By: alexxlab Posted on

Содержание

5 простых и действенных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях — Digital-журнал The Mood

Для того, чтобы смоделировать фигуру без целлюлита и растяжек и подтянуть пятую точку, необязательно ходить в тренажерный зал. Это можно делать и дома, только тогда в твоем расписании помимо кардио (бег или прыжки через скакалку) должны появиться силовые тренировки с собственным весом. Для обретения упругих ягодиц следует выполнять комплекс упражнений, направленных на улучшение общего тонуса кожи, укрепление мышц и устранение целлюлита. Для этого следует придерживаться следующих правил:

— полностью изменить свой режим питания и максимально убрать простые углеводы, газированные напитки и жирную пищу;

— пройти курс антицеллюлитного массажа, его можно делать самостоятельно под душем грубой мочалкой;

— на постоянной основе увлажнять кожу специальными кремами;

— пить как можно больше простой воды;

— выполнять физические упражнения для ягодиц и общего тонуса.

Прежде чем приступать к упражнению, следует размять свое тело перед непривычными нагрузками. В качестве разминки можно использовать самые простые упражнения.

1. Приседания

Это своего рода самое простое, но при этом эффективное упражнение. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развёрнуты в стороны, колени чуть согнуты.

– Спину держите ровно, мышцы напряжены, лопатки сведены, грудь тянется вверх, подбородок приподнят.

— Опускайте таз максимально глубоко. При этом спину старайтесь держать вертикально. Упирайтесь пятками в пол, при опускании тела колено не должно выступать за носок. Как только выполняется приседание, сожмите ягодицы и изо всех сил вытолкните себя вверх, вес тела — на пятках. Колени оставьте чуть согнутыми.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно взять в руки гантелю или, например, 5-литровую бутылку с водой.

2. Выпады

— Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая.

— Выставьте одну ногу вперед и присядьте так, чтобы согнутая в колене впереди стоящая нога составляла угол в 90 градусов, колено стоящей сзади ноги должна почти касаться пола. Важно, чтобы вес тела находился по середине, между ногами. Корпус при этом должен быть ровным. Следите и за тем, чтобы коленка впереди стоящей ноги не выходила за мысок. Сделайте выпады до жжения в мышцах на одну ногу, затем поменяйте ноги. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно сделать следующее: встаньте спиной к дивану, стулу или скамье. Согните правую ногу в колене и положите голень на опору. Спину держите ровно, не сутультесь. Опускайтесь до тех пор, пока бедро левой ноги не станет параллельно полу. Держите баланс. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Махи

— Встаньте прямо напротив стула со спинкой. Возьмитесь за спинку руками. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после этого опускайте ее в исходное положение. Делайте три подхода по 30 махов на каждую ногу.

— (махи ногами в планке): Встаньте в планку на предплечьях. Мышцы напряжены и помогают держать баланс. Оторвите одну ногу от пола, согните в колене, пяткой тянитесь вверх. Делайте махи ногой максимально высоко, до появления подобия жжения в ягодице, после чего сделайте ещё 15 повторений, потом столько же на другую.

— (махи ногой в сторону из положения лежа на боку): Лягте на бок, приподнимитесь на локте и выполните мах ногой, лежащей сверху. Выполните по 50 махов на каждую ногу. Поднимайте ногу медленно, избегайте резких движений.

4. Подъем бедер

— Сядьте на коврик, руки положите на пол и перенесите на них вес тела. Одну ногу согните в колене, другую вытяните вперёд. Поднимите таз. Вес тела перенесите на опорную ногу, другую держите на весу. Задержитесь в этом положении на две секунды, при этом ягодицы держите в напряжении.

Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же — на другую.

— (подъем ягодиц из положения лежа): Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимайте таз, опираясь на стопы и руки. Лопатки и верхняя часть спины должны оставаться на полу. Задержитесь в верхней точке пару секунд и также медленно опускайте таз. При выполнении подъема таза у вас должно возникнуть ощущение, что вас вытягивают вверх за бедра. Когда будете опускаться, помните, что ягодицы должны оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-25 повторений.

— (ножницы с согнутыми коленями): Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях таким образом, что образуется угол 90 градусов. Из этого положения начинайте медленно разводить ноги в стороны. Когда достигните предела — медленно сводите ноги вместе. Делайте четыре подхода 25 повторений.

5. Хождение на ягодицах

— Сядьте на пол, вытяните, а потом приподнимите ноги. Теперь начинайте передвигаться с помощью ягодичных мышц. Чем дальше вы «уйдете», тем рельефнее и подтянутыми будут ваши ягодицы.

YouTube: Pamela Reif

Упражнения для ягодиц дома — три самых эффективных

Не стоит ждать понедельника, старта купального сезона или нового года, чтобы начать тренировки. Накачать красивую, упругую и аппетитную попу можно даже дома, просто выполняя несложные упражнения для ягодиц. Но, чтобы результат был заметен, необходимо регулярно тренироваться и правильно выполнять комплекс упражнений.

Welness-тренер, сооснователь фитнес-проекта для девушек AVQ Лера Корж знает самые эффективные упражнения для ягодиц, выполняя эти простые упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях, вы достигнете гарантированного результата.

Весь секрет этого комплекса упражнений для подтяжки ягодиц – в папме, то есть пружинке. Упражнения задействуют большую и малую ягодичные мышцы, а также задний бицепс бедра, что поможет сделать ваши ягодицы более выразительными.

1.

Эффективное упражнение для ягодиц – приседания

Выполняем приседание и отвод ноги назад + пружинку в приседе. Повторяем 30 раз присед и при подъёме отводим ногу назад. Затем на 20 счетов остаёмся в приседе и пружиним.

Делаем таких 3 подхода – большая ягодичная мышца будет гореть!

читайте также

2.

Упражнение для красивой попы: отвод ноги вверх

Становимся на четвереньки (на локти) и отводим ногу вверх. Выполняем толчок пяткой в потолок, вверх – резко, вниз – будто сопротивляемся с собственным весом.

Делаем 20 отводов ноги наверх и на 20 счетов – статика сверху. Делаем упражнение поочередно на правую и  на левую ноги. Всего по 3 подхода на каждую ногу.

3. Упражнение для идеальных ягодиц – выпады назад и подъем колена

Делаем шаг назад и садимся в выпад. Следим, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Когда встаем, на вдохе поднимаем ногу и с этой же ноги делаем шаг назад в выпад.

Выполняем упражнение по 25 раз на каждую ногу. Всего – 3 подхода.

Теперь вы знаете, как правильно прокачать ягодицы благодаря советам тренера и эффективному комплексу упражнений для укрепления мышц ягодиц, которые можно повторить самостоятельно в домашних условиях. Делайте тренировку для попы регулярно и вы увидите красивые подтянутые ягодицы очень скоро. Ваша рельефная попа точно вызовет зависть у всех сестер Кардашьян.

Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

читайте также

Упражнения для ягодиц в домашних условиях ✅ Смотреть онлайн на SoloJumper.ru

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу, но не имеете возможности ходить в спортивный зал? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!

1. Приседания «Плие»

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах.
  1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
  2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.
  3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. Ознакомьтесь также с нашим проверенным комплексом приседаний на 30 дней в виде таблицы.

Подробную технику смотрите на видео:

Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.

2. Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер.
  1. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё.
  2. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены.
  3. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

Подробнее о том, как убрать жир с ягодиц и ног женщине с помощью этого движения смотрите на видео:

Особенность! Вся нагрузка сосредотачивается на мышцах ноги, которая находится впереди.

3. Становая тяга с гантелями

Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра.
  1. Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
  2. Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.
  3. Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.
  4. Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.

Выполняем данное упражнение десять раз по два подхода.

4. Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».
  1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
  3. Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
  4. Опускаемся на пол.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

5. Махи ногами

Прорабатываем мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, сжигает жир под попой на ногах. Используется для придания красивой круглой формы ягодицам, у кого они от природы квадратные.
  1. Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.
  2. Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.
  3. Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

Подробнее смотрите на видео:

Особенность! Для большей нагрузки мышц ягодиц можно делать десять махов одной ногой, а затем такое же количество – другой ногой.

6. Гиперэкстензия

Отличное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс. Также прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса.
  1. Начальное положение — лежа на животе. Руки можно расположить в двух вариантах – таким способом можно увеличивать или снижать нагрузку при выполнении этого упражнения.
  2. Руки, расположенные вдоль тела, снимают часть нагрузки с прорабатываемых мышц. Если положить руки в замок за голову, нагрузка увеличивается.
  3. На выдохе начинаем плавно отрывать верхнюю часть туловища от пола. Задерживаемся в верхней точке две-три секунды и возвращаемся обратно.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Как часто выполнять? Занимаемся через день.

7.

Ходьба на ягодицах

Нагружаем ягодичные мышцы, а также мышцы задней и передней поверхности бедра. Это необычное упражнение способствует укреплению мышц тазового дна. Выполнять его лучше на коврике или мате.
  1. Садимся на пол. Ноги вместе. Спина прямая, плечи немного отведены назад, подбородок приподнят. В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц.
  2. Начинаем движение на ягодичной области – вперёд и назад. Движения выполняем в быстром темпе на свободном дыхании.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Занятия проводим через день.

Подробнее смотрите на видео:

https://www.youtube.com/watch?v=XOWbO4H6Xok

8. Статическое упражнение «Стульчик»

Статика — это упражнение, выполняемое в состоянии покоя. Тем не менее, оно даёт сильную нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, бёдер и задней части голени. «Стульчик» — одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног. Является разновидностью планки.
  1. Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.
  2. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену.
  3. Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз.
  4. Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.

Делаем несколько повторений.

Подробнее на видео:

9. Зашагивания на платформу

Упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и попы. Развивает чувство равновесия. Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Можно использовать любую возвышенность — степ, скамью, стул или даже выполнять на лестнице. Хорошая зарядка для похудения по утрам.
  1. Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
  2. Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.

Количество выполняемых повторений – от 10 до 12 в несколько подходов через день.

Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!

10. Движение «Велосипед»

Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра.
  1. Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
  2. Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
  3. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.

Делаем десять повторений по три-четыре подхода. Можно заниматься несколько раз в неделю или через день.

Мы не ответим вам на вопрос о том, какие упражнения для ягодиц самые эффективные, потому что все упражнения в нашем рейтинге полезны. Трех занятий в неделю достаточно, чтобы улучшить форму ягодиц до летнего периода отпусков.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц.  Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

ДНИТРЕНИРОВКИ
День 1 Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2  Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3 Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5 Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6 Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7 Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9 Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10 Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11 Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13 Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14 Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15 Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17 Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18 Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19 Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21 Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22 Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23 Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25 Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26 Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27 Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29 Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30 Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

6 лучших упражнеий на ягодицы

Как добиться максимального эффекта?

Никаких поблажек и послаблений. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы позволяет пробежка, прыжки со скакалкой, энергичные танцы.

Во время занятий нужно чувствовать то, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью акцентируя свое внимание на работе мускулатуры этой области. Каждое упражнение следует выполнять примерно по 25 повторов на 4 подхода. Когда такая задача является непосильной, повторений делают меньше. Главное, чтобы была полностью соблюдена техника исполнения.

Немаловажное значение имеет и питание. Иначе прилагаемые старания не принесут желаемого результата. Насыщенные жиры и простые углеводы необходимо свести к минимуму, а привычный рацион обогатить белковой пищей, способствующей приросту и восстановлению мышечных волокон. Чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, требуется выпивать достаточное количество воды.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

Загрузка…

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как уменьшить объем бедер и ягодиц, упражнения

Оглавление:

Автор — Вера Денникова, тренер фитнес-клуба «Манго».

Нас часто спрашивают, как уменьшить объем бедер и ягодиц, как сделать это быстро, какие упражнения выбрать. Поэтому мы выпустили материал, который подробно ответит на все вопросы. Итак, пойдем по порядку.

Причины появления лишних сантиметров


  • Генетическая предрасположенность. Некоторые типы фигуры располагают либо к полноте, либо к отложениям именно на бедрах.
  • Переедание. Ошибки в питании в первую очередь отражаются на внешности.
  • Малоподвижный образ жизни. Создает энергетический профицит, то есть люди не тратят столько энергии, сколько получают с пищей.
  • Гормональные особенности. Послеродовые изменения, некорректная работа эндокринной системы.

Как с ними бороться

Вот, что мы можем сделать, чтобы уменьшить бедра в объеме :

  • Похудение. Правильное питание и отрицательный калораж. Недостаток — невозможно похудеть локально, худеет все тело. Второй отрицательный момент — потеря мышечной массы. Когда вы худеете без физических нагрузок, вы в первую очередь теряете мышцы — и начинаете выглядеть хуже.
  • Физические упражнения. Улучшают фигуру, восстанавливают энергетический баланс. Позволяют прорабатывать локальные зоны — то есть вы замените жировую ткань мышечной. Также подойдут, если вы просто хотите «накачать попу».
  • Косметология. Различные массажи, скрабы, обертывания и другие процедуры. Не решают проблемы, дают временный эффект. Но можно использовать в качестве дополнительной меры.
  • Хирургия. Радикальное вмешательство, которое можно использовать лишь в крайних случаях по рекомендации врачей — когда есть показания или угроза здоровью.

Вывод: наилучший метод — правильное питание + упражнения. Часть программы можно выполнить дома, но с повышением нагрузок настоятельно рекомендуем работать в тренажерном зале с наставником. Тренер имеет большой опыт и глубокие знания анатомии и физиологии.

Для достижения цели нужны аэробные нагрузки минимум 1 раз в неделю в течение часа + функциональные тренировки минимум 1 раз в неделю, минимум час. Работать необходимо до легкой боли в мышцах. Когда кажется, что больше не можешь, делать еще 2–3 повтора на одну из групп мышц, которую прорабатываешь.

Похудеть только на какую-то часть тела невозможно, но можно проработать определенные группы мышц — ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра. Должны быть очень короткие перерывы — отдых между подходами должен составлять от 15 до 30 секунд, не больше. В таком аэробном режиме надо отработать всю тренировку.

На видео и фото Вера помогает нашей клиентке Даше Николаевой улучшить технику выполнения боковых выпадов в нижнем блоке.


Добиться результата без возврата веса можно, только если вы подойдете к решению проблемы системно. Нельзя бросать тренировки, достигнув первых улучшений. Работать нужно сразу в нескольких направлениях, а по достижении результата — ставить перед собой новые цели и продолжать движение.

Наши рекомендации можно применять и дома. Но нужно учесть, что работать в зале с тренером — на порядок проще. Тренер следит за четким выполнением плана и результатами. А фитнес-клуб предлагает дополнительные услуги, которые помогут в достижении целей.

Питание и похудение

Основа красивой фигуры — правильное питание. Главная цель — создание калорического дефицита. То есть тратить энергии нужно больше, чем потребляешь.

  • Заведите журнал питания. Здесь стоит фиксировать что вы съели, в каком объеме, как изменили рацион. Также считайте потребленные калории. Это нужно для последующего анализа и изменений.
  • Сократите количество калорий. Минимум на 10% от обычного объема, затем сократите до 20%. В среднем дефицит должен составлять 500-800 калорий в сутки. Упор сделайте на утренний прием пищи.
  • Завтракайте плотно. Первые 300 калорий потребляйте в первые часы после пробуждения.
  • Введите дробное питание. Каждые 2-3 часа до 6 раз в день. Вы не должны доводить себя до сильного голода — иначе сорветесь.
  • Низкоуглеводная диета. Выделите 2 дня в неделю, когда сократите потребление углеводов. Совсем отказываться от них нельзя — это вредно. Но упор стоит делать на белковую пищу.
  • Исключите рафинированные сахара и углеводы — выбирайте продукты из цельного зерна с оболочкой, крупы с низким гликемическим индексом: перловка, гречка, бурый рис и т. д.
  • Больше овощей и фруктов. Клетчатка и грубые волокна помогают пищеварению. Зеленые яблоки, помело, грейпфрут, огурцы, помидоры, шпинат, брокколи и спаржа помогают усваивать белки.
  • Пейте чистую воду. Минимум 1,5-2 литра в день. Или используйте формулу: ваш вес, поделенный на 30, то есть при 60 килограммах ваша норма — 2 литра.
  • Постное мясо. Выбирайте нежирные сорта мяса: птицу, рыбу, постное красное мясо.
  • Полезные жиры. Употребляйте в пищу орехи, рыбу, льняное масло. Исключите маргарин и продукты с трансжирами, ограничьте себя в жирах животного происхождения.

Эти рекомендации подходят как парням, так и девушкам. Безусловно, похудение позволит снизить объем и уменьшить размер бедер, также уйдет жир с задней части бедра. Но создать красивую фигуру позволят лишь физические упражнения.

Типы фигур

Прежде чем начать проработку мышц — следует определиться с типом фигуры. Это поможет понять, с чем нужно работать в первую очередь.

Всего выделяют 5 типов фигур:

  • Яблоко
  • Песочные часы
  • Треугольник
  • Прямоугольник
  • Перевернутый треугольник
  • Песочные часы, восьмерка, гитара

Песочные часы, восьмерка, гитара

Тип фигуры, когда у женщины объем плечей и бедер примерно равный. Талия четко очерчена. Фигура отличается красотой и пропорциональностью.

Как правило жир откладывается на груди и на бедрах. То есть сохраняется пропорциональность и талия. Но нередки случаи, когда большая часть откладывается снизу и образуются «ушки» — излишки, некрасиво свисающие на бедрах.

Для этого типа фигуры рекомендуют совмещать силовые упражнения с кардиотренировками. Обычно достаточно заниматься 2 раза в неделю по 25–30 минут. Программа отрабатывается за 10 недель, затем ее необходимо сменить.

Прямоугольник

Также такую фигуру называют квадратом, бананом, стройной колонной. Здесь бедра и грудь равны по объему, а талия слабо выражена. Такое сложение считается атлетичным и спортивным. Излишки веса откладываются вокруг живота, образуя «спасательный круг».

Кардиотренировки нужно свести к минимуму. Использовать лишь степпер. Талия создается с помощью упражнений на мышцы пресса и хула-хупа. Пристальное внимание стоит уделить работе с весами и правильному питанию.

Тренировка должна быть короткой и интенсивной. Каждую группу мышц следует нагружать 1 раз в неделю. Внимание — на силовые упражнения: жим штанги лежа, жим на плечи, приседания и тяга верхнего блока. Используйте 6–8 повторений для набора мышечной массы.

Груша, треугольник, ложка, трапеция, А-образная фигура

Характерно округлые, пышные бедра, в ширине больше плеч. При этом узкая талия и плоский живот. Грудь чаще плоская, либо миниатюрная. При таком типе фигуры изнурять себя диетами — бесполезно, распределение массы сохраняется при любом весе.

При фигуре «груша» прорабатывать нужно прежде всего верхнюю часть — то есть работать над красивыми руками. Рекомендуются упражнения для увеличения охвата плеч и спины. С лишним весом помогут справиться кардионагрузки в виде ходьбы, беговой дорожки и плавания.

Тренировки с отягощением необходимо производить в умеренном или слабом темпе. Подойдут жим гантелей вверх, разводы в стороны, подтягивания и тяга верхнего блока. Необходимо 6–8 повторений каждого упражнения.

Также рекомендуем приседания в умеренном темпе, выпады и разгибания ног на тренажере. Для лучшего эффекта объединяйте упражнения в суперсеты — длинные серии повторений (10–15 повторов).

Перевернутый треугольник, морковка, Т-образная фигура

Такой тип фигуры отличается узкими бедрами и широкими плечами. Часто ноги более длинные и стройные, чем у других. С такой фигурой не требуется уменьшать бедра. Напротив стараются увеличить их объем, чтобы уравновесить широкий верх.

Яблоко, круг, овал

У такого типа фигуры больше всего выделяется живот и талия. Бедра и ноги при этом могут быть относительно худыми. Данный тип характерен одинаковой шириной плечей и бедер, склонностью к полноте.

Девушкам с таким типом фигуры необходимы постоянные кардио-тренировки. Подойдут степпер или беговая дорожка. Следует сделать упор на проработку ног — для этого подойдут силовые тренировки. Для формирования талии подойдут обруч и упражнения на пресс. Также рекомендованы приседания и жимы ногами с 6-8 повторениями.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

Если вы хотите уменьшить объем бедер — вам нужны аэробные тренировки, они состоят из легких упражнений с большим количеством повторений. Аэробными их называются поскольку для работы мышц используется энергия химических реакций с кислородом. Характерное отличие — работа на выносливость и обильное выделение пота.

Такие тренировки хороши тем, что не требуют особой подготовки. К аэробным нагрузкам относятся:

  • Все виды аэробики.
  • Плавание в бассейнах и водоемах.
  • Спортивная ходьба, пешие прогулки, бег.
  • Катание на лыжах, коньках.
  • Езда на велосипеде, велотренажере.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Домашние тренажеры — эллипсоид, степпер, беговая дорожка и прочие.

Вы должны уделять минимум 1 час в неделю для тренировок. Это 2–3 дня в неделю по 20-30 минут. Такой объем можно легко выполнить, не особо напрягаясь.

Упражнения с гантелями

Выпады.
Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, легкий прогиб в пояснице. Колени слегка согнуты, гантели в руках. Широкий шаг вперед с переносом центра тяжести вперед на выставленную ногу. Затем присядьте на эту же ногу. Туловище нужно держать прямо, не заваливаясь на бок.

Задержав дыхание, обопритесь на переднюю ногу. Поднимитесь из приседа. Заднюю ногу приставьте к толчковой. Повторите выпад другой ногой. Выполняйте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Тяга гантелей на 1 ноге

Возьмите гантели в руки. Встаньте на 1 ногу, опершись на носок, другую отведите немного назад. Спину держите прямо. Наклонитесь к полу и отведите правую ногу, сжимая ягодицы левой ноги. Выполните 2 подхода по 12–15 повторений.

Подъемы корпуса лежа на мяче

Ложитесь на мяч, уперевшись головой, плечами и шеей. Колени слегка согнуты. Опустите корпус, сократив бедра. Мяч при этом остается неподвижным.Снова поднимите ноги до образования прямой линии, сжав ягодицы. Выполняйте по 10–15 повторений в 2–3 подхода.

Упражнения для уменьшения внешней стороны бедер

Эти упражнения помогут убрать «ушки» на бедрах. Утолщения на верхней части бедер также называют «галифе».

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Выполните махи ногами наружу и внутрь. Поочередно по 25 махов каждой ногой.

Так же стоя прямо выполните по 25 круговых движений каждой ногой.

Стоя, согните правую ногу в колене. Отведите ее вправо и поставьте ногу. Повторите с левой ногой. Затем наоборот. Сначала отведите согнутое колено в сторону, затем вперед и в исходное положение.

Упражнения для уменьшения внутренней части бедра

Классические «ножницы» — выполняются лежа на спине. Поднять ноги на 30 сантиметров от пола и интенсивно скрещивать их в махах, будто разрезаете воздух ножницами. 10 повторений по 3 подхода с минимальными перерывами.

«Лягушка» — лежа на спине, руки вдоль туловища. Ноги поднять вверх до образования угла. Пятки вместе, носки максимально разведены. Медленно согните ноги в коленях, не отводя пяток.

Выпрямляя ноги напрягайте мышцы. 10 повторов в 3 подхода.

Сжатие мячика — понадобится небольшой, упругий мяч. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите таз и втяните живот. Туловище должно образовать ровную планку. При этом нужно интенсивно сжимать мяч коленями. Время выполнения — 60 секунд, сделать 5 повторов.

Уменьшение бедер на 10 см за месяц

  • Встаем — пятки вместе, носки врозь.
  • Поднимаем правую ногу и вытягиваем ее насколько возможно, затем назад и в сторону.
  • На максимуме задержите ногу на 10 секунд.

Уделять тренировкам нужно минимум 5 минут в день. Результат вы увидите уже через месяц. При должном старании за 2 месяца можно уменьшить объем на 20 см.

Уменьшение бедер за неделю

Быстро уменьшить объем бедер (за неделю) поможет система Т-ТАПП. Ее создала Тереза Тапп — спортивный физиолог и тренер с большим опытом. Это самый быстрый способ уменьшить объем бедер, причем сделать это можно в домашних условиях.

Для работы над ягодицами рекомендуют следующие упражнения:

  • Встать. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Приседаем как можно ниже. Наклоняемся, при этом руки должны продолжать спину. 8 повторений в 3 подхода.
  • Стоим на левой ноге и подтягиваем правое колено к груди по направлению к левому плечу. Опускаем и снова поднимаем под углом в 90 градусов. Меняем ногу и чередуем. 6 повторов в 3 подхода.
  • Лежа на полу поднимаем ноги. Поочередно сгибаем ноги в коленях. Разводим ноги в стороны. 3 подхода по 8 повторений.

Для возвращения формы после родов

Изменения в гормональном фоне приводят к тому, что после беременности много женщин теряют форму. Молодым мамам хочется сделать ноги стройными, а не накачать мышцы. Советуем упражнение:

  • Ноги вместе, руки обхватывают талию. Делаем по 10 выпадов каждой ногой. Через несколько дней увеличиваем нагрузку, используя гантели.
  • На каждом выпаде следует сделать небольшую задержку. Руки с гантелями развести в сторону. Во время задержки выполните 4 наклона всем корпусом.
  • Упражнение завершается фиксацией при наклоне при выпаде на счет 8. Повторяем с другой ногой.

Упражнения для уменьшения ягодиц

Предлагаем отличное упражнения, которое быстро уменьшит ягодицы и укрепит икры:

  • Встаньте на носки и идите вперед мелкими шажками. Шагов должно быть минимум 70. А ноги должны оставаться прямыми.

Упражнения для мужчин


Взмахи ногами

Встать на колени, уперевшись руками в пол. Выполняем серию махов каждой ногой. Ноги не выпрямляем. Мышцы ягодиц и бедер должны напрягаться. Выполняем по 30 махов каждой ногой.

Приседания

Стоим, выпрямляем спину. Ноги на ширине плеч. Лопатки сводим вместе, напрягаем мышцы живота. Приседаем на вдохе пока ноги не образуют прямой угол. Таз отводим так, будто собираемся сесть на стул. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. 3 подхода по 15 раз.

Упражнения на коврике

Ложимся спиной на коврик. Ладони развернуть и подложить под ягодицы. Ноги прямые. На вдохе поднимаем прямую ногу. Держим несколько секунд. Опускаем на выдохе. 30 повторов каждой ногой.

Как уменьшить размер бедер без упражнений

Диета

Правильное питание позволит значительно снизить объем жировых отложений. Однако если просто ограничит питание, то вместе с жиром уйдут и мышцы. А это значит, что бедра потеряют форму, поэтому диету необходимо сочетать с физическими упражнениями.

Массаж

Помогает усилить кровоток в необходимых зонах, вывести лишнюю жидкость, ускорить метаболизм. Чтобы получить эффект нужно пройти полный курс, который включает 15–20 процедур. Массаж должен делать специалист с образованием, поскольку здесь очень важна техника.

Обертывания

Проблемные места покрывают составом и оборачивают пищевой пленкой. Используют: морские водоросли, экстракты трав, шоколад, мед и др. Продолжительность — от 45 минут до часа. Затем принимают душ.

Скрабирование

Скраб втирается непосредственно в проблемные части ног. Хорошие отзывы — о кофейном скрабе и голубой глине. Также можно использовать специальные косметологические средства. Перед использованием стоит посоветоваться с косметологом.

Хирургия

Липосакция и уменьшение объемов кожи после резкого похудения используются в случаях, когда другими методами результатов не достичь. Объем и степень коррекции определяет врач. Подтяжка проводится под общим наркозом за 2–6 часов. Однако после остается большой недостаток — шрамы и рубцы.

Вывод

Если вы хотите уменьшить объем своих ног — мы однозначно рекомендуем работу в тренажерном зале и правильное питание. Это позволит сформировать прекрасную фигуру. Массаж и косметологические процедуры можно использовать как вспомогательные инструменты.

Обращайтесь к нашим тренерам — они проводят групповые и индивидуальные занятия.

Тренировка для ноги и попа

Всё еще ждете лета, чтобы начать тренировать ноги и ягодицы? Начните сейчас, и изменения станут видны всего после пары недель занятий, а самочувствие улучшится!

Правильное выполнение упражнений – вот залог успешных тренировок ног и ягодиц. Обычно упражнения тренируют три группы мышц: ягодицы, бедра и ноги.

«Тренировка для ног и ягодиц» предлагает другой метод. Это 30-дневная программа систематических тренировок, для которых не нужно оборудование.

Их можно легко выполнять дома, да и вообще где и когда угодно. Это займет всего 10 минут в день. Более того, программа предлагает вам не только видеоурок и анимацию для каждого упражнения, но и вкусную 30-дневную план питания на каждый день. Следуя ей и выполняя тренировки, вы почувствуете, что ваши ягодицы и ноги стали крепче и стройнее всего за несколько недель.

Особенности
— Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Я», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье
— Разные тренировки на каждый день
— Интенсивность упражнений повышается постепенно
— Низкокалорийная диета на каждый день
— Советы тренера для каждого упражнения помогут выполнить его правильно и наиболее эффективно
— Оборудование не нужно, вы работаете с весом своего тела
— Возможность отслеживать потерю веса
— Подсчет сожженных калорий
— Анимации и видеоуроки для упражнений
— Напоминания о тренировках
— Упражнения подходят для всех, от начинающих до профессионалов

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 749 р.  в месяц, 4 690.00 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: https://pay.period-calendar.com/app/buttworkout.html

Тренировка для ягодиц

Красивую фигуру невозможно представить без округлых, выпуклых, но подтянутых ягодиц. Эта часть тела требует пристального внимания во время занятий спортом — мышцы бедер и ягодиц коварны и не очень-то поддаются коррекции, если не использовать в процессе тренировки утяжеление.

Но это совсем не значит, что подкачать попу и сделать ноги намного стройнее в домашних условиях невозможно! Предложенный ниже комплекс быстро приведет в тонус мышцы твоих бедер, сделает их упругими и сильными.

Всё, что нужно, — пара гантелей, коврик для йоги и непреодолимое желание быть лучше. Помни, что мышцы ног — самая большая группа мышц. Нагружая их, ты тренируешь и оздоравливаешь весь организм!

Тренировка для ягодиц

  1. Неполный присед на одной ноге. Повтори 15 раз для каждой ноги. Со временем количество приседов можно увеличивать, но для первой недели занятий этого достаточно.
  2. 15 неглубоких приседаний с широко расставленными ногами. Следи за тем, чтобы спина была прямой. Зафиксируй ступни в одном положении, носки должны смотреть в противоположные стороны.
  3. Подъем ровной ноги, 15 повторений. Упираясь руками в пол, следи за тем, чтобы спина находилась в прямом положении, но не сильно напрягалась. В такой позиции ее легко травмировать.
  4. Подъем ног и рук из положения лежа на животе. Повтори 15 раз. Выполняя упражнение, обрати внимание на то, что мышцы бедер должны сокращаться — поднимай ноги как можно выше.
  5. Подъем согнутой в колене ноги. Повтори 15 раз для каждой ноги. Не отрывай руки от пола.
  6. Неполный присед с гантелями в руках, 15 раз. Приседай неглубоко, задерживаясь на несколько секунд в самом напряженном положении.
  7. Упражнение для укрепления рук и мышц спины — чтобы работать над ягодицами, руки должны быть подготовлены к тренировке с гантелями. Подъем гантелей до уровня груди 15 раз.
  8. Подъем гантели из-за спины, повтори 15 раз.
  9. Растяжка мышц бедер. Подъем гантелей в полусогнутом положении, 15 раз. Ягодицы немного отставь назад и держи напряженными всё время, пока выполняешь это упражнение.
  10. Разведение рук в стороны из неполного приседа, повтори 15 раз. Это упражнение укрепляет мышцы спины, но также очень полезно для ягодиц. Делай упор на мышцы ног, разводя руки.
  11. Подъем гантелей на вытянутых руках, 15 раз. Тренируя руки, держи ноги наряженными.
  12. Подъем ног с гантелями на весу. Повтори 15 раз для каждой ноги. Старайся удерживать равновесие, выполняя это упражнение.
  13. Поднимай и разводи руки в стороны до упора, повтори 15 раз.
  14. Подъем рук с гантелями поочередно из полусогнутого положения. Контролируй спину, она всегда должна быть прямой! Повтори 15 раз.
  15. Приседание на одной ноге, чередующееся с подъемом ноги. Повтори 15 раз для каждой ноги. Поднимая ногу, следи за тем, чтобы ступня была параллельна полу.
  16. Подъем гантелей из положения лежа. Повтори 15 раз.
  17. Сведение и разведение рук с гантелями на уровне груди. Ноги держи приподнятыми, в полусогнутом положении.

Чтобы быть в форме, нужно прежде всего тренировать свою силу воли! Но стоит только начать заниматься, как ты уже не сможешь противостоять спортивной лихорадке — эффект, полученный во время занятия, будет мотивировать тебя двигаться дальше на пути к совершенству.

Комплекс для накачанной попы — то, что стоит прислать лучшей подруге. Обязательно поделись с девочками этими полезными упражнениями!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Упражнения для бедер и ягодиц


Не секрет, что упругая красиваяпопка – это та часть женского тела, на которую мужчины обращают внимание впервую очередь. Они провожают вожделенными взглядами женщину, игривопокачивающую ягодицами при ходьбе, и порой этого зрелища достаточно, чтобызаинтересовать мужчину.

Правда, сложно найти женщину,которая довольна на 100% состоянием и формой своих ягодиц: очень часто ейдосаждает лишний жир в этой части тела, дряблая кожа, целлюлит. Пытаясьисправить ситуацию, женщины пробуют все способы, в том числе многочисленные диеты, антицеллюлитный массаж иобёртывания.

Как сделать попу красивой и упругой?

В результате диеты можно избавиться от нескольких граммов лишнегожира на ягодицах, а с помощью массажа и других салонных процедур сделатьдефекты кожи в этой части тела практически незаметными.

Но ягодицы по-прежнемумогут быть обвисшими и малопривлекательными, если не использовать в комплексе свышеназванными средствами эффективныеупражнения для ягодиц. Дело в том, что в ягодичной области расположена однаиз самых важных групп мышц – большие, средние и малые ягодичные мышцы. В норменатренированные и здоровые — они обеспечивают не только округлые очертанияпятой точки, но влияют на осанку и походку. Они поддерживают наше тело вравновесии при выпрямлении и наклонах тела вперёд-назад.

К сожалению, невозможно исправитьсаму форму ягодиц – круглую или грушевидную, эти особенности заложены природой,но попытаться улучшить состояние мышц, влияющих на рельеф попы, можно. Правда,для этого нужны долгие интенсивные тренировки. Подойдут различные эффективные упражнения для ягодиц: отпростого хождения по лестнице ( чтобы усилить эффект упражнения, можно шагатьчерез ступеньку, не сгибая при этом спину), полуприседаний, пассивныхтренировок мышц во время сидения на рабочем месте до сложных комплексов упражнений.


Последние, кстати, лучше осваивать под присмотром тренера или изучая тонкостиисполнения упражнения для ягодиц видео.Чтобы получить результат, нужно соблюдать некоторые простыеправила:

  • Времядля занятий следует выбирать утром или ранним вечером, но никогда не передсном.
  • Следуетначинать с растяжки, чтобы упражнения были более эффективными и чтобы снизитьриск травм.
  • Преждечем начать любые движения, нужно напрячь мышцы живота, таза, ягодиц и ног – этотоже предохраняет от случайных травм и усиливает интенсивность работы мышц.
  • Тазнужно держать на одной линии, параллельно полу, не поднимая одну сторонуповыше, чем другую.
  • Ненужно спешить и суетиться: эффективныеупражнения для ягодиц следует делать в медленном темпе, делая плавныепереходы между упражнениями.
  • Помнитео правильном дыхании: напряжение мышц соответствует выдоху, расслаблениевдоху. Так организм получает достаточное количество кислорода, и вы работаете вритме с дыханием.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: Группа Крови и Диета — Вещи Неразделимые!

Кто такая Джанет Дженкинс?

Джанет Дженкинс – это голливудский тренер, который помогает похудеть и сделать привлекательным свое тело. Джанет очень любит спорт, поэтому в свое время пошла учиться на диетолога и спортивного медика. Долгое время она работала фитнес-блогером и получив хороший отклик в интернете, ею заинтересовались звезды.

Так она стала тренером известных людей. Джанет любит экспресс упражнения, то есть высокоинтенсивные нагрузки. Она помогает, за короткое время, похудеть и накачать нужные мышцы. Ее клиенты добиваются успеха благодаря тому, что она заставляет их ставить перед собой конкретные и реальные цели.

Джанет не побуждает заниматься тренировками каждый день. Мало того, так как она диетолог, особое внимание тренер уделяет питанию. Важно во время тренировок кушать ту еду, которая способствует похудению и накачиванию мышц.

Особенность ее гимнастики заключается в том, что заниматься нужно только 20 минут, при этом, вы задействуете все нужные мышцы. Тренировки очень интенсивные, благодаря чему, вы станете выносливыми и ваше тело будет накачанным.



Тренировка «20 минут упражнений для бедер и ягодиц»: видео

Тренер Джанет Дженкинс создала специальные программы похудения для разных частей тела. Мы сегодня поговорим о программе коррекции бедер и ягодиц. Благодаря этой тренировки, вы сможете:

  1. Убрать галифе,
  2. Избавиться от некрасивых ног,
  3. Подкачать ягодицы,
  4. Накачать задние мышцы бедер,
  5. Привести в хорошее состояние квадрицепсы,
  6. Накачать внешние и внутренние мышцы бедер.

Выпущена серия тренировок для ягодиц. Одна тренировка длится 20 минут. Первую ее половину вы делаете стоя, а вторую – лежа. Тренер подобрал только те упражнения, которые оказывают неповторимый и быстрый эффект на ягодицы и ноги. Вам не понадобятся гантели или другие оборудования.

Хотя тренировки длятся только 20 минут, в это время вам важно максимально выжаться, так как именно от вас будет завесить результат. Не забывайте пить много чистой воды в течение дня, чтобы закрепить результат.

Важно! Даже если вы не можете лично нанять Джанет Дженкинс, в интернете есть много ее видео, в которых есть упражнения для похудения. Эту гимнастику, вы можете делать у себя дома.



Комплекс упражнений

Для того чтобы стать обладательницей прекрасной фигуры, совсем не обязательно искать для себя тренера и покупать абонемент в спортивный клуб. Все эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц можно делать не выходя из дома. В основном комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц основывается на единственном принципе – интенсивность движений, сопряженная с утяжелителями в виде гантелей, а также сгибание и разгибание тела.

Тренировку для ягодиц и бедер лучше начинать с упражнений из положения лежа, к тому же их легче всего исполнять. Такие занятия необходимо выполнять точно, чтобы результат появился.

Мостик полулежа

Нужно лечь на спину, руки положить на пол ладонями вниз, а ноги согнуть. Далее на вдох нужно поднять нижнюю часть тела настолько высоко, насколько это возможно. При правильном выполнении туловище должно создать ровную линию. Далее необходимо на пару мгновений зависнуть в этой позиции, а затем опустить таз, не задевая пол. На выдохе туловище опускается. За один подход желательно выполнять не меньше 15 раз это упражнение, понемногу увеличивая число.

Махи ногами

Для начала нужно принять первоначальное положение – ноги согнуть, а локти упереть в пол. На счет раз нужно поднять одно колено, при этом вес тела перенести на другую ногу и руки. Далее поднятую ногу надо завести под грудную клетку и резко выбросить ее назад, при этом выпрямляя. На счет два вернуть ногу в изначальное положение. Выполнять это упражнение по десять раз обеими ногами. Для наилучшей результативности используются дополнительные утяжелители, такие как гантели или мешочки с тяжелыми наполнителями.

Махи ногами из позиции лежа

Для этого занятия нужно лечь набок и опереться на согнутую руку. На вдох ногу нужно поднять на небольшую высоту, на выдохе опустить. Главное стараться удерживать колени обеих ног не согнутыми. При выполнении данного упражнения упор идет на внутреннюю часть бедра, а там, как известно, жир испаряется медленнее всего. Поэтому делать махи лучше всего в несколько подходов, периодически чередуя ноги.

Лодочка

Все мы в детстве делали такие упражнение на уроках физкультуры. Исходное положение – лечь на живот, выпрямить руки и ноги. На вдох поднимаем ноги и верхнюю часть тела, при этом стараемся спину прогнуть по максимуму. На выдох расслабляем тело. Повторять эту лодочку нужно не менее пяти раз.

Качели

Для этого занятия нужно лечь на спину и расслабить руки. На вдохе сгибаем колени и обхватываем их руками, при этом нужно стараться как можно ближе подтянуть ноги к голове. На выдохе расслабляемся. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, и оно будет очень полезно для тех девушек, у которых сидячая офисная работа.

Дерево

Это занятие выполняется из положения стоя, ноги находятся на ширине плеч, руки опущены вдоль бедер. На счет раз – одна нога оставляется назад, руки поднимаются над головой, а спина прогибается. На счет два вернуться в первоначальное положение. Это занятие делается не менее 10 раз для каждой ноги, а чтобы увеличить нагрузку можно использовать небольшие гантели.

Боец

Из той же изначальной позиции, что и в предыдущем упражнении, на вдохе делается резкий выпад одной ноги вперед. Затем выполняются небольшие покачивания, чем-то напоминающие пружинный механизм, а на выдохе нужно вернуть ногу в изначальное положение. Повторять по десять раз на одну ногу.

Махи ногами назад

Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно найти какую-либо опору, будь то спинку стула или тумбочка. Стоя лицом к выбранной опоре и держа на нее руки, при этом одна нога стоит ровно, а вторая на носке, на вдохе необходимо отвести ногу назад, а на выдохе вернуть ее в исходное положение. Выполнять по 10 махов для каждой ноги в несколько подходов. Эти махи отлично корректируют контур ног сзади, и укрепляют мышцы ягодиц.

Махи ногами в стороны

Это упражнение похоже на предыдущее, только махи делаются в сторону, а не назад. К опоре нужно стоять боком и облокачиваться только одной рукой. При взмахе ноги лучше задержать ее в максимально высоком положении. Весь груз при таком занятии переходит на ногу, которая стоит на полу, а вторая при этом всегда стоит на носочке.

Приседание

Пожалуй, самым эффективным упражнением для приведения ягодиц в порядок являются приседания. Они применяются тренерами во всех программах по укреплению ножных мышц. Поначалу можно начинать примерно с десяти приседаний, а затем постепенно увеличивать их количество. Существует несколько вариантов правильного выполнения приседаний, но у всех есть общие правила – не отрывать ступни от пола и держать спину прямо.

Чтобы упражнения в домашних условиях показали желаемый результат, нужно уметь распределять нагрузку. То есть после упражнений, требующих максимальных нагрузок, следует выполнять расслабляющие и успокаивающие комплексы, а затем снова увеличить нагрузку.



Положительные моменты и недостатки комплекса

Несмотря на то, что тренировку ведет специалист, у нее есть негативные стороны. Давайте обсудим их.

  • Так как тренировка длится 20 минут, в это время на мышцы идет сильная нагрузка, а это может плохо сказаться на организме. Интенсивные упражнения можно делать не каждому человеку.
  • В тренировку не включается разминка, а это очень плохо. Поэтому, самостоятельно постарайтесь размяться прыжками или легким бегом.
  • По мнению специалистов, такая тренировка помогает накачать мышцы, но не сбросить лишний вес. Для похудения нужно кардио-тренировки.
  • Бытует мнение, что локальное похудение малоэффективно, нужно использовать комплексные тренировки.

Однако положительными моментами являются:

  1. Тренировка помогает задействовать много мышц.
  2. Тренировка не занимает много времени.
  3. Для тренировки не нужны гантели или другие предметы.
  4. Программу ведет опытный и энергичный тренер.
  5. Тренировки можно увидеть в интернете на русом языке.

Хотя эти тренировки помогли многим звездам сделать свою фигуру идеальной, нельзя сказать, что программа от Джанет подходит каждому человеку, поэтому нужно хорошенько все взвесить перед тем, как начать курс для похудения. Советую попробовать курсы упражнений на 10 дней, и на месяц.

Важно! Если вам противопоказаны физические нагрузки, тогда узнайте мнение доктора, насчет этих тренировок



Что поможет похудеть?

Джанет Дженкинс зарекомендовала себя, как хороший тренер и те, кто тренируются непосредственно у нее, увидели значительные результаты. Однако если вы решили использовать ее упражнения для похудения, узнайте что еще нужно делать, чтобы они вам помогли.

Пересмотрите свой рацион и график питания. Возможно, вам нужно бросить свои вредные привычки. Не забывайте, что сама по себе тренировка очень полезна, но если вы дополнительно пьете воду и следите за питанием. Не навредите себе, принимая поспешные решения, а лучше все заранее узнайте. С вами была Алиса, до новых встреч.

    Похожие записи
  • Как сделать красивую попу в домашних условиях: советы для разных комплекций
  • Какие результаты: попа до и после упражнений
  • Эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц: лучший комплекс

« Предыдущая запись



Упражнения для накачивания ягодичных мышц

Занимаемся дома

Приседания

Запомните, что приседания — это самое эффективно-результативное упражнение со множеством вариаций.

Они способны не только увеличить ягодицы, но и придать им красивую форму, привести в тонус бедра. При выполнении приседаний в спортивном зале рекомендуется делать их максимально глубоко с грузом в виде штанги на плечах.

В домашних условиях штанга не всегда имеется, поэтому ее отлично заменят гантели. Ими могут быть не только спортивные снаряды, но и одинаковые по весу книги, бутылки с водой или песком, утяжелители.

Приседания на начальном этапе делаются неполные, углубляясь с каждым разом все больше. В итоге стремиться нужно к тому, чтобы попой достать до пяток. Упражнения делаются 15 раз по 2 подхода. Важно при выполнении не отрывать пятки от пола.

Ноги ставятся на ширине плеч и сгибаются в коленях. Теперь нужно опуститься так, как будто садитесь на стульчик. Руки должны быть вытянуты перед собой. Поднимаясь, обязательно сжимать ягодичные мышцы и еще раз — следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

Ходьба

Ходьба не простая, а по стене. Для этого нужно лечь на пол, а руки вытянуть вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях под прямым углом и упереться ими в стену. Начинается ходьба — два шага по стене вверх, столько же вниз. Кажется легко, но ходить нужно отрывая попу от пола.

Повторяется упражнение 10-15 раз.

Пингвин

Для этого упражнения нужен мяч и стул. Положение — сидя на краю стула с согнутыми в 90 град коленями — мяч между ног.

Выполняется жим мяча ногами в течение 30 секунд, затем передышка. Стопы отрывать от пола нельзя. Упражнение отлично тренирует внутреннюю поверхность бедра.

Выполнять 10-15 повторов.

Подъем таза из положения на спине

Легкое, но очень результативное. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Начинаете поднимать ягодицы до положения, параллельного полу. В таком виде задержаться на 4 секунды. Возвращаетесь в исходное положение, только не касаетесь пола. Если правильно делать, то вскоре появиться чувство тепла в бедрах и ягодицах. Необходимо сделать 2 подхода по 30 раз.

Можно укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедер без подручных средств. Выполняется упражнение из позиции сидя на полу с отведенными назад руками, которые упираются в пол. Выполняются движения вперед и назад на полу при помощи ягодиц.

Длительность составляет 3 минуты.

Отведение ног назад


Приводит к хорошему результату и эффективно подтягивает ягодичную мышцу. Понадобится стул. Нужно в положении стоя опереться двумя руками о спинку стула и выполнять махи ногой вверх и вниз.
Для достижения результата выполняется упражнение минимум по 2 подхода, в каждом по 15 повторов.

Для тренировки внутренней части бедра махи выполняются в сторону из такого же положения.

Махи ногами

Упражнение на проработку задней поверхности бедра и тренировку большой ягодичной мышцы. Важно, чтобы во время выполнения спина была прямой. Нужно встать на четвереньки и выпрямить спину. Одна нога выпрямляется и поднимается до одного уровня со спиной. Теперь можно делать махи вверх-вниз 15 раз.

Затем нога меняется и снова выполняется упражнение 15 раз.

После этого начинается второй подход.

Выпады

Выполняя это упражнение, прорабатываются все мышцы бедер и ягодиц. Исходное положение — ноги, параллельно туловищу. Делается большущий шаг вперед левой ногой, при этом колено сгибается под прямым углом. Другая нога в согнутом положении.

Приседать нужно до тех пор, пока правая нога не коснется пола. Вес во время упражнения переноситься на эту же ногу. Не забывайте правильно дышать: приседание — выход, возвращение в исходную позицию — вдох.

Сделать нужно на каждую ногу 2 подхода по 15 раз.

Поддерживать форму ягодиц нужно постоянно, поэтому добившись нужного результата, нельзя бросать тренировки. Лучшим решением будет заняться активным видом спорта — ездой на велосипеде, роликах, бегом и т.д.

Первые результаты при регулярных занятиях появятся через месяц.

Занимаемся в спортивном зале

Что можно посоветовать для создания эффекта и дома, и в тренажерном зале?

Неизменными остаются упражнения — приседания и выпады. В спортзале чаще всего используется штанга и гантели.

Но этого недостаточно для укрепления всех групп мышц, поэтому спортивному инвентарю отводится не последнее место.

Приседания

Важно правильное выполнения упражнения, это гарантирует работу всех мышц — ног, спины, бедер, ягодиц. Главное не отрывать пятки от пола и колени всегда должны смотреть наружу. Рекомендуется 3 подхода по 20 раз.

Приседания с гирей

Техника таже самая, только участие принимает гиря. Она обхватывается двумя руками, и приседания выполняются уже с ней.

Велосипед

Старое, но до сих пор эффективное упражнение для поддержания мышц в тонусе. Современные залы оснащены велотренажерами, поэтому можно довериться ему. Он точно поможет сжечь лишние калории и придать желаемые формы.

Выпады

Упражнение будет намного эффективнее, если после выпада вперед сразу сделать выпад назад. На каждую ногу выполняется по 15-30 раз в 3 подхода.

Существует еще становая тяга из Румынии, ягодичный мостик. Все упражнения можно выполнять не только в фитнес клубе, но и дома, используя или нет отягощения. Но, не стоит пренебрегать правильным питанием. Только тогда результат не разочарует и будет быстрым.

Преимущество фитнес клуба в возможности использовать тренажеры для достижения своей цели. А их достаточно много — степпер, беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, тренажер Смита, гакк-машина.

Специально разработанная программа приседаний

Эффективный месячный курс специальной программы приседаний.

Упражнения выполняются три дня подряд, затем день выходной и снова цикл повторяется.

Начинается программа с 50-ти приседаний, увеличивая это число на пять с каждым последующим днем:

  • первые 3 дня — 50, 55, 60;
  • четвертый день — отдых;
  • следующие 3 дня — 70, 75, 80;
  • восьмой день — отдых и т.д.;
  • последние дни (28 и 29) — 240, 250.



25 упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять дома для сильных, тонированных ягодиц

Если вы хотите создать сильную заднюю часть AF, вам нужно включить из лучших упражнений для ягодиц в свой распорядок тренировок.

Конечно, правильные движения не только могут помочь вам получить скульптурную добычу, но и укрепление ваших ягодиц также помогает защитить нижнюю часть спины, которая может быть подвергнута риску во время таких упражнений, как приседания и становая тяга, если ваш персик недостаточно силен. справиться с нагрузкой. (Это особенно верно, если вы поднимаете тяжелые веса.Кроме того, сильные ягодичные мышцы также могут сделать вас лучше в беге — и даже помочь избежать травм коленей.

Вам не нужно больше убеждений, не так ли? Так не думала. Здесь я собрал 15 лучших упражнений для ягодиц, которые стоит добавить в свои дни для нижней части тела или связать вместе в качестве тренировки для ягодиц своими руками.

Однако, чтобы получить от них максимальную отдачу, вы должны, должны, должны быть в отличной форме. Даже самые лучшие тренировки ягодиц не принесут желаемых результатов, если вы не двигаетесь должным образом.

На протяжении всех этих движений держите грудную клетку на одной линии с тазом — в основном, не выпячивайте ребра и не выгибайте нижнюю часть спины.Подтяните таз к пупку и потяните ребра вниз, как будто вы только что сделали большой расслабляющий выдох. После этого напрягите корпус, и вы окажетесь в идеальном положении, чтобы действительно разжечь ягодицы.

Как бы вы ни решили использовать эти упражнения для ягодиц, они помогут вам в кратчайшие сроки построить более сильную задницу.

Время: 15 минут

Снаряжение: Все эти движения можно выполнять только с собственным весом, но если вы хотите и дальше бросать вызов своему телу, добавьте мяч для стабилизации (или возвышенную поверхность, например диван). , эластичная лента (длинная или петля) и набор свободных грузов.

Подходит для: Ягодиц, ягодичных мышц

Инструкции: Выберите не менее трех движений ниже. Выполните по 15 повторений каждого, затем переходите к следующему упражнению. Выполнив все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите три раза, всего четыре круга.

1. Ходьба Выпады

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, удерживая пару гантелей на уровне плеч, локти согнуты перед телом.Сделайте шаг правой ногой вперед и согните колени, чтобы сделать выпад, останавливаясь, когда обе ноги образуют угол 90 градусов. Надавите на правую пятку, чтобы встать, и шагните левой ногой вперед, опускаясь в выпад. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

2.Упор на бедро шаровой опоры

Практическое руководство: Начните с рук за головой (локти на ширине), верхней части спины прижатой к мячу для устойчивости (или к возвышенной поверхности, например к дивану), ноги согнуты, ступни на полу и бедра парят над полом. Наклонитесь назад в стабилизирующий мяч и поднимите бедра к потолку, пока бедра не станут параллельны коврику. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) Как только вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

3. Становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Начните стоять на правой ноге, левая нога слегка отведена назад за корпус, носок упирается в пол, правая рука лежит на бедре, а левая рука вытянута прямо вниз. Включите пресс и медленно наклонитесь вперед, поднимая прямую левую ногу назад за туловище и опуская туловище к полу, пока обе не станут параллельны потолку, а левая рука почти не коснется пола.Заезжайте правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

4. Становая тяга на одной ноге с поддержкой

Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге с грузом в правой руке, вытянутой рукой и весом перед бедрами, ладонью к телу, левая рука рядом, правая нога прямая и на несколько футов позади тела с высокой пяткой .Слегка согните левое колено, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, опуская вес тела к полу. Заезжайте на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

5.Шаг вперед

Практическое руководство: Встаньте лицом к скамейке или лестнице, положив руки на талию, а ступни под бедра. Поставьте правую ногу на скамейку или ступеньку и подтяните левое колено к груди. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

6. Приседания с горизонтальным отрывом и боковым выходом

Практическое руководство: Начните стоять с эластичной лентой, обернутой вокруг голеней, ступни под бедрами, сцепив руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению.(Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

7. Пластинчатый мостик для ягодиц

Практическое руководство: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, затем лягте, согнув колени, ступни на полу и руки по бокам на полу. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку — все время сохраняйте натяжение резинки.Задержитесь в этом положении на секунду перед тем, как начать спуск. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

8. Изометрический мостик для ягодиц

Практическое руководство: Начните лежа на спине, согнутые в коленях и ступни на полу, руки по бокам на полу.Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сохраняйте пространство между подбородком и грудью и держите верхнюю часть спины на полу. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

9. Ягодичный мостик Март

Практическое руководство: Начните лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Поднимите правое колено к груди. Пауза, затем опустите правую ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

10. Мост с шаровой опорой

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов (голени параллельны полу), ступни на стабилизирующем мяче (или на возвышении, например на кушетке).Надавите на ступни, верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от земли на несколько дюймов. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

11. Взвешенное доброе утро

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки два гири, согните руки и положите их за плечи на спину.Это ваша стартовая позиция. Держите колени слегка согнутыми, а туловище прямым, затем медленно наклонитесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

12. Изометрические приседания

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Отведите бедра назад и согните колени до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны земле, прижимая руки к груди. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

13. Удар осла с гантелями

Практическое руководство: Старт на четвереньках, заправив гантель в складку правой ноги.Держите эту ногу согнутой под углом 90 градусов, а стопу согнутой, затем надавите через подошву, чтобы выпрямить ногу, пока колено не будет на одной линии с бедром и параллельно полу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

14.Бандажный подъемник для ног

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки с лентой, обернутой вокруг бедер. Выпрямите левую ногу и поднимите ее в воздух, пока она не будет на одной линии с бедрами и параллельно полу, ступня согнута. Это ваша исходная позиция. Включите ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу еще на пару сантиметров, а затем опустите спину до уровня бедер. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты.Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

15. Изометрический выпад

Практическое руководство: Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой, наступая на подушечку левой ноги. Оружие по бокам. Это ваше исходное положение. Отсюда согните колени и нижнюю часть тела до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, одновременно сжимая руки перед грудью. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению.(Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

16. Приседания с кубком

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите груз перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению.(Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

17. Приседания на ящик на одной ноге

Практическое руководство: Начните стоять лицом к ящику (или стулу), опираясь на левую ногу, парящую правую ногу и руки по бокам. Включите корпус, согните левое колено и отодвиньте бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодица не коснется бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка вытягивая правую ногу для баланса.Как только сиденье коснется коробки, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

      18. Приседания с прыжком

      Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам.Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

      19. Становая тяга в шахматном порядке

      Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге, слегка отведя правую ногу назад и приподняв правую пятку. Держите гирю или гантели перед телом. Отведите бедра назад и нижнюю часть туловища вперед под углом 45 градусов. Проедьте через левую пятку, чтобы изменить движение и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению.(Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

          20. Реверсивный выпад

          Практическое руководство: Начните стоять прямо, ступни под бедрами и руки, сложенные перед грудью. Включите корпус, оторвите правую ногу от пола и сделайте большой шаг назад и наружу от левой ступни. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола позади левой стопы.Проедьте ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

          21. Боковой выпад с вылетом

          Как делать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам.Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело так, чтобы левое колено согнулось на 90 градусов. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

          22. Отброс ягодиц стоя

          Практическое руководство: Встаньте, поставив вес на правую ногу, а левую ногу вытянув за туловище, носки упираются в пол.Слегка согните правое колено и согните бедра, чтобы немного опустить туловище вперед. Сложите руки перед телом. Это ваша исходная позиция. Затем задействуйте левые ягодицы, чтобы толкнуть прямую левую ногу назад и вверх почти параллельно полу. Медленно и контролируя движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты.Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

          23. Птичья собака

          Практическое руководство: Старт на четвереньках в положении на столе, запястья под плечами, а колени под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу сзади, образуя прямую линию от левой руки к правой ступне. Задержитесь на секунду, затем вытяните руку и ногу под туловище так, чтобы левый локоть и правое колено соединились. Еще раз растянитесь, затем вернитесь, чтобы начать.Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

          24. Румынская становая тяга

          Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа пару гантелей перед бедрами, ладони обращены к телу.Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы опираетесь на бедра, и опускайте вес к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

          25. Становая тяга до приседаний без упора

          Практическое руководство: Начните с положения с глубоким шарниром (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед почти параллельно полу), сжимая руками гирю на полу между ступнями.Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямить ноги и поднять вес, прижимая его к голеням. Когда колокольчик достигнет колен, согните его в локтях и подтяните к груди. Затем согните колени и опустите бедра назад и вниз в присед. Когда бедра станут примерно параллельны полу, надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты.Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          10-минутная тренировка ягодиц — NHS

          Эти упражнения помогут вам укрепить ягодицы, бедра и спину.

          Прежде чем начать, сделайте разминку в течение 6 минут. После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.

          Приседания

          Цель: спина и ноги

          Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни обращены вперед, а руки вытянуты вперед.

          Опуститесь, согнув колени, как если бы вы собирались сесть на стул. Опуститесь настолько, насколько вам удобно, стараясь поставить бедра параллельно полу.Медленно поднимитесь в исходное положение.

          Повторить от 8 до 10 раз.

          Советы:

          • держите спину прямо и смотрите вперед
          • держите свой вес одинаковым между пальцами ног и пятками
          • не позволяйте коленям выходить за пальцы ног

          лежа на боку ногой

          Цель: ягодицы и нижняя часть спины

          Лягте на правый бок, правое колено согнуто под углом 90 градусов, левая нога прямая и на одной линии со спиной.

          Прижмите пальцы левой руки к верхней части ягодиц, чтобы левое бедро слегка наклонялось вперед. Поднимите левую ногу как можно выше, не отклоняя бедра назад. Медленно опуститесь в исходное положение.

          Выполните 8-10 раз и повторите с другой стороны.

          Советы:

          • поднимите ногу, удерживая ее на уровне спины
          • почувствуйте, как сокращаются мышцы ягодиц, когда вы поднимаете ногу
          • держите мышцы живота сокращенными на протяжении всего упражнения

          Мосты

          Цель: ягодицы и нижняя часть спины

          Лягте на спину, согнув колени, пятки прижаты к ягодицам.Стопы должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу.

          Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц. Плавно опуститесь в исходное положение.

          Повторить от 8 до 10 раз.

          Советы:

          • не позволяйте коленям указывать наружу
          • держите подбородок слегка подтянутым
          • сжимайте ягодицы, а не подколенные сухожилия, когда вы поднимаетесь

          отдача одной ногой

          Цель: ягодицы и поясница

          Встаньте на руки и колени, положив колени под бедра, а руки под плечи.

          Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее за собой как можно выше, сжимая ягодицы. Опускаемся в исходное положение.

          Повторить 8-10 раз каждой ногой.

          Советы:

          • держите шею вытянутой, а плечи назад
          • не выгибайте спину, когда поднимаете ногу
          • для большей сложности выполните подъем с прямой ногой

          Выпады

          Цель: ноги и ягодицы

          Стоя прямо, ноги вместе, сделайте шаг вперед правой ногой.

          Медленно согните колени, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Правое колено не должно выходить за пальцы ног, а левое колено не должно касаться пола. Вернитесь в исходное положение.

          Повторите от 8 до 10 раз перед переключением ног.

          Советы:

          • держите спину прямо и смотрите прямо вперед
          • не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног
          • держите брюшной пресс в напряжении во время упражнения

          Попробуйте следующие 10-минутные тренировки:

          Последняя проверка страницы: 25 января 2021 г.
          Срок следующей проверки: 25 января 2024 г.

          Подтяните и подтяните ягодицы с помощью этой 31-дневной процедуры

          Если ваша мотивация для укрепления ягодиц состоит в том, чтобы чувствовать себя более уверенно в купальнике, снова надевать джинсы или чувствовать себя сильнее во время бега, эта полная тренировка нижней части тела сосредоточена исключительно на ягодицы, чтобы придать вашим ягодицам округлую форму.Кроме того, проработка некоторых из самых больших мышц тела (ягодиц и ног) помогает сжигать больше калорий, ускорять обмен веществ и сжигать жир. Укрепив ягодицы с помощью нашего ежемесячного плана, вы не только почувствуете себя крепче и в тонусе, но и станете более стабильными за счет улучшения баланса во всем теле.

          В ваших ягодицах есть три основных мышцы — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца — которые работают вместе, чтобы вращать, отводить и разгибать бедро. Интересный факт: они также являются самыми большими и сильными мышцами тела.

          Когда мы наращиваем и тонизируем мышцы ягодиц (плюс добавляем кардио), мы не только наращиваем гладкую мускулатуру, но также сжигаем жир и калории, и обе эти вещи работают как один-два удара по наращиванию мышечной массы. более тонированная задняя часть.

          Структура тренировки

          Чтобы помочь вам привести в тонус ягодичные мышцы со всех сторон, мы разделили наш ежемесячный распорядок на три банка упражнений: упражнения стоя, упражнения с модифицированной планкой и упражнения в полу. Каждое из этих трех положений дает возможность проработать мышцы в различных плоскостях движения, чтобы эффективно проработать всю ягодицу.

          Поскольку ягодицы и ноги — это большие мышцы, рекомендуется выполнять эти упражнения через день (вместо того, чтобы делать упражнения для ягодиц стоя сегодня, а завтра — лежа). Между ними сделайте выходной для тренировки нижней части тела. и делайте что-нибудь еще, например, кардио из нашего плана ходьбы или брюшной пресс из нашего плана пресса. Ниже мы привели пример того, как это может выглядеть.

          Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства.

          День 1: Стоя (3x)

          День 2: Abs

          День 3: Планка (3x)

          День 4: Отдых

          День 5: Пол (3x) + Abs

          День 6: Отдых

          День 7: стоя + планка + пол (1x)

          День 8: отдых

          День 9: стоя (3x) + кардио

          День 10: отдых

          День 11: планка + пол (3x) + пресс

          День 12 : Отдых

          День 13: стоя + планка + пол (1x)

          День 14: кардио + пресс

          День 15: отдых

          День 16: стоя + планка + пол (1x)

          День 17: отдых

          День 18: пол (3 раза) + пресс

          День 19: кардио

          День 20: стоя + планка + пол (1x)

          День 21: отдых

          День 22: отдых

          День 23: стоя + планка + пол (1x)

          День 24: пресс + кардио

          День 25: отдых

          День 26: стоя (3x) + кардио

          День 27: пресс

          День 28: отдых

          День 29: стоя + планка + пол (1x)

          День 30: Пресс + Кардио

          День 31: Отдых

          Набор упражнений

          Упражнения для ягодиц стоя

          Выпады с вытягиванием

          Стоя, ноги на расстоянии бедер, шаг назад и одна ступня вперед .Согните заднее колено к земле, сгибая переднее колено над лодыжкой. Отсюда надавите на пятку передней стопы и потяните заднее колено вверх и вперед к груди. Еще больше проработайте ягодичные мышцы ног стоя с дополнительным сжатием сверху, когда противоположное колено поднимается и выходит наружу. Отведите колено назад и снова опустите стопу вниз, и повторите 10 раз. Сменить стороны.

          Мини-выпад в сторону в выпад

          Стоя прямо, отведите левую ногу в сторону и согните левое колено для выполнения выпада на полпути.Отожмите левую пятку и верните ногу и колено в центр. Поднимите колено к груди, сжимая правую ягодицу, и надавите на правую пятку. Повторите 10 раз с этой стороны, а затем переключитесь.

          Становая тяга на одной ноге

          Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу позади себя и наклонитесь вперед, поднимая левую ногу позади себя, пока она не станет параллельна полу. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

          Выпад в сторону Левый подъем

          Сделайте шаг вправо и согните правое колено. Выполняя этот боковой выпад, поднимите левую ногу вверх и поднимите ее до уровня бедра, затем коснитесь ею земли. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

          Базовое приседание

          Стоя, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.Подтяните военно-морской флот к позвоночнику и убедитесь, что колени не выходят вперед за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать, сжимая ягодицы. Повторите это 10 раз.

          Модифицированные упражнения планки для ягодиц

          Поднимите и коснитесь

          Военно-морским движением вытяните руки и колени, вытяните правую ногу за собой. Поднимите ногу до уровня бедер, затем коснитесь ею вправо. Поднимите его обратно и верните в центр. Поднимите и постучите 10 раз, затем поменяйте ноги.

          Поднимите крышу

          На четвереньках поднимите правое колено над землей и потяните правую пятку к правой ягодице, создавая угол 90 градусов. Поднимите правую ногу к потолку, чтобы задействовать заднюю часть ноги и ягодицы, а затем отпустите ее обратно в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

          Пожарный гидрант

          На четвереньках поднимите правое колено над землей. Откройте правое колено вправо (как если бы вы собачка поднимали ногу, чтобы помочиться!).Затем верните его к центру. Повторите это 10 раз, затем переключитесь на левую ногу.

          Пожарный гидрант в разгибание ноги

          Выполните описанное выше упражнение, за исключением того, что вместо того, чтобы возвращаться в центр, прижмите ногу прямо по диагонали. Затем верните его в положение пожарного гидранта и обратно в центр. Повторите 10 раз справа, а затем переключитесь влево.

          Упражнения на ягодицы в полу

          Подъем и опускание

          Лежа на боку, поставив ноги друг на друга, поднимите правую ногу к потолку, а затем опустите ее обратно.Делайте это медленно, чтобы почувствовать сцепление внешней поверхности бедра и ягодиц. Поднимите и опустите 10 раз, затем повторите с другой стороны.

          Круги ног

          Из положения выше поднимите верх так, чтобы ноги не соприкасались (примерно на фут выше нижней ноги), и нарисуйте круги ногой. Нарисуйте десять кругов впереди, затем поверните назад и проведите десять кругов назад. Сменить стороны.

          Ездить на велосипеде

          Лежа на боку с приподнятой верхней ногой, согните правое колено к груди, затем вытянитесь вперед, как если бы вы давили на педаль велосипеда, отожмите ногу назад прямо , а затем снова согните колено к груди.Повторите это 10 раз.

          Езжайте на велосипеде назад

          Затем катайтесь на велосипеде задом по той же стороне! Сделав 10 повторений, перевернитесь на другую ногу, чтобы повторить это с другой ногой.

          ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ КУРСЫ ФИТНЕСА

          Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

          Лучшее домашнее упражнение для подтяжки дряблой попы | Live Healthy

          By Kimberly Caines Обновлено 29 апреля 2019 г.

          В дополнение к нездоровой диете постоянное использование ягодиц в качестве подушки сиденья может привести к потере мышечной ткани и избыточному набору жира.Вы можете обнаружить, что ваша когда-то четко очерченная задняя часть стала плоской и обвисшей. Чтобы бороться с этим, выполняйте целевые упражнения, чтобы стимулировать мышечную ткань, а также подтянуть и подтянуть ягодицы. Для выполнения этих упражнений вам не понадобится модное оборудование или тренажерный зал; их можно делать прямо дома.

          Что нужно сделать: разгибание бедра на четвереньках

          Исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям, показывает, что разгибание бедра, выполняемое лицом вниз на руках и коленях, наиболее эффективно прорабатывает ягодичные мышцы.Во время этого упражнения поднимите одну ногу от пола, держа колено согнутым под углом 90 градусов. Затем подтолкните ногу позади себя, ступня стопы обращена к потолку. Когда ваше бедро будет параллельно полу, сожмите ягодицы на одну секунду, а затем снова опустите ногу. Выполните от восьми до 12 повторений и по три подхода.

          Тоник для ягодиц при приседаниях и выпадах

          Помимо работы с ногами, приседания и выпады также могут дать вашим ягодицам необходимую поддержку. Начните с веса вашего тела в качестве сопротивления, а когда вы станете сильнее, возьмите в руки гантели, бутылки с водой или тяжелые книги, чтобы усложнить задачу.Разновидности приседаний могут включать приседания плие в стойке шире плеч, с вытянутыми пальцами ног; приседания в узкой стойке, ноги на ширине плеч, носки вперед; или пульсирующие приседания, во время которых вы пульсируете ягодицы вверх и вниз. Выполняйте выпады во всех направлениях, включая выпады с ходьбой и выпады, поставив одну ногу на платформу впереди или позади вас.

          Шаг вперед, чтобы укрепиться

          Обманчиво простые подъемы на ноги — еще одно рекомендованное ACE упражнение для ягодиц, которое, в качестве дополнительного бонуса, также задействует ваши ноги.Вы можете использовать ступеньки лестницы или прочную скамью высотой около 15 дюймов в качестве ступенчатой ​​платформы. Во время упражнения вы встаете на помост одной ногой и следуете за ним другой ногой. Затем вернитесь на пол, одну ногу за другой. Сделав 12 повторений одной и той же ведущей ногой, поменяйте сторону и выполните в общей сложности три подхода.

          Двигайте ягодицами

          Хотя целевые упражнения могут формировать и тонизировать ваши ягодицы, одно только выполнение этих упражнений не уменьшит лишний жир на ягодицах.Здесь на помощь приходят сердечно-сосудистые упражнения. Они помогают сжигать калории и худеть всем телом, включая ягодицы. ACE рекомендует заниматься в большинстве дней от 30 до 60 минут. Сделайте упор на кардио-упражнения на нижнюю часть тела, чтобы задействовать ягодичные и другие крупные мышцы нижней части тела. Дома подумайте о том, чтобы подниматься по лестнице, бегать трусцой на месте, использовать DVD по аэробике или, если возможно, заниматься на велотренажере или эллиптическом тренажере.

          Ягодичные мышцы: симптомы, причины и упражнения

          Ягодичные мышцы — это мышцы, которые соединяют нижнюю часть спины с ногами.Плотность в этой области может вызвать боль и затруднение движений, но некоторые растяжки могут помочь.

          Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и большой ягодичной мышцы. Они поддерживают движения нижней части тела.

          Продолжайте читать, чтобы узнать, как эти мышцы могут напрягаться и как облегчить и предотвратить проблему.

          Ягодичные мышцы — это мышцы ягодиц. Они растягиваются между поясницей и бедрами и помогают при ходьбе, подъеме по лестнице и приседании.

          Если ягодицы стянуты или травмированы, это может вызвать боль в нескольких частях тела.

          Человек с напряженными ягодицами может испытывать:

          • боль в тазу или ягодицах
          • боль или стеснение в пояснице и коленях
          • болезненность или напряжение в бедрах или подколенных сухожилиях, которые сидят на тыльной стороне верхней части ног

          Бег, приседание и другие движения, воздействующие на ноги и поясницу, могут усилить боль или болезненность.

          Кроме того, с утра мышцы могут ощущаться особенно напряженными.

          Растяжка и укрепление ягодиц может предотвратить напряжение, облегчить боль и другие симптомы и снизить риск травм.

          Многие обычные проблемы могут вызвать стеснение в ягодицах. Некоторые способствующие факторы включают:

          • болезненные ощущения от упражнений
          • отсутствие растяжки или разминки перед тренировкой
          • упражнения в плохой форме
          • плохая осанка
          • длительное сидение
          • мышечный дисбаланс

          несколько растяжек и упражнений может уменьшить напряжение в ягодицах и предотвратить повторение проблемы.Например, человек может попробовать:

          Собака вниз

          Собака вниз — популярная поза йоги. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), собака растягивает вниз ягодицы и другие части тела, в том числе:

          • икры
          • руки
          • голени
          • бедра
          • спину
          • бедра

          Для выполнения растяжка:

          • Начните в положении отжимания, руки прямо под плечами, ноги прямые, а вес лежит на подушечках стоп.
          • Удерживая ноги, руки и спину прямыми, толкайте ягодицы назад и вверх так, чтобы тело образовало перевернутую V-образную форму.
          • Шея должна находиться в нейтральном положении, а голова должна оставаться между плечами.
          • Удерживайте позу 20–60 секунд.
          • Вернитесь в исходное положение и повторяйте растяжку 2 или 3 раза за тренировку.

          Выпад с наклоном вперед

          По данным Национальной академии спортивной медицины, выпад с наклоном вперед активизирует ягодичные мышцы лучше, чем традиционный выпад.

          Для выполнения выпада с наклоном вперед:

          • Встаньте, ноги на ширине плеч.
          • Шагните назад одной ногой, согнув другую в колене под углом 90 градусов.
          • Слегка наклонитесь вперед в бедре, сохраняя спину прямой.
          • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
          • Стремитесь делать 8–10 повторений на каждую сторону в 2 или 3 подхода.

          Подъем ног на боку

          ACE также рекомендует это упражнение, которое может «разбудить» ягодицы, улучшить общую стабильность и уменьшить боль в спине.

          Для выполнения подъема ног лежа на боку человеку понадобится подушка. Далее:

          • Лягте на бок, положив голову на подушку.
          • Согните верхнее колено так, чтобы оно выступало перед телом, при этом ступня опирается на икры голени.
          • Медленно поднимите колено вверх, удерживая ступню на икрах.
          • Повторите это 8–10 раз на каждую сторону для 2 или 3 подходов.

          Хотя растяжка и упражнения могут уменьшить напряжение в ягодицах, отдых также важен.Было бы неплохо ограничить повседневные действия, которые усугубляют боль и дискомфорт.

          Человек может провести тест дома, чтобы определить, напряжены ли его ягодицы. Эта стесненность может быть причиной боли в спине, бедрах или коленях.

          Чтобы проверить, напряжены ли ягодицы:

          • Встаньте на ступеньку или устойчивую приподнятую платформу.
          • Перенесите вес на одну ногу и поднимите другую перед телом.
          • Медленно согните опорную ногу, отведя бедра как можно дальше назад.
          • Если кажется, что опорная нога может прогнуться в колене, это признак напряженности ягодиц.

          Есть несколько способов предотвратить напряжение в ягодицах. Во-первых, поможет растяжка до и после тренировки.

          Кроме того, после начального растяжения рекомендуется разогреть тело некоторыми движениями низкой интенсивности, например ходьбой.

          После тренировки обязательно растяните ноги, ягодицы и другие мышцы. Растяжка после тренировки может помочь предотвратить травмы и напряжение.

          Поддерживайте сбалансированный режим упражнений и убедитесь, что в него включены упражнения для всех основных групп мышц, в том числе для ног.

          Напряжение в ягодицах может ухудшить спортивные результаты:

          • , вызывая плохую форму
          • , увеличивая риск чрезмерной компенсации
          • ослабляя ягодичные и окружающие мышцы
          • вызывая боль в спине или коленях

          В большинстве случаев отдых и целенаправленный растяжка может уменьшить напряжение в ягодицах и связанный с этим дискомфорт.

          Тем не менее, обратитесь за медицинской помощью при возникновении сильной или постоянной боли или отека.

          Плотность ягодиц может вызвать боль и дискомфорт в ягодицах, пояснице и ногах.

          Травмы, упражнения без разминки и остывания, а также плохая осанка — вот некоторые возможные причины стеснения в ягодицах.

          Целенаправленная растяжка и упражнения могут помочь уменьшить напряжение и связанную с ней боль и предотвратить повторение проблемы.

          Какие упражнения подтягивают ягодицы? Полное руководство

          Инстаграм-аккаунты для фитнеса создали впечатление, что приподнятая задница уровня J-Lo — это всего лишь одно занятие тощим чаем и приседаниями вдали от вашей реальности.

          Крепкие, приподнятые и рельефные ягодицы — это эстетично, но (ха!) Сильные ягодицы — это гораздо больше, чем просто внешний вид.

          Сильные ягодицы являются частью хорошо продуманной (я обещаю, это последний каламбур) функциональной фитнес-программы, поскольку они являются неотъемлемой частью поддержки остальной части вашего тела и кора при повседневных движениях. Тренировки для ягодиц также помогут предотвратить травмы спины, бедер и колен, поскольку они снимают нагрузку с этих важных суставов.

          Если вы хотите знать, какие упражнения поднимают ягодицы, прочтите наше руководство ниже!

          Зачем тренировать попу?

          • Прочная попа помогает вашему телу достичь оптимальной функциональности. Вы используете свои ягодицы для многих повседневных действий, таких как сидение, стояние, ходьба и наклоны.
          • Многие люди, которые работают на неактивных рабочих местах за столом, в конечном итоге имеют очень тугие квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы или подколенные сухожилия, которые не активируются, когда должны.
          • Сильные ягодицы, которые активируются в нужный момент, помогают поддерживать основные мышцы, предотвращая боли в пояснице и суставах.
          • Хорошие тренировки ягодиц поднимут тебе задницу.
          • Калории, сожженные во время тренировки ягодиц, приведут к общей потере жира на всем теле, в том числе на ягодицах, и придадут большой ягодичной мышце более подтянутый вид.
          • Что еще более важно, специальные упражнения для ягодиц наращивают мышцы в этой области, создавая более округлый и подтянутый вид ягодиц.

          Какое упражнение для подъема ягодиц лучше всего?

          Лучшие упражнения для подъема ягодиц — это упражнения, в которых основное внимание уделяется соединению большой ягодичной мышцы и подколенных сухожилий:
          • Упражнения стоя с тазобедренными суставами, например приседания.
          • Вольные упражнения, сокращающие и удлиняющие подколенные сухожилия.

          1. Полосчатые импульсы приседаний

          1. Проденьте обе ступни через пояс и подтяните до уровня бедер.
          2. Наклонитесь и примите положение на корточках, ноги на ширине плеч, колени за пальцами ног.
          3. Сделайте шаг влево левой ногой, углубляя присед. Следуйте правой ногой.
          4. Шаг правой ногой, затем левой.
          5. Повторить. Убедитесь, что вы сохраняете натяжение ленты на протяжении всего движения.

          2. Подъемники для ног пожарных гидрантов с тесьмой

          1. Проденьте обе ступни через пояс и подтяните до уровня бедер.
          2. Примите положение стола на коврике для упражнений. Положите руки под плечи, а колени под бедра.
          3. Слегка оторвите правое колено от земли.
          4. Поднимите правую ногу прямо в сторону, держа колено согнутым под углом 90 °.
          5. Голень для возврата в исходное положение.
          6. Повторить.
          7. Повторите с левой стороны, когда набор будет завершен.

          3. Удар осла с помощью лент сопротивления

          1. Примите положение стола (на четвереньках) на коврике для упражнений. Положите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра.
          2. Оберните пояс вокруг обоих бедер.
          3. Слегка оторвите правую ногу от пола и согните правую ногу.
          4. Активизируйте ягодичные мышцы и поднимите правую ногу прямо назад и вверх к потолку, сохраняя стопу согнутой.Поднимайте, пока ваша правая нога не будет на одной линии со спиной.
          5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
          6. Повторите то же самое для другой стороны, когда закончите набор справа.

          4. Ленточные мертвые подъемники

          1. Возьмите пояс и наступите на него обеими ногами на ширине плеч.
          2. Возьмитесь руками за каждый конец резинки и отведите бедра вперед на шарнирах. Слегка согните ноги в коленях и держите руки по бокам.
          3. Держите шею и спину на одной линии в хорошей осанке.Держите мышцы кора активными, чтобы защитить нижнюю часть спины во время движения.
          4. Не двигая руками, задействуйте ягодицы и встаньте прямо.
          5. Вернуться в исходное положение, не теряя формы.
          6. Повторить.

          Действительно ли приседания поднимают задницу?

          • Приседания — отличное упражнение для подъема ягодиц, позволяющее создать сильную, подтянутую ягодицу с очень небольшим оборудованием.
          • Приседания прорабатывают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины.
          • Хотя приседания с собственным весом хороши для наращивания ягодичных мышц и функциональной силы, их, вероятно, будет недостаточно, чтобы получить скульптурный вид, который вам нужен.
          • Мышцы привыкают к одному и тому же стимулу, повторяемому снова и снова, поэтому измените свой распорядок, чтобы достичь желаемых результатов.

          Если вы давно занимаетесь приседаниями, вам необходимо последовательно увеличивать тренировочный объем.Для этого увеличивайте силовые нагрузки, подходы, повторения или их комбинацию.

          После того, как вы освоите правильную технику и освоитесь с двигательной схемой приседа, пора сменить упражнение и создать испытание.

          Говоря о правильной форме, давайте рассмотрим, как вам следует приседать, чтобы избежать травм:
          • Ноги поставьте на ширине плеч, носки слегка развернуты.
          • Напрягите брюшной пресс, слегка подтянув бедра вниз и вперед. Это защитит вашу нижнюю часть спины от возможных травм.
          • Держите шею прямо и на одной линии с остальной частью позвоночника.
          • Слегка откиньтесь назад и присядьте, как будто вы сидите на стуле. По возможности держите вес на пятках.
          • Держите колени на уровне пальцев ног. Ни в коем случае не позволяйте коленям выходить за пальцы ног, иначе вы рискуете получить травму колена.
          • Вернитесь в исходное положение и повторите.

          В зависимости от ваших целей вы можете изменить тип, вес и частоту выполняемых приседаний.

          Если у вас маленькая ягодица и вы хотите построить более крупную и упругую ягодицу, вы можете добиться этого, выполняя приседания с более тяжелым весом 2 раза в неделю.

          Если вы хотите, чтобы ягодицы были меньше, лучше регулярно выполнять кардио. Сосредоточьтесь на общей силовой тренировке и приседаниях с более легким весом, выполняемых 3 раза в неделю.

          Поднимает ли ходьба ваши ягодицы?

          • Ходьба — это фантастическое упражнение с низкой нагрузкой, которым могут заниматься люди любого возраста и уровня подготовки.
          • Ходьба — это в первую очередь упражнение для сердечно-сосудистой системы. Он может сжигать 200-500 калорий в час, в зависимости от вашего веса и темпа.
          • Ходьба должна помочь вам избавиться от жира на теле, что повлияет на ваши ягодицы и придаст им приподнятый вид.
          Но как именно ходьба влияет на вашу ягодицу?
          • Во-первых, ходьба активирует ваши ягодичные мышцы, особенно при ходьбе по наклонной поверхности и не забывая активно сжимать ягодицы при шаге. Теоретически это позволит нарастить мышцы, но гораздо медленнее, чем упражнения для ягодиц с отягощениями.
          • В целом, ходьба сама по себе не сильно повлияет на внешний вид вашей задницы — этого можно достичь только путем сочетания кардиоактивности и упражнений с сопротивлением для наращивания ягодиц.

          Работают ли эспандеры для трофеев?

          Да, это так!

          Как упоминалось выше, простого приседания с собственным весом недостаточно, чтобы получить задницу вашей мечты. Использование Booty Band — отличный способ добавить некоторое сопротивление и бросить вызов вашим мышцам, чтобы стать сильнее.

          • Бинты для бедер отлично подходят для тренировки ягодиц, поскольку они активируют целевые группы больших мышц, одновременно задействуя меньшие окружающие вспомогательные мышцы, чтобы стабилизировать и укрепить их.
          • Эспандер Упражнения подходят не только для тренировки ягодиц дома. Их можно использовать для эффективных тренировок всего тела за небольшую часть стоимости набора гантелей. Они компактны и практически невесомы, что отлично подходит для путешествий или походов в парк / тренажерный зал на тренировку.
          • Одна из лучших вещей в использовании лент сопротивления для упражнений по поднятию ягодиц — это способность легко прикладывать прогрессивные перегрузки к ягодичным мышцам.
          • Прогрессивная перегрузка — наиболее эффективный способ наращивания силы за счет постепенного увеличения нагрузки на ваше тело в данном упражнении. В традиционной тяжелой атлетике для этого требуется несколько подходов с гантелями или отягощениями, чтобы перейти от, скажем, сгибания бицепса 10 фунтов к сгибанию бицепса весом 15 фунтов.
          • Полосы сопротивления часто продаются комплектами. Купив несколько лент с разным уровнем сопротивления, вы можете легко перейти от более легкой ленты к более сложной в тренировке верхней части ягодиц, не требуя тонны дополнительного места для хранения.

          В заключение покажите, что добыча прочь!

          Лучший способ поднять ягодицы — это регулярные и все более сложные упражнения с отягощениями. Убедитесь, что вы также придерживаетесь здоровой диеты, чтобы способствовать сжиганию жира и набору мышц. Включите некоторые из лучших тренировок ягодиц дома в свой распорядок дня несколько раз в неделю, чтобы получить задницу своей мечты!

          6 упражнений для ТОНИРОВАНИЯ и подтяжки ягодиц и бедер

          Многие из нас хотели бы получить более упругую задницу, более гладкие бедра и уменьшить размер седельных сумок.Вот почему в программе 28 Day Weight Loss Challenge теперь специально созданы упражнения для длительных видеотренировок для ягодиц и бедер.

          Эти потрясающие видео упражнения для ягодиц и бедер специально разработаны, чтобы поднять ягодицы и привести ноги в тонус.

          Подробнее об упражнениях для ягодиц и бедер

          60 процентов мышц вашего тела приходится на ягодицы и бедра. Эти упражнения укрепят, затянуть и тон прикладом, бедра, квадрицепсы, бицепсы, телята, и многое другое, чтобы помочь вам заниматься группы мышц, тон вашей попой и работать нижнюю половину, трудно!

          Эта тренировка состоит из 3 подходов: 30 секунд включения и 10 секунд перерыва.Более того, каждая тренировка длится менее 15 минут.

          Вы можете выполнять их ежедневно и вместе с другими любимыми тренировками Healthy Mummy, такими как Табата и DanceFit.

          Они разработаны, чтобы заставить вас потеть и двигать те области, на которых вы не всегда сосредотачиваетесь.

          Как и в случае с любой новой программой упражнений, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед началом.

          Познакомьтесь с нашим тренером по здоровому мумию Лауре!

          В приложении Challenge вы встретитесь с Лорой, нашим тренером по здоровым мамочкам.Лаура поможет вам укрепить, подтянуть и привести в тонус ягодицы и бедра во время этой тренировки.

          6 Упражнения для ягодиц и бедер

          1. Откидывание назад

          Как выполнить обратный удар: Сожмите ягодичные мышцы во время этого движения и удерживайте сокращение в верхней части на секунду. Прежде чем опускать ногу, постарайтесь коснуться пяткой ягодиц.

          2. Боковые приседания

          Как делать боковые приседания: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите пресс и ягодицы напряженными, голову вверх и грудь открытой.

      Categories: Разное

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *