Упражнения для пресса в домашних условиях

• Новости
• Мода
• Отношения
• Гороскоп
• Красота
• Здоровье
• Звезды
• Стиль жизни
• Психология
• Конкурсы
• COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
• Видео
• Блог редакции
• Спецпроекты
• Контакты

• Гороскоп совместимости
• Камасутра
• Счётчик калорий
• Калькулятор веса
• Полный шкаф

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях! (ФОТО) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Обрадую вас: красивый пресс и заветные кубики есть у всех. Они просто спрятаны под прослойкой жира на животе. Разобраться с ней поможет правильное питание и упражнения для пресса: в домашних условиях вы можете выполнять простой, но довольно эффективный комплекс.

© Thinkstock/Fotobank.ru

Если ваша цель — тонкая талия и плоский живот, прежде всего задумайтесь о питании. Самое главное — исключить жареное, жирное, сладкое, мучное. А также соль и специи: иногда можно немного соевого соуса с минимальным содержанием соли и натуральный кетчуп или томатную пасту. Порции еды не должны быть слишком большими, но и голодать не нужно: если будете недоедать, обмен веществ нарушится, появятся отеки и начнете, как говорят, «пухнуть с голоду». 

Многие спортсмены ставят перед собой цель нарастить мышцы пресса, увеличить их в объеме. В этом случае нужны сложные упражнения — опускание ног лежа или подъем ног в висе. Но большинству людей, чтобы добиться просто красивого рельефного пресса, достаточно делать легкие упражнения для пресса в домашних условиях с большим количеством повторений. Работая на пресс, мы сжигаем жировую ткань не только в области живота, а во всем теле. Упражнения для пресса вообще уникальны тем, что они задействуют множество зон: и корпус, и руки, и ноги. 

Как тренировать пресс

Уделять прессу слишком много внимания не нужно: если заниматься, например, по часу в день, то излишний массаж внутренних органов к хорошему не приведет. Вполне достаточно 15-20 минут в день, причем упражнения для пресса можно выполнять и до, и во время, и после тренировки. А совсем новичкам советую выбрать пару-тройку легких упражнений (например, вот таких) и делать минимальное количество повторов в два подхода через день. Со второй недели можно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своим ощущениям. 

Есть еще одно хорошее упражнение для пресса — в домашних условиях, на улице или в офисе вы можете выполнять его постоянно и совершенно незаметно. Хотя нет, все-таки кто-нибудь в конце концов заметит, что вы постройнели и стали ровно держать спину. Дело в том, что когда вы выпрямляете осанку, живот автоматически втягивается. Упражнение как раз и заключается в том, чтобы выпрямлять позвоночник и держать живот слегка подтянутым. Если не будете забывать об этом, очень скоро результаты вас порадуют! 

Упражнения для пресса и принципы тренировки для мужчин и женщин ничем не отличаются. А вот цели разные. Для мужчин желательно, чтобы кубики действительно были, а вот у женщин лучше бы их не было. Если на животе прорисовываются две вертикальные полоски и даже одна горизонтальная сверху — это еще нормально. А вот если видны не только два верхних кубика, но и остальные — значит, вы перестарались. Когда женщина стремится к высушенному мужскому прессу, она может нарушить жировой баланс, а это влечет за собой угрозу репродуктивной функции и сбой в других обменных процессах. Кроме того, все шесть кубиков у женщины — это уже не эстетично, и со мной многие в этом согласятся.

Упражнения для пресса 

Предлагаю вам простые и эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. После каждого из них рекомендую хорошо вытягиваться, чтобы снять напряжение с мышц живота. Количество подходов — произвольное.

1. Подъем корпуса на 20 градусов

Как выполнять: лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимайте лопатки над полом, концентрируясь на работе пресса. Выполните 20-40 повторов.

2.Подъем корпуса на 45 градусов

Как выполнять: лежа на спине, поднимайте корпус, вытягиваясь за руками вперед и вверх. Максимально сокращайте мышцы пресса. Выполните 20-40 повторов.

3. Подъем корпуса на 45 градусов с вытяжением за рукой

Как выполнять: повторите предыдущее упражнение, вытягиваясь одной рукой и напрягая косые мышцы пресса с соответствующей стороны. Чередуйте руки и выполните по 20-40 повторов на каждую.

4.Подъем корпуса на 90 градусов

Как выполнять: лежа на спине, максимально скругляя поясницу, поднимайте корпус до касания грудью коленей. Если сложно удерживать стопы на полу, зажмите ими тяжелый предмет. Выполните 15-35 повторов.

5. «Раскладушка» 

Как выполнять: лягте на спину и сильно прижмите поясницу к полу. Одновременно поднимайте ноги и корпус перпендикулярно полу, тянитесь руками к стопам. В нижнем положении скругляйте спину, не отрывая поясницы от пола. Выполните 15-50 повторов.

6. «Раскладушка» с подъемом разноименных рук и ног

Как выполнять: повторите предыдущее упражнение, поднимая разноименные руку и ногу. Выполните 15-30 повторов.

7. «Раскладушка» с подъемом одной ноги 

Как выполнять: лежа на спине, согните одну ногу и, скругляя спину, поднимайте корпус и вторую ногу (прямую или также согнутую). Выполните по 15-30 повторов на каждую ногу.

8. Опускание ног

Как выполнять: лежа на спине, поднимите ноги вверх и опускайте их вниз до такого положения, при котором вам удается не отрывать поясницу от пола. Выполните 10-25 повторов.

9. Опускание ног по одной

Как выполнять: повторите предыдущее упражнение, опуская попеременно по одной ноге. Выполните 15-30 повторов на каждую сторону.

10. Подъём таза

Как выполнять: лежа на спине, поднимите ноги вверх и согните под прямым углом. Вытяните руки вдоль корпуса. Поднимайте таз, подтягивая колени к груди, затем опускайте обратно, не отрывая плечи от пола. Выполните 20-30 повторов.

11. Подъем таза с пяткой на колене

Как выполнять: повторите предыдущее упражнение, положив пятку на колено. Выполните 20-30 повторов на каждую ногу.

12. Подъём таза с перемещением

Как выполнять: лежа на спине, поднимите ноги вверх. Поднимайте таз, скручивая только нижнюю часть пресса. Опуская таз, разворачивайте его то вправо, то влево. Выполните по 10-25 повторов на каждую сторону.

Хотите заниматься с Ильей Мизгирёвым онлайн?

В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программы «Проблемные зоны» с Ильей Мизгирёвым и Оксаной Яшанькиной.

как накачать, комплексы тренировок, обзор упражнений (видео, фото, схемы)

Идеальные кубики пресса являются тем, что желает иметь большая часть людей. Этот атрибут красивого спортивного тела делает фигуру эстетичнее, привлекательнее и стройнее.

Однако, не все знают, что получить их одновременно легко и практически невозможно.

Проблема заключается в большой роли генетической составляющей, которая определяет количество мышечной и жировой ткани.

Некоторым людям можно не делать упражнения для идеального пресса, но он у них будет всегда.

Некоторым же напротив, даже после изнурительных тренировок не получится сделать свой живот рельефнее.

Проблемы пресса

Брюшные мышцы, также известные как «пресс», есть у каждого человека, в независимости от его физической подготовки. Они регулируют внутреннее давление и являются опорой для всех внутренностей человеческого организма.

Он заранее поделен на отдельные области, которые напоминают форму квадратов. Это необходимо для изменения уровня поддержки.

Так как при накоплении жидкостей и продуктов питания, создается различное давление на область живота.

Так, нижняя часть пресса должна проще деформироваться, под тяжестью наполняющегося мочевого пузыря.

Сегодня можно найти множество информации касательно фитнеса. Но некоторые люди до сих пор думают, что только постоянно качая пресс, можно получить красивый рельеф.

Это с одной стороны правильно, но есть еще несколько нюансов, не соблюдая которых можно потратить усилия впустую.

Любители тяжестей и силовых тренировок пауэрлифтеры обладают очень внушительным прессом. Но только у редкого профессионального спортсмена его можно разглядеть.

Мощные мышцы скрыты под слоем жира. Спортсменам тяжелоатлетам нет необходимости добиваться рельефа, поэтому они не сильно переживают, поэтому поводу.

Из этого можно заключить, что думать нужно не только о мышечной ткани, но и о жировой. Повторимся, кубики есть у каждого, но их не видно.

Как сделать пресс

Придавать форму нужно тренировками. Они могут быть направлены на различные качества, такие как:

• Размер;
• Прочность;
• Рельеф;
• Эстетичность.

Чтобы увеличить размер брюшных мышц нужно прибегать к дополнительным весам. Ткани будут расти только в том случае, если они были восстановлены.

Для этого нужно давать высокоинтенсивную нагрузку, которая потребует от тканей быстрого использования накопленной энергии.

Во время таких тренировок волокна повреждаются, а восстанавливаясь, становятся толще и сильнее. Поэтому для массивных форм желательно использовать утяжелители или тренажеры для идеального пресса.

Практически все спортсмены включают в свою программу тренировок упражнения на укрепление живота. Им это необходимо, чтобы получать минимальное количество повреждения от ударов по корпусу.

Механика движения и восстановления тканей в таких условиях отличается от описанной выше.

Для увеличения прочности нужны плотность мышц и улучшенная нервная связь.

Выматывающие подходы не будут серьезно повреждать волокна, но утомляясь, они будут становиться грубее. А улучшение нервных связей позволяет сокращать пресс в нужный момент.

Чтобы окружающие люди оценили ваш красивый живот, нужно правильно питаться. Даже не занимающийся спортом человек, может получить идеальный пресс за 30 дней.

Для этого ему достаточно делать упражнения, увеличивающие объем, и уменьшить жировую прослойку. Для этой цели нужно обратиться к различным диетам и аэробным упражнениям.

Все больше профессиональных спортсменов и моделей стремятся не просто к тому, чтобы на их теле можно было разглядеть кубики.

Кривой, не сбалансированный живот, на котором выпирают неровные бугры не вызовет ни у кого восхищения. Только эстетичный пресс будет выглядеть привлекательно.

Для этого, нужно его равномерно прорабатывать, уделяя внимание разным областям, и разноплановым упражнениям.

Упражнения

Мышцы пресса самые трудолюбивые и важные в человеческом организме.

Практически каждое движение требует работы этой области. Благодаря ему осуществляется связь верхней части тела с нижней.

В зависимости от типа движения нагрузка ложится на разные области. Поэтому, в при отставании одного участка от другого, можно исправить положение, редактируя программу тренировок.

Скручивания

Классическое и самое эффективное упражнение. Чтобы сделать идеальный пресс мужчинам, нужно ежедневно уделять не более 5 минут в день на их выполнение.

Базовый вариант упражнения делается следующим образом. Лежа на полу, корпус, при помощи сокращения брюшных мышц, приводится в вертикальное положение.

Это простое в освоении движение достаточно нагружает мышцы для их развития. Также можно взять в руки дополнительные утяжелители, что позволит увеличить массу.

Меняя положения ног, можно переносить нагрузку вдоль туловища, нагружая необходимые участки.

При выполнении нужно обращать внимание на то, каким образом туловище осуществляет подъем.

Многие новички включают в работу спину, из-за чего живот не получает достаточно нагрузки. Весь путь корпус должен висеть именно на мышцах пресса.

 

Подъем ног

Второе классическое упражнение, которое позволяет прокачать нижнюю часть живота. Оно рекомендуется, когда у занимающегося есть проблемы с висящим пузом.

Укрепление нижней опоры позволяет сделать живот плоским, к тому же это увеличивает эстетичность всей фигуры.

Лежа на полу, напрягая низ живота, поднять ноги вертикально вверх. Нагрузка не должна ложиться на мышцы ягодиц.

Увеличить интенсивность занятия можно, используя резиновый жгут, привязанный к полу или опоре, и обернутый через стопы.

 

Склепка

Эффективнейшее упражнение, которое позволит нагрузить равномерно весь пресс.

Благодаря ему можно получить идеальный пресс за 8 минут занятий в день. К тому же оно позволяет увеличить растяжку и общую ловкость.

Для выполнения необходим некоторый опыт выполнения предыдущих упражнений. Это обусловлено сложностюь и необходимостью соблюдения техники.

Лежа не полу, поднять ноги вертикально вверх, и выполнить скручивание.

Идеальным будет движение, при котором ваши ладоши достанут до носков стоп.

В момент наибольшего напряжения, тело должно опираться только на ягодиц.

Боковые наклоны

В сети можно найти много видео тренировок идеального пресса. Очень распространено движение, при котором человек с гантелей в руке делает боковые наклоны.

Такие занятия позволяют нагрузить соседнюю с «кубиками» область.

Расположенные с боков человеческого тела косые мышцы, при достаточном развитии, улучшают форму талии и акцентируют внимание на области живота.

Оно используется как вспомогательное, и при регулярном выполнении формирует красивый и эстетичный, идеальный пресс за неделю с небольшим.

Программа

Хорошей и одновременно пугающей для новичков станет новость, что идеальный пресс, с фото которого можно ознакомиться далее требует ежедневных тренировок. Исключением станет только начало занятий, когда каждое утро, неокрепшие мышцы будут болеть от большого количества продуктов распада.

Заниматься можно по следующей программе:

Классические скручивание 20Х3;

• Подъем ног 20Х3;
• Скручивания с согнутыми на 90 градусов коленями 20Х3;
• Склепка 5-10Х 4;
• Боковые наклоны 20Х3;
• Боковые скручивания 20Х3.

Здесь собраны только базовые упражнения.

В начале тренировок нужно делать перерыв в 1-2 дня между занятиями, для того, чтобы ткани успевали восстанавливаться.

После того, как особых ощущений от тренировок не будет наблюдаться, можно перейти в ежедневный режим.

По желанию можно увеличивать или уменьшать количество повторов любого из упражнений, формируя пресс своей мечты.

Диета для пресса

Большинство проблем связанных с отсутствием желаемых кубиков, связано с жировой прослойкой живота.

Чтобы от нее избавится, требуется соблюдать особые предписания. Это не является сложной и изматывающей диетой.

Можно не напрягаясь сделать ее тоньше, если сократить количество углеводов в своем меню.

Сладкоежкам придется отказаться от ежедневного употребления конфет и любых сладостей. Чтобы лучше перенести отказ, можно заменить вкусности на ягоды и фрукты.

Чтобы ускорить процесс трансформации можно выполнять энергоемкие упражнения. Это может быть бег, легкий или тяжелый, неважно, главное регулярность.

Также очень хорошим вариантом являются приседания и отжимания, так как они позволяют не только сжигать запасы лишнего сахара в крови, а следовательно и жира, но и делать фигуру спортивной.

Фото идеального пресса

ТОП 100 идеальных картинок парней и девушек

Красота Вашего тела в Ваших руках. Занимаясь спортом, поддерживая правильный режим питания, можно сформировать внешность, вызывающую зависть и восхищение.

 

Неотъемлемым атрибутом такого облика, конечно, является подтянутый живот с рельефными кубиками пресса.

Фото, где Вы его демонстрируете, всегда будет набирать много лайков. Потому что подобные вещи нравятся практически всем, и мужчинам, и женщинам.

Секреты красивого пресса: как накачать кубики?

Формирование рельефной мускулатуры живота состоит из двух компонентов. Правильно подобранные физические упражнения плюс особый рацион питания.

Комплекс упражнений для пресса

Тренировки нужны, чтобы нарастить объем мышц. Или, точнее, одной конкретной мышцы — прямой, той, которая находится на животе спереди.

Именно она в накаченном состоянии выглядит как выпуклые квадратики.

В ненакачанном она, впрочем, тоже так выглядит, только вот под слоем подкожного жира этого обычно не видно.

Упражнений на прямую мышцу живота много. Вот лишь самые эффективные:

«Уголок» на турнике

Повисните на турнике так, чтобы носки ног не касались пола. Затем поднимите нижнюю часть туловища, чтобы она находилась параллельно полу.

Задержитесь в таком положении на 3-4 секунды. Затем опустите ноги. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете характерное жжение в районе живота.

Обратите внимание! Не нужно гнаться за большим количеством повторений. Лучше сделайте мало, но медленно, эффект будет заметнее.

Всегда помните, что Ваша задача — не установить рекорд, а нагрузить мышцы, чтобы на фото пресс красиво смотрелся.

«Планка»

Лягте на живот на пол. Затем оторвите корпус от поверхности с опорой на носки ног и руки, поставленные на локти.

Постарайтесь, чтобы Ваше тело находилось точно параллельно полу. Оставайтесь в таком положении на 30-60 секунд — столько, сколько позволяет Ваша подготовка.

Скручивание корпуса из лежачего положения

Это уже почти классика упражнений на пресс. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, положите руки за голову.

Затем медленно согните верхнюю часть туловища, постепенно отрывая ее от поверхности. Сначала плечи, затем спину. Поясница при этом должна остаться прижатой к полу.

Поднявшись, замрите в этом положении на 2-3 секунды. Затем опустите корпус обратно.

Повторять движение, как и в случае с уголком, нужно до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы получили свою нагрузку.

Интенсивно тренируя пресс, Вы заметите результат примерно через 3-4 недели.

Если Вы и без того имели неплохую физическую форму, низкий процент жировых тканей и вообще просто восстанавливаете то, что у Вас и так уже в прошлом было, нагрузка даст эффект даже еще раньше.

Как скорректировать режим питания?

Бывает, правда, и обратная ситуация, когда Вы усердно тренировались, и даже замечаете на ощупь, что мышцы существенно увеличились в объеме… Но на фото накаченного пресса все еще не видно.

Причиной этого может быть жировая прослойка. То есть надо еще и немного похудеть, чтобы вся наработанная Вами с такими усилиями красота стала заметна. &

Программы питания, которые направлены именно на уменьшение слоя подкожного жира, чтобы мышечный рельеф стал более заметен, называются диетами для сушки. Они могут отличаться в деталях, но общее для всех них:

Акцент на углеводах

Именно они должны стать основой Ваших трапез на время диеты. Кушайте каши, рис, гречку, макароны. Иногда этот список дополняют фруктами, но для быстрого результата стоит ограничить и их потребление.

Много белков

То есть мяса, рыбы, фасоли, бобов. Женщинам рекомендуется сделать упор именно на двух последних пунктах — они лучше усваивают растительные белки.

Мужчины, как правило, предпочитают животные белки.

 

Не жирные молочные продукты

Это может быть творог, кефир, некоторые наименования йогуртов. Словом, продукты, содержащие жиры потреблять обязательно надо, но в ограниченных количествах.

Есть рекомендуется небольшими порциями, но часто. Обычно называют цифру 1 раз в 3 часа. При этом ужинать нужно не менее, чем за 4 часа перед сном.

Обратите внимание! Одновременно наращивать мышечную массу и снижать объем жировой прослойки не выйдет. Первое требует значительного поступления в организм калорий, а второе — планомерное снижение их количества.

 

Физические упражнения для сжигания жировой прослойки

Другим способом убрать скрывающий эстетичные кубики слой является аэробные физические упражнения. То есть те, которые направлены не на наращивание мышечной массы, а на повышение тонуса организма в целом.

Бег, плаванье, аэробика, танцы, лыжи — все это, вроде бы, не дает существенной нагрузки на пресс.

Тем не менее, эти занятия могут приблизить появление у Вас рельефной мускулатуры на животе.

Именно поэтому, чтобы получить эффектное фото пресса парню или девушке может понадобится не только делать «уголок» и «планку». Но и прыгать со скакалкой, размахивать руками, крутить педали велосипеда.

Словом, не брезговать видами активностями, способствующими сжиганию калорий и уменьшению процента жира в организме.

Подводя итог, стоит отметить, что для скорейшего появления у Вас красивых кубиков нужно обязательно в течении месяца-двух интенсивно делать упражнения на пресс.

А затем потратить еще примерно столько же времени на сжигание лишнего жира, занимаясь аэробными видами спорта и придерживаясь рекомендуемого режима питания.

Поначалу весь этот процесс кажется довольно сложным. Но постепенно тренировки увлекают, самочувствие улучшается. Уже после первых недель Вы ощутите, что тело лучше Вас слушается.

А каким радостным, воодушевляющим моментом является тот миг, когда Вы замечаете первые результаты!

Советуем вести что-то вроде своеобразного дневника. Хотя бы раз в неделю делать фото своего пресса.

Мужчинам бывает довольно непривычно крутиться с фотоаппаратом перед зеркалом. Но когда, выстроив получившиеся снимки в одну линию, Вы заметите прогресс, Вы почувствуете в себе новые силы. Такие вещи действительно очень мотивируют продолжать.

Маленькие хитрости: как сделать так, чтобы фото пресса получилось более впечатляющим?

Однажды наступит тот прекрасный день, когда Вы поймете — Вы добились своей цели, ура!

Можно, конечно, ждать, когда окружающие сами заметят итоги Ваших титанических усилий. Но не лишним будет им в этом немного помочь.

В конце концов, все мы знаем, что мало добиться классного результата, надо еще суметь его хорошо подать.

Выбор правильного ракурса

Чтобы рельеф был более заметен, корпус надо снимать немного под углом.

Если бы речь шла о портрете, можно было сказать, что стоит предпочесть ракурс в три четверти.

А вот анфас или профиль — неудачные решения. Для фото пресса живота все эти термины не вполне подходят. Но суть они передают.

Роль освещения в создании идеального снимка

Любой профессиональный фотограф Вам скажет, что свет — это очень важно. Косые закатные лучи удлиняют тени, делая изображение более контрастным.

Можно добиться того же эффекта, установив искусственное освещение сверху и сбоку над снимаемым объектом или сценой.

Если нужно сделать акцент на особенностях формы, ее рельефе, то как раз такое решение станет отличным помощником.

 

То есть, делая фото пресса девушкам и парням стоит устроиться для этого сбоку от окна. Или, например, включить светильник на стене. Тогда тени получатся темнее и глубже, визуально увеличивая выпуклость кубиков.

Магия черно-белых фотографий

Другой известный способ сделать акцент на форму объекта — убрать цвет. Черно-белые снимки заставляют больше обращать внимание изгибы, выпуклости, фактуру.

Профессиональные фотографы этим активно пользуются. Вам тоже ничего не мешает взять данный прием на вооружение.

Включите режим черно-белой съемки, и фото пресса, мужского или женского, обязательно станет чуточку более впечатляющим.

Конечно, все эти хитрости не сработают, если красивых кубиков у Вас нет. Но если Вы долго и усердно работали, и получили наконец вожделенный характерный рельеф на животе, как-то странно тщательно скрывать его под одеждой, правда?

Фото пресса