Упражнение вакуум живота для новичков — как делать правильно?

Упражнение вакуум — способ тренировки внутренних мышц живота. Это упражнение используется как в йоге (оно считается дыхательным), так и в бодибилдинге (вакуум помогает увеличить объем грудной клетки и уменьшить талию, делая фигуру V-образной).

Ниже в материале вы найдете подробное описание техники выполнения вакуума живота, а также советы о том, как новичкам научиться делать это упражнение правильно. Согласно отзывам, начинающие могут добиться эффекта от упражнения уже через 1-2 недели.

// Вакуум живота — что это такое?

Вакуум живота — это упражнение для укрепления внутренней мускулатуры пресса. Его регулярное (и правильное) выполнение развивает мышцы корпуса и делает живот более подтянутым. Как и упражнение планка, вакуум является эффективным способом тренировки поперечных мышц живота.

За счет улучшения нейромышечной связи упражнение вакуум живота учит чувствовать работу абдоминальной зоны, что важно для осознанного вовлечения мышц в работу — и для правильного выполнения упражнений на пресс.

В конечном итоге, вакуум делает мышцы живота более пластичными.

При правильной технике выполнения вакуума в работу включается не только пресс, так и мышцы диафрагмы. По сути, упражнение учит дышать более глубоко — что влияет на увеличение объема легких и даже улучшает осанку. Также при его выполнении массируется внутренние органы (в йоге считается, что это улучшает метаболизм).

// Читать дальше:

Отзывы и мнения

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен об упражнении вакуум живота:

Делаю вакуум 2 месяца, плюс занимаюсь табата тренировками, планки все виды. Результат есть, главное системность и правильное питание. В итоге — минус 13 кг.

Елена

Стала делать вакуум каждое утро. Начинала с 10 сек. Сейчас дошла до 25-30. Делаю 10 подходов по 20-30 сек, два сета. Изменения на лицо! Теперь у меня есть талия! Всем очень рекомендую.

Екатерина

Я начинала с 5 секунд задержки, постепенно дошла до 15 секунд. Когда я задерживаю дыхание я еще и делаю другое упражнение, например приседания. Когда вы выдыхаете медленно через рот, главное выдохнуть весь воздух и напрячь все мышцы которые можете. Делайте столько подходов, сколько сможете. Это упражнение очень помогло мне прийти в форму после рождения детей.

Ольга

Одна из моих любимых практик. Одним из многочисленных достоинств Уддияна Бандхи является сокращение желудка, что приводит к сокращению потребляемой пищи. Я считаю, что регулярное выполнение этой Бандхи превосходит по эффективности другие спортивные комплексы, направленные на достижение подтянутой фигуры и тренированного пресса.

Дана

Противопоказания

Вакуум живота имеет ряд противопоказаний. Прежде всего, упражнение запрещено делать при беременности или при месячных. Также оно не рекомендуется при острых заболеваниях органов брюшной полости, обострениях хронических проблем с пищеварением и тромбоэмболической болезни.

Кроме этого, упражнение способно повышать артериальное давление — оно не подходит при гипертонии и ряде нарушений обмена веществ.

Внутренние мышцы живота и пресса

Напомним, что абдоминальные мышцы живота — это четыре большие мышечные группы, опоясывающих туловище и служащие поддержкой позвоночнику. Две из этих групп являются наружными (прямые и косые мышцы живота), а две — внутренними (поперечные и поясничные).

Волокна внешних прямых мышц живота расположены вертикально (по направлению от груди к тазу), а волокна внутренней мускулатуры — горизонтально (параллельно поясу). Глубже всего залегают поперечные абдоминальные мышцы, стягивающие корпус — именно эти мышцы тренирует упражнение вакуум живота.

// Читать дальше:

Почему появляется мягкий живот?

Сидячий образ жизни и отсутствие должного вовлечения поперечных мышц в активность приводит к ослаблению мышечного каркаса — в результате внутренние органы начинают выдавливать живот вперед. Кроме этого, живот может растягиваться при беременности или наборе лишнего веса.

В конечном итоге, растянутые поперечные мышцы провоцируют негативные изменения в осанке — и даже в технике дыхания, поскольку человек начинает меньше использовать диафрагму для дыхания. Регулярное выполнение вакуума живота развивает внутренние мышцы и делает мышцы корпуса более подтянутыми.

// Читать дальше:

Как правильно делать вакуум?

Вакуум живота желательно делать на пустой желудок или через 1-2 часа после последнего приема еды. Суть упражнения заключается в максимально полном выдохе воздуха из легких — с одновременным втягиванием живота внутрь (именно на этом и строится аналогия с “вакуумом”).

Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. Главный секрет выполнения — при втягивании живота под ребра научиться чувствовать напряжение поперечной мышцы пресса.

Единожды сделав это правильно, начинающие быстро научатся выполнять вакуум живота. Сама механика упражнения проста — глубокий выдох, втягивание пупка по направлению к позвоночнику и немного вверх, задержка дыхания с напряжением мышц пресс, расслабление и плавный вдох.

// Как можно делать вакуум живота:

• лежа на спине (самый легкий вариант)
• стоя на четвереньках
• в сочетании с упражнением планка
• стоя с небольшим наклоном корпуса вперед (руки на коленях)
• стоя вертикально
• сидя (наиболее сложный вариант)

Пошаговая техника выполнения

Поскольку вакуум живота является дыхательным упражнением, правильная техника подразумевает осознанный контроль за совершением вдоха и выдоха через нос. Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а словно в низ живота — для этого выдавливайте пресс вперед в финальной точке упражнения.

Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз, а не вперед-назад. Другими словами, необходимо пытаться дышать животом, а не только легкими — грудная клетка при этом двигаться не должна. Подобная техника выполнения упражнения вакуум поможет не только укрепить пресс, но и научит вас правильному дыханию.

Кроме этого, необходимо практиковать вакуум живота достаточно регулярно — не менее 3-5 раз в неделю, каждую тренировку совершая порядка 5-10 подходов (то есть, задержки дыхания в 20-40 секунд). Упражнение обычно выполняют утром, до завтрака.

Советы начинающим

Для начинающих (особенно, для девушке) наиболее легким вариантом вакуума живота будет позиция стоя, с небольшим наклоном вперед и положив руки на колени. Для соблюдения правильной техники рекомендуется делать упражнение без футболки и перед зеркалом.

Отметим, что наличие запасов жира в абдоминальной области живота сделать выполнение упражнения вакуум достаточно сложным для новичка. В этом случае рекомендуется начинать с упражнения планка, также тренирующего поперечные мышцы.

// Вакуум — пошаговая техника:

1. Займите исходное положение.
2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот внутрь.
3. Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
4. Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
5. Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
6. Повторите упражнение вакуум.

Сжигает ли вакуум жир?

Поскольку вакуум живота не тратит существенного количества калорий, вы не сможете похудеть даже от правильного выполнения этого упражнения. Несмотря на то, что обхват талии может уменьшится, это произойдет скорее из-за укрепления внутренней мускулатуры живота, а не из-за уменьшений жировой прослойки.

Главным результатом от правильного вакуума живота станет развитие нейромышечной связи между мускулатурой и мозгом — другими словами, вы научитесь управлять мышцами живота. А это, в конечном итоге, ключевой секрет выполнения любых упражнений на пресс.

Важность статических упражнений

Для тренировки мышц живота необходимы как динамические упражнения (например, скручивания), так и статические, укрепляющие поперечные мышцы корпуса и повышающие уровень их выносливости. Как и вакуум живота, многие из них заимствованы из практик йоги.

По сути, статические упражнения — это упражнения, заключающиеся в неподвижном и осознанном поддержания определенного положения. Главными из них являются различные вариации планки, а также рассматриваемый в статье вакуум живота.

При этом лучше всего сочетать вакуум и планку. Это усиливает эффективность упражнений, помогая вовлечь в работу максимальное число мышечных волокон. Сперва задержитесь в стойке 30-40 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания, затем выдохните воздух из легких, втяните живот внутрь и задержитесь еще на 15-20 секунд.

// Читать дальше:

***

Вакуум живота — это статическое упражнение для укрепления поперечных мышц корпуса.

Техника правильного выполнения подразумевает втягивание живота внутрь и при задержке дыхания. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение лежа или в небольшом наклоне, постепенно увеличивая время.

В продолжение темы

как правильно делать, техника выполнения и отзывы

Абсолютно каждая женщина мечтает о тонкой талии и плоском животе. Однако не всегда таким мечтам суждено сбыться. Нередко на пути у девушки встает множество преград: материальные трудности, отсутствие свободного времени на посещение зала, не с кем оставить ребенка, загруженность на работе и многое другое.

В практике йог есть специальное упражнение, которое нацелено на точеную фигуру, осиную талию и плоский живот. Это упражнение не требует никаких серьезных приспособлений. Его легко можно делать самостоятельно в домашних условиях.

Что такое вакуум для живота?

Если обратить внимание на женщин разных форм и силуэтов, то можно заметить, что у каждой в расслабленном состоянии есть выпирающие мышцы живота.

Даже у самой худой красавице можно заметить чуть свисающий живот. Все это объясняется банальной физиологией.

У каждого человека слабые мышцы живота, как следствие они и приводят к так называемому свисающему или выпирающему животику.

В животе несколько мышц, которые и отвечают непосредственно за наличие или отсутствие самого брюшного пресса. Это прямые, внешние, внутренние и поперечные мышцы живота.

Выполняя банальное упражнение пресс концентрируются в основном прямые мышцы. Никогда не задействуются важные поперечные мышцы. А ведь именно они делают живот подтянутым и уменьшают талию в объемах.

Техника выполнения упражнения несложная. Освоив её, можно тренироваться ежедневно в домашних условиях, добиваясь стройного и подтянутого живота.

Польза и противопоказания вакуума для живота

Польза вакуума для живота попросту неоценима. Не случайно упражнения пользуются популярностью и в йоге, и в бодифлексе.

После рождения ребенка

Во время беременности мышцы живота находятся под серьезной нагрузкой. Они достаточно сильно растягиваются, что способствует в последствие дряблому и большому животу. Придти в форму после родов легко, выполняя упражнения.

У вас получится:

• избавиться от лишнего жира на животе;
• сделать талию подтянутой;
• натренировать мышцы живота;
• улучшить общее состояние здоровья.

Польза упражнения для внутренних органов

• улучшение работы желудочно-кишечного тракта;
• улучшение кровообращения;
• совершенствование работы кишечника;
• профилактика застоя.

Воздействие на спину

С помощью регулярного выполнения упражнений можно улучшить осанку, воздействовать на спину. У женщины через определенное время вовсе пропадают мучащие боли в спине, пояснице.

 

View this post on Instagram

 

☄️Вакуум живота☄️ . . Упражнение «Вакуум в животе»-это один из наиболее эффективных способов тренировки поперечных мышц пресса,а также уменьшения обхвата талии и придания животу плоской и подтянутой формы.Наряду с упражнением планка,вакуум является ключевым для развития внутренних мышц живота. Поскольку упражнение вакуум является не просто статическим,но и дыхательным,при правильной технике его выполнения в работу включается как абдоминальная мускулатура корпуса,так и мышцы диафрагмы.Это,в конечном итоге,существенно улучшает технику дыхания человека. . ‼️Правильная техника выполнения‼️ . Вакуум в животе выполняется на пустой желудок или через 3-4 часа после еды.Встаньте прямо,сделайте глубокий вдох,затем выдохните воздух из легких,одновременно втягивая живот.После этого напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра». Задержитесь в таком положении 10-15 секунд,затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы.Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой,затем повторите. Суммарно за раз выполняется 3-4 подхода вакуума в животе.Рекомендуется выработать привычку делать это упражнение каждый день. Поскольку вакуум для пресса является прежде всего дыхательным упражнением,правильная техника его выполнения подразумевает контроль за совершением вдоха и выдоха через нос.Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие,а в низ живота (для этого старайтесь выдавливать пресс вперед). Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз,а не вперед-назад.Другими словами, необходимо в буквальном смысле пытаться дышать животом,а не только легкими.Подобная техника выполнения поможет не только укрепить пресс,но и научит вас правильному дыханию. . Внутренние мышцы живота🔥 Абдоминальные мышцы-это не просто кубики пресса на передней поверхности живота.Это четыре различные мышечные группы,прочно опоясывающие туловище и служащие ему защитой.Две из этих мышечных групп являются наружными(прямые и косые мышцы пресса),а две-внутренними. . . #вакуум #вакуумдляживота #вакуумживота #пресс #живот #плоскийживот #техникавыполнения #мышцыживота #дыхательнаягимнастика #спортивныедевушки #здоровье #тренировка #пп #здоровыйобразжизни

A post shared by 💥Фитнесхакерша_пп💥 (@fitnesshackersha) on Feb 13, 2019 at 9:20am PST

Психологическая польза

Нельзя не оценить и психологическое воздействие. Например, всем известно, что после занятий спортом возникает ощущение жизнерадостности и бодрости. Это срабатывают гормоны, которые дают новую силу.

Ваккум для живота способен:

• успокоить организм;
• улучшить общее состояние здоровья;
• настроить на позитивный лад;
• полюбить себя;
• заряд энергии и бодрости.

Не стоит забывать про то, что упражнение абсолютно бесплатное. Вам нет необходимости покупать дорогостоящее оборудование или отправляться за абонементом в тренажерный зал. Любая женщина в состоянии выполнять задания самостоятельно.

Когда можно делать вакуум после родов?

Сразу после родов женщине не разрешено приступать к выполнению физических упражнений. Необходимо подождать определенное время, пока не восстановиться организм. После родов, прошедших естественным путем, допустимо приступить к занятиям через 3-4 недели.

Техника выполнения упражнения.

Когда во время родов была операция кесарево сечения, то женщине лучше всего повременить 2-3 месяца. Но и тут следует индивидуально консультироваться с лечащим врачом, который после осмотра может сказать насколько организм готов к физическим упражнениям.

Возвращаться к спорту следует постепенно. При этом, занятия на пресс будут последними в списке, которые разрешено выполнять.

Можно ли делать вакуум при кормлении грудью?

Лактация не является препятствием к выполнению упражнений. Напротив, при правильном подходе физическая нагрузка лишь способствует усилению и выработке молока.

Врачи советуют лишь при выполнении упражнений выпивать достаточный объем жидкости. Недостаток воды в организме будет способствовать ухудшению лактации и кислому привкусу молока.

Женщина может заметить, что после спортивной нагрузки ребенок неохотно берет грудь. Это связано с потерей жидкости и как следствие, изменение вкуса молока. Требуется восполнить водный баланс в организме, в последствии его не нарушать.

Как делать вакуум живота правильно?

Суть упражнения состоит в том, чтобы необходимо втянуть живот и держать его в напряженном состоянии определенное количество секунд. Казалось бы, техника проста и понятна.

Однако, чтобы получить действительно эффективных результатов, требуется знать, как правильно и точно выполнять упражнения для живота.

1. Дыхание имеет огромное значение при выполнении упражнения.
   Изначально требуется сделать глубокий вдох, а затем сильный выдох. Во время выдоха втяните живота и прижмите переднюю стенку к задней, задержав при этом дыхание.
2. Во время выдоха всегда хочется расслабить все мышцы тела.
   В этом и есть основная задача занимающегося. Способствовать тому, чтобы во время выдоха мышцы были напряжены, собраны и максимально сосредоточены.
3. Упражнение для наибольшего эффекта, результата следует выполнять 2 раза в день (утром и вечером).

Виды упражнения: великолепная четверка

Существует несколько разновидностей выполнения основного упражнения, помогающего добиться идеального живота.

Оно может выполняться:

• стоя;
• сидя;
• лежа;
• на четвереньках.

Во всех случаях и разновидностях суть упражнения остается неизменной.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ВАКУУМ

Какой-то вариант считается более легким, другой, напротив, самым тяжелым.

1. Вакуум лежа – необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поставить на расстоянии ширины плеч.
   Налаживаем спокойное дыхание, делая попеременно вдох-выдох. Перед самим упражнением делаем сильный вдох, а затем такой же сильный выдох. На выдохе стоит втянуть живот, прижав переднюю стенку к задней. Задерживаем позицию и дыхание на 20 секунд, затем постепенно расслабляем мышцы и делаем неглубокий вдох. Упражнение стоит повторить 15-20 раз.
2. Вакуум сидя – упражнение более сложное, поскольку необходимо не только следить за животом, но и фиксировать прямое положение спины.
   Сядьте на любую твердую поверхность. При этом, ноги находятся под 90 градусов и стоят устойчиво на полу. Далее техника выполнения упражнения точно такая же как и в предыдущем случае.
3. Вакуум стоя – для выполнения вакуума необходимо занять устойчивое положение.
   Лишь после этого можно приступить к выполнению задания. Следите все время за положением головы и спины.
4. Вакуум на четвереньках – самый сложный вариант, который считают доступным лишь для профессионалов.
   Необходимо встать на четвереньки, плечо с запястьем находятся на одной линии, образуя прямую. Локоть при этом не сгибается. Спина прямая, грудь втянутая. Сложность упражнения заключается в том, что приходится следить сразу же не только за животом, но и за руками, плечами, спиной.

Итог

Упражнение вакуум для живота эффективно и безопасно. Особенно если вы хотите лишь подтянуть живот, при этом не тренируя остальные мышцы. Это задание гораздо эффективнее качание пресса и отжимания. На него не задействуется множество сил и терпения.

Вам необходимо лишь следить за техникой выполнения и регулярностью. В таком случае можно говорить о положительном результате, который принесет собой выполнение упражнения.

Как правильно делать вакуум живота — советы новичкам

Вакуум – универсальное упражнение, совмещающее в себе физическую и дыхательную нагрузку. Такую тренировку по эффективности можно сравнить с планкой или прессом, главное, придерживаться регулярности в выполнении. Несмотря на всю простоту, упражнение обладает сложной техникой, для освоения которой потребуется много времени и терпения. Чтобы результат был максимальным необходимо знать, как правильно делать вакуум живота.

Как правильно делать упражнение вакуум живота

Прежде чем мы расскажем, как правильно делать вакуум живота, вначале опишем сам механизм похудения и перечислим основные виды.

Механизм сброса лишнего веса

Многие люди, желающие сбросить лишний вес, прибегают к этой тренировке, так как она позволяет без особой спортивной нагрузки привести свой животик в форму. Сущность упражнения заключается в том, что, с одной стороны, здесь идет активная нагрузка на мышцы пресса, но с другой – идет параллельное насыщение организма кислородом.

Традиционные варианты занятий – пресс, скручивание, планка и тому подобное – задействуют исключительно поверхностные мышцы, придавая небольшой рельеф. Дыхательная же нагрузка тренирует внутренние мышцы. Можно не только стать обладателем осиной талии, но также придать осанке красивый вид.

При вакууме идет прокачка поперечной мышцы, она отвечает за удержание внутренних органов.

Во время такой нагрузки кислород моментально начинает поступать к органам и клеткам, расщепляя адипоциты. Идет сжигание висцерального жира, а также улучшение работы пищеварительных органов. Процесс похудения затрагивает зону пресса, талии и боков. Таким образом, изначально такая гимнастика использовалась исключительно для лечебных целей, чтобы улучшить работу ЖКТ, однако, со временем доктора отметили, что во время занятий пациент начинает терять лишний вес.

Однако если вы хотите быстрое и эффективное похудение, то этот вариант не для вас. Дыхательная гимнастика требует время, спустя только один месяц можно отметить некоторые изменения, и только через полгода можно отметить радикальное перевоплощение.

Дыхательная гимнастика

Теперь непосредственно перейдем к тому, как правильно делать вакуум живота для похудения, вначале изучим сам дыхательный процесс. Именно от него будет зависеть весь дальнейший процесс похудения и ваша подготовка к тренировкам. Лучше всего изначально просмотреть специальные видео, потому что текстовая инструкция для кого-то может стать недостаточным источником информации.

Существует два варианта выполнения вакуумной гимнастики:

1. Простой и популярный, так как его легче освоить, что делает его подходящим для новичков:

• делаем медленный, но максимальный вдох через нос;
• задерживаем дыхание на 3 секунды, в этот момент должно ощущаться напряжение в брюшной области;
• выдыхаем, но резко, чтобы вытолкнуть весь скопившейся кислород внутри.

2. Второй – уже создан для любителей, он был взять из программы тренировок по бодифлексу (специальный комплекс дыхательных упражнений для похудения):

• делаем из губ трубочку и выпускаем через него весь воздух, делать это медленно;
• ре

Вакуум живота: как правильно делать упражнение

Как и любой девушке, мне всегда хотелось выглядеть идеально, особенно это касалось фигуры и приведения её в порядок после родов — в этом мне пригодилось несколько простых упражнений, в том числе и вакуум живота. Это не самое сложное упражнение, но если делать его правильно, то польза от него будет колоссальная. Однако, есть определенные секреты правильной техники, поэтому я решила рассказать, как я начала делать вакуум для пресса и с какими трудностями и открытиями столкнулась в процессе.

Специфика занятий

Сейчас упражнение вакуум для живота в моде, и это неудивительно (особенно для тех, кто его пробовал). Дело в том, что данное упражнение позволяет безболезненно и с пользой для организма похудеть, подтянуть животик и улучшить очертания фигуры.

Смысл в том, что посредством напряжения мышц и правильного дыхания вы словно бы создаете вакуум в животе. Упражнение помогает проработать пресс, талию, а также улучшит верхнюю часть фигуры. Кстати, что привлекло в свое время лично меня — в йоге есть аналогичные упражнения, и направлены они не на похудение как таковое, а на внутреннее оздоровление организма и всех его систем.

Какими преимуществами обладает упражнение:

• позволяет избавиться от торчащего выпуклого живота за счет проработки поперечной мышцы живота;
• после большой потери веса качественно убирает излишки кожи и избавляет от остаточного жирового «фартука»;
• визуально подчеркивает и сужает талию;
• также визуально увеличивает грудную клетку, делает её более массивной у мужчин и выпуклой у женщин;
• развивает силу и выносливость в поперечных внутренних мышцах.

Если вы будете выполнять данное упражнение регулярно, то несомненно оцените его эффективность, а также отметите, что:

• можете хорошо контролировать абдоминальные мышцы и органы;
• научились сильно и форсированно дышать;
• умеете стабилизировать позвоночный столб и снизите количество болезненных ощущений в нижней доле спины;
• сумели предотвратить возрастное опущение внутренних органов;
• нормализовали внутрибрюшинное давление.

Вакуумное упражнение для живота удобно выполнять даже в самый разгар рабочего дня — для него не требуется переодеваться в спортивный костюм, вам не нужны спортивные снаряды или тренажеры, а также не требуется и свободное место. Нужно лишь несколько свободных минут.

Естественно, у такого эффективного упражнения есть и противопоказания — например, не следует делать вакуум после родов и операции (должно пройти несколько месяцев), также следует воздержаться от упражнения во время менструации или при появлении болезненных ощущений. Если вы не можете отличить мышечную усталость от боли во внутренних органах, то лучше проконсультироваться с врачом.

Как правильно выполнять

Итак, давайте научимся выполнять упражнение вакуум для плоского живота. Сразу скажу, правильная техника — залог хорошего результата, потому что если вы на мышечном уровне не поймете, как делать вакуумное втягивание живота, то делать упражнение будет как минимум бессмысленно, а возможно даже и вредно.

Важную роль во время выполнения упражнения играет дыхание, и если у вас нет возможности научиться делать вакуум под присмотром тренера или профессионального спортсмена, то лучше всего посмотреть видео с записью упражнения вакуум — так вы сможете наглядно понять, как нужно дышать, какие именно мышцы должны работать во время выполнения вакуума.

Не стоит приниматься за упражнение, если у вас имеются противопоказания — достаточно неудачно сделать упражнение буквально несколько раз и нанести вред своему здоровью.

Итак, в какой позе лучше всего делать вакуумное втягивание живота для похудения:

• стоя;
• сидя;
• лежа;
• стоя на четвереньках.

Самая сложная форма упражнения — в вертикальной позе с поднятыми локтями и сцепив руки за спиной в замок. Кстати, именно эту позу когда-то продемонстрировал Фрэнк Зейн, которого считают автором данного упражнения.

Как и любое упражнение, ориентированное на укрепление тех или иных видов мышц, выполнять его нужно регулярно — лучше всего ежедневно. Необходимо привыкнуть держать поперечные брюшные мышцы в тонусе — поначалу вы будете их напрягать, а затем это войдет в привычку и вы сможете контролировать это автоматически.

Выполняем упражнение:

• нужно встать ровно и поставить ноги на ширине плеч, а руки положить на бедра — данная позиция является исходной, перед каждым подходом нужно занимать именно её;
• затем следует медленно, с полным ощущением контроля произвести вдох, при этом набрать максимально много воздуха в свои легкие;
• после этого производится сильный выдох, и одновременно брюшина втягивается в подвздошье — профессионалы говорят, что вы должны как бы приклеить живот к позвоночнику на 15-20 секунд;
• затем возвращаемся в исходное положение, медленно делаем вдох и повторяем нужное количество раз.

Новички могут делать упражнение с упором на руки — например, упираясь в стол и слегка подавшись вперед.

Секреты

Конечно, не только правильная техника вакуума живота для похудения эффективна, существуют и другие методики для женщин, которые дают хороший результат — одна из них это бодифлекс. Вообще вакуум в животе — изометрическое упражнение, на котором тот же бодифлекс и построен, и если вы хотите получить желаемый результат быстро и проработать максимальное количество мышц во время упражнения, то попробуйте делать такое же упражнение с дыханием по бодифлексу или оксисайз — с тремя до-вдохами после глубокого вдоха и с тремя до-выдохами после выдоха.

Также для начинающих рекомендуется делать упражнение максимально медленно — так вы сможете прочувствовать поперечные мышцы брюшины и научиться ими управлять. В сокращенной позиции нужно проводить не менее двадцати минут.

Еще один важный вопрос — сколько раз делать вакуум? Здесь все индивидуально. Не забывайте о том, что выполнять упражнение лучше всего в утреннее время, до завтрака, и повторять пройденное вечером, перед тем, как отойти ко сну. Если со временем совсем беда, то можно делать упражнение посреди рабочего дня, через несколько часов после завтрака и за пару часов до обеда.

Чего еще не стоит делать, так это ни к чему все время держать живот втянутым — так вы напрягаете одни мышцы и расслабляете другие.

Кстати, не забывайте о том, от чего нужно воздерживаться, чтоб не причинить своему здоровью вред — пожалуйста, не делайте упражнение во время месячных, и на поздних сроках беременности — это может спровоцировать преждевременные роды.

Если вы беременны, и вас интересует, до какого срока можно делать вакуумное втягивание живота для похудения, то лучше всего проконсультироваться со своим врачом — для женщин очень важно учитывать состояние здоровья. Моя подруга делала вакуум утром и вечером в течении всего первого триместра, а потом перешла на йогу для беременных, где есть аналогичное упражнение, но в более щадящей форме (его можно сделать хоть во время последнего триместра беременности).

Такое упражнение в йоге называется Маха-Бандха или «большой замок». Конечно, для начинающих лучше всего научиться делать его постепенно, тем более что упражнение легко раскладывается из так называемого большого замка на четыре маленьких.

Как правильно делать вакуум живота по принципам йоги

Нужно поставить ноги на ширину тазовых костей (не стоит ставить шире), затем слегка согнуть их в коленях и упереться руками о переднюю часть бедер — выше коленей. Вес туловища необходимо перенести на руки, упираться нужно всерьез. Это требуется для того, чтоб стенки живота и поясницы с брюшиной были максимально мягкими и расслабленными.

Теперь можно приступать к каждому «замку» в отдельности.

1. Мула-бандха — корневой замок, его нужно выполнять статично напрягая мышцы промежности. Если вы знаете что такое упражнение доктора Кегеля, то сразу поймете, как его выполнять. Данное упражнение помогает подтянуть нижний пресс, не допускает опущения внутренних органов и придатков, а также способствует похудению и проработке мышц пресса.
2. Джаландхара-бандха — горловой замок. Вытяните голову и шею, но при этом подбородком нужно упереться в яремную ямочку. Если вы когда-нибудь пробовали изобразить наличие второго подбородка, то это именно то самое движение. Как понять, что упражнение выполняется правильно? Попробуйте сглотнуть. В идеале у вас не должно получаться сглатывать слюну, или может получиться это с большим трудом. Дело в том, что такая поза перекрывает дыхательное горло, что не позволяет при выполнении основного брюшного замка давлению подниматься в голову.

   Насколько это упражнение важно для похудения? В этой позиции вы вытягиваете шею и позвоночник, что благополучно влияет на вашу осанку, а также учитесь дышать диафрагмой и прорабатываете верхние косые мышцы живота.

3. Набхо-бандха — языковой замок. Его выполнить довольно легко — нужно нижнюю часть языка прижать к верхнему небу (язык при этом направлен в сторону горла). Это упражнение избавит вас от второго подбородка, и подтянет щечки (многие девочки отмечают, что после набхо-бандха прорисовываются скулы).
4. После того, как вы освоили три замка, самое время переходить к четвертому — уддияна-бандха. Выполнять замок брюшной полости следует задерживая дыхание после того, как вы выдохнули и смогли закрыть все предыдущие замки.

А сколько раз делать упражнение? Йоги рекомендуют стремиться к пяти повторениям. Также есть более продвинутый вариант данного упражнения — под названием агнисара-дхаути. Советую посмотреть на видео, как правильно его выполнять, и тренироваться только под присмотром инструктора первое время.

Как прочувствовать поперечную мышцу

Довольно часто возникает вопрос, а как прочувствовать поперечную мышцу живота? Возможно, проще всего вам это будет сделать сразу же после пробуждения, когда все мышцы расслаблены, а желудок пуст — попытайтесь еще до утреннего душа максимально глубоко втянуть живот, а потом сделать три дополнительных резких выдоха. Вы должны почувствовать поперечную мышцу живота — она будет ощущаться легким теплом. Удержите это упражнение и продолжите дыхание по принципу бодифлекса (это весьма полезная практика, ведь упражнения бодифлекса делаются легко, а результат приносят существенный).

Не забывайте о том, что все упражнения на проработку поперечной мышцы живота делаются на голодный желудок — в противном случае вы почувствуете, как началось бурление в животе (из-за нарушения естественной перистальтики).

Советы и полезные рекомендации

Для того, чтоб тренировка проходила максимально эффективно, нужно выполнять некоторые условия.

1. Научитесь выполнять упражнение правильно сразу же — это избавит вас от проблем в дальнейшем.
2. Постепенно наращивайте продолжительность упражнения. Не стоит увеличивать число подходов, лучше привыкайте держать мышцы в напряжении постепенно дольше.
3. Не делайте упражнение сразу после того как родили — помните, после рождения ребенка должно пройти минимум 4 месяца, а лучше больше. Если были швы, разрезы и другие оперативные вмешательства, то лучше подождать подольше.
4. Не делайте слишком больших перерывов, лучше каждый день регулярно повторять данную тренировку.

Посмотрите видео про вакуум для живота: как правильно делать и какие результаты дает.

Также я советую попросить знающего человека, который сможет рассказать вам, что такое упражнение на вакуум для живота техника выполнения и другие особенности — на своем личном примере.

*автор: Василиса, специально для http://mirpozitiva.ru/, активная ссылка на источник обязательна

техника выполнения с фото и видео

Упражнение вакуум для похудения взято из йоги. Именно вакуумному упражнению знаменитый на весь мир Арнольд Шварцнегер сделал себе осиную талию. Упражнение вакуум для живота изменит вашу талию от одного до трех сантиметров, а также улучшит рельефность брюшного пресса.

Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!

Особенности

Когда мы выполняем обычные упражнения для живота прорабатываются только два вида мышц – прямые и косые. Поднятие туловища – «верхний пресс», поднятие ног – «нижний пресс», наклоны и скручивания к ногам – косые мышцы. Как привести в должный вид поперечную мышцу?

Вакуум – это дыхательное упражнение, выполняя которое сокращается поперечная мышца.

Эта мышца выступает в роли натурального пояса. Этот “ремень” подчеркнет вашу талию, а живот будет выглядеть красивым и подтянутым. Дополнительной пользой от такой гимнастики будет уменьшение болей в пояснице.

Чаще всего рекомендуется техника дыхания бодифлекс, основанная на аэробном дыхании в сочетании тренировок разных групп мышц. Эта методика подразумевает дыхание диафрагмой, то есть животом как дети: получается достаточное количество кислорода для обменных процессов, а тренировка проблемных участков позволяет достичь колоссальные показателей.

Разберем механизм действия аэробного дыхания: когда дыхание задерживаем на 10 секунд в организме остается углекислый газ, что способствует расширению артерий. Клетки в таком состоянии лучше усваивают кислород, что и способствует в борьбе с лишним весом и общему самочувствию. Эти тренировки займут около четверти часа в сутки, что значительно улучшит ваш внешний вид и общее состояние организма.

Методика выполнения

Приступаем к упражнению, ноги ровно на ширине плеч:

1. Делаем глубокий вдох с помощью носа, набрать кислорода по–максимуму, затем медленно выдохнуть. Сделать так несколько раз подготовить тело к упражнению.
2. Повторяя дыхание сделать резкий выдох, соединяя тем самым пупок и позвоночник и втягивая живот в себя. Зафиксируйте это состояние на 15–20 секунд. В этот период происходит напряжение мышц без изменений длины мышечных волокон (

Упражнение «вакуум»: что нужно знать?

Опубликовано: 22.12.2018Время на чтение: 3 минуты1308

Есть решение: каждый день выделяйте буквально пару минут на выполнение простого, но эффективного упражнения – вакуума. Как правильно выполнять «вакуум», расскажем в нашей статье.

Живот – это проблемная зона, жировые отложения с которой уходят в последнюю очередь. Даже в период интенсивных тренировок и выполнения упражнений на пресс, например, скручиваний, – жир в области живота не сжигается, но мышцы входят в тонус, что еще заметнее увеличивает объемы талии.

«Вакуум» для живота – одно из наиболее эффективных дыхательных упражнений, укрепляющее поперечные мышцы пресса, и позволяющее уменьшить обхват талии. Оно помогает эффективно избавиться от жировых складок в нижней части живота, подтянуть мышцы, кожу в области пупка и сделать пресс выразительным.

В чем смысл упражнения «вакуум»?

Первостепенной задачей упражнения является похудение в области живота и укрепления поперечной мышцы. Также в процессе таких ежедневных тренировок, вы предотвратите боли в спине, снимая нагрузку с позвоночника. Анатомически поперечная мышца живота, которую прорабатывает упражнение, выполняет функцию пояса-каркаса, удерживая брюшину и внутренние органы и находится под косой и прямой мышцами пресса, являясь самой глубокой из них.

Нетренированная поперечная мышца – слабая и растянутая, поэтому даже при отсутствии лишнего веса, нижняя часть живота кажется объемной и часто провисает. Тренируя именно поперечную мышцу, вы получите плоский рельефный живот и окажите поддержку позвоночнику. Главная задача упражнения «вакуум» в том, чтобы придать мышце живота эластичность: именно оно стимулирует сильное сокращение поперечной мышцы.

Первые видимые результаты появятся уже через пару недель ежедневных тренировок – живот подтянется, а объем талии уменьшится. Помимо этого, в процессе выполнения упражнения происходит мягкий массаж внутренних органов и улучшается их кровообращение.

Как правильно выполнять упражнение «вакуум»? Существует несколько вариантов выполнения упражнения.

Рассмотрим подробную технику выполнения каждого из них:

• В положении лежа на спине:

Расслабьтесь, выдохните из себя весь воздух, втянуть живот в себя, как можно ближе к спине, задержавшись в таком положении на некоторое время.

• На четвереньках:

Встаньте на 4 точки (руки и колени), выполняйте упражнение в той же последовательности, что и в положении лежа. Рекомендуется переходить к этой технике упражнения после того, как вы освоите вакуум лежа, в состоянии удерживать его до 60 секунд и дольше.

• Сидя на стуле:

Эта техника выполнения «вакуума» сложнее, так как в положении сидя включаются мышцы, удерживающие тело в прямом положении.

Сядьте на стул, не опираясь спиной о поверхность.

На глубоком выдохе максимально втяните живот в себя и сидите так не меньше минуты.

• Стоя на твердой поверхности:

Считается самым сложным вариантом выполнения упражнения.

Выполнять вакуум стоя нужно точно так же, как и в положении сидя. Дойдя до этого уровня сложности, постарайтесь довести общее время удержания позиции за всю тренировку до 5 минут.

Выполняется упражнение строго на пустой желудок, по 3-4 подхода несколько раз в день (минимум 2 раза). Разминки такое упражнение не требует, поэтому выполнять его можно сразу после пробуждения.

Начинайте выполнение с 15 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты и больше. Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете добиться желаемых результатов уже через месяц регулярных тренировок.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 22 декабря 2018, 10:002018-12-22

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Упражнение с вакуумом в желудке | Bodybuilding.com

Подавляющее большинство людей выполняет бесчисленное количество подходов и повторений упражнений на пресс, таких как скручивания, подъемы ног и скручивания. Многие не видят резких улучшений, как будто чего-то не хватает. Вы один из тех, кто неукоснительно тренирует брюшной пресс, но все еще борется с синдромом вздутия кишечника?

Я могу научить вас простой технике уменьшения средней части живота всего за 3 недели.Используя эту технику в сочетании с регулярными тренировками брюшного пресса, вы получите резную фигуру!

Это отличная новость, но она сопровождается некоторыми предварительными условиями, а именно заранее установленными привычками чистого питания, адекватным потреблением воды и низким или умеренным процентным содержанием жира в организме. В зависимости от того, как вы держите свой вес, приемлемо от 12 до 15% и менее.

Прежде, чем мы прыгнем по головам, давайте обсудим причину этой специализированной техники.Упражнение, о котором я говорю, называется «вакуум живота». Он широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом и Кори. Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, твердыми и выразительными были телосложение в конце 1970-х — начале 1980-х годов? Многие из сегодняшних спортсменов высшего уровня имеют растянутую мидель . Это может быть связано с проблемой злоупотребления наркотиками, но это также связано с тем фактом, что многие просто упускают из виду важные тренировочные приемы.

Внутренний и наружный живот

Область живота состоит из внутренних и внешних мышц.Наружные мышцы известны как прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу живота сгибаться. Сдвиг вперед, на 1/3 высоты, нацелен на всю прямую мышцу живота. Как только движение проходит через эту активную зону, в игру вступают сгибатели бедра. Ваши наклонные мышцы в большей степени становятся мишенью, когда происходит любое скручивающее действие, например скручивание, когда вы подносите локоть к противоположному колену.

Настоящие внутренние органы живота

Transversus Abdominus и Lumbar Multifidus — это внутренние мышцы живота.Эти мышцы редко обсуждаются, и ими пренебрегают. Эти мышцы лежат под прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами. Внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Они несут ответственность за поддержку спины. Поскольку они редко становятся жертвами, они часто слабее. Укрепив внутреннюю брюшную стенку, вы сможете ограничить и облегчить боль в спине, создать более плотную середину и добавить взрывной мощности своим тренировкам.

Вакуум для желудка — как это сделать.

Расслабьтесь, мы не собираемся откачивать или пылесосить ваш желудок. Вакуум живота — это изометрическое сокращение (напряжение мышцы, но не движения) поперечной мышцы живота. Более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр Вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки). Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время. С помощью этой техники многие могут оторвать от 2 до 4 дюймов средней части всего за 3 недели.Кроме того, наращивание этой области брюшной мускулатуры поможет вам лучше контролировать свой пресс и поможет вам лучше выполнять взрывные упражнения. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

Чтобы выполнить вакуум желудка, встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких. Расширьте грудь, максимально втяните живот и удерживайте. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику. Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение.

После освоения вакуума желудка можно выполнять стоя, на коленях, сидя и лежа. Теперь у вас не будет оправдания, чтобы избежать тренировки брюшного пресса, если вы застряли в пробке.

В качестве дополнительного бонуса вы можете использовать пылесос для желудка при выполнении обычной работы с брюшной полостью. Сосредоточьтесь на втягивании поперечной мышцы живота. Просто сделайте это, втянув живот как можно дальше и согнув мышцы паха, как если бы вы пытались остановить отток мочи.

Учебное пособие по работе с вакуумом для желудка

Дни тренировки вакуума желудка — понедельник, среда и пятница.

• Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
• Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
• Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд

Будьте готовы к лучшему прессу в вашей жизни!

Полное руководство по вакуумным упражнениям для желудка (Лучшее руководство)

Нет ли более простого способа получить плоский сексуальный живот и меньшую талию?

Скручивания, подъемы ног и тренировки на наклонные!

Одно лишь упоминание названий может утомить и утомить вас еще до того, как вы начнете.

Но не поймите неправильно, они действительно работают, они просто требуют больших усилий.

Если вам нужно эффективное и простое в выполнении упражнение по измельчению жира на животе, продолжайте читать.

Существует очень простая тренировка пресса, называемая вакуумированием живота, которая намного проще, чем традиционные процедуры для жира на животе.

Так что не беспокойтесь, ведь вы скоро узнаете все, что вам нужно знать о тренировках с вакуумированием желудка.

Прочитав этот пост, вы станете экспертом по упражнениям на вакуум живота для своих друзей.

Что такое пылесос для желудка?

Честно говоря, название вводит в заблуждение, так как может создать впечатление какого-то отсоса жира из области живота или липосакции.

К счастью, это не так.

На самом деле это дыхательная техника, которая активизирует и укрепляет поперечную мышцу живота — самую глубокую мышцу в области живота.

Это просто делается путем заключения договора.

КАК ЭТО НАЧИНАЛОСЬ

На самом деле, этот метод десятилетиями использовался звездными бодибилдерами, такими как Арнольд Шварценеггер и Ронни Колеман.

Вы когда-нибудь задумывались, почему у бодибилдеров такая тонкая талия?

Этого нельзя добиться с помощью нескольких часов подъема ног или скручиваний, отчасти это результат выполнения упражнений на вакуум живота.

Это одно из самых неизвестных, но если не самое мощное упражнение на пресс, которое вы когда-либо делали. Выполнение тренировки приводит к правильному контролю дыхания, о чем мы поговорим чуть позже.

Почему всем следует делать тренировки с вакуумом для живота

Вы можете задаться вопросом, почему после множества тренировок пресса вы все еще не видите результатов.

Вот что происходит; ваше тело состоит из двух слоев брюшных мышц живота.

Традиционные упражнения в основном нацелены на внешний, а не на внутренний. Труднее привести в тонус внешний пресс, когда внутренний пресс не задействован.

Вот почему большинство из нас не видит желаемых результатов. Сражаться изнутри намного легче, чем снаружи.

Преимущества УПРАЖНЕНИЯ с вакуумом для желудка

Если вы сделаете это упражнение правильно, оно даст вам не только сексуальный плоский пресс, но и некоторые другие преимущества для здоровья.

1. Это термоусадочная машина!

Если одной из ваших целей является уменьшение талии, вы должны сделать это частью своей повседневной тренировки пресса.

Если все делать правильно и последовательно, с помощью этой техники вы легко сможете оторвать 1-3 дюйма от талии.

Имейте в виду, что проработка поперечной мышцы живота (настоящего внутреннего пресса) вызовет у вас слабость около дня, потому что вы активируете их.

Нет боли — нет выигрыша!

2.Помогает улучшить осанку.

Отсутствие хорошей осанки может вызвать проблемы с позвоночником в пожилом возрасте.

Это увеличит сверхурочную поддержку позвоночника. Не только это, но и из-за сутулой позы ваш живот может выглядеть намного больше, чем есть на самом деле.

3. Вы можете поднимать более безопасно

Тем, кто любит делать становую тягу с тяжелыми весами для наращивания ягодиц и бедер, это очень поможет.

Пылесос живота помогает нарастить и укрепить внутренние и внешние мышцы пресса, которые будут поддерживать верхнюю часть тела во время подъемов.

4. Увеличивает объем легких

Знаете ли вы, почему аквалангисты и военные водолазы могут задерживать дыхание так долго? Все потому, что они практикуют эту технику.

Выполнив это упражнение в течение некоторого времени, вы обнаружите, что объем ваших легких увеличился. Если вы бегун, в результате у вас будет больше выносливости.

5. Это снятие стресса

Каждый раз, когда вы своевременно вдыхаете и выдыхаете, ваше тело выделяет гормоны, которые заставляют вас расслабляться и успокаиваться.

Итак, если у вас был напряженный день, дайте таблеткам для снятия стресса перерыв и попробуйте эту технику.

Ваше тело полюбит вас за это.

Как выполнять упражнение с вакуумом для желудка

Теперь давайте перейдем к мясистой части, которая фактически выполняет упражнения. Как и в случае с любым другим упражнением, существует множество вариантов, поэтому, чтобы упростить задачу, мы собрали лучшие из них, которые в основном выполняются.

Важное примечание:

• Для всех вариантов убедитесь, что вы делаете вдох через нос и выдыхаете через рот.
• Делайте это только натощак, чтобы освободить место для сокращения.
• Если у вас паховая грыжа, избегайте этой тренировки.

Вот 4 лучших упражнения на вакуум живота.

1. Вариант стойки

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Положите руки на бедра, это будет ваше исходное положение.
• Теперь медленно выдохните как можно больше, втянув живот как можно больше.
• Постарайтесь визуализировать, как ваш пупок касается позвоночника.
• Задержитесь в этом положении 15 секунд. Во время задержки постарайтесь задержать дыхание.
• Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите.

Ниже представлена ​​видеодемонстрация:

После того, как вы отработали это упражнение, вы можете увеличивать время удержания до 40 и 60 секунд.

2. ВАКУУМ ЖЕЛУДКА ЛЕЖЕНИЕ ВНИЗ

• Вы начнете это упражнение, лежа на спине, держа руки параллельно телу.
• Убедитесь, что ваши колени согнуты, а ступни стоят на земле. Полностью расслабьтесь.
• Медленно выдыхайте, пока не почувствуете, что в легких не осталось воздуха, и удерживайте их в напряжении в течение 15 секунд.
• Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите.

Видео-демонстрация ниже:

3. Положение на столе

• Начните это положение, опустившись на руки и колени так, чтобы живот был параллелен земле.
• Медленно выдохните, втягивая живот, пока не выдохнете весь воздух, и задержите дыхание на 15 секунд.
• Представьте, что ваш пупок касается вашего позвоночника.
• Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите.

Видео-демонстрация ниже (ускоренная перемотка вперед на 1:53 секунды):

4. ИЗМЕНЕНИЕ ПЕРЕГРЕСА

• Встаньте прямо, положив руки на талию.
• Медленно выдохните весь воздух, наклоняясь, пока не наклонитесь и не посмотрите на землю.
• Держите живот втянутым, снова вставая прямо.
• По-прежнему удерживайте живот в напряжении в течение 15 секунд, а затем медленно вдохните. Повторение.

Видео-демонстрация ниже:

РЕЗУЛЬТАТЫ ВАКУУМА ЖЕЛУДКА

Соблюдение этой техники может дать вам отличные результаты. Тем не менее, вы должны быть преданными, как и в любом режиме тренировки.

Как есть для более плоского пресса

Ешьте от 5 до 6 приемов пищи в день

У вас может возникнуть соблазн поступить иначе, но имейте в виду, что многие люди, как правило, потребляют большую часть их калорийность в 2 или 3 больших приема пищи каждый день в попытке похудеть, однако это только приводит к увеличению веса.

Конечно, вы можете похудеть с помощью трехразового питания с пониженным содержанием калорий, но это не заставит ваше тело сжигать жир более эффективно, что очень важно для похудания.

Всякий раз, когда вы каждые три часа едите питательную еду или перекус, это поддерживает стабильный уровень сахара в крови, насыщает ваш организм постоянным потоком жизненно важных питательных веществ, а также помогает обуздать тягу к еде.

Это также приводит к более эффективному хранению гликогена в мышцах и тканях печени.

Это гарантирует, что ваше тело не будет использовать ваши мышцы в качестве источника энергии во время тренировок.Вот почему так важно, чтобы ваши приемы пищи были небольшими и распределялись в течение дня.

Если у вас возникают проблемы с получением этих очень маленьких блюд на работе, постарайтесь приготовить их заранее, чтобы вы могли разогреть их в микроволновой печи или насладиться ими холодными.

Ваша еда должна быть богата белками

Всякий раз, когда вы едите что-нибудь, это повышает скорость метаболизма, а белок — это макроэлемент, который усиливает его больше всего.

Очень хорошие источники белка включают индейку, яичные белки, творог, курицу, говядину, чечевицу и рыбу.Это лишь некоторые из продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить в свой рацион.

Белок очень важен для наращивания мышечной массы, и чем больше у вас мышц, тем больше ваше тело будет сжигать жир более эффективно.

Убедитесь, что вы не забыли завтрак, поскольку он тоже должен быть богат белком, это лучший способ начать свой день.

Даже когда вы отдыхаете, мышцы сжигают калории. Поэтому, чтобы избежать потери мышечной массы, ешьте достаточно белка в течение дня, чтобы вашим мышцам было чем питаться, пока вы спите.

И имейте в виду, что для того, чтобы ваше тело заставило белок работать на наращивание мышц, вам необходимо выполнить некоторые силовые тренировки или тренировки с собственным весом.

Попробуйте разнообразить углеводы.

Очень заманчиво просто придерживаться нескольких источников углеводов, но ваша система работает лучше, когда вы продолжаете гадать.

Это означает, что вы не хотите, чтобы ваше тело привыкло к одному набору углеводов, поэтому употребление в пищу разнообразных углеводов, даже некоторых простых сахаров, очень важно для спортсменов.

Однако это не означает, что вы должны начать есть те каши в сахаре, которые представляют собой просто сладкие конфеты. Вы хотите есть полезные углеводы, такие как макароны из цельной пшеницы, овощи, коричневый рис и картофель, которые должны составлять основную часть ваших углеводов.

Хорошее практическое правило заключается в том, что вы не должны есть больше 2–3 г углеводов на фунт веса тела.

Убедитесь, что вы не передозируете углеводы, даже если они полезны для здоровья. Ваше тело сохраняет любые лишние калории, будь то углеводы, жир или белок, в виде жира.

Подарите своему телу карбюраторный шок

Важно: Не делайте этого, если вы склонны к эпизодам гипогликемии или диабетик.

После некоторого употребления углеводов ваше тело привыкнет к такому же образцу. Хороший способ держать свое тело в догадках — это ограничивать потребление углеводов на 48 часов каждые 2 недели.

Когда это произойдет, ваше тело будет искать альтернативные источники энергии, которые нарушат его структуру и заставят ваш метаболизм работать усерднее.

Это приведет к истощению запасов гликогена, что приведет к тому, что ваше тело будет быстро использовать углеводы для получения энергии, когда вы вернетесь к нормальному уровню потребления.

Не превышайте двухдневный срок, так как это может повлиять на работу сердца и мозга, поскольку они полагаются на углеводы.

Также имейте в виду, что истощение запаса энергии может вызвать у вас чувство голода и головокружение, поэтому лучше выберите день, когда вы не собираетесь на работу или в школу.

Регулярно пейте воду

Чтобы ваш организм мог преобразовывать углеводы в энергию, он не может эффективно делать это без воды.Другими словами, организм не может доставлять незаменимые аминокислоты в мышечную ткань без достаточного количества воды.

Отсутствие гидратации в течение дня также может повлиять на ваши тренировки. Дело в том, что недостаток воды может препятствовать распаду жира в организме.

Так что не ждите, пока вы не почувствуете сильную жажду для регидратации. Пейте достаточно воды в течение дня, особенно до и после тренировки.

Если питьевая вода сама по себе не вызывает аппетита, вы можете добавить лимон или любой другой вид цитрусовых для ароматизации.

Хорошая цель — выпивать не менее 8 чашек воды в день, чтобы обеспечить эффективное увлажнение в течение дня.

Правильно начните свой первый прием пищи в день

Первый прием пищи, который вы съедите после пробуждения, должен содержать максимальное количество углеводов за день.

Когда вы просыпаетесь, запасы гликогена в вашем организме истощаются, поэтому их быстрое пополнение очень важно для умственного и физического функционирования.

Также после очень интенсивной тренировки с отягощениями он истощает запасы гликогена.

Рекомендуется употреблять смесь простых и сложных углеводов вместе с хорошим источником белка в течение 45–60 минут после тренировки.

Это восстанавливает вашу энергию и обеспечивает долгосрочное восстановление и рост мышц.

7. Последний прием пищи в день должен быть легким

Самый последний прием пищи, который вы едите перед сном, должен содержать больше белка, а не медленно перевариваемых углеводов, таких как макароны.

Если потребление углеводов перед сном — ваш единственный вариант, тогда это должны быть углеводы с высоким содержанием воды и средним содержанием клетчатки.

Хорошими примерами из них являются спаржа, помидоры, огурцы и листовые зеленые овощи.

Один из лучших продуктов последнего приема пищи — это рыба. Из рыбы можно приготовить идеальную легкую закуску, и это очень эффективный способ пополнения запасов белка и получения незаменимых жирных кислот, таких как Омега 3.

Хорошими примерами рыбы являются лосось и тунец, которые богаты питательными веществами.

Пора!

Теперь вы можете начать действовать, когда вам даны все, что нужно знать о упражнениях на вакуум для живота, чтобы сделать живот более плоским.Но помните, что для этой работы нужно правильно питаться не время от времени, а постоянно.

Как получить более плоский животик с помощью вакуума для живота (Преимущества)

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Вы когда-нибудь замечали, как у бодибилдеров старой школы, таких как Арнольд, был безумно плоский, почти вогнутый живот?

Наличие массивных, блочных мышц пресса было важно, но отличное соотношение туловища и талии было основным моментом.

Мэдисон Сквер Гарден Центр (RMY Auctions) [Общественное достояние], через Wikimedia Commons Легенда гласит, что многие из них использовали особые и своего рода странные упражнения, чтобы сделать свой живот настолько стройным.

Это называется вакуумом желудка (фитнес-инфографика ниже). Преимущества включают не только сжатие старого живота, но и укрепление системы поддержки вокруг позвоночника, которая используется при выполнении множества больших упражнений.

(Арнольд даже открыто обсуждал вакуум, как позу для бодибилдинга, так и как метод сохранения стройного живота)

Если вы хотите узнать, как взять это «секретное оружие» легендарных бодибилдеров и использовать его, чтобы получить более узкая середина, вы пришли в нужное место.

---

Волшебство желудочного вакуума (фитнес-инфографика)

Поделитесь этим изображением на своем сайте

Пожалуйста, укажите ссылку на TrustySpotter.com с этим изображением.

< / a>

Пылесос для желудка — это изометрическое упражнение, которое воздействует на поперечную мышцу живота (TVA) посредством статического сокращения.

---

Что, черт возьми, такое поперечный живот?

• Это мышцы пресса позади старой шестерки
• Их также иногда называют «мышцами корсета», потому что они защищают позвоночник и буквально удерживают кишечник.

Что делает желудок пылесосы делать?

• Построение твердой осанки и устойчивости
• Защита от травм при подъеме тяжестей
• Улучшение работы корпуса во время других упражнений на пресс
• Борьба с выпячиванием живота для более плоского живота!

---

Хорошо, как мне вакуумировать желудок? (Как правильно выполнять вакуум)

Вы можете делать вакуум желудка практически в любое время, в любом месте и каждый день, если хотите.Вот основные шаги:

• Полностью выдохните стоя
• Втяните живот как можно сильнее за пупок
• Задержитесь, пока можете не дышать
• Сделайте несколько вдохов и повторите
• Начните с малого и постепенно переходите к более длинным задержкам и большему количеству повторений

Хорошая структура подходов с вакуумом живота и повторений, которым следует следовать: Попробуйте сначала 3 подхода по 10-20 секунд. Это будет сложно, но по мере того, как станет легче, увеличьте время удержаний до 30 секунд или больше.В конце концов, вы сможете делать несколько подходов по минутам или даже больше.

Небольшой реальный разговор о вакууме желудка:

• Пылесос для желудка не сжигает жир без регулярных упражнений и твердой диеты
• Их эффект похудания будет наиболее сильным у людей, которые уже немного поджарые
• Хорошие новости? Их осанка, стабильность и сила подойдут всем!

Советы по вакуумированию желудка:

• Всегда делайте вакуумирование желудка на пустой живот (пища затрудняет полное сокращение мышц)
• Накачивайте желудок во время задержек, не делая вдоха для дополнительная работа
• Попробуйте их лежа на земле, на четвереньках или сидя, чтобы увеличить сложность

---

Как долго вы увидите результаты с вакуумом живота?

Большинство экспертов говорят, что вы можете ожидать увидеть некоторые заметные изменения в своей средней части всего через две-три недели после выполнения упражнения на вакуум живота, даже утверждая, что вы оторветесь от талии на целых три дюйма.

Я думаю, что это немного амбициозно, и я бы немного умерил ожидания.

Результаты с вакуумом живота будут разными для всех, но ключом к успеху будет последовательность в тренировках.

Я думаю, что гораздо более вероятно, что результаты будут более наглядными и эстетичными, чем измеримыми, особенно на столь раннем этапе, но со временем вы можете заметить значительную разницу в плоскости живота.

Тем не менее, одним из ключей будет оставаться стройным и поддерживать низкий процент жира в организме, чтобы получить все преимущества вакуума в желудке.

Однако многие преимущества упражнения будут незаметны, например, лучшая поддержка позвоночника и улучшенная осанка.

---

Мой опыт и до и после вакуумирования желудка:

Я делал вакуумирование желудка случайно в течение нескольких недель и заметил несколько вещей:

Больший контроль над движением. Я начинаю действительно иметь возможность заставить свой живот все больше и больше выгибаться под грудной клеткой, в результате того, что эти мышцы TVA становятся сильнее.

Некоторые люди настолько хорошо владеют этим движением, что могут управлять расширением и сокращением отдельных мышц пресса, что выглядит супер причудливо, но впечатляет!

Повышенная герметичность. Как я уже сказал, вакуум не сжигает жир, поэтому большая часть визуальных различий в моем животе связана с тем, что я наклонился (я похудел примерно на 7 фунтов за последние два месяца).

Но есть некая герметичность и… возвышенность? из-за отсутствия лучшего слова, которого раньше не было. Я понимаю, что люди имеют в виду, когда TVA действует как корсет и плотнее прижимает живот к телу.

---

Как сделать вакуум живота с твистом?

Если вы хотите добавить немного скручивания и попробовать новую вариацию упражнения с вакуумом, попробуйте это!

• Выполните вакуум живота как обычно
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе втяните пупок к позвоночнику
• Теперь поместите руки над головой и за ней и вращайте туловище из стороны в сторону

Это — отличный способ получить дополнительную нагрузку на косые мышцы живота (боковые мышцы живота) и еще больше напрячь мышцы кора и поперечные мышцы живота.

---

Есть ли хорошие альтернативы вакууму желудка? Какие еще хорошие упражнения для поперечного живота?

Если вам неудобно выполнять вакуумное упражнение или вы занимаетесь им какое-то время и не видите результатов, есть множество других отличных способов воздействия на те же мышцы.

На самом деле, как и почти все виды упражнений, полезно вращаться в разных вариациях и время от времени воздействовать на мышцы по-разному!

Если вы ищете другие хорошие упражнения для поперечной мышцы живота или альтернативу вакуумированию живота, попробуйте:

Планки

Лягте на землю, затем примите положение отжимания.Держите позвоночник прямым, туго натянутым, а живот — полым.

Удерживайте эту позицию как можно дольше! Отлично подходят несколько подходов по 30-60 секунд. Вы даже можете добавить вес на спину (с помощью партнера), чтобы сделать это еще более трудным.

Вы определенно почувствуете жжение по всему корпусу, но поперечные мышцы живота или внутренние мышцы пресса действительно сильно пострадают.

Ягодичные мосты

Лягте на землю, затем поставьте ступни прямо под колени (голени должны быть перпендикулярны полу).

Крепко расположив руки по бокам, подтолкните бедра и ягодицы вверх, сохраняя вращение прямо.

Задержитесь на 1-3 секунды, а затем снова опустите бедра на пол.

Это отличное упражнение для ягодиц, подколенных сухожилий, нижней части спины и кора. Вы также можете добавить к этому вес, когда будете готовы к более серьезным испытаниям.

Русские скрутки

Это ТРУДНО!

Если вы умеете хорошо делать русские скрутки, у вас есть серьезная сила корпуса.

Для начала сядьте на землю. Вытянув ноги перед собой и слегка согнув колени, приподнимите ступни над полом на несколько дюймов. Слегка отклонитесь назад, чтобы туловище было под углом.

В этот момент вы должны отдыхать только на ягодицах.

Теперь покачивайте туловищем из стороны в сторону, держа руки перед собой по центру груди. Сделайте хорошие, глубокие вращения, и вы почувствуете потрясающий ожог в области пресса и косых мышц.

Сделайте несколько подходов по 15-20 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

---

Надеюсь, это руководство поможет!

И помните, вакуум живота — это еще не все, чтобы получить упаковку из шести штук, о которой вы мечтали.

Лучше всего для вас по-прежнему регулярная диета и упражнения, а также традиционные силовые тренировки и работа на пресс.

Но вакуум живота — отличный и ДОЛГОСРОЧНЫЙ метод получения дополнительных 10% четкости и стройности, которые могут иметь большое значение.

Если вы хотите начать программу тренировок из дома, чтобы получить стройный, подтянутый пресс, посмотрите мой обзор Beachbody on Demand и то, что я подумал, попробовав его сам!

Польза от упражнения вакуум живота: противопоказания, отзывы и результаты

Иметь красивое тело — мечта многих.Тем более, что живот украшен «кубиками», сделать это не так уж и сложно, достаточно выбрать любое из известных упражнений для пресса. Но работать над формированием «кубиков» очень тяжело, так как мышцы живота развиваются неравномерно.

Наиболее примечательны поперечные мышцы, поскольку они наименее развиты. Хотя они играют важную роль, поскольку поддерживают ваши внутренние органы в их естественном положении.

Эффективным способом развития этого пресса являются специальные упражнения, известные как «вакуум».Его часто включают в основной комплекс упражнений для живота, ведь он помогает не только получить стройную талию, но и избавиться от жировых отложений.

Первый, кто начал применять это упражнение, позаимствовал его из йоги, а впоследствии перешло в бодибилдинг, где его демонстрировали спортсмены на показательных выступлениях. Со временем даже врачи убедились в эффективности этого упражнения и стали рекомендовать его своим пациентам. Однако в какой-то момент он потерял интерес, но не так давно его снова начали активно использовать для получения красивого плоского живота.

Суть упражнения вакуум

Реализовать это довольно просто. Достаточно задействовать живот и зафиксировать его в таком положении на 10-15 секунд. Но это упражнение будет эффективным только в том случае, если вы будете следить за дыханием. Бодифлекс основан на применении того же принципа.

Это упражнение рекомендуется людям с выпуклым округлым животом. Это явный признак недоразвитости мышц живота внутри. Поэтому им нужно уделять особое внимание.

Однако польза от упражнений не ограничивается:

• нормализация работы внутренних органов;
• укрепление мышц живота;
• уменьшение боли в спине;
• усиление мышечного корсета;
• улучшение качества сна и общего состояния здоровья.

Имейте в виду, что вам нужно проделать это упражнение, чтобы увидеть первые изменения. Делать это нужно регулярно и длительно, контролируя правильность его выполнения.Обычно через месяц вы замечаете, насколько изменилась ваша фигура.

Самой эффективной считается тренировка вакуум, если она выполняется утром перед завтраком. Однако еще больше пользы принесет, если делать это дважды в день — утром и вечером.

Если прошло несколько недель, и вы не можете достичь желаемого результата, это не является основанием для увольнения. Для поддержания достигнутого результата необходимо и дальше носить эту технику. Когда это станет вашей привычкой, вы легко сможете выполнять упражнение в любой ситуации — на автобусной остановке, в машине и дома во время приготовления ужина.

Противопоказания

Не всем полезен вакуум для упражнений. Следует отменить людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы, беременным, женщинам в период наступления критических дней.

Отсутствие конкретного хронического заболевания в приведенном выше списке не следует рассматривать как разрешение на физические упражнения. Чтобы избежать негативных последствий, рекомендуется обсудить это с врачом.

Беременные женщины могут начинать упражнения только после родов.Частота этих упражнений не влияет на количество молока. Но молодым мамочкам нужно внимательно относиться к своему здоровью, поэтому, чтобы не навредить себе перед первым занятием, следует посоветоваться с врачом.

Техника

Заняться упражнением втягивания живота для похудения можно в разных положениях:

• лежа;
• на коленях;
• стоячий;
• сидя.

Основная цель — работать с поперечными мышцами живота, которые необходимо изометрически заставить сокращаться.

При правильных упражнениях обычно мышцы начинают гореть после тренировки. Но эффект будет, если выполнять упражнения не реже 5 раз в неделю.

Чтобы ваши старания не прошли даром, для начала вы должны точно знать, как это должно быть реализовано. Для этого необходимо задействовать только мышцы живота. Вы должны почувствовать, как они начинают меняться во время тренировки.

Первое, что нужно научиться правильно дышать. Эта методика включает несколько этапов:

1. Начинается с долгого выдоха имеющегося в легких воздуха.Он должен выходить только через рот. Губы должны быть в расслабленном состоянии. Постарайтесь сделать выдох как можно дольше, чтобы в итоге у вас возникло сильное желание вдохнуть еще один глоток воздуха. Если вы все сделаете правильно, вы должны почувствовать, что пресс напряжен. Вы должны представить, как скручивается живот изнутри.
2. Следующий шаг — вдох, который нужно делать через нос. Сделайте вдох по максимуму, чтобы получить новую порцию воздуха. Именно на этом этапе нужно втянуть живот и задержать дыхание на 10-15 секунд.Затем задействуйте мышцы живота, стараясь втянуть его глубже. В это время уделяется внимание нижней части пресса. Она всегда должна быть в напряжении и сжиматься внутри.
3. Последний шаг — выдох через открытый рот. Вы должны почувствовать, как воздух выходит из горла. Попробуйте дать воздуху толчок во время выпуска, он издал звук «Х-ха!» напоминающий писк. В это время пресс все еще должен находиться в напряженном состоянии. Лучше всего, если вы еще больше потянете к нему, как будто прилипли к спине.

Четыре эффективных упражнения

Еще раз, что выполнять это упражнение в разных положениях. Для новичков наиболее подходящий вариант — когда упражнение выполняется у стены или лежа. В этом случае вы почувствуете сильные мышцы и у вас появится возможность воздействовать на них. Понимая, как работать с мышцами, вы сможете выполнять это упражнение в других более сложных положениях.

Вакуумный лежачий

Это упражнение втягивания живота доступно любому новичку.Вам необходимо находиться на коврике, который следует класть на ровную и ровную поверхность. Приняв положение лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы должны оставаться на полу. Руки расположите вдоль туловища или положите на живот. Затем нужно удалить из легких весь воздух, который должен выходить через рот. Затем можно начинать напрягать пресс.

В это время нужно мысленно увидеть, как живот притягивается к позвоночнику. Не все новички могут выполнять упражнение за 20-30 секунд. Таким образом, в первый раз позволили уменьшить длительность до 10-15 сек.Его необходимо выполнять в 5 подходах.

Однако имейте в виду, что при первых признаках нехватки воздуха нужно немедленно получить еще одну порцию воздуха. Также нужно делать и при удерживании прессы: не придерживаться чьих-либо рекомендаций, руководствуясь только собственным опытом.

Пылесос

Принимать на ширине плеч, руки расположить вдоль туловища. Из света нужно удалить весь воздух, который должен выходить через рот. Далее нужно вдохнуть воздух через нос.С этого момента можно задействовать желудок. Зафиксируйте живот в таком положении на 20-30 секунд. На выдохе постарайтесь изобразить звук «Х-ха!» Далее нужно снова задержать живот не дольше 5-10 секунд. Тогда можно расслабиться. Наибольший эффект упражнение приносит, если выполнять его в 5 раз. В этом положении разрешено поднять руки вверх. Это поможет задействовать и верхние мышцы живота.

Вакуумные колени

Для этого нужно встать на колени и положить на них руки.Затем примите положение сидя, таз нужно снять с пяток на 20 см, следя за тем, чтобы позвоночник был прямым, а корпус слегка выдвинут вперед. Медленно выдохните воздух через рот. Вдохните носом, и тогда сразу можно втянуть живот. Это положение необходимо исправить за 20-30 секунд. Во время выхода воздуха из корпуса необходимо издать звук «Х-ха!» после этого необходимо втянуть живот. В этом положении необходимо зафиксировать его нажатием на 5-10 секунд.Сделайте вдох через рот, затем расслабьтесь. В этом упражнении выполняется 5 подходов. В этом упражнении используется та же техника на четвереньках.

Пылесос

Когда вы получаете минимальный опыт выполнения упражнений, вы можете использовать эту опцию.

Сначала необходимо принять сидячее положение, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Не используйте дополнительные опоры. Руки необходимо положить на колени, подбородок слегка опустить. Начните выдыхать воздух через рот.Далее вдохните через нос, одновременно начните втягивать живот в себя. Зафиксируйте это положение на 10-20-30 секунд в зависимости от вашей тренировки. На выдохе постарайтесь издать звук «Х-ха!». Тогда вам понадобится еще более сильный желудок.

Упражнение продолжается еще 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Хватит 5 подходов. При желании можно увеличить нагрузку и эффективность упражнений — не используйте стул и замените его фитболом.

Упражнение вакуум живота: отзывы и результаты

Из всех вариантов упражнений для похудения выбрала пылесос на полу.Результат меня не разочаровал: довольно скоро я стал замечать, как начинает уменьшаться жир на животе. Однако эффект будет только в том случае, если вы будете регулярно это делать.

Алексей

Это упражнение — одно из лучших, что я когда-либо делал. В работе задействованы помимо мышц и внутренние органы. Впервые он начал заниматься йогой много веков назад. Даже в арсенале железного Арни есть такое упражнение. Так что есть смысл задуматься, не пора ли вам начать с этим бороться.

Илья

Упражнение «вакуум» я узнала от мамы. Первым делом я хотел получить больше информации об этом, поэтому прочитал много статей, посмотрел видео и начал готовить дыхание. Мне было очень сложно одновременно выполнять вдох и выдох с втягиванием. Но, имея небольшой опыт, мне все же удалось добиться успеха.

Со временем заметила, что живот стал более подтянутым. Это очень хорошо, учитывая, что я делаю только один раз в месяц. Секрет в том, что нужно полностью соблюдать все рекомендации.Несоблюдение техники дыхания или если не в полную силу всасывать кишечник, результатов не получить. Сложно сказать, причина в этом, но довольно скоро я заметила, что у меня исчезли головные боли.

Анна

Заключение

Многие любители здорового образа жизни часто включают в свой комплекс упражнений и специальные. Одно из них — вакуумное упражнение, популярное среди тех, кто мечтает о плоском животе. Обычно это не разочаровывает, но все же нужно учитывать, что помимо использования пылесоса можно нанести вред.Поэтому перед тем, как приступить к его выполнению для похудения, необходимо обсудить это с врачом, потому что упражнение «вакуум» имеет свои противопоказания.

Вакуумная тренировка для плоского живота

Как получить пояс Adonis: упражнения дома и в спортзале

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Пояс Адониса, иногда называемый поясом Аполлона, представляет собой две V-образные мышечные бороздки на брюшных мышцах рядом с бедрами.

Эта особенность мышц живота получила свое название от Адониса, легендарного бога плодородия, молодости и красоты.

Желобки пояса Адониса — это, по сути, связки, а не мышцы. Это означает, что выращивание пояса Адониса требует потери жира, а не наращивания мышц.

Краткие сведения о поясе Адониса:

• Ремень Адониса — это совсем не мускул. Он образован паховой связкой.
• Никакая специальная добавка не может улучшить шансы на развитие пояса Адониса, хотя протеиновые коктейли могут помочь с чувством сытости и развитием мышц.
• Видимый пояс Adonis не обязательно указывает на физическую форму или здоровье.
• У каждого человека есть мышцы живота и паховая связка.

Поделиться на Pinterest Две неглубокие бороздки на поясе адониса — это связки, а не мышцы.

Пояс Adonis представляет собой толстую полосу соединительной ткани, которая проходит через внешние косые мышцы живота, через пах и в переднюю часть подвздошной ости.

У относительно слабых людей может быть видимая паховая связка, а у сильных и здоровых людей — нет.Вместо этого пояс Adonis ассоциируется с жировыми отложениями.

Люди с меньшим количеством жировых отложений с большей вероятностью будут иметь видимый пояс Adonis.

Это означает, что человек может тратить несколько часов каждый день на упражнения для брюшного пресса, но при этом не развить пояс Адониса или другие видимые признаки силы живота.

Чтобы у человека были видимые мышцы живота, процент жира в организме должен быть ниже 15 процентов. Чтобы пояс Adonis появился, может потребоваться, чтобы процент жира в организме составлял всего 6-13 процентов.

Чтобы получить пояс Adonis, можно подумать, что имеет смысл тренировать мышцы живота и бедра.

Проблема в том, что эта стратегия не работает. Представление о том, что с помощью целенаправленных упражнений можно уменьшить жир в определенной области тела, является мифом.

При укреплении мышцы для увеличения ее размера она не будет видна под жиром. И диета, и упражнения играют важную роль в уменьшении жировых отложений.

Поскольку генетика может влиять на процентное содержание жира в организме, некоторым людям легче создать пояс Adonis, чем другим.

Диета для пояса Adonis

Употребление меньшего количества калорий, чем требуется организму для получения энергии, может способствовать потере жира. Это означает сокращение общего количества потребляемых калорий. Это также может помочь сократить количество сладких закусок и углеводов.

Некоторые продукты также требуют больше энергии для сжигания, чем другие. Белок — одна из таких продуктов. Он также может способствовать ощущению сытости, что делает его идеальным выбором для людей, пытающихся избежать переедания.

И поскольку белок жизненно важен для развития мышц, увеличение потребления белка может поддерживать здоровые, видимые мышцы живота.

Упражнения для уменьшения жировых отложений

Упражнения, которые задействуют большие группы мышц и заставляют сердце биться быстрее, сжигают больше жира, чем целевые упражнения, такие как скручивания и приседания.

Попробуйте интенсивные сердечно-сосудистые упражнения, такие как:

• бег
• плавание
• прыжки со скакалкой
• тренировки с боксерской грушей
• спринты
• кардио-тяжелые виды спорта, такие как футбол, теннис или другие виды легкой атлетики

Чем дольше упражнение выполняется, и чем больше оно утомляет, тем больше калорий — и, следовательно, тем больше жира — оно сжигается.

Наращивание мышц помогает телу сжигать больше калорий и, следовательно, сжигать больше жира. Укрепление мышц, окружающих паховую связку, может помочь этой области выглядеть более четко очерченной и способствовать сжиганию жира. Попробуйте следующее:

Планки

Планки укрепляют и стабилизируют мышцы спины и живота. Лягте на живот, согнув локти и поставив предплечья на пол. Отрывайте туловище от земли, напрягая мышцы живота. Задержитесь на 5 секунд, постепенно увеличивая время ожидания.

Затем попробуйте боковую планку. Лягте на бок, поставив ноги одна на другую. Упереться в согнутый локоть. Затем задействуйте пресс, напрягая их, и поднимите туловище и бедра от земли. Задержитесь на 5 секунд, постепенно увеличивая задержку до 30 секунд или дольше.

Вакуум для желудка

Встаньте прямо и сделайте глубокий вдох животом. Затем выдохните весь воздух из легких, втягивая живот. Представьте себе, что пупок движется к позвоночнику, втягивая живот как можно дальше.Задержитесь на 5-10 секунд и повторите несколько вдохов. Освоив упражнение на вакуум живота, можно выполнять его лежа или сидя.

Боковая пятка касается

Боковая пятка касается косых мышц, что дополняет внешний вид ремня Adonis. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите руки вытянутыми и параллельными полу. Задействуя мышцы живота, оторвите голову, шею и верхнюю часть спины от земли.Наклонитесь вправо, чтобы коснуться правой пятки, затем влево, чтобы коснуться левой пятки. Сделайте 5-10 повторений.

Упражнение скручивания мяча

Поделиться на Pinterest Упражнения, укрепляющие мышцы, окружающие паховую связку, могут придать более четкий вид.

Скручивания мяча для упражнений более эффективно задействуют пресс, чем традиционные скручивания. Лягте на мяч для упражнений так, чтобы мяч находился на пояснице.

С задействованными прессом и ступнями на земле выполните кранч, приподняв голову, шею и верхнюю часть туловища.Руки могут быть скрещены на груди, за головой или вытянуты прямо, но их нельзя использовать для облегчения скручивания.