ТОП эффективных упражнений для похудения

Стретчинг — это разновидность физических упражнений, направленных на развитие гибкости. Его популярность обусловлена не только мощным оздоровительным эффектом, но и отсутствием необходимости приобретать специальные спортивные снаряды или ходить в спортзал, ведь заниматься стретчингом можно и дома. Всё, что понадобится, — фитнес-коврик. Стретчинг иногда путают с пилатесом, однако они отличаются. Пилатес предполагает выполнение комплекса упражнений, каждое из которых является продолжением предыдущего, то есть проработать целенаправленно какую-либо мышцу не получиться. Зато это можно сделать в стретчинге. Также растяжку следует предпочесть тем, кого медленные движения раздражают: пилатес ещё более спокойный вид спорта, чем стретчинг.

С чего начать?

Перед тем как начинать занятия, следует запомнить несколько правил:

• Растяжку не стоит делать при повышенном давлении. При проблемах с суставами лучше не пренебрегать консультацией врача.
• Если во время упражнения появляются сильные болевые ощущения, необходимо его сразу прекратить.
• Ни в коем случае нельзя начинать выполнять упражнения на растяжку, не сделав разминку.
• Нагрузка от занятия к занятию должна возрастать постепенно.
• В одной позе нужно задержаться как минимум на полминуты.

При подборе комплекса упражнений рекомендуется разделить его на блоки, каждый из которых отвечает за проработку определённой группы мышц. Так будет проще и быстрее достигнуть результат.

Очень важно дышать правильно: делать глубокий вдох перед тем, как начать выполнять упражнение, и не задерживать дыхание в процессе.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

При занятиях в домашних условиях всё же желательно взять пару уроков у опытного тренера.

Плюсы и минусы растяжки

Гибкость — не единственное, что дают регулярные занятия. Стретчинг также:

• оздоравливает лимфатическую и кровеносную систему;
• помогает снять мышечное напряжение;
• может быть отличной заминкой, то есть завершающей частью тренировки;
• исправляет кривую осанку;
• является профилактикой гипокинезии и остеопороза.

Стретчинг одинаково полезен как мужчинам, так и женщинам. Упражнения для всех одинаковы, а интенсивность зависит не от пола, а от уровня физической подготовки. Разные обычно цели: мужчины используют растяжку после силовых тренировок в качестве дополнения к занятию, а девушек интересует непосредственно развитие гибкости.

Что касается детского стретчинга, то он также почти не отличается комплексом упражнений. Различиями являются лишь меньшая интенсивность и игровая форма, в которой проводятся занятия.

Побочных эффектов может быть два — боль в мышцах (при чрезмерной нагрузке) и повреждение связок (при нарушении правил растяжки, в частности, при выполнении упражнений на неразогретое тело).

Стретчинг для похудения

Этот вид спорта для сжигания калорий не подходит: за час получится сжечь только 150 Ккал (если речь не о динамическом стретчинге). Однако при сочетании с другими видами тренировок — например, с кардионагрузками — он ускорит процесс похудения. И, конечно, нельзя забывать, что стретчинг помогает при борьбе с целлюлитом и делает фигуру более подтянутой.

Растяжка спины

От того, насколько развиты мышцы спины, зависит не только осанка, но и здоровье организма в целом, поэтому растяжка для спины рекомендован всем.

1. Растяжка спины сидя. Сев на пол, широко разведя ноги и прижав подбородок к основанию шею, следует тянуться грудью к полу.
2. «Кошка-собака». Встав на четвереньки, нужно поочерёдно выгибать и округлять спину. Упражнение делается медленно, на одно движение уходит 3-5 секунд.
3. Перекрест ногами. Надо лечь на спину, согнув ноги в коленях, затем закинуть одну ногу на другую и медленно опускать обе ноги в одном направлении — так, если сверху находится левая нога, то и тянутся нужно влево.
4. С помощью стены. Прижавшись спиной к стене, необходимо расположить руки ладонями наружу, кисти должны быть на уровне плеч. Затем, не отрывая спину (особенно важно следить за лопатками), нужно вытянуть руки над головой.

Динамический стретчинг

Это — одна из разновидностей растяжки. Она считается эффективнее традиционной и не предполагает долгого нахождения в одной позе. Начать делать её можно с простых упражнений.

1. Выпад со скручиванием. Поставив ноги на ширину плеч, одной ногой нужно сделать выпад, затем повернуть тело — так, если выпад делается правой ногой, тело поворачивается вправо. Руки, вытянутые параллельно полу, поворачиваются в ту же сторону. Аналогично выполняется упражнение для другой ноги.
2. Боковой выпад. Чуть согнув колени, левой ногой необходимо шагнуть вбок, при этом правая нога выпрямляется, а пальцы правой руки должны коснуться левой ноги — настолько низко, насколько позволяет растяжка.
3. Круги руками. Руки нужно вытянуть так, чтобы они образовали угол 90о с туловищем, и начать вращать ими с амплитудой 20-40 сантиметров, десять секунд в одном направлении, десять — в противоположном. Можно взять в руки лёгкие гантели.
4. Подъём ног с касаниями. Это упражнение требует хорошего чувства равновесия. Вытянув руку параллельно полу, нужно той же ногой коснуться ладони и опустить её обратно. Делается в темпе.
5. Приседания с прыжками. Опустившись до нижней точки приседа, необходимо «выпрыгнуть» из этого положения и, завершив прыжок, вновь присесть. Для одной тренировки будет достаточно 20-30 повторов — с 1-2 перерывами соответственно.

Силовой стретчинг

Занятия силовым стретчингом делают связки эластичными. Дополнительным плюсом данной системы растяжки является возможность увеличить объём мышц.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Главный принцип выполнения упражнений таков: движения выполняются медленно, а тело должно задержаться в той позиции, где максимально растягивается нагружаемая мышца.

Время задержки зависит от цели занятия — так:

• для улучшения производительности хватит 30-40 секунд;
• для наращивания мышечной массы — 50-60 секунд;
• для растяжки — 2-4 минуты.

Можно использовать веса как способ усложнить тренировку. Но важно помнить, что силовым стретчингом — как с утяжелением, так и без, — нужно заниматься людям с базовой физической подготовкой.

Помимо обычных приседаний с утяжелением и становой тяги на прямых ногах можно выполнять:

1. Наклоны с возвышения. Встав на небольшое возвышение и взяв в руки гантель, необходимо упереться подбородком в грудную клетку и начать опускаться, ощущая, как округляется спина. Новичкам в нижней позиции можно задержаться всего на десять секунд: этого будет достаточно. Подниматься нужно очень осторожно, голова выпрямляется в последнюю очередь. Данное упражнение — хороший вариант для разминки и заминки.
2. Приседания гоблет. При выполнении носки повёрнуты наружу, а ноги широко расставлены. Главная ошибка новичков заключается в том, что они сводят колени. Делать этого ни в коем случае нельзя. Также показателем того, что приседание выполняется правильно, является ощутимая нагрузка на ягодичные мышцы.
3. Казацкие приседания. Как и в предыдущем случае, расстояние между стопами больше ширины плеч. Далее одна нога вытягивается в сторону, а другая непосредственно приседает. Задержавшись в нижней точке, можно вернуться в исходную позицию, а можно сразу начать выполнять приседание для другой ноги. В таком случае необходимо сначала приподняться до положения полуприседа.

Стретчинг для танцоров

Особое значение растяжка имеет для танцоров. Делать её надо как до, так и после занятия. Поскольку в данном случае стретчинг имеет вспомогательную функцию, достаточно небольшого комплекса упражнений.

1. Одна нога должна быть согнута в колене, другая — отведена назад (часть от лодыжки до колена прижата к полу). Спина прямая, в ягодицах должно ощущаться напряжение. Руки можно поместить на колено выдвинутой ноги. Задержаться в такой позе нужно на полминуты.
2. Взявшись одной рукой за спинку стула или другую надёжную опору, одну ногу необходимо согнуть так, чтобы пятка упиралась в таз. Ногу следует придерживать свободной рукой, чтобы продержаться в этой позиции 30 секунд.
3. Для этого упражнения следует встать перед стеной, одну ногу выставив вперёд. Затем передняя нога сгибается, в то время как другая остаётся прямой. Руки нужно вытянуть, ладонями упереться в стену. При правильном выполнении напрягаются икроножные мышцы. Позиция удерживается полминуты, как и во всех следующих упражнениях.
4. Чтобы выполнить эту растяжку, нужно воспользоваться резиновым жгутом. Лёжа на спине, одну ногу следует согнуть, а на стопу другой накинуть жгут. Затем ногу со жгутом нужно выпрямить и потянуть вверх, концы жгута при этом крепко сжаты в руках.

Растяжка для беременных: можно ли?

Стретчинг не только разрешён при беременности, он даже рекомендован врачами, ведь регулярные занятия облегчат процесс родов, уменьшат вероятность кесарева сечения и позволят быстрее восстановить фигуру после родов.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Беременным показан только статический стретчинг. Во время тренировки важно следить за пульсом: он не должен быть выше 120-130 ударов в минуту.

Результаты

Результаты зависят от того, сколько времени уделяется растяжке (заниматься можно как 2 раза в неделю, так и 5-6: в стретчинге каждый сам выбирает ритм) и от того, насколько гибкий человек от природы. Но, судя по многочисленным положительным отзывам, уже через пару месяцев будет виден прогресс. Добившись результата, важно не прекращать занятий: наработанный эффект имеет свойство ослабевать без нагрузок. Особенно это касается растяжки.

упражнения на растяжку для мышц всего тела :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Упражнения и уроки на растяжку для начинающих: в чем суть

Любое занятие по стретчингу подразумевает выполнение комплекса упражнений для вытяжения и расслабления мускулатуры. «Лучше всего делать растяжку на разогретые мышцы, оптимально — сразу после тренировки, энергичной ходьбы или посещения сауны, — говорит Ольга Савицкая, руководитель групповых программ клуба «Фитнес практика — Динамо».

Существует несколько разновидностей стретчинга: динамический, статический, силовой. «Для начинающих и всех, кто занимается фитнесом на любительском уровне, полезен статический стретчинг. Он подразумевает, что мы принимаем положение для вытяжения мышцы и фиксируем его на продолжительное время, — говорит Ольга Савицкая. — А вот другие разновидности стретчинга (силовой, динамический) не подходят для начинающих».

Что такое силовой стретчинг? «Это упражнения на растягивание и одновременно на силу мышц, — говорит Марина Михайлова, тренер фитнес-клуба Milon Skolkovo. — В силовой стретчинг входят упражнения, которые необходимо делать со значительным усилием, поэтому велика опасность травм. Практиковать его следует людям с опытом в деле систематической растяжки».

Главная функция stretch-тренировки — восстановление мышц. «Растяжка нужна для быстрого и качественного восстановления мышечных волокон. В результате стретчинга внутри мускулатуры улучшаются обменные процессы. Также стретчинг необходим для успокоения нервной системы. После активной тренировки нам нужно вернуться к обычному ритму жизни: успокоиться, расслабиться», — говорит Ольга Савицкая.

Положительный эффект можно ощутить уже от одной стрейч-тренировки. «Регулярные занятия стретчингом полезны для гармоничного развития тела. Они помогают избавиться от жесткости в мышцах  и расширить ваш функциональный диапазон, делают суставы подвижнее, а тело — гибче», — отмечает Марина Михайлова.

Важное правило стретчинга — не стоит растягиваться через резкую боль. «Нельзя тянуться на резком болевом ощущении, должно быть мягкое ощущение растягивания. Когда оно становится незаметным, когда вы уже привыкаете к этому ощущению, можете тянуться все больше и больше. Поэтому удерживать каждое положение нужно минимум 20 секунд», — отмечает Ольга Савицкая.

Плюсы и минусы растяжки

Как и у любых других занятий у стретчинга есть свои достоинства и недостатки. Плюсами растяжки считаются:

• Отсутствие противопоказаний. Заниматься стретчингом могут все.
• Низкая интенсивность занятий.
• Возможность ежедневных тренировок. В отличие от фитнеса, заниматься растяжкой можно каждый день.

Минус стретчинга в том, что он не способен принципиально изменить вашу фигуру: с его помощью вы не сможете нарастить мышечную массу, сделать мускулы рельефнее или похудеть. Зато сделаете мышцы эластичнее и улучшите подвижность в суставах.  

Стретчинг для похудения

Увы, стрейч-тренировки не помогают похудеть. Для снижения веса и уменьшения объемов необходимы сбалансированное питание и регулярные силовые тренировки. Растяжка же нужна для расслабления мышц после них. Одного только стретчинга для похудения недостаточно.

Однако систематически занимаясь стретчингом, вы тоже сможете улучшить свой внешний вид. «Статическое растягивание запускает парасимпатическую нервную систему, что способствует ускорению восстановления, — отмечает Наталья Япрынцева, координатор групповых программ клуба World Gym — Стерлитамак. — А худеем мы, как всем уже известно, не во время тренировки, а в процессе восстановления. Плюс, stretching улучшает отток лимфы, способствует уменьшению объемов, что сделает кожу более упругой и подтянутой».

Растяжка для беременных: можно ли?

Да, но с некоторыми оговорками и с разрешения врача. «Растяжка при беременности пойдет на пользу, но следует заниматься аккуратно и без фанатизма», — говорит Марина Михайлова.

Самые распространенные ошибки в стретчинге

• Растягивание на «холодные» мышцы. «Стретчинг лучше делать после тренировки, так как мышцы уже разогретые, — утверждает Наталья Япрынцева. — Если занимаетесь в отдельный день, перед растяжкой сделайте небольшую разминку на кардиотренажерах или пройдитесь в быстром темпе. В противном случае рискуете травмироваться».
• Задержка дыхания. Вытяжение нужно делать на глубоком спокойном выдохе — так мозг получает сигнал, что с телом все в порядке, не происходит ничего опасного, мышцы расслабляются, становятся эластичнее и растяжка происходит без дискомфорта и травм.
• Растягивание с рывками через боль. «Это прямой путь к травме, важно прислушиваться к своим ощущениям и двигаться очень плавно», — говорит Наталья Япрынцева.
• Неправильная техника выполнения. «Оптимальный вариант — если комплекс упражнений стретчинга составит тренер, и первые несколько занятий вы посетите под его руководством, чтобы лучше освоить корректную технику», — советует Ольга Савицкая.

Мы попросили Ольгу составить и показать нам комплекс упражнений на растяжку. «Данный комплекс направлен на растяжение основных мышечных групп, как раз тех, которые задействованы в большинстве тренировок – трехглавая мышца плеча, грудной отдел, прямая мышца живота, задняя и передняя поверхности бедра, ягодичная, голени», — комментирует Ольга Савицкая.

Как составить тренировку

• Выполняйте стретчинг после основного занятия или после небольшой кардиоразминки.
• Делайте упражнения последовательно в спокойном темпе.
• Удерживайте каждое положение в течение 20-50 секунд, отслеживая ощущения в теле. По возможности, сделайте несколько повторов каждого упражнения.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Растяжка спины

Поставьте стопы на ширине плеч, колени слегка согните. Поднимите руки до уровня плеча, сведите ладони перед грудью, скругляя спину, затем разведите их в стороны, раскрывая грудную клетку. Зафиксируйтесь на 2-4 секунды в крайней точке движения, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 30-40 таких повторв.

Вытяжение боковой поверхности тела

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой стопой влево, заводя правую ногу за левую. Левую руку опустите вдоль корпуса, правой тянитесь вверх, корпус слегка наклоните влево. Наблюдайте за ощущением вытяжения в боковой поверхности тела. Останьтесь в этом положении на 20-40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону. 

Вытяжение мышц живота 

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Вытяните руки вверх, соединив большие пальцы рук над головой. Плавно раскройте грудную клетку и подайтесь ей вперед, растягивая мышцы живота. Зафиксируйтесь в этом положении на 20-30 секунд. Затем снова вернитесь в исходное положение — грудная клетка над тазом. Это составит один повтор, выполните 3-4 таких повторов.

Стретчинг грудного отдела

Встаньте на колени, опустите ладони на пол, разместив их под плечами. По одной вытяните руки вперед, поставив ладони как можно дальше от колен, грудную клетку и подбородок опустите на пол. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. При желании повторите несколько раз.

Вытяжение ягодичных мышц

Сядьте на пол, согните колени и поставьте стопы на коврик. Руками опирайтесь на пол позади таза. Разверните левую ногу и разместите левую голень на правом бедре. Подайтесь корпусом ближе к левой голени, ощущая вытяжение левой ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Вытяжение передней поверхности бедра

Лягте на живот с прямыми ногами. Уложите лоб на пол, руки уведите назад, правое колено согните и возьмитесь обеими ладонями за правую стопу. Подтяните ее как можно ближе к ягодице, приподняв правое бедро над ковриком. Ощутите вытяжение передней поверхности бедра. Останьтесь в этом положении на 20-50 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Вытяжение икроножных мышц

Встаньте в позу собаки мордой вниз: сначала ладони и колени опираются на пол, затем поднимите таз вверх, выпрямляя ноги. Опираясь на ладони и стопы, поочередно сгибайте правое и левое колено (пятки по одной поднимаются над полом). Выполняйте движения плавно, в течение 20-50 секунд.

Вытяжение трицепса 

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимите правую руку вверх, согните локоть и разместите правую ладонь между лопатками. Левой ладонью слегка давите на правый локоть, сильнее уводя его влево, правой ладонью возьмитесь за левое плечо. Останьтесь в этом положении на 20-50 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Вытяжение передней поверхности бедра

Сядьте на пол с прямыми ногами, согните левую ногу, разместите левую голень на правом бедре. Проскользите руками по коврику вперед и плавно подайтесь корпусом вперед, опуская живот на бедра. Останьтесь в этом положении на 20-50 секунд, затем повторите то же самое в другую сторону.

Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы улучшить самочувствие и состояние мышц.

Стретчинг для начинающих: уроки стретчинга для начинающих в домашних условиях

Поразить всех идеальным шпагатом – одно из желаний большинства представительниц слабого пола. Многие даже пробуют заниматься растяжкой, но потом бросают из-за отсутствия мотивации или неправильного подхода к тренировкам. В то время как стретчинг — это не только старания сесть на шпагат, а кропотливая работа над мышцами всего тела. Стретчинг для начинающих заниматься спортом или танцами особенно важен. Мы расскажем, как правильно организовать свои занятия и реально ли в сжатые сроки сесть на желанный шпагат.

Зачем нужно растягиваться

Стретчинг – это не отдельный вид спорта, несмотря на то, что напоминает йогу, а неотъемлемая составляющая любой активности, будь то легкая атлетика, фитнес, теннис или тем более танцы. Особенно растяжка необходима людям, далеким от такой активности, ведь при сидячем образе жизни эластичность мышц, связок и суставов теряется еще стремительнее. С возрастом все мы становимся менее гибкими и грациозными, увеличивается риск получить травму во время занятий спортом. И только растяжка может держать все мышцы тела в тонусе. Поэтому стретчинг сегодня – невероятно популярное занятие, как в специальных студиях, так и среди домашних спортсменов. Регулярная растяжка просто необходима тем, кто танцует, выстраивает мускулатуру своего тела или мечтает улучшить результаты в любимом виде спорта.

Стретчинг приносит невероятную пользу всему организму, проводит профилактику отложения солей, развития варикоза, ожирения и прочих главных бед нашего столетия.

Плюс ко всему – растяжка может улучшать кровообращение, приток кислорода к мозгу засчет правильного дыхания и дарить чувство спокойствия после напряженного рабочего дня.

Противопоказаниями к занятиям стретчингом являются онкологические заболевания, травмы позвоночника, патологии суставов, послеоперационный период, заболевания сердечно-сосудистой системы и воспаления, которые сопровождаются высокой температурой. Если есть сомнения, стоит проконсультироваться с врачом.

Прежде, чем практиковать уроки стретчинга для начинающих, стоит учесть, что в растяжке нельзя гнаться за быстрыми результатами. Лучше стартовать с самых маленьких нагрузок, постепенно их увеличивая. Главное в тренировках по стретчингу – это регулярность и плавность. Опытные тренеры советуют растягиваться ежедневно по полчаса. Занятия не требуют специального оборудования, поэтому можно проводить стретчинг для начинающих в домашних условиях.

Стретчинг растяжка для начинающих

Суть растяжки – в чередовании напряжения мышц и их расслабления. Поддаваться нагрузке без боли будет только предварительно разогретое тело, поэтому перед тем, как тянуться, нужно немного попрыгать, потанцевать или сделать несколько упражнений из аэробики. Размять необходимо все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. 15 минут – оптимальное время для «разогрева».

В вопросе стретчинга принцип «чем чаще – тем лучше» работает на все 100%. Если цель – сесть на шпагат, то нужно привыкать к ежедневной растяжке. Так мышцы будут постоянно чувствовать нагрузку и постепенно поддаваться этому состоянию. Не стоит забывать, что все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому работать над растяжкой только одних ног – мало. Хотите сесть на шпагат – тяните и пресс, и косые мышцы живота, и икры. Именно так комплексно и развивается гибкость человека. И пусть на первый взгляд система кажется сложной, буквально через пару недель регулярных занятий первые результаты будут заметны, а стретчинг превратится в привычку. Заниматься стоит в удобной одежде. И еще: после каждой тренировки мышцы будут очень благодарны за легкий массаж.

Ежедневный комплекс стретчинг для начинающих может выглядить следующим образом:

1. Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз.
2. Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, а ягодицы – на полу между ними. Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой. Повторить 15 раз.
3. Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна из ног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
4. Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть на ногу как можно глубже. Немного «попружинив», медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее.
5. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе. Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше.
6. Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районе стопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
7. Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами. Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне стоит оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов.
8. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 5-10 подходов.
9. Всем знакомая «бабочка». Сидим на полу, стопы ног сведены вместе перед собой, колени максимально разведены в стороны. Наклоняемся, фиксируем и обратно – 15 подходов.
10. Исходное положение – сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая – отведена назад и согнута в колене. Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.

Эти стретчинг упражнения для начинающих приведут в тонус основные группы мышц и помогут сесть на продольный и поперечный шпагаты. В интернете можно найти видео с подробной разборкой каждой позиции. Приступать к тренировке стоит после качественной разминки. Время фиксации с 30 секунд постепенно необходимо увеличивать до 5 минут.

Немного о шпагате

Хотя врачи и педагоги твердят о необходимости комплексного стретчинга для здоровья, многие девушки видят в нем исключительно путь к мечте – элегантному шпагату. Стретчинг комплекс упражнений для начинающих действительно поможет добиться цели, но только при регулярных занятиях. Отметим, что наиболее легким шпагатом считается продольный, когда одна нога находится впереди, а вторая – сзади. Поперечная растяжка куда сложнее, поэтому садиться на «прямой» шпагат лучше тогда, когда уже удалось развить «левый» или «правый». Совершенно реальный срок, за который можно добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат, практикуя регулярный стретчинг дома для начинающих – месяц.

Отметим, что для достижения наилучшего результата, «пружинки» при растяжке стоит чередовать со статическими позициями. «Пружинить» легче, поэтому с этого метода обычно начинают тренировки. Только никаких резких движений и рывков – исключительно плавное покачивание с мелкой амплитудой. Статику лучше добавлять постепенно, она наиболее эффективна, но начинающим одолеть этот метод сложно. Так легче расслабиться во время растяжки, что очень важно, так как напряжению поддаются только мышцы в состоянии покоя.

Чтобы сесть на шпагат, тренируясь дома, нужна невероятная дисциплинированность. Если вы чувствуете, что вашей мотивации может не хватить на то, чтобы исполнить свою мечту, доверьте это профессиональному тренеру! Занятия стретчингом для начинающих проводятся в танцевальном клубе «La boca» под руководством квалифицированного педагога. Уникальная методика, применяемая здесь, сочетает силовые нагрузки и растяжку мышц и суставов всего тела. Результатом станут прилив бодрости, повышенная гибкость тела, улучшение четкости линий фигуры и, конечно же, долгожданный шпагат! Приглашаем вас на стретчинг для начинающих в СПб – в танцевальный клуб «La boca»!

Упражнения на растяжку: Программа для новичков

Упражнения на ✅РАСТЯЖКУ необходимы для подготовки вашего тела к напряженным формам нагрузки, а также для развития гибкости.

Мало кто сегодня попробует оспорить невероятную эффективность аэробных нагрузок для здоровья сердца и сердечно-сосудистой системы в целом. Однако еще одним не менее важным компонентом любой программы тренировок являются упражнения на растяжку, которые помогают построить грациозную и пластичную фигуру, повышают уверенность и самооценку, что, безусловно, заставит вас почувствовать себя значительно моложе и энергичнее.

Стречинг или упражнения на растяжку и гибкость для начинающих

Конечно, сам процесс растяжки или стретчинга не способствует активному похудению, но фактически он помогает подготовить ваш организм к тем напряженным формам нагрузки (аэробной, силовой или плиометрической), которые позволят быстро сбросить лишний вес, а также улучшит диапазон движений и защитит ваши суставы и мышцы от возможных травм.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В чем заключается польза стретчинга для начинающих?

• Улучшает кровоток. Выполнение комплекса упражнений на растяжку поощряет улучшенное кровоснабжение всех тканей вашего организма, в том числе и головного мозга. Утренние занятия помогут вам получить необыкновенный заряд бодрости, высокий уровень концентрации, а также предотвратить усталость и вялость после ночного сна. Хорошая программа для растяжки включит в активную работу все ваши жизненно важные органы, в том числе сердце, снимая с него лишнее внутреннее напряжение на протяжении всего дня.
• Повышает гибкость. Еще одним преимуществом стретчинга является существенное улучшение гибкости всего вашего тела, за счет повышения диапазона движений основных суставов (бедра, плеча, голеностопа и.т.д.). Этот момент позволит вам двигаться более свободно и эффективно.
• Поддерживает чувство равновесия. Недостаточная гибкость в одной или нескольких группах мышц может привести к мышечному дисбалансу и, как следствие, плохой осанке. Напряженные мышцы негативно воздействуют на суставы, медленно создавая сдвиг от их нормального расположения. Соединительная ткань постепенно укорачивается, чтобы адаптироваться к таким условиям. Все это приводит к ситуации, когда организм начинает терять способность функционировать на полную мощность, что становится причиной частых травм.
• Снимает стресс. Статическое растяжение может быть расслабляющим, как с физической стороны, так и с психической. Использование во время занятий глубокого и медленного дыхания хорошо снижает чувство стресса, одним из побочных эффектов которого является увеличение напряжения в мышцах.
• Расслабляет мышцы. Утренние упражнения на растяжку помогут сделать ваши мышцы более эластичными, что приводит к их общему расслаблению. И это огромный плюс! Ведь напряженность в мышцах способна привести к развитию дискомфорта, спазмов и боли. А растяжка позволяет мышечным волокнам разогреться и расслабиться, что существенно снижает риск получения травмы во время силовой нагрузки.
• Готовит вас к тренировке. Если на сегодняшнюю дату у вас запланировано очередное посещение тренажерного зала, начните готовить ваше тело с момента пробуждения. Утренние занятия на растяжку настроят ваш организм на физическую активность и помогут предотвратить повреждения мышц. А еще они, по мнению исследователей, способны хорошо повысить общий уровень ваших спортивных результатов.
• Помогает в период реабилитации. Если вы получили неприятную травму во время силовых нагрузок, то регулярные занятия стретчингом помогут ускорить ваше заживление. Но, не забывайте, что данный процесс должен быть постепенным! Поэтому так важно не переусердствовать, иначе можно нанести еще больший вред.

• Повышает минерализацию костей. Кроме того, что правильная растяжка делает вас сильнее физически, она еще имеет дополнительное преимущество для вашей костной системы. За счет повышенной нагрузки на кости она существенно повышает их минеральную плотность, что помогает предотвратить развитие остеопороза и различных переломов.
• Способствует похудению! И, наконец, занятия растяжкой ускоряют рост мышц и улучшают конституцию тела, за счет снижения процентной составляющей жировой ткани. Это очень важно, так как в организме со временем происходит как раз обратный процесс, а мышечные клетки, как мы знаем, за счет своей метаболической активности требуют большего объема энергии на протяжении дня.

Как правильно делать растяжку: простые советы

Разминка перед растяжкой. Безусловно, упражнения стретчинг являются весьма важной частью разминки, однако они не должны быть единственным ее компонентом. Перед началом программы по развитию растяжки ваше тело должно в буквальном смысле разогреться, так как соединительная ткань становится более восприимчивой к растяжению, только когда хорошо прогреется. Это поможет увеличить гибкость и эластичность мышц, что убережет вас от возможных травм во время основной тренировки.

В качестве разминки эксперты рекомендуют провести 10-ти минутную аэробную сессию низкой интенсивности, но в целом ее фактическая длительность зависит от уровня физической подготовки занимающегося. Для разминки лучше всего выбрать такие упражнения, как прыжки через скакалку (тренировка со скакалкой с фото и видео) или ходьбу на месте (либо беговой дорожке).

Растяжка. При выборе упражнений для растягивания сосредоточьтесь на тех, которые нацелены на такие основные области вашего тела, как нижняя часть спины, плечи, шея, бедра, икры и брюшной пресс.

Удерживайте в максимальной точке растяжения (ощущение дискомфорта по всей длине мышц, но не боли) каждое упражнение программы на протяжении 30 – 60 секунд. Затем повторите данный элемент еще 3 – 4 раза и переходите к растяжке следующей группы мышц.

Когда нельзя растягиваться? Срочно прекратите выполнение комплекса стретчинг упражнений, если почувствовали жжение или покалывание в конечностях, головокружение, мышечный спазм или услышали какие-либо щелчки или хруст.

А теперь давайте познакомимся с наиболее эффективными упражнениями для растяжки и гибкости всего нашего тела.

Динамические упражнения для растяжки ног

Махи ногами. Помогают разогреть внутренние и внешние мышцы бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Для выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу немного вперед, удерживая равновесие на опорной стопе. Затем медленно и контролировано начинайте совершать маятникообразные движения ногой вправо-влево, строго контролируя свою осанку.

С каждым витком старайтесь достигать наиболее максимальной амплитуды движения сустава. Длительность махов 30 – 60 секунд, после продолжите с другой ноги. Также можно использовать траекторию вперед-назад.

Ходьба с выпадами. Способствует эффективной растяжке всех мышц ног: ягодиц, бедер и голеней. Положите руки на бедра и сделайте глубокий шаг вперед правой ногой, сгибая ее в колене и опуская тело вниз (спина все время остается прямой).

За несколько мгновений до касания левым коленом поверхности пола перенесите вес тела на передняя ногу и поднимитесь вверх, а затем без малейшей паузы делайте следующий выпад с другой ноги.

Боковые выпады. Хорошо растягивают ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Сделайте глубокий шаг вправо, сгибая ногу в колене, в то время как левая нога остается прямой.

Перенесите на некоторое время вес тела на правую ногу, хорошо растягивая мышцы левого бедра. Затем вернитесь в стартовое положение и повторите выпад в другую сторону.

Высокие подъемы коленей. Данное упражнение из стретчинга представляет собой привычные выпады, совмещенные с высоким подъемом коленей, что позволяет добиться прекрасного динамического растяжения икр, сгибателей бедра, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Зафиксируйте руки за головой и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. При выходе из него согните заднюю ногу и поднимите колено как можно выше к груди. Возвращаясь в исходное положение, сразу же переходите в выпад с левой ноги.

Перекрестные подъемы ног. Помогают растянуть икроножные мышцы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Во время выполнения данного упражнения следите за своим равновесием!

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой ладонями вниз. Начинайте выполнять перекрестные подъемы ног, стараясь коснуться стопой противоположной ладони. Делать данное упражнение лучше всего на ровной и не скользкой поверхности.

Стретчинг для рук в домашних условиях

Циркуль. Упражнение помогает прекрасно растянуть мышцы и связки, окружающие плечевой сустав, для его подготовки к основной силовой деятельности.

Встаньте прямо, руки вытянуты по сторонам на уровне плеч. Сделайте 10 круговых вращений с небольшим радиусом вперед, а потом столько же обратно. Постепенно увеличивайте траекторию движения, пока не достигните плоскости выполнения упражнения близко к вертикальной.

Также можно совершать разносторонние вращения руками, одна по часовой стрелке, вторая против.

Качели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели (взамен можно использовать специальные утяжелители). Начинайте выполнять маятникообразные движения руками вперед и вверх до уровня плеча, в наивысшей точке поворачивая большие пальцы вниз, а затем по обратной траектории назад за спину.

По аналогии с предыдущим элементом программы можно совершать перекрестные махи, когда одна рука движется вперед, а другая в это время в обратном направлении. Всего сделайте не менее 25 – 30 повторений, со временем корректируя вес отягощений.

Ножницы. Следующее упражнение хорошо удлиняет мышцы сгибатели и знакомо нам еще со школьных уроков физкультуры.

Выпрямитесь и вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч. Начинайте выполнять разведение/сведение рук по принципу «ножницы», когда то левая рука над правой, то наоборот. Количество повторений на ваше усмотрение.

Отведение руки за голову. С помощью данного элемента программы можно динамически воздействовать на мышцу-разгибатель руки или трицепс.

Для этого поднимите левую руку над головой и согните ее в локте. Положите правую ладонь чуть ниже локтевого сустава и тяните назад, пока не почувствуете достаточное напряжение ваших трицепсов. Задержитесь на несколько секунд в точке наибольшего сопротивления и вернитесь в стартовое положение. На следующее повторение по чуть-чуть увеличивайте время активной растяжки. После аналогично проделайте работу с другой рукой.

Растяжка плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните левую руку поперек груди, правой ладонью схватитесь за ее локоть и аккуратно потяните на себя (дополнительно прижимая к грудной клетке). Как только почувствуете достаточное растяжение задней части дельтовидных мышц, задержитесь на 10 – 15 секунд и повторите растяжку с другой руки.

Далее отведите руки за спину, правой рукой захватите левый локоть и неспешно тяните к противоположному плечу. Задержитесь на 10 – 15 секунд и повторите упражнение с другой руки.

Лучшие упражнения для растяжки спины

Шаг – наклон. Данный элемент программы позволяет улучшить гибкость мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Выпрямитесь и сделайте шаг вперед. После, не округляя спину, наклонитесь и попытайтесь коснуться вашей передней стопы.

Это нормально, если у вас не получится это сделать сразу. Старайтесь с каждым шагом опускаться все ниже и ниже к цели. Вернувшись в исходное положение повторите упражнение с другой ноги. Всего 12 – 14 шагов.

«Ленивые» растягивания. Можно выполнять прямо за рабочим местом или перед телевизором. Сядьте на стул, выпрямитесь и напрягите мышцы живота. Не округляя спину, поднимите правое колено к груди. Положите руки на голень и потяните осторожно на себя.

Когда почувствуете достаточное растяжение в нижней части спины, задержитесь на 30 секунд, а затем повторите то же самое с левой ноги.

Наклоны сидя. Хорошо растягивают глубокие мышцы, расположенные вдоль позвоночника. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях и широко расставлены, спина прямая.

Сделайте глубокий медленный вдох и расслабьте мышцы, а на выдохе наклонитесь максимально вперед с вытянутыми руками, стараясь лечь грудью на пол, пока не почувствуете достаточное растяжение по всей спине. Держите растяжку 30 секунд, продолжая глубоко дышать. Повторите не менее 4 – 6 раз.

Гимнастические растягивания. Этот статический элемент программы обеспечивает глубокое растяжение мышц верхней части спины.

Для его выполнения встаньте вплотную к дверному проему и обхватите его правой рукой на уровне талии. Глубоко вдохните и на выдохе, прогибаясь в пояснице, наклоните туловище вниз. Одновременно отводите ягодицы максимально назад, пока не почувствуете оптимальное растяжение с правой стороны спины. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, а затем повторите с левой руки.

«Доброе утро». Это движение растягивает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, руки сомкнуты в замок за головой (или на груди). Прогибаясь в талии, наклоняйте верхнюю часть тела так низко, насколько вы сможете. Спину в этот момент держите всегда выпрямленной. После вернитесь в исходное положение и повторите еще 10 – 12 раз.

Как сделать хорошую растяжку грудных мышц?

Верблюд. Данная позиция является довольно эффективной для растягивания грудных мышц. Для ее выполнения встаньте на колени на тренировочный мат, руки положите сзади на поясницу пальцами вниз и подтяните живот.

Поднимите голову вверх и выгните туловище максимально назад, дополнительно сжимая лопатки. Задержитесь на пять вдохов, а затем выйдите из позы, просто сев на пол. В более продвинутом варианте позы верблюда руками необходимо схватиться за пятки.

Полумесяц. Позволяет полноценно растянуть крупные и мелкие мышцы грудной клетки и улучшить ощущение баланса тела. Встаньте прямо, затем наклонитесь вперед и упритесь правой ладонью за 50 – 60 см. перед стопами, левую положите на бедро. Оторвите левую ногу от пола и отведите ее назад, а руку вытяните вверх к потолку, одновременно поворачивая туловище влево.

Равновесие тела удерживается на правой руке и ноге. Взгляд направлен вниз (в более продвинутом варианте – вверх). Задержитесь на 5 вдохов и вернитесь в стартовое положение. На первых порах можно тренироваться в выполнении данной позиции, стоя возле стены для поддержания дополнительного равновесия.

Мост. Помогает растянуть мышцы груди при одновременном наращивании сил квадрицепсов бедра.

Лягте на спину, колени согнуты, пятки стоят близко к ягодицам. Поднимите бедра максимально вверх, плотно прижав предплечья к поверхности пола и дополнительно сдвинув плечи. Задержитесь в наивысшей точке на 5 вдохов и медленно вернитесь в исходную позицию.

Кобра. Для выполнения следующего динамического растяжения груди лягте на живот. Пальцы стоп должны касаться пола, в то время как пятки направлены вверх. Поставьте ладони на пол, как будто готовитесь к отжиманиям. Подбородок касается пола, а ваше тело представляет собой букву «Т» (вид сверху). Это ваше исходное положение.

Медленно поднимите туловище вверх и назад, дополнительно отталкиваясь ладонями и выгибая позвоночник. Закиньте максимально голову и согните ноги в коленях, стараясь достать ими затылка. В точке наибольшего растяжения остановитесь, сделайте 5 вдохов и вернитесь в исходное положение.

«Аплодисменты». Выпрямитесь и вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони прижмите друг к другу. Удерживая руки прямыми, отведите их как можно дальше назад, а затем верните в исходное положение.

Движение должно напоминать широкие аплодисменты. Повторите 15 – 20 раз, постоянно меняя интенсивность выполнения хлопков.

Как улучшить растяжку мышц брюшного пресса?

«Пробуждение». Данное упражнение помогает растянуть не только передние и косые мышцы живота, но и глубокие мышцы, которые тянутся вдоль позвоночника.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой, повернув ладони к потолку. Вдохните и сожмите ягодицы и брюшной пресс, одновременно растягивая руки вверх. Выдохните и наклонитесь вправо, удерживая в напряжении бедра. Задержитесь на 20 – 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Снова потянитесь к потолку и сделайте наклон в другую сторону.

Поза лука. Отличное упражнение для растягивания мышц живота и груди, которое получило такое название из-за того, что ваше тело в момент его выполнения будет напоминать форму лука.

Лягте на живот и согните ноги в коленях. Затем хорошо прогнув позвоночник, схватитесь руками за лодыжки. Чтобы увеличить натяжение мышечных волокон, поднимайте ноги как можно выше к потолку и подтягивайте пятки ближе к ягодицам. При идеальной технике исполнения позы вы будете касаться поверхности пола только в области живота.

Мягкий мостик. Для выполнения элемента вам понадобится фитбол. Сядьте на мяч, колени согнуты, стопы можно немного развернуть наружу для большего ощущения равновесия. Отклоняясь назад, начинайте перебирать ногами вперед, пока мяч, перекатываясь под вами, не остановится в области середины спины.

Поднимите руки вверх, выгните туловище и постарайтесь ладонями дотянуться до поверхности пола. В этот момент вы почувствуете, как растягиваются мышцы груди и пресса (косые, поперечные и прямые).

Поворот кобры. Является особенно эффективным для внутренней и наружной косой мышцы вашей талии и напоминает позу кобры. Для выполнения лягте на живот, ноги прямые. Упритесь ладонями в пол, как при отжиманиях, а затем, отталкиваясь руками, поднимите верхнюю часть тела и хорошо прогнитесь в позвоночнике.

Согните правую руку и поверните туловище влево. Вы должны почувствовать, как хорошо растягиваются мышцы левой части живота. Задержитесь на некоторое время в точке максимального сопротивления и повторите движение в другую сторону.

Повороты на стуле. Упражнение прекрасно растягивает мышцы живота и нижней части спины, которые участвуют в поворотах туловища вправо-влево.

Сядьте на передний край стула, стопы плотно прижаты к полу. Поверните туловище максимально влево и схватитесь за спинку стула обеими руками. Дополнительно напрягите мышцы кора, задержитесь на 5 – 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Со следующим поворотом старайтесь взять еще большую амплитуду движения. Всего 3 – 5 раз, после аналогично в другую сторону.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Стретчинг для начинающих — 10+ первых упражнений

 

Каждый, кто хотя бы изредка занимается спортом, знает, насколько важна растяжка.

 

Она развивает гибкость, укрепляет сухожилия, улучшает кровообращение и, конечно же, помогает избежать травм во время активных тренировок в зале.

 

Незаменима она для людей, страдающих заболеваниями поясничного отдела: снимает болевые ощущения, улучшает осанку и оздоравливает организм в целом, повышая выносливость и координацию движений.

 

В этой статье мы приготовили для наших читателей 10+ первых упражнений стретчинга для начинающих в домашних условиях, а также краткие рекомендации по их правильному выполнению.

 

Содержание:

1. Основные правила стретчинга
2. 5+ основных видов растяжки
3. 10+ первых упражнений с фото пошагово

 

 

Растяжка для начинающих на каждый день — основные правила стретчинга

Главным плюсом стретчинга является его абсолютная доступность — тренироваться с с одинаковым успехом можно и в собственной квартире, и в спортзале без специального дорогостоящего инвентаря.

 

Все, что вам понадобится, — это время, желание, комфортная одежда из натуральных тканей, не сковывающая движений, и знание базовых правил результативной тренировки.

 

Комплекс вашей спортивной тренировки обязательно должен включать упражнения на растяжку

 

Вот главные из них:

 

1. Если у вас существуют хронические заболевания, перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом на предмет противопоказаний. Их список мал, однако людям с повышенным давлением и заболеваниями суставов выполнять активную растяжку не рекомендуется.
2. Характер упражнений зависит от вашего роста, веса и физической подготовки — учитывайте эти факторы, подбирая систему тренировок, и помните, что вы не должны терпеть боль — неприятные ощущения не скажутся положительно на результатах, а лишь ухудшат положение дел.
3. Перед занятием всегда выполняйте разогревающую разминку — наклоны вперед/назад, круговые вращения руками, головой, областью таза, ходите или бегайте на месте.
4. Определите начальный уровень своей физической подготовки и увеличивайте нагрузку постепенно.
5. Чтобы извлечь от занятий максимум пользы, в каждой выполненной позиции фиксируйтесь на тридцать секунд, плавно наращивая время до минуты и больше.
6. Каждое упражнение направляйте на проработку конкретной части тела. Для этого поделите комплекс на блоки для разных мышечных групп.
7. Научитесь правильно дышать: перед началом упражнения вдыхайте и не задерживайте дыхание во время выполнения. Восстанавливайте дыхательное равновесие в перерывах между подходами.

 

Упражнения усложняйте постепенно

 

Совет: перед началом индивидуальных занятий в идеале лучше взять два-три урока у опытного инструктора — он поможет избежать основных ошибок и подскажет правильное выполнение движений.

 

5+ основных видов стретчинга

Ваши занятия растяжкой могут состоять из одного вида нагрузок или комплекса, включающего упражнения из всех направлений.

 

Всего существует шесть основных видов стретчинга для начинающих, заниматься которым особенно удобно с наглядными видеоуроками — в youtube таких множество.

 

Пассивная растяжка с партнером

Вы принимаете необходимое положение тела, партнер путем поступательного увеличения усилий воздействует на ваши мышцы.

 

Например: вы встаете возле стены, выпрямляете под углом одну ногу, а товарищ старается поднять ее как можно выше и задержать вас в этом положении.

 

Ваша работа в этом случае является пассивной.

 

Для пассивной растяжки и растяжки с сопротивлением вам потребуется партнер

 

С сопротивлением

Выполняется аналогично пассивной с партнером, но вы оказываете ему сопротивление силой напряжения мышц.

 

Статическая

Принимаете нужное положение и, достигнув крайней точки, замираете, после чего возвращаетесь в начальную позицию.

 

Этот вид стретчинга популярен в среде профессиональных спортсменов, поскольку минимизирует риск возникновения мышечных зажимов.

 

Баллистическая

Состоит из пружинящих упражнений, выполняемых в ударном темпе. Производится с максимальной амплитудой, отчего становится травмоопасной и не подходит для начинающих спортсменов.

 

Приступать к баллистической растяжке можно, имея за плечами приличный спортивный опыт.

 

Изолированная

Важна для повышения пружинности и силы мышц.

 

Достигнув определенного положения, вы задерживаетесь в нем, задействуя конкретную группу мышц без посторонней помощи. Тоже подходит для профессиональных атлетов.

 

Выполнять упражнения можно и дома, и в зале, и на свежем воздухе

 

Динамическая

Производится перед силовыми и кардиотренировками и способствует похудению.

 

Состоит из махов руками, ногами, выпадов, подъема на носках и бега на месте, позволяет качественно подготовить тело к физическим нагрузкам.

 

Совет: комплекс упражнений стретчинга для начинающих в домашних условиях удобно выполнять в сопровождении обучающих видеоуроков.

 

Стретчинг для начинающих в домашних условиях — 10+ основных упражнений с фото пошагово

Упражнения для ног

Маги ногами. Прорабатывают бедренные и ягодичные мускулы, сухожилия.

 

Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч, поднимите одну конечность и выполняйте ею движения, подобные маятнику, влево-вправо, наращивая амплитуду.

 

Спину держите ровной. Делайте каждое упражнение минуту-полторы.

 

Помимо простых махов ногами, можно выполнять упражнение с дополнительной опорой

 

Боковые выпады. Прорабатывают ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер. Положение тела аналогично первому  упражнению, руки расположены на талии.

 

Широко шагните вправо вбок, нога при этом сгибается в колене, перенесите на нее вес тела.

 

Ненадолго замрите, чтобы почувствовать напряжение в мышцах левой конечности. Повторите упражнение на вторую ногу.

 

Боковые выпады чередуйте с обычными

 

Перекрестные махи ногами. Улучшают равновесие и координацию движений. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

 

Руки выпрямите вперед перпендикулярно полу ладонями вниз. Поочередно поднимайте ноги так, чтобы носок левой ноги касался кончиков пальцев правой руки и наоборот. Начните с десяти повторов для каждой ноги.

 

Упражнения для спины

Наклоны вперед. Прорабатывают спинные мышцы и заднюю поверхность бедер. Встаньте прямо, затем наклонитесь к полу и тянитесь к ногам, сохраняя колени ровными.

 

Ваша цель — коснуться ладонями стопы. Повторите упражнение 5 раз.

 

При хорошей растяжке вы должны коснуться стоп ладонями

 

Во втором варианте этого упражнения встаньте ровно, руки сцепите в замок над головой и опустите на затылок.

 

Выполните 10-15 наклонов туловища вперед, сохраняя ровными ноги и спину.

 

Теперь производим наклоны вперед из положения сидя. Это упражнение незаменимо для сохранения здоровья позвоночника.

 

Сядьте на пол, ноги расставьте максимально широко. Глубоко вдохните, выровняйте спину. На выдохе наклонитесь вперед с вытянутыми руками.

 

В максимально низкой для вас точке задержитесь на полминуты и вернитесь в начальную. При идеальной растяжке вы должны дотронуться пола грудью.

 

Ваша главная задача заключается в том, чтобы коснуться пола грудью, сохраняя при этом ровные ноги и спину

 

Упражнения для рук

Циркуль. Прорабатывает мышцы всего плечевого пояса.

 

Из положения стоя разведите руки по сторонам до уровня плеч и выполняйте круговые движения по часовой стрелке и против по 20-30 раз, постепенно увеличивая радиус.

 

Ножницы. Помогают поддерживать тонус сгибательных мышц. Руки расположены аналогично описанному выше упражнению.

 

В течение минуты выполняйте одновременные махи конечностями, похожие на движения ножниц — правая рука движется навстречу левой и наоборот.

 

Отведение рук за голову подготовит мышцы к тренировке

 

Отведение рук за голову. Укрепляет мышцы-разгибатели. Правую руку поднимите, согните в локте и заведите за спину, взявшись за нее левой ниже локтя.

 

Когда почувствуете напряжение в трицепсах, задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую руку.

 

Упражнения для пресса

Лягте животом на пол. Ноги согните в коленях. Приподнимите корпус и обхватите руками лодыжки.

 

Максимально прогните позвоночник и удерживайте баланс. Пола касайтесь исключительно областью живота.

 

При выполнении этого упражнения пола должен касаться только ваш живот

 

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки сведите в замок и поднимите над головой. Область пресса и ягодиц напряжена.

 

Начинайте выполнять плавные наклоны влево и вправо, задерживаясь в предельно низкой для каждой стороны точке на 30 секунд. Таким образом отлично растягиваются косые мышцы и позвоночник.

 

Это простое упражнение полезно для пресса

 

Следующее упражнение стретчинга для начинающих выполняется из положения сидя. Сядьте на стул со спинкой.

 

Спину сохраняйте прямой. Выполните поворот корпуса, пытаясь при этом коснуться руками спинки стула.

 

Задержитесь на 20 секунд и вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение по 5 раз на каждую сторону.

 

Для тренировки в домашних условиях пригодится стул

 

Упражнения для грудных мышц

Мостик — это знакомое с уроков физкультуры упражнение прорабатывает и приводит в тонус одновременно грудные и бедренные мышцы.

 

Лягте спиной на пол и согните колени. Пятки расположите как можно ближе к ягодицам.

 

Высоко поднимите бедра, сохраняя предплечья прижатыми к полу.

 

Оказавшись в самой высокой для вас точке, глубоко вдохните, выдохните, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение пять раз. 

 

Начните с самого простого мостика

 

Из положения стоя выполните наклон вперед. Левую руку расположите на расстоянии полуметра от стоп.

 

Правую ногу отведите назад, одноименную руку поднимите, при этом чувствуя, как корпус поворачивается вправо.

 

Повторите упражнение по 5-10 раз на каждую сторону. Оно прекрасно растягивает грудные мышцы и улучшает общую балансировку.

 

Следующее упражнение — завершающее в комплексе стретчинга для начинающих. Опуститесь на колени и напрягите пресс.

 

Руки протяните вперед параллельно полу. Запрокиньте голову, туловище отведите назад, сводя при этом лопатки.

 

Зафиксируйтесь на пределе возможностей и выполните пять глубоких вдохов-выдохов. Вернитесь в начальное положение, повторите 5-10 раз.

 

Это упражнение выполняйте последним

 

Совет: на первых этапах занятий самое важное для еще не подготовленного и нетренированного тела — не превышать нагрузку и не выполнять упражнения с ощущением боли. Наращивайте амплитуду и количество повторов постепенно, чтобы не травмироваться.

 

При регулярном выполнении растяжки мышцы и сухожилия всегда будут в тонусе, улучшается состояние кровеносных сосудов и общая циркуляция крови, менее выраженными станут перепады настроения.

 

Спортивные нагрузки помогают расслабиться и настроится на спокойную волну.

 

Положительные изменения заметят и те, кто активно занят правильным похудением — стретчинг признан наиболее естественным способом избавиться от жировых отложений. 

 

Еще несколько упражнений, которые вы сможете выполнять, овладев базовой техникой, вы найдете в этой статье.

 

При регулярном выполнении упражнений вы сможете перейти на следующий этап тренировок уже через пару месяцев

 

А чтобы комплекс занятий стретчингом для начинающих был максимально комфортным и понятным, мы приготовили  видеоуроки в домашних условиях, посмотреть которые можно ниже:

 

Стретчинг упражнения для начинающих — игры, уроки

Польза от занятий стретчингом Загрузка…

Краткое содержание статьи:

Абсолютно все хотят выглядеть красивыми и здоровыми. Для этого и был создан стретчинг. Однако, многие так и оставляют это в мечтах, а некоторые все же воплощают их в реальность.

Уроки стретчинга для начинающих с упражнениями

Чтобы прекрасно выглядеть необходимо вести здоровый образ жизни, правильно питаться и естественно заниматься спортом. В настоящее время существует много видов спорта, каждый человек сможет найти себе что-нибудь по душе.

Что именно представляет из себя стретчинг

Если говорить о таком виде спорта в простой форме – то это одна из разновидностей аэробики, в основном специализирующаяся на растяжке мышц.

Такой вид спорта отлично подходит как взрослым, так и детям. Но стоит отметить важный пункт – заниматься стретчингом нужно крайне осторожно, чтобы не травмировать связки или мышцы.

На самом же деле, многие из людей сталкивались с этим видом спорта, просто не все знают, что он называется именно так. Достаточно вспомнить хотя бы уроки физической культуры в школе. Перед началом занятий учитель всегда проводил упражнения на растяжку и разогрев мышц.

Что именно представляет из себя стретчинг

Однако все же не стоит приравнивать школьные занятия с теми, что проводит квалифицированный тренер по стретчингу.

Польза от занятий стретчингом

В наше время можно найти много стретчинг видео уроков, так как интернет полон всевозможной полезной информации. Во время занятий основной упор приходится на мышцы ног, шеи, рук, спины. Так что это очень полезные занятия для всего организма.

Польза от занятий стретчингом

Как описывалось ранее, благодаря такому виду спорту можно достаточно серьезно укрепить все группы мышц. Подобные занятия способствуют улучшению кровообращения, что является главным фактором в предотвращении образования тромбов. Также, улучшается осанка, гибкость в теле, а главное – иммунитет.

Кому нельзя заниматься стретчингом

Несмотря на огромное количество плюсов, уроки стретчинга, к сожалению, полезны не для всех людей. Естественно, запрещено им заниматься во время болезни. Любая простуда, повышенная температура тела, или прочие болезни значительно снижают эффективность тренировок. Именно поэтому, лучше отложить занятия до полного выздоровления.

Кому нельзя заниматься стретчингом

Также, запрещено заниматься стретчингом тем, у кого заболевания суставов, спины. К этой категории относятся и сердечники, больные тромбозом, грыжей любой степени.

Что нужно знать на первых занятиях стретчинга

Для тех, кто все же решился заняться таким видом спорта, стоит разобрать первые стретчинг упражнения:

• Самое первое занятие нужно начинать очень аккуратно. Если человек ранее не занимался спортом, то получить травму будет очень легко. Для занятий в домашних условиях нужно набраться большего терпения и выполнять упражнения медленно. В случае выбора местом занятий спортивный клуб, то в первую очередь нужно рассказать тренеру о своей физподготовке. Также, стоит упомянуть, были ли в жизни какие-либо травмы.

• Не нужно на первых занятиях садиться на шпагат. Нужно помнить, что с каждым годом, без долгих занятий спортом, тело утрачивает свою гибкость.
• Перед каждой тренировкой нужно сперва разогреться. Для этого достаточно будет прыжков на скакалке, приседаний. Не забывайте о шее, спине и руках.

Как не получить травмы во время занятий стретчингом

Стоит помнить, что главное для начинающих в стретчинге – правильная и тщательная растяжка. Если этому не уделять достаточного внимания, можно получить серьезную травму и прекратить занятия спортом на долгое время. Причина в этом простая – все мышцы в организме взаимосвязаны.

Также, следует помнить одно из главных правил – во время занятий стретчингом нужно контролировать спину. Следите, чтобы она была всегда ровной.

Только в этом случае можно будет добиться эффективности в упражнениях. Не стоит забывать и о способности расслаблять тело. Если это удается тяжело, то и боль в мышцах человек будет ощущать сильнее.

Программа упражнений стретчингом для начинающих

Что же касается занятий в стретчинге, то они здесь самые разные, так как упор идет на все группы мышц:

• Сперва нужно разогреть мышцы шеи. Нужно сесть, предварительно скрестить ноги. Далее руки упираются в подбородок, толкая его вверх. Нужно сделать от 5 до 7 повторов, выполняя каждый около 30 секунд;

Программа упражнений стретчингом для начинающих

• Далее нужно сесть на пол, разведя ноги в стороны. Делается отвод ног поочередно, пытаясь сделать шпагат. Не стоит делать очень сильно с самого начала. Нужно сделать 5 подходов для каждой ноги;
• Следующим упражнением будут приседания, но необычные. Для этого необходимо стать у стены, плотно прижавшись к ней. Далее медленно присядьте, при этом соблюдая ровное дыхание;
• Еще одним упражнением будет замок. Ноги должны быть на ширине плеч. Заводим руки за спину, делая ладонями замок. Медленно выполняем наклоны, чувствуя, как хорошо работает спина и ноги. Выполняем до 5 подходов.

Программа занятий игровым стретчингом для детей

Маленьких спортсменов тоже есть вариант стретчинга в игровой форме. Это один из самых хороших способов направить всю энергию ребенка в нужное русло. К сожалению, не все виды спорта могут заинтересовать маленького гражданина, но стретчинг к этому не относится.

Разработала данную программу тренировок знаменитый тренер стретчинга с многолетним опытом – Екатерина Фирсова. Она создала занятия, которые заинтересуют детей различного возраста. Но для каждой такой возрастной группы, тренер подбирает специальную программу занятий. Упражнения здесь равносильно интересными и полезными.

Рекомендуем прочитать:

Стретчинг упражнения для начинающих: программа тренировок, фото и видео

Люди, постоянно занимающиеся спортом, знают, что наряду с силовой нагрузкой организму требуются и спокойные упражнения на растяжку, пренебрегать которыми никак нельзя. Заминка основной тренировки или автономный тренинг на растяжку – каждый сам выбирает для себя подходящий вариант. Но в любом случае все элементы растяжки должны выполняться правильно. Поэтому сегодня познакомимся с таким направлением фитнеса как стретчинг или кошачья гимнастика.  Стретчинг упражнения не только эффективно растянут все тело, но и помогут похудеть.

Что такое стретчинг?

Стретчингом называется вид фитнеса, направленный на растяжку мышц всего тела, развитие их эластичности и гибкости. Это нужно, в первую очередь, самими мышцам. Только упражнения на растяжку избавят человека от болезненных ощущений в мышцах и суставах и сделают основной тренинг еще эффективнее. Если рассматривать стретчинг как самостоятельный тренинг, то это не просто растяжка до или после основной тренировки. Это автономный комплекс упражнений, направленный на укрепление суставов и мышц и поддержание тела и духа в отличной форме.

Стретчинг не требует специального оборудования: для занятий понадобится только коврик. Поэтому растягиваться можно как под присмотром тренера, так и самостоятельно в домашних условиях. Дополнительный бонус тренингу придает тот факт, что он не требует физической подготовки и подойдет практически любому человеку.

Комплекс упражнений на растяжку может преследовать и свои цели. Профилактика и лечение ряда заболеваний, восстановление функций опорно-двигательного аппарата, восстановление после операций, коррекция фигуры – вот далеко не все направления, с которыми эффективно взаимодействует стретчинг.

Кому подойдет стретчинг

Стретчинг упражнения для растяжки всего тела будут полезны абсолютно любому человеку даже для начинающих спортсменов. Если вы мечтаете сесть на шпагат, иметь гибкие суставы или просто быть здоровым – занимайтесь стретчингом. Выносливость для тренинга не нужна, поэтому заниматься может как опытный спортсмен, так и человек с минимальной физической подготовкой.

Особую актуальность стретчинг-упражнения приобретают в реабилитационный период. Даже физически развитому человеку после травм и болезней противопоказана физическая нагрузка. А растяжка поможет быстро прийти в форму. Эффективен стретчинг и для молодых мамочек после кесарева, желающим быстро убрать живот, и для которых другой вид фитнеса как минимум полгода неприемлем.

Нет и возрастных границ для данного вида тренинга. Вреда от упражнений никакого, а положительных моментов масса:

1. Проработка всех мышц тела, даже тех, которые не задействованы при интенсивной тренировке. Здесь идет более глубокое и концентрированное воздействие на ту или иную мышцу.
2. Содействие движению крови и лимфы по всему организму, за счет чего происходит насыщение внутренних органов кислородом.
3. Улучшение обменных процессов в организме.
4. Предотвращение болевых ощущений и напряжения в разных участках тела за счет снятия нервных и мышечных блоков.
5. Благотворное воздействие на сердечно сосудистую систему.
6. Устранение застойных явлений и предотвращение таких недугов как тромбоз и атеросклероз.
7. Возобновление естественной гибкости человека, что влияет на омоложение организма.
8. Благоприятное воздействие на психоэмоциональное состояние человека: сон становится крепче, настроение улучшается, исчезает психическое напряжение и раздражение.
9. Положительное воздействие на женский организм, профилактика целлюлита.

А еще стретчинг – это всегда красивая осанка, повышенная самооценка и как минимум на десять лет увеличенная продолжительность жизни.

Стретчинг во время беременности

Идеален стретчинг и в период беременности. Если будущая мама чувствует себя хорошо, то растяжка позволит ей без труда поддерживать себя в форме во время вынашивания малыша, легче перенести роды и быстрее восстановится после них. Есть только один нюанс – нельзя при беременности выполнять наклоны. Поэтому все элементы на растяжку нужно выполнять из положения сидя, а ни в коем случае не стоя. Также не помешает и «благословение» гинеколога на тренинг.

Помогает ли стретчинг похудеть

Стретчинг для похудения также эффективен. Систематическое выполнение комплекса упражнений способствует сжиганию жира.  Кроме того, упражнения стретчинг для похудения способствуют:

• укреплению и улучшению состояния мышечных волокон, что приводит к вытеснению прослойки жира вокруг мускулов,
• оттоку лимфы как главного средства борьбы с целлюлитом,
• избавлению от обвислости кожи, даже при быстром похудении.

Кроме того, стретчинг улучшает пищеварение, что также вносит свою лепту в процесс похудения.

Основные правила занятия стретчингом

Несмотря на то что упражнения на растяжку практически безопасны, начинающим необходимо соблюдать ряд правил, которые снизят возможную травматичность и увеличат продуктивность:

Плавность движений

Все движения должны быть плавными и медленными. Рывки и резкие физические действия здесь недопустимы. Старайтесь в каждом элементе задержаться как минимум на двадцать секунд, но и затягивать более чем на полминуты не стоит.

Медленность темпа тренинга зависит от спортивной подготовленности человека: чем она меньше, тем медленнее должен быть темп.

Разминка

Как и любую тренировку стретчинг необходимо начинать с разминки, заключающуюся в тех же растягивающихся упражнениях, но не более трех секунд каждое.

Дыхание

Правильное дыхание – залог успеха любого тренинга. Если в силовой тренировке важно следить за вдохом и выдохом в процессе выполнения элемента, то здесь основу составляет спокойное и размеренное дыхание в темп гимнастике.

Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя: при наклонах мы выдыхаем, а при растяжке вдыхаем.

Контроль ощущений

В процессе тренинга не должны возникать болевые ощущения. Если это произошло, лучше остановится, помассировать проблемную зону и вновь приступить к выполнению элемента. Если боль продолжается лучше прекратить занятие.

Болевые ощущения – это показатель текущего максимума растяжки мышц. Если они возникают, значит на сегодняшний день достигнут предел растяжки.

Новичкам следует осторожно подходить к выполнению любого нового элемента. Начинайте гимнастику с самых простых упражнений, задерживаясь в каждом из них не более пятнадцати секунд. Чрезмерная нагрузка неподготовленных мышц может спровоцировать их повреждение. Важным моментом в стретчинге является одежда: она не должна сковывать движения и препятствовать растяжке.

Виды упражнений стретчинга

Существует несколько классификаций стретчинга. Исходя из степени нагрузки на мышцы различают:

• мягкий,
• глубокий стретчинг.

В первом случае мышцы растягиваются только до своей привычной длины. Во втором – длина растяжки с каждым разом будет увеличиваться, равно как и время задержки в каждом элементе.

По способу выполнения упражнений растяжка подразделяется на:

• статическую,
• динамическую,
• активную,
• изометрическую,
• баллистическую,
• проприоцептивную нервно-мышечную.

Стретчинг статические упражнения направлены на расслабление мышц. Они выполняются плавно и медленно и подойдут для начинающих. Динамическая растяжка заключается в чередовании напряжения и расслабления мышц. Растягивание мышц, находящихся в пассивном виде, – работа активного стретчинга. Изометрическая растяжка предполагает напряжение, расслабление, растяжку и фиксацию. Здесь растягивание мышц происходит за счет противодействия.

Баллистический стретчинг считается самым небезопасным и подойдет только опытным спортсменам. Его суть – выход за пределы растяжки путем динамических резких движений. Такой тренинг показан только под контролем инструктора. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка направлена на восстановление суставов после операций и травм. Она сопровождается периферическими элементами и проводится  с лечебной целью под контролем врача.

Программа тренировки

Программу упражнений стретчинга для начинающих лучше построить следующим образом:

• растяжка шеи,
• стретчинг спины,
• упражнения на растяжку рук и ног,
• стретчинг грудных мышц,
• растяжка пресса.

Растяжка шеи

Стретчинг шеи «высвобождает» мышцы шеи и области плеч и позволяет крови поступать в головной мозг, поэтому начинать тренинг лучше с него. Для выполнения упражнений можно встать, расположив ноги на ширине плеч. Также можно сесть на колени или в позу лотоса. Растянуть шею можно следующим образом:

• плавными поворотами головы вправо-влево,
• круговыми движениями головы,
• задержкой головы в наклоне в стороны и вниз-вверх с прижиманием ее рукой.

Стретчинг упражнения для спины

Растяжка спины- это наше все: гибкость, подвижность, красивая осанка, здоровый позвоночник. Можно выделить следующие элементы на растяжку спины:

1. Стретчинг позвоночника. Садимся на пол, широко разведя ноги. Медленно начинаем тянуться грудью к полу, так чтобы чувствовать движение каждого позвонка. Цель не лечь на пол или достать руками до пальцев ног. Цель – растянуть мышцы позвоночника на столько, на сколько позволяют возможности организма.
2. Кошка –корова. Встаем на четвереньки и начинаем чередовать прогибы и выгибы в спине. Стараемся задействовать весь позвоночник: от шейного отдела до поясницы.
3. Повороты спины. Садимся на стул и ставим ноги вместе. Поворачиваем верхнюю часть тела так, чтобы плечи тоже повернулись. Здесь также идет растяжка всего позвоночника. Для удержания равновесия можно руками держаться за стул.
4. Повороты ногами. Ложимся на спину и поднимаем согнутые в коленях ноги вверх. Руки укладываем на пол, ладонями вниз. Начинаем медленные повороты коленей в разные стороны. Плечи при этом не должны отрываться от пола, а колени друг от друга.
5. Стретчинг у стены. Встаем задом к стене и плотно прижимаем к ней весь позвоночник. Поднимаем руки вверх и начинаем их вытягивать. Тело при этом не должно отрываться от стены.  Другая вариация упражнения- приседания, скользя руками по стене.

Комплекс упражнений для ног и рук

Существует множество упражнений на растяжку рук и ног. Подберем пятерку элементов для каждой части тела. Начнем с рук:

1. Растяжка рук. Встаем на колени и в наклоне достаем вытянутыми руками пол. Отводим руки ка можно дальше. Можно практиковать растяжку сначала одной, а потом другой руки.
2. Растягиваем предплечья и запястья. Встаем на четвереньки, упираясь руками и ногами в пол. Пальцы рук при этом должны «смотреть» на колени, а ладони плотно прижаты к полу. Отклоняемся назад и растягиваем переднюю часть предплечий.
3. Стретчинг бицепсов. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Сцепляем руки за спиной ладонями вниз. Не нагибая корпус, поднимаем прямые руки вверх.
4. Растяжка трицепсов. Из положения сидя или стоя заводим руку за голову, беремся другой рукой за локоть и тянем рабочую конечность к голове.
5. Растягиваем плечи. Прижимаем прямую правую руку к левому плечу, помогая левой рукой в районе локтя правой конечности. Смена стороны.
6. Растяжка ног. Садимся со сведенными вместе прямыми ногами. Начинаем медленно наклоняться, стараясь уложить тело на ноги. Ноги в коленях при этом не сгибаем.
7. Поперечный шпагат. Встаем на ноги начинаем медленно разводить их в стороны. В предельной точке задерживаемся, укладываем локти на пол и тянемся корпусом вниз.
8. Стретчинг мышц задней поверхности бедер. Из положения стоя делаем выпад одной ногой назад. Переднюю ногу сгибаем в коленях и отводим чуть вперед, руки укладываем на пол.
9. Растягиваем внутреннюю поверхность бедер. Садимся на пол и сгибаем ноги в коленях. Стопы при этом прижимаем друг к другу. Ладони помещаем на ступнях, а локти располагаем на коленях. Наклоняя корпус вперед, давим локтями на колени.
10. Растяжка квадрицепса. Из положения стоя сгибаем ногу в колене, прижимая пятку к ягодице. Колени должны находится на одной линии, а бедра сведены.

Растяжка грудных мышц

Растянуть грудные мышцы можно следующим образом:

1. Встаем лицом к проему двери.
2. Беремся двумя руками за края стен на уровне головы.
3. Наклоняемся вперед, как можно больше растягивая грудные мышцы.
4. В предельной точке фиксируемся на несколько секунд.
5. Возвращаемся в исходное положение.

То же самое можно делать, но с упором на одну руку. Еще растянуть грудь можно так: встаем прямо, руки отводим назад и укладываем ладони на поясницу. Сводим локтевые суставы друг к другу.

Стретчинг-упражнения для пресса

Для растяжки пресса можно применить следующие элементы:

1. Ложимся на живот, упираясь ладонями в пол. Медленно начинаем прогибать спину, отрывая от пола сначала голову, затем грудь и живот.
2. Садимся на стул, сводим пальцы рук за головой в замок. Делаем наклоны в разные стороны, локти при этом не должны отводиться вперед. Растягиваются боковые мышцы пресса.
3. Встаем прямо, разведя ноги на ширину плеч. Руки укладываем на заднюю поверхность бедер. Медленно прогибаемся назад, бедра при этом направляем вперед, а ягодицы напрягаем. Прогибаемся еще дальше, наклоняя при этом голову назад, а руками скользя вниз по бедрам.

Противопоказания к занятиям

Стретчинг – это относительно безопасный вид фитнеса, который подойдёт практически любому человеку. Но ряд противопоказаний к занятиям все же имеется:

1. Травмы и патологии позвоночника и суставов на остром этапе болезни.
2. Онкологические заболевания.
3. Восстановительный период после операций.
4. Ранее перенесенные переломы.
5. Ряд заболеваний позвоночника.
6. Нарушение подвижности суставов.
7. Серьезные заболевания сердечно сосудистой системы.
8. Острые воспалительные процессы, происходящие в организме и сопровождающиеся температурой.

Заключение

Стретчинг –упражнения являются одним из самых действенных способов улучшения подвижности суставов, растягивания мышц и приведения тела в тонус. Они подойдут людям любого возраста и любой физической подготовки.