«Вакуум в животе» и «планка»

Internal Abdominal Oblique: анатомия

Внутренняя косая мышца живота располагается непосредственно под наружной косой мышцей, составляя второй мышечный слой пресса. Волокна внутренней мышцы расположены горизонтально, перпендикулярно волокнам внешней абдоминальной мышцы.

В свою очередь, поперечная мышца живота (transverse abdominal), находится под внутренней косой мышцей, являясь при этом важнейшим компонентом мускулатуры «кора» (англ: core, корпус). Основные зоны расположения — бока корпуса и передняя часть живота.

Функционал

Главнейшая задача мускулатуры второго слоя абдоминальных мышц — стягивать ребра, фиксируя объем брюшной полости, создавая этим поддержку для внутренних органов. По сути, именно эти мышцы ответственны за формирование так называемого «мышечного корсета».

Важно отметить, что поскольку поперечные мышцы живота принимают на себя порядка 40% вертикальной нагрузки позвоночника⁽¹⁾, недостаточный уровень их развития существенно повышает риск травмы нижней части спины при выполнении силовых упражнений.

Важность тренировки мышц корпуса

Слабые внутренние абдоминальные мышцы существенно ухудшают осанку, создавая при этом эффект вываливающегося живота, когда человеку приходится существенно напрячься, чтобы его втянуть. Кроме этого, слабый мышечный корсет плохо защищает внутренние органы.

Если ваша цель — рельефный и при этом плоский пресс, дополнительная проработка внутренних мышц живота должна стать важной частью вашей программы тренинга. Если вы никогда не тренировали эти мышцы, даже несколько тренировок окажут заметный эффект.

Главные упражнения

Большинство упражнений на пресс включают в работу преимущественно прямые и косые абдоминальные мышцы (внешний слой мышц живота), в минимальной степени воздействуя на стабилизационные мышцы корпуса, внутренние косые и поперечные мышцы пресса.

Наиболее действенным упражнением для проработки поперечных мышц живота считается «вакуум в животе», а также различные статические упражнения, направленные на вовлечение в работу стабилизационных мышц корпуса (вариация упражнения «планка»).

Упражнение «Вакуум в животе»

Исходное положение: стоя на коленях. Выдохните воздух из легких, после чего втяните живот внутрь себя как можно сильнее. Задержитесь в этом положении 10-15 секунд, выдохните остатки воздуха и постарайтесь втянуть живот еще больше. Задержитесь еще на 10-15 секунд.

Стремитесь к тому, чтобы при выполнении упражнения научиться дышать небольшими глотками воздуха, не расслабляя мышцы живота. Начав с пары минут, постепенно увеличивайте время напряжения абдоминальных мышц, а также пробуйте вариации в положении стоя.

Упражнение «Планка»

Исходное положение: лежа на полу животом вниз. Напрягая абдоминальные мышцы, мускулатуру корпуса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытянув тело в прямую линию. Приподнимите корпус и зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках.

Во время выполнения вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса. Начав с 10-15 секунд, постепенно увеличивайте количество подходов и время каждого из них, затем повышайте уровень сложности, вытягивая руку вперед или выполняя боковую вариацию (см.главное фото).

Ошибки в тренинге

Ключевая ошибка тренинга внутренних мышц живота — выполнение вышеописанных упражнений за счет других мышечных групп. Помните, что прежде всего вы должны научиться чувствовать работу как поперечных абдоминальных мышц, так и других внутренних мышц корпуса.

Пытаясь достичь «пояса Адониса» и проработанного бокового пресса наклонами с гантелями в сторону, вы лишь увеличиваете объем талии, нарушая симметрию. Лишь использование статических упражнения на внутренние абдоминальные мышцы сделает пресс красивым.

Желание усовершенствоваться и поддержка здоровой спины

Улучшение внешнего вида, укрепление мышц для здоровой спины

10 причин делать упражнение «вакуум» для живота каждый день

Если ваша цель — иметь подтянутый, плоский живот (то есть приближенный к спине), вам обязательно нужно внести в свое расписание тренировок упражнение «вакуум». 5 минут два раза в день — и очень скоро животик приблизится к мечте!

10 причин делать «вакуум»

• Если у вас объемный, выпадающий вперед, свисающий на ремень живот — «вакуум» ликвидирует эту проблему. Упражнение достаточно успешно и за короткий срок ликвидирует растянутость.
• «Вакуум» растит силу поперечных брюшных мышц.
• Упражнение очень просто делать: в домашних условиях без специального инвентаря. Оно не занимает много времени.
• Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держит их в тонусе.
• Парадоксальным образом «вакуум», и это доказано, уменьшает боли в спине.
• После практики «вакуума» вы научитесь контролировать всю область живота.
• «Вакуум» визуально расширяет грудную клетку — актуально для мужчин!
• Также это упражнение замечательно сужает талию.
• В результате упражнения снижается количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
• Во время упражнения стенкой живота вы мягко массируете внутренние органы, что очень полезно.

Кто придумал «вакуум»?

Фрэнк Зейн во время упражнения

Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

Замечали ли вы, как стройны, подтянуты, отточены были фигуры спортсменов в поздних семидесятых-начале восьмидесятых? Многие сегодняшние топовые профессионалы немного рыхловаты в области живота. Может быть, это проблема приема стероидов, но дело еще и в том, что многие пренебрегают старыми проверенными техниками.

 Внутренние и внешние абдоминальные мышцы

Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы — это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.

Внутренние абдоминальные мышцы

Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы справляетесь с болями в спине, формируете талию и добавляете своим тренировкам взрывной силы.

Какие мышцы задействуются в этом упражнении?

Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.

Туловище: прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышцы поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие, средние ягодичные, малые ягодичные.

Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.

Руки: трицепсы.

Вакуум: как делать?

«Вакуум» — изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости, которые являются мышцами глубокого залегания. В ходе этого упражнения мышцы живота горят, притом что никакого движения не происходит. Лучше всего мышцы реагируют на длительное сжатие (1-2 минуты). Внутренние мышцы состоят из медленно-сокращающихся волокон, то есть хорошо откликаются на ежедневный тренинг. Это лучшее упражнение для сужения талии в короткий период времени — происходит так называемая «утяжка тального ремня». Есть доказательства, что люди, в течение трех недель выполняя это упражнения, уменьшали объем талии на 5-10 см. Также сильные брюшные мышцы помогут контролировать пресс и выполнять жимы. Естественно, одно это упражнение не сожжет жир с области, опоясывающей талию — для этого необходимы кардионагрузки. И конечно, корректировка режима питания всегда будет эффективнее локального упражнения. Так что если вы собираетесь работать над областью живота, делайте это в комплексе.

