За какое время можно накачать пресс своей мечты. История первая

Во время просмотра своей ленты мне попалась очередная (сотая?!) статья о том, как накачать кубики пресса при помощи семи или десяти упражнений всего за месяц. Мне стало интересно, насколько это реально для меня, и я решила поинтересоваться у двух разных тренеров. Оба в итоге сказали, что конкретно в моём случае, даже несмотря на всю мою подготовку, такой рельефный пресс у меня появится… через год.

Почему через год? Да потому, что для начала мне нужно было бы набрать вес, активно при этом тренируясь, а затем начать сушиться. Причина — нехватка строительного материала для таких вот кубиков. Если говорить простым языком, я оказалась слишком худой. Мне нужно было бы отъесться, сидя на правильной диете, а не питаясь тортиками, параллельно с этим активно тренироваться и потом уже шлифовать результаты, придерживаясь диеты, которая бы позволила открыть всю эту красоту.

Однако… Однако поправляться только в том месте, в котором нужно, невозможно при всём желании, поэтому вместе с получением кубиков пресса я рисковала стать объёмнее почти везде. Но всё остальное меня вполне устраивало, поэтому я решила особо не страдать и остановиться на том, что есть сейчас.

Но это мой случай. Думаю, с чем-то подобным сталкиваются многие девушки с моим телосложением, так называемые эктоморфы — худощавые люди с тонкими костями, тонкими длинными мышцами и небольшим количеством подкожного жира. Если же вы мезоморф, то статьи в стиле «Кубики пресса всего за 30 дней» вполне могут сработать. Особенно если вы и до этого вели активный образ жизни. Эндоморфам, людям с высоким процентом жировой ткани, тоже будет довольно сложно достичь нужной формы. Возможно, даже сложнее, чем эктоморфам.

В любом случае эта цель реальна для всех типов, просто всё зависит от плана тренировок, питания и, конечно же, времени.

История Ирины Амосовой

 

На самом деле я никогда не думала о прессе отдельно от всего тела. У меня есть проблема с набором мышечной массы. Когда я пришла к тренеру, весила 49–50 кг при росте примерно 174 см. Он сказал, что нужно набрать ещё примерно 6–8 кг. Сейчас я вешу 53–54 кг, и всё, вес остановился, совсем. Я, конечно же, понимаю, что дело просто в том, что я не могу так много есть, чтобы набирать больше. Мне не хочется заставлять себя есть. Мне кажется, что это как-то не очень здорово. Одно время я пила протеиновые коктейли, но на данный момент пока перестала. У меня начались проблемы с кожей на лице (не из-за протеина), так что пришлось временно исключить все возможные аллергены. С прессом вот в лучшем случае удавалось добиться такого — в напряжённом, конечно, состоянии.

У меня три тренировки в неделю. Раньше каждый раз делала упражнения на пресс дополнительно после тренировки и ещё периодически дома, но сейчас у меня вообще какой-то период, когда я немного устала и отчаялась в плане тренировок, поэтому решила выполнять упражнения для пресса только после тренировки ног. Получилось где-то два раза в неделю — совсем ничего, в общем.

Был период, когда я как-то фанатично занималась прессом и каждый раз спрашивала у тренера какие-то новые упражнения, читала много статей в интернете, пробовала, но ничего толком не дало результата. Мой тренер всегда говорит мне, что проблема у меня только в том, что я недостаточно питаюсь. Тренируюсь хорошо, но потом не даю своим мышцам необходимого. Это всё меня немного огорчает, и руки опускаются, так как тренировки довольно тяжёлые, а результаты заметны, наверное, только мне. Конечно, я не бросила тренировки, хожу, так как мне нравится заниматься, и пусть и медленно, но моё тело меняется к лучшему.

Мне сложно сказать, какой именно пресс я хочу по форме. Стараюсь не ориентироваться на фото других девушек, так как мы же все такие разные по своим типам телосложения. Я просто хочу, чтобы всё тело стало более рельефным и аппетитным, спортивным. И если честно, то я так и не поняла до сих пор, заметен ли мой пресс вообще в ненапряжённом состоянии. 🙂

История первая ещё не закончена, и после небольшого перерыва Ирина снова на пути к своей цели.

За сколько дней можно накачать пресс девушке ?

если упорно этим заняться, при этом нет, всякого рода, жировых отложений, то за неделю-две вполне спокойно можно привести себя в форму.

За 180 дней с интенсивными тренировками и пп)) будет рельеф)

2 месяца, не меньше, это если нет жировых отложений

при условии, что ты худая, то за месяц можно. по крайней мере мне хватило этого времени. но здесь речь не идет только о «покачать пресс», нужны разные упражнения + бег+ сбалансированное питание. ну и вот : 1. Ноги в коленях согнуты руки за голову, подъем, отрывая лопатки — выдох, опускаешься — вдох. Руки не сцеплять локти в стороны, голова смотрит вверх. Работает верхний пресс. 3 подхода по 25р. Каждый 25-ый раз пружиным (тянешься вверх) . 2. Лежа на спине, руки под ягодицы, поднимаем прямые ноги. На выдохе поднимаем, на вдохе опускаем, высоко ноги не поднимаем (50 раз без остановок) . Можно начать с 15-20. (нижний пресс) 3. Скрестить ноги в коленях, так чтобы образовался прямой угол, руки за голову, подъем с отрывом лопаток, техника дыхания та же. Локти не сгибаем. (работают все мышцы живота) 4. Ноги под себя (скрещены как по-турецки) . Выполняем лежа, скручивание 3 подхода по 20 (работает верхний и нижний пресс) 5. Ноги в коленях согнуты. Руки в замок за голову, поочередно тянемся локтями к коленям, не сгибаем, тянемся корпусом. (2 подхода по 50) (работают косые мышцы пресса) . При соблюдении данных рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут и будут хорошо держать брюшную стенку. Важно знать: Качайте пресс утром перед едой либо через 2-2,5 часа после приема пищи. Не получая энергетической поддержки извне, организм будет вынужден сжигать подкожный жировой запас прессингуемой части тела. При тренировке мышц живота не выполняйте упражнения с большим напряжением, так как это может привести к их расхождению и образованию грыжи. Также не повторяйте многократно легкие упражнения, это малоэффективно. Каждое упражнение повторяйте не менее 16-20 раз. Упражнения приводятся по принципу — от легких к более сложным. Не забывайте регулярно делать и невидимую гимнастику живота — втягивать и расслаблять переднюю брюшную стенку (повторять по 8 раз) . Кроме упражнений, также полезно ежедневно растирать живот холодной водой, вначале от правого бока (на уровне талии) к левому и наоборот, затем круговыми движениями по часовой стрелке. При больших физических нагрузках обязательно носите поддерживающий пояс. Также это крайне необходимо при беременности (специальные поддерживающие пояса, которые можно сужать и расширять) . Особо стоит обратить внимание женщин на то, что начинать заниматься укреплением мышц живота после естественных родов можно только через 6-8 недель, после кесарева сечения — через 2-2,5 месяца. Не спешите с физическими нагрузками, а во время восстановительного периода обратите внимание на рацион. Также при ослабленной брюшной стенке, особенно во время резкого похудания или после родов следует, полезно еще растирать живот следующей смесью: отвар розмарина (столовая ложка на 0,5 л воды) , 2 столовые ложки винного уксуса, 2 столовые ложки водки и 1 столовая ложка поваренной соли. Несколько правил тренировки мышц живота: — Никогда не используйте отягощения. Вес формирует объемные мышцы. — Никогда не тренируйте непосредственно косые мышцы живота, особенно если у вас широкие бедра и широкая талия. Развитые косые мышцы визуально сделают талию еще шире. — Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Результат будет лучше, если сделать 20 раз, но правильно, чем 50 раз спустя рукава. — Тренируйтесь с интенсивностью. Некоторые тренеры советуют себя щадить, говорят, что можно все делать вполсилы. Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите хороший результат, то нужно будет выкладываться.

90 дней. В неделю качай по три раза. Пон, Ср, Пят. по 25 раз.

Не дней, дорогая. Месяцев.

Когда лучше качать пресс, чтобы получить рельефный живот/кубики?

Салют всем. В этом выпуске, я расскажу вам, когда лучше всего тренировать мышцы живота (пресс), чтобы как можно быстрее заполучить рельефный плоский животик / мощные «кубики» пресса.

Тема — очень обширная, одни интересуется, в какое время суток лучше всего тренировать пресс (а в какое время категорически нельзя), другие пытаются понять, в какой последовательности тренировать пресс в тренажерном зале (ну, например, перед силовой тренировкой или после), третьи хотят знать, можно ли качать пресс сразу же после еды или нужно ждать какое-то время, четвертых интересует нужно ли качать пресс на этапе набора мышечной массы (или только на сушке)?

В общем, куче нюансов попадающих под данную тему, с которыми мы будем разбираться по порядку…

В какое время суток лучше всего тренировать пресс?

Мне часто задают вопросы, дескать, когда лучше качать пресс: утром или вечером или в обед или когда?

Люди наивно полагают и ищут определенное, точное время суток для накачки пресса, но я вас разочарую или обрадую (кого как) —  его не существует))). Кто бы вам что не говорил, дескать, «ЛУЧШЕ КАЧАТЬ ПРЕСС УТРОМ, когда есть силы и заряд бодрости» или «ЛУЧШЕ КАЧАТЬ ПРЕСС ВЕЧЕРОМ, — так делают все, значит и ты так делай», — не слушайте, это все бред сивой кобылы. Аргументирую:

УТРОМ: Заряд бодрости с утра? Хм, не слышал))). Может у кого-то да, но я еле-еле встаю… уверен, что я не один такой, так что утро, для одного — подходит, а для другого — очевидно нет))).

ВЕЧЕРОМ: Помните эту заготовленную фразу наших родителей?)))) «А если все пойдут прыгать с 9 этажа, ты что тоже пойдёшь? Ахаха, аж прослезился, так и тут))).

И это я ещё не говорю о том, что у каждого свой график. По моим наблюдениям, многие люди тренируются в то время, когда у них появляется т.к. «просвет в делах». И правильно делают! Ведь это лучше, чем не тренироваться ВООБЩЕ из-за занятости в «наиболее подходящие» часы.

Так что качайте пресс тогда, когда вам удобнее всего (тогда, когда у вас есть возможность, тогда, когда вы чувствуете себя комфортно), ну и в идеале бы (но не обязательно, ведь у каждого свой график, у кого-то загруженный, у кого-то менее, у кого-то свободный), тогда, когда вы не торопитесь, и есть возможность качественно проработать мышцы живота (пресса) уделив им должное внимание… 

P.s. ещё один момент, на мой взгляд, не стоит тренировать мышцы живота (пресс) — перед сном. Та и вообще (не только пресс, вообще не стоит заниматься спортом перед самим сном), потому что:

В зависимости от вида физ.активности — тренировка может перевозбуждать, и потом из-за этого, человек долго не может заснуть, в итоге, возникает бессонница (как вследствие, недосып, усталость и т.п.).

Однако, это все индивидуально. Отчасти, это зависит и от ФИЗ.АКТИВНОСТИ, ну, например, если тренировка активная, то скорей всего будет перевозбуждение, вследствие этого, проблемы со сном, а если тренировка такая «пассивная» типа растяжки мышц либо йоги… то скорей всего, проблем не будет.

В общем, все индивидуально, кому-то будет вредить, а кому-то хоть бы хны . так что см. сами…

Лично я не могу тренироваться перед сном, потом проблемы со сном. А вот за 2 часа — спокойно.

В какой последовательности качать пресс в тренажерном зале?

Иными словами, когда тренировать пресс ДО СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ или ПОСЛЕ? … как всегда, очень спорный вопрос. Я, кстати говоря, «ЗА» и за тот и за тот способы. ПОЧЕМУ?

Да, потому, что и тот и тот способ хорош по-своему. Рассмотрим сравнение детальнее?

• По моим наблюдениям, многие люди «забивают» на тренировку пресса в конце тренировки (им тупо впадло его делать, после силовой тренировки).
• С другой стороны, вначале тренировки, они не «забьют» на него (пресс), им даже приятно его тренить 🙂

• Многие не в курсе, но в фитнесе действует правило, первым качаем то, что отстает «так сказать слабый участок тела”.  Т.е. если пресс вам нужен позарез ., то очень даже разумно делать его первыми упражнениями, перед основной силовой тренировкой.
• С другой стороны, если вы прицельно тщательно забьете мышцы живота (пресс), вы уже не сможете полноценно выложиться на максимум во многих силовых упражнениях (на силовой тренировке) (например, в приседаниях, становой тяге, полный список внизу статьи).

• Пресс практически невозможно надорвать, упражнения для его развития, могут послужить отличной разминкой (в случае, если вы не прицельно качественного его тренируете, а так в качестве разминки) перед вашей силовой тренировкой (если вы тренируетесь в фитнес-клубе).
• С другой стороны, как уже было сказано, если прицельно потренируете (забьете в хлам), не сможете выложиться по полной в базовых упражнениях на другие группы мышц.

Вот, исходя из этих данных, делайте выводы. Лично я, могу выполнять упражнения на пресс и вначале тренировки (перед силовой), и после силовой. Когда как. По-разному. Это зависит от того, как я тренирую пресс. Если прицельно мощно (то бишь забиваю по полной) то однозначно после тренировки (силовой), если так, слабенько (для разогрева, тонуса) то перед силовой тренировкой. Ну, как-то так.

P.s. вспомнил, что некоторые особи, рекомендуют тренировать пресс между подходами на силовой тренировке. И хочу сказать пару слов… не делайте этого)), это бред от лукавых. На силовой тренировке, между подходами, вам нужно восстановиться для последующего силового подхода. А не тратить свои силы (время и дыхание) на задрочку пресса… в общем, это основные рекомендации…

Можно качать пресс сразу после еды/ или ждать какое-то время?

Да, конечно можно. Нахавайтесь борщика с майонезом, после жаренной картошечки и вперед скручивания (подъемы туловища лежа на полу) отрыгивая на подъеме))). Ну, а если серьезно, то сразу же после еды — тренировать пресс, ни в коем случае нельзя. Думаю, по понятным для всех причинам.

Выждите хотя бы 40 минут после приема пищи. И тогда тренируйтесь на здоровье. Здесь тоже, кстати, все индивидуально. И зависит от того, какой был прием пищи (что съели, в каких количествах и т.п.). Вкратце, если прием пищи был загруженный, то 40 мин как минимум (и по самочувствию смотрите). Если прием пищи был легкий (своего рода перекусик), то 20-30мин (и опять же таки, по самочувствию).

Многое зависит и от конкретного человека. Я, например, могу легко пожрать (загрузиться мощно) и пойти на тренировку сразу же (в тренажерный зал или на микфайт, бокс или борьбу, в общем, куда угодно). И у меня не будет проблем. А есть ребята, которые жрут вообще ЛЕГКО (перекус) за 2 часа перед тренировкой, и только так им хорошо (нет проблем на тренировке). Каждому свое… универсального совета нет, здесь нужно экспериментировать, экспериментировать и ещё раз экспериментировать…

Нужно ли качать пресс на этапе набора массы (или только на сушке)?

Вот, это тоже очень спорный вопрос… сейчас, я выскажу лишь свое личное мнение. И так, я считаю, что пресс не нужно акцентировано тренировать на этапе набора мышечной массы, потому что он и так уже активно участвует во множестве упражнений, таких как:

Поверьте мне на слово, в этих упражнения, участвует весь мышечный дивизион брюшного пресса (верхний, средний, нижний, пирамидальная), а также косые мышцы (все три слоя). В результате этого, я и считаю что нет никакой нужды его отдельно задрачивать.

А вот на сушке (этапе сжигания лишнего жира), наоборот, как раз таки нужно акцентировано тренировать мышцы живота (пресс). Как правило, все делают по-разному. Кто-то начинает сразу же (прямо вначале с первой недели сушки), кто-то с середины, кто-то на на последних этапах, чисто для того, чтобы привести в пиковую форму… все это зависит от: кол-ва подкожного жира в организме того или иного атлета (атлетки), собственных ощущений/пожеланий. Поэтому, смотрите сами (экспериментируйте).

Самое главное, что вам стоит знать (и не забывать)

Рельефность пресса — зависит от степени вашей просушки (кол-ва жира в вашем организме).

Поэтому, не забывайте о правильном рационе питания (диете), без которой, вы хоть усритесь качая тот пресс, тысячами подходами, повторениями, по сто раз на день, не важно, вы никогда не увидите эти заветные «кубики» и даже «плоский животик», а все потому, что он будет спрятан под слоем «шубы» (жира). Так что о питании, вам нужно позаботиться в первую очередь => «Диета для быстрого похудения».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Сколько времени требуется, чтобы накачать пресс

Идеальная фигура — это не всегда подарок природы, но и усердный и кропотливый труд, позволяющий держать мышцы всегда в тонусе. Если позволить себе расслабиться, кожа мгновенно реагирует, отвисая складками, а мышцы становятся дряблыми. Лучше всего не запускать ситуацию и держать на контроле состояние пресса, регулярно занимаясь несложными упражнениями. Сколько же времени потребуется девушке для укрепления мышц живота, если ситуация уже запущена?

Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс

Каждую девушку интересует, сколько нужно качать пресс, чтобы живот стал плоским, но ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов:

• начальное состояние мышц;
• индивидуальные особенности организма;
• уровень мотивации и желания;
• упорство в достижении цели;
• наличие времени и финансовой возможности приобретения спортивного инвентаря или посещения тренажерного зала.

Помимо этого, очень важно обратить внимание на рацион питания и образ жизни. Справиться с задачей можно гораздо быстрее, если вы придерживаетесь здорового питания и образа жизни. В таком случае, используя классические упражнения, можно ощутить реальный эффект уже в месячный срок.

За сколько дней можно накачать пресс девушке

Самое важное в данном вопросе — это регулярные тренировки. Занимаясь ежедневно по 10—15 минут, уже через неделю начнут подтягиваться мышцы, а через 3—4 недели можно будет увидеть и сам результат. Если у вас нет времени для ежедневных тренировок, постарайтесь их делать хотя бы через день. Однозначно в данном вопросе важна регулярность нагрузки. Являясь мелкими мышцами, мышцы пресса нуждаются в длительной нагрузке для того, чтобы они начали работать. Требующееся количество повторений в день будет зависеть от возможностей женщины. На начальном этапе надо делать столько, сколько можете, не жалея себя и не доводя до резкой боли. В идеале последующее занятие наслаивается на след от предыдущего, которые в зависимости от степени нагрузки держатся от 24 до 96 часов. Учитывая это, получаем, что при частых и в меру интенсивных тренировках результат девушке можно получить уже через 20—30 дней.

Как качать пресс правильно

Начинать занятия необходимо с разминки на протяжении 5—10 минут, которая разогреет мышцы и подготовит организм к нагрузке. Можно выполнить следующие упражнения:

• приседания;
• наклоны в разные стороны;
• вращение туловища;
• другие упражнения.

Чтобы пресс был идеально накачанным в самые краткие сроки, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• каждое упражнение выполнять в 2—3 подхода, начиная с 10 раз, с равномерным увеличением до 50 раз;
• о правильном количестве повторений подскажет жжение в области пресса;
• придерживайтесь постепенного увеличения количества повторений;
• начинайте с комплекса упражнений, занимающих 10—15 минут времени в начале, доводя равномерно до 30—60 минут.

Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс в домашних условиях

Если добросовестно подойти к выполнению упражнений, не лениться и не придумывать себе оправдания, то в течение месяца по рекомендуемой программе любой женщине можно достичь эффективного результата.

1. Первые 10 дней не перегружаем организм и тренируемся в расслабленном режиме:1-й день — занимаемся 20 минут; 2-й день — 30 минут; 3-й день — 50 минут; с 4-го по 10-й день — тренируемся час.
2. Последующие 10 дней увеличиваем темп и время занятий до 2 часов. На данном этапе можно увидеть уже заметный эффект.
3. В оставшиеся 10 дней в идеале нужно увеличить еще на полчаса, но это будет зависеть от реакции организма. На данном завершающем этапе можно создать свой индивидуальный график самостоятельно.

Смотрите также статью о том, как правильно качать пресс.

За сколько можно накачать пресс (практический опыт)?

Сегодня на электронный ящик редакции мы получили письмо от одного из наших постоянных читателей. В нем автор поделился своим практическим опытом того, насколько быстро можно привести в порядок брюшной пресс. Публикуем с сохранением орфографии оригинала.

Здравствуйте! Хочу рассказать вам о том, за сколько можно накачать пресс в условиях дома.

Со мной случались разные ситуации: иногда достаточно было пары недель, чтобы укрепить мышцы живота, а иногда приходилось начинать с нуля. Как я работала с мышечным корсетом, и что из этого получалось – в этой истории.

Итак, за сколько же можно накачать пресс по времени?

Идеальная точеная фигурка для меня не столько дар природы, сколько кропотливый ежедневный труд. Стоит только расслабиться и «забить» на зарядку, как тут же мышцы становятся дряблыми, кожа начинает отвисать складками и из ниоткуда появляется живот.

Я стараюсь, конечно, не запускать этот процесс, но после родов мне однажды пришлось с этим столкнуться.

Что для меня значит идеальный пресс?

По моему мнению, пресс у девушек накачан достаточно, если живот становится плоским, подтянутым, а талия при этом остается «осиной». Мужские «три ряда кубиков» хоть и выглядят сексуально, но добавляют несколько лишних сантиметров на талию. И если мужчины могут позволить себе не обращать на это внимания, то для женщин это часто становится проблемой.

Я всегда придерживалась «золотой середины», когда вместо жира на животе появлялись подтянутые мышцы, а кубики пресса оставались малозаметными. Приобретают они четкий рельеф только при напряжении мышечного корсета. Постоянно выпирающие кубики кому-то кажутся органичными, но ни мне, ни моему парню (будущему мужу) такая форма живота не нравилась, поэтому я не увлекалась бодибилдингом, а качала пресс в домашних условиях, считая, что это – дело вкуса.

Чтобы накачать рельефный пресс, девушке или женщине придется обратиться в фитнес-центр к специалистам, соблюдать диету и график тренировок, следовать советам инструкторов. Если есть желание этим заниматься, то кубики накачать можно как у «леди-бодибилдера».

За сколько можно накачать их – зависит от изначального состояния мышц, индивидуальных особенностей организма и многих других факторов. Так как у меня была совсем другая цель, поэтому я занималась дома.

Сколько нужно времени для тренировки пресса?

Самая быстрая накачка пресса у меня получалась, когда я была в хорошей физической форме. В молодости для этого достаточно всего 30-40 дней. Лучше тренироваться через день, или 3 раза в неделю.

Я знала, что при этом обязательно надо питаться здоровой сбалансированной едой, так как если употреблять фастфуд и другие высококалорийные блюда и продукты, то даже самый красивый пресс будет скрыт под толстой жировой прослойкой. Не зря говорят, что идеальная фигура только на 20 процентов зависит от тренировок и на 80 процентов – от еды.

Как правильно качать пресс дома?

В родных стенах я обычно качала пресс, лежа на коврике на полу – жесткой горизонтальной поверхности. Пару раз пыталась сделать это на диване, но тут же получила боль в пояснице, так как мягкое основание травмирует позвоночник.

Занималась утром натощак или спустя пару часов после приема пищи. Если же нужно было тренироваться вечером, то делала это не позже, чем за 2 часа до сна.

Важное замечание! Нельзя качать мышцы пресса в критические дни. Начинать тренировки нужно не раньше, чем через два дня после их завершения.

Разминка и дыхание

Перед накачкой пресса важно провести разминку. Кому-то нравятся наклоны, приседания, вращения корпусом и другие упражнения. Я же люблю 5-10 минут активно потанцевать под музыку – это дает не только разогрев мышц, но и отличное настроение для всей тренировки. Иногда добавляю вращение хула-хупа или активные прыжки на скакалке (если занятие проходит натощак утром, то это помогает организму заметно растратить жировой запас).

Хорошая прокачка пресса возможна только при правильном дыхании: вдох делаем при минимальной нагрузке мышц, выдох – при максимальном их напряжении. Когда я вначале тренировок неправильно дышала, то быстро уставала и сбивалась, пока не научилась контролировать вдох и выдох.

Тренировка пресса включает обычно упражнения для косых, верхних и нижних мышц живота:

• Для прямой верхней мышцы, поддерживающей внутренние органы, я делаю такое несложное упражнение. Стать прямо, пятки ног соединить вместе, а носки поставить врозь. Руки положить над коленями (на пару сантиметров выше), слегка присесть. Активно выдохнуть и задержать дыхание. Потом максимально втягиваешь и выпячиваешь живот поочередно, не дыша. Выполнив 5-6 таких подходов, можно переходить к следующим упражнениям.

• Скручивания на пресс я делала, лежа на спине. Сгибая ноги в коленях, ступни ставила на пол. Руки заводила за голову, но в замок их не сжимала. На выдохе, напрягая пресс, левым локтем доставала правое колено, затем правым локтем – левое. Когда у меня стало это получаться легко, я в дальнейшем ноги держала на стуле под прямым углом, а голову не опускала на пол, чтобы мышцы находились в постоянном напряжении. Следующий этап – когда я убрала стул, а ноги удерживала параллельно полу за счет мышц пресса.

• Нижний пресс я качаю поднятием ног на высоту 15-20 см от пола из положения лежа. Причем, как только подняли ноги, их нужно держать под углом как можно дольше. В этом же положении можно добавить со временем движения велосипедиста, но не увеличивать острый угол между линией ног и полом. Когда и эта нагрузка покажется несложной, можно добавить утяжелители, привязав эластичным жгутом, например, бутылку с водой, сзади к ногам. Их можно скрестить для удобства.

Если поднимать ноги под прямым углом, держась руками за перекладину, то идеальный пресс гарантирован! Муж сделал турник для себя, и я сразу присоединилась к занятиям.

Фитнес-тренеры утверждают, что отдельно верхние или нижние мышцы накачать невозможно, так как они расположены вертикально и перетянуты сухожилиями. Поэтому, нагружая одни из них, мы параллельно тренируем другие.

Косые мышцы живота на турнике качаются, если делать повороты ног, согнутых в коленях, вправо и влево. Да, делать это непросто, но очень эффективно!

А как подтянуть живот после родов?

Женский пресс после рождения ребенка представляет собой «поле непаханное», даже если перед беременностью был плоский живот. Восстановить былую красоту фигуры и рельеф мышц можно, но это займет немало времени. Начинать занятия допустимо только после консультации с лечащим врачом.

Я кормила ребенка естественным способом до года, поэтому об интенсивных тренировках не было и речи, чтобы не исчезло молоко. Поэтому у меня полгода ушло только на укрепление мышц пресса. Когда мой малыш стал питаться «по-взрослому», я смогла себе позволить более активно тренироваться, использовать утяжелители, чтобы основательно накачать мышцы живота.

Муж мне подарил еще один отличный инструмент для укрепления пресса и мышц спины – фитбол. Этот мяч для фитнеса помогает более эффективно тренироваться за счет дополнительной нагрузки на мелкие мышцы-стабилизаторы. Занимаясь с фитболом, замечаешь, что пока удерживаешь его, нагрузка на все группы мышц возрастает.

• Лечь спиной на мяч;

• Руки положить за голову или скрестить на груди;

• Напрягая пресс, поднимать корпус вверх по прямой или скручивать его для тренировки косых мышц;

• Ноги удерживать на полу и не давать фитболу катиться.

Повторяла я это упражнение по 10-16 раз, с небольшими паузами делала 3-5 подходов. Кроме тренировок с фитболом я постепенно осваивала и привычные упражнения, описанные выше.

Уже прошло три года с момента рождения моего крохи, мышцы пресса очень хорошо укрепились. Живот остается плоским, но в силу женской физиологии мне приходится постоянно держать себя в форме, чтобы жир не накапливался в зоне живота.

 

За сколько времени можно накачать пресс? Как девушкам и парням накачать пресс за месяц

И парни, и девушки мечтают о накачанных мыщцах живота. И те, и другие посещают тренажерный зал и задаются вопросом, за сколько времени можно накачать пресс. Но между их заветными целями есть значительная разница. Отличным результатом для девушки будет плоский живот без лишнего жира. А парням нужны шесть заветных кубиков, без которых тренировки не имеют смысла. Но и парни, и девушки смогут добиться поставленной цели за месяц интенсивных занятий, не посещая тренажерный зал.

Как парень может накачать пресс за месяц?

Чтобы обнаружить на своем животе эффектные долгожданные кубики, лучше все-таки хоть раз в неделю работать с весом в тренажерном зале. Работа с весом значительно ускоряет укрепление мышц. Однако можно получить желаемый результат и в домашних условиях. Важно помнить, что накачанный пресс — результат работы над верхними, средними и нижними мышцами. За сколько времени можно накачать пресс в домашних условиях при наличии турника? Специалисты отвечают: за месяц ежедневных тренировок.

Ваша программа будет состоять лишь из трех обязательных упражнений.

Первое упражнение укрепляет средние мышцы пресса. Повиснув на турнике, поднимите ноги под прямым углом и держите, сколько сможете. Конечно, ноги должны быть прямыми, но если для вас это пока невозможно, разрешите себе слегка сгибать колени. Если это упражнение кажется для вас слишком легким, поднимайте прямые ноги выше 90 градусов. Независимо от вашей подготовки, выполняйте это упражнение не меньше 20 раз за день. Можно разбить эти двадцать раз на утреннюю и вечернюю тренировку. Если ваша физическая подготовка позволяет делать это 50 раз в день — делайте 50. Главное — обеспечить свои средние мышцы пресса серьезной нагрузкой.

Второе упражнение укрепляет нижние мышцы живота. Лежа на спине поднимайте прямые ноги под углом 30-40 градусов и фиксируйте их в поднятом положении. Руки могут лежать вдоль тела, но желательно класть их под голову. Это упражнение, как и предыдущее, нужно сделать минимум 20 раз за день.

И последнее упражнение воздействует на верхние мышцы пресса. Сидя на табуретке, положите свои ступни под диван и начинайте отклоняться назад. Двадцать повторений за день могут показаться недостаточными. Поэтому, если ваша подготовка позволяет, делайте это упражнение 50 раз ежедневно.

Если вы добросовестно будете выполнять эти три нехитрых упражнения, через месяц ваш живот станет упругим и рельефным. Не позволяйте себе придумывать оправдания и отказываться от тренировок! Ваша фигура зависит только от вас!

За сколько времени можно накачать пресс девушке?

Для достижения хороших результатов девушка может позволить себе менее интенсивную тренировку. Ей можно включить в свои занятия более простые упражнения.

Одно из этих упражнений — лежа на боку, поддерживая руками голову и согнув колени, начинаем поднимать верхнюю часть туловища. Не забываем повторять это с обеих сторон. Второе эффективное упражнение для работы над прессом — сгибание ног. Лежа на спине, поднимаем согнутые в коленях ноги под прямым углом, затем выпрямляем и кладем на пол. Чтобы накачать пресс за месяц, используйте свои любимые упражнения по следующей программе.

В первый день месяца занимаемся всего двадцать минут. Во второй день — тридцать минут, не сильно перегружая организм. В третий — пятьдесят минут. С четвертого по десятый день тратьте на упражнения для пресса час. Позволяйте себе тренироваться в немного расслабленном режиме. Не перегружайте организм. Устали — отдохните минуту и продолжайте дальше.

С десятого по двадцатый день начинаем ускорять темп, увеличиваем время занятий до двух часов. Именно в этот период вы заметите ошеломляющий результат. Да, заниматься по два часа ежедневно — это очень сложно, но вы можете давать себе небольшой отдых между повторами. А кроме того, помните, что этот курс рассчитан на месяц. Поборов свою лень и слабоволие, вы похвастаетесь всем своим подругам, за сколько можно накачать пресс девушке. Пляжный сезон — отличный повод проверить свои силы!

С двадцатого по тридцатый день тренировок создавайте график самостоятельно. Идеально было бы увеличить время тренировок еще на полчаса, но следите за реакцией своего организма. Помните, что это — завершающий этап, после которого вы с гордостью сможете ходить на пляже в новом купальнике.

За сколько времени можно накачать пресс — зависит от вас. Тренировки для парней и для девушек принципиально различаются. Первые должны давать своему телу максимальную нагрузку за короткое время, а вторым следует выполнять простые упражнения в течение 1-2 часов. Следуя этому методу, парни быстрее накачают мышцы, а девушки — сбросят лишние калории и получат красивый плоский живот.

За сколько времени можно накачать пресс? Углубляемся в нюансы тренировки :: SYL.ru

Как много женщин на этой планете мечтают избавиться от ненавистных жировых отложений, свисающих спереди складками над поясом брюк. Прекрасная фигура и осанка неотделимы от непробиваемой «брони», коей являются развитые мышцы брюшного пресса. Но, к сожалению, не каждый может позволить себе такую роскошь, как рельефный пресс, несмотря на все старания и многочасовые тренировки. Давайте разбираться в том, действительно ли так печальны реалии жизни.

Согнать запасы за неделю – реально ли на самом деле?

Осознав несовершенство своего тела, многие женщины бросаются на поиски самого легкого чудо-метода, способного привести их в форму в наикротчайшие сроки, а другими словами, превратить годами (!) накопленные жировые складки в упругий и плоский живот, «украшенный» стальными мышцами. Полезной информации о том, как накачать пресс за неделю-две, довольно много, главное — понимать, что добиться первых результатов в короткие сроки реально только тем, у кого подкожная жировая прослойка совсем невелика. Из этого следует, что, прежде чем вплотную заняться прессом, необходимо предварительно уменьшить размер своей талии за счет сбалансированной диеты и, к примеру, аэробных нагрузок. В противном случае вы добьетесь развитых и твердых мышц брюшного пресса, но они не произведут на окружающих никакого впечатления, так как из-за внушительной прослойки жира их просто-напросто не будет видно.

Мы – женщины, и мы готовы на все…

Придя в себя после «зимней спячки», женщины начинают активно ухаживать за своей талией, готовя тело к пляжному сезону. Прикупают антицеллюлитные кремы, делают кофейные обертывания, а по утрам не забывают крутить железный обруч и выполнять огромное количество повторов того или иного упражнения. Содержание любого пособия, описывающего, за сколько времени можно накачать пресс и как это сделать лучше всего, расскажет, что большое количество повторений какого-либо одного упражнения лишь повысит выносливость ваших мышц (хотя это тоже немаловажный факт), но не сможет увеличить их до требуемого размера. Приступив непосредственно к занятиям на пресс, не стоит нагружать организм, выполняя подъемы торса сотни раз. Мышцы отнюдь не поблагодарят вас за это. Если вы с легкостью повторяете какое-либо из упражнений, то постоянно следует усложнять его.

Выбираем сроки, или за сколько времени можно накачать пресс?

Не секрет, что красота нашей фигуры находится в наших руках. Это касается и развития привлекательной мускулатуры в области живота. Окунувшись с головой в спорт, зачастую девушки забывают о самом главном инструменте – технике выполнения упражнений. Не осознавая всю ее важность, они яростно пытаются выполнить максимальное количество подъемов туловища, совершенно не обращая внимания на то, правильно ли они это делают. Все, что необходимо для достижения наилучших результатов в наименьший временной промежуток — это соблюдение определенных правил при выполнении упражнений, предназначенных для брюшного пресса. Вывод: никто с уверенность вам не сможет ответить на вопрос о том, за сколько можно накачать пресс девушке, так как это, прежде всего, зависит от вашего подхода к данной процедуре преображения.

Правило № 1. Разминка перед тренировкой

Вне зависимости от тренируемой зоны, невозможно получить наилучшие результаты из всех возможных без предварительной подготовки тела к основным упражнениям тренинга. Разминка нужна прежде всего для того, чтобы поднять температуру тела. Такие изменения делают разогретые мышцы более гибким, что, в свою очередь, позволяет им лучше справляться с большей нагрузкой. Также во время разминки мышцы наполняются кровью, которая предоставляет им энергетические ресурсы, а другими словами, возможность работать в ускоренном темпе с применением большей силы.

Правило № 2. Использование полной амплитуды движений

Если максимальная польза от упражнений – это то, к чему вы стремитесь, тогда нужно использовать полную амплитуду движений. К примеру, при выполнении подъема торса каждый раз необходимо отрывать лопатки от пола, сгибая грудную клетку к бедрам. Необходимо помнить, что простое раскачивание головы вверх-вниз – это даже не нарушение техники выполнения упражнения, так как подобные действия и упражнением не назовешь.

Правило № 3. Регулировка скорости каждого повторения

Это еще один важный пункт, приближающий к ответу на вопрос о том, за сколько времени можно накачать пресс. Основная задача упражнения – преодоление силы тяжести, поэтому в процессе тренировки необходимо регулировать скорость движения как при положительной части упражнения, так и при отрицательной.

Правило №4. Правильное дыхание

Нельзя задерживать дыхание в момент выполнения упражнений. Лучший способ дыхания выглядит следующим образом: вдох – при отрицательной фазе, выдох – при положительной.

Правило № 5. Качество выполнения

Большинство материалов повествующих о том, за сколько времени можно накачать пресс, как улучшить рельеф и т. д., ссылаются на один довольно-таки важный показатель, свидетельствующий о правильности выполнения упражнений. Таким критерием является чувство, при котором вы понимаете, как работают мышцы при каждом вашем движении. Если вы перестали ощущать подобное мышечное напряжение, то нужно немедленно прекратить выполнять это упражнение, заменив его на то, которое заставляет ваши мышцы работать.

Правило № 6. Изоляция тренируемой зоны

Не имеет значения, сколько информации о том, как накачать пресс (за месяц или год – неважно) «поглотил» ваш мозг, если к самой технике упражнений вы относитесь небрежно. Отыскав приглянувшуюся вам подборку упражнений на пресс, убедитесь, что при их выполнении вы прорабатываете именно необходимую вам зону.

Реально ли накачать пресс за месяц?

Как бы соблазнительно ни звучала идея о приобретении твердого пресса за неделю, всегда необходимо реально смотреть на свои возможности. Но даже, если вы являетесь обладателем «добротного» живота со слабым мышечным корсетом, огорчаться не стоит. Месяц – это вполне реальный срок, для того, чтобы похудеть и подтянуть мышцы живота. Важно понимать, что программы, рассчитанные на неделю, месяц или полтора – не что иное, как просто шаблон. Человек – это индивидуальность, поэтому кому-то на прохождение такого тренинга потребуется четыре недели, а кому-то — и все девять.