Как накачать грудь девушке дома: упражнения + ФОТО

Вопрос «Как накачать грудь девушке в домашних условиях» является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.

Как накачать грудь девушке: что важно знать

Отсутствие тренировок или недостаточная нагрузка верхней части тела приводит к тому, что женская грудь теряет упругость и эластичность. Для профилактики обвисания груди специалисты по фитнесу рекомендуют девушкам регулярное выполнение силовых упражнений. При этом необходимо работать не только над грудными мышцами, но и также уделять внимание мышцам спины и мышцам кора.

Следует уточнить, что силовые упражнения на грудь не увеличат в объемах верхнюю часть тела и не сделают грудную клетку заметно широкой. Цель упражнений заключается в восстановлении упругости и эластичности мышечных волокон, а также в том, чтобы грудь визуально не выглядела вялой и провисающей.

Особенности тренировок женской груди

Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены под молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.

Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир. Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно), поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног), но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:

• При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
• При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.

Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении. Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.

Зачем нужны упражнения на грудь?

Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас, что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь

В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания. Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?

Что влияет на размер и форму груди?

1. Процент жира в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».
2. Наследственность и анатомические особенности. Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.
3. Беременность. Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.
4. Возраст. С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.
5. Пластическая хирургия. Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.

Основные выводы

Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:

• Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
• Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе), не затронув грудь – невозможно.
• Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
• Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
• Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
• Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
• Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.

Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях. Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам.

Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений. Для тренировок на мышцы груди вам понадобятся гантели.

1. Отжимания

Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.

Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:

Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью. Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься. Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.

2. Жим гантелей от груди

Лягте на скамью, степ-платформу или пол. Возьмите в руки гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны. Согните руки в локтях, плечо и предплечье должны образовывать прямой угол. Затем делая вдох, поднимите гантели вверх, на выдохе опустите. Обратите внимание, что гантели необходимо поднимать в два раза быстрее, чем опускать. Не делайте резких движений, чтобы не повредить ротаторы плеча.

Вариант жима гантелей от груди на полу, если у вас нет скамьи:

3. Разведение гантелей для груди

Это еще одно ключевое упражнение, которое поможет вам накачать грудь в домашних условиях. Оставаясь на скамье, поднимите руки с гантелями вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга. На вдохе опустите руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе поднимите руки снова вверх. Если у вас есть дома спортивная скамья, то можете выполнять это упражнение, меняя угол наклона. Разведение гантелей для груди обычно выполняется с меньшим весом гантелей, чем жим гантелей от груди (предыдущее упражнение).

Вариант разведения гантелей для груди на полу, если у вас нет скамьи:

4. Пуловер

Это упражнение для груди не получится выполнять на полу, но вы можете в качестве опоры использовать кровать или другую мебель. Возьмите в обе руки гантель или гирю и расположите их над головой, немного согнув их в локтях. На вдохе опустите гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц спины. На выдохе верните руки с гантелью в исходное положение.

За гифки спасибо youtube-каналу: Linda Wooldridge.

План упражнений на грудь для девушек

В первую очередь давайте определимся, сколько повторений выполнять, чтобы накачать грудь в домашних условиях:

• 8-12 повторений, если вы хотите поработать над ростом мышечной массы
• 14-18 повторений, если вы хотите поработать над сжиганием жира и легким тонусом мышц.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода (отжимания допустимо выполнять в 1-2 подхода). Вес гантелей выбирайте исходя их своих возможностей, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Постепенно наращивайте вес гантелей. В случае отжиманий – увеличивайте количество повторений и сложность модификаций.

Тренировка с легкими гантелями:

• Отжимания: 8-12 повторений в 3-4 подхода
• Жим гантелей от груди: 14-18 повторений в 3-4 подхода
• Разведение гантелей для груди: 14-18 повторений в 3-4 подхода
• Пуловер: 14-18 повторений в 3-4 подхода

Тренировка с тяжелыми гантелями:

• Отжимания: 8-12 повторений в 3-4 подхода
• Жим гантелей от груди: 8-12 повторений в 3-4 подхода
• Разведение гантелей для груди: 8-12 повторений в 3-4 подхода
• Пуловер: 8-12 повторений в 3-4 подхода

Рекомендованный вес гантелей для начинающих:

• Если 8-12 повторений, то вес гантелей 3-5 кг.
• Если 14-18 повторений, то вес гантелей 2-3 кг.

Рекомендованный вес гантелей для опытных занимающихся:

• Если 8-12 повторений, то вес гантелей 7-10 кг.
• Если 14-18 повторений, то вес гантелей 5-7 кг.

Вы также можете выбрать план тренировок в зависимости от наличия инвентаря у вас дома. Если у вас есть только легкие гантели, то выбирайте план занятий с большим количеством повторений. Если у вас есть тяжелые гантели и имеется резерв для их увеличения, то выбирайте тренировки на 8-12 повторений. Для развития мускулатуры грудных мышц второй вариант будет эффективнее.

Что еще важно знать?

1. Не стоит думать, что девушкам с упражнениями на груди в домашних условиях можно всерьез раскачать свою мускулатуру. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Кроме того, если вы питаетесь с дефицитом калорий, то ни о каком росте мышц речь и быть не может. Поэтому смело можете увеличивать веса гантелей, не боясь раскачать свое тело.

2. Если у вас нет скамьи или степ-платформы, можно выполнять жимы гантелей для груди на полу, на фитболе или, например, соединить несколько табуреток между собой.

3. Как часто выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях? Для того чтобы накачать грудь девушкам в домашних условиях, достаточно выполнять предложенные упражнения 1 раз в неделю. Если вы хотите усилить результат, то можете тренироваться 2 раза в неделю, но при этом помните, что сбалансированность также очень важна. То есть вы должны работать над всей верхней частью целиком: спина, руки, плечи, мышечный корсет.

4. Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов. Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины (мышцы-антагонисты).

5. Помните, что со временем мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому необходимо постепенно увеличивать вес гантелей для упражнений на грудь. Желательно иметь дома несколько пар гантелей разного веса. Также можно купить разборную гантель – это удобно с точки зрения регулирования нагрузки.

6. Что делать, если нет гантелей? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно.

Тренировки для груди в домашних условиях для девушек

Обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-10 ВИДЕО-тренировок на мышцы груди.

1. Как подтянуть грудь в домашних условиях (15 минут)

2. FitnessBlender: Тренировка груди (25 минут)

3. HASfit: Тренировка груди (15 минут)

4. Popsugar: Тренировка груди (10 минут)

5. Denise Austin: Тренировка груди (5 минут)

Читайте также:

• Топ-30 упражнений для внутренней части бедра
• Топ-30 упражнений для внешней стороны бедра

топ 5 упражнений для грудных мышц для женщин

Опубликовано 01.04.2016 в 12:40

Проработкой мышц груди, как правило, занимаются мужчины. Для них развитые грудные мышцы – гордость и основа красивого спортивного торса. Но подобный тренинг также полезен и для девушек. В статье разбираем технику упражнений для грудных мышц, а также пользу подобных занятий для женщин. Кроме того, в конце будет представлена программа, по которой можно продуктивно заниматься дома.

Содержание

1. Зачем девушке тренировать грудные мышцы
2. Рекомендации по домашней тренировке груди для девушек
3. Топ-5 упражнений на грудь для девушек
4. 1. Отжимания от пола
5. 2. Сведение рук с эспандером
6. 3. Жим гантелей лежа
7. 4. Отжимания в наклоне
8. 5. Пуловер
9. Домашняя программа для девушек
10. Упражнения для грудных мышц девушкам в видео формате

Зачем девушке тренировать грудные мышцы

Упражнения для грудных мышц для женщин, выполняемые в домашних условиях, обладают массой преимуществ. Рассмотрим основные:

• Улучшение осанки. У девушек, постоянно работающих в офисе, грудные мышцы ослабевают и укорачиваются, что может привести к округлению верхней части спины и, как результат, к формированию сутулости. Эффективные упражнения для роста груди помогут справиться с этой проблемой и вернут девушке красивую ровную осанку.
• Повышение силы рук. Все упражнения для увеличения груди дополнительно задействуют мускулатуру рук. Поход за покупками, ремонт в квартире, уборка – все это требует приложения усилий. Развивая мышцы груди, девушка укрепляет руки, что положительно сказывается на силе и помогает в домашних делах.
• Укрепление верхней части тела. Упражнения для грудных мышц в домашних условиях рекомендованы для девушек, занимающихся похудением. Сжигание жира – это только пол дела. Для формирования спортивной фигуры необходим красивый рельеф рук, плеч, спины, который можно наработать только упражнениями.
• Подтянутый внешний вид груди. Сразу скажем, накачать объемные грудные мышцы в домашних условиях у девушки не получится. Да это и не нужно. Подобные занятия предназначены для придания мускулатуре тонуса, что повлечет за собой подтяжку молочных желез и качественное улучшение внешнего вида груди.

Рекомендации по домашней тренировке груди для девушек

Чтобы сделать домашний тренинг максимально эффективным, рекомендуем учитывать следующие моменты:

• Перед каждым занятием разминайтесь. Если дома нет кардиотренажера, попрыгайте на скакалке 5-7 минут или выйдите на 10 минутную пробежку вокруг дома. Общий разогрев тела необходим для снижения риска случайной травмы.
• Приобретите простой инвентарь. Чтобы накачать грудные мышцы дома, девушке не нужна тяжелая штанга. Рекомендуем приобрести небольшие гантели и резиновый эспандер. Если денег нет, вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.
• Занимайтесь правильно. Тренировка на грудь должна состоять из 4-5 упражнений, выполняемых на 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом. Количество занятий: 3 в неделю с перерывом на отдых (например, понедельник – среда – пятница).
• Контролируйте нагрузку. Не нужно доводить мышцы до отказа, но и тренироваться «в легкую» не имеет смысла. Нагрузка должна хорошо ощущаться к концу каждого подхода. Только так мышцы получат необходимое воздействие для укрепления.
• Обеспечьте доступ свежего воздуха. Перед началом занятия проветрите комнату и оставьте окно слегка приоткрытым. Свежий кислород поможет тренироваться лучше, а также поспособствует хорошему самочувствию и настроению.

Топ-5 упражнений на грудь для девушек

Итак, с предназначением домашнего тренинга груди и общими рекомендациями разобрались. Пора переходить к практической части. Мы подобрали лучшие базовые и изолирующие упражнения, которые помогут укрепить грудную мускулатуру.

1. Отжимания от пола

Упражнение с собственным весом тела. Наилучший эффект дает при соблюдении классической техники. Но если вы начинающая спортсменка, можете отжиматься с упором коленей в пол.

1. Опуститесь в упор лежа на прямых руках.
2. Положение ладоней – немного шире плечевых суставов.
3. Корпус и ноги удерживайте одной «линией».
4. Плавно согните локти и опустите грудную клетку к полу.
5. Не задерживайтесь в нижней точке, а сразу поднимайтесь в «упор лежа».
6. При опускании корпуса вдыхайте, при подъеме – выдыхайте.

Советы:

• Не допускайте «провисаний» в поясничном отделе, а также следите, чтобы ягодицы не поднимались выше головы.
• Чтобы усилить нагрузку на грудные мышцы, отжимайтесь с упором рук в подставки.

Подробнее об отжимании от пола для девушек →

2. Сведение рук с эспандером

Для упражнения понадобится эспандер лыжника (резиновый жгут с петлей посередине и мягкими рукоятями на концах).

1. Закрепите петлю эспандера к устойчивому предмету мебели или к стене на высоту вашей груди.
2. Развернитесь спиной к петле и возьмитесь за рукояти.
3. Поднимите руки перед собой и немного отойдите вперед, чтобы резинка натянулась.
4. Встаньте прямо и слегка согните локти.
5. Разведите руки в стороны до ощущения растяжения в груди.
6. Задержитесь на пару секунд, затем сведите рукояти перед собой.
7. На вдохе разводите руки, на выдохе – сводите.

Советы:

• Контролируйте нагрузку натяжением резинки. Для этого вставайте дальше или ближе от опоры, к которой закреплен эспандер.
• Обе фазы упражнения выполняйте плавно. Резкие рывковые движения снизят эффективность разведений.

3. Жим гантелей лежа

Для выполнения понадобятся две небольшие гантели. Если скамьи дома нет, можно использовать три табурета, составленных в ряд.

1. Возьмите гантели и ложитесь спиной на скамью.
2. Ступни прижмите к полу для равновесия тела.
3. Согните руки и удерживайте гантели с боков от груди.
4. Выжмите снаряды вертикально (над грудью).
5. В верхней точке не задерживайтесь, а сразу же опустите гантели.
6. Жим на выдохе, опускание — на вдохе.

Советы:

• Не нужно подбрасывать гантели, выполняйте плавные жимы.
• В верхней точке сводите снаряды вместе.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

4. Отжимания в наклоне

Упражнение позволяет проработать нижнюю часть груди, которая как раз и «подпирает» молочные железы.

1. Расположите ладони на краю стола (кухонного или компьютерного).
2. Расстояние между рук – немного шире плечевых суставов.
3. Отведите ноги назад и встаньте на носки.
4. Корпус и ноги должны составлять единую «линию».
5. Согните руки и опустите грудную клетку к столешнице.
6. Затем вернитесь в первоначальное положение.
7. Вдыхайте, когда опускаетесь к столу, выдыхайте – при подъеме.

Советы:

• Выполняйте упражнение плавно, чтобы прочувствовать растяжение грудных мышц.
• Если упражнение дается легко, добавьте отягощение. Например, набросьте на спину рюкзак с книгами или бутылками.

5. Пуловер

Упражнение помогает растянуть грудь не в стороны, а вверх. Это создает непривычную нагрузку для мышц.

1. Опуститесь спиной на широкий стул.
2. При этом голова должна остаться на весу.
3. Расставьте ноги для лучшего равновесия.
4. Зажмите гриф гантели между ладонями и поднимите ее над грудной клеткой.
5. Чуть согните руки в локтях и, сохраняя этот сгиб, опустите гантель за голову.
6. Внизу задержитесь на 1-2 секунды, затем поднимите снаряд над грудью.
7. Вдыхайте при отведении гантели за голову, выдыхайте – при подъеме.

Советы:

• Выполняйте упражнение плавно, чтобы лучше растянуть грудную мускулатуру.
• Если гантели не оказалось под рукой, можно использовать бутылку с водой.

Подробнее об упражнении пуловер →

Домашняя программа для девушек

Предлагаем тренировочный план на основе рассмотренных выше упражнений.

1. Разминочная часть: кардио (7-10 минут) + разогрев суставов рук (махи, вращения в плечах).
2. Отжимания от пола (3-4/12-15).
3. Сведение рук с эспандером (3-4/12-15).
4. Отжимания в наклоне (3-4/12-15).
5. Жим гантелей лежа (3-4/12-15).
6. Пуловер (3-4/12-15).

После тренировки растяните грудные мышцы. Это поможет быстрее восстановиться. Пример растягивающего упражнения:

1. встаньте в дверной проем;
2. расположите ладони на косяках на высоту груди;
3. выполняйте плавные наклоны вперед с задержкой в нижней точке на 2-3 секунды.

Упражнения для грудных мышц девушкам в видео формате

А также читайте:
Все упражнения на грудь →
Как тренировать ягодицы девушке в домашних условиях →

Тренировка груди и советы по тренировкам

Когда большинство женщин обращаются к своим тренерам со списком желаемых результатов, они надеются на более упругий живот, более стройные ягодицы и более тонкие бедра. Тренеры почти никогда не слышат, как женщина говорит: «Я хочу более упругую грудь». На самом деле, большинство женщин считают, что тренировку грудных мышц следует исключить!

Для этих женщин развитие грудной клетки следует оставить мужчинам. Они боятся, что тренировка груди сделает их менее женственными. Дамы, этот мыслительный процесс — мусор! Просто мусор. Если вы хотите полную программу и тело, которым можно гордиться, вам нужно включить тренировку груди.

Эти развеянные мифы и советы по программированию помогут вам преодолеть страхи и приведут вас к открытию сундука!

Миф 1: Упражнения для груди сделают мою грудь меньше

Этот миф увековечен, потому что женщины-бодибилдеры иногда выходят на сцену с плоской грудью, которая далека от того, что мы обычно считаем женской грудью. Не мышцы делают их грудь меньше; это экстремальная диета.

Большинство бодибилдеров выходят на сцену с уровнем жира в организме, который намного ниже нормы, которая считается здоровой для женщины. Грудь — это в первую очередь жировая ткань, поэтому, когда уровень жира в организме снижается, то же самое происходит и с грудью. Помимо женщин с имплантатами, у большинства спортсменок по фитнесу и бодибилдингу просто недостаточно жира, чтобы их бюстгальтеры были полными.

Не бойтесь жать железо, девочки.

Пока вы поддерживаете уровень жира в организме в пределах нормы, у вас не будет проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, женщинам необходимо иметь не менее 10-13% жира для «основного физического и физиологического здоровья». Падение ниже 10% (для женщин) может привести к «недостаточному» риску для здоровья.

Миф 2: Тренировка груди сделает мою грудь упругой

Этот миф просто заставляет меня смеяться. Предположительно, после небольшого жима лежа ваша грудь превратится из мягкой в ​​твердую. Кому сейчас нужен спортивный бюстгальтер?

Тренировка грудных мышц поможет нарастить мышцы под жиром, из которого состоит ваша грудь. Пока вы не сидите на диете слишком строго, ваша жировая масса должна оставаться. Во всяком случае, добавленные мышцы помогают вашей груди казаться полнее и могут немного увеличить декольте!

Миф 3: просто делайте отжимания

Большинство женщин добавляют отжимания в свою обычную рутину, а потом удивляются, почему их верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой группой мышц, в вашей программе должен быть достаточный уровень разнообразия упражнений и тренировок с отягощениями.

Комбинация жима лежа, жима лежа на наклонной скамье, разведения рук на тросе или гантелей и отжиманий — это вариация и сложность, к которой вы должны стремиться.

Как только вы достигнете определенного уровня усталости, отжимания не будут способствовать максимальному увеличению силы. Если вы не положите пластину на спину или не найдете какой-либо другой способ повысить сопротивление отжиманиям, они не помогут вам стать сильнее.

Вместо этого добавьте их в конце тренировки в качестве финишера.

Честивус Для всех остальных

Теперь, когда мы рассмотрели, о чем не стоит беспокоиться, вот что вам нужно знать о тренировке грудных мышц:

• Может показаться хорошей идеей использовать легкие веса для «тонуса», но помните, что мышцы лучше реагируют на вызов. Если вы поднимаете легкий вес и выполняете большое количество повторений, вы мало что улучшите в своей физической форме и не будете делать ничего, кроме сжигания калорий.
• Вы не наберете мышечную массу, если не соблюдаете высококалорийную диету. Вся тяжелая работа, которую вы выполняете на стандартной диете или диете для похудения, улучшит физическую форму и силу, но вы не станете большими, так что не не бойся поднимать тяжести!
• Держите количество повторений в диапазоне от 8 до 10 для жима лежа и жима лежа на наклонной скамье. Для мушек увеличьте до 10-12.
• 2-3 ​​подхода в каждом упражнении идеально подходят для увеличения силы. Больше или меньше может не дать желаемых результатов.
• Для базовых упражнений, таких как жим лежа, отдыхайте одну минуту между подходами. Кроме того, старайтесь выполнять базовые упражнения в начале тренировки.
• Между подходами разведения уменьшите время отдыха до 45 секунд. Поскольку вы просто используете вес своего тела для отжиманий, отдыхайте между подходами всего 30 секунд.

Частота

В зависимости от вашего текущего графика тренировок вы можете тренировать мышцы груди до 2-3 раз в неделю. Убедитесь, что у вас есть выходной день между тренировками.

Если вы используете разделение на верхнюю/нижнюю часть тела, добавьте эту тренировку груди к дням верхней части тела.

Тренировки

Если вы чувствуете себя по-настоящему резвым и хотите добавить другие сложные движения перед подъемом аксессуара, сделайте это.

Тренировка A

1

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

2

2 подхода по 10 повторений (отдых 45 сек.)

3

Отжимания

2 подхода по 15 повторений (отдых 30 сек.)

Тренировка B

1

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

2

Разведения гантелей

2 подхода по 12 повторений (отдых 45 сек.)

3

2 подхода по 15 повторений (отдых 30 сек.)

Упражнения для рук для женщин: 21 движение рук с весом собственного тела, чтобы комбинировать и подбирать свою программу

Вариантов для создания собственных: существует множество упражнений для рук с собственным весом, из которых можно создать потрясающую рутину.

Хотя вы, возможно, лучше знакомы с упражнениями с гантелями для рук, например, сгибанием рук на бицепс, отведением ноги назад или разгибанием на трицепс, существует множество вариантов, для выполнения которых нужен только вес вашего тела. И эти упражнения для рук без отягощений — хороший способ проверить свои мышцы. В конце концов, вес вашего тела сам по себе является оборудованием: вы можете использовать его, чтобы нагрузить мышцы рук и заставить их работать.

Читайте все, что вам нужно знать об удивительных упражнениях для рук, в которых используется только вес вашего тела. Возможно, вы просто найдете вдохновение для следующей тренировки верхней части тела дома или, точнее, для следующей тренировки рук!

Какие у вас мышцы рук?

В верхней части рук находятся плечевые мышцы или дельтовидные мышцы. Эти мышцы помогают двигать руками вперед, в стороны, вверх-вниз и назад. Затем идет трицепс, или мышца, идущая вдоль задней части плеча, которая помогает вам разгибать локоть, чтобы выпрямить руку. Ваши трицепсы помогают в толчковых движениях, таких как толкание газонокосилки, выполнение жима лежа или в определенных упражнениях на трицепс, таких как откидывание назад. Наконец, есть ваши бицепсы или мышцы передней части плеча. Эти мышцы помогают в тяговых движениях, таких как закрытие дверцы автомобиля или выполнение гребли.

Все эти мышцы играют ключевую роль в поддержании силы верхней части тела, поэтому включение упражнений, ориентированных на них, в программу силовых тренировок очень важно.

Как заниматься тренировкой рук без оборудования?

Для полной ясности, трудно проработать все мышцы рук без оборудования. Таким образом, упражнения для рук без отягощений могут воздействовать только на определенные области, в первую очередь на верхнюю часть плеч и трицепсы. Другие мышцы рук, такие как ваши бицепсы, обычно нуждаются в каком-то оборудовании, обычно в форме внешнего сопротивления. (Однако, если у вас есть доступ к перекладине, вы сможете прокачать бицепсы с помощью вариаций подтягиваний или перевернутых тяг!)

Большинство упражнений для рук с собственным весом представляют собой вариант планки или отжиманий, а это значит, что они также требуют, чтобы вы задействовали мышцы кора, поэтому вы будете работать с этими мышцами одновременно.