«Вакуум» можно делать из трех положений: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, взявшись руками за бедра над коленями. Просто сделайте глубокий вдох, выдох (обязательно до конца, чтобы в легких практически не осталось воздуха) и максимально втяните живот. Продержитесь так какое-то время, потом отпустите «вакуум» и снова вдохните.

В качестве дополнительного бонуса вы можете делать «вакуум» прямо во время тренировки на пресс. Просто втягивайте живот как можно сильнее и двигайте мышцами паха, как будто пытаетесь перестать писать.

Программа тренировок — упражнение «вакуум» для живота

Удобная программа: занимаемся только в понедельник, среду и пятницу.

Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд

Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд

Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.

И приготовьтесь к лучшему прессу в своей жизни!

 [include title=»adsense_intext_shortcode»]

Советы по технике

• Не следует округлять спину. Держите позвоночник прямо.
• Втягивайте поперечные мышцы внутрь, чтобы талия прямо над подвздошными костями становилась уже.
• Выполняйте упражнение медленно, контролируйте на каждом этапе.
• Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
• Если вы только начинаете, делайте упражнение из стоячей или лежачей позы.
• Обязательно производите форсированный выдох через рот, полностью опустошая легкие.
• Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.
• Минимальное удержание позиции — 10-15 секунд, меньше — не имеет смысла.
• Упражнение необходимо делать на голодный желудок — утром или вечером перед отходом ко сну.

Наули

В йоге есть разновидность «вакуума» — оно называется «наули». Как оно делается? Примите исходное положение: встаньте на колени, расстояние между коленями — 30 см. Выдохните, втяните живот. Надавливая руками вниз, оттяните брюшные мускулы, помогая прямой мышцы живота выступить в изолированном виде. Смотрите на живот. Не расстраивайтесь, если сначала не получится: через 10-12 дней ежедневной практики наули вы сможете контролировать прямую мышцу живота.

Развиваем асану: заставьте прямую мышцу живота вращаться. Она должна начать вращаться и описывать круг. Делайте по три круга влево и вправо каждый день, чтобы достигнуть максимального массажного эффекта органов брюшной полости.

Еще интересное по теме:

— Рельефный пресс: руководство для новичка

— Упражнение планка — королева фитнеса

— Как быстро убрать живот

Вакуум: лучшее упражнение для плоского живота. Как правильно делать

Валерия Баринова

Что будет с вашим телом, если делать вакуум каждый день?

Пять минут в день для плоского живота и тонкой талии.

6 июля 2019, 08:30 Lifestyle / Фитнес

Вас всё ещё пугают видео в соцсетях с втягиванием живота? Вы просто не в курсе эффективности этого упражнения. Напрасно! Вакуум помогает укрепить мышцы живота и улучшить работу внутренних органов. Рассказываем, как выполнять это упражнение, чтобы достигнуть результата.

Что произойдёт, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день?

Челлендж, который заменит вам спортзал. Личный опыт Сэма Страйкера.

Упражнение подходит и для мужчин. Разве они не хотят ускорить метаболизм, «включить» брюшные мышцы и заставить эндокринную систему работать лучше?

Как работают мышцы

Одна из самых труднодоступных мышц на животе – поперечная. Накачать её не очень просто, но именно из-за её слабости образуется жировая прослойка. С помощью классических упражнений вы прорабатываете прямую мышцу живота (верхний и нижний пресс). Вакуум же помогает задействовать как поверхностные, так и глубинные мышцы пресса, в том числе и поперечную.

Фото: fitnesgym.club

Чем ещё полезен вакуум

Зожники и спортсмены используют это упражнение для уменьшения объёмов в талии и создание плоского живота. Оказывается, для этого ещё использовал даже Арнольд Шварценеггер. Действительно, у актёра была очень узкая талия, и за счёт этого создавалась желанная V-образная форма спины.

5 минут в день

Ежедневное выполнение упражнения позволит уменьшить вашу талию на 3 см за неделю. И это не просто слова. Фитнес-блогер Алиса Закревская провела эксперимент, в котором делала вакуум по пять минут в день в течение недели. И результат не заставил себя ждать. Возможно, у вас получится даже лучше.

Когда делать вакуум

Фитнес-тренеры уверяют, что лучшее время для вакуума – утро. Причём выполнять упражнение лучше натощак. Оно «разбудит» ваш обмен веществ и запустит мощный приток крови ко всем органам. На полный желудок упражнение поддастся не сразу, а задержка дыхания сможет ухудшить ваше самочувствие, так что рисковать не стоит.

Противопоказания

В первую очередь упражнение не следует выполнять беременным женщинам, а также при критических днях.
Также остерегаться вакуума стоит людям, страдающим острыми заболеваниями органов брюшной полости и малого таза, хроническими заболеваниями пищеварения в моменты обострения и опухолями.

Как правильно выполнять упражнение

Для наилучшего результата встаньте перед зеркалом, чтобы видеть свои успехи и совершенствовать технику.

1. Сделайте глубокий вдох с помощью живота.
2. Плавно выдыхая, втягивайте живот вперёд и назад.
3. Задержите дыхание и зафиксируйтесь в этом положении.
4. Когда не дышать уже не получается, выпустите живот.
5. Сделайте плавный вдох.

Упражнение выполняем несколько раз. Для новичков обычно достаточно 3-5 повторений.

Лайфхак: для того чтобы было немного проще, наклонитесь вперёд и положите руки на колени. Живот практически сам подтянется к позвоночнику, а вы лучше прочувствуете напряжение поперечной мышцы.

Что произойдёт с вашим телом, если делать планку каждый день?

Всего 1 минута в день на пути к идеальной фигуре.

Что произойдёт, если делать 100 приседаний каждый день?

Видео-эксперимент, который взорвал шведский YouTube.

Что будет, если делать планку каждый день? Связка планка-вакуум. Видео

Андрей Семешов

Что произойдёт с вашим телом, если делать планку каждый день

При добросовестном подходе к тренировкам результат не заставит себя ждать.

20 ноября 2019, 22:45 Lifestyle / Фитнес

Планка — одно из самых доступных и на первый взгляд лёгких упражнений в фитнесе. Оно выполняется с собственным весом на любой ровной поверхности и при этом способно прокачать практически все группы мышц, начиная с пресса и заканчивая ягодицами. Но чтобы планка привела к заметному результату, необходимо учитывать ряд факторов. О том, как добиться максимальной эффективности от этого упражнения, рассказывает велнес-коуч и эксперт «Чемпионата» Андрей Семешов.

Планка — не на время, а на результат

Звучит заманчиво: всего-то делов – постоять пару минут в планке с утра и не надо заморачиваться с диетами, походами в спортзал и прочим. Но пренебрежительное «пару минут» по отношению к такому упражнению, как планка, может прозвучать только из уст того, кто не продвинулся дальше вдумчивого изучения челленджей в «Инстаграме».

Те, кто действительно пробовал простоять в планке, точно знают, что это никак не лёгкие «пара минут», а солидные, зачастую мучительные 120 секунд, которые ползут очень медленно. Поэтому работать исключительно на время — бессмысленно и неэффективно. Важно отталкиваться от индивидуального уровня физической подготовки и собственных ощущений.

Держать планку правильно. Как выполнять упражнение и почему оно полезно

Фитнес-тренер рассказывает, как делать планку, чтобы добиться результата.

К чему приведёт выполнение планки каждый день?

И всё-таки: что произойдёт, если каждый день стоять в планке? Если мы подразумеваем, что вы планомерно увеличиваете время нахождения в этой неуютной физиологически позиции, то с уверенностью можно сказать, что улучшится показатель выносливости. По прошествии времени вы сможете простоять в планке дольше, чем это было в первый день.

Прочие бонусы — например, стройная подтянутая фигура — остаются под большим вопросом и зависят от многих факторов. Наивно полагать, что на пути к идеальному телу вы отделаетесь одной планкой, выполняя её один раз в день по пусть даже пять минут. Возвращаясь после тренировки к фаст-фуду и прогулкам по маршруту «Трёх К» (кресло дома — кресло в авто — кресло в офисе), вы вряд ли чудесно влетите в «то платье с выпускного» или застегнете «на прессе» линялые джинсы эпохи стройотрядов через месяц.

Тест на подготовку. Проверяем свою физическую форму по планке

Узнай, кто ты — новичок, продвинутый или рекордсмен.

Эффективная связка «планка-вакуум»

Задание осваивать планку вкупе с другим чудесным упражнением «вакуум» получают от меня практически все, кто обращается за советом, с чего начать знакомство с фитнесом. Это обманчиво простые упражнения, которые не страшно начать делать. Дальше уже всё зависит от вашей целеустремлённости и мотивации.

Пользы — вагон: нагружаются все мышцы. Вы поймёте это, когда от напряжения начнут дрожать даже сгибатели мизинцев на ногах. Особенно «достаётся» мышцам кора. И со временем, если вы будете добросовестно выполнять связку планка-вакуум каждый день и увеличивать нагрузки (пусть даже оставите всё остальное, как есть), то сможете надеяться на замечания в духе: «Ты похудел, что ли? На диете?».

Планка в связке с вакуумом — это ещё и замечательный инструмент для тренировки «мускула воли». Начав выполнять упражнения, вы приучите себя к преодолению нагрузок и увидите, как тело отзывается на усилия. Это мотивирует: когда две недели назад падал лицом в пол через 30 секунд, а сегодня простоял уже 120. Это результат! Причём результат наработанный, а не свалившийся на вас с неба. Вы будете его ценить. И, скорее всего, к планке и вакууму добавите еще пару полезных привычек. Например, ходить пешком по 12 тысяч шагов, обращать внимание на соотношение нормальной и вредной еды в рационе. А потом окажется, что рядом с домом есть вполне уютный фитнес-клуб.

«Вакуум»: самое эффективное упражнение для плоского живота

Всего одно упражнение, регулярное выполнение которого, поможет скорректировать талию и сделать живот плоским.

Противопоказания к планке

Несмотря на кажущуюся безобидность планки (равно как и вакуума), у этого упражнения есть противопоказания. Среди них:

• травмы суставов;
• воспалительные процессы в организме;
• проблемы с позвоночником;
• повышенное давление.

Очевидно, что при наличии заболеваний сначала нужно посоветоваться с врачом. Однако если состояние здоровья накладывает прямой запрет на планку или на любое другое упражнение — это вовсе не крест на ваших устремлениях к преображению тела до желаемого результата. Можно и нужно подбирать варианты, которые окажутся совместимы с вашим анамнезом. В противном случае, если продолжить следить за планка-челленджами в «Инстаграме» только с дивана, изменений точно не будет. А так, как знать, может, через год вы и сами будете записывать видео-ролики и выкладывать их в соцсети с призывом присоединиться.

Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома

Всего четыре простых упражнения, которые отлично проработают разные группы мышц.

Работают ли упражнения: «планка», «вакуум» | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com

Всем доброго времени суток уважаемые До4ане, прошу ногами не бить и томатами не закидывать если ошибся разделом.
И так приступим, з месяца и 17 дней назад я сел на диету и здорого скинул с себя жирок, не без помощи силовых тренировок конечно, но…. задача диеты была убрать живот который так отрос что я на него кружку с чаем мог ставит, однако случилось саледующее с 82 кг я слетел до 63 и живот ушел но не так как мне хотелось (все на фото ниже) выпирает нижний отдел брюЖка, тот где залегают кишочки, не так давно начал мучать себя упражнениями типа «планка», «вакуум упражнение для живота», но результатов не вижу, для более ясной картины скажу следующее: если мою тушку уложить на диван на бок то вываливаеться та часть живота на которой все хотят видеть вожделенные кубики, короче (я не силен в анатомии так что не пинайте за бред который я могу нести ) такое ощущение что те места где соединяються косые мышцы с прямой мышцой просто не держат прямую (((( можно ли это исправить и как? Заранее всем спасибо за помощь. Вакуум упражнение для живота выглядит смешно конечно, но одни говорят круто, другие г, как на самом деле?
А вот обещанная фотка моей тушки до и после прошу не ржать я тока начал себя преображать ( фотка где я в майке это единственная фотка где я с боку, так сказать для оценки масштабности трагедии)
P.S. Хотелось бы серьезного отношения к теме т.к. вопросов типа моего очень много, а нормальных, действенных советов по данной проблеме нет !!! Хочу попробовать вакуум упражнение для живота

 

Вложения:

• 

  я.jpg

  Размер файла:

  2 МБ

  Просмотров:

  17.466

Последнее редактирование модератором: 14 июл 2015

Вакуум живота | Правильная техника, отзывы, противопоказания

Вакуум живота простое упражнение для мужчин и женщин. При правильной технике выполнения наблюдается высокая эффективность по развитию мышц пресса. Вакуум живота упражнение которое после освоения правильной техники можно делать практически в любом месте.

Вакуум живота базовое упражнение

Вакуум живота одно из базовых упражнений авторской методики, как по направлению «Снижение веса без диет», так и для «Набор мышечной массы в домашних условиях». Упражнение «Вакуум живота» и «глубокое дыхание» два не сложных, но важных упражнения для освоения комплексной системы оздоровления организма смарт фитнес «Путь Свободы». Эти два упражнения можно и нужно выполнять совместно с физическими упражнениями.

Эффект от Вакуум живота

Освоение правильной техники упражнения будет способствовать:

• пониманию и развитию ментально-мышечной связи;
• предотвращению застоя крови;
• предотвращению застоя лимфы;
• улучшению кровоснабжения всех внутренних органов;
• стимуляции работы внутренних органов;
• насыщению организма кислородом;
• корректировке веса и рекомпозиции тела;
• сокращению объёма висцерального жира;
• улучшению перистальтики ЖКТ;
• укреплению глубоко лежащих мышц спины;
• вытягиванию позвоночника, особенно поясничной части;
• укреплению мышц пресса, и прежде всего поперечной мышцы.

Правильное выполнение упражнения значительно повысит эффективность, как статических, так и динамических, физических упражнений.

Ни одно физическое упражнение не сможет оказать такой эффект на улучшение кровоснабжения внутренних органов, как «Вакуум живота» совместно с «глубоким дыханием«. Улучшить перистальтику кишечника и лимфоотока, предотвратить застой крови в нижней части живота, в малом тазу. Застой крови и лимфы является серьёзной угрозой здоровью, усугубляющейся из-за малоподвижного, сидячего образа жизни, и с возрастом. К сожалению мы мало обращаем внимания на лимфатическую систему, которая сложна, и очень важна для здоровья организма. Об этом в отдельной статье.

Как делать правильно «вакуум живота»?

Прежде всего, необходимо отвлечься от повседневных проблем, «успокоить» мысли, сделать несколько глубоких медленных вдохов и выдохов. Сконцентрировать внимание на дыхании. Перенести внутренний взор в центр живота.

Варианты выполнения

Есть несколько вариантов исполнения «Вакуум живота». Есть классический вариант «восточный», и так называемые «современные или западные» варианты. Начнём с классического.

Классический вариант исполнения «Вакуум живота»

Для выполнения «Вакуум живота», а в данном случае правильнее использовать оригинальное название упражнения «УДДИЯНА БАНДХИ» (слово «uddiyana» означает «парящий, летающий высоко», «bandha» — «узел, привязывание») . Необходимо ноги поставить на ширине, или немного шире плеч, Вы должны чувствовать «уверенность» в стойке.

Подогните ноги немного в коленях, ладони уприте в бедра, чуть выше коленей, пальцами внутрь. Это позволит максимально расслабить спину, а вес всего корпуса перенести на руки.

При этом подбородок прижмите к груди. В таком положении сделайте несколько привычных для вас циклов дыхания в спокойном темпе. Почувствуйте себя комфортно и уверено в этой позе.

Диафрагма таза
(лат. diaphragma pelvis)

Выполните спокойный выдох, глубоко вдохните и, выдохните как можно больше воздуха, освободив полностью лёгкие. Расслабьте мышцы пресса. Напрягите нижнюю диафрагму, или диафрагму тазового дна. Как бы заперев, более плотно, брюшную полость снизу.

Сделайте «ложный вдох» (поднимите ребра как будто собрались сделать глубокий вдох, но при «закрытом горле»). Таким образом мы создали закрытое пространство в брюшной полости!

Диафрагма. Купол диафрагмы направлен вверх.

Теперь когда легкие пусты, и образовался «вакуум», «верхняя» диафрагма за счёт этого эффекта поднимется вверх, и глубже втянется в грудную полость, подтянув за собой брюшную стенку и внутренние органы живота. А самая нижняя, пупочная область притянется к спине.

«Диафрагма — перегородка, состоящая из мышц и фиброзной ткани, полукруглой формы, отделяющая грудную полость от брюшной. »

Для прекращения упражнения просто расслабьте мышцы грудной клетки и верхней диафрагмы, и «откройте» горло, в следствии чего произойдёт пассивный вдох.

Сделайте несколько циклов глубокого дыхания с вовлечением диафрагмы.

Диафрагмальное дыхание

Повторите упражнение если не ощущаете усталости. Можно повторить упражнение «Вакуум живота» пять — десять раз с интервалами для восстановления.

Если не получилось с первого раза глубоко втянуть живот за счёт вакуума, попробуйте после выдоха «зафиксировать» ситуацию, и сделать неглубокий вдох, заполнив только верхнюю часть легких. Сделайте выдох, и повторите «ложный вдох», как бы «дожав» вверх, и глубже диафрагму и живот.

На первых порах не старайтесь долгое время находиться без дыхания. Сейчас главное понять механизм упражнения. Находитесь в позе до первых признаков усталости или неприятных ощущениях.

При выполнении данного варианта, практически все мышцы кора находятся в расслабленном состоянии.

Эффективность упражнения «Вакуум живота» для мышц пресса  достигается,  прежде всего, за счёт развития нейромышечных связей и повышением тонуса мышц.

«Вакуум живота» упрощённый вариант

Внимание! Один из посетителей моего сайта сообщил, что у него не получается выполнение «Вакуум живота» в классическом исполнении. Из разговора стало ясно, что сложность выполнения возникла по двум причинам: достаточно большие отложения абдоминального жира, по всей видимости, и доля висцерального жира тоже превышена; и во вторых, проблемы с ногами, т.е. сложно находиться в исходном положении даже несколько секунд. Поэтому, решили, что ему лучше начать осваивать это упражнение в горизонтальном положении. Следовательно, если Вы столкнулись с некоторыми осложнениями при выполнении упражнения, также можете последовать этому совету, начните с лежачего положения.

При нахождении в положении «лёжа на спине», сила тяжести помогает Вам выполнить «Вакуум живота» . В классическом положении, сила гравитации играет против Вас. Но эффект будет больше, так как мышцы пресса находятся в более напряжённом состоянии. Отработайте технику на упрощённом варианте, и возвращайтесь к классическому. А далее, осваивайте современные варианты «Вакуум живота» для совмещения его с физическими упражнениями.

Один из современных вариантов

Сделайте глубокий вдох через нос. Старайтесь чтобы воздух прошёл как можно глубже в лёгкие, а диафрагма сдвинулась в низ и вперёд. Выдыхайте медленно через рот и одновременно втягивайте живот. Старайтесь прижать пупок как можно глубже к пояснице. Задержка дыхания на 10-15 секунд. Затем начните вдох, медленно расслабьте мышцы. Восстановите дыхание, сделав несколько обычных для себя дыхательных движений. Повторите упражнение 5-10 раз.

То есть, в данном случае грудная клетка не поднимается высоко, а мышцы живота несколько «принудительно» подталкивают внутренние органы вверх и к спине.

Но главное, что при таком исполнении, можно достаточно активно продолжать дышать. Что позволяет использовать его совместно с другими упражнениями и повышать их эффективность!

В отличии от «классики», при выполнении данного варианта мышцы принимают достаточно активное участие.

Таким образом, необходимо отметить, что несмотря на некоторую схожесть по действиям и целям, это два разных упражнения!

Применение упражнения «Вакуум живота»

«Вакуум живота» в классическом варианте лучше выполнять утром, на «пустой» желудок, выпив полстакана воды, можно с небольшим количеством лимонного сока. После упражнения, не стоит сразу нагружать желудок «тяжёлой» пищей. Минут через пятнадцать-двадцать можно выпить «золотое молоко». Позже, съесть овсянку запаренную кипятком, или гречку на кефире, приготовленную с вечера.

Обзор Топ 9 лучших бесплатных приложений для подсчета калорий на Android и iOS. Лучшие калькуляторы калорий для точного онлайн расчета нормы в день. Удобные дневники с меню диеты, спортивного питания, баланса поступления и расхода калорий.

Второй вариант, для повышения эффекта, хорошо выполнять в сочетании с отличным упражнением для плоского живота, Планкой, другими статическими и динамическими упражнениями. Например, упражнения для улучшения кровообращения в нижних конечностях и внутренних органах: приседания обычные, плие и с отягощениями; выпады фронтальные и боковые; «сотня»; «ножницы»; «велосипед»; «мостик» .

Совмещение «Вакуум живота» с физическими упражнениями и растяжками, в сочетании с ментально-мышечной связью позволяет значительно повысить качество проработки мышечного каркаса тела.

Также возможен вариант одновременного сочетания «классики» и «современного» вариантов с упражнениями.

«Вакуум живота» плюс Планка

Например, начинаете с «классики» «УДДИЯНА БАНДХИ» , далее планка + «современный» вариант, опять «классика» и т.д.

Если у вас есть петли TRX, то планка с их использованием намного эффективней.

«Вакуум живота» плюс Австралийское подтягивание.

«Вакуум живота» плюс Подъём ног в висе.

https://uspeh-z.ru/wp-content/uploads/2019/10/VID-20191027-WA0009.mp4

Совмещение «Вакуум живота» с упражнением Подъём ног в висе значительно увеличивает эффективность проработки мышц нижней части живота и для развития пояса Адониса — Аполлона.

«Вакуум живота» плюс «Молитва»

https://uspeh-z.ru/wp-content/uploads/2019/10/VID-20191027-WA0003.mp4

«Молитва» ещё одно очень эффективное упражнение на мышцы всего кора, в том числе на нижнюю часть спины.

Вакуум живота и «профи»

Упражнение «Вакуум живота» многие «профи» делают как на тренировках, так и для демонстрации мышц.

«Самые ужасные ошибки у новичков — сделать наполовину. Дожимай до конца! Только тогда это будет иметь эффект!» Арнольд Шварценеггер

Для «простых людей» упражнение «Вакуум живота» — это прежде всего здоровье!

Вакуума живота помогает выстраивать единую костно-мышечную систему организма

Диафрагма и мышцы тазового дна, которые активизируются при одновременном выполнении упражнений и «вакуума живота» входят во внутреннюю мышечную цепь. Повышая тонус этих мышц, вы воздействуете на всё своё тело.

Внимание! Если Вы не можете на выдохе втянуть живот более чем на пять сантиметров относительно рёбер, то у Вас висцеральный жир присутствует в объёме превышающем норму.

При переизбытке подкожного жира, упражнение будет получаться, но выглядеть будет не очень эффектно. Но для этого мы и начали выполнять это упражнение, что бы привести своё тело в порядок. Как убрать жир с живота можно прочитать в этой статье.

Упражнение вакуум можно выполнять сидя, на «четвереньках», лёжа, стоя.

Можно выполнять на пешем ходу. Можно в машине, но только если Вы в «пробке». Но, так как вокруг высокая загазованность, следовательно вреда для организма будет значительно больше, чем пользы.

Выполняя «вакуум живота» Вы узнаете много интересного о своём теле в целом, и в частности о внутренних органах и системах.

Вакуум живота запускает «периферийное сердце»

Точнее сказать Вакуум живота за счёт возникающего отрицательного внутрилёгочного давления помогает «периферийному сердцу» вернуть венозную кровь к сердечной мышце. Периферийное сердце, или венозно-мышечный насос, активно работает при ходьбе, беге приседаниях. Эффект возникает за счет растягивания и сокращения венозного насоса в икроножных мышцах.

Ходьба и другие активные движения совместно с Вакуумом живота способствуют здоровому кровообращению и профилактики варикоза.

Но, когда Вы находитесь в покое, венозно-мышечный насос практически бездействует, тогда исполнение упражнений Глубокое дыхание и Вакуум живота помогают крови подняться вверх, к сердцу.

При выполнении упражнения «вакуум» все органы приходят в движение.

При выполнении упражнения вакуум все органы приходят в движение.

И, что важно, Вы это узнаете когда будете выполнять упражнение, занимаясь самопознанием, самосовершенствованием и саморазвитием, а не на приёме у врача!

Ум – это знание об окружении, а понимание себя — настоящая мудрость. Лао-Цзы

Больше цитат о жизни и удачи здесь.

Вакуум живота, миф или реальность? Отзывы.

Данное упражнение, учитывая его эффективность, в последние годы стало достаточно популярным. В основном отзывы положительные. Есть люди которые достигли супер результатов в достаточно короткое время. Но, без условно, есть нейтральные и отрицательные отзывы.

Начнём с отрицательных.

«Проделала упражнение вакуум почти 2 недели. Результат не заметила».

«Знакомый посоветовал делать упражнение на создание вакуума в животе. Сказал, что за месяц можно убрать с талии 10 сантиметров. Получилось минус 2. Разочарован».

«Пробовала делать вакуум, не получается. Грудная клетка поднимается, а живот не хочет втягиваться».

«Упражнение не работает. Талия за полтора месяца стала меньше только на 3,5 сантиметра. Нужно 14».

«Начал делать вакуум. Вроде получается, втягиваю живот, а там начинает всё бурчать. Как то страшно, больше не буду и другим не советую. А то порвете себе кишки.»

Если коротко прокомментировать отрицательные отзывы, то можно сказать, что прежде всего необходимо соблюдать технику выполнения. Какой вариант был использован и насколько правильно и с какой целью.

Возможно необходимо вернуться к освоению дыхательных упражнений «глубокое дыхание» и «волна». Но самое главное необходимо научиться расслаблять диафрагму и управлять её мышцами.

Важна регулярность, если необходимо достаточно «быстро» убрать более 10 сантиметров, то следует упражнение выполнять не менее 3-х раз в день. Для повышения эффективности необходимо разработать специальный тренировочный план. В план включить «вакуум живота» с обязательным сочетанием с планкой и другими упражнениями предназначенными для «сгона» жира и укрепления мышц кора. И обязательно убрать из рациона лишние «быстрые» углеводы и жиры.

Возможно следует отказаться от прямых скручиваний, тем более, если вы их делаете неправильно. Если не получается втянуть живот, то скорее всего причина в большом количестве висцерального жира. Необходимо выполнить соответствующие обследования и предпринять действия на устранения избытка висцерального жира. Такой вид жира, если это не связано с заболеванием, достаточно легко «убирается», но и несёт наибольшую угрозу здоровью организму по сравнению с подкожным жиром.

Несколько положительных отзывов.

«Только за один месяц получилось убрать почти 5 сантиметров, а делал всего одно упражнение вакуум, без планки. Правда очень часто. Иногда 5-6 раз в день по 15 минут».

«Долго не получалось расслабить диафрагму. Почти 3 недели мучилась. Потом стало получаться. Процесс пошёл»

«Больше 3 месяцев делала планку. Упражнение хорошее, есть эффект. Но к сожалению не всегда получается её делать. Начала делать вакуум живота. Эффект может немного меньше, но главное могу его регулярно делать по несколько раз в день».

Как говориться комментарии излишни. Только можно повторить, регулярность и правильная техника обязательно дадут результат. Но у каждого человека он будет свой, исходя из его личных особенностей и «стартовой» ситуации.

Противопоказания

Внимание есть противопоказания:

• язва желудка и другие болезни ЖКТ;
• гипертония;
• после операционный период;
• ПМС;
• беременность;
• онкология.

Есть и другие противопоказания к этому упражнению исходя из состояния вашего здоровья. Могут обостриться хронические заболевания.

При появлении неприятных ощущений, и тем более каких либо болей, прекратите выполнять упражнение.

Вместо заключения

Упражнение » вакуум живота», можно выполнять практически в любом месте, дома, в офисе, на прогулке. Самое главное оно эффективное и отлично вписывается в концепцию смарт фитнеса, так как помогает освоению ментально-мышечной связи.

Конечно нет «вошебной таблетки», но этому упражнению мы должны сказать спасибо уже за то,что оно способствует:

А нам всем спасибо, за то, что мы это упражнение, стараемся регулярно выполнять!

Если Вы курите, и хотели бы расстаться с сигаретой, Вы можете попробовать, возможно самый простой бесплатный метод бросить курить самостоятельно.

Желаю удачи!

Если Вам понравилась статья, и считаете, что эта информация может быть полезна друзьям и знакомым, можете воспользоваться для её передачи любым мессенджером, значки которых расположены ниже, в конце статьи. С уважением, Смарт фитнес Путь свободы!

Внимание! На этой неделе, в субботу 02.11.19, в реальном времени, начинаем проект «Как похудеть на 10 кг в домашних условиях без диет». Кто будет «худеть» – реальный человек Алекс, 34 года. Вес 92 кг. Состав тела: мышцы менее 40 %, жир около 25%. Цель – 82 кг, рекомпозиция состава тела до физиологической нормы, мышцы 45-50 %, жир 15-18%. Доп. задачи – укрепить мышцы стабилизаторы, сухожилия связки, при сгоне веса не потерять, а нарастить базовые мышцы. Развитие пояса Адониса — Аполлона. Задачи и цель сложные, но реальные! У Алекса был опыт снижения веса через уменьшение калорийности питания до 1000-1200 ккал, на короткий срок цель была достигнута. Но, за последние 9 месяцев вес вернулся с «овером». Мы будем достигать цели без диет, «химии» и «железа»! Нам нужно будет сбросить не 10 кг жира, а 12-14 кг и набрать 2-4 кг сухих мышц. Для этого придётся нарушать «общеизвестные правила», использовать «читинг» в питании, но всё в рамках авторской методики! Интересно? Ок! Вы также можете стать участником, или участницей аналогичной программы, с индивидуальным подбором упражнений, питания, графика. Заходите на специальную страницу проекта за новостями и подробностями!

Вакуум живота для похудения. Как делать, польза и вред, отзывы,

Вакуум часто используется для похудения живота, поскольку позволяет без особых усилий и длительных тренировок добиться результатов. Существуют некоторые противопоказания для выполнения упражнений, но в большинстве случаев они благотворно влияют не только на фигуру, но и на здоровье человека. При условии правильного выполнения тренировки не провоцируют осложнения.

Содержание статьи:

Что такое вакуум живота

Вакуум живота представляет собой специфический комплекс тренировок, направленных на укрепление передней брюшной стенки и уменьшение объема талии. При этом задействуются все мышцы брюшного пресса. Техника позаимствована из йоги, используется новичками и профессиональными спортсменами.

В результате можно убрать лишний объем, укрепить не только брюшной пресс, н и весь мышечный корсет, отвечающий за поддержание позвоночного столба.

Механизм похудения

За формирование рельефности отвечают внутренние и внешние мышцы, а также прямые, начинающиеся в зоне окончания грудины и заканчивающиеся в области лобковых костей. Помимо этого, существуют косые мышцы живота, отвечающие на объем талии.

Если человек уделяет много времени тренировкам, но при этом косые мышцы не задействованы, происходит накопление жира в области боков и нижней части спины. При использовании техники вакуума живота задействуются все группы мышц, что обеспечивает равномерную нагрузку и устранение жировой прослойки.

Дополнительно во время тренировок используется особенная техника дыхания, которая предполагает насыщение организма кислородом после кратковременного голодания. При этом происходит интенсивное расходование энергии и сжигание жировых клеток. Благодаря такому воздействию уже через короткий период можно заметить первые результаты.

Польза и вред для организма

Вакуум живота, противопоказания к которому стоит учитывать перед началом тренировок, оказывает положительное воздействие на организм человека.

Основная польза заключается в следующем:

• Способствует похудению, подтягивает нижнюю часть живота и формирует тонкую талию.
• Стимулирует сжигание не только подкожного, но и висцерального жира, который может провоцировать выпячивание живота даже при отсутствии жировой прослойки под кожей.
• Позволяет предотвратить опущение внутренних органов при ослаблении мышц, поскольку помогает их тренировать.
• Благотворно влияет на психоэмоциональное состояние человека, помогает нормализовать сон, стимулирует умственную деятельность за счет насыщения клеток кислородом.
• Улучшает пищеварение за счет ускорения продвижения пищи по кишечнику и стимулирования перистальтики.
• Является хорошей профилактикой застойных явлений в малом тазу, что особенно важно для женщин и мужчин старше 50 лет.
• Стимулирует кровообращение в органах брюшной полости.
• Оказывает положительное влияние на осанку человека и снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночного столба.

После тренировок многие ощущают прилив энергии и бодрости, а также улучшение настроения.

При выполнении вакуума живота повышается артериальное давление и учащается сердцебиение, что может быть опасно для многих людей.

Помимо этого, упражнения стимулируют приток крови к органам пищеварительной и репродуктивной системы, а это может привести к осложнениям при условии наличия каких-либо хронических заболеваний.

Первые несколько тренировок могут сопровождаться головокружением и головной болью, а также дискомфортом в области живота. В норме эти ощущения исчезают после 5-7 занятия. Если этого не происходит, стоит отказаться от тренировок.

Противопоказания

Вакуум живота, противопоказания к которому стоит обговорить со специалистом, разрешается выполнять не всегда, поскольку он может ухудшить состояние человека.

Хронические заболевания пищеварительного тракта

Язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки и кишечника со склонностью к кровотечениям считается препятствием для занятий. Это связано со стимулированием кровообращения и притоком большого количества крови к органам брюшной полости.

В результате возможно обострение заболевания, а также прободение стенки одного из органов с последующим развитием внутреннего кровотечения и перитонита.

Психические расстройства в стадии обострения

Любые психические заболевания, особенно в острой стадии, являются строгим противопоказанием к занятиям. Тренировки стимулируют умственную деятельность, делают человека бодрым и энергичным. Однако психически нездоровые люди не способны контролировать свои действия, что может стать причиной несчастного случая или ухудшения состояния.

Период беременности и восстановления после родов

В это время усиление кровообращения в органах малого таза может стать причиной отклонений в развитии ребенка или других осложнений. В период реабилитации после родов лишняя нагрузка на органы также не нужна. Лучше начинать тренировки после полного восстановления.

Реабилитация после оперативного вмешательства на внутренних органах

Особенно опасно выполнять упражнения после операций на органах пищеварительного тракта. Тренировки предполагают довольно ощутимую нагрузку на брюшной пресс и внутренности, что может стать причиной расхождения швов. В каждом случае длительность периода восстановления отличается, поэтому не стоит замедлять регенерацию тканей.

Патологии сосудов и сердца тяжелой формы

Артериальная гипертензия и стенокардия часто протекает у пациентов с осложнениями, поэтому стимулирование кровообращения может усугубить состояние.

Начальная стадия подобных нарушений не является строгим противопоказанием, но важно проконсультироваться со специалистом.

Заболевания дыхательной системы

Одним из строгих противопоказаний считается бронхиальная астма. При глубоком вдохе и выдохе возможен спазм дыхательных путей с последующим развитием приступа. Именно поэтому не стоит использовать вакуум с целью похудения, особенно в периоды обострения.

Злокачественные новообразования

Если опухоль расположена в средостении или в одном из органов брюшной полости, следует отказаться от тренировок. Приток крови к области поражения может стимулировать стремительный рост новообразования и распространение метастаз.

Смещение позвонков

Если позвонки смещены в области шейного отдела, но состояние пациента удовлетворительное, выполнять упражнения не запрещено. Но при нарушении расположения позвонков в грудном или поясничном отделе тренировки могут усугубить проблему. Заниматься можно после нормализации состояния, если специалист не против таких тренировок.

Другие нарушения

Любые острые заболевания, например, простудные или инфекционные являются противопоказанием для занятий.

Во время занятий возможно ухудшение состояния, усугубление симптоматики. Но после выздоровления пациенту разрешено тренироваться, если не возникло осложнений.

Каких результатов похудения стоит ожидать

Вакуум не сможет моментально уменьшить объем живота, поэтому не стоит выполнять упражнения, не учитывая противопоказания, надеясь на мгновенный результат.

В большинстве случаев эффект зависит от количества лишних килограммов в области талии. В среднем люди, которые занимались регулярно, худели на 3-4 кг на протяжении 4-6 недель. Объем талии уменьшался на 3-7 см. Однако стоит помнить, что организм каждого человека реагирует на тренировки по-разному, поэтому не следует бросать тренировки, если после 1 месяца результаты не впечатляют.

Влияние вакуума на фигуру рожавших женщин

Женщины после рождения ребенка в большинстве случаев видят в своем отражении расплывшуюся талию. Если жир в других частях тела постепенно исчезает, то в области живота он сохраняется.

Благодаря выполнению вакуума можно за 6 недель значительно уменьшить объем талии и потерять лишний вес. Опыт многих молодых мам доказывает эффективность методики. Дополнительно она способствует ослаблению аппетита, поэтому вес уходит естественным путем.

Как технически правильно делать вакуум живота

Для правильного выполнения упражнений необходимо знать все тонкости и особенности:

Особенность	Описание
Суть упражнений	Суть заключается в создании вакуума в брюшной полости искусственным путем с помощью втягивания живота и удержания его в таком положении на протяжении определенного времени.
До или после еды	Лучше выполнять упражнения натощак, поскольку наполненный желудок будет препятствовать максимальному втягиванию живота.
Удобное положение	Новичкам лучше заниматься стоя, сидя на стуле или на четвереньках. Продвинутым спортсменам подойдут тренировки лежа, а также усложненные упражнения, при которых задействованы другие мышцы.
Количество тренировок	Рекомендовано ежедневно уделять упражнениям несколько минут. Если же нет такой возможности, тренироваться нужно не реже 3 раз в неделю. Для получения быстрого и выраженного результата можно выполнять упражнение 2 раза в сутки.

Для тренировок не понадобится дополнительного оборудования, поскольку выполнять упражнения можно почти везде и в любое время. Однако специалисты рекомендуют уделять время сразу после пробуждения, предварительно опорожнив мочевой пузырь.

Самые распространенные ошибки начинающих

Новички часто совершают ошибки, которые препятствуют получению результата от занятий.

Наиболее распространенные из них:

• Короткий промежуток между подходами. Стоит помнить, что мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться.
• Тренировки после приема пищи. В этом случае максимально втянуть живот не получится, а значит, эффективность занятий снизится.
• Мгновенное прекращение занятий при появлении легкого головокружения. Специалисты обращают внимание, что это абсолютно нормально, обычно симптом исчезает после нескольких тренировок.
• Неправильное дыхание, которое приводит к появлению боли в области живота.

Если избежать всех перечисленных ошибок, тренировки будут эффективными и принесут хороший эффект.

Техника дыхания

Вакуум живота, противопоказания к которому можно узнать во время изучения методики, необходимо выполнять в сочетании с правильной техникой дыхания.

Она состоит из нескольких этапов:

1. Резкий и быстрый выдох, при котором задействуются мышцы переднего брюшного пресса.
2. Быстрый и глубокий вдох, при котором расправляется не только грудная клетка, но и надувается живот.
3. Полный выдох, при котором живот втягивается.
4. Задержка дыхания на 5-7 сек.
5. Медленный и глубокий вдох.

Если в точности выполнять каждый этап, упражнения принесут больше пользы, а результат не заставит себя ждать. Стоит отметить, что некоторые используют другую технику, при которой после максимального втягивания живота необходимо медленно дышать в обычном ритме, но не расслаблять напряженные мышцы. Обе методики считаются правильными, каждый выбирает для себя более подходящую технику.

Поэтапная программа тренировок

Специалисты рекомендуют тренироваться по определенной схеме, которая предполагает выполнение упражнений в несколько этапов.

Начальный

На начальном этапе необходимо выполнять упражнение в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Это позволит максимально расслабить мышцы переднего брюшного пресса и облегчить втягивание.

После глубокого выдоха и вдоха необходимо освободить легкие от воздуха и втянуть живот, максимально прижимая внутренние органы к позвоночнику. Первые 7-10 дней задерживать дыхание следует не более, чем на 15 сек. Однако с каждой тренировкой это время увеличивается.

Большинство тренировочных комплексов для похудения включают в себя эффективное упражнение — вакуум живота

Профессиональные спортсмены могут держать живот втянутым, и задерживать дыхание на 50-60 сек. Новичкам достаточно 5 подходов.

Усложненный

После освоения упражнения в положении лежа разрешается переходить к тренировкам в положении стоя, сидя и с наклоном.

При этом техника дыхания не изменена, выполнять следует все пошагово. Повторять упражнение не менее 6-10 раз в зависимости от уровня подготовленности. При этом в положении сидя и стоя следует уделять внимание спине. Она должна быть прямой, что создает дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

Вакуум плюс квадрицепс

Этот вариант также считается усложненным, поскольку втягивать живот следует в положении стоя на четвереньках. При этом создается нагрузка на квадрицепс и другие мышцы тела.

На начальном этапе следует выполнять от 2 до 3 подходов, постепенно увеличивая их количество до 5-6.

Естественный вакуум живота

Этот этап можно осваивать не только во время тренировки, но и в любой удобный момент. Суть его заключается в постоянном втягивании живота в любом положении тела (стоя, сидя, лежа). При этом происходит укрепление поперечных мышц и переднего брюшного пресса.

Со временем процесс контроля станет естественным, а втягивание будет происходить на подсознательном уровне. Через несколько месяцев мышечный корсет сузится, что сделает талию уже.

Чередование вакуума живота с упражнениями на пресс

После проработки всех перечисленных упражнений разрешается начинать тренировку мышц брюшного пресса классическим способом путем прокачки.

При этом следует стараться во время упражнений максимально подтягивать живот, чтобы обеспечить более выраженный результат. Разрешается за 1 занятие качать пресс около 100 раз, разделив это количество на 3-4 подхода. Дыхание при этом не задерживается, поскольку тренированные мышцы должны справиться с втягиванием даже без максимального опорожнения легких от воздуха.

Варианты тренировки для начинающих

Новичкам можно выбрать один вариант тренировки и придерживаться такой программы до момента, когда ее выполнение е станет слишком легким. Тогда можно приступать к усложненной технике или прибавить прокачку пресса по классической схеме.

Упражнения сидя

Для этого необходимо подобрать удобный стул и принять удобное положение. Новичкам не стоит держать спину прямо, лучше выгнуть ее дугой, что облегчит втягивание живота. Локти необходимо положить на колени или упереть в них ладони.

После этого необходимо сделать глубокий выдох с последующим вдохом. Далее, полностью освободить легкие и втянуть живот, оставаться в таком положении 10 сек. После этого следует постараться вдохнуть, но расслаблять мышцы, которые держат живот втянутым.

Повторить 5 раз. Между подходами должен быть перерыв не менее 30 сек, во время которого следует восстановить дыхание.

Упражнения стоя

В положении стоя выполнять упражнение несколько сложнее.

Необходимо выполнить все действия в четкой последовательности:

1. Стать, расставив прямые ноги на ширине плеч.
2. Немного согнуть колени и упереть в них ладони.
3. Округлить спину.
4. Сделать выдох и глубокий вдох.
5. Освободить легкие от воздуха.
6. Втянуть живот, максимально напрягая мышцы.
7. Задержаться в таком положении на 10-15 сек.
8. Медленно вдохнуть и постепенно расслабить мышцы пресса.

Сделать от 3 до 7 подходов. Перерыв между ними составляет 20-30 с.

Упражнения в наклоне

Наиболее сложный вариант для новичков, к которому стоит прибегать после освоения предыдущих методик. Необходимо принять положение стоя, после чего наклонить туловище в одну из сторон, не изменяя положения ног и таза. Одну руку можно ладонью упереть в боковую часть бедра.

После этого выполнить цикл дыхания с выдохом, вдохом и последующим максимальным выдохом. Следующий этап – втягивание живота с одновременной задержкой дыхания. При этом следует задержать его не менее, чем на 10 сек.

Повторить не менее 5 раз, можно менять сторону наклона для более качественной проработки мышц. Перерыв между подходами – 20 сек.

Упражнения лежа

Вакуум живота (противопоказания стоит учитывать перед началом тренировок) в положении лежа считается наиболее простым вариантом для новичков.

Необходимо принять положение лежа и выполнять поэтапно:

1. Резко выдохнуть, освобождая легкие.
2. Вдохнуть, максимально расправляя грудную клетку.
3. Выдохнуть, напрягая мышцы брюшного пресса.
4. Задержать дыхание и одновременно втянуть живот.
5. Удерживать его в таком положении 10 сек.
6. Расслабить мышцы и медленно восстановить ритм дыхания.

Повторить 5-7 раз с перерывами между упражнениями 10-15 сек.

Кроссфит: комплекс для продвинутых

Подобные упражнения смогут выполнять только продвинутые люди, которые в совершенстве освоили вакуум, а теперь желают усложнить свои тренировки.

Техника предполагает пошаговое выполнение следующих этапов:

1. Делать планку не менее 1 мин. При этом линия туловища должна быть прямой, нельзя прогибать спину в области поясницы или сгибать колени. Если не удается задержаться в положении на 60 секунд, следует отложить такой комплекс и потренироваться в упрощенном режиме.
2. После этого стоит выполнить 15 скручиваний, то есть качать пресс, но одновременно с туловищем поднимать согнутые в коленях ноги так, чтобы при каждом подъеме колени касались головы.
3. Сделать 5 повтором упражнения вакуум, стоя на четвереньках. При этом задержка дыхания должна быть максимальной, а при втягивании человек должен ощущать напряжение мышц брюшного пресса.
4. Подъем прямых ног в висячем положении. При этом туловище должно быть неподвижным. Можно висеть на шведской стенке это облегчит выполнение. Существуют также специальные тренажеры, которые облегчают выполнение. На них спортсмен может упереться согнутыми в локтях руками. В любом случае, ноги не должны никуда упираться, в противном случае упражнение не принесет результата.

Подобную тренировку можно повторять 3 раза в неделю.

Вакуум – популярное упражнение среди новичков и продвинутых спортсменов, желающих уменьшить объем живота.

Существуют некоторые противопоказания, которые стоит учитывать перед началом занятий. Но в случае правильного выполнения результат не заставит себя ждать.

Видео на тему: как правильно выполнять упражнение Вакуум живота

Вакуум живота: как правильно выполнять упражнение: