Вакуум живота как: Зачем и как делать упражнение «вакуум» для живота

Содержание

как правильно, техника и упражнения начинающим для похудения

https://rsport.ria.ru/20220602/vakuum-1792712401.html

Вакуум живота: как делать правильно, техника и упражнения для похудения

Вакуум живота: как правильно, техника и упражнения начинающим для похудения

Вакуум живота: как делать правильно, техника и упражнения для похудения

Упражнение «Вакуум живота» поможет уменьшить жировые отложения в области талии, проработать мышцы пресса и улучшить осанку. Для тренировки понадобится всего… РИА Новости Спорт, 02.06.2022

2022-06-02T18:50

2022-06-02T18:51

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/05/0b/1731814798_0:29:1920:1109_1920x0_80_0_0_8d3558373dd0a6bab16a655db4cf8782.jpg

МОСКВА, 2 июн – РИА Новости. Упражнение «Вакуум живота» поможет уменьшить жировые отложения в области талии, проработать мышцы пресса и улучшить осанку. Для тренировки понадобится всего 10-15 минут в день.Вакуум для животаВыпирающий живот — проблема, знакомая многим даже стройным людям. Победить лишний вес в области талии сложнее всего. Именно в этой зоне жировые отложения чаще всего начинают «таять» последними.Чтобы уменьшить окружность талии, атлеты нередко прибегают к разнообразным скручиваниям. Однако они не только не делают живот подтянутым, но иногда даже и увеличивают его. Добиться цели поможет проработка внутренних поперечных мышц — из-за их дряблости животик и может выпирать. Отличным инструментом для коррекции области талии станет вакуум живота.Вакуум живота впервые начали использовать в йоге, в этом фитнес-направлении его называют «Брюшной замок» или Уддияна Бандха. Это упражнение строится на комбинации дыхательной техники и сокращении мышц пресса.Благодаря высокой эффективности в уменьшении объемов талии вакуум в середине двадцатого века стал пользоваться популярностью в бодибилдинге. Его активно применяли для построения идеальной фигуры культуристы Фрэнк Зейн, Арнольд Шварценеггер и другие выдающиеся бодибилдеры. Создающее вакуум в животе упражнение имеет несколько вариаций. Оно подходит для выполнения в домашних условиях. Разобраться, как делать его правильно, можно даже без помощи тренера. «Брюшной замок» позволяет быстро добиться результата с пользой для здоровья.ПользаВакуум приносит пользу не только с позиции эстетики. Это упражнение полезно для самочувствия, поскольку направлено на тренировку поперечных мышц живота. Именно из-за их ослабленности в зоне талии и появляется некрасивый «круг». Также дряблость этих мышц может стать причиной болей в позвоночнике, проблем с пищеварительной системой, нарушений осанки и не только.При регулярном выполнении «Брюшного замка» можно:Хотя вакуум для живота и направлен в основном на глубоко залегающую поперечную мышцу, эта техника приводит в тонус и другие мышцы пресса — прямую, косые и т.д. Упражнение рекомендовано для восстановления после естественных родов и кесарева сечения по разрешению врача.Вред и противопоказанияВакуум привлекателен тем, что выполнять упражнения могут даже нетренированные люди. Однако при несоблюдении техники и наличии противопоказаний эта нагрузка может принести вред для организма. «Брюшной замок» часто сравнивают с массажем внутренних органов. Поэтому упражнение может вызвать обострение имеющихся заболеваний, ухудшение самочувствия.К основным противопоказаниям к вакууму живота относят:Существует опасность выполнения упражнения и при других заболеваниях. Например, инфекционных. Не стоит увлекаться тренировками в фазе восстановления после операции. Если вы не уверены, не навредит ли вам такая нагрузка, лучше проконсультироваться с врачом.Эффективность для похуденияОтметить результаты тренировки поперечной мышцы живота можно будет уже спустя 1-2 месяца после начала занятий. Упражнение отлично подходит для тех, кто хочет сбросить лишний вес, сделать фигуру гармоничной. Однако сам по себе вакуум не способствует похудению. Его основная цель — проработка труднодоступной мышцы. Плоский живот и уменьшение его объемов — лишь следствие нагрузки.Чтобы вакуум живота принес пользу в процессе борьбы с лишними килограммами, упражнение нужно комбинировать с другими видами аэробной и анаэробной нагрузки, правильным питанием. Использовать «Брюшной замок» можно как в процессе похудения, так и после его завершения, чтобы подтянуть ослабленные мышцы пресса.Как правильно делать вакуум животаВакуум нужно практиковать ежедневно, чтобы добиться заметного эффекта. Благодаря наличию простых и более сложных вариаций нагрузки, можно будет подобрать варианты упражнения как для новичков, так и для опытных атлетов.»Брюшной замок» можно делать стоя или сидя, в положении лежа или на четвереньках. Самым простым вариантом вакуума считается поза сидя. Усложненные версии — стоя и на четвереньках. В этих позициях создается дополнительная нагрузка на мышцы пресса за счет собственного веса. Повышать сложность занятий необходимо постепенно.Практиковать вакуум для живота эксперты рекомендуют с утра, на пустой желудок. Это упражнение нельзя выполнять сразу после еды, нежелательно пить до занятия и воду. Лучше всего выждать паузу в 2-3 часа. При работе над областью талии нужно ориентироваться на свое самочувствие — при появлении головокружения, повышении артериального давления и других тревожных симптомов следует остановить тренировку. Техника упражнений начинающимДля достижения результата важно не сколько раз вы делаете вакуум, а как именно вы выполняете упражнение. Как и с любыми другими видами нагрузки, в тренировке поперечной мышцы первостепенное значение имеет техника. Для ее изучения идеально подойдет самый простой вариант «Брюшного замка» — в позиции лежа.В таком положении легче всего разобраться, как правильно дышать, напрягать и расслаблять мышцы. В горизонтальной позиции не нужно удерживать равновесие или контролировать положение позвоночника.Необходимо лечь на коврик, прижать поясницу к полу, руки расположить вдоль туловища, а ноги согнуть в коленях. Удобнее всего будет расставить стопы на ширину плеч. Теперь нужно сделать вдох через нос, а затем сделать выдох так, чтобы полностью освободить легкие от воздуха через рот. На этом этапе необходимо «собрать» живот и втянуть его под ребра, после чего задержать дыхание. На сколько именно — зависит от ваших возможностей. Минимальное значение — 10-15 секунд.Если упражнение выполняется правильно, то нижние ребра на пике становятся выраженными, а сам живот образует впадину. Нужно постараться «приклеить» к спине пупок при втягивании живота. Выходить из позиции нужно плавно — постепенно расслабив мышцы, сделать медленный вдох и повторить упражнение после восстановления дыхания.Практиковать упражнение сидя можно в позе лотоса или же, расположившись на стуле. Важно лишь принять правильную исходную позицию, чтобы не перегружать позвоночник. Для тренировки нужно:Для облегчения нагрузки и повышения эффективности занятия можно немного подать корпус вперед. Вы должны ощущать напряжение в мышцах пресса на протяжении всего занятия.Переходить к этому варианту упражнения можно после изучения более легких версий «Брюшного замка» — сидя и лежа. Техника выполнения вакуума легко запоминается:Для выполнения этого варианта вакуума нужно сесть на колени, положить ладони на бедра и подать корпус вперед. Не округляя сильно спину, необходимо сделать вдох и выдох, а потом подтянуть стенки брюшной полости по направлению к позвоночнику. Задержать дыхание следует на максимально возможное время. Затем мышцы пресса нужно расслабить и снова сделать серию вдохов и выдохов.Сколько раз нужно делатьВ идеале выполнять вакуум нужно ежедневно, и не один раз в сутки, а 2-3. Лучше начинать с этого упражнения каждое утро, чтобы сформировалась полезная привычка. Но не менее эффективными будут тренировки, если делать «Брюшной замок» 4-5 раз в неделю в комплексе с другими видами упражнений на пресс.Новичкам достаточно научиться сначала задерживать дыхание на пике на 10-15 секунд и делать 3-5 упражнений за подход. Постепенно время нахождения в позиции нужно увеличивать. Опытным спортсменам можно остановиться на продолжительности 20-30 секунд, но чем дольше будет удержание вакуума, тем быстрее будет достигнут результат.Стандартная тренировка с добавлением вакуума живота может включать:Рекомендации экспертовРазобраться со всеми нюансами техники вакуума для живота с первого раза будет непросто. Главное в этом упражнении — систематичность. Чтобы понять, где заключаются ошибки, стоит тренироваться перед зеркалом, а также изучить тематические видео. Если не получается сразу же задерживать дыхание на 15 секунд и более, можно начинать с серии поверхностных вдохов и выдохов. Но расслаблять живот нельзя.При тренировке поперечной мышцы нужно стремиться к удержанию вакуума в течение 1 минуты. Между подходами стоит отдыхать не более 2 минут. Таким образом, делая на начальных этапов 5-6 упражнений по 15-20 секунд, можно уложить тренировку на мышцы пресса всего в 10-15 минут. Эксперты не рекомендуют заниматься дольше 25-30 минут, иначе можно столкнуться с изжогой, вздутием живота и другими неприятными явлениями.По мере накопления опыта атлеты смогут научиться тренировать поперечную мышцу живота не только в спортзале или дома. Благодаря универсальности вакуума, его можно выполнять даже в общественном транспорте, стоя в очереди или во время перерыва на работе.

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

https://rsport. ria.ru/20220525/otzhimaniya-1790675706.html

https://rsport.ria.ru/20220519/myshtsy-1789563523.html

https://rsport.ria.ru/20220530/planka-1791837196.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e5/05/0b/1731814798_202:0:1719:1138_1920x0_80_0_0_376e9fabee5e9c7e06c1ed27bbb28def.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 2 июн – РИА Новости. Упражнение «Вакуум живота» поможет уменьшить жировые отложения в области талии, проработать мышцы пресса и улучшить осанку. Для тренировки понадобится всего 10-15 минут в день.

Вакуум для живота

Выпирающий живот — проблема, знакомая многим даже стройным людям. Победить лишний вес в области талии сложнее всего. Именно в этой зоне жировые отложения чаще всего начинают «таять» последними.

Чтобы уменьшить окружность талии, атлеты нередко прибегают к разнообразным скручиваниям. Однако они не только не делают живот подтянутым, но иногда даже и увеличивают его. Добиться цели поможет проработка внутренних поперечных мышц — из-за их дряблости животик и может выпирать. Отличным инструментом для коррекции области талии станет вакуум живота.

Живот

Вакуум живота впервые начали использовать в йоге, в этом фитнес-направлении его называют «Брюшной замок» или Уддияна Бандха. Это упражнение строится на комбинации дыхательной техники и сокращении мышц пресса.

Благодаря высокой эффективности в уменьшении объемов талии вакуум в середине двадцатого века стал пользоваться популярностью в бодибилдинге. Его активно применяли для построения идеальной фигуры культуристы Фрэнк Зейн, Арнольд Шварценеггер и другие выдающиеся бодибилдеры.

Создающее вакуум в животе упражнение имеет несколько вариаций. Оно подходит для выполнения в домашних условиях. Разобраться, как делать его правильно, можно даже без помощи тренера. «Брюшной замок» позволяет быстро добиться результата с пользой для здоровья.

11 мая, 17:20ЗОЖ

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

Польза

Вакуум приносит пользу не только с позиции эстетики. Это упражнение полезно для самочувствия, поскольку направлено на тренировку поперечных мышц живота. Именно из-за их ослабленности в зоне талии и появляется некрасивый «круг». Также дряблость этих мышц может стать причиной болей в позвоночнике, проблем с пищеварительной системой, нарушений осанки и не только.

При регулярном выполнении «Брюшного замка» можно:

—
Сделать живот плоским и убрать лишние сантиметры в талии.
—
Уменьшить запасы висцерального жира — причины ожирения, сахарного диабета, многих болезней сердца и сосудов.
—
Снять напряжение с поясницы и улучшить осанку.
—
Стимулировать работу пищеварительной системы.
—
Улучшить кровоснабжение всех органов брюшной полости.
—
Предотвратить патологии мочеполовой системы.
—
Поднять настроение, повысить уровень энергии и снять нервное напряжение.

Хотя вакуум для живота и направлен в основном на глубоко залегающую поперечную мышцу, эта техника приводит в тонус и другие мышцы пресса — прямую, косые и т.д. Упражнение рекомендовано для восстановления после естественных родов и кесарева сечения по разрешению врача.

18 мая, 19:25ЗОЖ

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

Вред и противопоказания

Вакуум привлекателен тем, что выполнять упражнения могут даже нетренированные люди. Однако при несоблюдении техники и наличии противопоказаний эта нагрузка может принести вред для организма. «Брюшной замок» часто сравнивают с массажем внутренних органов. Поэтому упражнение может вызвать обострение имеющихся заболеваний, ухудшение самочувствия.

К основным противопоказаниям к вакууму живота относят:

—
Беременность.
—
Гипертония.
—
Первые 2 месяца после родов.
—
Болезненные менструации.
—
Болезни органов ЖКТ.
—
Паховая грыжа.
—
Тромбоз вен.
—
Повышенное внутричерепное давление.
—
Онкология.

Существует опасность выполнения упражнения и при других заболеваниях. Например, инфекционных. Не стоит увлекаться тренировками в фазе восстановления после операции. Если вы не уверены, не навредит ли вам такая нагрузка, лучше проконсультироваться с врачом.

31 мая, 18:45ЗОЖ

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

Эффективность для похудения

Отметить результаты тренировки поперечной мышцы живота можно будет уже спустя 1-2 месяца после начала занятий. Упражнение отлично подходит для тех, кто хочет сбросить лишний вес, сделать фигуру гармоничной. Однако сам по себе вакуум не способствует похудению. Его основная цель — проработка труднодоступной мышцы. Плоский живот и уменьшение его объемов — лишь следствие нагрузки.

Чтобы вакуум живота принес пользу в процессе борьбы с лишними килограммами, упражнение нужно комбинировать с другими видами аэробной и анаэробной нагрузки, правильным питанием. Использовать «Брюшной замок» можно как в процессе похудения, так и после его завершения, чтобы подтянуть ослабленные мышцы пресса.

Как правильно делать вакуум живота

Вакуум нужно практиковать ежедневно, чтобы добиться заметного эффекта. Благодаря наличию простых и более сложных вариаций нагрузки, можно будет подобрать варианты упражнения как для новичков, так и для опытных атлетов.

«Брюшной замок» можно делать стоя или сидя, в положении лежа или на четвереньках. Самым простым вариантом вакуума считается поза сидя. Усложненные версии — стоя и на четвереньках. В этих позициях создается дополнительная нагрузка на мышцы пресса за счет собственного веса. Повышать сложность занятий необходимо постепенно.

Практиковать вакуум для живота эксперты рекомендуют с утра, на пустой желудок. Это упражнение нельзя выполнять сразу после еды, нежелательно пить до занятия и воду. Лучше всего выждать паузу в 2-3 часа. При работе над областью талии нужно ориентироваться на свое самочувствие — при появлении головокружения, повышении артериального давления и других тревожных симптомов следует остановить тренировку.

Техника упражнений начинающим

Для достижения результата важно не сколько раз вы делаете вакуум, а как именно вы выполняете упражнение. Как и с любыми другими видами нагрузки, в тренировке поперечной мышцы первостепенное значение имеет техника. Для ее изучения идеально подойдет самый простой вариант «Брюшного замка» — в позиции лежа.

В таком положении легче всего разобраться, как правильно дышать, напрягать и расслаблять мышцы. В горизонтальной позиции не нужно удерживать равновесие или контролировать положение позвоночника.

Необходимо лечь на коврик, прижать поясницу к полу, руки расположить вдоль туловища, а ноги согнуть в коленях. Удобнее всего будет расставить стопы на ширину плеч. Теперь нужно сделать вдох через нос, а затем сделать выдох так, чтобы полностью освободить легкие от воздуха через рот. На этом этапе необходимо «собрать» живот и втянуть его под ребра, после чего задержать дыхание. На сколько именно — зависит от ваших возможностей. Минимальное значение — 10-15 секунд.

Если упражнение выполняется правильно, то нижние ребра на пике становятся выраженными, а сам живот образует впадину. Нужно постараться «приклеить» к спине пупок при втягивании живота. Выходить из позиции нужно плавно — постепенно расслабив мышцы, сделать медленный вдох и повторить упражнение после восстановления дыхания.

25 мая, 17:55ЗОЖ

Как делать отжимания от пола: упражнения для новичков и продвинутых

Практиковать упражнение сидя можно в позе лотоса или же, расположившись на стуле. Важно лишь принять правильную исходную позицию, чтобы не перегружать позвоночник. Для тренировки нужно:

1
Сесть прямо и выровнять спину, а руки положить на бедра ладонями вниз.
2
Сделать глубокий вдох через нос и выдох через рот.
3
После освобождения легких втянуть живот, слегка округлив спину.
4
Задержать дыхание на 15-20 секунд, затем расслабить мышцы пресса и сделать вдох.

Для облегчения нагрузки и повышения эффективности занятия можно немного подать корпус вперед. Вы должны ощущать напряжение в мышцах пресса на протяжении всего занятия.

Переходить к этому варианту упражнения можно после изучения более легких версий «Брюшного замка» — сидя и лежа. Техника выполнения вакуума легко запоминается:

1
Встать прямо, расставив ноги на ширину таза, слегка наклониться и упереться ладонями в бедра.
2
Сделать вдох и сразу же выдох, а затем максимально втянуть живот.
3
Задержать дыхание на несколько секунд, удерживая спину прямой и не расслабляя мышцы пресса.
4
Ослабить напряжение и плавно вдохнуть, сделать следующий повтор через 1-2 минуты.

Для выполнения этого варианта вакуума нужно сесть на колени, положить ладони на бедра и подать корпус вперед. Не округляя сильно спину, необходимо сделать вдох и выдох, а потом подтянуть стенки брюшной полости по направлению к позвоночнику. Задержать дыхание следует на максимально возможное время. Затем мышцы пресса нужно расслабить и снова сделать серию вдохов и выдохов.

19 мая, 21:25ЗОЖ

Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

Сколько раз нужно делать

В идеале выполнять вакуум нужно ежедневно, и не один раз в сутки, а 2-3. Лучше начинать с этого упражнения каждое утро, чтобы сформировалась полезная привычка. Но не менее эффективными будут тренировки, если делать «Брюшной замок» 4-5 раз в неделю в комплексе с другими видами упражнений на пресс.

Новичкам достаточно научиться сначала задерживать дыхание на пике на 10-15 секунд и делать 3-5 упражнений за подход. Постепенно время нахождения в позиции нужно увеличивать. Опытным спортсменам можно остановиться на продолжительности 20-30 секунд, но чем дольше будет удержание вакуума, тем быстрее будет достигнут результат.

Стандартная тренировка с добавлением вакуума живота может включать:

—
5 минут разминки — бег на месте, прыжки и др.
—
Планка на локтях — 2 подхода по 30-40 секунд.
—
Вакуум стоя в 4-5 подходов.
—
Скручивания на фитболе — 20-30 раз.
—
Подъем ног лежа — 15-20 повторов в 2-3 подхода.
—
Вакуум сидя 4-5 подходов.
—
Растяжка.

30 мая, 18:50ЗОЖ

Как правильно делать планку: комплекс упражнений, реально ли похудеть

Упражнение вакуум для живота — как правильно делать: правила и техника выполнения вакуума живота

Добиться ровной осанки, плоского живота и тонкой талии мечтают многие новички, приходящие в спортивный зал. Большинство женщин, отправляющихся на тренировки, хотят как можно быстрее избавиться от лишнего объема и сделать свою фигуру более совершенной. Одной из наиболее эффективных в этом отношении техник является упражнение «вакуум». Далее мы расскажем подробнее об этом способе добиться тонкой талии.

Интересные факты об упражнении

«Вакуум» пришел из йоги: там он известен под названием «уддияна бандха», или «брюшной замок». Изначально упражнение было создано для того, чтобы устранить проблемы с работой желудочно-кишечного тракта. Затем было замечено, что «вакуум» здорово прокачивает поперечную мышцу живота, создавая своеобразный мышечный корсет и позволяя добиться красивого рельефа и тонкой талии. Свою особенную популярность упражнение получило благодаря книге Арнольда Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга». Сейчас технику «вакуума» используют в фитнесе, пилатесе и других направлениях физической активности. Именно прокачка поперечной мышцы позволяет укрепить брюшину и позвоночник, благотворно влияет на женскую репродуктивную систему и даже способна облегчить процесс родов (разумеется, если будущая мама занималась спортом до беременности).

А еще упражнение «вакуум» для живота может помочь избавиться от чрезмерных объемов: все-таки именно эта зона часто остается проблемной даже у худых людей.

Положительное влияние на организм

«Вакуум» не стал бы таким популярным, если бы не обладал целым рядом преимуществ. Среди них:

снятие чрезмерной нагрузки с поясницы;
улучшение кровообращения;
борьба с застойными явлениями.

Регулярное выполнение упражнения может помочь убрать выпирающий живот, сделать мышцы более подтянутыми и уменьшить проблемы с ЖКТ. При этом «вакуум» не требует никаких дополнительных приготовлений, а делать его можно лежа, стоя или сидя. На продвинутом уровне выполнять эту популярную асану из йоги получится даже на работе или в транспорте. Так что упражнение можно считать идеальным решением для тех, кто хочет добиться быстрых результатов и при этом не желает тратить много времени на выполнение утомительных подходов и повторений на тренажерах в спортивном зале.

Кому подойдет?

Упражнение «вакуум» могут выполнять женщины и мужчины, которые желают укрепить мышцы пресса и вернуть здоровье внутренним органам. Асана подходит даже для детей, однако здесь следует действовать с осторожностью и обязательно проконсультироваться у специалиста, прежде чем позволять ребенку выполнять это упражнение. Оптимальный возраст, для того чтобы начать практиковать «вакуум», – 16–18 лет, когда внутренние органы давно сформировались и достаточно окрепли. Кроме того, упражнение подойдет тем, кто хочет быстрее избавиться от лишнего веса. В этом случае его придется комбинировать с аэробными и анаэробными нагрузками: «вакуум» укрепит пресс, но скинуть несколько килограммов не поможет. Таким образом, «вакуум» можно включить в комплекс упражнений, необходимых для быстрой потери веса. Или прибегнуть к нему после похудения для создания красивого рельефа: в выборе идеальной программы поможет личный тренер.

Кому нельзя выполнять «вакуум»?

У всех асан есть противопоказания, и «уддияна бандха» не стала исключением. Это упражнение не стоит делать, если у вас:

гастрит или язва двенадцатиперстной кишки;
холецистит в стадии обострения или панкреатит;
заболевания желчевыводящих путей;
колит;
дисбактериоз;
сердечная недостаточность;
хронические заболевания органов брюшной и тазовой областей;
менструация;
беременность;
период реабилитации после операции в области живота или таза.

Это важно! Никакие упражнения нельзя выполнять на полный желудок: с момента последнего приема пищи должно пройти не менее полутора часов!

При наличии любого заболевания, не указанного в списке противопоказаний, мы рекомендуем предварительно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы предотвратить возможные негативные последствия использования техники «вакуум». Особенно это касается женщин с нарушениями работы мочеполовой системы.

Как быстрее сбросить вес?

Если вы запланировали полноценную программу похудения, в которой хотите использовать «вакуум», лучше всего начать готовиться заранее. Во-первых, при всей своей эффективности это упражнение не способно полностью избавить от жировых отложений в области талии. Во-вторых, оно эффективно прорабатывает именно брюшной пресс, а не все мышцы, поэтому для быстрого результата потребуется:

соблюдать водно-солевой баланс. В сутки нужно выпивать не менее полутора литров чистой воды;
следить за рационом. Отказаться от фастфуда, покупных сладостей, газированных напитков и соков. Ежедневно употреблять в пищу свежие овощи, молочные продукты, белок. Если вы не едите мясо или употребляете его в недостаточном количестве, восполнить запасы протеина может помочь коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition;

отказаться от вредных привычек. Алкоголь и сигареты – худший враг здоровья и красивой фигуры.

Техника упражнения для новичков

Как делать «вакуум» без вреда для здоровья? Начать с основ. Для начинающих разработана простая техника. Выполнять упражнение нужно лежа. Для этого рекомендуем приобрести гимнастический коврик.

Ложитесь на спину, расправьте спину и плечи, плотно прижмите поясницу к полу, руки держите вдоль туловища.
Слегка согните ноги в коленях, упираясь ступнями в пол.
Медленно и глубоко вдохните через нос.
Начинайте выдыхать через рот, стараясь полностью избавиться от воздуха в легких.

Напрягите мышцы живота и втяните его внутрь, словно заворачивая под ребра.
Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд.
Начинайте медленно расслабляться и плавно вдыхать.
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, затем повторите упражнение несколько раз.

Постепенно получится задерживать дыхание на больший срок. Оптимальное время выполнения одного подхода – минута.

Техника упражнений для среднего уровня

Спустя три-четыре месяца после начала тренировок можно будет усложнять асану. Для этого существует техника выполнения упражнения на четвереньках.

Встаньте на колени, упритесь прямыми руками в пол.
Бедра должны быть перпендикулярны голени.
Выпустите весь воздух из легких и втяните живот, одновременно выгибая спину.
Зафиксируйте положение на 30 секунд.
Расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов.

Повторять упражнение можно по 3–4 подхода.

Второй способ подойдет для регулярного выполнения даже на рабочем месте или в транспорте.

Сядьте, упритесь ступнями в пол, выпрямите спину.
Выпустите весь воздух из легких и втяните живот.
Выдыхайте, расслабьтесь, сделайте 3–5 повторений.

Старайтесь не задерживаться в состоянии «вакуума» дольше, чем на минуту: пользы от этого будет не слишком много.

Техника упражнений для продвинутого уровня

Как правильно делать «вакуум» тем, кто уже несколько месяцев выполняет эту асану? Можно переходить к самой сложной разновидности упражнения: стоя. Здесь придется задействовать собственные возможности, а не полагаться на силу тяжести.

Встаньте прямо, держите спину ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Глубоко вдохните и медленно выдохните, избавляясь от воздуха в легких.
Задержитесь в этом положении как можно дольше, а затем начинайте медленно дышать.

Это важно! Для наибольшей эффективности упражнения для живота рекомендуется делать не только утром или вечером, но и на протяжении всего дня. Тренироваться можно где угодно: сидя на работе, лежа дома на диване или стоя на улице. В итоге это войдет в привычку, а поперечная мышца станет проработанной и сильной.**

Советы и рекомендации

При выполнении любых спортивных упражнений нужно придерживаться нескольких важных правил:

Не перегружайте организм. Тренировки должны выполняться в комфортном ритме, с плавным переходом между каждой фазой упражнения. Резкие движения и рывки могут серьезно навредить внутренним органам. ***
Тренируйтесь натощак. Зарядка после утреннего подъема – идеальное решение для тех, кто хочет быстрее избавиться от лишних сантиметров в области талии.
Соблюдайте режим. Здоровый восьмичасовой сон улучшает метаболизм и позволяет быстрее вернуть себе отличную форму.
Не отказывайтесь от тренировок. В первые месяцы результат может быть очень незначительным, но это не повод опускать руки: дайте своему организму время на перестройку метаболизма.

И, конечно же, не забывайте о витаминах. Поддержать свой организм в тонусе и помочь ему быстрее избавиться от застоя жидкости можно при помощи правильно подобранных биологически активных добавок.

Ссылки:

* Олег Асташенко. Упражнения для внутренних органов при различных заболеваниях https://booksbunker.com/oleg_astashenko/101358/

** Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799

*** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/

Как сделать это правильно

Несмотря на свое название, вакуум желудка не является хирургической процедурой или домашней работой.

На самом деле, это тип сокращения живота, который десятилетиями использовался в физиотерапии и в мире бодибилдинга.

Хотя вакуумирование желудка может помочь укрепить мышцы кора, вам нужно убедиться, что вы делаете это правильно.

В этой статье рассказывается об упражнении «вакуум живота», о том, как его выполнять, как работают мышцы, а также о возможных преимуществах и недостатках.

Упражнение «Вакуум живота» представляет собой изометрическое сокращение поперечной мышцы живота, самой глубокой мышцы живота. Это упражнение также известно как вакуумирование желудка, втягивание живота и маневр втягивания живота (ADIM).

Поперечная мышца живота располагается горизонтально (поперечно) вокруг живота, почти как корсет. Его основные функции включают защиту позвоночника, поддержку внутренних органов и внутренностей, а также помощь в изгнании (например, выдохе, мочеиспускании, дефекации) (1, 2, 3).

Поскольку поперечная мышца живота находится глубоко в ядре, некоторым людям может быть трудно ее сократить или даже осознать ее.

Таким образом, упражнение «вакуум живота» было разработано, чтобы помочь людям тренировать сокращение и укрепление поперечной мышцы живота. Когда эта мышца сильнее и вы лучше знаете, как ее использовать, вы сможете лучше защищать и поддерживать свой позвоночник во время упражнений и повседневных движений.

Резюме
Упражнения, известные как «вакуумирование желудка» и «втягивание живота во время маневра», нацелены на поперечную мышцу живота, самую глубокую мышцу живота.

Существует множество способов выполнения упражнения «вакуум живота», поэтому найдите тот, который подходит вам лучше всего.

Вариант 1: Лежа (на спине)

Это наиболее известный и изученный вариант упражнения вакуум живота. Для этого вам нужно будет лечь.

Лягте на пол, позвоночник в нейтральном положении, колени согнуты, стопы на полу.
При желании возьмите два пальца и поместите их на верхнюю часть бедренных костей. Затем переместите их на дюйм (2,54 см) внутрь и на дюйм (2,54 см) вниз. Это может быть полезно для ощущения сокращения поперечной мышцы живота.
Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот, сжав губы (попробуйте представить, что вы медленно выпускаете воздух из шины). На выдохе втяните нижнюю часть живота. Вы должны почувствовать, как поперечная мышца живота сокращается на пальцах. Полезный сигнал — представить, что ваш пупок тянется к задней части позвоночника. Не забывайте при этом сокращать мышцы живота.
Продолжайте дышать нормально, удерживая живот втянутым. Вы не должны задерживать дыхание, что является признаком того, что вы не сокращаете поперечную мышцу живота и «втягиваете». Постарайтесь удерживать это положение не менее 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

Вариант 2: стоя

Вы также можете делать вакуум живота стоя, это еще один популярный способ.

Встаньте прямо, руки на бедрах.
Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот, сжав губы. На выдохе медленно втяните нижнюю часть живота, сокращая мышцы живота.
Дышите нормально, удерживая положение не менее 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

Совет: некоторые люди считают полезным положить ладонь на нижнюю часть живота, чтобы показать, что живот втягивается внутрь.

Вариант 3: Стоя на коленях (на четвереньках)

Известный как вакуум живота на коленях, он включает в себя стояние на четвереньках. Это немного сложнее, так как вы работаете против силы тяжести.

Встаньте на четвереньки, поставив колени под бедра и запястья под плечи. Убедитесь, что ваша спина ровная и находится в нейтральном положении.
При желании несколько раз втяните и выдвиньте живот, чтобы привыкнуть к этому положению.
Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот, сжав губы. Во время выдоха медленно втяните нижнюю часть живота (представьте, что ваш пупок тянется к позвоночнику). В этом положении вы также можете представить, как ваш живот подтягивается к потолку.
Дышите нормально и задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

Вариант 4: Положение на животе (лицом вниз)

Другой вариант вакуумирования желудка — это вариант на животе или лицом вниз.

Лягте на пол животом, ноги прямые, руки вытянуты за голову ладонями вниз.
Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните через рот, сжав губы, напрягая и втягивая нижнюю часть живота. Это немного сложнее, чем другие версии.
Продолжайте дышать и удерживайте это положение в течение 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

Вариант 5: Сидя

Вакуум живота сидя считается одним из самых сложных вариантов из-за позиционирования вашего тела и других задействованных стабилизирующих мышц.

Сядьте на стул с прямой спиной, ступнями на полу и ладонями на бедрах.
Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните через рот, сжав губы, напрягая нижнюю часть живота и подтягивая пупок к позвоночнику.
Попробуйте нормально дышать и задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

Резюме
Существует множество способов вакуумирования живота, например, лежа на спине или животе, стоя, стоя на коленях или сидя.

Вакуум желудка в основном воздействует на поперечную мышцу живота, которая является частью вашего кора, и самую глубокую мышцу брюшной стенки (2).

В некоторой степени он также нацелен на внутренние и внешние косые мышцы живота, мышцы тазового дна, диафрагму и многораздельную мышцу (2).

Практикуя вакуум живота, также старайтесь сокращать мышцы тазового дна, которые помогают поддерживать органы малого таза, обеспечивая удержание мочи и кала и половую функцию (4, 5).

Резюме
Вакуумирование желудка в основном нацелено на поперечную мышцу живота, но также активизирует другие мышцы, такие как косые мышцы, мышцы тазового дна, диафрагму и многораздельные мышцы.

Вакуумирование живота имеет несколько преимуществ (6, 7, 8, 9):

Может уменьшить боль в спине. Наличие сильного корпуса, включая поперечную мышцу живота, связано с меньшим риском болей в спине.
Может снизить риск травмы спины. Научившись правильно сокращать мышцы кора, вы сможете снизить риск получения травм при подъеме тяжелых предметов.
Это поможет сделать вашу талию меньше. Поскольку он обхватывает вашу талию, наличие сильной поперечной мышцы живота может привести к эффекту «стягивания», создавая кажущуюся меньшую талию. Тем не менее, это не избавит вас от жира на животе.
Помогает тренировать сокращение поперечной мышцы живота. Некоторым людям трудно сокращать глубокие мышцы живота во время других основных упражнений. Регулярная практика вакуума живота может помочь вам лучше познакомиться с этими мышцами и лучше их сокращать.

Резюме
Вакуумирование желудка помогает укрепить поперечную мышцу живота, что может помочь уменьшить боль в спине, риск травмы спины и даже сделать вашу талию меньше.

Упражнение вакуум живота может быть полезно для активации глубокой поперечной мышцы живота. Тем не менее, есть некоторые потенциальные недостатки.

В Интернете есть много видеороликов, в которых людей учат «втягивать» живот, что намного проще, чем вакуумирование желудка. Просто втянув живот, вы не напрягаете поперечную мышцу живота, что делает движение неэффективным.

Кроме того, многие люди считают, что вакуум живота поможет им добиться видимого пресса. В то время как сильная поперечная мышца живота может помочь создать узкую талию, она не может избавиться от жира на животе, который требует дефицита калорий с помощью диеты и физических упражнений.

Он также не может дать вам «шестерку». Чтобы достичь этого, вам нужно тренировать самую поверхностную мышцу живота, известную как прямая мышца живота, и иметь низкий процент жира в организме, который может быть или не быть здоровым для вас.

В конечном счете, упражнение вакуума живота может быть полезным при правильном выполнении. Тем не менее, его следует использовать только в сочетании с комплексными упражнениями.

Резюме
При правильном выполнении у вакуумирования желудка мало недостатков. Тем не менее, это не даст вам шесть кубиков пресса или не уменьшит жир на животе.

Прежде чем приступить к вакуумированию желудка, примите во внимание следующие полезные советы (2):

Не втягивайте воздух. Вакуумирование желудка заключается в сокращении поперечной мышцы живота путем медленного втягивания мышц живота внутрь при сохранении ритма дыхания. Быстрое втягивание живота не сработает и не будет способствовать движению.
Не горбиться. Наклон вперед или наклон таза приводит к большему сокращению прямой, а не поперечной мышцы живота.
Не забывайте дышать. Если вы правильно напрягаете поперечную мышцу живота, вы должны дышать, удерживая это положение.
Используйте свои руки. Положив руки или кончики пальцев на нижнюю часть живота (примерно на дюйм внутрь и вниз от тазовых костей), вы сможете определить, сокращаете ли вы поперечную мышцу живота.
Помните о других мышцах. Вакуумирование желудка может быть отличным способом укрепить мышцы тазового дна. Когда вы втягиваете живот, обратите внимание и на эти мышцы.

Резюме
Выполняя вакуум живота, не забывайте медленно втягивать нижнюю часть живота внутрь и дышать.

Вакуумирование желудка — популярное упражнение, направленное на работу с самой глубокой мышцей живота, известной как поперечная мышца живота.

Несмотря на странное название, на самом деле это эффективное упражнение, помогающее укрепить поперечную мышцу живота, что многим людям не под силу.

При выполнении вакуума живота убедитесь, что вы правильно напрягаете поперечную мышцу живота, медленно втягивая нижние мышцы живота внутрь. Полезный сигнал — подтянуть пупок к позвоночнику.

Хотя вакуум живота и эффективен, он не творит чудес, не избавит вас от жира на животе и не поможет вам получить кубики пресса. Скорее, вы можете добавить это упражнение в свой уже здоровый образ жизни, чтобы помочь укрепить свой кор и научиться двигаться более функциональным способом, который защитит и поддержит ваш позвоночник.