ПОДТЯНУТЬ ПОПУ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ БЫСТРО. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ — СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ

Чтобы улучшить зону ягодиц, укрепить мышцы, избавиться от целлюлита, подтянуть кожу, можно прибегнуть к упражнениям. Главные правила выполнения упражнений — это регулярные занятия на кардио — и силовых тренажерах.

Основные правила выполнения упражнений для ягодиц

Подтянуть попу в домашних условиях быстро можно, соблюдая простые правила выполнения упражнений:

1. Систематичность и регулярность занятий.
2. Постепенное увеличение нагрузки при занятиях.
3. Комплексный подход.
4. Корректировка питания.
5. Проведение тренировок с профессиональным тренером.
6. Наличие легкой разминки.
7. Выполнять упражнения в первой половине дня.
8. По завершению тренировки, следует выполнить упражнения на растяжку.

Оказывается можно подтянуть попу в домашних условиях быстро. Помогут в этом специальные упражнения.

При соблюдении вышеупомянутых правил, достаточно высока вероятность добиться положительного результата.

Подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Подтянуть попу в домашних условиях быстро упражнения помогут, если выполнять самые разнообразные. Это могут быть упражнения с дополнительным весом или без него, с гантелями, упражнения, выполняемые стоя, сидя, лежа и на тренажерах.

Важно знать! Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Если тренировки не будут носить систематический характер, то никаких результатов добиться невозможно.

Если заниматься кардионагрузками (упражнения на тренажерах), то можно не только в течении небольшого промежутка времени подтянуть попу в домашних условиях, но и избавиться от нескольких килограммов жировой клетчатки в других зонах тела.

Достаточно эффективной нагрузкой для мышц таза является бег. Каждодневные быстрые пробежки на короткие дистанции (спринт) помогут прорисовать на теле рельефы мышц.

Упражнения, выполняемые стоя

Тренировки, состоящие из упражнений, выполняемых стоя, являются достаточно хорошими нагрузками для создания ре

Не выходя из дома: 7 эффективных упражнений для подтянутых ягодиц

• Новости
• Мода
• Отношения
• Гороскоп
• Красота
• Здоровье
• Звезды
• Стиль жизни
• Психология
• Конкурсы
• COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
• Видео
• Блог редакции
• Спецпроекты
• Контакты

• Гороскоп совместимости
• Камасутра
• Счётчик калорий
• Калькулятор веса

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
• Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

• Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
• На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

• Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
• Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
• На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
• После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

• Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
• Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

• Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
• Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
• Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет:

Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
• Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
• Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
• Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение № 7. Махи назад на полу

• Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
• Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение № 8. Ягодичный мостик

• Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
• В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение № 9. Берпи

• Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
• Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
• Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

Спасибо что вы с нами! Мы отправили вам письмо с подтверждением подписки Ошибка при сохранении данных, попробуйте еще раз

Open with the AdMe.ru App

Open App

12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, что, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут.

Для удобства мы приложили план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями.

1. Классические приседания

Начните с приседаний, знакомых с детства.

2. Приседания с отведением ноги в сторону

Отведение ноги включит в работу ягодицы.

3. Приседания «сумо»

Эти приседания одновременно укрепляют корпус и ягодицы.

4. Приседания «сумо» с подъемом рук

Это добавит элементы кардиотренировки.

5. Приседания с тренировкой косых мышц пресса

Ваша талия скажет вам спасибо.

6. Прыжки из положения сидя

Выполняя это упражнение, вы заодно укрепляете мышцы рук.

7. Приседания в положении «ноги вместе»

Разогревающее подготовительное упражнение перед «пистолетиком».

8. Приседания «пистолетик»

Непростое упражнение с большой нагрузкой на колено. Поэтому выполняйте его осторожно и не приседайте слишком низко. Для начала можно выполнять с опорой.

9. Приседания «реверанс»

В этом упражнении одновременно задействованы многие группы мышц.

10. Приседания на одной ноге

Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы.

11. Приседания с шагом в сторону

Еще его называют «горящая попа», потому что мышцы максимально напряжены.

12. Приседания в прыжке

Это упражнение дает мышцам отдохнуть после предыдущей статичной позы, вымывает молочную кислоту и добавляет кардионагрузку.

План тренировки на неделю

Сохраните статью в соцсети: