Содержание

Упражнения стретчинг для начинающих

Для поддержания внешней красоты тела и что немаловажно отличного здоровья, следует регулярно заниматься спортом, который к тому же благоприятно влияет на настроение и на психологический настрой. Но обычно во время таких тренировок используются силовые нагрузки, которые без специальной подготовки выполнять не получится. Важно отметить, что эффективных занятий нужны не только силовые упражнения, но и спокойные упражнения, которые благоприятно влияют на обще состояние здоровья человека. Седи наиболее спокойных упражнений можно выделить, например растяжку, которая может проводиться в качестве разминки предстоящей тренировки.

Обязательно растяжку нужно выполнять правильно, что сделает разминку полезной и максимально эффективной. Если вы хотите справляться с растяжкой безошибочно, то обратите внимание на стретчинг, который является одним из направлений фитнеса, которое так же называют «кошачьей гимнастикой». Данное упражнение позволит не только полноценно разминаться перед тренировками, но и снижать вес, что является актуальным вопросом для многих людей в современном мире.

Что такое стретчинг

Стретчинг является одним из видов фитнеса, который направлен на растяжку разных групп мышц, на полноценное развитие гибкости и эластичности. Такая тренировка необходима всем мышцам, кроме этого с помощью такого упражнения можно избавиться от боли в суставах, что является серьёзной проблемой для огромного количества людей. Следует отметить, что выполнять стретчинг можно не только до начала основных занятий, но и после, кроме этого такой вид фитнеса можно проводить, как самостоятельную тренировку. В любом случае вы сможете укрепить суставы мышц, улучшить общее состояние здоровья человека, а также настроиться на отличное настроение.

Для выполнения стретчинга не требуется приобретать или использовать какое-либо спортивное или специальное оборудование, ведь для занятий потребуется только использовать коврик. Это означает, что заниматься такими упражнениями можно в домашних условиях не прибегая к помощи профессиональных тренеров. Положительного результата можно достичь, даже если человек не имеет какой-либо физической подготовки, что делает стретчинг популярным видом спортивных тренировок. Важно, что такие тренировки будет полезны людям всех возрастов, в том числе старикам и детям дошкольного возраста.

Упражнения стретчинга могут улучшить внешний вид тела, а также благоприятно повлиять на общее состояние здоровья и поможет избавиться от некоторых заболеваний, таких как болезни опорно-двигательной системы, так же возможно восстановление после операции и так далее.

Кто может заниматься стретчингом

Упражнения стретчингом полезны для всех людей, в том числе для тех, кто считает себя начинающим спортсменом. Такие занятия помогут быстро и без особых сложностей сесть на шпагат, разработать суставы, иметь отличное здоровье. Сильная физическая подготовка или выносливость, во время тренировок не требуются, поэтому заниматься таким способом может каждый человек, причём как женщина, так и мужчина.

Особая польза от стретчинга наблюдается в период восстановления и реабилитации после серьёзной болезни или операции. После травмы будут необходимы упражнения, в том числе при запрете на физические нагрузки, что является отличным решением для многих людей. Регулярно делая растяжку, можно быстро восстановиться и прийти в нормальную физическую форму. Даже молодые мамы, после кесарево сечения, смогут с помощью стретчинга быстро избавиться от живота, причём процесс тренировок для получения положительного результата наступит в течение менее шести месяцев.

Возрастных ограничений для занятий стретчинга нет, ведь такие упражнения ни какого вреда для организма человека не нанесут. Кроме этого таки тренировки могут дать огромное количество положительных моментов:

  • осуществляется проработка всех мышц тела, причём и тех, которые активно не задействованы в процессе тренировки. Воздействие во время занятий будет оказываться на все мышцы, максимально концентрировано и глубоко;
  • оказывается улучшение на движение крови по всему организму, что позволяет насытить все внутренние органы человека кислородом;
  • активизируется обменный процесс;
  • предотвращает боль и снимает напряжение в разных частях тела, путём блокировки в нервных окончаниях и мышцах;
  • положительно влияет на сердечно-сосудистую систему;
  • снимает застои в организме, которые связаны с образованием тромбов и появлением атеросклероза;
  • улучшает гибкость тела и омолаживает организм;
  • положительно влияет на психоэмоциональное состояние человека, улучшает сон и настроение, снимает психическое напряжение, устраняет раздражительность;
  • является профилактикой целлюлита;
  • благоприятно влияет на женское здоровье.

Регулярно занимаясь стретчингом, вы сможете получить стройную осанку и красивое тело, повысить самооценку, увеличить продолжительность своей жизни, как минимум на десять лет. Если вы не можете самостоятельно заняться тренировками, то студия стретчинга работает в фитнес-клубе «Афина» в Санкт-Петербурге.

Стретчинг для беременных

Стретчинг может использоваться даже беременными, но только если будущая мама чувствует себя хорошо. Выполняя такие упражнения можно не только поддерживать своё отличное самочувствие до самого момента рождения ребёнка, а также легче перенести роды и восстановить своё здоровье после рождения малыша. Единственным условием стретчинга при беременности – это запрещение выполнение наклонов, что может негативно отразиться на здоровье и даже вызвать преждевременные роды на позднем сроке. Кроме этого все упражнения нужно выполнять только в сидячем положение, но, не стоя, так же желательно получить «одобрение» гинеколога, у которого беременная стоит на учёте.

Можно ли с помощью стретчинга похудеть?

Если вы хотите похудеть, то стретчинг поможет справиться с этой задачей максимально быстро и эффективно. Для этого потребуется на регулярной основе заниматься определёнными упражнениями, которые направлены на сжигание внутреннего жира. Следует отметить, что жиросжигающие упражнения эффективны не только в процессе снижения веса, но и:

  • укрепляют иммунитет и улучшают мышечный тонус, что вызывает «выжигание» жира в области мышц;
  • устраняет проблему целлюлита путём оттока лимфы;
  • избавляет от кожи, которая обвисает в процессе ускоренного снижения веса;
  • улучшается процесс пищеварения, что положительно повлияет на похудение.

Главные правила стретчинга

Выполнять упражнения стретчинга практически безопасно, но обязательно нужно соблюдать некоторые правила, что позволит избежать травмирования, особенно соблюдать правила нужно начинающим, что позволит быстро достичь желаемого результата. Среди основных правил следует выделить:

  • плавность, то есть движения во время стретчинга должны быть медленными и плавными, запрещаются резкие движения, то есть во время выполнения элементов нужно задерживаться в позе каждые двадцать секунд, но не более чем на тридцать секунд. Чем меньше человек занимается, тем медленней должны быть тренировки, так же темп зависит от физической подготовки человека.
  • разминка, то есть перед началом занятий необходимо обязательно выполнять разминку, которая должна включать растягивающие упражнения. Каждое занятие должно продолжаться не более трёх секунд каждое.
  • дыхание, только при правильном дыхании можно добиться отличного результата в тренировках. В процессе тренировки, нужно дышать спокойно и равномерно, как в процессе выполнения гимнастики. При занятиях запрещается задерживать дыхание, в частности во время наклонов нужно выдыхать, а во время растяжки вдыхать.
  • контролировать ощущения, что необходимо, чтобы избежать болевых ощущений, которых во время тренировки избежать сложно. Если пронзила боль, то нужно остановиться и промассировать зону болезненных ощущений, и только затем продолжить тренировку. Если боль не проходит, то занятия нужно остановить, ведь болезненность может свидетельствовать о максимальной растяжке мышц, что говорит о пределе растяжки при данной тренировке.

Для тех, кто является новичком, нужно сказать, что все новые элементы нужно вводить в свои тренировки постепенно, причём начинать нужно с простых упражнений, продолжительность которых должна быть не более 15 секунд. Если тренировки будут слишком активными и нести в себя серьёзные нагрузки, то вероятно повреждение мышц. Кстати, обязательно во время тренировок нужно выбирать свободную одежду, которая не будет стеснять движения и не приведёт к растяжке.

Упражнения стретчинга

На данный момент времени стретчинг имеет следующую классификацию исходя из нагрузки на мышцы:

  • мягкий;
  • глубокий.

Мягкий стретчинг позволяет растянуть мышцы до привычной длины, а глубокий – подразумевает растяжку, которая с каждым разом будет увеличивать длину растяжки.

Выполнять растяжку можно разными способами, в том числе:

  • статическим;
  • динамическим;
  • активным;
  • изотермическим;
  • баллистическим.

Статический стретчинг расслабляет мышцы, подходит для начинающих, выполняется плавно и медленно. Динамический стретчинг представляет собой чередование напряжение и расслабления всех мышц. При использовании активного стретчинга осуществляется растяжка мышц, которые находятся в пассивном состоянии. Изотермическая растяжка подразумевает выполнение следующих действий на мышцах: напряжение, расслабление, растяжку и фиксацию. Баллистический не подходит для новичков, так как является не безопасным, и чаще всего подходит для спортсменов. Таким способом растяжка будет получаться путём резких движений, но проводить занятия нужно только вместе с тренером.

Программа занятий

Для начинающих разработана специальная программа, которая будут состоять из следующих действий направленных на растяжку;

  • шеи;
  • спины;
  • рук и ног;
  • грудных мышц;
  • пресса.
Стретчинг шеи

При растяжке шеи происходит расслабление мышц в этой области тела, что активизирует кровоток в головной мозг, а значит, занятия следует начинать именно с этого упражнения. Для этого нужно встать и расставить ноги по ширине плеч, так же упражнение можно делать из позы лотоса, для растяжки можно выполнить следующие действия:

  • плавно поворачивать голову вправо и влево;
  • крутить головой по кругу;
  • наклонять голову вниз-вверх прижимая её в каждом положении руками.
Растяжка спины

От растяжки спины зависит многое, в том числе гибкость тела, красивая фигура и осанка, здоровые позвоночник. Для выполнения этого упражнения нужно использовать следующие элементы:

1.Растяжка позвоночника: сесть на пол разведя ноги, затем нужно медленно тянуть грудь к полу, при этом не нужно лечь на пол, и достать руками кончики пальцев на ногах.

2.Кошка-корова: встав на четвереньки нужно поочерёдно выполнять выгибы и прогибы спины, что позволит задействовать все шейные отделы до самой поясницы.

3.Повороты спины: сев на стул и соединив ноги, нужно поворачивать верхнюю часть тела вместе с плечами, кстати, для равновесия можно держаться руками за стул.

4.Повороты ногами: нужно лечь на спину и поднять ноги согнутые в коленях, при этом руки должны лежать на полу ладонями вниз. Согнутые в коленях и поднятые ноги, требуется наклонять в разные стороны, не отрывая друг от друга.

5.Растяжка у стены: встав к стене спиной нужно поднять руки вверх и максимально вытянуть их. Во время упражнения, тело должно быть полностью прислонено к стене, так же в таком положение можно приседать.

Растяжка для рук и ног

Сегодня предлагается огромное количество упражнений для стретчинга рук и ног, следует выделить несколько наиболее эффективных и лёгких:

1.Растяжка рук: нужно встать на колени и выполняя наклон, следует вытягивать руки к полу, для удобства следует делать упражнение поочерёдно каждой рукой.

2.Растяжка предплечья и запястья: нужно встать на четвереньки, пи этом пальцы должны быть направлены к коленям, а ладони нужно прижать к полу, при этом выполняя наклоны назад, следует растягивать предплечье.

3.Растяжка бицепсов: встав прямо с ногами на ширине плеч, нужно сцепить руки за спиной, направив ладони вниз, в таком положение следует подниматься, направляя руки вверх.

4.Растяжка ног: нужно сесть и соединить ноги вместе, затем следует выполнять наклоны, стараясь положить всё верхнюю часть тела на ноги, при этом ноги в коленях не сгибать.

Стретчинг для грудных мышц

Такие упражнения выполняются следующим образом: нужно встать лицом к дверному проёму взявшись обеими руками за стены на уровне головы. В таком положении нужно наклоняться вперёд, тем самым производя растяжение грудных мышц, причём в нагнутом положении нужно зафиксироваться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.

Растяжка для пресса

Для стретчинга для пресса нужно лечь на живот и упереться ладошками в пол, после чего медленно прогнуться, не отрывая голову от пола, то есть прогнуться нужно грудью, спиной и животом.

Так же можно сесть на стул, закинув руки за голову, скрепив их в замок. В этом положении следует выполнять наклоны, не отводя локти вперёд, тем самым выполняя растяжку мышц пресса.

Следующее упражнение: встаньте прямо и разведите ноги на ширину плеч, при этом руки нужно положить на заднюю поверхность бёдер. Из этого положения нужно медленно прогнуться, направляя бёдра вперёд с напряжением ягодиц. Во время прогибов нужно наклонять голову назад, а руки следует опускать вниз по направлению бёдер.

Противопоказания для стретчинга

Заниматься стретчингом можно без вреда своему здоровью, так как данный вид фитнеса является одним из самых безопасных. Но нужно учитывать, что существуют определённые противопоказания для упражнений, а именно:

  • травмы и болезни позвоночника и суставов;
  • онкология;
  • восстановление после операции;
  • ранние переломы;
  • сложности с подвижностью суставов;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • воспалительные процессы, проходящие с температурой.

С помощью стретчинга можно улучшить подвижность суставов, растянуть мышцы и привести в тонус организм. Заниматься таким видом фитнеса можно в любом возраста, начиная с детей дошкольного возраста заканчивая стариками, а также даже тем, кто не имеет физической подготовки.

Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для мышц корпуса

Растяжка брюшного пресса с упором на предплечья

анатомия стрейчинга в картинках

Какие мышцы растягиваем: прямую брюшную мышцу.

Выполнение. Лягте на живот и приподнимите грудной отдел, опираясь на локти. Во время выполнения этого упражнения вы должны почувствовать лёгкое натяжение в области брюшного пресса.

Комментарий. Прямая брюшная мышца живота обычно не требует большого количества растяжки, так что выполнять это упражнение несколько раз в неделю после тренировки на пресс будет вполне достаточно.

Растяжка мышц брюшного пресса стоя

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: прямую брюшную мышцу.

Выполнение. Встаньте спиной к любой опоре, ступни упираются в пол у основания. Поднимите руки над головой, обхватите опору и, не отрывая ступней от пола, немного прогнитесь вперёд.

Комментарий. Это упражнение аккуратно и качественно растягивает не только группу абдоминальных мышц, но и другие, не менее важные: широчайшие мышцы спины и трицепсы. Во время выполнения растяжки помните, что тело должно быть расслабленным.

Растяжка боков в положении лёжа

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадратные поясничные мышцы.

Выполнение. Лягте на спину так, чтобы один бок прижимался к стене или любой другой опоре, и вытяните руки за голову. Затем начинайте тянуть верхнюю часть тела в противоположную сторону. При этом ноги и бёдра не должны отрываться от стены.

Комментарий. Заведение рук за голову включает в работу широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы. Они тянут руку назад и вниз, приводя её к туловищу (аддукция), а также вращают внутрь (пронация). Если руки останутся вытянутыми вдоль туловища, растягиваться будут только брюшные мышцы.

Боковая растяжка в паре

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадратные поясничные мышцы.

Выполнение. Встаньте с партнёром боком друг к другу на расстоянии примерно одного шага, ноги вместе. Обхватите друг друга за предплечья с внутренней стороны, руки с внешних сторон поднимите и сцепитесь ладонями, образуя арку. Из этого положения аккуратно прогнитесь в направлении от партнёра, растягивая внешнюю сторону тела. Ноги при этом не должны отрываться от пола или менять позицию.

Комментарий. Желательно, чтобы вы не сильно отличались друг от друга по росту и весу, иначе упражнение будет не очень удобным и эффективным. Основная цель — растянуть всю боковую поверхность, включая ягодичные мышцы, косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.

«Кошка»

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: прямую мышцу живота, группу распрямляющих мышц спины.

Выполнение. Встаньте на четвереньки, упор на выпрямленные руки и колени. Втяните живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх. В этой позиции расслабьтесь и надавите туловищем вниз, создавая обратный прогиб в позвоночнике. Затем сделайте глубокий вдох, растяните живот и на медленном выдохе напрягите абдоминальные мышцы.

Комментарий. Это упражнение положительно влияет на подвижность позвоночника и окружающих его мелких мышц. Также стоит обратить внимание на важность растягивания позвоночного столба, особенно в области поясницы.

«Лодочка»

анатомия растяжки

Какие мышцы растягиваем: средние и большие ягодичные мышцы, подвздошно-рёберные мышцы.

Выполнение. Лягте на спину, согните ноги в коленях и притяните их как можно выше (практически к подбородку), обхватив руками. Позвоночник должен образовывать небольшую дугу, при этом в шейном отделе не должно возникать ощущения дискомфорта. Расслабьтесь и задержитесь в этой позиции.

Комментарий. Это упражнение делает ваш позвоночник и окружающие его мышцы более подвижными и убирает зажимы. Особенно полезно для поясничного отдела.

Скручивания позвоночника при помощи партнёра

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота.

Выполнение. Сядьте на плоскую скамейку, спина прямая, бодибар (или планка) лежит на плечах, вы держитесь за него с обоих концов (руки как можно шире). Партнёр становится позади вас, берётся за бодибар в тех же местах, где находятся ваши руки, и аккуратно разворачивает вас в сторону до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в косых мышцах живота. Затем возвращаетесь в исходное положение, делаете вдох-выдох и повторяете скручивание, но уже в другую сторону.

Комментарий. Из-за напряжения, возникающего в мышцах-вращателях, это упражнение не может быть выполнено правильно без посторонней помощи. Для получения наибольшего эффекта вы должны расслабиться в области брюшных мышц и выдохнуть на повороте в сторону.

Для самостоятельного выполнения такой растяжки заведите руки за голову и самостоятельно покрутитесь из стороны в сторону. Это можно делать даже сидя за рабочим столом.

Боковая растяжка на полу

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадратные поясничные мышцы.

Выполнение. Сидя на пятках, отведите одну ногу в сторону. В этом положении начинайте вытягивать одноимённую руку вверх и в сторону до тех пор, пока не почувствуете натяжение в боковых мышцах. Вторая рука упирается в пол.

Комментарий. Во время этой растяжки вы должны почувствовать натяжение во всей боковой части корпуса. Если вы ничего не чувствуете, попробуйте ещё дальше отвести ногу в сторону и сильнее вытянуть руку, таким образом увеличивая образовавшуюся дугу.

Растяжка лёжа на спине с поддержкой под поясницей

растяжка позвоночника

Какие мышцы растягиваем: прямые мышцы живота, косые мышцы живота (крупные и мелкие), поперечные брюшные мышцы, широчайшие мышцы спины.

Выполнение. Положите на пол мягкий мат, коврик или большое полотенце, скрученное в небольшой валик, и лягте на него спиной так, чтобы валик оказался как раз под поясничным отделом. Затем вытяните руки за голову и постарайтесь растянуться как можно сильнее.

Комментарий. Это очень хорошее упражнение для тех, кто страдает от болей в позвоночнике, вызванных проблемами с осанкой. Единственная мера предосторожности в этом упражнении — необходимо правильно выбрать валик. Если он слишком жёсткий и высокий, прогиб в пояснице может получиться слишком сильным. Из-за этого вы можете почувствовать боль и упражнение уже не будет таким эффективным.

Второй вариант выполнения этого упражнения — без валика. В этом случае поясница должна быть плотно прижата к полу, а остальное тело — расслаблено. Для этого согните ноги в коленях и расположите ступни недалеко от таза. Пробуйте, пока не найдёте комфортное положение, в котором вы сможете расслабиться и поясница будет прижата к полу.


Другие части иллюстрированного руководства по стретчингу вы найдёте здесь:

Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для мышц корпуса

Растяжка брюшного пресса с упором на предплечья

анатомия стрейчинга в картинках

Какие мышцы растягиваем: прямую брюшную мышцу.

Выполнение. Лягте на живот и приподнимите грудной отдел, опираясь на локти. Во время выполнения этого упражнения вы должны почувствовать лёгкое натяжение в области брюшного пресса.

Комментарий. Прямая брюшная мышца живота обычно не требует большого количества растяжки, так что выполнять это упражнение несколько раз в неделю после тренировки на пресс будет вполне достаточно.

Растяжка мышц брюшного пресса стоя

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: прямую брюшную мышцу.

Выполнение. Встаньте спиной к любой опоре, ступни упираются в пол у основания. Поднимите руки над головой, обхватите опору и, не отрывая ступней от пола, немного прогнитесь вперёд.

Комментарий. Это упражнение аккуратно и качественно растягивает не только группу абдоминальных мышц, но и другие, не менее важные: широчайшие мышцы спины и трицепсы. Во время выполнения растяжки помните, что тело должно быть расслабленным.

Растяжка боков в положении лёжа

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадратные поясничные мышцы.

Выполнение. Лягте на спину так, чтобы один бок прижимался к стене или любой другой опоре, и вытяните руки за голову. Затем начинайте тянуть верхнюю часть тела в противоположную сторону. При этом ноги и бёдра не должны отрываться от стены.

Комментарий. Заведение рук за голову включает в работу широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы. Они тянут руку назад и вниз, приводя её к туловищу (аддукция), а также вращают внутрь (пронация). Если руки останутся вытянутыми вдоль туловища, растягиваться будут только брюшные мышцы.

Боковая растяжка в паре

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадратные поясничные мышцы.

Выполнение. Встаньте с партнёром боком друг к другу на расстоянии примерно одного шага, ноги вместе. Обхватите друг друга за предплечья с внутренней стороны, руки с внешних сторон поднимите и сцепитесь ладонями, образуя арку. Из этого положения аккуратно прогнитесь в направлении от партнёра, растягивая внешнюю сторону тела. Ноги при этом не должны отрываться от пола или менять позицию.

Комментарий. Желательно, чтобы вы не сильно отличались друг от друга по росту и весу, иначе упражнение будет не очень удобным и эффективным. Основная цель — растянуть всю боковую поверхность, включая ягодичные мышцы, косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.

«Кошка»

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: прямую мышцу живота, группу распрямляющих мышц спины.

Выполнение. Встаньте на четвереньки, упор на выпрямленные руки и колени. Втяните живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх. В этой позиции расслабьтесь и надавите туловищем вниз, создавая обратный прогиб в позвоночнике. Затем сделайте глубокий вдох, растяните живот и на медленном выдохе напрягите абдоминальные мышцы.

Комментарий. Это упражнение положительно влияет на подвижность позвоночника и окружающих его мелких мышц. Также стоит обратить внимание на важность растягивания позвоночного столба, особенно в области поясницы.

«Лодочка»

анатомия растяжки

Какие мышцы растягиваем: средние и большие ягодичные мышцы, подвздошно-рёберные мышцы.

Выполнение. Лягте на спину, согните ноги в коленях и притяните их как можно выше (практически к подбородку), обхватив руками. Позвоночник должен образовывать небольшую дугу, при этом в шейном отделе не должно возникать ощущения дискомфорта. Расслабьтесь и задержитесь в этой позиции.

Комментарий. Это упражнение делает ваш позвоночник и окружающие его мышцы более подвижными и убирает зажимы. Особенно полезно для поясничного отдела.

Скручивания позвоночника при помощи партнёра

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота.

Выполнение. Сядьте на плоскую скамейку, спина прямая, бодибар (или планка) лежит на плечах, вы держитесь за него с обоих концов (руки как можно шире). Партнёр становится позади вас, берётся за бодибар в тех же местах, где находятся ваши руки, и аккуратно разворачивает вас в сторону до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в косых мышцах живота. Затем возвращаетесь в исходное положение, делаете вдох-выдох и повторяете скручивание, но уже в другую сторону.

Комментарий. Из-за напряжения, возникающего в мышцах-вращателях, это упражнение не может быть выполнено правильно без посторонней помощи. Для получения наибольшего эффекта вы должны расслабиться в области брюшных мышц и выдохнуть на повороте в сторону.

Для самостоятельного выполнения такой растяжки заведите руки за голову и самостоятельно покрутитесь из стороны в сторону. Это можно делать даже сидя за рабочим столом.

Боковая растяжка на полу

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадратные поясничные мышцы.

Выполнение. Сидя на пятках, отведите одну ногу в сторону. В этом положении начинайте вытягивать одноимённую руку вверх и в сторону до тех пор, пока не почувствуете натяжение в боковых мышцах. Вторая рука упирается в пол.

Комментарий. Во время этой растяжки вы должны почувствовать натяжение во всей боковой части корпуса. Если вы ничего не чувствуете, попробуйте ещё дальше отвести ногу в сторону и сильнее вытянуть руку, таким образом увеличивая образовавшуюся дугу.

Растяжка лёжа на спине с поддержкой под поясницей

растяжка позвоночника

Какие мышцы растягиваем: прямые мышцы живота, косые мышцы живота (крупные и мелкие), поперечные брюшные мышцы, широчайшие мышцы спины.

Выполнение. Положите на пол мягкий мат, коврик или большое полотенце, скрученное в небольшой валик, и лягте на него спиной так, чтобы валик оказался как раз под поясничным отделом. Затем вытяните руки за голову и постарайтесь растянуться как можно сильнее.

Комментарий. Это очень хорошее упражнение для тех, кто страдает от болей в позвоночнике, вызванных проблемами с осанкой. Единственная мера предосторожности в этом упражнении — необходимо правильно выбрать валик. Если он слишком жёсткий и высокий, прогиб в пояснице может получиться слишком сильным. Из-за этого вы можете почувствовать боль и упражнение уже не будет таким эффективным.

Второй вариант выполнения этого упражнения — без валика. В этом случае поясница должна быть плотно прижата к полу, а остальное тело — расслаблено. Для этого согните ноги в коленях и расположите ступни недалеко от таза. Пробуйте, пока не найдёте комфортное положение, в котором вы сможете расслабиться и поясница будет прижата к полу.


Другие части иллюстрированного руководства по стретчингу вы найдёте здесь:

Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для рук и ног

Поочерёдная растяжка пальцев руки

анатомия стрейчинга в картинках

Какие мышцы растягиваем: мышцы-разгибатели, которые вовлечены в работу пальца.

Выполнение. Растяжка выполняется для каждого пальца отдельно. Возьмитесь за кончик пальца второй рукой и аккуратно согните его к ладони. При этом запястье должно оставаться изогнутым приблизительно на 90 градусов.

Комментарий. Во время выполнения упражнения постарайтесь немного сгибать запястья каждый раз, когда будете тянуть палец. Это немного усилит натяжение, но при этом обязательно стоит помнить о том, что любое упражнение на растяжку должно быть медленным и контролируемым.

Разделение пальцев

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: ладонные межкостные мышцы, дорсальные межкостные мышцы большого пальца.

Выполнение. Это упражнение рекомендуется музыкантам, играющим на флейте, гитаре, пианино. При помощи второй руки раздвиньте пальцы один за другим, слегка оттягивая их в сторону. В качестве альтернативы можно поместить небольшие резиновые мячики между пальцами и слегка сжать ладонь. Такие мелкие мышцы, как, к примеру, ладонные межкостные, очень хорошо реагируют на такую зарядку.

Комментарий. Некоторые виды деятельности дают большую нагрузку на пальцы рук, требуя от них гибкости и мобильности (игра на некоторых музыкальных инструментах, живопись, хирургия, набор большого количества текста и так далее). Такая растяжка даст необходимый отдых и снимет напряжение с уставших мышц и суставов.

Отведение рук с раскрытым локтем

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: длинные лучевые разгибатели запястья, мышцы, отводящие большой палец кисти (короткую и длинную).

Выполнение. Желательно выполнять это упражнение стоя с полностью выпрямленным локтем. Вытяните руку немного вперёд ладонью вверх, накройте сверху ладонью второй руки и, сохраняя её в этом положении и слегка надавив на большой палец, потяните запястье на себя.

Комментарий. Выпрямленный локоть позволяет проработать все целевые мышцы, а не только те, которые связаны с работой большого пальца (они проходят как через локоть, так и через запястье).

Пронация руки с выпрямленным локтем

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: супинаторы, мышцы, отводящие большой палец кисти, мышцы-разгибатели большого пальца кисти.

Выполнение. Как и предыдущее, это упражнение желательно выполнять стоя, локоть должен быть полностью выпрямлен. Вытяните руку вперёд, разверните ладонью наружу (как будто собираетесь налить воду из кувшина), обхватите второй рукой большой палец и слегка потяните за него (это усилит натяжение).

Комментарий. Растяжка совмещает в себе несколько движений, так как обычно эти мышцы довольно сложно вытянуть из-за ограниченной подвижности костей. Болевые ощущения в этом упражнении указывают на то, что вы переусердствовали.

На первый взгляд, этот поворот выполняется за счёт запястья, но на самом деле вращение производится от локтя. В результате этого в работу включаются также мышцы предплечья.

Сгибание коленей

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: четырёхглавые мышцы бедра.

Выполнение. Встаньте прямо, придерживаясь рукой за опору для балансировки. Согните колено и удерживайте рабочую ногу за тыльную поверхность медиальной части стопы одноимённой рукой, как это показано на иллюстрации. Старайтесь держать бедро рабочей ноги на одном уровне с опорной, колени также должны быть на одном уровне. Чем сильнее вы будете давить на ступню, приближая пятку к ягодице, тем сильнее будет натяжение.

Комментарий. Во время выполнения этого упражнения бёдра не должны быть согнуты, корпус не наклоняется. Отведение бедра немного назад увеличивает натяжение. Выведение колена немного вперёд сместит акцент растяжки с длинной на латеральную и медиальные мышцы бедра.

Тибиальная растяжка с полусогнутыми коленями

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: камбаловидные мышцы.

Выполнение. Встаньте прямо и возьмитесь руками за опору. Ступню одной ноги поставьте у основания опоры, вторую (рабочую) ногу поставьте на расстоянии шага. Колени обеих ног должны быть полусогнуты. Стопа рабочей ноги должна быть полностью прижата к полу. При этом вы должны чувствовать небольшое натяжение в области камбаловидной мышцы, которая расположена под икроножной. Степень натяжения регулируется переносом веса с одной ноги на другую.

Комментарий. В этом упражнении важно держать колени обеих ног постоянно полусогнутыми: это позволит хорошо растянуть камбаловидную мышцу. Для того чтобы достичь точки максимального растяжения, аккуратно поставьте пятку задней (рабочей) ноги на землю. Наиболее распространённый способ регулировать натяжение в этом положении — подведение колена как можно ближе к опоре, за которую вы держитесь. Чем ближе колено к опоре (при пятке, поставленной на землю), тем сильнее растяжка.

Тибиальная растяжка сидя

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: икроножные, камбаловидные мышцы и бицепсы бедра.

Выполнение. Сядьте на пол, одна нога выпрямлена, вторая согнута в колене стопой к тазу, пятка расположена на приводящих мышцах рабочей ноги. Теперь вы должны как будто бы достать ягодицы из-под себя и медленно наклониться к выпрямленной ноге, сгибаясь не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Комментарий. Во время выполнения упражнения голова и корпус должны оставаться на одной линии, живот подтягивается к бедру, макушка тянется в сторону стопы. Самая распространённая ошибка — сгибание туловища в пояснице и сгорбленная спина. Вам кажется, что вы можете наклониться ближе к ноге, однако в этом случае растягивается совсем не та группа мышц. Наклоняйтесь не так низко, но правильно: постарайтесь положить живот на бедро и при этом держать колено и спину выпрямленными.

Растяжка для бёдер сидя на пятках

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: четырёхглавые мышцы бедра.

Выполнение. Сядьте на пол так, чтобы ягодицы лежали на пятках (желательно на мягкую поверхность), затем отклонитесь назад, слегка раздвинув бёдра, и постарайтесь уложить таз между ступнями. Во время выполнения этого упражнения растягиваются не только четырёхглавые мышцы, но и сгибатели бедра.

Комментарий. Некоторым людям комфортнее, когда ступни лежат на полу подъёмами вниз (пятки смотрят вверх), другим же проще сохранять такую позицию с носками, развёрнутыми наружу. Если у вас появились болезненные ощущения в тазобедренных суставах, ступнях или коленях, желательно выбрать другой вариант растяжки.

Выпад

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: подвздошно-поясничные мышцы.

Выполнение. Из положения стоя сделайте широкий шаг, не отрывая свободную ногу от пола. В этой позиции согните переднюю ногу в колене, перенеся на неё большую часть веса. Колено не должно выходить за стопу. Медленно и осторожно опускайте тело вниз (таз стремится к полу). Чем ниже опуститесь, тем сильнее будет натяжение в мышцах.

Комментарий. Это простое упражнение очень хорошо прорабатывает сгибатели бедра. Для лучшей балансировки можете опереться руками на переднюю ногу или придерживаться за скамейку, так как именно удержание равновесия имеет огромное влияние на технику выполнения растяжки.

Растяжка бедра в положении лёжа

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: большие ягодичные мышцы.

Выполнение. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и обнимите обеими руками, стараясь прижать её к груди. Вторая нога остаётся вытянутой вперёд.

Комментарий. Это упражнение помогает хорошо растянуть большую ягодичную мышцу, а также затрагивает сгибатели бедра вытянутой ноги. Если у вас не очень хорошая растяжка, вытянутая нога будет немного отрываться от пола. Этого следует избегать. Один из вариантов — подкладывать ногу под нижнюю секцию шведской стенки. Или же вы можете попросить напарника помочь вам и придержать стопу.

Отведение бедра стоя

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: ягодичные дельтоиды (поверхностные волокна большой ягодичной мышцы и напрягатели широкой фасции бедра).

Выполнение. Встаньте на расстоянии шага от опоры и возьмитесь за неё рукой, вторая рука лежит на боку. Заведите ближнюю к опоре ногу за вторую и перенесите на неё основной вес тела. Начинайте медленно опускать тело вниз и одновременно с этим перемещать свободную ногу немного в сторону.

Комментарий. Вы почувствуете натяжение не только в указанных выше мышцах, в работу включится ещё и средняя ягодичная мышца опорной ноги.

Обязательное условие правильного выполнения этого упражнения — вертикальное положение позвоночника, никаких наклонов в какую-либо из сторон. Вы должны почувствовать напряжение, проходящее вдоль всей боковой поверхности ноги, от бедра до колена.

Растяжка стопы сидя

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: длинные и короткие сгибатели пальцев стопы.

Выполнение. Сядьте на пол, одну ногу выпрямите (рабочая нога), для второй выберите комфортное положение. Обхватите рукой пальцы рабочей стопы и потяните их на себя (в сторону большеберцовой кости). При этом ладонь должна покрывать большую часть стопы. Если колено рабочей ноги будет выпрямлено, основное натяжение сместится на камбаловидные и икроножные мышцы, тогда как полусогнутое положение обеспечивает растяжку именно сгибателей пальцев стопы.

Комментарий. Если же вы сделаете акцент исключительно на растяжке пальцев, в работу включатся не только короткие и длинные сгибатели пальцев, но и червеобразные мышцы (мышцы подошвенной части стопы). Поэтому желательно выполнить все эти варианты растяжки, чтобы убедиться в том, что будет проработано как можно больше мышц.

Разделение пальцев стопы

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: мышцы, приводящие большой палец стопы, подошвенные межкостные мышцы.

Выполнение. Во время этого упражнения пальцы разделяются один за другим при помощи руки. Особенно полезна эта растяжка будет тем, у кого часто сводит пальцы стопы из-за слишком узкой обуви.

Комментарий. Неудобная обувь вредит стопам, делая пальцы менее подвижными. В результате этого проблемы передаются выше, как по цепочке, и вы можете почувствовать боль в колене, бедре или даже позвоночнике. Такое простое упражнение, как разделение пальцев, поможет восстановить их подвижность и даст отдых уставшим мышцам, которым приходится довольно длительное время находиться в неестественном и очень неудобном положении.


Другие части иллюстрированного руководства по стретчингу вы найдёте здесь:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *