By: alexxlab Posted on

Содержание

польза катания и уроки для начинающих с видео

Аватар автора Оля Лихачева

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Одним из популярных аэробных видов спорта сегодня является ходьба на лыжах. Она характеризуется удивительными результатами при минимальной нагрузке и даже считается менее опасной для суставов, чем бег. Езда на лыжах тренирует почти все части тела – поясницу, ноги, руки, пресс, грудь. Подробнее о таком виде спорта вы узнаете из информации ниже.

Статьи по теме

Польза бега на лыжах

Перед тем как определить, какова польза лыж для здоровья, все же стоит сказать о противопоказаниях данной физической активности. К таким можно отнести следующие случаи:

  • дети до 10-13 лет;
  • возраст старше 50 лет;
  • беременные женщины;
  • ослабленный иммунитет;
  • реактивный отклик кожи при свете солнца, нехватка меланина;
  • инвалиды с тяжелыми заболеваниями;
  • патологии опорно-двигательного аппарата;
  • нарушение работы сердечно-сосудистой или дыхательной систем;
  • перенесенные недавно инсульт, инфаркт, операции.

Даже в этих случаях правильно подобранная техника сделает лыжный бег или ходьба полезными. Помимо эффекта похудения, улучшения аппетита, общего состояния человек может получать множество других положительных воздействий от такого спорта. Бег на лыжах полезен следующим:

  • улучшение кровоснабжения мышечной ткани за счет ее сокращения;
  • увеличение устойчивости к простудным болезням;
  • ускорение обмена веществ, снижение массы тела;
  • ландшафтотерапия – помогает вылечить или укрепить организм за счет физической активности в условиях природы, а не шумного города;
  • закаливание тела благодаря регулярному нахождению на свежем воздухе в морозную погоду;
  • помогает восстанавливать здоровый сон;
  • улучшение состояния вестибулярного аппарата за счет удерживания равновесия относительно лыжни;
  • укрепление функций сердечной-сосудистой системы, сердца;
  • снижает кровяное давление, расширяет капилляры, мелкие артерии;
  • улучшение легочной вентиляции, газообмена;
  • профилактика заболеваний, связанных с дыханием;
  • помогает повышаться количеству кислорода в крови;
  • благотворное влияние на суставы, их гибкость;
  • помогает улучшать выносливость.
Мужчина и женщина бегают на лыжах
Мужчина и женщина бегают на лыжах

Лыжи для похудения

Для желающих избавиться от лишних килограмм бег на лыжах – тоже очень хороший вариант. Это отличная альтернатива упражнениям в душном тренажерном зале. За 1 час можно сжечь от 500 до 1000 калорий – все зависит лишь от темпа и вида бега. Лыжи для похудения полезны не только в плане траты энергии. Бег помогает проработать определенные группы мышц:

  • при проблемных ягодицах рекомендуется кататься классическим способом;
  • коньковый бег помогает подтянуть бедра;
  • работа лыжными палками прорабатывает верхние мышцы плечевого пояса и рук;
  • чуть меньше польза для спины с прессом, но они тоже находятся в тонусе при езде.

Если вы хотите действительно меньше весить, важно соблюдать несколько правил. Главное – регулярность, т.е. количество тренировок должно быть от 3 раз в неделю. Длительность каждой должна быть не менее 1 часа. Кушать лучше за 2 часа до бега, а после можно позволить себе низкокалорийный перекус. Чтобы заниматься вам было удобно, обязательно правильно подберите одежду, лучше, если это будет термобелье (брюки, куртка, шапка, варежки, теплые носки), и снаряжение – сами лыжи, ботинки и палки.

Техника езды на лыжах

В зависимости от темпа прогулки определяется и техника езды на лыжах. В целом катание имеет две формы – ходьба и бег. Последний относится к нагрузкам более высокого уровня. По этой причине начинающим спортсменам лучше ходить и наращивать темп постепенно. Что касается самих лыж, то выделяются деревянные и пластиковые, беговые и горные. Каждый вид имеет свои техники бега. Катание на беговых лыжах осуществляется коньковым или классическим стилем. Горные же имеют больше техник бега. Их можно объединить в такой список:

  1. Спортивная техника бега. Состоит из слалома простого, слалом-гиганта и скоростного спуска. Относится к соревновательным стилям и требует прохождения трассы без ошибок.
  2. Фрирайд. Это техника катания вне трасс и спусков. Используется только экстремалами и профессионалами.
  3. Туристическая техника бега. Это горнолыжный курорт и занятий с инструктором.
  4. Фристайл. Переводится, как свободный стиль. Помимо простой езды по трассе включает бег по буграм и прыжки с трамплинов.
Человек катается на лыжахЧеловек катается на лыжах

Техника конькового хода на лыжах

Судя по названию, данная техника является имитацией бега на коньках. Лыжник попеременно опирается на каждую лыжу, при этом от снега он отталкивается ее внутренней стороной. Ноги находятся практически все время в разных плоскостях. Получается, что нужно ехать, стараясь выписывать латинскую букву «V» как можно уже. Одной ногой скользите вперед и вбок, затем то же самой другой, пытаясь отталкиваться внутренним ребром. Используется техника конькового хода на лыжах в случае хорошо укатанной трассы и характеризуется более высокой скоростью и нагрузкой.

Техника классического хода на лыжах

При такой технике человек двигается, используя одновременно обе беговые лыжи. Их он ставит параллельно в отличие от конькового стиля, стараясь удержать баланс. Используется техника классического хода на лыжах по уже наезженной лыжне и на пересеченной местности. Для движения таким способом необходимо:

  • встать на лыжне прямо;
  • вынести палки вперед, оттолкнуться ими;
  • далее скользить по плоскости, отталкиваясь еще и лыжами, попеременно каждой, и помогая противоположной ноге рукой.

Как правильно кататься на лыжах

Из всех правил можно выделить несколько основных, описывающих, как правильно кататься на лыжах. Главное – ноги необходимо держать на расстоянии около 30 см, при езде они должны быть чуть согнуты, чтобы ощущалось легкое давление. Соблюдать необходимо еще несколько рекомендаций:

  1. Руки. Расстояние между ними должно быть около 25-30 см. Сами руки согнуты в локтях и чуть вынесены вперед.
  2. Взгляд. Не стоит смотреть вниз. Взгляд должен быть направлен вперед, чтобы избежать столкновений или же вовремя заметить неровную местность.
  3. Боязнь. Никогда не поддавайтесь боязни упасть. У начинающих лыжников это происходит рано или поздно. Просто научитесь делать это правильно – в сторону, а не назад или вперед, закрывая при этом голову руками.
Девушка катается на лыжахДевушка катается на лыжах

Уроки катания на лыжах для начинающих

Самые первые уроки катания на лыжах всегда будут сложными. Важно оценить свои силы – возможность выдерживать физические нагрузки, реагировать на препятствия, владеть телом и адаптироваться к перепадам высот. Уроки катания на лыжах для начинающих включают не только техники езды и торможения. Перед тем как приступить непосредственно к катанию, необходимо ознакомиться с инвентарем и подготовкой к процессу – растяжкой плечевого пояса, бедер, груди и тазобедренных суставов. Если эти этапы были пройдены, то дальнейший успех в езде вам обеспечен. Все будет зависеть лишь от желания.

Видео: как научиться кататься на лыжах

titleБеговые лыжи для начинающих. Техника классики

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

5 советов для тех, кто хочет покататься на беговых лыжах

Автор: Роман Гусейнов

Как любят шутить лыжники, два главных изобретения человечества –это колесо и лыжи. И с ними не поспоришь, ведь возраст некоторых найденных лыж достигает 4000 лет! Лыжи – одно из самых старых приспособлений, сделанных человеком.

Из детства многие помнят, как они катались вокруг школы на деревянных лыжах с резиновыми креплениями. Хотим вас обрадовать – те времена ушли безвозвратно. Сейчас кататься на лыжах – весело, легко и увлекательно!

Чтобы езда на лыжах была в радость с первого дня, следуйте нашим советам для начинающих лыжников!

1. Начинайте с «классики»

Лыжники используют два вида передвижения – классикой и свободным (коньковым) ходом. Их основное отличие – в технике.

Классикой называется лыжный ход по заранее подготовленной параллельной лыжне. При езде вы помогаете себе палками. Свободный ход чем-то напоминает катание на коньках, откуда и взялось его второе название: вы попеременно отталкиваетесь то одной, то второй ногой, перенося вес с одной лыжи на другую.

Новичкам мы советуем сначала опробовать классический ход. Его легче освоить, он менее энергозатратен. Лыжня всегда укажет вам путь и не даст с него свернуть! Интересно, что на соревнованиях классический ход превалировал вплоть до 1981 года. Он проверен временем и миллионами любителей лыж.

2. Правильно выбирайте экипировку

В лыжах очень много нюансов по выбору необходимой экипировки. Основное внимание уделяется лыжам, палкам и ботинкам с креплениями. Рассчитывается необходимая длина лыж в зависимости от выбранного вида передвижения, вашего веса, характера трассы и т.д.

Чтобы не запутаться в многочисленных рекомендациях, следуйте простой формуле:

  • Для конькового хода выбирайте лыжи на 10-15 см выше вашего роста. Палки, наоборот, – на 10-20 см ниже.
  • Для классического хода следует выбрать лыжи на 20-30 см выше роста. Палки – на 25-30 см ниже.

Также существуют и комбинированные лыжи – для обоих стилей передвижения. Лыжи там выбираются на 15-20 см выше роста.

Что касается ботинок и крепления – выбирайте «жесткий» вариант крепления. Он позволит легче контролировать лыжный ход и не беспокоиться о том, что лыжа слетит с ноги в самый неподходящий момент.

Отдельной темой является подбор необходимой смазки для лыж, но это больше актуально для профессионалов. Пластик, из которого делаются современные лыжи, сам хорошо скользит по различному снегу.

3. Выбор трассы для катания

Хотя классический ход позволят ехать на лыжах без предварительной подготовки, необходимо помнить, что по началу вам придется освоить некоторые технические приемы прохождения холмистой трассы. Касается это подъемов и спусков:

  • В небольшую гору вы спокойно заедете классическим ходом. Если гора покруче, то придется перейти на «елочку» – так лыжники называют вид бега на лыжах, когда вы начинаете отталкиваться, как в коньковом ходе. Если подъем очень крутой, используется «лесенка» – вы поворачиваетесь боком к подъему и переступаете лыжами, как будто идете по лестнице.
  • При спуске необходимо согнуть колени и прижать палки к туловищу, (держа их параллельно земле). Такая поза наиболее безопасна для спуска, а также позволяет развить большую скорость.

Существует также отдельный вид спорта для скоростного спуска на лыжах – горные лыжи.

4. Погода для катания

Как говорится, не бывает плохой погоды, бывает плохая экипировка. Но все же оптимальной считается температура до -15 градусов для взрослых и -12 для детей. Помните также, что после обильного снегопада движение по трассе будет затруднено.

5. Хранение и перевозка

Как правило, из-за большой длины не всегда удобно перевозить и хранить лыжи. Транспортируйте их в специальных чехлах – с такими пустят и в наземный транспорт, и в метро. Если у вас нет своих лыж или вам не хочется тащить их с собой, можете воспользоваться лыжным прокатом.

Отличных лыжных прогулок!

Как правильно бегать на лыжах: рекомендации и советы

Приближается сезон горнолыжного отдыха, который наполнен приятными эмоциями, значимыми спортивными достижениями и хорошими воспоминаниями. Если вы до сих пор не испытывали этих приятных чувств, значит, текущей зимой вам обязательно потребуется информация, как правильно бегать на лыжах. Ознакомьтесь с профессиональным подходом, который станет гарантом получения быстрого результата для новичков.

Беговые лыжи: особенности

Так как кататься на беговых лыжах правильно не у всех получается, начинать готовиться к освоению езды необходимо в межсезонье. В этот период укрепляется общее состояние взрослого человека, повышается выносливость, которая необходима в сложном и ответственном занятии. Для этого практикуйте бег, езду на велосипеде, катание на коньках и роликах. Зимой «пересаживаемся» непосредственно на лыжи.

На заметку! Для еще большей экономии при отсутствии опыта, можно купить универсальное снаряжение.

От выбора снаряжения зависит эффективность и быстрота освоения спорта. На рынке продаются универсальные варианты, коньковые лыжи и беговые. Последние считаются профессиональными, что проявляется в следующих особенностях:

  1. Скользящая поверхность изготавливается из полимеров с различными добавками, что обеспечивает плавность хода и практическое отсутствия силы трения.
  2. Внешняя часть и «внутренности» зависят от производителя и категории по цене. В большинстве случаев применяется имитация под дерево. Более дорогие вариации снабжаются деревянными вставками. Для придания гибкости используются сотовые технологии.
  3. Применяются следующие виды сборки: «кап» и «сэндвич». Хотите обрести профессионализм, тогда первый вариант подойдет идеально. Новичкам рекомендуем остановиться на втором, так как продукция дешевле и используется для прогулок по лесу.

Для покорения склонов можно рассмотреть укороченные, коньковые товары. Специализированные изделия обладают рядом особенностей.

Техника бега на лыжах

Чтобы быстро ездить, необходимо освоить основные техники, которые применяются. Здесь выделяется:

  1. Классическая. Предполагает использование попеременного или одновременного перемещения ног, дополняемого упором на палках. Деление осуществляется на 1, 2 и 4 шага. Классика чаще применяется для скоростной езды на дальние дистанции. Требует меньших затрат ресурсов на преодоление расстояний.
  2. Коньковая. Предполагает перемещение на лыжах по принципу коньков. Палки используются только для задания скорости на спусках. Толчки и поочередная балансировка тела поддерживают скоростные характеристики. Существует миф, что данную технику придумала лыжница. Требуется значительная физическая подготовка и талант.

Рассмотрим основные варианты ходов для бегового спорта, их особенности.

Виды ходов

Техники бега на лыжах рассмотрены, время переходить к типу хода для забегов на длинные дистанции. В профессиональном спорте выделяют 5 базовых вариантов. Для рассмотрения воспользуемся таблицей.

Вид ходаОсобенности
Попеременный двухшажный
  1. Одноопорное скольжение на левой лыже, начинается после отрыва правой. Цель — не терять скорость и поддержать ее отталкивающей рукой и противоположной ногой.
  2. Выпрямление опорной ноги от поставленной палки. Необходимо поддержать скоростные характеристики, меняя точку упора.
  3. Выполнение переката на другую, повторение первых двух фаз для правой, важна правильная балансировка.
Одновременный бесшажный
  1. Свободное скольжение. Начинается после отталкивания на палках. Руки идут совместно с ногами.
  2. Скоростные характеристики зависят от частоты работы с палками, что и предполагает второй этап.
Одновременный одношажный
  1. Скольжение на двух лыжах, схожий принцип с описываемым выше. Важно не только оттолкнуться, но и согнуть ногу, которая будет задействована далее.
  2. Скольжение с подседанием, которое предполагает работу ногой в сторону под углом 85 градусов. В этом случае палки не используют.
  3. Повторное отталкивание двумя руками и повторение механизма первого и второго этапа.
Одновременный двухшажныйВариация считается полной. Учиться этому ходу сложнее. Предполагает смену ноги, что снижает нагрузку. Идеален для длинных дистанций.
Попеременный четырехшажныйЦикл состоит из четырех движений, которые сопровождаются двумя отталкиваниями на каждый второй шаг. Тесно переплетается с двухшажной вариацией.

Как отмечалось выше, некоторые варианты ходов задействованы для прочих техник работы на лыжах: коньковый и полуконьковый. Но они применяются для других спортивных задач.

Работа мышц в беговых лыжах

Правильно поставленная тренировка позволяет задействовать практически все мышцы тела. Мышечные группы спины, рук, ягодиц и живота находятся в постоянном движении, что обеспечивает положительный эффект для здоровья. Отмечается повышенное поступление кислорода, который питает сосуды и мышцы, воздействует на жировые ткани.

В процесс активно вовлекается и сердечно-сосудистая система. Многослойная одежда повышает температуру, которая влияет на быстроту работы сердца. Прокачивая больше крови, укрепляются стенки сосудов и сердечная мышца.

Польза бега на лыжах

Польза от бега уникальна, с некоторыми особенностями уже ознакомились выше. К прочим преимуществам относятся:

  1. Влияет на метаболизм. Повышенное поступление кислорода во время кардиотренировок обеспечивает разрушение жировых клеток и увеличивает метаболические процессы. Пища и вода будут быстрее проходить цикл переваривания, повышая энергичность и убирая проблемы с лишним весом.
  2. Укрепляет иммунитет. Регулярные прогулки влияют на работоспособность сердца и сосудов. У человека приходит в норму артериальное давление, оптимизируется обмен веществ. Все это влияет на иммунную систему.
  3. Устраняет депрессию. Плохое настроение уходит после пробежки солнечным, морозным утром. Попадание большого количества света на сетчатку глаз становится основной причиной бодрости. После прогулки в вечернее время обеспечивается крепкий сон.

Беговые лыжи — это отличная альтернатива для детей, которым нельзя заниматься силовыми тренировками на тренажерах. Поэтому каждому родителю необходимо взять этот факт на заметку.

Рекомендации и советы

Чтобы полноценно освоить сложный и полезный вид спорта, потребуется много времени, хорошее снаряжение и настроение. Ощутить всю прелесть беговых лыж можно по истечении 5-7 тренировок, но не рекомендуем бросать процесс на полпути. Имейте в виду, что для занятий на беговых лыжах практически нет противопоказаниями.

На заметку! Главная опасность связана с риском получения травм при неудачном падении. Поэтому соблюдение техники безопасности является первостепенным направлением работы.

Скорость появится с опытом, но будьте аккуратны. Еще одним опасным фактором считается обезвоживание. В холодную погоду необходимо взять с собой горячий термос с чаем или компотом. От кофе стоит отказаться, т. к. напиток вымывает из организма кальций и усугубляет обезвоживание.

Беговые лыжи — это отличное развлечение и серьезный вид спорта. Обучаться начинающему спортсмену необходимо с общей подготовки, которая плавно перетекает к основам. Выбирайте наиболее удачную технику бега и ход, который легче освоить. В этом случае положительные эмоции гарантированы.

: Как правильно :: «ЖИВИ!»

© Picvario/Russianlook/ru

Строго говоря, чтобы просто пройти по лыжне метров сто, ни в какие технические тонкости и вдаваться не нужно. Это под силу абсолютно каждому! Но чтобы и скорость, и полноценная тренировка с пользой для фигуры, и подлинное удовольствие — тут некоторые вещи важно уяснить и отработать.

Это касается обоих стилей движения — и старой доброй классики, и «конька». Вот нюансы техники, которые сделают ваше катание более слаженным и комфортным. 

Классика

Как влияет на фигуру

Хорошо укрепляет не только нижнюю часть тела (бедра и ягодицы получают нагрузку, как в выпадах), но и верхнюю — плечи, спину, руки, особенно трицепсы. 

Шаги: как правильно двигаться

Классический бесшажный ход лучше попробовать на пологом спуске или на равнине. Слегка присядьте, словно собираетесь прыгнуть вперед. Взмахните палками и, разгибая колени, пружинно, будто кошка на охоте, переместитесь вперед. Если вы все сделаете правильно, палки сами приземлятся в нужный момент и получится… конечно, не прыжок, но красивое, размашистое движение. Сразу же — ехать так ехать — с размаха толкнитесь палками снова и постарайтесь прокатиться подальше. 

Классический одношажный практикуют на равнине (особенно если лыжня самотоптанная, а не из-под «Бурана») и на пологих подъемах. Движения здесь те же, что и в предыдущем шаге. С той лишь разницей, что толкаетесь вы не только палками, но одновременно еще и одной ногой. Стопу для этого поставьте на носок и толкайтесь им как при беге, вниз, в землю. Если лыжа «стрельнула», проскользнув без толку, значит, вы сделали движение не вниз, а назад.

Классический попеременный нужен для подъемов. Тот самый знакомый со школы ход, когда вперед попеременно выходят правая нога и левая рука, то левая нога и правая рука. Оттолкнувшись одной ногой, постарайтесь скользить на другой как можно дальше: толчок – скольжение, толчок – скольжение.

Технические тонкости

Подберите для лыжной прогулки брюки, в которых вы без проблем сможете опуститься в выпад: именно такие движения и делают во время движения классикой, а слишком плотные, тугие брюки или джинсы будут мешать.

В классике, как в ходьбе, важно ставить ногу на пятку и мягко перекатываться на носок. Прочувствовать это лучше всего на подъеме в не слишком крутую горку — без лыж и не на снегу, а на земле.

Чтобы почувствовать, как толкаться именно носком и именно вниз, а не назад, попробуйте протрусить несколько шагов без лыж на носках ботинок.

Если в одношажном ходе не получается проскользить далеко, попробуйте, толкаясь, сильнее опираться на палку.

Не выносите палки слишком далеко вперед. Держите их вертикально или с небольшим наклоном от себя: лапки ближе к вам, ручки — дальше. В идеале острый кончик втыкается на 3-5 см впереди носка крепления. В ином положении и толкнуться как следует не получится, и запястье может пострадать.

Толкнувшись палкой, расслабьте руку, чтобы ощущалось: еще чуть-чуть, и она выскользнет из пальцев. Но не бросайте ее совсем. Волочить ее за собой, как в скандинавской ходьбе, не советую. Снег коварен, а лапка у зимней палки шире, чем у летней, она легко зацепится и развернет вас к лесу передом, к лыжне задом.

Коньковый ход

Как влияет на фигуру

Укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра (проблемную у многих женщин) и боковую — помогает избавиться от «галифе». И, конечно, тренирует почти весь мышечный корсет.

Шаги: как правильно двигаться

Коньковый ход «под одну ногу» хорош для езды в подъем или когда надо сильно разогнаться. Опорная нога скользит вперед и вбок: вы рисуете на снегу «елочку». Ставьте стопу под таким углом, чтобы и вперед двигаться, и при этом сохранять устойчивое положение. Корпус наклоните к опорной лыже, словно думаете, а не прилечь ли на нее, руки с палками протяните вперед — получится что-то вроде «ласточки», только попроще, потому что вторую, толчковую, ногу особо высоко поднимать не нужно. Одновременно толкнитесь палками и одной ногой: лягните снег вниз и вбок, как пони. Лыжу для этого чуть поверните на внутреннее ребро, закантуйте, как горнолыжник перед поворотом. Не пугайтесь: на самом деле выполнить все эти движения значительно проще, чем подробно расписать.

Коньковый «под обе ноги» — для равнины, спусков и пологих подъемов. Ехать так легче, чем предыдущим ходом. Толкаться палками здесь нужно под каждую ногу, а чтобы не устать, стараться с каждым усилием дольше скользить. Выглядит очень эффектно! Другие лыжники будут с восхищением смотреть вам вслед.

Технические тонкости и секреты

Чтобы увереннее чувствовать себя на «коньке», почаще делайте дома «ласточку». Когда вы наклоняетесь к одной лыже и приподнимаете другую, ваше тело принимает близкую к ней позу, только более комфортную: нога не так высоко.

Чем уже получается буква «V», которую вы рисуете на коньковом ходе, тем лучше. На подъемах можно развести лыжи под более широким углом.

Ставьте стопы ближе друг к другу. И не бойтесь, что наступите задником одной лыжи на другую: пока одна нога скользит, вторая — в воздухе. И даже если они встретятся и чуть стукнутся, вы не прижмете опорную лыжу и не упадете.

Следите, чтобы палки не складывались «домиком» (рукоятка к рукоятке). Вы можете перемещать их вправо-влево, наклонять, но параллельно друг другу.

Для «конька» лучше купить палки подлиннее: для классики их подбирают на 25-30 см меньше роста, для конькового хода — на 15-20 см меньше роста. Чем выше человек, тем больше разница между ростом и палками.

А главное, разобравшись с техникой и, возможно, что-то по шагам отрепетировав, постарайтесь… забыть об этом. Расслабьтесь и позвольте телу двигаться свободно. Беговые лыжи для него — естественная нагрузка, оно поймет, что делать, и без помощи головы.

польза и вред, техника — Life-sup.ru

Бег на лыжах популярен во всех северных странах и регионах. Невысокая нагрузка на все мышцы сразу в течение продолжительного времени даёт отличные результаты: развивает выносливость, укрепляет здоровье, сжигает калории. О пользе лыжного бега для организма вы и узнаете из этого обзора.

Какие мышцы работают

В передвижении на лыжах участвуют почти все мышцы туловища и конечностей. Все мышцы, которые задействованы в работе, укрепляются и развиваются одновременно. Во время выполнения активно работают следующие мышечные группы:

Группа Основные задачи мышц Участвующие мышцы
Рук и груди Обеспечивают движения рук и плеч Трапециевидная, дельтовидные, плечелучевая, плечевые, бицепсы, разгибатели запястья, трицепсы, сгибатели предплечья, зубчатая, большая и малая грудная
Спинные и мышцы живота Обеспечивают повороты и наклоны позвоночника широчайшая мышца спины, трапециевидная, длинные мышцы спины, прямые и косые
Ног Отвечают за двигательную активность ног четырёхглавая мышца бедра, большая ягодичная, двуглавая мышца бедра, икроножная
Шеи Выполняют наклоны и повороты головы грудино-ключично-сосцевидная мышца
Груди Поддерживают функции дыхания межреберная мышца

Объём нагрузки на отдельные группы мышц зависит от способа передвижения атлета (бег, ходьба) и сложности местности (преодоление препятствий, езда по горизонтальной поверхности, подъём или спуск), а также от стиля движения. Узнайте больше о правильной технике и пользе бега трусцой, челночного бега, а также бега на длинные и короткие дистанции.

Чтобы увеличить нагрузку на бедренные мышцы, поясницу и пресс – выполняйте подъёмы в гору. Чередование спусков и подъёмов формирует рельеф мышц груди.

Польза и противопоказания

Лыжи считаются в скандинавских странах лучшим видом спорта.

В качестве преимуществ бега на лыжах отмечают:

  1. Отличную общую тренировку всего тела благодаря включению в работу мышц пресса, груди, спины. Даже мышцы, которые на первый взгляд не используются, активно участвуют в балансировании и координации движений лыжника.
  2. Сжигается большое количество калорий, больше, чем при иных видах физической активности – до 1222 ккал в час во время энергичного передвижения в гористой местности.
  3. Снижается избыточный вес.
  4. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, повышается выносливость и укрепляется здоровье. Это деятельность, во время которой ни одна группа мышц не будет перенапряжена, а активность может длиться несколько часов.
  5. Сердечный ритм во время езды усиливается и улучшает эффективность прокачивания крови. Это способствует ускорению метаболизма и улучшению общего состояния организма.
  6. Уровень физической подготовки повышается.
  7. Улучшается работа вестибулярного аппарата.
  8. Это идеальный вид спорта для семьи и друзей, поэтому лыжи повышают уровень социализации человека.
  9. Лыжня помогает снять стресс – это своеобразная релаксационная терапия. Чистый воздух, снег и скорость расслабляют, помогая победить последствия стресса, дают чувство спокойствия, чтобы вы возвращались домой, чувствуя себя отдохнувшим.
  10. Усиливается выносливость, активный бег на лыжах наполняет организм энергией. У вас не будет проблем со сном, и вы избавитесь от хронической усталости, станете более активны и работоспособны.

Противопоказания для бега на лыжах существуют так же, как и в других активных видах спорта. Некоторые из них особенно важны. Важно! В 1885 году немецким врачом М. Эртелем было предложено новое терапевтическое направление – ландшафтотерапия. Наслаждение от созерцания красот природы активирует симпатоадреналиновую систему и высвобождает внутренние резервы. Данный вид спорта противопоказан при следующих состояниях организма:

  • нехватка меланина (очень светлая кожа) и усиленная реакция кожи на солнце;
  • нарушения в работе сердца;
  • заболевания органов дыхания;
  • период реабилитации после инсульта, инфаркта, хирургического вмешательства в организм;
  • инвалидность;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата в период обострения;
  • беременность.

Также не рекомендуется езда на лыжах в горах для детей младше 10 лет. Хотя, если родители увлекаются горными лыжами, то ребёнка можно приучать к ним уже с 4–5 лет.

Техника и методика обучения лыжным ходам

Прежде всего на технику бега влияет тип лыж. У вас могут быть обычные прогулочные лыжи, спортивные или горные; их отличает ширина полотна и вес, благодаря которым и изменяется техника движения. Так, катание на обычных лыжах выполняют классическим или коньковым стилем. Коньковый стиль имитирует бег на коньках – ноги при этом движутся попеременно. Для такой техники нужна хорошо укатанная трасса; движение на ней будет довольно быстрым. Классическая техника также характеризуется попеременным движением ног.

Для горных лыж выделяют следующие техники:

  • спортивный бег;
  • фрирайд;
  • туристический бег;
  • фристайл.

К спортивной технике относят слалом и скоростной спуск. Фрирайд, как следует из названия, обозначает свободное перемещение вне любых трасс. Свободная езда в сочетании с прыжками с трамплинов называется фристайлом. Знаете ли вы? Лыжи, которые археологи находят в поселениях северных регионов (Сибири, Урала, Скандинавии) имеют уникальную форму. В одной паре толчковая лыжа – короткая и широкая, а лыжа для скольжения – длинная и узкая. Технику езды также может определить темп, с которым движется лыжник. Темп условно делится на бег и ходьбу. Увеличение темпа (наращивание скорости) происходит постепенно.

Классический

Классическим называется движение, в котором лыжнику необходимо переставлять лыжи попеременно. Вам необходимо последовательно переносить вес, как при ходьбе. Двигаться можно, отталкиваясь палками от снега в перемещении по равнине, или с помощью палок и толчковой ноги (или двух). Толчковая нога необходима для преодоления подъёмов. Рекомендуем почитать о том, как правильно бегать на улице зимой.

Основная техника:

  1. Лыжи движутся параллельно друг другу.
  2. Чтобы начать движение по лыжне, нужно встать прямо.
  3. Вытяните руки и оттолкнитесь палками. Начинайте движение по лыжне.
  4. Продолжайте скольжение. В движении отталкивайтесь то одной, то другой лыжей.
  5. Движению левой ноги помогайте правой рукой и наоборот.

Видео: техника классического бега на лыжах

Коньковый ход

Чтобы понять технику движений, станьте прямо и сведите ноги вместе. Поднимите руки к плечам, а одну из ног поставьте перпендикулярно второй. Это и есть базовое упражнение. В движении вам придётся опускаться, перенося вес на одну ногу, а вторую приподнимать.

Коньковая техника – это попеременное движение ногами. Лыжник отталкивается от лыжни внутренней стороной лыжи. Их движения напоминают букву V. Для конькового бега требуется хорошо наезженная трасса. Скорость в данной технике выше, чем в классическом стиле. Важно! Коньковые лыжные палки имеют несколько видоизменённую конструкцию и дополнительные 15 см длины, в отличие от классических палок. Основная техника:

  1. Встаньте на лыжню.
  2. Слегка согните ноги в коленях.
  3. Оттолкнитесь палкой и перенесите вес на опорную ногу.

Видео: о техника выполнения конькового хода

Как научиться бегать на лыжах

Прежде чем начать движение, убедитесь в том, что оно будет безопасным. Проверьте крепления на ногах. Теперь встаньте на лыжню.

Движение классическим стилем происходит следующим образом:

  1. Начните езду с ведущей ноги, например, левой. Для этого правую палку выносите вперёд и отталкиваетесь.
  2. Те же действия повторить для другой ноги.
  3. Отталкивайтесь попеременно и продвигайтесь по лыжне. Спина при этом должна быть слегка наклонённой.
  4. Если предстоит спуск с возвышенности – спина наклоняется сильнее, а ноги сгибаются. Ноги передвигать не нужно. Просто отталкивайтесь руками попеременно и скользите вниз. При движении вниз скорость увеличивается.

Движение коньковым ходом происходит по такой схеме:

  1. Сделайте движение левой ногой слегка под углом к правой ноге (под 25–30 градусов) и оттолкнитесь левой палкой.
  2. Теперь делаете движение правой ногой также под углом и отталкиваетесь правой палкой.

Способы преодоления подъёмов на лыжах

Подъёмы различаются углом и длиной. Классифицируют их по скорости передвижения как скоростные и менее быстрые. Выбор способа передвижения зависит также от сцепления со снегом, степени утомления и физической подготовки лыжника. Среди медленных видов подъёма выделяют «ёлочку» и её разновидности. В «ёлочке» вы поступательно поднимаетесь вверх, при этом перемещения ног похожи на букву V. Пятка одной лыжи переносится через пятку другой. След на склоне будет напоминать детское изображение ёлки из чередующихся веток.

Так передвигаются по пологому склону с недостаточным сцеплением снега и лыжи. Чем круче склон, тем шире нужно ставить лыжи. Упор делается на ребро и усиливается опорой на палки.

Если подъём слишком крут, то его лучше преодолеть «лесенкой». Для этого вы становитесь боком к склону и ту ногу, которая к нему ближе, ставите на склон. Придвигаете к ней вторую ногу, а затем повторяете предыдущее действие. Упор делается на внутреннее ребро. Ширина шага может быть 20–30 см. Знаете ли вы? В мире насчитывается почти 2000 горных лыжных площадок. Их ежегодно посещают около 400 миллионов человек. Подъём скользящим шагом считается одним из наиболее быстрых и популярных. Туловище в движении наклоняется вперёд. Перемещение руки (толчок от снега) и движение ноги происходят одновременно. Ширина шага уменьшается. Амплитуда движений также уменьшается.

Стойки спусков

Основная задача на спуске – сохранение скорости и равновесия. Спуск может быть пологим или крутым и обычно имеет множество неровных участков.

При спуске вы отталкиваетесь руками и не передвигаете ноги, поэтому тело может занять удобное вам положение. Кроме того, стойки влияют на аэродинамические свойства лыжника и, соответственно, на скорость спуска.

Высокая стойка – это движение с наклонённым вперёд корпусом и чуть согнутыми ногами. Выпрямленное тело увеличивает сопротивление воздуха, тем самым снижая скорость спуска. Поэтому такая стойка используется для снижения скорости.

Спуск в основной стойке – это ноги, согнутые в полуприседе. Колени работают как рессоры, лыжные палки отводятся назад. Эта стойка удобна для поворотов, торможения и прохода неровных участков.

Спуск в низкой стойке позволяет развить максимальную скорость. Такой спуск удобен на ровных участках, на которых можно развить большую скорость. Для перехода в низкую стойку руки вытягивают вперёд, кисти прижимают друг к другу. Тело сгибается, подаётся слегка вперёд, ноги переходят в полуприсед.

Способы торможения

Наиболее надёжный способ торможения – «плугом». Его синонимичное название – скользящий клин. Форма плуга напоминает букву V. Пятки нужно максимально развести в стороны. Лыжи ставятся на внутреннее ребро. Ноги поворачиваются коленями внутрь. Торможение осуществляется за счёт перераспределения силы тяжести.

Полуплуг – это форма торможения, при которой в сторону отводится пятка одной ноги, колено поворачивается внутрь, что также снижает скорость. Носки сводятся вместе. Знаете ли вы? Мировой рекорд скорости лыжного бега составляет 254,958 км/ч для мужчин (Иван Орегон) и 247,083 км/ч для женщин (Валентина Грегио). Эти итальянские спортсмены установили его 26 марта 2016 года на соревнованиях FSV (France Ski de Vitesse) во Франции.

Повороты в движении

Правильный поворот – это самый важный навык для начинающих лыжников. Поворот не только направит вас в заданном направлении, но и проконтролирует вашу скорость. Большинство людей начинают выполнение поворотов полуплугом (скользящим клином). Чтобы повернуть налево, слегка опустите правое плечо к кончику правой лыжи, одновременно увеличивая давление на ваш правый ботинок. Удерживайте это положение при движении вниз, и ваши лыжи аккуратно завершат поворот влево.

Экипировка

Экипировка лыжника начинается с лыж в комплекте с лыжными палками. Для небольших прогулок за городом будет достаточно прогулочных деревянных или пластиковых лыж. Вес – около 800 г, ширина – 50–60 мм. Для спорта необходимы специальные спортивно-беговые лыжи. Для спортивных вес будет облегчённым и составит 650–700 г, а ширина – 45 мм.

Вам также понадобятся:

  • крепления;
  • лыжные ботинки на низком ходу;
  • куртка, которая не стесняет движений;
  • шапка;
  • брюки из эластичной ткани;
  • рукавицы или кожаные перчатки;
  • очки солнцезащитные в пластиковой / пластмассовой оправе.

Куртка обязательно должна быть непродуваемой, а одежда под ней – шерстяной. Это поможет сохранять тепло тела при длительной езде. Людям, которые время от времени испытывают боль в области позвоночника, рекомендуется использовать шерстяную поясничную муфту. Не следует кататься в современных синтетических куртках – в движении тело начинает потеть, так что через несколько минут вы рискуете простудиться.

К ботинкам одевают две пары шерстяных носков: первая пара тонкая, вторая – более плотная. Не рекомендуется ездить на лыжах без солнцезащитных очков, так как в солнечный день снег будет очень слепить глаза.

Перед освоением любой техники бега на лыжах решите для себя, чего именно вы хотите достичь: просто покататься в выходные, начать практиковаться в спортивных видах бега или что-то ещё. От этого будет зависеть, в том числе, подбор лыж и другой экипировки.

Читайте также: