие упражнения, например комплексные упражнения. Сложные упражнения, такие как становая тяга, приседания, махи гирями и т. Д., Требуют, чтобы несколько мышц работали во время движения, а это означает, что ваши грудные мышцы могут понадобиться, чтобы тянуть или толкать вес. Слабость грудных мышц может привести к невозможности правильного выполнения этих упражнений, что может привести к растяжению или травме. Более того, это может привести к плохой осанке!

Итог, вы хотите начать тренировку груди! Чтобы…

  • Лучше осанка: Не только мышцы плеч и спины удерживают вас в вертикальном положении, но и грудные мышцы тоже играют в этом роль! Они поддерживают вашу лопатку и сам плечевой сустав, помогая вам оставаться в вертикальном положении и стабильно.
  • Помогает вам дышать легче: Грудные мышцы помогают поддерживать вашу осанку, а улучшение осанки открывает грудь, что позволяет вам легко дышать глубже и лучше. Фактически, грудные мышцы, в частности малая грудная мышца, — это то, что помогает раскрыть диафрагму.Малая грудная клетка — это небольшая треугольная мышца, которая растягивается каждый раз, когда вы дышите, что затем позволяет вашей грудной клетке расширяться. Укорочение слабых мышц ухудшит ваше дыхание, потому что ваша диафрагма не откроется в полной мере.
  • Помогает проработать другие мышцы рук: Несколько ключевых упражнений на грудь — это сложные движения, которые вызывают в действие другие окружающие мышцы, в частности, плечи, спину и трицепсы. Возьмем, к примеру, отжимания, они прорабатывают в основном грудные мышцы, но задействованы другие мышцы — дельты, трицепсы, кора, квадрицепсы и сгибатели бедра.Жим от груди — еще один хороший пример, потому что различные его вариации могут помочь задействовать определенные группы мышц, такие как трицепс. Вы можете делать жим гантелей от груди, чтобы сосредоточиться в основном на наращивании груди, или использовать штангу для выполнения движения, которое помогает нацеливать трицепсы. Дело в том, что тренировка груди поможет вам тонизировать и одновременно накачать другие мышцы.

6 лучших упражнений для груди для женщин

Тренировать грудь очень просто: вы можете либо выбрать несколько упражнений для груди, которые будете выполнять во время полной тренировки верхней части тела, либо реализовать тренировочный сплит, такой как сплит-толчок / тяга, и делать это в день толчка.Для тех, кто не знает, толкающие упражнения — это грудь, плечи и трицепсы. Это позволит вам тренировать мышцы груди как минимум 2 раза в неделю, чего более чем достаточно.

А теперь самое интересное … Какие упражнения для груди лучше всего подходят для женщин? К счастью, отжимания — не единственный вариант, есть из чего выбрать! Мы собрали шесть наших любимых упражнений на грудь для начинающих, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале! К счастью, для хорошей тренировки верхней части тела вам не нужно неограниченное количество тренажерного оборудования, вам просто нужен набор гантелей, поэтому, если вам нравятся домашние тренировки, вы можете легко внедрить их в свой распорядок дня.Эти шесть упражнений помогут укрепить мышцы груди вместе с другими мышцами верхней части тела, что поможет вам обрести силу во всем — даже если вы работаете дома! Мы также включили отрывки Юлии — основательницы UPPPER и Fit With Iulia — выполняющей упражнение, чтобы убедиться, что ваша форма верна!

Напомним, что мы не включили отжимания в нашем списке, так как все знают, что — лучшее упражнение для груди. Это не значит, что вы не должны включать их в свой распорядок тренировок.На самом деле отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вам следует освоить. Так что не забывайте практиковать это на верхней части тела или в дни тренировок! Сделайте несколько повторений для разминки, а если вы не можете сделать полное отжимание, продвигайтесь к нему, выполняя более легкий вариант, например, стоя на коленях или наклон (вот советы, как добиться отжимания). !

Жим лежа

Жим лежа, также известный как жим от груди, занимает второе место после отжиманий, когда речь идет о ключевых упражнениях от груди. Это строительный блок упражнений на грудь, потому что он сосредоточен на грудных мышцах, а также задействует другие мышцы (в зависимости от того, что вы делаете).Мы собираемся сосредоточиться на жиме гантелей от груди, который нацелен на грудные мышцы, плечи, трицепсы, широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы … Практически всю верхнюю часть тела.

Как это делать: Возьмите пару гантелей прямым хватом и лягте лицом вверх на скамью (или на пол для домашних тренировок), твердо поставив ступни на пол. Вытяните локти до положения 90 градусов, трицепс должен находиться в состоянии покоя, при этом держа гантели над грудью. Выдохните и напрягите корпус, вытягивая гантели к потолку.Сделайте паузу и верните вес в исходное положение.

Советы: Во время этого упражнения должны двигаться только руки, ноги должны оставаться на полу. Если ноги начинают раскачиваться и отрываться от земли, то вес, который вы используете, слишком тяжелый, в этом случае переключитесь на легкие гантели. Те, кто хочет больше двигаться вперед, используйте вместо этого штангу и сосредоточьтесь на том, чтобы опустить ее к груди.

Сундук летать

Это отличное упражнение, также известное как муха гантелей, для раскрытия грудных мышц, оно также может помочь уменьшить боль в верхней части спины и напряжение в верхней части тела.Он в основном нацелен на грудь, но также прорабатывает стабилизирующие мышцы плеч, трицепсов и кора. Это движение может быть довольно трудным с большим весом, поэтому начните с легких гантелей, а затем постепенно переходите к более тяжелым.

Как это делать: Лягте на пол или скамью с гантелями в каждую руку, опираясь на верхнюю часть бедер ладонями друг к другу. Поднимите гантели, держа их вытянутыми руками прямо над грудью. Слегка согнув руки в локтях, вдохните и опустите руки в стороны в виде буквы «Т».Не позволяйте локтям опускаться ниже скамьи или полностью касаться земли. Когда гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу, выдохните и сожмите грудь, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

Советы: Это в первую очередь движение грудной клетки, поэтому не забывайте продвигаться через него медленно, чтобы почувствовать, как ваша грудь выполняет это движение. Чтобы сделать его более сложным, просто используйте более тяжелый вес, просто убедитесь, что вы можете сделать последние несколько повторений в правильной форме и без изгиба спины.

Кабель кроссовер

Это упражнение не совсем подходит для домашнего использования, так как для него требуется канатный тренажер, который обычно можно найти только в спортзалах. Мы приведем пример варианта, который вы можете попробовать дома, но если можете, воспользуйтесь канатной дорогой в местном тренажерном зале! Кабели работают так же, как ленты сопротивления, в отличие от свободных весов, они обеспечивают постоянный уровень сопротивления. Это позволит вам задействовать вместе с грудными клетками небольшие стабилизирующие мышцы груди.

Как это сделать: Установите ручки на обоих концах шкивов на самый высокий уровень.Встаньте в центре троса так, чтобы одна ступня была впереди, а ступни на ширине плеч. Возьмитесь за ручки каждой рукой и слегка согните туловище вперед, убедившись, что позвоночник находится в нейтральном положении, а спина прямая, а локти также немного согнуты. Включите корпус и начните тянуть обе ручки вниз и поперек тела, ручки не должны соприкасаться. Сожмите мышцы груди в этом положении и медленно вернитесь в исходное положение.

Домашняя тренировка Вариант : Ленты сопротивления работают аналогично кабельным тренажерам, поэтому для этого варианта вам понадобится длинная лента сопротивления.Прикрепите ремешок к дверному крючку или просто оберните его вокруг прочной шесты. Как только вы поместите ремешок в безопасное место, поверните его лицом в другую сторону, держа по одному концу ремешка в каждой руке. Отойдите достаточно далеко, чтобы усилить натяжение ремня, и встаньте, выставив одну ногу вперед и ноги на ширине плеч. Затем разведите руки в стороны, открывая грудь. Медленно сведите руки перед грудью, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Сделайте паузу и сожмите в верхней части этого положения, затем снова начните раскрывать руки.

Совет: Это движение похоже на грудную муху, поэтому не забывайте продвигаться через него медленно и сжимать в верхней части движения, чтобы действительно почувствовать работу грудных мышц.

Пуловер с гантелями

Это упражнение нацелено в основном на грудные мышцы, но также воздействует на плечи, а именно на широчайшие, плечи и трицепсы.

Как это сделать: Лягте спиной на скамью или на пол. Слегка согните бедра. Возьмите одну гантель сзади или сбоку обеими руками под внутреннюю пластину гантели.Расположите гантель над грудью прямо над головой, слегка согнув локти. Удерживая локти слегка согнутыми на протяжении всего движения, опускайте гантель над головой, пока плечи не будут на одной линии с туловищем. Вытяните гантель вверх и над грудью.

Советы : Не позволяйте гантелям идти слишком вперед! В исходном положении вес находится прямо над головой, так что дальше этого не должно быть.

Жим Арнольда сидя

Жим Арнольда — это разновидность жима плечами с доминантой плеча.За исключением того, что в этом варианте больший упор делается на грудь, а также на трицепсы. Это делает его отличным упражнением для тренировок, поскольку вы задействуете все три основные мышцы!

Как это делать: Начните с того, что сядьте, слегка откинув туловище назад, ноги вытянуты перед собой, колени мягко согнуты, пятки на полу. Руки должны быть по бокам с гантелями. Вынесите руки вперед, локти согнуты под углом 90 градусов и на одной линии с плечами.Сохраняйте форму как есть, но разведите руки в стороны и слегка надавите на весы над собой. Затем измените движение и поставьте локти назад перед лицом.

Подсказка: Упражнение такое же, как и выше, за исключением того, что вы нацеливаетесь на грудь, откинувшись немного назад, регулируя скамью, и сожмите мышцы груди, сводя локти вместе.

Жим гантелей на наклонной скамье

Да, это еще одно упражнение на жим от груди, но добавление другого угла бросает вызов различным мышцам, как и удерживание гантелей вместе, а не по бокам.Наклон помогает проработать верхнюю часть грудных мышц, а также прорабатывает плечи и трицепсы больше, чем при обычном жиме лежа.

Как это делать: Сядьте на наклонную скамью (от 45 до 60 градусов), положив гантели на нижнюю часть бедра. Лежа на скамейке, поднимите гантели и сожмите этих плохих парней нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Жмите гантели локтями в стороны, пока руки не вытянуты. Начните медленно опускать вес по бокам верхней части груди, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плече.

Вот и все! Мы надеемся, что это убедило вас начать тренировку груди 2 раза в неделю, если вы еще этого не сделали 😉 Включение этих шести упражнений, наряду с отжиманиями и другими вариациями грудной клетки, в вашу тренировочную программу поможет вам укрепить свою грудь. и все ваше тело!

И если вам нужна дополнительная поддержка при работе с тяжелыми весами, обратите внимание на наши браслеты! Бинты для запястий стабилизируют ваше запястье и позволяют работать с более тяжелыми весами.Только не используйте их для разминки или, если вы используете более легкие веса, они в основном приносят вам пользу, когда вам нужно толкать более тяжелые веса.

Тренировка груди с гантелями, которая также улучшит ваш пресс

Для сбалансированной программы силовых тренировок вы не можете забыть о мышцах груди. Эта тренировка груди с гантелями уделяет передней части верхней части тела необходимое внимание — она ​​не только сосредотачивается на ваших грудных мышцах (большая грудная мышца и меньшая малая грудная мышца под ней), но также прорабатывает поддерживающие мышцы, такие как ваши плечи и трицепс.

Укрепление этих «толкающих» мышц — груди, плеч и трицепсов — помогает выполнять повседневные действия, такие как толкание предмета обратно на высокую полку, сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фэган, основатель Strong with Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд. , говорит СЕБЕ. Это также поможет вам снизить риск травм, поскольку придаст вам силы, необходимые для стабилизации плечевых суставов и лопаток.

Другой способ сохранить ваши мышцы в безопасности? Тренировка груди Фагана в значительной степени зависит от движений гантели одной рукой, что помогает убедиться, что вы прорабатываете каждую сторону тела одинаково.«Это важно, поскольку помогает облегчить мышечный дисбаланс, который есть у большинства из нас», — говорит Фэган.

«Когда вы толкаете обе гантели одновременно, ваше тело просто хочет переместить их из точки А в точку Б. Ваша более сильная сторона может пройти через весь диапазон движения, но другая сторона может выдержать короткое время. вырезать, — говорит она. «Тебе действительно трудно заметить это самостоятельно, пока ты не изолируешь свои стороны, а потом ты подумаешь:« Постой, я не могу сделать это на этой стороне ».

Работа одной рукой также имеет приятный бонус: она действительно бросает вызов стабильности вашего кора, что превращает эти упражнения для верхней части тела в упражнения для пресса.По словам Фэгана, когда вы толкаете каждую гантель, ваши основные мышцы должны работать, чтобы ваше тело не вращалось в противоположном направлении.

«На тренировке вы комбинируете« толкающие »мышцы со стабильностью и силой кора», — говорит она.

Тренировка груди с гантелями начинается с чередования наиболее сложных сложных движений руками — жима от груди и жима плечами — в суперсете. Здесь вы сохраните диапазон повторений ниже, чем на протяжении всей остальной тренировки, поэтому не бойтесь бросать себе вызов с более тяжелым весом (пока вы поддерживаете правильную форму).

Затем закончите с трисетом. Вы будете нажимать на грудь и трицепсы узким хватом, сразу же переходите к похлопыванию плеч — которые прорабатывают грудь с изометрическим сокращением, пока вы держитесь на высокой планке — и закончите разгибанием трицепсов над головой, которое изолирует мышцы тыльной стороны рук, которые также задействуются при всех надавливающих движениях.

Готовы начать? Вот что вам нужно для потрясающей тренировки груди с гантелями дома.

Тренировка

Что вам понадобится: Два набора гантелей: один тяжелее и один легче.Вы можете испытать себя с более тяжелым весом в первом суперсете. Со следующим трисетом вы станете легче. (Если у вас нет гантелей, вы можете использовать оборудование из дома, например кувшины для воды, бутылки с водой, консервные банки, коробки с наполнителем для кошачьих туалетов или бутылки с моющим средством для стирки.)

Упражнения

Суперсет:

  • Жим от груди (чередование рук)
  • Жим от плеч (чередование рук)

Трисет:

  • Жим от груди узким хватом
  • Планка
  • Разгибание трицепса над головой

Направления

  • Для суперсета, выполняйте 8–12 повторений на каждую руку в каждом упражнении.Постарайтесь выполнить суперсет, не отдыхая между упражнениями. Завершите 3–4 раунда.
  • Для трисета выполните 12–15 повторений жима от груди и разгибания трицепсов и столько повторений планки плеч, сколько вы можете выполнить с хорошей техникой. Попробуйте выполнить трисет, не отдыхая между упражнениями.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.