для девушек и женщин, дома, эффективные

Содержание:

Красота женщины – это изящество, естественность и совершенство во всем. По крайней мере, каждая девушка хотела бы в свой адрес услышать такие слова. Однако для того чтобы стать идеалом, необходимо долго и изнурительно работать над собой, в том числе над своей фигурой. Конечно же, лучше всего начинать создание своего неповторимого образа с коррекции проблемных мест. Согласитесь, мало кому нравится обвисший дряблый живот или целлюлит, покрывающий бедра. Не менее распространенная проблема – слабый пресс. Сегодня мы рассмотрим, какие упражнения для верхнего пресса наиболее действенны и эффективны.

Как повысить эффективность занятий

Но прежде чем перейти прямо к обсуждению упражнений, ознакомьтесь с некоторыми советами, при помощи которых вы не просто поборете свою лень, но и придете к желаемому результату, занимаясь спортом. Старайтесь помнить об этих рекомендациях всякий раз, как только приступаете к зарядке:

• Заведите тетрадь, где будете записывать все те упражнения, которые вы выполняете

Распишите четкий график занятий и ежедневно ему следуйте. Упражнения на верхние и нижние части пресса требуется выполнять пять раз в неделю – тогда результат ждать не заставит. Кому-то может показаться, что записи в такую тетрадь – просто пустой перевод времени; но, поверьте, это реально работает. Когда вы видите, что именно вам требуется сделать для достижения цели, упражнения приносят куда больше пользы и выполняются с большим удовольствием.

• Важно не количество повторов и совершаемых упражнений, а их качество

Лучше выполнить с большим усердием три-четыре самых трудных из упражнений на верхний пресс, нежели лениво выполнять десять-пятнадцать других, более легких, но менее эффективных. Пресс, как и любая другая часть тела, нуждается в постоянной, частой тренировке – обязательно помните об этом. Потому, начав заниматься спортом, не оставляйте занятия на потом и не пропускайте тренировки.

• Не опускайтесь на пол до конца во время зарядки – всегда оставляйте голову над полом.

За счет такого нехитрого способа все выполняемые упражнения окажутся еще более действенными. Это позволяет держать мышцы пресса в постоянном напряжении и тонусе, что усиливает эффективность от занятия в целом. Поначалу это покажется трудным, но со временем вы привыкнете.

Прорабатываем верхний пресс

Рассматривая эффективные комплексы упражнений, мы выбрали для вас наиболее простые, но в то же время полезные.

• Подъем верхней части туловища

Один из классических вариантов укрепления верхней части пресса. Вам понадобится полотенце, свернутое в трубочку – его подложите под поясницу, если вы занимаетесь не на коврике, а на полу. Лягте на спину, ноги при этом согнув в коленях и поставив на пол, руки расположите за головой. Поднимайте корпус, и, задержавшись в верхней точке на пару секунд, опуститесь обратно. Здесь валик поможет избежать перенапряжения спины. Выполняем два подхода по двадцать раз.

• Локтевая стойка

Упражнение, эффективное за счет глубокого прорабатывания брюшных мышц, а также мышц спины, плеч и рук. Для выполнения стойки лягте животом на пол, опираясь при этом на руки, согнутые в локтях. Обратите внимание, что руки должны лежать параллельно туловищу. Теперь поднимите корпус, опираясь лишь на пальцы ног и предплечья. Обращайте внимание на то, чтобы не было прогиба в спине, а тело было прямым. В такой позиции нужно задержаться на одну минуту. Выполняем два подхода по десять повторов в каждом.

Не менее эффективны в работе над прессом, чем подъем верхней части туловища или локтевая стойка . Тут нужно лечь на живот и вытянуть ноги, при этом пальцы ног максимально упираются в пол. Сцепите руки за спиной, после чего вдохните и как можно выше поднимите туловище вверх. Для того чтобы поддержать равновесие, прижмите ноги плотнее к полу. В этом положении сделайте десять вдохов, затем опуститесь вниз. Требуется два подхода, в каждом по двенадцать повторов.

Продолжая рассматривать лучшие из упражнений на верхний пресс, стоит вспомнить и про «Букву Т». При его выполнении задействовано абсолютно все тело, здесь важно удерживать равновесие. Если вы с первого раза сможете выполнить это упражнение, то ваша физическая подготовка достойна восхищения. «Буква Т» выполняется следующим образом: Лягте лицом к полу, затем приподнимитесь, опирайтесь на вытянутые руки и пальцы ног. Сначала перенесите вес на левую руку, развернув туловище, и, подняв правую руку над собой так, чтобы тело вместе с руками напоминало букву Т. Постарайтесь в такой позе задержаться на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите двадцать раз для каждой стороны.

• Наклоны назад

Упражнение, выполняемое сидя. Согните ноги, поставьте их на пол, выпрямив при этом спину. Руки вытяните перед собой. В первую очередь нужно напрячь брюшные мышцы, затем отклониться назад (создайте угол в сорок пять градусов). В это же время согните руки, а пальцы сожмите в кулаки. Представьте, будто вы удерживаете канат, который проходит перед вами. Ненадолго задержитесь в такой позиции и вернитесь в начальное положение. Упражнение требует десять повторов.

Упражнение с гантелью. В правую руку возьмите гантель и поднимите ее верх. Обратите внимание, чтобы ваш локоть был примерно на уровне уха. Теперь сделайте один шаг левой ногой и медленно опуститесь вниз – бедро должно быть параллельным полу. Вернитесь в исходную позу. Нужно выполнить два подхода, двенадцать-пятнадцать повторов в каждом.

Старайтесь в перерывах между тем, как выполняете упражнения, восстанавливать дыхание – вашим мышцам нужен отдых. Изначально делайте два-три медленных вдоха, чувствуя, как пресс сжимается. Затем дышите свободно, пока не восстановится спокойное дыхание. Поначалу упражнения могут казаться сложными, но, когда привыкнете, вам будет вовсе нетрудно совершать еще больше повторов и подходов, отчего и без того эффективные упражнения дадут еще больший результат.

Несколько слов на прощание

Несмотря на то, что эти упражнения для верхнего пресса довольно просты, это не помешает вам стать обладательницей сексуального, красивого и крепкого пресса. Вы сможете спокойно прогуливаться по пляжу, не стыдясь изъянов своего тела – их просто не будет! Комплекс представленных выше упражнений хорош тем, что он продуман специально для занимающихся дома, поэтому выполнять их будет не трудно даже для новичков.

Очень важно, чтобы вы работали над собой именно постоянно. Согласитесь, красота и здоровье – это главные подарки природы, которые для каждой девушки особо ценны. Старайтесь рационально питаться, ухаживайте за лицом и телом, любите себя – и вы заметите, что ваше отражение в зеркале станет нравиться вам гораздо больше!

Упражнения для верхнего пресса для женщин

В прошлой статье мы рассказывали, что нужно знать, выполняя упражнения для пресса. Сегодня женский сайт «Красивая и Успешная» поделится конкретными упражнениями для верхней  части пресса.

Мы также подскажем, какие еще упражнения надо включить в свою тренировку для того, чтобы поддержать тело в тонусе. Ведь не бывает накачанного пресса отдельно от подтянутой спины, развитых мышц груди и бедер 🙂

Упражнения для пресса для начинающих

Скручивания: классическое упражнение для верхнего пресса

Советуем положить свернутое в трубочку полотенце под поясницу, особенно если вы выполняете упражнения для верхнего пресса на полу, а не на коврике.

1. Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки за головой.
2. Поднимите корпус из этого положения и задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Валик из полотенца в данном случае помогает не перенапрягать спину.

2 подхода по 10-12 повторений.

Если вы не любите «скручивания» в качестве упражнений для верхнего пресса, предлагаем вам   нечто новенькое.

Прогибы

Лягте на живот, ноги вытянуты,  пальцы ног с силой упираются в пол. Руки сцеплены в замок за спиной. Вдохните и

поднимите максимально вверх верхнюю часть туловища. Для поддержания равновесия ноги должны быть плотно прижаты к полу. В таком положении сделайте 5-10 медленных вдохов- выдохов.

2 подхода по 10-12 повторений.

Стойка на локтях

Это упражнение полезно тем, что оно не только прорабатывает брюшные мышцы, но и тренирует спину, руки и плечи.

1. Лягте на живот лицом вниз, опираясь на согнутые в локтях руки, лежащие параллельно корпусу.
2. Поднимите корпус вверх, опираясь только на предплечья и пальцы ног. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а ваше тело представляло собой прямую линию (позиция В). Задержитесь в таком положении на 20-60 секунд.

2 подхода по 10-12 повторений.

Упражнения для пресса для продвинутых

Буква «Т»

Упражнения, в которых все тело задействовано для удержания равновесия, так же полезны, как и трудны. Если у вас сразу получится сделать данное упражнение для верхнего пресса  чисто, мы аплодируем вашей физической форме 🙂

1. Встаньте в позицию для отжиманий – опираясь на вытянутые руки и  пальцы ног.
2. Перенесите вес тела на левую руку, разверните туловище и поднимите правую руку вверх так, чтобы ваше тело и руки визуально представляли собой букву Т.
3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в первую позицию.

2 подхода по 8-10 повторений в каждую сторону.

Наклоны назад

Это упражнение для верхнего пресса выполняется из положения сидя

. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, спина прямая, руки вытянуты перед собой ладонями вверх.

1. Напрягите брюшные мышцы и медленно отклонитесь назад до угла в 45 градусов. Одновременно согните руки в локтях, а пальцы в кулаки.
2. Можно представить, что вы удерживаетесь за канат, проходящий прямо перед вами. Задержитесь в таком положении, затем вернитесь в исходную позицию.

8-10 повторений.

Упражнения для любительниц отягощений

Если в вашем арсенале имеются небольшие гантели, предлагаем вашему вниманию два эффективных упражнения для верхнего пресса.

Выпады вперед с гантелью

1. Поднимите правую руку с гантелью вверх так, чтобы локоть находился на уровне уха.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь вниз, пока бедро не будет параллельно полу.
3. Затем вернитесь в 1-ю позицию.

2 подхода с каждой стороны по 8-10 раз.

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение для верхнего пресса заодно прекрасно укрепит  мышцы плечевого пояса и груди.

1. Держа гантель в правой руке, чуть согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед.
2. Напрягите мышцы пресса и подтяните гантель к груди, не поворачивая корпус.

2 подхода с каждой стороны по 8-10 раз.

——
Автор – Мама Пума, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

как накачать верхние мышцы живота мужчине и девушке

Верхний пресс – это самая доступная часть во всей сложной системе мышц живота. Имеется ввиду –  боковой пресс, нижний и верхний. Увы, нельзя совершать одно упражнение, чтобы качать сразу все. Более того, например, низ живота достать будет крайне сложно. Однако с верхним прессом все проще, намного проще. Во-первых, практически все стандартные упражнения справляются с его прокачкой. Во-вторых, большинство всех ежедневных и бытовых нагрузок идут именно в эту область. Ну, и кем бы вы небыли, у вас всегда будет хоть какая-то база. Физкультура в школе, ежедневная активность, предыдущие желания накачать пресс: это все не останется каменным прессом на вашем животе, но вы не начнете с нуля.

Специфика тренировки верхнего пресса

Особенность тренировки верхнего пресса, как уже говорилось, в том, что его легко качать. Хотя из-за этого часто возникают проблемы. Вы, например, долго тренируетесь, а получаете только 4 кубика под ребрами. Да, это результат, но выглядеть это будет не очень органично. Все, что вам нужно делать – знать, когда можно спешить, а когда нельзя. Альпинист – это то упражнение, которое поможет согнать вес. Делая его медленно, вы будете растягивать мышцы живота, что очень полезно. Ну, а если быстро, то вы уже и сами поняли – сжигания калорий. Та же ситуация с велосипедом. Тренировать верхний пресс может любой: женщина и мужчина, и дети. Никаких гендерных или возрастных особенностей там нет.

В других случаях, рекомендуется следить за темпом и главное за техникой. Вы качаете верхний пресс, а не сдаете нормативы. Будете пренебрегать всем этим, результат не будет вас радовать. Насчет результата: за месяц вы уже начнете гордиться собой, если не будете пропускать тренировки и не начнете есть всякую пакость, которая повредит вашей фигуре.

Сразу забудьте про алкоголь, он никакой пользы не принесет, а одарит вас лишь разочарованием.

Лучшие упражнения для пресса

1. Скручивания

1. Лягте на пол.
2. Ноги согните в коленях.
3. Руки сцепите на затылке.
4. Приподнимайте корпус вверх, до отрывания поясницы.

Подробнее о скручивании на пресс →

2. Альпинист

1. Примите упор лежа.
2. Поочередно подтягивайте разные колени к груди.

Отличное упражнения на верхний пресс, которое поможет сбросить лишний вес.

• Рекомендуется выполнять его в быстром темпе, чтобы увеличить интенсивность.
• Так же, можно доводить колени не до груди, а до противоположных локтей. Это немного активирует боковой пресс.

Подробнее об упражнении альпинист →

3. Подъем корпуса в сед

1. Лягте на пол.
2. Ноги согните в коленях.
3. Руки закрепите в замок на затылке.
4. Поднимайте корпус пока не коснетесь локтями колен.

Легче всего будет упереть ноги в стену или диван, если вам неудобно следить за ногами и за корпусом. Так же, важно подложить себе под спину что-то мягкое: коврик или просто одеяло. В противном случае будет сильно давить на поясницу и натирать. Не спешите, медленно поднимайтесь и опускайтесь.

4. Двойное скручивание

1. Лягте на пол.
2. Ноги согните в коленях и поднимите вверх.
3. Руки замкните на затылке.
4. Слегка приподнимайте корпус и в этот момент двигайте ноги к себе.

Ноги не ставьте в 90 градусов, слегка отдалите от себя. Вы должны одновременно подниматься и двигать ногами. Если так не будет получаться, то пресс будет слабо прорабатываться.

5. Велосипед

1. Лягте на пол.
2. Руки сцепите в замок на затылке.
3. Ноги приподнимите где-то на 15 сантиметров и выровняйте их.
4. Голову тоже слегка поднимите.
5. Подтаскивайте к себе поочередно колени, касаясь их противоположным локтем.

6. Поджим ног с упором сзади

1. Сядьте на пол.
2. Корпус слегка отклоните назад и руками поставьте себе опору.
3. Ноги немного поднимите вверх.
4. Обоими коленями тянитесь к груди.

7. Подъем бедер вверх

1. Лягте на пол.
2. Руки раскиньте в стороны.
3. Максимально поднимайте таз вверх.

8. Перочинный нож

1. Лягте на пол.
2. Руки вытяните назад.
3. Поднимайте ноги вверх.
4. Руками тянитесь к носкам.

Делайте эти два действия одновременно. Опускайтесь так же медленно, как и поднимались.

9. Планка

1. Примите упор лежа.
2. Поясница не должна провисать или горбиться.
3. Стойте в таком положении указанное время.

Подробнее об упражнении планка →

Программа тренировки на верхний пресс

Тренировку будем осуществлять таким образом: 3 рабочих дня, 1 день отдыха. Сразу стоит отметить, что отдых – это не просто отсутствия упражнений. Для того, чтобы результаты тренировки максимально усвоились, а организму не нанести вред, нужно хорошо спать, питаться и делать растяжки. Однако, с другой стороны, программа не будет доводить вас до сумасшествия и работы на последних силах. По сути, так можно тренироваться даже каждый день, но так как это проработка только верхнего пресса, не стоит так сильно на нем зацикливаться. Сразу перейдем к самим упражнениям.

Сет упражнений на верхний пресс:

Весь этот сет рекомендуется выполнять в два круга. Все значения указаны образно и абстрактно. Невозможно придумать для вас личную тренировку, не зная ваших умений и данных. Тут доверяйте собственной чуйке. Можете работать до жжения, но смотрите, чтобы оно не начало вас доставать где-то на третьем упражнении, ведь дальше вы не сможете доделать все упражнения. Более того, это будет стресс для организма, который подпортит результат.

Время отдыха между подходами – 30 секунд. Если вы активный мужчина и хотите комплексную тренировку с высокой интенсивностью, то совместите ваш верхний пресс с отжиманиями, например. Продумайте сет на руки и чередуйте упражнения вместо отдыха. Такой подход хорош, если вы хотите согнать калории или же у вас мало времени, и вы хотите уложиться в 20 минут. Да, интересная особенность тренировок на верхний пресс – вам достаточно потратить всего 15-20 минут в день, чтобы спустя месяц вы уже увидели позитивный результат. Главное делать все регулярно и по графику.

Насчет графика. Тренироваться крайне рекомендуется именно утром. Хотя это при условии, если вам необходимо похудеть, подсушиться или еще сделать что-либо с жиром на своем теле. Дело в том, что этот жир – качественная энергия, которая используется в самую последнюю очередь и является отложенным запасом. Наша регулярная энергия – пища, а именно – углеводы. Естественно, что, чем дольше вы находились без еды, тем лучше будет. Однако для этого не нужно садиться на голодовки или мучить себя. Подумайте, даже, если вы поели последний раз в 20:00, а ваш завтрак будет, допустим, в 08:00, то это уже 12 часов окна.

А также читайте, что такое калистеника и с чего начать ей заниматься →

Упражнения для пресса для женщин

Для многих девушек слабые мышцы пресса являются самой настоящей проблемой. Какие упражнения помогут накачать пресс женщине, насколько вообще стоит изменить свой образ жизни? Обо всем этом мы поговорим дальше. Пресс для женщин — советы и рекомендации Итак, вы задумались над тем, как быстро накачать пресс для женщины. Женщине в этом плане немного тяжелее, чем парню. У мужчин процент жира в организме ниже, да и вес ему потерять проще. Так что, нужно настроиться на то, что борьба за пресс будет нелегкой. Кроме того, очень важно адекватно оценивать свои возможности. Имеется в виду то, что строение тела у всех разное, и у некоторых людей живот сам по себе не является достаточно плоским, отчего и идеального пресса, увы, добиться не получится. Однако приблизиться к идеалу всегда возможно. Обратите внимание на свое питание – без него упражнения для прессп не принесут значимого результата. Иногда приходится слышать о том, что женщина качает пресс, и мышцы, вроде бы, даже укрепляются (если верить ощущениям), но при этом совершенно не видны. Объясняется это тем, что мышечная ткань скрыта под слоем жира. Так что, важно параллельно с тренировками работать над своим питанием и обеспечивать процесс сжигания жира. Только так можно добиться идеального пресса для женщины. Массаж тоже поможет вам в достижении цели красивого пресса. Он подтянет кожу в области живота, и пресс будет заметен намного лучше. Так что, не пренебрегайте услугами хорошего массажиста. Как быстро можно накачать пресс выполняя упражнения для пресса? Обычно первые результаты заметны через 3-4 недели, но, конечно, на построение идеального тела отвести нужно немного больше времени – как правило, это 3-4 месяца в среднем. Хотя многое зависит от наследственности, образа жизни, нагрузок и других факторов. Упражнения для пресса для женщины для нижних кубиков живота Советы и рекомендации по выполнению упражнений для пресса Прежде чем переходить к самим упражнениям для пресса, давайте остановимся на правилах, благодаря которым тренировки будут не только безопасными, но и эффективными: Всегда начинайте упражнения с разминки. Соблюдая это простое правило, вы сможете застраховать себя от травм и значительно повысить эффективность тренировок пресса. Помните, что всего 5-7 минут разогрева помогут вам в дальнейшем успешно заниматься. Разминкой может стать бег, скакалка, обычные махи руками и ногами. В общем, нужно сделать все, чтобы к мышцам прилила кровь, и они подготовились к нагрузкам. Помните также о том, что нижние кубики пресса женщине нужно качать не в ущерб здоровью. Особенно актуально это для женщин, которые хотят стать матерями в будущем. В области нижнего пресса находятся важные органы, которые должны функционировать нормально. Поэтому, грамотный подход к тренировкам приобретает особое значение. Очень хорошо, если вы воспользуетесь помощью квалифицированного тренера, который посоветует вам нагрузки и упражнения, характеризующиеся безопасностью и высокой эффективностью. Из предыдущего пункта вытекает еще одно важное правило – не увеличивайте нагрузку слишком резко и рассчитывайте свои силы. Обычно тренеры говорят о том, что определить, какой вес вам подходит, можно следующим образом. Необходимо представить, что вы делаете по 8-10 повторений из 2-3 подходов каждого упражнения. С каким весом это будет возможно? Пробуйте и определяйтесь. Затем нагрузку увеличивайте постепенно. Помните, что правильное выполнение упражнения для пресса даже с небольшими весами намного эффективнее, чем постоянное повышение нагрузки при неграмотно построенных тренировках. Техника выполнения упражнений для нижних кубиков пресса Теперь пришло время поговорить о технике выполнения упражнения для нижнего пресса женщинам. Он достаточно тяжело прорабатывается, но будьте уверены, регулярность занятий поможет добиться высоких результатов! Выполняйте подъем ног из положения лежа. Это одно из классических упражнений для развития нижних кубиков пресса, которое дает очень хорошую нагрузку. Исходное положение – руки за головой, лежа. Необходимо выполнять подъем ног до угла 90 градусов. Следующее упражнение для нижних кубиков пресса – тяга коленей к животу. Делаем не менее 30 повторений за 1 подход. Ложимся на пол, руки кладем за голову, ноги сгибаем в коленях, положив ступни на пол. Подтягиваем колени в сторону груди, немного приподнимая таз. Подъем ног на наклонной скамье – тоже достаточно эффективное упражнение. Меняя угол наклона доски, вы сможете увеличивать или уменьшать нагрузку – это очень удобно. Ложимся на скамью и руками держимся за нее на уровне головы. Теперь поднимаем и опускаем прямые ноги, контролируя нагрузку прессом. Для того чтобы накачать женщинам пресс, можно поднимать ноги на весу, занимаясь на турнике или шведской стене. Исходным положением является свободный вис. Необходимо поднимать прямые ноги на 90 градусов относительно туловища и медленно опускать вниз. Видео: упражнения для нижнего пресса для женщин Упражнения для верхнего пресса для женщины Советы и рекомендации по выполнению упражнений для верхнего пресса Для начала поговорим о физиологии, поскольку прежде чем начинать выполнять упражнения для верхнего пресса важно понимать, как происходит процесс тренировок. Именно тогда вам удастся добиться поразительных результатов. Итак, наш пресс состоит из нескольких частей: передняя стенка с пирамидальными и прямыми мышцами; брюшная стенка с внутренними и наружными поперечными и косыми мышцами; задняя стенка с квадратными мышцами поясницы. Над каждой этой частью пресса женщинам нужно работать. И стоит быть готовыми к тому, что кубики пресса могут, как появиться спустя несколько месяцев, так и не появиться совсем. Винить себя не нужно – у каждой женщины своя физиология. Но в любом случае, важно понимать, что развитый верхний пресс с кубиками или без кубиков все равно будет выглядеть очень хорошо и, действительно, вас украсит. В то же время, не нужно слишком увлекаться накачиванием верхнего пресса. Просто определите для себя оптимальную нагрузку. В тренировку допустимо включать 2-3 упражнения. Их выполняют по 5-10 повторений в 1-3 подхода. Техника выполнения упражнений для верхнего пресса для женщин Женщины для развития верхнего пресса могут практиковать упражнения скручивания. Ложимся на пол, кладем ноги не любую удобную плоскость – перекладину, скамейку. Руки складываем за головой. Плавно поворачиваемся направо, а потом возвращаемся в исходное положение. Таким же образом выполняем упражнение, повернувшись в левую сторону. Во время скручиваний фиксируем спину и не отрываем ее от пола. Для увеличения нагрузки допустимо использовать гантели или блины. Существует так называемое прямое скручивание. Оно тоже достаточно эффективно для женщин, которые хотят накачать верхний пресс. Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях и зафиксировать ступни так, чтобы во время упражнения они не двигались. Складываем руки за голову или скрещиваем их на грудной клетке. Теперь поднимаем туловище, отрывая от пола только одни лопатки. При выполнении упражнения должно ощущаться легкое жжение. Довольно эффективным является упражнение для пресса под названием «Книга». Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях. Нужно, чтобы подъем ног кверху образовывал прямой угол вместе с плоскостью. Скрещиваем руки на груди, отрываем лопатки от пола. После этого возвращаемся в исходное положение. Подъем бедер тоже можно использовать женщинам, которые хотят накачать верхний пресс. Лучше всего, если вы будете выполнять упражнение, лежа на скамье. Ложимся на скамью, обхватываемся руками за ее край. Ноги при этом должны находиться на скамье в исходном положении. Далее поднимаем ноги плавно и опускаем их. Существует также упражнение под названием «Перочинный нож». Для его выполнения ложимся на спину и выпрямляемся. Далее одновременно поднимаем руки и ноги так, чтобы колени достали груди. Хорошо накачать верхний пресс можно, используя повороты ног. Лежа на спине, поднимаем ноги перпендикулярно полу, а затем опускаем их сначала прямо, а потом по бокам. Стараемся не доводить ноги до пола и оставлять расстояние в 10-20 сантиметров. Видео: упражнения для верхнего пресса для женщин Упражнения для женщины для бокового пресса Рекомендации по выполнении упражнений для бокового пресса Учтите, что очень важно прорабатывать боковой пресс отдельно, поскольку только в этом случае он будет заметным. Эта группа мышц не слишком активно задействуется в обычной жизни, поэтому, неудивительно, что накачать боковой пресс достаточно тяжело. Но возможно. Чтобы пресс проступал и был заметным, необходимо снизить процент жира в организме. Часто можно услышать жалобы относительно того, что человек усердно занимается в зале, его спортивные, силовые показатели повышаются, а внешне эффекта совсем нет. В чем причина? Она может заключаться в избыточном количестве жира. Так что, практикуйте аэробные нагрузки – бег, скакалку, велосипед. Они помогут быстрее сжечь жир и похудеть. А уже потом можно думать, как накачать боковой пресс – после силовых тренировок он будет более заметным. Не забывайте о питании. Если вы накачиваете боковой пресс, нужно обеспечить интенсивный рост мышц. А для этого потребуется употреблять больше белка. Это мясо, рыба, молочные, бобовые, соевые продукты. Можно также принимать протеиновые коктейли, которые продаются в магазинах спортивного питания. Не думайте, что, даже если вы будете заниматься дома, эффекта не будет. На самом деле, существуют упражнения, которые помогут накачать боковой пресс без необходимости похода в спортзал. Техника выполнения упражнений для бокового пресса Ложимся на пол или жесткий диван, повернувшись на бок. Упираемся рукой или локтем в поверхность, после чего плавно отрываем ноги и поднимаем их вверх. Сначала это будет всего несколько сантиметров, но с каждым разом показатели будут улучшаться. Отлично, если вы ощущаете в мышцах тепло – значит, упражнение выполняется правильно. Еще одно упражнение для бокового пресса для женщин – скручивания. Поворачиваем только корпус, находясь на краешке скамьи или стула. Выпрямляем спину, втягиваем живот и медленно поворачиваем корпус. Очень важно постараться сделать так, чтобы при выполнении упражнения вы не напрягали мышцы рук и плеч – используйте только силу боковых мышц. Наклоны тоже очень эффективны для бокового пресса. Становимся ровно, расправляем плечи и спину, закладываем руки за голову, а локти – разводим и после этого медленно опускаемся влево и вправо. Старайтесь напрягать боковые мышцы в области пресса. Напрягайте и втягивайте живот. Видео: упражнения для бокового пресса для женщин Упражнения для пресса для женщин — круговая тренировка Основы метода круговой тренировки для женщин Прежде, чем говорить о методе выполнения упражнений в круговой тренировке, и о том, как накачать пресс с ее помощью, давайте разберемся в самой сути круговых тренировок. Это не что иное, как силовая аэробика. По сути, это усредненный вариант силовых тренировок и аэробики. А суть его заключается в том, что заданные упражнения делаются по кругу. Предположим, есть 10 упражнений, включенных в вашу тренировку. Выполните 1 подход первого упражнения, после чего, не отдыхая, переходите ко второму упражнению, сделав тоже 1 подход. И таким образом без отдыха нужно сделать все 10 упражнений. Потом делаем паузу, отдыхаем и снова тренируемся по кругу. Обычно за одну тренировку бывает около 3-5 кругов. Сразу заметим, что такой способ тренировок является достаточно сложным, и практиковать его могут уже бывалые спортсмены. Если вы обладаете хорошей силовой выносливостью, можете попробовать выполнять упражнения и качать пресс круговым методом. Это очень эффективный вид тренировок. Правда, стоит также понимать, что круговые тренировки – не лучший вариант в случае, если вам нужно именно накачать мышцы пресса. Круговая методика больше подходит для повышения выносливости. При этом, большая интенсивность предполагает использование небольшого веса. Вы просто не сможете сделать более 3-х упражнений, воздействуя на одну и ту же мышечную группу. Кстати, не путайте круговые тренировки с суперсетами – это разные вещи. За один круг обычно прорабатываются все мышцы тела, а не только мышцы пресса. И тут становится ясно, что высокая интенсивность в комплексе упражнениями для всего тела не позволят именно накачать пресс. Но очень важно знать, что круговой метод прекрасно подойдет тем, кто хочет избавиться от лишнего веса и максимально сохранить мышцы. А объясняется все это аэробной сутью круговых тренировок. Одновременно с помощью силовых упражнений вы сможете эффективно нагружать мышцы, чтобы предотвратить их распад. Да, мышцы не станут больше, но они останутся крепкими и будут рельефными. Так что, если хотите добиться такого эффекта – выбирайте круговой метод. Кроме того, он еще и отлично тренирует сердечнососудистую систему. Упражнения для метода круговой тренировки для женщин Обязательно включайте в тренировку упражнения на разные группы мышц и на разные участки пресса. Распределяйте упражнения так, чтобы нагрузка немного чередовалась – так вы меньше устанете. Заканчивать и начинать круг лучше с легких упражнений. В середину, напротив, стоит поставить тяжелые упражнения. Время для отдыха между кругами рассчитывается с учетом состояния пульса. Когда он падает до 120 ударов в минуту, вы можете начинать следующий круг. Сначала вы можете долго восстанавливаться, но вскоре адаптируетесь к нагрузкам. Заранее подумайте, какие снаряды и тренажеры вам нужны, все приготовьте. Круговой метод предполагает, что пресс или другие мышечные группы мы качаем непрерывно – отвлекаться нельзя. По мере привыкания обязательно увеличивайте количество повторов. Также можно попробовать увеличить вес, если вас интересует мышечный рельеф. Сколько тренироваться? 2-4 раз в неделю будет вполне достаточно. Но также занятия с периодичностью 2 раза в неделю тоже дадут результат. Видео: круговая тренировка для пресса, ягодиц и ног для женщин Упражнение «Вакуум» для женского пресса Преимущества упражнения Вакуум Почему так много людей задумывается над тем, как качать пресс. Все довольно просто. Область живота, как правило, снабжается кровью намного хуже, чем, например, грудь, ноги или руки. Известно, что кровь как раз и трансформирует к внутренним органам кислород, необходимый для эффективного сжигания жира. Многие бодибилдеры говорят о том, что в процессе тренировок растут мышцы, но при этом увеличивается живот. В конце концов, фигура лишается талии и становится непропорциональной. Чтобы этого не допустить и одновременно накачать пресс, можно заниматься в зале на специальных тренажерах, а в домашних условиях закреплять эффект, используя именно упражнение «Вакуум». Говорят, что упражнение «Вакуум» придумано не бодибилдерами, а йогами. И, если учесть многовековую практику этого учения, можно с уверенностью говорить о том, что в вопросах здоровья йоги ошибаться не могут. А ведь здоровье – одна из составляющих красивого, гармонично развитого тела. Итак, став достаточно известным в сфере йоги, упражнение вакуум плавно перекочевало в бодибилдинг, и уже в ХХ веке многие выполняли его самостоятельно. Яркий пример – Арнольд Шварценеггер. Если вы посмотрите на его фотографии, то увидите огромное количество мышц и… узкую талию! Идеальные пропорции. И это неудивительно, поскольку, выполняя упражнение «Вакуум» для пресса, многие говорят о том, что талия с течением времени постепенно уменьшается в размерах. И это даже несмотря на высокий процент жира в организме. Почему так происходит? Дело в том, что при выполнении «Вакуума» происходит напряжение в области поперечной мышцы живота. Она поддерживает внутренние органы, а потому, если такая мышца плохо развита, как раз и возникают проблемы в виде слабого пресса и обвисшего живота. Если ее развивать, талия станет уже за счет укрепления мышц пресса. Техника выполнения упражнения Вакуум для пресса для женщин Можно принимать разные исходные положения. Самое простое – наклониться и упереться во что-нибудь руками. Например, вы можете сесть на стул и положить руки на колени. Когда освоите эту позу, пробуйте выполнять вакуум, когда сидите на коленях, лежите на кровати и т.д. Преимущество «Вакуума» в том, что для него не нужно отдельно выделять время – движение практически незаметно для окружающих, а потому, делать его можно даже на работе. Итак, сделайте глубокий вдох, потом выдохните и сразу же подтяните вверх диафрагму. В итоге, живот втянется. Оставайтесь в таком положении около 30 секунд, а потом осторожно сделайте вдох, не надувая живот. Отдохните и повторите упражнение еще несколько раз. Втягивайте живот на выдохе – это очень важно. Что касается задержки дыхания, то тут все индивидуально. Но важно, чтобы следующий вдох не был судорожным. Во время выполнения упражнения не «бросайте» живот – мышцы должны работать все время. Можно делать по 2 подхода 2 раза в день с количеством повторении по 30-40 раз. Или же вы можете выбрать меньшее количество повторов, но задерживать дыхание на более длительное время. Видео: упражнение Вакуум для пресса для женщин Упражнения для женщин, чтобы накачать пресс после родов Советы и рекомендации по выполнению упражнений для пресса после родов Помните о том, что работать над восстановлением пропорций тела нужно начинать как можно раньше. Естественно, после того, как вам позволит сделать это врач. Ситуация существенно осложняется, если вы кормите ребенка грудью – сильные нагрузки в этом случае могут привести к потере молока. Однако многие молодые мамы просто практикуют умеренные физические нагрузки и не испытывают никаких проблем с кормлением. Так что, здесь просто важно грамотно подойти к решению вопроса и обязательно проконсультироваться с врачом. То же самое касается случаев, когда женщине выполняется кесарево сечение. Потребуется подождать, пока шов заживет, а потом можно начинать заниматься. Вы удивитесь, но начинать работать над прессом нужно… еще во время беременности! Именно потом, после родов, у вас не будет никаких проблем с восстановлением былой физической формы. Но никто не говорит о том, что будущая мама должна на большом сроке усиленно качать пресс. Просто старайтесь как можно больше двигаться, правильно питаться и вести активный образ жизни. Известно, что вне зависимости от степени активности беременные набирают, как минимум, 10-12 килограмм. Означает ли это, что тренировки неэффективны? Напротив, они возымеют действие после родов, когда вы решите накачать пресс! Сердце будет натренированным, а мышцы сохранят тонус, что немаловажно для организации продуктивных тренировок. Как дома накачать пресс после родов? Будьте готовы к тому, что с рождением ребенка жизнь изменится, и само понятие «фитнес» будет не таким, как раньше. Сколько времени у вас будет на занятия собой – неизвестно. Скорее всего, в течение суток можно будет тренироваться периодически – утром, днем, вечером примерно по 10-15 минут. Что же, такой подход к организации занятий будет эффективным за счет того, что вы будете повторять упражнения, но мышцы при этом успеют отдохнуть. В любом случае, даже если у вас есть 10-15 минут в день, занимайтесь! Не сидите без дела, надеясь, что лишние килограммы исчезнут – увы, этого не произойдет. После родов уделите внимание питанию. Исключение вредных продуктов позволит снизить процент жира в организме, а это приведет к тому, что мышцы пресса будут более заметными. Качать пресс начинайте с небольшого количества повторений по 2-3 подхода. В среднем нужно делать упражнения по 20-30 раз за 1 подход. Нагрузку увеличивайте постепенно, чтобы избежать такого неприятного явления, как крепатура. Техника выполнения упражнений для пресса после родов Ложитесь на спину, ноги поставьте под прямым углом, а руки соедините в замок за головой. Теперь начинайте качать пресс, поднимая верхнюю часть корпуса. Одновременно следите, чтобы локти оставались прямыми. Очень полезно поднимать ноги, максимально прижимая поясницу к полу. Также накачать пресс после родов помогут скручивания. Для этого слегка приподнимаем верхнюю часть корпуса, разворачиваемся в сторону, затем возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое для другой стороны. Видео: упражнения для женщин, чтобы накачать пресс после родов Мифы и заблуждения касающиеся тренировки пресса у женщин Миф первый. Пресс бывает нижним и верхним Запомните, что у пресса (прямой мышцы живота) разделения на верхнюю и нижнюю часть нет. Дело в том, что мышечные волокна в данном случае располагаются по всей длине. Так что, если вы тренируете пресс, то волокна одинаково сокращаются вне зависимости от того, находятся они вверху или внизу. Но, конечно, стоит сразу сказать, что, например, когда вы поднимаете ноги, то работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. Она находится около нижней части пресса, поэтому, вам и кажется, что вы прорабатываете именно эту зону. При скручиваниях же работает сам пресс, и многие уверены, что тренируют именно верхнюю его часть. Но все это – иллюзия. Миф второй. Девушке, чтобы накачать пресс, требуется в несколько раз больше усилий, чем парню Не зная, как накачать нижний и верхний пресс, девушки начинают читать журналы и видят, что в них как раз и пишется об этом факте. Спешим вас расстроить – это правда. Все объясняется физиологией – у женщин уровень тестостерона намного ниже, чем у мужчин. Поэтому, не только нижний или верхний пресс, но и тело в целом накачать девушкам достаточно сложно. Потому что тестостерон отвечает за сжигание жира и наращивание мышечной массы. Миф третий. Нужно обязательно качать нижний и верхний пресс, чтобы убрать жир с области живота Жир не уходит от накачки мышц – имейте это в виду. И это касается не только пресса, но и всего тела. Также учтите, что никогда организм не будет убирать жир только с одной части тела – вы будете худеть равномерно. Так что, если вам нужно убрать складки с боков и живота, потребуется худеть полностью. Миф четвертый. Если девушка хочет не просто накачать верхний и нижний пресс, но и добиться кубиков, ей нужно качать пресс каждый день много раз Чтобы прорисовались мышцы, нужно уменьшить толщину жировой прослойки. Да, качать пресс девушкам, несомненно, стоит. Но только для того чтобы укрепить мышцы. Подкожного жира от этого меньше не станет. А еще, стоит отметить, что пресс – это точно такая же мышца, как мышечные волокна в области рук или спины. Поэтому, к нему применимы общепринятые правила. Лучше качать пресс пару раз в неделю по 3-4 подхода, чем по 10 раз в день. Миф пятый. Можно не сбрасывать вес, но качать пресс Многих людей устраивает их фигура, и им хочется просто сделать пресс более крепким и рельефным. Что делать? Подойдут силовые тренировки с высокой интенсивностью. Они помогут предотвратить распад мышц. Итак, заметим, что некоторые мифы имеют под собой реальную основу, а некоторые являются выдумкой. Мы постарались перечислить самые распространенные мнения. Надеемся, что, благодаря этой статье, вы узнали много полезной информации. Желаем вам удачи! Накачать пресс будет просто! Ваши отзывы, советы и комментарии Поля отмеченные * обязательны. HTML тэги отключены.

3 лучших упражнения для нижнего пресса

Что такое нижний пресс

Это нижняя часть прямой мышцы живота. Поскольку и верхний, и нижний пресс — это одна и та же мышца, невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс работает вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.

Верхний пресс отмечен синим, нижний — красным

Немного теории, и вы сами сможете отличить, какие упражнения лучше нагружают верхний пресс, а какие — нижний.

Если вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается верхний пресс: амплитуда его движения больше.

Чтобы нагрузить нижнюю часть пресса, нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.

При подъёме ног пресс тоже включается в работу, но при этом большую нагрузку испытывают мышцы, сгибающие бедро. Чтобы хорошенько нагрузить именно пресс, нужен наклон таза назад. И неважно, в каком положении вы это делаете.

На видео ниже показано, в какой момент подъёма ног прямая мышца живота включается в работу: когда верхняя часть таза наклоняется назад.

Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.

Как накачать нижний пресс

В каждом упражнении будет несколько вариантов: сначала простые, потом усложнённые. Особенности техники в разных вариантах совпадают, отличаются только детали.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения и включите их в свою тренировку. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Начните с трёх подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

1. Обратные скручивания лёжа

Горизонтальные

• Лягте на скамью или на пол. В первом случае возьмитесь руками за край скамьи за головой, во втором — положите руки вдоль тела ладонями вниз. Также вы можете поставить на пол за головой тяжёлый предмет и взяться за него руками.
• Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы между бёдрами и скамьёй или полом образовался угол 60–90 градусов. Это исходное положение.
• Подайте таз вверх и оторвите поясницу от скамьи или пола.
• Медленно опустите таз на скамью или пол, бёдра — до исходного положения.
• Выполняйте движение плавно, без рывков. Инерция облегчает задачу и делает упражнение менее эффективным.

На наклонной скамье

Съёмки проходили в тренажёрном зале «Табата Драйв».

За счёт наклона нагрузка на пресс увеличивается. Чем больше наклон скамьи, тем сложнее делать.

С утяжелением

Зажмите между ногами набивной мяч и выполняйте обратные скручивания на горизонтальной поверхности.

2. Подъём ног в висе

На капитанском стуле или боксах

На фото упражнение показано на двух боксах, а не на капитанском стуле. Если в вашем зале нет тренажёра, можете использовать этот вариант.

• Поставьте предплечья на подлокотники капитанского стула или боксы, повисните, опустите плечи.
• Подтяните колени как можно ближе к груди, наклоните таз назад. Если человек встанет к вам лицом, в крайней точке упражнения он должен увидеть вашу попу целиком.
• Опустите ноги и повторите.
• Выполняйте упражнение медленно и под контролем. Не раскачивайтесь, не поднимайте ноги рывком.

На турнике

• Возьмитесь за турник обратным хватом. Так вы сможете дольше провисеть.
• Поднимите ноги до параллели бёдер с полом. Это исходное положение.
• Подтяните колени к груди. Корпус при этом наклоняется назад.
• Верните ноги до прямого угла и повторите упражнение.

С прямыми ногами

В этом варианте вы поднимаете прямые ноги. Исходное положение напоминает букву L, в крайней точке носки касаются турника.

3. Складной нож в упоре лёжа

Для этого движения вам понадобится дополнительное снаряжение: фитбол, петли, лента-эспандер. Если ничего нет, можете использовать обычный офисный стул на колёсиках.

На фитболе или стуле на колёсиках

• Встаньте в упор лёжа, стопы положите на фитбол. Если используете стул на колёсиках, отрегулируйте высоту так, чтобы в упоре лёжа ноги находились на одном уровне с плечами.
• Согните колени и подтяните их к груди, подайте таз вверх, округлите спину.
• Верните ноги в исходное положение и повторите.

В TRX-петлях

В TRX-петлях положение ног нестабильнее, чем на фитболе или стуле. Поэтому нагрузка на пресс возрастает.

С эспандером

Зацепите эластичную ленту-эспандер за турник так, чтобы получившаяся петля находилась на уровне ваших плеч в упоре лёжа или чуть выше. Засуньте обе стопы в одну петлю. Старайтесь делать упражнение под контролем, чтобы не раскачиваться на эспандере. За счёт нестабильности и сопротивления эспандера упражнение становится ещё сложнее.

Читайте также

Упражнения для пресса для женщин: выбираем самые эффективные

Автор Big Mike На чтение 9 мин. Опубликовано 24.03.2014

Женщины обожают отдых на берегу моря – шум волн успокаивает и дает возможность отдохнуть от насущных проблем.Но желаемый отдых превращается в сплошное расстройство, когда мимо проходит стройная подтянутая девушка с идеальным накачанным животиком – разумеется, взгляд при этом невольно падает на свой, далеко не идеальный.

Самое главное в такой момент не падать духом, а взять себя в руки и добиться такого же результата к следующему отдыху. А для этого вам помогут наши советы и эффективные упражнения для пресса для женщин.

Основные мышцы пресса

Мышцы пресса трудней всего поддаются тренировке. Эта группа мышц чаще всего остается без должного внимания.

Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит – в результате чего пресс не в лучшем виде и имеет округлый рельеф.

Мышцы пресса требуют изнурительных и регулярных тренировок! Им необходимо уделять особое внимание на тренировках.

Прямая мышца живота отвечает за прямой и нижний наклон тела.

Также она выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца живота отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.

Для красивого и упругого живота нужно выполнять определенный комплекс упражнений, учитывая особенности каждой мышцы. Наиболее трудно поддающаяся тренировке – нижняя часть пресса у женщин. Это связано с тем, что у женщины организм откладывает запасы жира для вынашивания ребенка именно в этой области живота.

Комплекс упражнений на пресс в основном задействует мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнений мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает вам желаемого результата.

Для получения максимального результата сгибаться необходимо в туловище, для этого нужно тянуться к тазу, а не к коленям.

Чтобы при выполнении упражнения были задействованы только мышцы пресса, необходимо уменьшить амплитуду упражнения, она должна быть очень малой, а главное, не задействовать мышцы-сгибатели.

Число подходов необходимо проделать как можно больше. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.

С чего начать? Общие рекомендации

Для начала необходимо ознакомиться с теорией. Наверняка мало кто знает, как верно выполнять ряд упражнений для того, чтобы убрать живот.

Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц. Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков и связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса.

Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Как правильно тренировать пресс?

Для получения результата в виде плоского живота вовсе не стоит истязать себя изнурительными тренировками. Главная задача, которая перед вами стоит, – это избавиться от жира на животе.

Важно помнить о том, что желание избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушениям менструального цикла. Во избежание таких проблем нужно помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18 %, снижение до 10 % и ниже приведет к вышеописанным проблемам. Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма.

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку, чтобы мышцы были готовы к нагрузке. Для разминки пресса нужно лечь на пол, завести руки за голову и согнуть ноги в коленях, притянув их к животу. В такой позе нужно находиться пару минут, не забывая при этом правильно дышать.

Самым лучшим и эффективным способом для брюшного пресса признано скручивание, этот способ еще называют «лягушачьим подтягиванием», это упражнение представлено в различных вариантах.

Новичкам и тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, не рекомендуется качать пресс при помощи подъема ног и корпуса тела, такие упражнения без предварительной тренировки могут травмировать позвоночник. Намного результативнее будут упражнения так называемого гигантского сета – они выполняются без передышки.

Сделав их, вы можете немного передохнуть, но всего пару минут, не более. При такой технике мышцы получают достаточную нагрузку. Завершив ряд упражнений гигантского сета, вы должны почувствовать жжение в области пресса. Главное – выполнять упражнения верно.

Сжигает ли жир жжение в мышцах пресса?

Одно из заблуждений многих, что жжение в мышцах возникает при правильном выполнении упражнений. Такое ощущение является результатом скопления молочной кислоты, которая образуется в процессе обмена гликогена и глюкозы.

Появление молочной кислоты обусловлено избыточной нагрузкой мышц, то есть результатом нехватки кислорода. При незначительном ее скоплении последствия не возникнут, но во время длительной тренировки скопления образуют множество местных очагов, в которых происходит выжигание волокон в мышцах, что и приводит к ощущению жжения.

Молочная кислота вымывается из организма уже через пару часов даже после изнурительных тренировок, но для этого должен быть нормальный кровоток, также в перерывах между подходами вымывается значительная часть молочной кислоты. Ощущение жжения можно побороть массой способов, но также можно не предотвратить его появления.

Жир на прессе – как справиться?

Как бы вы ни старались накачать пресс, имея жирок на животе, у вас не получится сделать это без комплексного подхода. Для получения наилучшего результата необходимо соблюдать диету и при этом выполнять комплекс упражнений. В день необходимо на 300–500 калорий употреблять меньше, чем вы расходуете.

Не зря говорят, что движение – это жизнь, но это еще и красота.

Очень эффективным и в то же время простым способом считается вращение обруча, 40–45 минут в день будет достаточно.

Также упражнения со скакалкой дают видимый результат. Организм насыщается кислородом, в результате чего процесс сжигания жиров происходит гораздо быстрей.

Соблюдая простые правила, можно добиться довольно быстрого результата.

Как сделать рельефный живот?

Существует несколько факторов, от которых зависит результативность тренировок: прежде всего генетическая расположенность к увеличению мышечной массы, рацион питания и образ жизни. Эти три фактора помогут вам добиться желаемого результата.

Обладая силой воли и имея твердую мотивацию, вы легко добьетесь поставленной перед собой цели. Результат изнурительных и частых тренировок – это, конечно же, рельефный живот. Но, если вы никогда не занимались спортом, рельефного пресса вам не добиться, даже если вы будете соблюдать низкоуглеводную диету.

При составлении комплекса упражнений делайте акцент на самых элементарных из них, старайтесь уделять внимание всем группам мышц. Многие спортсмены считают, что самый эффективный результат дает выполнение скручивания по сто раз.

Но такой метод не даст вам желаемый рельефный живот, он только укрепит мышцы пресса.

Необязательно проводить длительные тренировки, для того чтобы накачать пресс кубиками. Выполнить 10–15 повторов каждого вида упражнения вполне будет достаточно.

Как добиться плоского животика в домашних условиях?

Задавшись целью накачать пресс в домашних условиях, самое главное – не терять самоконтроль и не давать себе лениться. Стоит помнить, что, ограничившись только упражнениями, не получить необходимого результата – придется в комплексе соблюдать правильное питание и тренировки. Придерживаясь этих простых правил, накачать пресс будет легко.

Занятия лучше всего проводить на полу или специальном коврике, занятия на мягкой поверхности могут травмировать позвоночник, да и толку от такого занятия будет мало. Прием пищи должен быть за 2 часа до занятий, также лучше проводить их как минимум за 2 часа до сна. В первом случае при несоблюдении времени вы надорвете желудок, а во втором – будете плохо спать.

Упражнения для пресса для женщин

Одним из самых действенных упражнений для пресса считается «Велосипед».

Исходное положение: лежа на полу, прижмите спину к полу, поместите руки на затылок (скреплять их не следует), согните колени под углом 45 градусов, дыхание должно быть ровным.

Далее следует делать касания правым локтем левой ноги и левым локтем – правой, противоположная нога находится в вытянутом состоянии.

Проделать необходимо 12–15 повторов с временным промежутком 2-3 секунды на каждый, достаточно будет выполнить 4 подхода.

«Лотос» – оптимально подходит для нагрузки на прямую мышцу живота.

Исходное положение: лежа на спине, согнутые ноги в коленях следует подтянуть над бедрами, перекрещиваем лодыжки, руки расположены вдоль тела вниз ладонями. При вдохе втягиваем живот, выдыхая, приподнимаем бедра.

На вдохе втяните живот, на выдохе оторвите бёдра от пола и выпрямите ноги, закидываем их за голову, не разрывая скрещивание лодыжек. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует повторить раз 10. Количество подходов со временем можно увеличить.

«Березка» – прорабатывает все группы мышц пресса.

Исходное положение: лежа на полу, поднимаем и скрещиваем ноги, обеспечим поддержку за счет закладывания рук за голову, отрываем лопатки от пола и тянемся грудью к ногам. Ноги держим в исходном положении. Выполните 12–16 повторов по несколько подходов.

Тренировки по дням

Перед тем как преступить к упражнениям на пресс, необходимо определиться, в какие дни недели вы будете выполнять тренировки. Для получения высокого результата лучше всего придерживаться тренировки 4-5 раз в неделю. Выполнение упражнения по утрам считается самым оптимальным.

К примеру:

Программа «10 минут для пресса» включает в себя три этапа для получения лучшего результата. Этапы разделены по дням:

• 1 день – выполняются упражнения для группы мышц нижнего пресса;

• 2 день – группа упражнений, при которых задействованы косые мышцы живота;

• 3 день – выполнение упражнений, при которых нагрузка идет на верхнюю часть пресса;

• 4 день – выходной для того, чтобы мышцы пришли в тонус.

Каждая женщина прекрасна, но при желании можно добиться того, что вы станете эталоном красоты. Для достижения результата требуется совсем немного, самоконтроль и мотивация. Выполняя предложенный комплекс упражнений, не только вы будете гордиться своим животиком, но и для многих ваш внешний вид станет примером для подражания.

Подборка фото упражнения для пресса для женщин

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_1
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_3
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_5
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_6
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_12
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_7
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_14
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_8
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_17
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_13
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_11
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_20
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_21
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_24
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_30
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_25
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_29
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_10
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_16
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_9
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_26
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_4
  

• f4370e763d5f69ced2651d2c37e476d6

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_15
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_18
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_19
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_22
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_23
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_27
  

• uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_28
  

Сохранить

Сохранить

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

преимущества и особенности, эффективные упражнения

Содержание:

1. Упражнения на верхний пресс.
2. Зачем нужен пресс.
3. Комплекс упражнений.
   1. Скручивания с поворотами.
   2. Подъемы ног.
   3. Перочинный нож.
   4. Повороты ног.
4. Как повысить эффективность.
5. Оснащение.

Прокачанный пресс – завершающий штрих в построении красивого тела. Даже если руки, ноги или грудь неидеальны, один плоский животик делает фигуру намного привлекательнее. В процессе похудения следует обязательно включать движения на проработку брюшной области. Существует множество интересных программ и методик.

Предлагаем вашему вниманию эффективные упражнения на верхний пресс. В этой статье вы узнаете, как правильно тренироваться, и в чем плюсы упругого животика.

Зачем нужен пресс

Мышцы верхнего пресса – это не только красота тела, но и здоровье всего организма. Есть несколько причин для проработки брюшной мускулатуры:

• Защита позвоночника. Если мышечные волокна неразвиты, давление на позвоночник сильно возрастает. Повышается риск разрушения поясничного отдела.
• Снятие напряжения с мышц. После тяжелого трудового дня поясница остается напряженной. Сон не помогает избавиться от неприятных ощущений. Наутро начинает болеть спина. Тренировки на верхний пресс помогают снять ненужное напряжение.
• Повышение выносливости – улучшение спортивных показателей. В большинстве видов спорта очень важно иметь крепкую брюшную зону. Проработка пресса позволяет тренироваться эффективнее, достигая значительных высот.
• Нормализация работы желудочно-кишечного тракта. При тренировках пресса улучшается пищеварение. Решается проблема запоров и вздутий.

Комплекс упражнений

Стать обладателем крепкого верхнего пресса можно не только в спортивном зале, но и в домашних условиях. Главное – правильно подобрать элементы. Следующие упражнения помогут в достижении поставленной цели.

Скручивания с поворотами

• Ложимся на спину.
• Ноги сгибаем в коленном суставе.
• Руки складываем за головой в «замок».
• Медленно тянем корпус вверх, не поднимая поясницу с пола.
• Делаем последовательные повороты вправо и влево.
• Поднимаемся с выдохом через рот. Опускаемся – совершаем глубокий вдох.

Примечание. Новичкам достаточно выполнить три подхода по 8-10 повторений. После полного освоения, увеличиваем количество до 50.

Подъемы ног

• Принимаем вертикальное положение.
• Руки вытянуты вдоль тела. Ладони плотно прижаты к поверхности. Ноги выпрямлены.
• Делаем выдох, и медленно поднимаем конечности до формирования прямого угла с верхней частью туловища.
• Выполняем упражнение медленно. Рывков быть не должно.

Примечание. Со временем угол уменьшаем – нагрузка увеличивается. Оптимален подъем на 45 градусов.

Перочинный нож

• Принимаем горизонтальное положение в позиции «струнка». Руки вытянуты за головой. Туловище формирует идеально прямую линию.
• Ноги и верхнюю часть корпуса вы выдохе поднимаем. В максимальной точке фиксируемся на несколько секунд.
• Медленно возвращаемся в начальное положение.
• В процессе выполнения важно следить за координацией движений. Мышцы должны прорабатываться полностью.

Повороты ног

• Ложимся на гимнастический коврик.
• Выпрямленные ноги поднимаем вверх под углом в 45 градусов.
• Медленно опускаем их сначала влево, затем – вправо.
• Новички могут выполнять элемент при сгибании в 90 градусов. Постепенно угол наклона уменьшаем.

Как повысить эффективность

Эффективная прокачка пресса требует постоянного внимания – необходимо стремиться к повышению результативности каждого упражнения. Учитываем несколько моментов:

• При проработке мускулатуры обращаем внимание на анатомические особенности тела человека. В процессе следим за изменениями, которые невозможно «откатить» назад.
• Не забываем о питании. Употребляем исключительно полезные продукты. Составляем сбалансированное меню на неделю, месяц. Можно воспользоваться комплексной диетой.
• Не концентрируем внимание только на мышцах пресса. Следим за прокачкой других частей тела тоже.

Необходимо следовать вышеназванным пунктам. В противном случае результата может не быть – пресс не накачается, да и жировые отложения останутся на своем месте. Специалисты рекомендуют основную программу дополнять другими нагрузками. Отлично подойдут кардиоупражнения. Всего 20 минут ежедневно будет достаточно для нужного эффекта.

Оснащение

Качественная проработка пресса возможна в любых условиях. Совсем необязательно использовать специальный спортивный инвентарь. Достаточно иметь дома небольшую скамейку, на которой можно будет делать скручивания или подтягивания.

Обязательный атрибут, без которого невозможна ни одна тренировка – гимнастический коврик. Выполнять упражнения следует на ровной и жесткой поверхности. Диваны и пуфики не подойдут. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, можно купить блины от штанги. Они повышают сложность элементом, помогают постоянно держать мышцы в тонусе.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте