Как у Ким: 3 лучших упражнения, чтобы быстро накачать ягодицы дома

8 июня 2020

8 июня 2020

Cosmo

---

Приседания

Пока не придумал никто ничего более эффективного для красивой попы, чем приседания. Но, чтобы увидеть результат как можно скорее, эти упражнения нужно выполнять регулярно и правильно. Во-первых, делай глубокие приседания, расставляя ноги как можно шире. Колени при этом должны создавать прямой угол в 90 градусов. И да, никаких резких рывков, быстрых прыжков и ускорения. Приседай медленно и старайся максимально чувствовать все задействованные в работе мышцы. Сначала делай не больше 15-20 приседаний. А через неделю регулярного выполнения упражнений увеличивай количество приседов на 1-2 раза, добавляя утяжелители или используя гантели.

Во-вторых, обязательно делай болгарские приседы или приседания в бездну. Для этого одну ногу поставь на небольшое устойчивое возвышение, например, стул, диван или коробку с книгами, а на второй старайся присесть. Суть упражнения в том, что во время его выполнения каждое бедро нагружается в зоне ягодиц отдельно, поэтому и результаты работы появятся раньше.

Выпады

Это упражнение тоже имеет много вариантов выполнения, и все они одинаково хороши. Причем выпады помогают не только накачать попу, но и убрать лишний жир на ногах. Фитнес-тренеры чаще всего рекомендуют выполнять дома выпады на месте. Кроме того, что они наименее травматичные и делать их можно без наблюдения специалиста, они еще и хорошо подтягивают мышцы в зоне ягодиц. Для выполнения упражнения сначала нужно стать прямо. В руки лучше взять гантели или бутылки с водой. Они одновременно дадут дополнительную нагрузку и помогут сохранять равновесие. Дальше сделай одной ногой небольшой шаг вперед и согни обе ноги, как будто прогибаясь под весом. При этом колено передней ноги не должно выходить за стопу, а задней – слегка касаться пола. Заверши упражнение, оттолкнувшись пяткой передней ноги от пола и вернувшись в исходное положение.

Эффективны для красивой формы попы и боковые выпады. Упражнение нужно делать аналогично к выпадам на месте, но ногу ставить не вперед, а в сторону. Кстати, такие выпады улучшают состояние не только ягодиц, но и мышц бокового пресса. Поэтому не ленись!

Ходьба по стене

Кажется, это упражнение пришло к нам из детства, когда от нечего делать мы, лежа на диване, мы опирались ногами об стену, переставляли ступни выше и, таким образом, как бы ходили. Теперь нужно делать все то же самое, только лежа на полу и держа колени под углом 90 градусов.

Перед началом упражнения постели на полу коврик, на который ты затем ляжешь. Но смотри, чтобы он не скользил по полу, иначе можно получить травму. После того, как ты легла на коврик, согни и упри ноги в стенку, как мы уже сказали, под углом 90 градусов. Дальше сделай два шага вверх, а затем два шага вниз. Важно, чтобы при каждом движении ягодицы немного отрывались от пола, а ты чувствовала работу мышц пресса. Выполнять упражнение нужно по 15-20 раз, повторяя по несколько подходов.

Еще одно интересное упражнение ‒ ходьба попой по полу. Да-да, именно так, мы не ошиблись. Для выполнения упражнения нужно сесть на пол, положить руки на талию, а ноги выпрямить вперед. Теперь начинай передвигаться по полу вперед/назад при помощи ягодиц. Держи руки на талии или на груди и ни в коем случае не помогай ими себе «ходить». Иначе никакого эффекта не будет. Ноги при этом тоже не задействуй. Должны работать только ягодичные мышцы.

Несколько полезных советов для красивой попы

Во-первых, не смей говорить, что на выполнение упражнений у тебя нет времени. Ты можешь заниматься даже во время мытья посуды, игры с детьми или поездки на машине. Для этого просто время от времени напрягай ягодицы и старайся активнее двигаться. А, например, во время уборки в доме перемещайся из комнаты в комнату на цыпочках, делай махи ногами в сторону, вперед, назад, стараясь поднимать ногу, как можно выше. И, конечно же, танцуй «как будто тебя никто не видит».

Во-вторых, обязательно добавь в свой рацион молочные и кисломолочные продукты, жирность которых не превышает 1,5%, речную рыбу, постное мясо (например, курицу, индейку или говядина), орехи, фрукты и овощи (кроме картофеля). Также не забывай регулярно принимать одну капсулу рыбьего жира. А вот о мучном, сладком, консервированном и жирном во имя подтянутой попы нужно забыть!

В-третьих, чаще ходи на каблуках. Например, Ким Кардашьян практически всегда появляется на публике в любимых лодочках. Это не только стройнит звезду, но и всегда поддерживает в тонусе ее ягодичные мышцы. К слову, очень эффективной на каблуках будет походка «Cat Walk». Во время такой ходьбы ты ставишь ноги на одну линию, а длина каждого шага не превышает длину твоей стопы. Но следи за тем, чтобы при этом сначала вперед выдвигалась стопа и только затем – корпус.

Текст: Таня Козловская  

Как накачать попу, не накачивая ноги? Упражнения, полезные рекомендации

Тренируясь в целях проработки ягодичной мускулатуры, девушки опасаются перекачать ноги. Проблема довольно распространена среди представительниц слабого пола, которые стараются вести активный образ жизни. Как накачать попу без увеличения ляшек? Постараемся разобраться в этом вопросе.

Отказ от тренировок с большим весом

Как накачать попу, не накачивая ноги? Достаточно уделять поменьше времени работе с утяжелением. Нагрузки целесообразно создавать, используя вес тела. В определенный момент такие тренировки могут показаться малоэффективными. Когда подобное происходит, не стоит тут же хвататься за штангу либо гантели. Вместо повышения нагрузки с помощью спортивных снарядов, лучше сконцентрировать внимание на прибавлении повторений в ходе каждого сета.

Упор разумно делать на качество проработки целевой мускулатуры. Упражнения рекомендуется выполнять не спеша, поддерживая ягодичные мышцы в постоянном напряжении.

Кардиотренировки

Чтобы не перекачать ноги и привести в тонус мышцы ягодиц, рекомендуется чередовать силовые упражнения и кардио. В дни отдыха разумно выполнять небольшие пробежки, заниматься ходьбой, кататься на велосипеде. Такой подход дает возможность рассчитывать на создание атлетического, пропорционального телосложения.

Правильное выполнение приседаний

Как накачать ягодицы, но не накачать ноги? Внимание следует уделить выполнению приседаний с соблюдением правильной техники. Чтобы повышенные нагрузки не приходились на зону бедер, опытные атлеты рекомендуют не опускать таз ниже положения колен. Глубокая амплитуда движений во время приседаний заставляет напрягаться мускулатуру квадрицепсов. Ноги начинают постепенно прибавлять в объеме. Для исключения нежелательной нагрузки во время приседаний стопы нужно располагать на уровне немного шире плеч.

Упражнение «Невидимый стул»

Для того чтобы накачать попу, не накачивая ноги, можно выполнять упражнение, которое имитирует приседание на незримый стул. Тренировка заключается в следующем. Спину прислоняют к стене. Ступни ног располагают на ширине плеч. Ладони укладывают на талию. Локти расставляют по сторонам. Осуществляют неглубокое приседание, опираясь спиной на стену. Когда ягодицы окажутся примерно на уровне коленей, в положении зависают на 10-15 секунд. Затем возвращаются в исходную позицию. Чтобы достичь максимального эффекта, делают порядка 30 повторений движения в 3-4 подхода.

Поднятие ног в позиции на четвереньках

Также, чтобы накачать ягодицы, не накачивая ноги, требуется регулярно прибегать к поднятию нижних конечностей в стойке на четвереньках. Вначале выполняют упор на колени, а также ладони, расположенные на уровне плечевого пояса. Левую ногу отводят назад и приподнимают в максимально высокую позицию. Аналогичные действия затем проделывают с правой ногой. Главное — не осуществлять прогиб в спине. Соблюдение техники позволит оказывать повышенные нагрузки на ягодичную мускулатуру, практически не используя мышцы бедер.

При необходимости упражнение можно усложнить. Для этого нужно прицепить к стопе любой доступный груз, надежно его зафиксировав. Если повторения даются непросто, тренироваться следует со слегка согнутой в колене ногой.

Подъемы таза

Хорошим решением для качественной проработки ягодичных мышц выступает упражнение на поднятие таза. Как накачать попу, не накачивая ноги, с помощью такой тренировки? Принимают исходное положение, лежа на спине. Нижние конечности сгибают в коленях. Ладонями поддерживают талию. Осуществляют плавные поднятия таза, стараясь не делать резких рывков. Правильная техника выполнения упражнения описана тут: https://tony.ru/400012a-mojno-li-nakachat-popu-uprajneniya-dlya-yagodits

Рациональное питание

Прорабатывать ягодичную область можно хоть ежедневно на протяжении недели. Однако результаты тренировок часто остаются малозаметными, если не уделяется внимание правильному питанию. Чтобы достичь прироста мышечной массы в целевой зоне и сжечь ненужные жировые отложения, необходимо сделать упор на потребление свежих овощей и фруктов. Жирное мясо разумно заменить постным, отварным филе. Из повседневного рациона необходимо исключить сладкое, мучное.

Полезные советы

Как накачать попу, не накачивая ноги? Достичь цели можно, принимая во внимание следующие рекомендации:

• Во время тренировок акцентируйте напряжение на области ягодиц, избегая частых сокращений мускулатуры бедер.
• Основной упор делайте на работу без отягощения в виде спортивных снарядов, прибегая к максимально возможному количеству повторений.
• Внедрите в программу тренировок изолирующие, статичные упражнения.

В заключение

Существует немало действенных решений, которые позволяют хорошенько прокачать ягодичную мускулатуру, оказывая при этом минимальные нагрузки на ноги. Если по мере тренировок бедра визуально увеличиваются в размерах, стоит внести изменения в повседневный рацион питания, сместить акцент на кардиотренировки.

Вадим Олейников: Как накачать завидную попу, занимаясь только на лестнице

Что делать со скамейкой вы уже знаете. Рассказываем, как эксплуатировать лестницу.

Тренировка на лестнице отлично увеличивает выносливость и функциональность организма и, конечно же, формирует красивую попу. Ещё не готовы к такой нагрузке? Начните с тренировок на ровной поверхности, потом переходите на наклонную и только затем на ступеньки.

Для кого: программа подходит как начинающим, так и продвинутым спортсменам.

Как заниматься: Выберите 5-7 упражнений из списка. Выполняйте каждое упражнение 30 секунд, чередуя каждое с 30-ти секундным интервалом отдыха. Пройдите круг и повторите его столько раз, сколько осилите. Кстати, не обязательно смотреть на время — пользуйтесь счётом восьмёрок, делая 2-3 восьмерки, в зависимости от сложности упражнения.

Как усложнить программу: Сокращайте время отдыха между упражнениями и увеличивайте количество кругов.

Продолжительность тренировки: 30-40 минут.

Растяжка

Делайте небольшую растяжку и в начале, и в конце тренировки. Динамическая растяжка заменит разминку и станет профилактикой травм связок и сухожилий.

Можете также растягивать работающие мышцы после каждого упражнения вместо отдыха. Эластичность и удлинение мышц благоприятно влияют на их потенциал и отклик на нагрузку. Но лёгкая растяжка не заменяет полноценные сессии по стретчингу, помните об этом.

Цель: разминка и заминка, снятие напряжения с мышц.

Техника выполнения:

●  Все движения должны быть плавными, без рывков.

●  Задержитесь в позиции не меньше, чем на 30 секунд. 

●  Не переоценивайте свои силы – вы не должны чувствовать боль.

Приседания

Девушку, которая приседает, видно издалека. Пожалуйста, приседайте! И на улице, и в зале чередуйте ширину постановки ног, чтобы смещать акцент нагрузки на различные части мышц. Каждая постановка ног – отдельное полноценное упражнение!

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

●  Отводите таз максимально назад.

●  Следите за тем, чтобы носки и колени смотрели в одну и ту же точку.

●  Не забывайте поменять опорную ногу и ещё раз выполнить упражнение.

Слишком легко? Приседайте на 4 счета и вставайте на 2 счета, чтобы увеличить нагрузку.

Выпады

Выпады – одно из лучших упражнений для формирования округлой попы. Есть очень много их разновидностей, и мы рекомендуем выполнять периодически каждое из них, чтобы равномерно распределить нагрузку по всей поверхности бедра.

Сегодня предлагаем освоить 3 варианта: в движении, болгарские и широкие в сторону.

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодицы.

Техника выполнения:

●  Следите за коленом, чтобы оно не выходило за линию носка.

●  Постепенно увеличивайте глубину опускания, чтобы не допустить растяжений либо разрывов.

Болгарский вариант– наилучшее упражнение, чтобы прочувствовать технику выполнения выпадов.

Гусиный шаг

Гусиный шаг достаточно сложное упражнение, и убивает оно побольше выпадов и приседаний. Короткая амплитуда движения держит мышцы в постоянном напряжении, чем утомляет их гораздо сильнее, чем полноценное разгибание конечности.

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодицы.

Техника выполнения:

●  Не вставайте слишком высоко, выполняя шаг.

●  Следом за этим упражнением выполняйте прыжки, чтобы уменьшить напряжение в мышцах.

Прыжки

Прыжки и прыжковые связки отлично развивают функциональность тела, координацию и выносливость. Прыгайте с удовольствием!

Цель: увеличение выносливости, мышцы нижних конечностей.

Техника выполнения:

●  Придерживайтесь заданного темпа, не сбивайте дыхание.

 

P.S. Не забывайте брать с собой на улицу влажные салфетки — они вам пригодятся, а также бутылочку воды, если поблизости нет магазинов.

(7901)

comments powered by HyperComments

Успеть накачать ягодицы до нового года: упражнения в тренажерном зале

До нового года осталось чуть больше месяца. Для многих женщин это повод на последнем вдохе завершить все то, что обещала себе 1 января, заскочить, как говорят, в последний вагон. Если в этом новогоднем списке был пункт «накачать красивую попу», следующая статья для вас. В ней мы раскроем секреты профессиональных мисс-бикини и моделей торговой марки Victoriа Secret.

Любой тренер или спортсмен вам скажет, что для того, чтобы накачать красивые ягодицы, недостаточно упражнений дома. Домашние тренировки, скорее всего, помогут поддерживать мышцы в тонусе, но вот увеличивать и корректировать форму попы можно лишь в тренажерном зале. И существует несколько проверенных упражнений, которые способны быстро справляться с поставленной задачей. Это:

• мертвая тяга, 
• приседание со штангой, 
• выпады и 
• отведение ноги назад.

Все упражнения имеют смысл лишь тогда, когда вы используете отягощения. Не будет результата от бесконечного выполнения упражнения, если вы не увеличиваете вес на штанге. Лучше меньшее количество подходов, но больше блинов, чем наоборот.

Правило 1Выполняйте упражнение с таким весом, с которым уже на 6 упражнении становится тяжело.

Правило 2

Не старайтесь выполнить больше 12 упражнений за один подход. Вы должны ощущать напряжение после 6 раза и полное изнеможение после 12-го. Нет смысла делать меньше или больше.

Правило 3

Отдыхайте не меньше 30 сек., но и не больше, чем полторы минуты.

Правило 4

Самая лучшая программа для быстрого роста ягодиц и приобретения красивой правильной анатомичной формы — это два дня тренировок подряд, один выходной и снова два дня тренировок. Старайтесь тренироваться не меньше 4 раз в неделю.

Правило 5

Главное в упражнении — это техника. Здесь не только вопрос в эффекте, но и в возможности травмироваться.

Мертвая (или становая) тягаНоги поставьте таким образом, чтобы между стопами влезла всего лишь одна ваша нога. Представьте, что вы поставили в ряд три ваших стопы. Не нужно широко расставлять ноги! Колени немного согните. Возьмите штангу так, чтобы руки были на уровне ширины ваших бедер. И начинайте медленно наклон вперед, таким образом, чтобы колени не сгибались, а растягивалась задняя ягодичная мышца. Когда вы наклонились до максимума, должны почувствовать максимальное напряженное растяжение. Спину при этом прогните, голова смотрит прямо. Штангу ведите по ногам, когда вы наклонитесь до уровня колен, представьте линию от них до носков — и вот по этой грани и нагибайтесь. Задержитесь в нижнем положении. Медленно также поднимитесь.

Приседания со штангой

Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч. Если у вас проблемы в зоне между бедрами, идеально подойдет позиция плие (широко расставьте ноги и разверните носки наружу). Начинайте с ровной спиной плавно опускаться до той точки, когда бедра станут параллельны к полу, а в зеркале вы увидите прямой угол. Также медленно, без рывков вернитесь в изначальную позицию. Старайтесь при этом делать упор на пятку, перенося на нее весь вес. Когда вы освоите эту технику, приседать можно ниже, это увеличит эффективность прокачки ягодиц, но станет большим риск получить травму колен. И самое главное — держите штангу на уровне плеч, ни в коем случае не перекатывайте её на шею. При этом смотреть лучше всего всегда прямо.

Прежде чем взяться за штангу, попробуйте сначала отработать упражнение по технике. Потом возьмите гантели, а уж тогда переходите к штанге.

Выпады

Это упражнение можно делать в динамике (идя по ходу) с гантелями или на месте со штангой. Это упражнение не поможет нарастить ягодицы, но скорректирует форму, особенно если имеется лишний вес. Не касайтесь коленом пола, чтобы не было травмы.

Станьте прямо. Одной ногой сделайте шаг вперед, другую немного отведите в сторону, чтобы нога не заходила на ногу. Упорной передней ногой упирайтесь в пятку. При этом в коленях должен образоваться угол в 90 градусов. Если вы делаете выпады с гантелями — спину держите прямо, при этом в пояснице прогнитесь. Если же имеете дело со штангой — спина ровная, но корпус тела наклоните немного вперед. Также штангу держите на плечах, а не шее.

Махи ногами

В тренажерном зале вы найдете массу тренажеров с отведением ног назад. Чаще всего бодибилдеры используют тренажер, где манжетом фиксируют ногу на голени и выставляют утяжеление. Чтобы более правильно понять эту технику, попробуйте выполнять упражнения, встав на степ-платформу. Плавно отведите ногу назад и верните в прежнее положение. Если вы хотите добавить нагрузку на бедро и поясницу, наклоните и немного прогните корпус. Ногу отводите прямо назад и немного задержите в крайней точке. Это упражнение очень полезно выполнять по очереди с выпадами — подход одного, потом другого.

Постарайтесь придя в тренажерный зал — выполнять сначала самые сложные упражнения, чтобы тренировка оказалась максимально результативной. Примерно в таком порядке мы и составили эту статью.

И последний совет — старайтесь так планировать время в спортзале, чтобы на силовые упражнения приходило не меньше 30 минут, но не больше 45.

Успехов вам!

Упражнения, чтобы накачать попу: 2 эффективных комплекса

Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.

Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса. Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницы прекрасного пола должны постоянно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок. Простые упражнения, чтобы накачать попу, перечисленные в нашей статье, помогут вам всего за 1-2 месяца избавиться от проблем с фигурой.

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.

1. Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.

   Простой вариант. Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.

   Усложненный вариант. Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания, как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.

2. Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.

   Простой вариант. Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.

   Усложненный вариант. Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью, взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.

3. Подъемы таза из положения лежа – эффективная прокачка большой ягодичной мышцы и вспомогательный способ коррекции формы задней поверхности бедра.

   Простой вариант. Лягте животом кверху на коврик, руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Важно, чтобы затылок и плечи были прижаты к полу, но не напряжены. Ноги согните в коленях и подтяните к ягодицам на расстояние в 40-50 см, стопы расставьте примерно на ширину двух ладоней. На выдохе поднимите таз на максимальную высоту, при которой будет комфортно пояснице, а ягодичные мышцы будут ощутимо напряжены. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд, затем медленно опуститесь на пол одновременно с вдохом. При выполнении упражнения не отрывайте пятки от пола и не заваливайте таз в стороны.

   Усложненный вариант. Чтобы сделать накачку проблемной зоны более эффективной и быстрой, лягте спиной на лавку или другую устойчивую возвышенность, а ноги оставьте на полу. Таким образом, вы будете ниже опускать таз, и ягодичные мышцы будут более нагружены.

Тренировка со стулом для накачивания попы в домашних условиях

Этот небольшой комплекс упражнений для попы направлен на коррекцию формы ягодиц и бедер. Ежедневные тренировки со стулом помогут достичь хороших результатов уже через 3-4 недели занятий.

1. Воздушный мост задействует мышцы ягодиц, спины, поясницы и задней поверхности бедра.

   Устойчивый стул поставьте сидением к себе и лягте на пол рядом с ним животом кверху, прямые расслабленные руки расположите по бокам от туловища. Ноги согните и поставьте пятки на край сиденья. В исходном положении и во время выполнения упражнения затылок и плечи должны быть неподвижными.

   Поднимите правую ногу вверх перпендикулярно полу и «натяните» стопу на себя, икроножные мышцы должны находиться в легком тонусе. Опираясь на пятку левой ноги и руки, приподнимите таз на 15-20 см и зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем опуститесь максимально низко, не касаясь ягодицами пола. Из крайней нижней точки сделайте еще 20 повторений, а затем смените ногу.

2. Приседания на одной ноге с опорой на стул способствуют прокачке бедер, ягодиц и квадрицепсов.

   Встаньте спиной к сиденью стула, руки согните в локтях, кисти расположите на талии. Стопы расставьте примерно на ширину плеч или немного уже. Правую ногу отведите назад таким образом, чтобы верхняя часть стопы оказалась на краю стула.

   Выдохнув, согните левую ногу и делайте максимально глубокое приседание. Старайтесь опустить правое колено как можно ниже, при этом держите спину ровно, взгляд направьте вперед. Одновременно с вдохом поднимитесь и сделайте еще 12-15 повторений, а затем смените ногу.

Общие принципы выполнения упражнений для накачивания ягодиц

1. Удобная одежда. Тренироваться лучше в спортивной форме, которая не ограничивает движений. Одежда не должна быть слишком тесной или наоборот свободной.
2. Регулярность занятий. Выполнять упражнения для накачивания попы нужно систематически, не менее 3-4 раз в неделю. Чтобы добиться быстрых результатов, заниматься необходимо ежедневно.

3. Аэробные нагрузки дважды в неделю по 60 минут. Для закрепления результатов и улучшения общего обмена веществ необходимо совмещать силовые (анаэробные) тренировки для увеличения ягодичных мышц с кардио-тренировками – бег, плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере и пр.
4. Плавное усложнение тренировок. Если выполнение упражнений на начальном этапе вам покажется легким, не стоит резко повышать нагрузку, организм может отреагировать болями в мышцах и травмами связок или сухожилий. Увеличивайте количество повторов на 3-5 штук каждые 2-3 дня. После 1-2 недель регулярных занятий можно использовать для дополнительной нагрузки гантели, утяжелители, бутылки с водой или песком.

Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения в зале и дома

На что обращают внимание женщины, когда видят мужчину? Широкие и могучие плечи? Бицепсы? Глаза? А вот и нет, большинство женщин называет самой привлекательной частью тела ягодицы!

Хотя основные упражнения в целом схожи для обоих полов, накачать ягодицы мужчине будет гораздо проще, если он воспользуется специальными техниками. В этой статье вы найдете самые эффективные советы. Постепенно добавляйте предложенные упражнения в свою тренировку на набор мышечной массы, комбинируйте, усложняйте и ищите альтернативы.

Упражнения для ягодиц для мужчин

Комбинируйте составные и изолирующие упражнения. Разные группы мышц требуют различный тип воздействия. Большая ягодичная мышца лучше откликается ростом и на комплексные упражнения для накачивания ног и бедер, такие как приседания, выпады и тяги различных видов.  Среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции можно включить различными отведениями, маховыми движениями, статико-динамическими техниками.

В общем виде, обращайте внимание и запоминайте свои ощущения в процессе выполнения упражнений чтобы затем адаптировать тренировку.

Приседания со штангой

Это — самое распространенное упражнение для накачивания ягодиц спортсменам любого пола. Просто закиньте штангу на плечи и вместе с ней приседайте. Начните с малого веса – не более 30-50 кг в зависимости от ваших текущих кондиций и веса. В дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку.

Фронтальные приседания. Это базовое упражнение для тренировки ног для более опытных спортсменов с развитым плечевым поясом, тк удобнее размещать штангу на груди. Упражнение включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы стабилизаторы передней и задней части туловища. При его выполнении уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.

Фронтальные приседания со штангой

С перемещением диска. Положите диск на пол. Установите штангу на плечах как для обычных приседаний. Поставьте правую ногу на диск. Выполните присед. На выдохе поднимитесь. В верхней точке движения шагните на диск левой ногой. Сойдите на пол и левой ногой подвиньте диск влево и встаньте на него. Повторите всё с другой стороны. 

Приседания с перемещением диска

Приседания со штангой с эспандерами. Накиньте эспандеры на концы грифа и закрепите их внизу на стойке для приседаний. Встаньте под штангу и положите её себе на плечи как для обычных приседаний. Начинайте приседать, отводя таз назад. При подъёме, больше отталкивайтесь от пола пятками. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд.

Приседания со штангой с эспандерами

Всего выполните 3 подхода: первый – 15-20 повторений, второй – на 3 меньше и, наконец, последний – максимально возможное количество приседаний. Между сетами делайте трехминутный перерыв, небольшая пауза позволит восстановить дыхание.

Упражнения на ягодицы на тренажерах

К классическим относится разведение ног в тренажере. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте, что верхняя часть тела неподвижна.

Разведение ног в тренажере

На блоке бесценным для вас станут махи назад одной ногой. Наденьте кожаную манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и бедра, сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге. Медленно вернитесь в исходное поло

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Максимальный эффект данные упражнения дадут в конце тренинга. 

Какие упражнения можно делать дома и в зале?

Чтобы накачать ягодицы дома, мужчине не нужно делать ничего сверхъестественного. Включите в свою программу эти 5 видов простых упражнений, и быстрый результат не заставит себя ждать.

Упражнения с гирями

Русские махи — это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.

Русские махи гирей

К более экзотическим для нашей цели можно отнести приседания с удержанием гири в одной руке. Одной рукой поднимите гирю к плечу и выжмите над головой. Разверните запястье ладонью вперёд. Удерживая гирю на прямой руке, выполните присед. Колени развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд.

Приседания с удержанием гири в одной руке гирей над головой

Необходимость постоянной концентрации и включении мышц-стабилизаторов делают данное упражнение одним из лучших в своем классе.

Бег с высоко поднятыми коленями

Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован!

Ходьба на ягодицах

Если вы включите ходьбу на ягодицах в ежедневную программу, то сможете довольно быстро и без особых усилий добиться округлых форм. Суть заключается в следующем: вы садитесь на попу и начинаете, напрягая поочередно каждую ягодицу, передвигаться по комнате или спортзалу.

В дополнение к нему можно использовать и работу на массажном роллере. 

Растяжка ягодичных мышц на валике

Сядьте, под ягодицы положите валик. Согните колени, лодыжку одной ноги положите на колено другой. Перекатывайтесь на ягодицах, пока не почувствуете напряжения мышцах. Задержитесь на 10-30 секунд

Прыжки через скакалку или препятствие

Кардио нагрузка крайне важна в структуре вашего треннинга. Например, прыжки через скакалку полезны для укрепления ягодичных мышц. 3 подхода по 40-70 повторений хотя бы раз в неделю – и вы придете в форму, быстро накачав до желаемых параметров свои ягодичные мышцы. 

Прыжки со скакалкой

Прыжки через препятствия также включают все группы мышц попы, полезны для разминки и заодно развивают координацию.

Прыжки через препятствие

Установите несколько барьеров. Встаньте перед первым препятствием, ноги на ширине плеч. Перепрыгните обеими ногами, раскачивайтесь руками. При приземлении согните колени. Перепрыгните через следующий барьер.

Упражнения с собственным весом

К наиболее простым и эффективным упражнениям для мужчин можно отнести «Мостик» и «Стульчик» и махи во всех их вариациях. 

Мостик на одной ноге

Стульчик у стенки с отягощением

Отведение ног (Махи назад согнутой ногой) — это еще одно простое и эффективное упражнение, которое позволит быстро накачать как и мужчинам ягодичные мышцы без дополнительного оборудования: встаете на четвереньки и начинаете поочередно каждую ногу отводить назад вверх. Тянитесь выше, напрягая ягодичные мышцы. Можно надеть утяжелители (грузы) на ноги для дополнительного эффекта.

Махи назад согнутой ногой

Изучайте больше дателей о том, как накачать ягодицы в соответствии с анатомическими особенностями этой мышечной группы и все упражнения на ягодцы в базе.

Лучшее упражнение на ягодицы для мужчин дома

Выпады с переводом гири под ногой. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. Двойной эффект и на широчайшие и на ягодичные мышцы.

Выпады с переводом гири под ногой

Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с приседаниями со штангой и сгибанием ног на тренажере для более качественной проработки ягодичных мышц и квадрицепсов.

Польза от упражнения множественная:

• Развитие координации. Выпады без отягощения сами по себе являются трудным упражнением в части координации, когда мы добавляем движение гири под бедром, нам необходимо следить не только за собственным весом, но и за своевременным переводом гири под ногой — в ее меняющемся центре тяжести. Включаются все мелкие мышцы ягодичной группы и мышцы стабилизаторы. 
• Упражнение поможет сделать ваши ноги более выносливыми. У данного движения близкие к стато-динамическому упражнению характеристики.
• Польза для позвоночника и верхней части спины. Большинство упражнений делает спину слишком фокусированно напряженной, а данные выпады, наоборот, снимают нагрузку с позвоночника за счет распределения нагрузки и своей динамической природы. Если у вас проблемы со спиной, это упражнение вам отлично подойдет.

Роль анатомии в тренировках ягодиц

Игнорирование спины в тренировках ягодиц, и в частности верней ее части, — является одной из частых ошибкок при тренировке задней части тела. Фасция, похожее на бумагу вещество, окружающее мышечную ткань, может ограничивать или стимулировать рост мышц. Согласно теории о фасции, бедра и ягодицы связаны с верхней частью спины. Совместная тренировка этих областей растягивает фасции и стимулирует рост мышц. Хотите подкачать ягодицы? Тогда тренируйте широчайшие мышы спины.

В выстраивании тренировочной программ новичкам рекомендуем совмещать эти группы в рамках одного дня. 

Программа тренировок на ягодицы для мужчин

Для новичков в тренажерном зале рекомендуем следующую программу на 7 дневный цикл с 3-я силовыми и 2-я кардио.

Программа на неделю с акцентом на ягодицы

Для более специфической работы более опытным атлетам рекомендуем 1-дневный вариант усиленного тренинга.

Тренировка, чтобы накачать ягодицы

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для тренировок дома за основу можно взять следующий тренинг, в который добавить по желанию упражнения из нашего обзора.

Как накачать ягодицы без оборудования

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Питание и добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для накачивания ягодиц

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition |  Un Proton 7 ?

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Calcium Zinc Magnesium ?

• 1-3 раза в день.
• Категория:

  Минералы

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

Universal Nutrition |  Amino 2700 ?

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

Universal Nutrition |  BCAA Pro ?

По 2 таблетки.

1

Ultimate Nutrition |  Kre-Alkalyn ?

По 2 капсулы.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

Universal Nutrition |  LAVA ?

• Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Накачать попу легкий способ. Как быстро накачать ягодицы дома: упражнения и техника

Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.

Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.

1. Упражнения

Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.

Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув ноги.
• Поместите дополнительный вес на область таза.
• Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
• Повторите это 10-20 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
• Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
• Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
• Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.

Диагональные махи

Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.

Техника выполнения:

• Встаньте на полу на четвереньки.
• Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
• Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
• Повторите это с левой ногой.
• Сделайте 10 раз за подход.

Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии — 3 см друг от друга.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу в колене.
• Сделайте тоже самое с левой ногой.
• Повторите 10 раз за подход.

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
• Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
• Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
• Сделайте 10 раз за подход.

Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на спину на коврик. Вытяните руки полностью, ладонями вниз.
• Медленно поднимите обе ноги.
• Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу до расстояния — 7-10 см. от земли.
• Поменяйте ноги.
• Повторите, по крайней мере, 15 раз.

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
• Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
• Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
• Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Техника выполнения:

• Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
• Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.
• Опуститесь в присед.
• Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.

Плие приседание

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
• Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
• Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
• Опуститесь в присед.
• Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.

Техника выполнения:

• Держите гантели перед бедрами.
• Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
• Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.

Бег

Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.

Езда на велосипеде

Когда вы нажимаете ногами на педали, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед — это хорошая тренировка на открытом воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Поднятия(бег) по лестнице

Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.

Йога

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.

2. Хорошо питайтесь

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

• Микроэлементы

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

5. Часто задаваемые вопросы

Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.

Почему моя попа не становится больше?

Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.

Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.

Теперь вы знаете все! Дерзайте!

Хотите знать секрет, как сделать попу больше и заполучить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиски. Я расскажу вам, как накачать большие ягодицы быстро и эффективно. Просто следуйте моим рекомендациям, и будьте терпеливы.

Возможно, это покажется вам странным, но быстро нарастить качественную и крепкую мускулатуру ягодиц вам помогут тяжкий труд и целеустремленность. У всех разные организмы, поэтому сроки достижения результатов у каждого свои. Однако следуя этой проверенной тренировочной программе, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее тех, кто находится в неведении и растерянности. Давайте разберемся, что и как вам нужно делать.

Будьте внимательны и сфокусированы!

Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы будем обобщенно использовать привычное и понятное понятие — ягодицы.

Часто приходится слышать вопросы: «какие мышцы работают во время приседа? Я смогу подтянуть свои ягодицы? А объемы вырастут? Как мне сжечь жир на внутренней поверхности бедер?», и многие другие.

В действительности существует три типа ягодиц, одинаковых и для женщин, и для мужчин. Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй вид — плоские ягодицы, которые плачут по калориям. И наконец, обвисшие ягодицы, которые наесть – наели, а тренировать не стали.

Звучит смешно, но только так вы поймете роль правильной диеты в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм будет куда проще.

Почему?

Им всего лишь нужно делать специальные упражнения на ягодицы, и немного снизить калорийность рациона.

Перед теми, кто не может похвастать объемными ягодицами, стоит задача посложнее. Причина в том, что вам необходимо будет употреблять достаточное количество калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и рельефнее (и не висели).

Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения.

Как калории помогут увеличить ягодицы?

Излишек калорий, который вы употребляете для прибавки в весе и наращивания мышц, откладывается везде. В идеальном мире мы бы сказали: «давай-ка прибавим жирку в этой области, чтобы она была побольше». Но, к сожалению, так не бывает. Помните, что когда вы употребляете больше калорий, они также уходят в живот и другие зоны.

Добивайтесь прогресса постепенно, поправляясь за счет полезной пищи.

Можно часто увидеть бодибилдеров, объедающихся пиццей на массонаборной фазе. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы же стараетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная еда исключается.

Вместо этого сосредоточьтесь на полезных калориях, например тех, что содержаться в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточно жиров, калорий и белков. Вместо красного мяса выбирайте курятину или индейку, чтобы дополнить свою диету белками вдобавок к насыщенным жирам из молока.

Калории из фруктов и овощей приветствуются, поскольку они меньше всего способствуют отложению жиров. Если только вы не переусердствуете, и не съедите мешок картошки за день. Другими хорошими продуктами являются киноа, творог, йогурт, бурый рис, тунец, авокадо, яйца.

Наращиваем ягодицы с помощью отягощений

Известно много вариантов тренинга с отягощением, но чаще всего используют спортивные снаряды или собственную массу тела. Люди часто неправильно понимают термин «отягощение». Они ассоциируют его исключительно с тренажерным залом и подъемом тяжестей. Это не вся правда. Отягощение – это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая воздействующее на них сопротивление. Это значит, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо атлетического инвентаря.

Спортивные снаряды отлично помогают наращивать объем мышц, поскольку позволяют легко увеличивать рабочий вес для большего отягощения. Но некоторые упражнения эффективны и без применения какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в тренировочную программу должны входить самые разные упражнения.

Как правило, занимаясь дома, вы выполняете больше упражнений, ведь нагрузка на ваши мышцы не так интенсивна. Работая с весами, вам понадобится около пяти-шести упражнений для полной проработки мышц. По существу, тренироваться нужно тяжело, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего суточного рациона. Чрезмерная нагрузка может привести к расщеплению организмом мышц для получения энергии.

Тренажеры, штанги, гантели и ленты-эспандеры весьма эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, максимально задействующие ягодицы.

Дамочки, старайтесь приподнимать ягодицы во время работы на тренажере для отведения ног. Я выяснила, что так мои ягодицы работают интенсивнее, чем в положении сидя!

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.

Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.

Настойчивость и терпение это ключ!

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.

Ягодичный мостик можно также делать и со штангой, и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте, и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.

Берите средние веса, чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме, то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня, что станет показателем правильности веса.

Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете, когда толкаете бедра вверх, и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения, если вы занимаетесь дома.

Махи назад с отягощением на кроссовере

Махи назад это упражнение с множеством вариаций.

Почему?

Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.

Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться, чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.

Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног, но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее, станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.

Приседания-сумо с гантелью

Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине, чуть ниже корпуса, чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия, можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.

Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолевать силу гравитации, увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели, но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.

У вас нет гантели?

Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо, соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит, но будет имитировать гантель, позволяя вам уйти в глубокий присед.

Ягодичные мостики

Это упражнение не требует специального оборудования, разве что вы захотите взять коврик для йоги, чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы, используя вес собственного тела.

Чтобы усложнить, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.

Мертвая тяга

Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, слыша название мертвая тяга, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.

Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.

За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу, гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.

Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе

Итак, вы узнали самые действенные упражнения для ваших ягодиц. Теперь мы объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если тренируете разные мышечные группы верха тела отдельно. Или трижды в неделю, если вы фокусируетесь на низе тела, прорабатывая верх раз в неделю.

Пометка «суперсет» означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу же вслед за первым без передышки. После второго упражнения сделайте паузу.

Так и не начав , тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Оценка

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько : их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

Чтобы , лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Крупные, рельефные, упругие ягодицы — предмет гордости женщины, неизменно вызывающий восхищенные взгляды противоположного пола и вопросы других: можно ли и как накачать попу за неделю в домашних условиях?

И если природа позабыла наградить вас роскошной «бразильской» попой, то это не повод для уныния: «сделаем» ее сами!

Об идеале

Итак, прежде чем приступить к качанию попы девушке в домашних условиях за семь дней, будет совсем не лишним узнать, к чему, собственно, следует стремиться, и каковы основные признаки красивой попы?

Оказывается, их несколько:

1. Округлые, четкие контуры.
2. Тело упругое, гладкое, без признаков целлюлита.
3. Ягодицы приподняты вверх, и плоскость, проведенная мысленно через наиболее выпуклую точку, спереди пройдет по самой середине лобка.
4. Ягодицы не свисают над задней частью бедра, складка под ними отсутствует полностью либо выражена слабо. Попробуйте выполнить простейший тест: положите в подъягодичную складку карандаш. Если он не падает, удерживаемый весом ягодицы, то пора всерьез заняться своей попой!
5. Складка между ягодицами имеет V-образную форму.
6. Над ягодицами присутствует две ямочки.
7. Ну, и последний параметр, «на любителя»: наличие впадины на боковых поверхностях ягодиц, в том месте, где они переходят в бедра.

Как добиться совершенства?

Чтобы накачать попу девушке и достичь идеала, необходимо просто тренировать ягодичные мышцы! Кстати, задача эта не такая уж сложная, решить ее может любая женщина, независимо от возраста, особенностей телосложения и уровня физической подготовки. Но перед тем как начать качать ягодицы, немного теории, касающейся анатомии попы.

Различают следующие мышцы:

• Большую — самую крупную, имеющую форму ромба. Ее основные функции — фиксировать положение туловища и сгибать/разгибать бедро.
• Среднюю. Она расположена сбоку, работает при движениях, связанных с отведением бедра в сторону.
• Малую. Задействуется при движениях, в которых принимают участие таз и торс.

Важно понимать: при медленной ходьбе мышцы бездействуют, начиная «помогать» мышцам бедра только тогда, когда вы переходите на быстрый шаг или бег. К сожалению, в повседневной жизни на их долю почти не приходится нагрузка, что и приводит к постепенному ослаблению мышц и появлению на них жировых отложений которые хоть и увеличивают нашу «пятую точку», но красоты ей не добавляют.

Гимнастика бывает разная

Ягодичные мышцы нужно заставить работать, и они снова обретут привлекательный вид. Не спешите! Чтобы не получить противоположный результат, следует помнить, что физические упражнения могут как уменьшать объемы, избавляя от излишков жира, так и увеличивать мышечную массу.

Первый вид упражнений (аэробных) предполагает умеренные весовые нагрузки, но продолжительные тренировки. А при занятиях, позволяющих накачать попу за 7 дней и направленных на создание рельефных мышц, предпочтение отдается кратковременным силовым (базовым) упражнениям с утяжелителями, при небольшом числе подходов.

Например, если вы будете каждый день по нескольку часов кататься на велосипеде по ровной дороге, то ваши бедра, утратив излишний жир, похудеют. А если в течение 5 минут станете на том же велосипеде подниматься в гору, потом отдыхать и повторять подъем сначала, и так 3–4 раза, то бедра станут шире за счет увеличения объема мышечной массы.

Делаем выводы: при наличии больших жировых отложений на ягодицах, под которыми накачанную мышцу не будет видно, сначала рекомендуется гимнастика для похудения, а приведенные ниже силовые упражнения выполняются 1–2 раза в неделю.

Тем же, у кого излишки жира отсутствуют, но ягодицы пребывают в плачевном состоянии, для коррекции формы рекомендуется комплекс силовых упражнений «как быстро накачать ягодицы», при выполнении которых желательно пользоваться утяжелителями, постепенно увеличивая их вес.

Занятия проводятся через день, выполняют следующие упражнения дома:

• Приседания: выполняются 15 раз, всего 5 подходов. Качайте мышцы сначала без утяжелителей, потом с использованием гантелей (0,5 кг). Это упражнение прекрасно тренирует большую ягодичную мышцу. Внимание! Спина должна быть прямая, ступни всей поверхностью стоят на полу, попа отведена как можно дальше.

• Махи в сторону для разработки средней мышцы. Это, и все последующие упражнения выполняются 20 раз, всего 5 подходов. В качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки на 0,5 л, привязанные к ногам эластичным бинтом.

• Благодаря махам назад накачается малая мышца ягодиц.

• Рыбка. Тренирует все мышцы и помогает сделать упругую попу, а также позволяет укрепить мышцы спины. Упражнение выполняется лежа на спине.

• Мостик. «Золотое» упражнение для женщин, мечтающих об идеальной фигуре, при котором задействованы все ягодичные мышцы, а также мышцы бедер и живота.

Увеличение нагрузки происходит постепенно за счет утяжелителей (а не продолжительности тренировок!), количество подходов остается прежним.

Помимо основного комплекса упражнений, следует обеспечить свои ягодицы постоянной физической нагрузкой, для чего:

• бегать в умеренном темпе ежедневно в течение получаса;
• быстро ходить примерно 50 минут в день;
• подниматься пешком по лестнице около 20 минут;
• прыгать со скакалкой — 15 минут.

Эти упражнения выполняют сразу несколько задач: выводят из тканей лишнюю жидкость, не дают жиру оседать на ягодицах и позволяют избавиться от крепатуры — болей в мышцах, вызванных непривычно высокой нагрузкой.

• хождением на полусогнутых ногах;
• «ножницами» в положении «на боку»;
• выпадами поочередно на левую и правую ногу.

Не навреди

Приведенные выше упражнения, входящие в комплекс «как накачать ягодицы за неделю», и рекомендуемое количество подходов рассчитаны на «среднюю» женщину и нуждаются в коррекции, учитывающей ваши физические данные, особенности строения фигуры, состояние здоровья, возраст. Идеальным решением было бы посещение фитнес-клуба и получение консультации опытного специалиста, но если это невозможно, придется самостоятельно искать «свою» норму исходя из собственных ощущений.

После тренировки должна чувствоваться приятная усталость. Крепатура присутствует — она является показателем того, что мышцы действительно поработали. Но болевые ощущения должны исчезать бесследно после небольшой разминки, постепенно и проявления крепатуры ослабевают.

Если же боли нарастают, становятся нестерпимыми, присутствуют даже в состоянии покоя, если на днях после занятий вы чувствуете полное изнеможение, значит, вы что-то делаете не так, и тренировки необходимо либо прекратить совсем, либо снизить их интенсивность.

Помните, главное — не навредить!

Диета для попы

Чтобы увеличить объем мышц, организму необходим «строительный материал» и таким материалом является белок. А раз так, делаем упор на белковую пищу и едим больше мяса, рыбы, яиц, молочнокислых продуктов. И никаких «голодных» диет: они несовместимы с мечтой увеличить попу и сделать ее красивой и объемной!

Вместе с тем стараемся потреблять как можно меньше сладкого — источника «быстрых» углеводов, а чтобы не лишать свой организм необходимой ему углеродистой пищи, переходим на «медленные» углеводы. Употребляем в пищу больше овощей, фруктов, зернобобовых продуктов: фасоли, гороха, чечевицы.

Когда ждать результата?

«Скоро сказка сказывается…», а в жизни результата приходится ждать долго. За один день ничего не изменится, а попытки форсировать события приведут к самым неприятным последствиям — растяжениям, ущемлениям, болезням суставов. Для нетерпеливых существуют методы визуальной коррекции — моделирующие колготки, утягивающие трусики, корсеты. Воспользуйтесь на первых порах ими.

Изменений к лучшему можно ждать за 1 неделю тренировок, правда, заметить их можно будет лишь при помощи вышеописанных манипуляций с карандашом. А чтобы эффект стал виден окружающим, предстоит потрудиться гораздо дольше.

Более того, если вас волнует вопрос, можно ли накачать попу так, чтобы навсегда сохранить идеальную форму ягодиц? Ответ — нет. Заниматься гимнастикой придется регулярно. Для поддержания уже достигнутого результата достаточно выполнять весь комплекс упражнений 1–2 раза в неделю, совмещая его с бегом, быстрой ходьбой, прыжками.

Трудно? Сначала — да, но потом, когда ягодицы приобретут упругость и безупречную форму, а занятия войдут в привычку, вы будете получать от них удовольствие. Не верите? Тогда попробуйте подкачать попу в домашних условиях за неделю!

Как выполнять: корпус прямой, в руки берем гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем делаем выпад вперед с правой ноги, левая, при этом сгибается в коленях и касается пола. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем минимум 2 подхода по 15-20 раз на каждую ногу. Помните, чем больше вес вы берете, тем больше идет нагрузки на большую ягодичную мышцу.

3. Приседания с весом. Красивые ягодицы без ? Нет, так не бывает! Ведь это действительно самый простой способ накачать ягодицы и ноги в домашних условиях. Все, что просто — является самым эффективным!
Приседания задействуют всю группу мышц ягодиц, в связи с этим оно еще и универсально. Видов приседов существует много, поэтому для лучшего эффекта постоянно меняйте упражнения.
Как выполнять: встаем ровно, в руки берем гантели (если их нет, вы уже знаете, что взять!), ноги ставим пошире, отводим ягодицы назад и делаем присед (словно на стул). Чем ниже присед, тем больше идет нагрузка на ягодицы. Главное — правильная техника, иначе, даже если вы будете выполнять приседания ежедневно, эффекта вы не увидите.

4. Мостик. Тоже очень простое, но хорошее упражнения на проработку большой ягодичной мышцы и бицепса бедра.
Как выполнять: ложимся на спину, руки вдоль тела, затем поднимаем таз как можно выше (до ощущения напряжения в нужной области), опускаемся обратно (не касаясь опоры, то есть вы должны всегда находиться на весу, так эффект от упражнения будет намного лучше). Повторяем минимум 30 раз.

5. Махи назад (на четвереньках). Упражнение, направлено на разработку большой ягодичной мышцы.
Как выполнять: встаем на четвереньки и начинаем махать ногами по очереди. Не стоит делать резких движений, нужно выполнять все плавно и чувствовать, как работают мышцы. Минимальное количество 25-30 по 2-3 подхода. Желательно надевать утяжелители для ног, с любым весом эффективность тренировки повышается. Теперь, вы не сомневаетесь, что накачать большую ягодичную мышцу дома просто, и для этого совсем не нужен спортзал!

Тренировка мгновенной накачки ягодиц: 3 упражнения для ягодиц с собственным весом

Если вы ищете мгновенную накачку ягодиц, вам обязательно стоит попробовать эту программу быстрой тренировки.

Для этого вам не понадобятся какие-либо веса или оборудование, только ваш вес и 13 минут, чтобы получить помпу, как никогда раньше!

Имейте в виду, что вы должны делать время отдыха очень коротким, если вы хотите получить наилучшие возможные результаты.

Обзор Instant Booty Pump

В этом упражнении вы будете выполнять 3 специальных упражнения для ягодиц.

Каждый из них будет эффективно воздействовать на все ягодичные мышцы из:

Если ваша тренировка ягодиц не затрагивает эти мышцы должным образом, вы просто зря теряете время.

Никаких приседаний или выпадов не требуется, просто эти 3 мощных упражнения для максимальной накачки.

Продолжайте отдыхать от 20 до 30 секунд, так как это позволит поддерживать хороший уровень интенсивности. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем лучше вы добьетесь результатов.

Используйте таймер на телефоне, чтобы отслеживать время отдыха, чтобы не превысить 30-секундную отметку.

Хорошо, давайте разберемся с рутиной.

1. Ягодичный мостик с перекрестом на одной ноге

Это отличный вариант обычного ягодичного моста. Во время движения он нагружает ягодицы, которые стимулируют рост.

Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы выполняете его в очень медленном и контролируемом темпе. Это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО важно, если вы хотите упаковать добычу.

Как это сделать

• Встаньте в положение А, точно как показано на изображении выше, с пяткой левой стопы, обеспечивающей поддержку, в то время как ваша правая нога сложена и скрещена на левом колене.
• Вы собираетесь медленно подтянуть бедра вверх как можно дальше и сжать ягодицы как минимум на 2–3 секунды.
• Вернитесь в исходное положение А и повторите необходимое количество повторений для этого подхода.

2. Расширенный подъем ягодиц

Не позволяйте, чтобы отсутствие жима мешало вам выполнять это мощное упражнение на наращивание ягодиц.

Вы можете выполнять это упражнение на краю кровати или даже на полу, если вам так удобнее.

Цель этого упражнения — привести вас в горизонтальное положение, которое даст вам достаточно силы, чтобы поднять ноги и выжать из этих ягодиц в каждом повторении.

Опять же, важно действовать медленно и контролируемо.

Дело не в том, чтобы выполнять упражнения. Во время тренировок ягодиц у вас должна быть правильная форма и связь между мозгом и ягодицами.

Практика этого окупится.

Как это сделать

• Лягте лицом вниз на горизонтальную поверхность, как показано в положении A.С выпрямленными обеими ногами и приподнятыми на несколько дюймов от земли, это будет ваше исходное положение.
• Теперь медленно поднимите обе ноги как можно выше и сожмите ягодицы не менее 2–3 секунд.
• Отпустите и вернитесь в исходное положение, не позволяя пальцам ног касаться земли.
• Повторите необходимое количество подходов и повторений для этого упражнения.

3. Боковая планка с подъемом ног

Завершение упражнения — это упражнение, которое активирует и проработает не только ягодичные мышцы, в частности, среднюю ягодичную мышцу, но и все ваше ядро.

Как это сделать

• Сядьте в положение боковой планки с правой стороны точно так, как показано в позиции A на изображении выше. Это будет ваша исходная позиция.
• Итак, теперь вы собираетесь поднять левую ногу до тех пор, пока она не станет параллельна земле, как показано в позиции B.
• Удерживайте это положение примерно на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ: Во время движения старайтесь держать мышцы кора и ягодицы напряженными, так как это сделает тренировку более чем в 100 раз эффективнее!

НАБОРЫ И ПОВТОРЕНИЯ ДЛЯ ЭТОГО РУКОВОДСТВА

Расширенный подъем ягодиц — Сделайте 3 подхода по 15 повторений
Боковая планка с подъемом ног — Сделайте 2 подхода по 40 повторений Удержание на каждой стороне
Скрещенные ноги на одной ноге Ягодичный мостик — сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

См. Все тренировки, представленные ниже:

Как использовать эту тренировку с мгновенной накачкой ягодиц

Если у вас есть больше времени на копье, сделайте это рутина 2 раза или даже до 3 раз, если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите максимизировать помпу.

Выполнение этой рутины 2–3 раза подойдет продвинутым людям.

Однако для новичков 1-2 раза более чем достаточно, чтобы активировать и стимулировать рост ягодиц.

Но помните, вы должны делать это последовательно.

Последовательные тренировки в сочетании с правильным питанием всегда будут приводить к увеличению ягодиц.

Лучшая и реальная частота тренировок ягодиц

Обычно рекомендуется тренировать ягодицы 3 раза в неделю, так как этого времени более чем достаточно для стимуляции роста и периода восстановления.

Вы можете прочитать о некоторых фитнес-моделях, которые тренируются от 4 до 5 или более раз в неделю, но это НЕ обязательно, если вы просто хотите нарастить ягодицы.

Помните, что большинство фитнес-моделей зарабатывают этим на жизнь.

Значит, у них больше времени на тренировки.

Однако большинству людей приходится работать и ходить в школу, так что 3 раза в неделю доступны для 90% людей.

Слишком частая тренировка ягодиц — одна из самых больших ошибок, которые делают новички, которые задаются вопросом, почему они не видят никаких успехов.

Так что будьте проще и тренируйте ягодицы 3 раза в неделю.

Используйте это + другие упражнения в течение недели

Повторение одного и того же упражнения снова и снова станет скучным для вас и ваших ягодиц.

Вот почему всегда рекомендуется менять свой распорядок, чтобы тренировки оставались интересными.

Это поможет вам быть последовательным и даст вам наилучшие возможные результаты.

Для такой процедуры вот 3 процедуры, которые с ней отлично подойдут:

Не забывай переедать ради добычи!

калорий.

Несмотря на то, что вы слышали, калории — самый важный фактор для достижения прогресса.

Не можете похудеть? Вы слишком много едите.

Не можете набрать вес или вырастить ягодицы? Вы слишком мало едите.

Самый быстрый способ добиться прогресса — это загрузить приложение для отслеживания и отслеживать свою еду. Одна из главных причин того, что ягодицы не увеличиваются, — это недостаточное потребление белка.

Вы женщина, которая изо всех сил пытается снизить потребление белка? Тогда стремитесь получать минимум 100 г белка каждый день.

Это просто: просто съешьте 1 мерную ложку протеинового порошка на завтрак * и еще одну мерную ложку перед сном или всякий раз, когда вы хотите перекусить.

Вот и 50 г белка.

Если вы пропускаете завтрак, то это правило по-прежнему действует: просто трясите каждый раз, когда вы прерываете голодание.

А теперь действуйте!

Как сжечь ягодицы и получить насос для ягодичных мышц

Привет, Брет, твой блог так много научил меня о тренировках ягодичных мышц, так что спасибо тебе за это.У меня к тебе вопрос. Мне нравится начинать тренировку нижней части тела с сложных сложных движений, таких как приседания и становая тяга, но я никогда не чувствую ожога ягодичных мышц и не достигаю накачки ягодиц, когда делаю эти упражнения. Я люблю набирать силу, но только когда я начал делать толчки бедрами, мои ягодицы начали заметно расти. Сейчас я занимаюсь комплексными тренировками тела, но мне очень не хватает ощущения жжения и накачки, как я делал, когда выполнял шпагат на части тела. И даже тогда я никогда не тренировал ягодичные мышцы в свой день, поэтому я не уверен, как лучше всего достичь накачки ягодиц или получить самый сильный ожог ягодиц.Я знаю, что спрашивать стоит именно вам, поэтому я подумал, что задам вам этот вопрос. Спасибо за все, что вы делаете! — Селена

Привет, Селена, ты права, этот вопрос сейчас в моем переулке. В The Glute Lab мы придумали всевозможные способы сжечь ягодицы и вызвать их накачку. Но позвольте мне сделать небольшое отступление. Некоторые из моих читателей измерили накачку ягодиц и заметили, что их ягодицы могут вырасти на 2 дюйма при полной накачке! Бывали случаи, когда я не мог правильно ходить, потому что мои ягодицы сильно накачаны.

Когда я тренировал The Glute Squad два года назад, у меня все шесть женщин чередовались одна за другой, выполняя много повторений тяг бедрами. Они отдыхали около пяти минут между подходами, а я предлагал им выполнить всего 3 подхода. Некоторым из них приходилось вставать посреди периодов отдыха, поскольку их ягодицы сильно горели. Они никогда раньше не испытывали этого ощущения. Многие из них писали мне по дороге домой, что их ягодицы все еще горели (некоторые даже на следующий день).

Почему это важно? Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы узнать о трех основных механизмах гипертрофии. Кроме того, щелкните ЗДЕСЬ, чтобы прочитать о мышечной помпе (щелкните «статью в формате pdf» справа, чтобы получить доступ к полной версии pdf). Итак, вы хотите достичь высокого метаболического стресса и вызвать набухание клеток, чтобы максимизировать рост мышц. Есть масса способов сделать это. И лучшие методы различаются от одного клиента к другому, поэтому вам нужно немного поэкспериментировать, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. Вот некоторые из наших фаворитов (мы указали вес, но, очевидно, вам нужно будет вычислить собственную загрузку):

Брет

• 1 комплект толчков тазобедренным суставом 225 фунтов до отказа
• 1 комплект разгибаний спины на 50 повторений с упором на ягодицы
• 3 подхода по 10-20 повторений толчков тазом со штангой 315-405 фунтов с отдыхом 60-90 секунд между подходами
• 3 набора 10-секундных досок RKC с суперсетами 203 фунта HAKS (тяжелые махи задницей)
• 3 подхода тяги бедрами с лентой с сильной лентой по 30, 25 и 20 повторений

Андрей

• 2 подхода по 25 секунд планки RKC суперсетом с толчками бедрами 185 фунтов на 15-20 повторений с 3-секундной паузой вверху
• 30 повторений разгибаний спины на 25 фунтов с удержанием вершины каждого повторения в течение 1 секунды, опускание гантели и завершение 20 повторений с собственным весом
• 2 подхода по 25 повторений тяг бедрами с сильной лентой с 10-секундной изохолдой в последнем повторении

Джои

• 3 подхода по 225 фунтов до отказа, затем 135 фунтов до отказа
• 2-3 подхода 10-20 повторений тазобедренного сустава с сильным суперсетом с 20 повторениями отведения бедра сидя
• 2 подхода по 20 повторений Американская становая тяга с суперсетом 225 фунтов с разгибанием спины с 20 повторениями
• Прогулки в группе x, прогулки с монстрами, прогулки сумо и марши ягодичных мышц

Sammie

• 3 подхода по 10-20 повторений толчков бедрами с нагрузкой 185-275 фунтов с 10-секундным удержанием в верхней части последнего повторения
• 3 подхода по 20 повторений разгибаний спины с 50 фунтами
• 3 подхода по 20 повторений тяги бедрами с сильным суперсетом с 20 повторениями отведения бедра сидя с короткой мини-лентой

Диана

• Сжигатель ягодиц (смотрите видео ЗДЕСЬ)
• 2-3 подхода по 20-30 повторений подъема ягодичных мостов на стопах с собственным весом (см. Видео ЗДЕСЬ)
• 2 подхода трисета, включающие 20 повторений тазовых движений с лентой с сильной лентой, разгибанием ягодичных мышц с собственным весом и короткими лямками лежа на боку (см. Видео ниже).

Как сжечь ягодицы и создать ягодичный насос

Позвольте мне научить вас, как придумать что-нибудь самостоятельно.Все очень просто. Выбирайте упражнения, которые сохранят постоянное напряжение в ягодицах и не позволят крови выйти из вен. Вы можете выполнять обычные подходы со средним и высоким числом повторений, суперсеты или три-подходы. Поэкспериментируйте с комбинациями следующих движений:

• Прогулки в X-образной группе, прогулки сумо, прогулки с монстрами, отведение бедра в положении сидя, моллюск лежа на боку, похищение стоя
• Планка RKC, махи гирями, американская становая тяга, разгибания спины (с упором на ягодицы), вытягивание на тросе
• Тяга к бедрам со штангой, тяги бедрами с лентой, ягодичные мосты со штангой, американские тяги бедрами, ягодичные мостики с подъемом стопы, ягодичные марши

Надеюсь, это ответит на ваш вопрос!

Как я тренирую ягодицы 6 дней в неделю — Мадалин Джорджетта

Когда я только начал тренироваться, я понятия не имел, в какие дни я должен работать, какие группы мышц.Это еще более важно, если вы тренируете ягодицы и ноги и у вас есть несколько дней для ног в неделю.

Это кажется простым, но на самом деле очень важно, чтобы ваше тело отдыхало. Если вы не даете своему телу достаточно времени для отдыха, то рост ваших мышц фактически остановится, и вы не почувствуете роста. На самом деле, исследования показали, что ваши мышцы могут сокращаться, если вы не даете им достаточно отдыха. Согласно исследованию, проведенному Стейном ван Виллигеном, «тренируйтесь слишком часто, и со временем функциональные размеры мышцы фактически уменьшатся, потому что вы постоянно стимулируете ее до того, как мышца завершит восстановление и адаптацию.”

Изображение c / o Stijn van Willigen

Итак, теперь вы должны сидеть и замечать. КРАЙНЕ ВАЖНО для роста мышц, чтобы правильные упражнения выполнялись в соответствующие дни.

Я тренирую нижнюю часть тела 6 раз в неделю, поэтому мне нужно дать своему телу подходящее время для отдыха и восстановления сил. Но как мне отдыхать, если у меня всего один день отдыха? Потому что я умен и у меня большие мозги.

Вот как выглядит мое расписание:

Понедельник: ноги + ягодичная помпа
Вторник: ягодичные мышцы
Среда: грудь + спина + ягодичная помпа
Четверг: сила (нижняя часть тела)
Пятница: руки + ягодичная помпа
Суббота: ягодицы

Эти упражнения можно разделить на 3 группы: носилки, активаторы и памперсы.

Изображение c / o Stijn van Willigen

Носилки — упражнения высокой интенсивности, и вам потребуется 3-4 дня отдыха между активаторами. Примеры включают приседания с отягощением, становую тягу и выпады.

Активаторы — это упражнения средней интенсивности, и вам потребуется 2-3 дня отдыха между носилками. Примеры включают утяжеленные тяги бедра и ягодичные мосты, протягивание троса и отдача троса.

Pumpers — это упражнения с низкой интенсивностью, и вам потребуется 1 день отдыха между памперсами.Примеры включают приседания с собственным весом, ягодичные мосты с эспандером и крабовые прогулки с эспандером.

Имея это в виду, я применил это к своему расписанию. Я использую нижний предел рекомендованных дней отдыха.

Понедельник: ноги + накачка ягодиц (растяжки + накачки)
вторник: ягодицы (активаторы + накачки)
среда: грудь + спина * + накачка ягодиц (накачки)
четверг: сила нижней части тела (растяжки + накачки)
пятница: руки * + Glute Pump (Pumpers)
Суббота: Ягодичные мышцы (Активаторы)

* Не имеет значения, что упражнения, которые я делаю для груди, спины и рук, являются активаторами или растяжками, поскольку это другая группа мышц, поэтому они уже хорошо отдохнули.

Вот как мне удается тренировать нижнюю часть тела 6 раз в неделю и при этом давать своему организму достаточно времени для восстановления. Математика — не моя сильная сторона, но мне удалось это выяснить для большей пользы (прирост добычи).

ME

Надеюсь, это поможет вам, и дайте мне знать, если вы попробуете мой график тренировок!

Это сообщение в блоге было основано на исследовании и статье Стейна ван Виллигена. См. Здесь полную статью.

Любовь Мэдди x

15-минутная тренировка ягодиц с гантелями | SELF

Ни для кого не секрет, что твоя задница многое для тебя делает.Без него вы не смогли бы подняться по лестнице, или отправиться на пробежку, или подняться на вершину горы. Но насколько вы используете свою задницу для движения по жизни, вы, вероятно, также проводите много времени, сидя на ней. Если не ваша работа — вставать и двигаться весь день, ваша ягодица, вероятно, тратит больше времени на расслабление, чем на активную работу. Хотя расслабление звучит как положительный момент, в данном случае это не так.

Сидение весь день может привести к так называемой ягодичной амнезии или «синдрому мертвых ягодиц», что означает, что ваши ягодичные мышцы по сути забывают задействовать столько, сколько должны, как во время повседневных движений, так и во время тренировок.Когда ягодицы не тянут свой вес, их задействуют другие мышцы, такие как квадрицепсы и сгибатели бедра. Это не только означает, что ваши упражнения для ягодиц могут не нацеливаться на те мышцы, которые вы от них хотите, но также это может привести к травмам в мышцах, которые чрезмерно компенсируются. Лена Марти, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка, говорит SELF, что ослабленные ягодичные мышцы могут даже способствовать «плохой силе корпуса, снижению подвижности и плохой осанке».

И давайте будем честными: есть что-то действительно приятное в работе с ягодицами.Это одна из самых больших и сильных групп мышц в вашем теле, и она способна на многое. Тренировка ягодиц — отличный способ почувствовать себя сильным и сильным — это большой плюс фитнеса, который мы все должны использовать чаще.

Чтобы помочь вам почувствовать ожог и укрепить спину, Марти составил следующую 15-минутную тренировку с гантелями. «Выполнение этой изолированной тренировки ягодичных мышц будет направлено на работу трех основных мышц: большой, малой и средней ягодичных мышц», — говорит Марти. Работа со всеми тремя важна для выработки разносторонней (абсолютно умышленной) силы.В обычных упражнениях для ягодиц, таких как приседания, часто пренебрегают минимальной и средней частью, поэтому обязательно нужно включать движения, которые прорабатывают ягодицы со всех сторон.

Вот как выполнять тренировку:

Все, что вам нужно, это пара гантелей — начните с 8–10 фунтов и увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее.

Марти предлагает сгруппировать следующие упражнения в пары. Затем чередуйте два упражнения по 3 подхода, отдохните 30 секунд, а затем переходите к следующей паре упражнений. Вы также можете просто выполнить один подход каждого упражнения и повторить схему два или три раза, в зависимости от того, сколько у вас времени.

• Сумо-импульсные приседания — 12 повторений
• Выпады с реверанс — 12 повторений поочередно из стороны в сторону
• Ослиные удары ногами — 12 повторений на каждую сторону
• Ягодичные мосты с отягощением — 12 повторений
• Болгарские сплит-приседания — по 12 повторений на каждую сторону
• Становая тяга на одной ноге — 12 повторений с каждой стороны
• Боковые удары ногами на коленях — 12 повторений с каждой стороны
• Боковые выпады — 12 повторений с чередованием сторон
• Эксцентрическая становая тяга — 12 повторений
• Трехимпульсные приседания — 12 повторений

Эту тренировку можно выполнять на само по себе, когда вы просто хотите проявить немного любви к своим ягодицам или добавить это в конце кардиотренировки в качестве бонуса.

Вот как делать каждое движение:

Насос добычи против роста добычи

Мышцы могут казаться полными, накачанными и большими во время тренировки. Это происходит из-за того, что кровь и жидкости устремляются в то место, где происходит стимуляция мышечных волокон, вымывают молочную кислоту и очищаются после микроразрывов, а также создают возможность для роста и восстановления новых мышечных волокон. Любую мышцу можно «накачать», но наличие «накачки» мышц по сравнению с плотными мышцами существенно различается по стилю тренировки, интенсивности тренировки, тренировочным возможностям, программированию и диете.

Давайте коснемся этих моментов:

1. Стиль тренировок: В настоящее время большинству женщин нужны большие подтянутые ягодицы. Вот почему существует так много направляющих, лент, ремней, приспособлений, инъекций, имплантатов, ягодиц и т. Д. Самая большая разница между женщиной с постоянно подтянутой ягодицей во время и после тренировки и другой женщиной, которой удается сохранить только это Посмотрите во время упражнений, какой вес они поднимают, и насколько сильно изменяются мышечные волокна.Любое упражнение, связанное с вашим собственным весом, или эспандеры определенно помогают и являются отличным ДОПОЛНЕНИЕМ к весам, но, к сожалению, они не станут добычей. Причина очень проста в том, что ваш собственный вес тела или повязки не являются достаточно сложной нагрузкой на ваши мышечные волокна. Недостаточно сопротивления, чтобы стимулировать ВСЕ мышцы живота. Если вы хотите мышечного роста, вам нужно бросить вызов своим мышцам, чтобы стимулировать глубокую мышечную стимуляцию, что приводит к принудительным физиологическим изменениям в мышцах живота и, следовательно, к росту мышц.Вес тела и резинки обычно сочетаются с тренировками с большим объемом, такими как много раундов или очень много повторений, чтобы восполнить недостаток сопротивления. Это нормально для обслуживания, но этого просто недостаточно, если вы хотите вырастить большую задницу. Резинки и вес тела могут создать накачку из-за большого объема, но она исчезнет после тренировки или исчезнет через несколько дней. Мышцы плотные, а не накачанные. Наращивайте мышцы, а не качайте их. Выполнение раундов, раундов и раундов с резинками, приседаний с прыжком, приседаний с собственным весом, выпадов с собственным весом и тазовых толчков с собственным весом в паре с бандажами… не поможет.Укусите пулю, наденьте штаны большой девочки и буквально перенесите серьезный вес нижней частью тела.

2. Интенсивность тренировок : это очень важно. Очевидно, недостаточно просто появиться, нужно действительно подойти к тарелке и ебать дерьмо. Плохой день на работе? Дети водят вас пить? Поездка была дерьмом? Парень — отстой? Возьми это в спортзале. Если вы выполнили свои повторения с легкостью и в идеальной форме, это следует считать разминкой. Испытайте себя и заставьте свои мышцы работать WORK .Вы сильнее и способнее, чем вы верите. Вес, с которым вы начинаете, пропорционален вашим способностям, поэтому сложно определить диапазон. Пример: вы должны уметь жать ногами своим весом. Возможно, слабая рекомендация — начинать с 50 фунтов на каждую сторону, делать 10 повторений. Если вы выполнили 10 повторений в идеальной форме и темпе, вам нужно увеличить его. Если вы достигли 10 баллов в идеальной форме, но это было непросто, возможно, оставьте это для следующего сета. Если бы в следующем сете было больше борьбы, я бы оставил вес и записал его.Если это было такое же количество борьбы, что и в первом подходе, или МЕНЬШЕ, тогда вам нужно увеличить его на 10 фунтов. Если вы только начинаете, я бы порекомендовал 4-5 подходов, диапазон 12-8 повторений, 3-4 секунды эксцентрика / минуса.

3. Программирование: вы должны быть в какой-то программе, если не для отслеживания прогресса, то для того, чтобы обеспечить правильную основу для достижения вашей цели. Существует множество различных стилей программирования, но независимо от того, какая часть тела тренируется, в вашу программу должны входить мышечная сила, мощность, выносливость, анаэробность и аэробика.Независимо от того, разбивается ли это на недельный или ежемесячный цикл, должно быть установлено что-то, что использует принцип перегрузки (перегрузка мышц, форсирование адаптации к новой нагрузке, вызывает изменения и рост волокон) и должно содержать различные фазы и проблемы для ваших мышечных волокон. Если вы выполните ту же тренировку ног, тем же способом, те же повторения, те же подходы … этого недостаточно. Больше программирования, больше вариаций и больше планов должно стоять за ростом указанной добычи.

4. Диета: , если вы не потребляете достаточно калорий и не получаете излишков, вы не сможете нарастить мышцы. Так что, даже если вы все сделаете правильно, если вы не едите достаточно, ничего нельзя будет построить. Наращивание мышечной массы необходимо для нашего здоровья, но это тоже своего рода роскошь. Для вашего тела возможность нарастить мышцы — это роскошь, это почти как создание связки плотных кирпичей, наполненных зарезервированной потенциальной энергией. Это также роскошь, потому что мышцы — это не то, что помогает нам жить, поэтому наше тело не является приоритетом — выделять потребляемые калории на рост мышц.Я бы порекомендовал, если ваша цель — отрастить попу (это относится не только к попе), сделайте это на 6-8 месяцев. Вы должны потратить 4-5 из этих месяцев, чтобы получить сбалансированный, но калорийный избыток. Вы должны пытаться поднять серьезный вес, используя его для наращивания мышечной массы. После этого вы можете немного сократить количество калорий или оставить их на прежнем уровне, но вместо этого увеличить кардио, чтобы немного наклониться. Самый важный момент, который вы должны учесть, — это осознание того, что похудание и наращивание мышечной массы несовместимы с низкокалорийной диетой, очищением, детоксикацией или модной диетой.Не пытайтесь тренировать с отягощениями и наращивать мышцы, потребляя меньше 1200. Это не призыв есть больше и говорить, что это «для прироста», или , если вы НЕ прилагаете усилий. Лучший общий совет по наращиванию мышечной массы — начать с веса тела в калориях и сделать процентное соотношение калорий равномерным между белком, углеводами и жирами. Начните с этого и упорно работайте над своей программой тренировок минимум 3 месяца, прежде чем вносить какие-либо изменения.Дайте ему время поработать.

Резюме:

а. Вес тела и резинки отлично подходят для дополнительного тонуса и работы, но сами по себе не являются достаточным сопротивлением или нагрузкой, чтобы создать стимуляцию, необходимую для достижения мышечного роста.

г. Тренируйтесь с отягощениями и поднимайте реальный вес

г. Имейте программу, если вы не знаете, как ее создать, вам нужно найти личного тренера (я) и подумать о том, чтобы настроить и сделать ее специально для вас.

г. Вам нужно есть, чтобы расти, посвятить минимум 6 месяцев, есть в избытке, чтобы создать благоприятную среду для роста.

Лягушачьи насосы для ягодиц: лучшее упражнение для ягодиц

Итак, вы хотите лепить попу, но не знаете, как лучше всего увеличить попу? Хотя нет кратчайшего пути к персиковому дерриеру, есть одно упражнение в тренажерном зале — которое, когда вы преодолеваете неловкость, — это, как доказано, оживляет ваши ягодицы.

Войдите, лягушка насосы.

Вы спросите, что это такое, черт возьми? Мы поговорили с Люком Уортингтоном, руководителем отдела образования в Third Space London, о том, почему качать ягодицы, как щенок, получивший блеск до голеней, стоит социального унижения.

«Ягодичные мышцы — это ключевая мышца для осанки, предотвращения травм, спортивных достижений, а также для того, чтобы помочь вам опустить ее в жаркую погоду. Как и большинство основных фазных мышц, для их полной стимуляции требуются различные нагрузки и объемы», — говорит Люк.

«Лягушачьи насосы — это потрясающее упражнение с большим объемом и низкой нагрузкой на ягодицы, которое можно использовать как активацию в начале тренировки для нижней части тела или как« завершающую »в конце.

«Внешнее вращение, в которое вы задействуете бедра, играет на наклонной природе ягодичных мышечных волокон — они не бегают вверх и вниз, они охватывают бедро по диагонали», — добавляет он. «Это обеспечивает больший потенциал активации, чем обычный ягодичный мостик, и активирует как большую, так и среднюю ягодичные мышцы, придавая им более округлую форму».

Следуйте приведенному ниже руководству о том, как делать лягушачьи туфли-лодочки — если вы осмелитесь получить эту в тренажерном зале.

Читайте дальше… Фитнес Influencer доказывает, что у КАЖДОГО появляются целлюлитные ямки, когда они затрагивают ягодицы

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

КАК СДЕЛАТЬ НАСОСЫ ДЛЯ ЛЯГУШЕК

ГЛАВНЫЙ СОВЕТ ОТ ЛЮКА: Не смотрите никому в глаза, когда делаете это. Всегда.

ШАГ 1: Сядьте, поставив колени на пол наружу, а ступни вместе.Ваши ноги должны составить ромбовидную форму.

ШАГ 2: Лягте на пол, как при выполнении ягодичных мостов

ШАГ 3: Сильно сжимая задницу, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию до колен.

ШАГ 4: Опустите попку обратно на пол и повторите.

Хотите получить задницу, как Монтана с острова Любви? Узнайте, как она лепит попу, прочитав ее тренировку, теперь

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения и тренировка для ягодиц

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ЛУЧШЕЕ?

Вы не удивитесь, узнав, что многие люди имеют разные мнения по этому поводу, поэтому давайте обратимся к исследованию и посмотрим, что это говорит.

В исследовании, опубликованном несколько лет назад, рассматривались наиболее распространенные лечебные упражнения для восстановления функции ягодиц и оценивались их в соответствии с величиной генерируемой ими электрической активности.

Сначала давайте начнем с большой ягодичной мышцы — большой толстой ягодичной мышцы. Вот что они обнаружили в порядке наибольшей активации:

НАИЛУЧШИЕ СПОСОБЫ РАБОТАТЬ СВОЙ GLUTEUS MAXIMUS

Приседания на одной ноге

Начните, расставив ступни на ширине плеч, грудь приподняв и напрягая пресс.

• Балансируйте на одной ноге, согнув одно колено и приподняв ступню позади себя.
• Сядьте бедрами вниз и назад, вытолкнув переднее колено над средней линией стопы.
• Держите грудь поднятой, а вес через пятку на полу.
• Проедьте через пятку и сожмите ягодицы, чтобы подняться.

Повторите по 10-15 на каждую ногу.

Становая тяга на одной ноге

• Начните, расставив ступни на ширине бедер, поднимите грудь и задействуйте пресс.
• Поднимите одну ногу от пола и расслабьте колено стоя, чтобы активировать ягодицы.
• Удерживая грудь приподнятой, а спину прямой, согните бедра и опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
• Сделайте короткую паузу внизу, затем сожмите ягодицы и подтолкните бедра вперед, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение.

Повторите по 10-15 на каждую ногу. В качестве дополнительной задачи держите ногу от земли, когда вы вернетесь в положение стоя.

Поперечный выпад

• Начните, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
• Поднимите правую ногу и последовательным движением поверните на 180 градусов вправо.
• Приземлитесь в положении выпада, повернув правое колено и правое бедро под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
• Держите корпус в вертикальном положении на протяжении всего движения и убедитесь, что ваше колено идет над пальцами ног, когда вы приземляетесь в выпаде.

Повторите по 10-15 на каждую ногу.

Выпад вперед

• Начните с рук на бедрах, ступни на ширине бедер и задействуйте пресс.
• Сделайте большой шаг вперед и перенесите вес вперед, чтобы приземлиться через переднюю пятку.
• Согните ноги в коленях так, чтобы переднее бедро и задняя голень стали параллельны полу.
• Держите спину прямо, грудь приподнята, бедра — прямо, и убедитесь, что переднее колено выходит за среднюю линию стопы.
• Надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите по 10-15 на каждую ногу.

Nb. Дальнейшие исследования показали, что вы можете ощутить все преимущества выпада вперед и снизить риск травмы, просто сделав шаг назад. Узнайте, почему вы не можете превзойти шаговые выпады назад здесь .

Выпад в сторону

• Начните с рук на бедрах, ступни на ширине плеч и задействуйте пресс.
• Сделайте большой шаг вперед и перенесите вес вперед, чтобы приземлиться через переднюю пятку.
• Согните ноги в коленях так, чтобы переднее бедро и задняя голень стали параллельны полу.
• Держите спину прямо, грудь приподнята, бедра — прямо, и убедитесь, что переднее колено выходит за среднюю линию стопы.
• Надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Цельтесь по 10-15 на каждую ногу.

В общем, приседания, становая тяга и выпады выходят на первое место. Но есть еще одно упражнение для ягодичных мышц, которое мне нужно выделить — и это идет прямо от парня по ягодицам (Брет Контрерас), человека, который зарабатывал себе на жизнь изучением ягодичных мышц и тем, как их тренировать. Его упражнение номер один — толчки бедрами.

Согласно Контрерасу, толчки бедер улучшают размер, силу и внешний вид ягодиц.Эффективность движения объясняется тем, что ягодичные мышцы остаются под постоянным напряжением на протяжении всего движения, и движение не скомпрометировано силой спины, чего нельзя сказать о других популярных упражнениях для наращивания ягодиц. Плюс в том, что толчки бедрами также очень тщательно активируют подколенные сухожилия, квадрицепсы и приводящие мышцы.

Тяга бедра

• Начните с лопаток на скамье и расставьте руки поперек нее для устойчивости.
• Согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни стоят на полу.
• Подтяните корпус, сожмите ягодицы, поднимите бедра и задержитесь на пару секунд сверху.
• Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть поясницу вверху.
• Опустите вниз, удерживая мышцы живота в напряжении, чтобы тело двигалось как одно целое.

Вы можете выполнять это упражнение без веса или усилить его, положив штангу на бедра. Повторить 10-15 раз.

НАИЛУЧШИЕ СПОСОБЫ РАБОТЫ С БОКОВЫМИ КЛЕЙКАМИ

Когда дело доходит до тренировки боковых ягодиц, эти пять движений — лучший способ.

Подъем ног лежа на боку

• Лягте на бок, положив голову на нижнюю руку и положив верхнюю руку на пол для поддержки.
• Подтяните пресс и слегка вытяните нижнее колено вперед, поставив верхнюю ногу поверх ноги на землю.
• Поднимите верхнюю ногу к потолку, держа бедра в горизонтальном положении. Сделайте паузу, затем опустите ногу.

Повторить 10-15 раз, затем поменять сторону.

Приседания на одной ноге

• Начните, расставив ноги на ширине плеч, грудь приподнятая и задействованный пресс.
• Балансируйте на одной ноге, согнув одно колено и приподняв ступню позади себя.
• Сядьте бедрами вниз и назад, вытолкнув переднее колено над средней линией стопы.
• Держите грудь поднятой, а вес через пятку на полу.
• Проедьте через пятку и сожмите ягодицы, чтобы подняться.

Повторите по 10-15 на каждую ногу.

Боковая прогулочная лента

• Поместите обе ступни внутрь эспандера, начиная на ширине бедер, и скрестите ручки на бедрах.
• Подтяните пресс и поднимите грудь.
• Сделайте шаг вправо, сгибая колени и отводя бедра назад и вниз до полуприседа.
• Сделайте 15 шагов вправо, затем повторите влево.

Становая тяга на одной ноге

• Начните, расставив ступни на ширине плеч, грудь приподнятая и задействованный пресс.
• Поднимите одну ногу от пола и расслабьте колено стоя, чтобы активировать ягодицы.
• Удерживая грудь приподнятой, а спину прямой, согните бедра и опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
• Сделайте короткую паузу внизу, затем сожмите ягодицы и подтолкните бедра вперед, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение.

Повторите по 10-15 на каждую ногу. В качестве дополнительной задачи держите ногу от земли, когда вы вернетесь в положение стоя.

Боковые прыжки

• Начните, расставив ноги на ширине бедер, грудь приподнятая и задействованный пресс.
• Балансируйте на одной ноге, согнув одно колено и приподняв ступню позади себя.
• Прыгайте вправо в полуприсед, сгибая колени и толкая бедра назад и вниз. Повторите налево.

Повторите по 10-15 на каждую ногу.

ТАК, КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ С КЛЕЙКОЙ ЯВЛЯЮТСЯ ТРАТОЙ ВРЕМЕНИ?

Интересно, что моллюск, прописанный множеством физиотерапевтов для восстановления функции боковых ягодиц, вошел ПОСЛЕДНИМ в исследовании. Как физиотерапевт, я приношу свои извинения всем тем людям, которым я прописывал моллюски на протяжении многих лет — я должен был знать — у моллюсков тоже ужасные ягодицы!

ПОЧЕМУ ВАМ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НУЖНО, ЧТОБЫ ДРУГИЕ РАБОТАЛИ С ЯНОК?

Посмотрим правде в глаза — многие из нас очарованы задницей, в том числе и я (конечно, по чисто анатомическим причинам).Вероятно, наша одержимость ягодицами началась, когда мы стали двуногими (у приматов ужасные ягодицы). В то время обнаружение потенциального партнера с большими ягодицами, вероятно, было разумным шагом, поскольку это указывало на то, что они смогут ходить в поисках еды в течение длительного времени и, возможно, сбегать по антилопе.

В то время упражнения для ягодиц не были нужны, потому что мы были активны.

Сегодня, однако, из-за длительных периодов бездействия и сутулости, когда у нас есть возможность встать, у наших ягодиц есть шанс отдохнуть.Последствия этого намного более ужасны, чем просто ваши джинсы не ложатся спать. Ягодичные мышцы помогают удерживать таз вместе, поэтому, когда они уходят в самоволку, у вас может развиться нестабильность таза, то есть суставы в пояснице и тазе не остаются вместе, когда вы ходите и бегаете. Это может быть очень болезненным, поэтому его лучше избегать.

Лучший способ избежать болезненной нестабильности таза — укрепить ягодичные мышцы с помощью целенаправленных упражнений. Итак, тренируйтесь усердно, напрягите ягодицы и приготовьтесь к тому, что таз поблагодарит вас.

Брайс Хастингс — ведущий физиотерапевт Новой Зеландии и специалист по фитнесу. В качестве руководителя отдела исследований Les Mills он руководит исследованиями наиболее эффективных подходов к упражнениям и играет ключевую роль в структурировании всех тренировок LES MILLS ™.