6 упражнений для рельефного нижнего пресса

Содержание:

• Возможно ли похудеть только в области живота?
  
• Питание и пресс
  
• Эффективные упражнения на нижний пресс

Тело каждого человека накапливает жир по-разному. У одних девушек лишний вес распределяется равномерно и пропорционально, у других оседает на талии, бедрах, ягодицах и руках. Получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, – задача не из легких. Рассмотрим эффективные упражнения на нижний пресс и правила, которых следует придерживаться, чтобы добиться желаемой цели.

Начнем с краткого экскурса в анатомию. Когда мы говорим о нижнем прессе, то подразумеваем в первую очередь косые и прямые мышцы живота, а также внутренние абдоминальные. Разделение на верхнюю и нижнюю часть очень условно, так как это единый комплекс мышц. Все зависит от того, какую зону мы нагружаем в процессе тренировки.   

Мышцы брюшного пресса

Возможно ли похудеть только в области живота?

Точечное похудение – это тип целенаправленных упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела.

Эффективен ли такой метод? Нет, исследования показывают, что локальное похудение неэффективно.

Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

В 2011 году было проведено 6-недельное исследование, в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая – придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы. 

Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и имело схожий характер. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы.

Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс. 

Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.

Таким образом, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго, важно сочетать сбалансированное питание и физическую активность, включающую жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс. 

Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками

Лучшие упражнения для комплексного снижения жира включают в себя:

• Аэробные нагрузки. К ним относятся кардио, бег, езда на велосипеде и пр. Задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий. 
• Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT). Включают короткие периоды интенсивной активности и восстановительный период в соотношении 1:2. Состоят преимущественно из анаэробных упражнений. 
• Упражнения для всего тела. Исследованиями было доказано, что упражнения для всего тела по типу берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем изолированные. 
• Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Объединение тренировок с отягощениями и кардио-упражнений более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из видов нагрузок.

Если у вас не хватает мотивации для самостоятельных тренировок или вы боитесь получить травму, неправильно распределить нагрузки, обратите внимание на тренировки FitCurves. Специалисты помогут подобрать оптимальный 30-минутный комплекс упражнений, проследят за правильностью выполнения заданий и дадут рекомендации относительно питания.

Питание и пресс

Нет простого метода как накачать нижний пресс без корректировки рациона. Хотя спортивные нагрузки и разнообразные комплексы упражнений крайне важны для похудения, соблюдение здорового питания является ключевым фактором при избавлении от лишнего жира.

• Контролируйте свои порции. Самый простой способ – используйте меньшую посуду. Исследования показывают, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70%, какого бы диаметра они не были. Таким образом, мы можем обмануть свой мозг, ведь для него важнее визуальный уровень заполненности посуды, а не фактический объем еды на ней. 
• Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты, грибы помогают выводить токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови и отвечают за правильную работу ЖКТ.
• Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и того, что содержит сахар. Речь идет о конфетах, чипсах, фаст-фуде, колбасах, газированных сладких напитках и пр. 
• Ешьте продукты, богатые белком. Белок помогает сохранять чувство сытости и уменьшает вероятность переедания.

Правильное питание играет важную роль в формирования пресса

Эффективные упражнения на нижний пресс

Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону. Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении.

Велосипед

Тренируя нижний пресс, не обойтись без всем знакомого и универсального упражнения. Лягте на пол, проследите, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Слегка приподнимите голову и разместите за ней руки. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, будто крутите педали велосипеда.

Круговые движения ногами

Туловище и голова должны плотно прилегать к полу, руки расставлены в стороны и создают опору. Поднимите ноги, не сгибая их, очертите воображаемый круг. Делайте это максимально амплитудно.

Подъем ног из положения лежа

Займите то же положение, что было описано в «велосипеде». Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу, затем медленно опускайте, но не до конца. Если вам сложно выполнять упражнение с ровными ногами, вы можете их согнуть в коленях.

Вытягивание ног из положения сидя

Откиньтесь назад, опираясь на ладони, держите спину ровной. Выпрямите ноги, держите их вместе и старайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола. Также можно поставить перед собой бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.

Обратные скручивания

Лягте на пол, приподнимите голову и разместите руки вдоль туловища. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, сгибая их в коленях. Верните ноги в исходное положение, выпрямляя их в момент приближения к полу. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса.

Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса

Данное упражнение задействует разные группы мышц и помогает разнообразить тренировку. Сначала выполните поднятие таза из положения лежа, затем поднимите туловище к выпрямленной ноге (не забывайте чередовать левую и правую).

Выполните 2-3 подхода по 10-20 раз повторений каждого из упражнений.

Топ-10 упражнений на нижний пресс для новичков (ФОТО)

В любом упражнении на верхнюю или нижнюю половину тела подключаются к работе мышечный корсет (кор). Поэтому новичкам лучше с самого начала занятий, то есть уже на этапе подготовке организма к серьезным нагрузкам, заняться формированием и укреплением брюшных мышц. Это убережет от травм и стабилизирует в ровном положении позвоночный столб.

Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений для нижнего пресса и укрепления брюшных мышц в целом, которые обязательно стоит добавить в тренировочный план всем начинающим.

В список упражнений на нижнюю часть пресса, которая считается едва ли не самой проблемной зоной тела, входят различные складки, уголки, планки и подъемы ног. Принцип занятия строится на динамической нагрузке. Специальная силовая или физическая подготовка для тренировок на низ живота новичкам совсем не требуется. Упражнения подойдут для любого уровня, инвентарь также не нужен.

Посмотрите наши другие подборки на пресс:

• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений для живота для начинающих (без планок и кардио)
• Тренировка на нижнюю часть пресса: 10 упражнений для продвинутых
• Топ-12 изометрических (статических) упражнений на пресс

1.

Упрощенный велосипед на предплечьях

Как выполнять: Опуститесь на коврик, лягте на спину, но с опором на локти и предплечья, голову держите ровно, смотрите вперед. Поднимите согнутые ноги до вертикали бедер к полу. Голени оставьте под прямым углом. Начните делать велосипед – поочередно опускать, не касаясь коврика, и поднимать ноги.

Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры, ускорение жиросжигания и прорисовка рельефа. Включается весь пласт брюшных мышц с акцентом на низ живота. Прорабатывается выносливость волокон, улучшается осанка.

Как упростить: Не удерживайте ноги на весу, а доводите полностью до пола.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

2. Обратные скручивания

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, только полностью опуститесь на коврик, а руки протяните вдоль туловища. Корпус плотно прижмите, ноги согните в коленях. После скрутитесь, подтяните бедра к груди, отрывая таз. Задержитесь на секунду и опуститесь обратно, касаясь носками пола.

Польза упражнения: Активная проработка брюшных мышц с упором на низ пресса, но нагрузку получают и другие области прямой мышцы. Этот вид скручиваний считается базовым упражнением для нижнего пресса и укрепления кора.

Как упростить: Не отрывайте ягодицы от пола при подъеме ног или помогайте руками подталкивать таз вверх, когда скручиваетесь.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Горизонтальные ножницы

Как выполнять: Сохраните позицию на спине, плотно прижмитесь к полу – от головы до пяток. Вытянитесь в струнку, руки вдоль тела, ладони под ягодицами. Для основного движения оторвите ноги от пола на высоту в 20-30 см. Голову положите на коврик или слегка приподнимите. Начните выполнять классические горизонтальные ножницы, скрещивая ноги между собой.

Польза упражнения: Целенаправленная тренировка брюшной мускулатуры, из которой активнее всего работает нижняя область с косыми пучками. Бедренные мышцы и ягодицы нагружаются не меньше. Повышается расход калорий.

Как упростить: Уменьшите амплитуду махов ногами, а высоту подъема ног, наоборот, повысьте.

Сколько выполнять: 20-25 разведений.

4. Подтягивание выпрямленных ног к животу

Как выполнять: Не меняйте положение на спине, только оторвите плечи, шею и голову от пола. Руки вытяните вверх, прямые ноги поднимите до высоты примерно 45 градусов к поверхности. Плотно прижмите корпус. Согните колени, бедра подтяните к животу, одновременно обхватите голени руками. Задержитесь на секунду и распрямитесь.

Польза упражнения: Прокачка всех брюшных мышц с плавным переходом нагрузки с нижней части к верхнему сегменту. Нагружается также мускулатура спины, бедер, плеч и рук. Задействуются даже мелкие глубокие волокна. В ряду не самых простых, но действенных упражнений на низ живота для новичков.

Как упростить: Упритесь на предплечья или не разгибайте колени до конца.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Лодочка с руками вверх

Как выполнять: Перейдите в сидячее положение, отклонитесь слегка назад, не округляясь в спине. Ноги согните, приподнимите, немного подтяните к корпусу и установите между бедрами с туловищем перпендикуляр. Руки разведите в стороны, они параллельны полу. Зафиксируйтесь. Начните поднимать руки над головой, затем возвращать в исходное положение. Ноги и корпус остаются стабильными.

Польза упражнения: Развитие выносливости брюшной мускулатуры, силового потенциала мышечных волокон. Ускоряется сжигание жировых запасов. Работа идет статическая, задействуется пресс на всей протяженности. Нагрузка также распространяется на бедра, ягодицы, поясницу и плечевой пояс.

Как упростить: Можно согнуть колени больше, т.е. опустить стопы ниже к полу.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Подъем + сгибание ноги к груди сидя

Как выполнять: Останьтесь сидеть, немного отклонитесь назад и поставьте на пол руки по бокам от таза. Одну ногу подогните, установите на стопу, а другую распрямите, оставив на весу. Держите ровной поясницу. Поднимите до уровня с другим бедром рабочую ногу и опустите, затем согните и притяните к груди.

Польза упражнения: Акцентированная проработка нижней зоны живота, силы и выносливости мышечных пучков. Поддерживается тонус мускулатуры, также оформляется рельефность. За счет динамической работы мдет интенсивный расход калорий. Одно из лучших и безопасных упражнений для нижнего пресса.

Как упростить: Делайте что-то одно – либо подъем, либо подтягивание ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на правую ногу, потом 10-12 повторений на левую ногу.

 

7. «Сотня» с разгибанием ног

Как выполнять: Перелягте на спину, голову, шею с плечами немного оторвите от пола, руки расположите вдоль тела на весу. Ноги согните, притяните слегка к себе бедра. Распрямите коленки – между туловищем и ногами угол чуть больше 90 градусов. Соберитесь обратно. Прямыми руками пружиньте вверх-вниз на протяжении всего упражнения, увеличивая нагрузку на брюшные мышцы.

Польза упражнения: Придание тонуса мускулатуре, прокачка мышц пресса по всему объему, но с максимальным акцентом на нижнюю зону. За счет работы ног, то есть сгибаний и разгибаний, грузится бедренная мускулатура с ягодицами.

Как упростить: Пульсируйте руками, но ноги остаются в статичном положении – либо согнуты (простой вариант), либо выпрямлены (более сложный).

Сколько выполнять: 12-15 разгибаний ног.

8. Сгибание поднятых ног лежа

Как выполнять: Это упражнение на нижний пресс для новичков поможет вам немного отдохнуть перед заключительной частью тренировки. Займите положение лежа на спине – от головы до таза плотно прижмитесь, ноги поднимите вверх до вертикали к полу. Прямые руки уложите на коврик по швам. Начните основное движение – поочередно сгибайте и разгибайте ноги, стараясь притянуть бедро максимально к животу.

Польза упражнения: Тренировка прямой брюшной мышцы, акцентирование, а также основная нагрузка на область внизу живота. В этом достаточно простом в выполнении упражнении для нижнего пресса подключаются в работу и ноги.

