Это лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

Вы прекрасно понимаете, что практически все мышцы тела работают более-менее активно – руки, шея, ноги. А вот мышцы пресса практически не задействованы. И как следствие – это рыхлый и некрасивый живот. Хочу заметить, что когда мышцы пресса ослабевают, то нагрузка увеличивается на и спину. Что может вызвать проблемы в пояснице. Не говорю уже о том, как важны хорошие мышцы живота для внутренних органов.  (упражнения на мышцы спины мы с Вами делали здесь)

Пожалуй это 2 лучших упражнения на пресс для женщин и девушек. В домашних условиях сделать плоский  и красивый живот, убрать жир и накачать мышцы пресса просто. Делайте регулярно эти два упражнения, и вы быстро заметите изменения.

В полном курсе «Йога для женщин» более 50 упражнений, которые задействуют все мышцы тела. Как большие, так малые. Как снаружи, так и внутри. Эта программа  поможет вам стать здоровой, красивой и счастливой.

А сейчас давайте сделаем два замечательных упражнения. И почувствуем, как растет наша женская сила. Полное видео этих упражнений смотрите внизу страницы.

1 упражнение на пресс

1. Легли на спину. Вдох — ноги вверх

 

2. С выдохом ноги вправо. Слегка коснулись земли

 

3. Вдох – ноги вверх

 

4. Выдох ноги вниз-вперед

 

5. Вдох – ноги вверх

 

6. С выдохом ноги влево. Слегка коснулись земли. Лопатки плотно прижаты к земле (к полу).

 

7. Вдох – ноги вверх.

 

8. Выдох ноги вниз-вперед

 

Далее повторите пункты с первого по шестой по 3-5 раз в каждую сторону.

Сделав последний раз расслабиться на 15-45 секунд. Восстановить дыхание.

Это хорошее упражнение для мышц живота. Чтобы ваш животик был плоским и упругим.

2 упражнение для пресса

Лежим на спине. Руки над головой. Дыхание ровное и спокойное.

1. Поднять обе ноги вверх над полом под углом в 30 градусов. И держим 8 – 10 сек на весу. Дыхание произвольное.

 

2. Поднять обе ноги вверх над полом под углом в 60 градусов. И держим 8 – 10 сек на весу. Дыхание произвольное.

 

3. Поднять обе ноги вверх над полом под углом в 90 градусов. И держим 8 – 10 сек на весу. Дыхание произвольное.

 

4. Опустить обе ноги вниз над полом под углом в 60 градусов. И держим 8 – 10 сек на весу. Дыхание произвольное.

 

5. Опустить обе ноги вниз над полом под углом в 30 градусов. И держим 8 – 10 сек на весу. Дыхание произвольное.

 

6. Очень плавно опустить обе ноги вниз на пол. И расслабиться. Дыхание произвольное. Отдыхаем 45 – 90 сек.

 

Противопоказания

• ПМС
• Беременность
• Заболевания сердечно-сосудистой системы
• Острые поясничные боли
• Травмы и заболеваний тазобедренных суставов и позвоночника.

Упражнения для пресса видео

Посмотрите пожалуйста видео, как можно сделать упражнение в домашних условиях

 
 

 

Мы проделали два упражнение для мышц живота. Желаю здоровья, молодости, бодрости. 

 ©Рашида Шамдан

Упражнения на пресс для девушек и женщин в домашних условиях

Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота. При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой. Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота. Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.

Программа тренировки на пресс для девушек в домашних условиях

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Скручивания на полу	4	15
Лодочка на спине на пресс	5	30-60 секунд
Складка на полу	3	16
Ножницы на полу	3	20
Русский твист с гантелью	4	20
Велосипед	3	30 секунд

Упражнения для верхней части пресса для девушек

Скручивания на полу

Техника выполнения:

1. Примите положение лёжа.
2. Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
3. Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
4. С выдохом опускайте туловище.

Количество повторений: 4 сета по 15 раз.

Лодочка на спине

Техника выполнения:

1. Лягте на спину.
2. Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
3. Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.

Сколько: 5 повторений.

Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса

Складка на полу

Техника выполнения:

1. Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
2. С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
3. Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.

Вариант с поочередным поднятием одной ноги

Количество повторений: 3 подхода по 16 повторов.

Ножницы на полу для пресса

Техника выполнения:

1. Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
2. Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.

Количество повторений:

3 раза по 20 повторений.

Эффективные упражнения для косых мышц живота

Русский твист с гантелью

Техника выполнения:

1. Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
2. С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.

Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.

Упражнение «Велосипед»

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия.
Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
2. Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

Советы:

• По возможности отрегулируйте питание. Старайтесь есть 5-6 раз в день. Обратите внимание на продукты, содержащие белок. Пейте как можно больше воды.
• Не забывайте о разминке в начале тренировки. Следите за техникой выполнения каждого из упражнений.
• Придерживайтесь здорового образа жизни.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Упражнения + видео на брюшной пресс для женщин

Эти упражнения для живота не подразумевают накачать пресс до появления кубиков. В этом поможет только диета и кардиотренировка, а для больных с грыжей достаточно укрепить мышцы живота и спины, чтобы в дальнейшем не появилась грыжа в этом или в другом сегменте позвоночника.

Поэтому не гонитесь за красивым и плоским животом, а делайте те упражнения, которые вам больше нравятся. Смотрите внизу страницы видео с упражнениями и повторяйте все движения за автором. Постепенно, когда организм привыкнет к нагрузкам, выполняйте упражнения по 2-3 раза в день.

Качать пресс можно в любое время суток, но важно это делать до принятия пищи, за 1-1,5 часа, либо спустя 2-2,5 часа после еды.

Польза от упражнений для пресса:

• нормализуется работа пищеварительной системы;
• укрепляется мышечный корсет;
• усиливается кровообращение в мышцах живота и спины;
• внутренние органы удерживаются в правильном положении;
• упражнения помогают снизить аппетит;
• формируется красивая осанка;

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ:

• наличие пупочной или паховой грыжи;
• обострение остеохондроза, боли в пояснице или в животе;
• простудные заболевания, высокая температура, ОРЗ;
• высокое давление;
• заболевания сердца, аритмия, тахикардия;
• другие болезни в стадии обострения;

Риск получения травм увеличивается, если вы начинаете делать упражнения без разогрева мышц — сразу после пробуждения или долгого сидения за компьютером.

 

Упражнения на разминку всех мышц

Прежде чем приступать к выполнению упражнений для укрепления мышечного корсета, обязательно нужно сделать разминку, подготовить тело к физическим нагрузкам. Разминка поможет разогреть мышцы и связки, чтобы избежать травм, растяжений и занятие было максимально эффективным.

 

(Если не воспроизводится видео, скачайте и установите Флеш Плеер)

Видео. Разминка для женщин

• Поделиться:
• Распечатать:

© 2012-2016 Все права защищены

OVUK.RU

Упражнения на пресс для женщин

Для всех дам, желающих иметь красивый подтянутый живот, скажем сразу: не гонитесь за «плоским» животом и «кубиками». Большинству женщин без изнуряющих тренировок и применения фармакологических средств, то есть без риска угробить свое здоровье, достичь этого не получится. Однако расстраиваться не стоит – ведь главное здоровье и привлекательный внешний вид, а не соответствие оторванным от жизни модельным шаблонам. И тут можно порадоваться, потому что подтянуть живот и привести талию в нормальную форму не так уж и сложно. Необходимо только две вещи – рациональное отношение к своему питанию и систематическое выполнение необходимых упражнений.

Причем предпочтение следует отдавать упражнениям, задействующим все мышцы живота, а не только прямые (или продольные), формирующие «кубики».

Рациональное питание позволит убрать излишки жира, которые скрывают пресс. Уменьшив толщину жировой прослойки, Вы уже сделаете свой живот более привлекательным. Только не старайтесь убрать весь жир, поскольку некоторое его количество жизненно необходимо организму для нормальной работы. Обратите внимание – упражнения на пресс только укрепляют и развивают мышцы, но не сжигают жир! Жир сжигают только рациональное питание с дефицитом калорий и тренировки – кардио и силовые. Причем тренировки сжигают жир за счет повышенного расхода энергии и активизации обмена веществ, вызывающего более интенсивное расщепление жиров. Но этот эффект никак не связан с участием в тренировке отдельных частей тела.

Еще один важный нюанс состоит в том, что пресс – изначально хорошо развитая и сильная группа мышц, способная к быстрому восстановлению. Поэтому его можно тренировать почти каждый день. Хотя лучше всего это делать 3 раза в неделю. Если Вы раньше никогда не тренировались, начните с двух упражнений – с классических скручиваний и планки. А после того, как Ваши мышцы немного окрепнут, переходите к более продвинутым упражнениям.

Итак, упражнения.

1. Велосипед

Это упражнение совершенно вне конкуренции для всех, кто желает обзавестись хорошо развитым прессом. Важно, что оно заставляет работать как продольные, так и косые мышцы живота, а также мышцы бедер, что обеспечит гармоничное развитие всей фигуры. Это упражнение по эффективности оставляет далеко позади классические скручивания и даже скручивания с роликом.

Вариантов выполнения этого упражнения масса, но мы имеем в виду прежде всего тот, в котором Вы лежите на спине и держите чуть приподнятыми над полом ноги и голову, руки согнуты в локтях и ладонями касаются затылка. А затем попеременно Вы сближаете правое колено и левый локоть, потом левое колено и правый локоть – и так далее, примерно 10-15 раз. Сделайте 3-4 подхода.

2. Подъем ног в висе на перекладине

Это тоже сверхэффективное упражнение, несмотря на то, что придумано уже очень давно. Особенно радует, что вариантов выполнения тоже очень много. Вначале можно поднимать согнутые в коленях ноги, потом, по мере укрепления мышц, можно держать между ступнями мяч или гантелю, потом поднимать прямые ноги и так далее.

Здесь развиваются не только мышцы живота, но также мышцы бедер и рук. Укрепляются кисти и предплечья. Старайтесь, чтобы во время подъема поясница не отходила назад, держите спину прямой. Это упражнение полезно делать «до отказа», то есть до того момента, пока Вы можете поднять ноги. Если Вы хотите добиться увеличения объема мышц, старайтесь делать не более 15 повторений (а если можете больше – возьмите более тяжелую гантель), если же Ваша цель – повысить выносливость, тогда повторов должно быть как можно больше.

3. Вакуум

Это упражнение позволяет развить внутренние мышцы живота (поперечные), добившись таким образом, что они как бы стянут изнутри пресс, сделав живот более плоским, а талию более узкой.

Это упражнение можно делать лежа, сидя, стоя на четвереньках или просто стоя. Сделайте глубокий вдох носом, потом резко выдохните через рот, сильно втягивая живот, и задержите дыхание. Старайтесь прижать как бы пупок к позвоночнику. Потом сделайте небольшой вдох и медленно выдохните, постепенно (не резко) расслабляя мышцы. Задерживайте дыхание на 15 секунд, в дальнейшем старайтесь довести это время до 60 секунд.

Сделайте от 3 до 5 повторений этого упражнения. Желательно делать его каждый день, например, 5 раз в неделю, давая себе отдых на выходные. Только обратите внимание, что вакуум нельзя делать при язве желудка (и других аналогичных заболеваниях органов пищеварения), беременности, во время месячных и в период послеоперационной реабилитации.

И вообще, в течение дня старайтесь почаще втягивать живот – только без фанатизма, просто держите его слегка напряженным и немного втянутым (без задержки дыхания). Это тоже будет способствовать укреплению внутренних мышц живота.

4. Подъемы корпуса

Это давно известное и классическое упражнение ныне незаслуженно отвергается и заменяется прямыми скручиваниями, по причине того, что как говорят, подъемы корпуса сильно нагружают поясницу. А скручивания к тому же являются практически изолирующим упражнением, развивающим только продольные мышцы живота. Однако, если при выполнении подъемов корпуса согнуть ноги в коленях, а также не делать резких рывков, а делать упражнение более плавно – для поясницы нет никакого риска. И задействует это упражнение не только прямые мышцы, но и другие мышцы живота, а также мышцы бедер. Когда Вы освоите это упражнение, попробуйте более сложный вариант – подъемы корпуса на наклонной скамье, на римском стуле, а также можно использовать различные отягощения (например, гантели).

5. Подъем ног

Упражнение, обратное предыдущему. Оно также оказывает весьма мощную нагрузку на мышцы живота и бедер. Если не получается поднять прямые ноги, начните с подтягивания коленей к груди. Потом поднимайте согнутые ноги и опускайте прямые. С течением времени подъем ног не будет вызывать никаких затруднений.

Если Вам трудно даются указанные упражнения, попробуйте что-то более легкое – баланс и скручивания на гимнастическом мяче, подкаты на мяче, планку, скручивания с роликом… Главное – тренируйтесь не реже 3-х раз в неделю, не ленитесь, пробуйте разные варианты – и хорошо развитый подтянутый живот станет Вашей заслуженной наградой!