Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для женщин:

Приветствую вас! Иметь на животике красивые кубики – мечта не только брутальных парней, но и большинства женщин. Но от мечты девушек отделяют дефицит времени, лень и соблазны…. Спортзал далеко, тренажера дома нет, а вот печенюшки есть, и они близко. При этом домашние тренировки многим кажутся неэффективными.

Отличная новость

У нас есть для вас хорошая новость – сделать животик плоским, рельефным и подтянутым дома, без тренера и тренажеров, вполне реально! Для этого нужно лишь две вещи:

1. Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для женщин.
2. Умеренные ограничения в питании.

И сегодня, в этом материале, мы поговорим не о диете, а о первом пункте. И не просто поговорим. Мы дадим вам целых пять упражнений, которые точно помогут сделать мечту о красивом прессе реальностью!

Как качать пресс дома – основные правила

Начать тренировки в домашних условиях несложно, намного сложнее не бросить их через несколько дней! Поэтому, внимание, соберите свою силу воли в кулак, наберитесь терпения, и готовьтесь потеть и пыхтеть несколько раз в неделю!

Правила тренировок

Вот важные правила, которые вы обязаны соблюдать:

1. Важно качать мышцы брюшного пресса правильно – двигаться медленно, и «зависать» в самой сложной точке, на пару секунд. Такой подход намного эффективнее, чем бездумное качание «чем больше и быстрее, тем лучше».
2. Если у вас не просто слабый пресс, но и жирок, знайте: кубики могут появиться, но будут не видны под слоем жира. Без похудения здесь не обойтись! В этом случае идеальным вариантом будет сочетание упражнений на пресс и кардионагрузок. Самое простое кардио – это бег и прыжки. Так вы и пресс подкачаете, и от жирка избавитесь.
3. Занимайтесь через день, такой режим будет оптимальным, и позволит вашим мышцам немного «передохнуть» перед новыми подвигами.
4. Сократите хоть немного углеводы в вашем рационе. Для начала замените простые углеводы на сложные, это будет еще одним правильным шагом к избавлению от жира.
5. Крайне важна техника каждого упражнения, выполнять их надо без рывков, достаточно медленно.

Чудо упражнения

Комплекс для укрепления пресса в домашних условиях

Первое

Первое упражнение достаточно простое – это банальная планка на локтях. Она не только сделает прекрасным ваши животик, а также уберет неприятные ощущения в спине, в целом укрепит мышцы, сделает красивым все тело. Такая же планка, но боковая, прекрасно тренирует ягодицы.

Делается она просто, однако требует от вас баланса и фокусировки. Лягте на пол на живот, затем обопритесь на пальцы ног и предплечья. Убедитесь, что локти расположены  на уровне плеч, руки согнуты под прямым углом. Ваша спина прямая, тело и ноги вытянуты в струночку!

Теперь напрягите мышцы пресса, и удерживайте позу 30 секунд. Отдохните. Сделайте 4 подхода. Постепенно наращивайте время напряжения, до 35, 40, 45 секунд (спустя неделю-две тренировок).

Второе

Второе упражнение – простые скручивания. Они отлично подкачивают верхний пресс, улучшают осанку, в целом делают крепче мышечный корсет. Подходят такие скручивания даже «отпетым» новичкам.

Делаются скручивания просто. Лягте на пол, на спину. Ноги согнуты . ступни поставьте на пол… Кисти рук в замке за головой. Поднимайте голову – медленно, напрягая мышцы пресса, отрывая при этом лопатки от пола.

Задержитесь в верхней точке 2-3 секунды, и опуститесь на пол, медленно и аккуратно. Вдох внизу, выдох наверху! Сделайте четыре серии по 10-15 повторов

Третье

Третье упражнение – велосипед, оно тренирует мышцы средней части тела, укрепляет нижнюю часть спины. Лягте на спину, поднимите согнутые ноги так, чтобы голени стали параллелью пола. Положите руки за голову, локти разведите в стороны. Напрягая пресс, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу.

При этом оторвите от пола голову, лопатки, шею, потянитесь плечом к противоположному колену. Медленно вернитесь на пол и сделайте  тоже с другой ногой. Это и будет один повтор. Всего нужно сделать три четыре серии по  15-20 раз. Не забывайте дышать, движения должны следовать за вашим дыханием.

Четвертое

Четвертое упражнение позволит проработать нижний пресс. Лягте на пол, руки – вдоль тела, ноги – прямые, в виде прямого угла с телом. Это начальная позиция. Теперь медленно поднимайте ноги вверх, слегка отрывая ягодицы от пола и используя пресс и бедра, чуть задержитесь наверху, вернитесь на пол. Для максимальной эффективности старайтесь удерживать ноги вертикально. Для новичков допустимо отклонять ноги как на картинке.

Как вариант  выполнения упражнения, кисти рук можно расположить под ягодицами. Делайте 15 раз, и 3-4 подхода. Вдох внизу, выдох наверху!

Пятое

Упражнение №5 позволит вам идеально отработать боковой пресс и косые мышцы. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты, а стопы стоят на полу. Слегка приподнимите корпус над полом.

Теперь как бы качайтесь в стороны, пытаясь коснуться левой ладонью левой ноги, правой – правой. При этом ваши руки не должны тянуться к ногам – движение идет исключительно за счет пресса, вы это почувствуете!

Добавочное

Дополнительно вы можете делать скручивания с роликом, если он у вас есть. Станьте на колени, полностью перенесите вес на руки, как бы «откатившись» вперед.

Теперь вернитесь в начальное положение, используя исключительно мышцы пресса.  Также можно тренироваться и с гантелями, если они вращаются.

Если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать  подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик  по ссылке, толщиной до 2см. На него сейчас действуют выгодные условия 30% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20 и бесплатная доставка).  Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см. (выгода 18% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20  и бесплатная доставка) они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу. Именно такой у меня.

Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться, т.е. заниматься.

Пример из жизни

Одна моя знакомая, Наталья, женщина стройная, с длинными ногами. Единственное, что ее смущало – это пухленький животик. Две беременности не прошли даром, и дали такой результат. Ходить в спортзал этой работающей маме было просто некогда!

Но однажды она проснулась, и решила действовать! Купила специальное колесо, и стала делать эффективные упражнения для пресса прямо дома, на коврике перед телевизором. Дополнительно она работала с резинкой, совершенствуя бедра. Итогом стал подтянутый животик, уже спустя три месяца. Наталья  довольна полученным результатом и с полным основанием гордится своим красивым животиком!

Надеюсь, что мне удалось вдохновить вас на новые подвиги?

Начинайте прямо сейчас, или просто сегодня, когда появятся свободные полчаса времени. Откорректируйте хоть немного питание и занимайтесь!

Совсем скоро ваш животик станет более подтянутым, талия – более стройной. А там и до заветных кубиков недалеко! Вот что значит эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для женщин.

На этом я с вами прощаюсь, подписывайтесь на обновления блога , здесь еще будет много полезного, для вашей красоты. Не забывайте лайкать и делиться информацией в соцсетях! Удачи вам!

«+»ipt>»; scArray[1] = []; scArray[1][«blockId»] = 86795; scArray[1][«adId»] = 318722; scArray[1][«fetched»] = 0; scArray[1][«text»] = «

Лучшие упражнения на пресс для девушек: программы для тренировки мышц живота дома

Приготовьтесь к полной трансформации своего живота! Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения для пресса для девушек с картинками и видео, которые можно выполнять в домашних условиях. Для вашего удобства они все собраны в простые комплексы. Просто выберите для себя понравившуюся программу и начинайте тренировать мышцы пресса.

Тренировка №1

• Время: 15 минут
• Оборудование: Не требуется
• Целевые мышцы: пресс, кор

Инструкции: Выберите три любых упражнения из представленных ниже. Сделайте по 15 повторений в каждом упражнении, затем переходите к следующим трем. Повторите такую схему два-три раза для эффективной прокачки пресса.

Боковые скручивания лежа

1. Лягте на бок, перенося большую часть веса на левом бедре.
2. Положите левое предплечье на землю для поддержки. Согните ноги в коленях, поднесите их к груди, а грудью сделайте скручивающееся движение.
3. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений с каждой стороны.

Складка

1. Лягте на пол на спину, сложив руки перед лицом. Колени согните и разместите их над грудью.
2. Одним движением выпрямите ноги и поднимите туловище вверх, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ног.
3. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений.

Чередование ног

1. Лягте на спину, руки расположите по сторонам, ноги поднимите под углом 45 градусов к полу. В то же время поднимите правую ногу вверх вместе с туловищем.
2. Протяните левую руку к правой ноге, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.
3. Это одно повторение. Выполните 15 таких.

Хлопки

1. Лягте на спину, руки расположите по бокам ладонями вверх. Вдохните и поднимите ноги от пола как можно выше; в то же время поднесите подбородок как можно ближе к груди и хлопните в ладоши за ногами.
2. Держите ноги прямо. Выдохните, когда вернетесь в исходное положение. Это одно повторение. Делайте 15 таких.

Дворники лежа

1. Лягте на спину на пол, руки должны образовывать углы в 90 градусов по бокам. Поднимите ноги, чтобы они зависли над землей.
2. Медленно опустите ноги в сторону настолько низко, насколько вы можете делать это подконтрольно. Поднимите ноги назад через центр и опустите на другую сторону одним плавным движением.
3. Это одно повторение. Делайте 15 повторений.

Русский Твист

1. Сядьте на пол, согнув колени и подняв ступни. Откиньтесь назад, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к полу, спина должна быть прямой.
2. Поверните туловище влево, сделайте паузу, напрягите мышцы живота. Вернитесь в центр.
3. Повторите с правой стороны и вернитесь в центр. Это одно повторение. Выполните 15 таких.

Боковые скручивания

1. Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на землю.
2. Медленно поднимите туловище с земли и протяните правую руку к правой ноге.
3. Держа грудь поднятой, поднесите левую руку к левой ноге. Это одно повторение. Выполните 15 таких.

Боковая планка с опусканием

1. Лягте на левую сторону, ноги выпрямите, а правую ногу положите сверху на левую. Расположитесь так, чтобы ваш вес опирался на левое предплечье и на внешний край левой ноги.
2. Локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо должно быть перпендикулярно полу.
3. Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от шеи до лодыжек, и положите правую руку на бедро.
4. Опустите бедра к земле на пару сантиметров, затем вернитесь в исходную позицию. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений с каждой стороны.

Боковая планка с переходом

1. Лягте на левую сторону, ноги выпрямите, а правую ногу положите сверху на левую. Расположитесь так, чтобы ваш вес опирался на левое предплечье и на внешний край левой ноги.
2. Локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо должно быть перпендикулярно полу.
3. Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от шеи до лодыжек, и положите правую руку на бедро.
4. Напрягите мышцы кора ​​и медленно поверните грудь влево, пока она не станет параллельной земле.
5. Вернитесь в исходное положение. Это повторение. С вас таких по 15 штук с каждой стороны.

Касание пальцев ног

1. Лягте на спину, ноги поднимите под прямым углом.
2. Используя нижнюю часть пресса, оторвите туловище от земли и вытяните руки к пальцам ног.
3. Опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Планка

1. Встаньте на пол, опираясь на руки и колени. Опустите предплечья на пол, положив локти под плечи, а руки расположите на ширине плеч. Они должны сформировать угол 90 градусов.
2. Держите прямую линию от пяток до макушки головы, голову слегка приподнимите.
3. Напрягите пресс и удерживайте положение.

Планка с движением бедрами

1. Начните в положении планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, и что вы также сжимаете ягодицы.
2. Медленно опустите правое бедро в правую сторону, пока оно практически не коснется земли.
3. Вернитесь в центр, затем повторите на другой стороне.

Перекрестные альпинисты

1. Примите положение для отжиманий на прямых руках.
2. Поднесите правое колено к левой стороне груди.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Это одно повторение. Сделайте 15 таких.

Велосипед

1. Лягте на спину, ноги согните на 90 градусов, руки расположите за головой.
2. Поднесите противоположное колено к противоположному локтю.
3. Затем перейдите на другую сторону, стараясь не подталкивать голову руками.
4. Это одно повторение. С вас 15 таких.

Отведение руки и ноги

1. Лягте на спину, руки и ноги поднимите, колени согните на 90 градусов.
2. Нижняя часть спины должна быть всегда прижата к полу.
3. Медленно и одновременно опускайте правую ногу, пока пятка почти не коснется пола и левую руку, пока она не коснется пола над головой.
4. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.

Тренировка №2

Время: 14-24 минут

Оборудование: спортивные резинки, дополнительный вес(блок из пенопласта)

Целевые мышцы: пресс

Инструкции: начиная с первого подхода, выполните как можно больше повторений за 40 секунд, сохраняя при этом правильную технику. Затем отдохните 20 секунд. Повторите эту схему 4 раза, затем отдохните в течение одной минуты. Завершите три-пять полных кругов.

Качели

1. Сядьте на пол, согните ноги, поместите дополнительный вес между колен. Сожмите ноги вместе, чтобы удержать его, и подключите пресс.
2. Поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны земле. Развернитесь назад, пока середина спины не коснется земли.
3. Затем, контролируя тело, вернитесь к исходной точке. Сделайте паузу на три секунды.
4. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд.

Планка с опусканием коленей

1. Начните с положения планки на предплечьях.
2. Медленно и подконтрольно, опустите оба колена, пока они не коснутся земли. Затем вернитесь в положение планки.
3. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд.

Чередование ног

1. Лягте на спину и держите в руках одну гантель.
2. Оторвите плечи от земли и держите гантель над головой.
3. Поднимите обе ноги над землей, а затем опустите одну обратно. Перебирайте ногами в таком положении.
4. Продолжайте в течение 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд.

Совет: Если ваша шея начинает уставать, положите голову на пол и продолжайте упражнение.

Поза «Птица-собака» со спортивной резинкой

1. Встаньте на четвереньки, расположив руки прямо под плечами. Оберните резинку вокруг ваших ног.
2. Сохраняя корпус неподвижным, а пресс напряженным, вытяните правую руку вперед, а левую ногу отведите назад.
3. Затем заведите правый локоть и левое колено под туловище, пока они не соприкоснутся. Повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.
4. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд. Дайте себе еще одну минуту отдыха.

Тренировка №3

Время: 10-15 минут

Оборудование: не требуется

Целевые мышцы: пресс

Есть много способов проявить творческий подход в обычных, казалось на первый взгляд, тренировках для девушек. Возьмите спортивные резинки, о которых уже говорилось ранее, например. Они позволяют вам выполнять базовые упражнения, такие как планки и скручивания, на ступеньку выше, так что вы действительно почувствуете, как напрягаются ваши мышцы.

«Упражнения с резинками — очень эффективный способ укрепить мышцы кора», — рассказывает Холлис Туттл, главный инструктор фитнес-центра в Нью-Йорке. «Кроме того, ленты доступны, просты в транспортировке и могут использоваться различными способами».

Туттл создал мини-комплекс из лучших пяти упражнений, который будет нацелен на все основные мышцы для развития вашей силы и выносливости. Также он поможет вам быстро накачать идеальный пресс.

Инструкции: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с перерывом в 10 секунд. (Используйте 10 секунд на восстановление, чтобы комфортно перейти к следующему упражнению.) Выполните два-три подхода, делайте перерыв на одну минуту между каждым из них.

Ползунки

1. Начните с положения для отжиманий. Резинка должна быть натянута на обе руки.
2. Вдавите пальцы левой ноги в пол, сжимая правое бедро и ягодицы. Переместите левую руку и правую ногу вперед, чтобы начать ползать.
3. Поочередно двигайте руками и ногами, сохраняя прямой позвоночник. Делайте данное движение как вперед, так и назад.

Чередование подъемов ног

1. Начните с положения планки. Резинка обернута вокруг лодыжек.
2. Сжимая ягодицы и пресс, поднимите левую ногу, затем правую. Это одно повторение.

Планка с прыжками

1. Начните с положения планки. Резинка обернута вокруг лодыжек.
2. Сжимая ягодицы и пресс, выпрыгните обеими ногами вперед, затем назад. Это одно повторение.

Боковая планка с поднятием ног

1. Оберните ленту вокруг лодыжек. Прямите положение боковой планки — предплечье на полу, локоть под 90 градусов, ноги лежат одна на одной, спина прямая.
2. Напрягая пресс и ягодицы, поднимите верхнюю ногу так, чтобы она была на уровне плеча. Опустите вниз. Повторите, затем переключитесь на другую ногу.

Велосипед

1. Оберните ленту вокруг ног. Лягте на спину, положив обе руки за голову, согнув ноги.
2. Оторвите правое плечо от коврика, чтобы поднять правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
3. Затем вытяните левый локоть к правому колену, выпрямив левую ногу.

Тренировка №4

Эта программа тренировок для женщин состоит из тех упражнений, которые, как правило, пропускают, а зря. В следующий раз, когда будете в спортзале, обязательно попробуйте их. К сожалению, для домашних условий они не очень подходят.

Мышцы кора — это встроенный способ стабилизации вашего тела. Просто попробуйте! Встаньте на 1 ногу вместо двух. Обратите внимание, как ваш пресс включается в работу. Теперь попробуйте встать в боковую планку.

Чувствуете? Теперь представьте себе: вы вообще не контактируете с полом. Когда вы зависаете в воздухе и пытаетесь двигаться, ваш пресс пытается изо всех поддерживать стабильность. В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, найдите перекладину или тренажер, к которому вы сможете прикрепить набор лямок. Ну и все, готовьтесь к огненной прокачке рельефного пресса!

Инструкции: выполните каждое из упражнений, приведенных ниже. Отдыхайте сколько нужно. В общей сложности нужно сделать 4 подхода. Старайтесь выполнять этот комплекс раз в неделю в сочетании с другими занятиями.

Скручивания в висе

Это упражнение прорабатывает ваши прямые мышцы живота (те самые заветные «кубики»), а также самые глубокие мышцы пресса — поперечные (transverse abdominis).

1. Обхватите руками вверх ремней. Мышцами верхней части спины отведите плечи (от ушей), и висите, выпрямляя ноги и трицепсы почти параллельно земле.
2. Сожмите ноги вместе, согните в коленях и подтяните их к животу. Задержитесь на мгновение.

Боковые левые скручивания в висе

Это упражнение также прорабатывает прямые и поперечные мышцы, делая акцент на левой стороне. Девушкам следует быть осторожными с этим упражнением, как и со следующим. Если вы будете переусердствовать, то рискуете раскачать мышцы талии.

1. Начните в том же положении, что и в предыдущем упражнении.
2. Сожмите ноги вместе и поверните туловище, развернув бедра. Согните оба колена и потяните их к грудной клетке с левой стороны. Задержитесь на мгновение.

Боковые правые скручивания в висе

Теперь для правильного и эффективного качания пресса, нужно повторить то же, только на другой стороне.

1. Начните в том же положении, что и в предыдущем упражнении.
2. Сожмите ноги вместе и поверните туловище, развернув бедра. Согните оба колена и потяните их к грудной клетке с правой стороны. Задержитесь на мгновение.

L-скручивания в висе

Такие скручивания задействуют все те же мышцы, но в 2 раза усерднее! В качестве бонуса вы также задействуете четырехглавую мышцу и бицепс бедра!

1. Начните в том же положении, что и в упражнении выше.
2. Сожмите ноги вместе, выпрямите бедра и поднимите ноги так, чтобы они соответствовали или превышали высоту бедер (как буква «L»). Задержитесь на мгновение.

Итак, мы показали вам разные виды тренировок для подтянутого и рельефного пресса. Их выполнение практически всегда не требует дополнительного оборудования, что еще больше упрощает задачу. Вы можете завести себе отдельную таблицу для отслеживания прогресса, ведь он 100% будет. Удачи!

Упражнения для пресса для женщин в домашних условиях

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Женская красота всегда требует жертв. Кроме природной красоты лица, женщинам и девушкам хочется иметь стройную, спортивную фигуру. Излишний вес, жировые отложения являются основными проблемами для прекрасной половины. Самыми проблемными местами выступают ягодицы (эффективные упражнения для этой области) и область живота (пресс). Сегодня поговорим о том, какие упражнения для пресса для женщин в домашних условиях подойдут каждой без исключения.

Но перед тем как приступить к самым эффективным упражнениям для пресса для женщин обговорим теоретическую часть. Мне хочется подготовить женскую половину.

Домашние упражнения на пресс для женщин

Избавиться от жира на животе достаточно сложно. А заполучить стройную, подтянутую фигуру еще труднее. Для этого нужно учесть такие постулаты фитнеса и бодибилдинга – питание, здоровый образ жизни, физические упражнения, все это вы найдете на сайте БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ. Заполучить нужный размер талии не так просто. Кроме возраста, генетической структуры, даже питания и физических упражнений нужно иметь главное – желание. Быть готовыми не единожды разочароваться, но продолжать идти к своей цели. А уже с помощью комплекса упражнений для плоского животика в домашних условиях получите на выходе нужный результат.

Перед зеркалом обвисший живот на поясе облегающих джинсовых брюк выглядеть не привлекательно, согласитесь? Тут и слабость мышечных волокон в описанной зоне и излишний скопившийся про запас организмом жир.

Например, девушка имеет не превышающий процент подкожного жира (как определить прочитайте тут), но слабые мышцы. Это слабые физические нагрузки. Тогда достаточно уделить внимание описанным упражнениям на пресс для женщин. При обладании излишек жировой прослойки нужно будет включить кардио нагрузки в сочетании с качанием пресса.

Обращаю внимание еще на один нюанс. Интенсивные, ежедневные качания пресса прогресса в итоге не получите. Пресс состоит из мышц. Они требуют отдыха и восстановления. Учтите интенсивность тренировки повышается постепенно. Поэтому если вы целеустремлённые, настойчивы при низком содержании жира потребуется около трех месяце. При излишнем жире пять месяцев, а то и более, будьте готовы к трудностям, терпению.

После теоретической части переходим к практикуму лучшие упражнениям для пресса для женщин на получения упругих мышц живота, красивому силуэту. Представленная программа тренировки брюшной области для девушек включает пятнадцать различных вариантов прокачки мышц. Выберите для себя несколько и переходите непосредственно выполнению.

Скручивание на поверхности пола. Классическое выполнение с подъёмом корпуса. Руки за головой осуществляем, отрыв от пола, скручиваем в области спины и сокращаем расстояние от груди до низа живота.

Подъем ног от поверхности пола. Эффективное упражнение на нижний пресс для женщин. Для баланса тела на полу разведите руки в стороны. Поднимайте ноги, при опускании не касайтесь поверхности земли.

Подъем тела и ног одновременно к небу. Старайтесь при выполнении в верхние точки коснуться пальцами кончики носков. Отлично прорабатывает прямую мышцу животика.

Отрыв попы от пола. Упражнения из сериала подходы для пресса для женщин дома хорошо укрепляет нижнюю часть, серединку пресса. На полу руки вдоль тела, поднимайте таз, ноги направляет в сторону головы. В работе только мышцы брюшного пресса.

Царевна-лягушка. Качается вся привлекательная область. Пятой точкой на полу, ноги вытянуты, корпус отклонен чуть назад. На раз сближаем согнутые ноги и тело, на два возвращаемся на исходную.

Достаем руками пятки ног лежа. Упражнение для пресса для женщин в домашних условиях включает косые мышцы пресса. На полу ноги согнуты в коленях. Тянемся рукой к пятке ноги, поочередно.

Падишах.Лежа на спине руки расположены под тазом.Ноги прямые на небольшой высоте.Подводим ноги к телу и сгибаем в коленях.

Продолжаем

Лучшие упражнения на пресс для женщин

Стойка Планка на локтях. Ручки параллельно плечам под прямым углом. Ножки вместе. Тело образует прямую линию.30 секунд продолжительность стойки. Напрягается пресс, втяните ягодицы.

Стойка планки на прямых руках. Поняли то же самое только руки ровно держим.

Боковая стойка на локтевом суставе. Продержитесь в положении 20 секунд поменяйте руку.

Упражнения для женского пресса

Боковая планочка с подъемом ноги. Положение как в предыдущем упражнении, только поднимаем ногу. Семь повторений на сторону.

Планка на прямых руках с подъемом рук и ног переменно. Одновременно поднимайте левую руку, правую ногу. Продолжительность 30 секунд.

Качка – планка. Классическая планка на локтях. Медленно двигаем тазом вправо-влево в течение 20 секунд.

Сгибаем колени. Позицию сохраняем. Тянем поочередно ногу к плечу. Семь повторений на каждую ногу.

Маятник. Продолжительность 25 секунд Лежа на спине поднимаем ноги под углом 90 градусов. Выполняем боковые наклоны прямых ног в стороны. Новичкам будет сложно вначале, со временем при регулярном выполнении упражнения для пресса и боков, для женщин, девушек не составить сложность опускать ноги до пола.

Выполнения упражнений для пресса для женщин в домашних условиях подойдут не только молодым девушкам, но и женщинам за 50 лет. Только здесь уменьшаем количество повторений. Ниже приведу видео упражнений на пресс для женщин. С Уважением Сергей.

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Упражнения для пресса для женщин: фото, видео

Дата публикации: 24 декабря 2018.

О подтянутой фигуре с аккуратным животиком и эффектным силуэтом мечтает каждая девушка. И осуществить такую мечту под силу любой барышне вне зависимости от возраста и веса.

Секрет обретения осиной талии и выразительного рельефа кроется в сочетании двух важных принципов – грамотные тренировки и сбалансированный рацион.

Увы, убрать жир с тела лишь на отдельных участках нереально, и, ограничившись лишь выполнением упражнений на пресс, желанных кубиков на животике при наличии избыточного веса добиться не удастся.

То же самое касается и диеты – изменение режима питания поможет сбросить несколько килограммов, однако, при этом живот не приобретёт желанной рельефности.

Поэтому к вопросу формирования идеальной фигуры стоит подходить комплексно. В этой статье мы рассмотрим только часть пути к стройному телу — популярные упражнения на пресс для женщин, которые можно делать в домашних условиях.

Главные принципы

На школьных уроках физкультуры пресс качали все. Увы, показанные учителями упражнения часто оказывались не только не самыми эффективными, но в некоторых случаях и способны были откровенно навредить здоровью.

Добиться красивого пресса в домашних условиях вполне реально, если учитывать несколько основных нюансов.

• Подразделение пресса на верхний и нижний является условным. Отвечающая за внешний вид и форму нашего животика мышца на самом деле одна. Начинается она в области под грудью, а внизу крепится к лобковой кости. Соответственно, любое упражнение для пресса прорабатывает именно эту мышцу.
• Качать косые мышцы живота, чтобы убрать с них жир – бессмысленно. Такие упражнения только увеличивают объём талии, а единственный способ убрать жир с боков – общее подсушивание организма.
• Ежедневно выполнять упражнения на пресс не стоит. После качественной проработки мышца будет восстанавливаться в течение 2-х суток, поэтому тренироваться через день – самая правильная стратегия.
• Оптимальная длительность всего комплекса на пресс – около 20 минут. Не обязательно выполнять эти упражнения отдельно от общей тренировки, если вы также прорабатываете спину, грудь, ноги.
• Делать разминку перед тренировкой нужно обязательно в любом случае. В течение 5-7 минут до начала занятий желательно потанцевать, сделать круговую гимнастику, наклоны и выпады и т.д.
• Важнейшее условие успеха – правильное соблюдение техники выполнения каждого из движений. Во время всей тренировки не должна ощущаться повышенная нагрузка на поясничный и шейный отделы позвоночника. 

Комплекс для начинающих

Подъём ног

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. На вдохе подконтрольно поднимаем согнутые ноги по возможности выше, отрывая ягодицы от пола. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Лучший результат позволит получить выполнение того же упражнения с полностью выпрямленными ногами. Ворочать головой в таком положении категорически запрещается: велик риск травмирования шеи.

Подъём ног с разворотом

Лёжа на спине, руки отводим в разные стороны до угла 90 °, прямые ноги поднимаем вверх. Из этого положения поочерёдно ложим обе ноги в разные стороны, оставляя плечи прижатыми к полу. На вдохе ноги должны оказываться как можно ближе к поверхности, на выдохе – возвращаться в первоначальное положение.

«Велосипед»

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, пальцы рук перекрещиваем за головой. Подняв плечи от пола, нужно тянуться левым коленом к правому локтя, выпрямляя при этом правую ногу. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и делаем то же движение в зеркальном отражении. Чем выше плечи будут подняты от пола, тем больший эффект даст такая нагрузка.

«Ножницы»

Лёжа на спине, руки лежат под поясницей. Ноги поднимаются до высоты 10 см от пола, после чего выполняют движение, имитирующее ножницы – сдвигаются и разводятся.

Махи в положении лёжа

Прижав поясницу к полу и выпрямив руки, приподнимаем ноги над полом. Поочерёдно поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов, не опуская при этом пятку нижней ноги на пол.

Каждое упражнение нужно выполнять до ощущения лёгкого жжения. От занятий будет быстрый результат, только если каждый комплекс будет выполнен по 2-3 раза.

«Планка»

Отдельно хочется упомянуть о поистине универсальном упражнении «Планка», которое помогает укрепить не только область пресса, но и мышцы рук, ног, спины. Для этого достаточно выполнить опору на носки ног и ладони (либо предплечья), а всё тело вытянуть в струну. Чем дольше удастся находиться в таком положении, тем лучший укрепляющий и жиросжигающий эффект удастся получить.

Тренировка для продвинутых

Если фитнесом вы занимаетесь достаточно долго, то простые упражнения даже при большом количестве повторов могут не дать желаемого результата. Комплекс на пресс стоит усложнять, отдавая предпочтение более сложным упражнениям.

Подъём ног из положения лёжа

Спортсменам с опытом стоит делать уже с прямыми ногами, при возможности заводя ступни за голову. Идеально, если движения делаются в медленном темпе, а ноги постоянно будут оставаться на весу, не касаясь пола. Важно фиксировать положение поясницы, избегать любых болевых ощущений в её области.

«Буква «V»

Сложное движение с большой амплитудой. Лёжа на спине, выпрямляем ноги и вытягиваем руки за головой. За счёт мышц пресса поднимаем верхнюю и нижнюю части корпуса, чтобы сбоку тело напоминало английскую букву V.

В конечном положении желательно задержаться на несколько секунд, после чего лечь и на вдохе повторить упражнение.

Подъемы ног на турнике

Подойдёт любой турник, во время виса на котором вы не касаетесь ногами земли. В этом положении нужно поднимать ноги выше таза. Если с прямыми ногами выполнять упражнение чересчур сложно, допустимо сгибать их в коленях. Во время выполнения комплекса важно не раскачиваться на турнике.

Упражнение «Вакуум»

Если ваша цель – не пресловутые кубики, а плоский животик и аккуратная женственная талия, отличный эффект даст упражнение «Вакуум». Для его выполнения нужно стать прямо, чуть наклонить корпус и упереться ладонями в бёдра.

Делаем глубокий и медленный вдох носом, выдыхаем ртом, после чего по максимуму втягиваем живот под рёбра и задерживаем дыхание на несколько секунд.

После этого повторяем упражнение 9 или более раз. Во время дыхания важно держать спину предельно прямой. Если такое положение неудобно, упереться руками можно о стену перед собой.

Как быстрее накачать пресс, чтобы появились кубики?

Если проблем с лишним весом у вас нет, достаточно 3-4 раза в неделю выполнять комплекс на пресс, и желанные кубики на животике будут видны уже через месяц.

Однако, если живот и бока покрыты жировой тканью, то для получения желаемого результата потребуется больше усилий.

Прежде всего, упражнения на пресс придётся дополнить комплексом аэробных и силовых упражнений, помогающих быстрее избавиться от лишнего веса. Это могут быть любые занятия по фитнесу, пилатес, бег, скандинавская ходьба, занятия на степпере и т.д. Идеальный вариант – 4-5 грамотно подобранных тренировок в неделю продолжительностью до полутора часов.

Кардинально поменять придётся и режим питания – выпечка и сладости, газированные напитки, копчёности, полуфабрикаты, консервы – должны стать полностью запрещёнными продуктами.

Эффективным решением может быть сушка тела. Речь идёт о сложной процедуре длительностью до 3-х месяцев, которая предусматриваем преимущественно белковое питание, полный отказ от рафинированных углеводов, сладких фруктов и соли. Основу питания должны составлять белковые продукты с минимальным содержанием жира:

• творог;
• куриная грудка;
• некоторые сорта рыбы;
• морепродукты;
• небольшое количество яиц (лучше перепелиных).

Можно потреблять овощи с большим содержанием клетчатки, а также некоторые виды каш. Из круп допустимы продукты с низким гликемическим индексом: гречка, пшено и нешлифованый рис.

Сушка – достаточно серьёзная процедура, выполнять которую можно только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний. Слишком быстрая потеря веса чревата проблемами с женской половой сферой.

Стоит запомнить

Чтобы самостоятельными тренировками добиться подтянутой фигуры и эффектного пресса кубиками, важно соблюдать базовые правила:

• правильно подобранные тренировочные комплексы нужно выполнять через день, делая не менее 2-х повторов;
• важно внести корректировки в питания, отказавшись как минимум от выпечки, газированных напитков, копчёностей и жареных продуктов и ограничив потребление соли;
• сушка тела способна обеспечить особенно быстрый результат, но прибегать к ней допустимо только при идеальном состоянии здоровья и на период не более 3-х месяцев.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Эффективные упражнения для пресса для женщин в домашних условиях

Эффективные правила работы над прессом в домашних условиях

• Загрузка мышц должна быть максимальной (для вашего уровня). Работа в полсилы не даст результатов. Сие значит, что работать надо с максимально возможной амплитудой.
• Необходимо фиксировать положение тела в крайних точках амплитуды движения на 1-2 секунды.

• Не принимающие участия в работе мышцы не должны напрягаться. Особенно это касается мышц-антагонистов. В данном случае, при работе мышц живота спина не должна включаться в работу (часто происходит с точностью до наоборот).
• Работая на пресс, вы одновременно растягиваете мышцы спины. Поэтому требование некоторых тренеров не приближать подбородок к груди – неверно. Такое положение головы провоцирует возникновение напряжения в спине, если пресс не достаточно силен. В работе на пресс туловище должно скручиваться наподобие улитки.
• Величина нагрузки при работе на пресс регулируется положением рук (помните из физики — взаимосвязь длины плеча и прилагаемой силы?), ног и углом наклона поверхности, на которой вы лежите. Для женщин, полагаем, будет достаточно изменять степень тяжести упражнения, манипулируя руками. Руки вытянуты вперед, по направлению движения туловища – при слабых мышцах, далее, по мере усиления пресса меняем положение рук – у висков, за головой, вытянуты вверх по линии туловища.
• Необходимо следить за дыханием. На сжатие мышц брюшного пресса – длинный выдох, на расслабление – вдох.

Небольшой, но полезный тест

Прежде, чем приступить к выполнению упражнений на пресс, проведите небольшой, но полезный тест. Станьте под стенкой так, чтобы пятки, икры, ягодичные мышцы, лопатки и затылок касались стены. Руки – по швам, потянитесь макушкой вверх, не поднимая плеч. Из этого положения посмотрите – торчит ли ваш живот. Если нет – вам придется в дополнение к прессу поработать над осанкой. Она у вас в обычном состоянии, по всей видимости, напоминает шахматного коня. Кифоз в грудном отделе (сутулость), перегруженная поясница, выдвинутый вперед таз. Животу просто некуда деваться, кроме как выпирать вперед. Чем не шахматный конь? При таких делах вы можете весить 52 кг, а живот все равно будет торчать. Ровная спина – плоский живот – только так. Хотя это условие — необходимое, но недостаточное. Качать пресс все-таки придется.

Не надо качать пресс каждый день. От этого живот плоским быстрее не станет. Только талия увеличится в размерах. Два, максимум три, раза в неделю будет достаточно. Мышцы после нагрузки обязательно должны восстановиться.

Упражнения для пресса, которые можно выполнять женщинам в домашних условиях

Поскольку мышц в области живота несколько, и расположены они в три слоя, и крепятся они все по-разному, и функции выполняют тоже не совсем одинаковые, то, понятно, что прорабатывать их надо по отдельности.

Проработка прямой мышцы живота

Базовое упражнения – скручивание лежа. Исходное положение – лежа на полу, ноги – полусогнуты и сведены, руки – как позволяет сила пресса (см. правила выполнения) – вперед вдоль туловища, у висков, за головой, вверх по линии туловища. Поясница прижата к полу – это важно! Возможно, вам будет легче начинать работать с прессом в положении, когда ноги лежат на лавке, бедро – под углом 90 градусов к туловищу, туловище – на полу.

На выдохе начинаем движение с опускания подбородка к груди, отрываем плечи, грудной отдел, стараясь максимально приблизиться к бедрам. Следите за расслабленным состоянием незадействованных мышц, плечи не поднимаем к ушам, руками никуда не тянемся, руки — расслаблены. Задержались в верхней точке на несколько секунд, наслаждаясь приятной мышечной болью. На выдохе опускаемся на пол, совершая движение в обратном порядке – грудной отдел, плечи, шея.

Первую неделю делайте столько повторов, сколько сможете. В полседующие дни– постепенно наращивайте количество повторений до 15-20 раз. При дальнейших тренировках вводите подходы и постепенно доведите количество подходов до 3.

Каждый раз концентрируйте внимание на максимальном сжатии мышцы. По мере роста ваших возможностей и сила сжатия будет увеличиваться. Когда вы почувствуете, что все возможности из данного исходного положения извлечены, можете усложнить выполнение упражнения.

Обнимите пару томов энциклопедии (портфель с книгами) и работайте с нагрузкой.

Прямая мышца живота в данном упражнении – работает вся, то есть по всей длине. Разговоры о верхнем и нижнем прессе – от незнания, от лукавого, от чего угодно, только не от понимания.

Вы можете разнообразить это упражнение и, лежа на спине, поднимать полусогнутые ноги к груди. Эффект тот же, но травмоопасность для поясницы больше. Не советуем.

Можно качать прямую мышцу в висе, если установлена дома шведская стенка. Спина в этом случае зафиксирована хорошо, упирается в стенку. Подтягивайте колени к груди, стараясь отрывать таз от стенки, заворачивая его на себя (иначе колени к груди не подтянешь). Упражнение хорошее, но по силам оно очень немногим.

Возможно, некоторых постигнет разочарование от прочитанного. Тех, кто хотел узнать супер правильное и эффективное упражнение для пресса. Чтобы пару недель позаниматься – и пресс, как у балерины. А тут — банальный подъем туловища из положения лежа, известный еще со школы.

Это – базовое упражнение для прямой мышцы живота с подробным описанием всех нюансов. На его основе можно составить десятки упражнений исключительно для разнообразия. Пущего эффекта не будет.

Упражнения для косых мышц живота

Мышцы живота – единственная группа мышц, способная подкачиваться косвенно. Это к тому, что чтобы мы не делали – приседали, бегали, наклонялись, и пр., мышцы живота работают, в том числе и косые. И когда мы прорабатываем прямую или поперечную мышцы, они тоже задействуются.

Упражнение 1. Для целенаправленной нагрузки на косые мышцы возьмите в одну руку двухкилограммовую гантельку, другая рука – за головой. Максимальный наклон – на выдохе, локтем тянемся в небо, рука с гантелькой – вниз вдоль туловища. Выпрямляясь, не совершайте маятникового движения в противоположную сторону, ограничивайте амплитуду подъема вертикально.

Количество повторений – 10-15 раз. Довести до 3 подходов.

Упражнение 2. Исходное положение – лежа на полу, руки за головой, ноги полусогнуты, поясница прижата к полу. На выдохе приподымаем спину и тянемся одним локтем к диагональному колену. В идеале надо коснуться локтем колена, при этом локти обеих рук должны находится в одной плоскости. Не уводите локоть вперед туловища.

В облегченном варианте – лежа на полу, ноги на лавке, тянемся прямой рукой по диагонали вперед и вверх (другая рука – за головой), поднимая спину.

Количество повторений – 10-15 раз. Три подхода.

Не пытайтесь сразу выполнить максимальное количество повторений и подходов. Наращивайте нагрузку постепенно, от тренировки к тренировке, начав с выполнимого для вас числа повторов.

Упражнения для укрепления поперечной мышцы живота (косые участвуют тоже)

Упражнение Кегеля лежа. Это упражнение часто рекомендуют гинекологи при опущении матки. Как мы теперь знаем, опущение происходит из-за слабой поперечной мышцы. Его можно выполнять по утрам, в комплексе утренних упражнений в постели (есть такой приятный комплекс).

Лечь на спину, таз, живот – полностью расслаблены, ноги – согнуты в удобном положении. Сократить мышцы промежности так, как будто вы сдерживаете мочеиспускание. Прислушивайтесь к ощущениям и наблюдайте, какие мышцы работают. Может быть, вы сразу не распознаете, но сокращается поперечная мышца живота в ответ на работу мышц тазового дна. Старайтесь не напрягать другие мышцы. Здесь очень важна локальная работа. Делайте упражнение минуту. После короткого отдыха – повторите. Три подхода.

Упражнение Кегеля в колено-кистевом упоре дает более яркие ощущения работы поперечной мышцы.
Колени – на расстоянии тазобедренных суставов, ладони – на проекции плечевых суставов (позиция – на четвереньках). Выполнять упражнение, как и в предыдущем случае, сокращая мышцы тазового дна.

Спустя пару недель можно выполнять более сложное упражнение.

Упражнение Планка.
Исходное положение – колено-локтевая поза – колени на расстоянии тазобедренных суставов, голени – параллельны. Оторвать колени от земли, продолжая стоять на локтях, вытянуть тело в одну прямую линию. Напрячь мышцы корпуса, ягодиц, живота. Оставайтесь в этой позе, сколько сможете. Со временем доведете время до 1 минуты.

Возьмите на заметку

Мы привели самые эффективные базовые упражнения для возвращения тонус мышцам живота, с подробными объяснениями, зачем и как их выполнять. Они просты и доступны. Каждая женщина сможет их выполнять дома.

Пресс прорабатывайте не чаще двух раз в неделю.

Выполняйте упражнения только в хорошем настроении.

Удачи вам!

10 эффективных упражнений для пресса в домашних условиях (для женщин)

Выступающий живот красит только беременных женщин. Остальные девушки мечтают иметь плоский животик. Леди с идеальным прессом хорошо выглядит в любой одежде, в том числе и в купальном костюме. Желание девушек накачать пресс объяснимо, но не все имеют возможность посещать спортзал и трудиться над созданием «кубиков на животе» под руководством опытного тренера. Для читательниц онлайн-журнала «Красота в тебе» мы подобрали 10 эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях.

 

Мифы о прессе

Бытует мнение, что сильный пресс – это обязательно тонкая и красивая талия. Эти понятия не идентичны. Напротив, качая пресс, вы развиваете мышцы живота, и талия от этого не становится тоньше.

Второе распространенное заблуждение: упражнения для пресса помогают согнать жир с боков. Это справедливо лишь частично. Для избавления от жира нужна сушка организма (что такое сушка и как осуществлять ее правильно, мы уже писали на нашем сайте). Не обойдется дело и без соблюдения диеты.

«Мужчинам нравятся девушки с плоским животом» – думают многие барышни, намереваясь накачать пресс. На самом деле разным мужчинам нравятся разные женщины. Если вы решили начать тренировки не ради своего желания иметь сильное и здоровое тело, а ради привлечения внимания противоположного пола – оставьте эту затею.

Наконец, в Интернете можно встретить информацию о том, что одни упражнения развивают «нижний пресс», другие помогают накачать «верхний пресс». Нужно понимать, что такое деление условно. Пресс – это одна единая мышца, находящаяся между грудью и лобковой костью, и все упражнения для пресса развивают всю эту мышцу, где-то больше, где-то меньше. Нет упражнений, которые тренируют лишь верхнюю или нижнюю половину этой мышцы, никак не затрагивая вторую половинку пресса.

 

Комплекс упражнений для пресса для выполнения дома

Комплекс упражнений для пресса

На приведенной картинке вы видите иллюстрации к 9 упражнениям, которые будут описаны ниже.

1. «Лодочка». Выполняется лежа на животе. Одновременно поднимите как можно выше вытянутые руки и ноги. Удерживайте тело в этом положении 30 секунд. Выполняйте упражнение 5-20 раз. Время удержания тела в положении «лодочки» постепенно увеличивайте. Тренированные особы могут взять в руки нетяжелые гантели.
2. Подъем корпуса. Упражнение делают лежа на спине. Если нет возможности закрепить ноги в вытянутом положении, согните их в коленях. Поднимайте верхнюю часть корпуса, прижимая ее к ногам, и возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение на пресс входит в комплекс ГТО. Выполняйте его по 10-20 раз, делая 2-3 подхода.
3. «Галочка». Займите положение «лежа на спине». Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Поднимите одновременно верхнюю и нижнюю части тела, чтобы его контур при виде сбоку напоминал латинскую букву V. Если с прямыми ногами выполнять это упражнение вам сложно, ноги в коленях можете слегка согнуть. В положении «галочки» удерживайтесь 10-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение не менее 10 раз. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения и кратность подходов.
4. «Ножницы». Лежа на спине, приподнимите ноги над полом (не слишком высоко). В течение 10-30 секунд двигайте ими так, будто режете ими невидимую бумагу, как ножницами. Обязательно чередуйте ноги, чтобы левая и правая сверху оказывались по очереди. Повторяйте упражнение от 10 раз.
5. «Прогулочный велосипед». Лягте на спину. Поднимите ноги и в течение 10-30 секунд двигайте ими так, будто едете на велосипеде. Корпус в это время может находиться на полу или быть слегка приподнятым. Повторяйте упражнение не менее 10 раз.
6. «Спортивный велосипед». Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но дополняется «скручиваниями»: локоть правой руки приближается к согнутому колену левой ноги, затем наоборот. Как делать это упражнение, четко показано на размещенной чуть выше картинке.
7. Подъем ног в положении лежа. Упражнение выполняется просто: ноги поднимаются и удерживаются перпендикулярно поверхности пола.
8. Подъем согнутых ног на перекладине. Для выполнения упражнения вам понадобится турник или спортивная стенка. В магазинах, продающих спортивный инвентарь, вы найдете все необходимое, чтобы оборудовать перекладину у себя дома. Повисните на ней, притяните ноги к груди. Досчитайте до 30, опустите ноги. Повторите еще 9 раз.
9. Подъем выпрямленных ног на перекладине. Повиснув на турнике, поднимите ноги. Желательно держать их под прямым углом. Через 10-30 секунд опустите ноги. Немного передохните, повторите упражнение. Выполнять его нужно не менее 10 раз.

Есть еще одно очень эффективное упражнение для пресса, которое можно выполнять в домашних условиях. Называется оно «Вакуум». Мы писали о нем подробнейшим образом вот в этой статье.

Как правильно делать упражнения для пресса, чтобы был результат

Большое значение для достижения ожидаемого результата имеет регулярность тренировок. Упражнения для живота рекомендуют делать через день, максимум – через два. Более продолжительные перерывы чреваты негативными последствиями, а ежедневные тренировки бессмысленны.

Продолжительность зарядки для пресса – 15-20 минут. Ее можно включать в комплексную тренировку для развития разных групп мышц или выполнять после утренней зарядки.

Обязательно делайте разминку, чтобы подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.

Выполняя упражнения для пресса правильно и дополнив тренировки столь же правильным питанием, вы сможете полюбоваться на свой плоский животик уже через 2-4 месяца.

основные правила, комплексы упражнений, питание

Содержание:

1. Упражнения на пресс для девушек.
   1. Как правильно тренировать пресс женщине.
2. Эффективный комплекс упражнений для пресса для женщины.
   1. Поочередный подъем прямых ног.
   2. Вращение прямыми ногами.
   3. Повороты туловища.
   4. Скручивания с фитболом.
   5. «Вакуум».
   6. Планка.
   7. Удержание ног.
3. Питание после тренировок.

Кто откажется от красивого, стройного тела с приятными, соблазнительными изгибами и обязательно плоским животиком. В желании соответствовать стандартам красоты, большинство представительниц прекрасной половины изнуряют себя всевозможными диетами, пользуются различными скрабами и жиросжигающими косметическими средствами. Вот только все это неэффективно без занятий спортом.

Чтобы избавиться от ненавистного жира в брюшной области, необходимо постоянно тренироваться. Есть огромное количество программ, с помощью которых вы быстро вернете тонус мышцам и сделаете свой животик по-настоящему «каменным». Упражнения на пресс для девушек – это эффективный комплекс, актуальный для каждого, независимо от возраста и первоначального веса.

Как правильно тренировать пресс женщине

В чем секрет красивого живота? Ответ очевиден – постоянные тренировки, статика и правильное питание. Касается это представительниц прекрасной половины, которые далеки от большого спорта и занимаются им исключительно для своего здоровья. Вот несколько полезных советов, которые сделают процесс проработки брюшной области намного эффективнее:

• Желательно делать упражнения на пресс женщине в формате суперсетов, состоящих из нескольких элементов, в медленном темпе по одному подходу. Таким образом нагрузка будет распределяться равномерно, белые волокна мышц не будут усиленно расти. В результате животик хорошо подкачивается, но остается плоским.
• Обязательно включаем в тренировочный процесс статическое напряжение. Оно подразумевает под собой кратковременные паузы в максимальной точке каждого упражнения.
• Особое внимание обращаем на дыхание. Максимальное сокращение мышечного волокна происходит при полном выдохе. Для повышения эффективности необходимо достигать большей амплитуды движения.

Примечание. Перед тренировкой обязательно изучаем видео-уроки известных инструкторов. Разбираем пошагово каждое упражнение.

• Для прокачки пресса женщине достаточно всего одного занятия еженедельно. Все остальные тренировки необходимо уделять других группам мышц, не забывая о кардиотренировках.

Эффективный комплекс упражнений для пресса для женщины

Любые девушки и даже женщины после 50 лет могут легко заняться своим животом. Следует грамотно составить комплекс упражнений, и результаты не заставят себя долго ждать. Начинающим спортсменкам достаточно всего пары разных элементов, которые будут выполняться строго по технологии и с правильным дыханием. Для более опытных худеющих программа тренировок составляется из 5-8 упражнений.

Если вы тренируетесь в спортивном зале, то с занятиями поможет тренер и опытный диетолог. А в домашних условиях придется заниматься проработкой программы самостоятельно. Если вы не хотите обращаться к профессионалам, составьте комплекс со следующими упражнениями. В рейтинге наиболее эффективных, по нашему мнению, следующие движения.

Поочередный подъем прямых ног

• Ложимся на пол или гимнастический коврик.
• Руки выпрямлены, ладонями уперты о поверхность прямо под ягодицами.
• Полностью прямые ноги поднимаем до образования с корпусом прямого угла.
• Затем начинаем упражнение – попеременно опускаем каждую ножку до параллели с полом.
• Делаем вдох, поднимаем опущенную конечность, одновременно опускаю вторую.

Полезный совет. Важное условие – во время выполнения упражнения следим за поясничным отделом. Он не должен выгибаться, искривляться. Плечи обязательно прижаты к полу.

Вращение прямыми ногами

• Принимаем горизонтальное положение. Ладошки рук размещаем под ягодицами.
• Выпрямленные ноги поднимаем на 30 градусов.
• Плечи отрываем от поверхности. Голову приподнимаем. Взгляд должен быть устремлен вперед. Следим, чтобы в процессе поясница не искривлялась.
• После глубокого вдоха на выдохе начинаем делать круговые движения ногами.
• Чем ниже ноги, тем сложнее и эффективнее выполняется упражнение.

Повороты туловища

• В лежачем положении ноги сгибаем в коленях и плотно упираем ступнями о поверхность.
• Поднимаем голову, плечевой пояс немного сводим назад. Корпус поднимаем вверх.
• Руки прямые, размещаются параллельно поверхности. Ладони должны «смотреть» на бедра.
• Приняв исходное положение, делаем выдох и медленно выкручиваем корпус вправо. Тянем ладошкой до щиколотки.
• Затем также медленно возвращаемся в начальное положение, не ложась на пол.

Скручивания с фитболом

• Ложимся на поверхность. Между ног зажимаем гимнастический мячик.
• Голову приподнимаем вверх, одновременно сводя плечевой пояс вперед.
• Приняв исходную позицию, одновременно поднимаем руки и ноги с мячом до перпендикулярного положения по отношению к полу – тянем максимально вверх.
• При достижении максимальной точки берем мячик в руки.
• Выпрямленные руки и ноги опускаем к полу, но, не кладя их на него. Держим в висячем положении.
• Во время выполнения упражнения нельзя поднимать поясницу и класть голову на пол.

«Вакуум»

• Упражнение «вакуум» выполняется по-разному. Исходная позиция – на коленях, сидя на стуле, на четвереньках, лежа.
• После глубокого вдоха освобождаем легкие от воздуха. Максимально втягиваем живот.
• В таком положении фиксируемся на 10-15 секунд.
• На выдохе расслабляемся, снимая напряжение с мышц живота.
• Постепенно увеличиваем время выполнения, втягивая живот на большее количество секунд.

Планка

• Принимаем горизонтальное положение – лежа на животе. Упираемся на кисти рук или локти. Ноги стоят на носочках.
• Тело должно формировать прямую линию. Никаких искривлений, особенно в поясничном отделе.
• Пресс женщины максимально напрягаем.
• Фиксируемся в таком положении, концентрируясь на качественном выполнении планки, в течение 30 секунд – 2 минут.

Удержание ног

• Ложимся на гимнастический коврик.
• Полностью выпрямленные ножки поднимаем на 20-30 сантиметров.
• Руки заводим за голову.
• Взгляд устремлен вперед.
• В таком положении задерживаемся до появления характерной боли и дрожи.
• Затем расслабляемся, ложась на поверхность.

Питание после тренировок

Пресс женщины тренируется не одну неделю. И комплекс упражнений обязательно должен сочетаться с правильным питанием. Следуйте простым рекомендациям:

• Если есть желание дополнительно сжечь лишний жир с живота, кушать можно через полтора часа после тренировки. В это время организм усиленно использует для своей работы имеющиеся ресурсы.
• Хотите просто сохранить, проработать мускулатуру, не худея? Сразу же после занятия желательно съесть яблочко, банан или выпить специальный коктейль с высоким содержанием протеинов. Белковые продукты стимулируют процесс жиросжигания, и результат получается гораздо эффективнее и быстрее.

Тренировки на пресс женщины, молодой девушки интенсивны, и в результате утомляют, так же, как и обычные приседания. При отсутствии силы воли велика вероятность не устоять перед чем-нибудь сладким и очень вкусным. Поэтому специалисты не рекомендуют перетренировываться. Занимаемся в оптимальном режиме, следуя принципам правильного питания.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте