Упражнения на пресс и бока дома
Живот и бока — проблемные зоны большинства людей. Именно тут чаще всего скапливается лишний жир. Чтобы хвастаться подтянутым телом, рекомендуем выполнять упражнения на пресс и бока. Не обязательно ходить в зал — занимайтесь дома в удобное время.
Фото: Evehealth
Как накачать пресс дома: упражнения
Хотите показать плоский живот на пляже? Самое время начать делать упражнения для пресса.
Однако помните, что жир на животе не сжигается локально. Для плоского живота одних упражнений недостаточно.
Если есть лишний вес, пресс будет, однако его никто не увидит. Совмещайте правильное питание и силовые нагрузки, тогда вскоре заметите результат.
Пресс женский или мужской состоит из нескольких мышц: прямой, косых и поперечных. Поэтому необходима комплексная тренировка, в которой будут задействованы все группы мускулов.
Расскажем, какие упражнения стоит выполнять в домашних условиях:
Упражнение считается эффективным для укрепления внутренних стенок живота. Выполняйте его лежа, сразу после пробуждения.
Для максимального результата повторяйте упражнение в течение дня несколько раз.
Фото: Planka.su
Техника вакуума выглядит так:
- Глубоко вдохните через нос, заполняя воздухом легкие. При этом надуйте живот.
- Резко выдохните воздух, максимально втягивая живот (должен уходить под ребра).
- Задержитесь в таком положении 15–20 секунд.
Повторите 5–7 раз.
Это упражнение — хорошая тренировка для всего тела. Оно позволяет проработать пресс без скручиваний и подъемов.
Планку делайте так:
- Примите положение как при отжимании, при этом ноги сведите вместе, руки поставьте на ширине плеч.
- Напрягите пресс и вытяните тело в струну. Следите, чтобы ягодицы не поднимались вверх.
- Удерживайте тело в таком положении как можно дольше. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время.
Также выполняйте планку на локтях: техника остается прежней, но в данном случае опираетесь на предплечья.
Фото: FitNavigator.ru
- Скручивания на пресс.
Это упражнение хорошо для прямой мышцы живота. Чтобы эффект был максимальным, следите за правильной техникой.
Расскажем, как выполнять скручивания:
- Лягте на пол, согните ноги. Руки положите за голову, локти смотрят четко в стороны.
- Выполняйте подъем корпуса, стараясь дотянуться носом до колен. Задержитесь в максимальной точке подъема на 5 секунд.
- Примите исходное положение.
Повторяйте 20 раз.
Фото: Muskul.pro
Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс — наиболее проблемную зону.
Выполняйте так:
- Лягте на пол, положите руки под ягодицы.
- Ноги поднимите вверх под углом 90 °C.
- Опустите ноги, но не кладите на пол (должно оставаться расстояние около 10 см).
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите 10–15 раз.
Фото: 4RAMA
- Локоть-колено.
Упражнение дает хорошую нагрузку на все мышцы.
Делайте так:
- Лягте на пол, положите руки за голову. Ноги согните в коленях.
- Одновременно подтяните левый локоть и правое колено друг к другу.
- Сделайте то же самое с другими рукой и ногой.
- Выполните упражнение 8 раз медленно и 8 раз быстро.
Фото: strong-life.ru
Это упражнение достаточно сложное, однако эффект от него потрясающий.
Выполняйте так:
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руками упритесь позади себя.
- Одновременно распрямите ноги и опустите корпус назад.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите 16 раз.
Хотите увеличить нагрузку? В исходном положении оторвите руки от пола и вытяните их в стороны либо параллельно полу.
Фото: FitNavigator.ru
Чтобы увидеть быстрый результат, выполняйте упражнения комплексно.
Начните с разминки, затем сделайте скручивания, подъемы ног, локоть-колено и складку без перерыва: каждое упражнение по 8 раз в 2 подхода.
Между подходами отдых 30–40 секунд. Постепенно увеличивайте количество упражнений и подходов. Завершите комплекс планкой.
Читайте также: Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях
Упражнения на бока в домашних условиях
Если решили накачать пресс дома, обратите внимание и на бока. Это еще одна проблемная зона, которая доставляет немало хлопот.
К счастью, боковые мышцы тоже можно тренировать. Расскажем, какие упражнения стоит выполнять для осиной талии:
- Наклоны в сторону.
При высокой амплитуде и достаточном количестве повторений наклоны эффективно помогают сжечь жир в области боков.
Выполняйте так:
- Встаньте ровно, положите руки на бедра ладонями вниз.
- Наклонитесь вправо, при этом правая рука скользит вниз к колену.
- Вернитесь в исходное положение и повторите для левого бока.
Сделайте 20–30 повторений без перерыва.
Затем немного поменяйте упражнение: при наклоне вправо вытягивайте правую руку вверх и наоборот.
Фото: Fitnessera
Хотите увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели и наклоняйтесь с ними. Если нет инвентаря, замените книгами или бутылками с водой.
- Боковые подъемы ноги.
Хорошее упражнение для осиной талии. Выполняйте регулярно, и эффект будет поразительным.
Делайте так:
- Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Левую руку положите за голову.
- Одновременно поднимите левую ногу и корпус, стремясь достать локтем до ноги.
- Вернитесь в исходное положение.
Фото: Лайхакер
Повторите 16 раз. Затем повернитесь на левый бок.
- Боковая планка.
Как и в случае с прессом, боковая планка поможет укрепить проблемные мышцы.
Техника практически не отличается от обычной планки на локтях:
- Лягте на правый бок, затем поднимитесь, опираясь на предплечье.
- Втяните живот и ягодицы.
- Левую руку вытяните вверх.
- Задержитесь на 30 секунд. Затем повторите для другого бока.
Фото: ХОЧУ.ua
- Планка с опусканием ягодиц.
Это более сложный вариант, однако достаточно эффективный.
Выполняйте так:
- Поднимитесь в боковую планку на правом боку. Левую руку положите на талию.
- Медленно опускайте ягодицы на пол, однако не ложитесь на бок, а возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
- Сделайте то же самое для другого бока.
Фото: WomanShape
- Боковая складка.
Это упражнение можно назвать «Два в одном»: поработаете как над боками, так и над прессом.
Делайте так:
- Лягте на правый бок, опираясь на руку и ягодицу.
- Поднимайте ровные ноги к голове. Почувствуете, как напрягаются мышцы.
Фото: Фитнес
Повторите 10 раз, затем выполните упражнение для другого бока.
- Боковые скручивания.
Это упражнение также поработает не только над боками, но и над прессом.
Выполняйте так:
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки сцепите в замок.
- Скрутитесь вправо, стремясь достать руками до пола.
- Вернитесь в центр и выполните скручивания влево.
Фото: Fitnessera
Повторите 20 раз.
Регулярно выполняя такие упражнения, сделаете талию тоньше, а бока — более подтянутыми. Помните о правильном питании.
Вы узнали о самых эффективных упражнениях для пресса и боков.
Не ленитесь — и уже скоро сможете демонстрировать окружающим подтянутый живот и тонкую талию.
Читайте также: Как накачать пресс за неделю
как накачать. Упражнения на боковые мышцы пресса для мужчин и девушек
Косые мышцы живота наряду с прямыми мышцами пресса составляют базу мускулатуры торса и требуют регулярных тренировок для создания подтянутой и рельефной фигуры мужчин и характерного изгиба силуэта у женщин. Результаты тренировок проявятся через 4-5 недель.
Косые мышцы пресса, как и другие мышцы живота тяжело поддаются тренировке. Тем не менее прокачать и укрепить боковые мышцы живота можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В статье описаны два лучших комплекса упражнений для мужчин и девушек, разработанные профессиональным фитнес-тренером. Регулярные тренировки в сочетании со здоровой диетой помогут быстро накачать боковые мышцы пресса и сделать живот рельефным и подтянутым.
Упражнения для боковых мышц живота для девушек
КОМПЛЕКС ДЛЯ БОКОВЫХ МЫШЦ ЖИВОТА ДЛЯ ЖЕНЩИН
Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
---|---|---|
Скручивания лежа для косых мышц живота | 3 | 15 |
Планка облегченная | 1 | от 10 сек. до 1 мин. |
Наклоны с гантелей | 5-6 | 20 |
«Лодочка» | 1 | 20-60 сек. |
Скручивания лежа для косых мышц живота
Техника выполнения:
- Лягте на ровную поверхность. Уберите руки за голову. Широко разведите локти и согните ноги в коленях.
- На выдохе приподнимайте и поворачивайте торс так, чтобы достать локтем до противоположного колена.
- Зафиксируйте тело на 8-10 секунд.
- Примите исходное положение на вдохе.
Количество повторений: 3-4 сета по 12-15 повторов на каждую сторону.
Скручивания лежа для косых мышц живота
Совет: при выполнении упражнения поясница должна оставаться неподвижной (выполняйте скручивание, а не подъем туловища).
Планка облегченная
Техника выполнения
- Примите упор лежа с опорой на колени и руки.
- Поднимите стопы вверх, скрестив ноги в районе щиколоток. Выдерживайте линейную позу.
Планка облегченная
Сколько: на первых тренировках 10-20 секунд; постепенно продолжительность нужно довести до 1 минуты.
Наклоны с гантелей
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на ширину плеч.
- Одну руку держите на поясе или уберите за голову, во вторую возьмите гантель (когда отягощение в правой руке, прорабатывается левая часть мышц живота, когда в левой — соответственно правая).
- На выдохе наклонитесь в сторону гантели строго в горизонтальной плоскости, затем на вдохе мягко верните корпус в исходное положение.
Количество повторений: 5-6 сетов по 20 наклонов.
Наклоны с гантелей
Совет: Не используйте крупные веса, иначе вы нарастите массивные косые мышцы и расширите талию. Таз должен оставаться неподвижным. Держите поясницу ровно, а мышцы живота в напряжении. В противном случае нагрузка распределится на поясничный отдел позвоночника, что чревато компрессионными травмами.
«Лодочка»
Техника выполнения:
- Лягте на спину. Вытяните руки вперед, уберите за голову или вытяните вдоль тела.
- Одновременно поднимайте корпус и выпрямленные ноги, пытаясь согнуться пополам с опорой на зону ягодиц и крестец.
- Постарайтесь продержаться в полусогнутом положении не менее 30 секунд.
Сколько: 3 повтора
«Лодочка»
Советы: Не помогайте мышцам живота руками, если при выполнении упражнения держите их за головой. Сохраняйте ровное дыхание.
Упражнения для боковых мышц живота мужчин
ТРЕНИРОВКА БОКОВЫХ МЫШЦ ПРЕССА ДЛЯ МУЖЧИН
Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
---|---|---|
Скручивание с боковым переносом ног | 3-4 | 15-20 |
Боковые скручивания в висе | 3 | 15 |
Планка боковая | 1 | от 15 сек. до 1 мин. |
Скручивание с боковым переносом ног
Техника выполнения:
- Сядьте на ровную поверхность. Прижмите руки к торсу. Согните ноги в коленях. Слегка наклоните торс назад, одновременно приподняв ноги, чтобы опора приходилась на таз.
- Совершайте скручивания, по очереди отводя ноги в противоположную от движения торса сторону.
Скручивание с боковым переносом ног
Сколько: 3-4 сета по 15-20 повторений.
Боковые скручивания в висе
Техника выполнения:
- Зафиксируйте руки на перекладине на уровне плеч.
- Подтягивайте ноги к груди, попеременно вынося их вправо и влево.
Боковые скручивания в висе
Сколько: 3 сета по 15 повторений.
Советы: Ноги не должны касаться пола. Опускайте их плавно, максимально напрягая брюшные мышцы. Новички могут слегка согнуть ноги в коленях для облегчения подъема.
Планка боковая
Техника выполнения:
- Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги параллельны. Носок тяните на себя.
- Затем поднимите таз от пола, напрягая мышцы так, чтобы тело образовало прямую линию.
- Оставайтесь в этом положении, опираясь на локоть и ребро стопы.
Планка боковая
Сколько: от 15 секунд до 1 минуты, в зависимости от подготовки.
Советы: Следите за соблюдением правильной позы. Данное упражнение противопоказано атлетам с поврежденными вращающими мышцами плеча (вращающие манжеты), проблемами с мышцами шеи или шейным отделом позвоночника.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
12 лучших упражнений для боков и живота – как убрать жир с боков в домашних условиях
Сжигаем жир на боках – 12 лучших упражнений против боковых складок жира
Автор статьи
Наталья Говорова
Время на чтение: 15 минут
АА
Вашему вниманию представлены разнообразные упражнения, которые помогут подтянуть бока и убрать жировые складки.
Содержание статьи:
Видео: Упражнения от жировых валиков на боках, животе и спине
7 упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения
Стоит понимать, что для избавления от лишнего жира с боков требуются не только упражнения, но и специальная диета. Нужно отказаться от мучных изделий, сладкого – содержащего быстрые углеводы и жиры, жирных молочных продуктов, колбас, а также продуктов, содержащие консерванты.
Чтобы разогнать обмен веществ, пейте воду от 1,5 до 2 литров в день.
Перед тем, как сесть на диету, проконсультируйтесь с врачом!
Перед данными упражнениями необходимо размяться 10 минут. Разминку делают сверху вниз. Особенно стоит уделить внимание той части тела, которую Вы будете тренировать.
Упражнение 1 – пресс на боковые мышцы живота:
- Постелите коврик на пол и лягте на него боком.
- Одну руку вытяните перед собой — на нее Вы будете упираться.
- Другую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх на потолок.
- Начинайте поднимать одновременно туловище и ноги вверх, затем – опускайте. При поднятии туловища делайте вдох, при опускании – выдох.
- Качайте боковые мышцы живота 10 раз по 3 подхода.
Упражнение 2 – пресс на прямые мышцы живота:
- Лягте на пол на спину.
- Руки заведите за голову.
- При вдохе начинайте поднимать туловище, при выдохе – пускать.
- Делать данное упражнения необходимо с округленной спиной, как бы скручивая живот.
- При поднятии тела необходимо делать громкий выдох.
- Не спешите, вы должны чувствовать, как работают мышцы живота.
- Качайте пресс около 10 раз в 3 подхода.
Упражнение 3 – Скручивания на полу:
- Лягте на пол на спину.
- Расположите руки по сторонам перпендикулярно от тела.
- Ноги согните в голенях и поднимите их вверх.
- Начинайте опускать колени на одну сторону, затем на другую.
- Для усложнения можно положить между коленями мячик или книгу.
- Повторяйте данное упражнение 10-15 раз по 3 подхода.
- Скручивания выполняются до жжения в мышцах.
Упражнение 4 – Мельница:
- Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
- Упражнение делается с прямыми ногами и руками.
- Наклоните корпус вперед и махните сперва одной рукой вниз, затем – другой.
- Во время упражнения следите за дыханием
- Выполняйте мельницу около 20 раз по несколько подходов.
Упражнение 5 – Бодифлекс:
- Сядьте на пол и подогните под себя колени. При этом спина у Вас должна быть прямая.
- При вдохе поднимите левую руку вверх и отведите ее в правую сторону, задержитесь на несколько секунд, при выдохе – вернитесь в исходной положение. Вы должны чувствовать, как тянутся бока.
- Повторите это упражнение с другой рукой.
- Тянитесь несколько раз чередуя руки.
Плюс данного упражнения в том, что при выполнении Вы тренируете не только бока, но и развиваете гибкость позвоночника и ног.
Упражнение 6 – Планка:
- Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
- Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
- В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
- В дальнейшем время можно увеличить
- Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
- При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.
Упражнение 7 – Боковая планка:
- Лягте на пол набок.
- Упритесь одной рукой в пол.
- Другую руку заведите за голову.
- При вдохе отрывайте таз от пола и поднимайте до максимальной точки и немного зарежетесь.
- При выдохе таз опускайте.
- Делайте боковую планку 20 раз, меняя стороны.
5 Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением
Упражнение 1 – Перекаты на гимнастическом мяче:
- Поставьте гимнастический мяч на пол.
- Встаньте спиной к гимнастическому мячу.
- Ладони опустите на пол на ширину плеч, а ноги положите на мяч.
- Спина так же, как и ноги, должна быть прямой.
- Немного согните ноги в коленях и сделайте перекат на мяче в сторону, затем – в другую.
- Повторите перекаты несколько раз
Упражнение 2 – Наклоны с гантелями:
- Возьмите в обе руки гантели весом от 2 кг и выше.
- Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
- Начинайте тянуться одной рукой с гантелей в сторону вниз, вернитесь и наклонитесь в другую сторону. Сделайте наклоны несколько раз.
- Со временем вес гантелей можно менять.
- Данное упражнение можно выполнять с одной рукой: наклоняя корпус вбок, другая рука отводится за голову.
Упражнение 3 – Повороты тела с палкой или грифом:
- Возьмите в руки деревянную палочку или гриф. Если же вы выполняете упражнение дома, и у вас не имеются такие спортивные приспособления, то вы можете воспользоваться шваброй.
- Сядьте на табуретку или скамью. Держите спину прямо.
- Заведите палку за спину.
- Начинайте поворачивать тело в одну сторону до максимальной точки, затем – в другую.
- Повторите это упражнение несколько раз.
Упражнение 4 – Кручение обруча
- Чем тяжелее данное приспособление, тем эффективнее убираются бока.
- Для данного упражнения возьмите обруч. Хорошей альтернативой обруча является хала — хуп.
- Крутите обруч 10 минут. В дальнейшем время можно увеличить.
- При кручении обруча или хула-хупа могут появиться синяки на боках — поэтому перед тем, как выполнять оденьте плотную одежду, в которой будет удобно крутить.
Упражнение 5 – Повороты туловища на диске
- Встаньте на диск рядом со шведской стенкой или стулом, чтобы избежать падения.
- Держите спину прямо, руками держитесь за стул или шведскую стенку.
- Начинайте поворачивать корпус вправо и влево в среднем темпе. При этом ноги должны идти в одну сторону, а корпус – в другую.
- При поворотах вы должны ощущать, как работают боковые мышцы живота.
Убрать боковые жиры не так уж и трудно, главное – регулярно выполнять эти (и многие другие) упражнения, правильно питаться и вести активный образ жизни.
Похудению боков – и не только — также способствуют легкий бег, упражнения на растяжку и занятия плаванием.
Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом выполнения упражнений для похудения боков и живота!
Автор статьи
Наталья Говорова
Автор статей про спорт, fitness-инструктор
Поделитесь с друзьями:80 фото упражнений для сжигания жира на боках и животе
Внешний вид утонченной талии могут нарушить непривлекательные толстые бока, появившиеся после рождения ребенка или увеличения массы тела. Чтобы убрать их, требуется делать упражнения для похудения живота и боков, за счет чего подтянется и кожный слой.
Содержимое обзора:
Фитнес-нагрузки без приспособлений
Не все могут использовать в своем доме спортивные снаряды для удаления скоплений жира. Однако, получить то, чего хочешь можно, делая физические упражнения от жирных скоплений на боках.
Наиболее легким вариантом принято считать наклоны туловища влево и вправо. Обе ноги ставятся в исходное положение, руки находятся в спокойном положении. Поочередно совершайте наклоны в правую и левую стороны, при этом возвышая свободную руку. Важно не совершать быстрых движений. Мышечная структура при этом напрягается в момент сгибания и разгибания.
Для быстрого удаления толстых боков, необходимо комбинировать в одной технике многие виды упражнений. По завершении простых занятий, необходимо начать делать наклоны с поворотами. Благодаря этому упражнению разогреваются косые мышцы.
Затем занимаемся прессом. Имеется множество возможностей, как сделать мышцы живота накаченными на дому. К примеру, можно делать упражнение по поднятию верхней и нижней части живота.
Как правильно качать пресс женщинам
Необходимо прилечь на специальный спортивный коврик — он послужит необходимым жёстким основанием. Исходя из того, какая структура позвоночника, может потребоваться подложить под поясничный отдел небольшую подушку. Обе руки закидываем за голову, и приступаем к поднятию зоны пресса.
Выполняется эта техника как можно больше раз. После него необходимо приступить к поднятию торса. Так разогретые связки дадут больший эффект.
Опытные спортсмены используют для подтяжки косых мышц — скручивания. При этом они не подходят для девушек, желающих убрать бока. В теории, жир исчезнет. Однако на его месте останутся широкие мышцы, внешне придающие полноту талии.
Упражнения скручивания
Чтобы быстро избавиться от лишнего жира на боках, можно делать тренировки скручивания. Для девушек это упражнение выполняется по-другому. При поднятии торса тела, необходимо в конечной точке напрячь мышцы пресса как можно сильнее. После этого слегка его отпускаете, и тело тоже опускается.
Красивый живот и талия может получиться при выполнении скручиваний нижними конечностями. Это сочетание физических упражнений подтягивает мышцы таза после родорозрешения и укрепляет внешнюю бедренную часть.
Выполняются следующие действия: лечь на поверхность пола, и зажать между ногами мяч. Колени нужно согнуть под наклоном 90 градусов. Далее совершаются наклоны вместе с мячом так, чтобы колени касались пола.
Так как множество упражнений для сжигания боков заключаются в наклонах и скручиваниях, мельница комбинирует все возможные версии. Это самый подходящий способ избавления от жира по бокам.
Ноги стоят на ширине плеч, руки разведены в противоположные стороны. Держать их следует прямо, так же как и колени. Далее наклонившись, требуется осуществлять взмах в одну и другую сторону.
Бодифлекс-упражнения
Домашние упражнения для похудения боков, а также укрепления мышц живота легко выполнить. Так, самый лучший эффект даст следующая техника:
- Принять исходную позу для дыхания — согнуть оба колена и поджать их под корпус тела. Руки остаются в свободном положении.
- На вдохе отвести левую руку вправо, на выдохе достичь наибольшего угла наклона. В такой позе следует задержать тело как можно дольше. Аналогичные действия осуществляются и со второй рукой.
Кроме тонкой талии эта тренировка способствует повышению гибкости мышц спины и нижних конечностей.
Вышеуказанный комплекс физических упражнений для талии и боков завершает активное занятие на фитболе. Оно снимет все излишки с нижней части пресса и талии. На мяче необходимо совершать подъёмы туловища, прыжки и отжимания. К тому же это замечательный метод разминки тела перед началом любой тренировки.
Занятия в фитнес-зале
Несмотря на то, что на дому выполнять занятия довольно просто, наилучший результат от них реально получить в тренажерном зале. Это обусловлено использованием различных спортивных приспособлений, усиливающих нагрузку на мышцы тела.
В качестве эффективных упражнений для боков используют «римский стул «. Данный тренажер предназначается для прочности пресса и показывает наилучшие результаты в отличие от обычных подъемов туловища с поверхности пола.
Техника выполнения следующая: сесть таким образом, чтобы обе нижние конечности находились под валиками. Руки поместить назад за голову, дабы исключить накачивание шейного мышечного отдела. Совершайте подъемы корпуса тела, контролируя, чтобы бедро не чувствовало нагрузки. Выполнять это упражнение нужно как можно больше, пока есть силы.
Замечательные показатели дают занятия с использованием гантелей. За счёт них усиливается нагрузка. Разрешено начать с небольших — от 1-2 кг, а затем повысить массу.
Держа гантели в руках, следует поднимать их до уровня ушей. Чтобы укрепить пресс и удалить жировые отложения, можно качать мышцы на римском стуле с использованием гантелей.
При совершении занятий на тренажерах задействуются все мышцы пресса. Так, приседания со штангой в руках подтягивают всю мышечную структуру тела. Они удалят жир с боков за короткий срок.
Как выполнить эту тренировку:
- Ноги ставятся на ширине плеч
- Вместе с грифом на плечах, на вдохе — присесть, выдохе — встать.
При выполнении упражнения важно, чтобы колени были развернуты по обе стороны. Спину нужно держать ровно, иначе техника доставит вред. Фото упражнений для боков доказывает, что талия девушек не выглядит накачанной, а смотрится более рельефной. Эта техника также позволяет избавить от отложений в области ягодиц.
Фото лучших упражнений для боков
Также рекомендуем просмотреть:
Как накачать боковые мышцы живота: быстро и эффективно
Всем привет! Сегодня мы обратим внимание на наш пресс. Прочитав данную статью вы будете знать как накачать боковые мышцы живота. Тема довольно важная, так как достаточное развитие этих мышц позволит вам иметь более совершенную форму пресса. Возможно, вы даже захотите подкорректировать свою тренировочную программу для того, чтобы лучше прокачать свои боковушки.
Почему важно прокачивать боковые мышцы?
Упомяну о самых главных причинах, почему это важно:
- Развитие этих мышц обеспечивает защиту нашего позвоночника в его поясничной части. В результате вы можете избежать травмы из-за смещения дисков, когда приходится поднять что-то тяжелое.
- Боковая мускулатура живота придает эстетический и законченный вид мышцам брюшного пресса, позволяет создать красивую и тонкую талию.
Я считаю что это вполне таки важные причины, чтобы начать тренировать эти мышцы.
Немного анатомии
Сначала разберемся в анатомии. Это поможет понять какие именно мышцы мы будем тренировать и где они располагаются в нашем теле. Сейчас по очереди рассмотрим мышцы, которые относятся к боковой группе мышц живота, а также узнаем какие они выполняют функции. Постараюсь объяснить вам все это доступно, понятно и удобочитаемо, без лишних сложных терминов, которые вам вообще не нужны. Итак:
- Косая наружная – плоская, широкая мышца, которая лучше всех видна. Располагается на боковой поверхности туловища и частично на груди. Берет своё начало от восьми нижних ребер. Работает при наклонах туловища вперед, сгибая наш позвоночник (при условии что работают обе мышцы, левая и правая). Также выполняет функцию поворота туловища (при условии что работает или левая или правая). Поддерживает вертикальное положение туловища.
- Косая внутренняя – располагается за наружной косой мышцей также на боковой части живота. Аналогично участвует в повороте туловища вместе с наружными мышцами (работает одна из мышц). Сгибает позвоночник в отделе поясницы (работают обе мышцы), также участвует в опускании ребер.
- Поперечная – спряталась еще глубже, аж за косыми внутренними и наиглубочайший слой мускулатуры боковой части живота. Поперечная мышца опоясывает наш живот. Участвует в повороте туловища, сгибании корпуса, подъеме таза (если грудь зафиксирована) но самая главная её функция – это втягивание живота и уменьшение объёма талии при этом, так как рёбра стягиваются.
Косые боковые мышцы живота еще называют абдоминальными, вот так вот…
Уверен – этой анатомической информации вам будет предостаточно для общего понимания функций боковых мышц нашего туловка и их расположения. На самом деле это действительно важно для эффективной тренировки. А потому – предлагаю уже поговорить о самих тренировках.
Как подготовиться к тренировке?
Сложного в этом нет абсолютно ничего, просто нужно стараться придерживаться этих простых советов. Они способствуют повышению эффективности упражнений и помогут избежать неприятных последствий.
- Примерно за 2 часа до занятий необходимо неплотно поесть. Это придаст вам сил и энергии. Но и не стоит забывать о мере – заниматься с переполненным животом вредно, это вызывает тошноту и головокружение.
- Усиленной тренировке должна предшествовать легкая разминка: повороты, наклоны, прыжки и бег на месте.
- Не стоит перенапрягаться, вполне достаточно будет заниматься по 3 раза в неделю.
- Во время занятий вы должны чувствовать напряжение мышц, если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку.
- В течении часа после занятий не рекомендуется есть. Сильный голод в это время можно утолить яблоком или стаканом воды.
Топ-14 упражнений для мужчин
Ниже будут приведены самые эффективные упражнения на боковые мышцы живота для мужчин. Вы можете включить некоторые из них в свою тренировочную программу комбинируя их как вам будет угодно. На самом деле все эти упражнения могут выполнять и дамы, но все же они больше рассчитаны на мужчин.
Примерное рекомендуемое количество подходов всех этих упражнений 3-4. Примерное количество повторений в упражнениях без дополнительных утяжелений 20-30, с утяжелением 10-15. Здесь нет четких правил и вы можете сориентироваться сами, выбрав для себя оптимальное количество подходов и повторений.
1) НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки соединить за головой. Наклоняться пытайтесь до максимальной точки в стороны. Не нужно спешить и делать резкие движения. Для усиления нагрузки можно использовать гантели. Рекомендуемый вес гантелей – до 10 кг.
ВНИМАНИЕ: Это упражнение с утяжелением не стоит делать девушкам, которые хотят узкую талию.
При постоянном его выполнении косые мышцы становятся больше и это наоборот увеличивает талию в обхвате. Зато для мужчин, которые хотят сделать свой пресс более проработанным и рельефным – это то, что нужно.
2) БОКОВЫЕ ПОДЪЁМЫ ТУЛОВИЩА. Для выполнения этого упражнения могут быть использованы специальные скамьи, где вы можете зафиксировать свои ноги.
Если же вы хотите выполнить это упражнение вне спортзала, то подойдет обычная скамья, но ноги всё равно нужно как-то зафиксировать (пусть жена посидит на ногах, как вариант). Нужно принять положение лежа на боку, чтобы корпус находился вне скамьи. Далее можно использовать утяжелитель.
3) ПОДЪЁМ НОГИ И КОРПУСА. Лягте на ровную поверхность и закиньте правую руку за голову. Ноги должны оставаться прямыми. Одновременно поднимайте туловище и правое колено, так чтобы локтем правой руки коснуться правого колена.
Затем смените руку и при подъёме уже поднимайте левое колено. В этом упражнении рука и колено одноименные.4) ПОДЪЁМ КОРПУСА СО СКРУЧИВАНИЕМ. Примите положение лежа. Закиньте обе руки за голову. Ноги должны быть согнуты в коленях. Одновременно с поднятием корпуса делайте повороты. Правый локоть при этом должен касаться левого колена. Поочередно меняйте положение.
5) ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ ЛЁЖА НА БОКУ. Лягте на бок, опираясь на локоть. Ноги держите прямыми. Делайте подтягивания коленей к груди. Колени не должны прикасаться к полу. Поменяйте бок.
6) НАКЛОНЫ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ. Ноги поставьте на ширину плеч, утяжелитель расположите на трапеции. Наклоняйтесь в стороны максимально низко. Движения выполняйте плавно. О правильности выполнения будет говорить сильное напряжение мышц. Со временем нагрузку можно увеличить, но при этом следите за тем, чтобы корпус держал положение прямо, не отклонялся от вертикали.
ВНИМАНИЕ: Для этого упражнения ваша спина должна быть хорошо натренированна, поэтому новичкам следует повременить с ним. Это больше для профи. Использование больших весов в этом упражнении и неосторожные движения могут привести к травме позвоночных дисков.
7) ПОВОРОТЫ ПРИ НАКЛОНАХ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ. Поставьте ноги на ширину плеч, утяжелитель по-прежнему на трапеции. Скручивая туловище, делайте наклоны вперед и в стороны. При этих приемах правый локоть направляйте к левому колену. Поочередно меняйте направления.
ВНИМАНИЕ: аналогичное предупреждение к 6-му упражнению.
8) ПОВОРОТЫ НА ТУРНИКЕ. В положении в висе руки расположить на ширине плеч. Поднимайте выпрямленные ноги параллельно полу. Постарайтесь удержать их в таком положении и описать дугу.
С каждым разом старайтесь увеличивать ее амплитуду.
9) ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ. Возьмите гантелю и закиньте её на плечо чтобы она расположилась там вертикально. Локоть при этом находится на уровне головы. Приседайте до параллельного положения бёдер по отношению к полу. Смените руку.
10) ПРОГУЛКА С ГАНТЕЛЬЮ (ОДНОРУКИЙ ФЕРМЕР). Возьмите гантелю в одну руку и сильно напрягите живот. Пройдитесь в таком положении по дому или где вы там сейчас находитесь.
11) БОКОВАЯ ПЛАНКА. Для этого обопритесь на локоть, например правой руки, и примите положение боковой планки (туловище прямое). Задержитесь в таком положении как можно дольше.
Когда освоите классическую боковую планку – можете потом поднять одну ногу вверх для утяжеления выполнения.
12) Т-ВРАЩЕНИЯ. Примите положение как будто вы собрались отжиматься на руках от пола. Теперь разверните корпус и одну руку направьте в потолок. Стоя на одной руке задержитесь секунды на 3. Смените руку.
13) БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ СИДЯ (СТАБИЛИЗАЦИЯ КОРА) Сядьте на пол и возьмите в руки утяжеление (например блин какой-нибудь), вытяните руки перед собой. Ноги согнуты в коленях и всей ступней упираются в пол. Поворачивайтесь вправо-влево. В крайних точках поворота задержитесь на пару секунд, будет вообще огонь.
14) «СКРУЧИВАНИЯ МЕДВЕДЯ». Примите положение бегуна на старте. То есть вытянутыми руками упритесь в пол, ноги согните в коленях и упритесь носками в пол.
Далее начинайте скручивать торс так чтобы правый локоть коснулся вашего левого колена. Выполните упражнение в другую сторону.
Топ-7 упражнений для девушек
Да, у девчонок чуть меньше упражнений, чем у мальчиков. Но на самом деле девушкам ничто не мешает выполнять упражнения из мальчикового списка. Просто для девушек они более простые, некоторые из них взяты из практики пилатеса. Рассмотрим как девушка может накачать свои боковые мышцы живота в домашних условиях:
1) СКРУЧИВАНИЯ В СТОРОНЫ СИДЯ. Для выполнения вам нужно сесть и отклониться назад на 45˚. Поясница при этом должна быть ровной. Руки согните в локтях и интенсивно вращайтесь то вправо, то влево. Здесь нужна выносливость. А можно взять в руки мяч.
2) ОПУСКАНИЯ НОГ В СТОРОНЫ ЛЁЖА. Лягте на пол и раскиньте руки в стороны ладонями в пол. Ноги поднимите и согните их в коленях на 90˚. Между коленей желательно зажать маленький мячик, чтобы образовалось некоторое расстояние.
Опускайте ноги влево-вправо не касаясь коленями пола. Лопатки при этом не должны отрываться от пола, а вот таз должен.
3) ПОДЪЁМ ТОРСА ПРЯМО ЛЁЖА НА БОКУ. Лягте на бок и согните ноги в коленях немного. Одну ногу положите на другую. Руку, которая
ближе к полу – расположите на тем, а вторую заведите за голову. Выполняйте обычные подъёмы корпуса прямо. Косые мышцы здесь будут работать за счет положения ваших ног.4) ПОДНЯТИЕ-ОПУСКАНИЕ ТАЗА НА БОКУ. Для выполнения этого упражнения вам нужно опереться правой рукой о пол и поднять ваш таз до тех пор, пока тело не окажется выпрямленным. Левую руку расположите на талии или за головой. Опускайте-поднимайте ваш таз, задействуя косые мышцы.
5) «ЛОДКА». Лягте на пол на спину. Руку вдоль туловища. Одновременно поднимите прямые ноги и торс от пола, как будто вы пытаетесь сложиться пополам. Руки при этом можете вытянуть по направлению к коленям. Удерживайтесь в таком положении так долго, как только сможете. Следите за дыханием, чтобы оно было ровными и не допускайте перенапряжения вашей шеи.
6) СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ. Расположите поясницу на вашем любимом мячике. Одну руку заведите за голову, другую выпрямите перед собой. Если у вас за головой правая рука, тогда попытайтесь её локтем коснуться левого колена. Смените руку.
7) ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ЛОКТЮ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ПЛАНКА». Примите положение планки и просто попеременно подтягивайте колено к одноимённому локтю. То есть, например правое колено к правому локтю. При этом слегка прогнитесь в боку во время выполнения.
Независимо от того, мужчина вы или женщина – после каждой тренировки рекомендуется растягивать свои мышцы. Если вы после вашей тренировки ещё способны двигаться, уделите этому несколько минут.
Если эта статья помогла вам и вы нашли её полезной, делитесь ею с друзьями в соц. сетях. Оставляйте комментарии. А по этой теме у меня всё. Ещё увидимся, пока-пока…
comments powered by HyperCommentsP.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
фото и видео самых эффективных
Автор Макарова Марина На чтение 7 мин.
Даже самую тонкую талию могут испортить некрасивые валики, которые появляются после родов или резкого набора веса. Чтобы от них избавиться, нужно выполнять специальные упражнения для боков и живота, которые помогут подтянуть связки и кожу.
Фитнес-нагрузки без приспособлений
В домашних условиях не всегда есть возможность использовать специальные гантели или штанги для устранения жировых скоплений, но и без них есть достаточно эффективные упражнения от боков.
Самым простым вариантом являются наклоны из стороны в сторону. Вам нужно поставить ноги чуть шире, чем плечи и вытянуть руки по телу. По очереди наклоняйтесь в разные стороны, при этом поднимая свободную руку (которая не находится под углом наклона). Главное – не делать наклоны очень быстро, мышцы должны напрягаться при сгибании и разгибании. Повторять максимальное количество раз по два подхода.
Для того чтобы быстро убрать полные бока, нужно сочетать в одном подходе несколько видов этого упражнения, как бы создавая легкий супер-сет. После окончания простых наклонов, нужно приступить к наклонам с поворотами. Они помогут разогреть косые мышцы.
Фото — наклоныДалее, приступаем к прессу. Существует много вариантов, как дома накачать живот и тем самым устранить валик. Например, можно поднимать по очереди верхний пресс и нижний. Некоторые знаменитости даже делают то одновременно.
Фото — Боковой прессКак правильно качать пресс женщинам:
- Нужно постелить на пол коврик для упражнений – он обеспечит нужную жесткость поверхности. В зависимости от структуры позвоночника, может понадобиться положить под поясницу подушечку;
- Руки кладем за голову и начинаем поднимать пресс;
- Повторяем максимальное количество раз, после сразу же начинаем поднимать торс. В таком случае разгоряченные связки дают наибольшую отдачу;
- Многие спортсмены для подтягивания косых мышц туловища и уменьшения талии советуют выполнять скручивания. Нужно отметить, что они не подойдут девушкам, которые хотят уменьшить бока. Теоретически, конечно, жир уйдет, но вместо него Вы станете обладательницей достаточно широких мышц, которые все равно будут визуально отягощать талию.
Но при этом скручивания являются наилучшими упражнения для быстрого сжигания лишнего жирка на боках. Только девушкам нужно их делать немного по-другому. Когда Вы поднимаете тело, нужно в конечной точке как бы напрячь пресс еще больше, чем он напряжен в этот момент. После медленно его отпускаете и опускаетесь.
Для плоского живота и круглых боков просто необходимо делать скручивания ногами. Это комплексное упражнение, которое также способствует подтяжке таза после родов и укреплению передней части бедра. Исходная позиция: на полу с зажатым между ногами мячиком или бутылкой. Колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Наклоняйте их в стороны вместе с мячиком, стараясь коснуться поверхности коврика.
Фото — СкручиваниеПоскольку многие упражнения для боковых мышц требуют наклонов и скручиваний, мельница сочетает все варианты. Это идеальный способ для женственного округления боков. Поставьте ноги на ширине плеч, расставьте руки в разные стороны, они должны быть прямые, как и оба колена. Наклонитесь и начинайте ладонями махать в стороны. Делать сколько сможете.
Фото — МельницаБодифлекс-упражнения для похудения боков и нижнего пресса также легко выполнимы дома. К примеру, самое эффективное из этой техники следующее. Нужно сесть в основной позе для дыхания, колени согнуты и поджаты под себя, руки свободные. Вдохните и отведите левую руку в правую сторону, на выдохе нужно достичь максимальной точки наклона и немного задержаться в таком положении. Аналогично проделать с другой рукой. Помимо осиной талии это упражнения гарантирует повышение гибкости спины и ног.
Весь этот комплекс упражнений для боков поможет завершить тренировка на гимнастическом мяче или фитболе. Она уберет все лишнее с низа животика и талии. Нужно поднимать на нём туловище, прыгать, отжиматься. Также это отличный способ быстрой разминки организма перед занятиями.
Фото — На гимнастическом мячеВидео: упражнения на бока
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg
Занятия в фитнес-зале
Конечно, дома заниматься просто и приятно, но самые эффективные упражнения для живота и боков выполняются в тренажерном зале. Это объясняется огромным количеством разнообразных тренажеров и гантелей. Для быстрого уменьшения живота и боков используется римский стул. Этот тренажер предназначен для качания пресса и дает гораздо большие результаты, нежели простые подъемы тела с пола.
Фото — На римском стулеНужно сесть на стул и положить ноги под валики, руки в это время держатся за голову, чтобы вместо пресса не качались мышцы шеи. Начинайте поднимать корпус, следите за тем, чтобы нагрузка не переходила к передней поверхности бедра. Делать сколько сможете.
Просто отличные показатели у большинства женщин имеют упражнения для талии и пресса с гантелями. Они помогают оказать некоторое утяжеление во время нагрузок. Можно начинать с самых маленьких – от килограмма до двух, но задерживаться на них не нужно. Возьмите гантели в руки и отведите их к голове, они должны находиться на уровне ушей. Для укрепления пресса и удаления складок можно качаться на римском стуле или просто с прямой скамьи. Удерживая гантели возле ушей, поднимайте вверх корпус.
Хорошее упражнение, которое поможет избавиться от жира на боках, животе и подтянуть мышцы спины – это вертикальные наклоны с гантелями. Главное отличие этого варианта от классической тяги гантелей, которая способствует увеличению дельтовидных, в том, что у него очень маленькая амплитуда выполнения. Нужно взять гантели и перенести их на прямых руках над головой, после наклоняйтесь из стороны в сторону максимальное количество раз.
Фото — Наклоны с гантелямиСтоит отметить, что пресс задействован практически на всех тренажерах и приспособлениях. К примеру, приседания со штангой помогут комплексно подтянуть мышцы тела. Они избавят от ушек, боков и дряблости ног. Как приседать со штангой:
- Ноги на ширине плеч, под пятки рекомендуется установить коврики;
- Гриф лежит на плечевых мышцах, на вдохе приседаем – на выдохе встаем;
- Очень важно следить, чтобы колени смотрели в разные стороны;
- Спина все время ровная, не сгибайте её, иначе это упражнение может навредить.
Фото после приседаний убеждают, что девушки не стали качками, а приобрели более жилистые и рельефные мышцы. Это также хороший вариант для снятия отложения в районе большой ягодичной мышцы.
Фото — Повороты с палкойАналогично и жим лежа может использоваться не только для подтяжки грудных мышц, но и для развития связок живота. Лягте на скамью, ноги должны стоять на полу, упираться на него. На вдохе снимите штангу с держателей и опустите до груди, на выдохе поднимайте. Повторить до 15 раз.
И самым последним упражнением для восстановления гибкости спины, тонкой талии и плоского животика является становая тяга. Это достаточно сложный, но эффективный вариант избавиться от жировых складок. Штанга на полу или нижних креплениях, спина ровная, ноги на ширине плеч. Опускаем штангу на вдохе до удара о пол, поднимаем на выдохе. Это также шикарное занятие для задней поверхности бедра и ягодиц.
Упражнения для уменьшения живота и боков для мужчин и женщин в домашних условиях
Плоский живот, подтянутые мышцы, стройный силуэт — мечта любого человека, ухаживающего за своей внешностью. Лишний вес, излишние жировые отложения на животе ведут к комплексам и застенчивости, не позволяя человеку чувствовать себя свободно в обтягивающей одежде или на пляже. Если вы хотите избежать этого и улучшить вашу фигуру, сделать её более женственной или наоборот, более мужественной и крепкой – в первую очередь вам следует придерживаться правильного питания и выполнять ряд упражнений для уменьшения живота и боков.
Питание — это залог стройной фигуры и крепких мышц. Как известно, похудеть в одной области живота невозможно; зато вполне возможно сбросить лишние килограммы и сделать фигуру стройнее в целом. Урежьте потребление сладкого, мучного; добавьте в свой рацион больше фруктов, овощей. Также важно потребление белка: очень полезна курица, индейка, отварные яйца, бобовые. Пейте больше воды, не пропускайте завтраки, ешьте небольшими порциями, но часто — и вы гарантированно увидите результаты в виде уменьшения жировой прослойки на животе и цифры на весах.
При похудении очень важна двигательная активность. Если вы ещё не добились идеально плоского животика, советуем вам прибегнуть к кардио нагрузкам: это бег, упражнения со скакалкой, танцы, плавание.
Именно кардио нагрузки ускоряют обмен веществ, сжигают лишний жир и приводят тело в тонус.
Следующие упражнения для уменьшения живота и боков помогут сделать живот идеально гладким, плоским, крепким, а при желании даже рельефным.
Упражнения для верхней части живота
Упражнение 1: Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки уберите за голову, а локти разведите в сторону. Медленно поднимайтесь по направлению к коленям, при этом не отрывая поясницу от пола. Для новичков будет достаточно по два подхода по двадцать раз. | |
Упражнение 2: Лягте на пол, а согнутые в коленях ноги можете поставить на пол или поместить на скамью или стул — как вам удобнее. Оторвите лопатки от пола и совершайте «скручивания»: наклоны поочередно влево и вправо. Поясница, как и в первом упражнении, должна быть плотно прижата к полу. Повторяйте по 8-10 раз за один подход. | |
Упражнение 3: Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела, ноги оставьте прямыми. Медленно поднимайте прямые ноги под прямым углом на вдохе и также медленно опускайте на выдохе. Движения обязательно должны быть лёгкими, плавными, без резких рывков и толчков. Повторяйте по 15 раз по 3 подхода. |
Упражнения для боковых мышц живота
Данные упражнения для пресса зачастую требуют использование дополнительного веса или специальных спортивных снарядов.
Боковые скручивания. Лягте на бок, подложите локоть под голову, другой локоть выверните наружу, ноги выпрямите. Поднимайтесь толчками вверх, стремясь достать локтем до ног, используя для этого косые мышцы пресса. Повторяйте по 10-15 раз, выполняя по два-три подхода. | |
Повороты ног в висячем положении. Повисните на турнике или специальном снаряде, поддерживающем локти. Ноги согните, подтянув их к груди, и, стараясь не раскачивать корпус, поворачивайте согнутые ноги вправо и влево. Делайте 20 раз по три подхода. | |
Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Отклоните корпус назад, и совершайте интенсивные повороты тела вправо и влево, зафиксировав бедра в одном положении. |
Упражнения для нижней части живота
Нижний пресс — проблемная зона для большинства женщин. Именно эту часть пресса сложнее всего сделать рельефной. Вам помогут упорные и интенсивные тренировки.
Обратное скручивание. Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела, ноги в прямом положении чуть приподнимите. Затем приподнимите бёдра и колени подтяните к груди, перенося вес на лопатки. Отправьте ноги в исходное положение. При выполнении упражнения максимально напрягайте живот: так тренировка будет более продуктивной. | |
Велосипед. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите ноги, согнутые в коленях, и начинайте совершать круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Важно совершать как прямые, так и обратные движения кручения «педалей», чтобы задействовать все мышцы нижнего пресса. | |
Скручивание с поднятыми ногами. Исходное положение: корпус на полу, ноги согнуты в коленях и подняты, руки подняты вверх, за голову, и вытянуты. Совершайте подъёмы, стараясь коснуться животом бёдер, оставляя ноги в фиксированном положении. |
Если вы хотите добиться результата быстро и гарантированно, то помимо упражнений для живота и боков нужно и правильное питание.