Упражнения верхнего пресса: эффективный комплекс для девушек

Всем известно, что пресс бывает верхний и нижний. Плоский животик привлекает внимание и вызывает восхищение у окружающих. Этого результата вполне можно достичь к началу пляжного сезона при помощи упражнений для верхнего пресса для девушек. Нужно понимать, что тонкую талию и плоский живот можно получить, только подойдя к решению вопроса комплексно. Упражнения, представленные ниже, прекрасно тренируют мышцы пресса, но без правильного питания и активного образа жизни лишние килограммы быстро вернутся к Вам.

Как правильно качать пресс

Рекомендуется выполнять упражнения для верхней части пресса утром до еды. В это время мышцы укрепляются наиболее эффективно. Организм сжигает оставшиеся с вечера калории и использует энергию жиров.

Перед началом тренировки выполните небольшую разминку, разогрейте мышцы своего тела. Можно попрыгать на скакалке, сделать наклоны, растяжку. Разминка сжигает лишний жир и помогает подготовить мышцы к физической нагрузке.

Упражнения нужно выполнять на полу. Воспользуйтесь специальным гимнастическим ковриком для тренировок. Ни в коем случае не занимайтесь на диване или на кровати.

Выполняя упражнения, не напрягайте спину. Работайте мышцами живота.

После тренировки необходим легкий завтрак. Употребляйте на завтрак белки (яйца, творог, курица) или углеводы (каши). Откажитесь от сладкого и выпечки.

Упражнения следует выполнять в быстром темпе.

Только регулярные тренировки помогут Вам получить желаемый плоский живот. Примите во внимание, что ежедневные занятия приводят к рельефному животу, но прибавляют сантиметры в объеме. Для приобретения тонкой талии достаточно выполнять упражнения для пресса три раза в неделю, затрачивая на тренировку пресса 15-20 минут.

Запомните, что главное не количество, а качество выполнения упражнений на пресс.

Далее мы приведем несколько наиболее эффективных упражнений для верхнего пресса для девушек. Выберите для себя несколько упражнений и начинайте тренироваться. Обязательно придерживайтесь наших советов по выполнению упражнений.

Упражнения для верхнего пресса

Велосипед

Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги вытянуты. Максимально сильно напрягите мышцы живота, прочувствуйте их. Приподнимите лопатки и голову над полом. На выдохе правую ногу, согнутую в колене, подтягивайте к груди, поворачивая туловище, левым локтем коснитесь правого колена. Примите исходное положение. Повторите упражнение на левую ногу. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, а руки не подталкивали голову. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы верхнего пресса достаточно проработаны. Должно присутствовать легкое жжение.  По мнению специалистов по фитнесу данное упражнение является одним из самых эффективных для мышц верхнего пресса.

Подъем ног

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги подняты вверх перпендикулярно полу. На выдохе поднимайте корпус тела, отрывая лопатки от пола, руки тяните к носкам ног. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение прекрасно тренирует пресс и другие мышцы тела, а также вестибулярный аппарат.

Стул капитана

Для выполнения упражнения потребуется устойчивый стул. Исходное положение – сядьте на край стула, ноги поставьте на пол. На выдохе ноги согните в коленях и подтяните к груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, на выдохе вернитесь в исходную позицию. При выполнении упражнения держите спину прямой, не выгибайтесь. Повторите подъем ног 15 раз.

Скручивания

Для выполнения упражнения потребуется стул или скамья. Исходное положение – лежа на спине, руки сцеплены за головой, ноги согнуты в коленях под прямым углом, пятки лежат на стуле. На выдохе медленно поднимайте туловище, отрывая лопатки от пола. Старайтесь локтем руки дотянуться до противоположного колена. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем так же медленно опуститесь на пол. Упражнения на скручивание считаются наиболее эффективными для укрепления мышц живота. Выполните упражнение 10 раз.

Прогибы

Исходное положение – лежа на животе, прямые ноги вытянуты, пальцы ног должны упираться в пол. Вытянутые руки сцепите за спиной в замок. На вдохе поднимайте корпус тела вверх. Следите за тем, чтобы ноги были плотно прижаты к полу. Задержитесь в этом положении и выполните 10 медленных вдохов и выдохов. Опуститесь на пол. Выполните 2 подхода по 10 повторов.

Стойка на локтях

Исходное положение – лежа на животе, обопритесь на согнутые в локтях руки, расположенные параллельно линии тела. Пальцы ног упираются в пол, ноги прямые. На выдохе поднимайте корпус тела вверх, опираясь на локти и пальцы ног. Туловище должно располагаться по одной линии. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд. Следите за тем, чтобы спина оставалось ровной. Выполните 20 повторов в 2 подхода. Упражнение одновременно помогает проработать руки, спину и плечи.

Лягушка

Исходное положение – лежа на спине, руки за головой. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются друг в друга. На выдохе поднимайте корпус тела вверх, на вдохе опускайтесь на пол. Старайтесь голову держать прямо, шею не напрягайте. Выполните 2 подхода по 15 раз.

Эффективные упражнения на верхний пресс для девушек и мужчин!

Содержание:

1. Общие сведения
2. Советы и техника
3. Упражнения на верхний пресс
4. Упражнения на верхний пресс для людей с избыточным весом
5. Верхний пресс в тренажерном зале

Плоский красивый живот – мечта многих мужчин и женщин. Рельефный, хорошо проработанный пресс позволяет телу выглядит гармоничным, стройным, предотвращает обвисание живота.

Накачать его можно как в тренажерном зале, так и в условиях дома. Для этого необходимы некоторые знания, комплекс упражнений и упорство. Поэтому сегодня рассмотрим лучшие упражнения на верхний пресс для мужчин и женщин, которые можно выполнять в тренажерном зале и в домашних условиях!

Общие сведения о верхнем прессе!

Верхний пресс не является отдельной мышцей, а лишь частью прямой мышцы живота. Несмотря на то, что все качающие пресс разделяют упражнения по направленности на каждую его часть, на самом деле прорабатывается вся мышца целиком, по всей длине. Но считается, что накачать верхний пресс гораздо проще, чем нижний. Ведь жировая прослойка сверху гораздо меньше, а к тому же легче исчезает при похудении. А значит, визуально верхняя часть пресса прокачивается и обретает рельефность довольно быстро.

Традиционно считается, что верхний пресс – это четыре кубика, которые находятся над пупком, а под ним – уже нижний. А столь желанные кубики формируются при помощи сухожильных перемычек. Но стоит помнить, что деление это весьма условное. Упражнения, направленные на его прокачку, заставляют работать и другую часть пресса, но в гораздо меньшей степени.
Благодаря хорошо развитому прессу улучшается осанка, состояние здоровья в целом, живот становится плоским, а талия – тонкой, что особенно желанно для женщин. Для того, чтобы добиться такого результата, к вопросу накачки пресса нужно подходить комплексно.

Советы и техника

При большом желании и максимальных усилиях накачать пресс можно довольно быстро, в среднем это займет около трех недель. Конечно, все зависит от изначальной физической формы. Людям с избытком лишнего веса понадобится гораздо больше времени, так как для начала придется избавиться с лишними килограммами и жиров в области живота и талии. Ведь под слоем ненужной жировой прослойки кубики пресса, как бы усиленно вы их не качали, просто не будут заметны. К тому же, так как мышцы будут расти от тренировок, живот может даже выглядеть больше, чем был раньше.

Поэтому в первую очередь постарайтесь соблюсти следующие условия:

• выбрать комплекс упражнений, выполнять их регулярно, не пропуская и дня тренировки. Это залог успеха;
• организовывать тренировку таким образом, чтобы заниматься не менее, чем через полтора часа после принятия пищи;
• самое позднее время для занятий – за полтора часа до сна;
• откажитесь от вредных продуктов, копченостей, сладкого, газировки повышенной калорийности, сахара в чистом виде;
• составьте план рационального питания и придерживайтесь его: треть рациона должны составлять белки, остальные две трети – полезные углеводы;
• рассчитайте необходимую вам дневную калорийность и старайтесь не превышать ее;
• не исключайте жиры из вашего меню, это чревато негативными последствиями для организма, особенно для женского. Выбирайте жиры растительного происхождения;
• не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак. Старайтесь питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями;
• включайте в рацион овощи, особенно некрахмалистые зеленые;
• в обязательном порядке перед основной тренировкой проводите разминку, разогревая и растягивая мышцы.

Если вам тяжело совсем отказаться от сладкого, заменяйте конфеты, выпечку на сухофрукты, мед. Но следите за количеством жиров и углеводов, а также калориями. Выбирайте для углеводного завтрака полезные цельнозерновые каши, а для белкового – блюда из яиц, творога, мяса курицы.

Считается, что наилучшее время для работы над верхним прессом – утреннее, тогда во время тренировки организм сожжёт оставшиеся со вчера калории, а также излишки жира. В качестве разминки перед упражнениями на пресс попрыгайте на скакалке, сделайте разные наклоны, хорошо потянитесь. Если у вас проблемы с коленями или голеностопными суставами, от прыжков на скакалке лучше отказаться, выбрав ходьбы на месте.

Для упражнений на верхний пресс в домашних условиях вам понадобится:

• гимнастический коврик;
• гантели;
• желательно иметь наклонную скамью для пресса.

Никогда не качайте пресс на мягкой поверхности, то есть на диване или кровати, выбирайте только ровную, твердую. Коврик необходим для того, чтобы снимать лишнюю нагрузку со спины и предотвратить болевые ощущения. При выполнении необходимо следить за тем, чтобы работали именно мышцы живота. Некоторые совершают ошибку, поднимая корпус за счет усилий других мышц, из-за чего долго не видят результата, не понимая, в чем же дело. Старайтесь выполнять все упражнения в быстром темпе, это поможет быстрее накачать пресс и получить желаемый плоский живот с кубиками.

Учитывайте также, что при ежедневных занятиях вы накачаете мышцы живота быстрее, но прибавите пару сантиметров в талии. То есть, девушкам для того, чтобы оставаться стройными и стать обладательницами красивого живота, упражнениями на пресс достаточно заниматься трижды в неделю по пятнадцать-двадцать минут. И конечно, выполнять их нужно качественно, следя за напряжением мышц, не гнаться за количеством.

Упражнения на верхний пресс

Выбирайте несколько упражнений, составляйте из них свою тренировку и приступайте к выполнению, следуя описанию и правильной технике выполнения. Лучше всего накачать пресс можно на специальной скамье, поэтому для тех, кто настроен решительно, приобретение таковой желательно. Ведь на ней можно заниматься, используя дополнительный вес, благодаря чему мышцы будут расти активнее. Хотя существует достаточно упражнений, которые выполняются просто на полу. Вот наиболее действенные из них.

Прямые скручивания. Очень популярное и эффективное упражнение для желающих обладать кубиками верхнего пресса. Займите исходное положение лежа у стены, упритесь в нее ступнями таким образом, чтобы сформировался прямой угол. Руки положите за головой. Оставаясь поясницей на полу, медленно поднимайтесь, скручиваясь, лопатки от поверхности должны оторваться. После чего опуститесь в исходную позицию. Старайтесь как можно сильнее дотянуться до коленей. Следите, чтобы низ спины оставался на полу, а поднималась только верхняя ее часть, причем только усилиями живота. Достаточно будет восьми-двенадцати повторений по три подхода . Как только вы стали чувствовать, что упражнение дается вам слишком просто, возьмите в руки за голову или на грудь под подбородком гантель или блин. Это упражнение также можно выполнять лежа на полу, поставив согнутые в коленных суставах ноги на пол.

Скручивания с поворотами. Для этого упражнения будет нужна скамья, но подойдет и обычный стул. Примите положение лежа на полу, а ноги положите на скамью или стул, руки за голову. Из этого положения медленно поверните корпус в правую сторону, затем вернитесь в исходную, прямую позицию. После чего повторите движение, но уже в другую сторону. Чередуйте повороты, в общей сложности выполняя десять повторений. Следите за ощущениями в мышцах живота, их верхняя часть должна ощутимо сжиматься, поясница оставаться прижатой к полу. Если у вас нет скамьи или подходящего стула, займите начальное положение на полу без него, уперевшись ступнями в пол и согнув ноги в коленях.

Велосипед. Это упражнение лучше всего подходит для девушек, желающих обрести красивый живот и пресс. Лягте на пол, поместите руки за головы, а ноги вытяните. Теперь сильно сожмите мышцы живота, чтобы прочувствовать, как они напрягаются. Теперь оторвите голову и плечи до лопаток от поверхности. Сделайте выдох, согните ногу в колене и притяните ее к груди, при этом поворачивая корпус и стараясь коснуться локтем противоположной руки правого колена. Вернитесь в начальное положение, а после повторите движение для другой стороны.
Не старайтесь руками выталкивать вперед голову и плечи, это нужно делать усилиями живота. Поясница должна оставаться прижатой к полу. Хорошим знаком того, что вы правильно выполняете упражнение, должно быть небольшое жжение в этой области. Это говорит о том, что мышцы проработаны хорошо.

Поднятие ног. Ложитесь на коврик, руки вытяните вдоль торса, а ноги поднимите так, чтобы они стали перпендикулярны полу, образовав прямой угол со спиной. Выдохнув, поднимите корпус, лопатки должны оторваться от поверхности, а руками тянитесь к носкам ступней. Зафиксируйте положение на несколько секунд, после чего медленно, плавно и без резких движений вернитесь в исходное положение. Сделайте пятнадцать повторов в два-три подхода. Специалисты полагают, что описанное упражнение является наиболее эффективным для проработки не только верхних мышц пресса, но и всего живота, к тому же оно прекрасно тренирует вестибулярный аппарат.
Капитанский стул. Приготовьте устойчивый стул, сядьте на его край, поставив ноги на пол. Согните колени на выдохе, притянув их усилием мышц живота к груди. В этом положении задержитесь на несколько секунд, медленно вернитесь в исходное, затем повторите пятнадцать раз. Можно держаться руками за сидение. Спина должна оставаться выпрямленной, не выгибайтесь.

Прогибы. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на живот, ноги вытянуть, уперевшись пальцами ступней в поверхность пола. Руки заведите за спину, пальцами сцепите ладони в замок. Вдохнув, поднимите торс вверх, при этом плотно прижимая ноги к полу. Задержитесь в таком положении и десять раз медленно вдохните-выдохните. Теперь опускайтесь обратно на пол, сделайте еще два таких подхода по десять повторов в каждом.

Стойка на локтях. Оставайтесь лежать на животе, но упритесь согнутыми руками в поверхность, они должны быть расположены на одной линии с корпусом. Пальцами прямых ног упритесь в пол. На выдохе поднимите тело вверх, сделав упор на локти и пальцы ноги, примите позу планки. Тело должно быть как прямая линия, не выгибайте спину и не поднимайте таз. В этой позиции задержитесь на несколько секунд, после чего опуститесь обратно. Повторите двадцать раз дважды.

Лягушка. Перевернитесь на спину, руки положите за голову, согните ноги в коленных суставах, а ступнями упритесь друг в друга. Выдох – поднимайтесь торсом вверх, выдох – опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, работали мышцы живота, а голова держалась прямо. Выполняйте по пятнадцать подъемов в два подхода.

Упражнения на верхний пресс для людей с избыточным весом

Помимо того, что при лишней жировой прослойке результат работы над мышцами живота долго не получится увидеть, велик риск частого появления болей в спине. Поэтому необходимо начинать тренировки с малой нагрузки, постепенно ее увеличивая. Если для людей с нормальным весом считается нормой выполнять каждое упражнение пятнадцать-тридцать раз по два-три подхода, то для людей с лишними килограммами нужно ограничиться десятью повторами.

Наиболее подходящими в таком случае будут:

• поднятие корпуса из положения лежа;
• обычные скручивания;
• поочередное поднятие колен и корпуса.

Этих упражнений вполне хватит. Когда вес придет в норму, можно добавлять уже другие, увеличивать число повторов и подходов.

Верхний пресс в тренажерном зале

В основном пресс в зале качают на наклонной скамье и тренажере, называемом римский стул. У классического варианта этого тренажера имеется крепление для ног и опора для таза. На таких конструкциях очень удобно прорабатывать верхнюю часть пресса.

Подъемы на римском стуле. Внимательно следите за спиной, когда занимаетесь на этом тренажеры, так как для нее нет опоры, ведь торс находится в свободном положении. А значит, что на поясницу выпадает большая часть нагрузки, так что при слаборазвитых мышцах пресса, проблемах с позвоночником вероятен болевой синдром в области поясничного отдела. Если вы обнаружите у себя описанные признаки, откажитесь от этого упражнения, оно вам не подходит.
Подъемы ног на римском стуле не подходят для новичков, так как упражнение является довольно сложным, и далеко не всем под силу его выполнить с первого раза. Следите за тем, чтобы спина не уходила далеко назад. Для выполнения сядьте на сидение, ноги прямые, руки на груди. Глубоко вдохните, а на задержке дыхания опуститесь туловищем вниз. Вы должны опуститься до того момента, когда корпус и пол станут практически параллельны. Из нижней точки медленно вернитесь в верхнее положение, выполняя скручивание. На подъеме необходимо медленно выдохнуть. Упражнение выполняется плавно, без рывков.

Упражнение на наклонной скамье. Сложность упражнений на пресс на скамье зависит от угла ее наклона, чем он больше, тем сложнее. Начните с угла в тридцать градусов. Поднимайте корпус, держа руки за головой или на груди, опускаясь на скамью спиной, но не кладите на нее голову. Можно использовать дополнительный вес. Округляя спину при выполнении упражнений на скамье, вы заставляете в большей степени работать верхний пресс. Если этого не делать, нагрузка распределится по прессу целиком, но и на поясницу она также возрастет. Так что если у вас имеются проблемы в поясничном отделе, такой вариант вам не подойдет. При слишком остром наклоне скамьи вероятны скачки артериального давления, так как голова будет находиться внизу, что тоже подходит далеко не всем.

Соблюдая технику, регулярность занятий, правильно питаясь, вы непременно добьетесь желаемого результата в виде плоского живота с рельефным прессом.

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях: техника и видео-инструкции

Плоский животик с рельефными кубиками – мечта многих девушек. Истязающие тренировки в спортзале, бег по утрам и ни грамма лишних калорий – так слабый пол пытается добиться цели. Одни хотят восстановить былую форму после родов, другие торопятся подготовить тело к пляжному сезону, но не у всех получается, так как времени на посещение спортклубов, как правило, не хватает. В таких ситуациях упражнения на пресс для девушек в домашних условиях идеальное решение проблемы.Тем более, что пресс – это категория мышц, требующая ежедневного внимания.

Тренировки мышц живота дома для молодых мам или очень занятых бизнес-леди прекрасный способ совершенствования фигуры, ведь их можно делать в любое свободное время. К тому же, для выполнения минимального комплекса потребуется не более десяти минут.

Анатомия мышц пресса

Многие неверно понимают понятие «мышцы пресса», они думают, что достаточно выполнять стандартный набор упражнений для достижения желаемого результата. Это не совсем так: развитый пресс – это  не только видимые кубики, но и колоссальная работа глубоких мышц. Только рационально подобранный комплекс упражнений для пресса девушкам принесет максимальный эффект от тренинга.

Пресс относится к мышцам кора и состоит из следующих мышц:

• прямой,
• поперечной,
• внутренней и внешней косых мышц живота.

Нетрудно заметить, что здесь не идет и речи о так привычных для нас нижнем и верхнем прессе – это все одна прямая мышца живота. Просто разные упражнения дают свою нагрузку на ту или иную часть пресса.

Прямая мышца пресса

По сути это сам пресс: мышца берет начало от грудины и заканчивается лобковой костью. Это длинная и плоская мышца, разделенная на две части: правую и левую. За счет этой линии и нескольких горизонтальных линий и образуются кубики на животе, которые видны визуально.

Главное предназначение прямой мышцы – сгибание тела в области поясницы. При этом скручивать можно как таз к корпусу, так и корпус к тазу. В первом случае больше будет работать нижняя часть пресса, а во втором – верхняя. 

Поперечная мышца пресса

 Проходит горизонтально по бокам живота и залегает внутри него. Это самый глубокий слой мышц брюшной стенки, который никак не влияет на формирование кубиков. Тем не менее, роль этой мышцы также велика: она поддерживает внутренние органы, упрощая стенки живота.

 Косые мышцы живота

 Внешняя или наружная косая мышца живота берет начало сбоку грудной клетки и плавно переходит в наружные межреберные мышцы. Главное ее предназначение – сгибание позвоночника при боковых наклонах и поворотах корпуса. При этом при развороте вправо работает левая мышца, а влево – правая.

Внутренняя косая мышца расположилась прямо под наружной. Она наискосок пересекает живот от грудной клетки до таза. Ее функция та же, что и у внешней косой мышцы, только работать будет та сторона, в которую осуществляется поворот тела.

Упражнения для пресса: польза и противопоказания

Упражнения для пресса  девушкам в домашних условиях не только можно, а и нужно делать, ведь их польза очевидна. Но при этом не стоит упускать из виду и некоторые противопоказания, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем. Об этом подробно расскажем ниже.

Польза упражнений

Пользу таких занятий невозможно описать в нескольких словах, так как от них, во многом, зависит не только красота фигуры, но и разные немаловажные аспекты женского здоровья.

Улучшение фигуры

Первое, что можно явно увидеть и за что борется каждая девушка это подтянутый рельефный животик, у некоторых даже с красивыми выраженными кубиками пресса. Второе, это, конечно же, отсутствие жира на талии и животе: Но это возможно лишь при параллельном соблюдении специальной диеты для похудения. Иначе красивый рельеф мышц просто будет незаметен под жировой прослойкой. Ну и ещё один положительный момент улучшается осанка. Мышцы пресса один из элементов, которые формируют мышечный корсет. Так что благодаря им мы можем избавиться от выпученного живота и заполучить красивую осанку.

Удержание внутренних органов и снабжение их кислородом

Далее перечислим те полезные эффекты, о которых мы не догадываемся, но они приносят неоценимую пользу для общего состояния здоровья женщины.

Помимо формирования красивой осанки, развитый мышечный корсет живота защищает и поддерживает внутренние органы: желудок, кишечник и мочевой пузырь находятся всегда в том положение, в котором им надлежит быть.

Качая пресс, мы снабжаем внутренние органы кислородом, благодаря чему улучшаем их функционирование. Итог – отсутствие проблем с желудочно-кишечным трактом.

Здоровый позвоночник

Пресс, равно как и поясница относятся к мышцам-стабилизаторам кора, которые в подтянутом состоянии позволяют сохранить здоровье позвоночнику.

Снижение аппетита

Эффективные упражнения для пресса для девушек значительно снижают аппетит, что в свою очередь вносит немалую лепту в процесс похудения.

Здоровая половая система

Упражнения на пресс для девушек оказывают благотворное влияние и на половую систему и даже могут помочь при проблемах с деторождением. А при родах сильный пресс просто необходим!

Противопоказания к выполнению  упражнений

 К противопоказаниям для проведения тренинга на пресс относятся:

1. Различные заболевания внутренних органов, тем или иным образом задействованных в тренировке. Среди таковых: опущение внутренних органов, загиб матки, грыжа любой локализации, злокачественные опухоли органов малого таза.
2. Послеоперационный период.
3. Серьезные проблемы с позвоночником.
4. Беременность и первые месяцы после родов.
5. В ряде случаев критические дни.

Не рекомендуется также приступать к тренировке сразу после приема пищи, так как это чревато расстройством желудка.

Самые эффективные упражнения

Как правило, комплекс упражнений на пресс делится на три категории: проработка нижнего пресса, верхнего и косых мышц. Причем уделять внимание нужно одинаково каждой зоне, иначе вы получите не рельефный животик, а его пародию в виде нескольких неравномерно накачанных кубиков.

Упражнения для нижнего пресса

Проработанный нижний пресс считается последним штрихом идеального животика. Как правило, подкожный жир исчезает сверху вниз, поэтому жир в нижней части живота исчезнет последним. А вот вернется он самым первым, если тренировки будут прекращены или нарушится правильный режим питания. Тренировки тренировками, но если вы будете игнорировать режим питания, ваши кубики буду просто не видны за прослойкой жира.

Представляем вашему вниманию тройку эффективных упражнений на нижний пресс. (кроме того отдельно рекомендуем подробно изучить упражнение скручивания на пресс).

Обратные скручивания

Техника выполнения упражнения будет следующей:

• ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях и тазобедренных суставах,
• напрягаем нижние мышцы живота и подтягиваем колени к голове, таз при этом приподнимаем от пола, а верхнюю часть корпуса держим неподвижно,
• задерживаемся в конечной точке, при которой колени будут на уровне груди, несколько секунд,
• плавно возвращаемся в исходное положение,
• повторяем упражнение 10-20 раз.

В дальнейшем элемент можно усложнить, положив между ног гантель. А еще позднее можно выполнять упражнение не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Подъемы ног с фитболом

Выполняем элемент так:

• ложимся на спину и зажимаем фитбол между лодыжек,
• напрягаем пресс и сжимаем мяч,
• поднимаем прямые ноги вместе с мячом вверх,
• задерживаемся в верхней точке,
• опускаем ноги вниз, не касаясь пола,
• задерживаемся в нижней точке,
• повторяем 10-20 раз.

Следите, чтобы при выполнении элемента поясница не отрывалась от пола. Для этого можно под бедра подложить руки.

Есть еще масса интересных вариантов упражнений на пресс с фитболом.

Подъемы ног в висе

Для выполнения этого упражнения на пресс для девушек нам понадобится перекладина или турник:

• занимаем положение «вис на перекладине»: руки прямые на ширине плеч, корпус прямой,
• напрягаем пресс и начинаем медленно поднимать прямые ноги вверх до достижения ими параллели с полом,
• задерживаемся в этой точке,
• плавно опускаем ноги вниз,
• повторяем 10-20 раз.

Старайтесь при выполнении элемента не раскачиваться, движения должны быть медленными и контролируемыми. Новичкам вместо прямых ног можно поднимать колени, а продвинутым спортсменам поднимать ноги еще выше – до уровня груди и головы.

Упражнения для верхнего пресса для девушек

И здесь возглавляют тренинг скручивания, на этот раз прямые.

Прямые скручивания

Это популярное упражнение выполняется следующим образом:

• ложимся на пол, размещая руки за головой, ноги сгибаем в коленях,
• напрягая мышцы пресса, начинаем медленный подъем верхней части корпуса, ребра при этом должны сближаться с бедрами, а подбородок не должен касаться груди,
• задерживаемся в верхней точке на несколько секунд,
• опускаемся на лопатки,
• делаем два-три подхода по 20-30 раз.

Усложняем упражнение, подняв прямые ноги.

«Книжка» с фитболом

Это весьма интересное упражнение с мячом делается так:

• ложимся на пол на спину, ноги и руки должны быть прямыми и не касаться пола,
• берем в руки за головой фитбол,
• поднимаем верхнюю и нижнюю часть корпуса таким образом, чтобы передать мяч от рук к ногам,
• ложимся на пол, удерживая мяч на весу,
• снова «собираемся» и передаем фитбол обратно рукам,
• повторяем 10 раз.

Ножницы и велосипед

Это упражнение знакомо каждому  ещё со школьных уроков физкультуры. Техника его выполнения такова:

• укладываемся на пол лицом вверх,
• приподнимаем ноги и начинаем их скрещивать, если это ножницы,
• или делаем движения, как будто крутим педали, если это велосипед.

Усилить ножницы можно опусканием ног к полу: чем ниже они будут находиться, тем эффективнее работает пресс. Велосипед будет более результативен, если добавить одновременную работу верхней части корпуса. Просто приподнимите лопатки и тянитесь локтями к противоположному колену. Руки при этом находятся за головой.

Планка

Заканчивать тренинг на пресс, как верхний, так и нижний, следует планкой, которая эффективно прорабатывает все группы мышц. Для планки принимаем упор лежа как при отжиманиях, ноги должны быть прямыми. Руки могут также быть прямыми или согнутыми в локтях. Занимая позицию на четырех точках, удерживаемся в этом положении не менее минуты.

Эффективна и боковая планка, прорабатывающая косые мышцы пресса. Здесь нужно упираться на ладонь и боковую строну ступни. На двух точках также желательно продержаться минуту. Далее – смена стороны.

Упражнения для бокового пресса для девушек

Уникальность косых мышц в том, что проработать их можно из трех положений: лежа, сидя, стоя. И снова все внимание на скручивания, которые могут быть боковыми, диагональными или скручиваниями согнутых ног.

Боковые скручивания

Эта разновидность скручиваний выполняется следующим образом:

• ложимся на бок, прямые ноги прижаты к полу, верхнюю руку размещаем за головой, нижнюю располагаем прямо перед собой на полу,
• приподнимаем верхнюю часть тела и задерживаемся на несколько секунд,
• приподнимаем только ноги и также замираем,
• одновременно приподнимаем верхнюю и нижнюю части тела,
• повторяем на другой бок.

Эту тройку вариантов подъемов можно как комбинировать, так и выполнять обособленно. С каждой стороны нужно сделать по 10-15 подъемов в каждом сете, число которых равняется трем.

Диагональные скручивания

Ещё одна вариация наиболее популярного упражнения на пресс для девушек делается так:

• ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях,
• правый локоть тянем к левому колену и задерживаемся в этом положении,
• возвращаемся в исходную позицию и меняем диагональ.

На каждую сторону потребуются не менее десяти повторений в три подхода.

Скручивания согнутых ног

Техника выполнения этого упражнения предельно проста:

• ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях,
• прижимая верхнюю часть тела к полу руками,
• выполняем скручивания поднятого таза и ног в разные стороны.

Упражнения на пресс в позиции стоя

Из положения стоя эффективно прорабатывают косые мышцы живота разнообразные наклоны, которые могут быть представлены в следующих вариациях:

• в стороны с сомкнутыми на затылке руками,
• со скользящими вдоль корпуса руками,
• к противоположной ноге.

Также можно использовать и махи ногами в стороны. Для этого упираемся руками в любой подходящий предмет, став к нему боком. Махи выполняем с максимальной амплитудой.

Упражнения в положении сидя

Самым ленивым можно предложить повороты в сторону из позиции сидя. Несмотря на легкость выполнения этого упражнения, эффект также будет заметен. Итак, садимся на стул, руки закладываем за голову. С выдохом разворачиваем корпус в сторону только за счет мышц поясницы. Повторяем в другую сторону.

Выводы

Красивый и рельефный животик не появляется из ниоткуда. Это результат каждодневного труда. При этом не нужно истязать себя тяжелейшими упражнениями, можно остановиться и на вполне приемлемых для физического развития элементах. В дальнейшем организм сам потребует увеличения нагрузки.

Упражнения на верхний пресс для девушек

Обычно упражнения на верхний пресс для девушек советуют выполнять без отягощений. Зато с множеством повторений. Однако секрет накачки пресса заключается в том, что мышцам нужна прогрессивная нагрузка. Делать без веса месяц, два, три и не получить ничего, кроме просто плоского живота? Типичный результат, ведь кубики требуют постепенного увеличения сопротивления. А такие тренировки – хороших силовых показателей и координации. В общем, начать стоит с движений на полу, и постепенно менять их на более комплексные.

​

Тренировка для новичков

В хорошем занятии для начинающих должны быть не только упражнения на верхний пресс для девушек. Включайте в свою силовую сессию 2 любых движения для этой зоны, а остальное время расходуйте на проработку всех мышц тела. Это важно – многосуставные движения в своей основной массе способствуют включению прямой и поперечной мышц в статике. Цели вы достигнете быстрее.

Как укрепить прямую мышцу живота:

• Нулевой уровень: Лечь на пол на спину, привести стопы к ягодицам, и отвести их на расстояние 10 см от копчика на комфортной для себя ширине. Сильно втянуть переднюю брюшную стенку к позвоночнику, зафиксировать руки на затылке, свободно поддерживая голову. Скрутиться, приводя нижние ребра к тазу, выполнить обратное движение;
• Первый уровень: Проделать то же самое движение, но с опорой спины на фитбол, а стоп – в пол.
• Третий уровень: Это же упражнение, но на наклонной скамье. По мере прогресса следует углублять угол наклона, но остановиться, как только стала больше включаться передняя поверхность бедра.

Все движения стоит выполнять в 3-5 подходов, 15-20 повторов. Как только достигается самое большое количество подходов и повторов, надо переходить на следующий уровень.

Тренировка для среднего уровня подготовки

Некоторые упражнения на верхний пресс для девушек с отягощениями или в тренажерах помогут прогрессировать быстрее. Как только вы перешли на уровень с тренажерами, постарайтесь уделить еще и 2-3 минуты стойкам в позе Планки и простому втягиванию живота в положении лежа на спине. Это поможет дополнительно уменьшить объем талии.

Четвертый уровень. Выполняйте скручивания в тренажере для пресса – зафиксируйте стопы под нижней опорой, плечи — под верхней, снова втяните живот, и приводите нижние ребра к тазовым костям. Движение не должно быть маховым, и не выполняется с повышенной скоростью. Работайте на 2 счета – «вдох и выдох», а не много сокращений-пульсаций

Пятый уровень. Скручивания с канатом, закрепленным на верхнем блоке тренажера, стоя на коленях. Приняв исходное положение, прочно захватите канат. Затем снова втягивание живота, и аналогичное всем другим скручиваниям движение.

Шестой уровень. Выкатывание ролика для пресса из стойки на коленях. В исходном положении ролик на уровне груди. Сначала его следует прокатить максимально вперед, а затем – к линии талии. Подходы, повторы и «переходы» аналогичны предыдущей части.

Тренировки для продвинутых

Эти упражнения на верхний пресс для девушек требуют навыка работы с отягощениями и хорошего развития мышц спины. Потому даже не пытайтесь выполнить их, если не качаете спину. И гиперэкстензия в этом случае – не единственное движение, которое надо делать. К данному моменту неплохо было бы уметь подтягиваться, и выполнять, как минимум, 2-3 варианта тяг блока и несколько упражнений со штангой и гантелями.

Седьмой уровень. Прямое скручивание на наклонной скамье с гантелью. Последнюю надо не пристраивать на шею, или удерживать у груди, а надежно фиксировать там, где вы держите гриф при приседе с высокой штангой. Некоторым не удобно это, и можно взять блин. Вариант с отягощением у груди – более простой.

Восьмой уровень. Скручивание в висе вниз головой. Иногда выполняется в специальных ботинках для фиксации ног. Но чаще – просто из виса на турнике с захватом трубы «сгибом» в коленном суставе. Из этого положения надо убрать раскачку корпуса, втянуть живот и делать скручивания. Движение сложное и требует силы и координации. Лучше, чтобы кто-то страховал вас при его выполнении.

Девятый уровень. Полный подъем с медболом или мешком с песком. Утяжеленный мяч или мешок зафиксировать над головой, принять удобную стойку для приседа. Выполнить глубокое приседание, опустить таз на пол, не меняя положения рук, «раскрутить» позвоночник по полу, выпрямляясь в положении лежа. Выполнить скручивание, обратный выход на стопы в глубокий сед, встать.

К слову, последние два движения редко когда вообще кем-либо используются. Они не являются обязательным пунктом фитнес-программы лю

для верхних и нижних мышц живота

Может ли девушка стать обладательницей красивого пресса, или это исключительно прерогатива мужчины? Конечно, да. Но девушкам приходится гораздо сложнее, чем представителям мужского пола, так как они хотят не только создать рельеф, но и сохранить тонкую талию. Какие упражнения помогут добиться желаемого? Об этом мы поговорим далее.

Рельефные мышцы живота приобретают красивую форму только после того, как «раскачиваются» до определённых размеров. Неминуемо это влечёт за собой увеличение талии в объёме. Мужчинам это не страшно, но вот для большинства девушек – это настоящая катастрофа. Чтобы её избежать, выполняя упражнения для пресса, для девушек и женщин были разработаны следующие рекомендации:

1. Качать пресс лучше всего на голодный желудок. Это поможет избавиться от жировой прослойки и сжечь наибольшее количество калорий, оставшихся с вечера.
2. После занятий следует легко позавтракать. Например, простыми углеводами, которые содержатся в кашах, или белками, которые присутствуют в яйцах и твороге. Сладкое или мясо употреблять на завтрак категорически запрещено.
3. Выполнять упражнения для мышц живота для женщин следует регулярно. Но лучше не каждый день, а три раза в неделю. Уделять тренировке следует 10-20 минут в день. Выполняются упражнения в 3 подхода по 15-20 раз каждое.
4. Никогда не ограничивайтесь тренировками только на одну часть тела. Упражнения должны быть рассчитаны на разные зоны. Перед занятиями обязательно выполняйте разминку, которая подготовит организм к нагрузкам.

 Чтобы добиться рельефного пресса, одних упражнений недостаточно. Обязательно придерживайтесь здорового питания, исключите из рациона жирное, сладкое и алкоголь. И тогда результат не заставит себя ждать.

А теперь давайте рассмотрим комплекс самых эффективных упражнений для верхнего и нижнего пресса для женщин.

Верхний пресс: комплекс упражнений для девушек

Проработать мышцы верхнего пресса помогут следующие упражнения:

1. Подъём корпуса. Выполняется на наклонной скамье или на полу. Для того чтобы сделать упражнение, вам необходимо лечь, и начать поднимать корпус на вдохе. Для максимального напряжения мышц следует держать руки за головой. Выполняется упражнение без рывков.
2. Проработка верхнего пресса на фитболе. Для выполнения упражнения следует лечь на фитбол, при этом гимнастический мяч должен находиться в области поясницы. Затем разведите ноги, скрестите на груди руки и прижмите стопы крепко к полу. Спина должна быть немного прогнута, чтобы плечи были ниже груди. Затем начинайте приподнимать корпус, не отрывая поясницы.
3. Скручивание лёжа. Вы можете выполнять это упражнение, лёжа на полу или на скамье. Для этого необходимо подтягивать ноги к груди, не поднимая рук. Распрямляться полностью нельзя.

Упражнения на нижний пресс для девушек

К числу упражнений для проработки нижнего пресса можно отнести следующие:

1. Тяга коленей к животу. Упражнение абсолютно не сложное. Для его выполнения нужно поместить руки за голову, согнуть ноги в коленях и прижать ступни к полу. Далее следует начать подтягивать колени к груди, немного приподнимая таз.
2. Ножницы. Положение для выполнения упражнения то же, как и в предыдущем варианте. Следует вытянуть ноги и слега развести их в сторону, а затем свести. Ноги должны быть приподняты на 20-30 см. от пола.
3. Скручивание. Необходимо лечь на пол и поместить руки за голову. После этого следует приподнять верхнюю часть тела и попытаться дотянуться правой рукой до левого колена. Затем вы возвращаетесь в исходное положение и выполняете упражнение на другую сторону.
4. Велосипед. Для выполнения упражнения из положения лёжа на спине нужно поднять колени вверх и начать крутить воображаемые педали велосипеда.

Несмотря на кажущуюся простоту, эти четыре упражнения достаточно эффективны. Конечно, со временем можно усложнить комплекс, дополнив его другими упражнениями или специальным реквизитов.

Помимо вышеописанных упражнений, как сделать пресс рельефным, вам покажет видеотренировка от Кати Усмановой. Ознакомьтесь, и возьмите на заметку!

Теги по теме: спортродители

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят