15 упражнений для похудения. Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы

Содержание:

Автор системы «Минус 60» Екатерина Мириманова во всех своих книгах утверждает: диета — это еще не все, нужны физические упражнения. Для тех, кто занят похудением в домашних условиях, — ее комплекс упражнений для живота, мышц бедер и ягодиц. Также упражнения этого комплекса для женщин помогут подтянуть мышцы груди и рук. И он значительно проще, чем упражнения от Джиллиан Майклс.

1. «Кошка»: отжимания с прогибом спины

Назначение. Проработка мышц груди, рук, пресса, спины.

Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени.

Выполнение. Медленно, прогибая поясницу и прижимаясь грудью к полу, продвигать корпус вперед, до полного распрямления коленей и рук. Задержаться на прямых руках на 30 секунд, запрокинув голову назад. Затем не торопясь вернуться в исходное положение, стараясь не отрывать грудь от пола как можно дольше. Обратите внимание на то, что ладони должны стоять шире плеч, тогда упражнение даст хорошую нагрузку на все задействуемые группы мышц. Его выполнение достаточно сложно для начинающих, никогда не занимавшихся спортом, однако это легче, чем обыкновенные отжимания.

Количество повторов. Начинайте хотя бы с одного-двух раз. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но я не рекомендую выполнять более десяти.

Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, начните с отжиманий в положении стоя на коленях без прогиба поясницы: исходное положение то же, но упражнение выполняется без продвижения корпуса вперед, как обычные отжимания.

2. Махи ногами, стоя на четвереньках

Назначение. Упражнение задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова в слегка приподнятом положении, смотреть прямо перед собой.

Выполнение. Медленно поднять правую ногу, согнутую в колене, так высоко, как можете. Задержать ее в таком положении на несколько секунд. Плавно опустить. Затем то же самое повторить для левой ноги.

Количество повторов. Начинать нужно хотя бы с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно довести повторы до 20 раз.

Облегченный вариант. Если вам слишком сложно выполнять это упражнение в рекомендуемом виде, можете начать с быстрых махов, без удержания ноги в верхнем положении в состоянии напряжения.

Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом. Во время занятий вы не должны испытывать никаких болевых ощущений, в противном случае немедленно прекратите выполнение упражнения.

3. Махи из положения стоя (боковые)

Назначение. Упражнение задействует такую труднодоступную область, как внутренняя поверхность бедер. Оказывает позитивное влияние на ягодицы и мышцы талии.

Исходное положение. Встать лицом к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Ноги вместе, спина прямая.

Выполнение. Медленно поднять правую ногу в сторону настолько высоко, насколько вы можете. Так же медленно опустить ее. То же самое повторить для левой ноги.

Количество повторов. Начинайте с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно увеличить количество повторов, но не более 20 в каждую сторону.

Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.

4. Поднятие ног из положения лежа

Назначение. Проработка нижних групп мышц пресса.

Исходное положение. Лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Выполнение. Медленно поднять ноги вверх до образования угла в 45 градусов. Удерживать ноги в таком положении в течение 15 секунд — 1 минуты, в зависимости от уровня физической подготовки.

Количество повторов. Начинайте с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество повторов и время, когда ноги находятся в поднятом положении.

Облегченный вариант. Если вам тяжело дается выполнение этого упражнения, вы можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Также для облегчения можно подкладывать сложенные ладони под поясницу. От этого упражнение не потеряет своей эффективности, зато спина будет заметно разгружена. Последнее особенно актуально для людей, имеющих большой избыточный вес.

5. «Волна»

Назначение. Укрепление всех мышц брюшного пресса, улучшение осанки.

Исходное положение. Встать ровно, ноги вместе, прямые руки по швам. Первое время желательно выполнять упражнение перед зеркалом.

Выполнение. Расслабить живот, затем втянуть его нижнюю часть, приподнять мышцы кверху, опустить и снова расслабить. Живот при этом совершит круговое движение. Для выполнения этого упражнения потребуется долгая практика, оно достаточно сложное и является одним из элементов танца живота. Однако оно стоит того, поскольку оказывает действительно очень хорошее воздействие даже на тренированный пресс. Прежде чем соединять движения животом вверх и вниз, попробуйте выполнять их по отдельности.

Количество повторов. Попытайтесь выполнить упражнение хотя бы один раз, поскольку оно достаточно сложное. Постепенно количество повторов можно увеличить до10 раз.

Облегченный вариант. Если выполнение этого упражнения вам не удается, вы можете делать следующее: резко втяните живот, затем расслабьте его. Заменяйте исходное упражнение облегченным вариантом до тех пор, пока не поймете, что научились контролировать мышцы живота в достаточной мере.

6. «Растяжка»

Назначение. Укрепление мышц бедер, рук и спины.

Исходное положение. Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги слегка расставлены.

Выполнение. Поднять прямые руки над головой, слегка отклонить туловище назад и задержаться в таком положении на 5 секунд. Плавно наклониться вперед, стараясь руками достать до кончиков пальцев ног. Через 5 секунд распрямиться, поднять руки вверх и, слегка согнув колени, выполнить полуприсед.

Количество повторов. Начинайте с 3 раз и постепенно доводите до 5.

Для хорошо освоивших упражнение. Если упражнение кажется вам слишком легким, выполняйте его, поставив ноги вместе.

7. «Боевая стойка»

Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги вместе.

Выполнение. Выдвинуть правую ногу в сторону, повернув носок вправо. Слегка согнуть ее в колене и задержаться в таком положении на 30 секунд. Опорная нога должна быть напряжена чуть больше. Затем проделать тоже самое с левой ногой.

Количество повторов. Начинайте с 3 раз, постепенно доводя количество до 5.

Для хорошо освоивших упражнение. Выполнение можно усложнить, широко расставив руки в стороны на уровне груди.

8. «Двойной удар»

Назначение. Укрепление нижних и верхних мышц брюшного пресса и мышц груди.

Исходное положение. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой.

Выполнение. Насчет «раз» плавно поднять ноги, согнутые в коленях на 90 градусов, и одновременно прямые руки вверх, оторвав плечи от пола. Задержаться в этом положении на счет «два». Начать плавно опускать руки и ноги на счет «три». Вернуться в исходное положение на счет «четыре».

Количество повторов. 10–20 раз.

Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, поднимая прямые ноги.

9. Приседания с выпадом

Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение. Опереться на правую ногу, левую завести назад и поставить на мысок, руки за голову.

Выполнение. Согнуть левую ногу в колене, почти касаясь ею пола. Правую ногу стараться не сгибать больше чем на 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Затем выполнить данное упражнение с упором на левую ногу.

Количество повторов. 5–10 раз.

Для хорошо освоивших упражнение.

Попробуйте выполнять его, подняв руки вверх над головой. Это поможет укрепить дополнительно мышцы рук и груди.

10. «Табуретка»

Назначение. Укрепление мышц бедер и голени.

Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги на ширине плеч.

Выполнение. Медленно присесть как можно ниже, расставляя колени в стороны. Задержаться в положении полуприседа на 10 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Количество повторов. Начинать с 3 повторов, постепенно доводя их количество до 10.

11. «Полет»

Назначение. Укрепление мышц спины.

Исходное положение. Лечь на пол на живот, руки вытянуты перед собой, ноги вместе, носки оттянуты назад.

Выполнение. Поднять ноги от пола настолько, насколько возможно, и зафиксироваться в этом положении на 10 секунд. Опустить, то же самое повторить для рук. Выдержать паузу в 15 секунд, затем поднять и руки, и ноги вместе, постаравшись задержаться на столько, насколько позволяют силы.

Количество повторов. Начните с одного раза, постепенно доведя количество повторов до 5.

12. «Станок»

Назначение. Растяжка задних мышц бедра.

Исходное положение. Встать лицом к стулу, кровати или спинке кресла. Одну ногу поставить на возвышение (чем выше нога, тем сильнее нагрузка), вторая нога прямая, руки за голову.

Выполнение. Нагнуться всем корпусом так далеко, как можете, к поставленной на опору ноге, потянуть мышцу, выпрямиться, нагнуться еще раз и снова выпрямиться. Согнуть опорную ногу в колене, потянуть мышцу, выпрямиться, еще раз согнуть ногу, вернуться в исходное положение. Поменять ногу.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

13. Приседания на коленях

Назначение. Растяжка передних мышц бедра.

Исходное положение. Встать на колени, расставив их широко (чем шире колени, тем больше нагрузка), руки за головой.

Выполнение. Плавно опустить ягодицы к полу, так же плавно подняться. Если упражнение дается вам тяжело, можно не опускаться до конца, а задерживаться на той высоте, с которой сможете потом подняться. Также на первых порах можно помогать себе руками.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

14. Зигзаг бедрами

Назначение. Растяжка боковых мышц бедер.

Исходное положение. Встать, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.

Выполнение. На счет «раз» плавно поворачиваем бедра влево, на счет «два» — вправо, на счет «три» — выдвигаем ягодицы вперед, на счет «четыре» — назад.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

15. Зигзаг плечами

Назначение. Растяжка мышц торса

Исходное положение. Встать ровно, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.

Выполнение. На счет «раз» плавно выдвигаем левое плечо вперед, на счет «два» — отклоняем его назад, на счет «три» — выдвигаем правое плечо вперед, на счет «четыре» — отводим его назад. Важно, чтобы работали не только мышцы плеч, но и мышцы груди и спины. То есть отклонять плечо нужно стараться как можно дальше.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]

Упражнения для подтяжки бедер и ягодиц в домашних условиях – тренировки и йога 2020

Красивая фигура – мечта и предмет гордости каждой женщины. А еще – стимул для постоянной работы над собой. Иначе ее не сохранить, даже если природа одарила вас великолепными данными. Лишний жир имеет тенденцию накапливаться в определенных местах и образовывать некрасивые валики и складки, преимущественно в нижней части тела. И, если вы не хотите рано или поздно попасть на стол пластического хирурга, упражнения для подтяжки ягодиц и бедер должны стать неотъемлемой частью вашей жизни.

Содержание статьи

Почему собирается жир

То, что жировые отложения у женщин концентрируются преимущественно на бедрах и животе, заложено генетически. Таким образом, природа защищает будущее потомство от холода и голода. Но поскольку в наше время он почти никому не угрожает, а побаловать себя вкусненьким не прочь каждая вторая – результатом становится ожирение и связанные с ним проблемы.

Но на самом деле переедания – это только одна из причин нарастания объемов в обозначенных выше местах. Есть и другие:

• малоподвижный образ жизни;
• генетическая предрасположенность;
• беременность и роды;
• вредные привычки;
• эндокринные нарушения;
• заболевания внутренних органов.

Поэтому тем, кто хочет побыстрее избавиться от лишнего жира, подтянуть ягодицы и сделать сексуальными бедра, одними упражнениями не обойтись. Желательно также проконсультироваться с диетологом и совместно с ним подкорректировать рацион питания.

