Растяжка позвоночника в домашних условиях – какие упражнения использовать

Перейти к контенту

• ЛФК
  • : Причины возникновения лордоза поясничного отдела позвоночника, комплексы упражнений, методы лечения, диагностика и профилактика
  • Виды гимнастики при выраженном ишиасе, потенциальная польза, противопоказания, вред и рекомендации
  • Гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника, комплекс упражнений
  • Достоинства вытяжки позвоночника в воде и недостатки, перечень показаний и противопоказаний
  • Занятия гимнастикой при спондилезе, виды лечебных упражнений и варианты комплексов
  • Использование артромота для коленного сустава, показания врачей и противопоказания
  • Как правильно использовать ЛФК при лечении ревматоидного артрита
  • Как правильно качают пресс при остеохондрозе, факторы развития патологии, причины, требования к проведению ЛФК и противопоказания
  • Клиническая эффективность йоги для шейного отдела при остеохондрозе, показания, противопоказания, побочные эффекты и правила выполнения упражнений
  • Клиническая эффективность массажа при протрузии, показания, противопоказания, побочные эффекты и недостатки
  • Комплекс ЛФК упражнений при артрозе плечевого сустава, правила выполнения упражнений
  • Комплекс упражнений на фитболе при различном остеохондрозе, правила выполнения, принципы лечебной физкультуры и противопоказания
  • Комплекс упражнений от выраженного плоскостопия, причины возникновения расстройства, признаки, противопоказания и показания
  • Комплекс упражнений при выраженной межреберной невралгии, причины возникновения расстройства, показания, противопоказания и польза
  • Комплекс упражнений при выраженной протрузии шейного отдела позвоночника, меры предосторожности, правила выполнения и виды упражнений
  • Комплекс упражнений при выраженном артрите коленного сустава, противопоказания, показания, польза и потенциальный вред
  • Комплекс упражнений при протрузии пояснично-крестцового отдела позвоночника, симптоматика, правила занятий
  • Комплекс упражнений при сильной пяточной шпоре, причины возникновения расстройства, признаки, симптомы и комплекс занятий
  • Комплекс упражнений при сильном артрозе локтевого сустава, принципы ЛФК, причины развития патологии и симптомы
  • Можно ли висеть на турнике при наличии остеохондроза, меры предосторожности, противопоказания, возможные осложнения и упражнения
  • Можно ли висеть на турнике при наличии сколиоза, потенциальные противопоказания, меры предосторожности, польза и вред
  • Можно ли висеть на турнике при сильной грыжах позвоночника, противопоказания, последствия и показания
  • Можно ли делать планку при диагнозе грыжа поясничного отдела позвоночника, техника выполнения
  • Можно ли долго или быстро бегать при грыжах поясничного отдела позвоночника, польза аэробных тренировок, вред и противопоказания
  • Можно ли заниматься различными видами спорта при остеохондрозе, правила выполнения упражнений, противопоказания, показания и возможные последствия
  • Можно ли крутить обруч при наличии грыжи в поясничном отделе позвоночника, показания, противопоказания и потенциальный вред
  • Можно ли крутить обруч при наличии остеохондроза в грудном или поясничном отделе, противопоказания, показания, польза и вред
  • Можно ли при артрозе коленного сустава заниматься скандинавской ходьбой, правильная техника ходьбы
  • Можно ли при диагнозе грыжа поясничного отдела позвоночника качать пресс , возможные осложнения, противопоказания и польза
  • Можно ли при диагнозе остеохондроз делать планку, основные показания и противопоказании упражнения

15 лучших упражнений для увеличения роста

Как увеличить свой рост после 18? Думаете, это невозможно? А вот и нет! Чтобы достичь этой цели, нужно в первую очередь снизить нагрузку, которой подвергаются наши позвонки.

Под влиянием гравитации и из-за неправильной осанки позвоночник деформируется, а расстояние между позвонками сокращается.

Кроме того, на рост влияют такие факторы, как окружающая среда, гормоны, гены и питание. Бороться с ними сложно, но возможно. Если вы настроены серьезно, то у вас есть все шансы подрасти даже в 25-30 лет. Выполнение специальных упражнений – один из самых эффективных способов увеличить свой рост в короткие сроки. Чтобы закрепить эффект, питайтесь правильно и потребляйте достаточно белковой пищи.

‍Готовы? Приступаем к упражнениям для увеличения роста.‍‍

1. Ягодичный мостик

Сколько часов в день вы проводите сидя? Вы знали, что сидячий образ жизни заметно влияет на наш рост? Причиной изменения формы позвоночника и нарушения баланса (неустойчивость) задействованных мышц часто является долгое сидение. Оно же негативно влияет на рост всего организма.

Ягодичный мост – хорошее упражнение, которое поможет свести к минимуму негативные последствия сидячего образа жизни.

Оно помогает исправить линию изгиба верхней части спины и стимулирует процесс роста.

‍Как выполнять:

• Лягте на спину на коврик, плечи прижаты к полу.
• Вытяните руки вдоль тела, ладонями к бедрам.
• Согните колени и подтяните стопы к ягодицам, не отрывая их от пола.
• Прогните спину так, чтобы таз был приподнят над полом.
• Напрягите мышцы ягодиц, перенеся вес на ноги и плечи.
• Удерживайте положение как минимум 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите. ‍

2. Вис на перекладине

Вис на перекладине (турнике) при использовании силы рук помогает растянуть мышцы тела. Чтобы добиться лучшего эффекта, выполните несколько подтягиваний.

‍Как выполнять:

• Подпрыгнув вверх, повисните на перекладине.
• Держите руки и спину прямыми.
• Удерживайте положение в течение 30 секунд.
• Выполняйте данное упражнение три раза в день.

‍3. Прыжки на одной ноге

Это одно из самых веселых упражнений. Оно помогает укрепить мышцы пресса и хорошо развивает мышцы нижней части тела.

‍Как выполнять:

• Попрыгайте на левой ноге 10 раз.
• Во время прыжков держите руки вытянутыми вверх.
• Попрыгайте на правой ноге 10 раз. ‍

‍‍4. Наклоны в сторону

Данная растяжка способствует росту мышц, одновременно делая их более гибкими. В первую очередь это упражнение растягивает межреберные мышцы.

‍Как выполнять:

• Стойте прямо, ноги вместе.
• Вытяните руки над головой и соедините их.
• Наклоните корпус вправо.
• Удерживайте положение 20 секунд, затем вернитесь в исходную позицию.
• Повторите движение дважды, затем делайте наклоны в другую сторону.

‍5. Кобра

Поза кобры растягивает мышцы плеч, груди и живота, одновременно укрепляя спину.

‍Как выполнять:

• Лягте на пол лицом вниз.
• Расположите ладони на полу под плечами.
• Приподнимите подбородок, одновременно прогибая спину и поднимая голову выше.
• Прогните спину, насколько это возможно, удерживайте позицию в течение 30 секунд.
• Для начала будет достаточно пяти повторений.

‍6. Бег

Пробежка – тот вид спорта, о котором нельзя забывать тем, кто мечтает о длинных ногах. Бег стимулирует естественный рост костей ног и укрепляет их мышцы. Занятия бегом – волшебная палочка, которая заметно увеличивает рост, особенно в юном возрасте.

‍7. Прыжки

Если стандартные упражнения навевают вам скуку, попробуйте то, что улучшает настроение – прыжки. Чем больше вы прыгаете, тем выше ваши шансы увеличить длину ног. Прыгать можно по-разному: например, через скакалку или на батуте. Оба способа одинаково хороши для тех, кто хочет подрасти.

‍Как выполнять:

• Во время прыжков отрывайте ноги от пола (батута) одновременно и также приземляйтесь.

‍8. Наклоны вперед

Наклоны вперед растягивают икроножные мышцы в вертикальной плоскости, тем самым способствуя росту ног.

‍Как выполнять:

• Встаньте прямо, ноги слегка расставлены.
• Наклонитесь, пытаясь коснуться пола руками не сгибая коленей.

‍9. Растяжка стоя

Данное упражнение похоже на наклоны вперед, единственная разница – ноги в исходном положении нужно держать вместе. А теперь наклонитесь и попробуйте дотянуться до носочков. Не сгибайте коленей!

‍10. Плавание

Плавание задействует сразу все мышцы тела и делает их сильнее. Если вам не нравится потеть в душном зале, плавание – ваш вариант. Лучший стиль плавания для вашего роста – брасс, поскольку он активно задействует конечности и позвоночник, поочередно растягивая и сжимая мышцы спины.

‍11. Растяжка на носочках

Стоя на носочках, держите спину прямо и растягивайте мышцы ног, пытаясь потянуться вверх всем телом. Чтобы упражнение было еще эффективнее, встаньте перед стеной и, положив на нее руки, ползите вверх, пытаясь дотянуться до потолка. Данное упражнение очень простое и не требует никакого оборудования. Более того, оно одно из самых эффективных в своем деле – увеличении роста.

‍12. Ноги вверх

Подъемы ног – одно из самых простых и эффективных упражнений для роста. Оно хорошо вытягивает позвоночник и дает ногам серьезную растяжку.

‍Как выполнять:

• Лягте на коврик вниз лицом, ладони к полу.
• Расположите ладони справа и слева от грудной клетки.
• По

Упражнения для растяжки в домашних условиях

Продолжая цикл статей о занятиях спортом дома, я не могу не остановиться на такой важной составляющей домашней тренировки как растяжка. 

Несомненно, растяжка мышц спины, ног, шеи, груди и рук благотворно сказывается на тонусе мышц и сухожилий в целом, а также на улучшении осанки и состоянии суставных тканей. В этой статье я поделюсь способами растяжки, адаптированными для домашних условий.

Раньше я не уделял много внимания растягиванию конечностей после силовых тренировок. Как результат – появлялось ощущение скованности мышц и выполнить то или иное движение, требующее ловкости и растяжки становилось сложно. В одной из книг по силовым тренировкам я прочел, что выполнение упражнений на растяжку важно потому, что после поднятия тяжестей наши мышцы и связки, укрепляясь, становятся более сжатыми и короткими. Это – защитная реакция организма, направленная на увеличение прочности соединительной ткани. Поэтому, для того чтобы не только сильным, но и гибким – нужно обязательно растягиваться после тренировок. Заостряю внимание на том, что это необходимо делать именно ПОСЛЕ силовой тренировки – поскольку растяжка «на холодную» может принести травму.

Итак, основных видов растяжки три: статическая, динамическая и баллистическая.

 Статическая растяжка – растяжка с замиранием в позе на <> 30 секунд.

Динамическая растяжка – растяжка в движении с замиранием в позе на <> 10 секунд.

Баллистическая растяжка – растяжка, выполняемая с помощью амплитудных движений, например, махи ногами. Активно применяется в различных единоборствах.

Лично я сразу отказался от баллистической растяжки. Данный вид растягивания очень травмоопасен. Даже если вы не порвете сухожилия сразу, то через несколько лет получите негативные последствия от данного вида растяжки, поскольку во время резких амплитудных движений в растягиваемом сухожилии образуются микроразрывы, которые могут привести к воспалениям и различным неприятным болезням.

Список  упражнений для выполнения растяжки в домашних условиях

Для начала обязательно разомнитесь. Выполните комплекс приседаний, отжиманий и упражнений для спины. Это необходимо для того чтобы разогреть мышцы и не получить травму в процессе растягивания.

Растяжка позвоночника. Если у вас дома есть турник – повисите на нем от 10 до 30 секунд. Без рывков. Затем лягте на пол. Согните правую ногу в колене (ступня стоит на полу), положите руки на пол ладонями вниз. Коснитесь коленом согнутой ноги пола, голову отверните в противоположную сторону так, как показано на рисунке ниже. Замрите в этом положении на 30 секунд. Почувствуйте легкое натяжение в области позвоночника. Поменяйте ноги и проделайте то же самое с левой ногой.

Растяжка корпуса и мышц спины. Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч. Положите руки на пояс. Наклонитесь вправо, вытяните левую руку вверх. Постарайтесь достать левой рукой нечто, находящееся справа от вас. Замрите на 30 секунд. Почувствуйте натяжение мышц спины. Поменяйте руку и проделайте то же самое. Для продвинутых – вариант на картинке ниже.

Растяжка грудных мышц. Зайдите в дверной проем. Возьмитесь руками на дверные косяки справа и слева от вас. Сделайте несколько шагов вперед. Почувствуйте натяжение грудных мышц. Замрите на 30 секунд.

Растяжка квадрицепса. Стоя, оторвите правую ногу от пола и схватитесь за лодыжку правой рукой. Наклонитесь чуть вперед и обопритесь о стену. Тяните ногу назад правой рукой до тех пор пока не почувствуете натяжение мышц передней части бедра. Замрите на 30 секунд.

Растяжка внутренней стороны бедер. Сядьте на одну ногу, другую отставьте в сторону. Носок поверните на себя. Почувствуйте растяжение внутренней поверхности бедер. Замрите на 30 секунд. Поменяйте положение ног.

Растяжка подколенных сухожилий. Ноги вместе — наклоните корпус вниз и постарайтесь коснуться пола. Замрите на 30 секунд, см. рисунок ниже.

Продольный шпагат. Смотри рисунок ниже. Постарайтесь сесть как можно глубже, не допуская сильной боли в растягиваемых конечностях. Замрите в самом низком положении на 30-40 секунд.

Поперечный шпагат. Смотри рисунок ниже. Постарайтесь сесть как можно глубже, не допуская сильной боли в растягиваемых конечностях. Замрите в самом низком положении на 30-40 секунд.

Данные упражнения на растяжку являются наиболее простыми и доступными к выполнению дома.

 

Успешных тренировок! Будьте гибкими и вы надолго сохраните молодость и здоровье ваших мышц и сухожилий!

 

В заключение: выступление на очень гибкой девочки на соревнованиях по художественной гимнастике.

        Поделиться:

5-минутная процедура на растяжку, которая поможет вам при ходьбе

Никто не хочет продлевать тренировку дольше, чем нужно, но эксперты считают, что пропускать тренировку по растяжке после прогулки — плохая идея. «Абсолютно, определенно, положительно растянитесь после прогулки», — говорит тренер по ходьбе Мишель Стантен, инструктор по фитнесу с сертификатом ACE и автор книги Walk Off Weight .

Хотя вопрос о том, сдерживает ли растяжку болезненность или предотвращает травмы, остается спорным, говорит Стантен, она все же служит важной цели.«В конце прогулки ваши мышцы нагреваются, поэтому вам легче увеличить диапазон движений и гибкость», — говорит Стэнтен. «И если вы хотите продолжать ходить, когда становитесь старше, вам необходимо сохранять гибкость и диапазон движений. Это действительно причина, по которой вы хотите убедиться, что делаете это ».

Плюс — хорошо . А кто не любит заканчивать тренировку на высокой ноте? Так что взгляните на процедуру растяжки после прогулки ниже, а затем попробуйте ее после следующей тренировки.В хорошую погоду можно и на улице. В противном случае отправляйтесь в дом, включите блендер, чтобы получить смузи для восстановления, и потягивайте, пока растягиваетесь.

Программа растяжки для ходунков

Выполняйте каждое из указанных ниже упражнений хотя бы один раз, растягивая каждую ногу не менее 30 секунд. «Растяжка в течение 30 секунд дает наибольшую пользу, — говорит Стэнтен, — но если вы можете растягивать каждую ногу до минуты, даже лучше».

Растяжка четырехглавой мышцы стоя
Цели: четырехглавая мышца, сгибатели бедра

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Используя левую руку, потянитесь назад, возьмитесь за левую ступню или левую лодыжку и потяните ее к себе. Подоткните копчик и убедитесь, что колено направлено прямо к полу. Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.

Если у вас проблемы с балансированием, встаньте рядом со стеной, стулом, деревом или любым другим прочным неподвижным предметом и удерживайте равновесие противоположной рукой. «Я действительно рекомендую людям, даже если у них есть хороший баланс, использовать стену», — говорит Стэнтен.«Тебе лучше растянуться, если ты не боишься упасть».

Растяжка икры с прямой ногой
Цели: икры, сгибатели бедра

Стоя прямо, вытяните правую ногу прямо назад, поставив пятку на землю. Не сгибая заднее колено, осторожно вытолкните корпус вперед от таза. Ваше переднее колено должно быть прямо над лодыжкой. Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.

«Это можно сделать, опираясь руками о стену», — говорит Стэнтен.«Подумайте о том, чтобы повернуть бедра к стене».

Стоячая фигура Четыре растяжения бедра
Цели: бедра, ягодицы, нижняя часть спины

Встаньте, ноги вместе и присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул. Поднимите левую ногу и скрестите лодыжку над правым бедром. Сядьте на растяжку — ваша правая нога должна быть согнута — и осторожно подтолкните согнутое колено вниз. Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.

«Если у вас возникнут проблемы с выполнением этой растяжки, вы можете держаться за столб или перила и сесть.Или сделайте растяжку, сидя на стуле или скамейке », — говорит Стэнтен.

Растяжка заднего плеча
Цели: плечи, верхняя часть спины

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поверните плечи вниз и назад. Положите левую руку на тело и правой рукой аккуратно подтолкните левую руку к правому плечу. Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте руки и повторите.

Эспандер для подколенного сухожилия
Цели: подколенные сухожилия

Сядьте на землю или на коврик для упражнений, вытянув ноги прямо перед собой.Оберните эластичную ленту (скакалку или полотенце) вокруг свода правой стопы и, взявшись за концы ленты обеими руками, лягте обратно. Согните левую ногу, удерживая ступню на земле, и вытяните правую ногу вверх, пока она не окажется перпендикулярно земле, или вы не почувствуете удобное растяжение. Держите правую ногу как можно более прямой, не прижимая колено, бедра и поясницу к земле. Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, режим сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Даниэль Косецки

Старший редактор по вопросам здоровья и фитнеса Даниэль Косецки — отмеченный наградами журналист, освещающий вопросы здоровья и фитнеса более 10 лет. Она пишет статьи для журналов Glamour, More, Prevention, Bicycling и других, а также является редактором The Bicycling Big Book of Training.Уроженка Нью-Йорка, Даниэль сейчас живет в районе залива, где совсем не скучает по зиме.

101 ЛУЧШИЕ упражнения на растяжку

Перестаньте искать упражнения на динамическую растяжку в Google. Этот список — единственный ресурс, который вам когда-либо понадобится, чтобы найти упражнения на растяжку для ВСЕХ частей вашего тела!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы сразу перейти к 101 растяжке, или читайте дальше, чтобы узнать больше о растяжке и упражнениях в целом.

Правда о растяжке и разминке

Разминка

Я слышал снова и снова, что разминка — это пустая трата времени и энергии. Обычно оправдание состоит в том, что разминка забирает энергию, необходимую для самой тренировки, но это не так. На самом деле это отличный способ заставить ваше сердце биться быстрее и привести вас в правильное состояние для упражнений.

Хорошая разминка должна длиться около 5-10 минут, чтобы частота пульса увеличилась. Когда вы увеличите пульс, он начнет перекачивать больше крови и кислорода по всему телу, в том числе в мышечные ткани. Мышцы станут податливыми и гибкими, что повысит диапазон движений и эффективность упражнений.

Разминка также смазывает суставы, подготавливает сухожилия и связки, а также имеет ряд преимуществ для психики.

Растяжка

Растяжка в большинстве случаев так же важна, как и разминка. Растяжку нужно делать после разминки или можно делать динамическую (активную) растяжку с разминкой (перед тренировкой).

В любом случае, это хорошая идея по многим причинам. Как упоминалось ранее, когда мышцы теплые, они становятся более податливыми и гибкими. Это позволит вам лучше выполнять любую деятельность.

Однако мы должны делать важное различие между статической и динамической растяжкой:

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка — это активный тип растяжки, при котором вы не удерживаете растяжку, а растягиваете ее при движении. Несколько примеров динамических движений на растяжку — это прыжки, повороты туловища и махи руками.

Эти типы растяжек позволят вашему телу не только разогреться, но и подготовят ваши мышцы и суставы к предстоящей тренировке.

Что такое статическое растяжение?

Статическая растяжка — это когда вы удерживаете определенную растяжку до 30 секунд на каждую группу мышц. Статическая растяжка всегда должна выполняться после завершения тренировки в рамках заминки. Несколько примеров статической растяжки — это неподвижная поза кобры, удержание бокового изгиба или удержание растяжки стоя.

Опять же, вы НЕ хотите делать статическую растяжку перед тренировкой. Это большая ошибка по многим причинам.Статическая растяжка перед поднятием тяжестей не уменьшает болезненность или мышечный синдром, не разогревает мышцы и не приводит ваше тело в нужное состояние.

Боль при растяжении?

Растяжка помогает постепенно и постепенно приобретать гибкость. Не все могут быть гибкими, поэтому при растяжке будет небольшой дискомфорт, но вы не должны испытывать никакой боли. Это может указывать на то, что что-то не так, и было бы неплохо поговорить с врачом, если вы действительно чувствуете боль при растяжении.

Несколько вещей, о которых следует знать

Выполняя любой тип растяжки, убедитесь, что вы контролируете свое дыхание. Никогда не следует задерживать дыхание во время растяжки, так как это может вызвать напряжение и может полностью снизить ваш потенциал к растяжке.

Кроме того, когда вы делаете статические растяжки, они должны выполняться легко и изящно. Делайте как можно более мягкие движения, глубоко вдохните, а на выдохе попробуйте еще больше расслабиться во время растяжки.

Никогда не подпрыгивайте или растягивайте с силой.Например, если вы выполняете статическую растяжку баттерфляем (обычная растяжка паха), вы не должны прижимать колени к полу руками или подбрасывать колени вверх и вниз. Это может вызвать чрезмерное растяжение и возможные разрывы мышц.

101 Динамическая растяжка

Используйте фильтры ниже, чтобы найти наиболее подходящее упражнение на растяжку для вашей ситуации.

Почему растяжка так важна

Растяжка — чрезвычайно важная практика, которую нужно добавить в свой распорядок дня, чтобы укрепить здоровье.Даже если вы не планируете интенсивно тренироваться, все равно важно растягиваться, чтобы получить множество преимуществ для вашего тела и ума.

Преимущества растяжки

Растяжка имеет множество преимуществ как для вашего тела, так и для ума. Включение растяжки в ваш распорядок дня позволяет мышцам хорошо циркулировать и в конечном итоге становится более здоровыми.

Преимущества растяжки для тела

Гибкость

Растяжка улучшает гибкость. Чем больше вы растягиваетесь, тем больше двигаете мышцами и тем гибче становитесь. Со временем растяжка станет легче для вашего тела, что приведет к повышению гибкости.

Осанка

Растяжка также улучшает осанку. Плохая осанка — распространенная и усугубляющаяся проблема — может быть легко исправлена ​​ежедневной растяжкой. Поскольку растяжка укрепляет ваши мышцы и способствует правильному выравниванию, ваше положение тела будет менее сутулым и более вертикальным.

Профилактика травм

Чем лучше вы готовите мышцы к любому движению, тем меньше вероятность получения травмы. Когда ваши мышцы нагреты и растянуты, движения становятся легче и плавнее, что помогает предотвратить травмы.

Увеличение количества питательных веществ и уменьшение болезненности

Большинство людей знают, что растяжка увеличивает кровоснабжение, но не осознают, что это также увеличивает поступление питательных веществ в мышцы. Поскольку растяжка позволяет крови течь по вашему телу, питательные вещества, содержащиеся в крови, разносятся и распространяются по всему телу. Увеличение притока крови и питательных веществ также помогает уменьшить болезненность.

Преимущества растяжки для ума

Успокоенный ум

Растяжка дает вашему разуму передышку. Это позволяет вам восстановить и освежить кровоток по всему телу, что приведет к более спокойному и умиротворенному мышлению.

Release Tension

Многие люди переносят напряжение в своих мышцах. Когда вы чувствуете себя подавленным, мышцы напрягаются, действуя как защитная стратегия. Чем больше вы растягиваетесь, тем менее напряженными будут мышцы.Растяжка — очень эффективная форма управления стрессом.

Увеличьте энергию

Поскольку растяжка позволяет увеличить кровоток и поток питательных веществ по всему телу, вы не только почувствуете себя отдохнувшим, но и повысите уровень энергии, что приведет к улучшенному чувству бодрости.

Советы по растяжке

Существует довольно много мифов о том, когда лучше всего растягиваться и как долго вам следует растягиваться. Вот несколько советов, которые следует помнить при растяжке, чтобы получить максимальную пользу.

Растяжка — это не разминка

Многие не верят, что растяжка должна выполняться до начала тренировки. Однако это не всегда так. Растяжка с холодными мышцами может привести к травме. Растяжка наиболее эффективна, когда мышцы теплые. Лучше всего выполнять растяжку после небольшой физической активности. Если вы хотите растянуться перед интенсивной тренировкой, попробуйте сначала совершить короткую прогулку или бег трусцой, чтобы разогреть мышцы, затем вы можете начать растяжку, а затем вы можете начать тренировку.

Сосредоточьтесь на напряженных мышцах

Напряженные мышцы возникают в результате болезненности и стресса. Когда мышцы становятся напряженными, важно сначала обратить внимание на эти мышцы, чтобы усилить кровоток и уменьшить напряжение. Когда эти ранее напряженные мышцы растягиваются, движения становятся более плавными и болезненность уменьшается.

Уменьшить подпрыгивание

Подпрыгивание во время растяжения может слегка разорвать мышцы, что может привести к образованию рубцовой ткани, которая еще больше натянет мышцу, что приведет к снижению гибкости и повышенной болезненности. Растяжку следует продержать около 15-60 секунд и повторить три-четыре раза. Количество времени, которое вы тратите на растяжку, зависит от того, насколько вы больны и на каких мышцах вы хотите сосредоточиться.

Растяжка не менее 2–3 дней в неделю не менее 10 минут в день

Растяжка не должна занимать много времени. Если вы выделяете 10 минут в день на растяжку и пытаетесь делать это хотя бы 2–3 раза в неделю, вы добьетесь наибольших результатов. Если вы растягиваетесь по нерегулярному графику, ваше тело не сможет поддерживать постоянный диапазон движений.Поскольку растяжка увеличивает диапазон движений, важно выработать привычку часто растягиваться, чтобы повысить гибкость.

Основы растяжки

Важно понимать правильную технику. Убедитесь, что вы правильно растягиваетесь, чтобы избежать травм. Неправильная растяжка может нанести вред вашим мышцам. Если вы получили травму и у вас уже есть напряженная мышца, не переутомляйте ее. Если вы растягиваетесь и чувствуете боль, вам абсолютно необходимо расслабить напряженную мышцу, чтобы не повредить ее еще больше. Также постарайтесь сосредоточиться на сухожилиях основных мышц. К ним относятся: шея, плечи, верхняя часть спины, нижняя часть спины, таз, бедра и ноги. Когда вы растягиваете основные мышцы своего тела, вы получаете максимальную пользу для повышения гибкости всего тела. Наконец, не забывайте выполнять свои упражнения на растяжку. Чем больше вы растягиваетесь, тем больше пользы получит ваше тело и разум. Растяжка — отличный способ отдохнуть от напряженного дня, чтобы зарядиться энергией и укрепить свое тело и разум.

Легкая растяжка подколенного сухожилия

Существует множество методов растяжки подколенных мышц задней поверхности бедер, и важно выбрать подход, который удобен и не вызывает раздражения седалищного нерва.

Ниже приведены инструкции и иллюстрации для растяжки подколенного сухожилия в положении лежа, сидя и стоя, которые просты в исполнении и щадящие для людей с болью при ишиасе.

Слайд-шоу: Растяжка подколенного сухожилия для облегчения боли в спине Сохранить

Посмотреть слайд-шоу : Растяжка подколенного сухожилия для снятия боли в спине

Растяжка подколенного сухожилия в положении лежа на спине

Большинству пациентов с болями в пояснице и / или ногах будут полезны упражнения на растяжку подколенных сухожилий, которые выполняются лежа на спине. Эти положения для растяжения подколенного сухожилия наименее напряжены.

Полотенце для растяжки подколенного сухожилия

С полотенцем в руке и удобным местом для растяжки выполните следующие действия:

• Лягте на спину, оберните полотенце вокруг тыльной стороны бедра и поддержите бедро, удерживая каждый конец полотенца. Если полотенца нет, можно использовать руки, чтобы держать бедро. Вторую ногу держите на полу.
• Медленно выпрямите колено, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра, стараясь сделать так, чтобы подошва стопы была параллельна потолку.Всегда вытягивайте ногу и выпрямляйте колено только до тех пор, пока растяжка не станет комфортной.
• Сначала удерживайте позицию в течение 10 секунд, а затем постепенно увеличивайте до 30 секунд.

Попробуйте это растяжение каждой ногой, по одной, 4–5 раз для одного полного подхода. Стремитесь выполнять 2 подхода в день.

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине (растяжка подколенного сухожилия полотенцем) при боли в пояснице и облегчении ишиаса Видео Сохранить

Растяжка подколенного сухожилия полотенцем начинается на спине. Смотреть: Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине (растяжка подколенного сухожилия полотенцем) при боли в пояснице и облегчении ишиаса Видео

объявление

Растяжка подколенного сухожилия на стене

Эта растяжка выполняется у угла стены или возле дивана:

• Удерживая одну ногу на полу, поставьте другую ногу на стену или подлокотник дивана.
• Осторожно надавите на колено, чтобы поднятая нога была как можно более прямой.
• Сначала удерживайте позицию в течение 10 секунд, а затем постепенно увеличивайте до 30 секунд.

Выполняйте эту растяжку каждой ногой по одной, от 4 до 5 раз за один полный подход. Стремитесь выполнять 2 подхода в день.

Видео о растяжке подколенного сухожилия у стены для снятия радикулита Сохранить

Растяжка подколенного сухожилия у стены может быть изменена в зависимости от уровня подготовки.
Смотреть: Растяжка подколенного сухожилия на стене для облегчения ишиаса Видео

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Растяжка в сидячем положении менее мягкая, чем в положении лежа на спине. При использовании сидячего положения степень растяжения необходимо регулировать в зависимости от уровня боли. Важная часть этой техники — избегать округления поясницы; вместо этого согните бедро вперед.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Чтобы растянуть подколенные сухожилия сидя, выполните следующие действия:

• Сядьте на край стула, выпрямите одну ногу перед телом так, чтобы пятка была на полу.
• Выпрямите позвоночник, выпрямившись и повернув таз вперед.
• Удерживайте эту растяжку 30 секунд.

Повторить по 3 раза для каждой ноги. Старайтесь выполнять это упражнение дважды в день.

Растяжка подколенного сухожилия сидя в кресле для облегчения ишиаса Видео Сохранить

Степень растяжения зависит от положения ноги при растяжении подколенного сухожилия сидя.
Смотреть: Растяжка подколенного сухожилия сидящего кресла для облегчения ишиаса Видео

Растяжка подколенного сухожилия на краю кровати

Для этой растяжки сядьте на край кровати и:

• Положите одну ногу на край кровати, в то время как другую ногу поставьте на пол, поставив ступню на пол.
• Наклонитесь вперед в бедре, сохраняя позвоночник прямым.
• Постарайтесь держать ногу на кровати как можно ровнее без боли.
• Удерживайте эту растяжку 30 секунд.

Повторить по 3 раза для каждой ноги. Старайтесь выполнять это упражнение дважды в день.

Сохранить

Растянуть подколенные сухожилия по краю кровати или скамейки легко, и это помогает сохранить стабильность в пояснице и тазу.

В этой статье:

Продвинутая растяжка подколенного сухожилия сидя

Для этой растяжки используйте два стула и выполните следующие действия:

• Сядьте прямо на стул, заведите плечи назад, а позвоночник в нормальное положение.
• Поднимите одну ногу на сиденье другого стула и выпрямите ногу.
• Вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия, а также икроножных мышц ног.
• Вдохните, чтобы удлинить позвоночник. На выдохе наклоните корпус вперед над выпрямленной ногой. Если это положение вызывает боль в ногах и / или спине, немедленно остановитесь.
• Удерживайте растяжку от 5 до 15 секунд.

Повторить с другой ногой. Старайтесь выполнять это упражнение дважды в день.

Сохранить

Усовершенствованная растяжка подколенного сухожилия сидя обеспечивает более глубокую растяжку подколенного сухожилия и может выполняться на двух стульях.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Растяжка подколенных сухожилий в положении стоя может обеспечить более глубокое растяжение, поэтому их следует выполнять с осторожностью и с правильной осанкой, особенно для начинающих. После обучения эти упражнения на растяжку можно выполнять в любом месте и не требуют кресла или других вспомогательных устройств. Растяжка подколенного сухожилия стоя также может быть более подходящей, если в положении лежа, сидя и / или вставание может быть затруднено из-за травмы или во время беременности.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Выполняйте эту растяжку, стоя возле ступеньки, лестницы или приподнятой поверхности, выполнив следующие действия:

• Вытяните одну ногу, поставив пятку на слегка приподнятую поверхность, например, на ступеньку или бордюр.
• Удерживая позвоночник прямо, согните бедро, чтобы грудная клетка приблизилась к бедру.
• Другая нога, которую не растягивают, также будет немного сгибаться в колене.
• Удерживайте это растяжение от 10 до 30 секунд.

Повторить по 3 раза для каждой ноги. Старайтесь выполнять это упражнение дважды в день.

Растяжка подколенного сухожилия стоя для снятия боли в пояснице Видео Сохранить

Растяжка в положении стоя может обеспечить более глубокое растяжение подколенного сухожилия.
Смотреть: Растяжка подколенного сухожилия стоя для снятия боли в пояснице Видео

объявление

Всегда важно избегать типичной ошибки округления поясницы при наклоне вперед. Вместо этого согните бедра вперед. Поскольку этот маневр труден для многих людей, растяжку подколенного сухожилия, включающую сгибание вперед, часто лучше всего выполнять под руководством физиотерапевта или другого специалиста по позвоночнику.

См. Физиотерапию и упражнения при радикулите

Растяжка подколенного сухожилия легко выполнять дома, в офисе, в тренажерном зале или в парке. Удержание подколенных сухожилий удлиненными и гибкими может помочь стабилизировать и поддержать позвоночник, предотвратить раздражение корешков седалищного нерва и боли в пояснице.Важно отметить, что растяжка всегда должна выполняться в допустимых пределах. Если ощущается боль в пояснице и / или ногах, обратитесь к врачу.

Упражнения при радикулите

Какие упражнения помогают уменьшить боль в седалищном нерве?

Существует 4 упражнения при ишиасе, которые ваш специалист по позвоночнику может порекомендовать, чтобы помочь вам уменьшить боль в седалищном нерве, вызванную остеохондрозом: наклон таза, колено к груди, вращение нижней части туловища и разгибание рук и ног на четвереньках. Каждое упражнение с низким уровнем воздействия демонстрируется в видеоматериалах с комментариями, а также предоставляются письменные инструкции, которые помогут вам настроить домашнюю программу упражнений при ишиасе.

Наклон таза

Назначение: Для укрепления мышц нижней части живота и растяжки поясницы.

Как выполнять наклон таза:

1. Лягте на спину.
2. Выдохните и напрягите мышцы живота, прижимая пупок к полу, и согните нижнюю часть спины.
3. Удерживайте позицию 5 секунд.
4. Повторите наклон таза 10 раз, каждый раз удерживая позицию в течение 5 секунд.

Как определить, правильно ли я наклоняю таз?

• Положите мизинец на бедренную кость, а большой палец — на нижнее ребро (на той же стороне тела).
• По мере того, как вы напрягаете мышцы живота, расстояние между мизинцем и большим пальцем должно уменьшаться.

Наклоны таза могут помочь укрепить мышцы нижней части живота и растянуть поясницу.Источник фото: 123RF.com.

Колено к груди

Цель: Для уменьшения компрессии нервов в нижней части спины, что может помочь облегчить боль в пояснице.

1. Лягте на спину.
2. Начните с левого или правого колена и руками осторожно подтяните согнутое колено к груди.
3. Удерживайте 10 секунд.
4. Повторите движение противоположным коленом.
5. Выполняйте движения 3-5 раз, каждый раз удерживая позицию в течение 10 секунд.
6. Затем руками осторожно потяните за оба колена к груди.
7. Удерживайте 10 секунд.
8. Повторите движение с обоими коленями 3-5 раз, удерживая положение в течение 10 секунд каждый раз.

Упражнения «колени к груди» могут помочь уменьшить компрессию нервов в поясничном отделе позвоночника, что может помочь облегчить боль в пояснице. Источник фото: 123RF. com.

Повороты нижней части туловища

Цель: Для увеличения подвижности и гибкости позвоночника.

1. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив обе ступни на пол (положение лежа на крючке ).
2. Удерживая оба колена вместе, поверните колени в одну сторону и удерживайте их 3-5 секунд. Вы почувствуете легкое растяжение на противоположной стороне нижней части спины и в области бедер.
3. Затем сократите мышцы живота, поверните оба колена в противоположную сторону и задержитесь на 3-5 секунд.
4. Повторите до 10 раз с каждой стороны.

Вращения нижней части тела могут помочь вам укрепить мышцы нижней части живота и растянуть поясницу. Источник фото: 123RF.com.

Четверки напротив разгибаний рук и ног

Цель: Для укрепления мышц брюшного пресса, поясницы и стабилизации этих областей.

1. Начните с того, что встаньте на четвереньки.
2. Сожмите мышцы живота, чтобы спина оставалась ровной и прямой.
3. Поднимите одну ногу позади себя вверх и выпрямите наружу.
4. Удерживайте от 3 до 5 секунд.
5. Повторите движение с противоположной стороны.

Когда вы можете выполнить это упражнение 10 раз с терпимой болью, вы можете добавить движение руки при каждом разгибании ноги:

1. Вытяните руку (сторону, противоположную ноге) вверх и наружу перед собой.
2. Удерживайте от 3 до 5 секунд.
3. Повторите с противоположной стороны.

• Выполните это упражнение до 10 раз.

Растяжка ног и рук в противоположных направлениях может помочь укрепить мышцы живота, поясницы и стабилизировать эти области.Источник фото: 123RF.com.

Как эти упражнения помогают уменьшить боль в седалищном нём?

Мышцы живота и позвоночника являются важными компонентами системы поддержки позвоночника, которую анатомически можно сравнить с вашим внутренним корсетом для позвоночника. Эти 4 упражнения с низким уровнем воздействия, выполняемые правильно и под руководством специалиста по позвоночнику, могут помочь укрепить позвоночник и увеличить его гибкость и диапазон движений. Хотя вы не можете остановить последствия остеохондроза (например, причиной выпуклости или грыжи межпозвоночного диска), упражнения могут помочь укрепить структурные компоненты позвоночника, что может уменьшить боль и ускорить заживление.

Кроме того, упражнения заставляют ваше тело выделять эндорфины — гормоны, которые взаимодействуют с болевыми рецепторами в головном мозге, что может снизить восприятие боли.

Могут ли упражнения при ишиасе повредить мне?

Мы настоятельно рекомендуем вам не выполнять ни одно из этих упражнений без консультации специалиста по позвоночнику. first . Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, помните, что даже самые подготовленные профессиональные спортсмены занимаются спортом под руководством своего врача, физиотерапевта или другого специалиста в области здравоохранения.

Существуют различные заболевания, связанные с остеохондрозом, которые могут вызывать компрессию седалищного нерва и ишиас. Получение точного диагноза — какова точная причина вашей боли в ишиасе? — это важный ответ, необходимый перед тем, как рассматривать какую-либо программу упражнений.

Сохраняйте разумные ожидания относительно лечения ишиаса. Будьте осторожны со своим позвоночником, не заставляйте себя сильно напрягаться во время выполнения упражнений, чтобы не усилить боль в седалищном нём или создать новую травму.Если упражнения усиливают боль и / или вызывают нервные симптомы, такие как слабость, покалывание или онемение, остановитесь и немедленно обратитесь к специалисту по позвоночнику.

Продолжить чтение … Когда вызывать врача при защемлении нерва

5 лучших упражнений на растяжку для пожилых людей

Лучшие упражнения на растяжку для пожилых людей — это те, которые безопасны для выполнения и принесут наибольшую пользу. Мне как гериатрическому физиотерапевту эта тема очень близка.Я провожу дни, обучая пожилых людей упражнениям, которые помогут им восстановить функции или уменьшить боль. Часто эти упражнения включают растяжку, потому что они являются важной частью улучшения физической формы и общей подвижности.

Я знаю, что с этой темой я иду по тонкой грани между фитнесом и реабилитацией. Но я думаю, что это важная тема для обсуждения, поэтому я иду на нее. Я сделаю все возможное, чтобы оно соответствовало занятиям дома (а не превращалось в полную статью о терапии).

Я также знаю, что есть много пожилых людей, которые тренируются в своих собственных домашних спортзалах, но не участвуют в каких-либо реабилитационных центрах.Если включение нескольких ключевых растяжек в ваш распорядок дня может сделать вас немного безопаснее и снизить вероятность получения травм во время тренировок, я думаю, стоит попробовать.

Цель этой статьи — предоставить вам 5 растяжек, которые, я думаю, станут отличным дополнением к вашей обычной рутине, а также сделают вас немного более выносливым в реальном мире.

Почему так важна растяжка?

Растяжка должна быть важной частью всех наших тренировок. К сожалению, я думаю, что это обычно первое, что вылетает из окна.И поверьте мне, я понимаю почему. Мне никогда не нравилась растяжка. Я даже признаю, что я, как терапевт, сейчас не растягиваюсь так сильно, как следовало бы. Но работа еще не завершена.

Но зачем нам вообще растягиваться?

Нам нужно растягиваться, чтобы поддерживать диапазон движений (ROM). Вы когда-нибудь слышали, как олицетворение «если вы не используете его, вы его потеряете»? Конечно, у всех есть. Если мы не используем мышцы регулярно, они становятся слабыми. К сожалению, то же самое и с растяжкой: если мы не растягиваемся регулярно, наши мышцы напрягаются.

Когда мышцы напрягаются, мы теряем способность свободно двигать суставами. Подколенные сухожилия — отличный пример, потому что у многих из нас, молодых и старых, есть напряженные подколенные сухожилия. Когда ваши подколенные сухожилия напрягаются, вы теряете способность наклоняться и касаться пальцев ног.

Если они действительно тугие, вы теряете способность полностью выпрямить колено, сидя на стуле. Тот же принцип можно применить к любой мышце нашего тела. Напряженные мышцы спины могут ограничивать подвижность позвоночника. Напряженные мышцы бедра могут ограничивать подвижность бедра.И так далее.

По данным Гарварда, напряженные мышцы также чаще получают травмы во время упражнений. Если вы попытаетесь (или случайно) растянуть напряженную мышцу за пределы ее диапазона, вы, скорее всего, испытаете мышечное напряжение или даже хуже.

Напряженные мышцы также могут вызывать боль без напряжения или разрыва мышц. Я все время это вижу. Мышцы — большой источник боли для всех нас, растяжка — отличный способ уменьшить эту боль и снизить вероятность ее возвращения.

Почему мышцы становятся напряженными?

Выше я вкратце упомянул, что мышцы становятся напряженными, когда их не растягивают. Но почему? На самом деле это связано с тем, что наши мышцы действительно хорошо адаптируются к любой ситуации, в которую мы их помещаем.

Если мы регулярно тренируемся и поднимаем тяжести, наши мышцы становятся сильнее. То есть наши мышцы адаптируют к нагрузке, которой они подвергаются. Когда мы поднимаем тяжести, если нагрузка достаточна, мы вызываем микроразрывы в мышечных волокнах.Наше тело восстанавливает эти волокна. В результате получается мышца, которая немного сильнее, чем была раньше.

Вот почему мы занимаемся спортом — чтобы оставаться сильными, спортивными и здоровыми.

Большой проблемой для многих из нас, особенно с возрастом, является то, что мы меньше двигаемся. Мы проводим много времени, сидя в одинаковых позах и позах. Наши мышцы привыкают к этим положениям и адаптируются к ним. В результате мышцы укорачиваются.

Почему у многих из нас тугие подколенные сухожилия? Потому что многие из нас проводят много времени сидя! За рулем, работаю за столом, смотрю телевизор.Эти сидячие позы помещают наши подколенные сухожилия в согнутую (или согнутую) позицию. Результат — тугие подколенные сухожилия, которые не растягиваются.

К счастью, наши мышцы сообразительны и могут обучаться новым трюкам независимо от того, сколько им лет! Люди любого возраста могут улучшить здоровье и самочувствие с помощью растяжки.

Не все упражнения подходят для всех пожилых людей. Прежде чем пробовать что-то новое, рекомендуется проконсультироваться с врачом или местным физиотерапевтом.

5 лучших упражнений на растяжку для пожилых людей

Совет №1: Правило «без боли — без выгоды» неверно! Вы не должны чувствовать боли ни при одной из этих растяжек.Вы должны почувствовать растяжение, это может быть немного неудобно, но не должно быть больно! Если какое-либо из этих растяжек вызывает боль, пожалуйста, прекратите.

Совет № 2: Эти растяжки предназначены для относительно здоровых пожилых людей. Если у вас есть замена суставов, боль или другие ограничения, будьте осторожны и всегда соблюдайте все возможные меры предосторожности. В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом. Помните, любую растяжку можно изменить.

Также неплохо немного разогреться перед растяжкой.На месте можно было пройти или пройти несколько минут. Если у вас есть велотренажер или беговая дорожка, они подойдут для быстрой разминки перед растяжкой.

Растяжка подколенного сухожилия # 1

Есть сотня различных способов растянуть подколенные сухожилия. Мне нравится вариант стоя, показанный здесь, когда одна нога опирается на стул, это довольно мягко для вашей спины.

Растяжка подколенных сухожилий важна, потому что это снижает ваши шансы травмировать колени и спину во время тренировки.Растяжка подколенных сухожилий также может помочь облегчить боль в спине, в зависимости от того, что ее вызывает.

Старайтесь держать колено на стуле как можно более прямым. Наклонитесь вперед от таза (вместо того, чтобы наклоняться вперед со спины), и вы почувствуете большее растяжение.

Вторая показанная растяжка — также отличный и безопасный способ растянуть подколенные сухожилия.

Растяжение ягодичных / грушевидных мышц № 2

Вытягивание задней части бедра (ягодичных / грушевидных мышц) — еще один умный ход.Это не только заставит вас чувствовать себя свободнее и двигаться более комфортно, но и станет отличным способом предотвратить боль в спине и поясничном суставе.

Все мы, независимо от возраста, должны делать эту растяжку! Если у вас ишиас или он был в прошлом, это отличное средство для снятия давления на седалищный нерв.

Для этой растяжки вам нужно лечь на пол или кровать и согнуть одно колено к противоположному плечу. Вы должны почувствовать растяжение задней части бедра.

Показанная здесь вторая растяжка — хороший вариант, если вам неудобно переносить ее к противоположному плечу.Иногда в этом положении тазобедренный сустав становится немного болезненным.

# 3 Растяжка сгибателя бедра стоя

Мы всегда думаем о напряжении подколенных сухожилий из-за длительного сидения в течение дня. Угадайте, что также становится жестким от этого … наши сгибатели бедра. Это группа мышц, расположенных в передней части бедер. Большинство сгибателей бедра прикрепляются к передней части поясничного отдела позвоночника.

Итак, угадайте, что может случиться, если у вас напряженные сгибатели бедра? Как вы уже догадались, боль в пояснице.

Есть несколько способов растянуть эту группу мышц. Однако у всех вариаций есть одна общая черта — разгибание бедра. Мне нравится стоячая версия, потому что она довольно удобна и ее легко делать где угодно.

Для этой растяжки вы собираетесь сделать большой шаг вперед, удерживая заднюю ногу прямо (аналогично позиции выпада). Слегка согните переднее колено. Постарайтесь, чтобы туловище было ровным и высоким, когда вы мягко делаете выпад вперед.

Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра (задней ноги).Вы также можете немного почувствовать это в животе. Не стесняйтесь держаться за стул или стену, чтобы удерживать равновесие на этом.

Мне нравится, как она показывает возможность поднять руку над головой для дополнительной растяжки. А также сделать больший шаг для большей растяжки.

# 4 Растяжка груди

Растяжка грудных мышц или грудных мышц важна для осанки. У многих из нас возникает напряжение в грудных клетках и слабость в мышцах верхней части спины. Результат — сутулость, которую никто не хочет.Напряженные мышцы груди также повышают вероятность возникновения боли в плече (соударения) во время таких упражнений, как жим лежа или жим от плеч.

Для этого упражнения вы собираетесь колотить дверной проем или стену. Положите руку на дверной косяк, согнув локоть под углом 90 градусов, а руку примерно на уровне плеч. Осторожно сделайте выпад вперед, пока не почувствуете, что грудь растягивается.

Если это растяжение неудобно для вашего плеча, уменьшите высоту руки. Поиграйте с начальной высотой, пока не найдете удобное положение.

Джентльмен в этом видео отлично демонстрирует и объясняет вам, как правильно настроить.

# 5 Растяжка заднего плеча

Последний отрезок в нашем сегодняшнем списке предназначен для задней части плеча. Мы просто растянули переднюю часть груди, теперь пора заняться тыльной стороной наших рук.

Это важная часть нашего тела для растяжки, потому что здесь много всего происходит. Между дельтовидной мышцей, мышцами вращательной манжеты и несколькими нервами есть много вещей, которые могут раздражаться.

У большинства из нас тоже крепкие плечи. Если спина будет напряженной, это может повлиять на движения вашего плеча и сделать вас более восприимчивым к травмам плеча во время тренировок.

Мне нравится эта растяжка, потому что ее можно выполнять где угодно, сидя или стоя. Держа локоть как можно более прямым, переведите руку через тело. Осторожно потяните противоположной рукой. Начните примерно на высоте плеч, но при необходимости отрегулируйте угол, чтобы почувствовать растяжение позади плеча.

Ненавижу вызывать товарища PT, но технически есть 4 мышцы вращающей манжеты … просто говорю. Может, он не считал подлопаточную мышцу, потому что она не растягивается этим движением?

Еще я люблю тянуть прямо над локтем для лучшего растяжения.

Как долго я должен удерживать каждую растяжку?

Отличный вопрос. Если вы спросите 5 разных людей, вы, вероятно, получите 5 разных ответов. Я не придерживаюсь мнения, что если мы хотим реально включить растяжку в наши повседневные тренировки, нам нужно сделать программу растяжки как можно более выполнимой.

Для здоровых пожилых людей, я думаю, хорошей целью будет удерживать каждой растяжки в течение 30 секунд и делать каждую растяжку 2 раза на каждую сторону.

А вам стоит чередовать стороны. Давайте возьмем в качестве примера растяжку подколенного сухожилия: растяните правое подколенное сухожилие на 30 секунд, переключитесь и сделайте левую сторону в течение 30 секунд, теперь переключитесь обратно вправо еще на 30 секунд, затем закончите еще одним 30-секундным растяжением слева. .

Мы можем записать это как «2 x 30 секунд» для каждой стороны в каждом упражнении.И не беспокойтесь о времени с часами или чем-нибудь в этом роде. Просто сосчитайте себе до «30» и перейдите на другую сторону. Скорее всего, оно будет короче 30 реальных секунд, но это нормально.

Время для небольшой математики:

• 2 x 30 сек = 1 мин для каждой стороны
• 1 мин / сторона x 2 стороны = 2 минуты на каждое упражнение
• 2 мин. / Упражнение x 5 упражнений = 10 мин. Упражнений на растяжку

Итак, если вы действительно задерживаете каждое движение в течение 30 секунд, вам потребуется 10 минут, чтобы выполнить эту процедуру растяжки. Не так уж плохо. На самом деле это займет у вас 6-8 минут.

Я хочу повторить, что эти отрезки и периоды удержания являются для здоровых пожилых людей без каких-либо серьезных проблем опорно-двигательного аппарата или боли в суставах. Эти упражнения тоже не предназначены ни для чего реабилитации. Растяжка для реабилитации бывает разной, с разными дозами и удержаниями.

Следует ли мне растягиваться до или после тренировки?

Еще один хороший вопрос. Лично мне нравится делать немного до и после тренировки.Это действительно ваше дело. Если вы растягиваетесь перед тренировкой, обязательно немного разогрейтесь, прежде чем начинать растяжку. Прежде чем начать тянуть, заставьте кровь качать кровь и согрейте мышцы. Меньше всего вам хочется пораниться, растягиваясь перед тренировкой!

Также убедитесь, что вы не слишком сильно растягиваетесь перед тренировкой, потому что это может увеличить ваши шансы получить травму.

Знаете, вы можете разделить упражнения на растяжку и выполнять половину до и половину после тренировки. Перед тренировкой выполните 1 подход по 30 секунд для каждой растяжки, а затем еще один подход из каждой растяжки. Это отличный способ остыть после тренировки.

Последние мысли

Растяжка важна для всех нас, потому что у всех у нас напряженные мышцы. Растяжка особенно важна для пожилых людей, потому что наше пожилое население с большей вероятностью почувствует последствия этих напряженных мышц. Напряженность мышц с возрастом может затруднить мобильность и сделать нас более склонными к травмам во время повседневных задач и тренировок.

Не нужно быть йогом, чтобы почувствовать преимущества растяжки. Включение растяжки в ваши ежедневные тренировки имеет значение. Но на это нужно время. Растяжка один раз в неделю никуда не годится — чтобы улучшить гибкость, вы должны постоянно растягиваться.

Как и все упражнения, чтобы заметить улучшения, нужно время. Придерживайтесь его, и вы станете более гибким и уменьшите свои шансы получить травму.

И мы увидели, что на растяжку не нужно полчаса.