Упражнения на спину в зале для девушек – Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины — Вместе

Содержание

как составить программу+ варианты тренировок

День тренировки спины считается одним из сложнейших для новичков. Так как туда входят упражнения, которые не каждый любит выполнять. И об их пользе постоянно ходят споры. Но это не отменяет тот факт, что спину тренировать надо. Так как она включает в себя большое количество мышц. Которые придают нашему телу выразительную форму. Благодаря большим и развитым широчайшим, наша талия будет казаться более узкой. Мускулистая трапеция подчеркнет верхнюю часть спины. А вместе с широкими плечами мы будем выглядеть как терминатор в свои лучшие годы. Без сильной поясницы, нам будет сложно выполнять базовые упражнения на другие мышечные группы.

Тренировка спины

Анатомия мышц спины

Я уже ранее писал подробную статью о мышцах спины. Советую вам с ней ознакомится для большего понимания данного вопроса. Тут же я попытаюсь вкратце описать данный вопрос.

Самыми большими из мышц спины являются:

Широчайшие

Основной акцент мы будем делать на их развитии. Именно широчайшие придают телу «V» образный силуэт (узкая талия и широкие плечи). Они крепятся к позвоночному столбу с двух сторон и плечевой кости.

Их основная функция: приведение поднятой или выставленной перед собой руки к туловищу.

Также нас интересует:

Трапеция

Это мышца занимает большую часть верха спины. Это те самые бугры, которые идут от шеи.

Основная функция: Поднимает лопатки вверх. И помогает ромбовидным приводить их друг к другу.

Разгибатели спины

Данные мышцы располагается внизу спины. Больше всем известны как поясница.

Функции: удерживает позвоночник в ровном положении. И участвует в его разгибании.

Большая и малая ромбовидные

Это небольшие мышца которые крепятся к лопатке и позвоночнику.

Функции: приведение лопаток друг к другу. Хорошее их развитие придают спине ровную осанку.

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи «Анатомия спины«

Есть некоторые небольшие мышцы, относящиеся к плечевому поясу. Но при этом выполняющие аналогичные функции. Это:

Большая и малая круглые мышцы. Они располагаются сверху под широчайшими. И отвечают за приведение руки к телу. И очень активно участвуют в тяговых движениях.
Задняя дельта. Принимает участие в отведении руки назад.

То есть мы теперь понимаем, чтобы развить мышцы спины, надо выполнять упражнения в которых присутствуют тяговые движения. Зная это, нам осталось определить главные факторы, руководствуясь которыми мы будем строить свою тренировочную программу.

Основные моменты при составлении тренировочной программы

Многие новички, придя в зал, не знают с чего им стоит начинать тренировать ту или иную мышечную группу. И они начинают изучать то что делают остальные спортсмены и бездумно за ними повторять. С одной стороны, стратегия кажется логичной. Но есть один нюанс. Они забывают о том, что эти атлеты чью программу они копируют, могут уже не первый год заниматься в зале. И к данной тренировке шел постепенно. А новичок, который ее скопировал просто не сможет потянуть такой объем. Так как не хватает еще опыта и физической подготовки. И вместо результата, загонит себя в перетренированность. Чтобы этого не случилось. Мы с вами разберемся по каким принципам строится тренировочная программа.

Разминка в начале и успокаивающие упражнения(заминка) в конце тренировки

Любую тренировку стоит начинать с общей разминки. Сюда можно включить множество разнообразных упражнений.

Махи руками
Повороты туловища

Круговую вращения руками
Разминка шеи и т. д

Вспомните школьные годы и ту разминку которую вы делали на уроках физкультуры. Все эти упражнения отлично сюда впишутся. И не важно какой у вас возраст. Разминка не займет много времени, всего 5-10 минут. Зато вы разогреете свои мышцы, а точнее кровь в них. Это сделает их более эластичными. Благодаря чему уменьшится риск травмировать мышцы и суставы. А успокаивающий упражнения помогут вашей сердечно-сосудистой системе вернутся к нормальному режиму работы. За счет понижение температуры тела, до нормальной. Что бы вы могли смело приступать к остальным своим делам за пределами зала. То есть 5-10 минут в начале и конце тренировки, помогут вам избежать множества печальных последствий.

Разминка в начале и успокаивающие упражнения(заминка) в конце тренировки

Первыми выполняются базовые упражнения

Это основное правило в бодибилдинге. Если мы хотим, чтобы наши мышцы увеличивались в размерах. Тогда наша основная задача, выполнять сложные многосуставные упражнения. Подбирая упражнения на спину, мы можем столкнуться с такой проблемой, что большинство из них будут базовыми. Как быть в этом случае? Все просто. Стоит отбирать их по степени сложности. Думаю, всем известно, что самое тяжелое упражнение в бодибилдинге — это СТАНОВАЯ ТЯГА. На ее выполнение требуется большое количество сил. Поэтому стоит поставить ее во главу тренинга, пока у вас полно энергии. Если же вы не выполняете становую по каким-то причинам. Тогда уже отталкивайтесь от своих тренировочных целей. Хотите широкую спину, делайте акцент на вертикальные тяги. Больше привлекает широкая и проработала задняя часть тела. Тогда горизонтальные тяги будут в приоритете.

Разнообразие в тренировочном процессе

Мышцы спины очень прихотливые. И если мы из года в год будем тренировать их по одной и той же программе. То их развитие замедлится или они вообще перестанут расти. Тренировки станут монотонными и в какой-то момент ваша мотивация на дальнейшее посещения зала просто испарится. Чтобы этого не случилось, стоит постоянно удивлять свои мышцы. Как это сделать?

Меняем упражнения. Не обязательно выполнять новые. Можно просто их поменять местами. К примеру, делать подтягивания не в начале, а в конце тренировки. Это создаст новый стресс для ваших мышц. И им придется адаптироваться. Что спровоцирует мышечной рост.

Также можно изменить число подходов и повторений. К примеру, если вы делали подтягивания 4 подхода по 10 раз. То можете сделать 5 по 8. Или 6 по 6. Это так же заставит ваши мышцы адаптироваться к новым нагрузкам.

Тренируемся все мышцы спины, а не только широчайшие

Я ранее уже описал каким мышечным группам нужно уделить внимание, чтобы развить весь массив спины. Но почему-то многие атлеты делают основной акцент на развитии широчайших. Мы же постараемся включить такие упражнения, которые задействуют весь потенциал задней части тела.

Интенсивность тренировки

Многие под интенсивностью понимают частоту тренировки и поэтому нагружают мышцы спины дважды в неделю. Но речь идет совсем о другом. Интенсивность — это то, как мы тренируемся, используя весь свой потенциал. То есть работаем до отказа. Увеличиваем вес или число повторений на каждой тренировке. Понижаем или повышаем время отдыха между подходами и количество упражнений. Все эти моменты помогают нам выжать максимум из наших мышц. Но интенсивность для каждого атлета будет сугубо индивидуальной.

К примеру, новички не смогут выполнить большой объем за одну тренировку. Поэтому упражнений у них будет мало. То же самое касается числа подходов и повторений. Их основной акцент на базовых упражнениях. И отработку техники выполнения. О работе до отказа не может быть и речи. Так как это приведет к травмам и перетренированность.

Середнячкам. Хоть количество упражнений останется прежнем (максимум +1 упражнение). Но они станут более сложными. Тем самым увеличить интенсивность тренировки. Плюс ко всему допускается работа до отказа и небольшой «читинг», чтобы добить свои мышцы и выжать из них максимум. Теперь уже весь упор идет на увеличение нагрузки в упражнениях и набору мышечной массы.

Профессионалы же подбирают для себя ту интенсивность, которая им необходима в тот или иной период. Они могут работать как на увеличение мышечной массы. Выполняя упражнения до отказа с небольшим числом повторений и большим отдыхом между подходами. Или выбирают более легкий вес, работая с ними на большое количество повторений. Тут уже надо экспериментировать с упражнениями и техниками выполнения, в поисках своего рецепта тренировок.

Работай в полную амплитуду

Это более технический момент. Который поможет правильно подобрать упражнение для тренировки. О чем идет речь? Упражнения на спину, можно разделить на простые и сложные. К примеру, подтягивания на перекладине, не каждый может выполнять в полную амплитуду. Поэтому нет смысла для новичков его включать в свои тренировки. Что же тогда делать? Надо выбрать упражнение по легче. И это могут быть, австралийские подтягивания или тяга вертикального блока. Они чуть проще технически, поэтому любой атлет спокойно сможет сделать их в полную амплитуду и хорошенько прочувствовать свои мышцы. А после того как спина окрепнет, потихоньку начинаем внедрять классические подтягивания.

Как вы видите, нет ничего сложного в составлении тренировочной программы. Главное это обдуманно подходить к этому вопросу.

Упражнения для тренировки спины

Становая тяга

Это самое энергозатратное упражнение. Требующее от атлета особое внимание на технику выполнения. Так как любое отклонение от нее, ставит под удар вашу поясницу. Становая тяга не сделает спину шире. Потому что широчайшие практически не получают нагрузку. Зато мы можем сделать спину более сильной. И укрепить такие мышцы как: разгибатели спины, трапеция (верхние ее отделы), большая и малая ромбовидные. То есть, одним упражнением мы проработаем большую часть нужных нам мышц.

Работающие мышцы: Трапеция, разгибатели позвоночника, большая и малая ромбовидная.

Подтягивания на перекладине, гравитроне или австралийские

Я уже говорил, что не каждый человек способен сразу же выполнить большое количество подтягивания на перекладине. Поэтому для него существует несколько более легких версий. Гравитрон — это специальный тренажер, который имеет подвижную нижнюю часть. На которую атлет может стать коленями. И она будет помогать ему подтягиваться за счет выталкивания вверх. Чаще всего, данный тренажер используют девушки. АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ выполняются на низком турнике. Атлет подлезает под него. Ногами упирается в пол и берется за перекладину. За счет такого положения тела и исключения веса ног, выполнять подтягивания становится в разы проще. Поэтому выберите то упражнение, которое больше подойдет вам и делайте его. В зависимости от хвата мы сможем включить разные мышцы в упражнения.

Широкий. Направлен на проработку широчайших мышц, большой и малой круглой.
Средний. Акцент идет на те же мышцы. Но при этом увеличится амплитуда движения. Сделав подтягивания более сложными.
Узкий. Нагрузит внутренние отделы широчайшие (ближе к позвоночнику) и большие и малые ромбовидные мышцы.

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые.

Тяга вертикального блока

Это упражнение отдаленно напоминает подтягивания. Отлично подойдет для начинающих атлетов. Так как мы можем установить вес меньше чем наш собственный. Но все же не стоит делать его основным в тренировке спины. Лучше постепенно переходите к подтягиваниям на перекладине.

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые, нижние отделы трапеции.

Тяга штанги или гантелей в наклоне

Это упражнение из разряда горизонтальных тяг. А значит они направлены на развитие толщины широчайших мышц. Делая тягу со штангой, мы можем взять более тяжелый вес. Так как будем тянуть ее сразу двумя руками. Если перед вами стоит цель нарастить массу спины, тогда штанга ваш основной инструмент. Тяга гантелей поможет устранить дисбаланс между левой и правой стороной. Или улучшить рельефность спины. За счет отведения лопатки, мы так же активно воздействием на ромбовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот эффект, нужно делать небольшую паузу в верхней точке.

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидные.

Тяга горизонтального блока

Данное упражнение является более легкой версией тяг в наклонения. В нем отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому этот упражнение отлично подойдет для девушек и людей у которых имеются травмы спины. Его очень любят профессионалы, так как можно изолированной проработать мышцы спины.

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидная.

Шраги

Это отличное базовое упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Так как оно задействует главную их функцию. А именно подъем лопаток вверх. Выполнять его можно со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Для новичков, шраги являются основным упражнением для трапеции. Так как становую они не выполняют. По крайней мере, первые 2 месяца. Пока их тело не окрепнет. Лучше всего начинать освоение шагов с гантелей. А потом уже постепенно переходить к штанге.

Рабочие мышцы: Верхняя часть трапеции.

Гиперэкстензия

Это разгибания тела на специальном тренажере. Где наши ноги зафиксированы и двигается только туловище. Но тут есть несколько важных моментов. Данный тренажер не рассчитан на то, чтобы в нем тренировали мышцы поясницы. Он предназначен для развития ягодичных мышц. Но мы все же можем немного модернизировать само движение, для того чтобы работали разгибатели спины. Для этого мы должны полностью сгибать тело в пояснице, и поднимать его до ровного положения. Переразгибание не допускается. По факту, это уже будут просто экстензии(разгибания) без приставки «гипер». То же самое мы можем выполнять на фитболе. Главная найти как закрепить ноги. Для большего эффекта, можно взять в руки блин или гантели. Данное упражнение отлично подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. И выполнять его можно на каждой тренировке. Но если чувствуете какой-то дискомфорт или болевые ощущения. Тогда лучше прекратите делать. Скорее всего у вас какие-то недочеты в технике выполнения. Лучше обратитесь за помощью к специалисту (в зале это тренер). И он вам поможет ее наладить.

Рабочие мышцы: Разгибатели позвоночника.

Примеры тренировочных программ

Теперь мы знаем все для того, чтобы правильно составить свою тренировочную программу. Я лишь приведу несколько примеров, которые можно использовать. Или с их помощью, составить программу под себя.

Тренировка спины для новичков

Разминка 5-10 минут
Подтягивания (один из предложенных вариантов) 4 подхода на 8-10 повторений
Тяга штанги в наклоне 4 подхода на 8-10 повторений
Шраги с гантелями 3 подхода на 8-10 повторений
Гиперэкстензия 3 подхода на 8-10 повторений
Успокаивающее упражнения 5-10 минут

Начинающим атлетам, такого объема тренировки будет вполне достаточно. Первые 2 недели они не используется большие веса. Поэтому разминочные подходы не требуются. Основная задача в этот период, отработать технику выполнения. Спустя 2 недели, можно потихоньку начинать увеличивать вес, там где это возможно. Когда дойдет до приличных весов, добавьте по одному разминочному подходу. И потом выполняем 3 рабочих. Данная тренировка отвечает всем вышеперечисленным требованиям. Базовые упражнения в начале. Имеется разминка и успокаивающие упражнения. Нагрузку получают все мышцы спины. И учтена интенсивность тренировки, согласно уровню подготовки.

Тренировка спины для среднего уровня

На массу

Разминка 5-10 минут
Становая тяга 2 разминочные и 3 рабочих подхода на 5 повторений
Подтягивания на перекладине (широкий или средний хват) 1 разминочные и 3 рабочих подхода на 6-10 повторений
Тяга штанги в наклоне 1-2 разминочные и 2-3 рабочих подхода по 6-8 повторений
Шраги со штангой 1 разминочные и 3 рабочих на 6-8 повторений
Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите тренировка стала более тяжелой. Так как добавилась становая тяга. Данная программа отлично подойдет для увеличения мышечной массы. Если чувствуете, что одного разминочного подхода мало, тогда обязательно сделайте еще один. Выполняя данный тренировочный комплекс, мы также задействуем все мышцы спины. При этом не забываем об интенсивности и важности базовых упражнений. И самое главное, это делать каждый последний подход до отказа.

На рельеф

Разминка 5-10 минут
Подтягивания 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений.
Тяга гантелей в наклоне 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений (не забываем делать небольшую паузу вверху, чтобы нагрузить ромбовидные мышцы).
Вертикальная тяга к груди на 3 подхода 8-12 повторений
Горизонтальная тяга 3 подхода на 8-12 повторений
Шраги с гантелями 1 разминочный и 3 рабочих подхода на 8-12 повторений. (Так же сюда в качестве дроп-сета мы можем добавить гиперэкстензию)
Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите тренировка будет очень объемной. Чтобы выполнить данное количество подходов и число раз в них, надо снизить вес. Каждый последний подход должен быть до отказа. Что касается дроп-сета(упражнения выполняются без отдыха друг за другом). То это уже чисто индивидуальный выбор.

Тренировка спины для профессионалов

Разминка 5-10 минут
Становая тяга 1 разминочный и 4-5 рабочих на 4-6 повторений
Тяга вертикального блока к груди 1 разминочный и 3-4 рабочих на 8-12 повторений
Тяга гантелей в наклоне 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
Шраги со штангой или гантелями 1 разминочный и 3 рабочих на 8-10 повторений
Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите упражнений очень много. Но профессионалы в основном выделяют отдельный день на тренировку спины. Поэтому им проще справлялся с такими объемами. Плюс некоторые упражнения они формируют в сеты. Также порой убирают одно и заменяют на другое. К примеру, вместо становой делают подтягивания. Или вообще тяги выполняют в хаммерах(специальные тренажеры). В основном у каждого профессионального атлета, тренировка строго индивидуальная. Поэтому говорить о каком-то определенном образце нет смысла.

Тренировка спины для девушек

Для девушек ширина спины не столь важна. Их главная задача укрепить мышцы данной области. Поэтому будет достаточно 3 упражнения.

Разминка 5-10 минут
Подтягивания гравитроне 1 разминочный и 3 рабочих на 10 повторений
Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Данная тренировка включает в себя проработку широчайших мышц, ромбовидных и поясничного отдела. Если данного объема маловато можно добавить еще одно упражнение. Отлично подойдет вертикальная тяга к груди.

Всем успехов в тренировках!

Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук.

Кто сказал, что тренировка бицепсов и трицепсов обязательна только для парней? Рельефные руки, подтянутые внутренние поверхности и зоны подмышек позволяют женщинам носить одежду без рукавов и не комплексовать по поводу их несовершенства. Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса. Бицепсы не статут объемными, поскольку в женском организме мало тестостерона. Бодибилдеры знают, как сложно накачать их даже мужчинам.

Как работать до результата

Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.

Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте 12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале со штангой

Начните тренировку со сгибания и с отведения локтей назад. Они одновременно нагружают несколько групп мышц и позволяют брать большие веса.

Стоя возьмитесь за гриф ладонями вперед, прижмите к корпусу руки.
Сгибайте конечности, поднося штангу ближе к ключице, одновременно отводите локти строго назад без поднятия плеч.
На вдохе вернитесь в стартовую позицию по вертикальной траектории.

Альтернатива: поработайте с гантелями или в машине Смита.

Подтягивания в гравитроне с противовесом

Конструкция с успехом заменяет уличный турник и позволяет девушкам в совершенстве освоить технику. Компаундное упражнение вовлекает в процесс руки, плечи, дельты, трапеции, широчайшие спины.

Одно колено поставьте на опору, возьмитесь за ручки широким хватом, подтянитесь и приставьте другое.
Расслабьте тело, опустите подушку и повисните на прямых руках. Подайте корпус немного назад, мощным движением мышц кора подтянитесь подбородком выше рукоятей.
Вверху замрите в паузе и опуститесь вниз.

Также читайте, как научиться подтягиваться девушке с нуля →

Сгибания Зоттмана

В этой технике работают предплечья, бицепсы, сгибатели рук, плечелучевые мышцы.

Стоя с присогнутыми коленями, возьмите снаряды ладонями внутрь.
Медленно согните локоть и направьте к плечу.
При подъеме выполните супинацию – разверните кисть на 180°.
Задержитесь вверху, опустите снаряд в обратной последовательности, не забыв развернуть руку.

«Молоток» для мышечной массы

Кроме бицепсов под прицел попадают плечелучевые мышцы, брахиалис, круглые пронаторы.

При пронированных ладонях нагрузка фокусируется на брахиалисе;
при супинированных — на двуглавых головках;
нейтральный хват в одинаково эффективно нагружает и те, и другие.

В положения стоя прижмите локти к бокам.
Поднимите руки с гантелями к плечам, сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц и перейдите в негативную фазу.

Для того чтобы добить целевые мышцы, добавьте по 2 изолирующие техники на бицепс и трицепс, выполняя в последнем сете повторы в медленном темпе до отказа.

Попеременные подъемы для бицепса

Тренировка на наклонной скамье обеспечивает широкую амплитуду движений, позволяет далеко завести локти назад. Это оптимально нагружает всегда отстающий в развитии внешний пучок и формирует красивую форму рук.

Сядьте, возьмите гантели и опустите их в низ, прижмите локти к бокам.
Поднимите левую конечность до плеча. В процессе руку от локтя до плеча держите неподвижной.
Совершайте движения до предельного сокращения двуглавых пучков. Задержитесь вверху на мгновение.
Опустите и повторите другой рукой.

Работа со штангой на скамье Скотта

Целевая техника прорабатывает двуглавые головки. Работать предпочтительно с изогнутой ЕZ-штангой.

Упритесь подмышками в сгиб скамьи, предплечья зафиксируйте на подушках.
Возьмитесь за основание гантелей снизу, не пересекая линию плеч. Если раздвинуть ладони шире, акцент сместится на внутреннюю головку.
Не отрывая локти, выполните серию плавных сгибаний.

Жим для трицепсов лежа

Это упражнение вынуждает работать все 3 головки.

Расположите руки на уровне линии плеч.
Удерживая локти рядом с туловищем, на вдохе опускайте гриф к солнечному сплетению и сразу переходите в позитивную фазу.

Тяга в блоке

Вместо изолирующих подъемов штанги на бицепс можно использовать сгибания рук на нижнем блоке одной или обеими руками. В сочетании с тренажером тренировка на руки в зале дает лучшие результаты.

При работе со штангой, где вверху бицепс отдыхает, за счет натяжения троса нагрузка на него возрастает и одинаково распределяется на всей траектории.

Чем дальше вы встанете от блока, тем тяжелее приходится мышцам.

Для увеличения КПД выпрямите руки.
Ухватитесь за прямую или изогнутую рукоятку нижним хватом.
Прижмите к себе локти и стяните трос к поясу с прижатыми лопатками.

Как девушке накачать руки с внутренних сторон

Избавиться от дряблости и жира в труднодоступные зонах помогут гантели.

Начните с бицепсов.

Сядьте, расставьте широко ноги, сведите лопатки.
Согните руки, поверните пальцы вперед и поднимайте их вдоль корпуса к ключице.

Перейдите к трицепсам.

Поднимите конечности с гантелями над головой ладонями вперед.
Плавно сгибайте их по направлению к макушке.

Французский жим сидя с гантелью для трицепса

Вариант с разгибанием руки в наклоне

Из положения стоя наклоните корпус вперед;
отведите руки с гантелями весом 1 кг за спину;
сделайте 15 движений вниз-вверх.

Сгибание рук с гантелями

Вытяните вперед руки со снарядами 0,5 кг, разверните запястьями вверх.
В быстром темпе сгибайте их к плечам.

Работайте в течение минуты, отдохните 30 минут и повторите еще 2 раза.

Упражнение для рук женщинам в тренажерном зале в видео формате

Для тренировки рук в домашних условиях используйте эти упражнения.
Как в тренажерном зале накачать ягодицы девушкам читайте здесь.

Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины

В тренажерном зале доступно много различных тренажеров, которые позволяют прорабатывать мускулатуру всего организма. Тренировка спины играет ключевую роль, так как на спину приходится больше всего нагрузки.

Содержание статьи:

Чем женский тренинг спины отличается от мужского?

Тренировка спины в тренажерном зале у женщин отличается от упражнений для мужчин.

Мужская тренировка	Женская тренировка
1. У парней основная цель посещения спортзала – накачать мускулы.	1. Девушки ходят в тренажерный зал, чтобы снизить вес и привести свое тело в порядок.
2. Мужчины быстрее получают накаченный и рельефный торс.	2. Женщинам нужно приложить больше усилий для достижения результата.
3. Парни выбирают более тяжелый вес.	3. Девушки берут предметы меньшего веса, но могут выполнять больше повторов.
4. Мужчины больше предпочитают работать с железом.	4. Женщины больше времени проводят именно на тренажерах и используют в своей тренировке различный гимнастический инвентарь.
5. Парни выполняют больше упражнений для верхней части тела.	5. Девушки выбирают упражнения, направленные на развитие и укрепление мускулатуры пресса и ягодиц. Они уделяют меньше внимания мышцам спины.

Правила тренировки спины

Тренировка спины в тренажерном зале имеет несколько рекомендаций:

Упражнения должны быть направлены на развитие всей мускулатуры спины.
Лучше использовать в дополнение инвентарь (гантели, гири, мячи, штангу).
Необходимо контролировать технику исполнения.
Не игнорировать разминку и растяжку.
Начинать с небольшого веса, чтобы не навредить позвоночнику.
С каждой тренировкой можно увеличивать количество повторений.

Особенности составления программы для тренировки спины

Прежде чем идти в тренажерный зал, нужно разработать программу тренировки. Самым лучшим решением для новичков станет помощь квалифицированного тренера. Количество повторений и интенсивность тренинга зависит от уровня физического развития. Правильно подобранные упражнения помогут создать красивое тело, избегая дисбаланса, и убрать лишний жир.

Комплекс упражнений для девушек в тренировке спины имеет свои особенности:

Так как мускулы качаются медленнее, девушки выполняют большее число повторений.
Стоит чередовать силовые упражнения с кардио.
Посещать зал, чтобы потренировать спину, лучше всего трижды в неделю. В перерывах организм успеет восстановиться и отдохнуть.
Девушкам необходимо выполнять больше упражнений на нижнюю часть спины, но не забывать и про остальную зону.
Стоит четко определить цель: похудение или накачанные мышцы. От этого зависит вес снаряда и интенсивность занятий.
Длительность тренинга должна быть от 25 до 45 мин.
Не стоит форсировать тренировку. Упражнения выполняются не спеша. При любом дискомфорте нужно закончить занятие.

Базовая программа тренировок для спины в зале

Тренировка в тренажерном зале направлена на развитие и укрепление разных мышц спины. Поэтому в программу нужно включать различные виды упражнений.

Пример программы для девушек для укрепления мышечного корсета спины:

День недели	Комплекс упражнений
Понедельник	1. Поднятие гантели одной рукой в наклоне 2х15 2. Гиперэкстензия 2х15 3. Эллипсоид 20 мин. 4. Упражнение с вертикальным блоком 3х12 5. Упражнение с гимнастическим роликом 3х10.
Вторник	Отдых
Среда	1. Пресс на скамье 2х20 2. Гребля 3х10 3. Беговая дорожка 25 мин. 4. Махи руками по кругу с гантелями 3х10 5. Мостик 3х20.
Четверг	1. Поднятие гантелей лежа вверх 3х12 2. Наклоны со штангой на плечах 2х12 3. Эллипсоид 25 мин. 4. Поднятие гантелей сидя 3х12 5. Растяжка на фитболе.
Пятница	Отдых
Суббота	1. Отжимания от пола 2х15 2. Поднятие плеч с гантелями 3х10 3. Беговая дорожка 25 мин. 4. Горизонтальное подтягивание 2х10 5. Лодочка 3х10.
Воскресенье	Отдых

С гантелями

Тренировка спины в тренажерном зале может проходить при помощи гантелей:

1. Поднятие гантели одной рукой в наклоне:

Опереться на скамью согнутой правой ногой и прямой правой рукой. В левую кисть взять одну гантель и опустить вниз.
При вдохе подтянуть снаряд к груди.
На выдохе опустить вниз.
Сделать 15 повторов и сменить сторону.

2. Наклоны с гантелями:

Взять по одной гантели в каждую кисть и расположить перед бедрами. Стать ровно и свести лопатки. Ноги немного расставлены.
На вдохе наклониться к полу, не сгибая колени. Руки со снарядом должны быть чуть ниже колен.
Спина не сутулится и остается прямой.
На выдохе аккуратно подняться.

3. Поднятие гантелей в наклоне:

Инвентарь обхватить кистями прямым хватом. Ноги чуть расставить, а прямую спину наклонить. Колени должны быть немного согнуты.
С вдохом руки подтянуть к грудной клетке, сведя лопатки.
На выдохе конечности возвращаются обратно.
Совершить 3 повторения по 10-12 раз.

4. Поднятие гантелей вверх лежа:

Лечь на скамью или пол.
В руки, согнутые в локтях под углом в 90°, взять по снаряду.
С вдохом конечности с инвентарем поднять вверх.
В такой позиции задержаться на пару секунд.
На выдохе медленно вернуть руки обратно.

5. Приседания с гантелями:

Ноги чуть расставить друг от друга.
В каждую руку взять по одному снаряду. Конечности опустить вдоль туловища.
Приседания выполняются на выдохе с прямой спиной. Гантели должны соприкоснуться с полом.
Вернуться на вдохе в начальную стойку.

Для укрепления поясницы

При выполнении упражнения для поясницы не нужно сильно ее напрягать и выгибать, чтобы не было дискомфорта:

1. Поднятие противоположной ноги и руки:

Встать на четвереньки. Ладони прижаты к полу.
Одновременно поднять правую руку и левую согнутую ногу.
В таком состоянии простоять 3-5 сек. и опустить конечности.
Повторить упражнение левой рукой и правой согнутой ногой.
Сделать 2-3 подхода по 10-16 поднятий.

2. Лодочка:

Лечь на пол, на живот. Руки вытянуть вперед перед собой.
Приподнять верхние и нижние конечности, а также голову. Спина должна немного прогнуться, а на полу остаются прижатыми таз и живот.
Продержаться до 5 сек. и лечь отдохнуть.
Выполнить 2 подхода по 10 повторений с отдыхом между подходами.

3. Мостик:

Необходимо лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки прижаты к полу вдоль туловища.
На выдохе приподнять таз.
Простоять в такой позиции 2-3 сек. и плавно опуститься на вдохе.
2-3 подхода с 20-30 повторениями.

4. Ножницы:

В отличие от обычных ножниц, это упражнение выполняется лежа на животе.
На согнутые в локтях руки положить голову. Конечности прижаты к полу.
Ноги чуть приподнять и начать делать ножницы. Одна нога будет находиться чуть ниже другой.
Совершить 2 подхода по 20 повторов.

5. Гиперэкстензия:

Прилечь на живот на специальную лавку в тренажерном зале и зафиксировать ноги. Можно использовать фитбол, тогда нужна будет помощь тренера, который зафиксирует ноги.
Руки можно расположить за головой или скрестить на груди.
Приподнять корпус, но не нужно сильно выгибать спину.
Задержаться на 2-3 сек.
Медленно опуститься.
Количество повторов от 10 до 15.

На широчайшие мышцы спины

Тренировка, направленная на работу с широчайшими мускулами спины, делает ее рельефнее и шире:

1. Поднятие штанги в наклоне:

Взять в кисти штангу и расположить ее перед бедрами. Ноги немного расставлены.
Прямая спина наклонена.
При вдохе штанга подтягивается к животу.
При выдохе медленно вернуть назад.
Совершить 10-20 раз за один подход.

2. Подтягивания обратным хватом:

Руками обхватить турник обратным хватом. Нижние конечности скрестить и согнуть.
Не спеша подтянуться на вдохе, не запрокидывая голову. Подбородок должен коснуться перекладины.
Зафиксироваться на 2-4 сек. и медленно опуститься.
Исполнить упражнение 10-15 раз за один подход.

3. Отведение гантелей в стороны в наклоне:

Снаряд обхватить кистями прямым хватом. Ноги немного расставить, а прямую спину наклонить. Колени должны быть в чуть согнутом положении.
На вдохе руки развести в стороны словно крылья. Спина не сгибается.
На выдохе опустить конечности в начальную позицию.
Исполнить 3 подхода по 10-12 раз.

4. Подъем штанги стоя:

Снаряд нужно обхватить прямым хватом и зафиксировать перед бедрами.
На вдохе руки сгибаются в локтях, штанга прислоняется к груди и практически достает до подбородка.
Пробыть в такой позиции 3-4 сек.
На выдохе опустить руки с инвентарем.

5. Разгибания с использованием блока:

На тренажере выбирается нужный вес.
Перекладину захватить прямым хватом и расположить около груди.
Ноги поставить немного в отдалении друг от друга. Туловище находится в немного наклонном положении.
Перекладину опустить вниз, не отрывая от тела локти.
При вдохе руки возвратить в начальную позицию.

Для позвоночника

При выполнении упражнений на позвоночник можно получить красивую осанку и избавиться от болей в спине:

1. Поднятие плеч с гантелями:

Ноги немного расставить, спину держать прямо.
В каждую руку взять снаряд и опустить их вдоль тела.
Медленно приподнять плечи вверх.
С выдохом плечи опустить.
Выполнять 2 сета по 10-15 повторений.

2. Махи руками по кругу:

Стать удобно, ноги поставить на расстоянии около 20 см друг от друга.
Руки, с зажатыми в кистях гантелями, поднять вверх и отставить в стороны.
Совершить 5 круговых вращений в одну сторону и поменять направление.

3. Поднятие гантели сидя:

Сесть на стул и прижать к спинке туловище.
Руки с инвентарем согнуты под углом 90°.
Конечности медленно переместить вверх и зафиксировать на 3 сек.
После опустить в начальную позицию.
Совершить 2 сета по 10-14 повторений.

4. Поднятие гантели лежа:

Прилечь на скамейку. Можно и на пол.
Согнутые под прямым углом руки с гантелями поднять вверх.
Задержать на 3 сек. и переместить обратно.
Исполнить 2 подхода по 8-12 повторов.

5. Поза кошки:

Стать на четвереньки. Руки и ноги немного расставлены друг от друга.
При выдохе спину округлить и поднять вверх, а голову опустить. Подбородок должен касаться груди.
На вдохе голову поднять и прогнуть спину.
Совершить 10 раз и на последнем повторении задержаться в каждом положении на 5-8 сек.

На мышцы верхнего спинного отдела

Укрепленные мускулы спины поддерживают позвоночник и помогают избежать его перегрузки:

1. Сгибание верхних конечностей с гантелей за головой:

Стать удобно. Руки с инвентарем подняты вверх над головой.
На выдохе конечности согнуть в локтях за головой и зафиксировать на 3 сек.
На вдохе вновь возвратить к исходной позиции.
Совершить 2 сета с перерывов по 10-15 повторений.

2. Работа с лопатками:

Стать удобно и расправить спину.
Руки расположить за головой.
При вдохе локти отвести немного назад и свести лопатки.
Возвратиться в начальную стойку на выдохе.

3. Отжимания от пола:

Прилечь на живот. Ладони расположить немного шире плеч.
Ноги опираются на носочки.
Опустить туловище, согнув локти. Грудь не должна касаться пола.
Подняться медленно вверх.
Сделать 2 сета по 15-20 повторов.

4. Упражнение с вертикальным блоком:

На тренажере установить необходимый вес и сесть. Колени должны упираться в специальную стойку.
Спина отклонена немного назад.
Широким хватом захватить перекладину и опустить ее к груди.
Вместе с вдохом выпрямить руки с грифом.
Совершить 10-14 повторений в 3 сета.

5. Шраги со штангой:

Занять удобное положение. Обеими руками захватить штангу прямым хватом и расположить ее на уровне бедер.
Приподнять плечи и простоять так 2-4 сек.
Медленно опустить обратно.
Сделать 10 раз и 2 подхода.

На средний отдел

Несколько примеров, которые помогут поработать над средним отделом спины:

1. Гребля:

Занять место на специальном гребном тренажере.
Согнутые ноги находятся на выступах, руки обхватили гриф.
Тело должно быть немного наклонено вперед.
Ногами оттолкнуться. Руки с грифом должны оказаться около живота.
Спина в этот момент отклоняется назад.
Возвратиться в начальную позу.

2. Горизонтальное подтягивание на турнике:

3. Подтягивание смешанным образом:

Одной рукой взять планку прямым хватом, другой – обратным.
Согнутые ноги скрещены.
Подтянуться, пока подбородок не коснется грифа.
Опуститься медленно вниз.
Совершить 2 сета с 10 повторениями.

4. Поднятие штанги лежа:

Прилечь на живот на скамью. Ноги также находятся на ней.
Обхватить штангу, которая находится под скамьей, и поднять ее.
В верхней точке зафиксироваться на 2-4 сек. и опустить ее.
Повторить за 2 подхода 10-15 раз.

5. Растяжка мышц среднего отдела спины:

Стать ровно, ноги отставить друг от друга.
Руки сомкнуть перед собой так, чтобы пальцы оказались внутри кольца.
Руками потянуться вперед и постоять так от 5 до 10 сек.
Расслабиться и совершить 5 повторов.

Упражнения на нижний отдел позвоночника

В упражнениях, которые работают над нижним отделом спины, активно используется дополнительный инвентарь:

1. Растяжка на фитболе:

Лечь спиной на мяч. Руки впереди упираются в пол, а ноги сзади удерживают равновесие.
Спина и шея должны полностью расслабиться на фитболе.
Сделать несколько повторений.

2. Упражнение с гимнастическим роликом:

Стать на колени. Кистями обхватить гимнастический ролик.
Начать двигать его вперед на допустимую длину.
После этого необходимо катить его обратно.

3. Пресс на скамье:

Прилечь на скамью, на спину. Колени упираются в специальную перекладину, а стопы находятся на полу.
Руки сложить за головой.
Поднимать туловище, не отрывая спину. Голова не должна тянуться.
Опуститься на скамью на выдохе.
Сделать 2 сета с перерывом по 15-20 упражнений.

4. Наклоны:

Стать прямо, ноги на расстоянии чуть уже плеч.
Сомкнутые руки сложить за головой.
Наклонить спину вперед, чтобы она стала параллельна полу. Поясницу не стоит выгибать. Локти не двигаются.
Подняться обратно.
Сделать 2 сета с 15 повторениями.

5. Наклоны со штангой на плечах:

Взять штангу и расположить ее на плечах. Грудь немного вытянуть вперед.
Наклонить спину, ноги от пола не отрывать. Колени должны быть чуть согнутыми.
Приподняться и повторить еще 10-12 раз.

Противопоказания. Кому не стоит заниматься

Тренировка спины в тренажерном зале, как и любая другая фитнес-нагрузка, показана не всем.

Не стоит выполнять упражнения лицам, у которых наблюдается:

гипертония;
послеоперационный период;
грыжа;
бронхиальная астма;
беременность;
менструация;
проблемы с сердцем и сосудами;
остеохондроз;
проблемы с суставами;
боли в спине;
болезни опорно-двигательного аппарата;
избыточная масса тела;
ОРВИ.

Тренировка в тренажерном зале помогает более качественно и под наблюдением тренера сделать мышечный корсет спины сильнее. В этом помогут различные вариации исполнения упражнений на тренажерах и гимнастический инвентарь.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о тренировках спины в зале

Комплекс упражнений для спины:

Тренировка спины в тренажерном зале: лучшие упражнения для мужчин

Широкая спина всегда была и будет визитной карточкой не только культуриста, но и любого атлета. Атлетическое телосложение определяется в большей степени V-образной формой туловища, нежели объемами бицепсов. Поэтому к развитию спины необходимо с самого начала тренировок относиться основательно, осознавая, какое из упражнений влияет на развитие толщины, а какое ширины этой группы мышц. Ниже представлены лучшие упражнения для тренажерного зала.

Как накачать спину в тренажерном зале: особенности тренировки у мужчин

В начале тренировок не гонитесь за большим весом, от того, что рабочий вес для спины будет большим, качество формы и скорость роста никак не возрастут.
Для начала доведите технику до идеала, работайте по 12-14 повторений по 3 подхода.
Мышцы спины достаточно тренировать раз в неделю, при этом эффективность не снизится, а наоборот, мышцы успеют качественно восстановиться и продолжить рост.
Через месяц вес необходимо добавить и работать в следующем режиме: 8-12 повторений по 4 подхода. При этом количество упражнений и сложность техники должны возрасти.

Топ-7 лучших упражнений на спину в тренажерном зале

1. Тяга блока за голову

Упражнение развивает спину в ширину и выполняется в специальном блочном тренажере. Для этого необходимо установить широкую рукоять для тяги с верхнего блока.

Стоя, обхватите рукоять широким хватом – шире плеч.
Сядьте на сидение, расположите бедра под специальными валиками для упора, если они предусмотрены конструкцией.
Держите рукоять над головой прямыми руками.
С выдохом, сгибая локти, заведите рукоять за голову на уровень затылка, но не ниже шеи. В нижней точке сведите лопатки друг с другом. Тяга должна выполняться за счет усилий мышц спины, а не рук.
На вдохе плавно верните руки вверх в положение с прямыми локтями.

Не касайтесь, тем более не бейте рукоятью по шейным позвонкам.
Движение вниз выполняйте чуть быстрее, но не резко, а вверх медленнее – без рывка в плечевых суставах.
Упражнение выполняйте концентрированно, инерция, то есть раскачивания, здесь неуместны.

2. Тяга широким хватом к груди

Тяга выполняется в том же тренажере, что и предыдущая, только тяга меняется на другую сторону – перед собой.

Возьмитесь за перекладину широким хватом в положении стоя.
Опустите таз на сидение, вытянув прямые руки с перекладиной над головой. Бедра расположите под специальными валиками.
Отклоните корпус немного под углом назад, но не прогибайтесь в пояснице.
С выдохом, сгибая локти, подтягивайте перекладину к ключицам, округляя грудную клетку и усиливая сближение лопаток друг другу. Движение выполняется за счет силы спины.
На вдохе медленно выпрямляйте локти, сохраняя наклон корпуса.

Не делайте рывков ни вверху, ни внизу.
Контролируйте поясницу и весь позвоночник в целом, старайтесь прогибать только грудной отдел.

Подробнее о тяге верхнего блока к груди и за голову →

3. Тяга обратным хватом к груди

Это упражнение направлено на развитие толщины мышц спины. При этой технике в работе сильнее вовлекается бицепс, поэтому следите за тем, чтобы не руки забирали большую часть нагрузки на себя, а именно спина.

Стоя, обхватите широкую перекладину обратным хватом снизу по ширине плечевых суставов.
Опустите таз на сидение, зафиксируйте бедра и немного отклоните корпус назад, как и в предыдущем варианте.
С выдохом тяните перекладину на верхнюю ключичную часть груди, дополнительно прогибая грудную клетку «колесом».
На вдохе не спеша выпрямляйте руки, полностью разгибая в локтях.

Тяга вертикального блока обратным хватом

Сохраняйте наклон корпуса.
Не тянитесь за перекладиной вверх всем туловищем.

4. Тяга горизонтального блока к поясу

Еще одно упражнение, выполняемое на блочном тренажере, которое развивает толщину мышц спины.

Сядьте на сидение и упритесь стопами перед собой на специальные подставки, слегка согните ноги в коленях.
Захватите предварительно выставленную рукоять для тяги узким хватом, затем потяните блок на себя, выпрямив туловище, сохраняя линию позвоночника вертикально.
Руки в локтях держите прямыми.
С выдохом протяните рукоять к животу, приближая локти максимально близко к туловищу. При сближении рукояти с животом прогибайте грудной отдел для того, чтобы максимально вовлечь мышцы спины в работу, сводите лопатки ближе друг к другу.
На вдохе не спеша выпрямляйте локти, не меняя положение туловища и колен.

В этом упражнении важно делать прогиб в грудном отделе при тяге к поясу, иначе мышцы рук будут нагружаться сильнее, чем спина.

Подробнее о гребной тяге →

5. Тяга нижнего блока кроссовера к поясу

Это упражнение заменяет тягу штанги к поясу, снимает напряжение с суставов рук и позвоночника, поэтому безопаснее, чем штанга, и не менее эффективно.

Установите прямую рукоять на нижнем блоке кроссовера, расположите ладони средним хватом – по ширине плеч и выпрямите спину, удерживая рукоять прямыми руками.
Сделайте несколько шагов назад, наклоните корпус, держите руки прямыми, при этом трос должен быть натянут.
С выдохом подтягивайте рукоять к низу живота, собирая лопатки вместе.
На вдохе медленно выпрямляйте руки, не меняя положения туловища.

Ни в коем случае не округляйте спину, несмотря на то, что упражнение менее травматично, чем вариант со штангой.
При выполнении подхода не раскачивайте туловище, удерживайте корпус в одном положении.

6. Рычажная тяга

Тренажер для мышц спины, в котором нагрузка меняется путем добавления или сбрасывания блинов для штанги. На каждую сторону необходимо повесить одинаковый вес.

Установите сидение тренажера на нужной высоте так, чтобы упираться животом в специальную подушку, которая должна заканчиваться ниже грудного отдела, примерно у ребер.
Захватите вертикальные рукояти тренажера, примите исходное положение с ровной спиной и прямыми руками. Выпрямите плечи, не округляйте спину. С этого момента не опускайте рычаги в нижнюю точку.
С выдохом подтягивайте рукояти к туловищу, прогибая грудной отдел дополнительно, но не отрывая живот от подушки тренажера.
На вдохе медленно выпрямляйте локти. Опускайте рукояти в исходное положение, слегка вытягивая плечевой сустав вперед, растягивая мышцы спины.

В этом движении не должно быть рывков и раскачиваний.
Выполняйте технику концентрированно, работайте мышцами спины, а не руками.

Подробнее о тяге в рычажном тренажере →

7. Т-образная тяга в тренажере

Этот тренажер предусматривает два варианта тяги: узким и широким хватом, поэтому определить технику необходимо с учетом предыдущих упражнений, чтобы количество упражнений с узким и широким хватом было одинаковым. Упражнение так же является более безопасным вариантом тяги штанги к поясу, так как предусматривает упор и снижает риск травматизации позвоночника.

Нагрузите тренажер блинами нужного веса.
Поставьте стопы на специальные подставки тренажера, поместите живот на специальном упоре для живота, слегка наклонив корпус.
Захватите рукояти тренажера в зависимости от того, какой хват необходим, и оторвите рычаг от пола.
С выдохом подтягивайте руки к туловищу, стараясь сближать лопатки, задержитесь в верхней точке.
На вдохе плавно опускайте руки, полностью выпрямляя локти.

В этом упражнении важно выполнять полную амплитуду и не опускать вес тренажера резко вниз, так как можно легко травмировать плечевой сустав.

Программа тренировки на день спины в зале

Новичкам следует для начала совмещать в одной тренировке не одну группу мышц, а как минимум две. На данном этапе лучше совмещать мышцы спины и бицепс плеча. Выглядит тренировка следующим образом.

Тяга верхнего блока за голову 3-4 х 12-14.
Тяга широким хватом перед собой 3-4 х 12-14.
Рычажная тяга 3-4 х 12-14.
Тяга горизонтального блока к поясу 3-4 х 12-14.
Сгибание рук со штангой стоя 3-4 х 12-14. Бицепс.
Сгибание рук с гантелями супинацией 3-4 х 12-14.

Заключение

Не следует развивать спину ежедневными подтягиваниями или частыми тренировками на тренажерах, так можно добиться скорее переутомления спины, нежели ее силы, а на объеме и форме это почти не скажется. Если нагрузки показалось мало, со временем начинайте тренировку с подтягиваний на максимальное количество повторений по 3-4 подхода, и только потом приступайте к тренажерам и оборудованию. Тренируйте спину осознанно, увеличивайте нагрузку постепенно и полноценно отдыхайте – только так можно добиться хороших результатов, так же важно следить и за питанием в период набора массы.

Видео о тренировки мышц спины в тренажерном зале

А также читайте, как подтягиваться для спины →

Базовые упражнения в тренажерном зале на спину и как правильно их выполнять?

≡ 27 марта 2017 · Рубрика: Упражнения по группам мышц

Красивая, мускулистая спина – один из основных признаков хорошо прокачанного мужчины. Именно ее форма и рельеф создает такой привлекательный для прекрасных леди силуэт. «Косая сажень в плечах» вызывает уважение у других представителей сильного пола и вряд ли кто-то решится создавать конфликтную ситуацию с сильным мужчиной. А, кроме того, в тренировке других частей – рук, грудной зоны, брюшного пресса, мышцы спины играют главенствующую роль. Поэтому упражнения в тренажерном зале на спину – весьма востребованная программа силовых занятий. Не будут эти упражнения лишними и для девушек, которые мечтают иметь сильное накачанное тело, правда, качать мышцы им следует с меньшей интенсивностью, чтобы сохранить женственность фигуры.

Что входит в понятие «прокачка спины»?

Если атлет тренируется неравномерно, упуская из вида упражнения для укрепления мышц спины, то перекачанная грудь и руки будто тянут тело вперед, из-за чего фигура становится сутулой и непропорциональной.

Как известно всем еще из школьного курса анатомии, весь мышечный корсет спинной части состоит из 4-х групп, отличающихся определенными характерными качествами. Это такие мышцы:

Широчайшая.
Трапециевидная.
Малая и большая ромбовидные.
Распрямляющие мышцы поясницы.

Хотя в этой области есть еще немало маленьких мышц, все упражнения для спины, которые выполняются в тренажерных залах, рассчитаны именно на основную группу. Первые две группы: широчайшие и трапециевидные мышечные волокна начинаются от позвоночника и переходят на бока. Именно в них заключена основная сила, которой обладает верх спины. Мышцы-ромбы пересекают спину в диагональном направлении и создают ту самую мужскую привлекательность и рельефность. Распрямляющие мышцы, хотя проходят вдоль всего позвоночника, но наиболее крупными они становятся в пояснично-ягодничной части. Они выступают важной составляющей в полноценном выполнении силовых упражнений.

Как организовать тренировку?

Увеличение объема, силы и массы крупных спинных мышц в основном происходит за счет увеличения содержания гликогена. Основная особенность трапециевидной мышцы – она имеет большое количество андрогенных рецепторов. Упражнения на спину повышают уровень тестостерона. На него реагируют эти рецепторы, что вызывает, в свою очередь, усиление выработки гликогена.

Как утверждают опытные тренеры, наибольший эффект дают тяговые упражнения, так как большинство мышц спины имеют волокнистую многостороннюю пучковую структуру. Поэтому для них большое повторение упражнений не дают нужный результат, тем более что нетяговые тренировки очень трудны и утомительны. Оптимальная тренировка спины должна состоять из таких блоков:

2 или 3 основных тяговых упражнения, повтор 3-6 раз за подход;
2-3 вспомогательных упражнения по 10-12 повторов.

Такая прокачка на тренажерах и со снарядами обеспечит комфортное увеличение гликогена и постепенное наращиванием массы. В том, как правильно организовать каждое тренировочное занятие, важную роль играет предварительная подготовка атлета, как физическая, так и психологическая.

2-4 подхода на одно упражнение для новичков будет комфортным, без перенапряжения мышц и перегрузки нервной системы, а далее количество подходов можно увеличивать на 1 каждые 2-3 недели занятий. Более опытным силовым спортсменам начинать можно с 3-4 повторов.

Время отдыха между подходами должно быть не меньше 60 секунд, но не больше 90, иначе эффективность тренировки резко падает.

Количество тренировок в неделю достаточно 2 раза для новичков и для поддержания формы, и 3 раза тем, кто хочет накачать спину в интенсивном режиме.

Схема тренировочных занятий

Мы собрали для вас лучшие базовые упражнения на спину в тренажерном спортзале, собранные в комплекс из двух основных групп:

Подтягивание на перекладине с утяжелением и без.
Становая тяга с применением грузовых снарядов.

Комбинируя самые эффективные упражнения в тренажерном зале на спину для девушек и мужчин, мы тренируем практические все крупные и мелкие мышцы.

Эти две группы надо завершать дополнительными тренировками на конкретные зоны, используя силовые снаряды и специальные тренажеры. Например:

Примерная схема одной тренировки, как накачать спину в тренажерном зале, составленная для атлета со средней физической подготовкой:

Становая тяга (5 повтора, по 2 подхода).
Подтягивание с грузом (5 повтора, по 3 подхода).
Гантельные шраги (10 повтора, по 3 подхода).
Подъем штанги перед собой (6 повтора, по 3 подхода).
Тяга гантелей в наклонном положении (10 повтора, по 4 подхода).

Ниже представлено видео тренировки для прокачки спины.

10 самых эффективных упражнений для спины

Становая тяга

Задействованы все мышцы, крупные и мелкие.

Глубоко присесть.
Гриф взять хватом вниз.
Бедра и ягодицы отвести назад.
Отталкиваясь от пола пятками, подняться с приседа.
Сделать задержку на 2-3 секунды при напряженных мышцах живота и ягодиц и выпрямленной спине.
Возвращаться в присед надо медленно, опуская бедра вниз.
Полностью присев, штангу надо поставить на пол.

Тяга штанги к поясу

Задействованы все мышцы корсета и спины.

В наклоне взяться за штангу верхним хватом, немного шире, чем ширина плеч.
Наклонить корпус вперед под углом около 60 градусов.
С выпрямленной спиной бицепсы напрячь и потянуть штангу к прессу, не выпрямляя корпус, а сгибанием рук.
Задержка в таком положении – 1 секунда.
Плавно опустить снаряд.

Тяга одной гантели при наклонном положении тела

Задействованы все спинные мышцы, косые мышцы брюшного пресса.

Левую сторону – руку и колено надо опереть на горизонтальную скамью.
Гантель взять в правую руку.
Спину выпрямить, а мышцы кора напрячь.
Далее, распределяя нагрузку между бицепсом и мышцами спины, в медленном темпе надо поднимать гантель максимально вверх к туловищу.
Задержка в верхнем положении 1-2 секунды.
Возвращение с исходное положение выполняется также медленно.

Тяга верхнего блока или подтягивание

Задействованы все мышцы спины. В зависимости от ширины хвата, прорабатываются разные мышцы: при широком – трапециевидные и ромбовидные, при узком – круглые и широчайшие.

Повиснуть на турнике.
С напряжением мышц всей спины и кора, медленно подтянуться до верха груди к перекладине.
Также медленно вернуться назад.

Второй вариант – тянуть тягу верхнего блока в сидячем положении.

Тяга гантелей в положении тела лежа

Задействованы широчайшие и круглые мышцы спины и кора.

Взять утяжелители (1-2 кг) в руки и принять положение тела «упор лежа».
Спину выпрямить, а зону кора сильно напрячь.
Сохраняя корпус тела в неподвижном состоянии, быстро и энергично поднять правую руку, прижимая ее к туловищу.
Задержка в таком виде – 1 секунда, потом возвращение в исходное положение.
Повтор в зеркальном виде – подъемом левой руки.

Тяга Т-образного углового грифа

Задействованы ромбовидные мышцы спины и бицепсы.

Взяться за нагруженный с одной стороны гриф (можно воспользоваться рукоятью).
С прямой спиной наклониться.
Подтянуть гриф вверх, к груди.
Сделать задержку на 1 секунду и медленно вернуться в исходное положение.
Повторить другой рукой.

Тяга гантелей в наклонном положении

Задействованы весь мышечный корсет спины.

Скамью надо установить в положение под углом 45 градусов.
Принять положение, лежа лицом вниз.
Взять гантели в руки и резко поднять их вверх, опираясь грудью на лавку, сильно напрягая все спинные мышцы. Лопатки максимально сведены.
Задержка 1 секунда и возвращение в исходное положение.

Супермен (Наукасана в йоге – поза лодки)

Задействованы мышцы поясничной зоны

Лечь на коврик вниз лицом.
Одновременно поднять голову, грудную часть с вытянутыми руками и ноги, используя напряжение поясницы и ягодиц.
Возвращаться в исходное положение надо через 1 секунду задержки.

Классическая гиперэкстензия

Задействованы мышцы поясничной зоны

Лечь на спину – оптимально, на скамью для выполнения гиперэкстензии, или можно использовать фитбол.
Руки завести за спину и скрестить.
Прогнуться вперед до угла 45 градусов.
В исходное положение возвращаться без рывков.