15 супер эффективных упражнений для похудения

В чем секрет эффективности

Чтобы сжечь побольше калорий, нужно задействовать много мышц. Изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс, сожгут куда меньше калорий, чем подтягивания, в которых помимо рук тратят энергию также мышцы спины и кора.

Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных групп, увеличивая трату калорий. При этом движения довольно простые, так что вы сможете быстро их освоить и дольше продержаться на высокой интенсивности.

Вторая причина эффективности — высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.

Как выполнять упражнения

Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, перемежая с 30-секундным отдыхом. Если вам недостаточно нагрузки, выполните 2-3 круга. Постепенно можете увеличить время работы до 60 секунд, но отдых оставьте прежним.

Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, но не ставьте рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.

Какие упражнения делать

1. Движения лыжника

Это упражнение — отличная альтернатива обычным прыжкам. Оно нагружает всё тело, а особенно ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.

Наклоните корпус вперёд, заведите прямые руки за спину, согните колени, но не уходите в приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямитесь и одновременно взмахните руками. Можете выйти на носочки или немного подпрыгнуть, но не высоко.

2. Танец хищника

Упражнение хорошо разогревает бёдра и мышцы плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги вместе, обе руки держите прямо перед собой, ладони соедините. С прыжком уйдите в приседание, расставив ноги пошире. Одновременно наклоните корпус вперёд, разведите руки в стороны и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.

3. Бег на коньках

Это динамичное упражнение имитирует скоростной бег на коньках. Оно отлично нагружает ноги и мышцы кора, увеличивает пульс.

Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, переведите обе руки вправо, сопровождая движение тела. Левую ногу заведите накрест на правую, можете поставить её на пол или оставить на весу. Повторите движение в левую сторону. Не выпрямляйте корпус, старайтесь выполнять движение быстро и без остановок.

4. Взрывные отжимания

Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.

Выполняйте упражнение только на разогретые мышцы, иначе вы рискуете повредить плечи.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз назад, согните колени — это исходное положение. Отсюда резким взрывным движением уйдите в отжимание. Вернитесь обратно и повторите.

5. Прыжки в полуприседе

Это отличная альтернатива обычным приседаниям. Прыжки в полуприседе хорошо прокачивают мышцы ног и не перегружают колени.

Поставьте ноги вместе, опуститесь в приседание с прямой спиной, руки держите перед собой. С прыжком расставьте ноги широко, а затем с прыжком соберите их обратно. Повторяйте движение как можно быстрее.

6. Бег на ступеньке

Положите левую ногу на небольшую возвышенность, степ, подставку или даже стопку из книг. Быстрым прыжковым движением поменяйте положение ног на противоположное. Совершайте движения пружинисто и мягко, держите колени чуть согнутыми.

Ещё один вариант этого упражнения — прыжки из стороны в сторону на возвышение. Чередуйте их друг с другом, чтобы улучшить координацию и разнообразить тренировки.

7. Бёрпи

Упражнение нагрузит все мышцы тела, разгонит пульс и заставит вас задыхаться быстрее, чем любое другое.

Из положения стоя опуститесь в упор лёжа. Уйдите вниз, коснитесь пола грудью и бёдрами, затем выжмите себя руками вверх, с прыжком подставьте ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой.

8. Прыжки в положении упора лежа

Упражнение хорошо нагружает бёдра и плечи, мышцы кора.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, спину держите прямой. Из этого положения оттолкнитесь ногами и через стойку на руках прыгните в другую сторону. Через такой же прыжок вернитесь обратно. Если вам страшно выполнять в полной амплитуде, не прыгайте высоко. Привыкайте к диапазону постепенно.

9. Шаги на скамейку

Упражнение хорошо нагружает бёдра, прокачивает икроножные мышцы.

Сделайте шаг правой ногой на возвышенность. Опираясь на ногу, выпрыгните вверх, одновременно взмахивая прямыми руками, в прыжке поменяйте ноги. После приземления на возвышенности окажется левая нога, следующий прыжок начинайте с неё. Прыгайте, чередуя ноги, старайтесь вкладывать в движение максимум усилий, «взрываться».

10. Лягушачьи прыжки

Это упражнение поможет вам развить мощные ноги, проработает пресс и плечи.

Встаньте в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам. Прыгните обратно в упор лёжа и повторите. Если у вас не хватает мобильности, чтобы выполнять его в полной амплитуде, прыгайте настолько далеко, насколько возможно. Постепенно тело привыкнет и вы сможете увеличить диапазон движения.

11. Медвежья проходка

Передвижение в такой непривычной позе хорошо нагружает руки, спину, бёдра и икроножные мышцы.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, спину старайтесь держать прямой. Во время движения таз может уходить вверх, но не сильно.

12. Походка краба

Такая проходка хорошо нагрузит плечи, спину, ягодицы и бедра.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, не опускайте таз на пол до конца упражнения. Если у вас мало места для тренировки, ходите вперёд и назад.

13. Выпады ногой в упоре лежа

Это непростое упражнение хорошо нагружает мышцы всего тела и требует изрядной ловкости и координации.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, распределяя вес между ладонями и подушечками стоп. Оторвите от пола правую ногу и левую руку , развернитесь влево на левой ноге и подайте прямую правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

14. Ходьба в полуприседе

Это любимое упражнение всех советских тренеров, и не зря. Это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость.

Опуститесь в полуприсед и идите вперёд, сопровождая ходьбу движением рук.

15. Ходьба с выпадом

Это движение добьёт мышцы ног, утомленные предыдущим упражнением. Сделайте выпад вперёд правой ногой, коснитесь левым коленом пола. Выпрямитесь и поднимите левое колено вверх перед собой, а затем опуститесь в выпад на левую ногу. Продолжайте двигаться таким образом.

Удачных вам тренировок!

комплексы упражнений, самые эффективные программы

Содержание:

1. Упражнения для похудения.
2. Причины возникновения лишнего жира.
3. Какие комплексы упражнений для быстрого похудения подойдут именно вам.
4. Упражнения для похудения в домашних условиях.
   1. Правильная разминка.
   2. Физические упражнения для похудения ног.
   3. Упражнения для пресса.
   4. Упражнения для груди и рук.
   5. Кардиоупражнения для дома.
5. Преимущества выполнения упражнений.

Здорово быть обладателем стройного, подтянутого тела. Очень многие люди стремятся к этому, но реальность часто оказывается далека от желаний. Несбалансированный рацион, малоподвижный образ жизни, вынашивание ребенка, стрессовые ситуации – все это и многое другое со временем ведет к набору лишнего веса, справиться с которым не так просто.

Увидев на весах неутешительную цифру, многие не хотят мириться с таким положением дел. Начинаются поиски лучших способов избавиться от ненавистных жировых отложений, которые не только портят внешний вид, но и негативно сказываются на работе важных органов. Конечно, можно попробовать посидеть на диете, но чтобы результат радовал многие годы, нужны упражнения для похудения.

Причины возникновения лишнего жира

Страдаете от избыточного веса, и планируете заняться физическими нагрузками? Изначально необходимо выявить причины возникновения жировых отложений:

• Социальная пищевая зависимость. Возникает она из-за активной пропаганды вредной пищи, различных перекусов в общей компании. Отрицательный эффект усиливается благодаря употреблению продуктов с «плохим» составом, которые легко и полностью усваиваются организмом, не встречая никаких препятствий на своем пути.
• Гормональные нарушения. Сбои в выработке гормонов часто приводят к замедлению обмена веществ, а следом и к избыточному весу. Понять, что гормональный фон нарушен, очень легко – организм постоянно ощущает голод дополнительно с жаждой, депрессиями, сухость слизистых оболочек или усталостью.
• Нарушение работы желудочно-кишечного тракта. Жировая ткань – идеальное место для хранения и накопления шлаков. Образуются они из-за нарушений в работе ЖКТ. Скопившиеся вредные вещества постепенно ведут к ожирению, диабетам и прочим неприятным заболеваниям.
• Психосоциальные факторы. Стрессовые ситуации, печаль, гнев, скука и прочие эмоциональные факторы – причина переедания, которое неизбежно ведет к накоплению жира в самых труднодоступных местах. Чаще всего, моральные потрясения заедаются шоколадками и прочими продуктами с быстрыми углеводами, поэтому стрелка весов очень быстро сдвигается в сторону увеличения.
• Малоподвижный образ жизни. Большинство современных людей засиделось в офисе. Отсутствие двигательной активности из-за постоянной работы за компьютером, поездок в общественном транспорте, постоянного просмотра телевизора ведет к недостаточному расходу энергии. Со временем она накапливается, трансформируясь в виде жировых отложений. Особенно страдают люди, которые раньше активно занимались спортом, а в последнее время перестали двигаться.
• Генетика. Избыточный вес может возникать и из-за генетической предрасположенности. Есть немало случаев, когда люди безо всяких на то причин полнели. И когда врачи разбирались в этом, выяснялось, что у родственников тоже есть ожирение. Получается, что полнота – это частенько и гены, передающиеся по наследству от старшего поколения.
• Токсическая нагрузка. Интоксикация – еще одна распространенная причина возникновения жировых отложений. Перегрузка печени вредными веществами со временем приводит к нарушениям в уровне сахара, дефиците многих незаменимых кислот, снижении скорости обмена веществ. Организм засоряется из-за неправильного питания, употребления продуктов, в составе которых содержится «химия», ГМО и пр.
• Дисбаланс инсулина. Нарушения в выработке такого важного гормона часто приводят к быстрому набору лишних килограммов. Если уровень инсулина снижается, то поступающие сахара перестают усваиваться организмом, а начинают откладываться на стенках кровеносных сосудов в виде бляшек.

Какие комплексы упражнений для быстрого похудения подойдут именно вам

Что выбрать для достижения большего эффекта? Процесс жиросжигания требует серьезного подхода. Выбранные тренировки должны соответствовать уровню подготовки худеющего, быть направлены на решение конкретных проблем. Если требуется убрать жир с боков и живота, не нужно концентрировать свое внимание только на данных проблемных зонах.

Эффективный и долговечный результат возможен только при комплексном подходе. Упражнения подбираются для всех групп мышц, но с большим упором на основных зонах, требующих коррекции. Слишком усердствовать с физическими нагрузками категорически запрещено. Таким образом можно не только отбить желание в принципе заниматься собой, но и дополнительно заработать проблемы со здоровьем. Самые лучшие комплексы упражнений для современных девушек:

• Шейпинг. Для экстренного избавления от ненужных килограммов эти тренировки подходят идеально. Они включают в себя аэробику в комплексе с танцевальными движениями, которые в результате позволяют избавиться от лишнего веса. Подходит шейпинг только энергичным женщинам, настроенным на быстрый результат и готовым для этого постоянно трудиться.
• Пилатес. Этот комплекс считается самым безопасным.  Подходит абсолютно всем, так как предполагает тренировки в медленном, неспешном темпе. Каждое движение растягивается для максимальной проработки мышц. Действие пилатеса направлено на работу с прессом, малым тазом, спиной. Больше всего эти тренировки подойдут молодым мамочкам и беременным девушкам.
• Фитбол. Оригинальная методика с использованием больших мячей. С помощью нее весело и задорно можно скинуть достаточно большое количество килограммов, укрепив мышцы всего тела.
• Танец живота. Обожаете восточные мотивы и очень хотите похудеть? Данный комплекс подойдет лучше всего. Посещая танцевальные занятия, вы в самые короткие сроки вернете своему телу былое изящество и стройность. Нагрузка в данном случае направлена на область пресса, поэтому красивая талия гарантирована.

Выбрать можно, как из этих специфических комплексов, так и из классических тренировок, выполняемых в домашних условиях, либо в фитнес-центре под присмотром тренера. Продуманный выбор и серьезный подход помогут не только сделать свою фигуру стройнее, но и улучшить самочувствие, настроение, выработать стрессоустойчивость и выдержку.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Работа над фигурой дома —  отличная, доступная альтернатива профессиональным тренингам со специалистом. Существует невероятное количество комплексов упражнений, помогающих достичь самых лучших результатов. Для начала необходимо выполнить несколько простых правил:

• Работу над трансформацией начинаем с организации самодисциплины, четкой постановки цели и хорошего настроения.
• Составляем график занятий – в неделю необходимо проводить минимум 3-4 тренировки.
• Тренируемся строго в определенные часы. Лучше всего это делать с 11 до 13 часов до обеда и во второй половине дня – с 17 до 19 часов.
• Тренировки проводим на пустой желудок. Кушать следует за 2 часа до спортивных занятий дома.
• По-настоящему эффективны только регулярные занятия спотом. Чем чаще и стабильнее, тем лучше и ярче результат.
• Необходимо действительно захотеть похудеть, правильно настроив себя. Занятия «через силу» не приведут к желаемому эффекту.
• В процессе выполнения упражнений останавливаться для «отдыха» не рекомендуют. Все комплексы выполняем плавно, без остановки. Допускается по 30 секунд на перерыв, но не более того.
• Каждое упражнение выполняем максимально правильно, по инструкции, что улучшит результат в несколько раз.

Правильная разминка

Перед выполнением полного комплекса упражнений на разные группы мышц, необходимо «разогреться», подготовить свое тело к домашней тренировке. Пренебрегать разминкой не стоит, иначе потом можно получить различные травмы. Примерный комплекс действий выполняется следующим образом (начинаем с самого верха):

• Готовимся к выполнению – становимся прямо, ноги на ширине плеч, руки лежат на поясе. Делаем плавные повороты головой в разные стороны.
• Движения плеч вверх и вниз, а также по кругу.
• Вытягиваем руки вперед и начинаем поочередно тянуть каждую из них, как можно дальше назад.
• Руки скрепляем в «замок» и держим на уровне грудной клетки. Двигаем корпусом в одну и в другую стороны. Стоим прямо, нижняя часть туловища остается неподвижной.
• Одну руку кладем на талию, вторую – поднимаем вверх. Делаем наклоны, вытягивая поднятую конечность вместе с туловищем. Затем меняем руки и начинаем заново.
• Делаем наклоны верхней части туловища, доставая до пола. Фиксируемся в «собранном» на протяжении нескольких секунд.
• Становимся ровно. Опираемся полностью только на одну стопу, а вторую держим на носке. Вращаем носочком по кругу. Потом меняем ногу и повторяем снова.
• Становимся прямо, на глубоком вдохе вытягиваем руки над головой и становимся на носочки. Опускаемся на выдохе.

Размяв свое тело, можно смело приступать к основному комплексу упражнений на желаемые группы мышц.

Физические упражнения для похудения ног

Ноги – это проблемные зоны для многих женщин и даже мужчин. Вот несколько упражнений, которые помогут избавиться от жира и подтянуть мышцы:

• Махи в стороны. Упираемся спиной к стене и становимся на носочки. Поднимаем сначала левую, а затем правую ногу и начинаем ей «махать» в сторону, задерживая в поднятом положении пару секунд. Аналогично делается упражнение «махи назад».
• Подъемы ноги вверх с упором. Ложимся, упираясь на колени и локти, смотрим в пол. Левую ногу поджимаем, натягиваем носочек и стараемся поднять, как можно высоко над поверхностью. Задерживаемся, фиксируемся так на пару секунд, и возвращаемся к исходной позиции. По аналогии повторяем и для правой ноги.
• Подъем таза. Садимся на краешек стульчика, упираемся руками в сидение и начинаем опускаться. Делаем это таким образом, чтобы лопатки были на поверхности, а низ туловища оказался в подвешенном состоянии. Угол при сгибании колен должен составлять 90 градусов. Стараемся опускаться максимально низко. Затем плавно поднимаемся, возвращаемся в исходную позицию.
• Приседы с упором на стену. Упираемся спиной к поверхности, ноги ставим на незначительном отдалении друг от друга. Медленно опускаемся до достижения параллели с полом. Приседаем, постоянно касаясь стены.
• Подъемы туловища с разводкой ног. Принимаем горизонтальное положение на гимнастическом коврике, ноги выпрямляем и упираем к стене. Руки вытягиваем над головой. Делаем выдох и поднимаем корпус, стараясь коснуться стены. Ноги при этом разводятся в противоположные стороны.
• Наклон корпуса назад с колен. Становимся на колени, руки вытягиваем вперед, спину держим максимально прямо. Наклоняем верхнюю часть туловища назад, не прогибаясь в области поясницы.

Упражнения для пресса

Решив трансформировать свое тело, любые девушка или мужчина должны обязательно обратить внимание на живот. Проработка пресса в этом случае очень важна:

• Боковые скручивания. Ложимся на спину, руки кладем за голову, ноги сгибаем в коленях и упираем стопами об пол. Приподнимаем корпус, наклоняя его в разные стороны. Стараемся локтем максимально дотянуться к колену, находящему противоположно.
• Обычное скручивание. Выполняется движение аналогично боковому, только не нужно делать повороты. «Скручиваемся» строго вперед.
• Планка. Ложимся на гимнастический коврик. Ладошками и носочками упираемся в пол и приподнимаемся, удерживая туловище ровно, без каких-либо прогибов. Держимся в таком положении от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от подготовки. Если тяжело сразу становиться в планку, можно сделать упрощенный вариант, например, с упором на локти или переносом веса на колени.
• Планка на боку. Принимаем боковое положение лежа. Приподнимаемся с упором на полностью прямую руку. Ноги держим вместе, бедра поднимаем. Удерживаем принятую позицию максимально возможное время.
• «Ласты». Принимаем горизонтальное положение. Ноги лежат ровно, руки выпрямлены вдоль туловища. Поднимаем по отдельности каждую ногу, одновременно с легким подъемом корпуса. Важно не прогибать спину в поясничном отделе и не совершать резких движений.
• Балансирование. Начинаем упражнение, сидя на ягодицах. Поднимаем выпрямленные ноги над поверхностью, руки вытягиваем перед собой. Фиксируемся в полученной позиции в течение 20 секунд, не торопимся и стараемся дышать ровно.
• «Альпинист». Становимся в планку на прямых руках. Следим за осанкой, живот втянут, взгляд устремлен прямо. Делаем выдох и тянем правую ногу к груди. С вдохом возвращаемся к исходной позиции.

Упражнения для груди и рук

Любая девушка мечтает о красивых руках и подтянутой груди. Следующие упражнения помогут достигнуть совершенства:

• Жим от стены. Руками опираемся о стену, ставим их чуть шире плеч, ноги стоят прямо, вплотную друг к другу. Массу тела перемещаем на носочки и начинаем отжиматься. Спина/шея должны оставаться прямыми и неподвижными. Работают только руки.
• Подъемы рук с утяжелением. Принимаем позицию лежа, ложимся на спину. Берем небольшие гантельки. Поднимаем/опускаем поочередно руки. Двигаемся с ритмом дыхания.
• Жим стоя по-французски. Принимаем положение стоя. В руки берем одну гантелю и с подъемом начинаем заводить за голову.
• Разводка рук стоя. Становимся в позицию выпада на любую ногу. Локтем опираемся на колено, а второй рукой берем гантель, поднимаем, затем опускаем ее и ведем за колено. При подъеме инвентаря лопатки максимально сводим друг с другом.
• Жим лежа. Ложимся на спину, ноги гнем в коленях, а стопы хорошо жмем к поверхности. Поднимаем тазовую часть, руки сгибаем под углом в 90 градусов без отрыва бицепса от пола. Выдыхая, тянем гантель вверх. Вдохнув, опускаем инвентарь к исходной позиции.
• Подъем согнутых в локтях рук стоя. Ноги расставляем на небольшом расстоянии друг от друга, взгляд устремлен вперед. Руки с гантелями сгибаем и сводим на уровне грудной клетки. Плавно, не спеша поднимаем их вверх по максимуму. Также медленно опускаем.
• Растяжка на трицепс. Руки ведем за спину и скрещиваем в «замок». Правую протягиваем снизу, а левую – сверху. Вытягиваемся в получившемся положении по максимуму и фиксируемся на пять секунд. Меняем позицию и повторяем снова.

Кардиоупражнения для дома

Кардио – обязательный элемент любого процесса снижения веса. Это один из самых эффективных способов «сжечь» лишний жир, упражнение, на которое необходимо сделать особый упор. Самые эффективные кардиотренировки:

• Прогулки для похудения. На первый взгляд может показаться, что это совсем просто и вряд ли даст нужный эффект. На самом деле ходьба – самый лучший способ быстро сжечь жир в области живота и бедер. Если придерживаться правильного питания и регулярно совершать прогулки неспешным шагом, ваш вес быстро сдвинется с места. Данное упражнение, несмотря на простоту, помогает здорово «разогнаться» обмену веществ.
• Бег. Это кардиоупражнение положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, эффективно сжигает жировые отложения в самых труднодоступных местах. Многие не любят бегать, а зря. Именно такая тренировка значительно продвинет вас на пути к стройному, подтянутому телу.
• Велоспорт. Если вы не любите бегать, попробуйте тренировки с использованием велосипеда. Это не только успешное избавление от лишних килограммов, но и огромное удовольствие от процесса.
• Плавание. Этот вид кардиотренировки помогает сбросить вес, вернуть тонус мышцам и оздоровить организм. Для достижения быстрого результата необходимо плавать, как можно быстрее. Достаточно для начала 1-2 занятий еженедельно.

Преимущества выполнения упражнений

Когда нужно избавиться от лишних килограммов, одного сбалансированного питания недостаточно. Грамотно составленный комплекс упражнений позволяет в кратчайшие сроки достичь желаемого результата: скинуть вес и подтянуть тело. Основные преимущества тренировок:

• Чем больше мышечная масса, тем быстрее обмен веществ. Мышцы — один из основных факторов правильной, бесперебойной работы метаболизма любого человека. Именно они тратят основной процент поступающей с пищей энергии, особенно в сравнении с жировой тканью. 1 килограмм волокон мышц потребляет ежедневно 15 калорий, а такое же количество жира – всего 5. Разница колоссальна.
• Улучшение качества тела. Выполняя упражнения, вы всегда будете иметь подтянутое тело. Визуальная худоба – это не всегда эстетично. Упругость – вот, чего можно достичь упорными тренировками. Желательно во время них использовать хотя бы минимальный инвентарь, например, гантели или утяжелители. Результаты при этом измеряются не цифрами на весах, а соотношением жира и мышц.
• Долгое сохранение результата. Выполняя даже минимальные упражнения, худеющий работает на перспективу. Даже если на время прекратите тренироваться, мышцы еще долгое время будут функционировать по инерции, потребляя большое количество калорий ежедневно, удерживая тело в желаемом весе.
• Прекрасное настроение. Занятия спортом – это не только серьезные физические нагрузки, но и отличный настрой на целый день. Сделав несколько упражнений, вы быстро заметите, как организм наполнится энергией, бодростью и невероятным духом.
• Общее оздоровление организма. Физические нагрузки положительно сказываются на работе всех внутренних органов. Снижается риск возникновения онкологических заболеваний, недугов, связанных с работой желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы. Повышается иммунитет – человек намного меньше болеет простудными заболеваниями.
• Великолепный косметический эффект. С физическими нагрузками кожа приобретает тонус, становится более упругой, подтянутой. Стоит отметить, что постепенно исчезает пресловутая «апельсиновая корка» с проблемных зон.

Чтобы «построить» красивое тело, нужно быть морально и физически готовым к сложной, продолжительной работе. Но ее результат точно порадует, а фигура быстро приобретет приятные изгибы.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Как составить эффективную тренировку для похудения

Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.

Какие тренировки помогут похудеть

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени — иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в этой статье.

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

1. Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
2. Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения — это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
3. Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
4. Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить:

• Боковые выпады.
• Выпады назад с отягощением.
• Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники:

• Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
• В выпаде колено не выходит за носок.
• Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант отжиманий.

Особенности техники:

• Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
• Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

• Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
• Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
• Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

Особенности техники:

• Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
• Держите спину прямо, не скругляйте её.
• Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Второй вариант тренировки для похудения

Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же — 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами — до полного восстановления.

1. Приседания со штангой

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

Чем заменить: жим ногами.

Особенности техники:

• Держите спину прямо, не сутультесь.
• Во время приседания таз отводите назад.
• Разводите колени — они не должны заворачиваться внутрь.

2. Жим гантелей от груди

Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

Как упростить: взять небольшой вес.

Чем заменить: жим штанги от груди.

Особенности техники:

• Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
• Гантели должны двигаться синхронно.
• Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

3. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

Особенности техники:

• Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
• Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
• Опускайте гантели до середины голени.
• Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода — она постоянно находится в положении виса.

4. Подтягивания на турнике

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

Особенности техники:

• Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
• Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
• Ноги удерживайте прямыми.

5. Подтягивание ног к турнику

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить:

• Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
• Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

Интервальное кардио в конце тренировки

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта статья поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а здесь вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший гид по калориям — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде 10 альтернативных продуктов, с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

Самые эффективные упражнения для похудения

Никуда не денешься от факта – чтобы сбросить вес безопасно и надолго, Вам нужно питаться правильно и заниматься физическими упражнениями.

Физические упражнения сжигают калории, наращивают мышцы, что необходимо для ускорения метаболизма, − чтобы Вы сжигали еще больше калорий и сбрасывали еще больше веса.

Найдите Вашу одежду для занятий, выберите одно из девяти лучших упражнений для похудения и встаньте сегодня на путь к себе более здоровому и худому.

Содержание статьи

Эффективные упражнения для похудения

В этой статьей вы найдете самые эффективные упражнения для похудения, когда действительно работают и помогают сжечь лишний жир. Но если вы ожидаете увидеть тут комплекс из несложных движений, которые легко можно выполнять дома, то вы ошибаетесь.

Сразу посмотрите видео с комплексом упражнения для похудения дома.

Действенные способы уменьшить количество подкожного жира это всегда физические нагрузки и чем больше интенсивность тренировок, тем больших результатов можно достичь. Да, кое-что из предложенного можно выполнять в домашних условиях, особенно если у вас много лишнего веса и тяжело сразу преступить к усиленным тенировкам. Мы говорим про упражнения, то есть нужно будет упражняться и я предлагаю вам поупражняться в том, что действительно эффективно поможет похудеть. Правильное питание поможет перестать накапливать жир, а физические нагрузки помогут быстрее сжигать жировые отложения.

Если не знаете, что приготовит на завтрак для более эффективно похудения, то обязательно посмотрите это видео:

1. Ходьба

Ходьба – прекрасное упражнение для снижения веса: для нее не нужно никакого оборудования, разве что приличная пара удобной обуви, и Вам не нужно иметь абонемент в спортзал.

Это слабо нагружающее организм упражнение, что означает, что Вас не угораздит разбить колено или получить какую-то травму, что может оставить Вас на скамейке запасных на неделю или даже месяцы.

Для тех, у кого имеются проблемы со здоровьем, включая ожирение и заболевания сердца, ходьба − эффективное, не слишком нагружающее занятие, которое приведет как к улучшению общего состояния здоровья, так и душевного благополучия.

В зависимости от того, сколько Вы весите, ходьба на дистанцию в 10 километров за 1 час будет сжигать от 5 до 8 калорий каждую минуту, или от 225 до 360 калорий за 45-минутную прогулку.

С такой скоростью, гуляя по 45 минут в день почти каждый день, Вы можете сбросить полкилограмма в неделю, не изменяя Ваших привычек.

Итак, возьмите обувь для ходьбы, включите Ipod, и отправьтесь на бодрящую прогулку по окрестностям.

Если Вы живете близко от своей работы и магазина, сделайте основным видом транспорта пешую ходьбу, и Вы заметите, как сжигаются Ваши калории. Когда погода плохая, пройдитесь по местной тропинке или аллее, или побегайте на беговой дорожке.

2. Тренировки с гирями для похудения

Гири – цилиндрической формы железные шары с одной ручкой. В отличие от традиционных ручных гантелей, вес гири распределен неравномерно, а это значит, что Вашему телу придется поработать, чтобы уравновесить Вас с весом гири.

Гиревые тренировки не только сжигают вплоть до 400 калорий за 20 минут, но еще и укрепляют сердце, успокаивают, исправляют осанку, действуют на все важные группы мышц, к тому же и стабилизируют их.

Поскольку упражнения с гирями включают работу всех мышц тела, такие тренировки ускорят метаболизм, чтоб тело быстрее сжигало жир, «накачают» сердце, так что получится и аэробная тренировка. По сути, 20-минутная тренировки с гирями равна десятикилометровой пробежке по сжигаемым калориям и влиянию на работу сердечно-сосудистой системы.

Тем не менее, для успешных тренировок с гирями нужна надлежащая сноровка, чтоб избежать травм и получить наибольшую пользу от тренировок. Если Вы только начинаете заниматься с гирями, возьмите урок, в котором получите советы по технике выполнения упражнений и правилам техники безопасности, которым должны следовать на тренировках с тяжелыми весами.

3. Плавание

Активное плавание может сжечь от 400 до 700 калорий в час. При похудении все виды плавания эффективны, начиная с кроля на груди, «брасса», и даже плаванья по-собачьи.

Плавание – очень эффективный и тонизирующий метод похудения. Это упражнения с малой ударной нагрузкой на ноги, они дают силу, тонизируют и тренируют все тело.

Плаванье особенно полезно для женщин на третьем триместре беременности и людям, страдающим от артрита, ожирения и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Также это великолепный выбор для тех, кто страдает от бронхиальной астмы, потому что влажный воздух помогает очищать дыхательные пути.

Многие атлеты используют занятия в бассейне, как побочные во время восстановления после травм. Когда тело погружено в воду, Ваш вес составляет 10% от реальной массы тела. К тому же, вода плотнее воздуха в 12 раз, что делает ее идеальной для укрепления и поддержания мышц в тонусе.

Во время плавания задействованы все главные группы мышц, от пресса и мышц спины до мышц рук, ног, бедренные и ягодичные мышцы. Плавание эффективно дополняет другие упражнения, как бег, ходьба, или же оно может быть Вашим личным видом фитнеса.

Вы не умеете плавать? Не проблема. Если Вы можете проплыть от одного конца бассейна до другого, значит, Вы умеете достаточно хорошо плавать для снижения веса.

4. Езда на велосипеде

Еще один эффективный нетравмоопасный способ похудения − это езда на велосипеде. Она может  сжечь от 372 до 1100 калорий в час, в зависимости от Вашего веса, скорости и местности.

В отличие от бега, езда на велосипеде не так сильно нагружает суставы, и даже новичок может спокойно проехать несколько миль, не слишком устав.

Велоспорт лучше тем, что разнообразные участки местности дают возможность хорошо натренироваться, укрепить мышцы нижней части тела и сердечно-сосудистую систему.

Если Вы живете поблизости от работы, езда на велосипеде может стимулировать выработку эндорфинов и ускорить Ваш метаболизм, к тому же это экономия на бензине. Если езда на велосипеде в Вашей местности затруднительна или опасна, стоит задуматься о велотренажерах.

Предлагаемые в большинстве тренажерных залах, велотренажеры являются наименее травмоопасными и все еще наиболее эффективными для сжигания калорий и ускорения метаболизма.

Даже бегуны или велосипедисты, занимающиеся сезонно, могут посоревноваться на велотренажерах. За часовое занятие можно намотать более 30 километров, и соревнующиеся участники могут достигать скоростей, которых нельзя достичь на настоящем велосипеде.

5. Орбитрек (эллиптический тренажер)

Орбитрек дома или в спортзале – нетравмоопасный способ тренировки всех групп мышц.

Менее нагружающий суставы, нежели беговая дорожка, орбитрек также обладает двигающимися ручками, что позволяет Вам хорошо проработать мышцы верхней части тела, в дополнение к прорабатываемым мышцам нижней части тела.

Эллиптические тренажеры позволяют выбрать уровень интенсивности тренировки, опуская и поднимая рампу или двигаясь назад. Таким образом, прорабатывая разные группы мышц ног, передние и задние пучки.

Средний человек при помощи орбитрека может сжечь более 600 калорий за час. Движения на нем симулируют движения во время бега, исключая травмы, сохраняя колени и другие суставы от «износа». Для тех, кто страдает от артритов, заболевания опорно−двигательного аппарата и ожирения, орбитрек – прекрасный способ заниматься без риска получения травмы.

Когда Вы занимаетесь на орбитреке, держитесь за двигающиеся ручки, а не за закрепленные, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий и поддерживать мышцы рук в тонусе.

Не полагайтесь на счетчики калорий на тренажере, если хотите знать точное число сожженных калорий. Вместо этого, когда тренировка покажется легкой, постарайтесь сделать ее тяжелее – старайтесь держать частоту пульса на 85 процентах, при этом повышая нагрузку.

6. Бег

Если Вы один из числа людей, любящих лег, значит, Вам повезло.

Бег сжигает примерно 600 калорий в час, помогает укрепить кости и соединительные ткани, заставляет Ваше сердце биться в нормальном ритме, что предотвращает заболевания сердечной системы, инсульт, и некоторые разновидности рака.

Единственное, что необходимо для бега – это хорошая пара обуви для защиты суставов, и iPod с любимой музыкой, если это помогает держать ритм и улучшает мотивацию.

Интервальный тренинг может увеличить количество сожженных за день калорий в беге. Также называемый «скоростной работой», интервальный тренинг включает короткие рывки, обычно в 30 секунд и 2 минуты бега на максимальной скорости.

Интервалы сжигают много калорий в короткий период времени, улучшают Ваш обмен веществ, для того, чтобы помочь сжечь больше калорий в течение дня и увеличить мышечную массу.

Сегодня эксперты рекомендуют не делать растяжку перед бегом. Вместо этого, разогрейтесь маршировкой на месте, поднимите высоко колени, или же пройдитесь 5 минут перед пробежкой.

Так как бег является травмоопасным, может повредить Ваши суставы, лучше всегда иметь профессиональную экипировку с правильными беговыми кроссовками, подходящими для Вашей походки.

7. Теннис

Хорошая партия игры в теннис может сжечь до 600 калорий в час.

Если Вам нравятся парные игры, теннис – идеальный вариант оставаться в форме. Он также подходит для тех, кому не нравится заниматься физическими упражнениями, и кто любит посоревноваться.

Вам не нужно быть хорошим игроком в теннис, чтобы сбросить вес. В конце концов, бегать за мячами − тоже вид тренировок.

Особенностью этой игры является то, что работают мышцы всего тела, теннис поможет улучшить гибкость, душевное равновесие, осанку, а также уменьшит стресс.

Во время игры, особенно каждый раз, когда Вы бьете по мячу, задействуются мышцы рук, живота и ног, Вы укрепляете свое здоровье и сжигаете калории. Но это еще не все, что включено в процесс игры. Вы тренируете свой мозг каждый раз, когда играете в теннис, за счет того, что нужно быстро обдумывать дальнейшие действия и планировать игру.

Такие игры как теннис улучшают работу мозга и способность запоминать новые вещи. Вы также увеличиваете пиковую костную массу; что интересно, Национальный Институт Здоровья включил теннис в список игр, которые укрепляют кости человека.

8. Интервальные тренировки высокой интенсивности

Это один из самых эффективных и доступных способов снижения лишней массы тела.

Вам только необходимо заниматься 20 минут три раза в неделю, чтобы достичь больших результатов, сжечь много калорий и повысить метаболизм, пробуждая жиросжигание.

Такие тренировки включают множество упражнений, состоят из коротких, но интенсивных упражнений, после которых идут менее интенсивные, либо период отдыха.

Новичкам в первые несколько месяцев не следует заниматься интервальными тренировками.

Стандартная интервальная тренировка, к примеру, катание на велосипеде, плаванье, бег, тяжелая атлетика, даже ходьба, длится 20 минут, но сжигает больше калорий, чем двадцатиминутная тренировка обычной интенсивности.

Начните с разминки длительностью до пяти минут. На шестой минуте ускорьтесь, насколько можете. Всю седьмую минуту восстанавливайте дыхание. Повторите быстрый/медленный цикл (без разминки) 5 раз, затем выполните легкие упражнения три минуты.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или «HIIT», имеет ряд значительных преимуществ. Вы не только гораздо быстрее достигнете желаемого фитнесс уровня, но также повысите аэробную выносливость. На деле, уже после 2 недель таких тренировок Ваша аэробная работоспособность будет лучше, чем, если бы Вы занимались 8 недель упражнениями на выносливость, такими, как бег.

9. Кроссфит

Кроссфит, также как тренировки высокой интенсивности, подходит для тех, кто занимался спортом регулярно на протяжении нескольких месяцев.

Первоначально эта программа была разработана для тренировок службы оперативного реагирования и спецподразделений, кроссфит −это комплекс тренировок, включающий тяжелую атлетику, упражнения на выносливость, плиометрику, силовую, скоростную тренировки, и среди прочих упражнения с гирями.

Кроссфит точно не отнимет у Вас желания заниматься. В отличие от других программ, которые нацелены на один вид упражнений в течение определенного времени, кроссфит включает в себя много упражнений, это − интенсивные, жиросжигающие упражнения.

Кроссфит-тренировка нацелена на все главные параметры спортсмена, такие, как выносливость, гибкость, скорость, сила и аэробная выносливость.

Когда занимаешься кроссфитом, нет ни одного дня, похожего на другой. К примеру, программа тренировок по кроссфиту – пять повторений по 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 скручиваний, 50 приседаний, выполненные именно в такой последовательности, с трехминутным перерывом между повторениями.

Безусловно, кроссфит не для слабонервных, эта программа очень эффективна при сжигании калорий и жира, а также улучшает физическую выносливость и увеличивает метаболизм.

Чтобы получить наибольшую пользу от кроссфита, Вы должны выполнить разную программу, по крайней мере, три дня в неделю, но идеально 5 дней в неделю.

Отличная новость – программы сами по себе короткие, длятся от 15 до 20 минут, если выполняются правильно.

10. Лыжный кросс

Если Вы любите природу, Вам нравится холод и снег, катание на лыжах должно стать Вашим любимым занятием.

Лыжный кросс – жесткий вид тренировок, который разрабатывает все основные группы мышц Вашего тела во время катания, с жимовыми и тяговыми движениями для мышц. Это отличный способ натренировать координацию и равновесие.

Лыжный кросс включает в себя силовые упражнения, тренировку сердца, сжигает от 500 до 600 калорий в час, в зависимости от Вашего веса и интенсивности тренировок.

Во время катания Ваши мышцы тяжело работают. Однако, поскольку они работают все вместе, у Вас появляются моменты отдыха на льду, невысокая нагрузка на мышцы позволяет быть активным долгое время. Более того, сердцебиение повысится во время катания, но не настолько, чтоб Вам приходилось останавливаться отдохнуть.

Убедитесь, что Вы правильно выбрали экипировку для  Вашей безопасности и комфорта на протяжении тренировки. Вам не нужно тратить большую сумму денег, но нужно иметь термоодежду, через которую Ваше тело будет дышать. Убедитесь, что Ваши ботинки удобны и теплы.

Очень важно быть в правильной форме, когда собираетесь кататься на лыжах. Новичкам лучше начинать медленно, подаваясь вперед длинными, медленными рывками до тех пор, пока ритм и форма станут естественными.

Как только ритм стабилизируется, позвольте лыжам нести Вас в путешествие по зимней стране чудес, раскрывшейся вокруг Вас. Позвольте Вашему мозгу расслабиться, в то время как тело сделает всю работу. Таким образом, к концу поездки Вы будете отдохнувшим и обновленным.

11. Скакалка

Скакалка – излюбленное занятие на игровых площадках по всей стране, но ее тяжело назвать детской игрушкой, когда речь заходит о похудении.

Всего 10 минут прыжков на скакалке сжигают столько же калорий, сколько и бег на милю за 8 минут.

Час прыжков на скакалке сжигает более 800 калорий и влияет на мышцы рук, ног и корпуса, к тому же укрепляет суставы.

Также это прекрасное занятие для улучшения координации, ловкости и выносливости. Прыжки на скакалке – высокоэффективное занятие, поэтому нет необходимости беспрерывно прыгать на ней целый час, чтобы получить результат.

Однако чтобы избежать травм, Вам нужно освоить технику. Колени должны быть слегка согнуты, веревку удерживайте на высоте своего бедра, а ладони держите обращенными к телу. Оттолкнитесь подушечками пальцев ног, при этом держа колени расслабленными, а тело – перпендикулярным земле. При прыжках касайтесь земли мягко, иначе есть риск получить травму.

Отличная тринадцатиминутная тренировка на скакалке включает одну минуту выполнения упражнения и одну минуту отдыха после. Начните с обычных прыжков, обеими ногами отталкиваясь и так же приземляясь на обе ноги.

Далее, чередуйте ноги. Меняйте их через 10 вращений каната, прыгая то на одной, то на другой.

Наконец, последний этап: чередуйте ноги, но сгибайте ноги в коленях на 90 градусов при каждом прыжке. Закончите тренировку увеличением времени цикла, в это время, прыгая Вашим любимым способом, как минимум 5 минут.

12. Степ-аэробика

Разработанная и ставшая популярной в далеких восьмидесятых гуру Джином Миллером, степ-аэробика − это комплекс упражнений с низкой нагрузкой на ноги, которые также хорошо сжигают калории и дают тренировку сердцу.

45-минутная степ-аэробика сжигает около 550 калорий, целевыми мышцами являются ноги, бедра и ягодицы, также как разрабатывают мышцы туловища и улучшают координацию.

Степ-аэробика также подразумевает под собой кардио-тренировку благодаря  степ-платформе. Одна ступня всегда либо на платформе, либо на полу, что делает степ-аэробику достаточно безопасной.

За час занятий степ-аэробики Вы сжигаете столько же калорий и так же тренируете сердце, как при беге в 9 километров. Вы можете или ходить в спортзал на занятия степ-аэробики, или начать тренироваться дома с помощью DVD. Если выбираете занятия дома, очень важно приобрести степ правильной высоты  для того чтобы избежать травм.

Высокий степ увеличивает нагрузку на колени, что может привести к боли и травмам. Выберите степ-платформу такой высоты, для которой колено придется согнуть на 90 градусов для постановки ноги на степ. При выполнении упражнения вся ступня должна быть на степе; пятка не должна отрываться от платформы, иначе может возникнуть ахиллотендинит.

Подпрыгивание приведет Вас к риску получения травмы, расколотой голени или стрессовому перелому.

13. Циклические тренировки на беговой дорожке

Беговая дорожка – отличный способ жиросжигания.

К сожалению, ходьба или бег на беговой дорожке – довольно скучное занятие, и может быть сложно замотивироваться тренироваться необходимое время. Вот где циклические тренировки на беговой дорожке – настоящий помощник.

Для такого типа тренировок беговая дорожка нужна для того, чтобы повысить сердечный ритм после выполнения силовых упражнений, укрепляющих мышцы. Тренировки ускоряют обмен веществ, что позволяет сжечь больше жира за день.

К тому же, чтобы не было скучно, тренировки на беговой дорожке короткие, но интенсивные, что значит, что Вы можете заниматься более короткие периоды времени в тоже время, полностью нагружая тело, включая кардио-тренировку.

Каждый из трех подходов выполняется три раза подряд, перед тем как перейти к следующему подходу.  Перед тем как начать, отрегулируйте свою беговую дорожку на 10% наклон для увеличения продолжительности тренировки.

1 подход.  Установите скорость Вашей беговой дорожки 16 километров в час. Пробегите на дорожке 30 секунд, затем сойдите и сделайте 10 отжиманий и 10 выпадов. Повторите еще два раза.

2 подход.  Установите скорость Вашей беговой дорожки 17 километров в час. Пробегите 30 секунд, потом сделайте 10 сгибаний с гантелей в каждой руке, а затем 10 скручиваний для брюшного пресса. Повторите еще два раза.

3 подход. Установите скорость Вашей беговой дорожки 18 километров час. Пробегите 30 секунд, отожмитесь 10 раз и выполните 10 скручиваний для пресса.

Если Вы новичок, начните с одного повтора каждого подхода и затем увеличивайте до 3 подходов.

14. Отжимания от пола

Отжимания очень эффективны для мышц брюшного пресса, абдоминальных мышц, мышц груди, плеч, трицепса, поясницы и ягодиц.50 отжиманий избавят Вас от 100 калорий, но реальная потеря веса происходит потому, что Вы накачиваете мышцы.

Больший объем мышц увеличивает количество сжигаемого жира, даже когда Вы не тренируетесь, и они делают Вас сильными и придают тонус.

Одно из достоинств отжиманий от пола – Вам не нужно дополнительного оборудования, заниматься можно где угодно. Хорошая техника – основной критерий для избежания травм во время выполнения упражнения и получения наибольшей пользы от него.

Отжимания должны выполняться медленно и осмысленно, чтобы контролировать все движения и действительно заставить мышцы работать. Если отжиматься слишком быстро, Ваши мышцы не получат пользы, в то время как Вы подвергнете себя риску получить травму.

Лягте лицом вниз, расставьте руки чуть шире плеч, держа их на несколько сантиметров дальше линии плеч. Обопритесь об пол руками и пальцами ног. Ваше тело должно быть прямым, от головы до пяток. Держите спину ровно, не задирайте и не опускайте голову. Медленно опускайтесь до расстояния в 5 сантиметров до пола, сгибая локти до 90 градусов.

Если классические отжимания вызывают боль в запястьях, сожмите ладони в кулаки и держите тело на них.

Если Вы начинающий, Вам, возможно, захочется начать с модифицированных отжиманий, держа вес на коленях, а лодыжки держа скрещенными, что сокращает вес наполовину.

15. Работа во дворе или по дому

Если Вы один из тех, кто думает, что тренировки настолько же приятны, как и раскаленная кочерга в глаз, имейте в виду, что Вам не нужно заниматься традиционными видами спорта, чтобы накачать мышцы и сжечь калории.

Существует ряд занятий, которые хорошо сжигают калории, работа во дворе – одно из них.

Работа граблями, выбрасывание мусора со двора, выращивание растений сжигают около 300 калорий в час, час работы газонокосилкой сожжет 330 калорий.

Час работы с ручной косилкой сжигает 400 калорий в час, а выдергивание сорняков сжигает 350 калорий в час.

Кроме того, что Вы теряете калории, работа во дворе эффективна для того чтобы накачать мышцы, развить гибкость, и загореть. Вы можете сжечь еще больше калорий и накачать мышцы, если сделаете несколько простых упражнений во время работы во дворе.

Например, вместо того чтобы сидеть на коленях когда собираете сорняки, начните с положения стоя, медленно наклонитесь до позиции на корточках, вырвите столько сорняков сколько можете, потом поднимайтесь, напрягая мышцы спины. Поливая газон и сад, поворачивайте только верхнюю часть тела, оставляя нижнюю неподвижной. Это проработает косые мышцы пресса.

Выполняя все движения медленно и осознанно, Вы сожжете больше калорий и нарастите больше мышц. Такой же принцип действует и при выполнении работы дома − поднятие тяжестей, подметание и мытье полов, уборка пылесосом, и стирка.

16. Тренировки во время рекламы по телевизору

Такие занятия подходят для тех, кто любит сидеть дома, беговые кроссовки  и спортзал – не для них.

Вместо того, чтобы пойти за еще одной порцией мороженого во время рекламы по телевизору, встаньте с кровати и выполните несколько простых упражнений, для того чтобы сжечь калории, стать сильнее и ускорить метаболизм.

Также вовремя рекламы отлично подойдет дыхательная гимнастика для похудения живота, она отличный вариант провести время с пользой.

В 1 часе телепрограммы 18 минут рекламы. Если вы смотрите 2 передачи в день, такая тренировка будет длиться 36 минут, что поможет сбросить вес и повысить мышечный тонус.

В течение только 1 длинной передачи, Вы можете сжечь 92 калории, выполняя прыжки «ноги вместе, ноги врозь» или упражнение «скручивание на пресс» во время рекламы, или Вы можете сжечь 205 калорий, прыгая на скакалке в перерывах на рекламу. Вы также можете отжаться, выполнить скручивание на пресс или приседания, или поднимать гантели для стандартных силовых тренировок.

Если Вы хотите проработать все группы мышц тела во время двухчасовой передачи, чередуйте упражнения во время каждой рекламной паузы. Например, во время первой рекламы, сделайте скручивание на пресс. На второй рекламе попрыгайте на скакалке. На третьей – приседания, и т.д.  К концу вечера Вы проработаете основные группы мышц, натренируете сердце и сожжете некоторое количество калорий.

www.mydiet.com/nine-best-exercises-for-weight-loss/

Физические упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц и ног

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Чем заняться?

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Несколько слов о правильном питании

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

Что вам понадобится для занятий:

• Коврик, для выполнения упражнений на полу;
• Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;
• Гантели;
• Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Итак, начнем:

Упражнения для похудения живота

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные упражнения для похудения живота, применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

• Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

• Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

• Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

• Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Помните, что такие упражнения не рекомендуется применять людям с больным позвоночником. Ну и, конечно же, не забывайте о таких дополнительных занятиях, как аэробика, массажи и плавание в бассейне.

Упражнения для похудения ног

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие упражнения для похудения ног:

• Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

• Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

• Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

• Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

• Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

• Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Упражнения для похудения бедер

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все упражнения для похудения бедер, описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

• Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

• Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

• Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

• Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

• Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

• Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

• Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

• Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

• Для выполнения следующего упражнения для похудения ягодиц вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

• Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

• Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

• Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

простые упражнения, с которыми ваши ноги похудеют

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность! Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.

Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени.

Короткий комплекс знаменитого американского тренера звезд Трейси Андерсон позволяет убрать так называемые жировые ловушки на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.

И не забудем о бонусе в конце статьи: как сделать так, чтобы ноги меньше уставали и отекали.

Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее

1. Место тренировки — кровать.
2. Время тренировки — 3 минуты.
3. Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
4. Регулярность — каждый день.

1. Укрепляем переднюю часть бедер

Работают и становятся стройными: передняя часть бедер, колени, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки. По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедер.

Повторы: для каждой ноги 10 раз.

Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах.

Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.

Упражнения для похудения, комплекс упражнений для похудения

Острое желание похудеть возникает не только у женщин, но и у мужчин. Кому-то не хватает стройности и уверенности в себе, а для кого-то — это жизненно необходимо, чтобы восстановить здоровье, жить полноценно или, скажем, родить ребенка. Но зачастую первое, что приходит в умы желающих сбросить лишний вес — изнуряющие диеты невероятного содержания, вплоть до истощающего голодания.

Но мало кто задумывается — помимо изменения своего ежедневного рациона, нужно позаботиться и о физической нагрузке, причем для этого не обязательно покупать дорогие абонементы в спортзал, достаточно изучить комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Только при грамотном сочетании правильного питания и умеренной физической нагрузке можно добиться желаемых результатов. Давайте попробуем с сегодняшнего дня, с этой минуты поменять свой привычный ритм жизни.

С чего начать?

Физические упражнения для похудения — не первоцель, их не нужно выполнять ради статистики, все должно идти в комплексе и в удовольствие. С таким настроем можно добиться результатов — все нужно делать по желанию и не через силу. О чем с трудом скажешь про диеты. Для начала попробуем следующее:

• перестаньте думать и начните действовать;
• ешьте часто, но маленькими порциями, как ни странно — это действует;
• исключите, наконец, из рациона мучные изделия, жирную и острую пищу;
• кушайте в удовольствие — если, все таки, захотелось хлеба или пельменей — съешьте на здоровье и не корите себя. Но и не злоупотребляйте;
• начните понемногу заниматься — пусть это будут 10-15 минут в день, и это уже достижение;
• для спорта необходимо хорошее настроение — не занимайтесь через силу;
• с каждым днем увеличивайте нагрузку;
• пейте больше воды, до двух литров;
• вам обязательно пригодится самоконтроль.

Все происходит очень просто — прямо сейчас, дочитав статью, отправляйтесь на прогулку, зайдите в магазин или на рынок, прикупите овощей, фруктов, оливкового масла, зелени, орешков и плитку черного шоколада для поднятия настроения. Не нужно создавать для организма дополнительный стресс, его и так хватает в жизни, просто постепенно перестраивайте его на оздоровительный путь и тогда механизм похудения запустится сам по себе.

Инвентарь, который пригодится в новой спортивной жизни

Чтобы начать путь похудения не достаточно лишь поменять свой рацион и забить холодильник полезными продуктами, в вашем доме должны появиться и правильные предметы. Что пригодится для ежедневного занятия спортом:

• коврик или каремат, удобен для упражнений на растяжку, для выполнения упражнений по накачиванию пресса;
• гантели, купите сначала легкие в 1-2 кг подойдут для женщин и в 3-5 — для мужчин;
• новая спортивная одежда — это очень важно для стимула и удобства;
• обруч с весом в 1-2 кг, не легче.

В дальнейшем могут пригодиться эластичная лента, скакалка, фитбол и другие тренажеры, но для начала и исходного списка будет достаточно. Также обращайте внимание на место, где вы проводите или планируете проводить тренировки. Здесь должно быть достаточно светло, просторно, чисто, должна быть возможность проветрить помещение. Делайте здесь каждый день уборку — это тоже дополнительная нагрузка на организм.

Какие упражнения подойдут для дома?

В домашних условиях можно проделывать все упражнения, которым обучают на спортивных занятиях. Мы собрали для вас лучшие упражнения для похудения и несколько самых важных полезных привычек для тела, после выработки их организм скажет вам спасибо.

Итак, самая первая и необходимая привычка — разминка, без нее вообще нельзя начинать заниматься. Поделайте наклоны, побегайте на месте, попрыгайте, разомните руки и шею. Разминка должна занимать не меньше 15 минут. Теперь комплекс занятий.

Приседания. О да, те простые, но многим ненавистные приседания. Но это одно из эффективных упражнений. Приседать нужно правильно, чтобы бедра находились параллельно полу. По началу приседать можно на стул, такое упражнение повторяют 10-15 раз за один подход. Позже, увеличивайте нагрузку до 20-30 приседаний за раз.

Планка. Классическое упражнение, направленное на укрепление всех групп мышц. Достаточно положить на пол предплечья параллельно друг другу и поднять корпус, установив ноги на носочках. Продержаться нужно хотя бы полторы-две минуты. Но это для начала, постепенно придется увеличивать время выполнения.

Мостик. Лежа на спине, нужно упереться руками и ногами в пол и поднимать высоко вверх таз. Таких упражнений должно быть 15-20 не меньше.

Пресс. Еще одно не всеми любимое, но очень эффективное для похудения занятие. Лежа на спине поднимите ноги кверху. Попеременно, не дотрагиваясь пола, опускайте ноги вниз. Теперь положите руки за голову, ноги согните в коленях, упритесь в пол и поднимайте корпус.

Кстати, плюс одна полезная привычка — занятия должны проходить не менее получаса, поэтому когда вы войдете в ритм новой жизни, то возьмите себе это за правило.

Чтобы похудеть, важно заниматься с гантелями, они увеличат нагрузку и придадут мышцам тонус. Итак, станьте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, гантели в руках, ладони развернуты к вам. На выдохе руку поднимайте к плечу, на вдохе — опускайте. Делайте упражнение попеременно, минимум по 10-15 раз на руку.

Вот и снова правильная привычка — следите за дыханием, это облегчит упражнение и вы не так быстро будете уставать.

Снова задание с гантелями — сгибание рук в горизонтальном положении. Поставьте две табуретки рядом в качестве спортивной скамьи. Лягте на них спиной и расправьте руки в стороны, таким образом, чтобы локти получились ниже корпуса. Выдох — соединяйте руки перед собой, вдох — опускайте в исходное положение. Такие движения полезны для укрепления грудной клетки.

Занятие для спины: ваше исходное положение — это слегка согнутые в коленях ноги, расставленные на ширине таза. Лопатки нужно соединить, выпрямить спину и немного нагнуться. В руках — гантели, руки опущены вниз. Выдох — разводите руки в стороны, вдох — возвращайте в исходное положение.

Эти простые упражнения для похудения при условии их каждодневного выполнения способны дать результат уже через несколько недель. Отметим, что всего в вашем комплексе должно быть по нескольку упражнений на каждую из групп мышц, а также общеукрепляющие занятия.

Завершающий этап тренировки

Это немаловажный момент, потому как и завершать тренировку нужно правильно, используя упражнения разминки. Снова поделайте наклоны, потрясите кистями рук, походите медленно по кругу, сделайте круговые движения шеей, расправьте плечи, сложите лопатки, обдумайте план на завтра. Ведь и это важный вопрос — когда лучше и удобнее начинать зарядку, что именно должно входить в комплекс, что не удалось сделать сегодня, но предстоит повторить завтра. Проанализируйте день. Пока вы думаете, присядьте в позу лотоса, руки опустите на колени, закройте глаза, сосредоточьтесь и посидите в тишине несколько минут. Теперь медленно поднимайтесь и можно отправляться в душ. Зарядка на сегодня окончена. Или хотите повторить?

Психологический настрой

Упражнения для похудения в домашних условиях включают в себя не только физическую нагрузку и правильное питание, важен еще и психоэмоциональный настрой. Не  помешают занятия из области аутотренинга:

• похудение — не цель, цель — стать здоровым, стройным и счастливым человеком и поддерживать это состояние постоянно. Напоминайте себе об этом;
• устраивайте себе минутки расслабления — просто лягте на пол или диван, закройте глаза и погрузитесь в темноту, попытайтесь ввести себя в некое состояние гипноза;
• визуализируйте желаемый результат: запишите на бумаге ожидаемый вес и другие параметры, создайте карту желаний, где изобразите себя стройным человеком;
• правильно формулируйте мысли, используйте фразы «я похудел/похудела», «я стройный и здоровый человек», чаще используйте слова «здоровье», «счастье», «гармония», «польза», «цель» и другие слова, которые настроят на нужный лад;
• используйте мобильные приложения для похудения, они будут напоминать вам о занятиях, приемах пищи и подбадривать мотивационными картинками и фразами.

А еще важно общаться с единомышленниками, с людьми, которым благодаря упражнениям для похудения, удалось добиться цели, удалось стать на рельсы здорового питания и образа жизни, не упустите и вы этот шанс!

С чего начать?

Физические упражнения для похудения — не первоцель, их не нужно выполнять ради статистики, все должно идти в комплексе и в удовольствие. С таким настроем можно добиться результатов — все нужно делать по желанию и не через силу. О чем с трудом скажешь про диеты. Для начала попробуем следующее:

• перестаньте думать и начните действовать;
• ешьте часто, но маленькими порциями, как ни странно — это действует;
• исключите, наконец, из рациона мучные изделия, жирную и острую пищу;
• кушайте в удовольствие — если, все-таки, захотелось хлеба или пельменей — съешьте на здоровье и не корите себя. Но и не злоупотребляйте;
• начните понемногу заниматься — пусть это будут 10-15 минут в день, и это уже достижение;
• для спорта необходимо хорошее настроение — не занимайтесь через силу;
• с каждым днем увеличивайте нагрузку;
• пейте больше воды, до двух литров;
• вам обязательно пригодится самоконтроль.

Все происходит очень просто — прямо сейчас, дочитав статью, отправляйтесь на прогулку, зайдите в магазин или на рынок, прикупите овощей, фруктов, оливкового масла, зелени, орешков и плитку черного шоколада для поднятия настроения. Не нужно создавать для организма дополнительный стресс, его и так хватает в жизни, просто постепенно перестраивайте его на оздоровительный путь и тогда механизм похудения запустится сам по себе.

Инвентарь, который пригодится в новой спортивной жизни

Чтобы начать путь похудения недостаточно лишь поменять свой рацион и забить холодильник полезными продуктами, в вашем доме должны появиться и правильные предметы. Что пригодится для ежедневного занятия спортом:

• коврик или каремат, удобен для упражнений на растяжку, для выполнения упражнений по накачиванию пресса;
• гантели, купите сначала легкие в 1-2 кг подойдут для женщин и в 3-5 — для мужчин;
• новая спортивная одежда — это очень важно для стимула и удобства;
• обруч с весом в 1-2 кг, не легче.

В дальнейшем могут пригодиться эластичная лента, скакалка, фитбол и другие тренажеры, но для начала и исходного списка будет достаточно. Также обращайте внимание на место, где вы проводите или планируете проводить тренировки. Здесь должно быть достаточно светло, просторно, чисто, должна быть возможность проветрить помещение. Делайте здесь каждый день уборку — это тоже дополнительная нагрузка на организм.

Какие упражнения подойдут для дома?

В домашних условиях можно проделывать все упражнения, которым обучают на спортивных занятиях. Мы собрали для вас лучшие упражнения для похудения и несколько самых важных полезных привычек для тела, после выработки их организм скажет вам спасибо.

Итак, самая первая и необходимая привычка — разминка, без нее вообще нельзя начинать заниматься. Поделайте наклоны, побегайте на месте, попрыгайте, разомните руки и шею. Разминка должна занимать не меньше 15 минут. Теперь комплекс занятий.

Приседания. О да, те простые, но многим ненавистные приседания. Но это одно из эффективных упражнений. Приседать нужно правильно, чтобы бедра находились параллельно полу. По началу приседать можно на стул, такое упражнение повторяют 10-15 раз за один подход. Позже, увеличивайте нагрузку до 20-30 приседаний за раз.

Планка. Классическое упражнение, направленное на укрепление всех групп мышц. Достаточно положить на пол предплечья параллельно друг другу и поднять корпус, установив ноги на носочках. Продержаться нужно хотя бы полторы-две минуты. Но это для начала, постепенно придется увеличивать время выполнения.

Мостик. Лежа на спине, нужно упереться руками и ногами в пол и поднимать высоко вверх таз. Таких упражнений должно быть 15-20 не меньше.

Пресс. Еще одно не всеми любимое, но очень эффективное для похудения занятие. Лежа на спине поднимите ноги кверху. Попеременно, не дотрагиваясь пола, опускайте ноги вниз. Теперь положите руки за голову, ноги согните в коленях, упритесь в пол и поднимайте корпус.

Кстати, плюс одна полезная привычка — занятия должны проходить не менее получаса, поэтому, когда вы войдете в ритм новой жизни, то возьмите себе это за правило.

Чтобы похудеть, важно заниматься с гантелями, они увеличат нагрузку и придадут мышцам тонус. Итак, станьте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, гантели в руках, ладони развернуты к вам. На выдохе руку поднимайте к плечу, на вдохе — опускайте. Делайте упражнение попеременно, минимум по 10-15 раз на руку.

Вот и снова правильная привычка — следите за дыханием, это облегчит упражнение и вы не так быстро будете уставать.

Снова задание с гантелями — сгибание рук в горизонтальном положении. Поставьте две табуретки рядом в качестве спортивной скамьи. Лягте на них спиной и расправьте руки в стороны, таким образом, чтобы локти получились ниже корпуса. Выдох — соединяйте руки перед собой, вдох — опускайте в исходное положение. Такие движения полезны для укрепления грудной клетки.

Занятие для спины: ваше исходное положение — это слегка согнутые в коленях ноги, расставленные на ширине таза. Лопатки нужно соединить, выпрямить спину и немного нагнуться. В руках — гантели, руки опущены вниз. Выдох — разводите руки в стороны, вдох — возвращайте в исходное положение.

Эти простые упражнения для похудения при условии их каждодневного выполнения способны дать результат уже через несколько недель. Отметим, что всего в вашем комплексе должно быть по нескольку упражнений на каждую из групп мышц, а также общеукрепляющие занятия.

Завершающий этап тренировки

Это немаловажный момент, потому, как и завершать тренировку нужно правильно, используя упражнения разминки. Снова поделайте наклоны, потрясите кистями рук, походите медленно по кругу, сделайте круговые движения шеей, расправьте плечи, сложите лопатки, обдумайте план на завтра. Ведь и это важный вопрос — когда лучше и удобнее начинать зарядку, что именно должно входить в комплекс, что не удалось сделать сегодня, но предстоит повторить завтра. Проанализируйте день. Пока вы думаете, присядьте в позу лотоса, руки опустите на колени, закройте глаза, сосредоточьтесь и посидите в тишине несколько минут. Теперь медленно поднимайтесь и можно отправляться в душ. Зарядка на сегодня окончена. Или хотите повторить?

Психологический настрой

Упражнения для похудения в домашних условиях включают в себя не только физическую нагрузку и правильное питание, важен еще и психоэмоциональный настрой. Не помешают занятия из области аутотренинга:

• похудение — не цель, цель — стать здоровым, стройным и счастливым человеком и поддерживать это состояние постоянно. Напоминайте себе об этом;
• устраивайте себе минутки расслабления — просто лягте на пол или диван, закройте глаза и погрузитесь в темноту, попытайтесь ввести себя в некое состояние гипноза;
• визуализируйте желаемый результат: запишите на бумаге ожидаемый вес и другие параметры, создайте карту желаний, где изобразите себя стройным человеком;
• правильно формулируйте мысли, используйте фразы «я похудел/похудела», «я стройный и здоровый человек», чаще используйте слова «здоровье», «счастье», «гармония», «польза», «цель» и другие слова, которые настроят на нужный лад;
• используйте мобильные приложения для похудения, они будут напоминать вам о занятиях, приемах пищи и подбадривать мотивационными картинками и фразами.

А еще важно общаться с единомышленниками, с людьми, которым благодаря упражнениям для похудения, удалось добиться цели, удалось стать на рельсы здорового питания и образа жизни, не упустите и вы этот шанс!