Содержание

Растяжка (стретчинг) для начинающих — комплекс самых эффективных упражнений. (фото, видео, инструктор, обсуждение)

Растяжка по своей сути представляет собой целый комплекс упражнений, которые способствуют повышению гибкости мышц, разогреванию их перед тренировкой, а также укреплению суставов организма.

Каждый человек хотя бы раз в жизни занимался растягиванием своего тела, ведь даже школьные уроки физической культуры предполагают большое количество часов, посвященных развитию пластичности школьников.

Сейчас стретчинг — это направление физической подготовки, которое обрело очень большую популярность в последние годы, и преподается почти во всех спортивных залах и фитнес-клубах.

Растягивание может выполняться и в домашних условиях, ведь упражнения для этих целей довольно простые, и в большинстве своем не имеют противопоказаний.

С чего же стоит начать растяжку?

В первую очередь необходимо отметить, что абсолютно все комплексы занятий для растяжки или стретчинга выполняются в плавном темпе, избегая рывков и резких движений: основная задача комплекса на растягивание — поддержать мышцы в тонусе и прочувствовать их, а быстрые и рывковые движения могут навредить организму.

Растяжка тела для начинающих должна стартовать с разогрева мышечной ткани. Для этого нужно выполнить хотя бы короткий комплекс стандартных тренировок из школьной программы по физической культуре, начиная с мускул шеи и заканчивая разминкой стоп.

Если же времени на разминку катастрофически не хватает, есть вариант принять горячий душ — он также поможет разогреть тело и прибавить ему немного эластичности.

Комплексы тренировок для стретчинга легко найти в интернете: существует очень много различных видео растяжки для начинающих, которые максимально подробно описывают упражнения и позволяют визуально посмотреть на технику выполнения.

Кроме того, различные ресурсы предлагают текстовые описания комплекса на растяжку, так что в информационном плане у человека, решившего привести в тонус свои мышцы, не должно возникнуть трудностей.

Растяжка для начинающих в домашних условиях начинается с простых элементов, для которых не нужны высокие физические данные, ведь они направлены на первоначальное физическое развитие.

Главное, необходимо запомнить, что легкая боль при выполнении тренировок — абсолютно нормальное явление, ведь мышечная ткань постепенно приходит в биотонус после отсутствия активности.

Главное не переборщить и не довести собственное тело до состояния нетерпимых болезненных ощущений, ведь халатное отношение и неправильное выполнение элементов чревато серьезными травмами.

Многообразие предлагаемых комплексов на растяжку позволяет каждый день выполнять новые сочетание элементов упражнений, что не только позволит развить разные группы мышц, но и улучшить настроение, и не превратить ежедневные занятия в рутину.

Простые упражнения для самостоятельной растяжки.

Упражнение “Кошка”. Исходная позиция — на четвереньках. Голову следует опустить. Затем следует плавно выгибать и прогибать спину, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд. Это упражнение отлично способствует укреплению мышц спины.

Стоя согните одну ногу в колене так, чтобы оно находилось параллельно полу, и тяните лодыжку к ягодицам, помогая себе рукой. Повторите то же самое для другой ноги.

Данное упражнение подойдет в том случае, если у вас имеются проблемы с коленными суставами, а также поможет привести в тонус мускулы ног.

Сидя на гимнастическом коврике расположите ноги таким образом, чтобы угол между ними составлял девяносто градусов. Одну ногу оставьте прямой, а вторую согните в колене, прижав стопу к внутренней поверхности бедра.

К стопе прямой нижней конечности тянитесь пальцами рук, стараясь лечь параллельно полу. Повторите то же самое на другую ногу.

Не забывайте о плавной технике выполнения. Данное упражнение нелегко дается новичкам, но немного терпения помогут сделать все правильно.

Учимся растяжке у йогов

Описанные выше занятия — далеко не единственные. Профессиональные тренеры выделяют среди уроков растяжки для начинающих комплексы на все тело, а также на отдельные группы мышц, среди которых, к примеру, упражнения для растяжки, взятые из йоги.

Ни для кого не секрет, что люди, занимающиеся йогой, очень пластичные и гибкие, ведь большая часть их занятий предполагает как раз-таки плавное растягивание и укрепление мышечной ткани всего тела, а также помогает не забывать о правильном дыхании.

Среди растяжки из йоги для начинающих можно выделить следующие упражнения:

Широкий присест. Исходное положение предполагает ноги на ширине плеч. Согните их в коленях и присядьте на корточки, не отрывая стопы от пола.

Руки, согнутые в локтях, опускайте сгибом на пол, медленно потягиваясь вперед. Затем аккуратно поднимитесь и повторите упражнение несколько раз. Старайтесь держать дыхание ровным.

Раскрытая ящерица. Необходимо сделать максимально низкий выпад, отставив правую ногу назад и не сгибая ее в колене. Согнутую в колене левую ногу отводите в сторону, перемещая собственный вес на стопу.

В таком положении рекомендуется задержаться на пять полных дыханий (глубокий вдох и полный выдох). Затем повторите тренировку, сделав выпад на другую ногу.

Поза бабочки. Она по праву считается самой болезненной и сложной, тем не менее, невероятно эффективно способствует растягиванию мышц внутренней поверхности бедра. Сядьте на гимнастический коврик, держите спину ровной.

Совместите стопы и придвиньте их максимально близко к внутренней поверхности бедра. Сгиб ног должен напоминать бабочку, опустившуюся на цветок, соответственно, колени — крылышки, которыми необходимо махать. Поэтому опускайте и поднимайте их, стараясь коленями коснуться пола.

Садимся на шпагат

Многие люди начинают заниматься стретчингом исключительно с целью сесть на шпагат, поэтому начинающие выполняют только растяжку ног, забывая про остальные мускулы своего тела. Это не совсем правильно, и не поможет достичь желаемого результата.

Если вы хотите уметь выполнять эту гимнастическую фигуру, следует как можно тщательнее тренировать все группы мышц, растягивая и разогревая их, и со временем у вас все получится.

Растяжка для шпагата для начинающих выполняется в совокупности с упражнениями на другие мышцы тела. Единственный момент, который стоит отметить, связан с тем, какой именно шпагат вас привлекает — продольный или поперечный.

Все люди хоть и имеют на первый взгляд одинаковое строение мышечной ткани, все же делятся на две группы таким образом, что одни могут выполнить лишь продольный шпагат, а другие — только поперечный.

Единицам покорились оба вида такой формы стретчинга, но это скорее исключение, чем правило. Тем не менее, стоит указать, какие комплексы тренировок для ног все же помогут ускорить процесс посадки в данную гимнастическую фигуру.

Стойка в планке с растяжкой. Левую ногу отводим назад и оставляем ее прямой таким образом, чтобы колено не касалось пола. Правую сгибаем в колене и делаем выпад вперед. Согнув руки под прямым углом, становимся с опорой на предплечевые мышцы, и стоим в такой позе тридцать секунд, не забывая о ровной спине и таком же дыхании. Затем повторяем это упражнение, сменив ноги.

Наклоны вперед. Исходная позиция: сидя, ноги прямые и разведены в стороны, однако не следует их раскрывать на максимальную ширину. Корпусом ложитесь в пространство между ногами, при этом тянитесь обеими руками вперед.

Лечь всем телом на пол удастся не сразу, но уже спустя несколько дней подобных тренировок вы заметите колоссальную разницу с тем, что получалось в самом начале, и тем, что вы имеете через определенный момент времени.

Стойка на одной ноге. В некоторых случаях вытягивание мышц с помощью мускульной силы собственных рук может быть гораздо эффективней, чем воздействие на них с помощью всего веса.

Встаньте прямо, ноги близко друг к другу — не стоит разводить их на ширину плеч: это осложнит выполнение упражнения. Аккуратно перемещайте центр тяжести на одну из ног, а вторую поднимайте через бок, стараясь держаться рукой за лодыжку.

Медленно опускайте ногу и повторите то же самое с другой. С каждым разом нога будет поднята все выше и выше, и вы будете хорошо чувствовать результат собственных усилий.

Растяжка для малышей

Несомненно, тренинг на растягивание мускульной ткани всего тела можно и нужно выполнять в любом возрасте. Однако, для детей стретчинг особенно полезен, ведь растущий организм малышей способен выработать гибкость и пластичность за очень короткий срок.

Это значит, что вы вполне можете подготовить своего ребенка к занятиям спортивной или художественной гимнастикой, ведь упражнения на растяжку для начинающих детей совершенно несложные.

Растяжка малышей может проводиться в игровой форме, и это не позволит ребенку скучать.

Но за выполнением упражнений необходимо внимательно наблюдать, ведь если ребенок переусердствует, это будет чревато травмами и прочими малоприятными последствиями.

Основная масса упражнений на растяжку для малышей может быть взята из описанных выше, но к ним можно добавить и новые:

Выпады. Позволяют растянуть мышцы бедра. Делается это упражнение достаточно просто и динамично: выполняются широкие шаги вперед со сгибанием в колене ведущей ноги.

В положении стоя поднимаем руки максимально вверх, и делаем повороты в стороны, как можно сильнее повернув корпус тела. Данное физическое занятие укрепит мышечную ткань туловища.

Стретчинг всего тела. Лежа на спине, расставляем ноги и руки максимально широко, чтобы получилась так называемая “поза звезды”. Лежа в таком положении напрягаем мускулы пресса. Упражнение выполняется в несколько подходов и помогает закрепить результат тренировки.

Итак, мы можем подвести итоги. Растяжка, или стретчинг — очень простой способ обрести гибкость и пластичность вашего тела, даже если вам кажется, что вы уже никогда не сможете сесть на шпагат или встать на мостик.

Комплексы подготовки на растяжку довольно многообразны, и, с соблюдением правил безопасности (плавных движений и правильного дыхания) способствуют укреплению и оздоровлению мышц, особенно если ваш обычный образ жизни характеризуется малой подвижностью и отсутствием физической активности вовсе.

Фото растяжки для начинающих

4 упражнения для растяжки, которые займут всего 10 минут

История

Знакомьтесь, это Майкл Истер (Michael Easter). Он, как и большинство парней, ненавидит растяжку. «Зачем тратить на это время? Лучше я выполню больше подходов в тренажёрном зале!» — думал Майкл.

Как же он жалел об этих мыслях, когда в один день решил совместить пробежку и тренировку для мышц ног в тренажёрном зале! Результат — травмированное бедро и вынужденный перерыв в занятиях.

После этого случая Истер связался с физиотерапевтом и экспертом по стретчингу из Нью-Йорка Дагом Кечиджаном (Doug Kechijian). Тот сказал, что у каждого человека есть свои ограничения в подвижности. Мы слишком много сидим и не можем похвастаться разнообразием движений, которые наше тело выполняет в течение дня.

К примеру, большинство людей стоят так, что их бёдра немного смещены вправо. Этот перекос приводит к тому, что левое бедро находится в постоянном напряжении.

Рецепт Дага — каждый день уделять растяжке 10 минут.

Доктор Кечиджан порекомендовал Майклу несколько упражнений на те части тела, которые страдают в течение дня больше всего. Их выполнение займёт не более 10 минут.

Майкл почувствовал облегчение в первый же день, поэтому решил не отступать и довести дело до конца, превратив растяжку в приятную и полезную привычку. В дни отдыха он растягивался в офисе во время обеденного перерыва или дома во время просмотра телевизора. В тренажёрном зале растяжка служила ему разминкой. Приходилось не обращать внимания на косые взгляды друзей, в шутку называющих доктора Кечиджана знахарем. И оно того стоило!

После месяца ежедневной 10-минутной растяжки боль превратилась лишь в неприятное воспоминание. Майкл мог выполнять практически любые движения и скручивать своё тело в такие позиции, о которых раньше даже не смел мечтать.

Заработанная болью и потом гибкость позволила получать лучший результат от тренировок и прокачивать новые мышцы. Спортивные успехи Майкла после месяца стретчинга — лучшая реклама этого метода: количество подтягиваний удвоилось, отжимания с отметки 15 перескочили до отметки 50, а скорость бега увеличилась — Майкл смог пробежать 2 км 400 м менее чем за девять минут.

Хотите добиться такого же прогресса? Тогда выполняйте ежедневно предложенные ниже упражнения. Сделайте их своей разминкой перед основной тренировкой в спортзале или выполняйте во время перерывов на работе. И не переживайте, этот комплекс рассчитан не на гимнастов и йогов — упражнения может выполнить даже самый «деревянный» человек.

Упражнения

Глубокие приседания с дополнительным весом

Упражнения для растяжкиPhotograph by Ben Goldstein

Возьмите в руки две лёгкие гантели и зажмите массажный ролик между ног ближе к коленям. Вытолкните колени вперёд и только после этого начинайте приседать до тех пор, пока ваши ягодицы не окажутся прямо над полом. В этом положении постарайтесь округлить свой позвоночник, подвернув таз. Задержитесь на пять глубоких вдохов и вернитесь в исходное положение — это будет одно повторение. Выполните 3–5 таких повторений.

Диванная растяжка

Диванная растяжкаPhotograph by Ben Goldstein

Для начала выберите невысокий диван, стул, кресло или тумбу для кроссфита. Встаньте в положение выпада, правая нога впереди, колено согнуто под углом в 90 градусов. Левая нога отведена назад и тоже согнута в колене (под колено подложено скрученное полотенце), ступня упирается подъёмом в опору (диван). Голень левой ноги должна быть практически перпендикулярна полу, колено смотрит вниз, спина выпрямлена. Возможно, поначалу вам придётся облокачиваться на что-то, чтобы удержать равновесие.

Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты и повторите упражнение на вторую ногу.

Модифицированная поза голубя

Модифицированная поза голубяPhotograph by Ben Goldstein

Опуститесь на пол и подложите массажный ролик или подушку под левое колено. Правое колено расположите позади и немного левее левой голени. Покачайтесь на бёдрах вперёд-назад в течение двух минут. Затем смените сторону и повторите упражнение на другую ногу.

Растяжка боковых мышц

Растяжка боковых мышцPhotograph by Ben Goldstein

Повисните на турнике. Сожмите ягодицы и подайте таз немного вперёд. Сделайте глубокий вдох и выдыхайте так медленно, как сможете. Вы должны почувствовать на выдохе, как растягиваются ваши боковые мышцы. Сделайте пять таких глубоких вдохов — это будет одно повторение. Выполните 3–5 повторений.

Как видите, упражнения действительно несложные и не отнимут много времени. Зато облегчение вы почувствуете буквально после первого дня практики! Особенно важно выполнять их тем, кто усиленно занимается спортом и чьи мышцы постоянно испытывают большие нагрузки. Если вы не хотите получить травму от мельчайшего несоблюдения техники или просто резкого движения и забыть о занятиях на довольно длительный период, не пожалейте себя и 10 минут в день. Уделите это время растяжке и потерпите эту совсем безобидную боль, чтобы потом не пришлось страдать гораздо дольше и больше. Тело скажет вам спасибо и порадует после тренировки ощущением лёгкости, отсутствием боли и, самое важное, улучшением спортивных результатов!

21 упражнение для растяжки ног для начинающих (с фото и видео)

Глубокий выпад

© Bojan — stock.adobe.com

Мы подготовили для вас 21 упражнение для растяжки ног, которые подойдут как начинающим, так и опытным атлетам.

Виды упражнений для растяжки

Упражнения для растяжки мышц ног можно разделить на несколько видов:

Вид растяжкиОписание
СтатическаяДля начинающих подходит особенно, так как щадяще воздействует на мышцы. Они растягиваются, но не напрягаются. Делают такие упражнения от 15 секунд до минуты. Подготовить можно любые группы мышц.
ДинамическаяСуть совершенно противоположна статической. Эти движения отличаются динамикой, активными действиями. Поднятие рук, выпады ног, повороты тела.
ПассивнаяОт статической отличается тем, что выполняется в паре. Здесь важно ощущать свое тело и вовремя реагировать на действия партнера, подсказывать ему о том, с какой силой давить или тянуть. Такая растяжка позволяет еще лучше растянуть мышцы, увеличить амплитуду движений.
АктивнаяОна во многом схожа с динамической, но ее главное отличие – самостоятельные действия и работа с собственным весом. Такая растяжка чаще выступает в качестве дополнения к другому виду, но может быть и самостоятельной.
БаллистическаяЭто специфический вид, подходит не всем. В отличие от плавных движений, эти упражнения выполняются ритмично и интенсивно – прыжки, толчки, резко и с максимальной амплитудой.

Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?

Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида, считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны. Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку. А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана, уверен, что нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями. Но вот растяжка после тренировок – это обязательно. Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основной силовой. Можно также делать их в свободные от тренировок дни, например, утром или перед сном.

Также неплохим вариантом будет тянуть рабочие мышцы между подходами в силовых упражнениях. Недолго, буквально по 10-15 секунд.

Разминка перед растяжкой

Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются. Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Как и сколько тянуться?

В идеале на растяжку ног должно уйти 10-15 минут. В среднем же растяжка длится около 10-20 минут. Перед ее началом следует восстановить пульс.

Упражнения для передней поверхности бедра

В данном разделе рассмотрим основные движения для растяжки передней поверхности бедра (квадрицепса).

Растяжка квадрицепса лежа

  1. Лягте на коврик лицом вниз.
  2. Приподнимите голову, отведите руку назад и обхватите ею одноименную лодыжку.
  3. Тяните стопу к ягодице, при этом бедро должно оставаться прижатым к полу.
  4. То же самое проделайте с другой ногой.
Растяжка квадрицепса лежаРастяжка квадрицепса лежа

Также здесь можно использовать резиновый амортизатор или скакалку:

Растяжка квадрицепса со фитнес-резинкойРастяжка квадрицепса со фитнес-резинкой

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Растяжка квадрицепса на одном колене

  1. Встаньте на одно колено, как при выпаде.
  2. На переднюю ногу положите руку. Другой рукой схватитесь за носок второй ноги и тяните его к ягодице. Старайтесь напрячь ягодичные мышцы.
  3. То же выполните и с другой ногой.
Растяжка квадрицепса на одном коленеРастяжка квадрицепса на одном колене

© Kzenon — stock.adobe.com

Глубокий выпад

  1. Сделайте глубокий выпад вперед. Задняя нога должна быть прямой.
  2. Корпус подайте вперед, а руками упритесь в пол по обеим сторонам от передней ноги.
  3. Нога, отведенная назад, сгибается так, чтобы достать коленкой пол. Тянитесь вперед, упираясь коленом, вы почувствуете, как растягивается квадрицепс этой ноги.
  4. Теперь повторите с другой ногой.
Глубокий выпад для растяжки квадрицепсаГлубокий выпад для растяжки квадрицепса

© Syda Productions — stock.adobe.com

Упражнения для задней поверхности бедра

Упражнения для растяжки задней поверхности бедра можно выполнять с использованием дополнительных предметов. А также лежа, стоя или сидя.

Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

  1. Лягте на спину, вытяните ноги.
  2. На стопу одной ноги набросьте скакалку, эспандер или веревку, поднимите ее максимально вверх и тяните на себя. Вторая нога выпрямлена и не отрывается от пола.
  3. То же самое надо сделать с другой ногой.
Растяжка задней поверхности бедра лежа с эспандеромРастяжка задней поверхности бедра лежа с эспандером

Растяжка стоя

  1. Встаньте прямо и положите руки на пояс.
  2. Сделайте шаг вперед и наклоните корпус практически до параллели с полом. Спина должна оставаться прямой. Тянитесь вперед, не отрывая стопы от пола.
  3. Если вы чуть согнете заднюю ногу в колене, будет напряжена нижняя часть задней поверхности бедра, если нога прямая – напрягается ее верхняя часть.
  4. Поменяйте ноги и повторите движение.
Растяжка задней поверхности бедра стоя в наклонеРастяжка задней поверхности бедра стоя в наклоне

Наклон к ногам

  1. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
  2. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны ног как можно дальше. Можно взяться руками за стопы и потихоньку тянуться вперед.
Наклон к двум выпрямленным ногамНаклон к двум выпрямленным ногам

© DragonImages — stock.adobe.com

Наклон к одной ноге

  1. Сядьте как в предыдущем упражнении, но перед собой вытяните только одну ногу. Вторую нужно согнуть в колене и упереться стопой в бедро выпрямленной ноги.
  2. Руками обхватите стопу вытянутой ноги, наклонитесь вперед и тяните носок на себя. Старайтесь не округлять спину. Повторите с другой ногой.
Наклон к одной ноге сидяНаклон к одной ноге сидя

© Bojan — stock.adobe.com

Наклоны стоя

  1. Встаньте, расставьте ноги шире плеч (ширина зависит от вашей растяжки).
  2. Наклоняйте корпус вниз, сохраняя спину прямой. В конечной точке нужно упереться ладонями в пол. Носки смотрят вперед, как и пальцы рук.
Наклон вперед до касания ладонями полаНаклон вперед до касания ладонями пола

© fizkes — stock.adobe.com

Продольный шпагат

  1. Если вам позволяет растяжка, сядьте в продольный шпагат.
  2. Руки следует расположить по бокам и перенести на них вес тела. Не нужно разворачивать бедра и плечи в стороны.
  3. Поменяйте ноги и повторите.
Продольный шпагатПродольный шпагат

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнения для растяжки внутренней части бедра выполняются лежа или сидя. Стоит попробовать каждый вариант и выбрать те, при которых вы лучше всего чувствуете растяжение целевой мышечной группы.

Глубокий присед

  1. Нужно сесть к стойке, тренажеру, дверному косяку или любой другой удобной поверхности так, чтобы при приседании за нее можно было ухватиться руками.
  2. Поставьте ноги шире плеч, разверните колени и носки стоп наружу. Держась за опору, медленно опуститесь в глубокий сед, чтобы бедрами вы коснулись икроножных мышц. Приседание выполняется с прямой спиной и без наклона корпуса.
Глубокий присед для растяжки внутренней поверхности бедраГлубокий присед для растяжки внутренней поверхности бедра

«Бабочка у стены»

  1. Сядьте на пол на ягодицы. Спину нужно держать прямо. Если вам это сложно — сядьте с опорой о стену.
  2. Согните ноги и прижмите стопы друг к другу. Теперь, продолжая держать спину прямо, опускайте колени к полу. Но не надавливайте на них руками.
Бабочка для растяжки ногБабочка для растяжки ног

© stanislav_uvarov — stock.adobe.com

«Лягушка»

  1. Лягте на живот, затем примите упор на предплечья.
  2. Разведите колени в стороны и согните ноги под углом 90 градусов. Носки при этом смотрят в стороны. Старайтесь опустить таз как можно ниже к полу. Если удастся полностью положить таз — отлично.
Лягушка для растяжки ногЛягушка для растяжки ног

«Лягушка с выпрямленной ногой»

  1. Аналогичная предыдущему упражнению позиция, только одна нога теперь выпрямлена. Снова старайтесь опустить таз на пол.
  2. Повторите с другой ногой.
Лягушка с выпрямленной ногойЛягушка с выпрямленной ногой

Складка вперед

  1. Сядьте на пол на ягодицы и разведите ноги в стороны как можно шире. Носки смотрят вверх.
  2. Наклонитесь вперед, вытягивая руки и упираясь ладонями в пол. Старайтесь опустить живот как можно ближе к полу. Не сгибайте колени.
Складка вперед на полуСкладка вперед на полу

© Syda Productions — stock.adobe.com

Поперечный шпагат

  1. Если вам позволяет растяжка, разведите ноги в стороны в поперечный шпагат.
  2. Не отводите таз назад, он должен быть на одном уровне с коленями и стопами. При хорошей растяжке можно наклониться вперед и опереться на предплечья. Если вам трудно это сделать — упирайтесь ладонями. Стремитесь тянуть таз к полу.
Поперечный шпагатПоперечный шпагат

© Amelia Fox — stock.adobe.com

Растяжка рядом со стеной

  1. Лягте на спину так, чтобы таз был вплотную со стеной, а ноги перпендикулярны полу.
  2. Раздвиньте ноги и позвольте им опускаться в стороны под своим весом. Носки смотрят вниз.
  3. Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.
Растяжка рядом со стенойРастяжка рядом со стеной

Упражнения для внешней части бедра

Упражнение возле стенки могут выполнять даже нетренированные люди. А то, что выполняется стоя, требует некоторой подготовки. Но зато одновременно растягивается и пресс.

Отведение бедра у стены

  1. Встаньте у стены правым боком. Правой ладонью обопритесь о нее.
  2. Заведите правую ногу за левую и присядьте. Заведенная назад нога должна скользить по полу влево, не сгибаясь в коленке. Корпус держите ровно.
  3. Повернитесь к стене другим боком и повторите.
Растяжка внешней части бедра у стеныРастяжка внешней части бедра у стены

Растяжка стоя

  1. Заведите левую ногу за правую спереди. Правая рука на поясе, левая — свободно опущена вниз.
  2. Наклонитесь в сторону опущенной руки. Также можно наклоняться и с поднятыми над головой руками.
  3. Повторите для другой ноги.
Растяжка внешней части бедра стояРастяжка внешней части бедра стоя

Упражнения для голеней

Это простые упражнения, которые можно выполнять, не имея достаточно развитой растяжки.

Растяжка у стены

  1. Встаньте лицом к стене на расстоянии небольшого шага, упритесь в нее носком правой ноги и ладонями, другую ногу отставьте на шаг назад. Стопы прижаты к полу и не отрываются на протяжении всего упражнения.
  2. Подайтесь вперед так, чтобы колено правой ноги уперлось в стену. Левая при этом остается прямой, именно ее голень растягивается.
  3. Повторите движение для другой ноги.
Растяжка голени у стеныРастяжка голени у стены

Растяжка у стены на пятке

  1. Встаньте в похожую на предыдущее упражнение позицию, только теперь носок правой ноги поставьте на стену и опирайтесь на пятку. Ноги обе прямые.
  2. Подайте корпус вперед, сгибая правую ногу.
  3. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Растяжка голени у стены на пяткеРастяжка голени у стены на пятке

Растяжка передней части голени

  1. Сядьте на ягодицы, ноги выпрямлены.
  2. Сгибаем одну ногу в колене, стопу кладем на бедро другой ноги и подтягиваем к тазу, помогая рукой. Тяните носок к себе.
  3. Проделайте то же самое с другой ногой.
Растяжка передней части голениРастяжка передней части голени

Могут ли быть какие-то противопоказания для растяжки?

Несмотря на благую цель, растяжка бывает противопоказана. Возможные причины:

  • серьезные проблемы с позвоночником;
  • значительные ушибы конечностей;
  • микротрещины в костях;
  • непонятные и постоянные боли в поясничном отделе позвоночника;
  • воспаленные тазобедренные суставы;
  • высокое артериальное давление.

С осторожностью нужно делать растяжку беременным. Но тут все индивидуально, прямых противопоказаний нет.

Заключение

Пренебрегать комплексом для растяжки мышц не стоит. Это необходимо и помогает организму справиться с нагрузками и расслабить мышцы.

Оцените материалИван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция Cross.Expert

Упражнения для растяжки ног на все мышцы для начинающих и не только

rastyazhka-polezna-vsem

rastyazhka-polezna-vsem

Все мы знаем о пользе растяжки, которая нужна как желающим сесть на шпагат девушкам, так и активно занимающимся с большими весами бодибилдерам. Особенно важна растяжка мышц ног, которая помогает предотвратить мышечный дисбаланс, проблемы с осанкой, обрести гибкость, улучшить ловкость и координацию. Растяжка ног нужна абсолютно всем, кто занимается спортом. Да и те, кто далек от нее, должны выполнять ее для улучшения кровообращения в ногах, предотвращения загрубения суставов, улучшения походки и так далее. Простые упражнения для растяжки ног будут полезны абсолютно всем. Главное – выполнять их регулярно и правильно.

Растяжка для ног: польза и особенности

Растяжка поможет улучшить гибкость тела. Регулярно ее выполняя, вы скоро заметите, что все упражнения на ноги даются вам намного легче. Также она значительно увеличивает возможности вашего собственного тела. Расход калорий увеличивается, притом, что по факту вы сохраняете энергические ресурсы организма, соответственно, устаете меньше. При хорошей растяжке значительно снижаются риски разрушения и болезней связок и суставов в ногах.

Растяжка ног в домашних условиях бывает следующей:

  • Статическая. Эти упражнения полезны как начинающим, так и тем, кто давно ведет активный образ жизни. Суть их в том, что нужно на какое-то время фиксироваться в положении максимальной растяжки, чтобы связки и мышцы успели растянуться и привыкли к такому положению.
  • Динамическая растяжка. Предполагает, что растягиваться вы будете в постоянном движении. Может включать в себя различные махи, перекаты и другие подобные упражнения. Обычно динамическая растяжка рекомендуется только после того, как человек освоит статическую.

Важно, чтобы упражнения для растяжки мышц ног выполнялись правильно. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Тренируйтесь в комфортных для вас условиях. Вы должны полностью расслабиться и выжать из упражнений максимальную пользу.
  • Мышцы должны суметь привыкнуть к новому состоянию, поэтому важно не спешить и обращать внимание на статичную растяжку. В одной позе рекомендуется задерживаться не менее чем на полминуты.
  • Растягивать нужно разогретые мышцы – это предотвращает риски травмы и помогает повысить эффективность упражнений. Предварительно можно попрыгать, побегать – сделать легкую разминку, чтобы улучшить кровообращение.
  • Не надо спешить и гнаться за быстрыми результатами. Нужно растягиваться постепенно, регулярно улучшая свои результаты. Если вы перестараетесь, можете серьезно навредить мышцам и связкам и спровоцировать, как минимум, сильную боль. Также возможны серьезные травмы.
  • Растяжку нужно выполнять до основной тренировки и после нее – тогда мышцы лучше всего запомнят это состояние, а эффективность других упражнений благодаря растяжке улучшится.
  • Важно заниматься растяжкой регулярно, иначе за время перерыва все достигнутые ранее результаты могут обнулиться.
  • Во время занятий не задерживайте дыхание – оно должно быть плавным, размеренным, глубоким. На начальном положении при каждом упражнении вам нужно вдохнуть, само растягивание делается на выдохе.

В процессе растяжки не допускаются резкие движения. Растягиваться нужно плавно, мышцы при этом должны быть расслаблены. Не допускаются болевые ощущения – только легкое приятное жжение. Если вы ощутили их, это значит, что нагрузка слишком большая.

Лучшие упражнения на растяжку ног

Следующие упражнения помогут улучшить растяжку ног в домашних условиях. Они могут быть полезны как начинающим, так и тем, у кого есть определенная подготовка. Выполняя их регулярно, вы уже вскоре заметите явные перемены к лучшему.

Упражнение 1.

Сядьте на пол, максимально широко раздвиньте прямые ноги. Наклоняйте туловище как можно ниже вперед. Тянитесь плавно, амплитуда движений должна быть небольшая. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз.

1

1

Упражнение 2.

Исходное положение аналогично – сидя на полу, с максимально широко раздвинутыми прямыми ногами. Руками возьмитесь за голень одной ноги, максимально низко наклонитесь в ноге. Нужно «попружинить» 10-50 раз. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для левой ноги.

skladka

skladka

Упражнение 3.

Сядьте на пол, сдвиньте прямые ноги. Теперь нужно максимально низко наклониться, притягивая туловище к ногам посредством рук. Сделать 10-50 пружинящих движений. В идеале вы должны дотронуться головой до коленей. Но поначалу делайте упражнение по мере своих возможностей – наклоняйтесь так сильно, как можете.

3

3

Упражнение 4.

Представляет собой попытку сесть на поперечный шпагат, что является целью многих, кто делает растяжку. Нужно встать прямо. Не спеша двигайте ноги в стороны, чтоб ощутить натяжение внутренней поверхности бедра. В результате между ног должен образоваться угол 120-140 градусов. Теперь нужно наклонить туловище вниз и поставить локти на пол. Медленно, избегая рывков, тянитесь к полу, сохраняя спину прямой. Ощутив напряжение, зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. Регулярно выполняя это упражнение, вы должны пытаться каждый день расставлять ноги все шире, увеличивая интервал неподвижности. Конечный результат выполнения этого упражнения – полноценный поперечный шпагат.

4

4

Упражнение 5.

Основная цель этого упражнения – растяжка задней поверхности бедра. Нужно встать на пол, корпус держать прямо. Правую ногу выдвигайте назад, а левую – вперед, чтобы они были максимально далеко друг от друга. Ногу, которая впереди, нужно согнуть в колене. Опускайтесь вниз. Колено должно быть согнуто под прямым углом. Спину держите прямо. Ощутив растяжение мышц, немного расслабьте корпус и усильте давление на ноги. Задержитесь в такой позиции на 30-60 секунд. Кисти рук в процессе выполнения упражнения нужно соединить замком сзади туловища или же поместить их на бедро либо на пол. Затем нужно повторить упражнение, сменив положение ног.

5

5

Упражнение 6.

Нужно стать прямо. Правой ногой отступить в сторону и согнуть ее в колене, опуская туловище вниз. Стопа левой ноги, которая должна быть идеально прямой, должна стоять на полу целиком и быть направлен вперед носком. Когда ощутите достаточную растяжку мышц, зафиксируйте позицию настолько, насколько сможете. Затем делайте симметричные выпады, сменив ноги.

6

6

Упражнение 7.

Наклоны вперед. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте не меньше 12 пружинистых наклонов вниз, пытаясь наклониться максимально низко, в идеале поставить ладони на пол. Важно не сгибать колени.

7

7

Упражнение 8.

Это растяжка внутренней поверхности бедра. Нужно сесть на пол, согнуть колени и плотно прижать их друг к другу стопами.  Ладони нужно поместить на ступни, локтями упереться в колени. Медленно давите локтями на колени, наклоняя корпус вперед. При этом спина должна оставаться ровной. Когда мышцы максимально растянутся, зафиксируйте положение на несколько секунд. Со временем доводите время максимального растяжения на минуту. Повторить несколько раз.

8

8

Упражнение 9.

Еще одно упражнение, направленное на растяжку задней поверхности бедер. Нужно сесть на пол, выпрямить и сдвинуть ноги. Руками тянитесь вперед, насколько можете. В положении максимального напряжения задержитесь на какое-то время. Повторите упражнение несколько раз.

9

9

Упражнение 10.

Направлено на растяжку передней части бедра (квадрицепса). Нужно встать прямо, посредством рук согнуть одну ногу в колене таким образом, чтоб пятка прижималась к ягодице. Одной рукой можете опереться на стену, чтоб сохранить равновесие. При этом колени должны располагаться на одной линии, а бедра нужно плотно сомкнуть. Таз подкрутите вперед и вверх, зафиксируйтесь в таком положении на минуту. Для увеличения напряжения можно отводить колено. То же самое повторите для второй ноги.

10

10

Упражнение 11.

Направлено на растяжку бедер и ягодиц. Нужно лечь на пол, обе ноги согнуть в коленях, верхнюю часть тела расслабить. Правое колено обхватите двумя руками, щиколотку левой ноги поместите на правое колено. Правое колено нужно плавно тянуть на себя. Затем то же самое повторяется для другой ноги.

11

11

Упражнение 12.

Помогает растянуть голеностоп. Нужно встать лицом у стены и упереться ладонями в стену. Правую ногу отвести назад примерно на полметра, не отрывая от пола стопу. Вы должны ощутить напряжение в голеностопе и икрах. Задержитесь в таком положении на минуту.  То же самое повторить для другой ноги.

12

12

Упражнение 13.

Обеспечивает растяжку икроножных мышц. Нужно встать передними частями стоп на ступеньку, пятки оставить свободными, ноги немного согнуть в коленях. Теперь вам нужно пружинисто покачиваться, опуская пятки максимально низко.

rastyazhka-ikronozhnoj-myshtsy

rastyazhka-ikronozhnoj-myshtsy

Упражнение 14.

Направлено на растяжку подколенных сухожилий и икр. Нужно поставить ноги на ширину плеч, наклониться вперед, чтоб угол межу корпусом и ногами был прямым. Ладони поставьте на пол. Теперь вес тела нужно перенести на руки, расслабить ноги. Поочередно сгибайте и разгибайте колени вначале одной, а после другой ноги. Пытайтесь при этом поставить пятки на пол. Также можно выполнять это упражнение, чтобы одновременно работали две ноги, как при ходьбе.

14

14

Эти упражнения помогут сделать растяжку ног в домашних условиях. Важно выполнять их правильно и регулярно. Также существуют специальные тренажеры для растяжки ног. Их можно найти в тренажерных залах или приобрести для домашних занятий. Когда вы начнете регулярно выполнять растяжку, вы заметите явные улучшения своего тела и здоровья.

Растяжка ног на видео

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о