Чтобы выбрать нужные упражнения, необходимо определиться с конечной целью – похудение, набор мышечной массы и рельефность. Исходя из цели, можно подобрать нужную систему на все группы мышц. Упражнение – это деталь пазла, собрав которые вы получите нужную картинку.

Эффективный комплекс

В зависимости от цели, подбирайте комплекс упражнений:

• Привести тело в порядок. Этот комплекс подойдет для тех, кто набрал небольшой вес или тело стало дряблым. Здесь можно использовать цепочку из 8-10 упражнений. В случае, если вы чувствуете, что это для вас через чур, то количество упражнений можно уменьшить до 6-7. Перерыв между упражнениями для новичков – около 40 секунд. Вся тренировка должна занимать 45 минут, больше нельзя.
• Усилить тренировку для укрепления мышц. Если вы уже профессионал в этом деле и чувствуете, что тренировка уже не такая сложная, а организм требует еще занятий, то количество упражнений можно увеличить до 11-12 штук. В таком случае нужно следить только за скоростью – ограничьте время, за которое вы должны сделать упражнение максимальное количество раз. Например, 30 секунд на каждое, так вы сможете выжимать из себя больше, без чрезмерных нагрузок. Перерывы лучше убрать полностью или сократить их до 10 секунд.
• Похудеть. В таком случае вам нужны кардионагрузки, например бег и скакалка, и силовые упражнения. Первые помогут разогреть тело, вторые подтянуть фигуру, сжигая жир. Количество упражнений в среднем 7-8 штук, время их выполнения – 30 секунд, отдых между ними – до 10 секунд. Во время бега можно надевать специальный пояс на живот, делать обертывания пищевой пленкой либо надевать теплую одежду в теплое время года. Это делается для того, чтобы пропотеть и тем самым увеличить жиросжигание.
• Придать мышцам рельефности. Здесь необходимо большое количество силовых нагрузок и растяжка. Их нужно чередовать и делать максимальное количество в минимальный срок. Особо важны правильные приседания, возможно с утяжелителями и скручивания.

Примерный комплекс круговых упражнений для похудения

Круговая тренировка подходит как новичкам, так и профессионалам. Для данного комплекса вам не понадобится спортивный инвентарь, кроме удобных кроссовок и коврика для упражнений. Попробовав такой метод, сможете определиться с нужными вам упражнениями и посмотреть на результат.

Цепочка состоит из 8 простых упражнений, которые сможет сделать любой, количество повторов – 20 штук. Отдыха между упражнениями нет, перерыв между кругом – до 2 минут, количество кругов – 3-5.

Программа упражнений похудения для мужчин и женщин:

Приседания с подъемом стопы на носочки

• займите положение стоя, руки опущены и расслаблены, ноги на ширине плеч;
• начинать упражнение нужно с вдоха. Сгибать ноги в коленях нужно до прямого угла, руки вытянуть при этом вперед ладонями вниз;
• на выдохе поднимайтесь до исходного положения, руки опускаются. На верхней точке исходного положения приподнимитесь на носки;
• далее на вдохе обратно встать на стопу и продолжить приседания.

Приседания

Выпад и жим руками

Выпады

• займите исходное положение: руки по швам, ноги на ширине плеч;
• далее одной ногой делаем шаг вперед, стопы при этом на ширине плеч, колени согнуты;
• на вдохе присядьте, поднимая руки;
• на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Отжимания

Отжимания

• займите исходное положение: упор лежа на ладонях и на пальцах ног. Линия тела при этом параллельна полу;
• на вдохе сгибайте локти, опускайте равномерно все тело, старайтесь грудью доставать до пола;
• на выдохе возвращаемся в исходное положение. Должны быть напряжены грудные мышцы, локтевые суставы и трицепс.

Обратные отжимания

Отжимания от пола

• займите исходное положение: сядьте на стул. Сидение должно быть достаточно широкое, чтобы помещались ладони на ней возле бедер;
• на вдохе сдвигайтесь таз вперед и приседайте максимально низко;
• на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Локти при этом выступают в роли рычагов.

Скручивания

• примите исходное положение: лежа на спине, отведите руки на затылок, пальцы сцепляем в замок. Ноги сгибаем в коленях, ступни ставим шире плеч;
• на выдохе отрывайте плечи от пола, напрягая мышцы пресса;
• на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Диагональное скручивание

• займите исходное положение также как и при скручиваниях;
• на выдохе отрывайте плечи от пола и тянитесь правым локтем к левому колену;
• на вдохе вернитесь в исходное положение;
• затем чередуйте упражнение: правый локоть – левое колено, левый локоть – правое колено.

Скручивания

Подъемы рук и ног

Подъемы

• примите исходное положение: лежа на спине, вытяните руки перед собой;
• на вдохе одновременно отрывайте от пола руки и ноги, образовывая дугу, при этом задерживая дыхание на несколько секунд;
• выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение.

Планка

Планка

• займите исходное положение: упор лежа, опираясь на локти и колени;
• станьте на пальцы ног и локти, удерживайте тело в таком положении минимум 45 секунд.

Планка – одно из самых эффективных упражнений, оно задействует сразу все группы мышц, приводя их в тонус. Комплекс упражнений нужно делать в определенной очередности, последовательно одно за другим. При этом скорость выполнения должна быть приблизительно одинаковой. Во время тренировки следите за пульсом.

Упражнения для пресса живота и боков

Средняя зона – одна из самых проблемных, именно здесь, чаще всего начинает накапливаться жир, живот и бока начинают свисать. В зависимости от типа строения фигуры, кто-то начинает полнеть с верхней или нижней части живота, кто-то с бедер. У женщин самой уязвимой частью является живот.

Для того, чтобы живот «ушел», нужно привести в порядок и укрепить мышцы пресса. Для этого существует определенная программа тренировок:

• Качаем пресс. Принимаем упор лежа, колени согнуты, руки заведены за голову и сомкнуты в замке. На выдохе поднимаем туловище к коленям, касаясь ох грудью, при этом локти смотрят в стороны, не прижимаясь друг к другу. На вдохе занимаем исходное положение. Количество повторов для новичка – 30, которые нужно постепенно увеличивать с каждым днем.
• Обратный пресс. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Руки ладонями вниз, кладем на пол вдоль туловища. На выдохе подтягиваем колени максимально к плечам, при этом поясница должна быть крепко прижата к полу и не двигаться. Количество повторов – 20, при этом их количество с каждым днем нужно увеличивать.
• Скручивания. Методика выполнения описана выше в круговом комплексе упражнений. При этом количество скручиваний в каждую сторону должно быть не меньше 10.

Еще 3 упражнения

• Обратные скручивания. Здесь нужно не туловище к коленям поднимать, а наоборот, колени тянуть поочередно, то к левому, то к правому. При опускании колен, их нельзя ставить на пол, пресс всегда должен быть в напряжении. На вдохе колени тянутся к плечу, на выдохе – опускаются. Количество повторов – 10 раз на каждое из плеч.
• Нижний пресс. Исходное положение лежа на спине, при этом ноги ровные, руки расположены вдоль туловища, поясница и бедра крепко прижаты к полу. На вдохе ровные ноги поднимаются вверх до образования прямого угла, на выдохе – ровно опускаются. При этом ноги всегда на весу, их нельзя опускать полностью на пол, чтобы мышцы пресса всегда оставался в напряжении. Количество повторений – 20 штук.
• Планка. Самое лучшее упражнение для пресса. Спину нужно держать абсолютно ровно, будто вы прижаты к стенке, мышцы живота напрячь по максимуму. Первый раз простоять нужно не меньше 30 секунд, после лечь отдохнуть, и опять повторить еще 2 раза по 30 секунд. Ежедневно время зависания нужно увеличивать, выполнять процедуру нужно изо всех сил.

При правильном выполнении техники упражнений, красивый живот и кубики пресса не заставят вас долго ждать. Но не стоит забывать, что организм уникален, и кому-то нужно больше времени для укрепления мышц и подтянутого живота.

Комплексная тренировка на мышцы живота:

Упражнения для похудения бедер и ног

Ушки на бедрах и толстые ноги – проблемы многих девушек. Худеть в ногах кажется самым тяжелым и непонятным. Однако, для стройных ног и летящей походки, существует комплекс специально разработанных упражнений для похудения и укрепления мышц ног.

Эффективный комплекс упражнений:

• Приседания. Это одно из самых простых, но эффективных упражнений. При правильном выполнении, нагрузка идет одновременно на мышцы ягодиц, ноги пресса. Поэтому качается сразу с бедрами и красивая попа, и живот. Исходное положение: стойка прямо, ноги чуть шире плеч. Для новичков руки можно положить на бока, для усложнения упражнения можно завести в замок за головой. Приседайте на выдохе, вставайте на вдохе. При этом спина должна быть идеально ровной, будто она опускается вдоль стены. Приседать нужно до момента, когда ягодицы будут на уровне колен и ниже. Чем ниже присед, тем больше напряжения в мышцах ног, тем быстрее худеют бедра.

Присед

• Неполные приседания. Упражнение схоже с обычными приседаниями, но присед должен быть на половину обычного. В положении полуприседа нужно задержаться на 10 секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Неполные приседания

• Выпады. Исходное положение: стойка прямо, руки на боках или по швам. Из этого положения делаем шаг одной ногой вперед и опускаемся так чтобы передняя нога в колене согнулась под прямым углов, а задняя – стояла на носочке и оставалась прямой. Весь вес должен быть перенесен на переднюю ногу, а задняя служит рычагом равновесия. Принимаем исходное положение, вернув переднюю ногу назад. Теперь повторяем упражнение другой ногой.

Выпады

Еще несколько упражнений

• Махи в сторону. Такие упражнения отлично укрепляют мышцы внутренней части бедра. Исходное положение – лежа на спине, перевернитесь на левый бок. Поднимаем правую ногу вверх и плавно опускаем, при этом нога должна быть напряжена. Сделайте 20 повторений. После правую ногу сгибаем в колене и ставим на пол, тем самым обнимая левую. Теперь делаем небольшие махи левой ногой. Сделайте 20 повторов. Затем переворачиваемся на правый бок и повторяем процедуру с точностью да на оборот.

Махи в сторону

• Плие. Одно и самых лучших упражнений для бедер. Исходное положение: стойка прямо, пятки вместе. Сделайте каждой ногой пол шага в строну, пятки при этом смотрят друг на друга, направлены внутрь. Теперь в этой позе нужно максимально опускаться ровно вниз, насколько вам позволяет растяжка. В нижней максимальной точке нужно задержаться на несколько секунд, после чего плавно возвращайтесь в исходное положение. Количество повторов – 20.

Плие

• Ягодичный мостик. Упражнение говорит само за себя, здесь активно работают мышцы ягодиц, и сжигается жир. Исходное положение: лежа спиной на полу, руки при этом вытянуты вдоль тела, а ноги согнуты в коленях и упираются в пол. На выдохе отрываем от пола ягодицу и тянем ее вверх, спина при этом должна быть ровной. В верхней крайней точке задержитесь на несколько секунд и на вдохе плавно опускайтесь. Количество повторов – 20.

Ягодичный мостик

Сколько времени нужно заниматься до первых заметных изменений?

Каждый тренер скажет о том, что тело – это уникальный организм, который развивается и меняется индивидуально. Некоторым достаточно 3 тренировок для первых проявлений кубиков пресса, другим нужны месяцы изнурительных тренировок.

Существуют определенные нормы занятий для достижения эффекта похудения. Тренировка должна включать в себя:

• разминку, не менее 7 минут;
• кардио или беговые упражнения, не менее 25 минут;
• силовые упражнения, не меньше 45 минут.

Такая интенсивная нагрузка поможет увидеть результаты за самое короткое время. Однако новичку не стоит сразу чрезмерно перегружать себя, все нужно делать постепенно и в меру.

Несколько советов и рекомендаций

Для того чтобы достичь максимального эффекта  от упражнений, достаточно следовать простым советам и рекомендациям:

• всегда идите к своей цели, наберитесь терпения. Тренировки всегда приносят свои плоды, просто у каждого это индивидуально;
• контролируйте себя и питайтесь правильно;
• не забывайте про дефицит калорий;
• пейте больше воды, взрослому человеку в среднем за сутки нужно выпивать 2-2,5 литра чистой воды. Чай, кофе, сок, суп и прочее – это не вода;
• утром натощак нужно пить стакан воды, лучше с долькой лимона. Таким образом, организм правильно начинает свою работу, а метаболизм ускоряется;
• тренировки всегда нужно начинать с 7-ми минутной разминки.

9 Общий Балл

Заниматься спортом в домашних условиях – легко и просто, а главное – бесплатно и эффективно. Здесь не нужно никого стесняться, зависеть от тренера или графика спортзала. Единственной сложностью занятий дома то, что никто не заставляет их делать, приходится вырабатывать собственную силу воли. Однако, не стоит забывать, что занимаетесь вы сами для себя и для собственного результата. При усердной работе и качественном выполнении упражнений – результат не заставит долго ждать. Если вы не согласны с рейтингом статьи, то можете поставить свои оценки и аргументировать их в комментариях. Спасибо!

Достоверность информации

9.5

Актуальность информации

9

Раскрытие темы

9.5

Доступность применения

8.5

Плюсы

• Все упражнения очень эффективные
• За полгода можно привести фигуру в порядок

Минусы

• Необходимо заниматься спортом регулярно

Тренировки дома — 20 упражнений для всего тела в гифках

Бывает так, что для занятий в спортзале вовсе нет времени! Однако это не означает, что о спорте можно вообще забыть. Достаточно лишь выделить хоть какое-то время для комплекса упражнений, которые с легкостью можно выполнить дома! Тренировки дома для девушек – в нашем материале!

Содержание:

Правила тренировок

Очень важно соблюдать эти основные правила при занятии спортом! Ты должна придерживаться их, иначе никакого результата от силовых тренировок не жди.

1. Скорректируй рацион

Даже самые лучшие упражнения для похудения будут бессильны, если ты будешь много и неправильно есть. Не обязательно садится на суперстрогую диету, достаточно лишь придерживаться принципов здорового питания. Твоя основа меню должна состоять из белка и сложных углеводов.

2. Выпивай много воды

Очень важно выпивать в день не меньше 1, 5 л. обычной чистой воды. Даже если ты «сушишься», все равно нужно выпивать такой объем воды.

3. Правильно дыши

Будь внимательна при выполнении каждого упражнения – в каждом необходимо хорошо дышать. Когда у организма нагрузка, ему нужно еще больше кислорода. Кроме того, он окисляет жировые клетки и это ускоряет процесс похудения.

4. Разогревайся перед тренировкой

Обязательно нужно делать разминку всего тела как до, так и после выполнения упражнений. Благодаря ему можно не только подготовить тело к нагрузке, но и закрепить результат, а также облегчить крепатуру на утро.

Заниматься нужно 2-4 раза в неделю, а длительность тренировки должна быть около 60-90 минут.

Какой инвентарь можно приобрести для тренировок в домашних условиях:

• Гантели: для упражнений на руки и пресс.
• Фитнес-резинка: один из самых популярных инвентарей на сегодняшний день. Идеально подойдет для бедер и ягодиц.
• Эластичная лента: будет полезна для силовых упражнений и растяжки.
• Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и для создания красивой талии.
• Трубчатый эспандер: идеально подойдет для упражнений на руки, плечи и спину.
• Степ-платформа: нужна для кардио-нагрузок и упражнений лежа на степе.
• Утяжелители для ног: если ты хочешь усердно поработать над мышцами ног.
• Петли TRX: они нужны для функциональных тренировок в домашних условиях.
• Штанга: альтернатива гантелям, для базовых упражнений.

Упражнения для рук

Выполняй эти простые упражнения как можно чаще (хотя бы через день) и держи мышцы рук в тонусе. Тебе понадобятся гантели, весом от 1 до 3 килограммов.

1. Двойные подъемы

Поднимай руки с гантелями до уровня груди, разверни их и подними верх. Потом снова опусти и разверни.

Выполни 15-20 подходов.

2. Разведение рук

Наклонись, немного сгибая колени. Резко разводи руки, и заводи их как можно дальше. Выполняй по 15-20 повторений.

3. Разведение рук на весу

Поднимай руки с гантелями так, как показано на гифке. Не опуская их, выполни это упражнение 12-15 раз.

4. Подъемы рук из-за спины

Поставь ноги на ширине плеч, стань ровно и заведи руки за спину. Поднимай их одновременно. Выполняй по 10-15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бедер

1. Махи ногой назад на полу

Очень эффективное упражнения для того, чтобы подтянуть ягодичные мышцы. Делай 2 подхода по 20 раз каждой ногой.

2. Подъемы согнутых ног

Помимо ягодичных мышц, это упражнение дает нагрузку на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Чем медленнее ты поднимаешь ногу, тем сильнее ты ее прорабатываешь. Выполняй по 20 раз на левую и на правую ногу.

3. Часики

Ложись на спину, ноги поднимай под углом 90 градусов. Левую ногу приподнимай и делай 15 кругов по часовой стрелке.

То же самое повторяй для правой ноги. Немного отдохни и делай еще 2 подхода.

4. Глубокий присед

Базовое и эффективное упражнение на ягодицы! Медленно приседай до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

5. «Супер-Мэн»

Ляг на живот лицом вниз. Руки вытяни вперед, а ноги назад. Тело должно быть расслабленным.

На выходе напряги ягодицы и оторви руки и ноги от пола. Зафиксируйся и держись в таком положении 2 — 3 секунды, потом постепенно вдыхая, вернись в исходное положение.

6. Приседания с прыжками

Довольно сложное, но зато какое эффективное упражнение. Приседать нужно как можно глубже, а затем резко выпрыгивать и снова приседать.

Делай 15-20 повторений в быстром темпе.

7. Упражнения с фитнес-резинкой

Упражнения для животa и красивой талии

1. Прорабатываем бока и пресс

Ляг на спину и раскинь руки в стороны. Поднимай одновременно две прямые ноги. Таз не отрывай. Делай 2 подхода по 25 раз. Для того чтобы проработать хорошенько бока – поднимай прямые ноги по очереди.

2. Сгибание локтей к коленям

Ложись на спину и руки положи за голову. Оторви плечи от пола. Поднимай согнутые ноги. Подтягивай правую ногу к левому локтю, а левый локоть к правой ноге. Делай так 2 подхода по 25 раз.

3. Верхний пресс

Ляг на спину, ноги согни в коленях и упрись ими в пол. Возьмись руками за голову. Поднимай плечи вверх, при этом напрягай пресс, а не руки. Подбородком тянись вверх. Делай так 2 подхода по 25 раз.

Для того чтобы проработать боковые мышцы, тянись левым локтем к правому колену 25 раз, не отрывая ног. Затем правым локтем к левому колену.

4. Создаем идеальный животик

Лежа на спине, согни ноги и упри ступни в пол. Попроси кого-то, чтоб подержал тебе ноги. А также можешь использовать диван или другое удобное место. Поднимай корпус, а затем опускай его. Делай это плавно и мягко. Ложись с округленной спиной и постепенно выпрямляй ее. Нужно выполнить 2 подхода по 25 раз.

5. Планки

Можно планку стоять по-разному. Вот тебе несколько интересных идей. Главное – стоять максимум, который ты можешь! Определенного времени нет. Можешь начать с 30 секунд и с каждым днем держать планку все дольше и дольше.

№1

№2

 

Привет 👋🏽 Одна из самых эффективных ( и моих любимых) поз для укрепления тела это планка 💪👍, она позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы), помогает избавиться от лишнего веса. Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник. ☝🏼Основы отстройки: ⭐️Голова и шея должны быть расслабленными и свободными. Шея продолжение позвоночника, не опускайте голову вниз. ⭐️Руки перпендикулярно полу, ладони под плечами толкаются от пола. В планке на предплечьях локти под плечевыми суставами, предплечья параллельны друг другу. ⭐️Поясница не округляется, избегаем прогиба в пояснице , копчик подкручиваем во внутрь. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене. ⭐️Ноги должны оставаться прямыми и включёнными в работу. ⭐️Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх. ⭐️Живот держите подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте. ⭐️Стопы на ширине тазобедренных суставов, упор на пальцы ног. ⭐️Не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно. ⭐️Каждую позу удерживаем 20 секунд, отдых между позами 10 секунд. Видео ускорено в 2 раза, желательно смотреть со звуком😊 ❗️противопоказания: ▪ Травмы рук, плеч, ступней ▪ Беременность и послеродовой период ▪ Большой избыточный вес ▪ Гипертония или гипотония ▪ Межпозвоночная грыжа ▪ Травмы позвоночника ▪ Заболевания внутренних органов ▪ Обострение хронических заболеваний. P.s. Давно хотела записать подобное видео, но не хватало памяти на телефоне, теперь всё ок 👌🏼 ☺️ . Любите ли вы планку, включаете её в свою практику? Полезно ли было данное видео? . #йога #followme #beautiful #фотография #yoga #yogateacher #yogagram #улыбка #smile #yogaeverydamnday #yogaeverywhere #yogagirl #yogalove #asana #igyoga #igyogacommunity #йогамама #yogamom #рудный #казахстан #йогаврудном #photoday #yogamama #планка #видеоурок

Публикация от YOGA By Maria Bonita (@by_maria_bonita) 9 Июл 2018 в 10:57 PDT

№3

А вот тебе комплекс упражнений, который заменит полноценную тренировку в спортзале!

Комплекс упражнений, для которого не нужно идти в спортзал :)Читай Super Fitness — будь в форме!

Опубліковано Super Fitness Вівторок, 3 липня 2018 р.

Фото: pinterest.com, giphy.com, pixabay.com

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

домашних тренировок для каждой группы мышц и способы их восстановления

Тот факт, что мы все заперты внутри, не означает, что наши занятия здоровьем и фитнесом нужно выбросить из головы. Возможно, мы не сможем пойти в тренажерный зал для силовых тренировок, но есть несколько домашних тренировок, которые могут помочь в заключении.

Но, конечно же, есть две части упражнения — завершение упражнения и восстановление после него. Мы все видели «делающую» часть и не так много «восстанавливающуюся» часть.

Вот программы тренировок для каждой группы мышц, которые вы можете выполнять дома, с некоторыми советами по восстановлению, которые помогут вам оставаться в отличной форме.

Abs

Прессы

являются важной частью нашего ядра, поскольку они стабилизируют ваш торс и участвуют почти во всех основных движениях, таких как ходьба, наклоны, сидение, стояние, подъем и многое другое, поэтому чрезвычайно важно сохранять их красивыми и сильными, пока мы в ловушке внутри. Мы рекомендуем выполнять эту сложную 10-минутную тренировку, которая будет нацелена на весь ваш брюшной пресс.Программа состоит из 20 секунд работы и 10 секунд отдыха на каждое из этих движений:

• Скручивания пресса
• Скручивания на 90 градусов
• Скручивания на одну ногу (20 секунд на каждую ногу)
• Велосипедные скручивания назад
• Скручивания боковой планки / боковой планки с импульсами (левая сторона)
• Боковая планка / Боковая планка с импульсами ( правая сторона)
• Планка вверх-вниз
• Планка с коленом до локтя
• Доска
• Скручивание всего тела

Вы можете следить за полной программой Body Coach TV ниже.

Нижняя часть корпуса

Для очень многих людей нижняя часть тела просто не является областью внимания, когда дело доходит до тренировки. Все, что они хотят делать, это бицепсы, грудь и пресс. Хотя это ключевые группы мышц, ноги нельзя отводить в сторону. Почему? Потому что сильная нижняя часть тела также способствует устойчивости и укрепляет спину и корпус. Хорошо натренированная нижняя часть тела также способствует соразмерности — это означает, что у вас не будет той большей верхней части тела и крохотной нижней части тела (она просто выглядит неправильно).Следуйте этой 15-минутной тренировке, разделенной на два цикла, с движениями, включая приседания, подъем бедра на одной ноге, приседания у стены, обратный подъем ног, выпады и многое другое, которые обязательно вызовут жжение в нижней части тела.

Следите за тренировкой, любезно предоставленной MadFit, ниже:

Верхняя часть корпуса

Теперь пора сосредоточиться на груди, спине, трицепсах и бицепсах. Сильная верхняя часть тела помогает сохранять осанку при стоянии и сидении, снижает риск травм, улучшает скорость, равновесие и силу.Этот интенсивный 10-минутный распорядок от Anabolic Aliens включает:

• Близко к широким отжиманиям
• Обратные снежные ангелы
• Планка
• Сгибания ног на бицепсе лежа
• Отжимания из стороны в сторону
• Skullcrushers
• Тяги в импульсном режиме
• Сгибания запястий
• Отжимания от плеча под углом
• Супермен Удерживайте

Выполните всю процедуру, описанную ниже.

Полное тело

Хотите провести быструю тренировку для всего тела, не уделяя внимания какой-либо конкретной части тела? Выберите этот 20-минутный распорядок, любезно предоставленный Памелой Рейф, который заставляет ваше сердце биться чаще, а мышцы работают.

Следуйте процедуре, описанной ниже.

Как восстановить

Теперь, когда вы закончили тренировку, пора восстанавливаться. Этот процесс не менее, если не более важен, чем сама тренировка. Если вы не восстанавливаетесь должным образом, ваши мышцы не будут готовы снова работать вскоре после перенесенного стресса, и ваши мышцы не смогут эффективно восстанавливать поврежденные ткани.

Есть устройства от Theragun Percussive Therapy, которые обеспечивают разгрузку всего тела в домашних условиях, ускоряют восстановление и снимают физическое и умственное напряжение.Эти устройства использовались профессиональными спортивными командами, физиотерапевтами и рядом знаменитостей, включая Марка Уолберга, Ким Кардашьян, Кристен Белл и таких спортсменов, как Криштиану Роналду.

Вот основные советы Терагана для восстановления в домашних условиях:

1 # Найдите пространство для растяжения

Пространство может быть редкостью при работе дома, поэтому важно адаптировать тепло к окружающей среде. Динамическая растяжка лучше всего подходит для разминки, но именно статическая растяжка помогает вашим мышцам восстанавливаться после разминки.Лестница отлично подходит для растяжки ахиллова сухожилия, край вашего дивана или кровати отлично подходит для растяжки подколенных сухожилий, и вы не ошибетесь с выпадами. Точно так же устройства, такие как Theragun, могут снимать мышечное напряжение и стимулировать кровоток без необходимости растягивания открытых пространств.

2 # Использовать приложения для восстановления

Немного потерялись без разминки под руководством инструктора? Приложения для восстановления, такие как приложение Theragun, предоставляют широкий спектр различных методов восстановления, нацеленных на определенные группы мышц, с простыми инструкциями.

3 # Принять холодную ванну

В домашних условиях минимизируйте накопление молочной кислоты и уменьшите отек с помощью холодной ванны. Исследования показывают, что 11-15 минут в холодной воде — это все, что вам нужно для достижения наилучших результатов.

4 # Оставайтесь гидратированными

Поддержание жидкости в рабочем состоянии необходимо для быстрого восстановления. Быть дома часто означает, что люди потребляют немного меньше воды, чем в офисе. Так что держите в доме бутылку с водой с маркировкой, чтобы всегда добавлять h3O.

5 # Отдыхайте, когда это необходимо вашему телу

Гибкость дома может означать больше времени на восстановление. Приспосабливать дни отдыха к тому времени, когда они нужны организму, гораздо проще выполнять дома, чем когда у вас есть плотный график, которого нужно придерживаться.

6 # Наслаждайтесь мелодиями

Слушать музыку можно как во время интенсивной кардиотренировки. Но исследования показывают, что песни в медленном темпе могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и снизить уровень лактата в крови.Не нужно смущаться, взорвав «Поистине безумно глубоко» в Savage Garden!

Посетите Theragun.com для получения дополнительной информации о своих устройствах.

лучших тренировок для женщин для начинающих по Muscle Group

Дамы. Это для тебя. Для сильной, умной, любящей и красивой женщины, которой вы являетесь, мы хотели создать ресурс, который охватил бы ваши лучшие тренировки для начинающих. И не только тренировки для тела. Упражнения для разума и сердца, которые помогут вам немного сосредоточиться на заботе о себе и быть единым целым с настоящим моментом.

Следует ли мужчинам и женщинам тренироваться по-разному?

По правде говоря, вы, он, они — все мы разные. Будь вы сверхгибкий тип, который может легко плавно двигаться, кто-то, кто склонен опираться на силовые тренировки, или человек, который, кажется, не может бегать на длинные дистанции, но преуспевает в спринте, у всех нас разные тенденции. Но, как и мы разные, мы очень похожи. То, что вы понимаете, на самом деле не влияет на то, как вы можете тренироваться. Женщины и мужчины, кажется, могут тренироваться друг с другом даже в самых сложных областях.Но насколько вы можете отличаться, так это состав вашего тела и гормональные потребности. Возможно, вам стоит добавить больше внимательности, LISS или даже больше времени отдыха между тренировками — или наоборот. Хитрость в том, чтобы замечать. Замечать, когда тренировка кажется вам прекрасной, а когда нет, и управлять своим здоровьем, помня о своем уникальном теле.

Внимательность

Первая группа мышц, на которой мы хотим сосредоточиться, — это ваш разум. Как люди, мы ведем стрессовую жизнь. Один из способов закрепиться в настоящем моменте и удержать часть этого в страхе — это внимательность.Разум и тело связаны мощным образом. Осознанность может помочь, чтобы заземлить себя и погрузиться в настоящий момент. Практика внимательности и медитации дает несколько преимуществ. Один — просто осознавать свое окружение и то чудо, которым на самом деле является жизнь. Люди, которые медитируют, часто более созвучны своим чувствам, что позволяет им замечать, когда пора отдохнуть, а когда пора работать еще больше. Исследования показали, что уровень гормона стресса кортизола снижается у людей, которые регулярно практикуют медитацию.В сочетании с лечением его можно использовать для общего снижения стресса.

Растяжка

Говоря о снижении стресса, растяжка — это не просто способ подготовиться к дню или тренировке. Также было доказано, что растяжка снижает стресс. Да, напряженные мышцы на самом деле могут быть реакцией на стресс. Хорошая и продолжительная растяжка, такая как сеанс йоги, может стать идеальным средством, которое поможет вам расслабиться.

Оружие и грудь

Тонизирование верхней части тела может помочь вам отлично себя чувствовать в одежде, но также может улучшить вашу общую силу.Большинство упражнений, ориентированных на руки и грудь, задействуют ваши руки и мышцы верхней части тела, поэтому вы, вероятно, заметите разницу в том, как ваше телосложение выглядит и ощущается, когда вы продолжаете работать в этой области. Некоторые из лучших тренировок для женщин для наращивания и повышения тонуса мышц рук и груди включают отжимания на скамье и сгибания рук с гантелями. Вы можете найти другие полезные советы и узнать больше о преимуществах для верхней части тела здесь.

Если ваша стартовая сила еще не позволяет поднимать тяжелые веса, вы можете попробовать множество тренировок для рук с собственным весом.

Назад

Поднимая тяжелые сумки, детей или сидя за столом, повседневные задачи постоянно нагружают мышцы спины. Укрепление этих мышц может улучшить осанку, повысить гибкость и уменьшить боль в спине. Если вы чувствуете стеснение или боль в пояснице, попробуйте скручиваться по Макгиллу. Супермен — отличная тренировка для женщин, чтобы укрепить и растянуть спину, ягодицы, корпус и плечи. Есть также много поз йоги, специально предназначенных для вашей спины.

Abs

Боковые планки и ножницы для ног — одни из лучших тренировок для женщин, когда речь идет о поддержании силы кора.Это важно, потому что мышцы живота — это в значительной степени то, что ваше тело использует для поддержки собственного веса, а также веса всего, что вы несете. Когда они не совсем справляются с этой задачей, другие мышцы вынуждены пытаться компенсировать это, что приводит к травмам и дисбалансу.

Ноги и ягодицы

Тренировка нижней половины дает гораздо больше, чем простая эстетика. Бег быстрее и дольше поможет вам стать спортсменом, поэтому, если вам нравится спорт, обязательно сосредоточьтесь на ногах, выполняя такие движения, как выпады с часами или подъемы на ноги.Укрепление ягодиц с помощью таких упражнений, как подъем бедра и становая тяга на одной ноге, также защитит ваши колени от травм и поможет уменьшить боль в спине. Попробуйте различные варианты приседаний с собственным весом, чтобы проработать всю нижнюю часть тела.

Кардио

Хотя почти любое упражнение можно считать кардиотренировкой, вам нужно много работать, чтобы заставить работать сердечный ритм и легкие. Это приводит к улучшению здоровья сердца, снижению уровня холестерина, потере жира, снижению риска остеопороза и серьезному сжиганию калорий.Кардио упражнения — одни из лучших тренировок для всех. Попробуйте различные кардиотренировки, помимо беговой дорожки, например, прыжки с трамплина, скакалку или плавание.

Независимо от того, как вы решите тренироваться, будь то самостоятельно в любом из наших мест, в iChuze Fitness или в группе групповых упражнений — у нас есть инструменты, которые помогут вам. Фитнес-путь каждого человека будет разным. Выбор лучших тренировок для женщин поможет вам быстрее достичь своих целей в фитнесе. Выберите те, которые больше всего подходят вам и вашему уровню физической подготовки, и начните ощущать и видеть эти преимущества этим летом!

7 лучших силовых тренировок для женщин (видео) | Nourish Move Любовь

Семь ЛУЧШИХ упражнений для силовых тренировок для женщин в домашних условиях с использованием набора гантелей.От приседаний и жима плечами до выпадов и сгибаний; выполняйте каждое из этих упражнений на 30-минутной тренировке для всего тела с гидом для женщин. Укрепляйся дома, когда нельзя ходить в спортзал!

* Вы также можете просмотреть это видео 30-минутной силовой тренировки всего тела на Youtube . Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал YouTube, чтобы получать все наши новейшие тренировки.

Нажмите здесь, чтобы перейти к 7 лучшим силовым тренировкам для женщин

Силовые тренировки, силовые тренировки, тренировки с отягощениями — называйте это как хотите, но слушайте, ДАМЫ, силовые тренировки так важны для женщин!

Преимущества силовых тренировок для женщин

Силовые тренировки так важны для ВСЕХ, но я остаюсь сторонником того, чтобы женщины поднимали тяжести.Так долго женщинам говорили, что они станут «крупными», если будут поднимать тяжести, , и это просто неправда!

• Силовые тренировки ускоряют обмен веществ.
• Силовые тренировки наращивают мышечную массу (без увеличения массы).
• Силовые тренировки эффективно сжигают жир, помогая женщинам похудеть.
• Силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний (убийца номер один среди женщин).
• Силовые тренировки улучшают настроение и снимают стресс.

Убедил ли я вас, что силовые тренировки важны для женщин?

Если вы хотите узнать больше о преимуществах силовых тренировок, продолжайте прокручивать.

Если вы готовы взять набор гантелей, эти семь лучших силовых упражнений для женщин — отличное место для начала. Следуйте инструкциям по 30-минутной тренировке для всего тела для женщин в верхней части этого поста.

Эта 30-минутная тренировка для женщин состоит из семи КОМПОЗИЦИОННЫХ УПРАЖНЕНИЙ.Упражнения для всего тела, которые одновременно задействуют несколько групп мышц.

Так что вы можете набраться сил дома, когда не можете ходить в спортзал.

Эти семь упражнений с гантелями воздействуют на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бицепсы, трицепсы, спину, плечо И мышцы кора.

Силовые тренировки для женщин: 30-минутная домашняя тренировка

Используйте эту 30-минутную домашнюю тренировку для тренировки нескольких групп мышц, увеличения силы и наращивания мышечной массы.

Добавьте эту силовую тренировку в свой фитнес-распорядок 1-2 раза в неделю, чтобы преодолеть плато в фитнесе и похудеть.

Оснащение:

Набор гантелей средней и большой тяжести.

Или несколько наборов гантелей, если вы хотите регулировать количество веса во время тренировки. Я рекомендую гантели весом 8-25 фунтов, в зависимости от вашего уровня подготовки.

В этом видео о тренировке я использую гантели весом 10 и 12 фунтов.

Инструкции:

Позвольте мне быть вашим сертифицированным персональным тренером на весь день. Просмотрите 30-минутное видео с силовой тренировкой в ​​верхней части этого поста.

Я буду потеть вместе с вами во время каждого силового упражнения с гантелями, давая подсказки формы и мотивацию.

• В качестве альтернативы, вы можете отработать семь лучших силовых упражнений для женщин, перечисленных ниже (см. GIF-изображение, демонстрирующее правильную форму для каждого упражнения ниже).
• Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд перед тем, как перейти к следующему упражнению.
• После того, как вы выполните все семь упражнений, отдохните одну минуту.Повторить х 3 подхода.

7 лучших силовых тренировок для женщин

1. Приседания спереди + жим от плеч
2. Попеременные обратные выпады + сгибание рук на бицепс
3. Сумо-приседания + вертикальная тяга
4. Curtsy Lunge + L-Fly
5. Доска + ряд
6. Ягодичный мостик + разгибание на трицепс
7. Удержание ягодичного моста + жим от груди

1. Приседания спереди + жим плечом над головой

Цели: Ноги, плечи и ядро! Приседания отлично подходят для развития силы ягодиц, основы нижней части тела и мышц, которые вы используете ежедневно, когда садитесь и встаете — ноги, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Добавьте жим от плеч над головой, чтобы укрепить верхнюю часть тела; укрепление мышц вращательной манжеты и передней дельтовидной мышцы. Эффективное упражнение для всего тела.

Как выполнять фронтальные приседания и жим плечом над головой:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед или под небольшим углом от тела.
2. Держа по одной гантели в каждой руке у плеч (ладонями внутрь), выдохните, чтобы задействовать корпус.Перенеся свой вес на пятки, отведите бедра назад.
3. Опускание бедер параллельно коленям. Держите вес в пятках, локтях и груди вверх.
4. Затем резко встаньте, удерживая обе гантели над головой; бицепс ушами.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение 45 секунд.

Модификация: Держите одну гантель горизонтально у груди или выполняйте движение как упражнение с собственным весом.

2.Чередование обратных выпадов + сгибание бицепса

Мишени: ноги и руки. Обратные выпады — отличное одностороннее упражнение для ног, нацеленное на мышцы нижней части тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Добавьте сгибание бицепса, чтобы укрепить обе головки плеча (мышцы двуглавой мышцы).

Как сделать обратный выпад и сгибание бицепса:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
2. Сделайте обратный выпад правой ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
3. Затем сожмите ягодицу левой ноги, двигая спиной, правую ногу вперед, когда вы встаете в исходное положение.
4. Как только вы достигнете вершины выпада, расставив обе ноги на ширине плеч; выполните сгибание рук на бицепс, подтягивая гантели к плечам, сгибая руки в локтях (хват снизу или лежа на спине ладонями наружу).Держитесь за верх, чтобы сократить мышцы бицепса. Затем опустите гантели обратно по бокам, медленно и контролируемо.
5. Повторите это движение, чередуя ноги, делая шаг назад, чтобы сделать выпад в течение 45 секунд.

Модификация: Возможность убрать чередующиеся выпады и выполнить сгибание бицепса стоя.

3. Приседания сумо + тяга стоя

Цели: ноги и бедра, спина и плечи. Приседания сумо прорабатывают ягодичные, четырехглавые мышцы и внутреннюю поверхность бедер (или приводящие мышцы).Вертикальные тяги прорабатывают верхние трапеции, дельтовидные мышцы и бицепсы.

Сформируйте и приведите в тонус свои руки, ноги и внутреннюю поверхность бедер с помощью этого многофункционального упражнения.

Как выполнять сумо приседания и тягу в вертикальном положении:

1. Стойка с широкими ступнями, пятками внутрь и носками наружу. Держите по одной гантели в каждой руке у бедер ладонями к телу.
2. Присядьте на корточки, подталкивая колени к мизинцам ног. Гантели между ног.
3. Двигайтесь через пятки, чтобы встать прямо, стягивая внутреннюю поверхность бедер вместе. Когда вы стоите, скользите гантелями вверх по передней части тела к плечам. Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к плечам.
4. Опустите гантели обратно к бедрам, медленно и контролируемо.
5. Повторяйте это движение в течение 45 секунд.

Модификация: Возможность убрать вертикальные тяги и выполнить приседания сумо.

4. Реверанс выпад + L-Fly

Цели: ноги, ягодицы, бедра, бедра, плечи и руки. Подобно стандартному обратному выпаду, реверансный выпад прорабатывает квадрицепсы и ягодицы. Но добавление реверанса, когда ваша нога скрещивается назад и вращается, требует, чтобы отводящие бедра тоже работали.

Добавить L-Fly Боковые подъемы включают также медиальную или среднюю дельтовидную мышцу плеча. Еще упражнение для ног и плеч.

Как сделать реверанс выпад и L-Fly с гантелями:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа гантели в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят друг на друга.
2. Сделайте выпад правой ногой назад (правая голень должна соприкасаться с левой голенью), опуская бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
3. Затем сожмите ягодицу левой ноги, двигая спиной, правую ногу вперед, когда вы встаете в исходное положение.
4. Как только вы достигнете вершины выпада, расставив обе ноги на расстоянии бедра; выполнить L-fly, подтянув гантели на высоту плеч, при этом руки поставлены перед воротами (руки согнуты под углом 90 градусов).Держитесь за верх, чтобы сократить мышцы плеча. Затем опустите гантели обратно, медленно и контролируемо.
5. Повторите это движение, чередуя ноги, делая шаг назад для реверанса в течение 45 секунд.

Модификация: Возможность убрать L-образную мушку и выполнить попеременные реверансы.

5. Доска + ряд

Цели: Сила всего тела — ноги, руки и корпус! Ренегатская тяга — эффективный способ нарастить четкость мышц рук и пресса.Одновременное наращивание силы верхней части спины и корпуса.

Как сделать планку и тягу или Ренегатская тяга:

1. Начните с положения планки, положив одну руку на каждую гантель (плечи перекрывают руки на гантелях). Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию тела, слегка смотрите перед собой.
2. Из этого положения планки задействуйте корпус, оттягивая правый локоть к бедру, затем повторите это тяговое движение для левой стороны тела.
3. Выполняйте эти попеременные ряды с высокой доски в течение 45 секунд.

Изменение: Выполните планку и греблю с колен или добавьте наклон, поместив гантели на устойчивую скамью или стул. Как вариант, опустите планку и выполняйте стоя, наклонившись над рядами.

6. Ягодичный мостик + разгибание трицепса

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, руки и трицепсы. Ягодичные мосты — одно из моих любимых упражнений по сжиганию ягодиц, предназначенное для большой ягодичной мышцы, бедер, бедер, кора и подколенных сухожилий.И они добрые по суставам; Я всегда рекомендую ягодичные мосты людям с травмами нижней части тела и болями в коленях.

И разгибание трицепса — одно из лучших упражнений для рук для наращивания мышц трицепса (тыльной стороны руки).

Это многофункциональное упражнение для всего тела — отличный способ подтянуть и тонизировать ноги и тыльную сторону рук; две распространенные «проблемные зоны» женщин.

Как выполнять разгибание ягодичного моста и трицепса:

1. Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов (пятки на земле).
2. Держа по одной гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой, ладони смотрели друг на друга.
3. Сгибая руки в локтях, медленно опустите гантели к голове (просто согнув в локтях).
4. Затем, когда вы толкаете гантели назад над головой, чтобы вернуться в исходное положение; одновременно проедьте пятками, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Колени должны быть на одной линии с бедрами.
5. Задержитесь наверху на мгновение, затем опустите бедра с контролем обратно в положение парения, одновременно опуская гантели обратно к голове.
6. Повторите этот ягодичный мостик с разгибанием трицепса в течение 45 секунд.

Модификация: Выполнять разгибания на трицепс с одной гантелью; держа гантель горизонтально, по одной руке на каждой головке гантели.

7. Удержание ягодичного моста + жим от груди

Цели: ноги, ягодицы и мышцы груди. Удержание ягодичного моста — отличный способ увеличить время напряжения мышц и изолировать большую ягодичную мышцу, бедра, бедра и подколенные сухожилия.

Добавьте жим от груди, упражнение для рук с гантелями для наращивания силы верхней части тела; нацеливание на грудную клетку или большую грудную мышцу.

Это сложное упражнение — отличный способ развить силу нижней части тела и груди (ног и груди). Это также отличная альтернатива приседаниям и отжиманиям.

Как выполнять удержание ягодичного моста и жим гантелей от груди:

1. Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов (пятки на земле).
2. Держа по одной гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой, ладони смотрели в сторону от тела.
3. Двигайтесь через пятки, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Выполните изометрическое удержание на верхней части ягодичного моста.
4. Затем, сгибая руки в локтях, медленно опустите гантели к груди (грудь выпячена, вес на уровне сосков, руки сгибаются под углом 90 градусов в стороны).
5. Затем выдохните, отталкивая гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Продолжайте удерживать ягодичный мост, выполняя жим гантелей от груди в течение 45 секунд.

Изменение: Пропустите захват ягодичного мостика и выполните жим гантелей от груди или жим с пола.

Каковы преимущества силовых тренировок для женщин?

1. Избегайте плато в фитнесе. Силовые тренировки никогда не выходят на плато, так как вы всегда стремитесь увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее.
2. Похудение и похудание. По мере увеличения мышечной массы увеличивается и метаболизм в состоянии покоя. Другими словами, мышцы сжигают жир. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.
3. Повышенная прочность (без «громоздкости») . Женщины, становящиеся «толстыми» от силовых тренировок, — это фитнес-миф. Поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздкими — только сильнее!

В чем важность силовых тренировок конкретно для женщин?

Силовые тренировки действительно для всех, но особенно важны для женщин! Я сторонник силовых тренировок по многим причинам, но две из них:

1. Силовые тренировки помогают женщинам увидеть «подтянутые» результаты, к которым они стремятся. Наращивание мышц с помощью силовых тренировок важно для повседневной активности и предотвращения травм. Это тем более важно, когда мы стареем. Статистика, которая меня просто поразила — мы начинаем терять мышечную массу в 30 лет. (Гарвард).
2. Женщины особенно склонны пренебрегать силовыми тренировками. Это влияет на их повседневную жизнь и может повлиять на них в долгосрочной перспективе. 80% американцев с диагнозом остеопороз — женщины, и силовые тренировки — один из способов, которым мы знаем, что можем увеличить плотность костей (Время)!

Сколько дней в неделю вы должны заниматься силовыми тренировками?

Старайтесь заниматься силовыми тренировками три дня в неделю.Включите в программу тренировки всего тела, такие как эта программа силовых тренировок для женщин, с упором на комплексные упражнения.

Для более структурированного режима тренировок для женщин воспользуйтесь одним из наших БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок .

Безопасно ли силовые тренировки во время беременности?

В общем да! Силовые тренировки рекомендуются во время беременности, чтобы поддержать ваше растущее тело и подготовить вас к родам.

Тем не менее, я всегда рекомендую поговорить со своим врачом или акушеркой о том, какой уровень упражнений может быть подходящим для вашего тела и вашей беременности.Как всегда, вы лучше всех знаете свое тело, и особенно важно прислушиваться к тому, что вам нравится во время беременности.

Силовые тренировки могут принести много пользы как маме, так и ребенку. Преимущества тренировок с отягощениями во время беременности включают:

• Здоровая прибавка в весе
• Снижение риска гестационного диабета и преэклампсии
• Лучшее психологическое благополучие

Plus, журнал Parents Magazine утверждает, что поднятие тяжестей — один из лучших способов уменьшить боли при беременности.

Силовые тренировки — это малоэффективный способ оставаться активным, поэтому я особенно люблю их для дородового и послеродового фитнеса.

Фактически, я изначально снимала эту тренировку во втором триместре моей первой беременности. Затем мы повторно сняли эту тренировку с последующим видео, когда мне было 6 месяцев после родов после рождения второго ребенка.

Прикрепите эту тренировку: 7 лучших силовых тренировок для женщин (30-минутная программа тренировки для женщин)

Дополнительные силовые тренировки для женщин

Тренировки для ног и нижней части тела для женщин:

Тренировки рук + верхней части тела для женщин:

* А если вы беременны, моя самая популярная пренатальная тренировка — это Силовая тренировка для беременности: 30-минутное видео тренировки для беременных.

Следуйте одному из наших БЕСПЛАТНЫХ планов силовых тренировок, чтобы накачать мышцы дома!

Лучших упражнений и тренировок с собственным весом без оборудования для каждой части тела

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Любое оправдание, которое у вас есть, — деньги, знания, оборудование, время — можно в значительной степени искоренить с помощью оборудования. бесплатные упражнения. Вам не нужно носить с собой комплект гантелей или тратить время на то, чтобы отправиться в спортзал. Вам не нужно вкладывать деньги в оборудование или нанимать тренера.Вам буквально нужно собственное тело и достаточно места для передвижения.

А теперь не нужно задаваться вопросом, как, черт возьми, прорабатывать бицепс или верхнюю часть спины без гантелей или перекладины для подтягивания. Вот ваше решение для нацеливания на каждую часть тела без оборудования. Пожалуйста.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Икры: подъем на носки на одной ноге стоя

Используя собственный вес тела, вы можете нацеливаться на каждого теленка индивидуально, поднимая икры стоя на одной ноге. Просто встаньте рядом со стеной или прочным стулом, положив одну руку на прочный предмет для поддержки.Слегка согните ноги в коленях и поднимите правую ногу от земли, перенося вес на подушечку левой стопы. Сожмите левую икру и поднимите левую пятку от земли, поднимаясь как можно выше на подушечке левой стопы. Медленно опустите пятку обратно к полу, останавливаясь перед тем, как она коснется. Продолжайте выполнять подъемы на носки (около 20-30 повторений), прежде чем сменить сторону. Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Quads: Prisoner squat

Любое правильно выполненное приседание с собственным весом будет вашим лучшим выбором для задействования квадрицепсов без оборудования, но если мне придется выбрать только одно, это будет приседание заключенного.Это потому, что в дополнение к нацеливанию на всю нижнюю часть тела, положение рук также активирует плечи, верхнюю часть спины и корпус, чего не дает базовое приседание с собственным весом.

Встаньте, ноги на ширине плеч, ваш вес сосредоточен на пятках. Слегка согните колени, напрягите корпус и слегка заведите руки за голову так, чтобы локти были направлены наружу. Вы будете держать руки в этом положении на протяжении всего упражнения, только убедитесь, что вы не толкаете и не тянете голову или шею.

Из этого положения выполните традиционное приседание с собственным весом, отжав бедра назад и согнув колени, чтобы опустить ягодицы к земле. Держите грудь прямо на протяжении всего упражнения. Когда вы приседаете настолько низко, насколько это возможно, сохраняя хорошую технику, надавите пятками и вернитесь в положение стоя. Выполните от 12 до 15 повторений.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Подколенные сухожилия: становая тяга на одной ноге с собственным весом

Становая тяга — это потрясающая тренировка подколенного сухожилия, но ее сложно выполнять без гантелей или штанги.Становая тяга на одной ноге в одностороннем порядке воздействует на каждое подколенное сухожилие, используя вес вашего тела в качестве сопротивления. Сосредоточьтесь на работе подколенного сухожилия для управления движениями, а не на пояснице.

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях. Перенесите вес на левую ногу, удерживая вес на пятке. Поднимите правую ногу от земли и вытяните ее за собой, слегка касаясь пальцами земли.

Напрягите ядро ​​и, удерживая туловище полностью прямо от бедер до головы, прижимайте бедра назад, когда вы наклоняете туловище вперед к полу, используя левое подколенное сухожилие для управления и поддержки движения.Вы можете оставить пальцы правой ноги на земле для равновесия или, чтобы сделать упражнение тяжелее, позволить правой ноге оторваться от земли, вытягиваясь позади вас, когда ваш торс наклоняется вперед. Цель состоит в том, чтобы привести ваше туловище в положение, параллельное земле, но если ваши подколенные сухожилия напряжены, опускайтесь только настолько, насколько вам удобно. С самой нижней точки напрягите левое подколенное сухожилие и ягодицы и используйте их, чтобы «подтянуть» туловище обратно в исходное положение. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Ягодичные мышцы: четвероногие разгибания бедер

Также известное как «ослиные удары», разгибание бедра на четвереньках может показаться неудобным, но в исследовании 2006 года, проведенном Американским советом по упражнениям, разгибание бедер на четвереньках было более эффективным для изоляции и задействования ягодичных мышц, чем любое другое упражнение, включая приседания. и выпады.

Начните с рук и коленей на земле, колени ниже бедер, ладони ниже плеч. Согните ноги так, чтобы их бедра, колени и лодыжки располагались под углом 90 градусов.Напрягите корпус и перенесите вес на правый бок. Сохраняя угол в 90 градусов в лодыжке и колене, вытяните левое бедро, поднимая ногу вверх и позади себя, пока ваше тело не образует прямую линию от левого колена до головы. Поменяйте движение и опустите колено обратно к полу, останавливаясь непосредственно перед тем, как оно коснется земли. Выполните от 12 до 15 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Приводящие мышцы: попеременные боковые выпады

Попеременные боковые выпады — отличный способ воздействовать на внутреннюю часть бедер (приводящие мышцы), одновременно воздействуя на все основные мышцы нижней части тела.Чередование движений даже добавляет силовой элемент к упражнению, так как вы должны с силой отжиматься, чтобы вернуться в положение стоя.

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, руки на бедрах, колени слегка согнуты. Сделайте широкий шаг вправо правой ногой, удерживая левую ногу прямо. Когда вы ставите правую ногу (удерживая вес на пятках), согните правое колено и отожмите бедра назад, чтобы сделать выпад в сторону. Убедитесь, что вы держите корпус напряженным, а колено за пальцами ног во время выпада.Из положения с согнутыми коленями с силой надавите на правую пятку и вернитесь в положение стоя, используя приводящие мышцы, чтобы вернуть правую ногу в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Выполните в общей сложности от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Триллист

Отводящие мышцы: чередующиеся реверансы с выпадами

Как и боковой выпад, чередующийся реверанс — отличный способ поразить отводящие мышцы (особенно среднюю и малую ягодичные мышцы), воздействуя на всю нижнюю половину.Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени, положив руки на бедра. Перенесите вес на левую ногу, удерживая вес на пятке. Поставьте правую ногу по диагонали за левую ногу, поставив подушечку правой стопы на землю, как будто собираетесь сделать реверанс. Держа туловище прямо и высоко, согните оба колена, опуская правое колено к полу, при этом следя за тем, чтобы левое колено соприкасалось с пальцами левой ноги, а ваш вес все еще приходился на пятку. Перед тем, как правое колено коснется земли, надавите на левую пятку и верните правую ногу в исходное положение.Повторите с противоположной стороны. Выполните от 10 до 15 повторений на каждую ногу. Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Abs: Plank

Когда дело доходит до тренировки всех основных мышц кора, включая прямую, поперечную и даже косые мышцы живота, вы не сможете превзойти базовую планку.

Встаньте на четвереньки, положив предплечья на землю так, чтобы плечи были над локтями, а бедра — над коленями. Напрягите корпус от плеч до бедер и шагните за собой в положение планки.Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от пяток до головы, и действительно сосредоточьтесь на сокращении пресса и бедер для поддержки. Удерживайте это положение от 30 до 90 секунд, останавливаясь, когда вы больше не можете поддерживать правильную форму.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Косые скрутки: косой поворот

Хотя планка, безусловно, задействует косые мышцы живота, чтобы по-настоящему задействовать эти мышцы, которые окружают ваш торс, вам необходимо выполнять упражнения, включающие скручивание или сгибание. Наклонная скрутка — фаворит, потому что она требует стабилизации сердечника в сочетании с скручиванием; плюс, вы можете делать это с добавленным весом или без него.

Сядьте на пол, согнув колени, пятки на земле. Держите руки близко к бокам, но согните руки в локтях под углом 90 градусов. Напрягите корпус и отклонитесь назад так, чтобы ваше тело образовало букву «V» с туловищем и бедрами.

Удерживая туловище в пространстве под этим углом, а ягодицы прикрепленными к полу, поверните тело как можно дальше вправо, потянув руки к земле с правой стороны. Когда вы повернетесь настолько, насколько сможете, поверните в обратном направлении и поверните обратно в центр, продолжая поворот влево.Продолжайте скручивающие движения, выполняя от 15 до 25 поворотов в обе стороны.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Низ спины: удлинители для птиц

Разгибания «птица-собака» — отличный способ укрепить заднюю цепь, особенно стабилизирующие мышцы, выпрямляющие позвоночник, без чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины.

Начните с рук и коленей на полу — колени под бедрами, ладони под плечами. Одним плавным движением вытяните левую руку вверх и прямо перед плечом, указывая вперед, одновременно поднимая и вытягивая правую ногу позади себя, направляя пальцы ног назад.Когда вы формируете прямую линию от вытянутой ноги до вытянутой руки, задержитесь на секунду, затем измените движение, возвращая ладонь и колено на землю. Выполните от 15 до 20 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Верх спины: Супермен тянет широчайшие

Если у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний, подтягивания всегда будут вашим лучшим выбором для упражнения с собственным весом, нацеленного на верхнюю часть спины. И все же, турникет технически является оборудованием, поэтому я не собираюсь предполагать, что у вас есть к нему доступ.Из-за чего действительно сложно найти надежные упражнения, нацеленные на большие группы мышц верхней части спины. Трудно, но не невозможно.

Упражнение «Подтягивание широты Супермена» обычно выполняется с лентой сопротивления, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление, но даже без ленты это сложное упражнение, потому что вы вынуждены работать против силы тяжести во время выполнения движений.

Лягте животом на коврик, вытяните руки перед собой, ноги полностью вытянуты за собой. Напрягите корпус и используйте пресс, поясницу и ягодицы, чтобы оторвать грудь, плечи и руки от земли.Из этого положения напрягите мышцы плеч и верхней части спины и сожмите лопатки вместе, сгибая руки в локтях наружу, подтягивая руки к плечам. Хитрость заключается в том, чтобы по-настоящему сосредоточить внимание на том, чтобы сжать лопатки вместе.

Когда ваши руки находятся прямо перед плечами, поменяйте движение, вытягивая руки перед собой. Далее задействуйте верхнюю часть спины и плечи, сознательно работая против силы тяжести, стараясь удерживать руки в одной плоскости — не позволяйте им опускаться ближе к полу.Выполните от 15 до 25 повторений.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Грудь: отжимания

Никаких сюрпризов, базовые отжимания примерно так же хороши, как и в упражнениях для груди без оборудования. Начните с положения отжимания, ладони под плечами, но чуть шире плеч. Полностью вытяните ноги, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до головы. Напрягите корпус и согните руки в локтях, опуская грудь к земле. Когда вы просто стесняетесь коснуться земли, измените движение и вернитесь в позицию высокого отжимания.Выполните от 10 до 12 повторений. Если полные отжимания слишком сложны, опустите колени на землю для модифицированного варианта. Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Плечи: жим от плеч согнувшись

Плечи — еще одна группа мышц, которую сложно изолировать без оборудования. Конечно, они работают вместе со многими другими комплексными упражнениями, но если вы хотите работать только с плечами, лучше всего вам будет жим с плеч, также известный как отжимание согнувшись.

Начните с высокого отжимания: плечи над ладонями, ноги полностью вытянуты.Отсюда прижмите бедра прямо к потолку, войдя в позу собаки вниз, которая выглядит как перевернутая буква «V». Если можете, сделайте шаг вперед на несколько сантиметров, чтобы вытянуть туловище так, чтобы руки и плечи находились прямо над ладонями. Из этого положения согните руки в локтях наружу, опуская голову к земле. Непосредственно перед тем, как он коснется земли, поверните движение в обратном направлении и надавите ладонями, чтобы разогнуть локти. Выполните от 10 до 15 повторений.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Бицепс: динамическое сгибание на сгибание с самоусиливанием

В этом необычном сгибании на бицепс вы несете ответственность за собственное сопротивление.

Сядьте на твердый предмет (подойдет любой стул, скамейка или большой камень), поставив ступни на землю немного шире плеч. Наклонитесь вперед и положите правый локоть на внутреннюю поверхность правого бедра, чуть выше колена, позволяя предплечью свисать прямо вниз. На протяжении всего упражнения прижимайте локоть к бедру, фиксируя руку на месте.

Слегка согните правый локоть, поднимая правую ладонь вверх, чтобы вы могли обхватить правую руку левой.Ваша левая рука и рука отвечают за сопротивление во время сгибания.

Напрягите правый бицепс и начните сгибать локоть, чтобы подтянуть правую ладонь к правому плечу, но при этом надавите вниз через левую руку, чтобы сопротивляться сгибанию, что усложняет его. Когда ваша правая рука достигнет правого плеча, измените движение, продолжая надавливать через левую ладонь, пока вы используете правый бицепс для контроля фазы опускания. Выполняйте это упражнение медленно, чтобы увеличить сопротивление в обоих направлениях.Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Трицепс: отжимание от пола

Отжимания от пола — простой и эффективный способ разжечь трицепс, но они ограничивают диапазон движений, поэтому, если у вас есть доступ к прочному стулу, я бы предпочел отжимания на стуле.

Сядьте на землю, согнув колени и поставив пятки на землю. Положите ладони на землю за бедрами, пальцы направлены вперед. Напрягите корпус и отклонитесь назад так, чтобы ваше тело образовало букву «V» с туловищем и коленями.Надавите пятками и ладонями и оторвите бедра от земли, полностью разгибая локти. Вы можете отрегулировать положение ладоней так, чтобы ладони находились на одной линии с плечами. Из этого положения согните руки в локтях прямо назад, опуская ягодицы к земле. Непосредственно перед тем, как они коснутся, измените движение и надавите ладонями, чтобы выпрямить локти. Выполните от 10 до 15 повторений.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Сердце и легкие: Джексы

Когда дело доходит до тренировки всего тела, не стоит забывать о своем сердце и легких.Существует множество кардиоупражнений без оборудования, которые могут помочь — сразу приходят на ум ходьба и бег, но если вы ищете эффективное упражнение, которое можно выполнять где угодно, ничто не сравнится с базовым прыжком.

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Одним движением вытяните ноги в стороны и поднимите руки над головой. Немедленно верните ступни в центр и снова поверните руки в стороны. Продолжайте как можно быстрее от 30 до 60 секунд.Отдохните от 10 до 20 секунд, затем продолжайте интервалы между работой и отдыхом не менее 10 минут.

Если боковой прыжок слишком сложен для ваших суставов, вместо этого выйдите из упражнения, сделав шаг правой ногой в сторону, когда вы махаете руками вверх, затем сделайте шаг вперед, когда вы махаете руками вниз, прежде чем повторить упражнение в противоположную сторону.

Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку Thrillist и получите лучшее в еде / напитках / развлечениях.

Лаура Уильямс — физиолог и специалист по фитнесу, которая любит упражнения без оборудования.Следуйте за ней в Twitter @girlsgonesporty.

Лучшие тренировки всего тела для женщин в тренажерном зале или дома

Если вы не жили в пресловутой скале, вы наверняка видели мемы «У вас столько же часов в день, как у Бейонсе» в Facebook или Instagram. Это серьезное напоминание о том, что если королева-бей может управлять всеми своими встречами и обязанностями, в том числе держать свою добычу крепкой, то можете и вы.

Но как ты, простой смертный (но все же сука-босс) можешь сделать то же самое? Ответ — тренировки всего тела.

Скорее всего, переход на тренировку для всего тела нарастит больше мышц, сожжет больше жира и выведет вас из спортзала быстрее, чем то, что вы делали раньше. Так что у вас будет достаточно времени, чтобы записать свой альбом, открыть модную линию и сняться в блокбастере.

Мы поговорили с женой, мамой и тренером Onnit Никитой Фиар (также тренером Equinox Tier X / EFTI Master Instructor) о том, как добиться наилучших результатов при минимальном времени, проведенном в тренажерном зале.

Преимущества тренировок для всего тела для женщин

Когда большинство людей начинают тренироваться, они тренируют одно или два тела части за раз или сосредоточьтесь только на тех, которые больше всего хотят улучшить. Часть тела тренировочные шпагаты имеют свое место, но если вы хотите посещать тренажерный зал и выходить из него быстро — и меньше тренироваться в неделю — вы должны выработать привычку тренируйте все тело на каждом занятии.

«Одним из преимуществ программирования всего тела является то, что вы быть максимально эффективными в отведенное время », — говорит Страх.Обучение все тело гарантирует, что вы не упустите или пренебрегаете какой-либо областью, и это горит загружает больше калорий, чем сосредоточение внимания только на одной или двух группах мышц. Это означает, что вы будете сжигать больше жира в каждом сеанс. «Кровь должна накачать все свое тело, чтобы подпитывать каждую мышцу, которую вы тренируете, — говорит Страх, — так что все тело тренировки увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. фитнес ».

Тренировки всего тела также способствуют долголетию. «Они позволяют вам больше связываться со своим телом», — говорит Страх. «В жизни мы движемся не по частям, а как единое целое. Поэтому, когда мы тренируемся двигаться таким же образом на тренировке, помогает нам двигаться более плавно в жизни ». С этой целью в тренировках, которые Fear разработал ниже, есть несколько комбинированных упражнений, таких как румынская становая тяга, которая заканчивается тягой, сплит-приседания, которые заканчиваются сгибанием бицепса, и тяги из положения планки, чтобы вы имитировали больше движений, которые вы выполняете в реальной жизни. Они также заставляют вас выполнять упражнения по схеме, что означает, что вы будете переходить от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом между ними.За один круг любой схемы вы тренируете почти каждую мышцу своего тела.

Как часто мне следует выполнять тренировку всего тела?

Fear говорит, что трех тренировок в неделю достаточно, если вы каждый раз тренируете все тело. В зависимости от выбранных вами упражнений и того, как вы организуете тренировки, вы можете тренироваться чаще, если хотите, выполняя до пяти занятий в неделю. Но если вы новичок или новичок в тренировках всего тела, начните с трех тренировочных дней подряд (например, понедельник, среда и пятница).

Помните что мышцы восстанавливаются и растут, когда они отдыхают между тренировками. Итак, если вы тренируйте каждую группу мышц в понедельник, нет необходимости делать все это снова в Вторник. Одно из больших преимуществ Тренировка всего тела заключается в том, что если вы пропустите тренировку, вы не отстанете. Допустим, в понедельник вы тренируете все тело. Если вам нужно пропустить среду тренировку, но вы планируете тренироваться снова в пятницу, вы пройдете только три дни без тренировок. За это короткое время вы не потеряете никакого прогресса.В для сравнения, представьте, что вы делаете разделение на части тела, когда вы обычно тренируете ноги на Среда. Если вы пропустите эту тренировку, может пройти целая неделя, прежде чем вы сможете тренируйте ноги снова, иначе вам придется перетасовать график тренировок, чтобы он соответствовал день ног, и пострадает какая-то другая часть тела.

Еще Еще один бонус тренировок всего тела — это быстрая сила, которую вы можете получить от их. В программе для всего тела вы обычно делаете только одно или два упражнения на определенную группу мышц за одно занятие (если делать больше, не останется времени на ударьте по другим частям тела). Итак, каждый раз, когда вы тренируете плечи, например, вы сможете работать с ними максимально возможный вес и максимальная концентрация. С корпусной частью шпагат, в котором вы можете выполнять пять различных упражнений на плечи на «плечо». день », как правило, вы выполняете первое или два упражнения интенсивно, а затем слишком утомитесь, чтобы продвигаться по оставшимся упражнениям. Когда ты тренируйте все тело, каждая группа мышц свежа, когда вы идете тренировать ее, и вы может работать с ним с максимальной интенсивностью.

Если вы думаете, что проработать часть тела с одним или двумя упражнениями за сеанс недостаточно, чтобы заставить ее отреагировать, рассмотрите общую картину . Если вы сделаете три подхода для плеч в понедельник, еще два подхода в среду и пять подходов в пятницу (например), то всего за неделю вы получите 10 подходов . Мало того, что большой объем тренировок в течение одной недели, каждый подход будет выполняться с максимальным усилием, и это приведет к лучшим результатам.

Тренировка с такой частотой, однако, требует, чтобы вы уделяли первоочередное внимание восстановлению.Помимо дневного отдыха между занятиями, выбирайте упражнения разной интенсивности, чтобы свести к минимуму риск растяжения мышц и стресса в суставах. Оставаясь с примером плеча, вы можете выполнять тяжелое сложное движение, такое как жим гантелей в понедельник, относительно легкие боковые подъемы в среду и отжимания с собственным весом из положения собаки вниз в пятницу.

Короче говоря, чем чаще вы можете тренировать мышцу — и при этом позволять ей восстанавливаться, — тем быстрее вы увидите результаты. Исследование 2015 года, проведенное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что испытуемые, которые тренировали все тело три дня в неделю, набирали больше мышц рук, чем другая группа, которая тренировала каждую группу мышц только один раз в неделю.

Тренировка всего тела для начинающих для женщин

Если вы новичок в силовых тренировках, Начните здесь. В этой программе, разработанной Fear, используются простые, но сложные упражнения, так что не волнуйтесь, если вы еще не можете сделать полное отжимание или не можете поднять вес вашего тела на подтягивании. Мы изменили классическую версию для начинающих. упражнения, чтобы вы могли тренироваться как можно усерднее на своем уровне.

Как записаться Растяжка перед тренировкой всего тела для начинающих

Выполняйте следующие упражнения как Разогрев.Они увеличивают подвижность суставов, которые обычно наиболее уязвимы. ограничены, помогают поднять температуру тела и подготовят нервную систему система для предстоящей работы.

Геккон

Повторы: 5–8 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени. под бедрами. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен пол.Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Поднимите левую ногу на 90 градусов влево, пока одновременно поднимая правую руку в сторону с согнутым в локте 90 ° градусов.

Шаг 3. Опустите и повторите для повторений. Затем повторите с противоположной стороны.

Приседания с опорой на подставку

Представители: 5–8

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и вниз, отправив ягодицу в глубокое низкое приседание всего в нескольких сантиметрах от земли.В виде вы отводите бедра назад, стреляете руками прямо перед телом, чтобы примерно на уровне плеч.

Шаг 2. Из этого положения вытяните руки вниз и возьмитесь за пальцы ног. Держать на пальцы ног, как можно сильнее выпрямляя колени, посылая ваши бедра до потолка. Закончите, согнув тело в бедрах и ноги почти прямые с мягким изгибом в коленях.

Шаг 3. Вернитесь в низкое положение приседа, а затем сожмите ягодицы. чтобы снова встать высоко.

Чатуранга Поток

Повторов: Выполните упражнение в течение 30 секунд

Шаг 1 . Примите позу собаки вниз, плотно прижав пальцы ног в пол, и ваши руки прижимают ягодицу вверх и назад к потолок.

Шаг 2. Приведите бедра вперед в положение планки (корпус прямо линии), и, прижав руки к корпусу, опустить грудь к полу как в отжимании.

Шаг 3. Из этого положения вытяните руки, выгибая спину и опуская бедра на пол (собака вверх).

Шаг 4. Поднимите бедра вверх и назад в исходное положение собаки вниз.

Мобильный стол

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол. ступни перед собой, колени согнуты на 90 градусов. Положите руки на пол позади вас, пальцы направлены вперед.

Шаг 2. Протолкните свой пятки, чтобы вытянуть бедра до локаута, так что вы окажетесь в положении на столе.

Шаг 3. Опустите бедра назад и позади себя. Движение должно выглядеть так, как будто вы качаете бедрами. назад. Используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

Чередующийся ящик для голени

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол, поставив левую ногу вперед, а правую. позади вас, колени согнуты так, чтобы ваша левая ступня оказалась прямо перед правое колено.

Шаг 2. Поверните туловище вправо, поднимая правое колено на 90 градусов. Продолжайте поворачиваться в противоположную сторону так, чтобы ваша правая ступня оказалась перед вашим левым коленом на полу. Если вам нужно, положите руки на пол позади тела, чтобы помочь вам переместиться с одной стороны на другую.

Направления тренировок

Тренировка состоит из двух схем. Чтобы выполнить круг, выполняйте по одному подходу каждого движения по порядку, отдыхая как можно меньше. по возможности между упражнениями.Когда вы подойдете к концу круга, отдыхайте как необходимо, а затем повторить схему для всего 2-3 раундов. Завершить все комплекты для первого контура, прежде чем перейти ко второму.

Контур № 1

1. Румынская становая тяга с гребнем

Представители: 10–12

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Рисовать ваши плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди») и поджать копчик слегка, чтобы таз был параллелен полу.Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Согните бедра назад, удерживая длинный позвоночник от головы до таз. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости и остановитесь, когда почувствуете растяжение ваши подколенные сухожилия.

Шаг 3. Оттуда перенесите гантели в стороны. Опустите их обратно, и затем вытяните бедра, чтобы снова встать.

2. Приседания с кубком

Представители: 10–12

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите одну гантель грудь обеими руками, чуть ниже подбородка. Ваши плечи должны вернуться и вниз — положение горделивой груди.

Шаг 2. Подкрепите сердечник. Держите длинный позвоночник от головы до таз, сядьте и разведите колени в стороны, чтобы приседать как можно глубже без потери выравнивания.

Шаг 3. Сожмите ягодицы, возвращаясь в положение стоя.

3. Перевернутый ряд

Представители: 10–12

Шаг 1 .Установите штангу в стойку примерно на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и свисайте с нее, вытянув ноги перед собой. (Чтобы упростить задачу, согните колени на 90 градусов и поставьте ступни на пол.) Опустите плечи вниз и назад и напрягите корпус так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног.

Шаг 2 . Подтяните корпус к перекладине, сжимая лопатки вместе, пока ваша грудь не коснется его. Вернитесь в исходное положение.

Контур № 2

1. Сплит-приседания с сгибанием рук на бицепс

Повторы: 10–12 (с каждой стороны)

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и измените стойку так, чтобы левая нога впереди, а правая позади вас.

Шаг 2. Опустите тело в выпад, пока каждое колено не согнется на 90 градусов. При опускании одновременно сгибайте гантели нейтральным хватом (обе ладони смотрят внутрь).Когда вы сгибаетесь, позвольте рукам немного выдвинуться вперед, чтобы вес остановился на передней части плеч. Завершите количество повторений, а затем поменяйте сторону и повторите.

2. На коленях или полное отжимание

Представители: 10–12

Шаг 1. Примите позу отжимания на полу, положив руки под плечи, а ноги вытянув за собой. (Если обычные отжимания слишком тяжелы, положите колени на пол, как показано выше. В любом случае убедитесь, что ваше тело образует прямую линию.Плечи отведены назад и вниз, а копчик слегка поджат так, чтобы ваш таз был перпендикулярен позвоночнику.

Шаг 2. Опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола. Tuck при опускании прижмите локти к бокам, а затем снова поднимитесь.

3. Боковая доска на коленях или во всю длину

Повторения: Удерживайте 20–60 секунд (с каждой стороны)

Шаг 1. Лягте на пол на правый бок и положите предплечье на пол.Ноги вытяните, выровняйте свое тело с головы до ног.

Шаг 2. Поднимите бедра вверх, удерживая равновесие на предплечье и крае правой стопы. Ваши ноги должны быть поставлены друг на друга. Если это слишком просто, вытяните левую руку к потолку, чтобы усилить равновесие, как показано выше. Если планку трудно удерживать с прямыми ногами, можно согнуть колени на 90 градусов. Задержитесь на 20–60 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Декомпрессия / охлаждение Вниз

Завершите тренировку скорпионом, созданным, чтобы раскрыть бедра и Т-образный позвоночник.

Чередующийся этаж Скорпион

Повторов: 5 (каждый сторона)

Шаг 1. Лягте животом на пол с вытянутыми руками.

Шаг 2. Поднимите левую ногу и поверните ее вправо. ваше тело, поворачивая бедра, чтобы поставить ногу на пол. Вытолкни колено как можно больше, в идеале так, чтобы он был направлен прямо в потолок. Ваш левое плечо будет отрываться от пола при повороте, но старайтесь держать левое рука протягивается так, чтобы она не поднималась больше, чем должна.Создавайте как хорошо растянуть насколько возможно.

Шаг 3. Обратное движение и повторите с противоположной стороны.

Тренировка всего тела с собственным весом для женщин

Если только спортзал тебе есть доступ к вашей гостиной, вы все равно можете стать сильнее и больше определены — и мы не имеем в виду больше повторений с подушками дивана. Эта рутина от Страха требуется только ваш собственный вес.

Как растянуться перед тренировкой всего тела с собственным весом

Выполняйте следующие упражнения как Разогрев.Они увеличивают подвижность суставов, которые обычно наиболее уязвимы. ограничены, помогают поднять температуру тела и подготовят нервную систему система для предстоящей работы.

Альпинист с высотой полета

Повторов: 10 (каждый сторона)

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени. под бедрами. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен пол.Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Поднимите левую ногу наружу от левой руки. Поддерживайте положение длинного позвоночника, плеч и таза.

Шаг 3. Оттуда поверните туловище влево, вытягивая левую руку к потолку. Задержитесь на мгновение, а затем верните руку на пол. Опустите левое колено на пол. Повторите с противоположной стороны.

Переменный сквозной

Повторы: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Из положения на четвереньках (на столе) вытолкните руки в пол и поднимите колени от пола так, чтобы они зависли. Держи свой основной.

Шаг 2. Поверните корпус вправо, отрывая правую руку от пол и выталкивайте левую ногу прямо в правую сторону. Ты должен быть удерживая вес тела от пола левой рукой и правой ногой.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Боковой изгиб стоя и вылет руки

Повторы: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте, расставив руки по бокам и согнув локти на 90 градусов. градусов — левая рука направлена ​​вверх, а правая — вниз.

Шаг 2. Согните бедра влево, вытягивая левую руку. через голову на противоположную сторону тела. В то же время пройдите направо руку вниз и поперек тела.

Шаг 3. Обратное движение и повторите с противоположной стороны.

Зверька поочередно колено

Повторы: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Попасть в детскую поза — колени на полу, руки вытянуты перед собой, вес назад по пятам.

Шаг 2. Поднимитесь вверх в положение отжимания, когда вы поднимаете левое колено вперед, чтобы коснуться левой локоть.

Шаг 3. Вернуться в позу ребенка, а затем повторить с противоположной стороны.

Тренировка Направления

Тренировка состоит из двух схем. Чтобы выполнить круг, выполняйте по одному подходу каждого движения по порядку, отдыхая как можно меньше. по возможности между упражнениями. Когда вы подойдете к концу круга, отдыхайте как необходимо, а затем повторить схему для всего 2-3 раундов. Завершить все комплекты для первого контура, прежде чем перейти ко второму.

Контур № 1

1. Выпад с опускания на боковой выпад

Повторений: 12 (на каждую ногу)

Шаг 1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.

Шаг 2. Сделайте выпад вправо и согните бедра назад, опускаясь. ваше тело, пока ваша правая нога не согнется примерно на 45 градусов. Держи левую ногу прямо, когда вы падаете в выпад. Ваши плечи должны быть отведены назад и вниз (подумайте «гордая грудь»), когда вы опускаетесь.

Шаг 3. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы подняться, но вместо этого вернувшись в положение стоя, скрестите правую ногу за левую ногу и посадите его за левую ногу.

Шаг 4 . Согните оба колена, чтобы сделать выпад, останавливаясь, когда задняя часть колено чуть выше пола. Это одно повторение. Завершите свои повторения на этой стороне, а затем перейти на другую сторону.

2. Отжимания до согнутого колена вниз собака

Представители: 12

Шаг 1. Начните в позе собаки вниз: балансируйте на подушечках стоп, прижимая руки к полу, а бедра отведены назад так, чтобы они указывали на потолок.Вы должны держать голову, позвоночник и таз на одном уровне, поэтому, если вы чувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий, из-за которого вам хочется поджать копчик, немного согните ноги в коленях, чтобы можно было приподнять ягодицы.

Шаг 2. Опустите бедра в положение отжимания, чтобы ваше тело образовало прямую линию на уровне пола. Если нужно, положите колени на пол, как показано выше. Если вы можете сделать отжимание с прямыми ногами, опустите тело на пол, прижав локти к телу по бокам.Остановитесь, когда ваша грудь будет чуть выше пола.

Шаг 3. Поднимите себя, используя импульс, чтобы помочь вес назад и вернуться в положение собаки вниз. Это одно повторение.

Если вы делаете обычное отжимание и чувствуете, что устали до того, как выполнили все повторения, вы можете переключиться на отжимание с коленями, чтобы завершить подход.

3. Боковая доска на коленях или во всю длину

Повторения: Удерживайте 20–30 сек.(с каждой стороны)

Шаг 1. Лягте на пол на правый бок и положите предплечье на пол. Ноги вытяните, выровняйте свое тело с головы до ног.

Шаг 2. Поднимите бедра вверх, так что вы балансируете на предплечье и ребре правой стопы. Ваши ноги должны быть уложены друг на друга. Если это слишком просто, вытяните левую руку к потолку, чтобы бросить вызов вашему равновесию. Если планку сложно держать с прямыми ногами, можно согнуть колени на 90 градусов.Задержитесь на 20–30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Контур № 2

1. Сквозной переход к мосту

Повторы: 6 (с каждой стороны)

Шаг 1. Старт на всех Четверки, руки под плечами и колени под бедрами. Ваша спина должна быть плоской.

Шаг 2. Обхватите ядро ​​и упритесь руками в пол, приподняв ваши колени в нескольких сантиметрах от пола, чтобы они зависали.

Шаг 3. Поверните корпус влево, поднимая левую руку с пол, чтобы бедра могли поворачиваться. Во время скручивания вытяните правую ногу прямо с левой стороны. Вы должны удерживать свое тело от пола, используя правую руку и левую ногу так, чтобы ягодица не касалась пола.

Шаг 4. Поднимите бедра до полного разгибания, сжимая ягодицы вверху. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

2. Мобильный стол

Представители: 15–20

Шаг 1. Сядьте на пол. ступни перед собой, колени согнуты на 90 градусов. Положите руки на пол позади вас, пальцы направлены вперед.

Шаг 2. Протолкните свой пятки, чтобы вытянуть бедра до локаута, так что вы окажетесь в положении на столе.

Шаг 3. Опустите бедра назад и позади себя. Движение должно выглядеть так, как будто вы качаете бедрами. назад.Используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

3. Попеременное разгибание на одной ноге

Повторения: 15–20 (на каждую ногу)

Шаг 1. Лягте на спину на пол. Зафиксируйте свое тело, держась за что-нибудь прочное, например, скамейку, диван или пуфик позади вас.

Шаг 2. Прижмите колени к груди и напрягите мышцы кора.

Шаг 3. Вытяните одну ногу, удерживая другую согнутой.Верни ногу в исходное положение, и повторить с другой ногой.

Декомпрессия / охлаждение Вниз

Завершите тренировку детской позой под углом, которая раскрывает спину и бедра.

Угловая детская поза

Повторы: 5 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте на четвереньки и протяните правую руку вперед и поперек тела, поместив край вашего положите руку на пол перед левой рукой.

Шаг 2. Управляйте своим бедра назад и в правую сторону, чтобы вы чувствовали растяжение в правой части твоя спина.

Шаг 3. Снова выйдите вперед и повторите несколько раз. Затем повторите противоположная сторона.

Чередующийся этаж Скорпион

Повторов: 5 (каждый сторона)

Шаг 1. Лягте животом на пол с вытянутыми руками.

Шаг 2. Поднимите левую ногу и поверните ее вправо ваше тело, поворачивая бедра, чтобы поставить ногу на пол. Вытолкни колено как можно больше, в идеале так, чтобы он был направлен прямо в потолок. Ваш левое плечо будет отрываться от пола при повороте, но старайтесь держать левое рука протягивается так, чтобы она не поднималась больше, чем должна. Создавайте как хорошо растянуть насколько возможно.

Шаг 3. Обратное движение и повторите с противоположной стороны.

Расширенная тренировка всего тела для женщин

Если вы тренируетесь шесть месяцев или больше, Fear говорит, что эта тренировка подтолкнет вас к следующему уровню.Упражнения являются более сложными и позволят вам поднимать более тяжелые, одновременно усложняя баланс и гибкость — для большей прибыли.

Как Чтобы растянуться перед сложной тренировкой всего тела

Выполняйте следующие упражнения как Разогрев. Они увеличивают подвижность суставов, которые обычно наиболее уязвимы. ограничены, помогают поднять температуру тела и подготовят нервную систему система для предстоящей работы.

Геккон

Повторы: 5–8 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени. под бедрами. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен пол. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Поднимите левую ногу на 90 градусов влево, пока одновременно поднимая правую руку в сторону с согнутым в локте 90 ° градусов.

Шаг 3. Опустите и повторите для повторений. Затем повторите с противоположной стороны.

Чатуранга Поток

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг 1 . Примите позу собаки вниз, плотно прижав пальцы ног в пол, и ваши руки прижимают ягодицу вверх и назад к потолок.

Шаг 2. Приведите бедра вперед в положение планки (тело в горизонтальной плоскости). прямая линия), и, прижав руки к туловищу, опустить грудь, чтобы пол как в отжимании.

Шаг 3. Из этого положения вытяните руки, выгибая спину и опуская бедра на пол (собака вверх).

Шаг 4. Поднимите бедра вверх и назад в исходное положение собаки вниз.

Мобильный стол

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол. ступни перед собой, колени согнуты на 90 градусов. Положите руки на пол позади вас, пальцы направлены вперед.

Шаг 2. Протолкните свой пятки, чтобы вытянуть бедра до локаута, так что вы окажетесь в положении на столе.

Шаг 3. Опустите бедра назад и позади себя. Движение должно выглядеть так, как будто вы качаете бедрами. назад. Используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

Чередующийся ящик для голени

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол, поставив левую ногу вперед, а правую. позади вас, колени согнуты так, чтобы ваша левая ступня оказалась прямо перед правое колено.

Шаг 2. Поверните туловище вправо, поднимая правое колено на 90 градусов. Продолжайте поворачиваться в противоположную сторону так, чтобы ваша правая ступня оказалась перед вашим левым коленом на полу. Если вам нужно, положите руки на пол позади тела, чтобы помочь вам переместиться с одной стороны на другую.

Направления тренировок

Тренировка состоит из двух схем. Чтобы выполнить круг, выполняйте по одному подходу каждого движения по порядку, отдыхая как можно меньше. по возможности между упражнениями.Когда вы подойдете к концу круга, отдыхайте как необходимо, а затем повторить схему для всего 2-3 раундов. Завершить все комплекты для первого контура, прежде чем перейти ко второму.

Контур № 1

1. Румынская становая тяга на одной ноге

Повторения: 12–15 (на каждую ногу)

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на правую ногу. Сведите лопатки вниз и вместе (подумайте «гордая грудь») и сожмите слегка опустите копчик так, чтобы таз был параллелен полу.

Шаг 2. Начните сгибать бедра назад так, чтобы туловище двигалось к полу. Держите голову, позвоночник и таз на одной линии во время движения и позвольте правому колену сгибаться по мере необходимости. Ваша левая нога естественным образом выйдет за вас — при этом сожмите ягодицы с этой стороны.

Шаг 4. Старайтесь держать бедра на уровне пола, но ничего страшного, если пальцы левой ноги немного повернуты наружу. Сохраняйте гордое положение груди — вес будет пытаться тянуть ваши плечи вперед, поэтому старайтесь удерживать их в узком положении назад и вниз.Сгибайтесь как можно дальше, не теряя при этом выравнивания.

Шаг 5. Сожмите ягодицы, поднимаясь вверх, разгибая бедра до упора. Вы можете на мгновение коснуться левой ноги, если вам нужно восстановить равновесие, а затем начать следующее повторение.

2. Дефицит обратного выпада

Повторения: 12–15 (на каждую ногу)

Шаг 1. Встаньте на ящик или ступеньку, которая поднимает вас на несколько дюймов над поверхностью земли. пол.

Шаг 2. Вытяните правую ногу позади себя и поставьте ее на пол. Достигать обе руки перед собой, чтобы помочь вам балансировать и опускать тело с контролем пока ваше заднее колено почти не коснется пола.

Шаг 3. Проедьте левой ногой, чтобы встать, и верните правую ногу обратно в коробку. Выполните повторения, а затем поменяйте ноги и повторите.

3. Тяга нижним хватом вниз

Представители: 8–10

Шаг 1. Сядьте на позицию для вытягивания широчайших вниз и возьмитесь за перекладину ладонями к себе, руки на ширине плеч. Закрепите колени под подушкой.

Шаг 2. Потяните ручку к ключице, опуская локти вниз и назад. и сжимая широчайшие. Контролируйте вес на обратном пути и позвольте ему вытяните спину вверху.

Контур № 2

1. Повышенная тяга бедра одной ногой

Повторения: 10–12 (на каждую ногу)

Шаг 1. Поставьте скамейку, ящик или ступеньку, чтобы ступня несколько приподнялась. дюймы над полом; поставьте за ним еще один, еще более высокий. Отдыхай верхнюю часть спины на более высокую скамью и поставьте левую ногу на меньшую. Бедра и колени должны быть согнуты на 90 градусов.

Шаг 2. Сожмите мышцы кора и проведите через левую пятку, чтобы вытянуть бедра до упора. При подъеме держите правое колено прижатым к груди. Контролируйте спуск обратно в исходное положение. Не позволяйте ягодицам упираться в пол между повторениями.Завершите количество повторений, а затем поменяйте сторону и повторите.

2. Тяга одной рукой с доски

Представители: 8–10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Возьмите гантель в левую руку и поместите правое предплечье на скамью, ящик или ступеньку, которая поднимает поверхность примерно на фут над полом. Вытяните ноги позади себя, как в позе отжимания, и слегка подогните копчик так, чтобы таз находился перпендикулярно позвоночнику. Используйте максимально широкую стойку, чтобы поддерживать равновесие (чем уже вы сойдете, тем сложнее будет).

Шаг 2. Закрепите сердечник. Держите свое тело на прямой линии от головы до пятками отведите гантель левой рукой в ​​сторону. Избегайте скручивания вашего корпус — плечи прижаты к полу.

3. Отжимания узким хватом

Представители: 10–12

Шаг 1. Встаньте в положение отжимания на полу, вытянув ноги назад. ты. Слегка сместите положение руки так, чтобы руки выровнялись с грудью. (а не плечи).Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Плечи отведены назад и вниз, а копчик слегка поджат так, чтобы таз перпендикулярен позвоночнику.

Шаг 2. Опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола. Tuck при опускании прижмите локти к бокам, а затем снова поднимитесь.

Декомпрессия

Завершите тренировку скорпионом, созданным, чтобы раскрыть бедра и Т-образный позвоночник.

Чередующийся этаж Скорпион

Повторы: 5 (с каждой стороны)

Шаг 1. Лягте животом на пол с вытянутыми руками.

Шаг 2. Поднимите левую ногу и поверните ее вправо. ваше тело, поворачивая бедра, чтобы поставить ногу на пол. Вытолкни колено как можно больше, в идеале так, чтобы он был направлен прямо в потолок. Ваш левое плечо будет отрываться от пола при повороте, но старайтесь держать левое рука протягивается так, чтобы она не поднималась больше, чем должна. Создавайте как хорошо растянуть насколько возможно.

Шаг 3. Обратное движение и повторите с противоположной стороны.

Для другой тренировки всего тела с гирями нажмите ЗДЕСЬ .

Упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровней

Проведите в тренажерном зале достаточно долго, и вы, вероятно, услышите разговоры о сложных упражнениях в сравнении с изолированными. Чего-чего? На самом деле это довольно понятно.

Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц.Например, приседания задействуют ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и даже корпус для устойчивости.

Изолирующие движения, такие как тренажер для разгибания ног, сосредоточены только на одной мышце.

Обе формы упражнений имеют свои достоинства, в зависимости от ваших целей. Но, честно говоря, нам нравятся сложные упражнения, потому что они прорабатывают больше мышц за меньшее время. (А кто в наши дни не ограничен во времени?)

Эти 25 движений не только сократят ваше время тренировки, но и бросят вызов вашей верхней части тела, нижней части тела и сердцевине совершенно творчески, так что вам никогда не будет скучно.

Для некоторых упражнений вам понадобится гиря или гантель среднего веса. Тренировку в конце провела Бринн Патнэм, сертифицированный тренер и основатель Refine Method.

1. Ползание по ящику

Старт на четвереньках. Отрывайте колени от пола, пока бедра не окажутся чуть выше плеч, и вас не поддержат подушечки стоп.

Ползти вперед, делая шаги правой рукой и левой ногой, затем левой рукой и правой ногой. Ползать по схеме «ящик» по 2 обхода в каждом направлении: вперед, вправо, назад и влево.

2. Птичья собака

Начните с рук и коленей, удерживая плечи над запястьями и бедра над коленями.

Включив пресс, вытяните правую руку вперед так, чтобы она находилась на уровне уха, и одновременно вытяните левую ногу прямо назад. Повторите с другой стороны.

3. Ротационный выпад

Начните стоять. Сделайте шаг назад правой ногой, согните колени и задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, когда вы опускаетесь в положение выпада. Вытяните руки прямо перед грудью, сцепив руки вместе.

Жим ягодиц и пресса. Удерживая плечи и бедра на одной линии, повернитесь на 180 градусов к правому плечу, поворачиваясь на подушечках стоп. Теперь вы должны сделать выпад лицом в противоположную сторону.

Повернуть влево, назад в исходное положение. Убедитесь, что вы вращаетесь с достаточной силой, чтобы почти вывести себя из равновесия. Используйте свой пресс для стабилизации.

4. Сложите шарнир и вытяните руку

Встаньте на колени, выставив правую ногу вперед, чтобы вас поддерживало левое колено. Вытяните правую руку над головой, задействуя пресс и ягодицы.

Вытяните левую руку по диагонали перед собой, опираясь на бедра, чтобы коснуться пола, удерживая правую руку вверх. Используя косые мышцы живота, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

5. Приседания с вращением

Стойте так, чтобы ступни шире бедер, удерживая один груз обеими руками. Отведите бедра назад, задействуйте ягодицы, согните колени и приседайте, перенося вес на левое бедро.

Встаньте и поднимите груз по высокой диагонали к правому плечу.Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра были впереди, а пресс был напряженным, позволяя плечам скручиваться. Повторите с другой стороны.

6. Тяга четвероногих к разгибанию рук

Начните с рук и коленей. Убедитесь, что у вас под правой рукой есть гиря.

Поднимите гирю. Используя верхнюю часть спины и плечи, выполните тягу, подтягивая вес вверх к правым ребрам.

В верхней части ряда локоть должен быть прижат к телу, а предплечье должно соответствовать естественной талии.Опустите вес обратно на пол.

Продолжая удерживать вес, выпрямите правую руку и одновременно поднимите прямую левую руку, пока она не окажется на одной линии с левым ухом. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были прижаты вниз, а шея была вытянутой (без скручивания).

Повторить с другой стороны.

7. Отжимания в ряду

Начните с высокой планки. Выполните отжимание, а затем выполните тягу правой рукой, сжимая лопатки вместе и задействуя верхнюю часть спины, чтобы подтянуть локоть к талии.

Сделайте еще одно отжимание, на этот раз гребя левой рукой. Сосредоточьтесь на том, чтобы грудь была опущена (не поворачиваясь в направлении подъема). Продолжайте чередовать стороны.

Сделать сложнее: Поместите гирю рядом с каждой рукой и поднимайте вес при выполнении каждого ряда.

8. Приседания с жимом над головой

Держите вес обеими руками на груди. Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и согните колени, когда вы приседаете.

Встаньте и прижмите гирю над головой одним плавным движением.Верните вес на грудь.

Сделать сложнее: Держите гирю вверх ногами в одной руке, балансируя так, чтобы колокол всегда был обращен к потолку.

9. Подъем с жимом

Удерживая вес на груди, правой ногой поднимитесь на ступеньку, скамью или стул. Сосредоточьтесь на задействовании правой ягодичной мышцы и правого подколенного сухожилия (а не только отталкивания левой ногой) при подъеме.

Выпрямляя правую ногу, прижмите вес над головой, прижав руки к ушам и плечам.Верните вес на грудь и медленно шагните назад левой ногой. Повторите с другой стороны.

10. Приседания с сгибанием бицепсов

Удерживайте гантель перед бедрами с прямыми руками и встаньте, ноги на ширине плеч. Выполните приседания.

В нижней части приседа выполните сгибание рук на бицепс, сгибая руки в локтях, чтобы довести руки до плеч, и полностью разгибаясь вниз, прежде чем подняться в исходное положение.

11. Подъемник для планки с подъемом

Начните с высокой планки.Прыгайте ногами на ширине плеч, затем снова вместе, сохраняя туловище на всем протяжении. Продолжая держать высокую планку, коснитесь левого плеча правой рукой, затем правого плеча левой рукой.

Используйте корпус, чтобы бедра не скручивались. Повторите всю последовательность как можно быстрее, сохраняя правильную форму.

12. Вытягивание бедра в разгибание трицепса

Сядьте на пол, положив ягодицами пятки. Обеими руками прижмите груз к груди.

Сожмите ягодицы и вытяните бедра вперед, чтобы принять вертикальное положение на коленях.В то же время жмите гирю над головой.

Согните руки в локтях, используя трицепс, чтобы опустить вес за голову. Верните вес назад, затем опустите его на грудь, прежде чем вернуться в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать корпус на протяжении всего упражнения.

13. Отбивной присед

Удерживая гирю обеими руками, сделайте шаг правой ногой назад и удерживайте ее. Поднимите вес по высокой диагонали к правому плечу, держа бедра вперед и позволяя плечам поворачиваться.

Согните колени и сделайте выпад, перенося вес на левое бедро рубящими движениями.Вернитесь в исходное положение с отягощением по высокой диагонали. Повторите с другой стороны.

Сделайте это проще: Держите вес на груди при выполнении выпада.

14. Ореол от бедра в выпад снизу вверх

Сядьте на пол, положив ягодицами пятки. Обеими руками прижмите груз к груди.

Сожмите ягодицы и вытяните бедра вперед, чтобы принять вертикальное положение на коленях. Шаг правой ногой вперед.

Задействуя пресс, обведите гантель вокруг головы, создавая «нимб».«Поднесите вес к груди и встаньте, не отрывая левой ноги от пола.

Опустите левое колено обратно на пол и полностью измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороной, убедившись, что гиря находится в противоположном направлении.

Упростить: Выполните то же движение, но пропустите нимб. Завершите движение бедра до выпада с колен в положение стоя без пауз.

15. Обратный выпад с сгибанием бицепсов

Начните стоя, держа вес в каждой руке, ладонями вперед.Сделайте шаг назад правой ногой, задействуя ягодицы и пресс, чтобы сделать выпад.

Выполните сгибание бицепса, удерживая плечи прижатыми, а пресс напряженным. Опустите веса и сделайте шаг правой ногой вперед в исходное положение. Повторите с другой стороны.

16. Жим от груди через ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, согните колени, напрягите корпус, руки по бокам удерживайте отягощения. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в виде моста.

Выполните жим от груди, надавливая обоими грузами на грудь, задействуя грудные мышцы.Вместе опустите вес и бедра.

Сделайте это проще: Отбросьте веса и потренируйтесь поднимать руки в движении грудной клетки, создавая собственное сопротивление.

17. Ягодичный мостик с жимом над головой

Лягте лицом вверх, согнув колени и задействовав сердечник. Удерживая груз обеими руками чуть ниже грудины, сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в виде моста.

Поднимите гирю прямо вверх, затем медленно опустите ее над головой, слегка согнув локти. Медленно верните вес наверх, затем опустите его на грудь, прежде чем опускать бедра на пол.

Сделайте это проще: Пропустите жим над головой. Удерживайте вес на месте, поднимая бедра, или поднимите вес, не поднимая его над головой.

18. Тяга бедра, рокер для пресса

Сядьте, согнув колени, ноги на ширине плеч. Положите руки на пол прямо под плечами, пальцами от тела. Сожмите ягодицы и поднимите бедра прямо вверх, чтобы оказаться на столе.

Опустить бедра до пола. Напрягите пресс и поднимите руки и ноги от пола, вытягивая руки вперед.

Откиньтесь назад и вытяните ноги вперед, принимая V-образную форму, удерживая плечи и верхнюю часть спины над полом. Вернитесь в исходное положение.

19. Боковой выпад с жимом грудью

Встаньте, ноги шире плеч, удерживая груз обеими руками у груди. Наклонитесь вправо, отводя бедра назад, сгибая правое колено и держа левую ногу прямо.

Вы должны почувствовать напряжение правой ягодичной мышцы и растяжение левой ноги. В самой нижней части выпада вытолкните вес вперед, задействуя грудные мышцы.

Ваши руки не должны быть полностью выпрямленными. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать верхнюю часть тела прямо. Верните вес к груди и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

20. Становая тяга на одной ноге с сгибанием рук с молоточком

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено, удерживая гирю в левой руке. Держите спину прямо, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах.

Вытяните левую ногу прямо позади себя, позвольте рукам расслабиться в плечах, а вес свисать к полу.

Включите ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы медленно встать. Выполните сгибание рук на бицепс, удерживая плечи опущенными и напрягая корпус для устойчивости.

21. Румынская становая тяга на одной ноге с тягой

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в правой руке. Поднимите правую ногу с пола и обхватите ее за талию, наклоняясь вперед с прямой спиной. Думайте о своем теле как об одной прямой линии от головы до пяток.

Позвольте правой руке естественным образом опускаться вперед, чтобы она была перпендикулярна вашему туловищу.В самой нижней точке выполните тягу с отягощением. Вернитесь в исходное положение.

Упростить: Пропустить ряд.

22. Отжимание до боковой планки

Начните с положения высокой планки и выполните отжимание. Поднимите левую руку с пола и поверните бедра, чтобы войти в боковую планку на правой руке, вытягивая левую руку вверх.

Вернуться на высокую доску. Выполните еще одно отжимание и повторите боковую планку с другой стороны. Убедитесь, что ваши плечи и бедра движутся на одной линии.

23. Планка Человека-паука от низкой к высокой

Начните с планки предплечий, плечи должны быть прямо над локтями, а корпус напряжен. Оттолкнитесь от правого предплечья, чтобы перейти в правую руку, затем повторите упражнение с левой стороны, чтобы подняться на высокую планку с плечами над запястьями.

Удерживая пресс в напряжении, а бедра неподвижными, поднесите правую ногу к внешней стороне правой руки и постучите по полу так, чтобы на мгновение вы оказались в низком положении выпада.

Вернитесь на высокую доску, затем вытолкните левую ногу за пределы левой руки.Вернитесь в исходное положение.

24. Приседание с прыжком назад до отжимания

Встаньте, ноги на ширине плеч, и опустите в присед. Вернитесь в положение высокой планки, удерживая пресс напряженным, а руки под грудиной.

Выполните отжимание. Поднимите ноги вперед, чтобы приседать так, чтобы руки были между ступнями. Встаньте и прыгайте.

Сделайте это проще : Шагайте по одной ноге на высокую планку (вместо подпрыгивания) и пропускайте отжимания.

25. Боковая планка с подъемом ног

Начните с правой боковой планки на предплечье, поставив ступни друг на друга, бедра подняты, корпус задействован, а плечо прямо над локтем.Поднимите левую ногу на 6 дюймов, затем медленно опустите. Повторите с другой стороны.

Теперь соберите их вместе с помощью этой высокоэффективной и суперкреативной тренировки, созданной Бринн Патнэм, сертифицированным тренером и основателем Refine Method (которая также моделирует упражнения).

Схема

Возьмите гирю и выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, отдыхая 30 секунд между упражнениями. Повторите полный цикл до 3 раз.

• приседания с жимом над головой
• тяга на четвереньках к разгибанию рук
• выпад с вращением
• ореол движения бедра в выпад снизу вверх
• ползание на ящик

Завершите тренировку прыжком из приседа обратно в последовательность отжиманий.Выполните 10 повторений за 60 секунд и отдохните оставшееся время.

Когда время истечет, сделайте 9 повторений за 60 секунд, затем 8, 7, 6 и т. Д. Ваша тренировка будет завершена, когда вы выполните 1 повторение за 60 секунд.

Особая благодарность нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели .

10 лучших упражнений для верхней части тела для женщин

Силовые тренировки — важный компонент любой тренировки, особенно для женщин. Как мы обсуждали ранее, существуют различные преимущества силовых тренировок для женщин, которые выходят за рамки определенных мышц и наращивания силы.Но часто существует неправильное представление о поднятии тяжестей, многие женщины считают, что это заставит вас набрать массу и выглядеть мужественно. Это заблуждение привело к тому, что многие женщины пренебрегают или не тренируют свою верхнюю часть тела так же сильно, как нижнюю часть тела. Всем нужны подтянутые ноги, круглая попа, а руки и спина ?! Им тоже нужна любовь!

Мы здесь, чтобы рассказать вам, почему вы должны начать регулярно тренировать верхнюю часть тела и даже дать вам 10 наших любимых упражнений для подтянутых рук, спины, плеч и груди.Самое замечательное, что они подходят для всех уровней подготовки, и они удобны для домашнего использования, поэтому вы можете безопасно тренироваться дома или в тренажерном зале!

Преимущества силы верхней части тела

Тренировки верхней части тела важнее, чем вы думаете. Регулярные тренировки рук, груди, спины и плеч делают верхнюю часть тела сильной и придают мускулам четкость и другие преимущества, о которых вы, возможно, даже не думали!

Помогает улучшить осанку

Большой процент людей работает за столом и часто сгорбился за компьютером или за рулем.Это может привести к ослаблению задней цепи. Задняя цепь — это все мышцы с задней стороны, то есть мышцы от головы до ступней. Он играет огромную роль в повседневных задачах, таких как подбирать предметы с пола, прыгать, садиться, вставать … вы называете это! Так что, если у вас нет сильных мышц спины, ваши лопатки не будут отведены назад, удерживая вас в вертикальном положении, вместо этого вы будете сутулиться 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

К счастью, это легко исправить — силовые тренировки! Регулярная проработка спины (и всех других мышц верхней части тела) может помочь улучшить вашу осанку.Это также может помочь укрепить ваш корпус, что поможет вам сидеть прямо!

Дайте импульс тренировкам

Сильная верхняя часть тела может даже помочь вам преуспеть в других областях тренировок! HIIT-тренировки и круговые занятия часто включают в себя множество упражнений, требующих силы рук, спины, груди и плеч. Несколько примеров HIIT-упражнений, требующих полной силы тела, — это планка, альпинисты, отжимания. Так что для того, чтобы хорошо выступать и получать максимальную отдачу от этих типов тренировок, важно иметь прочную базу!

Это также важно для тренировок на выносливость, таких как езда на велосипеде и плавание.Велосипедистам нужны сильные плечи, чтобы их тело можно было расположить на руле, их руки и плечи обычно принимают на себя большую часть ударов. Пловцам также нужен крепкий торс и руки, которые помогут им перемещаться по воде.

Облегчает повседневные задачи

Многие люди считают, что они хотят тренироваться, чтобы похудеть, но это еще не все. Вам нужно здоровое тело, которое выглядит и хорошо себя чувствует, чтобы вы могли свободно передвигаться с меньшим риском травм и потенциально жить дольше! Угадай, что? В этом могут помочь силовые тренировки!

Регулярные тренировки могут облегчить повседневные задачи, такие как толкание и вытягивание вещей, поднятие и опускание вещей.Силовые тренировки не только помогают наращивать силу, но и помогают сохранять равновесие, координацию и осанку.

Помогает создать позитивный образ тела

Теперь мы знаем, что сила верхней части тела помогает с осанкой, помогает улучшить другие тренировки, облегчает повседневную жизнь … все это может привести к большей уверенности! Фактически, исследования показывают, что женщины формируют более позитивный образ тела, когда комбинируют силовые тренировки с обычными кардио-упражнениями. [1]

Просто помните, поднятие тяжестей не сделает вас громоздкими! Женщины производят одну десятую тестостерона, чем мужчины, и обычно не придерживаются строгого режима бодибилдинга.

Лучшая общая тренировка верхней части тела

Теперь, когда вы понимаете важность тренировки верхней части тела, приступим! Вместо того, чтобы дать вам полную тренировку для верхней части тела, которой вы должны следовать до «Т», мы дадим вам 10 лучших упражнений для верхней части тела, которые будут нацелены на эти группы мышц:

• Толкающие упражнения — Нацелены на грудные (грудные) мышцы, широчайшие, трицепсы, плечи и трапециевидные мышцы (плечи и верхняя часть спины).
• Упражнения на тягу. — Нацелены на верхнюю часть спины, центр спины, ромбовидную мышцу (верхнюю часть спины) и низ спины.
• Упражнения на сгибание / разгибание — Нацелены на бицепсы, трицепсы, сгибатели и разгибатели запястья, мышцы плеча, верхнюю часть живота, мышцы груди и спины.

Из них вы можете создавать свои собственные тренировки верхней части тела дома или в спортзале! Вы можете создать полноценные тренировки для верхней части тела или реализовать правильный тренировочный сплит, чтобы не злоупотреблять какой-либо конкретной мышцей, разделив ее на тренировки на толкание и тягу.

Мы хотели сделать эти упражнения настраиваемыми для домашних тренировок и тренировок в тренажерном зале, чтобы вам не понадобилось какое-либо модное или тяжелое оборудование, но оно вам понадобится…

• Гантели (5-15 фунтов) — просто выберите вес, который вам удобен, и тот, который вам подходит.
• Коврик — на самом деле не нужен, но его полезно иметь, если вы не хотите сидеть на полу
• Скамья (спортзал) или стол (домашний)

Да, и не забудь прогреться! Перед началом любой тренировки хорошенько разогрейтесь. Выберите несколько упражнений, которые позволят вам растянуть и расслабить мышцы, над которыми вы будете работать. Мы рекомендуем следующие упражнения на растяжку рук: круговые движения руками, растяжка на широчайших, кошачья и верблюжья, растяжка на трицепс, вращение позвоночника и растяжка с полосами.Чтобы сделать разминку еще лучше, используйте длинную полосу сопротивления, имитирующую движения, которые вы будете делать для активации мышц, прежде чем добавлять более тяжелый вес. Например, сгибание рук на бицепсах, тяги, жим плеч и т. Д. Если вы потратите время на правильную разминку, ваши мышцы будут активированы и готовы к тяжелому весу, который они собираются поднять!

Упражнения для рук

Наш рекомендуемый подход и диапазон повторений составляет 4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Опять же, это только наша рекомендация.Количество подходов и повторений, которые вы делаете, должно зависеть от вашего уровня физической подготовки и веса, который вы используете. Вот хороший совет, которому нужно следовать — чем меньше вес, тем больше повторений; чем тяжелее вес, тем меньше повторений.

Если у вас возникли проблемы с захватом более тяжелых грузов, используйте подъемные ремни и / или запястья! Они защитят вашу хватку и стабилизируют запястье, чтобы вы могли тренироваться тяжелее и поднимать тяжелее.

# 1 — Отжимания на наклонной скамье

Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы, плечи, широчайшие, грудь, пресс и косые мышцы живота.

1. Положите руку на край скамьи или стола на ширине плеч.
2. Держите туловище на расстоянии вытянутой руки, упираясь пальцами ног в пол. Это ваша исходная позиция.
3. Медленно опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется скамьи или стола.
4. Сожмите грудь и медленно верните верхнюю часть тела в исходное положение. Сделайте короткую паузу в этой позиции.

Совет для новичков: чем выше расположены руки, тем легче выполнять упражнения.

# 2 — Жим гантелей в полу

Это упражнение прорабатывает грудные мышцы (грудь), руки и плечи.

Положите коврик на пол. Вы также можете использовать скамейку или стол, если не хотите лежать на полу.

1. Возьмите гантели прямым хватом и лягте на спину. Согните ноги в коленях, твердо поставив ступни на пол.
2. Вытяните локти до положения 90 градусов, трицепсы опираются на пол, а гантели удерживают над грудью.
3. Выдохните и напрягите корпус, одновременно вытягивая гантели к потолку.
4. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

# 3 Сгибания рук на бицепс

Это упражнение нацелено на ваши бицепсы, разгибатели и сгибатели запястья, мышцы плеча и верхнюю часть спины.

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
2. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед.Это будет ваша исходная позиция.
3. Держите плечи неподвижно, выдыхайте и сгибайте вес, сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
4. Задержитесь в напряженном положении на короткую паузу, сжимая бицепсы.
5. Вдохните и медленно начните опускать гантели.

# 4 Разгибание трицепса

Это упражнение в основном на трицепс, но оно также нацелено на бицепс и мышцы верхней части спины.

1. Расположите одну гантель над головой обеими руками под внутренней пластиной (хват в форме сердца).
2. Расположите локти над головой, опустите предплечье за ​​предплечье, согнув локти. Согните запястья внизу, чтобы гантель не попала в шею сзади.
3. Вернитесь в исходное положение, подняв гантель над головой, разгибая локти и сильно разгибая запястья.

# 5 — отдача на трицепс в наклоне

Это изолирующее упражнение на трицепс.Он специально предназначен для укрепления и тонуса, а не для увеличения объема.

1. Держа гантели в каждой руке и ладонями к туловищу, слегка согните колени и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии, удерживая спину прямо, пока она не станет почти параллельна полу.
2. Удерживая плечи в неподвижном положении, используйте трицепсы для подъема тяжестей на выдохе, пока предплечья не станут параллельны полу, а все ваши руки не будут вытянуты.
3. После второго сокращения вверху медленно опустите гантели в исходное положение на вдохе.

# 6 — Тяга наклона

Это упражнение нацелено на мышцы спины и раскрывает грудную клетку.

1. Возьмите 2 гантели. Слегка согните в бедрах, спину держите прямо.
2. Подтяните гантели к груди. Локти должны быть на одной линии с плечами.
3. Задержитесь на секунду и верните гантели в исходное положение.

# 7 — Боковой подъем в наклоне

Это упражнение нацелено на грудь и действительно воздействует на грудные мышцы.Также тонизирует трицепс и подтягивает мышцы верхней части спины.

1. Петля от бедер до тех пор, пока ваше тело не станет почти параллельным полу, не сгибая спину.
2. Позвольте рукам свисать прямо с плеч нейтральным хватом.
3. Сделайте глубокий вдох и потяните гантели к потолку, используя задние дельтовидные мышцы.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.

# 8 — Подъем вперед в наклоне

* Скамейка не нужна

Это упражнение прорабатывает верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы.

1. Держа гантели в каждой руке, поворачивайте их от бедер до тех пор, пока ваше тело не станет почти параллельным полу, не сгибая спину.
2. Вдохните и поднимите руки вертикально, слегка согнув локти.
3. Как только руки станут параллельны полу, выдохните и медленно опустите гантели в исходное положение.

# 9 — Жим от плеч над головой

* Может выполняться стоя или сидя

Это упражнение нацелено на плечи и верхнюю часть спины.Жим над головой — одно из основных упражнений на плечи, которое вы должны выполнять регулярно.

1. Расположите гантели по бокам плеч, локти ниже запястий.
2. Жми гантели вверх, пока руки не будут вытянуты над головой.
3. Опустить по бокам плеч и повторить.

# 10 — Боковые подъемы

Это упражнение нацелено на плечи, особенно на боковую и переднюю части дельтовидной мышцы.

1. Возьмитесь за гантели перед бедрами, слегка согнув локти.Наклонитесь, слегка согнув бедра и колени.
2. Поднимите плечи в стороны, пока локти не будут на уровне плеч. Сохраняйте высоту локтей на уровне запястий.
3. Опустить и повторить.

Упражнений для рук очень много, но это 10 лучших упражнений, которые мы рекомендуем выполнять регулярно. Последовательно тренируйте руки и придерживайтесь здоровой, хорошо сбалансированной диеты, чтобы добиться желаемого вида подтянутых рук! Не забывайте тренировать нижнюю часть тела, чтобы укрепить и поддерживать общую силу тела.