Как упростить: Займите положение с опорой на локти с предплечьями или при опускании ног уменьшите амплитуду, не доводите так низко.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

9. Подтягивание колен к груди лежа

Как выполнять: Останьтесь в лежачей позиции – только оторвите плечи, шею, голову от коврика, а чуть согнутые в локтях руки держите над грудью. Коленки выпрямите, пятки оставьте на весу. Поочередно дотягивайте к телу и опускайте обратно ноги. Вверху обхватывайте голень ладонями, прижимая сильнее.

Польза упражнения: Прокачка пресса со смещением акцента на нижнюю зону, тонизирование мускулатуры, подключение спинных мышц. Одновременно идет растяжка бицепсов бедер. Отлично подходит для низа живота для новичков.

Как упростить: Опускайте ноги на пол, не держите на весу или не дотягивайте близко к груди колени, достаточно до вертикали бедер к поверхности.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

10. Переход из планки в позу стола

Как выполнять: Примите позицию классической планки на прямых руках – ладони на уровне плеч, поясница прямая, живот подобран. Выполните поочередно шаги левой и правой ногой, перейдя в позу стола (планку на четвереньках). При этом колени не касаются пола. Вернитесь в исходное положение шагами.

Польза упражнения: Динамически-статическая проработка мышечных пучков живота, подключение к работе глубоких мелких волокон. Нагрузка переходит и на поясницу, что еще лучше укрепит кор. Обязательное упражнение на нижний пресс для начинающих, которое подготовит к более серьезным нагрузкам.

Как упростить: Оставайтесь в статической планки на 30-40 секунд.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу (т.е. сначала первый шаг из планки сделайте правой ногой, следующее повторение – первый шаг левой ногой).

Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга (т.е. повторить упражнения еще раз сначала).

Недельный план тренировок для начинающих:

• ПН: Тренировка пресса для начинающих, которая предлагается выше
• ВТ: Тренировка ног и ягодиц для начинающих
• СР: Кардио-тренировка для начинающих
• ЧТ: Тренировка пресса для начинающих (второй вариант)
• ПТ: Топ-10 упражнений на ягодицы без инвентаря
• СБ: Тренировка для стройных и подтянутых рук

28 лучших упражнений для груди, которые женщины могут делать для наращивания силы Грудь, или ваши грудные мышцы. Но если вы мне не доверяете, послушайте экспертов: «К сожалению, многие женщины склонны пренебрегать мышечной группой, делая упор на движения нижней части тела и забывая о том, что грудь и спина требуют одинакового внимания», — объясняет Элиз Янг, CPT.

CFSC из автомастерской Элизы.

Напоминаем, что для сбалансированного и сильного тела все области заслуживают некоторого внимания (или тяжелой работы в данном случае). Мало того, что ваша осанка улучшится благодаря работе с грудью, эти упражнения также значительно облегчат повседневные дела (читай: нести продукты, перетаскивать мебель по своей шестиэтажной квартире или участвовать в соревнованиях по отжиманиям). Кроме того, они также могут укрепить ваши мышцы до такой степени, что предотвратят травмы шеи и спины. А кто этого не хочет?

Познакомьтесь с экспертами: Элиз Янг, CPT, CFSC, сертифицированный персональный тренер и основатель Elise’s Bodyshop. Майк Симон, CPT, является основателем HumanFitProject.

Еще один забавный факт: лучшие упражнения на грудь работают не только на грудь. Движения, которые включают в себя толчки, также задействуют ваши плечи, кор, спину и трицепсы. «Я всегда слышу: «Ну, что я могу сделать для трицепсов?» и хотя существуют специальные упражнения на трицепс, лучший способ проработать трицепс — это комплексные толкающие движения, такие как жим от груди и отжимания», — говорит Янг.

Читайте дальше, чтобы узнать о мышцах груди, советах по началу упражнений для груди и о том, как выполнять наиболее эффективные упражнения для груди, чтобы укрепить верхнюю часть тела.

Мышцы грудной клетки — объяснение

Грудная клетка состоит из большой, малой и передней зубчатой ​​мышц. Здесь Янг разбивает их.

• Большая грудная мышца: Самая большая грудная мышца, эта веерообразная мышца проходит через всю грудь. Он отвечает за сгибание, приведение и внутреннюю ротацию плечевой кости (плечо в плечевом суставе).
• Грудная мышца внутренняя: Меньшая по размеру и имеющая более треугольную форму, эта мышца выполняет множество функций, таких как движение ребер и лопаток.
• Передняя зубчатая мышца: Расположенная более латерально в грудной стенке, эта мышца отвечает за протракцию лопатки (перевод: отталкивание от тела).

Профессиональные советы по работе с грудью

1. Втяните лопатку. По сути, вы хотите думать о том, чтобы отвести лопатки вниз и назад. «Втягивание лопатки требует полного задействования грудных мышц для конкретного толкающего движения», — объясняет Янг.
   
2. Парные движения грудью с подтягивающими движениями нижней части тела. «Я предпочитаю работать на силовых тренировках всего тела, поэтому я уравновешиваю свои тренировки толчком нижней части тела (например, приседаниями, выпадами) в сочетании с тягой верхней части тела (например, тягами) и тягой нижней части тела (например, становой тягой, мостом). ) с толчком верхней части тела», — говорит Янг. «Когда мы думаем о толчке верхней части тела, мы сосредотачиваемся на отталкивании от тела».
   
3. Начните со штанги. Это может показаться нелогичным, но Янг ​​предлагает делать жим от груди со штангой (без дополнительного веса!) , а не гантели, когда вы только начинаете. «Часто сложно сохранять контроль с гантелями, поэтому вы можете сосредоточиться на использовании грифа для создания этого контроля», — объясняет она.
   
4. Не отжиматься на коленях. «Я настоятельно рекомендую приподнять верхнюю часть тела на скамье, диване или стуле, прежде чем опуститься на колени», — говорит Янг. «Когда мы опускаемся на колени во время такого упражнения, как отжимания, мы полностью теряем основную функцию, и поэтому становится труднее выполнять упражнение. Отжимания требуют огромного контроля над ядром, поэтому чем больше мы будем практиковать одно и то же движение, даже с возвышенной поверхности, тем быстрее мы станем сильнее».
5. Подумайте о темповой тренировке. Как только вы освоите конкретное упражнение для груди, подумайте о том, чтобы изменить свой «темп» или сколько времени вам потребуется, чтобы выполнить три компонента движения, — говорит Майк Симон, CPT, основатель HumanFitProject: концентрическая (или «восходящая» фаза движение, похожее на подпрыгивание обратно в планку после отжимания), эксцентрическое (или «фаза опускания») и изометрическое (когда вы удерживаете движение в пиковом сокращении — подумайте: примерно в дюйме от пола для отжимания) . Самое замечательное в темповой стратегии то, что она позволяет вам заставить легкие веса чувствовать себя «тяжелыми», — говорит Симоне. «Единственный способ стать сильнее — это постепенно перегружать свое тело. Когда у вас нет доступа к более тяжелым весам, вы можете бросить себе вызов, увеличив продолжительность любого компонента движения».

27 лучших упражнений для груди

Упражнения вперед — одни из лучших для груди, потому что они бросают вызов верхней части тела со всех сторон. В конце концов, ваши трицепсы, плечи, кор и спина также помогают вам выполнять множество движений, которые действительно разжигают вашу грудь.

Однако ключом к включению этих упражнений в комплексную тренировку груди является их смешивание. Выберите разнообразие, в том числе одно или два движения, для которых требуется только вес вашего тела, одно или два, которые вы выполняете лежа на полу, одно, которое вы делаете сидя или стоя на коленях, и пару, в которых используются гантели. Выбери свое собственное приключение!

Если вы еще не можете делать полноценные отжимания, вы начнете выполнять их раньше, чем заметите, как только начнете регулярно включать эти упражнения для груди в свои тренировки. Говоря об отжиманиях, вы увидите их много в этом руководстве. «Вариации помогают гарантировать, что вы задействуете все мышечные волокна определенной группы мышц, поскольку вы атакуете их с разных углов и подходов», — говорит Симоне. «Вы по-прежнему работаете с основной группой мышц, но каждый раз немного по-разному, поэтому вы не оставляете нетронутыми волокна».

---

Время: 20–25 минут | Оборудование: d зонты, коврик | Подходит для: c грудь, руки, верхняя часть тела

Инструкции: Выберите от 5 до 8 движений ниже. После быстрой динамической разминки выполните от 10 до 12 повторений каждого, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Выполнив каждое упражнение, отдохните 1 минуту, затем повторите всю схему еще дважды, всего три раунда. Подумайте о чередовании движений груди с тяговыми движениями нижней части тела, такими как становая тяга, для тренировки всего тела.

1

Отжимание от руки

Почему это круто: Отжимания с высвобождением рук задействуют все основные мышцы (включая, конечно, трицепсы) и могут помочь вам увеличить амплитуду движений при отжимании, поскольку они заставляют вас практиковаться в отталкивании от пола.

Как:

1. Начните с высокой планки, плечи над запястьями.
2. Держите корпус напряженным, согните локти и полностью опустите корпус на пол.
3. Внизу поднимите руки на несколько дюймов вверх.
4. Замените руки, затем нажмите обратно, чтобы начать. Это один представитель.

Совет: Локти должны быть направлены под углом 45 градусов к бокам.

2

Медвежья планка Похлопывание по плечу

Почему это круто: В дополнение к проработке груди, это движение сильно разжигает ваш кор.

Как:

1. Встаньте на четвереньки, подняв колени на несколько дюймов над полом.
2. Держите спину ровной, плечи и бедра на одном уровне, поднимите левую руку над ковриком и согните ее в локте, чтобы постучать ею по правому плечу.
3. Замените левую руку, затем повторите на противоположной стороне. Это один представитель.

Совет для профессионалов: Держите пресс в напряжении, потянув пупок к позвоночнику, чтобы плечи и бедра не двигались во время выполнения упражнения.


3

Изометрическое сжатие груди

Почему это круто:

Изометрическая работа не часто получает заслуженную любовь, но это простое движение вызывает ожог .

Как:

1. Держите пару гантелей вместе на уровне груди, согнув локти и развернув ладони внутрь.
2. Встаньте прямо, левая нога немного впереди правой, бедра направлены вперед.
3. Сожмите гантели вместе и поднимите их вверх, пока локти не поднимутся над плечами. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Профессиональный совет: Вставьте сердцевину и не допускайте выступания ребер.


4

Ягодичный мостик

Почему это круто: Это упражнение не только прорабатывает грудь и верхнюю часть тела, но также активирует заднюю цепь, работая ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и кором.

Как:

1. Начните лежать на спине, согнув колени, ноги на расстоянии бедер и примерно 6 дюймов от ягодиц. Руки должны быть разведены в стороны, как при броске с игры, локти образуют угол 9.Углы 0 градусов и по гантели в каждой руке.
2. Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении.
3. Задержитесь в этом положении ягодичного мостика и прижмите гантели к потолку.
4. Опустите груз обратно. Это один представитель.

Совет от профессионала: Обязательно нажимайте одним плавным движением и не забывайте сжимать ягодицы в верхней части моста.

5

Отжимание

Почему это круто: Это квинтэссенция движения груди действительно работает для всего вашего тела, и это очень приятно, чтобы прибить.

Как:

1. Начните с высокой планки, плечи над запястьями, корпус напряжен, ноги прямые и задействованы.
2. Сохраняя прямую линию от головы до пяток, согните локти, чтобы опустить тело к полу единым целым.
3. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Совет: Во время отжиманий локти должны быть направлены под углом 45 градусов к ребрам.

6

Планка

Почему это круто: Вдобавок к проработке кора и груди, это еще и подлое действие на трицепс.

Как делать:

1. Начните с низкой планки, предплечья параллельно полу, локти под плечами.
2. Поднимите правое предплечье и нажмите на ладонь, чтобы выпрямить руку.
3. Затем повторите с левой, чтобы перейти в высокую планку, держа бедра как можно ровнее.
4. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Совет от профессионала: Сосредоточьтесь на том, чтобы не раскачивать бедра, и пусть ваша рука снова наполняет место, где был ваш локоть, когда вы опускаетесь вниз.

7

Наклонные отжимания

Почему это круто: Если полные отжимания еще не совсем вам подходят, эта модификация поможет вам развить эту силу.

Инструкции:

1. Начните с высокой планки с поднятыми руками на твердой поверхности, такой как тренировочная скамья или журнальный столик. Плечи должны быть наложены на запястья, корпус напряжен, ноги прямые и задействованы.
2. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток и сгибайте локти, чтобы опустить тело к поверхности, как единое целое.
3. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Совет: Во время отжиманий локти должны быть направлены под углом 45 градусов к ребрам.

8

Жим от груди на коленях для разгибания трицепса

Почему это круто: Это комбинированное движение и бьет по тыльной стороне рук. Бум!

Как:

1. Встаньте на колени, расставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантели в обе руки и вытяните прямые руки перед грудью.
2. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантели к груди, затем вытяните руки прямо.
3. Затем поднимите гантель над головой и согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову.
4. Наконец, разогните локти, чтобы поднять гантель вверх над головой, и выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Профессиональный совет: Держите корпус в напряжении, избегайте выгибания верхней части спины и выпячивания ребер во время движения.

9

Отказ от отжиманий

Почему это круто: Подъем стоп увеличивает сложность традиционных отжиманий и еще больше бросает вызов кору. Из-за наклона вниз это упражнение задействует ваши плечи немного больше, чем традиционные отжимания.

Как:

1. Начните с положения планки, поставив ноги на стул, скамью или ступеньку.
2. Нижняя часть тела, локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела, пока плечи не будут параллельны мату.
3. Затем снова нажмите вверх. Это один представитель.

Совет от профессионала: Убедитесь, что вы можете успешно выполнить 8-12 твердых отжиманий от пола, прежде чем двигаться дальше. Ищете забавную альтернативу отказу? Попробуйте наклонную планку, чтобы подготовиться к следующему шагу.

10

Жим гантелей на полу

Почему это круто: Это бросает вызов не только вашей груди, но и верхней части спины.

Как делать:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол примерно в футе от сиденья. Держите по гантели в каждой руке, упритесь тыльной стороной плеч в пол.
2. Отсюда выжмите гантели вверх, выпрямляя руки.
3. Затем, под контролем, согните руки в локтях, чтобы опустить вес вниз, пока трицепсы не коснутся пола. Это один представитель.

Совет: Во время движения локти должны образовывать углы 45 градусов с боковыми сторонами.

11

Отжимания альпиниста

Почему это круто: Это движение вовлекает вас в действие и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Как:

1. Начните с высокой планки.
2. Выполните одно отжимание.
3. Затем подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение и быстро сделайте то же самое с левым, чтобы выполнить альпинизм.
4. Продолжайте чередовать, считая до четырех. Это один представитель.

Совет: Держите плечи над запястьями во время альпинизма.

12

Сидящий Арнольд Пресс

Почему это круто: В то время как жим Арнольда обычно больше задействует плечи, этот вариант делает больший упор на грудь.

Как:

1. Начните с положения сидя, туловище слегка наклонено назад, ноги вытянуты вперед, колени слегка согнуты, пятки на полу, руки по бокам держат пару гантелей.
2. Согните локти под углом 90 градусов и вытяните их перед собой на одной линии с плечами ладонями к себе.
3. Сохраняйте это положение, широко разводя руки в стороны и прижимая гантели на пару дюймов к потолку.
4. Обратное движение, чтобы вернуть локти к лицу.

Совет: Напрягите грудные мышцы, сводя локти вместе.

13

Попеременный жим гантелей на полу

Почему это круто: Работа с одной стороной за раз помогает избежать дисбаланса силы. очков!


Как делать:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, примерно в футе от сиденья. Держите по гантели в каждой руке и вытяните обе руки над плечами, ладони обращены к коленям. Это ваша исходная позиция.
2. Держа правую руку прямо, медленно согните левый локоть и опустите вес, пока левый трицепс не коснется пола.
3. Для начала выжмите гантель вверх, затем повторите с правой рукой. Это один представитель.

Профессиональный совет: Во время движения локти должны образовывать углы 45 градусов с боковыми сторонами.

14

Жим от груди закрытым хватом

Почему это круто: Этот вариант жима от груди меняет хват, чтобы вы могли сосредоточиться на сжатии грудных мышц в каждом повторении.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
2. Удерживая гантели вместе, выжмите гантели над грудью, пока руки не выпрямятся.
3. Затем, под контролем, двигайтесь назад, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Совет: Держите нижнюю часть спины прижатой к полу во время движения.

15

Отжимания узким хватом

Почему это круто: По сравнению со стандартными отжиманиями, отжимания узким хватом больше нагружают трицепсы, сильно нагружая все три головки .

Как:

1. Начните с высокой планки, но с руками прямо под грудью, а не плечами.
2. Согните локти прямо назад к стопам, чтобы опустить тело к полу, держа плечи близко к бокам.
3. Нажмите назад, чтобы начать. Это один представитель.

Совет от профессионала: Держите плечи как можно стабильнее, чтобы ваши повторения задействовали нужные мышцы. Это означает, что вы должны держать локти на одной линии с плечами, чтобы ваши плечи были параллельны друг другу.

16

Грудь Fly

Почему это круто: Этот вариант имеет те же преимущества, что и разведение гантелей, — без веса, что делает его идеальным для начинающих.

Как:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. Опустите руки вдоль туловища параллельно плечам, пока они не окажутся примерно в шести дюймах от земли.
3. Медленно поверните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Профессиональный совет: Держите локти слегка согнутыми.

17

Чатуранга Отжимания

Почему это круто: Практика только в эксцентрической фазе (она же опускание) этого движения может помочь вам быстрее сделать полную версию.

Как:

1. Начните с высокой планки.
2. Задействуйте корпус, ягодицы и ноги (пятки отведите назад), выдохните и опуститесь на пол, считая до пяти, прижимая локти к бокам и корпусу в одну длинную линию.
3. Когда туловище достигнет пола, поднимитесь на колени, затем вернитесь в положение высокой планки. Это один представитель.

Профессиональный совет: При необходимости измените положение, опустив колени во время движения.

18

Жим гантелей одной рукой с пола

Почему это круто: Вы получаете те же преимущества, что и при обычном жиме с пола, но работая одной рукой за раз, вы помогаете выявить и исправить любой мышечный дисбаланс.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантель в левой руке и вытяните руку вверх над грудью ладонью от себя. Это ваша стартовая позиция.
2. Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока трицепс не коснется пола.
3. Обратное движение и возврат в исходное положение. Это один представитель.
4. Повторить с другой стороны.

Профессиональный совет: В нижней точке движения ваш локоть должен образовывать угол 45 градусов с телом.

19

Отжимания плюс

Почему это круто: Этот классический вариант помогает накачать мышцы, поддерживающие шею и верхнюю часть спины.

Как выполнять:

1. Лежа на животе, ноги прямые, пальцы ног согнуты, руки согнуты, локти направлены к потолку, ладони прижаты к телу на одной линии с ребрами.
2. Включите пресс, затем выдохните и оттолкнитесь от пола, пока руки не выпрямятся.
3. Затем продолжайте упираться ладонями в пол, широко расставьте лопатки и поднимите верхнюю часть спины к потолку.
4. Обратное движение для возврата в исходное положение. Это одно повторение.
5. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений, отдохните в течение минуты, затем переходите к следующему упражнению.

Совет: Убедитесь, что ваш подбородок приподнят, когда вы поднимаете верхнюю часть спины.

20

Удержание отжиманий

Почему это круто: «Удерживание положения в шести дюймах над матом заставляет ваши грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы работать очень усердно, находясь под напряжением в течение длительного периода времени», — говорит Симоне.

Как выполнять:

1. Начните с положения планки, плечи над запястьями и ноги на расстоянии бедер.
2. Сохраняя прямую линию от головы до пяток, опустите тело вниз и задержитесь примерно на 6 дюймов над ковриком.
3. Опуститесь на колени, чтобы вернуться в планку.
4. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.

Совет от профессионала: Симона советует экспериментировать с различными положениями рук, перемещая их ближе друг к другу, дальше друг от друга, смещая и т. д. Кроме того, не разводите локти во время выполнения движения.

21

1/2 турецких подъема для отжиманий

Почему это круто: «Это очень сложное упражнение не только укрепляет все тело, но и улучшает координацию», — говорит Симона.

Как:

1. Лягте лицом вверх, левая нога прямая, правое колено согнуто, ступня ровная. Держите гантель в правой руке, согнув руку.
2. Поднимите вес в воздух на уровне плеч. Не сводя глаз с веса, перекатитесь через позвоночник, пока не окажетесь на левом предплечье.
3. Теперь оторвите бедра от коврика и оттолкнитесь правой пяткой, чтобы перевернуть тело и приземлиться в положение высокой планки.
4. Выполните отжимание, затем выполните обратное движение. Это одно повторение. Выполните 10. (Поменяйтесь сторонами для второго набора.)

Совет от профессионалов: «Не спешите с этим», — предостерегает Симона. «Разбейте это на один шаг за раз».

22

Внутренний пресс для груди

Почему это круто: Этот вариант жима от груди больше задействует ваши трицепсы.

Как:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями друг к другу.
2. Удерживая гири вместе, согните руки в локтях и поднесите руки к груди.
3. Медленно поверните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
4. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

Профессиональный совет: «Сосредоточьтесь на том, чтобы действительно сжимать концы гирь вместе во время движения, чтобы задействовать мышцы груди», — говорит Симона.

23

Настольный жим от груди

Почему это круто: «Это все о том, чтобы включить ваше ядро ​​​​и более активно участвовать в движении», — говорит Симона.

Как делать:

1. Лягте на спину, согните колени и поднимите ступни так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями к стопам.
2. Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока локти почти не коснутся пола.
3. Медленно поверните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
4. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.
   
   Совет от профессионала: «Усложните упражнение, вытянув ноги прямо, при этом держите нижнюю часть спины плотно прижатой к полу», — бросает вызов Симоне.

24

Широкие отжимания

Почему это круто: Симона говорит, что этот вариант нацелен на стабильность корпуса и зубчатые мышцы, которые могут немного больше поддерживать шею и верхнюю часть спины.

Как выполнять:

1. Поставьте руки на пол чуть шире плеч, в модифицированном положении высокой планки; ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
2. Напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу.
3. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

Совет для профессионалов: «Если вы новичок или вам не хватает подвижности плеч, слишком широкое расставление может вызвать нагрузку на плечевой сустав», — говорит Симона. «У вас должна быть безупречная техника с обычными отжиманиями, прежде чем пытаться выполнить более широкую вариацию».

25

Приподнятые отжимания

Почему это круто: «Хорошо тренировать силу в неудобных положениях, например, поднимая одну руку», — говорит Симона. «Твое ядро ​​тоже будет работать немного усерднее».

Как:

1. Начните с высокой планки, положив одну руку на блок для йоги или возвышенную поверхность. (Примечание: вы можете опуститься на колени для модифицированной версии.) Задействуйте корпус, держите ноги прямо и бедра на одном уровне.
2. Медленно опускайтесь к земле, напрягая корпус. Остановитесь, когда ваши локти окажутся под углом 90 градусов.
3. Сильно оттолкнитесь от земли, чтобы поднять свое тело вверх по одной длинной линии. Это одно повторение.
4. Завершите по 15 штук с каждой стороны, чтобы получить полный комплект.

Совет профессионала: Симона советует начинать с небольшого наклона, прежде чем двигаться вверх.

26

Сжатие грудных мышц

Почему это круто: Это особенно полезное упражнение, если у вас была травма плеча.

Как сделать:

1. Встаньте на колени на коврике, сидя на пятках. Слегка согнутыми руками обхватите мяч для устойчивости перед грудью ладонями и предплечьями.
2. Сожмите мяч, удерживайте в течение трех секунд, затем отпустите. Это один представитель.

Совет от профессионала: «Вы можете работать с большим количеством повторений, например, от 12 до 15, поскольку небольшие группы мышц, такие как вращательная манжета плеча, лучше всего реагируют на большее количество повторений».

27

Отжимания с мячом босу

Почему это круто: Это создает нестабильность, заставляя другие группы мышц (например, кор) вмешиваться, чтобы помочь вам завершить движение в хорошей форме.

Как делать:

1. Начните с высокой планки, положив руки на плоскую сторону мяча Bosu и круглую часть на пол.
2. Подведите плечи к запястьям, сгибая локти, пока они не достигнут 90 градусов, затем надавите ладонями и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
3. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.

Совет от профессионала: Играйте с положением руки на мяче, пока не найдете наиболее устойчивое положение.

28

Bosu Ball Жим от груди

Почему это круто: Подобно отжиманию мяча Bosu, это движение создает нестабильность — с другой стороны.

Как делать:

1. Начните опираться головой и плечами на круглую сторону мяча Босу, руки согнуты под углом 90 градусов, локти широко расставлены, держите пару гантелей, ноги согнуты, ступни на полу, бедра подняты так, чтобы тело образует одну прямую линию от плеч до колен.
2. Включите пресс и выжмите руки прямо над грудью, затем опустите их назад, чтобы начать. Это один представитель.
3. Выполните от 10 до 12 повторений.

Совет от профессионала: Перед выполнением жима убедитесь, что ваш корпус напряжен и полностью стабилен.

Тейлор Рэй Альмонте, CPT Тейлор Рэй Альмонте — бруклинский актер, спортсмен и активист.

Эддисон Алоян Эддисон Алоян (она/она) — помощник редактора журнала Women’s Health.

20 лучших упражнений для нижней части живота — тренировки для нижней части живота для женщин

Если ваша текущая тренировка пресса кажется немного устаревшей или вы не видите такого большого прогресса в последнее время, возможно, пришло время встряхнуться. Оказывается, все упражнения на пресс не созданы одинаковыми — разные движения нацелены на разные части вашего кора. На самом деле лучшие упражнения для нижнего пресса для женщин — это те, которые воздействуют на все мышцы кора.

«Ваше ядро ​​​​в целом состоит из нескольких частей», — говорит Кристина Эрнест, AFAA, NASM, создатель приложения Kristina Earnest on Demand. Есть прямая, косая и поперечная мышцы живота. «Когда вы говорите о нижних мышцах пресса, они находятся в прямой мышце живота, то есть в начальном слое, который проходит спереди», — объясняет Эрнест. Это «шесть кубиков» мышц, которые люди склонны визуализировать, когда думают о прессе, добавляет она. Итак, зачем сосредотачиваться на упражнениях для нижнего пресса?

По словам Эрнеста, помимо шести кубиков пресса, укрепление нижней части пресса может также облегчить боль в пояснице и даже улучшить осанку. «Работа с нижней частью брюшного пресса поможет стабилизировать корпус и улучшить баланс», — добавляет инструктор по маховику и основатель Healthy Hustle Эмили Фейетт.

Но нижняя часть пресса также имеет репутацию трудно поддающейся тонусу. «Трудно нацеливаться только на конкретную цель», — говорит Эрнест, отмечая, что нижнюю часть пресса может быть сложно изолировать во время тренировки. К счастью, лучшие упражнения для нижней части пресса делают упор на прямые мышцы живота, так что вы можете увидеть результаты в рекордно короткие сроки. «Постоянство — это ключ», — говорит Эрнест. В то время как путь к фитнесу у каждого уникален, Эрнест объясняет, что она лично почувствовала разницу в нижней части пресса примерно через четыре недели.

И она поделилась своим секретом, как получить максимальную отдачу от упражнений на нижний пресс: Думая о том, как задействовать эти мышцы, попробуйте представить плавание на пляже. Когда на вас надвигается большая волна, присядьте на корточки и напрягите мышцы кора, чтобы вас не сбило с ног. Эти — нижняя часть вашего пресса, — говорит Эрнест. «Это сжатие ядра поможет вам получить максимальную отдачу от вашей тренировки».

Как задействовать нижнюю часть пресса

• Используйте связь между мозгом и мышцами. Простое сосредоточение внимания на нижней части пресса во время выполнения приведенных ниже упражнений может помочь вам лучше активировать их, говорит Симона Чуке, CPT, сертифицированный тренер по функциональной силе из Лос-Анджелеса. «Оставайтесь в настоящем моменте и думайте о том, что вы делаете, например: «Я пытаюсь включить свое ядро».
• Притормози. «Когда я заставляю людей делать дохлых жуков, они часто исчезают очень, очень быстро и не чувствуют этого», — говорит Чоуке. «Но когда я заставлю их делать это медленно, после 10 повторений, они определенно почувствуют ядро».
• Просто дыши. Вы хотите выдохнуть во время «рабочей» части движения — например, когда вы садитесь в скручивании. Достаточно помнить о дыхании, а не задерживать дыхание, чтобы получить больше от каждого упражнения.

A 10-минутная тренировка нижнего пресса




Время : 10 минут

Оборудование: Гантели (дополнительно), гири (дополнительно), эластичная лента, мини-резинка

Инструкции : Выберите пять ходов из списка ниже, выбранных Файетом, Чуке и Эрнестом. На каждое движение выполняйте 50 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Повторите всю схему из пяти движений дважды.

1

Планка

Как: Начните с пола на четвереньках. Положите руки прямо под плечи. Шагните ногами назад, по одной. Для большей устойчивости расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, и сблизьте их, чтобы усложнить задачу. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол и немного перед собой. Теперь напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и задержитесь.

2

Ягодичный мостик

Как выполнять: Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение.

3

Петля раздельной стойки с досягаемостью

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сдвиньте правую ногу на два шага назад и поднимите пятку, чтобы балансировать на подушечке стопы, почти как на подставке. Наклонитесь вперед в бедрах с ровной спиной, пока туловище не станет параллельным полу, одновременно вытягивая руки вперед, пока бицепсы не окажутся у ушей. Затем вернитесь в положение стоя.

4

Наполовину турецкий вставай

Как выполнять: Начните лежать на спине, правая нога и рука прямо на полу и под углом 45 градусов к телу, левая нога согнута так, чтобы стопа стояла на полу, а левая рука вытянута вверх к потолку (локоть заблокирован) держа гирю или гантель. Следите за весом, нажмите на правую руку и сядьте, опираясь на правое предплечье. Затем нажмите правой ладонью и левой ногой, чтобы поднять бедра в воздух, держа правую ногу прямо. Медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

5

Нижняя часть ноги в шахматном порядке

Как выполнять: Лягте на пол, спина ровная, руки по бокам, ноги вытянуты с петлей на лодыжках. Поднимите прямые ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов с туловищем, и оторвите голову, шею и плечи от коврика так, чтобы взгляд был направлен на бедра. Это ваша стартовая позиция. Держите ноги прямыми и натяните эспандер, но разведите пятки так, чтобы правая пятка была немного дальше от тела, чем левая. Теперь опустите обе ноги к полу. Как только правая нога окажется чуть выше пола, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, ведя противоположной ногой.

6

Птица Собака

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а эластичная лента намотана на подушечки стоп. Втяните живот, затем поднимите противоположную руку и одну ногу, пока они не выпрямятся. Удерживая позвоночник на одном уровне, подтяните локоть к колену.

7

Мертвый жук

Как выполнять: Лягте на пол лицом вверх, руки и ноги подняты вверх, колени согнуты 90 градусов. Сохраняя контакт между поясницей и полом, напрягите корпус, затем медленно и одновременно опускайте правую ногу, пока пятка почти не коснется пола, и левую руку, пока ладонь почти не коснется пола над головой. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

8

Лягушка Хруст

Как выполнять: Лягте на спину, вытянув руки по бокам. Поставьте ноги в положение столешницы, пятки прижаты друг к другу. Вытяните ноги, держа пятки близко друг к другу. Затем верните их для начала.

9

Флаттер Удар

Как выполнять: Лягте на спину, руки по бокам. Выпрямите ноги и вытяните их под углом 45 градусов. Равномерным движением поднимайте и опускайте их в противоположные моменты времени.

10

Вспомогательные кранчи

Как выполнять: Начните лежа на спине, ноги в воздухе (колени над бедрами), согнутые под углом 90 градусов, руки скруглены и мягко лежат на задней части бедер, чуть ниже колен. Используйте корпус, чтобы согнуться вперед так, чтобы голова, плечи и верхняя часть спины отрывались от земли и направлялись к коленям, а локти сгибались наружу. Опуститесь на несколько дюймов назад, а затем вперед (т. е. пульсируя).

11

Удар ножницами

Как выполнять: Лягте на спину, руки по бокам. Поднимите ноги до угла 45 градусов с землей. Удерживая ноги прямыми, скрестите одну ногу над другой, затем сразу же поменяйте положение ног.

12

Скалолаз

Как делать: Встаньте в положение для отжиманий, выпрямив руки и выстроив тело по прямой линии от головы до лодыжек, задействовав мышцы кора и ягодицы. Не меняя прогиба в пояснице, поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

13

Коснитесь из стороны в сторону

Как выполнять: Лягте на спину, руки по бокам. Поднимите ноги до угла 45 градусов с землей. Удерживая ноги прямыми, поднимите правую ногу и поднесите ее к правой стороне тела. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в центр. Повторите с другой стороны.

14

Боковая планка

Как выполнять: Начните с положения лежа на правом боку с правым предплечьем на земле параллельно верхней части коврика, локоть под плечом, левая рука на бедре, колени согнуты в 90 градусов, пятки на одной линии с ягодицами. Поднимите бедра с коврика, чтобы вытянуть ноги прямо, пока тело не образует длинную линию от головы до пяток.

15

Постоянный коленный привод

Как: Встаньте в положение стоя, поставив правую ногу на пару футов позади другой ноги. Поднимите руки в воздух. Согните заднее колено и ведите его вперед, чтобы бедро было перпендикулярно телу. В то же время опустите руки, сначала сожмите кулаки и остановитесь, как только они достигнут колена.

16

Боковой выпад на коленях

Как: Встать. Сделайте шаг в сторону правой ногой, отведите бедра назад и нижнюю часть тела, пока нога не согнется на 90 градусов. Перенесите вес на левую ногу, поднимая правое колено на высоту бедра. Вернуться к началу.

17

Прикосновение к пальцу ноги

Как выполнять: Лягте на спину, руки за голову, ноги прямо в воздухе. Поднимите руки и попытайтесь коснуться пальцев ног, максимально отрывая грудь от земли.

18

Звериная обитель

Как: Встаньте на руки и колени, сложив плечи над запястьями. Держите мини-ленту (прикрепленную к объекту справа от вас) в правой руке. Натяните ленту, когда вы отрываете колени от пола и держите их в воздухе несколько секунд. Вернуться к началу.

19

Велосипедный хруст

Как выполнять: Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к коврику. Переплетите пальцы и положите их за голову. Поднимите ноги вверх до положения столешницы. Поднимите голову и лопатки от земли. Выпрямите правую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть туловища влево. Подтяните правый локоть к левому колену. Переключитесь и повторите с другой стороны.

20

Постоянный русский твист

Как выполнять: Начните в положении стоя, держа одну гантель обеими руками. Поднимите правую ногу вверх так, чтобы она образовала угол 90 градусов. Удерживая нижнюю часть тела неподвижной, поверните тело влево. Затем поверните вправо.

Кристин Томасон Редактор фитнеса и велнеса Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровому образу жизни в журнале Women’s Health, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы о еде и фитнесе на веб-сайте и в журнале.