Тренировка спины для девушек в тренажерном зале и домашних условиях

Нередко тренировка спины для девушек в тренажерном зале не включает достаточное количество упражнений. Более того, некоторые женщины упражнениями для спины пренебрегают сознательно, делая акцент на нижней части тела. Тем не менее, это негативно сказывается как на общий уровень физической подготовки, так и на красоту и эстетику фигуры. В большинстве случаев различия между упражнениями на спину для девушек и для мужчин будут минимальными, но их необходимо учитывать для качественной проработки группы.

Содержание

1. Зачем девушке качать спину
2. Как тренировать мышцы спины девушке
3. Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома
4. Упражнения для спины в зале для девушек
5. Упражнения для спины дома для женщин
6. Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала
7. Спортзал
8. Для дома
9. Заключение
10. Тренировка спины для девушек в тренажерном зале в видео формате

Зачем девушке качать спину

Спина – вторая по величине группа мышц по объему, которая выполняет жизненно важные функции. Они не только участвует почти во всех движениях, но и защищает позвоночник и внутренние органы. Именно позвоночник и спина, как его основная защита, обеспечивают человеку подвижность. Потому тренировка спины для девушек должна в первую очередь рассматриваться с точки зрения анатомии и практичности.

Миф о том, что женщинам не нужно делать упражнения для мышц спины, чтобы не увеличивать мышечные объемы – лишен какой-либо логики. Он противоречит физиологии и анатомии человека. Более того, чтобы накачать спину девушке до объемов спортсменов-мужчин, ей необходимо работать с огромными весами и специальном режиме тренировок. Подобное возможно только в профессиональном кроссфите, где нагрузка между мужчинами и женщинами почти не отличается.

Если выделить все причины, зачем девушке качать спину, то стоит отметить:

• Улучшение общей эстетики фигуры.
• Поддерживание мышечного тонуса (влияет на работу внутренних органов и состояние позвоночника).
• Улучшение осанки (а также незначительное увеличение груди за счет тренированных задних дельт, разворота плеч и выставления грудных мышц вперед).
• Выраженное улучшение функцинальности и физических возможностей.
• Визуальное сужение талии – упражнения для красивой спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии.

Как тренировать мышцы спины девушке

Все тренировки следует разделять на два направления:

1. Чтобы девушке укрепить спину в домашних условиях.
2. Силовые тренировки с отягощениями в зале.

1. Первый вариант – это скорее профилактика и поддерживание тонуса мышц. В таком случае о серьезной гипертрофии или изменении пропорций тела можно даже не думать.
2. А вот второй вариант – это уже то, что позволит менять эстетику фигуры, улучшая рельефность и объемы мышц.

Максимальную эффективность зарекомендовало чередование многоповторного и силового стиля. Чередовать упражнения для спины в зале для девушек можно по неделям (неделя силовая и неделя многоповторная), или же циклами по 1,5-2 месяца. Режим тренировок:

• Многоповторный – по 4 подхода в упражнении на 12-15 раз.
• Силовой – 4-5 подходов по 6-8 повторений.

1. Отдых в многоповторном формате не более 1 минуты (между упражнениями 2-3 минуты).
2. В силовом режиме – оптимально 1-2 минуты выжидать между сетами, а также от 3 до 4 минут между упражнениями.

Чтобы прокачать спину в домашних условиях девушкам рекомендуется выбирать усредненный вариант – работа с умеренными весами на 10 повторений в 4 подходах. Обеспечить полноценный силовой тренинг без тренажеров и спец. инвентаря вряд ли получится. Потому тренировка спины в домашних условиях для девушек должна быть в одном формате. Для разнообразия можно чередовать только интенсивность и объем тренинга.

Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома

Рассмотрим, которые можно выполнять в спортзале и дома.

Упражнения для спины в зале для девушек

В зале вам доступен весь арсенал возможностей, потому тренировки следует делать максимально разнообразными. Используйте следующие упражнения:

• Вертикальную тягу.

• Подтягивания (в тренажере гравитрон, со страховкой или жгутом, если не получается делать в строгом стиле).

• Тягу штанги в наклоне.

• Тягу гантель в наклоне (поочередно каждой рукой, с упором на колено и руку).

• Тягу к подбородку (протяжку) узким хватом – акцент на верхнюю часть спины.

• Тягу верхнего блока с канатной рукоятью – еще одно шикарное упражнение для верха спины.

• Рычажную тягу.

• Горизонтальную блочную тягу.

• Тягу верхнего блока в кроссовере прямыми руками – отличное и наиболее безопасное упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек.

Делать становую тягу из-за сложной техники девушкам не рекомендуется. Для поясницы стоит выбрать более безопасные и щадящие упражнения, вроде гиперэкстензии.

Упражнения для спины дома для женщин

Набор упражнений в домашних условиях будет более ограниченным, потому необходимо обзавестись хотя бы минимальным инвентарем. Чем больше оборудования из списка у вас будет, тем разнообразнее станут тренировки:

• Турник.
• Штанга.
• Гантели (наборные).
• Резиновые жгуты.
• TRX-петли.
• Гиря.

В целом, для дома отлично подойдут следующие упражнения:

• Тяга гантель в наклоне (или любого другого груза, от штанги до бутылок с водой или жгутов).

• Вертикальная тяга с резиновыми петлями.

• Подтягивания (при наличии турника).

• Горизонтальные подтягивания с TRX-петлями.

• Протяжка (с любым видом отягощений).

• Горизонтальная тяга с резиновыми жгутами.

• Тяга гантель в наклоне одной рукой.

• Упражнение «супермен» (как замена гиперэкстензии для поясницы).

Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала

Спортзал

• Разминка – 5 минут.
• Подтягивания/вертикальная тяга блока.
• Рычажная тяга.
• Тяга штанги/гантель в наклоне.
• Тяга верхнего блока с канатной рукоятью.
• Гиперэкстензия.
• Растяжка.

Все упражнения выполняются по неделям, в режиме 4*6-8 и 4*12-15 повторений.

Для дома

• Разминка – 5 минут.
• Подтягивания – 4 подхода до отказа.
• Тяга гантель в наклоне.
• Протяжка.
• Упражнение «супермен»
• Растяжка.

Все движения, кроме отказных, выполняются в режиме 4*10.

Заключение

На самом деле группа спины должна стать второй по приоритету (а иногда и первой), сразу после ног. Это две крупнейшие мышечные группы, тренировка которых будет задействовать почти все мышечные волокна в теле. Достаточно уделять 1 тренировочный день в неделю, либо разбивать проработку группы на две отдельные сессии, чтобы получать выраженное прогрессирование. Это не только улучшит физические возможности, но и обеспечит большую подвижность. И самое главное – позволит значительно снизить риски появления проблем с позвоночником.

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале в видео формате

А также читайте:
Все упражнения для спины →
Как девушке тренировать ноги в домашних условиях и в зале →
Лучшие упражнения для ягодиц →

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

20 августаЛикбезСпорт и фитнес

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований. Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится.

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Читайте также 💪🏻🧐

• Как исправить осанку: простые упражнения и трюки
• 13 упражнений из йоги для исправления сколиоза
• Упражнения для гибкой спины
• 3 упражнения от боли в спине
• 17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

8 лучших упражнений для спины для женщин (видео)

Тренировки верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 12 ноября 2021 г.

Знаете ли вы, что спина — самая большая мышца верхней части тела? Это означает, что силовые тренировки спины приводят к сжиганию калорий в течение всего дня. Возьмите набор гантелей и выполните эти 8 лучших упражнений для спины для женщин, чтобы построить сильные, рельефные мышцы спины — 25-минутная тренировка спины для женщин дома!

Перейти к 8 лучшим упражнениям для спины для женщин

Пришло время силовой тренировке НАЗАД ! AKA самая большая группа мышц в верхней части тела.

Вы спрашивали…

Как привести спину в тонус дома?

Многие люди думают, что вам нужно оборудование для тренажерного зала — тренажер для тяги широчайших или штанга для становой тяги или вертикальной тяги — чтобы накачать сильные мышцы спины.

Вам не нужно модное спортивное оборудование! Попробуйте эти 8 лучших упражнений для спины для женщин в домашних условиях. Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы выполнять эту тренировку спины дома.

Эта 25-минутная тренировка спины для женщин сочетает в себе 8 лучших упражнений для спины с гантелями, которые эффективно воздействуют на:

• Широчайшие мышцы — самые большие мышцы от плеча до бедер
• -спина
• Трапеции — от шеи до середины спины
• Выпрямитель позвоночника — по всей длине позвоночника

Какие упражнения для спины лучше всего подходят для женщин?

Обратите внимание, здесь я говорю «для женщин», потому что, по моему опыту, женщины, как правило, недотренируют спину, поэтому им особенно важно сосредоточиться на ней. Тем не менее, это отличные упражнения для спины с гантелями как для мужчин, так и для женщин.

1. Тяга гантелей — тяга обратным хватом, тяга одной рукой назад, тяга широким хватом назад и тяга узким хватом назад.
2. Пуловер с гантелями над головой лежа — одно из немногих упражнений, которое позволяет выполнять боковые сгибания дома с набором гантелей.
3. Упражнения на гиперэкстензию — «Супермены» и «Супермены» с тягой на широчайшие.
4. Разведение гантелей в обратном направлении — также называется разведением гантелей назад.

Как правило, упражнения для спины основаны на «тянущем» движении для сокращения мышц спины. Часто эти «тянущие» упражнения также задействуют мышцы бицепса.

Должен отметить, что это не исчерпывающий список лучших упражнений для спины для женщин, так как в нем отсутствует одно из моих любимых упражнений для спины — подтягивание.

Но чтобы сделать эту тренировку спины доступной для всех без турника, мы придерживаемся упражнений для спины с гантелями для наращивания мышечной массы в сегодняшней тренировке спины дома.

Тем не менее, добавление этих 8 лучших упражнений для спины к вашей еженедельной программе тренировок — отличный способ укрепить спину, если вы пытаетесь подтянуться или подтянуться.

В чем польза упражнений для спины для женщин?

• Улучшает осанку и силу кора
• Увеличивает общую мышечную массу (более выраженные мышцы спины у женщин, которые сжигают больше калорий за счет ускорения метаболизма в состоянии покоя)
• Улучшает плотность костей
• Увеличивает диапазон движений и подвижность, что предотвращает травмы и боли в спине

широчайшие помогают двигать ядром и руками.

Согласно NASM, ваша спина является основой подвижности вашего грудного отдела, что очень важно, если вы женщина с автокреслом или сумками с продуктами.

Широчайшие мышцы и мышцы спины в целом часто недорабатываются, поскольку женщины, как правило, сосредотачиваются на «более сексуальных» мышцах верхней части тела — плечах, бицепсах и трицепсах.

Но я здесь, чтобы сказать вам — тренировки спины важны, особенно для женщин. Улучшите осанку и уменьшите боль в пояснице, построив сильную спину!

25-минутная тренировка спины с гантелями для женщин

Эти восемь упражнений с гантелями для спины — отличный способ улучшить осанку и рельефные мышцы спины для женщин.

Эта тренировка спины задействует все основные мышцы задней части тела — широчайшие, трапеции, вращательную манжету плеча и все мышцы вдоль позвоночника.

Я предлагаю добавить эту тренировку спины в свою еженедельную программу тренировок один раз в неделю.

Тренировочное оборудование:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса.  В этой тренировке я использую гантели весом 12 и 15 фунтов, но для тяги одной рукой дома я бы потянулся к своей гантели весом 30 фунтов.

Инструкции по тренировке:

Нажмите здесь, чтобы посмотреть 25-минутную тренировку спины с гантелями для женщин на YouTube.

Я буду вашим личным тренером и буду обучать вас каждому упражнению с гантелями для спины, предоставляя подсказки и модификации.

В качестве альтернативы, выполняйте приведенные ниже упражнения для спины дома в своем собственном темпе.

25-минутная тренировка спины с гантелями выглядит так:

• 8 упражнений для спины с гантелями
• 12 повторений в упражнении
• Повторить x3 подхода

Обратите внимание, эта тренировка спины проверит вашу силу хвата; Опускайте гантели между каждым упражнением, чтобы расслабить хват.

8 лучших упражнений для спины для женщин в домашних условиях

1. Тяга обратным хватом назад
2. Тяга одной рукой назад
3. Тяга назад широкая
4. Узкий задний ряд
5. Superman LAT PULL
6. ПЛАНКА И РАСПОЛОЖЕНИЯ ИЛИ РЕНЕГАДА РТА
7. ЛЕГКИЕ ХОВОЧКИ ДЛЯ ГВЕНТА ИЛИ ПЕРЕВОННЫЙ 1. Тяга назад обратным хватом

   Цели: Нижняя и верхняя часть спины, особенно широчайшие и ромбовидные мышцы.

   Это комплексное упражнение также укрепляет бицепсы, так как они также задействованы в «тянущем» движении.

   Как выполнять тягу обратным хватом с гантелями:

   1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
   2. Возьмитесь за набор гантелей ладонями наружу от тела.
   3. Согнитесь в бедрах так, чтобы грудь была параллельна полу (шея на одной линии с позвоночником, спина ровная, пупок и грудная клетка втянуты).
   4. Потяните гантели назад к бедрам. Почувствуйте, как ваши лопатки сводятся вместе.
   5. Опустите гантели обратно в исходное положение. Подумай на 1 счет, медленно и подконтрольно опусти на 2 счета.
   2. Тяга одной рукой назад

   Цели: В основном широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины, известные своей большой плоской буквой «V»).

   Бонус: односторонних упражнений (односторонние упражнения) также работают на пресс и кор.

   ПРИМЕЧАНИЕ. Вы можете выполнять эту тягу гантелей одной рукой из положения шарнира вперед, как показано выше, в упражнении тяги обратным хватом. Или вы можете принять ступенчатую стойку, как показано на картинке выше. Я предпочитаю стойку в шахматном порядке, чтобы уменьшить давление на нижнюю часть спины.

   Как выполнять тягу одной рукой назад с гантелями:

   1. Примите стойку в шахматном порядке — левая нога впереди, правая назад.
   2. Начните с гантели в правой руке.
   3. Согнитесь в бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу (шея на одной линии с позвоночником, спина ровная, пупок и грудная клетка втянуты).
   4. Удерживайте это положение в шахматном порядке, выполняя тягу одной рукой вправо. Подтяните локоть к потолку, одновременно сжимая спину.
   5. Опустите гантели обратно в исходное положение. Подумай на 1 счет, медленно и подконтрольно опусти на 2 счета.
   6. Повторить с левой стороны тела.
   3. Широкая тяга спины

   Цели: В основном мышцы верхней части спины — трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

   Как делать широкую тягу назад с гантелями:

   1. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире, колени слегка согнуты.
   2. Возьмите гантели прямым хватом, ладони обращены к телу.
   3. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет прямой линией.
   4. Потяните локти широко к потолку, стараясь, чтобы локти оказались на одной линии с нижней частью спортивного бюстгальтера. Сведите лопатки вместе.
   5. Опустите гантели обратно в исходное положение. Подумай на 1 счет, медленно и подконтрольно опусти на 2 счета.
   4. Узкий задний ряд

   Цели: В основном широчайшие мышцы спины (или широчайшие).

   Как выполнять тягу в наклоне на узкой спине с гантелями:

   1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
   2. Возьмите набор гантелей, ладони обращены друг к другу.
   3. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет прямой линией, шея на одной линии с позвоночником, прямая спина и пупок, оттянутый назад к позвоночнику.
   4. Подтяните гантели к бедрам, локти высоко к небу. Почувствуйте, как ваши лопатки сводятся вместе.
   5. Опустите гантели обратно в исходное положение. Подумай на 1 счет, медленно и подконтрольно опусти на 2 счета.
   5. Широчайшие тяги Супермена

   Цели: Вся задняя цепь (или задняя часть тела).

   Упражнение «Супермен» укрепляет мышцы спины, разгибатели спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, повышая общую силу кора.

   Добавление тяги к упражнению «Супермен» также задействует мышцы верхней части спины для полного укрепления задней цепи.

   ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы беременны или избегаете позы животом вниз, измените это упражнение на упражнение «Собака-птица» (упражнение номер 4 в этом посте).

   Как выполнять тягу Супермена, используя собственный вес:

   1. Лежа на животе, вытяните руки и ноги в стороны от тела.
   2. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы задействовать заднюю цепь, когда вы отрываете ноги и руки от земли.
   3. Задержитесь в этом положении, подтягивая локти к бедрам, активизируя широчайшие.
   4. Вытяните руки над головой и медленно опустите ноги и руки обратно к земле.
   6. Планка и тяга или Renegade Row

   Цели: Верхняя часть спины, плечи, ягодицы и пресс.

   Как делать планку и тягу или тягу с гантелями:

   1. Начните с высокой планки, взяв по одной руке за каждую гантель. Вы всегда можете изменить планку, стоя обоими коленями на земле.
   2. Из положения планки потяните одну гантель назад к бедру, локтем вверх к потолку. Сосредоточьтесь на том, чтобы оба бедра оставались прямыми к земле, когда вы выполняете этот ряд.
   3. Медленно и подконтрольно опустите гантель обратно на землю и повторите тягу в другую сторону.
   7. Тяга гантелей над головой лежа или пуловер с гантелями

   Цели: В основном широчайшие (широчайшие мышцы спины) и грудные мышцы (большая и малая грудные мышцы), а также основные и брюшные мышцы для стабильности.

   Пуловер с гантелями — отличное упражнение для избавления от жира на спине под бюстгальтером.

   Как выполнять тягу гантелей над головой лежа или пуловер с гантелями:

   1. Лежа на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов, держите одну или две гантели в руках, вытянув руки над головой.
   2. Сохраняя прямые руки, слегка согнув локти, медленно опустите гантели над головой к полу. Старайтесь, чтобы поясница была прижата к мату/земле.
   3. Затем вытяните гантели над головой, задействовав широчайшие, чтобы вернуться в исходное положение.
   8. Разведение рук в наклоне или в обратном направлении

   Цели: Задние дельтовидные мышцы (задние плечи) и основные мышцы верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные.

   Как выполнять Back Fly или Reverse Fly:

   1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
   2. Возьмите набор гантелей, ладони обращены друг к другу.
   3. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет прямой линией.
   4. Раскройте руки и поднимите гантели, пока они не окажутся на одной линии с вашими плечами, пока вы сводите лопатки вместе.
   5. Опустите гантели вниз. Вернитесь в исходное положение, стараясь, чтобы гантели не соприкасались внизу. Подумай на 1 счет, медленно и подконтрольно опусти на 2 счета.

   Прикрепите эту тренировку: Лучшие тренировки для спины (8 лучших упражнений для спины для женщин дома)

   Мои самые популярные упражнения для верхней части тела для женщин:

   • 5 лучших упражнений для груди для женщин
   • The 5 Лучшие упражнения на бицепс для женщин
   • 8 лучших упражнений на трицепс для женщин
   • 7 лучших упражнений для плеч с гантелями для женщин
   • 5 лучших упражнений для верхней части тела для женщин (10 минут 9 рук с гантелями)0008

   5 лучших тренировок и упражнений для спины для женщин

   У меня есть признание: моя талия не такая маленькая, как кажется. Женщины часто делают комплименты моей «крошечной» талии, Предполагаю, что это 25 дюймов, но это неправда. Я ношу 29 талии в джинсах, и У меня шестой размер в платьях. Конечно, это не «большой», но люди всегда кажутся думать, что я более миниатюрный, чем я есть, и частично причина в мышцах в моей спине.

   Широкую спину хотят не только парни. Женщинам выгодно расширить широчайшие, потому что по сравнению с ними талия выглядит меньше. Между тем, более четкая верхняя часть спины также отлично смотрится в топе с бретельками, майке с остроконечной спиной или платье с открытой спиной, а сильная нижняя часть спины поможет вам надеть платье с вырезом или укороченный топ. И это только эстетические преимущества. Сильные мышцы спины необходимы для хорошей осанки и предотвращения травм. Поскольку большинство людей (как женщин, так и мужчин) сосредотачиваются на мышцах, которые они могут видеть в зеркале, больше всего внимания требуют мышцы задней части тела, и их необходимо наращивать для сбалансированного вида.

   Укрепите и подтяните спину с помощью этих упражнений

   Ниже приведены мои любимые тренировки для проработки всех основных компонентов мускулатуры спины. Большинство их можно выполнить с минимальным оборудованием, но я также включил упражнения, которые специально разработаны для небольшого домашнего спортзала или нескольких пар легких гантелей.

   Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к тренировкам, которые вы собираетесь выполнять. Тренер по выносливости Onnit Кристиан Пласенсия (@cristian_thedurableathlete) предлагает следующие упражнения для подготовки спины и плеч к сильной тяге.

   loading…

   loading…

   Полная тренировка спины для женщин

   спины, от мышц вокруг лопаток до широчайших (большие мышцы по бокам спины) и выпрямители позвоночника (те, которые начинаются в нижняя часть спины и бег вверх по центру).

   Многие люди плохо чувствуют мышцы спины при выполнении таких упражнений, как тяга вниз и ряды. Они чувствуют больше работают руками, чем спиной, поэтому они никогда полностью не активируют целевые мышцы. Вот почему я начинаю вас с подтягиваний. Вы просто повисните на перекладине и опустите лопатки, чтобы поднять тело вверх. Они выглядят не очень — вы сдвинетесь всего на несколько дюймов, — но они помогут. вы соединяете свой разум с мышцами и чувствуете, как работает ваша спина. Это должно поможет вам сосредоточиться на нужных мышцах во время остальной части тренировки. Примечание: не беспокойтесь, если вы недостаточно сильны, чтобы сделать полное подтягивание — вам нужно только подтянуться с вашими мышцами спины на подтягивании ладоней. Ваши локти не сгибаются.

   Указания

   Упражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1В, а затем 1С. Отдых 60 секунд, и повторите в течение 3 полных раундов. Выполните оставшиеся группы упражнения по той же схеме. Для последних двух упражнений, 4 и 5, выполните только один подход каждого, отдых 15 секунд через 4.

   1A Подтягивание ласта

   Повторений: 6–8 R

   Шаг 1. Вис из перекладины, руки на ширине плеч.

   Шаг 2. Розыгрыш лопатки вниз и вместе, чтобы поднять тело вверх. Ассортимент движение будет всего несколько дюймов. Задержитесь на мгновение в верхнем положении.

   1B Band Face Pull

   Повторений: 12

   Шаг 1. Прикрепите эластичную ленту для упражнений к прочному предмету примерно на уровне груди. Возьмитесь за сделайте петлю обеими руками на расстоянии нескольких дюймов и отойдите назад так, чтобы ваши руки вытянулись перед вами, и в группе есть напряжение.

   Шаг 2. Розыгрыш лопатки вместе и вниз, когда вы натягиваете ленту на шею уровне, разводя локти в стороны. Сделайте паузу на мгновение, а затем снова протяните руки.

   1C Подвесной ряд

   Повторений: 12

   Шаг 1. Набор ручки подвесного тренажера примерно на уровне бедер. Возьмитесь за ручки и повиснуть на них с прямыми руками. Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь»). Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы. к твоим ногам. Собери свое ядро.

   Шаг 2. Строка тело до рукояток, полностью напрягая спину.

   2A Сидячий тросовый ряд

   Повторений: 12

   Шаг 1.

   Присоединение с помощью V-образной рукоятки на станцию ​​для гребли сидя и сядьте прямо на скамью, колени согнуты.

   Шаг 2. Ряд рукоять к груди, сводя плечи вместе и вниз как тянешь. Оставайтесь в вертикальном положении; не откидывайся назад.

   2B Двойной удар ногой по пилатесу

   Повторов: 10

   Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и поверните голову, чтобы положить ее на правую щеку. Приносить руки за спиной, чтобы они лежали одна над другой. Нарисуйте локти в ширину и вниз к полу. Сожмите ноги вместе. Согните колени, чтобы пятки прижались к ягодицам — «ударьте» по ним. дважды, а затем снова опустите ноги на пол.

   Шаг 2. Взять глубокий вдох животом. Вытяните руки за собой, к полу, и поднимите туловище от пола, глядя перед собой. Удерживайте для момент, а затем повернуть голову в противоположную сторону, согнуть руки в локтях и опуститесь вниз, чтобы упереться в другую щеку. Следующее повторение начинается с другого удар ногами.

   2C Удержание ленты для осанки

   Повторения: Удержание на 20–30 секунд

   Шаг 1. Сидеть на полу с вытянутыми ногами и оберните ленту вокруг ступней. Держите петлю ленты в каждой руке и сядьте прямо, опустив плечи. и обратно (думаю: «гордая грудь»). Задействуйте свое ядро.

   Шаг 2. Подтяните ленту к животу и удерживайте положение.

   3A Тяга гантелей в наклоне

   Повторов: 15

   Шаг 1. Удержание пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы к бедрам, наклониться отведите бедра назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу.

   Шаг 2. Нарисовать лопатки вместе и вниз, когда вы гребете вес к вашей стороны.

   3B Renegade Row

   Повторений: 6–8 (с каждой стороны)

   Шаг 1. Получить в положение отжимания, опираясь руками на пару гантелей. Возьмите глубокий вдохните в живот и напрягите мышцы кора.

   Шаг 2. Бережливое производство свой вес на правую сторону, толкая эту руку в пол. Левая сторона будет чувствовать себя легче. Теперь тяните левую гантель к боку, но избегайте скручивание бедер или плеч. Опустите вес и повторите с другой стороны.

   3C Pilates Dart

   Повторений: 4

   Шаг 1. Лежать лицом вниз на пол, руки по бокам. Удлините шею и подтяните ваш копчик под так, чтобы ваш таз был перпендикулярен полу. Вы можете положите лоб на полотенце. Вдохните животом и напрягите мышцы кора.

   Шаг 2. Расширение спиной, чтобы поднять голову от пола. Подтяните подбородок. Двигай своим плечом лопатки назад и вниз, и выпрямляйте руки по мере подъема, слегка приподнимая их от пола и повернуть ладони лицом вниз. Вы должны выглядеть как дротик летит к своей цели. Выдохните и опуститесь в исходное положение.

   3D Half Lift Dancer

   Повторений: 10

   Шаг 1. Лежать лицом вниз на пол, положив голову на тыльную сторону ладоней. Убери свой копчик немного под ним, чтобы таз был перпендикулярен полу и собери свое ядро.

   Шаг 2. Взять сделайте глубокий вдох животом и вытяните спину, чтобы поднять туловище и руки от пола.

   
   Шаг 3. Вытяните руки в стороны и в стороны с боков, поворачивая запястья так, чтобы большие пальцы были обращены назад.

   Шаг 4. Продолжайте тянуться руками назад, пока они не окажутся по бокам, ладонями вверх.

   этаж. Это одно повторение.
   4 Баллистическая тяга

   Повторений: Выполнение повторений по 60 секунд

   Шаг 1. Удержание гантель (или гиря, как показано здесь) в одной руке. Согните бедра назад сохраняя при этом длинный позвоночник от головы до бедер. Вы можете бесплатно поднять руки в стороны, чтобы помочь себе держать плечи параллельно полу.

   Шаг 2. Взрывным движением подтяните вес к себе, а затем отпустите, поймав его противоположная рука в воздухе. Опускайте вес под контролем, а затем гребите его взрывно и снова поймать его противоположной рукой. Работайте 60 секунд и затем отдохните 15 секунд.

   5 Пловец

   Повторений: Выполнение повторений за 60 секунд

   Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох в живот и напрягите ядро.

   Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу.

   Опустите их, поднимая правую руку и левая нога. Продолжайте махать ногами и руками, как будто плывете. Работа за 60 секунды.
   Тренировка верхней части спины для женщин

   Большинству женщин не нужны большие, громоздкие ловушки, как у борца. Но немного дополнительных мышц и определения в Верхняя часть спины имеет большое значение для укрепления общей силы тела и создания топ с открытыми плечами отлично на вас смотрится. Эта тренировка нацелена на ловушки, ромбовидные и задние дельты — никаких «братских» упражнений вроде шрагов не требуется.

   Направления

   Упражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1В, а затем 1С. Отдых 60 секунд, и повторите в течение 3 полных раундов. Выполните оставшиеся группы упражнения по той же схеме.

   1A Отрицательное подтягивание

   Повторений: 6–8

   Шаг 1. Встаньте на ящик или ступеньку, чтобы дотянуться до перекладины. Возьмитесь за перекладину с руки на ширине плеч (или используйте рукоятки с нейтральным хватом, если ваш гриф имеет их). Подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, и держитесь там.

   Шаг 2. Опускайте свое тело под контролем, пока не окажетесь в мертвом висе. (Стремитесь к 3–5 секунд.) Подпрыгните, чтобы начать следующее повторение. Если это слишком сложно, выполняйте только одно повторение, но опускайтесь как можно медленнее.

   1B Роллер для пилатеса

   Повторений: 10

   Шаг 1. Лежа лицом вниз на пол и вытяните руки перед собой, положив их на поролоновый валик. Укажите большими пальцами на потолок. Сделайте глубокий вдох в свою живот и напрягите мышцы кора.

   Шаг 2. Нарисовать лопатки вниз и вместе и сохраняйте положение на выдохе, приподнимите туловище от пола, и вбейте предплечья в валик. движение повернет пену к вам на несколько дюймов. Обратное движение к вернуться в исходное положение.

   1C Подвесной ряд

   Повторений: 12

   Шаг 1. Набор ручки подвесного тренажера примерно на уровне бедер. Возьмитесь за ручки и повиснуть на них с прямыми руками. Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь»). Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы. к твоим ногам. Собери свое ядро.

   Шаг 2. Ряд тело до рукояток, полностью напрягая спину.

   2A Разведение задней дельты

   Повторов: 12

   Шаг 1. Удерживать пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы к бедрам, наклониться отведите бедра назад, чтобы туловище было под углом 45 градусов к полу.

   Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов, отводя плечи назад и вниз.

   2B Уплотнительный ряд

   Повторений: 12

   Шаг 1. Ложь опуститесь грудью на скамью и держите по гантели в каждой руке.

   Шаг 2. Взять сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора. Поднимите туловище во время гребли веса по бокам. Задержитесь на мгновение в верхнем положении.

   2C Подъем верхней части спины в пилатесе

   1Повторение: 10

   Шаг 1. Лежа лицом вниз на пол (можно использовать свернутое полотенце, чтобы прикрыть лоб). Отведите руки от боков, согнув локти и расправив ладони.

   Шаг 2. Нарисовать лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете руки от пола пока не почувствуете, что верхняя часть спины полностью сжимается. Задержитесь на мгновение.

   Тросовая тяга 3A с широким захватом

   Повторений: 15

   Шаг 1. Прикрепите длинная широкая штанга на стойку канатной тяги сидя и сядьте прямо на скамью с коленями согнутый. Хват должен быть за пределами ширины плеч.

   Шаг 2. Ряд перекладину к груди, сводя плечи вместе и вниз, как ты тянешь. Оставайтесь в вертикальном положении; не откидывайся назад.

   3B Кабель внешнего вращения

   Повторов: 12 (с каждой стороны)

   Шаг 1. Прикрепите D-образную рукоятку к тросу шкивной станции. Установите шкив примерно на высоте локтя. Встаньте достаточно далеко от станции, чтобы натяжение троса мягко тянуло ваше предплечье вперед к телу.

   Шаг 2. Удерживая руку на боку, поверните предплечье наружу, пока не сомкнутся костяшки пальцев. точка позади вас.

   Тренировка нижней части спины для женщин

   Практически каждый имеет дело с боль в пояснице в тот или иной момент — либо потому, что человек не поднимает вообще или из-за того, как этот человек поднимает (т. е. из-за плохой формы, например, округления ваша спина в становой тяге на прямых ногах, альпинизме и т. д.). Эта рутина укрепляет нижнюю часть спины с помощью полезных для суставов упражнений, которые помогут облегчить боль и предотвратить ее повторение. Я заимствую много движений из пилатеса здесь, потому что они безопасны для выполнения и помогают спине чувствовать себя лучше, пока вы делать их.

   Указания

   Упражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1В, а затем 1С. Отдых 60 секунд, и повторите в течение 3 полных раундов. Для 2A–2D выполняйте каждое упражнение по 30 секунд и отдыхать 10 секунд между подходами. Для стеклоочистителя просто сделайте 3 наборы для одного хода сами по себе.

   1A Задний удлинитель

   Повторений: 12

   Шаг 1. Набор подушка скамьи для разгибания спины так, чтобы, когда вы лежите на ней, верхняя часть складки бедер. Сядьте на скамью и зафиксируйте ноги за голеностопным суставом. колодки. Сохраняя длинную линию позвоночника от головы к бедрам, согните бедра и опускайте туловище, пока ваше тело не согнется 90 градусов.

   Шаг 2. Напрягите ягодицы и вытяните бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Не перенапрягайте спину, чтобы подняться выше.

   1B Супермен

   Повторений: 12

   Шаг 1. Ложь на полу лицом вниз и вытяните руки перед собой.

   Шаг 2. Собери свое ядро. Поднимите туловище и ноги от пола как можно выше. вытягиваясь вперед руками и назад ногами. Держи верх положение на мгновение.

   1C Пилатес Flat Back Reach

   Повторений: 12

   Шаг 1. Сохраняя длинную линию позвоночника от головы к бедрам, согните бедра назад, пока ваш торс параллелен полу и вытяните руки широко. Крути свой туловище как можно дальше вправо, раскинув руки как можно шире. возможный.

   Шаг 2. Поверните, насколько это возможно, влево. Держите позвоночник длинным с нижней частью спины нейтральный. Это одно повторение.

   2A Пловец

   Число повторений: Работа в течение 30 сек.

   Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох в живот и напрягите ядро.

   Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу. Опустите их, поднимая правую руку и левая нога. Продолжайте махать ногами и руками, как будто плывете.

   2B Пилатес Двойной удар ногой

   Повторений: Работа в течение 30 сек.

   Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и поверните голову, чтобы положить ее на правую щеку. Приносить руки за спиной, чтобы они лежали одна над другой. Нарисуйте локти в ширину и вниз к полу. Сожмите ноги вместе. Согните колени, чтобы пятки прижались к ягодицам — «ударьте» по ним. дважды, а затем снова опустите ноги на пол.

   Шаг 2. Взять глубокий вдох животом. Вытяните руки за собой, к полу, и поднимите туловище от пола, глядя перед собой. Удерживайте для момент, а затем повернуть голову в противоположную сторону, согнуть руки в локтях и опуститесь вниз, чтобы упереться в другую щеку. Следующее повторение начинается с другого удар ногами.

   2C Супермен по плаванию

   Число повторений: Работа в течение 30 сек.

   Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол с вытянутыми руками и ногами. Слегка втяните копчик так, чтобы ваш таз был перпендикулярен полу. Сделайте глубокий вдох в свою живот и напрягите мышцы кора.

   Шаг 2 . Поднимите туловище от пола и раскиньте руки широко, а затем за вы — как будто выполняете брасс — пока ваши ладони не коснутся ног.

   Медленный мост 2D

   Повторы: Работа в течение 30 сек.

   Шаг 1. Ложь на спине на полу и согните ноги в коленях так, чтобы пятки были рядом с приклад. Вы опускаете копчик вниз и делаете глубокий вдох животом. скобка ваше ядро.

   Шаг 2. Диск через пятки, чтобы поднять ягодицы в воздух. Избегайте чрезмерного растяжения нижняя часть спины. Опустите спину на пол КАК МЕДЛЕННО?

   3 Стеклоочиститель

   Наборы: 3   Количество: 8 (с каждой стороны)

   Шаг 1. Ложь на спине на полу и вытяните руки на 90 градусов в стороны. Согните бедра на 90 градусов и поднимите прямые ноги в воздух. Возьмите глубоко вдохните животом и напрягите мышцы кора.

   Шаг 2. Поверните бедра влево, опустив ноги как можно ниже к пол. Поднимите их обратно вверх и на другую сторону. Это одно повторение.

   Тренировка спины с гантелями для женщин

   Тренируюсь ли я в небольшой спортзал отеля или в гараже моей тети с ее маленькими розовыми гирями, гантелями мое секретное оружие. Вам не нужно больше, чем пара или два, чтобы получить отличный сессия. Возьмите этот ритуал с собой в дорогу.

   Направления

   Упражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1В, а затем 1С. Отдых 60 секунд, и повторите в течение 3 полных раундов. Выполните оставшиеся группы упражнения по той же схеме.

   Если вы ограничены очень легкие веса, просто выполняйте повторения медленнее, увеличивая время мышцы проводят под напряжением. Если они у вас есть, пара пятифунтовых, 15-х, а 25 здесь отлично подошли бы.

   1A Тяга в наклоне сверху

   Повторений: 12

   Шаг 1. Удержание пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы к бедрам, наклониться отведите бедра назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу.

   Шаг 2. Розыгрыш лопатки вместе и вниз, когда вы гребете вес к вашей стороны.

   1B Тяга в наклоне одной рукой

   Повторений: 10 (с каждой стороны)

   Шаг 1. Удерживать гантель в одной руке. Согните бедра назад, удерживая длинный позвоночник от голову к бедрам. Положите предплечье на ведущую ногу, чтобы помочь себе.

   Шаг 2. Ряд вес на вашей стороне.

   1С Чередование рядов

   Число: 12 (с каждой стороны)

   Выполните те же действия, что и тяга в наклоне, но с чередованием рук. Гребите влево и опускайтесь вниз, а затем Правильно. Избегайте скручивания.

   2A Подъем верхней части спины в пилатесе

   Повторений: 12

   Шаг 1. Лежа лицом вниз на пол (можно использовать свернутое полотенце, чтобы прикрыть лоб). Отведите руки от боков, согнув локти и расправив ладони.

   Шаг 2. Нарисовать лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете руки от пола пока не почувствуете, что верхняя часть спины полностью сжимается. Задержитесь на мгновение.

   2B Чередование медвежьего ряда

   Повторений: 6 (каждый)

   Шаг 1. Удержание по гантели в каждую руку и встаньте на четвереньки на пол. Нажмите на руки в гантели и упритесь пальцами ног в пол, чтобы поднять колени примерно дюйм. Собери свое ядро. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовать длинную линию.

   Шаг 2. Ряд одну гантель в сторону, замените ее, а затем тяните другую. Избегайте скручивания в любом направлении и держите корпус напряженным.

   2C Renegade Row

   Повторений: 6 (с каждой стороны)

   Шаг 1. Получить в положение отжимания, опираясь руками на пару гантелей. Возьмите глубокий вдохните в живот и напрягите мышцы кора.

   Шаг 2. Бережливое производство свой вес на правую сторону, толкая эту руку в пол. Левая сторона будет чувствовать себя легче. Теперь тяните левую гантель к боку, но избегайте скручивание бедер или плеч. Опустите вес и повторите с другой стороны.

   3A Скручивание в наклоне

   Повторений: 12

   Шаг 1. Удержание по гантеле в каждой руке и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, отклоняйте бедра назад, пока туловище не станет почти параллельным полу.

   Шаг 2. Ряд гири в стороны, выворачивая запястья наружу, когда тянете так, чтобы ваши ладони обращены вверх в верхней точке движения.

   3B Swimmer

   Повторений: 16

   Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох в живот и напрягите ядро.

   Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу. Опустите их, поднимая правую руку и левая нога. Продолжайте махать ногами и руками, как будто плывете.

   3C Плавающий Супермен

   Повторений: 10

   Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол, руки по бокам. Подверните копчик так, чтобы ваш таз перпендикулярен полу и напрягите ядро. Возьмите глубокий вдохните в живот и вытяните спину, чтобы поднять туловище от пола пока тянется 90 градусов руками.

   Шаг 2. Сохранить поднимите туловище, когда вы тянетесь руками за спину. Опуститесь обратно на пол, чтобы завершить респ.

   Домашняя тренировка спины

   Спина — это группа мышц, которая люди, как правило, используют много машин для работы. Тросовые шкивы дают вам разнообразие способов удерживать напряжение в мышцах в положениях, в которых обычно не будет много, например, в нижней части ряда. Но группы хорошие заменяют кабели, и их гораздо легче хранить в домашнем спортзале. Тем временем, старомодные тяги гантелей постоянно входят в списки лучших тренеров упражнения для спины, потому что они работают на спину и кор одновременно. Оба вида упражнений составляют основу этой тренировки.

   Указания

   Упражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1В, а затем 1С. Отдых 60 секунд, и повторите в течение 3 полных раундов. Выполните оставшиеся группы упражнения по той же схеме. Чтобы закончить тренировку, сделайте один подход пилатеса. двойной удар сам по себе, выполняя повторения в течение 60 секунд (или до отказа).

   1A Тяга одной рукой в ​​глубоком наклоне

   Повторений: 10 (с каждой стороны)

   Шаг 1. Возьмите в левую руку легкую гантель и сделайте широкий шаг вперед. твоя правая нога. Сохраняя длинную линию позвоночника от головы к бедрам, согните туловище вперед, пока оно не окажется примерно под углом 45 градусов к полу. Подтяните туловище, вдавливая правое предплечье в правую ногу.

   Шаг 2. Ряд вес на бедро. Избегайте скручивания плеч или бедер. Заполните свой повторения на той стороне, а затем поменяйте сторону.

   1B Тяга гантелей в наклоне со скручиванием

   Наборы: 15

   Шаг 1. Удержание по гантеле в каждой руке и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, отклоняйте бедра назад, пока туловище не станет почти параллельным полу.

   Шаг 2. Ряд гири в стороны, выворачивая запястья наружу, когда тянете так, чтобы ваши ладони обращены вверх в верхней части движения.

   1C Пенный валик для пилатеса

   Наборы: 12

   Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и вытяните руки перед собой, положив их на поролоновый валик. Укажите большими пальцами на потолок. Сделайте глубокий вдох в свою живот и напрягите мышцы кора.

   Шаг 2. Нарисовать лопатки вниз и вместе и сохраняйте положение на выдохе, приподнимите туловище от пола, и вбейте предплечья в валик. движение повернет пену к вам на несколько дюймов.

   2A Переменный медвежий ряд

   повторений: 6 (с каждой стороны)

   Шаг 1. Удерживать по гантели в каждую руку и встаньте на четвереньки на пол. Нажмите на руки в гантели и упритесь пальцами ног в пол, чтобы поднять колени примерно дюйм. Собери свое ядро. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовать длинную линию.

   Шаг 2. Ряд одну гантель в сторону, замените ее, а затем тяните другую. Избегайте скручивания в любом направлении и держите корпус напряженным.

   2B Пёс

   Число повторений: 10 (с каждой стороны)

   Шаг 1. Получить на четвереньки и подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен пол. Собери свое ядро.

   Шаг 2. Одновременно вытяните правую руку и левую ногу. Избегайте скручивания в любом направление. Вернитесь на четвереньки и повторите на противоположной стороне.

   2C Пловец

   Повторений: 10 (с каждой стороны)

   Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох в живот и напрягите ядро.

   Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу. Опустите их, поднимая правую руку и левая нога. Продолжайте махать ногами и руками, как будто плывете.

   3A Ленточный ряд

   Повторений: 10 (удерживайте последнюю)

   Шаг 1. Сидеть на полу и оберните ленту вокруг обеих ног и возьмитесь обеими руками за концы петли. Руки. Сядьте прямо и прямо.

   Шаг 2. Ряд группа в вашу сторону. Задержитесь в последнем повторении на 10–20 секунд.

   3B Одноплечий ленточный ряд

   Повторений: 10 (с каждой стороны)

   Шаг 1. Сидя на полу и оберните ленту вокруг левой ноги. Вытяните ноги вперед из вас и сидеть высоко. Сведите лопатки вместе и вниз («гордый грудь»).

   Шаг 2. Ряд группа на вашей стороне. Завершите повторения с этой стороны, а затем поменяйте сторону.

   3C Супермен

   Повторений: 12

   Шаг 1. Ложь на полу лицом вниз и вытяните руки перед собой.