Как тренироваться

Грамотно построенная тренировка – это всегда хорошо для организма. А неграмотно распределенная нагрузка может принести ему вред, особенно, если вы только пытаетесь подружиться со спортом. Поэтому первое правило – никаких подвигов!

Наращивать усилия надо постепенно, ориентируясь не на других или советы из Интернета, а исключительно на собственное самочувствие. Давайте попробуем разобраться, как же тренироваться правильно.

Когда и сколько заниматься

Один из первых вопросов, возникающих у новичков – когда и сколько заниматься? Здесь все зависит от состояния вашего организма. Если проблем со здоровьем нет, то начать можно с 25-минутной тренировки в среднем темпе. Но те, кто страдает ожирением, имеет хронические заболевания и/или постоянно ведет малоподвижный образ жизни, должны ограничиться 15 минутами в день.

Когда этого кажется слишком мало, и вы почувствуете, что организм готов работать больше, а вы при этом не испытываете неприятных ощущений, время занятий можно плавно увеличивать. Оптимально – на пять минут в неделю. Постепенно можно довести их длительность до 45-60 минут. Тренироваться дольше, если вы не профессиональный спортсмен не стоит.

На вопрос – когда – ответить сложнее. Особенно учитывая, что большинство людей сегодня находятся в хроническом цейтноте. В идеале делать это утром, через 20-30 минут после сна, выпив стакан воды или свежевыжатого сока. Но кто из нас может себе это позволить? Большинству приходится выкраивать минутки для тренировок, вписывая их в плотный дневной график.

Поэтому полезнее знать, когда заниматься нельзя:

• сразу после сна и менее чем за 2-3 часа до него;
• на голодный желудок и час-полтора после приема пищи;
• если организм слишком устал или подвергся сильному стрессу.

И еще специалисты считают, что лучше стараться заниматься в одно и то же время. Тогда это входит в привычку, и спустя какой-то период вы заметите, что ноги сами привели вас в зал или к тренировочному коврику.

Схема тренировки

Не менее важно грамотно выстроить схему тренировки. Это первое, чему учат новичков, которые приходят в тренажерный зал или на фитнесс. Она обязательно должна состоять из нескольких этапов:

1. Настройка. Это процесс переодевания, подготовки необходимого инвентаря и аксессуаров, психической концентрации на предстоящей тренировке.
2. Разогрев. Бег, прыжки на месте или через скакалку, махи ногами и руками, наклоны и приседания, выполняемые в достаточно быстром темпе, чтобы вывести пульс на рабочую частоту.
3. Основная нагрузка. Как раз и включает в себя специальные упражнения, направленные на проработку бедер, ягодиц, ног и других частей тела, в коррекции которых вы заинтересованы.
4. Растяжка. Ничто не сгоняет объемы быстрее и не обеспечивает лифтинг лучше, чем растяжка хорошо разогретых мышц. Но делать ее нужно очень осторожно, чтобы не порвать связки и не травмировать мышечные волокна.
5. Завершение. Цель этого этапа – восстановить нормальный ритм дыхания и частоты сердечных сокращений. Это может быть ходьба в умеренном темпе, медленные круговые взмахи руками с широкой амплитудой, наклоны с расслаблением рук и позвоночника.

Построенный таким образом тренировочный процесс – максимально эффективный. Он позволяет правильно подготовить тело к серьезным нагрузкам, а после – снять чрезмерное напряжение. Очень полезно затем принять теплый душ. Он еще больше расслабит мышцы, даст чувство приятной усталости и смоет с кожи выделившиеся во время занятия токсины.

Пить во время тренировки и после нее можно и нужно, а вот бежать сразу же к холодильнику – нет. С момента ее завершения до приема легкой пищи пройти должно не менее 40 минут. Иначе все ваши усилия окажутся бесполезными.

Лучшие упражнения

На самом деле любая физическая активность в положении стоя заставляет работать ноги и бедра. Но беда в том, что все больше людей проводят свои дни, а кто и вечера, сидя за компьютером или перед телевизором. Поэтому и приходится обеспечивать проблемные зоны дополнительной нагрузкой.

По мнению специалистов, лучшими упражнениями для подтяжки ног и укрепления ягодиц являются:

• Приседания. Обычные или с отягощениями в качестве которых можно использовать небольшие гантели или пластиковые бутылочки, наполненные водой или песком. Главное, чтобы они выполнялись технически правильно: с упором на полную стопу, а бедра шли параллельно полу.
• Махи. Вперед, назад, в стороны. Их можно выполнять прямыми ногами или согнутыми в коленях с упором рук в стену или стул. Это упражнение прекрасно разрабатывает бедренный сустав, обеспечивая его хорошую подвижность, растягивает сухожилия и прорабатывает внутреннюю часть бедра, которая большую часть времени бездействует.
• Подъем на степпере. Если степпера нет, его легко заменить доской, положенной на два кирпича или любым другим устойчивым возвышением. Важно наступать на него полной стопой и затем до конца выпрямлять рабочую ногу прежде, чем опуститься.
• Велосипед. Упражнение, знакомое всем с детства. В упрощенном варианте оно выполняется лежа на спине, имитируя ногами вращение педалей. Но можно усложнить себе задачу и одновременно проработать пресс. Для этого надо сесть на край стула, хорошо упереться в него руками сзади и крутить ногами, удерживая их на весу.
• Ножницы. Поочередные пересекающиеся махи поднятыми вверх из положения лежа на спине ногами. От угла подъема зависит, насколько хорошо одновременно прорабатываются бедра и пресс. Оптимально, если они находятся под углом в 45 градусов.
• Выпады. Из положения стоя перенос всей тяжести тела на выставленную вперед или в сторону ногу. Важно следить за тем, чтобы колено не выходило за носок, а бедра были параллельны полу. Прокачивает всю нижнюю часть тела.
• Подъем на носки. С одновременным подъемом рук через стороны или без него. Если просто вставать «на цыпочки», то отлично подтянутся голени. Но если при этом еще сильно сжимать ягодичные мышцы, они заметно укрепятся и обретут красивые очертания.
• Планка. Хороша тем, что прорабатывает все тело. Его надо вытянуть в струнку и удерживать на пальцах ног и вытянутых руках, которые расставлены на ширине плеч и упираются ладонями в пол. Но усилить нагрузку на бедра и пресс можно, если стоя в ней поочередно подтягивать к груди колени.

При желании можно найти целые авторские комплексы с фото, видео и даже комментариями от известных тренеров. Но не спешите их разучивать все и сразу. Сосредоточьте внимание на нескольких упражнениях, научитесь выполнять их правильно и красиво. А затем можно пробовать что-то новое.

Не забывайте и о верхней части тела. Прокачанные ноги и крутые бедра будут очень грустно выглядеть на фоне обвисших рук, груди и живота.

Если дома скучно

Для того чтобы регулярно заниматься самостоятельно, нужна серьезная сила воли. А есть она не у всех. Именно это часто становится причиной того, что женщины бросают тренировки, так и не добившись желаемого результата.

Но дом – не единственное место, где можно успешно заниматься. Существует множество других интересных и полезных вариантов:

1. Бег. Но не на асфальте, который создает сильнейшую нагрузку на свод стопы и может привести к развитию серьезных заболеваний. Бегать нужно по земляным дорожкам в парке или лесу, на специальных тренажерах или стадионах с мягким покрытием.
2. Скандинавская ходьба. Прекрасная альтернатива орбитреку, которая прорабатывает абсолютно все мышцы тела, но при этом не перегружает сердце и позвоночник. Но для того, чтобы тренировка была эффективной, надо овладеть правильной техникой.
3. Езда на велосипеде. Это и развлечение, и тренировка, и удовольствие. Особенно, если есть рядом парк или естественная лесополоса. Позаботьтесь о том, чтобы сиденье было удобным, высота руля – правильной. С собой обязательно возьмите воду и легкий перекус: яблоко или питательный батончик.
4. Ролики. Великолепная альтернатива бегу на асфальте. Прекрасно развивает вестибулярный аппарат, тренирует пресс, подкачивает ягодицы, но при этом не перегружает ноги. Однако осваивать их лучше под руководством инструктора и делать это точно не на оживленных улицах.
5. Скейтборд. Чтобы привести его в движение, необходимо отталкиваться ногой, а для удержания скорости – работать всем телом. Великолепный тренажер для тех, кто хочет всегда быть в форме.
6. Игры с мячом. Теннис, футбол, волейбол – чем бы вы ни занимались, вам придется изрядно побегать, чтобы поймать мяч. И это намного веселее, чем топтание на беговой дорожке, особенно в компании друзей.
7. Плавание. Считается, что этот спорт развивает легкие и плечи. Но не только их. Просто нужно выбрать тот стиль, который больше нагружает ноги. А тем, кто не умеет плавать – просто взять доску и грести только ногами.
8. Йога. Плавные размеренные движения, выполняемые под медленную музыку, совсем не похожи на интенсивные спортивные тренировки. Но на самом деле упражнения йоги просто великолепны для подтяжки ягодиц, проработки ног и развития чувства равновесия.
9. Танцы. Любой стиль танца – это, прежде всего, движение. И вес тела находится на ногах, которые постоянно перемещаются. Так что – смело отправляйтесь в танцкласс или на дискотеку и ваши бедра и ноги всегда будут выглядеть идеально.
10. Верховая езда. Прекрасный способ тренировки для самых ленивых. Ведь вам вроде и не надо двигаться – достаточно просто сидеть в седле. Вот только для того, чтобы в нем удержаться, придется напрячь и ноги, и ягодицы.

Как видите, выбор огромный. И это далеко неполный список полезных для нижней части тела занятий. При желании каждый может найти себе способ тренироваться и при этом получать настоящее удовольствие.

Полезные советы

Тем, кто никогда не дружил со спортом, сложнее всего начать. А начав, не забросить это скучное и утомительное занятие при первых же мышечных болях. Те же, кто уже втянулся в процесс, сами не верят, что когда-то тренировки были им в тягость. Поэтому главное – пережить адаптационный период, который длится от одного до трех месяцев.

Вот несколько полезных советов от финтес-тренеров, которые помогут его облегчить:

• Купите себе красивую спортивную одежду, желательно ярких расцветок. Она поднимает настроение и в ней удобно заниматься.
• Подберите ритмичную музыку в любимом стиле. Двигаться под нее интереснее и комфортнее, чем под счет.
• Найдите единомышленников. Даже если не получается заниматься вместе, вы будете поддерживать друг друга, делиться опытом и своими достижениями.
• Следите за достижениями. Всегда приятно осознавать, что в результате прикладываемых усилий меняются объективные показатели – в данном случае уходит объем бедер.
• Ищите новое. Не стоит доводить один и тот же комплекс до полного автоматизма. Даже если он очень эффективный, замену отдельных упражнений нужно делать минимум раз в 2 месяца.
• Не забывайте о питании. Если не скорректировать рацион и продолжать объедаться, то вам никогда не удастся уменьшить объемы даже на один размер.
• Пейте больше жидкости. За каждые 20 минут интенсивной тренировки к стандартным полутора литрам в день надо приплюсовать еще один стакан воды.
• Радуйтесь успехам. Даже если они пока еще незначительные. Придумайте себе маленькие призы, которыми вы будете награждать себя за каждый пройденный этап.

При таком подходе из скучной обязаловки тренировка запросто может превратиться с увлекательный квест, в конце которого ваш ждет самый желанный приз – подтянутая стройная фигура.

Отзывы и результаты

Наиболее восторженные отзывы все же от тех, кто тренируется не дома. Так легче и интереснее заниматься. И, кажется, что такой желанный результат приходит сам собой: становится подтянутой попа, уходит целлюлит, уменьшаются в объеме бедра. Да и воспринимаются клубные занятия как нечто обязательное, их труднее позволить себе пропустить, чем домашнюю тренировку.

Но есть множество примеров, когда молодые мамы и даже женщины преклонного возраста добивались просто великолепных результатов самостоятельно, делая гимнастику в домашних условиях, без помощи тренеров и даже без поддержки близких. На самом деле все зависит в первую очередь от морального настроя. Если у вас есть цель – никакие отговорки не помешают ее достичь.

Автор: Анна Александрова

5 упражнений для укрепления ягодиц

Для того, чтобы должным образом проработать мышцы ягодиц, необходимо

Для того, чтобы должным образом проработать мышцы ягодиц, необходимо регулярно тренироваться.

Проблема в том, что многие ожидают получить мгновенный результат, уже с первых дней своих тренировок, а когда не замечают видимых изменений, отчаиваются и бросают занятия. Они попросту сдаются и ищут другой, «волшебный» способ получить упругие ягодицы.

Но дело в том, что эффект подобных упражнений — это долгосрочная перспектива, и необходимо быть последовательными и терпеливыми, чтобы увидеть результаты своей работы. 

Многие из наиболее эффективных упражнений можно с полным комфортом для себя выполнять и дома.

1. Приседания

Приседания — это один из видов упражнений, которые никак не могут отсутствовать в вашей тренировке, если вы хотите подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, ноги и бедра.

Это упражнение тренирует заднюю часть туловища, укрепляя мышцы и предотвращая их провисание.

Как правильно выполнять приседания? 

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени согните, чтобы тело немного опустилось.

• Начните опускать таз, как будто вы собираетесь сесть на стул, стоящий позади. Следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за линию пальцев ног.

• Задержитесь в нижнем положении на 4 секунды и вернитесь в исходное.

• Можете увеличить интенсивность нагрузки, взяв в руки гантели или штангу (боди бар).

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

2. Подъем ягодиц

Это простое упражнение предназначено для проработки мышц ягодиц, улучшения равновесия тела и повышения выносливости. 

Как его правильно выполнять?

• Обопритесь на правое колено и правую руку. Смотрите в пол.

• Вытяните левую руку вперед, а левую ногу назад. А теперь поднимите правую ногу вверх, чтобы вес тела пришелся только на колено.

• Сохраняйте данное положение тела в течение 10 секунд, потом немного отдохните и повторите, начиная с другой ноги.

Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

3. Планка с подъемом ноги

Планка — это известное и очень эффективное упражнение на выносливость. Оно позволяет проработать различные группы мышц.

Планка полезна для здоровья нижней части спины, а также подходит для активизации обмена веществ, позволяя сделать живот более плоским и одновременно укрепить спину и нижнюю часть туловища.

В данном случае мы предлагаем вам дополнить это упражнение подъемом ног, чтобы сделать работу ягодиц более интенсивной.

Как его правильно выполнять?

• Примите положение лежа на животе, а затем поднимите свое тело, опираясь на предплечья и пальцы ног.

• Убедитесь, что у вас прямая спина, а живот втянут.

• Теперь согните одну ногу в колене и поднимите ее вверх. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

• Отдохните и повторите упражнение, поднимая другую ногу.

Сделайте по 5 повторений на каждую ногу.

4. Выпады

Данное упражнение позволит вам не только подтянуть ягодицы и сделать их более упругими, но также поможет укрепить и мышцы бедер и икр.

Как правильно выполнять упражнение?

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте большой шаг вперед (выпад).

• Убедитесь, что ваше колено согнуто таким образом, чтобы бедро было параллельно полу (угол 90 градусов в колене).

• Другая нога должна остаться сзади, колено при этом почти касается пола.

• Сохраняйте равновесие в течение 4 секунд и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Увеличить интенсивность нагрузки вы всегда можете самостоятельно, взяв в руки гантели.

5. Вытягиваем бедра

Данное упражнение прекрасно укрепит и подтянет мышцы ягодиц. 

Сначала оно может показаться вам сложным, но по мере его выполнения вы привыкнете и сможете увеличивать количество повторений.

Как его правильно выполнять?

• Лягте на скамейку лицом вниз так, чтобы ваши ноги были вытянуты назад, бедра на краю, а ступни свисали вниз.

• Теперь поднимите ноги, одновременно напрягая мышцы бедер и ягодиц.

• Сохраните это положение в течение нескольких секунд и медленно опустите ноги (не давая им упасть).

Выполните 10 или 15 повторений.

Как видите, начинать работать над собой можно хоть сейчас. Данные упражнения помогут вам улучшить внешний вид ваших ягодиц. Постарайтесь заниматься регулярно и наслаждайтесь полученным результатом опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях самые эффективные

Уменьшить объем в области бедер и ягодиц довольно проблематично, поскольку жировые отложения формируются в ней в первую очередь. Чтобы добиться стойкого результата без посещений спортивного зала, рекомендуется составить для себя индивидуальный комплекс из наиболее эффективных упражнений. Есть также несколько разновидностей тренажеров, которые подойдут для тренировок в домашних условиях и помогут не только сделать стройными бедра, но и подтянуть ягодичные мышцы.

1

Цель занятий

Получить результат можно только в случае четкой постановки цели. Это поможет быстрее добиться желаемого и составить действенный план тренировок.

Возможные основные цели:

• уменьшить объем верхней части ног и ягодиц;
• убрать жир с передней поверхности бедер;
• сформировать подтянутую внутреннюю часть бедра;
• сделать упругими ягодицы;
• избавиться от лишнего веса;
• укрепить все мышцы в проблемных зонах.

Помимо устранения жировых отложений, можно избавиться от лишнего объема в других проблемных местах и обрести желанную стройность.

Лучшие упражнения для похудения ляжек и правила их выполнения в домашних условиях

2

Общие рекомендации

Во время занятий следует обращать внимание на напряжение мышц. Они не должны испытывать дискомфорта или сильной боли. Нагрузку необходимо выбирать соответственно уровню физической подготовки. Девушкам и женщинам, молодым мамам после родов во время гимнастики не стоит сильно нагружать себя, чтобы избежать травм и растяжений. Мужчинам разрешается повысить нагрузку посредством утяжелителей.

Некоторые девушки и женщины во время накачивания ягодичных мышц совершают ошибку, поскольку уделяют недостаточно внимания упражнениям для бедер. Это неправильно, поскольку большинство из них одновременно подтягивают ягодицы, делают их упругими, но не перекачивают чрезмерно.

Если нужно накачать попу, это не значит, что надо ежедневно включать в программу занятий упражнения, направленные на достижение этой цели. Это создаст повышенную нагрузку, но не нарастит мышечную массу. Рекомендуется чередовать облегченные тренировки с интенсивными. Еще одной ошибкой в накачивании ягодиц считается использование больших грузов в надежде, что мышцы при этом вырастут быстрее. Подобное заблуждение нередко становится причиной травм.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

3

Эффективные тренажеры

Использование специальных тренажеров поможет ускорить процесс избавления от лишнего жира в проблемных областях и уже за неделю позволит получить первые результаты.

Для тренировок в домашних условиях подойдет не каждый тренажер, но есть несколько универсальных приспособлений, которые просты в применении и направлены на проработку мышц ягодиц, ног и бедер.

3 лучшие программы приседаний на 30 дней для ягодиц и ног

3.1

Эллипсоид

Эллиптический тренажер довольно эффективен для тренировки не только нижней части, но и всего тела. Представляет собой приспособление с двумя педалями, ручками и монитором, который подсчитывает количество пройденных километров и сжигаемых калорий. Он помогает в короткий срок сформировать ягодицы, особенно верх, убрать жир с внутренней и внешней стороны бедра, полностью изменить фигуру. Первые результаты заметны уже через неделю.

Эллипсоид для домашнего применения

Благодаря тому, что во время тренировки отсутствуют резкие движения, а педали нажимаются мягко, все суставы расслабляются, снимается нагрузка с позвоночника и распределяется равномерно по всему телу. Такие занятия подойдут молодым мамам после родов, девушкам, женщинам и даже мужчинам, людям, которым по каким-либо причинам противопоказаны серьезные нагрузки.

3.2

Беговая дорожка

Это универсальный тренажер для мужчин, девушек, женщин и мам после родов. Беговая дорожка позволяет самостоятельно регулировать нагрузку, продолжительность и интенсивность тренировки, количество занятий в неделю.

Основная нагрузка приходится на ноги, бедра, ягодицы, что помогает убрать жир в этих местах и добиться стройности. Во время бега тренируются не только ноги, но и спина, брюшной пресс. Если же бегать для человека становится сложно, всегда есть вариант заменить его быстрой ходьбой на той же дорожке.

3.3

Велотренажер

Упражнения станут легким вариантом для новичков, девушек, женщин после родов, поскольку во время тренировки снимается нагрузка с позвоночного столба.

Этот тренажер подойдет только для устранения жира с внутренней и внешней части бедра. Для формирования упругих ягодиц нагрузки недостаточно. Но при ее увеличении путем занятий стоя получится натренировать и ягодицы.

3.4

Степпер

Устройство по принципу действия напоминает эллиптический тренажер, но имеет гораздо меньшие размеры, а движения ног на ступенях более резкие. Существуют модели маленького размера и без ручек, а есть более профессиональные, которые включают не только экран для контроля количества потерянных калорий, но и ручку для устойчивости во время занятия.

Степпер для новичков

Такой тренажер подойдет новичкам, девушкам и даже женщинам после родов. Он позволяет сформировать упругие ягодицы, устранить жировые отложения с внутренней и внешней части бедра.

3.5

Степ-платформа

Степ-платформа относится к наиболее простым и доступным приспособлениям, которые можно приобрести в любом магазине спортивных товаров и заниматься дома. Использовать ее разрешается молодым мамам, девушкам, зрелым женщинам и мужчинам. Она создает нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, позволяя избавиться от лишнего жира.

Степ-платформа тренирует не только проблемные области, но и спину, брюшной пресс, руки. Она повышает выносливость и дает возможность самостоятельно контролировать нагрузку и длительность занятия.

4

Лучшие упражнения

Наиболее простым вариантом тренировки для формирования стройных бедер, упругих ягодиц и похудения в этой части тела станет бег или быстрая ходьба на свежем воздухе. Достаточно 40 минут ежедневно для потери веса в короткий срок. Занятия показаны мужчинам, женщинам, девушкам и молодым мамам после родов.

Рекомендуется перед тренировкой провести короткую разминку на протяжении 5-10 минут. Прыжки на скакалке, наклоны туловища в стороны, махи ногами — все эти упражнения подойдут для разогрева. После бега или интенсивной ходьбы не стоит резко останавливаться, несколько глубоких вдохов помогут нормализовать дыхание и ритм сердца. После месяца ежедневных тренировок разрешается снизить нагрузку и заниматься не реже 3 раз в неделю.

4.1

Приседание плие

Это простое и эффективное упражнение для тренировки верха ягодиц, наружной и внутренней части бедра. Оно подойдет девушкам, мужчинам и женщинам.

Техника выполнения:

1. 1. Принять исходную позицию — стоя на полу с предварительно разведенными ногами на 40-50 см.
2. 2. Развернуть носки в стороны.
3. 3. Приседать, контролируя напряжение мышц в проблемных областях. Разрешается держаться за поручень для равновесия. Повторить не менее 10 раз.

Не рекомендуется использовать это упражнение женщинам после родов, так как в этот период необходимо снизить нагрузку на органы малого таза.

4.2

Выпады вперед

Простые выпады вперед позволяют проработать ягодицы, наружную часть бедра и устранить жир в этих местах. Разрешаются упражнения для женщин, мужчин и девушек.

Техника выполнения:

1. 1. Принять начальную позу — стоя на полу с предварительно разведенными на ширине плеч ногами.
2. 2. Руки упереть в бока.
3. 3. Сделать выпад одной ногой. Коленом второй коснуться пола.
4. 4. Повторить не менее 10 раз

Важно следить за тем, чтобы спина была прямая, взгляд направлен вперед.

После родов на протяжении 6 месяцев следует воздержаться от таких выпадов.

4.3

Становая тяга

Этот вид нагрузки подойдет мужчинам, тренированным девушкам и женщинам, поскольку предполагает использование гантелей. Он помогает проработать заднюю часть бедер и верх ягодиц. Заключается в простых наклонах с гантелями в каждой руке. Следует наклониться из положения стоя так, чтобы туловище было параллельно полу, руки выпрямлены, ноги чуть согнуты, и задержаться на 10 секунд.

Необходимо сделать 10 подходов. Женщинам достаточно 2 кг в каждой руке, мужчинам разрешается увеличить вес до 4-5 кг в зависимости от уровня подготовки.

4.4

«Ягодичный мостик» и подъем бедер

Упражнения заключаются в подъеме бедер из положения лежа с предварительно согнутыми коленями так, чтобы упор приходился только на плечи и ступни. Для выполнения «мостика» в этом положении стоит задержаться на 10 секунд и повторить 10 раз. Для подъемов рекомендуются ритмичные движения бедер с полным опусканием их на пол и повторным подъемом не менее 20 раз.

Во время подъема тело должно создавать одну линию без прогибов.

Оба упражнения позволяют тренировать все мышцы бедер и ягодиц. Они относятся к универсальным и разрешены для мужчин, женщин, девушек, молодых мам.

4.5

Махи ногами

Это довольно простое, но эффективное упражнение для тренировки задней части бедра, верха ягодиц и спины. Выполняется оно в положении на четвереньках и заключается в попеременном подъеме согнутой в колене ноги. При подъеме она должна быть параллельно полу. Для каждой ноги необходимо повторить не менее 20 раз.

Упражнение не требует дополнительных навыков и чаще используется девушками, женщинами после родов и зрелыми дамами. Для мужчин оно менее эффективно, но не запрещено.

4.6

Гиперэкстензия

Это статическое упражнение для формирования упругих ягодиц и бедер. Оно подойдет женщинам и девушкам, новичкам.

Техника выполнения:

1. 1. Принять исходную позу — лежа на животе с предварительно соединенными ногами или руками, расправленными вдоль туловища.
2. 2. Одновременно поднять корпус и прямые ноги, формируя телом дугу.
3. 3. Задержаться на 10 секунд.
4. 4. Выполнить не менее 4 подходов.

При выполнении необходимо следить, чтобы ноги и туловище были подняты равномерно. Это позволит распределить нагрузку.

4.7

«Супермен»

Упражнение аналогично предыдущему, но руки во время подъема выпрямлены и находятся впереди, поднимаются вместе с туловищем. Разрешается задерживаться в таком положении, как при гиперэкстензии, или просто совершать подъемы в умеренном темпе.

Достаточно 5 подходов по 10 секунд с задержкой или 20 подъемов.

Упражнение универсально и подойдет новичкам, профессионалам, женщинам, девушкам, молодым мамам.

4.8

«Ходьба» на ягодицах

Техника подходит для укрепления и формирования упругих ягодиц, бедер. Упражнение показано мужчинам и женщинам, позволяет через неделю регулярных тренировок увидеть результаты.

Необходимо сесть на пол, соединить прямые ноги и стараться делать «шаги» ягодицами. Достаточно выполнять упражнение 3-5 минут в день. Высокая нагрузка на ягодичные мышцы позволит в короткий срок устранить жировые отложения.

4.9

«Стул»

Это еще одно статическое упражнение для проработки рассматриваемых мышц. Оно помогает в короткий срок убрать лишний вес и сформировать бедра, ягодицы. Заключается оно в простом приседании и задержке в таком положении на 10-15 секунд. Приседать разрешается без опоры или возле стены.

Во время приседания спина должна быть прямой, а бедра — параллельны полу. Достаточно 3-4 подходов. Такой вариант подойдет девушкам, женщинам и мужчинам. Женщинам после родов не рекомендуется использовать этот вид нагрузки.

4.10

Зашагивания на платформу

Это простое, но эффективное упражнение для прокачки верха ягодиц, внутренней и внешней части бедра. Оно подойдет новичкам и профессионалам, а для выполнения понадобится только платформа, которую следует приобрести в спортивном магазине.

Зашагивать необходимо в размеренном темпе и поочередно каждой ногой. Длительность зависит от уровня физической подготовки и составляет 3-7 минут. Это позволит создать напряжение в нужных местах благодаря имитации ходьбы по ступеням.

4.11

Шаги с подъемом коленей

Упражнение аналогично предыдущему, но при подъеме на степ или платформу необходимо поднять колено одной ноги максимально высоко. Повторять надо поочередно для каждой ноги на протяжении 2-3 минут.

Такая нагрузка более интенсивна, поэтому следует держать умеренный темп. Оно относится к универсальным и подойдет для тренированных мужчин, девушек, женщин, молодых мам.

4.12

«Велосипед»

Упражнение подходит для новичков, женщин после родов. Оно предусматривает выполнение в положении лежа, что снижает нагрузку на позвоночный столб и органы малого таза.

Выполнять его следует не менее 3 минут, контролируя темп и ритм дыхания. Бедра должны двигаться равномерно, описывая круг. Упражнение направлено на формирование внутренней и наружной части бедра.

4.13

Балансировка

Упражнение относится к статическим видам нагрузки, подойдет мужчинам, девушкам, женщинам, новичкам. Выполнять его разрешается с опорой на стул или стену. Более сложный вариант — выполнение без опоры.

Упражнение заключается в отведении прямой ноги назад из положения стоя и удержании тела в таком положении на 10-15 секунд. Рекомендуется выполнить не менее 3 подходов для каждой ноги. Техника помогает сформировать верх ягодиц, заднюю часть бедра.

4.14

Приседание с отведением ноги назад

Простой вариант приседаний необходимо выполнять в размеренном темпе. При каждом подъеме прямую ногу следует отводить назад и задерживать на 5 секунд. Следующий подъем стоит выполнить с отведением другой ноги, и так далее.

Для каждой ноги надо сделать не менее 20 повторов. Упражнение помогает проработать все группы мышц в области бедер, ягодиц. Оно считается универсальным и подходит для новичков, профессионалов, молодых мам.

4.15

Приседание с отведением ноги в сторону

Упражнение аналогично предыдущему, но отводить ногу необходимо не назад, а в сторону. Это позволяет более тщательно проработать мышцы боковой части бедра.

Для каждой ноги необходимо выполнить не менее 15-20 раз в зависимости от уровня физической подготовки. Упражнение считается безопасным и разрешено для всех.

4.16

«Сейко»

Это простое, но эффективное упражнение из программы бодифлекс. Выполнять его необходимо на четвереньках.

Техника упражнения:

1. 1. Принять исходную позу на полу.
2. 2. Глубоко вдохнуть, а на выдохе поднять в сторону одну выпрямленную ногу. Она должна находиться параллельно полу.
3. 3. Задержаться на 10 секунд.
4. 4. Для каждой ноги повторить не менее 5 раз.

Упражнение разрешается выполнять девушкам, мужчинам, женщинам и молодым мамам. Оно позволяет проработать верх ягодиц, наружную и внутреннюю часть бедра.

4.17

«Шлюпка»

Это еще одно упражнение из программы бодифлекс. Оно станет идеальным вариантом для новичков и девушек. Оно помогает убрать жир с внутренней части бедра и укрепить мышцы в этой области.

Упражнение заключается в простых наклонах из положения сидя. Ноги должны быть выпрямлены и широко разведены, туловище следует наклонять как можно ниже, руки при этом надо выпрямить перед собой и двигать ими вперед, стараясь опуститься максимально.

Повторить надо не менее 10 раз.

4.18

«Кренделек»

Упражнение тоже взято из программы бодифлекса и направлено на растяжение мышц наружной части бедра и ягодиц. Выполняется оно из положения сидя и заключается в закидывании согнутой ноги на вторую расправленную и максимальном натяжении мышц в области бедра.

Для каждой ноги следует выполнить не менее 7 повторов. Упражнение подойдет девушкам, женщинам после родов, зрелым дамам. Разрешается использовать его в качестве составляющего основной тренировки или для заминки.

5

Упражнения от Кати Усмановой

Знаменитый финтес-тренер предлагает выполнять несколько простых известных упражнений для бедер и ягодиц, но с некоторыми особенностями, которые делают их более эффективными.

Составляющие комплекса:

1. 1. Обычные приседания с широкой постановкой ног на двух платформах и использованием гири. Выполнять необходимо не менее 10 раз. Вес утяжелителя колеблется в пределах 5-20 кг и зависит от уровня подготовленности. Мужчинам подойдет больший, девушкам и женщинам — меньший.
2. 2. Выпады в машине Смита с постановкой одной согнутой ноги на лавочку или платформу. Подойдет только тренированным мужчинам и женщинам, которые не боятся использовать вес. Количество повторов колеблется в пределах 20-30 раз.
3. 3. Приседания «реверанс» несколько отличаются от простых и представляют собой приседы с одновременным скрещиванием ног и отведением одной немного назад. Идеальный вариант для девушек и женщин. Повторять за тренировку рекомендуется не менее 20 раз.

Приседания «реверанс»

Такие простые упражнения с соблюдением рекомендаций от тренера помогут прокачать бедра, ягодицы, устранить жир в проблемных местах и укрепить мышцы. Женщинам после родов разрешается только последнее упражнение, поскольку первые два предполагают использование дополнительного веса.