Утром растяжка – 1-минутные упражнения на растяжку, которые спасут вас от боли в спине — Вместе

Содержание

комплекс упражнений для активных людей — Школа тела

Растяжка утром: 15-минутный комплекс упражнений

Многие из нас просыпаются с сумасшедшими планами и списком кучи дел на день. В спешное и занятое утро легко пренебрегать зарядкой, но ведь ежедневная разминка важна для организма по многим причинам. Каждое утро даже сверх занятого человека должно начинаться с утреннего комплекса упражнений на растяжку. И займет эта зарядка не более 15 минут. Не верите? – Попробуйте.

В чем польза?

Кроме молниеносного исчезновения утренней сонливости, растяжка утром очень полезна для организма. И вот почему:

Улучшается кровообращение. Мягкое растяжение утром способствует циркуляции и доставке кислорода и питательных веществ во все мышечные ткани, органы и системы. Запускаются все процессы в организме, в том числе и метаболизм. Человек испытывает прилив энергии в течение всего дня.
Появляется ясность ума. Приток крови к мозгу увеличивает концентрацию и внимание на целый день. Это также стимулирует выброс эндорфинов, которые борются с беспокойством и другими стрессовыми состояниями. Подробнее о том, что такое стретчинг.
Повышенная гибкость – еще один «побочный эффект» растяжки. Чтобы оставаться здоровыми как можно дольше, важно улучшить или хотя бы сохранить гибкость. Многие утром могут наблюдать жесткость в суставах. После сна за 8 часов жидкость вокруг дисков увеличивается, вы чувствуете дискомфорт и жесткость. Мягкое растяжение восстанавливает кровоток и улучшает амортизацию. В тоже время сидячая работа снижает тонус мышц, эластичность связок и подвижность суставов. Растяжка утром повышает гибкость, благодаря чему увеличивается диапазон движений.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Кроме этого, благодаря растяжке утром:

Укрепляется спина и улучшается осанка;
Не образуются соли в суставах;
Укрепляется сердечно-сосудистая система;
Снимается психическое напряжение;
Улучшается психосоматическое здоровье и так далее.

Когда лучше растягиваться?

Многих волнует вопрос, когда лучше растягиваться – утром или вечером? – Однозначного ответа нет. Тело каждого индивидуально. Говорят, растяжка утром эффективнее, даже несмотря на то, что гибкость суставов после сна намного ниже. В тоже время и вечером, после активного трудового дня не мешало бы выполнить комплекс на растяжку.

Комплекс утренней растяжки

Вместо того, чтобы поспать утром лишнее 15 минут, проснитесь раньше и сделайте 15-минутный комплекс на растяжку, чтобы активно и бодро начать свой новый день.

Многие упражнения на растяжку взяты из йоги:

№1. Растяжка шеи. Наклоните голову вправо, дотянувшись ухом до плеча. Очень аккуратно, используя правую руку, увеличьте диапазон растяжения. Повторите тоже в левую сторону. После – выполните круговые движения шеи, чтобы растянуть заднюю часть шеи. Все движения плавные, медленные.
№2. Верхняя часть спины. Соедините ладони вместе перед собой. Слегка наклоните подбородок к груди и потянитесь руками вперед, немного ссутулившись, чтобы потянуть мышцы между лопатками.
№3. Растягиваем грудной отдел. Замкните руки в замок за спиной. Оттяните плечи от головы и вытяните руки.
№4. Расслабляем мускулатуру спины. Наклонитесь вперед. В идеале колени должны быть выпрямлены, но если чувствуете, что мышечные ткани сильно натягиваются, слегка согните их. Руки скрестите, захватив оба локтя. Расслабьтесь. Повесите. Почувствуйте приятную растяжку в спине.
№5. Боковые наклоны. Ноги чуть шире плеч, руки вытянуты над головой. Правой кистью захватите левое запястье. Сделайте плавный наклон вправо. Будьте внимательны, сначала идет движение руки вверх, лишь потом в сторону. Повторите с другим боком.
№6. Поза кошки/коровы. Станьте на четвереньки, грациозно прогнитесь в пояснице, как это делает кошка. Медленно, без рывков. Теперь сделайте обратное движение.
№7. Боковая растяжка сидя. Сядьте, одну ногу вытяните перед собой, другую согните в колене. Одноименным локтем зацепитесь за колено. Удлините туловище, вытянув его вверх, пресс при этом должен быть подтянут.
№8. Растяжка задней поверхности бедра. Лягте на спину, одну ногу выпрямите на коврике, другую поднимите вверх. Спина и задняя поверхность бедра плотно вжата в пол. Ладонями захватите поднятую конечность вверх и медленно выпрямляйте ее. Если вы это делаете легко, то плавно потяните ногу к себе. Когда почувствуете дискомфорт, остановитесь. Зависните в этой точке и максимально расслабьтесь.
№9. Растяжка бедер.
№10. Упражнение «кобра». Лягте на живот, руки поставьте на предплечья, локти находятся под плечами. Поднимите голову и верхнюю часть так, чтобы вы почувствовали приятное растяжение. Вы не должны чувствовать дискомфорта и давления в поясничном отделе. Если ваша поясница слишком чувствительна, не стоит выполнять последнее упражнение зарядки.

Вот еще один комплекс на растяжку.

Полезные рекомендации

Советы для успешной растяжки утром:

Начните комплекс растяжки с небольшого разогрева мышц. Попытка растянуть не разогретые мускулы и суставы может привести к травме.
Не делайте резких движений, рывков и ни в коем случае силой не растягивайте мышцы. Все эти действия приведут лишь обратному эффекту, еще хуже – к травмированию.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Пейте много воды. После сна важно выпить большой стакан воды, чтобы запустить работу организма и доставить питательные вещества во все части тела.
Следите за дыханием. Чтобы расслабиться и улучшить доступ кислорода к органам и тканям, нужно делать полноценный глубокий вдох/выдох.
Удерживайте каждую позу в течение 30 секунд. Не торопитесь растянуть отдельный участок. Делайте растяжку плавно, медленно, расслабляясь.

Выполнять каждое утро! 8 упражнений на растяжку

Упражнения на РАСТЯЖКУ включены почти в каждую фитнес-программу. Они способствуют восстановлению загруженных мышц, дают энергию и подвижность. В процессе растяжки при правильном дыхании налаживается связь между телом и разумом.

О пользе растяжки говорить не приходится. Она развивает гибкость тела и координацию движений, помогает сформировать привлекательную, стройную фигуру, даже укрепляет здоровье. Растягивать тело полезно именно в утренние часы. Упражнения на растяжку не зря включены практически в каждую фитнес-программу. Они способствуют восстановлению сильно загруженных мышц, дарят бодрость и активность. В процессе растяжки при правильно поставленном дыхании налаживается связь между нашим телом и мышлением

Предлагаем 8 специальных упражнений для растягивания и расслабления основных мышц нашего тела.

1. Боковая растяжка.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Как выполнять эту растяжку:

Встать прямо, чтобы ноги были вместе. Поднять руки и соединить их над головой.

Вдохнуть и плавно, не спеша наклониться всем корпусом в сторону. Когда появится ощущение напряжения в боковых мышцах – остановиться.
Задержаться в данном положении на 5 вдохов-выдохов. Выполнить 3-4 повтора. Перейти к следующей стороне.

2. Растягиваем заднюю поверхность бедер.

Как выполнять эту растяжку:

Закинуть левую ступню на какую-либо поверхность — скамью, спинку стула или стол. Обе ноги должны быть выпрямлены в коленях.
Сделать наклон вперед, при этом не округляя спины. Руками взяться за левую ногу насколько возможно дальше.
В процессе растяжки следует держать голову повыше, а грудь нужно подать вперед.
Повторить то же и для правой ноги.
В первое время использовать в упражнении низкую поверхность. Увеличивая постепенно гибкость тела, можно поднимать уровень высоты.

3. Растягиваем спину.

Как выполнять эту растяжку:

Встать ровно, выпрямить спину. Стопы располагаются на ширине плеч. Грудная клетка максимально расправлена. В пояснице постараться сохранить естественный прогиб.

Напрячь пресс и наклонить весь корпус к полу, провернувшись при этом в тазобедренных суставах. Обязательно нужно спину держать прямой.
Если на данном этапе ваша гибкость пока не позволяет коснуться руками пола, не надо скруглять спину, просто можно слегка согнуть ноги в коленях.
Задержаться в наклоне на 1-2 секунды и принять исходное положение, используя усилия ягодичных мышц. Можно выполнить несколько повторов упражнения.

4. Растягиваем мышцы ягодиц.

Как выполнять эту растяжку:

Встать у стола (столешница должна быть ниже уровня бёдер).
Поднять ногу и опустить голень на поверхность стола. Колено должно смотреть в сторону, голень – параллельно краю столешницы.
Руками (по сторонам от ноги) можно опираться о стол. Плавно, не спеша податься вперед, растягивая при этом ногу.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Дыхание должно быть спокойным и глубоким. Сделать 5-8 вдохов-выдохов и проделать то же с другой ногой.

5. Растягиваем мышцы пресса и спины.

Как выполнять эту растяжку:

Вдохнуть глубоко и резко выдохнуть.
На выдохе постараться округлить спину, насколько возможно, втянуть живот и сжать ягодицы. Таз должен оставаться прямым, копчик направлен вниз, голова опущена.
В такой позе застыть на 8-10 секунд. Теперь прогнуть спину в пояснице и поднять голову. Таз постараться тянуть вверх. Мысленно сосчитать до восьми.
Принять исходное положение и вдохнуть.

6. Растягиваем плечи.

Как выполнять эту растяжку:

Растянуть в руках либо полотенце, либо толстую веревку, либо пояс на ширину немного более ширины плеч.
Отвести распрямленные руки назад. Затем – вперед.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

В положении, когда руки находятся над головой, поднять плечи. И лишь только потом перевести их назад.
Выполнить максимально возможное количество повторов.

7. Растягиваем икры.

Как выполнять эту растяжку:

Встать на расстоянии примерно 50 см от стены, лицом к ней. Одна нога отведена вперед.
Наклониться вперед и упереться в стену руками. Стараться держать пятки, бёдра и голову на одной прямой линии.
Постараться удерживать пятки на полу. Задержаться на 10-20 секунд. Поменять ногу. Выполнить еще раз это упражнение.

8. «Лягушка».

Как выполнять эту растяжку:

Сделать выдох, встать на колени (ступни направлены назад).
Мягко и не спеша развести колени в стороны как можно более широко.
Потихоньку коснуться ягодицами пола. Ступни должны быть под ягодицами.
Расположить руки на коленях (можно опереться руками о поверхность). Задержаться в данном положении ан 3-4 минуты.
Выходить из этой позы следует как можно более бережно и плавно. Сначала нужно аккуратно свести колени, а затем уже поднимать таз с пола.

Регулярно выполняя этот комплекс «растягивающих» упражнений, вы ощутите, что ваше тело становится более послушным и подвижным, а самочувствие улучшается. Главное – поделывая упражнения, не торопиться, чтобы не причинить себе дискомфорт и следить за тем, чтобы дыхание было правильным.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

10-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе

Зачем делать зарядку

Чтобы с самого утра быть бодрым и сосредоточенным

Физические упражнения улучшают кровообращение, мозг получает больше кислорода и начинает работать в полную силу. В результате повышается внимание, концентрация и память.

Всего 10 минут упражнений улучшают ^{когнитивные способности на 14%.}

Чтобы поддержать хорошую фигуру

Упражнения натощак ускоряют ^{окисление жиров на целые сутки после утренней тренировки. А ещё они повышают ^{чувствительность к инсулину — гормону, который играет большую роль в поддержании нормального веса.}}

Чтобы поднять настроение

Тренировки улучшают самочувствие ^{и помогают бороться со стрессом.}

Из чего состоит утренняя зарядка

Из трёх частей:

Разминка. Дыхание и пара упражнений прямо в кровати помогут вам пошире раскрыть глаза.
Мягкая растяжка. Она приятно разомнёт застывшее после сна тело.
Простые силовые упражнения. Они помогут разогреть мышцы, ускорить кровообращение и окончательно проснуться.

Как делать разминку в кровати

Диафрагмальное дыхание

Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, правильно ли вы всё делаете.

Глубоко вдохните, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Выдохните, чтобы живот максимально втянулся. Выполните три дыхательных цикла, а затем потянитесь всем телом.

Ягодичный мостик

Согните колени и поставьте стопы на кровать. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё два раза.

Подъём ног

Оставьте ноги согнутыми, как в прошлом упражнении. Руки можете вытянуть над головой или оставить вдоль тела. Поднимите одну ногу вверх настолько далеко, насколько сможете. Помните, что вы должны чувствовать лёгкое напряжение, а не боль.

Опустите ногу и поднимите другую. Повторите по 3 раза для каждой.

После этого сядьте на кровати и сделайте еще 3 глубоких вдоха и выдоха с надуванием живота. Теперь можете встать и приступить ко второй части.

Как делать растяжку

Все упражнения выполняются мягко и плавно, без рывков и сильного давления. Сейчас не время ставить рекорды — приятного натяжения в мышцах вполне достаточно.

Вытягивание с поднятыми руками

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержите позу на пару секунд, чтобы хорошенько растянуть мышцы.

Наклон вперёд

На выдохе наклонитесь вперёд, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, главное — мягко потянуть мышцы, а не поставить рекорд по глубине наклона.

Глубокий выпад вперёд

Сделайте несколько шагов руками по полу до упора лёжа. Правую ногу поставьте рядом со внутренней стороной правой руки, колено левой выпрямите, стопу поставьте на подушечку. Сделайте 3 пружинящих движения, углубляя позу.

Повороты в стороны

Не выходя из выпада, разверните корпус вправо и вытяните правую руку в потолок. Ваша грудь должна смотреть в стену справа от вас. Задержите позу на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, оторвите пятки от пола, согните колени и вытяните руки и спину в одну линию. Если позволяет растяжка, можете выпрямить колени и поставить пятки на пол. Но при этом спина должна оставаться прямой — это главное условие правильного выполнения. Проведите в позе 3–5 секунд.

Из этого положения снова вернитесь в упор лёжа, повторите глубокий выпад с левой ноги и развороты корпуса в левую сторону. Затем снова примите позу собаки мордой вниз ещё на 3–5 секунд.

Кошка-корова и разворот в сторону

Встаньте на четвереньки, выгните спину дугой, опустите голову. Затем прогнитесь в обратную сторону, шею держите в нейтральном положении, не запрокидывайте голову. Выполните 3 цикла сгибания и разгибания спины.

Разверните корпус вправо, левую ногу оставьте на колене, правую вытяните. Правую руку направьте в сторону стены за вашей головой. Рука, тело и нога должны вытянуться в одну линию. Проведите в позе 3–5 секунд.

Вернитесь на четвереньки, сделайте три упражнения кошка-корова и повторите разворот в левую сторону.

Поза ребёнка

Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бёдер и вытяните руки вперёд. Расслабьтесь на несколько секунд.

Глубокое приседание

Поднимите корпус, раздвиньте голени шире, поставьте стопы на подушечки, подайте таз назад и выйдите в глубокое приседание. Держите спину прямой, руки сложите перед собой, колени разверните в стороны.

Приседание должно быть настолько глубоким, насколько вы при этом можете сохранять спину прямой. Сделайте в таком положении 3 пружинящих движения и поднимитесь.

Как делать силовые упражнения

Утренний комплекс состоит из 10 упражнений, последнее — дыхательное. Отдыхайте между ними не более 10 секунд. Можете поставить таймер или просто считать про себя.

Изометрические приседания у стены

Подойдите к стене, обопритесь на неё спиной и сделайте приседание до параллели бёдер с полом. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Руки сложите перед собой. Удерживайте такое положение на протяжении 20 секунд.

Касания плеч в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните её на пол и повторите то же самое для левой руки — коснитесь правого плеча и опустите обратно. Сделайте 10 раз для каждой стороны.

Удержание V-положения

Сядьте на пол, выпрямите спину, поднимите согнутые в коленях ноги, голени держите параллельно полу. Руки вытяните вдоль тела на уровне колен. Удерживайте положение 20 секунд.

Приседания

Колени и носки чуть разверните в стороны, спину держите прямой, приседайте до параллели бёдер с полом или ниже. Повторите упражнение 20 раз.

Отжимания

Отжимайтесь в классическом варианте или с колен. Во время выполнения упражнения направляйте локти назад, а не в стороны. Напрягайте ягодицы, чтобы держать спину прямой и не прогибаться в пояснице. В нижней точке касайтесь грудью пола. Сделайте 10–15 отжиманий.

Велосипед на спине

Лягте на спину, руки уберите за голову, поясницу прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на высоту около 30 см от пола. Подтяните к себе колено правой ноги, одновременно разверните корпус вправо и потянитесь левым локтем к правому колену. Повторите то же самое для другой стороны.

Поочерёдно подтягивайте к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутите педали велосипеда. До конца упражнения не опускайте ноги на пол. Сделайте 20 движений.

Выпрыгивание из приседа

Поставьте ноги на ширине плеч, колени и носки разверните в стороны. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже, выпрыгните вверх и опуститесь обратно. Сделайте 20 раз.

Бёрпи

Встаньте в упор лёжа, опуститесь на пол, коснитесь его грудью и бёдрами. Поднимитесь обратно в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой.

Если вам тяжело, не опускайтесь на пол: из упора лёжа сразу подставляйте ноги и выпрыгивайте наверх. Сделайте 10 бёрпи.

Скалолаз

Встаньте в упор лёжа, подтяните одно колено к груди, а затем с прыжком поменяйте ноги. Старайтесь удержать таз в одном положении, чтобы он не двигался при смене ног. Выполните 20 раз.

Дыхание

Сядьте на пол с прямой спиной, ноги поставьте, как вам удобно: сядьте на пятки или сложите их по-турецки. Сделайте 10 дыхательных циклов с надуванием живота. Глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте, максимально концентрируясь на упражнении, можете закрыть глаза.

Вот и всё, зарядка закончена. Пусть она станет неизменной составляющей вашего утра, и каждый день будет начинаться бодро и с отличным настроением.

Но помните: ни одна зарядка не поможет вам хорошо чувствовать себя утром, если вы мало спали или, ещё хуже, не высыпаетесь постоянно.

Утренняя растяжка и зарядка для всего тела для начинающих

Ежедневные физические упражнения позволяют не только сделать фигуру лучше, но и оказывают значительное влияние на настроение и общее самочувствие. Известно, что лучшим временем для выполнения физических упражнений являются утренние часы. В это время организм еще не успел устать после тяжелого трудового дня и полон сил. Поэтому все упражнения будут нести только пользу. К тому же, утренняя зарядка или растяжка хорошо бодрит, что обязательно скажется на хорошем самочувствии в течение всего дня.

Содержание статьи

Сон
После сна организм человека не сразу готов приступить к работе. Для этого хорошо ежедневно выполнять небольшой комплекс, направленный на растяжение мышечных волокон. Утренняя растяжка после сна заряжает энергией и дарит хорошее самочувствие.
Во время сна мышцы сжимаются, после чего требуется существенное расслабление их. Для того, чтобы снять напряжение, скованность движений с утра, приобретенных после и вовремя сна, необходимо заниматься по утрам растяжкой. Утренняя растяжка после сна должна производиться мягко и плавно, без резких движений. Поскольку тело еще не адаптировалось к резким движениям, следует быть внимательным, чтобы не навредить своему организму.
Что происходит с нашим телом, пока мы спим
В США проводилось исследование, которое показало, что во время сна у человека образуется своеобразная пленка на поверхностях мышечных волокон. Эта пленка сразу после сна исчезает и появляется вновь на следующий день. Причем наиболее быстро она растворяется именно в тот момент, когда человек начинает потягиваться или растягиваться. То есть чтобы снять зажим со своих мышц, необходимо с утра их растянуть.
Если не растягиваться с утра, то пленка не будет исчезать самостоятельно и на ней будет появляться все новый слой. Таким образом, когда на мышцах появится многослойная мембрана, их будет намного сложнее растянуть.
Именно этот феномен и вызывает скованность движений по утрам у людей, неприятные ощущения в мускулатуре и конечностях, а также болезненные ощущения.
Наш позвоночник
Наш позвоночник ежедневно подвергается огромному количеству нагрузок. Причем человек не всегда способен рассчитать их так, чтобы ему не навредить. Поэтому при резких движениях, наклонах корпуса, мы можем растянуть наш позвоночник или незаметно повредить его.
Когда спина у человека достаточно натренирована, то позвоночник будет более здоровым, поскольку именно наша мускулатура удерживает позвоночник подобно корсету. Если мышцы спины у человека слабые, то позвоночник будет страдать, могут появиться разные заболевания по типу остеохондроза, сутулость и прочие.
В чем польза
Утренняя растяжка полезна не только для позвоночника. Она оказывает большое влияние на все группы мышц в теле человека. Благодаря утренней гимнастике или растяжке мы можем ежедневно избавляться от мембраны на мускулатуре. В связи с этим здоровье будет укрепляться, а самочувствие — улучшаться.
Растяжкой занимаются не только профессиональные спортсмены. Нередко можно увидеть подтянутого, стройного человека с красивой осанкой. Если поинтересоваться у него, то наверняка он ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю занимается растяжкой. Лучшее время для нее — утренние часы.
Польза растяжки велика для всего тела человека, особенно если выполнять ее с утра:
активизирует обменные процессы;
устраняет пленку на мускулатуре;
улучшает гибкость и эластичность мышечных волокон, связок и суставов;
нормализует кровообращение;
избавляет от зажимов и скованности в суставах и конечностях;
улучшает осанку;
улучшает настроение и самочувствие;
оказывает благоприятное влияние на все процессы в организме.
Следует помнить, что существует некоторые противопоказания, при которых нельзя выполнять растяжку. Их немного, но все таки перед началом занятий стоит проконсультироваться со специалистом.
Необходимо растягивать не только основные группы мышц, но и те, которые в обычной жизни мы не привыкли применять в работе.
Так, например, хорошо по утрам растягивать четырехглавые мышцы бедра, ягодицы, икроножные, грушевидные, подвздошные мышцы. Кроме того, в ежедневной растяжке нуждаются люди, которые страдают заболеваниями позвоночника. Она будет очень полезна для тех, кто имеет такие патологии, как сколиоз, остеохондроз и протрузии. Но следует выполнять гимнастику очень осторожно, без резких движений.
Когда лучше растягиваться
Утреннюю зарядку лучше всего комбинировать с растяжкой всего тела. В таком случае комплекс будет наиболее эффективным. Поскольку каждая мышца связана с соседними, то при блоке одной из них страдают и остальные. В таком случае растянуть их будет гораздо сложнее. Во время утренней растяжки человек даже может отмечать появление скованности движений или неприятные ощущения.
Следует помнить, что неприятные ощущения во время любого рода растяжки нормальны. Через некоторое время боль станет проходить, поскольку мышцы адаптируются к нагрузкам, станут более эластичными и гибкими.
Но если у человека имеются противопоказания, в таком случае боль может указывать на какой-либо симптом. В этом случае следует обратиться к специалисту для уточнения диагноза и продолжения, либо прекращения выполнения упражнений.
Комплекс утренней растяжки
Растяжку по утрам лучше всего выполнять либо на отдельные группы мышц, либо сразу для всего тела. В зависимости от подготовленности человека можно подбирать комплексы упражнений в индивидуальном порядке. Но существуют и универсальные техники и приемы, которые подойдут даже для неподготовленных.
Растяжка по утрам оказывает большую пользу для организма. Наиболее эффективными являются следующие упражнения.
Только проснувшись утром, необходимо потянуться, словно кошка, еще лежа на кровати.
Можно перевернуться на живот и потянуть корпус чуть вверх, чтобы сильнее растянуть область спины и живот.
Далее, поднявшись с кровати, следует встать на ноги, расправить плечи и начать напрягать мышцы промежности и ануса, поочередно сменяя напряжение и расслабление.
Вращение головой в стороны по кругу, сменяя их по очереди.
Вращение плечами, сохраняя корпус ровным и ноги на ширине плеч.
Вращение руками, сохраняя корпус ровным.
Проработка кистей рук и локтей.
Вращение тазобедренными суставами.
Подтянуть одну ногу за спиной к ягодицам, как можно ближе. Повторить с другой ногой.
Подтянуть колено к себе, удерживать позицию, поменять ноги.
Потянуться всем телом как можно выше к потолку, руки стараться вытянуть вверх.
Присесть, будто пытаешься сесть на стул, руки вытянуть над головой прямыми, спину держать ровной.
Ноги шире плеч, одной рукой стараться достать противоположную ногу, поменять стороны.
Сгибать корпус постепенно вниз, начиная с шейного отдела, после чего руками постараться коснуться пола.
Начинать поднимать корпус вверх, начиная с поясничного отдела, заканчивая шейным.
Каждое из упражнений несет в себе смысловую нагрузку. Лучше всего начинать утреннюю гимнастику с верха туловища. То есть сначала прорабатывается область головы и шеи, далее следует спускаться к рукам и ниже. Заканчивать утренний комплекс лучше расслабляющими упражнениями для спины или всего корпуса. Можно также продолжить движения лежа на полу, подобрав специальные упражнения.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
10 простых упражнений для утра
Понимаем, в чудесный мир спорта тебя не заманишь никакими караваями. Мы и не пытаемся. Растяжка – это не про кубики, рельеф и протеиновую баланду, а про хороший самочух. Именно растяжка делает движения плавными и легкими, спасает от вечерней боли в спине, а в дальней перспективе – отменяет утреннее кряхтение и хватание за поясницу. Всего 5 минут по утрам – и ты не ты, а вовсе даже Королева Грации.
Не вставая с кровати
Открыла глаз, шмякнула будильник по кумполу, и сразу же приступай. Лежа на спине, вытяни левую ногу прямо вверх, обхвати ее руками чуть выше колена и плавно подтягивай к груди. Задержись так на 30 секунд. Теперь проделай тот же фокус с правой ногой. Потом опять с левой – и так, пока не надоест.
Колобок
Это упражнение лучше выполнять на мягком коврике. Сядь на пол, подтяни колени к себе и обхвати их руками. Плавно перекатись из этого положения на спину и катайся вперед-назад. Это очень неплохо растягивает спину.
Стриптизерша из Вегаса
У них, кстати, с гибкостью вообще никаких проблем нет. Встань на четвереньки, опираясь на колени и ладони. Несколько раз выгибай спину горбылем вверх, как оскорбленный в лучших чувствах Мурзик, и вниз. В каждом положении задержись на 15 секунд. Покрути бедрами, не меняя позиции. Представь, как все это выглядит со стороны (необязательно).
У нас руки длинные
Встань боком к дверному, например, проему, вытяни руку под прямым углом и ухватись за косяк. А теперь немного поверни корпус в противоположную от руки сторону. Повтори, перемещая руку чуть выше и чуть ниже по косяку. Дивно растягивает грудные мышцы и дельты.
Задумчивая цапля
Встань прямо, можешь на всякий случай ухватиться за что-то устойчивое. Ухвати правой рукой правую стопу и прижми ее вот прямо к попе. Постой так секунд 20, а потом повтори все с левой стопой.
Лягушка
Сядь на пол, положи ладони на ступни, ступни прижми ступни друг к другу, а локтями упрись в коленки, типа ты лягушка. Теперь осторожно надави локтями на колени, одновременно наклоняя корпус вперед. Задержись в нижней точке на 30 секунд и плавно распрямись. Очень бодрит мышцы внутренней поверхности бедра и паховые связки.
Устала
Встань прямо, согнись пополам, как будто сил твоих больше нет ни на что. Старайся достать руками до пола. Следи, чтобы коленки не сгибались предательски. Расслабься и сразу же почувствуешь, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра.
Полная неопределенность
Медленно, с чувством, поочередно вращай плечами – 10 кругов вперед, 10 кругов назад. Медленно – ключевое слово. Ты должна почувствовать каждую мышцу.
Китайский болванчик
Сядь на стул и спрячь правую ладонь под попу. Наклони голову к противоположному плечу. Повтори все с левой рукой – и, соответственно, с правым плечом.
Возьмемся за руки, друзья
Сцепи руки в замок за спиной так, чтобы одна рука была снизу, а другая – сверху. Через 15 секунд поменяйте руки и повторите упражнение. Собственно, изобразить именно замок с первого раза мало у кого получается – в лучшем случае только до кончиков пальцев дотянешься. Но с каждым днем будет все лучше.
Текст: Ольга Лысенко
Фото: Shutterstock
Не забудь поделиться статьей:
Хотите получать одну интересную непрочитанную статью в день?
Утренняя растяжка – исключительная польза для здоровья
Посмотрите на детей, какие они гибкие. Взрослые уже не такие поворотливые. Имеется такое выражение: «Гибкость – это молодость!». И весьма заслуженно. Ведь с возрастом сухожилия становятся менее эластичными, что сокращает возможную амплитуду движений. Изменить эту ситуацию помогут ежедневные упражнения. Они не только позволят сохранить или вернуть эластичность сухожилиям, но и зарядить бодростью и энергией на весь длинный день. Вялость и сонливость отступят в момент!
Польза утренней растяжки
Особенность комплекса упражнений заключается в том, что их следует выполнять в утренние часы. Тогда они несут следующую пользу:
Усиливают кровообращение. Утреннее занятие устраняет ночные спазмы, разгоняет кровь, активизирует поступление кислорода в клетки, мышечные ткани, все органы и системы организма;
Активизируют мозговую активность. Упражнения усиливают концентрацию внимания, улучшают работоспособность. К тому же в процессе упражнений, наблюдается выброс в кровь эндорфинов. Это означает, что весь день у вас будет хорошее настроение, и вы сможете справиться с беспокойством и стрессовыми ситуациями;
Сбрасывает сонливость. Упражнения на растяжку очень эффективно будят организм. При этом речь идет не только об усилении кровоснабжения. Ведь в процессе сна возле дисков скапливается жидкость. Именно она дает утреннюю вялость организму и ощутимый дискомфорт. Растяжка исправит ситуацию.
Комплекс упражнений
Чтобы выполнить основной комплекс упражнений, вам потребуется немного времени. Всего 5-6 минут в день.
Растяжка головой вниз
Это не простой вариант растяжки, но вскоре его можно будет освоить. Выполняется следующим образом:
Встаньте прямо;
Ноги поставьте на ширину плеч;
Опустите руки вниз и постарайтесь дотянуться до пола;
Обратите внимание, что спина должна быть округлая.
Не стоит расстраиваться, что пальцы не коснулись пола, с каждым днем наклоны будут все ниже. Это упражнение отлично тренирует спину и заднюю поверхность бедра.
Стретчинг ног и спины
Растяжку выполняют постепенно и не спеша:
Расположитесь сидя на полу;
Ноги вытяните вперед;
Постарайтесь обхватить руками свои ступни.
Делать упражнение стоит самостоятельно, без помощи посторонних.
Нога вверху
Помогает для развития равновесия и концентрации внимания:
Опустите левую руку на пол, обопритесь об нее;
Правую ногу очень осторожно поднимите вверх;
Держите ногу правой рукой.
Выполняйте растяжку и будьте бодры весь день!

ВОПРОСЫ К ЭКСПЕРТУ. Часть 3 — «STRETCHING» (РАСТЯЖКА)
«FIT4YOU» продолжает серию «Вопросов эксперту»! Все вопросы мы ограничиваем выбранной темой. В этот раз — «STRETCHING» (РАСТЯЖКА)
Экспертом выступила Дарья Агеева, тренер сети FIT4YOU, инструктор направлений «STRETCHING», «FIT BACK», презентер Второй Днепропетровской Региональной Фитнес-Конвенции «FITNESS FOR YOU 2012», Презентер направления Power Stretching Фестиваля психотерапии и искусства 2013, 2014, участник команды «Workout girls», хореограф-постановщик, Эксперт в вопросах здорового образа жизни и фитнеса с опытом работы 8 лет.
Публикуем наиболее интересные вопросы от наших клиентов и ответы нашего Эксперта на них.
ВОПРОС: Зачем вообще нужна растяжка нашим организмам? Как тянуться на «минусовые» шпагаты и увеличить гибкость позвоночника? Какие типичные ошибки совершают и новички и профессионалы при растягивании?
ОТВЕТ ЭКСПЕРТА: Гибкое тело – это свобода движений, лёгкость и пластичность. Гибкость влияет на то, как вы выглядите и как двигаетесь. При помощи комплекса упражнений на растяжку связок, сухожилий и мышц можно сделать свою осанку стройнее, устранить боли в спине, снять напряжение в мышцах, а также повысить их гибкость и эластичность. Растяжка обладает также психологическим эффектом. Она способна повысить самооценку и даже улучшить настроение. Особенно полезно делать упражнения на растяжку пожилым людям, поскольку она повышает двигательную активность, а в результате подвижности суставов проводится профилактика хрупкости костей.
Если осталось до шпагата совсем немного, то можно начинать тянуться в «минус».
Отрицательный шпагат — это шпагат, в котором внутренняя линия бедра образует угол больше 180 градусов. Сделать «в минус» можно как продольные (правый, левый), так и поперечный шпагат.
Перед выполнением отрицательного шпагата, нужно предварительно разогреть мышцы, чтобы не получить каких-либо травм. Исключить резкие движения. Все делается плавно и аккуратно. Для того чтобы сделать отрицательный шпагат, можно тянуться с возвышенности или тянуться стоя у стены или в дверном проёме.
Распространённые «шпагатные» ошибки: ожидание слишком быстрых результатов, неправильное положение спины при растяжке, выполнение растяжек слишком часто или слишком редко, недостаточное время тренировки в целом, отсутствие полноценной разминки и заминки, не серьезное отношение, неполная отдача, отсутствие симметрии при растяжках. Важно отметить, что при растяжках ни в коем случае не стоит терпеть боль, но и приятной растяжка быть не должна, если Вы хотите получить результат в будущем.
ВОПРОС: Когда лучше делать растяжку утром или вечером? Утром сложнее, значит ли это, что эта растяжка более эффективна, если есть желание сесть на шпагат?
ОТВЕТ ЭКСПЕРТА: Всё индивидуально. Эффективность зависит от многих факторов.По утрам лучше всего заниматься статическим стретчингом, когда в течение одной или двух минут сохраняют определенную позицию тела. Это только кажется простым занятием, на практике выполнить упражнения довольно сложно. Начинающие должны хотя бы суметь удерживать определенное положение тела не менее тридцати секунд. С каждой последующей тренировкой можно прибавлять по пять секунд, доведя до требуемых двух минут.
Исследователи из Университета Глазго в Шотландии (The University of Glasgow, Scotland) утверждают: в полдень или ранним вечером температура тела несколько выше утренней, потому физические упражнения в это время суток будут оптимальными, а риск растяжений или получения травм сведется к минимуму. Тренироваться можно и нужно тогда, когда есть желание и возможность.
ВОПРОС: Влияет ли растяжка на силовые показатели?
ОТВЕТ ЭКСПЕРТА: Растяжка после силового тренинга – это мелочь, выполняя которую можно получить неожиданный, но от того ещё более приятный эффект. После тяжёлой тренировки растяжка снимает забитость, и существенно облегчает боль в мышцах. Она наилучшим образом стимулирует восстановительные процессы. Также, хоть в это и трудно поверить, растяжка способствует более эффективному росту мускулатуры. Чтобы объяснить влияние растяжки на рост мышц нужно обратиться к научному термину – фасция. Фасция, грубо говоря, это плёнка, которая обволакивает все наши внутренние органы, в том числе и мышечные волокна. При выполнении комплекса упражнений по растяжке, после силовой тренировки, фасция растягивается, тем самым обеспечивается большее пространство для циркулирования крови. Мышцы становятся не стянутыми, неограниченными, получая больше свободного пространства для роста.
Огромное влияние растяжка оказывает и на процесс восстановления. Растяжка даёт возможность мышцам, после интенсивных нагрузок на тренировке, скорее возвращаться в нормальное, спокойное состояние. При растягивании мышцы микротравмы полностью заполняются кровью, что способствует скорейшему восстановлению. Вообще, для стимулирования восстановительных процессов растяжку рекомендуется делать не только после тренинга, но и в не тренировочные дни. После тренировки лучше всего заниматься статической растяжкой, избегая резких движений и рывков. К этому процессу стоит подойти со всей ответственностью, так как небрежное отношение к растяжке может привести к неприятным последствиям – велика вероятность переусердствовать и получить травму, «потянув» мышцу.
Оцените материал
Нажмите на звездочку, чтобы проголосовать
Колличество голосов: 1
Submit Rating
Рейтинг статьи 5 / 5.