техника выполнения (ВИДЕО) :: «ЖИВИ!»

 

Что такое упражнение вакуум для живота и в чем его польза?

 

В фитнес эта техника пришла из йоги, ее оригинальное название — агнисара крийя.  Суть ее состоит в активном движении передней стенкой живота. «Во время этого улучшается кровообращение в брюшной полости и происходит висцеральный массаж, — говорит Ева Зуева, сексолог, тренер по вумбилдингу. — Это нормализует работу внутренних органов, при опущении они после занятий постепенно «возвращаются» на место.  Вакуум активно задействует диафрагму — мышцы, разделяющие грудную и брюшную полость. Диафрагма способна создавать как избыточное внутрибрюшное давление, так и «отрицательное», то есть вакуум. В первом случае это давление приходится на внутренние органы, что приводит к их опущению. А в случае с вакуумом — наоборот, подтягивает их вверх».

Особенно полезен вакуум для женщин. «Техника подготавливает к процессу беременности и родов, снимает ПМС, облегчает течение менструации и в целом оздоравливает репродуктивную систему, — говорит

Анастасия Ермоленко, инструктор хатха-йоги сети центров «Федерация йоги». — Если вы готовитесь к зачатию, то хотя бы в течение полугода выполняйте ее 4-5 раз в неделю – эффект будет очень хорошим. Она укрепляет внутренние мышцы, это пригодится и в родах, и во время беременности».

Есть у вакуума и приятные «побочные» эффекты в виде улучшения фигуры. «Техника неплохо укрепляет мышцы пресса и визуально подтягивает живот, — дополняет Анастасия. — «Кубиков», конечно, одним только вакуумом вы не добьетесь, но объем талии точно станет меньше».

Упражнение часто «прописывают» молодым мамам — вакуум ускоряет восстановление после родов.

Хотите, чтобы техника принесла максимальный результат? Не забывайте о важных правилах ее выполнения.

 

Упражнение вакуум для живота: ограничения

 

При всей полезности этой техники, разрешена она далеко не всем. «Нельзя выполнять вакуум во время беременности, менструации и при наличии любого воспаления в острой форме, — предупреждает Анастасия Ермоленко. — Если возникает боль после выполнения техники, есть смысл обратиться к врачу, проверить пищеварительную и репродуктивную систему».

Не рекомендуется заниматься после еды. «Оптимально делать вакуумные упражнения для живота натощак утром. Можно перед этим выпить пару глотков теплой воды», — добавляет Анастасия.

 

Как построить занятие

 

* Перед началом практики выполните простую суставную гимнастику и сделайте 5-7 глубоких вдохов и выдохов.

* Выполните 3-4 цикла вакуума для живота. По мере освоения упражнения, можете увеличить это количество до 40-50 циклов.

* По возможности занимайтесь 4-5 раз в неделю или ежедневно.

 

Упражнение вакуум для живота: техника выполнения

 

Выделяют два вида вакуума — более простой (движение стенкой живота вперед-назад) и усложненный (вращение стенкой по кругу). В йоге эти техники называются агнисара крийя и наули крийя соответственно.

Осваивать технику упражнений эксперты рекомендуют с более простого варианта, агнисары крийи. «Делаем вдох через нос, затем резко выдыхаем через рот со звуком «ха», постарайтесь выпустить весь воздух. Задерживаем дыхание и подтягиваем живот под ребра, как будто приклеили пупок к спине, к пояснице. Подтягиваем и мышцы тазового дна. Затем начинаем двигать стенку живота вперед-назад», — объясняет Анастасия Ермоленко.

После этого расслабьте живот и плавно вдохните. Не ждите, что с первого же раза сможете сделать много повторов упражнения: оно выполняется на задержке дыхания. «Эта задержка в самом начале может быть очень маленькой, короткой, но в процессе практики она увеличивается, не гонитесь за результатами — начинающим достаточно будет 3-5 секунд», — говорит Анастасия.

Научившись управлять прямой мышцей пресса, можете переходить к освоению более сложного варианта упражнения, вращения стенкой живота. Он вовлекает в работу косые мышцы пресса.

Как правильно дышать при этом? По той же схеме, что и для простого вакуума: сделайте глубокий вдох, затем — резкий выдох «ха», на задержке дыхания втяните живот под ребра и после этого вращайте стенкой по кругу. Затем расслабьте живот и плавно вдохните.

Выполняя упражнения, старайтесь концентрироваться на работе мышц, учитесь управлять ими.

Возможно, на первых порах вам будет сложно ритмично двигать стенкой живота и подолгу задерживать дыхание. Ничего страшного — начните с малого, регулярно практикуйтесь и со временем сможете увеличить количество повторов упражнения в разы.  

Упражнение вакуум для живота: техника выполнения, видео

Упражнение «вакуум живота» взято из йоги и направлено на укрепления мышц пресса. Еще совсем давно атлеты использовали его во время тренировки с целью получения плоского живота, а также уменьшения объемов талии. Даже известный на весь мир Арнольд Шварценеггер пользовался таким способом получения V-образной фигуры. Несмотря на то, что мышечной массы у него было предостаточно, талия выглядела довольно узкой и пресс был очень крепкий. Как показывает практика, вакуум для живота способен уменьшить объем на 1−3 см.

Что такое вакуум для живота?

Если при помощи подъемов ног, скручиваний и других упражнений прорабатывается в основном прямая мышца пресса, то вакуум живота помогает накачать поперечную мышцу пресса. Именно она способствует удержанию формы, препятствует дряблости и выпячиванию. Существует еще одно преимущество данного упражнения – можно избавиться или снизить интенсивность болей, локализованных в нижней части спины.

Варианты выполнения упражнения вакуум для живота

Желательно выполнять упражнение на голодный желудок, поэтому следует воздержаться от употребления еды и воды хотя бы за два часа до его выполнения. Во время тренировки важно поддерживать правильно дыхание. Прежде всего, нужно глубоко вдохнуть, а потом выдохнуть через рот. Суть упражнения состоит в максимальном втягивании живота и приближении его передней стенки к спине.

Вакуум для живота можно делать, приняв одно из следующих исходных положений

• лежа на спине – ноги сгибаются в коленях, стопы полностью соприкасаются с поверхностью, расставлены на ширину плеч, спина прямая, руки находятся вдоль тела;

• сидя – спина прямая, ладони на коленях;

• на четвереньках – ладони упираются в пол, спина округлой формы, голова опущена вниз, но подбородок не касается при этом груди;

• стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз;

• на коленях – ладони упираются в колени, спина округлая, голова немного опущена, но подбородок не касается груди, взгляд перед собой.

Труднее всего удаются упражнения из положения стоя, поэтому новичкам рекомендуется начать с простого. К примеру, выполнять вакуум живота с утра на кровати, сразу после пробуждения.

Техника выполнения упражнения состоит в следующем:

1. Следует занять исходное положение.
2. Глубоко вдохнуть через нос, а потом резко выдохнуть через рот. Важно, чтобы легкие как можно больше освободились от воздуха. Затем дыхание необходимо задержать.
3. Когда будет осуществляться выдох, нужно сильно втянуть живот, словно прижимая его переднюю стенку к спине, и напрячь мышцы пресса. В данном положении следует задержаться примерно на 15 секунд. Если получится, лучше в это время вообще не дышать, но допускается небольшой вдох. Мышцы пресса не расслабляются.
4. Через 15 секунд можно медленно выдыхать и постепенно расслаблять мышцы.

Через несколько секунд, сделав несколько выдохов и вдохов, необходимо повторить упражнение.

Начав с 15 секунд задержки дыхания, время постепенно следует увеличивать, доведя до 1 минуты. В дальнейшем потребуется делать около трех повторов во время тренировки с задержкой дыхания до 60 секунд. Только регулярные занятия дадут требуемый результат – мышцы пресса будут подтянутыми, талия – тонкой, а живот – плоским.

Освоив упражнение вакуум для живота, можно периодически выполнять его на протяжении всего дня. Совсем скоро оно войдет в привычку. Особенно удобно это делать при сидячей работе, поскольку не придется даже покидать своего места и вставать со стула. Однако и фанатично прижимать живот к спине также не следует, поскольку есть вероятность нарушения работы внутренних органов.

При регулярном выполнении упражнений реально добиться следующих результатов:

• плоский живот и уменьшение объема талии – мышцы пресса не будут выглядеть перекачанными;
• правильная осанка;
• избавление от так называемого «внутреннего» жира, способного накапливаться вокруг органов, нарушая их работу;
• удерживание мышц в тонусе;
• снижение болевых ощущений внизу спины.

И все эти преимущества будут получены от укрепления одной лишь поперечной мышцы живота.

На заметку! Если хочется быстро укрепить мышцы пресса и сделать талию тонкой, кроме систематических тренировок, необходимо придерживаться правильного питания. Упражнение способствует укреплению мышц пресса, а не сжиганию жира.

Противопоказания

Несмотря на очевидную пользу, упражнение вакуум для живота имеет и противопоказания. Не рекомендуется выполнять их женщинам во время месячных, в период беременности. Нежелательно сильно втягивать живот людям, у которых диагностирована язва желудка. В период восстановления после операции следует воздержаться от вакуума живота. Можно осторожно приступать к занятиям через 1 или 2 месяца после хирургического вмешательства.

Важно! Если во время выполнения упражнений на вакуум живота ощущаются боли в животе, необходимо сразу их прекратить. То же самое касается ситуаций, если появляются «мушки» перед глазами, возникает головокружение, затрудняется дыхание. Стоит отдохнуть, прежде чем приступить к занятиям снова. Если симптомы не исчезнут, необходимо обратиться к врачу.

Видео: как правильно делать вакуум живота

Прежде всего, важно понимать, что при неправильном выполнении упражнения вакуум для живота пользы не будет. Если на начальном этапе тренировок задерживать дыхание на 15 секунд тяжело, не стоит слишком усердствовать. Можно начать делать вакуум с 5 или 10 секунд, постепенно увеличивая время. Также не запрещено делать небольшие вдохи, если это необходимо. Чрезмерное усилие может привести к гипоксии – кислородному голоданию мозга.

При задержке дыхания, когда мышцы пресса максимально напряжены, живот должен оставаться неподвижным. В этом и состоит эффективность тренировки с вакуумом живота. Для начала можно потренироваться перед зеркалом, чтобы отточить технику, разобраться со всеми нюансами. В дальнейшем упражнение будет выполняться автоматически.

Ниже представлено видео, где наглядно показано, как правильно делать вакуум живота. Указаны основные моменты и особенности техники выполнения упражнения.

Вакуум упражнение для живота — как делать. Как уменьшить талию, убрать живот, сжечь жир на боках, смотреть онлайн видео от Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого в хорошем качестве. — Видеохостинг Rutube

Как делать упражнение вакуум живота. Как уменьшить талию рассказывает Юрий Спасокукоцкий. Как накачать пресс и убрать жир на животе. Как убрать живот, сжечь жир на боках просто создавая вакуум в животе, техника? Все это можно сделать с помощью упражнения вакуум — техника выполнения.. Сделайте свое тело красивым и здоровым, тренируясь со мной по скайпу: https://vk.cc/2gFY6c Результаты моих клиентов — мужчин: https://vk.cc/38ae4w Отзывы моих клиенток: https://vk.cc/38aeul Тренировки со мной по интернету: https://vk.cc/2gFY6c Реклама в моих видео: https://biceps.ua/reklama Скидки для подростков: https://vk.cc/2ZalJQ Также возможны личные консультации-тренировки в Москве. Свяжитесь лично со мной: uabicepsgmail.com Мои стримы на Тwitch: https://www.twitch.tv/superbiceps и «Перископ»: https://www.periscope.tv/www_biceps_ua Моя книга: https://vk.cc/4ItltU и https://vk.cc/4Itlgu Я бесплатно даю советы и отвечаю на вопросы в порядке очереди: https://vk.cc/4pbfG7 Понравилось видео?! Подпишись на этот канал прямо сейчас по ссылке: https://vk.cc/3FIKTa Сейчас я живу и тренирую в Москве: https://vk.cc/3eD2EB Подпишись на мой канал life channel прямо сейчас по ссылке: https://vk.cc/3FJ06 Реклама в моих видео: https://biceps.ua/reklama «Секретная качалка» это бонусные скрытые видео и подкасты, акции к вам на почту: https://vk.cc/3eD7SV Записи платных вебинаров и премиум видео: https://vk.cc/3eDac4 Инстаграм: https://vk.cc/3eDcW5 Я Vkontakte: https://vk.cc/1ntidK Я на Facebook: https://vk.cc/3eDcnC Я на Google+: https://vk.cc/3eDdDn Я в Ok: https://ok.ru/biceps.ua Подписка на канал «Анекдот от Юры»: https://vk.cc/3FSeKd Подписаться на мой канал «Обзор игр от Качка»: https://vk.cc/3FSgvr Подписка на канал «Техника Упражнений» https://vk.cc/3FSfWW Производство видео требует затрат времени и сил, оплаты услуг видеографов. На данный момент я опубликовал более 1200 бесплатных обучающих видео! Хотите больше видео? Вы можете поддержать проект поделившись видео на своей страничке в соцсети!

техника выполнения, видео, фото до и после

Красивая и стройная талия с плоским животом – предмет гордости многих женщин. Вне зависимости от того, как в различные эпохи менялись каноны красоты, плоский живот мог украсить любую даму. Сегодня женщины вновь озадачены тем, как поддерживать пресс в тонусе. Для этого часто делаются массажи, обертывания, придерживаются всевозможных диет для плоского пресса. Однако вне конкуренции по степени эффективности физические нагрузки. Чтобы заставить их работать, можно выполнять самые разные упражнения. Но в последнее время все большую популярность приобретает вакуум для живота. Именно его выполнение благотворно сказывается на талии и рельефности пресса.

Что такое вакуум живота?

Сегодня все большую популярность приобретает упражнение вакуум для живота. Данная техника использовалась при тренировках самим Шварценеггером. Привлекательность вакуума состоит в том, что он воздействует на пресс изнутри, поскольку просто силовые тренировки часто не дают необходимого результата.

Особенность вакуума для живота состоит в том, что упражнение способствует устранению жира. Зарядка отлично подходит и тем, кто не знает проблем с лишним весом. В данной ситуации вакуум позволит избавиться от дряблости в зоне живота и достичь прокачки пресса, а также различных мышц в брюшной области.

По своей сути вакуум живота представляет сочетание нескольких техник. Такая тренировка делается даже в йоге. Однако делать упражнение можно и дома. Техника выполнения заключается в том, что следует максимально втянуть живот. В таком напряжении его надо зафиксировать на 30 секунд. Но тут возникает еще один очень важный нюанс.

На заметку! Тренировка должна сопровождаться правильной дыхательной техникой. Это только усиливает эффект похудения.

Польза

Привлекательность упражнения обусловлена тем, что оно позволяет преобразить область живота. Благодаря вакууму можно добиться:

• плоского живота;
• укрепления поперечных мышц;
• похудения;
• укрепления других групп мышц;
• сжигания избыточного висцерального жира;
• нормализации пищеварения.

Нельзя не отметить и то, что подобные занятия выступают замечательной профилактикой опущения систем внутренних органов. Вакуум для живота способствует правильной работе кишечника.

Тренировки запускают процесс сжигания жира, в том числе и брюшного типа. Упражнение ориентировано на формирование рельефного пресса и плоской талии. Подтягивается низ живота, как при прокачке пресса и поперечных мышц.

Еще упражнение способствует выравниванию осанки, выступает отличной профилактикой и способом сокращения болей в нижней области спины. Ведь работают не только поперечные мышцы пресса, но и дыхание.

Упражнения вакуум живота для пресса

Выполнение такого упражнения имеет ряд особенностей. Но техника выполнения достаточно проста в освоении. Достаточно выполнить несколько повторов упражнения и всё станет ясно. Чтобы вакуум для живота дал положительные результаты и благотворно отразился на состоянии фигуры (в частности контуров пресса и талии), внутренних органов, его надо делать правильно. Итак, как правильно делать вакуум живота, чтобы упражнение принесло пользу талии и всему организму в целом?

Упражнение 1

Вакуум для живота можно делать сидя. В таком положении выполнять упражнение достаточно сложно, то это весьма эффективно, поскольку работать начинают так называемые мышцы-стабилизаторы, поддерживающие спину.

Начать упражнение надо, усевшись на фитбол, твердый стул или, по возможности, скрестив ноги. В колени нужно упереться ладонями. Ноги ставятся под углом, равным 90 градусов. Стопы должны ровно соприкасаться с поверхностью пола. Теперь надо сделать выдох. Пупок нужно максимально подтянуть к позвоночнику. В таком положении его стоит зафиксировать минимум на 30 секунд. Только потом воздух выдыхается.

Такой подход делается по 3 повтора.

На заметку! Если при выполнении вакуума появилось головокружение, то период задержки дыхания надо сократить.

Упражнение 2

Вакуум для живота можно делать и лежа. Это самый простой вариант выполнения упражнения. Рекомендуется первые тренировки делать перед зеркалом лежа. Это позволит отслеживать правильность выполнения упражнения.

Итак, для начала нужно лечь на пол. Руки следует свободно разместить вдоль корпуса. Ноги нужно слегка согнуть в коленях. Спина должна максимально ровно соприкасаться с твердой поверхностью. При этом нужно постараться расслабиться. Выдох следует выполнять очень медленно. Когда почувствуется пустота в легких, надо втянуть мышцы живота. Очень важно сделать вдох максимально глубоко. Дыхание теперь надо задержать.

Следует вообразить, что пупок соприкасается с позвоночником. Особенно хорошо это заметно, если делать повторы на четвереньках или стоя. В подобном положении надо задержаться 20 секунд. Потом делается небольшой вдох. Продержаться в таком состоянии следует такое же количество времени.

Потом надо выдохнуть, расслабиться и привести в норму ритм дыхания.

Когда тело и организм человека в целом привыкнут к подобным нагрузкам, можно отказаться от зеркала и положения лежа, начать выполнение вакуума из положения на четвереньках.

Упражнение 3

Не менее эффективным для мышц пресса, поперечных мышц, внутренних органов и похудения в целом является выполнение вакуума для живота из положения стоя. Этот вариант чаще всего используется профессиональными бодибилдерами для прорисовки пресса и других мышц.Такое упражнение дает превосходные результаты. Для его выполнения необходимо встать прямо. Плечи надо расправить, а руки опустить. Голова должна держаться ровно. Ноги потребуется расставить широко, соответственно параметрам плеч.

Обратите внимание! Иногда вакуум для живота из положения стоя выполняется с использованием опоры. Требуется наклонить корпус немного вперед.

Чтобы в домашних условиях сделать вакуум для области живота стоя, нужно для начала занять позу правильно. Ртом надо максимально выпустить из легких весь воздух. Выдыхать следует плавно и деликатно, медленно. Губы стоит расслабить. Дудочкой их держать не рекомендуется: это только осложнит выполнение упражнения.

Теперь надо убедиться, что в легких воздуха совсем не осталось. Для этого стоит очень сильно втянуть живот. В этом положении следует зафиксировать корпус на полминуты. Оптимально – добиться задержки на 1 минуту. Чем «мощнее» подходы, тем рельефнее пресс.

Как часто проводить тренировки?

Для похудения с помощью вакуума, сокращения объемов в области талии очень важно не просто правильно, но и регулярно делать такое упражнение. Технику можно выбирать самостоятельно. Оптимально каждый день проводить тренировки. Если есть возможность, то стоит делать вакуум несколько раз в день. Лучше всего упражнение «работает» по вечерам и утром, еще до завтрака.

Если следовать этим рекомендациям, то уже через 3 недели-месяц легко оценить результаты стараний. Для получения более мощного стимула стоит сделать свои фото до и после. Тогда продолжать эффективные тренировки будет приятнее.

Не менее важно помнить: первые тренировки вне зависимости от выбранной позы надо выполнять по 5 подходов. Каждый из них ориентирован на 10-15 секунд. Когда появятся привычка и небольшое привыкание, можно пролонгировать время выполнения вакуума. Постепенно следует расширить время на выполнение упражнения до 30 секунд. Это оптимальная продолжительность.

Кстати, делать такого рода зарядку можно в любое удобное время дня: на отдыхе, в очереди, за компьютером, на работе. Это позволит мышцам привыкнуть к нагрузкам. Благодаря этому можно добиться отличных результатов. Мышцы приобретут тонус и будут самостоятельно держать живот. Главное – не лениться, придерживаться правил дыхательного режима (выполнять чередование вдохов и выходов правильно) и постоянно работать.

Противопоказания

Невзирая на всю пользу вакуума для живота, выполнять такие упражнения полезно не всем. Есть и некоторые противопоказания. Под запретом такая зарядка для тех, у кого есть проблемы с:

• легкими;
• сосудами;
• сердцем;
• ЖКТ.

Беременность – это тоже серьезное противопоказание. Нельзя выполнять тренировку и во время менструации.

Видео-уроки: как правильно делать вакуум живота

Чтобы эффективное упражнение вакуум для живота действительно принесло пользу, его надо правильно делать. Дома прекрасным руководством окажутся видео, представленные ниже: