Как делать вакуум живота для похудения: отзывы, результаты и техника

– мечта каждого моего читателя, который до сих пор его не имеет. В этой статье Вы познакомитесь с упражнением, способным уменьшить талию без изнурительных диет уже спустя месяц тренировок. Выполнять его можно в любое время и в любом месте: дома, на работе, в душе и т.д. Заинтригованы? Читайте до конца.

Вакуум живота – что это?

Если Вы хотите узнать, как делать вакуум живота для похудения, я отвечу сразу – никак. Вакуум не заставит Вас похудеть, он только визуально подтянет Ваш животик без фактического похудения.

Упражнение считается самым эффективным для прокачки внутренних поперечных мышц. Визуально вакуум выглядит, как втягивание живота. В действительности между вакуумом и втягиванием есть существенная разница.

Изначально техника использовалась в йоге. Там это упражнение называется «уддияна бандхи». Позже оно было популяризировано Фрэнком Зейном – известным бодибилдером. На одном из состязаний он впервые представил позу «вакуум» и официально считается ее автором.

Обратите внимание! Участницы конкурсов фитнес-бикини часто используют навыки, полученные от упражнения «вакуум», чтобы продемонстрировать эффектную позу перед членами жури.

Что дает упражнение?

Даже худенькие девушки часто сталкиваются с проблемой подвисающего или выпирающего живота. С этой проблемой не справятся ни диеты, ни кардионагрузки, ни силовые упражнения. «Подвисающий» животик появляется в том случае, если ослаблены мышцы глубокого залегания живота. Упражнение «вакуум» — чуть ли не единственный способ их задействовать.

Небольшой урок анатомии: как работает вакуум?

Вакуум – это сугубо . Во время него проходит изометрическое сокращение поперечных мышц живота. Звучит сложно? Сейчас объясним.

Существуют изометрические и изотонические упражнения. Во время первых сокращение происходит от напряжения мышцы. Во время вторых – от изменения длины. Хороший пример изометрического упражнения – . Изотонического – приседания, жимы, тяги и т.д.

Во время вакуума напрягается (TVA) поперечная брюшная мышца. Она действует, как корсет, утягивая брюшную стенку. В прокаченном состоянии мышца «стягивает» животик. Появляется эффект осиной талии.

Преимущества упражнения

Перед тем как приступить к разбору техники, мы с Вами подробнее остановимся на эффектах и преимуществах упражнения. Итак, вакуум:

• Убирает «выпадающий» вперед из-за слабой поперечной мышцы живот.
• Визуально увеличивает диаметр грудной клетки.
• Стабилизирует позвоночник, уменьшает боли в пояснице (особенно актуально для женщин).
• .
• Улучшает работу внутренних органов пищеварительной системы.

• Ускоряет обмен веществ.
• Дает возможность добиться подтянутого живота без перекаченного пресса.
• Развивает поперечные мышцы живота.
• Повышает скорость форсированного выдоха при пробе Вальсальвы (закрытом рте и носе).
• Уменьшает вероятность обвисания внутренних органов.

Обратите внимание! Нельзя говорить о преимуществах упражнения «вакуум» и не упомянуть о комфорте при его непосредственном исполнении. Необязательно посещать спортивный зал, чтобы тренироваться – выполнять упражнение можно в домашних и даже в офисных условиях.

При правильной технике Вы также не чувствуете никакого дискомфорта или боли в мышцах. Живот подтягивается сам без каких-либо серьезных усилий с Вашей стороны. Главное – выполнять упражнение правильно.

Недостатки упражнения

Некоторым людям упражнение «вакуум» может только навредить. Перед началом тренировок ознакомьтесь со списком противопоказаний. Еще лучше – обратитесь к врачу за консультацией. Помните, что здоровье важнее всего.

Противопоказания к упражнению «вакуум»

Упражнение «вакуум» противопоказано людям с заболеваниями легких, сердечно-сосудистой системы, язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и любых заболеваниях пищеварительной системы. С осторожностью нужно подходить к вакууму при инфекционных заболеваниях или обостренных хронических.

Обратите внимание! Во время упражнения нам придется задерживать дыхание. Для некоторых людей (например, болеющих астмой) это очень сложно, но не опасно.

Полностью исключить упражнение нужно в критические дни и в случае беременности. Продолжить тренировку можно через 6-8 недель после родов. Обращайте внимание на свое самочувствие.

При правильной технике у Вас ничего не должно болеть. Вообще. В процессе выполнения Вы должны чувствовать только напряжение мышц. Если Вы почувствуете боль любого характера в области живота – прекращайте тренировку и сразу обращайтесь к врачу. Это значит, что с Вами что-то не так.

Как правильно делать вакуум живота?

Особой разницы между видами вакуума нет. Они отличаются только положением тела. В остальном все то же самое. Выполнять упражнение можно в положениях:

• Полусидя.
• Стоя.

• На четвереньках (на коленях).

Проще всего выполнять вакуум лежа, сложнее всего – стоя. Новичкам рекомендуется начинать с лежачей позиции, постепенно переходить в сидячую, потом попробовать сделать упражнение на четвереньках и только после этого тренироваться стоя.

Как выполнять упражнение?

Выполняйте упражнение на голодный желудок. Удобнее всего делать это в кровати сразу после просыпания. Если Вы уже освоили вакуум лежа, упражнение можно выполнять стоя во время утреннего душа. Работайте в несколько этапов:

1. Сперва Вам нужно занять позицию. Помните, что в лежачей позиции сама гравитация Вам существенно поможет. Начните с нее.
2. Сделайте глубокий вдох через нос и тут же выдохните через рот. Старайтесь выдохнуть так сильно, чтобы полностью избавить легкие от воздуха. Задержите дыхание.
3. Поднимите грудную клетку вверх так, будто Вы делаете вдох. Если все сделано правильно, Вы почувствуете легкое натяжение (тот самый вакуум) в области под ребрами.
4. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Делайте легкие вдохи так, чтобы дыхание не препятствовало натяжению в области живота.

Обратите внимание! Ваш живот должен стремиться к позвоночнику и при этом находиться в расслабленном состоянии. Если Вы не ощущаете вакуум в животе, пользы от упражнения не будет никакой.

Сколько раз делать вакуум живота?

Если у Вас есть такая возможность, выполняйте упражнение минимум 5 дней в неделю. Этого достаточно, чтобы мышцы привыкли к постоянному натяжению и естественным образом поддерживали его постоянно.

Выполняйте 3-5 подходов за одну тренировку. Один вакуум нужно держать 10-20 секунд. Заканчивайте тренировку тогда, когда напряжение в мышцах переходит в боль. Для лучшего эффекта рекомендуем выполнять упражнение утром (после просыпания) и вечером (перед отходом ко сну).

Вакуум после родов

После родов живот девушки теряет свою упругость и становится выпирающим. Это происходит из-за растяжения мышц живота и увеличения объема брюшной полости. Упражнение вакуум будто специально создавалось для восстановления плоского животика после родов. Когда можно начинать тренировки?

Лактация не является противопоказанием к тренировкам. Тем не менее, после родов нужно подождать некоторое время. Если сразу же начать делать упражнения, могут разойтись швы или опуститься стенки влагалища из-за повышения внутрибрюшного давления.

Если Вы рожали естественным путем, подождите 6-8 недель. Если Вы использовали кесарево сечение – подождите 2.5 месяца.

После этого периода Вы спокойно можете сочетать вакуум с прокачкой пресса и мышц спины.

Обратите внимание! Мышцам спины в по время послеродовых тренировок нужно уделять повышенное внимание. Увеличивайте нагрузку постепенно, делайте сперва ½ от привычного кол-ва подходов. Медленно восстанавливайте темп.

Отзывы о вакууме живота

Эффективность вакуума в каждом конкретном случае разнится. Так, например, одна из моих клиенток отмечает уменьшение талии на 3 см за неделю. Другая – на 3 сантиметра за месяц. Большинству девушек удалось добиться хороших результатов в течении 1-2 месяцев. Мужчины имеют больший статистический разброс: некоторым хватало меньше 1 месяца для достижения результатов, некоторым нужно было 2-2.5.

Обратите внимание! Никакого эффекта от упражнения не заметили люди, которые не имели выпадающего живота, но все равно хотели уменьшить талию. Это связано с и без того подкаченной поперечной мышцей живота. Если Вы не замечаете за собой проблемы выпадающего живота, упражнение вряд ли уменьшит Вашу талию. Попробуйте лучше нормализовать питание и выполнять упражнения, рассчитанные именно на похудение.

Еще одна девушка отмечала эффективность упражнения, но жаловалась мне на головные боли и ухудшения самочувствия. Это не удивительно, ведь тут же она сказала, что делала 16 подходов вместо положенных 3-5. Не перегружайте себя, и все будет хорошо.

Если Вы все еще недостаточно мотивированы, чтобы начать упражняться – оцените фото людей, которые уже попробовали.

Подведем итоги

В заключение выделим несколько важных моментов, на которых стоит заострить Ваше внимание:

• Вакуум живота не поможет Вам уменьшить талию, если поперечная мышца и без того подкачена. Упражнение не уменьшает Ваш фактический вес – оно подтягивает животик, делая Вас визуально стройнее.
• Начинайте практиковаться в положении лежа, плавно переходите в позицию на четвереньках, потом – в позицию сидя. Если почувствуете, что вакуум в положении сидя дается Вам легко – начинайте выполнять стоя.
• Не тренируйтесь после еды. Только натощак. Старайтесь не только не есть, но и не пить перед упражнением.
• Для лучшего результата следует совмещать упражнение «вакуум» с «планкой» и прокачкой пресса.
• Следите за своим самочувствием. Во время вакуума мы приводим в движение добрую треть наших внутренних органов. Ознакомьтесь с противопоказаниями перед выполнением упражнения.

Ну вот и все. Теперь Вы знаете все необходимое, чтобы иметь плоский живот и осиную талию. Если у Вас возникли какие-то вопросы — задайте их мне через форму обратной связи. Все разъясним и расскажем.

Следите за фигурой, не забывайте про здоровое питание и читайте наш блог, чтобы узнавать еще больше интересного!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

как делать для живота, боков, после родов, лежа, поможет ли процедура дома

Польза упражнения вакуум для живота:

• устранение выпадающего вперед из-за слабых мышц;
• сокращение висцерального жира; более четкое очерчивание талии;
• повышение силы и выносливости брюшных мышц;
• улучшение контролирующих чувств абдоминальной части тела;
• появление плоского живота, без явно выраженных кубиков;
• снижение болевых ощущений в пояснице, укрепление мышечного корсета и улучшение осанки;
• обеспечение более надежного положения внутренних органов, особенно малого таза, сокращение риска опущений;
• не требуется особенный инвентарь, много места, подходит даже для офиса.

Делать дома лучше натощак утром, так легче и лучше работают мышцы, а эффект заметнее. Основа – правильное дыхание, осуществляется по следующей схеме:

• глубоко, полной грудью вдохнуть через нос, наполнять воздухом как можно сильнее;
• резко выдохнуть ртом;
• выдыхая, человек живот сильно притягивает к позвоночному столбу, а внутренности снизу поднимаются наверх к ребрам;
• держать такое сокращение требуется около 10 секунд, потом вдыхают и отпускают брюшную стенку в изначальное состояние.

Упражнение вакуум существует в четырех вариантах:

• Для живота и боков стоя — самый удобный вариант. Основная техника сохраняется. Исходное положение – вертикально, ступни ровны ширине плеч, руки для удобства кладут на бедра. Нюансы выполнения: можно применять дыхательную гимнастику, то есть после выпуска воздуха стоит быстро подышать через нос и рот; живот необходимо «присасывать» к позвоночнику только на выдохе; при увеличении времени сокращений можно быстрее дышать носом; пупок и позвоночный столб нужно стремиться свести вместе; при возвращении в начальное состояние нельзя просто бросать живот, расслаблять нужно медленно и постепенно. Упражнение обычно делают по 8-12 повторений в 3-4 подхода.
• Лежа. Лучше всего выполнять сразу после сна. Лежа на спине, человек сгибает колени, а руки вытягивает вдоль корпуса, ступни твердо упираются в пол или матрац. Сначала делается сильный выдох, освобождая легкие от воздуха, при этом живот сильно втягивается. Задерживаться в таком положении нужно до 15 секунд. Чтобы удержать сокращение, можно делать небольшие вдохи. Выполнять нужно в несколько подходов, но минимум два по 10-12 повторений.
• На четвереньках. Приступать только после освоения горизонтального варианта, когда будет удерживаться живот в течение 60 секунд в пяти подходах. Исходное положение – на руках и коленях, они на ширине плеч, составляют одну линию, локти сгибать нельзя, колени согнуты под углом 90 градусов. Живот подтягивается к спине и вверх, когда человек глубоко выдыхает. Для облегчения положения голову опускают, а спину слегка прогибают. Удерживать нужно по 30-40 секунд в паре подходов.
• Сидя на стуле – один из самых сложных вариантов. Сидеть нужно на ровной и твердой поверхности. Спину нельзя ни на что облокачивать. Необходимо глубоко выдохнуть и втянуть живот к позвоночному столбу, сохранять положение около минуты. Выполнять нужно несколько подходов по 10-12 повторений.

Результат будет при регулярном выполнении, соблюдении диеты и дополнительных занятиях. Выполнять сеты с повторами можно 5-7 раз в неделю.

Противопоказания:

• период менструаций;
• язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
• время беременности;
• восстановительный период после оперативного вмешательства.

Упражнение вакуум поможет и после родов вернуть живот в норму. Выполнять его разрешается только в положении лежа на спине. Втягивать брюшную стенку, вдыхая полной грудью, стоит представлять, как все перемещается их живота вверх. Лежать нужно на твердой и ровной поверхности. Колени следует согнуть, стопы упереть в пол. Руки разведены в стороны.

Читайте подробнее в нашей статье об упражнении вакуум для похудения.

📌 Содержание статьи

Польза упражнения вакуум для живота

Чтобы убрать выступающий животик и сделать более рельефными косые мышцы, просто качать пресс бывает недостаточно. Все устроено немного сложнее. Мышечный корсет состоит не только из прямых и косых мышц пресса, но еще поперечных, находящихся намного глубже. Именно они обычно довольно слабые.

Даже если у человека имеются «кубики» и тренированный пресс, живот немного висит. Поэтому, чтобы сделать его ровным, нужно работать с внутренними мышцами, залегающими глубоко. Для этого выполняют упражнение вакуум для похудения.

Поперечная как раз является таковой. В добавок она не предназначена для соединения костей в скелете. Ее главной и единственной задачей является поддержание позвоночного столба и усиление давления внутри брюшной полости.

Таким образом, регулярные занятия приносят следующую пользу:

• устранение выпадающего вперед живота из-за слабых мышц;
• сокращение висцерального жира, покрывающего органы брюшной полости;
• более четкое очерчивание талии;
• повышение силы и выносливости брюшных мышц;
• улучшение контролирующих чувств абдоминальной части тела;
• появление плоского живота, без явно выраженных кубиков;
• снижение болевых ощущений в пояснице, укрепление мышечного корсета и улучшение осанки;
• обеспечение более надежного положения внутренних органов, особенно малого таза, сокращение риса опущений;
• для занятий не требуется особенный инвентарь, много места, подходит даже для офиса.

Упражнение вакуум работает не только для похудения живота, но улучшает состояние здоровья.

Рекомендуем прочитать о том, как сделать кубики на животе. Из статьи вы узнаете о лучших упражнениях для женщин и мужчин в домашних условиях, пользе кардиотренировок и диеты в достижении желаемого результата.

А здесь подробнее об эффективных упражнениях для тонкой талии.

Как делать дома

Хоть и не требуется особенных условий для занятий, делать лучше натощак утром. До этого нельзя пить или есть. Так легче и лучше работают мышцы, а эффект заметнее.

Основу упражнения вакуум составляет правильное дыхание. Это залог верного выполнения и результата. Оно осуществляется по следующей схеме:

• Нужно глубоко, полной грудью вдохнуть через нос, медленно и четко контролируя. Следует легкие наполнять воздухом как можно сильнее.
• Затем резко выдыхают ртом. В легкие не должно остаться воздуха.
• Выдыхая человек живот сильно притягивает к позвоночному столбу, а внутренности из снизу поднимаются наверх к ребрам.
• Держать такое сокращение требуется около 10 секунд. Потом вдыхают и отпускают брюшную стенку в изначальное состояние.

Упражнение вакуум существует в четырех вариантах:

• горизонтальном на спине с согнутыми или прямыми коленями;
• на руках и коленках;
• сидячем на стуле;
• вертикальном на прямых ногах.

Для живота и боков стоя

Это самый удобный вариант. Некоторые люди могут его выполнять во время ожидания в очереди или на автобусной остановке. Именно с него стоит начинать тренировать мышцы этой области. Упражнение вакуум используют при похудении проблемных зон на животе и боках.

Основная техника сохраняется. Исходное положение — вертикально, ступни ровны ширине плеч. Руки для удобства кладут на бедра.

Чтобы занятие давало максимум пользы, стоит учитывать следующие нюансы выполнения:

• Можно применять дыхательную гимнастику, то есть после выпуска воздуха стоит быстро подышать через нос и рот.
• Живот необходимо «присасывать» к позвоночнику только на выдохе.
• При увеличении времени сокращений можно быстрее дышать носом.
• Пупок и позвоночный столб нужно стремиться свести вместе.
• При возвращении в начальное состояние нельзя просто бросать живот, расслаблять нужно медленно и постепенно.

Упражнение вакуум в вертикальном положении обычно делают по 8-12 повторений в 3-4 подхода. По мере привыкания к нагрузке следует увеличивать ее или менять положение.

Лежа

Делать вакуум живота для похудения лежа довольно просто. Его лучше всего выполнять сразу после сна. Лежа на спине, человек сгибает колени, а руки вытягивает вдоль корпуса. Ступни твердо упираются в пол или матрац. Сначала делается сильный выдох, освобождая легкие от воздуха, при этом живот сильно втягивается.

Для облегчения задачи, можно представлять, будто пупок соединяется с позвоночным столбом. Выполнять упражнение вакуум в горизонтальном положении намного проще из-за силы тяготения.

Задерживаться в таком положении нужно до 15 секунд. Чтобы удержать сокращение, можно делать небольшие вдохи. Важно чувствовать, как диафрагма работает, втягивается внутрь.

Выполнять упражнение нужно в несколько подходов, но минимум два. Каждый раз состоит из 10-12 повторений. Постепенно можно увеличивать время сокращения и количество подходов.

На четвереньках

Приступать к этому виду стоит только после освоения горизонтального варианта, когда будет удерживаться живот в течение 60 секунд в пяти подходах. Его основное отличие — выполнение против силы тяготения.

Исходное положение на руках и коленях. Они на ширине плеч. Руки и плечи должны составлять одну линию, локти сгибать нельзя, колени согнуты под углом 90 градусов. Живот подтягивается к спине и вверх, когда человек глубоко выдыхает. Для облегчения положения голову опускают, а спину слегка прогибают. Удерживать нужно по 30-40 секунд в паре подходов.

Сидя на стуле

Это один из самых сложных вариантов. Во время его выполнения работают мышцы, которые держат осанку в прямом положении на ногах. Это делает его сложнее.

Сидеть нужно ровной и твердой поверхности. В этом случае кровать, диван или кресло не подойдут. Спину нельзя ни на что облокачивать. Необходимо глубоко выдохнуть и втянуть живот к позвоночному столбу. Сохранять положение нужно около минуты. Выполнять нужно несколько сетов по 10-12 повторений.

Упражнение вакуум для похудения можно чередовать с другими видами этой нагрузки.

Смотрите в этом видео о том, как правильно выполнять разные варианты упражнения вакуум:

Результаты

Ожидать результатов стоит ждать только в том случае, если заниматься регулярно. Поперечная мышцы живота представляет волокна глубокого залегания. Ее тренировки дает возможность получить стройную талию, убрать бока и сделать пресс плоским. Она является как бы естественным корсетом, утягивающим брюшные стенки.

Но опять-таки упражнение вакуум само по себе не сжигает жировые отложения на талии. Похудение с помощью вакуума просто ускоряет процесс. Для этого нужно соблюдать диету и заниматься кардио нагрузками. Только комплексный подход делает талию тоньше и живот более плоским.

Вообще упражнение вакуум — это занятие на дыхание, которое предназначено для изометрического напряжения поперечных мышечных волокон. После правильного выполнения появляется ощущения жжения в данной области. Но суставы при это не двигаются.

Многолетние исследования показали, что лучше всего этот вид мышечных волокон поддается именно изометрическому сокращению, при котором сохраняется длительное напряжение до двух минут. Они сокращаются медленно, хорошо работая при ежедневной нагрузке. Поэтому выполнять сеты с повторами можно 5-7 раз в неделю.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу от упражнения вакуум, его нельзя делать в ряде случаев. К ним относятся:

• период менструаций;
• язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
• время беременности;
• восстановительный период после оперативного вмешательства.

Если после выполнения процедуры вакуум для похудения появляются боли, то нужно обратиться за врачебной помощью.

Можно ли после родов

После рождения малыша женщины недовольны своим внешним видом, потому их живот находится в максимально непривлекательном виде. Мышцы растянуты, а брюшная часть туловища увеличена в объеме. Первые месяцы интенсивно заниматься нельзя. Чтобы после родов вернуть тонкую талию и укрепить стенки брюшины, следует выполнять упражнение вакуум для похудения живота.

Именно оно помогает уменьшить объем живота после родов.

Но в отличие от классических вариантов, в этот период есть некоторые особенности. Делать вакуум женщинам для похудения живота нужно по следующей схеме:

• Выполнять его разрешается только в положении лежа на спине, поскольку уменьшается нагрузка на внутренние органы и малого таза.
• Втягивать брюшную стенку, необходимо вдыхая полной грудью. Стоит представлять, как все перемещается их живота вверх.

Лежать нужно на твердой и ровной поверхности. Колени следует согнуть, стопы упереть в пол. Руки разведены в стороны. Сначала стоит сделать небольшую разминку дыханием: вдыхать и выдыхать, чувствуя ребра. При наполнении легких воздухом грудная клетка расширяется в стороны, а при выдохе они соединяются в изначальное состояние.

Выполнение упражнения вакуум требует максимального сосредоточения. Делается полный вдох, затем выдох, но при этом ребра остаются в разведенном состоянии. А переднюю брюшную стенку нужно втянуть как можно сильнее к спине.

Даже если не получается сделать упражнение вакуум с первого раза, нужно попробовать снова и снова. Ведь мышцы не развиты, поэтому потребуется время, чтобы их почувствовать.

Данные занятия имеют много положительных эффектов на организм женщины после родов:

• Его можно выполнять буквально сразу после прекращения выделений. Не нужно ждать месяц или два. Оно способствует более скорому восстановлению после родов.
• Упражнение вакуум помогает внутренним органам вернуться на место после беременности. Ведь во время вынашивания они немного переместились.
• Упражнение налаживает кровоснабжение и уменьшает риск развития геморроя. Даже помогает при уже существующем заболевании.
• Снимает напряжение мышц тазового дна. Это особенно полезно, если были разрывы или эпизиотомия.
• Упражнение вакуум дома помогает при похудении после родов, когда другие виды нагрузки нежелательны.

Рекомендуем прочитать о том, как подтянуть кожу после похудения. Из статьи вы узнаете о массаже, правильном рационе, водных процедурах и упражнениях для того, чтобы подтянуть кожу после похудения.

А здесь подробнее о пользе пилатеса для похудения.

Занятия помогают сделать талию тоньше, живот более плоским, а также избавиться от некоторых хронических заболеваний. В комплексе с правильным питанием, силовыми и кардио нагрузками «вакуум» поможет похудеть. Именно это упражнение убирает висцеральный жир, а не накачивание пресса.

Как правильно делать упражнения вакуум для живота для похудения, в домашних условиях, женщинам: техника выполнения упражнения

Содержание статьи

Мечтаешь о красивом животике? Попробуй упражнение вакуум для пресса. Все подробности узнай в этой статье.

Идеальный и подтянутый животик – мечта многих девушек. А если для такого результата ещё и не требуется  прилагать множество усилий… Мы расскажем про упражнение, которое может вам в этом помочь при небольшой затрате времени и без тренировок в спортивном зале.

В данной статье речь пойдёт об упражнении вакуум, которое помогло многим женщинам и даже тем, кто длительное время не мог восстановиться после родов.

Как добиться узкой талии с помощью упражнения вакуум для живота

Конечно же тут сразу стоит сказать о том, что ни одна короткая тренировка, пусть даже самый и эффективный вакуум, не принесут результатов, если пренебрегать правилами сбалансированного питания и уменьшения калорийности. И тут всё понятно: если вы ежедневно употребляете фаст-фуд или объедаетесь на ночь, то даже тренировки с профессиональным тренером будут проходить в пустую.

Для того, чтобы добиться рельефа от вакуума, первоначально стоит избавится от излишек жира, иначе весь мышечный каркас так под ним и останется, а для этого необходимо вызвать дефицит калорий. И тут придётся совмещать тренировку на пресс и хотя бы элементарные на сжигание жира. Как правило, это всегда силовые или кардио. Упражнение вакуум очень легко в выполнение и его используют современные бодибилдеры. Используя это упражнение ежедневно буквально за месяц можно уменьшить объемы талии на три сантиметра. Но прежде чем перейти к выполнению упражнения, следует подробно изучить технику и ознакомиться со строением задействованных мышц.

Как прорабатывают мышцы пресса

Самыми распространёнными считаются тренировки на скручивание и движения корпуса, но все они включают в работу прямую мышцу животика. Специалисты ещё подразделяют эту группу на верхние и нижние мышцы. А вот поперечная мышца чаще всего остаётся не проработанной, а ведь именно она помогает держать живот и придать тонус. Как раз на работу с ней и направленно упражнение вакуум для живота.

В то время как живот находится в поддержании и не вываливается вперед талия визуально кажется меньше. Второе название поперечной мышцы – это поддерживающий пояс. Благодаря упражнению вакуум обвисшая кожа быстро подтягивается и создаётся отличная естественная основа для рельефа.

Как правильно выполнять упражнение вакуум живота

Данное упражнение очень легко сделать неотъемлемой частью своей жизни и добиться результата быстро, но при этом нужно соблюдать основы правильного питания и не переедать. Для эффективности вакуума характерно несколько правил, которые ускорят результат.

1. Делать упражнение с самого утра.
2. Продолжительность вакуумного вдоха должна быть не менее пятнадцати секунд.
3. Перед выполнением нельзя ни пить, ни есть.

Как и в любом другом упражнении, тут очень важно следить за дыханием. Перед выполнением вам необходимо полностью освободить свои лёгкие от воздуха. Для правильного выполнения после освобождения лёгких вам нужно максимально втянуть живот, чтобы он практически прилип к стенкам позвоночника. При этом вы можете почувствовать лёгкие болевые ощущения, это означает, что внутри есть воспалительные процессы и тут нужно обратиться за помощью к врачу. Или понаблюдать исчезнет ли боль на протяжение нескольких занятий – возможно, повода для волнения нет.

Существует несколько вариантов выполнения вакуума для живота, но все они одинаково эффективны:

1. Лёжа на спине с согнутыми в коленях ногах. Пожалуй, это самый лёгкий способ с которого и стоит начать.
2. В позе собачки. Для этого стоит встать на колени и притянуть живот к спине на столько на сколько это возможно.
3. Стоя. Это самый подходящий вариант, если вы хотите проверить правильность техники. Для этого встаньте к зеркалу и начните выполнение.

Стоит отметить, что данное упражнение отлично стимулирует работу кишечника и помогут нормализовать стул.

Вакуум живота: техника выполнения упражнения

Техническое исполнение очень сложно описать словами, но мы попробуем и думаем, что при регулярных тренировках вы сможете добиться идеального результата. Однако мы рекомендуем перед выполнением ознакомиться с видео-уроками по вакууму.

1. После того, как займёте удобное для вас положение, исходя из способа выполнения сделайте глубокий вдох через нос, а затем резко выдохните через рот.
2. После того, как вы полностью освободили свои лёгкие, необходимо задержать дыхание.
3. Находясь в этом состоянии резким движением прижмите свой животик к стенкам позвоночника.
4. Зафиксируйте этот процесс минимум на пятнадцать секунд.
5. После этого медленно выдохните и повторите ещё несколько раз.

Помните, что тут необходима регулярность и даже ежедневность. А также не забывайте о количестве подходов – их должно быть минимум пять. После выполнения не следует пить и употреблять пищу минимум двадцать минут.

Сколько делать упражнение вакуум для живота чтобы увидеть результат

Как мы уже сказали, начать следует с нескольких подходов по пятнадцать секунд, но постепенно нагрузку стоит увеличивать и в идеале достигнуть вакуумного задержания примерно на одну минуту. Делать упражнение необходимо регулярно или как минимум пять раз в неделю. 

Максимальное время на выполнение составляет всего десять минут – отличный вариант привести себя в форму не тратя на это драгоценное время. Для того, чтобы быстро увидеть результат, сделайте вакуум привычным началом вашего дня. Первым делом после пробуждения не спешите делать привычные дела, а начните с упражнения, тем более, как мы сказали выше, делать его можно даже лёжа. Как только вы освоите основы и дойдёте до максимального задержания, то можно прибегать к упражнению и в течении дня, со временем это начнёт получаться само собой, ваш организм сам будет подсказывать, когда необходимо его выполнить.

Каких результатов можно добиться с помощью вакуума для живота

Говорить о том, что это замечательное упражнение и результаты от него подтверждены многими женщинами и мужчинами можно бесконечно, но существует ряд объективных преимуществ, которые выделяют именно вакуум среди других популярных физических нагрузок.

• Узкая талия, которая не будет выглядеть перекаченной;
• буквально за пару недель подтянется живот, особенно его нижняя часть, которая является самой проблемной;
• улучшение осанки за счёт проработки поясных мышц;
• сжигание жира, который оседает на внутренние органы, а ведь именно в животе находятся органы, которые не могут нормально работать при избыточных скоплениях;
• способ профилактики от болей в спине и защемлениях.

Отдельным преимуществом хочется отметить то, что выполняя тренировки вакуумом со временем у вас вырабатывается привычка держать живот подтянутым, на что ваша кожа отвечает взаимностью и останавливает свой тонус. Не всегда, но очень часто именно оно помогает избавиться от некрасивых и не эстетичных растяжек живота, которые возникли в результате беременности или же при резкой потере веса.

Противопоказания к вакууму живота

Вакуум – это безобидное упражнение, которое практически не имеет противопоказаний. Однако в некоторых случаях врачи советуют воздержаться, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Вакуум нельзя делать если:

• менструация или период беременности;
• имеются противопоказания, то период лактации тоже является противопоказанием;
• язва желудка.

Также проконсультируйтесь со специалистом, если недавно вы перенесли полосную операцию. Если при выполнении вакуума у вас возникают болевые ощущения, которые не исчезают спустя пару дней после начала тренировок, то обратитесь к специалисту и пройдите обследование.

Видео: как сделать живот плоским? Упражнение вакуум

Поделиться в соцсетях:

Вам будет интересно почитать:

техника выполнения для женщин, фото, видео, отзывы

Если вы следите за фигурой и хотите привести себя в порядок к лету, помимо изнурительных диет и спорта вам поможет одно очень эффективное упражнение вакуум для живота. Диетологи и спортсмены признают его высокоэффективным: при регулярных занятиях пресс приобретет рельеф, а талия значительно уменьшится в размере. Освоить правильную технику выполнения для женщин помогут рекомендации профессионалов с пояснительными фото и видео.

Описание и значение

Техника выполнения упражнения была позаимствована у йоги. Смысл заключается во втягивании округлости живота внутрь, максимально приближая мышцы пресса к позвонку. В результате мышечная ткань хорошо прорабатывается и становится плотнее, а жировой слой уменьшается. Основная нагрузка приходится на прямую и на поперечную мышцы пресса. Именно они отвечают за фиксирование живота: он перестает «вываливаться» наружу и становится подтянутым.

Внимание!

Во время обычного качания пресса задействованы только прямые, внешние и внутренние мышцы, а поперечные отдыхают.

Не нужно наивно полагать, что одно упражнение позволит вам накачать кубики пресса как у спортсменов и скинуть десятки килограммов, а вы можете продолжать объедаться сладостями и худеть. Максимальная эффективность достигается при соблюдении правильного питания, регулярных занятиях спортом. Особенно полезно выполнять вакуум тем, кто имеет проблему свисающего живота: женщины после родов, люди, скинувшие вес в большом объеме. После кесарева сечения упражнение делать разрешено, но непосредственно после заживления шва и по рекомендации лечащего врача.

Польза вакуума

Полезные качества от выполнения вакуума в правильной технике вы можете ощутить на себе уже с первой тренировки. Затем этот эффект со временем наращивается, так как польза кроется не только в постройневшей фигуре, но и в самочувствии целом. Всего лишь несколько минут в день способствуют общему похудению, укреплению внутренних органов и спины, а также хорошему настроению.

Для похудения

Если выполнять вакуум регулярно, через пару тройку занятий вы будете наблюдать в своем теле следующие изменения:

• живот станет плоским;
• уйдет висцеральный жировой слой;
• талия станет отчетливей;
• низ живота заметно подтянется.

Даже если вы не испытываете проблем с лишним весом и имеете стройную фигуру, тренируйтесь, чтобы подтянуть тело к пляжному сезону. Наверняка даже у худых девушек вы замечали проблему свисающего животика. Чтобы не допустить подобного, поможет вакуум.

Также изучите комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин.

Для спины

Так как во время занятий оказывается небольшая нагрузка на спину, это помогает избежать проблем с искривлением позвоночника. Ваша осанка станет ровнее, а если вы испытывали редкие боли в позвоночном отделе, они вас больше не побеспокоят. При обычной ходьбе плечи распрямляются, а вы научитесь красиво держать спину. В качестве профилактики болезней поясницы упражнение очень эффективно.

Для внутренних органов

Выполнение вакуума приводит к:

• улучшению пищеварительного процесса: он ускоряется, а продукты всасываются лучше;
• нормализации работы кишечника;
• предотвращению опущения внутренних органов;
• ускорению кровообращения внутренних органов;
• предотвращению застойных зон в органах малого таза.

При занятиях происходит мягкий массаж внутренних органов, чем объясняется положительный эффект.

Психологическая польза

При занятии нормализуется дыхательный процесс и насыщение органов кислородом, а это приводит к:

• успокаивающему действию, появлению легкого расслабления;
• снятию стрессового напряжения;
• появлению уверенности в себе;
• заряду энергией и улучшению настроения.

Более того для выполнения вакуума вам не понадобится посещать спортзал, платить деньги за тренировки и тратить много времени. Упражнение можно выполнять даже в обеденном перерыве на работе, сидя за компьютером, читая книгу, занимаясь чем угодно и когда угодно. Для достижения максимального результата, соблюдайте правильную технику исполнения и все получится.

Совет!

Чтобы упражнения стали для вас максимально эффективными, во время тренировки «включайте голову»: осознавайте каждое совершаемое вами движение и контролируйте напряжение. Тело само подскажет вам о том, что вы делаете правильно, только прислушивайтесь к нему.

Вред и противопоказания

Явных недостатков у занятия, однако, небольшой категории людей от тренировок лучше отказаться. Не занимайтесь, если вы:

• страдаете болезнью двенадцатиперстной кишки или хроническими заболеваниями желудка;
• находитесь в положении, недавно родили;
• перенесли полосную операцию не более одного месяца назад;
• имеете сердечную недостаточность и другие заболевания главного органа.

Откажитесь от физической активности во время менструаций или при болезненных ощущениях в нижней части тела. Заниматься можно только здоровым людям с хорошим самочувствием, в остальных случаях можно нанести здоровью вред.

Техника выполнения вакуума для женщин и мужчин

Вакуум важно делать правильно, тогда упражнения не принесет вам ущерба. Возьмите на заметку несколько главных аспектов:

• выполняйте тренировку в первой половине дня, до приема пищи, по возможности до завтрака;
• перед занятиями не пейте воду;
• для новичков самый лучший вариант – поза лежа;
• после вакуума покачайте пресс, это поможет сделать мышцы более выраженными и способствует похудению.

Вакуумная техника популярна не только среди женщин, но и подходит мужчинам. Знаменитый актер-бодибилдер Арнольд Шварценеггер использовал подобные занятия, чтобы сделать переход от плеч к талии более выразительным и ему это удалось. Техника для мужчин и женщин не отличается и выбирается по желанию, однако, самый лучший вариант для мужского исполнения – положение стоя.

Время выполнения

Вакуумные упражнения не занимают много времени, обычно на несколько повторений уходит не более 10 минут. Одно упражнение длится 20-30 секунд, но пожеланию, вы можете увеличить время до одной минуты. Все зависит от возможности дыхательной системы вашего организма. Занятия повторяйте 2 раза в день: с утра до завтрака, можно сразу после сна и вечером спустя 1-1,5 часа после обеда. Перед тренировкой в вашем желудке не должно быть еды или жидкости, тогда у вас получится выполнить вакуум в полном объеме.

Правильное дыхание

Дыхательная часть имеет особенное значение, поскольку влияет на правильность техники. Носом максимально вдохните воздух, чтобы ваши легкие полностью им заполнились. Затем резко выдохните весь набранный объем кислорода через рот. При выдохе стенка живота должна вжаться в тело и уйти к позвоночнику. При этом внутренние органы оказываются ближе к ребрам.

Напряжение

Контролируйте мышцы во время выполнения упражнений. На выдохе мышцы непроизвольно расслабляются, а вы должны, наоборот, их напрячь. Не расслабляйте тело и при вдохе, нижняя часть всегда находится в тонусе, поэтому сокращение будет более эффективным, а результат станет заметным почти сразу.

Варианты упражнения

Разновидностей у вакуумной техники немного, всего 4. Они различаются в зависимости от начального положения тела:

• лежа;
• сидя;
• стоя;
• на четвереньках.

Сам принцип выполнения вакуума остается неизменных для всех четырех поз, по сути, меняется только изначальная позиция. Самым легким вариантом считается техника «лежа», поэтому если вы раньше не делали ничего подобного, стоит начать именно с этой позиции. Когда вы поймете работу своего организма и научитесь его контролировать, можете усложнить задачу: занимайтесь в позах «сидя» и «стоя». Наиболее сложная вариация – положение «на четвереньках», оно требует немалого опыта и подготовки, но и дает максимальный эффект. Во время выполнения упражнения вам придется сопротивляться не только собственному телу, но и силе тяжести, оттягивающей внутренние органы к земле.

Совет!

Подложите под колени мягкий коврик: так вам будет не больно стоять на четвереньках несколько минут подряд.

Лежа

Выполняйте описанные действия не спеша в следующей последовательности:

• лягте на твердую поверхность, ноги немного согните в коленях, руки выпрямите и положите параллельно туловищу и немного их разведите;
• немного подышите в спокойном режиме, чтобы нормализовать работу всех органов;
• ртом резко выдохните воздух и втяните живот в себя;
• задержите дыхание на 20-25 секунд, зафиксировав при этом мышцы брюшины;
• сделайте небольшой вдох, но держите мышцы вжатыми;
• выдохните остатки воздуха и расслабьтесь.

Число повторений составляет 10-15 раз, с каждым новым днем увеличивайте количество до 20-25 раз за один подход.

Сидя

В сидячем положении вы лучше проработаете поясничный отдел и укрепите мышцы спины. Схема выполнения упражнения представлена пошагово:

• сядьте на ровную твердую поверхность;
• ладонями упритесь в колени, а ноги поставьте под прямым углом. Стопы зафиксируйте в одном положении и от пола не отрывайте;
• сделайте глубокий вдох-выдох и создайте вакуум в брюшине;
• расслабьтесь и повторите 10-15 раз.

Не сгибайте спину, сидите ровно. Если чувствуете, что упражнение дается вам нелегко, сделайте небольшой перерыв, после чего продолжайте выполнение.

Стоя

Если вам удобнее тренироваться стоя, у вас есть варианта для исходной позы

• встаньте прямо, ноги немного расставьте, а руки опустите по бокам;
• встаньте вплотную к стене, обопритесь на нее, корпус выведите чуть вперед.

Техника упражнения уже вам знакома и ничем не отличается от предыдущих. Сделайте максимальное количество повторов, а затем отдохните.

На четвереньках

Когда вы чувствуете себя уверенно и готовы выполнить самую сложную технику, следуйте рекомендациям, изложенным ниже:

• встаньте на колени, руками упритесь в пол;
• ваши плечи, локти и запястья должны находиться на одной линии и быть выпрямлены;
• голени и бедра образуют угол в 90 градусов;
• спина зафиксирована прямо, без скруглений и прогибов;
• опустите голову вниз, вдохните, а затем выдохните, вбирая брюшину внутрь себя;
• расслабьтесь, но держите живот подтянутым.

Любители йоги знают, что такая поза существует и носит название «Наули». При этом мышцы живота еще нужно вращать три раза против часовой и столько же по часовой стрелке.

Поэтапная программа тренировок

Чтобы было легче заниматься и постепенно наращивать нагрузку, выберите одну из предложенных систем для проведения тренировок. Они классифицируются по уровню мастерства от самой простой до усложненной:

• начальный уровень. Он заключается в выполнении упражнения из позы «лежа». Количество подходов – не больше 2, длительность каждого упражнения – до 30 секунд. Постепенно увеличивайте время задержки дыхания до 1 минуты;
• средний уровень. Делайте вакуум-упражнение в положении «лежа». Затем поменяйте позы на «стоя» и «сидя». Следите за спиной, держите ее ровной. Для усложнения занятий смените твердую поверхность на фитбол, выполнять задание на неустойчивой мягкой опоре будет немного сложнее, чем прежде;
• продвинутый уровень. Займите исходную позицию «на четвереньках» и делайте сокращение брюшины, задерживая дыхание на 20-30 секунд. Время задержки увеличьте до 1 минуты. Количество подходов должно быть не менее 5, можно больше;
• смешанный способ. Тренируйтесь в любое время независимо от вашей занятости: стоите вы, лежите, сидите за компьютером в офисе, отдыхаете дома на диване перед телевизором. Возьмите в привычку выполнение вакуума и совместите приятное с полезным. Втяните несколько раз пупок к поясничному отделу и удерживайте дыхание, затем расслабьтесь. Доведите действия до автомата, и привычка сохранять живот подтянутым станет нормой для вашего тела;
• интенсивный способ. Эта вариация подойдет спортсменам, поскольку предполагает большую нагрузку на всю брюшину. Вакуум чередуется с качанием пресса, тем самым прорабатываются косые, поперечные, прямые мышцы. При поднятии корпуса вверх (любое упражнение на пресс) втягивайте пупок к позвонку. Это увеличивает интенсивность тренировки.

Успех от тренировки зависит от вашего хорошего настроя и регулярности выполнения. С первого раза положительные изменения будут, но незначительные. Настоящий результат стоит оценивать спустя пару недель после ежедневного выполнения. Если вы тренируетесь дважды в неделю или еще реже, то рассчитывать на подтянутый живот не стоит.

На заметку!

Увеличьте нагрузку и занимайтесь ежедневно 2 раза в день, тогда эффект будет впечатляющим.

Ошибки при выполнении

При занятиях новички и даже опытные спортсмены выполняют неверные действия, поэтому результата от тренировки может не быть. Самые распространенные ошибки выглядят так:

• большой перерыв между подходами, не лежите дольше 20-30 секунд. Кстати слишком маленький перерыв тоже плох, мышцам нужно давать время на расслабление;
• занятия на полный желудок. У вас сразу же возникнет тяжесть и чувство тошноты, а тренироваться станет трудно;
• прекращение занятий при легком головокружении. При задержке дыхания в организме начинается кислородное голодание, поэтому чувствуется усталость, и появляется чувство сонливости. Этого не нужно бояться, поэтому продолжайте тренироваться, не обращая внимания на недомогание.

Если во время занятий вас резко побеспокоило болевое ощущение, остановитесь и проверьте, правильно ли вы выполняете упражнение. Дискомфорта возникать не должно, наоборот, после тренировки появляется удовлетворенность и ощущение легкости.

Отзывы

Маргарита рассказывает: «Я начала делать вакуум, чтобы подкорректировать объем талии и мне это прекрасно помогло. За 2 месяца ежедневных тренировок удалось потерять 4 см, при этом силуэт стал отчетливым. Ушли бока, а живот стал подтянутым. С удовольствием продолжаю заниматься. Тренироваться начинаю с утра, второй подход происходит вечером уже перед самым сном. Делаю вакуум лежа, это просто и очень удобно. Буквально 10 минут в день, и фигура в порядке».

Даниил пишет: «Очень эффективное занятие для уменьшения талии и контроля брюшных мышц. Вакуумом не накачаешь пресс и не сожжешь много подкожного жира, а вот живот научиться держать подтянутым можно легко. При выполнении упражнения я чередую его со стандартными скручиваниями, действующих на косые мышцы. Получается отличная проработка мышечной массы без особых усилий и использования тренажеров».

Сказать спасибо автору!
(0)

Вакуум живота. Как правильно делать упражнения, техника выполнения для похудения, накачки пресса, подтяжки живота после родов

Комплекс упражнений техникой «вакуум» для живота среди спортсменов принято считать максимально действенным способом восстановления или приобретения тонуса мускулатуры пресса. Как правильно его выполнять и каких ошибок в использовании упражнений в регулярных занятиях стоит избегать – далее в статье.

Содержание статьи:

Что такое вакуум живота

Вакуум для зоны живота первоначально начал использоваться в качестве дыхательной техники в йоге, основанной на грамотной организации медленного наполнения и опустошения легких. Адекватное понимание того, как правильно его делать, а также какие ощущения являются сигналами к приостановлению использования подобной дыхательной гимнастики – залог успеха в формировании подтянутого живота.

Соблюдая грамотную технику, в результате занятий можно добиться значительного укрепления внутренних мышц брюшной области и «мускулатуры» диафрагмы.

Регулярное выполнение вакуума рекомендуется обладателям дряблой кожи на брюшной области или обладателям округлого, выпирающего живота, а именно его нижней части.  В настоящее время спортсменами и людьми, желающими оставаться в форме, используются разнообразные вариации выполнения вакуума.

Основной же сутью всех подобных упражнений считается максимальное выталкивание набранного воздуха из легких с последующим подтягиванием передней стенки брюшной области внутрь по средствам напряжения мышц в области пресса и фиксацией полученного положения на протяжении 10 или 15 сек, исходя из общей подготовленности человека, выполняющего данное дыхательное упражнение.

Эффективность упражнения и задействованные мышцы

Вакуум живота (как правильно делать — важно уяснить спортсмену перед началом занятий) приносит качественный результат, видный невооруженным глазом. Эффективность методики состоит в грамотном распределении нагрузки на мышечный корсет живота с учетом анатомических особенностей строения человеческого тела, а именно максимальном воздействии на поперечную мышцу пресса.

Привычная всем «прокачка» мускулатуры области живота стимулирует к работе исключительно косые и прямые мышцы, отвечающие за рельеф. Однако именно поперечная мускулатура, по большей части нагружаемая при выполнении вакуума, препятствует смещению внутренних органов со своих физиологических мест и способствует формированию подтянутого силуэта с тонкой талией.

Следовательно, включая рассматриваемую дыхательную практику в список «каждодневных дел», спортсмену удастся добиться положительных изменений не только в своем внешнем виде, но и самочувствии и состоянии здоровья в кратчайшие сроки.

Варианты выполнения упражнения

Базовый алгоритм, лежащий в основе всех вариаций дыхательной техники, подразумевает для выполнения нижеприведенные этапы:

1. Расположить тело в исходном положении (ИП): встать прямо, убедиться в соответствии расстояния между стопами расстоянию от одного плеча до другого. Руки расслаблены или расположены на бедрах.
2. Максимально медленно произвести вдох, как можно сильнее наполнив легкие. Затем мощной струёй выдохнуть набранный воздух. При этом важно параллельно с опустошением легких втянуть переднюю стенку живота внутрь, образно как бы соединив пупок с внутренней поверхностью спины.
3. Зафиксировать положение по возможности на 7 сек. (для начинающих) или 20 сек (для опытных физически подготовленных спортсменов).
4. В завершении дыхательного комплекса следует плавно вдохнуть и вернуться в ИП.
5. Повторить вакуум необходимое количество раз, предусмотренное программой тренировок.

Вакуум живота можно выполнять разными техниками в зависимости от положния тела

Стоит отметить, что помимо традиционной схемы выполнения дыхательного упражнения из положения стоя, существуют и другие вариации ИП:

• сидя на твердой поверхности;
• полусидя на стуле;
• в положении, стоя на коленях или, так называемых, «четвереньках»;
• лежа на спине на полу или твердой кровати.

Сколько раз делать вакуум живота

Вакуум живота (как правильно делать, в частности, сколько раз, учитывая предшествующую физическую активность спортсмена) необходимо выполнять после консультации с грамотным специалистом, например, спортивным врачом или профессиональным бодибилдером.

При отсутствии противопоказаний или некоторых ограничений целесообразным количеством повторений вакуума принято считать от 3 до 7 подходов за 1 цикл. При необходимости достижения максимального эффекта от рассматриваемой техники, рекомендуется повторять цикл 5 – 7 раз в сутки в течение 6 дней в неделю.

При регулярных занятиях, несмотря на возможные болевые ощущения на первоначальном этапе выполнения вакуума, спустя 2 – 3 недели указанные повторения стоит увеличить до 10 раз за цикл, повторяющийся 8 – 10 раз в сутки 6 дней в неделю.

Польза упражнения

Важно понимать, что исключительно в результате регулярной работы над своим телом с помощью рассматриваемой дыхательной техники, а также грамотно подобранной нагрузки, можно добиться видимого эффекта и получить бесценную пользу не только для своего внешнего вида, но и общего самочувствия.

Большинство спортсменов, включивших такие дыхательные упражнения в программу своих тренировок, среди основных полезных эффектов отмечают:

• приведение в тонус поперечных мышц живота, что в результате делает его плоским;
• предотвращение смещения внутренних органов области живота, в частности, малого таза;
• значительное уменьшение жировой прослойки висцерального типа;нормализацию работы ЖКТ;
• формирование красивого силуэта, подчеркивающего тонкую талию;
• улучшение осанки, в следствие укрепление мышечного корсета туловища;
• снабжение мозга достаточным количеством кислорода, необходимого для нормального кровообращения и функционирования внутренних органов;
• профилактика отклонений в общем самочувствии, являющихся следствием застойных процессов в области малого таза;
• оказание успокаивающего действия на нервную систему спортсмена.

Противопоказания

Несмотря на то, что вакуум не считается силовым упражнением, выполнение его безопасно не для всех желающих. При наличии некоторых отклонений в физическом состоянии выполняющего данные физические элементы, вакуум для живота не просто будет неэффективен, но и может нанести существенный вред ослабленному организму, усугубив состояние прогрессирующим заболеванием.

Вакуум для живота (как правильно делать упражнение, чтобы не причинить вред здоровью, важно понять перед началом его выполнения) не рекомендуется при наличии некоторых патологий.

К таковым относят:

• любые хронические заболевания брюшной или тазовой области;
• гастрит;
• язва;
• дисбактериоз;
• заболевания почек;
• отклонения в функционировании желчевыводящей системы;
• заболевания позвоночника;
• недостаточность сердечно – сосудистой системы, в том числе пороки сердца любой степени;
• ишемия;
• отклонения в венозной системе, препятствующие нормальному кровообращению в организме;
• период менструального цикла;
• беременность;
• полный желудок;
• операции в брюшной и тазовой области, сроком давности менее 6 месяцев;
• заболевания эндокринной системы;
• частые головокружения, обморочные или предобморочные состояния.

Вакуум в положении лёжа для начинающих

Приняв решение о ежедневном выполнении вакуума, начинающему спортсмену целесообразно начать с простейшей его вариации – из положения лёжа.

Грамотная техника для начинающих подразумевает строгое следование каждому шагу указанного ниже алгоритма:

1. Принять исходное положение (ИП): расположиться на спине, находясь при этом желательно на полу. Спину и плечи необходимо полностью расправить и максимально прижать к поверхности. Руки расслабить и положить их вдоль туловища. В ногах должно быть свободное положение.
2. Сделать глубокий захват воздуха через носовой ход и, не задерживая дыхания, выдохнуть, максимально опустошив легкие.
3. При выдыхании воздуха необходимо как можно плотнее прижать живот к позвоночнику, как бы завернув его под рёбра. В случае недостаточной силы мышц для требуемого «приклеивания», допускается незначительное прижатие брюшной области сторонним предметом по направлению к позвоночнику, но исключительно в области пупка.
4. Задержать дыхание, сохранив полученное положение на 10 – 15 сек. (или любое другое время, определенное исходя из состояния здоровья и наличия противопоказаний у спортсмена).
5. Медленно вдохнуть воздух по завершению упражнения. Важно не делать резких вдохов, ввиду возможного возникновения головокружения по причине единовременного поступления кислорода в организм в большом количестве.
6. Восстановив дыхание, следует повторить вакуум необходимое количество раз, указанное в персональной программе тренировок спортсмена.

В позе на четвереньках

Одной из усложненных вариаций традиционного вакуума является его выполнение в так называемой позе на четвереньках.

Выбрав этот вариант, стоит также придерживаться общепринятой техники:

1. Разместить тело в исходном положении (ИП): колени и ладошки стоят на твердой поверхности, спина ровная, плечи расправлены, лицо опущено вниз, шея параллельна полу, то есть голова является своеобразным продолжением спины. Удостовериться в том, чтобы плечи находились строго над кистями рук, а колени под ягодицами.
2. Набрать как можно больше воздуха через носовой ход, максимально наполнив легкие, а затем выдохнуть через ротовую полость, сильным потоком, опустошив их.
3. В момент выхода воздуха «лицевая» часть брюшной области образно должна соприкоснуться с позвоночником за счет сильного напряжения, вследствие подтягивания мускулатуры живота.
4. Задержаться в подобном положении на 9 – 17 сек., проследив, чтобы брюшная область находилась в обездвиженном состоянии. В противном случае вакуум потеряет свою эффективность и превратится в «рядовое» укрепление легких.
5. По прошествии необходимого времени, расслабить напряженные мышцы и, нормализовав дыхательный процесс, повторить вышеописанный цикл заданное количество раз.

В положении сидя

Вакуум живота (как правильно делать его из положения сидя детально рассмотрено ниже) можно выполнять в нескольких позах. Спортсмены, которые продолжительное время практикуют рассматриваемую дыхательную технику, для большего эффекта меняют положения тела.

Алгоритм выполнения описываемой дыхательной техники в данном положении требует следующего:

1. Взяв устойчивый табурет или расположившись на любой другой твердой поверхности, необходимо разместить тело в исходном положении (ИП): сесть, контролируя при этом положение спины, которая должна быть исключительно прямой, учитывая необходимость расправления плеч. Удостовериться в том, что колени образуют ровный угол в 90 градусов. Руки расслабить и положить на колени.
2. Набрать воздух через носовой ход, наполнив легкие как можно большим его количеством и, не фиксируя положение, выдохнуть заполняемый их воздух.
3. Параллельно с опустошением легких, необходимо прижать внешнюю стенку брюшной области настолько, насколько это позволяет сделать мускулатура пресса. При идеальном выполнении упражнения живот образно должен завернуться под ребра, посредствам соприкосновения пупа с позвоночником.
4. Зафиксировать положение, исключив любое расслабление мускулатуры пресса, на 10 – 15 сек.
5. Медленно и постепенно вновь наполнить легкие воздухом.
6. Убедившись в восстановлении ровного дыхания, повторить вышеприведенную последовательность необходимое количество раз, в среднем 5 — 7.

В положении стоя

Вакуум для живота, выполняемый в положении стоя, считается упражнением для среднего или выше уровня «домашних спортсменов». В данном случае, ввиду повышенной сложности, как никогда важно строгое придерживание специально разработанной технике выполнения дыхательного комплекса.

Техника выполнения упражнений следующая:

1. Разместить тело в исходном положении (ИП): стопы расположить строго под плечами, руки в расслабленном состоянии закрепить на бедрах, спина прямая, макушка тянется к потолку.
2. Набрать как можно больше воздуха через носовой проход.
3. Не фиксируясь надолго в полученном положении, выдохнуть набранный воздух, параллельно с этим втягивая переднюю брюшную стенку, образно стремясь соединить её с позвоночником.
4. Сохранить данное положение на 15 – 20 сек, приложив все усилия, чтобы не дышать. Если задержка дыхания представляется трудной, допускается сделать несколько маленьких вдохов, не расслабляя при этом живот.
5. По завершению упражнения слегка вдохнуть воздух, и медленно привести тело в вышеописанное ИП.

Как часто проводить тренировки

Тренировки, включающие в себя регулярное повторение нескольких циклов вакуума, рекомендуется выполнять минимум 5 дней в неделю. Перерыв на 2 выходных дней, особенно на первоначальном этапе занятий, необходим для восстановления мышечного корсета, во избежание чрезмерных болевых ощущений.

Спустя некоторое время, убедившись в нормальной реакции организма на заданные нагрузки, можно увеличивать количество подходов и саму частоту тренировок. Для натренированных спортсменов оптимальным количеством дней для вакуума считается 6 – 7 дней в неделю.

Какие могут быть ошибки при выполнении упражнения

Во избежание нанесения вреда своему организму, целесообразно иметь в виду наиболее часто совершаемые ошибки в выполнении вакуума для получения упругости и подтянутости живота, совершаемые людьми, следящими за своим внешним видом даже вне специально оборудованных тренажерных залов.

К числу наиболее частых ошибок относят:

1. Округление спины в грудном отделе позвоночнике. Данная ошибка чревата некорректной установкой передней стенки брюшного отдела, что неминуемо влечет за собой значительное снижение эффективности выполняемого дыхательного комплекса.
2. Практика рассматриваемого упражнения после обильного приема пищи или жидкости. В описанном случае спортсмен не просто сможет нарушить нормальные процессы пищеварения, но и существенно снизить результативность вакуума, в связи с физиологической невозможностью максимального напряжения мышц пресса при наполненном желудке и кишечнике.
3. Резкое дыхание. Неравномерное вдыхание воздуха и его последующее выдыхание недопустимы при выполнении вакуума, ввиду непредсказуемой реакции организма на неожиданное насыщение кислородом в большом объеме.

Программа тренировок

Если спортсмен не обладает явными противопоказаниями к выполнению вакуума, целесообразно взять за основу нижеприведенную программу тренировок, включающую также рассматриваемый в статье дыхательный комплекс.

Порядок тренировки:

1. Разминка.
2. Горизонтальная планка, с сохранением положения на протяжении не менее 2 мин.
3. Скручивания лёжа на пресс – 20 – 25 раз.
4. Вакуум в положении на четвереньках или сидя на твердой горизонтальной поверхности по 3 – 5 повторений, максимальными по продолжительности фиксации ключевого положения вакуума.
5. Подъём ног лёжа на спине для прокачки нижней части пресса – 15 – 20 раз.
6. Кардио упражнения (например, бег на дорожке) в течение 10 – 15 мин.
7. Заминка, восстановление дыхание, плавная растяжка мышц.

Результаты

Исключительно регулярность и грамотный подход к распределению физической нагрузки на организм могут в последствие принести видимые результаты. Общедоступная статистика показывает, что у регулярно выполняющих вакуум для восстановления подтянутости живота людей заметно уменьшается объём низа живота, повышается упругость кожи в брюшной области, а также уменьшается талия.

Помимо внешних изменений, спортсмены, практикующие рассматриваемый в данной статье дыхательный комплекс, также отмечают улучшение общего самочувствия и состояния здоровья, в частности, избавление от головных болей, мигреней, а также, в некоторых случаях, даже нормализацию артериального давления.

Грамотное следование алгоритму вакуума для живота, а также тщательное соблюдение общепринятых правил, регулирующих упомянутые в статье вопросы, в частности, как правильного его выполнять или какие у него имеются противопоказания, способны принести видимые для спортсмена результаты уже в течение первых 2 недель регулярного выполнения упражнения.

Оформление статьи: Ольга Панкевич

Видео о вакууме живота и как правильно выполнять

Варианты выполнения вакуума живота: