Нормы ГТО 2020 по бегу на лыжах
Нормы для школьников
| — бронзовый значок | — серебряный значок | — золотой значок |
| Ступень (возраст) | Бег на лыжах на дистанцию: | мальчики | девочки | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 ступень — для 6-8 лет | 1 км (мин., сек.) | 10,15 | 9,00 | 8,00 | 11,00 | 9,30 | 8,30 |
| 1 км по пересеченной местности | 9,00 | 7,00 | 6,00 | 9,30 | 7,30 | 6,30 | |
| 2 ступень — для 9-10 лет | 1 км (мин., сек.) | 8,15 | 7,45 | 6,45 | 10,00 | 8,20 | 7,30 |
| 2 км по пересеченной местности | 18,00 | 16,00 | 13,00 | 19,00 | 17,30 | ||
| 3 ступень — для 11-12 лет | 2 км (мин., сек.) | 14,10 | 13,50 | 12,30 | 15,00 | 14,40 | 13,30 |
| 3 км по пересеченной местности | 18,30 | 17,30 | 16,00 | 21,00 | 20,00 | 17,40 | |
| 4 ступень — для 13-15 лет | 3 км (мин., сек.) | 18,50 | 17,40 | 16,30 | 22,30 | 21,30 | 19,30 |
| 5 км (мин., сек.) | 30,00 | 29,15 | 27,00 | ||||
| 3 км по пересеченной местности | 16,30 | 16,00 | 14,30 | 19,30 | 18,30 | 17,00 | |
| 5 ступень — для 16-17 лет | 3 км (мин., сек.) | 20,00 | 19,00 | 17,00 | |||
| 5 км (мин., сек.) | 27,30 | 26,10 | 24,00 | ||||
| 3 км по пересеченной местности | 19,00 | 18,00 | 16,30 | ||||
| 5 км по пересеченной местности | 26,30 | 25,30 | 23,30 | ||||
Нормы для взрослых
| Ступень (возраст) | Бег на лыжах на дистанцию: | Мужчины | Женщины | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 6 ступень — для мужчин 18-24 | 5 км (мин., сек.) | 27,00 | 25,30 | 22,00 | |||
| 6 ступень — для женщин 18-24 | 3 км (мин., сек.) | 21,00 | 19,40 | 18,10 | |||
| 6 ступень — для мужчин 25-29 | 5 км (мин., сек.) | 27,30 | 26,30 | 22,30 | |||
| 6 ступень — для женщин 25-29 | 3 км (мин., сек.) | 22,30 | 20,45 | 18,30 | |||
| 7 ступень — для мужчин 30-34 | 5 км (мин., сек.) | 29,00 | 27,00 | 23,30 | |||
| 7 ступень — для женщин 30-34 | 3 км (мин., сек.) | 23,30 | 21,30 | 19,00 | |||
| 7 ступень — для мужчин 35-39 | 5 км (мин., сек.) | 31,50 | 29,50 | 25,50 | |||
| 7 ступень — для женщин 35-39 | 3 км (мин., сек.) | 24,40 | 22,10 | 20,30 | |||
| 8 ступень — для мужчин 40-44 | 5 км (мин., сек.) | 37,00 | 34,40 | 28,10 | |||
| 8 ступень — для мужчин 45-49 | 5 км (мин., сек.) | 40,00 | 37,00 | 31,00 | |||
| 8 ступень — для женщин 40-44 | 2 км (мин., сек.) | 22,30 | 20,50 | 18,00 | |||
| 8 ступень — для женщин 45-49 | 2 км (мин., сек.) | 23,50 | 22,30 | 19,30 | |||
| 9 ступень — для мужчин 50-54 | 5 км (мин., сек.) | 44,00 | 40,40 | 34,00 | |||
| 9 ступень — для мужчин 55-59 | 5 км (мин., сек.) | 50,00 | 45,30 | 37,00 | |||
| 9 ступень — для женщин 50-54 | 2 км (мин., сек.) | 26,20 | 25,20 | 22,00 | |||
| 9 ступень — для женщин 55-59 | 2 км (мин., сек.) | 27,00 | 26,00 | 23,40 | |||
Для бега на лыжах очень важно приобрести удобные штаны. Категорически не стоит это делать в джинсах, которые слишком сковывают движения. Если у вас нет специальных лыжных брюк, наденьте те, в которых вы беспрепятственно можете сделать выпад.
Приобрести самые лучшие и дорогие лыжи – еще ничего не значит. Чтобы хорошо сдать норматив, необходимо освоить одну из техник. Причем, еще при покупке лыж нужно учитывать, что для разных техник нужна разная длина. Помните об этом, выбирая коньковые, классические или универсальные лыжи.
Еще один важный момент. Для детей процесс выбора экипировки построен немного по-другому. Поэтому собирая ребенка сдавать нормы ГТО, обязательно ознакомьтесь с нашей инструкцией, как подобрать лыжи для ребенка по росту и по другим параметрам.
Что нужно знать
Работа рук при беге должна быть свободной – почти как при обычной ходьбе. Палки нужно выносить при помощи энергичных отталкивающих движений.
Также для правильного бега нужно научиться дышать особым образом: 2 шага – вдох, 2 шага выдох. Если появляется одышка или неприятные ощущения в сердце, то где-то вами допускается ошибка.
Как проходит испытание
Испытание в этом виде спорта проводится на дистанциях, которые проложены в местностях со слабопересеченным или среднепересеченным рельефом, преимущественно, на закрытых от ветра территориях.
Сдавать этот норматив ГТО можно только зимой – это единственный норматив, имеющий ограничение на время года. К тому же, это не обязательный тест, он проводится по выбору.
Немного истории: как менялись нормативы по лыжам: dmitry_ch — LiveJournal
Современные нормативы по лыжам не меняются уже около 10 летЭто коньковый ход, нормативы по классике длиннее из расчета 1,5-2,5 минуты на 10 км в зависимости от дистанции.
| Мужчины | 5 км | 10 км | 15 км | 30 км | 50 км |
| 1 разряд | 15.05 | 31.07 | 47.46 | 1.39.54 | 2.51.54 |
| 2 разряд | 16.54 | 35.01 | 53.54 | 1.53.23 | 3.15.59 |
| 3 разряд | 19.12 | 39.57 | 1.01.45 | 2.10.52 | 3.47.30 |
| Женщины | 5 км | 10 км | 15 км | 30 км | 50 км |
| 1 разряд | 17,03 | 35.15 | 54.12 | 1.53.43 | 3.16.08 |
| 2 разряд | 19.05 | 39.37 | 1.01.06 | 2.08.59 | 3.43.32 |
| 3 разряд | 21.39 | 45.09 | 1.09.55 | 2.28.48 | 4.19.26 |
Меня всегда интересовал вопрос, а как было раньше??
И я занялся поиском ответа на него.
Берем в руки замечательную книгу «Единая всесоюзная спортивная классификация», 1977-1980 год.
Это пожалуй последняя ЕВСК полностью «деревянной» эпохи.
На чемпионатах мира с 1974 г. начал появляться пластик, но даже сборные СССР только-только осваивали его.
Вся страна бегала, соревновалась и тренировалась на деревянных лыжах.
| Мужчины | 5 км | 10 км | 15 км | 30 км | 50 км |
| 1 разряд | — | 37.00 | 56.10 | 1.57.20 | 3.26.30 |
| 2 разряд | 20.40 | 42.00 | 1.04.30 | 2.15.40 | 4.01.20 |
| 3 разряд | 23.10 | 47.30 | 1.12.40 | 2.34.10 | 4.36.30 |
| Женщины | 5 км | 10 км | 20 км |
| 1 разряд | 21.50 | 45.50 | 1.36 |
| 2 разряд | 25.00 | 53.00 | 1.50 |
| 3 разряд | 28.10 | 1.01.10 | — |
Если честно, я ожидал гораздо большую разницу.
Советский перворазрядник на деревянных лыжах на 10ке бежал всего на 6 минут хуже современного «конькиста», и всего!!! на 4,5 минуты хуже «классиста».
Женские требования ужесточились сильнее (на той же 10ке разница больше 10 минут), если в СССР женский 1-й разряд был практически посередине между 2 и 3 мужским, то сейчас он четко на уровне 2-го мужского.
И длинными гонками женщин тогда не мучали, 20 км — максимальная дистанция (а в 1961 г. — вообще 10 км).
Кстати важно отметить, что для каждого разряда существовали четкие и жесткие требования по уровню трассы и перепаду высот.
Для 1 разряда это было как минимум 250 м на 10 км, для остальных — немного поменьше.
Таким образом, если мы берем марафон 50 км, то в Санкт-Петербурге лишь Зеленогорская трасса соответствует уровню для выполнения 1 разряда (1200 м) Ни Токсовский марафон, ни Лемболовский, ни тем более Гатчина (ха-ха-ха) не укладываются даже во 2-й разряд (1035 м), как и подавляющее большинство любительских лыжных трасс и дистанций.
В ЕВСК 1961 года нормативы практически такие же (разница буквально полминуты на 10 км), таким образом, на протяжении 1960-70 гг. существенных улучшений в технике лыжного хода и качестве массового спортивного инвентаря не происходило.
Продолжение следует — я обязательно доберусь до ЕВСК 1986 года, когда пластик вероятно стал более-менее в ходу и скорости изменились, и, например, до ЕВСК 1997 г., когда по планете уже давно шагал коньковый ход.
Лыжные гонки: Регламент и правила
Лыжные гонки — один из шести видов спорта (также фигурное катание, прыжки на лыжах с трамплина, хоккей, лыжное двоеборье и конькобежный спорт), которые входили в программу всех зимних Олимпийских игр. Соревнования среди женщин проводятся на Играх с 1952 года.
Основные стили передвижения на лыжах — классический и свободный. К классическому стилю относятся те виды передвижения, при которых практически всю дистанцию спортсмен проходит по предварительно подготовленной лыжне, состоящей из двух параллельных линий. Свободный стиль, по сути, является синонимом конькового хода.
В Ванкувере будет разыграно 12 комплектов медалей — по шесть у мужчин и у женщин — в следующих дисциплинах: индивидуальный спринт, командный спринт, индивидуальная гонка, дуатлон (гонка преследования), масс-старт и эстафетная гонка.
На Играх-2006 в Турине у женщин победительницами стали эстонка Кристина Шмигун (дуатлон, индивидуальная гонка), канадка Чандра Кроуфорд (индивидуальный спринт), словачка Катержина Нойманова (масс-старт), сборная Швеции (командный спринт) и сборная России (эстафета). У мужчин победу праздновали россиянин Евгений Дементьев (дуатлон), эстонец Андерс Веэрпалу (индивидуальная гонка), швед Бьорн Линд (индивидуальный спринт), итальянец Джорджио Ди Чента (масс-старт), сборная Швеции (командный спринт) и сборная Италии (эстафета).
Российская сборная помимо двух золотых наград завоевала в Турине два серебра (Юлия Чепалова в масс-старте, Евгений Дементьев в масс-старте) и три бронзы (Евгения Медведева в дуатлоне, Алена Сидько в индивидуальном спринте, Иван Алыпов и Василий Рочев в командном спринте).
На Играх-2010 в Ванкувере Россия получила максимально возможное представительство — 20 участников (максимум 12 одного пола).
Женщины, спринт. Екатерина Чуйкова, Елена Турышева, Евгения Шаповалова.
Женщины, дистанция. Ирина Хазова, Наталья Коростелева, Евгения Медведева, Ольга Завьялова, Ольга Рочева, Ольга Щучкина.
Мужчины, спринт. Никита Крюков, Николай Морилов, Алексей Петухов, Александр Панжинский, Михаил Девятьяров.
Мужчины, дистанция. Александр Легков, Максим Вылегжанин, Петр Седов, Николай Панкратов, Сергей Новиков, Сергей Ширяев.
Индивидуальная гонка
Проходит на дистанции 10 км у женщин и 15 км у мужчин. Спортсмены стартуют поочередно с интервалом 30 секунд. Побеждает тот, кто покажет лучшее время.
Масс-старт
Спортсмены начинают гонку одновременно, причем лыжники с более высоким рейтингом занимают более выгодные места на старте — на первой линии. Дистанция — 30 км у женщин и 50 км у мужчин. Побеждает тот, кто первым пересечет финишную черту. В масс-старте победителя часто приходится определять с помощью фотофиниша.
Дуатлон (гонка преследования)
Спортмены стартуют одновременно (лыжники с более высоким рейтингом занимают более выгодные места на старте). Они проходят первую часть дистанции классическим стилем, после чего меняют лыжи и бегут свободным стилем. Дистанция у женщин — 15 км (7,5 км классическим стилем, 7,5 км — свободным), у мужчин — 30 км (15 км классическим стилем, 15 км — свободным). Побеждает тот, кто первым пересечет финишную черту.
Индивидуальный спринт
Сначала проходит квалификационный раунд, в ходе которого спортсмены, стартуя с 15-секундным интервалом, бегут один круг (1,5 км у женщин и мужчин). Лучшие 30 лыжников выходят в четвертьфинал. Начиная с этой стадии лыжники отправляются на дистанцию с общего старта — по шесть человек в гонке. В полуфиналы выходят 12 спортсменов — по два лучших из каждой четвертьфинальной шестерки, а также два лыжника из всех оставшихся, показавшие лучшие время. Аналогичным образом проходит отбор в финал А, куда попадают шесть лучших лыжников. Они и разыгрывают между собой медали. Побеждает тот, кто первым пересечет финишную черту. Кроме того, проводится финал В, в котором разыгрываются места с 6-го по 12-е.
Командный спринт
Команда состоит из двух спортсменов. В ходе гонки они поочередно сменяют друг друга после каждого из кругов, в общей сложности команда пробегает шесть кругов (по три на каждого из членов команды). Один круг — 1,5 км. Передавая эстафету, лыжник должен обязательно коснуться партнера по команде и при этом не мешать передаче эстафеты конкурентов. Сначала проводится два полуфинала, по итогам которых в финал проходят по пять лучших команд. Побеждает команда, представитель которой первым пересечет финишную черту.
Эстафета
Гонка проходит на дистанции 20 км у женщин (четыре круга по 5 км) и 40 км у мужчин (четыре круга по 10 км). Команды состоят из четырех человек, каждый из которых бежит один этап. При этом первый и второй этапы нужно проходить классическим стилем, а третий и четвертый — свободным. Все команды стартуют одновременно. Передавая эстафету, лыжник должен обязательно коснуться партнера по команде и при этом не мешать передаче эстафеты конкурентов. Побеждает команда, представитель которой первым пересечет финишную черту.
Рекорды скорости на 15 км у мужчин – из 30 минут коньком и из 33 минут классикой
-
Дмитрий Ревинский
Дмитрий Ревинский
Прошедший этап Кубка мира в Тоблахе среди всего прочего запомнится также обновлением рекордных скоростей прохождения обеих дистанций у мужчин. Но если рекорд на коньковой пятнашке – 29:58,8 – было сложно не заметить (выше 30 км/ч), то рекорд на пятнашке классикой – 32:47,3 – остался несколько в тени.
Разумеется, в силу разной протяжённости (с точностью до метра) и разного профиля трасс (не говоря уж о высоте, на которых они находятся) мировые рекорды скорости не фиксируются. Тем не менее, протоколы на сайте ФИС начиная с сезона 1991/1992 позволяют проследить, как уменьшались самые быстрые времена прохождения основных дистанций. В данный момент работа проведена только для мужчин (возможно, когда-нибудь руки дойдут и до женских рекордов).
Полную таблицу со всеми выявленными данными см. тут (.xls, 80 кб), ниже основные наблюдения.
Победители дистанционных гонок свободным стилем с начала 90-х годов регулярно показывают скорости выше 25 км/ч – то есть быстрее 36 минут на 15 км, 1:12 на 30 км и двух часов на 50 км. Однако субботняя пятнашка, прошедшая в солнечную погоду с легким морозцем по хорошо укатанному снегу, дала возможность более чем 20 участникам выйти из 31 минуты. При этом, если верить официальному протоколу, длина круга была 5230 метров – так что более 20 человек (включая пятерых россиян) смогли проехать дистанцию со средней скоростью выше 31 км/ч.
В воскресной гонке преследования классикой – на те же 15 км (ровно по тому же кругу, что и коньком накануне) в похожих погодных условиях — лидеры добрались до финиша с невиданной для дистанционной классики скоростью более 28 км/ч (из 33 минут). При этом меньше месяца назад в Руке лыжники впервые разменяли 34 минуты на классической пятнашке – такого быстрого переписывания рекордов ранее никогда не было.
Для сравнения замечу, что в спринтерских гонках за последние 2,5 сезона (начиная с 2015/2016) скорость самого быстрого участника в его самом быстром забеге – а ведь там расстояние в 10 раз короче (1,5 км, а не 15) – составила в среднем более 33 км/ч коньком и более 28 км/ч классикой.
Без сомнения, приятно отметить, что в таблице рекордов скорости заметное место принадлежит экс-советским и российским лыжникам (для 15 км даже сделаны отдельные таблицы того, как наши лыжники «перешагивали» порог очередной минуты (уменьшая время прохождения).
P.S. И напоследок не могу не пожаловаться – на сайте ФИС удалены все протоколы всех лыжных гонок ОИ-2014 в Сочи, остались только старт-листы. web.archive.org, конечно, спасает, но это не дело…
Нормативы по физкультуре на 2018-2019 учебный год
Школьные нормативы — это не просто прихоть преподавателя, а официальное требование Министерства образования. Государство заинтересовано в том, чтобы последующее поколение было здоровым, поэтому и существуют нормы, которые должны мотивировать учащихся школ укреплять свое здоровье и развивать физические качества.
Нормативы разделяются на 5 видов в зависимости от физических качеств:
- Выносливость
- Сила
- Ловкость
- Гибкость
- Координация
Таким образом, чтобы получить хорошую оценку по физкультуре ученик должен быть всесторонне физически развит.
Что происходит с нормативами дальше?
После того, как ученики сдали нормативы и получили оценки, они передаются в центры сбора статистики. Там их обрабатывают и усредняют. Таким образом получается картина того насколько ученики школ в каждом из классов “тянут” требования предлагаемые программой. При необходимости нормативы могут упрощаться или усложняться в зависимости от направления динамики.
Физиологи эти данные используют для того, чтобы отслеживать в каком возрасте у детей начинается сильный рост физических показателей. В общем, нормативы – это не только оценка, а целая цепочка полезных данных.
Контрольные нормативы по физкультуре 1-11 класс
Представленные нормативы разработаны для всех учащихся, которые имеют группу здоровья «основная». Учащиеся с группой «подготовительная» сдают только те нормативы, которые не подпадают в раздел противопоказаний. При «специальной» группе (СМГ) ученик освобождается от сдачи нормативов и занимается по отдельной программе. В идеале ученики с серьезными проблемами со здоровьем занимаются отдельно в специально отведенные часы.
В таблицах будет встречаться обозначение «+» — это значит, что норматив сдается без учета времени.
1 класс
| № | Нормативы | Пол | Оценка | ||
| 5 | 4 | 3 | |||
| 1 | Бег 30 м (сек) | М | 6,1 | 6,9 | 7,0 |
| Д | 6,6 | 7,4 | 7,5 | ||
| 2 | «Челночный бег» 3х10 м (сек) | М | 9,9 | 10,8 | 11,2 |
| Д | 10,2 | 11,3 | 11,7 | ||
| 3 | Ходьба на лыжах 1 км | М | 8,3 | 9,0 | 9,3 |
| Д | 9,0 | 9,3 | 10,0 | ||
| 4 | Бег 1000 м (мин, сек) | М | + | + | + |
| Д | + | + | + | ||
| 5 | Прыжок в длину с места (см) | М | 140 | 115 | 100 |
| Д | 130 | 110 | 90 | ||
| 6 | Метание набивного мяча (см) | М | 295 | 235 | 195 |
| Д | 245 | 220 | 200 | ||
| 7 | Метание малого мяча 150 г (м) | М | 20 | 15 | 10 |
| Д | 15 | 10 | 5 | ||
| 8 | Метание в цель с 6 м | М | 3 | 2 | 1 |
| Д | 3 | 2 | 1 | ||
| 9 | Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин) | М | 40 | 30 | 15 |
| Д | 50 | 30 | 20 | ||
| 10 | Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин) | М | 30 | 26 | 18 |
| Д | 18 | 15 | 13 | ||
| 11 | Подтягивание на перекладине (кол-во раз) | М | 4 | 2 | 1 |
| 12 | Подтягивание в висе лежа (кол-во раз) | Д | 12 | 8 | 2 |
| 13 | Наклон вперед сидя (см) | М | 9 | 3 | 1 |
| Д | 12,5 | 6 | 2 | ||
2 класс
| № | Нормативы | Пол | Оценка | ||
| 5 | 4 | 3 | |||
| 1 | «Челночный бег» 4х9 м (сек) | М | 12,0 | 12,8 | 13,2 |
| Д | 12,4 | 12,8 | 13,2 | ||
| 2 | «Челночный бег» 3х10 м (сек) | М | 9,1 | 10,0 | 10,4 |
| Д | 9,7 | 10,7 | 11,2 | ||
| 3 | Бег 30 м (сек) | М | 5,4 | 7,0 | 7,1 |
| Д | 5,6 | 7,2 | 7,3 | ||
| 4 | Бег 1000 м (мин, сек) | М | + | + | + |
| Д | + | + | + | ||
| 5 | Прыжок в длину с места (см) | М | 165 | 125 | 110 |
| Д | 155 | 125 | 100 | ||
| 6 | Прыжок в высоту способ перешагивания (см) | М | 80 | 75 | 70 |
| Д | 70 | 65 | 60 | ||
| 7 | Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин) | М | 70 | 60 | 50 |
| Д | 80 | 70 | 60 | ||
| 8 | Подтягивание на перекладине (раз) | М | 4 | 2 | 1 |
| 9 | Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин) | М | 23 | 21 | 19 |
| Д | 28 | 26 | 24 | ||
| 10 | Приседания за (кол-во раз/мин) | М | 40 | 38 | 36 |
| Д | 38 | 36 | 34 | ||
| 11 | Многоскоки – 8 прыжков м. | М | 12 | 10 | 8 |
| Д | 12 | 10 | 8 | ||
3 класс
| № | Нормативы | Пол | Оценка | ||
| 5 | 4 | 3 | |||
| 1 | «Челночный бег» 3х10 м (сек) | М | 8,8 | 9,9 | 10,2 |
| Д | 9,3 | 10,3 | 10,8 | ||
| 2 | Бег 30 м (сек) | М | 5,1 | 6,7 | 6,8 |
| Д | 5,3 | 6,7 | 7,0 | ||
| 3 | Бег 1000 м (мин, сек) | М | + | + | + |
| Д | + | + | + | ||
| 4 | Прыжок в длину с места (см) | М | 175 | 130 | 120 |
| Д | 160 | 135 | 110 | ||
| 5 | Прыжок в высоту способ перешагивания (см) | М | 85 | 80 | 75 |
| Д | 75 | 70 | 65 | ||
| 6 | Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин) | М | 80 | 70 | 60 |
| Д | 90 | 80 | 70 | ||
| 7 | Подтягивание на перекладине (раз) | М | 5 | 3 | 1 |
| 8 | Метание теннисного мяча (м) | М | 18 | 15 | 12 |
| Д | 15 | 12 | 10 | ||
| 9 | Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин) | М | 25 | 23 | 21 |
| Д | 30 | 28 | 26 | ||
| 10 | Приседания (кол-во раз/мин) | М | 42 | 40 | 38 |
| Д | 40 | 38 | 36 | ||
| 11 | Многоскоки – 8 прыжков м. | М | 13 | 11 | 9 |
| Д | 13 | 11 | 9 | ||
| 12 | Пистолеты, с одной опорой на одну руку, на правой и левой ноге (кол-во раз). (м) | М | 6 | 4 | 2 |
| Д | 5 | 3 | 1 | ||
4 класс
| № | Нормативы | Пол | Оценка | ||
| 5 | 4 | 3 | |||
| 1 | «Челночный бег» 3х10 м (сек) | М | 8,6 | 9,5 | 9,9 |
| Д | 9,1 | 10,0 | 10,4 | ||
| 2 | Бег 30 м (сек) | М | 5,0 | 6,5 | 6,6 |
| Д | 5,2 | 6,5 | 6,6 | ||
| 3 | Бег 1000 м (мин, сек) | М | 5,50 | 6,10 | 6,50 |
| Д | 6,10 | 6,30 | 6,50 | ||
| 4 | Прыжок в длину с места (см) | М | 185 | 140 | 130 |
| Д | 170 | 140 | 120 | ||
| 5 | Прыжок в высоту способ перешагивания (см) | М | 90 | 85 | 80 |
| Д | 80 | 75 | 70 | ||
| 6 | Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин) | М | 90 | 80 | 70 |
| Д | 100 | 90 | 80 | ||
| 7 | Подтягивание на перекладине (раз) | М | 5 | 3 | 1 |
| 8 | Метание теннисного мяча (м) | М | 21 | 18 | 15 |
| Д | 18 | 15 | 12 | ||
| 9 | Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин) | М | 28 | 25 | 23 |
| Д | 33 | 30 | 28 | ||
| 10 | Приседания (кол-во раз/мин) | М | 44 | 42 | 40 |
| Д | 42 | 40 | 38 | ||
| 11 | Многоскоки – 8 прыжков м. | М | 15 | 14 | 13 |
| Д | 14 | 13 | 12 | ||
| 12 | Пистолеты, с одной опорой на одну руку, на правой и левой ноге (кол-во раз). (м) | М | 7 | 5 | 3 |
| Д | 6 | 4 | 2 | ||
5 класс
| № | Нормативы | Пол | Оценка | ||
| 5 | 4 | 3 | |||
| 1 | «Челночный бег» 4х9 м (сек) | М | 10,2 | 10,7 | 11,3 |
| Д | 10,5 | 11,0 | 11,7 | ||
| 2 | Бег 30 м (сек) | М | 5,5 | 6,0 | 6,5 |
| Д | 5,7 | 6,2 | 6,7 | ||
| 3 | Бег 60 м (сек) | М | 10,0 | 10,6 | 11,2 |
| Д | 10,4 | 10,8 | 11,4 | ||
| 4 | Бег 300 м (мин, сек) | М | 1,02 | 1,06 | 1,12 |
| Д | 1,05 | 1,10 | 1,15 | ||
| 5 | Бег 1000 м (мин, сек) | М | 4,30 | 4,50 | 5,20 |
| Д | 4,50 | 5,10 | 5,40 | ||
| 6 | Бег 2000 м (мин, сек) | М | + | + | + |
| Д | + | + | + | ||
| 7 | Кросс 1,5 км (мин, сек) | М | 8,50 | 9,30 | 10,00 |
| Д | 9,00 | 9,40 | 10,30 | ||
| 8 | Подтягивание на перекладине из виса (раз) | М | 7 | 5 | 3 |
| 9 | Подтягивание на перекладине из виса лежа (раз) | Д | 15 | 10 | 8 |
| 10 | Сгибание и разгибание рук в упоре лежа | М | 17 | 12 | 7 |
| Д | 12 | 8 | 3 | ||
| 11 | Подъем туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно (кол-во раз/мин) | М | 39 | 33 | 27 |
| Д | 28 | 23 | 20 | ||
| 12 | Прыжок в длину с места (см) | М | 170 | 160 | 140 |
| Д | 160 | 150 | 130 | ||
| 13 | Прыжок в длину с разбега (см) | М | 340 | 300 | 260 |
| Д | 300 | 260 | 220 | ||
| 14 | Прыжок в высоту с разбега (см) | М | 110 | 100 | 85 |
| Д | 105 | 95 | 80 | ||
| 15 | Бег на лыжах 1 км (мин, сек) | М | 6,30 | 7,00 | 7,40 |
| Д | 7,00 | 7,30 | 8,10 | ||
| 16 | Бег на лыжах 2 км (мин, сек) | М | + | + | + |
| Д | + | + | + | ||
| 17 | • Одновременный бесшажный ход • Подъем «елочкой» • Спуск в «ворота» из палок • Торможение «плугом» | М | Техника на лыжах | ||
| Д | Техника на лыжах | ||||
| 18 | Ведение мяча бегом в баскетболе | М | Техника | ||
| Д | Техника | ||||
| 19 | Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин) | М | 70 | 60 | 55 |
| Д | 60 | 50 | 30 | ||
| 20 | Прыжки через скакалку 15 сек (раз) | М | 34 | 32 | 30 |
| Д | 38 | 36 | 34 | ||
| 21 | Плавание без учета времени (м) | М | 50 | 25 | 12 |
| Д | 25 | 20 | 12 | ||
6 класс
| № | Нормативы | Пол | Оценка | ||
| 5 | 4 | 3 | |||
| 1 | «Челночный бег» 4х9 м (сек) | М | 10,0 | 10,5 | 11,5 |
| Д | 10,3 | 10,7 | 11,5 | ||
| 2 | Бег 30 м (сек) | М | 5,5 | 5,8 | 6,2 |
| Д | 5,8 | 6,1 | 6,5 | ||
| 3 | Бег 60 м (сек) | М | 9,8 | 10,2 | 11,1 |
| Д | 10,0 | 10,7 | 11,3 | ||
| 4 | Бег 500 м (мин, сек) | Д | 2,22 | 2,55 | 3,20 |
| 5 | Бег 1000 м (мин, сек) | М | 4,20 | 4,45 | 5,15 |
| 6 | Бег 2000 м (мин, сек) | М | + | + | + |
| 7 | Бег на лыжах 2 км (мин, сек) | М | 13,30 | 14,00 | 14,30 |
| Д | 14,00 | 14,30 | 15,00 | ||
| 8 | Бег на лыжах 3 км (мин, сек) | М | 19,00 | 20,00 | 22,00 |
| 9 | Прыжок в длину с места (см) | М | 175 | 165 | 145 |
| Д | 165 | 155 | 140 | ||
| 10 | Подтягивание на перекладине (раз) | М | 8 | 6 | 4 |
| 11 | Отжимания в упоре лежа (раз) | М | 20 | 15 | 10 |
| Д | 15 | 10 | 5 | ||
| 12 | Наклон вперед из положения сидя (раз) | М | 10 | 6 | 3 |
| Д | 14 | 11 | 8 | ||
| 13 | Подъем туловища из положения лежа (пресс) (кол-во раз/мин) | М | 40 | 35 | 25 |
| Д | 35 | 30 | 20 | ||
| 14 | Прыжки через скакалку 20 сек (раз) | М | 46 | 44 | 42 |
| Д | 48 | 46 | 44 | ||
7 класс
| № | Нормативы | Пол | Оценка | ||
| 5 | 4 | 3 | |||
| 1 | «Челночный бег» 4х9 м (сек) | М | 9,8 | 10,3 | 10,8 |
| Д | 10,1 | 10,5 | 11,3 | ||
| 2 | Бег 30 м (сек) | М | 5,0 | 5,3 | 5,6 |
| Д | 5,3 | 5,6 | 6,0 | ||
| 3 | Бег 60 м (сек) | М | 9,4 | 10,0 | 10,8 |
| Д | 9,8 | 10,4 | 11,2 | ||
| 4 | Бег 500 м (мин, сек) | Д | 2,15 | 2,25 | 2,40 |
| 5 | Бег 1000 м (мин, сек) | М | 4,10 | 4,30 | 5,00 |
| 6 | Бег 2000 м (мин, сек) | М | 9,30 | 10,15 | 11,15 |
| Д | 11,00 | 12,40 | 13,50 | ||
| 7 | Бег на лыжах 2 км (мин, сек) | М | 12,30 | 13,30 | 14,00 |
| Д | 13,30 | 14,00 | 15,00 | ||
| 8 | Бег на лыжах 3 км (мин, сек) | М | 18,00 | 19,00 | 20,00 |
| Д | 20,00 | 25,00 | 28,00 | ||
| 9 | Прыжок в длину с места (см) | М | 180 | 170 | 150 |
| Д | 170 | 160 | 145 | ||
| 10 | Подтягивание на перекладине (раз) | М | 9 | 7 | 5 |
| 11 | Отжимания в упоре лежа (раз) | М | 23 | 18 | 13 |
| Д | 18 | 12 | 8 | ||
| 12 | Наклон вперед из положения сидя (раз) | М | 11 | 7 | 4 |
| Д | 16 | 13 | 9 | ||
| 13 | Подъем туловища из положения лежа (пресс) (кол-во раз/мин) | М | 45 | 40 | 35 |
| Д | 38 | 33 | 25 | ||
| 14 | Прыжки через скакалку 20 сек (раз) | М | 46 | 44 | 42 |
| Д | 52 | 50 | 48 | ||
8 класс
| № | Нормативы | Пол | Оценка | ||
| 5 | 4 | 3 | |||
| 1 | «Челночный бег» 4х9 м (сек) | М | 9,6 | 10,1 | 10,6 |
| Д | 10,0 | 10,4 | 11,2 | ||
| 2 | Бег 30 м (сек) | М | 4,8 | 5,1 | 5,4 |
| Д | 5,1 | 5,6 | 6,0 | ||
| 3 | Бег 60 м (сек) | М | 9,0 | 9,7 | 10,5 |
| Д | 9,7 | 10,4 | 10,8 | ||
| 4 | Бег 1000 м (мин, сек) | М | 3,50 | 4,30 | 4,50 |
| Д | 4,20 | 4,50 | 5,15 | ||
| 5 | Бег 2000 м (мин, сек) | М | 9,00 | 9,45 | 10,30 |
| Д | 10,50 | 12,30 | 13,20 | ||
| 6 | Бег на лыжах 3 км (мин, сек) | М | 16,00 | 17,00 | 18,00 |
| Д | 19,30 | 20,30 | 22,30 | ||
| 7 | Бег на лыжах 5 км (мин, сек) | М | + | + | + |
| 8 | Прыжок в длину с места (см) | М | 190 | 180 | 165 |
| Д | 175 | 165 | 156 | ||
| 9 | Подтягивание на перекладине (раз) | М | 10 | 8 | 5 |
| 10 | Отжимания в упоре лежа (раз) | М | 25 | 20 | 15 |
| Д | 19 | 13 | 9 | ||
| 11 | Наклон вперед из положения сидя (раз) | М | 12 | 8 | 5 |
| Д | 18 | 15 | 10 | ||
| 12 | Подъем туловища из положения лежа (пресс) (кол-во раз/мин) | М | 48 | 43 | 38 |
| Д | 38 | 33 | 25 | ||
| 13 | Прыжки через скакалку 25 сек (раз) | М | 56 | 54 | 52 |
| Д | 62 | 60 | 58 | ||
9 класс
| № | Нормативы | Пол | Оценка | ||
| 5 | 4 | 3 | |||
| 1 | «Челночный бег» 4х9 м (сек) | М | 9,4 | 9,9 | 10,4 |
| Д | 9,8 | 10,2 | 11,0 | ||
| 2 | Бег 30 м (сек) | М | 4,6 | 4,9 | 5,3 |
| Д | 5,0 | 5,5 | 5,9 | ||
| 3 | Бег 60 м (сек) | М | 8,5 | 9,2 | 10,0 |
| Д | 9,4 | 10,0 | 10,5 | ||
| 4 | Бег 2000 м (мин, сек) | М | 8,20 | 9,20 | 9,45 |
| Д | 10,00 | 11,20 | 12,05 | ||
| 5 | Бег на лыжах 1 км (мин, сек) | М | 4,30 | 4,50 | 5,20 |
| Д | 5,45 | 6,15 | 7,00 | ||
| 6 | Бег на лыжах 2 км (мин, сек) | М | 10,20 | 10,40 | 11,10 |
| Д | 12,00 | 12,45 | 13,30 | ||
| 7 | Бег на лыжах 3 км (мин, сек) | М | 15,30 | 16,00 | 17,00 |
| Д | 19,00 | 20,00 | 21,30 | ||
| 8 | Бег на лыжах 5 км (мин, сек) | М | + | + | + |
| 9 | Прыжок в длину с места (см) | М | 210 | 200 | 180 |
| Д | 180 | 170 | 155 | ||
| 10 | Подтягивание на перекладине (раз) | М | 11 | 9 | 6 |
| 11 | Отжимания в упоре лежа (раз) | М | 32 | 27 | 22 |
| Д | 20 | 15 | 10 | ||
| 12 | Наклон вперед из положения сидя (раз) | М | 13 | 11 | 6 |
| Д | 20 | 15 | 13 | ||
| 13 | Подъем туловища из положения лежа (пресс) (кол-во раз/мин) | М | 50 | 45 | 40 |
| Д | 40 | 35 | 26 | ||
| 14 | Прыжки через скакалку 25 сек (раз) | М | 58 | 56 | 54 |
| Д | 66 | 64 | 62 | ||
10 класс
| № | Нормативы | Пол | Оценка | ||
| 5 | 4 | 3 | |||
| 1 | «Челночный бег» 4х9 м (сек) | М | 9,3 | 9,7 | 10,2 |
| Д | 9,7 | 10,1 | 10,8 | ||
| 2 | Бег 30 м (сек) | М | 4,7 | 5,2 | 5,7 |
| Д | 5,4 | 5,8 | 6,2 | ||
| 3 | Бег 100 м (сек) | М | 14,4 | 14,8 | 15,5 |
| Д | 16,5 | 17,2 | 18,2 | ||
| 4 | Бег 2000 м (мин, сек) | Д | 10,20 | 11,15 | 12,10 |
| 5 | Бег 3000 м (мин, сек) | М | 12,40 | 13,30 | 14,30 |
| 6 | Бег на лыжах 1 км (мин, сек) | М | 4,40 | 5,00 | 5,30 |
| Д | 6,00 | 6,30 | 7,10 | ||
| 7 | Бег на лыжах 2 км (мин, сек) | М | 10,30 | 10,50 | 11,20 |
| Д | 12,15 | 13,00 | 13,40 | ||
| 8 | Бег на лыжах 3 км (мин, сек) | М | 14,40 | 15,10 | 16,00 |
| Д | 18,30 | 19,30 | 21,00 | ||
| 9 | Бег на лыжах 5 км (мин, сек) | М | 26,00 | 27,00 | 29,00 |
| Д | + | + | + | ||
| 10 | Прыжок в длину с места (см) | М | 220 | 210 | 190 |
| Д | 185 | 170 | 160 | ||
| 11 | Подтягивание на перекладине (раз) | М | 12 | 10 | 7 |
| 12 | Подъем с переворотом в упор на высокой перекладине (раз) | М | 3 | 2 | 1 |
| 13 | Отжимания в упоре лежа (раз) | М | 32 | 27 | 22 |
| Д | 20 | 15 | 10 | ||
| 14 | Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (раз) | М | 10 | 7 | 4 |
| 15 | Лазание по канату без помощи ног (м) | М | 5 | 4 | 3 |
| 16 | Наклон вперед из положения сидя (раз) | М | 14 | 12 | 7 |
| Д | 22 | 18 | 13 | ||
| 17 | Подъем туловища из положения лежа (пресс) (кол-во раз/мин) | М | 52 | 47 | 42 |
| Д | 40 | 35 | 30 | ||
| 18 | Прыжки через скакалку 25 сек (раз) | М | 65 | 60 | 50 |
| Д | 75 | 70 | 60 | ||
11 класс
| № | Нормативы | Пол | Оценка | ||
| 5 | 4 | 3 | |||
| 1 | «Челночный бег» 4х9 м (сек) | М | 9,2 | 9,6 | 10,1 |
| Д | 9,8 | 10,2 | 11,0 | ||
| 2 | Бег 30 м (сек) | М | 4,4 | 4,7 | 5,1 |
| Д | 5,0 | 5,3 | 5,7 | ||
| 3 | Бег 100 м (сек) | М | 13,8 | 14,2 | 15,0 |
| Д | 16,2 | 17,0 | 18,0 | ||
| 4 | Бег 2000 м (мин, сек) | Д | 10,00 | 11,10 | 12,20 |
| 5 | Бег 3000 м (мин, сек) | М | 12,20 | 13,00 | 14,00 |
| 6 | Бег на лыжах 1 км (мин, сек) | М | 4,30 | 4,50 | 5,20 |
| Д | 5,45 | 6,15 | 7,00 | ||
| 7 | Бег на лыжах 2 км (мин, сек) | М | 10,20 | 10,40 | 11,10 |
| Д | 12,00 | 12,45 | 13,30 | ||
| 8 | Бег на лыжах 3 км (мин, сек) | М | 14,30 | 15,00 | 15,50 |
| Д | 18,00 | 19,00 | 20,00 | ||
| 9 | Бег на лыжах 5 км (мин, сек) | М | 25,00 | 26,00 | 28,00 |
| Д | + | + | + | ||
| 10 | Бег на лыжах 10 км (мин, сек) | М | + | + | + |
| 11 | Прыжок в длину с места (см) | М | 230 | 220 | 200 |
| Д | 185 | 170 | 155 | ||
| 12 | Подтягивание на перекладине (раз) | М | 14 | 11 | 8 |
| 13 | Подъем с переворотом в упор на высокой перекладине (раз) | М | 4 | 3 | 2 |
| 14 | Отжимания в упоре лежа (раз) | М | 32 | 27 | 22 |
| Д | 20 | 15 | 10 | ||
| 15 | Наклон вперед из положения сидя (раз) | М | 15 | 13 | 8 |
| Д | 24 | 20 | 13 | ||
| 16 | Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (раз) | М | 12 | 10 | 7 |
| 17 | Подъем туловища из положения лежа (пресс) (кол-во раз/мин) | М | 55 | 49 | 45 |
| Д | 42 | 36 | 30 | ||
| 18 | Прыжки через скакалку 30 сек (раз) | М | 70 | 65 | 55 |
| Д | 80 | 75 | 65 | ||
| 19 | Прыжки через скакалку 60 сек (раз) | М | 130 | 125 | 120 |
| Д | 133 | 110 | 70 | ||
Нормативы могут отличаться от тех, которые представлены в каждой конкретной школе. На данной странице собраны рекомендательные контрольные нормативы по физкультуре.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Лыжи 1; 2; 3; 5км
Норматив ГТО «Бег на лыжах на 1; 2; 3; 5 км»
«Передвижение на лыжах на 2,3 км»
| Ступень ГТО | Возраст | Норматив | мужчины | женщины | ||||
| б | с | з | б | с | з | |||
| I ступень | 6-8 лет | Бег на лыжах на 1 км | 10.15 | 9.00 | 8.00 | 11.00 | 9.30 | 8.30 |
| II ступень | 9-10 лет | Бег на лыжах на 1 км | 8.15 | 7.45 | 6.45 | 10.00 | 8.20 | 7.30 |
| III ступень | 11-12 лет | Бег на лыжах на 2 км | 14.10 | 13.50 | 12.30 | 15.00 | 14.40 | 13.30 |
| IV ступень | 13-15 лет | Бег на лыжах на 3 км | 18.50 | 17.40 | 16.30 | 22.30 | 21.30 | 19.30 |
| или бег на лыжах на 5 км | 30.00 | 29.15 | 27.00 | — | — | — | ||
| V ступень | 16-17 лет | Бег на лыжах на 3 км | — | — | — | 20.00 | 19.00 | 17.00 |
| или бег на лыжах на 5 км | 27.30 | 26.10 | 24.00 | — | — | — | ||
| VI ступень | 18-24 лет | Бег на лыжах на 3 км | — | — | — | 21.00 | 19.40 | 18.10 |
| или бег на лыжах на 5 км | 27.00 | 25.30 | 22.00 | — | — | — | ||
| 25-29 лет | Бег на лыжах на 3 км | — | — | — | 22.30 | 20.45 | 18.30 | |
| или бег на лыжах на 5 км | 27.30 | 26.30 | 22.30 | — | — | — | ||
| VII ступень | 30-34 лет | Бег на лыжах на 3 км | — | — | — | 23.30 | 21.30 | 19.00 |
| или бег на лыжах на 5 км | 29.00 | 27.00 | 23.30 | — | — | — | ||
| 35-39 лет | Бег на лыжах на 3 км | — | — | — | 24.40 | 22.10 | 20.30 | |
| или бег на лыжах на 5 км | 31.50 | 29.50 | 25.50 | — | — | — | ||
| VIII ступень | 40-44 лет | Бег на лыжах на 2 км | — | — | — | 22.30 | 20.50 | 18.00 |
| или бег на лыжах на 5 км | 37.00 | 34.40 | 28.10 | — | — | — | ||
| 45-49 лет | Бег на лыжах на 2 км | — | — | — | 23.50 | 22.30 | 19.30 | |
| или бег на лыжах на 5 км | 40.00 | 37.00 | 31.00 | — | — | — | ||
| IX ступень | 50-54 лет | Бег на лыжах на 2 км | 26.20 | 25.20 | 22.00 | |||
| или бег на лыжах на 5 км | 44.00 | 40.40 | 34.00 | — | — | — | ||
| 55-59 лет | Бег на лыжах на 2 км | — | — | — | 27.00 | 26.00 | 23.40 | |
| или бег на лыжах на 5 км | 50.00 | 45.30 | 37.00 | — | — | — | ||
| X ступень | 60-64 лет | Передвижение на лыжах на 3 км | 31.00 | 28.50 | 21.40 | — | — | — |
| Передвижение на лыжах на 2 км | — | — | — | 32.00 | 28.00 | 25.00 | ||
| 65-69 лет | Передвижение на лыжах на 3 км | 32.50 | 30.20 | 22.20 | — | — | — | |
| Передвижение на лыжах на 2 км | — | — | — | 33.30 | 30.00 | 27.00 | ||
| XI ступень | от 70 лет | Передвижение на лыжах на 3 км | 39.00 | 35.00 | 29.00 | — | — | — |
| Передвижение на лыжах на 2 км | — | — | — | 36.00 | 32.00 | 29.30 | ||
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Сколько калорий сжигают лыжи? | Garmin Club
Зима — прекрасное время для спорта, особенно если основная цель – сбросить вес. Ведь организму приходится еще и бороться с холодом, а на это тоже расходуется энергия. В этой статье поговорим о том, от какого количества калорий могут избавить беговые лыжи, и как надо кататься, ходить и бегать на лыжах, чтобы худеть.
Рекомендуем также почитать:
Полезно ли бегать зимой на улице?
Во время лыжных забегов работают все основные группы мышц. Если используете классический стиль – то больше напрягаются руки и плечевой пояс. Если идете в коньковой технике – возрастает нагрузка на ноги. Плюс коньковый стиль идеально подтягивает бедра и ягодицы. Впрочем, если вы предпочитаете классику, увеличить нагрузку на ноги и ягодицы мышцы можно, если слегка согнуть колени. Так бежать вам станет труднее, но зато проработаете мышцы ног. Во время лыжных забегов любым стилем отлично прокачивается пресс. А еще лыжи – весьма энергозатратный спорт, а значит – от него довольно быстро худеют.
Катание на лыжах сжигает 9 ккал в час на кг веса
Например, при весе 50 кг за один час уходит 450 ккал. Если у лыжника 60 кг, то сгорать будет по 540 ккал ежечасно, у обладателя фигуры весом 70 кг лыжи заберут 630 ккал, а если у вас 80 кг, то все 720 ккал.
Это приблизительные данные, ведь они не учитывают скорость. Чем быстрее вы едете, тем больше калорий будете тратить. Под «катанием на лыжах» мы подразумеваем средний темп со скоростью около 10 км/ч.
Ходьба на лыжах — боле медленный темп, поэтому и калории уходят медленнее.
Ходьба на 7 км/ч за час сжигает:
при весе 50 кг – 330 ккал
60 кг — 396 ккал
70 кг – 462 ккал
80 кг – 528 ккал
Бег на лыжах на скорости 15 км/ч потребляет:
при весе 50 кг — 780 ккал
60 кг – 936 ккал
70 кг – 1092 ккал
80 кг – 1248 ккал
Чтобы точнее определять скорость и расход калорий на лыжах, желательно надеть на руку фитнес-гаджет.
Рекомендуем также почитать:
Зачем лыжнику фитнес-браслет
На расход калорий влияет и стиль катания: коньковый расходует больше энергии, классика – меньше. Наихудший способ похудеть — это горные лыжи, ведь калорий они тратят почти в два раза меньше, чем беговые. На расходе энергии сказывается характер трассы — с подъемами и спусками калорий вы потратите больше, чем на ровной лыжне в поле.
Индивидуальные показатели зависят от множества вещей, в частности, от соотношения мышц/жира и от пола. Чем больше у вас мускулов, чем больше калорий вы сожжете. Жир – инертен, в обмене веществ в нормальных условиях (при отсутствии длительного голода) он практически не участвует. Поэтому мужчины, как правило, тратят калорий больше, чем женщины: у сильного пола просто больше мускулатуры.
Учтите, что нагрузки на пределе сил – не лучший способ похудеть. Во-первых, вы слишком быстро устанете. Во-вторых, чтобы жир горел, надо выдерживать пульс 130-140 ударов в минуту в течение как минимум полутора часов.
Резюме
Можно ли похудеть на лыжах? Конечно, ведь лыжи сжигают почти столько же калорий, сколько бег. Плюс тренировки на свежем воздухе зимой увеличивают расход энергии.
© Garmin Club
Полезные гаджеты:
| VIVOFIT 3 Трекер активности с автоматическим детектором активности Garmin Move IQ™ | VIVOSMART 3 Интеллектуальный трекер активности с пульсометром на запястье и инструментами для наблюдения за спортивной формой | VIVOSPORT Умный трекер активности со встроенным пульсометром и GPS |
Поделиться ссылкой:
Понравилось это:
Нравится Загрузка…
Похожее
10 км Тренировка
Программа обучения должна быть разработана с учетом индивидуальных потребности спортсмена и учитывать множество факторов: пол, возраст, сильные и слабые стороны, цели, тренировочные возможности и т. д. Как и все спортсмены имеют разные потребности, единой программы, подходящей для всех спортсменов, нет возможно. Представленная здесь программа является лишь примером и потребует обновлений. для достижения ваших конкретных целей и задач.
Перед началом тренировок рекомендуется иметь медицинское обследование, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.
Что означает забег на 10 км?
В 1976 году Фокс и Мэтьюз заявили, что расстояние в 10 км использовалось следующие энергетические пути:
- 70% O2 (аэробный)
- 20% LA-O2 работа
- 10% ATP-PC-LA работа
Сеансы образцов для энергетических путей следующие:
| Путь | Скорость | Пример сеанса |
| O2 | Цель в темпе 10 км | 6 × 1200 метров с половиной времени пробега без остатка |
| LA-O2 | Цель в темпе 3 км | 4 × 2 × 800 метров с наработкой отдых |
| ATP-PC-LA | Задача 1.Темп 5 км | 4 × 4 × 400 метров с вдвое большим временем работы, чем отдых |
На практике это семь занятий из десяти, отведенных на O2 работает, два в LA-O2 и один в ATP-PC-LA
Пример плана и программ тренировок на 10 км
Цель каждого этапа со ссылками на примеры сезонных план тренировок и четырехнедельные программы тренировок для фаз 1, 2 и 3, как следует:
- План обучения — Общие обзор сезона по фазам
- Этап 1 — Общее развитие сила, подвижность, выносливость и базовая техника
- Этап 2 — Разработка специальных фитнес и передовые технические навыки
- Этап 3 — Опыт соревнований — достижение квалификационных времен основного конкурса
- Этап 4 — Корректировка технической модели, подготовка к основной конкурс
- Фаза 5 — Соревновательный опыт и достижения на открытом воздухе цели
- Этап 6 — Активное восстановление — планирование подготовки к следующему сезон
Содержание четырехнедельных программ четвертой и пятой фаз очень сильно зависит от прогресса спортсмена и соревновательных гонок.Ваша цель в Эти этапы направлены на устранение любых ограничений, которые могут возникнуть у спортсмена. довести его / ее до пика производительности для основных соревнований в фазе пять.
Обзор программы обучения
Сезонный тренировочный план состоит из шести фаз, каждая из которых состоит из повторяющейся четырехнедельной программы. Нагрузка в первых трех недели четырехнедельной программы увеличиваются каждую неделю (легкая, средняя, тяжелая), а Четвертая неделя включает в себя активное восстановление и тесты для контроля тренировок прогресс.Четырехнедельные циклы направлены на:
- Повысьте уровень физической подготовки (3 недели)
- Тестирование, восстановление и корректировка программы тренировок (1 неделя)
- Поднимите вас на более высокий уровень физической подготовки (3 недели)
- Тестирование, восстановление и корректировка программы тренировок (1 неделя)
- Повысьте уровень физической подготовки (3 недели)
- и так далее
Помните, что программа тренировок зависит от спортсмена , и результаты тестов на четвертой неделе можно использовать для корректировки тренировки в следующий четырехнедельный цикл для устранения любых ограничений.
Содержание и количество тренировок в каждую неделю и фазу будут зависят от многих факторов. На странице «Планирование» понимание процесса сбора данных и подготовки обучающих программ.
Специальные этапы обучения
На определенных этапах тренировки вы увидите, что вы бежите на три разных темпа — темп гонки, на 5% быстрее, чем темп гонки, и на 5% медленнее темп гонки. Для этого вам нужно выбрать реалистичное целевое время для ваших 10 км на пятом этапе.Использование соответствующих тестов на четвертой неделе обучения план может быть использован, чтобы определить, нуждается ли ваше целевое время в корректировке и соответственно, время занятий в вашем тренировочном плане.
Каковы цели использования этих трех разных шагов?
- на 5% быстрее, чем в темпе 10 км — для улучшения скорости ног и способность поднять «это» в гонке — определенные тренировки на выносливость будут включать максимальная дистанция 3 км в однократном повторении
- Темп гонки на 10 км — для улучшения VO 2 max и устойчивости к усталости и тренируйте тело для работы в требуемом темпе на 10 км — удельная выносливость сеансы будут включать максимальное расстояние 8 км в одном повторении
- На 5% медленнее, чем в гонке на 10 км — для улучшения молочного порога и научит работать дольше — помогает в жару перед финалом — специальные тренировки на выносливость предполагают максимальные дистанции 16 км в однократном повторении.
Учебные мероприятия
Ниже приведены ссылки на соответствующую страницу мероприятий. определены в программах обучения.
Темп тренировки
Темп, указанный для занятий, выражен в процентах от расстояние pb. например 3 × 1 км в тпб + 5%. Если у спортсмена есть цель личный рекорд (tpb) за 30 минут на 10 км, затем бег в темпе tpb + 5% от спортсмена потребуется преодолеть 10 км за 31 минуту 34 секунды (30 x 100 ÷ 95), поэтому 1 км нужно преодолеть за 3 минуты 9 секунд.
Оценочные тесты
Следующие оценочные тесты могут использоваться для контроля развития спортсмена:
Прогнозы и темп на 10 км
Можно предсказать ваши 400 метров, 800 метров, 1500 метров, 3 км, 5 км, время ½ марафона и марафона от текущего времени 10 км используя правило четырех секунд Фрэнка Хорвилла для спортсмены-мужчины и пятисекундный правило для спортсменок.
Правила конкурса
С правилами соревнований на этом мероприятии можно ознакомиться по телефону:
Ссылка на страницу
Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:
- MACKENZIE, B. (2001) Тренировка на 10 км Программа [WWW] Доступно по ссылке: https://www.brianmac.co.uk/longdist/tp10k.htm [Доступно
связанные страницы
Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:
Связанные книги
Следующие книги содержат дополнительную информацию по этой теме:
- Как обучать отслеживанию событий, М.Арнольд
Программа обучения 10K для новичков | Хэл Хигдон
Эта программа была разработана для начинающих бегунов, которым нужна программа тренировок для подготовки к забегу на 10 км. Или для опытных бегунов, которым нужен легкий график с относительно низким уровнем еженедельных миль. Каждый день Хэл будет присылать вам электронное письмо с указанием, что нужно бегать, а также с советами по тренировкам.
Хэл в своей программе для новичков
СКОЛЬКО ВАМ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЛЯ БЕГА 10К? Если вы обладаете хорошим уровнем физической подготовки (из-за участия в других видах спорта), вы, вероятно, сможете пробежать полдюжины миль при очень небольшой тренировке.Это может включать в себя более короткие забеги, такие как 5 км или 8 км.
Но если вы приняли решение запустить забег на 10 км, вы могли бы сделать это правильно. Ниже приводится восьминедельный график тренировок, который поможет вам добраться до финиша на дистанции 10 км. (Для людей с ограниченными физическими возможностями 10 км — это 6,2 мили.)
Программа предназначена для начинающих бегунов, но и опытным бегунам она нравится из-за щадящего подхода. Чтобы принять участие в этой программе 10K, у вас не должно быть серьезных проблем со здоровьем и, возможно, вы хоть немного бегали или ходили пешком.Если пробег 2,5 мили для вашей первой тренировки во вторник первой недели кажется слишком сложным, вы можете сделать паузу, прежде чем делать первые шаги. Если у вас есть более восьми недель до 10 км, переключитесь на более легкий (более короткий) график, чтобы создать базу выносливости.
Термины, используемые в расписании тренировок, довольно очевидны, но позвольте мне все равно объяснить, что я имею в виду.
Отдых : Первое слово, которое вы встретите в программе для новичков 10 км и во многих других моих тренировочных планах от 5 км до марафона, — это «отдых».«Я предлагаю вам отдыхать по пятницам перед тренировками на выходных и по понедельникам после этих тренировок. Вы не можете эффективно тренироваться, если устали. Относитесь к дням отдыха серьезно.
Беговые тренировки : Как новичок, не беспокойтесь о том, насколько быстро вы бежите; просто преодолевайте расстояние — или приблизительно расстояние, предложенное каждый день. В идеале вы должны уметь бегать в таком темпе, который позволит вам комфортно общаться с любыми партнерами по тренировкам. В плане 10K для новичков вы работаете три дня в неделю: вторник, четверг и воскресенье.
Перекрестное обучение : В расписании это обозначено просто как «перекрестное». Среда и суббота — дни кросс-тренинга: плавание, езда на велосипеде, ходьба, беговые лыжи, ходьба на снегоступах или другие формы аэробных тренировок. Но не тренируйтесь слишком энергично. Дни кросс-тренинга должны быть легкими.
Длинные пробежки : Самые длинные пробежки запланированы на воскресенье, так как у вас, вероятно, будет больше времени на их выполнение в выходные. Если воскресенье — неподходящий день для длинных пробежек, смело делайте их в субботу, а кросс-тренинг — по воскресеньям.В каком темпе бежать? По-медленнее. Не бойтесь делать перерывы на прогулку. Просто преодолевай расстояние.
Силовые тренировки : Вы когда-нибудь занимались спортом? В противном случае вы можете не захотеть запускать одновременно с запущенной программой. Вторник и четверг — хорошие дни для силовых тренировок — после пробежки. Растяжка также важна для расслабления мышц.
Ходьба : Ходьба — отличное упражнение, которое многие бегуны упускают из виду в своих тренировках.В приведенном ниже расписании тренировок я не указываю тренировки ходьбой, но не стесняйтесь ходить во время беговых тренировок в любое время, когда вы чувствуете усталость или вам нужен перерыв. (Имейте в виду, что у меня есть отдельная программа ходьбы на 10 км, если вы решите ходить, а не пробегать цель 10 км.)
Следующее расписание является лишь ориентировочным. При необходимости вы можете внести незначительные изменения в соответствии со своим рабочим и семейным расписанием. Интерактивные программы, доступные в TrainingPeaks, предлагают гораздо более подробные инструкции.
.Км в мили |
километры в мили конвертер единицмиль в км ►
Как перевести километры в мили
1 километр равен 0,62137119 миль:
1 км = (1 / 1.609344) миль = 0,62137119 миль
Расстояние d в милях (mi) равно расстоянию d в километры (км) разделить на 1,609344:
d (миль) = d (км) / 1,609344
Пример
Преобразовать 20 километров в мили:
d (миль) = 20 км / 1.609344 = 12,4274 миль
Километры в мили таблица перевода
| Километры (km) | миль (миль) |
|---|---|
| 0,01 км | 0,0062 миль |
| 0.1 км | 0,0621 миль |
| 1 км | 0,6214 миль |
| 2 км | 1.2427 миль |
| 3 км | 1.8641 миль |
| 4 км | 2.4855 миль |
| 5 км | 3.1069 миль |
| 6 км | 3,7282 миль |
| 7 км | 4.3496 миль |
| 8 км | 4.9710 миль |
| 9 км | 5.5923 миль |
| 10 км | 6.2137 миль |
| 20 км | 12.4274 миль |
| 30 км | 18.6411 миль |
| 40 км | 24.85 48 миль |
| 50 км | 31.0686 миль |
| 60 км | 37.2823 миль |
| 70 км | 43.4960 миль |
| 80 км | 49.7097 миль |
| 90 км | 55.9234 миль |
| 100 км | 62.1371 миль |
миль в км ►
См. Также
.Текущее местное время в Пекине, муниципалитет Пекина, Китай
Menutimeanddate.comSearch ×
Сайт / Статьи
Город / Страна
- НазадМой аккаунт
- Мое местоположение
- Мои единицы
- Мои события
- Мой мир Часы
- Моя конфиденциальность
- Платные услуги
- Войти
- Зарегистрироваться
- BackHome
- Рассылка новостей
- О нас
- Карта сайта
- Учетная запись / Настройки
- Темы статей
- BackWorld Clock
- Главная Мировые часы
- Расширенные мировые часы
- Персональные мировые часы
- Поиск мирового времени
- Статьи о времени
- Зоны обратного времени
- Конвертер часовых поясов
- Международный планировщик встреч
- Диктор времени событий
- Карта часовых поясов
- Время Аббревиатуры зон
- Часовой пояс Ne ws
- Переход на летнее время
- Изменения во всем мире
- Разница во времени
- Статьи о часовых поясах
- BackCalendar
- Информация о календаре
- Календарь 2020
- Календарь 2021
- Ежемесячный календарь
- Календарь для печати (PDF)
- Добавьте свой календарь событий
- Создатель календаря
- Расширенный редактор календаря
- Праздники по всему миру
- Этот день в истории
- Статьи календаря
- Назад Погода
- По всему миру
- Погода по местному времени
- Прогноз на 2 недели
- Час по часам
- Прошлая неделя
- Климат
- BackSun & Moon
- Sun Calculator
- Moon Calculator
- Moon Phases
- Seasons
- Eclipses
- Night Sky
- Day and Night Map
- Moon Light Карта мира
- Метеоритное шоу ers
- Статьи по астрономии
- BackTimers
- Секундомер
- Таймер
- Обратный отсчет до любой даты
- Обратный отсчет до Нового года
- BackCalculators
- Калькулятор даты до даты (продолжительность)
- Business Date to Date (исключая праздники) )
- Калькулятор даты (сложение / вычитание)
- Деловая дата (исключая праздники)
- Международные телефонные коды
- Калькулятор расстояния
- Указатель расстояния
- Калькулятор времени в пути
- Калькулятор буднего дня
- Калькулятор номера недели
- BackApps & API
- Приложения iOS
- Приложения Android
- Приложение Windows
- Бесплатные часы
- Бесплатный обратный отсчет
- API для разработчиков
- BackFree Fun
- Бесплатные часы для вашего сайта
- Бесплатный обратный отсчет для вашего сайта
- Word Часы
- Веселые праздники 90 013
- Калькулятор альтернативного возраста
- Калькулятор шаблонов дат
- Интересные статьи о фактах
- Время / Общее
- Погода
- Погода сегодня / завтра
- Почасовой прогноз
- 14-дневный прогноз
- Вчерашняя / прошедшая погода
- Климат (средние)
- Часовой пояс
- Переход на летнее время
- Солнце и Луна
- Солнце и Луна сегодня
- Восход и закат
- Восход Луны