1

Приседания с полотенцем

Как это сделать : Сверните полотенце (или возьмите AbMat) и положите его под поясницу. Сядьте в позу бабочки так, чтобы ступни ног касались друг друга. Начните движение, лежа спиной на полу. Вдох. На выдохе напрягите корпус и поднимите пресс. Прикоснитесь руками к ногам и повторите. Старайтесь держать подошвы ног склеенными вместе.

Советы для профессионалов : Положите полотенце под нижнюю часть спины, чтобы поддержать позвоночник, а также позволить прессу выполнять большую часть работы вместо бедер. Кроме того, это приводит к тому, что ваш пресс с самого начала находится в более вытянутом положении, что позволяет вам сгибать его во всем диапазоне движения.

2

Подъемы бедер

Как делать : Лягте на спину и поднимите ноги вверх, пока они не будут перпендикулярны туловищу. Потяните пупок к позвоночнику и поднимите бедра на несколько дюймов от пола. Опустите бедра на землю и возобновите движение. Держите руки рядом с туловищем и согните ноги по направлению к лицу.

Советы профессионала : Чтобы усложнить это движение, попробуйте выполнять каждое повторение, не позволяя бедрам касаться земли.

3

Флаттер Кикс

Как это сделать : Встаньте на спину и поднимите ноги, пока они не окажутся прямо над бедрами. Приклейте нижнюю часть спины к полу, напрягая пресс. Затем опустите ноги как можно ниже, удерживая нижнюю часть спины на земле. Как только вы нашли сложную высоту, поднимите ноги на дюйм. Начните делать небольшие толчки ногами вверх и вниз. Вдыхайте и выдыхайте через нос, выполняя повторения.

Советы для профессионалов : Удерживание нижней части спины прижатой к полу является ключом к максимальному эффекту этого движения, а также к защите нижней части спины. Можно немного приподнять ноги, чтобы сохранить эту связь, но просто убедитесь, что упражнение по-прежнему сложное.

4

ножницы

Как делать : Лягте на спину и напрягите пресс, как будто вы опускаете пупок на пол. Слегка приподнимите ноги, удерживая нижнюю часть спины на полу. Перекиньте правую ногу над левой так же, как вы передвигаете левую ногу над правой. Затем продолжайте переключаться, пока не закончите повторения. Старайтесь держать пальцы ног вытянутыми во время движения.

Советы профессионала : Еще раз, действительно сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины плотно прилегала к полу. Если это сложно, поднимите ноги немного выше.

5

V-сидит

Как это делать : Встаньте на спину, вытянув ноги прямо перед собой. Сядьте и коснитесь пяток, подтягивая колени к груди. Затем опуститесь вниз, выпрямляя ноги на пол. Сядьте снова, чтобы начать другое повторение.

Советы для профессионалов : Чтобы сделать это упражнение более сложным, опустите ноги и туловище как можно ниже, не касаясь пола, прежде чем снова сесть. Чтобы было легче, держите колени согнутыми на протяжении всего движения.

6

V-up

Как это делать : Лягте и начните с прямыми руками над головой. Вдохните и подтяните пупок к позвоночнику. На выдохе сядьте и подтяните прямые ноги к рукам. Опуститесь и повторите.

Советы для профессионалов : Если это слишком сложно, поддержите себя на предплечьях для небольшой помощи. Отсюда согните колени и поднимите их до 90 градусов. Опустите туловище на пол, выпрямляя ноги. Затем согнитесь и подтяните колени к груди.

7

Упражнения для ног

Как это сделать: Начните с земли, повернув голову к потолку и вытянув ноги прямо перед собой. Напрягите корпус, приклеив нижнюю часть спины к полу. Поддерживая это взаимодействие, поднимите ноги примерно на фут от пола. Покачайте ногами вверх и вниз. Каждый «вверх-вниз» равен одному повторению.

Советы для профессионалов : Держите нижнюю часть спины на полу! Если у вас возникли проблемы с этим, вам может потребоваться поднять ноги немного выше, пока вы не сможете удерживать мышцы кора.

8

Удержание полого тела

Как делать: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите колени вверх, пока они не окажутся прямо над тазовыми костями. Затем согнитесь и оторвите плечи от пола. Опустите подбородок на грудь. Вытяните руки к бедрам, большие пальцы смотрят в потолок. Прижмите нижнюю часть спины к полу. Отсюда выпрямите ноги к потолку, затем подтяните руки к ушам. Опускайте ноги на пол, пока не почувствуете, что нижняя часть спины теряет контакт с землей. Когда вы достигнете этой точки, слегка приподнимите ноги, чтобы найти золотую середину. Удерживайте это положение от 20 секунд до минуты. Обязательно дышите!

Советы для профессионалов: Если это движение очень сложное, можно удерживать положение, согнув колени и оторвав плечи от пола. Когда вы станете сильнее в этом положении, вы можете работать над выпрямлением ног и приближением их к полу. Суть в том, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на полу. Как только вы найдете свое «золотое пятно», вам не нужно будет так много думать о том, как занять позицию.

9

Отжимания от бедер

Как это сделать : Подопритесь на правое предплечье для боковой стойки. Затем опустите правое бедро на пол. Включите пресс, чтобы снова подняться. Выполните нужные повторения и сделайте то же самое с другой стороны.

Советы для профессионалов: Следите за тем, чтобы тазовые кости лежали одна над другой и чтобы вы не наклонялись вперед или назад. Убедитесь, что локоть на земле находится прямо под плечом. Вы можете положить противоположную руку на бедро или прямо в воздухе.

10

Прикосновения пальцев ног

Как это сделать : Начните на спине, ноги направлены к потолку. Согнитесь и постарайтесь коснуться пальцев ног. Опуститесь и повторите движение. Согните пальцы ног к лицу, чтобы задействовать нижние мышцы живота.

Профессиональный совет : ничего страшного, если вы не можете коснуться пальцев ног для этого. Просто постарайтесь подняться как можно выше. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, слегка согните колени.

11

Планка

Как делать : Лягте на живот, затем поднимитесь на предплечья и пальцы ног. Держите локти прямо под плечами. Отведите плечи от ушей. Напрягите пресс и ягодицы и держите бедра, шею и позвоночник на одной прямой линии. Старайтесь удерживать от 20 секунд до минуты. Задержитесь и вдохните и выдохните через нос.

Совет профессионала : воздержитесь от подъема бедер к потолку. Если это слишком сложно поддерживать, опустите колени на пол и задержитесь в этом положении.

12

мертвый жук

Как это делать : Лягте на спину и поднимите руки, пока запястья не окажутся прямо над плечами. Поднимите ноги, пока они не окажутся прямо над бедрами. Держите ноги прямо. Втяните пупок по направлению к позвоночнику. Чтобы начать движение, опустите правую ногу и левую руку на пол. Потяните их обратно к потолку, чтобы сбросить, затем опустите левую ногу и правую руку на пол. Всегда держите неработающие ногу и руку направленными к потолку. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Совет профессионала : Это движение требует некоторой координации, поэтому, если у вас возникли проблемы с изоляцией рук и ног, замедлите движение. На секунду подумайте, какую ногу и руку вы опускаете, а какие должны оставаться в воздухе. Как и в большинстве других движений в этом списке, жизненно важно, чтобы нижняя часть спины была связана с землей. Если вы чувствуете, что выгибаетесь, не опускайте руки и ноги так низко.

13

Вертикальные скручивания ног

Как это делать : Повернувшись спиной к полу, поднимите ноги, пока они не станут полностью вертикальными. Подтянитесь к потолку, затем опуститесь вниз. Согните пальцы ног к лицу, чтобы задействовать нижние мышцы живота. Повторите, чтобы выполнить еще одно повторение.

Профессиональный совет : Этот кранч хорош, потому что он не оказывает такого сильного крутящего момента на позвоночник. Чтобы не нагружать шею, не пытайтесь прижать голову к ногам руками. Вместо этого посмотрите в потолок и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять плечи и грудь до колен.

14

Планк Роллы

Как это сделать : Начните с положения планки на предплечьях. Прежде чем начать движение, убедитесь, что ваши локти находятся ниже плеч, а бедра не подняты вверх. Сожмите свои клеи и свой пресс. Затем поверните таз вниз влево, затем вправо. Какой бы ни была ваша желаемая схема повторений, убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Совет профессионала : Вдохните, прежде чем приступить к перекатыванию планки, а затем выдохните, пытаясь опустить бедро как можно ближе к земле. Обязательно напрягите косые мышцы живота (боковой пресс) на пути вниз.

15

Обратный хруст

Как делать : Расслабьтесь на спине и поднимите колени на 90 градусов. Положите руки за голову. Затем поднимите грудь к коленям, а колени к груди. Сбросьте и повторите для выбранного вами количества повторений.

Совет для профессионалов : Это еще один отличный вариант скручиваний, который задействует более глубокие мышцы живота без особого износа позвоночника. Старайтесь не подтягивать голову к коленям. Вместо этого поднимите плечи, чтобы ваша шея была в безопасности и не болела.

Адель Джексон-Гибсон Старший редактор Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный фитнес-тренер, модель и писатель.

Наш 10-минутный DVD по пилатесу со скидкой 34% прямо сейчас!

Дениз Остин делится вариацией выпада от боли в колене

Лучшие упражнения пилатеса для укрепления мышц кора

15-минутная тренировка, чтобы бросить вызов своему телу

Получите наш DVD «Лучшее о йоге» со скидкой 20%

Дениз Остин «Простая» трехходовая тренировка «Более 50»

Дениз Остин делится тренировкой приседаний #FitOver50

Скидка 23% на наш DVD-диск с легкими лечебными растяжками

7 лучших упражнений на растяжку рук, которые можно добавить в тренировку

Что такое функциональный фитнес?

15 лучших упражнений для пресса для женщин 2022

Фраза «пресс делается на кухне» определенно верна, но c сертифицированный личный тренер Элли МакКинни говорит, что тренировки для пресса для женщин также могут помочь уменьшить боль в пояснице, построить стабильность и улучшить нашу осанку.

Корпус не только является центром всего тела, но и задействован практически в каждом движении, которое вы делаете, и играет огромную роль в общей силе. Слабое ядро ​​​​может привести к чрезмерной компенсации других мышц и подвергает нас большему риску получения травмы.

Хотя многие из нас пытаются ускорить тренировку пресса, помните, что медленная скорость всегда лучше, когда дело доходит до основных упражнений. Замедляйтесь, двигайтесь с контролем и дышите в каждом движении.

Эксперты по фитнесу Wellness Lab Института хорошего домашнего хозяйства объединились с лучшими тренерами и профессиональными спортсменами, чтобы предложить вам лучшие упражнения для пресса, которые можно добавить в вашу фитнес-программу. Независимо от того, ищете ли вы упражнения для пресса дома или в спортзале, эти упражнения для пресса найдутся для всех и в любом месте тренировок. Попробуйте этот формат для отличной рутины дома, но перед тем, как приступить к какому-либо режиму упражнений, важно проконсультироваться с врачом или лечащим врачом.

10-минутная тренировка плоского пресса

• Выберите три движения из перечисленных ниже упражнений.
• Выполняйте движение в течение 30 секунд с включением и 15 секунд с перерывом.
• Повторите четыре раза для каждого движения, чтобы выполнить один полный подход.
• Отдыхайте одну минуту между подходами, прежде чем переходить к следующему движению.

1. Настольный кранч и рич

Getty Images

Как: Лягте на спину и согните оба колена под углом 9Угол 0 градусов над вами. Выполните скручивание, протягивая руки за колени к лодыжкам. Когда вы опускаетесь из кранча, одновременно вытяните руки над головой и выпрямите ноги в стороны от себя под углом. Вернитесь в исходное положение, вернув ноги на 90 градусов и одновременно скручивая.

Советы экспертов : Персональный тренер Taylor Wittick привносит изюминку в традиционный кранч, поднимая ноги в положение на столе и добавляя вытяжение над головой. Вы можете повысить уровень этого движения, держа легкую гантель обеими руками на протяжении всего движения.

2. Обратные хрустящие касания пятки

PeopleImagesGetty Images

Как: Лягте на спину, положите руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимите их под углом 90 градусов, а затем поднимите в хруст. Попытайтесь коснуться пятками земли, сохраняя положение ног под углом 90 градусов и удерживая статический кранч. Затем поднимите ноги обратно в положение столешницы на выдохе. Подумайте о том, чтобы добавить утяжелители на лодыжки, чтобы сделать это движение более сложным, как только вы установите правильную технику.


Советы эксперта: Уиттик говорит, что большинство обратных скручиваний включают в себя подтягивание ног к груди, но это движение останавливается перед раскачиванием, чтобы сосредоточиться на нижней части брюшного пресса. Она говорит, чтобы вы не выгибали спину; опускайте ноги только настолько, насколько может выдержать корпус.

3. Хруст и тянись

swissmediavisionGetty Images

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, вытянув руки над головой и согнув колени так, чтобы стопы стояли на полу. Используйте свои руки в качестве рычага, чтобы поднять их, пока вы скручиваете корпус, поднимая голову и поднимая лопатки от пола. В верхней точке скручивания вытяните руки между коленями, чтобы усилить пульс, затем медленно опуститесь вниз и поднимите руки над головой.

Советы эксперта : Обязательно держите шею длинной и не сгибайтесь, когда поднимаете голову. Это важно для правильного включения кора и снятия напряжения с шеи и верхней части тела.

4. Велосипедный хруст

FatCameraGetty Images

Как делать: Лягте на пол, ноги прямые перед собой, поясница прижата к полу. Положите руки за голову и оторвите лопатки от земли. Подтяните правое колено к груди, прижимая левый локоть к правому колену. Поменяйте сторону и сделайте то же движение на противоположной стороне, касаясь правым локтем левого колена. Во время движения прямая нога должна парить в нескольких сантиметрах над землей.


Советы эксперта: Пьер Арманд из Fhitting Room клянется, что это движение является упрощенным по замыслу, но при правильном выполнении освещает все мышцы брюшного пресса. Не сдавливайте шею во время движения; подумайте о том, чтобы держать шею длинной и приподнятой на протяжении всего упражнения, как будто вы держите яблоко прямо под подбородком.

5. Планка на предплечьях

Drazen_Getty Images

Как: Положите предплечья на пол так, чтобы локти были выровнены ниже плеч, а руки были параллельны телу примерно на ширине плеч. Отодвиньте правую ногу на несколько дюймов, а затем левую ногу на несколько дюймов. Маршируя ногами вперед и назад, сосредоточьтесь на том, чтобы стабилизировать корпус и не позволять бедрам двигаться.

Советы экспертов: Карена Доун и Катрина Скотт, персональные тренеры и соучредители Tone It Up, , любят этот вариант планки, который требует дополнительной устойчивости брюшного пресса. Они рекомендуют прижимать пальцы ног к полу и сжимать ягодицы в начале движения. Продолжайте задействовать ягодичные и брюшные мышцы на протяжении всего движения.

6. Планка на одной ноге

andresrGetty Images

Как делать: Положите предплечья на пол так, чтобы локти были выровнены ниже плеч, а руки были параллельны телу примерно на ширине плеч. Упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы. Отсюда поднимите правую ногу на несколько дюймов и задержитесь на 5-10 секунд. Опустите правую ногу вниз и повторите с левой ногой.

Советы экспертов: Этот вариант планки можно выполнять, используя вес собственного тела, или, чтобы усложнить задачу, попробуйте надеть эластичную ленту на бедра чуть выше колен.

7. Альпинисты

AzmanJakaGetty Images

Как: Начните с положения планки с прямыми руками и запястьями прямо под плечами. Ваше тело должно находиться в одной длинной плоскости, пальцы ног прижаты к земле, а ягодицы задействованы. Поочередно прижимайте любое колено к груди. Для большей сложности скрестите правое колено, чтобы коснуться противоположного левого локтя, и то же самое с другой стороны.

Советы экспертов: Этот прием гарантированно заставит вас почувствовать жжение. Двигайтесь медленно и контролируемо, и Скотт советует поставить под ноги планеры, чтобы усложнить себе задачу.

8. Хруст морской звезды

Camille TokerudGetty Images

Как: Начните лежать на земле, раскинув руки и ноги в форме морской звезды. Используя мышцы кора, вытяните свое тело в вертикальное положение и обнимите колени, придав им форму шара. Затем медленно опуститесь вниз и повторите.

Советы экспертов: Dawn известен этой вариацией V-up, когда вы полностью выпрямляете руки и ноги в нижней точке, чтобы проработать каждый дюйм брюшного пресса. Чтобы усложнить задачу, старайтесь не отрывать ноги от земли между повторениями.

9. Переменный складной нож с прямой ногой

Westend61Getty Images

Как: Лягте на пол, вытянув руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе напрягите пресс и одновременно поднимите правую ногу к потолку, а противоположную левую руку коснитесь правой ступни. Медленно опуститесь и повторите с другой стороны, чтобы ваша противоположная рука коснулась противоположной ноги.

Советы эксперта: Чередуя это движение в обе стороны, вы задействуете различные стабилизирующие мышцы кора, включая косые. Новички могут не подняться высоко над землей, и это нормально; по мере того, как вы прогрессируете, старайтесь полностью отрывать лопатки от круга во время досягаемой части этого движения.

10. Русский твист

fabio formaggio / 500pxGetty Images

Как делать: Сядьте, согнув колени и приподняв грудь. Опускайтесь назад, пока вам не придется задействовать свое ядро, но позвоночник будет прямым. Вы можете держать вес обеими руками или просто держать руки вместе. Поворачивайтесь из стороны в сторону с контролем, перемещая руки или вес вместе с собой. Пятки могут быть на земле или подняты на несколько дюймов в воздух.


Советы эксперта: Это классическое упражнение на пресс нацелено на косые мышцы живота. Ключ к русскому повороту заключается в том, чтобы опустить спину до точки, где вы почувствуете задействование своего кора. Вы можете делать это без веса или взять гантель или набивной мяч для дополнительного сопротивления.

11. Планка со швейцарским мячом

Eva-KatalinGetty Images

Как: Поставьте локти на швейцарский мяч и пальцы ног на землю, чтобы вы удерживали положение планки. Осторожно перемещайте швейцарский мяч немного вперед и назад, вытягивая планку, а затем возвращая ее обратно. Старайтесь держать бедра ровно и неподвижно, напрягая корпус.

Советы экспертов: Олимпийский чемпион и спортсмен сборной США по легкой атлетике Коллин Куигли говорит, что швейцарский мяч добавляет нестабильности, поэтому вам приходится постоянно бороться за равновесие, находясь на нем. Совет от профессионала: Куигли говорит, что нельзя опускать бедра и задирать задницу вверх. Сосредоточьтесь на прямой линии от пяток до макушки головы.

12. Варианты боковой планки

Westend61Getty Images

Как:

1. Подъемы ног: Начните с положения боковой планки с телом в одной длинной плоскости. Поднимите, затем поднимите верхнюю ногу вверх и вниз примерно 10 раз, коснувшись нижней ноги и снова подняв ее.

2. Отжимания бедрами: начните с боковой планки, держа тело в одной длинной плоскости. Опустите бедра на несколько дюймов вниз, а затем аккуратно и контролируемо верните их обратно.

Советы экспертов: Боковые планки отлично подходят для косых мышц живота, но они могут быть скучными. Куигли использует эти две вариации, чтобы смешать вещи и ускорить время.

13. Сантаны

zoranmGetty Images

Как: Начните с сильной планки, руки сложены под плечами, ягодицы сжаты, а пупок втянут в позвоночник. Оттуда переместите свой вес в одну сторону и позвольте своему телу вращаться, когда ваши бедра раскрываются. Ваши ноги будут двигаться вместе с вращением. Как только ваше тело сместится на 90 градусов и вы окажетесь в положении боковой планки, снова сместите вес и вернитесь в стандартную планку. Чередуйте стороны с каждым повторением.

Советы экспертов: McKinney предлагает добавить вращение к упражнениям на планке, чтобы проработать каждый слой мышц кора. Поскольку это попеременное движение, наши фитнес-профессионалы подчеркивают, что важно не допустить, чтобы положение планки страдало, когда вы меняете сторону.

14. Полая задержка

Томас БарвикGetty Images

Как делать: Начните с лежания на спине на земле. Колени должны быть согнуты, ступни оторваны от земли. Руки должны быть вытянуты к потолку. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, медленно начните вытягивать ноги как можно дальше, не отрывая поясницу от земли. Если вы можете полностью выпрямить ноги и удерживать их над землей, тогда вы можете начать медленно опускать руки обратно в положение над головой. Это движение обычно выполняется по 20-30 секунд за раз в программе для начинающих.

Советы эксперта: МакКинни говорит, что нам нужна позиция полого тела почти для каждого упражнения. «Нажимая и удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, мы получаем больший контроль над своими бедрами и помогаем нашему телу научиться оставаться в нейтральном положении, даже когда мы не думаем об этом», — делится она. Как только ваша нижняя часть спины начнет отрываться от земли, вы нашли свое положение полого захвата.

15. Пилатес 100

Loop Images/Matt KealGetty Images

Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Направьте пальцы ног и сожмите пятки вместе, затем вытяните ноги прямо по диагонали так, чтобы они были под углом примерно 65 градусов к полу. Поднимите голову, шею и плечи от коврика и вытяните руки прямо по бокам. Вам нужно удерживать это положение на протяжении всего упражнения. Держите шею приподнятой, а грудь открытой. Начните качать прямые руки вверх и вниз по бокам, вдыхая через нос на 5 счетов, а затем выдыхая через рот на 5 счетов, всего 10 раз (это один подход). Вы будете выполнять это в общей сложности 10 подходов или 100 насосов.


Советы эксперта: После того, как вы освоите движение полого тела, вы готовы взяться за дело и попробовать пилатес 100. Это отличное дополнение к любой тренировке, и его можно добавить к ab конкретных тренировок или после любых кардио-упражнений. Начинающие могут держать ноги в согнутом положении под углом 90 градусов на протяжении всего движения, если выпрямление ног слишком сложно, и прогрессировать по мере того, как со временем они становятся сильнее в упражнении.

Почему стоит доверять хорошей уборке?

Стефани Сасос последние 10 лет работает в фитнес-индустрии, специализируясь на силовых тренировках. Как персональный тренер, сертифицированный NASM, она использует свой опыт и знания в области физических упражнений для создания информированного фитнес-контента для Good Housekeeping Institute. От энергичного тестирования тренажеров до курирования планов тренировок для читателей GH, Стефани увлечена тем, чтобы вести активный образ жизни и вдохновлять других делать то же самое.

Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT Заместитель директора лаборатории питания Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, персональным тренером, сертифицированным NASM, и заместителем директора лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства, где она занимается всем контентом, тестированием и оценкой, связанным с питанием и фитнесом.