Як швидко накачати прес: інструкція, Обозреватель

Всього за тиждень можна здорово змінити свій зовнішній вигляд і поліпшити рельєф живота.

Слід пам'ятати, що короткий термін неможливо добитися ідеального результату, але можна почати працювати над фігурою мрії, повідомляє Woman365.

Правильний комплекс вправ і збалансоване харчування стануть правильною відповіддю на питання, як накачати прес за 1 тиждень.

Поради по організації тренувань

Щоб накачати прес швидко і ефективно, слід дотримуватися наступних правил.

Займайтеся вранці. Час перед сніданком найкращий час з точки зору зміцнення м'язів. Ваш шлунок порожній, а значить, нічого не буде заважати пресу в роботі. Можна випити склянку теплої води, це допоможе запустити систему травлення і, якщо є труднощі з випорожненням кишечника, позбавить від них.

Працюйте вдома. Нерідко вважається, щоб накачати рельєфний прес, необхідно відвідування тренажерного залу. Це не так. Ви не менш ефективно зможете качати прес в домашніх умовах. Більш того, для зміцнення черевних м'язів не потрібні ніякі тренажери.

Як швидко накачати прес: лайфхак для новачків

Тренуйтеся регулярно. Як правильно накачати прес? Тренери кажуть: займайтеся частіше. В даному випадку під словом "частіше" мається на увазі 3 рази в тиждень, тобто через день. Більш щільний графік не потрібен, так як м'язам слід давати відпочинок. Рідше - немає сенсу, вірніше результат не буде настільки вже вражаючим.

Вибирайте темп. У роботі над пресом ви приділяєте увагу цілій групі м'язів: прямий, зовнішньої, косим і внутрішнім. В період занять слід опрацювати кожну з них, так як пряма, наприклад, відповідає за ті самі "кубики" на животі, а косі формують талію. Однак ритм роботи повинен відповідати вашим вимогам. Щоб накачати прес до кубиків, потрібно виконувати вправи повільно, розмірено, затримуватися в необхідної позі мінімум на 3 секунди. Для пружного плоского живота потрібен швидкий темп. Тому якщо дівчині потрібно швидко накачати прес, рекомендують інтенсивні тренування без додаткового навантаження у вигляді гантелей або штанги.

Як швидко накачати прес: лайфхак для новачків

Робіть розминку. Максимально чуйними будуть лише розігріті м'язи. Тому перед тренуванням пострибайте на скакалці пару хвилин, побігати на місці, потанцюйте, якщо є настрій.

Вправи для швидкого преса

Віс на турніку. За ступенем ефективності в 3 рази випереджає класичні скручування. Вимагає підняття ніг в положенні вису вище рівня таза. Ноги можуть бути прямими (для збільшення навантаження) або зігнутими в колінах (так простіше працювати на початковому етапі). Якщо хочете зміцнити одночасно бічні м'язи, зігнуті в колінах ноги піднімайте і повертайте в сторони. Не переживайте, як накачати прес на турніку вдома, якщо турніка в квартирі немає. Досить прикрутити міцну планку до дверного отвору і можна займатися.

Велосипед. Результативність вправи в 2,9 раз більше класичних скручувань. Як ефективно накачати прес за допомогою "велосипеда" знає кожен: лежачи на спині, підтягуйте до протилежного ліктя по черзі ліву і праву ноги. Коли зігнута нога стосується ліктя, інша повинна бути ідеально рівною і перебувати приблизно на 10 см від підлоги.

Як швидко накачати прес: лайфхак для новачків

Підйом ніг для нижнього преса. Лежачи на підлозі, піднімайте ноги приблизно на 45 ° від статі і кладіть назад. Виконайте 9 разів, на десятий затримайте ніжки в повітрі на 10 секунд.

Підйом торсу для верхнього преса. Піднімайте тулуб з положення лежачи і лягайте назад.

Підйом торсу для пружного живота. З положення лежачи зробіть серію швидких підйомів-ривків тулуба до ніг. Коліна при цьому зігнуті.

Діагональні скручування для косих м'язів. Лежачи на підлозі, злегка зігніть в колінах ноги, руки заведіть за голову. Виконайте серію частих підйомів торса, намагаючись по черзі дотягуватися ліктем до протилежного коліна.

Бічні скручування для косих м'язів. Лежачи на боці, добре стисніть ноги. Руку підкладіть під голову. Піднімайте торс вгору за допомогою бічних м'язів. Намагайтеся піднятися вище.

Як швидко накачати прес: лайфхак для новачків

Кожну вправу виконуйте 15 разів.

Бажано робити 3 підходи, але на перших порах це вкрай складно. Збільшуйте навантаження поступово.

Як підвищити продуктивність тренувань

Розтяжка після основного комплексу. Вона підвищує еластичність і піддатливість мускулатури і особливо добра при розігрітих м'язах. Станьте на коліна і відхилятися назад якомога далі. Виконуйте повільно, також в уповільненому темпі поверніться в початкову позицію. Спробуйте зробити місток з колін. Не вийшло? Через пару тижнів ви зможете!

Рясне пиття. Рідина необхідна для нормалізації обміну речовин. Завдяки їй ви будете втрачати жирові відкладення в шаленому темпі. Пийте не менше 1,5 літрів води на добу.

Правильне харчування. Ми не закликаємо забути про солодкий, як раз навпаки, глюкоза дуже потрібна м'язам і мозку. Однак булочки, жирне м'ясо і смажену картоплю залиште в минулому.

Як швидко накачати прес: лайфхак для новачків

Включіть в раціон овочі, фрукти, нежирну птицю, сир, яйця. І їжте їх з користю для здоров'я!

Як повідомляв "Обозреватель", прес можна качати на робочому місці.

Тільки у нас в Instagram ви дізнаєтесь всі секрети Винника!

Як дівчині накачати прес? - Nakachka.org.ua

Як дівчатам накачати пресЯк дівчатам накачати пресНакачати прес – мрія не лише хлопців, але і будь-якої дівчини.

Отже почнемо з основої аксіоми: для того щоб сформувати красивий живіт необхідна стабільність в заняттях і правильне харчування.

Почати тренування – це не складно, складно не кинути їх! Тому, зробивши перше вольове зусилля, обов’язково доведіть справу до кінця і зробіть ваші регулярні заняття нормою.

Пропоновані вправи для м’язів преса розраховані для дівчат. Послідовність комплексу передбачає збільшення як складності, так і навантаження з переходом від попередньої вправи до наступної.

Рекомендований графік занять 3-4 рази на тиждень. Кожна вправа виконується за 3-4 підходи по 12-20 повторень у кожному.

1. Скручування на прес:

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, розведіть їх на ширину плечей, стопи поставте на підлогу, втягніть живіт. Поперек повинен притискатися до підлоги, кисті рук складені за головою так, щоб лікті дивилися в сторони. Піднімайте плечі і голову до колін, потім повертайтеся у вихідне положення. При цьому поперек і стопи не повинні відриватися від підлоги, а коліна притулятися одне до одного. Зверніть увагу на дихання. Дихати треба рівно, піднімати плечі на видиху, а опускати на вдиху.

Скручування на пресСкручування на прес

Скручування на прес

2. Вправа “велосипед”:

Ляжте на спину, підніміть зігнуті в колінах ноги так, щоб гомілки були паралельні підлозі. Покладіть руки за голову, пальці зімкнуті, лікті розведені в сторони. Напружуючи прес, випряміть праву ногу під кутом 45 градусів до підлоги. Одночасно відірвіть від підлоги голову, шию, лопатки і потягніться правим плечем до лівого коліна. Повільно поверніться у вихідну позицію і виконаєте вправу з іншої ноги. Це і буде один повтор.

Вправа "велосипед"Вправа "велосипед"

Вправа “велосипед”

3. Підйом ніг лежачи:

Ляжте на підлогу, руки лежать уздовж тулуба. З цього положення підніміть ноги вгору до прямого кута з тулубом. Ноги при цьому повністю випрямлені, або трохи зігнуті в колінах. Повільно поверніться у вихідне положення.

Підйом ніг лежачиПідйом ніг лежачи

Підйом ніг лежачи

4. Підйом колін лежачи:

Ляжте на спину, ноги разом, зігніть їх в колінах і підтягніть до грудей. Руки складені за головою. На видиху випрямляйте ноги, опускаючи їх до підлоги, і напружуючи м’язи живота. На вдиху підтягуйте коліна до грудей.

Підйом колін лежачиПідйом колін лежачи

Підйом колін лежачи

5. Косі скручування:

Ляжте на правий бік, пряму праву руку витягніть перед собою і покладіть на підлогу долонею вниз, вона буде опорною. Ліву руку закладіть за голову. Ноги зведіть разом і витягніть вперед, потім нижню праву ногу зігніть в коліні, а ліву так і залиште прямою, стегна і коліна при цьому повинні бути з’єднані. Максимально підніміть ліве плече і голову, зафіксуйте позицію тіла, потім повільно опускайтеся у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб праве плече не відривалося від підлоги. Виконайте вправу необхідну кількість разів, потім поверніться на інший бік і повторіть з іншого опорною рукою.

Косі скручуванняКосі скручування

Косі скручування

Якщо ви хочете накачати прес, то запропоновані тут вправи для м’язів преса обов’язково допоможуть вам досягти поставлених цілей.

Як швидко накачати прес дівчині - shellac.kiev.ua

Одвічною проблемою в епоху струнких і точених фігур у прекрасної статі, є володіння ідеальним пресом. Як же швидко вирішити це питання? Та ніяк! Здивовані? Ну, скажімо, що майже ніяк за винятком одного нюансу. Більшість дівчат впевнені, що тривалі тренування з накачування м’язів живота приведуть їх до заповітної мети. В принципі це так, але з однією маленькою деталлю. Як швидко накачати прес дівчині, і про яке секреті йде мова, поговоримо в цій статті.

Чому не з’являються кубики?

Проблема криється в тому, що прес як такої обов’язково буде, але його безсоромно приховає товщина підшкірного жиру, який так ненавидять всі дівчата. Все просто і зрозуміло. Кубики, як і накачані м’язи, не можуть привернути увагу і бути видимими, якщо їх не звільнити від злісного жиру, який майстерно їх маскує. Проблему неможливо вирішити, не дотримуючись спеціальну дієту.

Стрункість фігури і краса тіла багато в чому залежить від нашого харчування. Фізичними навантаженнями і різного роду вправами можна тільки відкоригувати фігуру, точніше, довести до досконалості.

Група м’язів, що відповідає за появу кубиків, може витримувати важкі навантаження і вимагає регулярних тренувань. Великою помилкою дівчат, вважається думка, що прес ділиться на дві м’язи. І при бажанні можна підкачати верхній або, навпаки, нижній прес. Насправді, це не так. Прес, в цілому, це одна велика м’яз, при прокачуванні вона буде задіяна повністю.

Єдине, що Вам вдасться здійснити, так це трохи підсилити ефект у верхній або нижній зоні.

Кращі вправи для преса

Для початку забудьте про шматочок торта за чашкою чаю і про відро полуничного морозива перед телевізором. Отже, ви дотримуєтеся дієти, не їсте солодких і жирних продуктів, відмовилася від газованої води. Якщо це так, то можна сміливо приступати до прокачування свого животика.

Підняття ніг. Вправа допоможе накачати прес, з акцентом на нижню частину живота. Ляжте на спину, руки по швах. Піднімайте по черзі ноги вгору, так максимально, наскільки це можливо. Виконуйте по 15 підняттів кожною кінцівкою.

Скручування тулуба. Тренування м’язів живота до кубиків у верхній зоні. Згинаємо ноги в колінах, лежачи на спині. Руки зігнути в ліктях і завести за голову. Починайте повільно скручувати верхню частину тулуба убік, намагаючись при цьому не відривати область поперекового відділу від підлоги. Тренування проводите, з кожним днем збільшуючи кількість поворотів.

Занедбаність ніг. Ефективно накачує нижній прес закидання ніг за голову. Лягти на підлогу і постаратися закинути ногу за голову, так щоб торкнутися носком підлоги.

Планка. Суть вправи в триманні корпусу ідеально рівному положенні. Переверніться на живіт, обіпріться на лікті, ноги в положенні на носочках. Вся навантаження дістається нижнім м’язам живота. Постарайтеся якомога довше протриматися в цій позі.

Втягування живота на вдиху. Вправу можна виконувати як в домашніх умовах, так на роботі чи на прогулянці. Потрібно зробити глибокий вдих і одночасно втягнути в себе живіт. Згадуємо улюблену лічилку і отчитываем до десяти. Повторювати кожні 3 хвилини протягом півгодини.

Підняття лопаток від підлоги. Ефективно підкачає м’язи живота наступну вправу. Лежачи на спині, з зігнутими в колінах ногами, заведіть руки за голову. Починайте виконувати нахили, відриваючи спину від підлоги. Важливо, щоб ви нічим собі не допомагали. Виконайте приблизно 30 підняттів.

Велосипед. Згадаємо дитинство і покрутимо педалі. Приймаємо положення лежачи, ноги підняті, зігнуті в колінах і готові до обертання. Виконуйте вправу 3 хвилини. Потім заведіть руки за голову і здійсните нахили, намагаючись дістати ліктем протилежну коліно. Таким чином, підтягнуться косі м’язи, і ви надовго забудете про обвислий животик.

Ножиці. Така вправа відмінно накачає нижній прес. Лежачи на підлозі, схрестіть ноги у вигляді ножиць і почніть піднімати їх вгору, намагаючись відірвати поперек від підлоги. Руки повинні бути за головою.

Допоміжні процедури для преса

У вас зовсім немає часу на тривалі заняття в спортивному залі, але ви хочете стати володаркою плоского живота? Крім домашніх вправ і правильного харчування, потрібні нескладні додаткові процедури.

  1. Швидко домогтися результатів не виходячи з дому можна застосовуючи обгортання. Це спеціальні маски, з ефектом розігріву, які наносяться на зону живота.
  2. Серед народних засобів популярні обгортання на основі шоколаду. Щоб його приготувати, потрібно, придбати спеціальне какао і розчинити його на водяній бані. Отриману суміш наносять на область живота і боки. Обмотують плівкою для харчових продуктів і залишають на 40 хвилин. Після процедури, змивають теплою водою.
  3. Впорається з надлишками жиру і добре очистити шкіру, допоможе маска з кави і медом. У рідкий мед потрібно додати мелену каву, розмішати і масажними рухами втирати по поверхні всього живота.
  4. Основні правила для швидкої прокачування м’язів живота
  5. Досягти бажаних результатів за тиждень, дотримуючись дієти, виконуючи вправи і допоміжні процедури — абсолютно реально. Крім усього що ви прочитали, запишіть на шпаргалку кілька важливих порад.
  6. Виконуючи вправи на підтяжку косих м’язів, не перестарайтеся. Сильно розвинені косі м’язи здатні зіпсувати контури талії.
  7. Нижня зона преса, вважається найбільш проблематичною і вимагає понад навантажень.
  8. Під час занять, звертайте увагу на свої відчуття. Навантаження повинні відчуватися в області живота, але ніяк не в попереку.
  9. Збільшуєте кількість вправ постійно, це швидкий спосіб на шляху до заповітної мети.
  10. Не бійтеся появи болю в м’язової тканини черевної порожнини, це вважається нормою.
  11. Ваші тренування, повинні проводитися регулярно, візьміть це за правило і не пропускайте заняття.
  12. Рівномірно розподіляйте навантаження для всіх м’язів живота.
  13. Завжди проводите розігріваючу розминку перед початком тренувань.
  14. Під час тренувань, завжди тримайте м’язи живота напружені, це і є невеликий секрет шикарного преса.

Мати красиве тіло мріє будь-яка дівчина. Багатьом лінь, а деякі просто не знають, як швидко накачати прес дівчині, не виходячи з дому. Ознайомившись із цією статтею, ви напевно знайшли впевненість, що лише постійна робота над собою здатна створити диво.

Підписуйтесь на оновлення нашого блогу, діліться з друзями в соціальних мережах. Всього доброго! Будьте досконалі!

Як швидко накачати прес дівчині |ЯкПросто


 

Якщо ви хочете накачати прес, то спочатку визначитеся, який саме результат вам потрібен. Ви можете зробити свій живіт підтягнутим і плоским. При гарній фізичній підготовці на це буде потрібно близько місяця. Але ж можна накачати прес і до появи кубиків. Це завдання складніше, але і вона здійсненна.



Вам знадобиться

— спортивна дошка;
- Гантелі;
- Турнік.

Інструкція

  1. Якщо у вас є зайвий жир в області преса, потрібно позбутися від нього. Зробити це тільки за допомогою вправ неможливо. Тому потрібно почати споживати менше калорій. Худніть максимум на 1 кг в тиждень до тих пір, поки не піде весь зайву вагу.
  2. Здійснюйте щоденні піші прогулянки по 20-30 хвилин. Це одне із самих простих вправ, що допоможе досягти ідеального преса. Займайтеся спортом 2-3 рази на тиждень по 1 годині. Перед початком тренування розігрійте м’язи. У перші 14 днів не перевантажуйте свій організм. Максимальні навантаження починайте давати тілу з третього тижня.
  3. Якщо ви хочете добитися підтягнутого, спортивного преса, вам потрібно виконувати такі вправи: звичайне, діагональне, зворотне і подвійне скручування. Ляжте на підлогу і заведіть руки за голову. Скручують рухами піднімайте торс, щоб правий лікоть рухався до лівого коліна і навпаки. При зворотних скручуваннях плечі лежать на підлозі, вгору піднімаються ноги і стегна. Подвійне скручування — поєднання цих вправ. Тобто піднімається і верх, і низ тулуба. Нерухомими залишаються тільки стегна.
  4. Якщо ви хочете добитися появи кубиків на пресі, вам буде потрібно трохи інший комплекс вправ. Ви повинні дати навантаження всім м’язам живота: прямий, косим, ​​міжреберних і передньої зубчастої. Крім скручувань виконуйте наступні вправи. Ляжте на похилу спортивну дошку, закріпіть ступні під валиками. Підніміть тулуб на 20-50 градусів по відношенню до дошки. Потім відкиньтеся назад, не торкаючись спиною поверхні.
  5. Ляжте на лаву. Візьміть в руки гантелі і заведіть їх за голову якнайдалі. Зафіксуйте положення на 5 секунд і підніміть руки до грудей. Виконуйте цю вправу мінімум 3 підходи по 10 раз за кожне тренування. При кожному занятті виконуйте по 20-50 підтягувань.
  6. Починаючи з третього тижня тренувань, збільште виконання кожної вправи на 5-10 підходів. Виконуйте такі зміни кожні два тижні. Якщо навантаження вам здасться маленькою, то додайте ще по 10 підходів або виконуйте заняття з обтяженнями. Рівень навантаження повинен відповідати вашому фізичному стану. Якщо ви раніше не займалися спортом, зробіть собі невеликі поблажки. Наприклад, розділіть тренування на дві частини: ранкову і вечірню.

