комплекс эффективных упражнений, советы, рекомендации

Практически каждая девушка в преддверии пляжного сезона задается вопросом о том, как накачать ягодицы и убрать живот. В тренажерном зале это сделать легче всего, поскольку разнообразное оборудование и тренажеры позволяют выполнять упражнения на любой вкус. Несомненно, будет эффект и от домашних тренировок, однако не такой быстрый и заметный.

Из этой статьи вы узнаете, как в тренажерном зале накачать ягодицы, получите информацию о комплексе эффективных упражнений, а также полезные советы и рекомендации по тренировкам этой аппетитной части тела.

Упражнения

Ниже приведен комплекс из 7 суперэффективных упражнений, который позволит накачать ягодицы в тренажерном зале как девушке, так и мужчине. Выполняйте данную тренировку пару раз в неделю, и результат обязательно появится.

Приседания

Приседания неспроста находится в самом верху списка самых эффективных упражнений для того, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале. Это базовое упражнение для развития всего тела, которое следует включать в тренировку каждому. Оно позволит сформировать красивые ноги и ягодицы.

Приседать можно по-разному — со свободными весами или в тренажере Смита, с широкой или узкой постановкой ног. Ниже описана техника выполнения упражнения со штангой для наилучшей прокачки ягодичных мышц.

Техника выполнения

Вот что необходимо делать:

1. Расположите штангу на трапециях, распрямите грудь, голова направлена ​​вперед. Поставьте ноги достаточно широко. Это начальная позиция.
2. Согнув колени, начните опускаться вниз. Старайтесь держать туловище в вертикальном положении. Продолжайте движение вниз, направляя вес на пятки. Для того чтобы почувствовать работу ягодиц, лучше всего приседать немного ниже параллели с полом.
3. Задержитесь на секунду в пиковой точке. Затем, отталкиваясь пятками, вытолкните себя вверх. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Становая тяга

Стандартная становая тяга — это, конечно же, упражнение, которое должно быть в графике тренировки каждого, кто хочет получить красивые ягодицы. Выполняя данное упражнения, вы отлично проработаете ягодичный мышцы, заднюю поверхность бедра, а также среднюю и нижнюю часть спины. Это упражнение, которое позволит накачать ягодицы в тренажерном зале как мужчине, так и девушке.

Техника выполнения

Делаем все поэтапно:

1. Возьмите штангу удобным для вас хватом. При использовании больших весов вам могут понадобиться ремни на запястье. Выпрямите корпус, ноги на ширине плеч, при этом колени слегка согнуты. Это ваша начальная позиция.
2. На вдохе, держа колени неподвижными, опустите штангу вниз, сгибаясь в талии и сохраняя спину прямой. Продолжайте движение, как будто вы собираетесь что-то поднять. Задержитесь на секунду в нижней точке.
3. На выдохе начните снова подниматься вверх, пока не вернетесь в исходное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Жим платформы

Тренажер для жима платформы в первую очередь предназначен для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Конструкция тренажера позволяет убрать нагрузку с верхней части тела, что является преимуществом для людей, которые имеют боли в спине и не могут полноценно приседать со свободными весами.

В зависимости от постановки ног, акцент смещается на нужную вам мышечную группу. Ниже приведено описание техники выполнения жима ногами для активации ягодиц. Жим платформы — это одно из лучших упражнений, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале.

Техника выполнения

План действий:

1. Сядьте в тренажер и поставьте ноги широко на верхней части платформы. Опустите предохранительные стержни, удерживающие платформу, и полностью выжмите платформу, пока ваши ноги не будут выпрямлены. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, ноги и туловище должны быть под углом 90 градусов. Это будет ваша начальная позиция.
2. На вдохе медленно опустите платформу до тех пор, пока бедра и голени не образуют прямой угол.
3. На выдохе, отталкиваясь пятками и используя ягодичные мышцы, вернитесь в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Ягодичный мост

Вы еще не пробовали выполнять ягодичный мост? В последнее время он возглавляет список самых модных упражнений для ягодиц — и не зря. Данное упражнение очень эффективно, так как позволяет накачать верх ягодиц в тренажерном зале гораздо лучше, чем классические приседания и тяги. В качестве бонуса вы получите крепкие мышцы кора, которые помогают сохранять равновесие и поддерживать позвоночник. Чтобы накачать попу и убрать бока в тренажерном зале — это одно из лучших упражнений.

Техника выполнения

Вот что необходимо делать:

1. Подготовьте штангу и плоскую скамью. Для того, чтобы выполнение упражнения было комфортным, закрепите на штанге специальную накладку. Расположите гриф на бедрах, а лопатки расположите на скамье.
2. Начните опускаться вниз, растягивая бедра. Опуститесь вниз, насколько это возможно. В пиковой точке задержитесь на пару секунд.
3. Затем, сжимая ягодицы, вытолкните бедра вверх, чтобы вернуться в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия позволяет укрепить нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Она может использоваться в качестве вспомогательного упражнения для улучшения результатов в приседаниях и тягах. Гиперэкстензия очень полезна для здоровья нижней части спины, поскольку боли в пояснице могут быть следствием слабых ягодиц и тугих подколенных сухожилий.

Упражнение можно выполнять с акцентом на разные мышечные группы, ниже приведена техника выполнения для акцента на ягодичные мышцы.

Техника выполнения

Делаем все поэтапно:

1. Займите тренажер, отрегулировав его предварительно в соответствии с вашим ростом. Прижмите дополнительный вес к груди либо скрестите руки, если вы делаете без веса.
2. Начните медленно и подконтрольно опускаться вниз, вы почувствуете напряжение в ваших подколенных сухожилиях и ягодицах. Диапазон движения будет варьироваться в зависимости от вашей индивидуальной мобильности и гибкости.
3. Сделайте паузу на секунду внизу, начните движение вверх и, максимально сжав свои ягодицы, вернитесь в начальное положение. Не забудьте держать верхнюю часть спины округлой, чтобы снять нагрузку с нижней части. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 15.

Махи в кроссовере

Это изолирующее упражнения является очень эффективным способом подготовить ягодицы к основной работе, максимально разогрев их. Поскольку махи выполняются поочередно, это позволяют хорошо сконцентрироваться именно на ягодичных мышцах и в дальнейшем избежать диспропорции. Махи в кроссовере — это обязательная программа, девушке накачать ягодицы в тренажерном зале без их выполнения будет тяжело.

Техника выполнения

План действий:

1. Подготовьте кроссовер к работе, установив в нижнее положение ролик, закрепите манжету на лодыжке и пристегните ее к тренажеру. Возьмитесь за ручки тренажера, отступите назад, чтобы вес немного поднялся. Убедитесь, что ваш живот втянут, а позвоночник в нейтральном положении.
2. Держа колено прямым, начните выталкивать ногу назад до тех пор, пока нога не будет полностью вытянутой. В пиковой точке ваши ягодичные мышцы должны буквально гореть.
3. Сделайте паузу на пару секунд, прежде чем вернуться в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 10 на каждую ногу.

Разведения в тренажере

Несмотря на то, что это упражнение очень популярно среди девушек, посещающих тренажерный зал, не все из них выполняют его правильно. Бездумно разводя ноги в стороны с небольшим весом и при этом болтая с подружкой, вы не получите результат. Чтобы максимально активировать ягодицы, выполняйте упражнение следующим образом.

Техника выполнения

Вот что необходимо делать:

1. Займите тренажер, отрегулировав его предварительно и выставив нагрузку. Наклоните корпус вперед, спина прямая.
2. Начните медленно разводить ноги в сторону, прожимая ягодицы. Вы должны чувствовать мышечное напряжение во время выполнения всего упражнения. Диапазон движения будет варьироваться в зависимости от вашей растяжки.
3. Сделайте паузу на секунду и начните сводить ноги, чтобы вернуться в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 15.

5 советов для построения идеальных ягодиц

Чтобы накачать попу в тренажерном зале, недостаточно выполнять только упражнения. Ниже приведены советы, которые помогут вам добиться результата:

1. Используйте дополнительный вес. Это необходимо, чтобы максимизировать результаты и сэкономить время. Не стесняйтесь брать штанги и гантели. Ягодицы будут сильнее включаться в работу, а калории сжигаться в больших объемах.
2. Не спешите. Чем быстрее вы выполните упражнение, тем скорее вы закончите тренировку, однако ускоряя темп, вы уменьшаете результаты. Выполняйте упражнения по крайней мере на 4 счета — у ваших мышц будет время, чтобы полностью сократиться, увеличивая потенциал движения.
3. Уменьшите кардионагрузки. Забудьте о длительных забегах на беговой дорожке. Одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу практически невозможно. По этой причине увеличьте количество силовых нагрузок и уменьшите количество кардиосессий в вашей тренировочной программе, чтобы не сжигать мышцы и получить более быстрый результат.
4. Ешьте достаточное количество белка. Главные строительный материал для мышц — это белок. Поэтому старайтесь следить, чтобы в вашем рационе были такие продукты, как бобовые, творог, рыба, морепродукты и мясо.
5. Высыпайтесь. Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, высыпаться особенно важно, поскольку сон усиливает мышечное восстановление благодаря синтезу белка и высвобождению гормона роста. От восьми до десяти часов качественного сна помогут вам восстановиться морально и физически, а также подарят общее хорошее самочувствие. Так что если вы хотите красивые ягодицы, спите достаточно.

Заключение

Итак, теперь вы знаете как в тренажерном зале накачать ягодицы. Создание мышц требует интенсивной работы и предъявляет значительные требования к вашим мышцам и суставам. Не все люди могут достичь цели без получения травм. Если вы заметили какие-либо признаки чрезмерного напряжения, уменьшите интенсивность тренировок и обратитесь к тренеру, чтобы убедиться, что ваша техника выполнения упражнений верна.

Также помните, что генетика играет определенную роль в ваших результатах. Форма ягодиц предопределена длиной ваших сухожилий и формой мышц, а также местом их крепления к суставам. Кроме того, уровни различных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, влияют на рост мышечной массы. Некоторые люди достигают большего роста, чем хотят, в то время как другие не могут добиться желаемого развития мышц.

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале ?

Как вы думаете, на что большинство мужчин обращает внимание, когда оценивает девушку? … На ягодицы! Красивая, объёмная и упругая женская попа всегда и везде обязательно привлекает взгляды мужчин. Поэтому, сегодня мы затронем тему красивых ягодиц. А именно, я расскажу, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале.

Безусловно, каждая уважающая себя девушка хочет, что бы её попа была упругой и подтянутой. Что бы в любой одежде (и без одежды) ягодицы смотрелись красиво и привлекательно. И так случилось, что только единицы обладают красивыми и упругими ягодицами от природы. Но не нужно расстраиваться, так как этот недостаток вы можете превратить в преимущество!

Скажу сразу: что бы достичь желаемого результата, вам придется хорошенько попотеть. Не думайте, что за 2 – 3 недели тренировок вы сможет сделать идеальные ягодицы … нет, нет … так не бывает! Только долгая и тяжелая работа сделает вашу попу привлекательной.

Важно понимать, что задавая вопрос: Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале?, важную роль играет правильное питание. Если вы не будет соблюдать рацион правильного питания, то никакие тренировки не смогут сделать вашу попку красивой. Я бы даже сказал, что в этом процессе питание играет не просто важную роль, а именно основную (главную) роль! О том, как правильно питаться, читайте в конце статьи.

 

Ну что ж, надеюсь, на счет питания вы поняли, теперь давайте немного поговорим о тренировках.

Данная схема тренировок состоит из трех рабочих дней. Два дня тренируем низ тела (так как основной акцент стоит на ягодицы) и один день – верх тела. Продолжительность тренинга составляет 50 – 60 минут. Отдых между подходами – 60 секунд (если тяжело, поначалу можно отдыхать 90 секунд). В дальнейшем старайтесь свести время отдыха между подходами до 40 секунд.  

 

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале?

 

Программа …

Понедельник (Низ тела + Пресс):

Разминка – 7 минут

Глубокие приседания со штангой   1*25/4*15

Наклоны со штангой на плечах   1*25/4*15

Ходьба выпадами с гантелями   4*10 шагов каждой ногой

Сгибание ног лёжа   4*20

Гиперэкстензия (акцент на ягодицы)   4*25  +  Подъем таза лёжа на полу   4*25

Подъем ног в висе на турнике   6*максимум

 

Среда (Верх тела):

Разминка – 7 минут

Тяга вертикального блока на грудь   5*15

Жим гантелями на наклонной скамье (25 градусов)  

5*15

Тяга штанги в наклоне   5*15

Отжимания от скамьи   5*20

Тяга штанги к подбородку широким хватом   5*15

Гиперэкстензия (акцент на поясницу)   5*20

 

Четверг (Низ тела + Пресс):

Разминка – 7 минут

Мертвая тяга на прямых ногах   1*25/4*15

Приседания «плие» с гантелью   1*25/4*15

Сгибание ног лёжа   4*20

Перекрёстные выпады с гантелями   4*10 на каждую ногу

Гиперэкстензия (акцент на ягодицы)   4*25  +  Подъем таза лёжа на полу   4*25

Подъем ног в висе на турнике   6*максимум

 

Гиперэкстензия + Подъем таза лёжа на полу выполняется без отдыха между подходами (сделали 2 упражнения подряд, потом отдыхаете, и так 4 подхода).

 

Делайте все так, как написано в программе. Не меняйте порядок упражнений и количество повторений. И уже через 4 – 6 недель вы заметите первые маленькие изменения в лучшую сторону.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
Другие статьи по теме:

 

Как эффективно накачать ягодицы в тренажерном зале?

Друзья привет. Сегодня я вам расскажу о некоторых упражнениях на попу, расскажу о самых базовых и самых эффективных упражнениях. Это будут приседы, выпады но с некоторыми принципиальными отличиями которые очень круто влияют на форму ягодиц, на конечный результат!

  И вы узнаете как эффективно накачать ягодицы в тренажерном зале?

 Поэтому эта тренировка подходит всем кто хочет круглую форму ягодиц, кто хочет бороться с зоной галифе и подтянуть сделать упругой внутреннюю часть бедра!

И самое важное, кто боится раскачать квадрицепсы! Упражнения адаптированны для всех девушек, которые хотят иметь стройные худые ножки и при этом спортивные ягодицы!А так же есть комплекс упражнений на руки. Хотите узнать как накачать руки в тренажерном зале?

Сегодня будет немножко другой вид приседа, но я его люблю больше. По одной простой причине, я стараюсь дать нагрузку на ягодицы и минимизировать нагрузку на квадрицепсы! Приседаю я обычно с гирей

ее удобно держать и при этом сохранять правильную осанку. Держать лопатки сведенными, можно это делать с гантелью если у вас нет гирь в зале. Широкая постановка ног, носки расставлены в стороны, корпус ровный. Движения приседания начинается со сгибания таза, это в первую очередь. Не со сгибания колен!

Таз пошел назад, глубоко садимся на вдохе, на выдохе подъем. Главное при подъеме разводить колени в стороны, не заваливайте их внутрь! Спинку держим ровно, при подъеме давим на пяточку. 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Второе упражнение это выпады в машине Смита. 

По эффективности для ягодиц выпады являются одним из самых эффективных упражнений! Их нельзя исключать из своего тренинга ни в коем случае! Если нет на то веских причин.

Лень в их число не входит. Это выпады в Смите с использованием лавочки, чтобы заднюю ногу фиксировать на нее. В простонародье такие выпады называются болгарские. В основном их часто дают просто со свободным весом, с гантелей.

Я не люблю это упражнение по тому что задняя нога очень устает, забивается капелька печет квадрицепс. А также чтобы накачать красивые ножки и попу есть такое упражнение как приседания в тренажере Смита для женщин!

Ножку чуть ставим вперед относительно перекладины, вторую ногу опираем на лавочку. Движение начинается со сгибания таза! Важно чтобы колено задней ноги уходило под лавочку!

Но не в коем случае не передней ноги колено стреляло вперед! Обратите внимание на амплитуду растяжения ягодиц, спина корпус наклоняется не позвоночник гнется. А именно корпус наклоняется в перед за счет отведения таза назад.

Опускаемся до параллели с полом, при подъеме выдох, давим на пятку. Нога на лавочке прям вот не работает совсем. 3-5 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу.

Следующее упражнение это махи ногой. Это упражнение непосредственно для верха ягодиц, что делает нашу попу более круглой, более высокой.

Это очень важно! На самом деле многие исследования подтвердили что мужчинам нравятся больше даже не сам размер ягодиц, а скорее даже сам вот этот прогиб. Первое это осанка! Приучите себя ходить с красивым изгибом, любая вещь сидит по другому!

И кроме всего прочего это верх ягодиц. Если не накачен верх ягодиц то оттопыривать будет нечего!

По этому махи в наклоне! Здесь больше амплитуда растяжения, есть махи стоя есть махи в наклоне.

Фаза сокращения по сути одинаковая, разная именно фаза растяжения! Чем больше фаза растяжения тем эффективней фаза сокращения! Вот вы и узнали половину тренировки как эффективно накачать ягодицы в тренажерном зале? Поехали дальше!

Для махов ногами в условиях зала использовать нужно манжеты и используем кроссовер. И используем лавочку. Спина должна быть ровная, это очень важно! Даже когда возвращаем ногу в исходное положение, тянем бедро спина не закругляется.

Максимально растянули вперед и сократили. Чем больше амплитуда тем круче вы проработаете ягодичные мышцы. Обязательно спинка ровная, тянем именно ягодицы! Делаем не рывок а сразу же в нижней фазе тянем ягодицей в верх.

Обязательно в верхней точке прожимаем, только потом возвращаем ножку! 3-5 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу.

Здесь нет никакой угрозы для вашей поясницы, работают только ягодицы! Каждая девочка должна делать это упражнение.

Ничего в этом мире кроме спортивных физических упражнений не сделают вам красивую попу! Красивая попа куется только в спортзале!Следующее упражнение это жим ногами. Это будет суперсет мы будем делать разведение ног в тренажере. 

Узкая постановка ног. Жим может делать любая девочка, если вы будите делать это упражнение первый раз именно с такой постановкой ног. То лучше сначала уберите вес а потом вы посмотрите что вы даже перегоните те результаты которые вы делали с широкой постановкой ног.

По тому что вы просто разовьете отстающие мышцы и форма ягодиц поменяется значительно. Ставим стопы вместе и чуть чуть выше чем центр платформы. Ближе к верхнему краю, здесь основная фишка в том чтобы давить колени друг друга.

Колени не разводим, тогда у вас соберутся ягодицы в кучу так сказать. Вы это почувствуете, пойдет напряжение. Опускаем до прямого угла растягиваем ягодицы, на выдохе подъем.  Прям на пяточку давим когда растягиваем.

Опускаем на вдохе, при подъеме выдох. Естественно с такой постановкой ног у вас не получится опустить слишком глубоко, но до прямого угла вы опустить должны. Безусловно это не должно быть за счет того что вы отрываете таз или отрываете пятки.

Глубина должна быть за счет растяжения ягодиц! Вес не бывает абсолютным, он бывает только относительным. Именно вы должны давать больше чем вы могли вчера. На мышцы должен быть постоянный стресс. В этом и заключается вся суть роста наших мышц.

Разведение ног в тренажере. 

Корпус наклоняем вперед и разводим ножки как можно шире. На долю секунды задерживаемся в конечной точке прожимая ягодицы. Чтобы это небыли бесконтрольные махи. На выдохе прожали вернулись подконтрольно не бросаем тренажер.

За счет наклона спинки меньше включается квадрицепс и больше включаются ягодицы. Делаем раз 25, это упражнение делает красивой ямочку на ягодице! Она очерчивает наши ягодицы. Не забывайте про вес, он не должен быть слишком легкий.

Если поставить хороший вес этим упражнением можно нарастить верх ягодиц очень круто! Отдыхаем пару минут между следующим подходом. 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Если у вас не растут ягодицы, если вы не чувствуете нагрузку попробуйте тянуть свои ягодицы. Попробуйте увеличить амплитуду в упражнениях где это возможно лучше уменьшите веса. Либо походите на йогу там где вам могут сделать мышцы более эластичными.

И вы увидите как значительно попрет в гору ваш результат! Вот такая вот получилась тренировка, и теперь вы знаете как эффективно накачать ягодицы в тренажерном зале? Применяйте на практике эти упражнения, и будет вам круглая, подтянутая попа!

Спасибо за внимание. Всего доброго друзья! Если вам не трудно, поддержите сайт, поделитесь контентом с друзьями, не будьте равнодушны, спасибо!

С уважением, админ

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале

Женские красивые ягодицы привлекают гораздо больше внимания, нежели грудь. Подобные предпочтения заложены на подсознательном уровне, а не только исключительно потому, что накаченные, упругие и округлые ягодицы выглядят подчеркнуто сексуально. Подобная форма пятой точки свидетельствует о здоровой и отличной форме своей обладательницы. Следовательно, тренировки для подтягивания и накачивания ягодичных мышц полностью оправдывают себя, если хочется выглядеть подтянуто.

Большое количество девушек интересуется тем, сколько времени требуется для накачивания ягодичных мышц. Единственно верного ответа не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей, то есть изначальных физических параметров и поставленной цели. Если тренироваться через день, то требуется порядка 2-4 месяцев. Необходимо полностью разобраться в том, как правильно накачивать ягодичные мышцы в тренажерном спортивном зале.

Немного информации об анатомии

Ягодицы делятся на малые, средние, большие мышцы. Они работают по схожему с дельтами плечевого пояса принципу. Состоящие из грубых волокон большие мышечные группы являются наиболее массивными и мощными. Один их край крепится к верхней части задней бедренной кости, а другой — к крестцовому отделу позвоночника. Большими мышцами бедра разгибаются в тазобедренных суставах, приводят к центру и отводят в сторону, разворачивают наружу, стабилизируют туловище как во время стояния, так и при ходьбе.

Тазобедренные наружные представляют собой средние мышцы, формирующие бедренную линию, расположенные под ягодичными большими, прикрепляются к краю вертела бедренной и подвздошной костям. Средние отводят в сторону таз, когда зафиксировано бедро, отводят и поворачивают бедра и внутрь, и наружу.

Особенность малых заключается в более глубоком залегании. Они фиксируются на подвздошную и вертел бедренной костей. Структура и функциональность напоминают средние, но отличаются тем, что являются тоньше и площе. Они отводят таз тогда, когда стоят на одной ноге, а также отводят и поворачивают бедро.

Упражнения на накачивание ягодичных мышц

Комплекс на ягодицы требует выполнение специальной разминки. Можно заниматься легким бегом, ходьбой на беговой дорожке от десяти минут и до четверти часа либо езда на специальном велотренажере. Самыми эффективными считаются упражнения для проработки ягодиц, которые выполняют с такими свободными весами, как штанга либо гантели.

Необходимо учитывать и уровень физической подготовки. Для новичков идеальным вариантом станут занятия на различных тренажерах, поскольку нет необходимости постоянно держать под контролем координацию движения и держать равновесие. Они не могут сравниться с упражнениями, которые требуют свободные веса.

Приседания

Представляют собой наиболее эффективное упражнение для накачивания ягодичных мышц. Его можно делать с гантелями. Последние держат утяжелители перед грудной клеткой в согнутых руках, или со штангой, которую кладут на плечевой пояс.

Выполнение:

• стоя прямо, спину держат прямой, ноги расставляют в максимально удобной позе;
• таз отводят назад, совершая движение аналогичное тому, когда приседают на стул, перенося всю массу тела на пятки;
• присаживаются до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, коленные суставы не образуют угол в 90 градусов, а коленки не выровняются в одну линию с пальцами ног;
• медленно и плавно ноги выпрямляют, напрягая при этом большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Важные нюансы:

1. Тренинг на ягодичные мышцы для женщин приносит максимальную позу, если ноги расставлены в позе «сумо», то есть широко, либо «плие», когда носки развернуты наружу. Характерной особенностью этих положений является то, что в работу вовлечена наиболее проблемная для многих женщин зона внутренней поверхности бедра, c квадрицепсов, напротив, снимается часть оказываемой нагрузки. Главное, разводя стопы в стороны, постоянно контролировать колени. Они должны двигаться по направлению к пальцам на ногах, находится над ними.
2. При поднятии из приседов упор должен быть исключительно на пятки. Нельзя допускать переноса массы на переднюю часть стоп. Перенесение нагрузки вызывает нагрузки не на те мышечные группы, которые отвечают за проработку ягодиц, повышает риски получения травмы.
3. Спину всегда нужно держать ровной. Запрещено округлять поясничную область.
4. Чтобы включать ягодицы в работу по максимуму, приседать нужно как можно глубже. Опускаться ниже положения, когда бедра расположены параллельно к поверхности пола, следует после полного освоения техники упражнения. Главное, следует учитывать то, что глубокие приседы резко увеличивают нагрузки на коленные суставы.

Выпады

Данное упражнение, выполняемое в тренажерном зале, направлено не на увеличение объема либо мышечной массы ягодиц, а в большей степени позволяет улучшить форму бедер. Штангу кладут на плечи, а гантели держат вдоль тела висящими свободно.

Выполнение:

• становясь прямо, немного прогибаются в поясничной области, а брюшные мышцы напрягают, стопы держат параллельно, ноги расставляют широко, но не так сильно, чтобы не допустить уменьшения амплитуды совершаемых движений;
• одной ногой шагают вперед, опираясь сначала на пятку, а потом перенося массу на стопу, приседают на эту ногу, следя, чтобы ширина шага позволяла согнуть колено под прямым углом, и оно не выдавалось за линию пальцев на ногах;
• одновременно под прямым углом сгибают вторую ног, пальцы и левой, и правой ноги должны упираться в пол;
• возвращаются в исходную позицию, поднимаясь за счет силы ноги, которой совершают выпад, перенося нагрузку на выставленную вперед стопу, задняя нога при этом играет лишь роль опоры, позволяющей держать равновесие.

Важные нюансы:

1. Чередовать ноги можно как после полного цикла выпадов, так и после каждого отдельного.
2. Категорически нельзя допускать отклонения корпуса вперед или назад.
3. Нагрузка на бицепсы бедер и ягодичные мышцы зависит от длины либо глубины совершаемого выпада. Чем эти показатели больше, тем выше оказываемые нагрузки.

Альтернативой описанным выше выпадам являются «статические»:

• к степ-платформе, имеющей высоту 15-20 см, становятся спиной;
• ногу отводят назад, ставят носок на платформу;
• приседают за счет усиления мышц ягодиц тем движениям, которые делают при классической технике выпадов;
• нога при статистических выпадах не возвращается в начальную позу, а остается после каждого повтора на степ-платформе.

Мостик на лопатках

Грамотно построенный комплекс предполагает обязательное включение в программу изолированные типы упражнения. Последние направлены исключительно на проработку ягодичных групп мышц.

Важный нюансы:

1. Постановка стоп влияет на нагрузку. Если становятся на носочки, то повышается нагрузка на бицепсы с ягодицами, а когда на пятки, то она переносится на квадрицепсы. Однако последняя вариация не считается главной целью.
2. Альтернативным вариантом выполнения мостика является постановка ног по ширине плеч, когда в верхней точке колени сводят и разводят.
3. Преимущество этого упражнения заключается в том, что оно может выполняться с различным ритмом. На счет «два» сначала поднимаются, а затем на тот же счет опускаются, на счет «три» двигаются вверх, а на «один» — обратно вниз. Этот же принцип можно применить и к приседаниям.

Махи ногами назад в кроссовере

Представляет собой изолированное упражнение на ягодичные мышцы, которые делают в тренажерном спортзале.

Выполнение:

• на тренажере выставляют отягощение, надевают манжету на голеностоп;
• становятся прямо, берутся за поручни;
• ногу в манжете отводят назад, а затем возвращаются в исходную позицию.

Важные нюансы:

1. Техника упражнения играет первостепенную роль. Выполнять махи для накачивания ягодичных мышц необходимо так, чтобы корпус не подавался вперед, поскольку нагрузка при таком смещении переносится на поясницу и бицепс бедра.
2. Оптимальный вариант предполагает задействование небольшой по размеру степ-платформы. Это позволяет обеспечивать правильную технику исполнения, когда слегка согнутая опорная нога обеспечивает безопасность коленного состава, а работающая нога остается выпрямленной, что переносит нагрузку на ягодицы.
3. Рабочая нога должна отводиться исключительно назад. Дополнительное напряжение в ягодичных мышцах обеспечивает пауза в крайней точке на секунду.

Если освоить этот несложный комплекс, выполнять его на регулярной основе, проявив усердие и терпение, уже очень скоро можно стать обладательницей подтянутых и красивых ягодиц.

https://builderbody.ru/