Как накачать попу
Главная » Как накачать попу
Добрый день, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, как быстро накачать попу. Статья наверняка будет интересна девушкам, но и парни могут почерпнуть для себя много интересного. Если верить исследованиям, то первое, на что обращают внимание мужчины при знакомстве с девушками, это упругая попка. Второе место занимает грудь.
Девушки при знакомстве обращают внимание на пресс (если есть возможность рассмотреть его), а затем — на ягодицы. Так что упругие и мясистые ягодицы у обоих полов считаются довольно важным признаком тренированного тела. Да и выглядит это сексуально, как ни крути. Если вы хотите узнать, как накачать ягодицы — читайте нашу статью.
Упражнения чтобы накачать попу
Сразу стоит осознать: только упражнения с отягощениями способны придать попе стратегически важную выпуклость. Шейпинг, аэробика, калланетика, многочасовые изнурительные кардиосессии — это все ерунда.
Так можно избавиться разве что от слоя подкожного жира. Мышцы же растут только от упражнений с отягощениями.
Несколько лет назад было проведено интересное исследование, в котором Брет Контрерас, автор книги “Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса”, при помощи электродов измерял степень работы мышц во время выполнения тех или иных упражнений.
Так вот, когда тестировались упражнения для ягодиц, оказалось: лучше всего в работу ягодичные мышцы вовлекает упражнение “ягодичный мостик”. Смысл данного упражнения в том, что вы опираетесь лопатками на скамью, ноги ставите на пол. На бедра кладете себе штангу или блинчик, и начинаете двигать тазом вверх и вниз. Нижняя точка — когда попа касается пола, верхняя — когда бедра и корпус образуют параллель. Важно при этом упираться в пол не всей стопой, а пятками. Так вы усложняете работу своим мышцам.
Очень многие девушки в зале выполняют данное упражнение. И это здорово.
Если обычный ягодичный мостик уже не дает нужного эффекта, то можно попробовать его усложнить. Например, поставить и ноги на возвышенность. Это делается для того, чтобы была возможность опустить таз ниже. То есть, увеличить амплитуду движения.
Данное упражнение — ответ на вопрос о том, как накачать попу дома. Наверняка дома найдется какая-то баклажка с водой или иной груз. Да и возвышенность, чтобы упереться плечами. Три подхода по десять повторений — и уже через недели полторы ваши ягодичные мышцы будут в тонусе.
Что касается парней, то им почему-то претит выполнять данное упражнение. Мол, “женское” данное упражнение. Мы сейчас не будем говорить о том, что деление упражнений на “мужские” и “женские” глупо. И не будем рассказывать о том, почему единственный критерий включения упражнений в свою программу тренировки — это его эффективность. Не хотят мужчины делать ягодичный мостик — не нужно. Есть приседания.
Вариантов приседаний — великое множество: классические, фронтальные, гакк, в тренажере.
Каждое из них делает акцент на определенной мышечной группе. Сегодня мы попробуем разобраться в том, как правильно приседать, чтобы накачать попу.
Классический присед вовлекает в работу не только мышцы ног, но и мышцы едва ли не всего тела. Ведь это — одно из трех базовых упражнений. Но если вы хотите акцентировать внимание именно на ягодичных, тогда нужно помнить одно простое правило.
Чем шире стоят ноги во время приседа, тем больше в работу вовлекаются ягодичные. Чем уже стоят ноги — тем больше работают квадрицепсы. Остальные моменты техники выполнения остаются прежними: колени не выходят за носки, спина прямая, голова смотрит прямо.
Комплекс упражнений для ягодиц
Если вы задаетесь вопросом о том, за сколько можно накачать попу, то наверняка вводили в поисковую строку запрос “Как накачать попу за неделю”. И есть уверенность в том, что на всех профессиональных спортивных сайтах вы получали примерно одинаковый ответ. За неделю, за месяц, за полгода накачать ягодичные мышцы не выйдет.
Телостроительство — процесс долгий. Он требует упорного труда и немалых сил. Поэтому если вы хотите округлые упругие ягодицы, приготовьтесь поработать.
Ниже мы предлагаем несколько упражнений. Данные упражнения для попы — наиболее эффективные. Среди всех остальных они дают самый мощный и быстрый эффект. Давайте разбираться.
Если ваша цель — исключительно ягодичные мышцы, то самое лучшее упражнение для них — это ягодичный мост. Его можно делать как с весом, так и без него, его можно делать как дома, так и в зале.
Второе упражнение, которое стоит включить в программу тренировок ягодичных мышц — это отведение ноги назад. На первых порах можно выполнять без отягощений, чтобы выработать правильную технику.
Третье место занимают выпады вперед или зашагивания на возвышенность. Это может быть степ-платформа, скамья или что-то иное. Главное, чтобы эта возвышенность была высокой. Чем выше скамья, на которую вы зашагиваете, тем лучше работают ягодицы.
Если же вам нужно привести в порядок и ноги, а не только попу, то обязательно включите в свою программу классические приседания.
Теперь вы наверняка знаете, как накачать попу. Всем округлых и твердых ягодиц.
Накачанные ноги и упругая попа за две недели
Нет такой девушки, которая не мечтала бы об объемных упругих ягодицах и красивых подтянутых ногах. Мужчины, в свою очередь, тоже мечтают именно о таких девушках. Мечты разбиваются о реальность, в которой на посещение спортивного зала хронически не хватает времени, а на домашние тренировки не находится ни сил, ни желания. Однако, взять себя в руки все-таки можно, особенно если через две недели предстоит важное мероприятие, на котором хотелось бы выглядеть идеально. Давайте разберемся, можно ли накачать бедра и ягодицы за две недели?
Фото: FiteriaFiteria
Расставляем приоритеты
Видео дня
Первое, что следует сделать, это определиться со своими приоритетами и поставить четкую цель.
К примеру, если вам нужно уменьшить объемы ног и ягодиц, то следует отталкиваться именно от этого, измеряя свои успехи в сантиметрах окружности. В другой ситуации, когда объемы тела в норме, но имеется желание стать обладательницей красивого мышечного рельефа, отталкиваться и подбирать упражнения следует именно из внешнего облика.
Когда вы определились с целью и точно знаете, какой хотите увидеть себя в зеркале через две недели, следует подобрать подходящую тренировку. Нагрузка может быть нацелена на конкретную зону, к примеру, девушки с накачанными ногами работают исключительно над внешним видом ягодиц, упражнения на ноги им не нужны.
Факты из физиологии
Работа над собой – это процесс достаточно тонкий, без познаний в физиологии здесь не обойтись. Теория будет касаться строения ягодиц и ног, а также особенностей функционирования женского тела. Органы эндокринной системы у мужчин и у женщин работают по-разному, женщина не может накопить большие мышечные объемы естественным для организма путем.
Эффект можно усилить применением фармакологических препаратов, усиливающих прирост мышечных тканей, но не каждая девушка пойдет на это ради красивой попы.
Сколько бы не говорили про пользу приседаний, сами по себе они не принесут впечатляющего результата, максимум, чего можно добиться – это придать мышцам небольшой тонус. Вскоре после того, как вы перестанете приседать, все снова вернется на круги своя. Придать ягодицам упругость и накачать ноги можно лишь при использовании утяжелений, она увеличивают нагрузку и направляют ее на те места, где следует увеличить объем мышц. Изменить формы своего тела, чтобы изменения были заметны, можно только таким путем.
Как накачать ягодицы за две недели
Определив свои цели и узнав о физиологии процесса прироста мышечных тканей можно переходить к непосредственным тренировкам. Проводить их можно не только в специализированном зале, но и дома. Если вы планируете заниматься в домашних условия, то следует обеспечить себя подручным оборудованием.
В первую очередь потребуются гантели, можно их приобрести или заменить бутылками с водой. Если занятия проходят в зале, то лучше выбирать штангу.
За 2-2,5 часа до занятия следует отказаться от еды, как и час спустя после тренировки. Так как две недели – это достаточно короткий срок, предстоит заниматься каждый день до момента достижения цели, то есть до желанного отражения в зеркале. После того, как очертания вашей попы и ног станут такими, как вы желаете, столь напряженные тренировки можно будет прекратить, для закрепления результата будет достаточно тренироваться по 10-15 минут ежедневно.
Перед тренировкой
Нагрузка от упражнений будет направлена на мышцы, но в процессе будут участвовать также связки и суставы, которые очень легко повредить. Проведение разминки не позволит травмировать суставы, они не будут щелкать и доставлять болезненных ощущений, не станут причиной отказа от фигуры своей мечты. Перед тренировкой в зале лучше использовать велотренажер или беговую дорожку, для дома подойдет бег на месте.
Для того, чтобы мышцы разогрелись, а суставы стали более подвижными, будет достаточно 5-10 минут разминки.
Какие упражнения накачают ягодицы?
Лучшим упражнением для достижения цели за две недели станут приседания, они уместны и для избавления от излишков подкожного жира, если таковые имеются. Одно и то же упражнение одновременно помогает накачать мышцы и похудеть, но, чтобы оно оказалось эффективным, приседать нужно со штангой, гантелями или другими подручными утяжелениями.
Не менее эффективным упражнением является выпад вперед, как и приседания, его следует делать с утяжелениями. Освоить технику выполнения выпада не сложно, исходное положение – стоя с прямой спиной, в руках по гантели. Одновременно вытяните руки с гантелями на уровне плеч м сделайте выпад вперед одной ногой, оставляя вторую ногу позади, шаг должен быть как можно шире. После выполнения выпада вернитесь в исходную позицию и сделайте выпад другой ногой, при этом спина должна оставаться прямой. К выпадам вперед следует подключать выпады в стороны, делайте 3-4 подхода по 15-20 выпадов для каждой ноги.
Следующее упражнение предназначено для выполнения в зале, так как для него потребуется специальный тренажер, это махи с отягощением. Их преимущество заключается в глубокой проработке мелких мышц-сгибателей. Делаются махи из положения на четвереньках с прямым положением спины, на каждую ногу надет утяжелитель, поочередно выполняются маховые движения ногами вверх, поднимайте ноги как можно выше. Если опереться не на ладони, а на локти, то нагрузка на ноги и ягодиц от смены положение увеличится. Выполнение данного упражнения в тренажере делает его безопасным. Достаточным будет выполнение двух повторов по 20-30 махов на каждую ногу.
Перечисленные выше упражнения хороши тем, что задействуют одновременно и ягодицы, и ноги. Для более четкой прорисовки рельефа необходимо добавить к комплексу несколько локальных упражнений на определенные группы мышц. Если вы занимаетесь в зале, то не обходите внимание тренаже для сгибания и разгибания ног в сидячем положении. Сядьте и закрепите ноги за гантелями, поднимайте ноги с утяжелением 20-25 раз.
Выполнение упражнения отлично прорабатывает переднюю поверхность бедра и переднюю часть икроножной мышцы, можно также прокачать заднюю часть икроножной мышцы и бедра, для этого следует принять положение лежа и зафиксировать ноги таким образом, чтобы пятки упирались в гантели. Поднимайте и плавно опускайте ноги с отягощением из такого положения, для этой вариации тоже будет достаточно 20-25 повторов.
Роль степ-аэробики
Если вашей задачей является накачать ягодицы за две недели, обязательно подключите к своему комплексу упражнения на степ-платформе. Как и любая аэробная программа, эти упражнения будут выполняться в быстром темпе без перерывов между повторами и упражнениями. Каждое из упражнений на степ-платформе имитирует подъем по лестнице и спуск со ступенек, эти естественные для человека действия позволяют потратить много калорий, а также придать ягодицам и ногам красивые очертания. Заниматься степ-аэробикой можно как в зале под контролем тренера, так и в домашних условиях, заменяя степ-платформу подручными средствами.
Лучше периодичностью для степ-тренировок является два и более раз в неделю, не стоит сделать упражнения менее, чем через 2 часа после еды, ближайший час после окончания тренировки от пищи тоже будет лучше отказаться.
Как накачать ягодицы и ноги за две недели дома?
Когда до отпуска всего две недели, а свободное время не позволяет посещать тренажерный зал, выход остается всего один – начать заниматься в домашних условиях. Занятия дома имеют свои минусы, и главный из них – это неумение придать себе правильный настрой, недостаточная мотивация на тренировки. Четкое видение цели не позволяет просто от нее отказаться. Для занятий дома следует использовать те же самые упражнения, что и в зале, заменив специализированное оборудование подручными средствами: гантели – бутылками с водой, специальные скамейки – обычными или даже простым стулом.
Любое занятие должно начинаться с разминки, после нее сразу же приступайте к выполнению приседаний.
Возьмите в руки утяжелители и выполняйте приседания, одновременно сгибая ноги и вытягивая руки перед собой.
Пара подходов по 20-25 приседаний каждый день приблизят вас к заветной цели накачать попу за две недели. После приседаний выполняйте подъемы ног на четвереньках, поочередно для каждой ноги в согнутом положении, затем поочередно тяните прямую ногу назад.
Одно из лучших домашних упражнений для красоты ягодиц – это подъемы таза вверх из положения лежа, оно приносит быстрые результаты. При выполнении спина должна быть оставаться параллельной полу, а подбородок – смотреть на потолок. Неплохо будет подключить к домашним тренировкам ходьбу на ягодицах, для ее выполнения сядьте на пол и обхватите руками колени, двигайтесь вперед и назад, делая это не за счет усилий ног, а ягодицами.
Упрощенная программа для особо ленивых
Такая программа не поможет накачать попу за две недели, но при этом у нее будут неплохие результаты – мышцы на бедрах придут в тонус и будут смотреться более подтянутыми. Предназначены данные советы для тех, кто не хочет посещать спортивные заведения, а дома не занимается по причине лени или недостаточной организованности.
Каждый день перед сном ложитесь на спину и делайте подъемы таза по 20-30 раз.
Если живете или работаете в многоэтажном здании, то хоты бы на один подъем и спуск откажитесь от лифта, проходите лестничные пролеты, пропуская по 1-2 ступени для увеличения ширины шага. Во время просмотра телевизора не просто лежите на диване, а поднимайте прямые ноги и опускайте их. Конечно, без приседаний и без утяжелителей накачать мышцы бедер и ягодиц невозможно. Данные советы предназначены скорее для того, чтобы почувствовать, как изменятся тело под воздействием физических нагрузок. Бедра и ноги станут выглядеть значительно лучше, а их обладательница скорей всего задумается о том, чтобы заняться физическими нагрузками более основательно.
Другие материалы для тех, кто мечтает об идеальном теле
Как накачать попу?
Лучшие упражнения для проработки ягодичных мышц и увеличения объема ягодиц. Техника выполнения каждого упражнения, советы по увеличению и уменьшению нагрузки. Рекомендации по составлению программы для работы над ягодицами.
Как нужно питаться, чтобы увеличить ягодицы?
Если подключить к правильным тренировкам правильное питание, то результаты будут ощутимы в самые короткие сроки. Узнайте, как следует питаться и каким продуктам отдавать предпочтения, чтобы быстро и эффективно накачать попу.
Как быстро увеличить попу в домашних условиях?
Скорей всего вы заметили, что определенное количество упражнений рассчитаны на выполнение в зале, для них нужны специальные снаряды и тренажеры. Из этого материала вы узнаете, как заменить сложные приспособления простыми подручными средствами.
Домашняя тренировка для красивых ягодиц
Пример тренировки для дома, составленной из лучших упражнений, каждое из них направлено на красоты бедер и ягодиц. Рекомендации по отслеживанию прогресса и внесению в программу тренировок в случае, если вы сам себе тренер.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Как накачать попу?
Что нужно есть для увеличения объема ягодиц
Ходьба на ягодицах – суть и польза от методики
Лучшая тренировка для подтянутых и подтянутых ягодиц
Избавьтесь от нежелательного жира и создайте сногсшибательную фигуру с помощью этой двухэтапной программы от Perkins.
Во-первых, упражнения с собственным весом «Wake ‘Em Up» предназначены для того, чтобы оживить вашу центральную нервную систему и подготовить ягодицы. «Поскольку это особенно сонные группы мышц, выполнение легких движений, активирующих ягодичные мышцы, перед упражнениями с отягощениями усилит последующую активацию ягодичных мышц», — говорит Перкинс. Дополните его движениями «Build ‘Em Up», которые бросят вызов вашим ягодицам и стимулируют их, стимулируя рост мышц и ускоряя метаболизм.
Два-три раза в неделю выполняйте по три подхода каждого упражнения с предписанным количеством повторений, отдыхая между подходами 60 секунд. Сделайте все три подхода для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Помните: последние два повторения в каждом подходе должны быть тяжелыми, но не такими тяжелыми, чтобы пострадала ваша форма.
1. Подъем ноги лежа
Команда разработчиков медиаплатформ
Подходы: 3 • Повторения: 12.
10.15 • Отдых: 60 секунд
Лечь на пол лицом вниз руки, ноги на ширине плеч, кор задействован (а) . Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять ноги на 12–16 дюймов от земли и свести их вместе, чтобы коснуться (b) . Сделайте паузу, затем медленно опуститесь назад, чтобы начать. Это один представитель.
2. Ягодичный мостик
Команда разработчиков медиаплатформ
Подходы: 3 • Повторения: 12.10.15 • Отдых: 60 секунд на коленях, лежа на спине,
пол от 12 до 16 дюймов от вашего приклада (a) . Напрягите корпус, затем нажмите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. (б) . Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем начать опускаться. Это один представитель.
3.
Разгибание таза с прямой ногойКоманда разработчиков медиаплатформ
Подходы: 3 • Повторения: 15/12/12 • Отдых: 60 секунд лодыжечный ремень к левой лодыжке, слегка удерживая машину для поддержки. (Если у вас нет доступа к канатной тяге, используйте легкий эспандер.) Перенесите вес на правую ногу, сохраняя мягкость обоих коленей (а) . Напрягите ягодичные мышцы и вытяните левую ногу прямо позади себя, слегка согнув пальцы ног (b) . Задержитесь в этом положении на две секунды. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните все повторения, прежде чем сменить сторону.
4. Приседания с плие
Команда разработчиков медиа-платформ
Подходы: 3 • Повторения: 15/12/12 • Стойка: 60 секунд, ширина плеч больше повернут наружу на 45 градусов.
Держите штангу на плечах и стойте прямо (а) . Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело так, чтобы бедра были параллельны полу, грудь держите вертикально, а корпус напряженным (b) . Надавите пятками и выпрямите ноги, чтобы встать. Это один представитель.
5. Выпадение ходьбы
Команда разработчиков медиа платформ
Наборы: 3 • Reps: 20/24/30 • REST: 60 секунд
. , затем шагните левой ногой вперед в выпад, согнув оба колена на 90 градусов (б) . Нажмите левой пяткой, чтобы оттолкнуться и сделать шаг вперед в положение стоя. Шагните правой ногой вперед в выпад и повторите. Каждый шаг — это одно повторение.
6. Sprinter Kickback
Media Platforms Design Team
Наборы: 3 • Reps: 15/15/15 • Отдых: 60 секунд для крепления ремня на лодыжке и лодыжки
3
3 901 твоя левая лодыжка.
(При необходимости вы также можете использовать легкий эспандер.) Поднимите левое колено перед собой, правое колено согнуто. (а) . Из этого положения напрягите ягодичные мышцы и отведите левую ногу назад, чтобы разогнуть бедро, пока ваша нога не окажется прямо позади вас, надавливая на левую пятку (b) . Вернитесь в исходное положение и выполните все повторения, прежде чем сменить сторону.7. Step-up
Команда разработчиков Media Platforms
Подходы: 3 • Повторения: 10/10/10 • Отдых: 60 секунд перед собой и встаньте на плечи Поставьте штангу на плечи
на устойчивой подножке или скамье. Встаньте прямо, напрягите мышцы кора, затем поставьте левую ногу на скамью 9.0011 (а) . Пробив пятку, поднимитесь на скамью (b) . Вернитесь на пол, чтобы вернуться к началу.
Выполните все повторения, затем поменяйте ногу.
8. Становая тяга на одной ноге
Команда разработчиков медиаплатформ
Подходы: 3 • Повторения: 15/15/15 • Отдых: 60 секунд на бедрах
9015 с использованием прямого хвата. Смягчите колени и перенесите вес на левую ногу (а) . Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить штангу к полу, удерживая ее близко к телу и поднимая правую ногу позади себя. Левое колено должно быть слегка согнуто, грудь приподнята, спина ровная, руки прямые (b) . Нажмите на левую пятку и сожмите ягодицы, чтобы изменить движение и вернуться в исходное положение. Выполните все повторения, затем поменяйте ногу.Джен Синклер
Джен Синклер — давний писатель и личный тренер Движения в Миннеаполисе. Она пишет в своем отмеченном наградами блоге www.jensinkler.com.
Простые упражнения для подтянутых и подтянутых ягодиц к лету
- Если ваши цели в фитнесе включают увеличение и укрепление ягодиц, работайте над наращиванием мышц.
- Чтобы привести ягодицы в тонус, рекомендуется потреблять достаточное количество калорий, чтобы обеспечить рост мышечной массы.
- Тренируйте ягодичные мышцы два-три раза в неделю с помощью упражнений с отягощениями, сказал личный тренер.
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Солнце вышло, булочки готовы — лето не за горами, и получить сильную, спортивную грудь — главный приоритет для многих посетителей тренажерного зала.
По словам Ирвинга «Зевса» Хипполита, личного тренера и основателя House Of Zeus в Нью-Йорке, для увеличения ягодичных мышц нужно больше, чем несколько приседаний.
Если вы хотите увидеть значительный прогресс через несколько месяцев, вам также необходимо следить за своим питанием, работать над всеми нужными группами мышц и иметь разумный план упражнений, сказал он Insider.
«Речь идет о понятии, где мы находимся сегодня и сколько времени у нас есть», — сказала Ипполит. «Вы хотите создать что-то управляемое, что вы можете продолжать летом».
Решите, хотите ли вы сфокусироваться на сжигании жира или наращивании мышечной массыЕсли вы хотите иметь более круглые и крепкие ягодицы (как у звезды «Закона и порядка» Кристофера Мелони), вам следует уделить приоритетное внимание наращиванию мышечной массы. Это означает, что нужно есть с избытком калорий — или потреблять больше энергии в виде пищи, чем вы сжигаете с помощью упражнений.
Однако другие распространенные летние цели, такие как более рельефный пресс, требуют, чтобы вы ели с дефицитом калорий, что означает потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете во время упражнений.
Большинство людей не смогут сразу сбросить значительное количество жира и нарастить значительное количество мышц, особенно за короткий период времени.
«Я думаю, что люди попадают в ловушку, пытаясь сделать слишком много. Вы не можете сделать все сразу», — ранее сказал Insider личный тренер Брайан Голдберг.
Для достижения наилучших результатов, прежде чем планировать свой распорядок дня, сфокусируйтесь на своих летних целях в фитнесе и последовательно работайте над достижением этой цели в течение нескольких месяцев, рекомендует он.
Старайтесь проводить как минимум две-три целенаправленные тренировки в неделю.Теперь, когда вы подтвердили свои стремления, следующий шаг — выделить время для тренировок, сказала Хипполит.
Большинству людей будет достаточно двух-трех тренировок в неделю, посвященных ногам и ягодицам, с перерывами на отдых и восстановление.
«Одного раза в неделю недостаточно, если вы хардгейнер [кто-то, кто медленно набирает мышечную массу] или у вас их немного», — сказала Гипполит.
По его словам, каждое занятие должно длиться от 45 минут до часа и всегда включать разминку и тренировку с отягощениями.
Работайте над различными упражнениями для сбалансированной силы и роста мышцКогда вы планируете свои тренировки, Hyppolite рекомендует включать упражнения, которые задействуют ваши ягодицы со всех сторон.
Ключевые движения включают ягодичные мостики, приседания и становую тягу, которые задействуют всю заднюю цепь, включая ягодицы, подколенные сухожилия и даже спину.
Чтобы проработать разные части ягодичных мышц, попробуйте другую стойку для этих упражнений, меняя положение ног. Например, вы можете приседать в узкой стойке (ноги на ширине плеч) или в стойке сумо (ноги шире плеч и развернуты под углом 45 градусов). сбалансирован, чтобы работать лучше и избегать травм, сказал ранее Инсайдеру знаменитый тренер Гуннар Петерсон.
Одно из самых недооцененных упражнений для сильных и мощных ягодичных мышц также является одним из наименее популярных — спринт.
По словам Хайпполита, после силовой части вашей тренировки включение нескольких раундов спринта может помочь максимизировать ваши результаты и развить взрывную силу в нижней части тела.
Вы можете бегать спринты или делать их на другом типе кардиотренажера, например, на велосипеде или гребле. Для дополнительной нагрузки попробуйте формат в стиле табата с периодами интенсивной работы с коротким отдыхом между ними.
Поднятие тяжестейЕсли вы хотите нарастить мышечную массу, самый эффективный способ провести время тренировки — это поднимать тяжести, будь то гири, гантели или штанга, сказала Хипполит.
Добавление веса к приседаниям, выпадам и ягодичным мостикам помогает увеличить степень напряжения мышц, что стимулирует их рост.
«Тренировки с отягощениями являются ключевым компонентом. Загрузка упражнений с отягощениями помогает нам достичь желаемого вида практически любой мышцы», — сказал Хипполит.
Если у вас нет доступа к большим весам, не напрягайтесь: вы можете увеличить напряжение легких весов или даже движений с собственным весом, выполняя их одной ногой за раз.