Зверніть увагу

Якщо ви хочете накачати прес якомога швидше, не займайтеся щодня. Давайте організму відпочити, тоді результат буде краще.

Корисні поради

Щоб домогтися кубиків на прес, придбайте гімнастичний кулю. І виконуйте скручування на ньому.

Як накачати прес в домашніх умовах дівчині. Вправи для преса.

Стандарти жіночої краси давно змінилися.

Замість пишних і об’ємних, сьогодні популярні худі і спортивні дівчата.

Але прес є однією з найголовніших проблем для представниць прекрасної статі.

У дівчат область живота є проблемною, другою, після сідниць.


Само по собі позбутися від жиру на животі представляється досить складним завданням, а зробити талію стрункою і підтягнутою ще складніше. Тут знадобляться не тільки регулярні фізичні навантаження, дієта, і підтримка здорового способу життя.

Щоб накачати прес дівчині в домашніх умовах потрібно виконувати спеціальний комплекс вправ.

Прес, як і будь-який інший м’яз повинен одержувати навантаження.

У цій статті ми детально розповімо про те, які дівчатам потрібно виконувати вправи на прес в домашніх умовах, і в загальних рисах торкнемося теми про накачування преса.

Як накачати прес в домашніх умовах дівчині: скільки потрібно часу і зусиль

Струнка фігура і рельєфний прес – прерогатива небагатьох, а все тому, що це вимагає великих зусиль.  Ніщо не може з’явитися раптово, і також справа йде з м’язами. В першу чергу ви повинні сказати собі, що ні здастеся до тих пір, поки не отримаєте результат. Якщо ж ви плануєте займатися лише якийсь час, то можете здаватися відразу – інакше вас чекає ще більше розчарування.

Проблеми з обвислим животом можуть бути викликані двома чинниками – слабкістю м’язів, або ж великою кількістю жиру в цій області. У першому випадку людина, як правило, не має великих обсягів зайвого жиру, а слабкість м’язів пояснюється тим, що недостатня кількість фізичних навантажень. Тут можна буде обмежитися лише тренуванням преса.

У другому випадку, вправи на прес для дівчат в домашніх умовах повинні будуть деякий час почекати, поки ви не скинете зайву вагу. Але кращим вибором буде поєднання кардіонагрузок і вправ на прес. В такому випадку, коли ви позбудетеся від зайвого жиру, ваш прес вже буде досить сильний і рельєфний.

Однією з головних помилок новачків є те, що вони занадто велику старанність вкладають в тренування. Але це тільки на перших порах. Відчувши дуже сильні болі м’язів преса на наступний день, нові тренування можуть відкладатися до кращих часів, які так ніколи і не наступають.  Інтенсивність занять повинна підвищуватися потроху, від тренування до тренування.

Час, за який можуть з’явитися «кубики», зазвичай суто індивідуальний. Якщо брати людину, яка не має зайвого жиру, але ніколи не займалась фізичними навантаженнями, то може знадобитися близько двох місяців. Якщо ж мова йде про дівчину із зайвою вагою в області живота, то часу може знадобитися більше. 

Вправи для преса дівчатам в домашніх умовах: для початківців

Є безліч вправ, які можна виконувати не тільки в тренажерних залах, а й в домашніх умовах. Нижче ми постараємося перерахувати найефективніші для домашньої тренування. Не обов’язково відразу виконувати весь комплекс – ви можете самостійно будувати програму з цих вправ.

Вправа №1 – Скручування.

Вправа, яке вже майже стало класикою. В інтернеті про цю вправу говорять багато, і велика частина з цього вигадка. Вона не здатна спалювати жир, не дозволить вам зробити прес за один день, і не потрібно виконувати його в багатотисячному підході. Однак, вона зарекомендувала себе як найбільш ефективна при домашніх тренуваннях.

Ляжте на підлогу, руки закладіть за голову. Ноги трохи зігнуті в колінах, стоять на підлозі. Зусиллям м’язів прес злегка підніміть і скрутіть корпус, піднімаючись вгору. Тут дуже важливо стежити за своїми м’язами – багато новачків припускаються помилки, виконуючи цю вправу зусиллям м’язів спини, рук, і навіть шиї. Працювати повинен виключно прес. При виконанні корпус повинен скручуватися так, щоб відстань від грудей до нижньої межі живота зменшувалася.


скручування

Вправа №2 – Підйом ніг.

Ця вправа добре опрацьовує нижню частину преса. Для її виконання ляжте на підлогу, руки розведіть в сторони. Підніміть ноги вгору, а потім повільно опустіть. Не кидайте ноги на підлогу – протягом підходу тримайте їх на висоті 2-3 см від підлоги в нижній точці.


підйом ніг

Вправа №3 – Одночасний підйом ніг і корпусу.

Ця вправа добре опрацьовує прямий м’яз живота. Для виконання ляжте на підлогу, тіло – пряма лінія. Руки і ноги лежать на підлозі. На видиху підніміть ноги і верхню частину корпусу вгору, намагаючись торкнутися руками кінчиків пальців.


Підйом корпуса і ніг

Вправа №4 – Підйом тазу.

Ця вправа допомагає зміцнити нижню і середню область преса. Ляжте на підлогу, руки покладіть вздовж тулуба, ноги підняті вгору. Зусиллям м’язів преса злегка підніміть таз від підлоги по напряму вгору і в бік голови. Дуже важливо щоб ви не допомагали виконувати цю вправу руками або ногами – тільки пресом.


підйом тазу

Вправа №5 – Жаба.

Ця вправа добре опрацьовує всю область живота і зміцнює м’язи преса. Для виконання сядьте на підлогу, руки поставте злегка позаду корпусу і зіпріться на них. Ноги прямі витягнуті вперед, корпус відхилений назад. При виконанні робіть одночасне підтягування ніг до корпусу, і випрямлення тіла. Знову ж – задіюються тільки м’язи преса.


Жаба

Вправа №6 – Дотик п’ят лежачи на підлозі.

Ідеально підходить для опрацювання бічних і косих м’язів живота. Лежачи на підлозі, злегка підніміть корпус. Руки уздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах стоять на підлозі. Намагайтеся по черзі торкнутися лівою рукою п’яти лівої ноги, а потім навпаки. Руки не повинні тягнутися в сторону ноги – рух тільки за рахунок корпусу.


дотик п’ят

Вправи для преса дівчатам в домашніх умовах: протипоказання і застереження

Протипоказаннями до виконання вправ на прес можуть бути різні хвороби і нездужання органів, які знаходяться в цій області, грижі, нещодавно перенесені операції, проблеми з хребтом. Думаю, це і так зрозуміло, але все ж зайвий раз скажу – вагітність теж є істотним протипоказанням до виконання подібного роду вправ. Перший місяць після пологів теж краще утриматися від фізичної активності.

 

Як швидко і ефективно накачати прес?

Напевно, багатьох цікавить, як ефективно накачати прес, причому в короткий період часу. Більшість людей, витрачають купу грошей на відвідування тренажерного залу, не підозрюючи про те, що ці завдання можна зробити і в домашніх умовах.

Головне перестати лінуватися, а також регулярно виконувати певні вправи і тоді результат перевершить всі очікування.

М’язи живота

Насправді область, яку всі називають пресом, ділиться на три групи м’язів. Сюди входять: пряма м’яз живота, зовнішні косі і внутрішні косі м’язи живота. Перша з них представляє найбільшу важливість в рамках цієї статті. Ця м’яз поділяється на ліву і праву половини лінією, що складається з сухожиль, і має ширину 1-2 див. Починається від лобкової кістки і закінчується в області грудей. В першу чергу завдяки їй кубики і проявляються.

Все це необхідно знати для того, щоб накачати прес можна було б швидше. Деякі поділяють на прес нижній і верхній. Але такого не може бути, адже за нього відповідає один м’яз, яка повністю працює під час виконання вправ. Та іноді трапляється, що верхня її частина накачується краще нижній частині, тому поділ і має місце бути.

Як же це відбувається? Справа в тому, що пряма м’яз починає розширюватися лише в районі пупка і вище його і за рахунок своєї масивності забирає більшу частину навантаження. У нижній частині вона тонше, так як утворюється сполучною тканиною. Вона менше пристосована до фізичних навантажень.

Корисні поради щодо тренувань

Щоб дівчині швидко накачати гарний прес, необхідно виконувати кожен рух повільно по кілька підходів. Протилежний спосіб тренування застосовується у випадку, якщо потрібно скинути зайву вагу.

Далі, щоб не виникали болі в спині, необхідно виконувати вправи правильно. Звичайно, невеликі болі допускаються, особливо якщо м’язи тривалий час не піддавалися навантажень. Під час занять напружуватися м’язи мають на вдиху, а на видиху – розслаблятися. І ще, відразу весь тренувальний комплекс дівчині виконувати не слід, достатньо для початку вибрати кілька потужних вправ, і вони допоможуть швидко накачати м’язи преса.

Вправи для накачування преса

Як чоловікові, так і дівчині, перед тим як приступити до занять, необхідно зробити розминку. Спосіб для цього може бути будь-який, але краще зробити її на вулиці. Хоча і в домашніх умовах можна непогано розім’ятися, наприклад, зробити присідання. Буквально 10 хвилин вистачить, щоб підготувати м’язи до тренування.

Нижче будуть запропоновані деякі вправи для того, щоб прес швидко привести в порядок.

  1. Скручування.
    Вправа робиться лежачи на поверхні. Ноги варто зігнути в колінах, а руки розмістити за головою, схрестивши в замку. Тепер потрібно повільно піднімати і опускати корпус, залишаючи ноги і поперек без руху. Зробити необхідно 30-40 разів.
  2. Скручування діагональні.
    По суті, це таке ж вправу, тільки при виконанні лівий лікоть повинен стосуватися правого коліна, а правий лікоть до лівого коліна. Таким чином, можна ефективно, а головне швидко накачати прес в домашніх умовах.
  3. Піднімання ніг.
    Така вправа дозволяє підкачати дівчині не тільки м’язи живота, але і ноги. Спосіб його виконання наступного: в лежачому положенні, з випрямленими ногами та витягнутими вздовж тіла руками, необхідно піднімати вгору спочатку одну з ніг, а потім другу. При цьому кут повинен бути 90 градусів. Слід робити 3 підходи по 10 разів. Також можна поміняти позицію. Лягти набік, підперши голову ліктем, і піднімати спочатку одну ногу, а потім другу, лежачи на іншому боці.
  4. Велосипед.
    Це відоме багатьом вправа, легко виконується в домашніх умовах. Для нього необхідно прийняти вихідне положення – лежачи. Далі, піднявши ноги, слід робити рухи, що імітують крутіння педалей велосипеда. До речі, існує спосіб ускладнити вправу. Просто потрібно намагатися дотягнутися кожним з ліктів до протилежних колін.
  5. Підняття таза.
    Теж ефективна вправа, яка допоможе швидко проявити кубики на животі. Тут потрібно, перебуваючи в лежачому положенні, підняти ноги так, щоб вийшов кут в 90 градусів. Але це не все. Разом з ногами необхідно піднімати і таз наскільки це можливо. Це рух відмінний спосіб швидко зміцнити м’язи живота. Кожен підхід має включати в себе 10-20 підняттів.

Якщо на животі багато підшкірного жиру, то його ліквідації також допоможе і певна дієта. Тут підійдуть наступні рекомендації:

  • прийом їжі краще здійснювати 6 разів на день, роблячи це маленькими порціями. Не варто нехтувати сніданком, в даному випадку він дуже важливий;
  • денна норма споживаної рідини повинна становити не менш 2-х літрів;
  • у раціоні більшу частину повинні займати «повільні» вуглеводи; частка жирів менше, вони повинні бути рослинними;
  • важливо стежити за добовою нормою калорій і ніколи від неї не відхилятися.
  • Тепер ясно, як правильно і ефективно качати прес, роблячи це виключно в домашніх умовах, без будь-яких допоміжних тренажерів.

    Щоб отримати великі результати і швидко проявити кубики преса, тренуватися в домашніх умовах потрібно хоча б раз в 2 дні. Невеликі больові відчуття не страшні, якщо вони не тривалі, з часом біль вщухне, а жир почне спалюватися. Результати обов’язково будуть, головне – старатися і займатися в повну силу.

    Як накачати прес за 7 днів — поради і схема тренувань

    Техніка швидкого зміцнення м’язів живота дійсно ефективна. Але слід пам’ятати, що протягом 1 тижня можна домогтися лише підвищення тонусу. Живіт стане меншим, підуть надмірні обсяги, прес буде помітний. Однак появи кубиків очікувати не слід: вони є результатом багатоденних тренувань. І починають привабливо виступати на животику тижні через 3 регулярних занять.

    Поради з організації тренувань

    Щоб накачати прес швидко і ефективно, слід дотримуватися наступних правил.

    1. Займайтеся вранці. Час перед сніданком самий кращий з точки зору зміцнення м’язів. Ваш шлунок порожній, а значить, нічого не заважатиме пресу в роботі. Можна випити склянку теплої води, це допоможе запустити систему травлення і, якщо є труднощі з випорожненням кишечника, позбавить від них.
    2. Працюйте вдома. Нерідко вважається, щоб накачати рельєфний прес, необхідно відвідування тренажерного залу. Це не так. Ви не менш ефективно зможете качати прес в домашніх умовах. Більше того, для зміцнення черевних м’язів не потрібні ніякі тренажери.
    3. Тренуйтеся регулярно. Тренери кажуть: займайтеся частіше. У даному випадку під словом «частіше» мається на увазі 3 рази на тиждень, тобто через день. Більш щільний графік не потрібен, так як м’язам слід давати відпочинок. Рідше — немає сенсу, вірніше результат не буде настільки вже вражаючим.
    4. Вибирайте темп. У роботі над пресом ви приділяєте увагу цілій групі м’язів. У період занять слід опрацювати кожну з них. Однак ритм роботи повинен відповідати вашим вимогам. Щоб накачати прес до кубиків, потрібно виконувати вправи повільно, розмірено, затримуватися в необхідної позі мінімум на 3 секунди. Для пружного плоского живота потрібен швидкий темп. Тому якщо дівчині потрібно швидко накачати прес, рекомендують інтенсивні тренування без додаткового навантаження у вигляді гантелей або штанги.
    5. Робіть розминку. Максимально чуйними будуть лише розігріті м’язи. Тому перед тренуванням пострибайте на скакалці пару хвилин, побігайте на місці, потанцюйте, якщо є настрій.
    Вправи для швидкого пресу
    • Вис на турніку. За ступенем ефективності в 3 рази випереджає класичні скручування. Вимагає підняття ніг у положенні вису вище рівня таза. Ноги можуть бути прямими (для збільшення навантаження) або зігнутими в колінах (так простіше працювати на початковому етапі). Якщо хочете зміцнити одночасно бічні м’язи, зігнуті в колінах ноги піднімайте і повертайте в сторони. Не переживайте, як накачати прес на турніку будинку, якщо турніка в квартирі немає. Досить прикрутити міцну планку до дверного отвору і можна займатися.
    • Велосипед. Результативність вправи в 2,9 разів більше класичних скручувань. Як ефективно накачати прес за допомогою «велосипеда» знає кожен: лежачи на спині, підтягуйте до протилежного ліктя по черзі ліву і праву ноги. Коли зігнута нога стосується ліктя, інша повинна бути ідеально рівною і знаходитися приблизно на 10 см від підлоги.
    • Підйом ніг для нижнього преса. Лежачи на підлозі, піднімайте ноги приблизно на 45 ° від підлоги і кладіть назад. Виконайте 9 разів, на десятий затримайте ніжки в повітрі на 10 секунд.
    • Підйом торсу для верхнього преса. Піднімайте тулуб з положення лежачи і лягайте назад.
    • Підйом торсу для пружного живота. З положення лежачи зробіть серію швидких підйомів-ривків тулуба до ніг. Коліна при цьому зігнуті.
    • Діагональні скручування для косих м’язів. Лежачи на підлозі, злегка зігніть в колінах ноги, руки заведіть за голову. Виконайте серію частих підйомів торса, намагаючись по черзі дотягуватися ліктем до протилежного коліна.
    • Бічні скручування для косих м’язів. Лежачи на боці, добре стисніть ноги. Руку підкладіть під голову. Піднімайте торс вгору за допомогою бічних м’язів. Намагайтеся піднятися вище.

    Кожну вправу виконуйте 15 разів. Бажано робити 3 підходи, але на перших порах це вкрай складно. Збільшуйте навантаження поступово.

    Дізнайтесь більше:

    Як підвищити продуктивність тренувань

    Тепер вам відомо, як накачати прес за 1 тиждень, але це ще не всі секрети.

    • Розтяжка після основного комплексу. Вона підвищує еластичність мускулатури і особливо гарна при розігрітих м’язах. Стати на коліна і відхилятися назад якнайдалі. Виконуйте повільно, також в уповільненому темпі поверніться в початкову позицію. Спробуйте зробити місток з колін. Не вийшло? Через пару тижнів ви зможете!
    • Рясне пиття. Рідина необхідна для нормалізації обміну речовин. Завдяки їй ви будете втрачати жирові відкладення в шаленому темпі. Пийте не менше 1,5 літрів води на добу.
    • Правильне харчування. Ми не закликаємо забути про солодкий, якраз навпаки, глюкоза дуже потрібна м’язам і мозку. Однак булочки, жирне м’ясо і смажену картоплю залиште в минулому. Включіть в раціон овочі, фрукти, нежирну птицю, сир, яйця. І їжте їх з користю для здоров’я!
    попередня статтяВправи для схуднення сідниць і стегоннаступна статтяБодіфлекс для обличчя — омолодження і стрункість за 15 хвилин в день

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о