Бег зимой: обратите внимание на суставы

Опытных бегунов не нужно уговаривать тренироваться зимой. Зима – это время «пахоты и посева». Делаем фундамент под весенние гонки, особенно марафоны и полумарафоны. Отказываемся от скоростных беговых тренировок в пользу длинных пробежек, так называемый «объемный бег», настраиваем организм на развитие выносливости. Впрочем, зимой делать скоростные тренировки не имеет большого значения для нашей формы. Пробежки должны выполняться медленно и без одышки, так, чтобы можно было свободно общаться.

Необходимо стараться бегать в свободных от снега местах или по утоптанному снегу, избегая скользких дорожек. Когда скользко, бегите на сильно выгнутые колени, чтобы снизить центр тяжести, таким образом будучи «ближе к земле», то есть чувствовать себя более стабильно. Это, однако, вызывает перегрузки, так называемые «гусиные ножки» (место по медиальной стороне колена). Кроме того, на скользкой поверхности легко упасть, в результате получив растяжения связок голеностопного сустава или серьезный перелом.

Не рекомендуется также бегать по сугробам. Бегая по заснеженной местности, мы должны высоко поднимать колени, чтобы вообще освободить ноги. Это может вызвать очень большие перегрузки суставов, растяжения связок колена и повреждения мышц. Если кто-то действительно хочет, таким образом, тренировать ступенчатую силу, следует бежать очень медленно и аккуратно, в обуви с мощным протектором или шипами. Безусловно, лучшей версией зимней силовой тренировки являются свободными пробежки на небольших свободных от снега возвышенностях.

Бег зимой: динамическая разминка, растяжка только дома

Зима не освобождает нас от обязательной разминки перед основной тренировкой. Упустим статические растяжки перед бегом, но бодренько подвигайтесь в течение 10 минут – попрыгайте, потопайте, подергайте, сделайте несколько поворотов туловища, разомните бедра и плечи, энергичные наклоны разогреют мышцы и суставы. Только так приготовившись, мы готовы начать реальную тренировку заканчивавшеюся охлаждением организма, так называемое «cool down», то есть переход с бега до быстрой ходьбы. Растяжку, которой обычно мы заканчиваем тренировку, отложим на потом. Лучше сделать ее уже дома. На морозе мышцы быстро охлаждаются, а растяжка «холодных» мышц может привести к их повреждению.

При какой температуре можно бегать зимой?

Каждый из нас немного по-другому реагирует на холод – у нас есть различный допуск на холод, по-разному тоже работает наша терморегуляция, но можно предположить, что комфортные температуры для бегунов – это минус 5-10 ⁰C. Для некоторых предельная температура даже минус 15 градусов. Вдыхание холодного воздуха, может быть неприятно, и даже вредно. Поэтому хорошо во время тренировки в холодную погоду прикрывать рот повязкой или шарфом, чтобы воздух, попадающий в рот, был уже немного нагретый.

Как бегать зимой, чтобы не заболеть

Во время бега зимой очень важен правильный дресс-код. Одежда должна быть теплой, но не вызывающие перегрева. Лучше всего первым слоем одеть нижнее белье (термобелье), так называемое дышащие, которое отводит влагу наружу. Сверху этого футболка с длинным или коротким рукавом и тонкая куртка или ветровка. Мерзлякам советуем еще одеть жилет. Штаны должны иметь специальные вставки, которые сдерживают ветер. Одевайте на ноги длинные теплые носки в не очень узкую обувь, чтобы хорошо защитить ноги от холода. При низких температурах происходит выделение молочной кислоты в суставах и мышцах, что может вызывать боли Ахиллова сухожилия и в суставах, напоминающие ревматические боли, а также может привести к образованию воспалительных процессов. Кроме того, хорошо подобранная теплая одежда сохраняет тепло в мышцах, которые должны быть разогретыми, чтобы правильно работать. Очень важно надевать шапки или широкие повязки с хорошей теплоизоляцией, закрывающие уши. Через голову уходит очень много тепла.

Бег зимой – советы

Всем бегунам, независимо от того бегаете вы в городе и за городом, рекомендуем носить светоотражающие элементы, а после наступления темноты пригодится также наличие света, небольшой фонарик прикреплённый на рукав или шапку. На очень длинные пробежки хорошо брать с собой небольшую флягу с питьем, расположив близко к телу, чтобы жидкость постоянно подогревалась вашим теплом. Во время обычных тренировок не нужно пить. Зимой гораздо меньше потеют, организм по-другому поддерживает температуру тела, иначе чем летом, когда терморегуляция вызывает обильное потоотделение и потерю тепла. С наводнением организма мы можем спокойно подождать до возвращения домой.

Зимой позаботьтесь о тренировке в бассейне или тренажерном зале

Зимние тренировки на свежем воздухе, стоит разнообразить тренировками силовыми общеразвивающими, на которые у нас нет времени во время весеннего бега или прямо перед соревнованиями. Это очень важный элемент в создании формы, а довольно часто мы им пренебрегаем. Благодаря ему мы можем улучшить силу и гибкость, а также беговую технику, что приведет к тому, что в сезоне мы будем работать лучше, более эффективно, без травм. Такие тренировки должны включать в себя как упражнения для укрепления мышц спины и живота, которые отвечают за поддержание во время бега вертикального положения (так называемое «core stability»), а также упражнения на равновесие, силовые и для улучшения эластичности мышц. Это отлично улучшит функционирование всего аппарата движения.

Как бегать зимой по утрам

Многие бегуны, как только выпадает снег, сразу прыгают на беговые лыжи. Правда, некоторые специалисты утверждают, что в случае спортсменов, использующих дополнительные средства тренировки, тренировки на беговых лыжах ничего не дают, но для новичков и любителей это действительно хорошее разнообразие. Но стоит продолжать бегать зимой по утрам, даже если вы начали лыжные прогулки. Полезной для начинающих будет статья, о том как начать бегать.

Мы можем также использовать упражнения в бассейне, для того, чтобы реализовать тренировочные рекомендации. Все более популярным является aqua running. Бегать в воде можно без всякого оборудования, окунувшись на глубину, не достигающую выше грудной клетки (оптимально до пояса), а также со специальными водоотталкивающими ремнями. В таком случае мы бежим, не касаясь ногами земли, на большей глубине. Мышцы работают интенсивно, мы увеличиваем беговую силу, а скелет в это время абсолютно освобожден от нагрузок.

Любителям тренажёрных залов рекомендую аэробные упражнения, то есть кислородные, на механической беговой дорожке. Конечно, это не то же самое, что работать в экстремальных погодных условиях, да и техника бега совсем другая. Очень важно установить наклон беговой дорожки на 3-5%. При таком наклоне меньше нагрузка на суставы. После ухода с беговой дорожки, стоит еще сделать комплекс обще силовых упражнений на все части тела, то есть руки, туловище, живот, спину, ноги.

Не проспите зиму, не упускайте возможность побегать, таким образом сохранить форму, которой вы достигли в прошлом сезоне. Доставьте себе это невероятное удовольствие, вернутся в теплый дом после тренировки на снежных трассах. Почувствуйте эти эндорфины.

Увлекательное видео “КАК БЕГАТЬ ЗИМОЙ? Экипировка, техника, советы”

Source: femino.ru

Читайте также

польза и вред, можно ли похудеть, необходимая экипировка, как правильно дышать

Многие мужчины и женщины отказываются от регулярных пробежек, как только температура воздуха опускается ниже нуля ºC. Аргументируют они это тем, что бег зимой на улице вызывает большой дискомфорт, повышает вероятность заболеть простудными заболеваниями или травмироваться на скользкой заснеженной дорожке. В действительности зимние пробежки способны быть не менее полезными, чем летние — для этого достаточно соблюдать некоторые требования, предъявляемые к экипировке, технике бега и дыханию.

Польза и вред

Чтобы определить в чём же польза и вред бега зимой, нужно выяснить, как тренировки могут влиять на организм:

1. Ускоряется обмен веществ. Увеличение скорости метаболизма приводит к повышению скорости сжигания жира в организме, улучшению пищеварения, поднятию общего жизненного тонуса.
2. Укрепляются мышцы, связки и суставы. Во время бега функциональную нагрузку получает весь опорно-двигательный аппарат, что приводит к пропорциональному его укреплению во всех частях тела.
3. Повышается иммунитет. Возникающая во время бега нагрузка на органы и системы организма приводит к улучшению собственных защитных механизмов, позволяя более эффективно противостоять простудным и другим заболеваниям.
4. Снижаются последствия стрессов. Бег сопровождается стимуляцией выработки эндорфина — гормона, оказывающего благотворное воздействие на психоэмоциональное состояние человека.

Бег зимой на улице способен причинить вред организму только в том случае, если у человека имелись противопоказания, или тренировки осуществлялись с нарушением правил.

Противопоказания

От бега зимой следует отказаться людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (артриты, артрозы), тяжелыми нарушениями сердечно-сосудистой системы и органов дыхания.

Тренировку необходимо отложить на время лечения инфекционных заболеваний, восстановления после хирургических операций.

Девушкам во время беременности и в первые 3-4 недели после родов также не рекомендуется заниматься бегом на улице зимой.

Занятие следует перенести на другой день, если температура воздуха на улице опустилась ниже 15ºC — в противном случае можно получить обморожение лица и переохлаждение легких.

При наличии противопоказаний, а также в случае неблагоприятных климатических условий может возникнуть вопрос, чем можно заменить бег зимой. Лучшей альтернативой являются домашние тренировки. Для этого эффективно использовать прыжки на скакалке, работу на велотренажере или беговой дорожке. Выбор альтернативного упражнения целесообразно согласовать с фитнес-инструктором или спортивным врачом.

Бег на улице зимой — что нужно знать

Чтобы тренировка прошла максимально комфортно и эффективно, не приведя к переохлаждению и простуде, следует особенно внимательно отнестись к выбору экипировки.

Экипировка для бега должна соответствовать следующим требованиям:

• верхняя одежда должна состоять из термобелья (оптимальный материал изготовления — полиэстер), тёплой и свободной кофты, куртки из плотного и непродуваемого материала;
• кроссовки должны иметь рифлёную подошву, быть мягкими, эластичными, непромокаемыми;
• перчатки — эффективнее всего использовать многослойный натуральный материал;
• шапка должна иметь достаточно плотную структуру (чтобы не пропускать холодный воздух) и при этом быть свободной;
• спортивные брюки — должны быть из натуральных тканей, обеспечивающих тепло и воздухообмен. Выбирайте удобные модели, не стесняющие движений.

Заниматься бегом зимой целесообразно в горнолыжной балаклаве — особенность её в том, что от холода будут надёжно защищены уши, шея, лицо.

Заменить балаклаву можно шарфом, спрятав шею и часть лица от морозного воздуха.

В какое время лучше заниматься

Выбирая время тренировки, необходимо исходить из того, какая цель занятий является основной.

Существует 3 основных варианта:

1. Утренний бег. Целесообразно использовать людям, желающим избавиться от лишнего веса. Благодаря тому что мышечные клетки в это время испытывают энергетический дефицит, физическая нагрузка будет приводить к тому, что в качестве топлива начнут расходоваться жировые запасы организма. Важное условие похудения — тренировка должна осуществляться натощак (после пробуждения следует выпить только стакан чистой воды).
2. Тренировка в обед. Подойдёт для осуществления длительных пробежек в выходной день. Тело в это время максимально наполнено энергией, что дает возможность провести результативную тренировку.
3. Вечерний бег. Является отличным вариантом для избавления от стресса и эмоциональной усталости, накопившейся в течение дня.

При беге на свежем воздухе и отрицательных температурах продолжительность занятия должна быть ограничена.

Время тренировки не должно превышать:

• при температуре до -5ºC — 40 минут;
• при -10ºC — 30 минут;
• до -15ºC не более 15-20 минут.

При понижении температуры воздуха более 15 градусов от бега на улице следует отказаться.

Правила бега

Чтобы избежать травм во время бега зимой, каждую тренировку следует предварять хорошей разминкой.

Какие упражнения выполнять:

1. Махи руками. Производится 10 быстрых круговых движений обеими руками вперед и назад;
2. Вращение тазом. Необходимо положить ладони на талию и сделать по 10-15 вращений средней частью корпуса по часовой стрелке и против нее;
3. Повороты туловища. Следует согнуть туловище под углом 90 градусов, развести руки в стороны и поочередно осуществить развороты груди в правую и левую стороны;
4. Наклоны. Выполняются путем опускания верхней части корпуса вниз к носкам стопы (ноги должны оставаться прямыми).

Продолжительность разминочного комплекса должна составлять около 5 минут.

Техника бега зимой

Чтобы бег принес максимальную пользу, осуществлять его необходимо по определённой технике. Она заключается в том, что колени во время тренировки следует поднимать немного выше, чем при беге летом. Такой подход поможет снизить риск поскользнуться и получить травму.

Основная тренировка включает 4 этапа:

1. Медленный бег — помогает насытить ткани и клетки кислородом, разогреть мышцы, связки и суставы1
2. Высокий темп — создает максимальную нагрузку на организм, которая и вызывает полезные изменения (увеличение силы, выносливости и скорости жиросжигания).
3. Низкий темп — призван вернуть в комфортную нагрузку.
4. Спортивная ходьба — помогает плавно восстановить дыхание и сердечный ритм.

Продолжительность каждого этапа должна составлять 25% от общего времени занятия.

Важный момент: дышать нужно через нос. В противном случае есть риск получить переохлаждение и заболеть. Старайтесь сохранять дыхание ровным в процессе тренировки.

Программа тренировок

План занятий следует составлять исходя из того, достижение какого эффекта находится в приоритете. Если основная цель избавиться от лишних килограммов, тренировки должны быть частыми и продолжительными, сопровождаться другими видами аэробных нагрузок.

Таблица: примерная программа бега для похудения на неделю

В дни отдыха от тренировок рекомендуется не снижать физическую активность, а заниматься спортивными играми, плаванием, проводить большое количество времени в длительных пеших прогулках.

Для поддержания тела в тонусе, вместе с пробежками, тренировочный комплекс должен включать в себя силовые упражнения на крупные мышечные группы: спину, грудь, брюшной пресс.

Таблица: недельный тренировочный комплекс для тонуса

Таблица: пример программы бега для начинающих на 8 недель

Категорически не допускаются пробежки на свежем воздухе зимой сразу после силовой тренировки в домашних условиях — это способно привести к серьезному переохлаждению и стать причиной пневмонии и других тяжелых заболеваний.

Кроме своих жиросжигающих и укрепляющих свойств, бег на улице зимой является отличным средством для избавления от вялости и слабости духа. Регулярная маленькая победа над собой со временем приведет к повышению самоуверенности, даст новый толчок к достижению новых высот в различных сферах жизни.

Фитнес зимой на улице способствует похудению — Street Workout

Узнайте, стоит ли делать на улице в зимнее время тренировки по фитнесу, и какую пользу вы получите с подобного тренинга. Когда разговор заходит о фитнесе зимой на улице для похудения, то сразу на ум приходит бег. Тренировки по другим видам фитнеса проводятся в зале или в бассейне, если это плавание или аквааэробика. Именно бег является наиболее доступным видом фитнес зимой на улице для похудения. Кроме возможности сбросить лишний вес, пробежки в зимнее время способствуют закаливанию и улучшению работы иммунной системы. Для многих людей занятия бегом зимой являются чем-то экстремальным, как, скажем, моржевание. Однако по мнению специалистов в области фитнеса именно зимние пробежки являются лучшим видом спорта для проведения занятий на свежем воздухе. Пробежки помогут укрепить мускулы и сердце, а также помогут вам в борьбе с лишними килограммами. Пусть на улице мороз и ветер, но благодаря занятиям бегом вы укрепите свое здоровье, и сможет похудеть. Безусловно, тренировки на холодном воздухе предполагают определенные ограничения. Сначала вы должны ответите сами себе, стоит ли заниматься фитнесом зимой на улице для похудения. Согласитесь, что для избавления лишних кило вполне можно тренироваться в зале или даже дома. Фитнес зимой для похудения: преимущества и недостатки Если все делать правильно, то вреда от занятий фитнесом зимой на улице для похудения не будет. Зато положительные эффекты вы заметите достаточно быстро, так как организм начнет адаптироваться к новым условиям и вам будет легче переносить холод. Сердечный мускул и легкие также начнут функционировать лучше. Многие люди в зимнее время редко покидают уютную квартиру без особой надобности. Это приводит к тому. Что организм испытывает дефицит кислорода. Совершая пробежки зимой на улице, вы насытите кислородом свой организм. Зимой часто приходится бегать по скольким дорогам и это приводит к активации большого количества мускулов. Кроме мышц ног работают и стабилизаторы тела, так как вы находитесь в напряжении, чтобы сохранит равновесие. Ученые доказали, что зимние пробежки примерно на треть эффективнее летних. Так как нагрузка на мускулы выше, то и жировые ткани сжигаются активнее. Вот основные правила, которые помогут вам организовать занятия фитнесом зимой на улице для похудения: ► Приобретите специальные зимние беговые кроссовки. ►► Когда температура опускается ниже минус двух, то стоит использовать термобелье. ►►► Перед началом тренировки до выхода на улицу проведите качественную разминку. ►►►► Во время пробежки вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. ►►►►► В силу сложных погодных условий, ограничьте длительность занятия 30 минутами. ►►►►►► Вполне достаточно заниматься фитнесом зимой на улице для похудения четыре раза в неделю. Навредить здоровье во время пробежек в зимнее время можно лишь в том случае, если вами игнорируются правила проведения занятий или имеются некоторые заболевания. В остальных случаях вы принесете своими тренировками только пользу организму. Мы не рекомендуем совершать зимние пробежки людям, имеющим заболевания органов дыхания, страдающих варикозом и болезнями сосудов, а также после простудных или инфекционных заболеваний. Также отметим, что когда температура воздуха опускается ниже отметки в минус 24, от проведения занятий на улице стоит отказаться. Если вы используете низкокалорийную программу питания, то иммунная система не может работать в полную силу и, занимаясь бегом зимой, вы рискуете заболеть. В такой ситуации стоит выбрать менее энергозатратный вид фитнеса и проводить тренировки в помещении. Утренний бег зимой на улице для похудения Это отличный способ войти в «рабочий» режим перед трудовым днем. Безусловно, очень сложно побороть лень и заставить себя утром выйти на мороз для проведения тренировки. Для этого вам потребуется найти мощный мотиватор. Ученые обнаружили, что утренние зимние пробежки не только крайне эффективны с точки зрения похудения, но производят на организм и омолаживающее воздействие. В процессе бега лимфа начинает активно циркулировать, а кровоток усиливается. В результате устраняются морщинки, и улучшается тонус кожного покрова. Однако существует один нюанс, о котором вы должны помнить — не умывайте лицо перед стартом занятия. Это позволит вам избежать сильного обветривания и сохранить кожный покров. Если вы дополнение к занятиям бегом в зимнее время вы будете правильно питаться, высыпаться, а тренировки будут регулярными, то достаточно быстро заметите эффект. Зимние пробежки при соблюдении всех правил помогут вам избавиться от лишнего веса и поддерживать свой тонус. Фитнес зимой на улице: правила и принципы тренировок Мы уже рассказали о преимуществах и недостатках занятий фитнесом на улице в зимний период. Напомним, что проводить подобные тренировки не стоит при использовании низкоуглеводных программ питания и ослабленном перенесенным ранее заболеванием иммунитете. Если у вас нет проблем со здоровьем, и вы не значительно ограничиваете себя в калорийности пищи, то зимние пробежки определенно будут полезны, но при соблюдении некоторых условий. Заметим, что только одна такая тренировка поможет вам избавиться сразу от 900 калорий. Также следует сказать, что организм продолжит сжигать жиры на протяжении следующих четырех или пяти часов после завершения пробежки. Решившись на проведении тренировки зимой на улице, вам необходимо уделить достаточно внимания выбору одежды, но об этом мы еще поговорим отдельно. Крайне важна в такой ситуации качественная разминка. Помните, что она должна выполняться в помещении до того момента, как вы выйдете на улицу. После разминки надевайте спортивную одежду и в медленном темпе передвигайтесь до места проведения тренировки. Длительность занятия не должна превышать полчаса и после того, как вы окажетесь дома, следует выполнить упражнения на растяжку мускулов. Чтобы не перетренироваться, занимайтесь на протяжении недели максимум четыре раза. Планируйте маршрут заранее и выбирайте тот, где встречается меньше скользких участков. Фитнес зимой на улице для похудения: экипировка Выбор экипировки для зимних пробежек является весьма ответственным этапом. Мы рекомендуем вам посетить ближайший магазин спортивных товаров и приобрести все необходимую одежду. Сейчас мы рассмотрим те требования, которые предъявляются к экипировке. Кроссовки Будет вполне справедливо, если мы назовем обувь основным предметом вашего зимнего спортивного гардероба. Безусловно, важность других предметов также не стоит недооценивать, но во многом именно от кроссовок зависит степень риска получения травмы. Начнем с того, что правильно выбрав спортивные кроссовки для зимних пробежек, вы сможете защитить суставы. Также правильная обувь поможет вам удерживать равновесие. Вот какими качествами должны обладать спортивные кроссовки для зимних занятий бегом на улице: — Мягкая подошва, обладающая высокими амортизационными свойствами. — Материал подошвы должен сохранять свои свойства на морозе. — Протектор кроссовок должен быть глубоким и желательно, чтобы подошва была изготовлена из различных материалов, что снизит риск падения на скользкой дороге. — Обувь должна быть теплой и отталкивать влагу. — Голенище должно быть высоким, а шнуровка надежной. — Для удобства эксплуатации стельки должны выниматься. Сегодня в ассортименте продукции каждого известно бренда вы без особого труда сможете найти зимние беговые кроссовки. Мы не рекомендуем вам экономить на экипировке. Одежда Основными требованиями, которые предъявляются к одежде для зимних пробежек, являются следующие: не стесняет движений, хорошо сохраняет тепло, быстро и качественно отводит влагу от кожного покрова. Многие люди, выбирая одежду для фитнеса зимой на улице для похудения, не придают большого внимания носкам. В тоже время это крайне важная часть вашей экипировки. Цитата Вы должны помнить, что через стопы организм может терять более 70 процентов тепла и если у вас мокрые ноги либо носки не могут достаточно согревать, то вы рискуете переохладиться и заболеть. Вы можете надеть несколько пар обычных носков, но значительно лучше использовать специальные термоноски. Они были разработаны специально для занятий бегом в зимнее время. Главным правилом выбора одежды для зимних пробежек является ее многослойность. Чтобы не переохладиться, вам достаточно использовать три слоя. Задача первого заключается в быстром отводе влаги от кожного покрова и сохранении тепла. Мы рекомендуем использовать термобелье. Второй слой должен быть теплоизолирующим и отличным выбором здесь станет костюм из флиса. Последний слой предназначен для надежной защиты от ветра, и вас необходимо использовать куртку из не продуваемого материала. Не стоит использовать белье из хлопка, так как оно быстро впитывает пот, что приводит к ухудшению вентиляции тела и потере тепла. В условиях мороза и ветра крайне важно надежно защитить руки и голову. Вам стоит использовать шерстяные перчатки, которые не имеют отделений для пальцев. Это позволит лучше сохранять тепло. Если на улице нет сильного ветра, а температуры не опустилась очень низко, то можно использовать обычную вязаную шапочку. В условия сильного ветра стоит использовать балаклаву. Когда вы выбираете экипировку для зимней пробежки, то одевайтесь так, словно на улице градусов на десять выше, чем на самом деле. Все ело в том, что во время бега вы разогреетесь, и если одежда будет очень теплой, то тренировка станет некомфортной. Мороз вы перестанете чувствовать уже после первого километра дистанции.