Кубики пресса есть у каждого из нас. Но от нас не зависит, будут ли они ровными и красивыми — Stream of Consciousness — Блоги

Рельефный пресс – актуальная цель для и для мужчин, и для женщин. Кубики на животе стали важным фактором привлекательной фигуры, к которой стремятся все.

Давайте разберемся: откуда пошел этот культ и как правильно качать пресс?

Нам помог мастер спорта и абсолютный чемпион Европы по бодибилдингу, востребованный фитнес-тренер (больше 200 тысяч подписчиков в соцсетях и миллионы просмотров на Youtube) Станислав Линдовер.

С чего началось?

Скульптуры мощных людей с накачанным прессом лепили еще до нашей эры в Древней Греции, но такое тело не держали за эталон. Очень долго рельефное телосложение считали признаком простых работящих людей, крестьян – тогда как аристократы за мышцами почти не следили.

Все изменилось в XIX веке, когда немецкий культурист Евгений Сандов (настоящее имя – Фридрих Вильгельм Мюллер) ввел моду на красивое и накачанное тело.

Он вдохновлялся античной скульптурой, хотел, чтобы его тело выглядело так же.

Сандов выступал в цирке, рекламируя собственную методику, здоровый образ жизни и правильное питание. В 1894 году он переехал в США – и благодаря ему там существенно возросли продажи гирь, гантелей, штанг и книг о бодибилдинге.

Позже Сандов открыл первые в мире тренажерные залы и организовал конкурс красоты атлетического сложения. В России у Евгения было много последователей – к примеру, Санкт-Петербургское атлетическое общество использовало его методики, по ним тренировался легендарный борец Иван Поддубный.

Но даже во времена Сандова кубики пресса не были фетишем. Культуристы охотно показывали бицепсы, но редко качали пресс, а на соревнования надевали высокие шорты, полностью закрывающие живот.

Культ кубиков развился уже в 1980-е. Достаточно посмотреть на популярных актеров тех лет: Сильвестра Сталлоне, Арнольда Шварценеггера и Жан-Клода Ван Дамма

. Их герои популяризировали красивое накачанное тело – в том числе и крепкий пресс.

Это привело к тому, что рельефные кубики стали, пожалуй, одной из главных целей клиентов фитнес-центров.

Что такое пресс и откуда кубики?

Брюшной пресс – прямая мышца живота. Не существует верхнего и нижнего пресса, это одна большая мышца и часть мышечного корсета, которая поддерживает тело. Она делится на 6 частей сухожильными перемычками. Каждая такая часть и есть один кубик.

Сама прямая мышца живота прокачивается довольно быстро. Выступающие кубики – по сути, гипертрофирование ее отдельных частей.

Очевидно, что такая мышца есть у любого человека, но обычно ее не видно из-за жировых отложений (даже если у вас почти нет лишнего веса). Визуальное появление пресса – это, в первую очередь, удаление лишнего жира. В среде бодибилдеров есть фраза: «Пресс качается не в зале, а на кухне». Очень упрощенно, но с большой долей правды: главное здесь – правильное питание.

Линдовер: «Под определением «прокачанный пресс» все обычно понимают видимые кубики на животе. Это как раз то, что люди пытаются получить, тренируя мышцы брюшного пресса. На самом деле это всего лишь пересечение продольных и поперечных сухожилий. То есть эти кубики есть у всех с рождения, тренировками их просто можно увеличить.

Но чтобы их продемонстрировать, нужно уменьшить процент жира. Для мужчин – процентов до 11-12. Поэтому само по себе качание пресса не приведет к существенным визуальным изменениям».

Разве тренировки на пресс не сжигают жир?

На самом деле нет – упражнения на пресс не имеют отношения к жиросжиганию. Здесь правило такое: если хотите похудеть – прокачка пресса не поможет, а если хотите качать пресс – нужно худеть. И никак иначе.

Большинство упражнений на пресс не слишком энергозатратны, а значит и калорий вы потеряете мало. В похудении помогут диета, регулярные силовые и кардиотренировки. Специальных программ для сброса веса не существует: любая комплексная силовая тренировка – по сути, жиросжигающая.

Главное – потом не набрать лишние калории едой.

Всегда ли кубики будут ровными и красивыми?

Нет. И от вас это никак не зависит. Дело в том, что у некоторых людей есть анатомическая особенность: сухожильные перемычки пересекают прямую мышцу брюшного пресса не совсем ровно и симметрично, а как бы в шахматном порядке. Из-за этого прокачанный пресс не будет выглядеть как на красивых картинках – кубики окажутся чуть сдвинутыми.

Иногда кубики располагаются далеко друг от друга (из-за разной толщины сухожилий), а в редких случаях их может оказаться даже не 6, а 8.

Заранее узнать о внешнем виде своих кубиков невозможно – только когда вы прокачаете пресс и уберете лишний жир с живота

. Исправить его тоже нельзя, но и страшного ничего нет – просто генетические особенности.

Для чего вообще качать пресс?

Накачанный пресс не только красиво выглядит, но и полезен для здоровья. Прямая мышца живота сохраняет стабильность позвоночника, контролирует внутрибрюшное давление, позволяет телу держать баланс и просто добавляет силы.

Линдовер: «Упражнения на пресс, конечно, благотворно влияют на организм. Укрепляя мышцы пресса, вы проводите профилактику позвоночника, потому что сильный пресс – это здоровая спина.

Это неоднократно замечали люди, которые в быту получали травму. То есть человек шел по улице, поскользнулся. Если мышцы пресса слабые, случается прогиб спины, теряется равновесие и появляются дальнейшие проблемы. Упражнения на пресс положительно влияют на внутренние органы, улучшается кровоток».

Можно ли навредить себе?

Неправильные (или сделанные с ошибками) упражнения на пресс действительно могут навредить здоровью.

Перебор с традиционными  подъемами туловища из положения лежа (скручиваниями) может привести к деформации межпозвоночных дисков, защемлению нервов, болям в спине и даже межпозвоночной грыже.

Самое важное – не перебирать с объемами тренировок и технично выполнять упражнения. Тогда никакого вреда точно не будет.

Линдовер: «Навредить себе можно при выполнении любого упражнения. Если бездумно выполнять движения, которые просто нефизиологичны, неанатомичны.

Подъемы туловища к закрепленным ногам могут привести к прогибу поясницы, это случается из-за неправильно выбранного угла или недостаточной подготовки. Из-за этого могут возникнуть проблемы со спиной, которые опасны появлением межпозвоночной грыжи. Выполнять упражнения на пресс с закрепленными ногами нужно с закругленной спиной назад, а не с прогибом в пояснице».

Может, лучше купить пояс для прокачки пресса?

Чудесных способов быстро похудеть или прокачать пресс не существует – всегда нужно много и усердно работать. Волшебный пояс с эффектом электромиостимуляции, который часто рекламируют по ТВ, точно не поможет.

На самом деле такие пояса не совсем бесполезны. Их используют для снятия мышечных спазмов и предотвращения мышечной атрофии у больных в послеоперационный период. Но и только – пресс они не накачают, жир тоже не уберут.

Другими словами – это просто рекламная кампания, которая не имеет ничего общего с действительностью.

Как же правильно качать пресс?

 

Вот главные упражнения:

• скручивания. Нужно лечь на пол, согнуть колени, стопы прижать к полу и сложить руки за головой (если сложно – можно оставить руки вдоль тела). После этого как бы «скручивайтесь» вперед, отрывая от пола только лопатки.

Неправильно: подниматься всем корпусом;

• подъем ног (обратные скручивания). Выполняется лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимайте чуть согнутые в коленях ноги (колени при этом будут на уровне груди), отрывая бедра от пола, потом медленно опускайте. Неправильно: поднимать только ноги, не отрывая таза;

• велосипед. Поза – лежа на спине, ноги вытянуты, руки за головой или вдоль тела. Приподнимите голову и плечи, сдвиньте лопатки. Поднимите слегка согнутые ноги (таз тоже отрывается от пола) и выполняйте круговые движения, похожие на езду на велосипеде. Неправильно: не приподнимать голову и плечи и задирать ноги слишком высоко;

• складка. Ложитесь на спину, руки вытянуты за голову, ноги вместе. Одновременно соединяйте корпус и ноги, стараясь коснуться прямыми руками пальцев ног. Неправильно

: сгибать ноги в коленях.

Линдовер: «Мышцы пресса, по сути, выполняют функцию подведения туловища к тазу. Не момент подъема ног (за это отвечают пояснично-подвздошные мышцы), а именно отрыв таза.

То есть если вы ляжете на пол и будете просто поднимать ноги, то мышцы пресса работать не будут. А вот когда вы поднимаете таз – уже работает пресс. Или когда поднимаете туловище к закрепленным ногам. Можно выполнять эти упражнения одновременно – это называется «складочка».

Вы можете тренировать пресс каждый день в течение года или двух, но кубики не увидите, пока не избавитесь от лишнего жира. Но если хотите просто держать мышцы пресса в тонусе, то достаточно перед каждой силовой тренировок выполнять 2-3 подхода на мышцы пресса.

Если тренируетесь дома, то в неделю можно делать 6-8 подходов. Или больше – по 2 подхода в день. Подход – это когда вы выполняете упражнения до отказа, до утомления. В конце подхода вам должно быть тяжело, вы должны себе сказать: «Я больше не могу». Вот таких подходов от 6 до 12 в неделю. В идеале – 15-30 повторений в подходе.

Мышцы пресса не представляют и не знают, какое именно упражнение вы делаете – они выполняют анатомическую функцию. Поэтому разнообразие упражнений нужно вам, а не мышцам пресса – это вопрос психологического комфорта.

Мышцы пресса реагируют на внешнее сопротивление. Скорее всего, люди выбирают упражнения из-за стереотипов – почему-то начали делить пресс на верх и низ: подъем ног называют упражнениями на нижний пресс, подтягивание туловища к ногам называют упражнениями на верхний пресс.

Нет ни нижнего, ни верхнего пресса. Мышцы сокращаются по всей длине, просто когда вы поднимаете ноги, работает пояснично-подвздошная мышца – и возникает ощущение, что больше напрягается нижняя часть пресса. А когда поднимаете туловище, пояснично-подвздошная мышца не работает – и отчетливо ощущается контраст: вот тут я чувствую низ, а вот тут верх.

Но такого на самом деле нет».

Напоследок несколько важных правил:

• основа – сжигание жира. Вам нужно создать дефицит калорий, другими словами – потреблять меньше, чем тратите. Без регулярных кардиотренировок (бег, ходьба, велосипед) и диеты не обойтись;

• нельзя качать только пресс. Нужно развивать все мышцы одновременно и равномерно. Если у вас сильные мышцы живота, но слабые мышцы спины, это тоже нехорошо. Избегать комплексных тренировок в зале не стоит;

• важно не только количество повторений, но и продолжительность нагрузки на пресс – 10 медленных скручиваний эффективнее 20 в быстром темпе.

Фото: Gettyimages.ru/Matthias Hangst/Bongarts; globallookpress.com/The Palm Beach Post; imdb.com; Gettyimages.ru/Stu Forster, Quinn Rooney; globallookpress.com/kolbert-press/Carmen Dammschke; Gettyimages.ru/Paula Bronstein, Cameron Spencer

Пресс кубиками: инструкция — Рамблер/женский

Как быстро накачать пресс

Прежде чем говорить о стратегии прокачки пресса, важно отметить, что большинство людей существенно переоценивают не только важность упражнений на мышцы живота, но и влияние кардио на достижение рельефа. Если вы хотите быстро достичь кубиков на прессе, в первую очередь вы должны думать о диете, которая позволит сжечь жир, скрывающий эти кубики.

Роль играет и то, что упражнения на пресс не требуют существенного количества калорий и никоим образом не влияют на избавление от жировой прослойки. Кроме этого, даже те 300-500 ккал, которые вы потеряете за 30 минут кардио средней интенсивности, могут быть легко восполнены довольно небольшой порцией еды. Помните о том, что плоский живот всегда начинается с соблюдения диеты.

Как быстро убрать подкожный жир с живота — стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.

Лучший способ накачать пресс

Сам по себе накачанный пресс строится на трех элементах — 1) диете для уменьшения подкожного жира, 2) осанки и генетических особенностях строения мышц (от расположения кубиков пресса до правильного положения копчика, позволяющего вовлекать мышцы живота и корпуса при обычной ходьбе), и, собственно, 3) на выполнении различных упражнений для абдоминальных мышц.

При этом еще раз отметим, что сами по себе упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты прослойкой жира. Однако это вовсе не означает, что пресс вовсе не нужно качать — даже при полном отсутствии жира слабые абдоминальные мышцы не будут выглядеть, как заветная «гладильная доска».

Как накачать пресс: инструкция

Сократите жировую прослойку. Уровень жира в организме для прорисовки кубиков на прессе всегда индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии похудения. Если в борьбе с вываливающимся животом главную роль играет прежде всего диета, то в повышении рельефа мышц — жиросжигающие тренировки.

Исправляйте и улучшайте осанку. Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Результат — растянутые мышцы пресса и хронические боли в позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут прежде всего статические упражнения, а также занятия йогой.

Укрепляйте мускулатуру корпуса. Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют внутренние абдоминальные мышцы, косые и поперечные мышцы живота, мышцы диафрагмы, поясничные мышцы и так далее. Невозможно сформировать пропорциональную спортивную фигуру без комплексного развития всей мускулатуры корпуса.

Развивайте внутренние мышцы пресса. Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не включая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый и спортивный живот. Лучшими упражнениями для развития внутреннего пресса является стойка на локтях («планка»), а также специальное дыхательное упражнение «вакуум в животе».

Качайте пресс правильно. Для развития мышц живота нужны тренировки на гипертрофию — помните, что упражнения в многоповторном режиме (например, 50 скручиваний) не принесут вам желаемого результата. Выполняйте 2-3 силовых упражнения на пресс два раза в неделю, каждое упражнение в 3-4 подхода по 10-15 повторений в сете. Ключевым при этом является не просто погоня за количеством повторов, но 100%-но правильная техника выполнения.

Ощущайте связь между мышцами и мозгом. Для того, чтобы добиться действительно красивого пресса, вы должны научиться управлять абдоминальными мышцами, чтобы использовать именно их при выполнении упражнений на пресс. Говоря простым языком, если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

Результат ежедневного выполнения упражнения “Вакуум в животе” на протяжении нескольких месяцев.

Важность статических упражнений

В материале о типах мышечных волокон FitSeven писал о том, что эти волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. При этом мускулатура корпуса и пресса относятся к медленному типу, поскольку их основной задачей является поддержание осанки и обеспечение внутрибрюшного давления, а вовсе не подъем веса (как в случае с бицепсом, состоящем из быстрых волокон).

Именно поэтому главнейшими упражнениями для прокачки пресс являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. Помните о том, что всего лишь за 2-3 недели выполнения упражнения «Планка» вы сможете не только усилить мышцы корпуса, но и добиться более четкого разделения пресса на кубики.

Лучшие упражнения на пресс

Результаты научных исследований говорят о том, что наиболее эффективными динамическими упражнениями для проработки мышц живота являются подъемы ног в висе и упражнение «Велосипед». При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении скручиваний лежа или на фит-боле.

Однако еще раз напомним, что максимально правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение вы в итоге выберете. Технически правильные скручивания будут намного эффективнее для развитие пресса, чем подъемы ног в висе, выполненные за счет выгибанием всем телом.

Тренировка и прокачка мышц пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц пресса при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых динамических упражнений на пресс для непосредственной прокачки самих кубиков.

Упражнения на пресс в домашних условиях для девушек, для мужчин

Функциональные и крепкие мышцы пресса имеют не только эстетическое значение во внешнем виде, но и являются залогом здоровья. Пресс входит в состав мышц кора, благодаря которым нагрузка правильно распределяется по всему телу, а также сохраняется здоровое положение таза и спины. Тренер спортивных студий REBOOT Ксения Богоявленская расскажет и покажет читателям Sport24 как восстановить мышцы пресса и придать им красивый рельеф.

Что такое пресс

Пресс — это стабилизатор корпуса, которых состоит из четырех мышц: прямой, внутренних косых, наружных косых и поперечной. Различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, и помогают сохранять осанку и здоровый позвоночник.

Выбор упражнений для мышц пресса зависит от целей, и состояния подкожно-жировой клетчатки и мышц. Рельеф прорисовывается, когда толщина жировой складки на животе составляет менее 1,5 — 1 см. Но важно помнить, что упражнения на пресс закачивают именно мышцы, они не помогают худеть в области живота. Существует главное правило, что живот убирается только на кухне: нужно контролировать, что вы едите, исключать вредную пищу и есть достаточное количество белка.

shutterstock.com

Самый доступный всем вариант — заняться спортом после пробуждения и выполнить упражнения на пресс дома. Отсутствие подручных средств не скажется на эффективности тренировки. В домашних условиях подойдут упражнения: классическая планка, боковая планка, велосипед, скручивания, ножницы.

&

Как быстро накачать пресс дома

Пресс можно накачать настолько быстро, насколько вы замотивированы тренироваться, и на что способен организм. При правильном чистом питании и регулярных тренировках результат появляется уже через несколько недель.

Занимайтесь так часто, как можете: лучше выполнить пятиминутную тренировку, чем ничего. Делайте каждое упражнение в 3-5 подходов, повторяя столько раз, сколько можете. Работайте до жжения в мышцах.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Упражнения со скамьей/степом.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза: ложитесь на скамью на спину. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и сделайте мощный толчок, оторвав таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола. Держите поясницу плотно прижатой к скамье.

shutterstock.com

Dead bug («мертвый жук»): лежа на спине, ноги на весу, угол в коленях 90 градусов. Центром крестца обеспечивайте хорошее давление в пол. В пространство между полом и поясницей должен поместиться 1 альбомный лист. Ладонями давите на колени, а коленями на ладони, представляя, что между ними есть предмет, который нужно лопнуть. На выдохе одновременно выпрямите правую ногу вперед и левую руку за голову, сохраняя живот напряженным. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на левую сторону. Сделайте 3 подхода 20 повторений.

Упражнения на пресс с гантелями и резинками

Русский твист: сидя на седалищных костях, сохраняйте поясницу круглой, колени расположите под углом 90 градусов. Гантель (подберите вес по своему усмотрению) удерживайте перед собой на согнутых локтях. На выдохе разворачивайте корпус, одновременно отводя снаряд в сторону (за бедро). Сохраняйте осевое вытяжение за макушкой вверх.

Скручивания к носкам: лежа на спине, руки выпрямлены перед собой, ладони вместе, носки на себя. Можно работать без инвентаря, с гантелями, либо с использованием резинки. При работе с резинкой, расположите ее на стопах. Сохраняя резинку растянутой, на выдохе скручивайтесь вверх, с каждым подъемом касайтесь ладонями носков, отрывая лопатки от пола. При работе с гантелями, возьмите одну в руки и продолжайте скручивание к носкам, усложнив подъем дополнительным отягощением. Выполняйте упражнения с максимальной скоростью в 3 подхода по 20 повторений.

shutterstock.com

Упражнения на пресс для девушек

Многих девушек интересует, как сохранить талию и подтянуть нижнюю часть живота. Именно поперечная мышца отвечает за утонченную талию. Чтобы подключить ее в работу, нужно выполнять упражнения осознанно и подконтрольно. Для этого не допускайте эффекта «домика». Во время выполнения упражнения ваш живот должен оставаться компактным и уменьшаться («утягиваться» поперечной мышцей) с выдохом. Вышеперечисленное упражнение «мертвый жук» прекрасно подойдет для женской половины аудитории.

shutterstock.com

Упражнения на пресс для мужчин

У парней более развитые мышцы спины и верхних конечностей. Рекомендуем мужчинам использовать больший вес и сопротивление. Отлично подойдут такие упражнения, как подъемы ног в подвесном на турнике положении. В таком положении мышцы живота постоянно находятся в напряжении и вынуждены справляться с тяжестью ног. Оно позволит растянуть и укрепить мышцы спины и рук. Для большего эффекта можно добавить вес на ноги.

При большом желании можно позаниматься спортом в рабочее время и выполнить простые упражнения на пресс стоя.

Наклоны в плие: широкая постановка ног, носки смотрят в стороны, колени смотрят и двигаются по направлению за носками. Спина прямая (представьте, что Вы будете совершать движение вдоль стены), ладони на затылок, локти смотрят с стороны. Сделайте наклон вправо, сохраняя осевое вытяжение (макушкой всегда тянитесь вверх). Во время наклона постарайтесь «не складывать» правый бок (для этого представьте, что ребрами Вы огибаете мяч). На выдохе вернитесь в исходное положение за счет сокращения левого бока. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

shutterstock.com

Скручивание корпуса в прыжке: встаньте прямо, руки скрещены на уровне груди, поясница чуть округлена назад. На выдохе в прыжке поверните нижнюю часть корпуса (от носков до таза) влево, а верхнюю вправо (взгляд оставьте в центр). С каждым прыжком меняйте стороны, сопровождая движение выдохом. Приземляйтесь на полупальцах и «мягкие» колени. Выполните 4 подхода по 30 секунд каждый.

Мышцы пресса быстро восстанавливаются, тренировать их можно хоть каждый день и без инвентаря. Главное — желание, регулярность и правильная техника. Здоровое и подтянутое тело — только в ваших руках.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС КУБИКАМИ !?

Иметь красивый, подтянутый живот с так называемыми «кубиками» пресса — это мечта любой женщины и большинства мужчин (некоторые мужчины считают, что овальный живот — сексуально, но они ошибаются). Накачанный пресс смотрится очень эстетично, это отличительный признак атлетичной фигуры, которую воспевали еще в древности, вспомнить хотя бы древнегреческие фигуры атлетов, мощных и профильных.

На эти и другие вопросы есть ответы, но сначала немного теории.

• Во-первых, упражнения на укрепление пресса следует выполнять утром и желательно до еды: так мышцы будут лучше укрепляться. 
• Во-вторых, есть разные методики накачки пресса, Вам нужно понять, что Вы хотите: либо просто плоский живот (чаще для женщин), либо «кубики. Для плоского живота упражнения нужно выполнять в быстром темпе с большим количеством повторов. Если же Вы хотите иметь отчетливые «кубики», то упражнения нужно выполнять в медленном темпе, максимально нагружая мышцы. 
• В-третьих, если «кубики» после долгого времени упражнений так и не видно, то Ваш пресс спрятан за прослойкой жира, следовательно, Вам нужно сесть на диету и уменьшить жировую прослойку, но может быть и другая причина: мышцы живота еще недостаточно развиты для того, чтобы рельефно выделяться. 
  Нужны правильные и комплексные системы упражнений для мышц пресса и упорные тренировки. Как говорится, терпенье и труд — все перетрут. Неделей к сожалению уже не обойдешься

 

Теперь о упражнениях.  

Чтобы иметь красивый пресс кубиками: можно качать пресс дома, главное — правильно и систематически. Хватит 10 минут в день (!), нужно только постоянство в тренировках брюшной области. Упражнения необходимо выполнять добросовестно, до появления ощущения жжения. 

Следует отметить, что упражнения делятся на 2 вида: упражнения для верхнего, например скручивания, и нижнего пресса, например подъем ног. Их следует выполнять комплексно, но лучше начинать с верхнего пресса. Главное — это постоянство. 

Теперь приведем комплекс упражнений, который обязательно следует включать в тренировки, чтобы быстро накачать верхний и нижний пресс кубиками. 

1. Скручивание с поворотами Очень действенное упражнение на мышцы пресса.
   Лягте на коврик, ноги согните в коленях под углом девяносто градусов, по отношению к плоскости пола. Выполните обычное скручивание, при этом стараясь локтем задеть противоположную ногу, например локтем правой руки до правого колена. Эффективное упражнение на мышцы верхнего пресса. 
2. Подъем бедер 
   Это упражнение лучше всего делать на скамье. Нужно принять горизонтальное положение на скамье, ухватиться руками за край. Ноги в исходном положении лежат на скамье. Затем поднимаем ноги, при этом избегая инертности ( так называемого «дерганья») и стараемся в меньшей степени задействовать верхний пресс, так как это упражнение для нижнего пресса. Поднимать ноги следует 3-5 секунд, столько же опускать, и нужно попытаться задеть коленями грудь, но при этом держать ноги прямыми. 
3. Перочинный нож 
   Лягте на коврик и выпрямитесь «в струнку». Необходимо одновременно поднять руки и ноги так, чтобы колени достали груди, обязательно следя за координацией. Как бы нужно сымитировать действие перочинного ножа: сложиться и разложиться. Это упражнение на мышцы пресса как нижнего, так и верхнего. 
4. Повороты ног 
   С помощью данного упражнения можно быстро накачать как нижний, так и верхний пресс. Лежа на коврике, поднимите ноги перпендикулярно пола и опустите их сначала прямо, затем по бокам (так называемые «косые»), но при этом не доводя до пола 10-20 сантиметров. 

 

Все вышеперечисленное — всего лишь руководство к действию, инструкция. Опять же подчеркнем, что нужно следовать инструкции и регулярно качать пресс, для достижения идеального результата. Как говорится, в здоровом теле — здоровый дух! Советуем всё это проделывать ежедневно, даже в домашних условиях.

 

Рельефный и сухой пресс — как добиться? Учимся напрягать мышцы живота

Рельефный пресс строится на трех составляющих — упражнениях для развития мышц живота, кардиотренировках для сушки, а также на умении осознанно управлять мускулатурой торса. Для того, чтобы сделать пресс видимым, важно развивать нейромышечную связь — это существенно увеличит эффективность упражнений.

По сути, рельеф пресса строится как на низком уровне подкожного жира (для чего и требуется сушка), так и на осознанных тренировках различных сегментов абдоминальных мышц — именно это “выталкивает” кубики вверх. Как научиться напрягать пресс — советы и рекомендации вы найдете ниже.

// Как сделать рельефный пресс?

Прежде всего, рельефный пресс требует регулярных тренировок и соблюдения диеты — невозможно сделать мышцы видимыми при наличии существенного количества подкожного жира на животе. Кроме этого, чем больше у человека жира, тем сложнее ему научиться чувствовать работу мышц.

Особую сложность достижение сухого пресса представляет для девушек после беременности, а также для подростков, с детства имеющих лишний вес. Сказываются как растянутые мышцы живота, так и более высокий процент жира. Однако, если качать пресс правильно, то рельеф обязательно проявится.

Лучшим упражнением для развития нейромышечной связи (говоря простыми словами, умения осознанно напрягать пресс) является вакуум живота. Хотя это упражнение не сушит жир, оно учит вовлекать абдоминальные мышцы в работу — что положительно влияет на рельеф.

// Читать дальше:

Сухой пресс — что нужно?

В силу ряда особенностей метаболизма, как женский, так и мужской организм предпочитает запасать лишний жир именно на животе — тогда как уходит этот проблемный вес в последнюю очередь. У мужчин рельефный пресс проявляется при 8-12% жира, у женщин — при 14-16%.

Помимо прочего, сухой пресс подразумевает ограничение быстрых углеводов в питании, а также регулярное кардио для сжигания жира и поддержания рельефности торса. И, конечно же, выполнение различных упражнений на мышцы живота не менее 3-4 раз в неделю — накачать пресс без тренировок невозможно.

// Читать дальше:

Учимся напрягать пресс

Лучшим упражнением, позволяющим научиться напрягать мускулатуру пресса, являются статические скручивания. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и подняты вверх, поясница с небольшим прогибом, сомкнутые руки находятся за головой (или на висках).

Прижимая колени друг к другу, постарайтесь почувствовать напряжение брюшных мышц, затем медленно и за счет их осознанного вовлечения в работу приподнимите плечи вверх и удерживайте это положение. Начните с 2-3 повторений по 10-15 секунд, постепенно доведя до 4-5 повторов по 60 сек.

Как правильно качать пресс?

Фитсевен уже писал о том, что лучшим способом быстро накачать пресс является совмещение динамических упражнений со статическими, а также развитие косых, внутренних и поперечных мышц живота. Именно поперечные мышцы живота стягивают торс, придавая прессу рельеф.

Ключевым моментом при выполнении любых упражнений на пресс является идеальная техника, а не количество повторений или величина добавочного веса. Однако добиться правильной техники можно лишь в случае умения поддерживать абдоминальные мышцы в легком напряжении при их тренировке.

Рельефный пресс — анатомия

Мышечные волокна делятся на два типа — быстрые и медленные. Быстрые волокна включаются в работу при подъеме веса, медленные — при статических нагрузках. В мускулатуре корпуса и пресса преобладают медленные мышечные волокна, поскольку задача этих мышц — поддерживание осанки.

Медленные мышечные волокна используют в качестве основного источника энергии не углеводы и гликоген, а свободные жирные кислоты. Это означает, что чем сильнее вы разовьете мышцы пресса, тем более сухими и рельефными станут его мышечные волокна — и проявятся те самые заветные кубики.

Кроме этого, мышцы живота состоят из нескольких слоев мускулатуры, опоясывающих корпус в горизонтальной и вертикальной плоскостях — прорисовка рельефа кубиков требует выполнения упражнений на каждую группу.

// Читать дальше:

Ключевой момент техники

Главным моментом техники статических скручивания является вовсе не высота подъема плеч или время нахождения в верхней точке. Ключевым является ощущение вовлечение мускулатуры пресса (особенно его нижней части) в работу. Легкая дрожь в корпусе — показатель того, что вы на правильном пути.

Научившись чувствовать вовлечение пресса в положении лежа, постарайтесь добиться этого же чувства сперва в вертикальной позиции (стоя ровно, ноги на ширине плеч, грудь смотрит вверх, руки напряжены и направлены в стороны), а затем и при выполнении других упражнений или в повседневной жизни.

Как правильно тренировать пресс?

Выполняйте статические скручивания в начале каждой силовой тренировки до тех пор, пока вы не научитесь включать пресс в работу и без их помощи. В конце тренировки сперва выполняйте несколько подходов упражнения планка, затем 2-3 динамических упражнения на пресс.

Для тренировки внутренних мышц живота в домашних условиях выполняйте упражнение «Вакуум в животе» — лежа на полу, ступни касаются пола, выдохните воздух из легких и как можно сильнее втяните живот внутрь, словно стараясь притянуть пупок к позвоночнику. Начните с 10 сек, доведите до 25-30 сек.

// Читать дальше:

***

Главным шагом в достижении рельефного живота является умение напрягать мышцы пресса и осознанно включать их в работу при выполнении упражнений. Статические скручивания, планка и упражнение «Вакуум в животе» являются лучшим способом научиться напрягать пресс и чувствовать его кубики.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  26 января 2021

Кубики пресса: 7 фактов

Что нужно знать, чтобы накачать кубики пресса? Не все девушки хотят построить именно пресс кубиками. Кому-то достаточно просто плоского животика. Кому-то нравится тонкая впадинка посередине живота.

Но что делать, если очень хочется именно кубики? Их сложно заполучить. Для этого нужно обладать немалыми знаниями и перерыть кучу информации. Мы сделали это за тебя.

Ты найдешь 7 фактов о мышце пресса, которые помогут тебе лучше понять, как получить заветные «кубы».

1 Мышца всего одна

Не существует верхнего или нижнего пресса. Мышца всего одна – и когда ты ее сокращаешь в том или ином упражнении, напрягается (и, соответственно, растет) она вся. Есть эффективные и не очень упражнения на пресс. Однако все они задействуют пресс полностью.

Мышца пресса входит в количество так называемых «мышц кора», которые помогают нам держать баланс, стоять прямо, контролировать положение головы, шеи, таза. Проще говоря, неважно, стоишь ли ты прямо или занимаешься любой физической активностью – мышцы пресса помогают тебе делать это.

2. Внешний вид пресса в основном зависит от процента жира

Когда модель демонстрирует красивый пресс, знай: дело не в том, что у нее накачанные мышцы – а в низком проценте жира в организме. Все из нас имеют кубики. Просто они надежно запрятаны под жировой прослойкой. Технически все из нас имеют «кубы».

Верно и обратное: если у человека видны кубы, это не значит, что у него сильные мышцы кора. Человек, у которого совсем не видно сепарации мышц, может быть куда более накачанным.

3. Большинству людей достаточно просто похудеть

Чтобы увидеть кубики пресса, нужно уменьшить толщину жировой прослойки на животе. К сожалению, девушкам, которые не являются худыми от природы, обычно нужно сбросить немало веса, чтобы добиться этого.

Считается, что средний здоровый процент жира в женском организме – от 22% до 33%. Для того, чтобы был виден пресс, это число должно составлять от 18% до 22%.

4. Необходимо создать дефицит калорий

Чтобы жировая прослойка уменьшалась по всему организму (жир невозможно сжечь локально!), нужно есть меньше пищи, чем требуется для поддержания текущей формы.

5. Сжигать только жир!

Плохая новость в том, что и «есть меньше» надо грамотно. При резком обрезании калорийности страдает не жир, а мышцы. Их же терять нельзя – они улучшают метаболизм и в общем состояние здоровья. Чтобы сжигать только жировую прослойку, необходимо установить лимит дефицита калорий – урезать не больше 500 ккал от дневной нормы. А еще – три раза в неделю заниматься силовыми тренировками, чтобы мышцы работали и организм получал сигнал: их нельзя разрушать, они нужны.

И, конечно, нужно съедать не меньше 1 г белка на кг своего тела – иначе мускулам будет не из чего черпать аминокислоты для нормального функционирования.

6. Нужно сочетать базу и специальные упражнения на пресс

Для большего рельефа мышц кора нужно… делать базовые упражнения на все тело. Интересный факт: базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания, становая тяга) наиболее способствуют выработке анаболических гормонов. Под их воздействием мышцы и растут.

Это можно выразить проще: приседай со штангой – и мышцы пресса тоже вырастут.

Кроме базовых упражнений рекомендуется делать специальные тренировки на пресс. Конечно, локально сжечь жир невозможно. Но укрепить именно брюшной пресс и спровоцировать его рост вполне реально. Упражнения на пресс должны проводиться активно, до жжения и боли в мышце – иначе не будет прогресса.

7. Полноценный сон в приоритете

Самое важное для роста мышц – это полноценный отдых после тренировки. Нельзя качать пресс каждый день. Ему необходимо восстанавливаться.

Бывалым атлетам рекомендуется проводить всего одну тренировку в неделю. Новички, которые не могут нагрузить свои мышцы до отказных повторений, могут тренироваться через день. Спать нужно не меньше 8 часов каждую ночь. Мышцы не растут в момент проведения упражнения – они увеличиваются тогда, когда у организма есть возможность отдохнуть и восстановить поврежденные во время физической нагрузки волокна мышечной ткани.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Программа для пресса: 5 советов для плоского живота

Почему ты качаешь пресс, а он не появляется? Видео

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Женский живот

Содержание статьи:

• Убираем кубики
• Комплекс упражнений для «женского» пресса

Наконец то фитнес-мода опомнилась и разрешила женщинам носить не стеганный 6-8 квадратиками пресс, а две изящные и чертовски сексапильные, подчеркивающие изгиб талии, вертикальные полоски. Не впадай в панику, если ты обладательница старого лука. Лови подсказки, как перекроить его на новомодный.

Убираем кубики

Для начала, в течение 30-45 дней, исключи из силовых тренировок любые целевые упражнения на пресс. Не бойся! Полностью ослабеть мышцам живота не дадут другие силовые упражнения и кардиотренировки.

Теперь запомни упражнения, которые ты больше не будешь делать никогда, иначе полоски опять начнут потихоньку превращаться в кубики:

• подъем коленей к груди по прямой и с отведением чуть в сторону;
• велосипедные скручивания;
• обратные скручивания — подъем прямых ног до 90° и выше;
• прокачивание поперечных мышц живота упражнением «вакуум»;
• вертикальные скрутки, в том числе и с отягощениями.

Абсолютно ненужными для появления 2-х вертикальных полосок пресса будут и такие движения:

• прямые и скрестные «ножницы»;
• подъем таза вверх в индийский мостик;
• динамический уголок — одновременный отрыв ног и туловища от пола.

Комплекс упражнений для «женского» пресса

После того, как кубики немного оплывут, начинай работу по их превращению в полоски. 3 раза в неделю делай:

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, подошвы упираются в пол на ширине плеч, как можно ближе к ягодицам, руки за головой в замке.  На выдохе, плавно поднимай туловище, до положения пока лопатки не начнут отрываться от пола. Двигайся в среднем, размеренном темпе. Постарайся расслабить все мышцы, за исключением пресса. Повторяй скручивания до появления в мышцах живота ощущения очень сильного жжения.
2. Замри на 30 секунд в положении планка на предплечьях. Если умеешь, делай ее, опираясь на одну руку, а вторую вытянув вперед.  Следи за тем, чтобы опорный локоть был расположен точно под плечом. Не заваливайся в сторону. Не забудьте постоять в планке с опорой на другое предплечье.
3. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. На раз — немного приподними плечи и подбородок, тянись за кистями вперед. На два — вернись в исходное положение. Двигайся плавно, но с максимально высокой интенсивностью. Остановись, когда почувствуешь жар в мышцах пресса.
4. Перевернись на живот. Упри ладони в пол по бокам от грудной клетки. На выдохе, медленно разгибая руки и запрокидывая голову назад, прогнись в грудном и поясничном отделе. Не отрывай бедра от пола. Удерживай позу Змеи 30-60 секунд.

Повтори цикл из этих 4-х упражнений 3-5 раз, выдерживая паузы между ними до полного восстановления мышц пресса, но не более, чем в 2-3 минуты.

Прокачивать низ прямых мышц живота пока там есть жировые отложения не имеет смысла. Иначе в конечном итоге твои 2 сексапильные полоски будут плавно переходить в выпуклый большой сальник. Если же ты добилась исчезновения из него излишков жира с помощью диеты и кардионагрузок, тогда можешь включить добавочное упражнение в перечисленный выше комплекс. Поставь его вторым номером по порядку.

В положении лежа на спине, приподними и удерживай «до не могу» прямые ноги. Расстояние между пятками и полом должно быть не слишком большим. Достаточно 10-15 см. 

И поскольку тема нашей заметки была чисто женской, в заключение ответим на часто задаваемый деликатный вопрос:

Можно ли тренироваться во время месячных?

Да, критические дни, при нормальном самочувствии, не являются противопоказанием к занятиям спортом. Единственное чего необходимо избегать, так это выполнять движения в положении лежа на полу, при которых тазобедренные суставы поднимаются выше пупка.
 

Протоколы X-Frame: Ice Cube Abs

Когда ваша тренировка пресса идет не так, или вы не получаете никаких результатов, это не потому, что вы выполняете неправильные упражнения. Дело не в объеме, интенсивности или периодах отдыха. Причина, по которой ваш пресс не работает должным образом — кроме вашей дерьмовой диеты, конечно, — не имеет ничего общего с тем, о чем вы думаете, так что расслабьтесь. Я собираюсь рассказать вам, как работает дерьмо.

Вместо того, чтобы так сильно беспокоиться о том, какие упражнения вы делаете в тренажерном зале, и сколько подходов и повторений вы выполняете со всеми из них, пора начать больше думать о стимуляции ваших мышц, потому что это часть этого всю картину вы пренебрегали.Слишком много людей просто ныряют на пол с числом в голове, выполняя подход за набором полузамещенных скручиваний, думая, что они правильно проработали пресс, потому что они сделали это через заранее определенное количество повторений, — не обращая внимания на как они на самом деле движутся.

Такое мышление ни к черту вам не пойдет. Чтобы правильно стимулировать пресс, вам нужно их растянуть, а затем сжать. Сожмите мышцу, затем позвольте ей расслабиться. Сожмите и расслабьтесь, делая упор на сжатие, и научитесь правильно дышать — вдыхая воздух, когда вы поднимаетесь, и выпускайте его, когда вы снова опускаетесь.

Когда вы закончите тренировку, на которой вы эффективно стимулировали пресс, вы должны почувствовать, как будто кто-то бьет вас кулаком в живот. Если вы не будете постоянно создавать это ощущение во время тренировок пресса, вы можете немного развиться, но это будет разновидность Джастина Бибера или Ашера — маленький детский пресс вместо кубиков льда, которые вам нужны.

Забудьте о томе

Мышечная стимуляция — дело сугубо индивидуальное. Я не собираюсь прописывать конкретные числа для каких-либо упражнений, особенно в отношении тренировок на пресс, потому что люди адаптируются по-разному, что приводит к головокружительному разнообразию результатов.Идея здесь в том, чтобы использовать здравый смысл и раз и навсегда осознать, что меньше значит больше. Если вы не знаете, что делаете, слишком большой объем тренировок для пресса скорее повредит, чем поможет, особенно если в результате вы получите спортивную грыжу.

Почувствуйте свой путь во время тренировок. Когда вы закончите, все готово. Вам не нужно продолжать заниматься прессом до тех пор, пока у вас не случится судорога и вы не застрянете в позе эмбриона и не начнете кричать о кровавом убийстве.

Также нет магического числа с точки зрения количества повторений в каждом подходе.Для некоторых вполне подойдут пять подходов по десять. Другие гораздо лучше отвечают с четырьмя или пятью подходами по 25 или более раз. Тренируйтесь инстинктивно и руководствуйтесь этим здравым смыслом. И не тренируйтесь до отказа.

Ваши косые мышцы живота

Здесь вы не увидите никаких прямых наклонных работ, и это немного мое личное пристрастие. Я никогда не работал напрямую со своими ручками любви. Вы получаете много стимулов в этой области от становой тяги, а слишком много упражнений на косые мышцы живота всегда давало мне талию больше, чем я хотел.Любое развитие наклонных движений, в котором я нуждался, исходило исключительно из моих тренировок по становой тяге. Очевидно, что это не относится ко всем, и вы можете выполнять некоторую наклонную работу, если действительно чувствуете в этом необходимость, но пока я предлагаю позволить становой тяге творить чудеса самостоятельно.

Когда тренировать пресс

Мне повезло. Во время моей спортивной карьеры в бодибилдинге я понял, что благодаря хорошей генетике мне не нужно тренировать пресс так часто, как это делали некоторые другие парни. Фактически, я обычно начинал работать с ними только три раза в неделю, когда до соревнований оставалось около шести недель.Это сделало стимуляцию и визуализацию очень важными для меня, потому что мне нужно было уделять пристальное внимание тем областям, которые мне нужно было заполнить. Я предлагаю вам сделать то же самое. Спросите себя, что вам нужно. Вам нужна работа над вашим центром? Ваш верхний пресс? Ваш нижний пресс? Все?

Для среднего уровня я рекомендую тренировать пресс два или три раза в неделю (чередуя их положение во время ваших тренировок, поскольку я верю в мышечную путаницу, о которой я расскажу чуть позже), в дни, когда вы тренируетесь меньше. такие мышцы, как ваши плечи.Я также не люблю тренировать пресс в дни для ног, особенно если вы делаете тяжелые приседания. На это есть две причины.

1. Когда вы приседаете, вы уже напрягаете пресс. В наши дни для стимуляции мышц ничего больше делать не нужно.

2. Когда вы комбинируете пресс с тренировкой плеч или подколенного сухожилия, вы прорабатываете противоположные мышцы. Это убережет вас от «ломкости» на протяжении всего сеанса — что обычно происходит, когда вы работаете со всем на одной стороне.

Начало работы

Перед тем, как приступить к тренировкам, вам нужно расслабить мышцы, чтобы они могли двигаться с полным диапазоном движений. Идея состоит в том, чтобы растянуть брюшную стенку перед тем, как приступить к тренировке. Когда все, что вы делаете на тренировке, — это хруст, без растяжения в другом направлении и сохранения изгиба спины, ваши мышцы сжимаются, тянут вас вперед и вызывают проблемы с поясницей.

Мы можем бороться с этим с помощью мостов для спины, первого движения, которое вы должны сделать перед тем, как приступить к работе с прессом.Лягте на спину, согнув колени, и поднимите живот к потолку, чувствуя растяжение брюшной стенки. Если у вас возникли проблемы с перекрытием, используйте валик из поролона. Положите валик под поясницу, выгнитесь и раскатитесь.

Упражнения

ОСНОВНАЯ ХРАНЕНИЕ ПОЛА: Вы уже знаете, как это сделать. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите руки на груди и хрустите, сжимая пресс вверху, вдыхая, когда вы поднимаетесь, и выдыхая, когда вы опускаетесь.

Обратите внимание, что здесь я предлагаю скрестить руки на груди. Если вы хотите заложить руки за шею, убедитесь, что это нижняя часть шеи, а не голова. Когда вы начинаете утомляться, вы еще сильнее тянете за голову, и это сгибание вперед может легко привести к травме.

ПОДВЕСКА КОЛЕНЕЙ НА ПОГРУЗЧИКЕ: Если у вас есть некоторый опыт в этом упражнении, вы знаете, что работа на пресс в висе в первую очередь стимулирует ваши нижние части пресса. В этом упражнении у вас есть несколько вариантов:

1.Делайте их утяжеленными. Держите гантель между ступнями ногами вперед и выполняйте приседания с большим сопротивлением.

2. Сделайте их на скамейке. Сядьте на скамью, откиньтесь назад и подтяните колени к животу. Это также можно сделать, держа гантель между ног — опять же, носки ног должны быть направлены вперед.

Тренировка

Вы собираетесь чередовать эти два упражнения на протяжении всей тренировки для подходов по 25 или более повторений, так что это, по сути, суперсет, хотя и с небольшим отдыхом между подходами.Я здесь большой сторонник мышечной путаницы, потому что именно так мы используем пресс в повседневной жизни. Вы не можете повторять одни и те же движения снова и снова. Вместо этого вы всегда делаете что-то новое, поэтому, если вы будете совмещать разные движения, ваше развитие будет лучше сбалансировано.

Для периодов отдыха делайте между подходами максимум 30 секунд. Опять же, здесь нет волшебной пули, но вам также не нужно сидеть и ничего не делать по несколько минут. Начните с 30 секунд в качестве базового значения, а затем отрегулируйте оттуда.

График тренировок

Сделайте столько кругов по следующей схеме, сколько сможете, без тренировки до отказа. Старайтесь делать 25 повторений в каждом упражнении, стараясь сжимать, расслаблять и дышать, чтобы должным образом стимулировать всю область живота. Когда вы овладеете этим прогрессом, мы проведем вас через более сложную серию движений с полной версией протоколов X-Frame.

1. БАЗОВЫЙ СЪЕМНЫЙ КРУГ: 25 повторений

2. Подвешивание колен на перекладине: 25 повторений

спортивных женских кубиков пресса на живот.Девушки с тонкой талией. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Image 134586611.

Спортивные женские кубики пресса на животе. Девушки с тонкой талией. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 134586611.

Спортивные женские кубики пресса на живот.Тонкая талия девушки. Идеальная фигура женщины.

M L XL

Таблица размеров

Размер изображения	Идеально подходит для
S	Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
M	Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л	Внутренние и наружные плакаты и печатные баннеры.
XL	Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

6000 x 4000 пикселей | 50,8 см x 33,9 см | 300 точек на дюйм | JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

6000 x 4000 пикселей | 50.8 см x 33,9 см | 300 точек на дюйм | JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредита

Самая низкая цена
с планом подписки

• Попробовать 1 месяц на 2209 pyб
• Загрузите 10 фотографий или векторов.
• Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь с вашим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

. Принимать

спортивных женских кубиков пресса на живот. Девушки с тонкой талией. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Image 134586608.

Спортивные женские кубики пресса на животе. Девушки с тонкой талией. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 134586608.

Спортивные женские кубики пресса на живот.Тонкая талия девушки. Идеальная фигура женщины крупным планом.

M L XL

Таблица размеров

Размер изображения	Идеально подходит для
S	Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
M	Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л	Внутренние и наружные плакаты и печатные баннеры.
XL	Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

6000 x 4000 пикселей | 50,8 см x 33,9 см | 300 точек на дюйм | JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

6000 x 4000 пикселей | 50.8 см x 33,9 см | 300 точек на дюйм | JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредита

Самая низкая цена
с планом подписки

• Попробовать 1 месяц на 2209 pyб
• Загрузите 10 фотографий или векторов.
• Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь с вашим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

. Принимать

5 движений для пресса с шестью пакетами

То, что вы не можете ходить в спортзал, не означает, что вы должны пренебрегать упражнениями. Одна из самых простых частей тела, над которой можно работать, не посещая тренажерный зал и не нуждаясь в модном тренажере, — это пресс. С помощью всего лишь нескольких простых базовых инструментов для упражнений у вас будет все необходимое для полноценной тренировки, нацеленной на эти очень важные мышцы живота.Что еще лучше, эта рутина занимает всего несколько минут, поэтому вы можете выполнять работу независимо от того, насколько загружен ваш график.

Выполните эту быструю тренировку пресса, и вы в кратчайшие сроки начнете лепить пресс со стиральной доской. Все, что вам понадобится, — это швейцарский мяч, перекладина для подтягиваний (или что-нибудь прочное, чтобы на нем висеть) и 20 минут. Больше никаких оправданий. Если вы действительно хотите измельченный стальной пресс, просто выбивайте этот живот несколько раз в неделю.

1. Утяжеленная доска

Целевые мышцы : поперечные мышцы живота и кора

Лягте на пол лицом вниз, опираясь на локти и пальцы ног

Убедитесь, что ваши локти на ширине плеч и под углом 90 градусов от плеч.

Напрягите пресс и держите спину ровно

Попросите кого-нибудь помочь вам, поместив пластину на поясницу

Удерживайте движение 60 секунд

Повторить 3 раза

* Когда движение станет легким, продолжайте увеличивать время на 10 секунд

2.Швейцарский шаровой складной нож

Целевые мышцы : поперечный и нижний пресс

Начните в положении отжимания, положив ступни на швейцарский мяч.

Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до головы.

Не округляя поясницу, напрягите пресс и ногами потяните мяч к груди, сгибая колени.

Вернуться в исходное положение.

10-12 повторений x 3 подхода

3.Планка с косым кранчем

Целевые мышцы : поперечные и косые мышцы живота

Начните с положения планки, затем медленно поднесите левое колено к левому локтю.

Косые мышцы живота должны сокращаться в верхней части движения.

Повторите движение для противоположной стороны.

12–15 повторений на каждую сторону x 3 подхода

4. V-Up

Целевые мышцы : верхний и нижний пресс

Лягте на спину, вытянув руки и ноги.

Удерживая их прямо, сведите руки и ноги вместе, напрягая пресс.

Руки и ступни должны встретиться посередине.

Медленно вернитесь в исходное положение, следя за постоянным напряжением пресса.

10-12 повторений x 3 подхода

5. Подъем колен в висе на боку

Целевые мышцы : нижний пресс и косые мышцы живота

Повесьте штангу на перекладине, руки на ширине плеч.

Держите колени вместе и поднимите по направлению к правой подмышке.

Задержитесь в этом положении несколько секунд перед тем, как опустить ногу.

Вернитесь в исходное положение и поднимите колени в сторону левой подмышки.

12-15 повторений x 3 подхода

* Добавьте легкий груз между ступнями, чтобы затруднить движение

Увеличивайте прочность и размер с помощью метода куба

Для наращивания силы и роста ничто не заменит большую тройку: приседания на спине, становую тягу и жим лежа.Найдите парня с высокой суммой трех подъемов, и он почти гарантированно будет выглядеть как зверь. Но как туда попасть — и быть тем парнем с огромной суммой — всегда было предметом споров. Существует множество отличных программ по пауэрлифтингу — Вестсайдский метод конъюгатов, 5/3/1 и блочная периодизация, чтобы назвать несколько, — но ничего подобного методу куба, 10-недельной программе, разработанной всемирно известным пауэрлифтером Брэндоном Лилли. и владелец трех лифтов общей стоимостью более 2 000 фунтов.

Различные размеры

В большинстве других программ пауэрлифтинга каждое упражнение выполняется с одинаковым уровнем интенсивности в одно и то же время.Например, в программе Джима Вендлера 5/3/1 большая тройка вырастает до максимума одновременно. Вы следуете за этим по разгрузке, или легкой неделе, а затем начинаете снова. Разгрузки необходимы, потому что центральная нервная система должна восстановиться, прежде чем вы перейдете к следующей волне.

Метод куба Лилли значительно отклоняется от этой формулы и никогда не поднимает очень тяжелые нагрузки более одного дня в неделю. Например, на неделе 1 метода куба вы будете тяжело приседать в понедельник, выполнять более легкую работу для жима в среду и выполнять взрывную работу в становой тяге в пятницу.На второй неделе вы по-прежнему будете приседать в понедельник, но будете выполнять взрывную работу с меньшим весом. Между тем, жим лежа в среду тяжелый, а пятничная тренировка становой тяги рассчитана на повторений.

«Каждую неделю у вас есть только один тяжелый день, превышающий 85% от вашего максимума», — объясняет Лилли. Это сохраняет свежесть и предотвращает травмы от чрезмерного использования. И если у вас есть тяжелая тренировка приседаний в течение одной недели, Cube автоматически переводит вас на взрывную тренировку приседаний — самую легкую тренировку из всех — на следующей неделе, чтобы дать вам разгрузку без фактической разгрузки.«Это способ всегда двигать поезд вперед без замедления, — говорит Лилли.

Вы также будете чередовать различные варианты упражнений для жима лежа и становой тяги каждую неделю, чтобы исправить слабые стороны и помочь вам преодолеть любые препятствия. Что касается жима лежа, вы будете выполнять жим с пола, жим с досок и полный жим лежа; для становой тяги вы будете циклически выполнять тягу с дефицитом на один дюйм, тягу с двухдюймовым блоком и тягу с четырехдюймовым блоком.

Развитие метода куба позволило Лилли накопить чудовищное количество очков в относительно молодом для пауэрлифтера возрасте (ему всего 32 года.)

«Это способ развить максимальную силу, сосредоточиться на гипертрофии и обеспечить максимальное восстановление», — говорит он.

Лифт со стилем

В дополнение к трем основным тренировочным дням, Лилли добавляет четвертый день в стиле бодибилдинга каждую неделю, чтобы пробивать слабые звенья и, знаете ли, действительно хорошо выглядеть, помимо грубой силы. Всего вы повторите трехнедельную волну три раза в течение девяти недель, что приведет к пику, 10-й и последней неделе программы.

После того, как вы закончите основное упражнение в пауэрлифтинге в течение дня, в оставшейся части тренировки используются вспомогательные подъемы, чтобы изолировать слабые звенья и имитировать основные упражнения.Например, используйте черепные дробилки, чтобы улучшить силу трицепсов в жиме лежа, или используйте передние приседания, чтобы нацелить свои квадрицепсы для приседаний на спине. «Если вы будете просто продолжать работать с более тяжелыми весами, вы никогда не достигнете такой изоляции», — говорит Лилли. Он также советует, чтобы вспомогательные движения не были слишком тяжелыми. «Сделайте так, чтобы аксессуары работали, работайте на вас», — говорит он. «Держите диапазон повторений от шести до 12».

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : План постного питания за 28 дней

Наконец, он призывает помнить об этих ключевых моментах: никогда не пропускайте повторений, относитесь к каждой тренировке одинаково, и единственные PR, которые имеют значение, — это те, которые вы устанавливаете на последней и 10-й неделе каждого цикла.Если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, создайте имитацию соревнований. Но действительно ли метод куба дает результаты? «У меня девять человек, которые использовали метод куба и набрали 2 000 фунтов или больше», — говорит Лилли. «У меня 11 девушек, набравших более 1000 фунтов».

Лилли говорит, что всего за один 10-недельный цикл средний прирост для мужчины составляет 36 фунтов в приседе, 22 фунта в жиме и 43 фунта в становой тяге. И в то время как в других программах пауэрлифтинга вы преследуете PR на протяжении всего тренировочного цикла, метод куба позволяет вам сосредоточиться на медленных, устойчивых приростах, так что вы достигаете пика, когда он важен: день встречи.

«Мой лучший совет, — советует Лилли новичкам, — быть честным с самим собой, немного уменьшить свои числа и всегда стремиться к технике, превышающей число на планке». Номер придет.

Примечание. В течение недель 1–9 вы повторите трехнедельный цикл тренировок три раза. На 10-й неделе вы проверите свой максимум и увидите свои улучшения.

8-Pack Abs — Можно ли получить 8-Pack Abs?

Набор из шести кубиков уже давно стал # целью, когда дело доходит до пресса — не только потому, что он практически гарантирует, что у вас суперсильный корпус, но и потому, что это визуальное доказательство этого факта.

Но если вы посмотрите на некоторые из супер-рваных кроссовок, вы можете заметить, что они демонстрируют немного больше: восемь -pack abs. Могут ли простые смертные достичь этих почти мифических мышц пресса? Или они предназначены для фитнес-элиты, которая, кажется, ничего не делает, кроме как тренируется и пьет протеиновый микс?

Что такое 8-Pack Abs?

Прежде чем вы сможете думать о восьми кубиках, вы должны понять шесть кубиков. То, что выглядит как шесть отдельных мышц, это на самом деле всего одна мышца : прямая мышца живота, говорит Астрид Свон, сертифицированный NASM персональный тренер и представитель Premier Protein (которая хорошо известна своим точеным прессом.)

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Прямая мышца живота пересекается тремя фиброзными связками, называемыми сухожильными пересечениями», — объясняет она. Эти повязки предназначены для поддержки тела и помощи при таких движениях, как сгибание, и лежат в перед ваших мышцах. «Одна полоса обычно расположена на уровне пупка, одна — на нижнем конце грудины, а третья — на полпути между ними», — говорит Свон.

Прямые мышцы живота пересекаются тремя фиброзными полосами, которые помогают создать вид пресса с шестью или восемью кубиками.

Getty Images

На самом деле это означает, что в то время как мышцы играют роль в формировании пресса с шестью кубиками — в том смысле, что для их существования вам необходимо иметь плотные и сильные прямые мышцы живота, — это действительно соединительная ткань, которая создает сегментированный вид. индивидуализированных мышц брюшного пресса. .

По сути дела обстоят точно так же, когда вы говорите о прессе с восемью кубиками, за исключением того, что в игру вступает еще одно связующее звено.

Как получить 8-Pack Abs?

Если вам нужен пресс из шести или восьми кубиков, вам действительно нужно укрепить прямую мышцу живота . А для этого вам нужно «перестать делать базовые скручивания!» — говорит Свон. «Я слышу, как люди говорят:« Я делаю 100 скручиваний в день », а я отвечаю:« Насколько сильна твоя шея ?! »Не поймите меня неправильно, я люблю вариации скручиваний, но чтобы развить пресс, вам нужно найти новые способы бросить им вызов ».

Откидные ножницы, ножничные удары и обратные бёрпи — некоторые из любимых упражнений Свон для пресса.«И не бойтесь использовать веса, работая над прессом!» она сказала. «Я люблю махи с гирями, ветряные мельницы, подъемы ног в висе, тяги к приседанию, удары мячом и боевые канаты». (Обратите внимание на ход ренегатов, приведенный ниже.)

Дженн Пена / Алисса Зольна

Работа с прессом выходит за рамки тренажерного зала. «Я всегда говорю своим клиентам, что каждый день, чем бы вы ни занимались — от тренировок до вождения автомобиля — вы должны работать над своим ядром», — говорит Свон.«Настоящая работа над прессом может выполняться три дня в неделю, но мы не делаем ничего, что не затрагивало бы ваше ядро, поэтому всегда поддерживайте его!»

Это больше, чем просто упражнение

Вы ведь слышали поговорку «пресс делают на кухне», верно? Если вам действительно нужна упаковка из шести или восьми штук, очень важно правильно питаться . «Правильное количество калорий, питание в качестве топлива и чистое питание — вот что выделит вас и ваш пресс!» — говорит Свон.

И белок является ключом к развитию пресса , потому что он полон аминокислот, которые являются строительными блоками мышц.«Мышцам нужно топливо для роста, поэтому я стараюсь есть в течение 30 минут после тренировки».

Настоящий секрет 8-Pack

Хорошо, но пора стать действительно реальным: пока это возможно для любого — мужчины или женщины! — чтобы иметь восемь кубиков, « с восемью кубиками пресса сильно зависит от генетики и состава жировых отложений. », — говорит Свон. Если вы поработаете задницу и у вас будет шесть кубиков, «Эти дополнительные два пакета — это просто соединительная ткань, которая организована в основном благодаря генетике.”

К сожалению, вы не можете изменить способ прохождения этих фиброзных полос по прямой мышце живота. Таким образом, даже если у вас твердое ядро, если ваши соединительные ткани не охватывают все мышцы полностью, вы, вероятно, никогда не получите вид этих индивидуализированных мышц пресса.

Но это нормально. Работа, чтобы получить восемь кубиков пресса, включая укрепление мышц и правильное и здоровое питание, определенно никогда не повредит, если вы сосредоточитесь на физических преимуществах, а не на эстетических результатах.

Потому что, в конце концов, сила — это не то, как ваши мышцы выглядят как , а скорее то, что они позволяют вам делать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему FITT Cube идеально подходит для домашних тренировок + Как купить

Скоро наступит новое десятилетие, а вместе с ним и время, когда мы все обещаем стать лучше, сильнее и здоровее к концу месяца.

Но давайте будем правдой, последние два мы говорим себе «это год» — так что же изменилось?

Купите больше предложений по здоровью в Черную пятницу

Что мешает нам потерять интерес, обвиняя недостаток времени в тренировках? Или отбросить нашу новую пару гантелей в сторону гостиной, потому что они либо слишком тяжелые, либо легче банки фасоли?

Что ж, если вы действительно хотите привести себя в форму и не отказываться от попыток, мы нашли для вас покупку.

FITT Cube Multi Gym от New Image

фитт куб highstreettv.com

149,99 фунтов стерлингов

С FITT Cube вы можете поддерживать свои фитнес-цели независимо от времени года. Это не единственная уловка, объединяющая кардио, силу, гибкость, выносливость и силовые тренировки в одном оборудовании.

На FITT Cube теперь 20% скидка на High Street TV — от 129 фунтов стерлингов.От 99 до 97,49 фунтов стерлингов.

Прошли те времена, когда вы приносили свою душу в жертву беговой дорожке или спотыкались о различное спортивное оборудование, лежащее на полу кухни, поскольку куб включает в себя 4 встроенных функции для каждой тренировки.

FITT Cube Features

• Step — Для кардио со встроенным мини-степпером
• Twist — Платформа с мягкой подкладкой для основных упражнений, включая скручивания живота сидя
• Grip — Захват предназначен для силы, особенно хорош для планки, отжиманий, отжиманий и т.д. ваша гибкость при выполнении упражнений, подобных пилатесу

Что включает в себя FITT Cube

• Эспандеры Fit (7 кг)
• Руководство пользователя
• 5 видео-тренировок FITT 15 под руководством фитнес-эксперта Джордана Невельса
  
• 3 целевых видео-тренировки FITT 15 Таблица упражнений под руководством фитнес-эксперта Джордана Nevels
• New Image Nutrition & Health Guide
• Приложение FITT Cube Trainer & Tracker (доступно в iPhone App Store и Google Play)



Преимущества FITT Cube

Программа FITT 15 от FITT Cube была специально разработана, чтобы предоставить вам все преимущества HIIT в одной простой в использовании системе с тренировками продолжительностью всего 15 минут в день.

Не говоря уже о том, что его легко переносить, так что вы можете тренироваться где угодно и когда угодно. Кроме того, вы можете отслеживать свой прогресс с помощью встроенного счетчика калорий и шагов.


Прочее оборудование FITT в продаже



Core Magic

• Скидка 20%
• Было: 59,99 £
• Сейчас: 47,99 £

Купить сейчас

FITT Gym

• Скидка 15%
• Было: 199 £.99
• Сейчас: £ 169,99

Купить сейчас

Понравилась статья? Купите больше предложений черной пятницы здесь

Шарлотта Дэйли Шарлотта — автор новостей о фитнесе и здоровье с обширным спортивным опытом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.