Бег для похудения сколько: Бег для похудения | Как правильно и сколько бегать чтобы похудеть – Бег для похудения – сколько нужно бегать и какую выбрать технику — Вместе

Содержание

Бег для похудения сколько нужно бегать и таблица эффективных тренировок

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное

На сколько можно похудеть при беге

Исследователи утверждают, чтобы похудеть на 0,5 кг за неделю, необходимо сжигать 500 калорий каждый день, комбинируя различные виды нагрузок и придерживаясь определенного питания.

Исследования показали, что женщина весом 68 килограмм, за время 45 минутного бега сжигает 495 калорий, если скорость ее бега 9,7 км/ час.

Бегая каждый день по 45 минут с такой скоростью, за неделю можно похудеть на 0,5 кг при массе тела в 68 кг.

Данные цифры приведены в качестве примера. Существуют таблицы, по которым можно рассчитать потерю веса для каждого конкретного случая.

Важно знать! Необходимо учитывать тип нагрузки. Мускулы быстро адаптируются к однообразным нагрузкам и сжигают меньше калорий, поэтому длительный монотонный бег не является эффективным средством для похудения

Чтобы избежать привыкания, необходимо разнообразить бег — включать короткие и длинные дистанции, изменять скорость, тренироваться в различных местах и на разных поверхностях, бегать вверх и вниз по склону.

В таком режиме мускулы будут работать интенсивнее, и будет сжигаться больше калорий. Вместе с калориями будет уходить вес.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

В зависимости от того, какие цели вы преследуете, время занятий требуется разное. Кому-то нужно избавиться всего лишь от пары лишних килограммов, кому-то задумывается о более глобальных изменениях, цифры определяет существеннее – килограмм 20, к примеру.

Вы уже определились, сколько хотите сбросить, однако не знаете, сколько времени вам для этого понадобится?

Что ж, есть специальная табличка, помогающая ответить на данный вопрос:

— если вы хотите похудеть на килограмм, тогда вам хватит всего 19 часов занятий бегом;

— если ваша цель – 5 килограмм, то для этого придётся побегать 93 часа;

— если вы желаете похудеть на 10 килограмм, будьте готовы к тому, что вам придётся бегать не менее 180 часов в неделю;

— если же вам необходимо избавиться от 20 килограмм лишнего веса, тогда количество часов в неделю увеличится до 350.

Само собою, чрезмерные нагрузки недопустимы, независимо от того, сколько лишнего веса вам требуется потерять.

Не увлекайтесь и не перебарщивайте: всегда распределяйте указанную беговую нагрузку равномерно, желательно занимаясь не дольше трёх часов в день.

Если же есть необходимость, можете отказаться от выходных и заниматься целую неделю, но будьте внимательны к своему состоянию и здоровью.

Сколько км бегать в день

Приветствую всех!!!

Давайте вместе с вами подумаем над этим вопросом — какое расстояние пробегать в день? И не просто подумаем, но и закроем этот вопрос раз и навсегда.

Дело в том, что многие делают типичную ошибку. А именно путают интенсивность с объемом.

Выходит на пробежку новичок, начинает бегать очень интенсивно, организм получает сильный стресс и через 2 недели этот новичок плюет на бег и остается дома.

Или тебе нужно подготовится к забегу, но ты не уверен в том, сколько пробегать, чтобы был действительно толк.

Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее!

Выносливость

Самое важное в беге — это выносливость. Если вы недостаточно выносливы, то вы не сможете эффективно тренироваться в дальнейшем. . Когда вы работатете на выносливость, у вас прокачивается общая физическая подготовка

Когда вы работатете на выносливость, у вас прокачивается общая физическая подготовка.

Например, боксеры. Они не спроста бегают, и не только для того, чтобы сбросить вес.

Внимание!

В первую очередь они бегают для общей выносливости организма. Это фундамент. Это основа практически для любого спорта.

Даже принтеры (бегуны на короткие дистанции) обязательно развивают в начале сезона свою выносливость, ибо они не выдержат дальнейшие нагрузки, не смогут выкладываться полностью на тренировке.

Для развития выносливости нужно пробегать как можно больше и как можно медленее. По сути, нужно начинать с обычной трусцы, и трусить от 40 минут, это по расстоянию будет примерно около 6-7 км в день.

Если вы чувствуете, что можете больше, то бегайте больше, но не быстрее.

Это вовсе не значит, что нужно завтра выжимать из себя все соки, чтобы пробежать 10 км. Смотрите на свое состояние. Меньше слушайте музыку, больше чувствуйте себя, слушайте свое тело. После пробежки вы должны чувствовать себя отлично, а не разбитым, как корыто.

Начинать развивать выносливость можно с 1,5 км лекгого бега, с последующим обязательным набором километража. Это и есть повышения объема тренировок.

Увеличивать дистанцию нужно не быстрее 10% в неделю. Если вы эту неделю пробегаете 3 км, то следущюю пробегайте 3 км. 300 метров. Еще через неделю 3 600 и т.д.

Важно!

Но помните, что все зависит от вашего состояния. Можете больше бегать, чувствуете себя кайфово — бегайте больше. Если же с трудом вам дается расстояние, то, возможно, вам нужно сбросить скорость, или же немного снизить расстояние. Ничего страшного в этом нет.

И еще важный момент. Во время прокачки выносливости, внимательно следите за своим дыханием. Оно должно быть свободным, вы не должны задыхаться.

Сила

Для разных целей часто нужна сила ног. Именно сила. Для футбола, прыжков в длину, высоту. Для спринта, для рельефа ног, для сжигания жира, но сохранения мышц и т.п.

Сила развивается чаще всего в тренажерном зале, работа идет с тяжестями, приседы, полуприседы, выпады…

Но также сила развивается в беге. Если у вас нет возможности бегать в горку, по ступенькам, то в этом случае целесообразно увеличивать скорость, сохраняя объем тренировок.

К примеру, вы спокойно можете пробежать 5 км легким бегом. Чтобы развивалась сила ног, в этом случае вам необходимо оставлять расстояние 5 км, но увеличивать темп. Бежать быстрее, у вас должно появиться СЛЕГКА затрудненное, но частое дыхание.

Для силы ног (и не только ног, кстати) бегайте вашу обычную дистанцию, но слегка увеличив темп. В конце тренировки у вас должна быть хорошая усталость в ногах.

Обязательно растяните мышцы после тренировки, чтобы кровь быстрее поступала и вы лучше и быстрее восстанавливались.

Скорость (быстрота)

А вот для быстроты бега все должно происходить иначе.

И для развития быстроты у вас УЖЕ должна быть развита СНАЧАЛА выносливость, потом сила, которую при правильной тренировке вы переводите в быстроту бега.

При скоростных тренировках мы делаем все наоборот. Мы снижаем объем, но увеличиваем интенсивность во всех компонентах тренировки.

То есть. Пробегаем небольшие расстояния, но очень быстро. Переводим силу ног в их быстроту.

Для развития скорости недопостимо бегать большие расстояния!

Совет!

Обычная, самая простейшая программа для развития быстроты бега выглядит следующим образом:

1. 10 минут легкий бег.

2. Разминка всех мышц.

3. Специальные беговые упражнения.

4. Ускорения.

5. Заминка.

Ускорения выполняются по 20-400 метров. Но не больше этого. С обязательным последующим восстановлением.

Для развития быстроты бега забудьте о километрах. Ваша работа только с десятками и сотнями метров.

Дыхание в это время будет очень затрудненным и частым.

Подводим итоги.

Теперь вы должны знать — сколько вам бегать км. в день. В данном вопросе лучше не самому «искать грабли», а посоветоваться с тренером.

Как начать бегать

Самое первое занятие должно быть вводным. В этот день не стоит утруждать себя ранним подъемом и большой нагрузкой. Пробежку нужно делать в расслабленном режиме. Данное мероприятие следует запланировать на выходной день, чтобы не заниматься в спешке. Все, что требуется от начинающего бегуна — встать с кровати, надеть удобную одежду, подобрать комфортную обувь, пробежать не более пары километров, вернуться домой и отправиться в расслабляющий душ.

Во время первой пробежки человек задает себе нужный моральный настрой. После нее уже станет понятно, сколько времени занимает тренинг, поэтому не трудно будет распланировать последующие утренние пробежки так, чтобы никуда не опоздать.

Отправляться на тренировку натощак или же с плотно набитым желудком не стоит. Легкий голод могут утолить фрукты или стакан обезжиренного кефира. Сытную трапезу лучше всего оставить на потом, так как в противном случае тренинг превратится в самоистязание. Бег с полным желудком в любое время дня причиняет вред здоровью, поэтому похудеть таким образом навряд ли получится.«>

Польза бега

Про пользу для психоэмоционального и физического состояния написано множество книг. Авторы многократно упоминают о том, что верно построенные занятия обеспечат немало положительных эффектов. Среди основных плюсов утреннего бега:

повышение и поддержание тонуса;
комплексная тренировка всех групп мышц;
укрепление опорно-двигательного аппарата;
нормализация функционирования дыхательной системы.

Утренние пробежки на свежем воздухе способствуют очищению разума и устранению стрессового состояния. Кроме того, как и любые физические упражнения, бег нормализует обменные процессы и убирает бессонницу. Благодаря регулярным тренингам с соблюдением правил мир наполняется яркими красками, у человека появляется жизненный энтузиазм, который заставляет идти к новым достижениям.

Пробежки с приятной компанией обеспечат не только улучшение состояния здоровья, но и моральное удовлетворение. Чтобы оценить полученный результат, рекомендуется сделать пару снимков перед самым первым занятием, а затем сравнить их с фото, сделанными через 2-3 месяца регулярных тренировок. Благодаря этому утренний бег станет неотъемлемой частью жизни, и начинать каждый свой день без него уже не захочется.

Как быстро нужно бегать

Скорость бега напрямую зависит от вашей физической подготовки. Если до сего момента вы не сильно утруждали себя физическими упражнениями и даже зарядкой, то начинать следует с ходьбы быстрым шагом. Пусть это не бег, но калории все равно будут сжигаться, так как даже ускоренный шаг будет значительной нагрузкой на ваш организм, кровообращение ускорится, органы заработают в усиленном режиме и жировые накопления начнут исчезать медленно, но уверенно.

Особое внимание при беге стоит уделить дыханию. Если после первых 10 минут беговых движений вы начнете задыхаться, то вряд ли сможете осилить полчаса и не пасть бездыханно на финише

К тому же слабый приток воздуха вследствие отдышки вызовет недостаток поступления кислорода во внутренние органы. Особенно сильно это отразиться на работе печени, так как она больше всего потребляет кислорода при физических нагрузках. Методика правильного дыхания состоит в правильном чередовании вдоха-выдоха через каждые два шага.

Ускорять бег нужно постепенно. Месяц вы ходите быстрым шагом, затем переходите на бег трусцой. Со временем можно будет переходить на умеренный бег. Такие постепенные увеличения физических нагрузок помогут вашему организму подстроиться под новый режим без возможных негативных последствий.

Ежедневные пробежки также должны правильно выполняться. Начиная пробежку, пройдитесь немного шагом, затем, ускоряясь, перейдите на умеренный бег. В середине пробежки можно минут 10 максимально ускориться, а затем снова перейти на умеренный бег. Заканчивать пробежку нужно прогулочным шагом.

Для бега используйте парковые зоны, где много деревьев, а, значит, воздух более чистый и насыщен кислородом. Бег по прямой – занятие довольно скучное и быстро вам надоест. Поэтому старайтесь выбирать дорожки с крутыми поворотами или препятствиями.

Как похудеть на беговой дорожке

Альтернативой для тех, кто по ряду причин не желает или не может бегать на свежем воздухе может стать беговая дорожка. Этот кардиотренажер сегодня есть в арсенале большинства спортивных клубов, однако многие любители бега приобретают его и домой, желая иметь возможность совершать пробежки не выходя из своей квартиры, например, во время просмотра любимого сериала.

Регулярные занятия на беговой дорожке не реже трех раз в неделю, достаточное количество затраченного времени (не менее 40 минут непрерывного бега за тренировку), а также правильно выстроенный рацион питания способны дать быстрые и видимые результаты: не выходя из дома вы сможете обрести силу в ногах, похудеть и значительно повысить собственное самочувствие.

Беговая дорожка – оптимальный способ поддержания формы для домохозяек и людей, которые предпочитают занятия в спортзале. Ее удобное устройство помогает просто понять, сколько бегать на дорожке, чтобы похудеть, благодаря экрану, где показывается километраж и сожженные калории.

Уделяя дорожке полчаса каждый день, можно добиться прекрасных результатов уже через пару недель тренировок

Важно замерять пульс и следить, чтобы он не был слишком высоким, сердце билось ровно, а дыхание было свободным

Тренера рекомендуют постепенно снижать темп за 5-10 минут до конца занятия.

Если вы находитесь в хорошей физической форме и программа для новичков кажется легкой, то смело увеличивайте дистанцию и количество тренировок. Например, чтобы похудеть или поддерживать вес на нужном уровне, нужно бегать минимум 3-4 раза в неделю по 4-6 километров.

Беговая программа тренировки для среднего уровня физической подготовки:

Разминка может включать в себя небольшой комплекс упражнений для разогрева связок и суставов плюс бег трусцой 10-15 минут.
Бег в привычном темпе – 1,5-2 километра.
Интервалы с ускорением – 2 км (100-200 м спринт плюс 300-500 м обычный темп).
Бег в спокойном темпе с постепенным замедлением – 1,5-2 километра.
Растяжка основных групп мышц.

Программа рассчитана на хорошую физическую подготовку. Длительность дистанции 5-6 километров.

Такой вариант тренировки подходит для любого времени суток. В зависимости от вашего обычного темпа длительность одного занятия может колебаться от 20 до 30 минут.

Если у вас нет возможности заниматься спортом на стадионе или в парке, то тренировки для похудения можно проводить на беговой дорожке в фитнес-клубе. Такие пробежки могут стать прекрасным дополнением к комплексу упражнений на тренажерах или групповым занятиям фитнесом.

Пример тренировки на беговой дорожке:

разминка – ходьба в быстром темпе 10-15 минут;
бег трусцой – 1 километр;
спринт – 400 метров;
бег в привычном для вас темпе – 1-1,5 км;
спринт – 350 м;
обычный бег – 2 км;
спринт – 250 м;
бег трусцой с замедлением скорости – 1 км;
упражнения на расслабления и растяжку.

Длина дистанции составляет 6 километров. Эта тренировка на беговой дорожке рассчитана на средний уровень физической подготовки. Исходя из своего текущего уровня тренированности, увеличивайте или уменьшайте количество высоко- или низкоинтенсивных периодов. Прислушивайтесь к своим ощущениям до и после тренировки, чтобы подобрать для себя наиболее эффективную схему занятий.

Можно ли похудеть с помощью бега

Во многих активных видах спорта бег является одним из самых главных упражнений, ведь во время бега у человека задействуются различные мышцы тела, не только мышцы ног.

К тому же, данный процесс считается и замечательной анаэробной тренировкой, повышающей уровень выносливости и тренирующей воздушно-лёгочную систему. Она также нормализует работу эндокринной, нервной системы, а ещё даёт заряд для вашей кровеносной системы и сердца.

Казалось бы, перечисленных плюсов уже достаточно для того, чтобы начать заниматься бегом.

Однако если речь идёт не о пользе для здоровья в принципе, а именно о необходимости сбросить лишние килограммы, то важно запомнить одну очень важную деталь. Какую?. Бег, конечно, поможет вам избавиться от лишнего веса, но если вы не перестанете употреблять вредные продукты, все усилия окажутся напрасны

Бег, конечно, поможет вам избавиться от лишнего веса, но если вы не перестанете употреблять вредные продукты, все усилия окажутся напрасны.

Поверьте, лишь при условии соблюдения принципов плавильного, сбалансированного питания беговая работа принесёт результат. В противном же случае все сжигаемые калории вернутся, когда вы съедите вредную пищу.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть — полчаса будет достаточно, или нужен час, и какова рекомендованная регулярность данных физических нагрузок.

Что же касается бега, то для того, чтобы начать эффективно сбрасывать вес, нужно безотрывно бежать минимум полчаса. Если это правило соблюдается, то примерно недели через 2 можно стать более стройной и подтянутой — вот сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5 кг приблизительно.

Если заниматься менее получаса, то тоже можно заметить на весах небольшой минус, если взвешиваться сразу после пробежки. Но это будет не свидетельством уменьшения жировой ткани, а потери жидкости (причем жидкости будет потеряно тем больше, чем интенсивнее была пробежка).

Интенсивность бега может быть разной.

Самое Важное!

Для начинающих вполне сойдет быстрая ходьба или бег трусцой. Они также поспособствуют сжиганию калорий. Чтобы пробежка не доставляла дискомфорт, и чтобы нагрузки не были слишком малы и трудно осуществимы, научитесь правильно дышать. Когда вы бежите, нужно дышать исключительно через нос. 2 шага вдох, 2 шага выдох — вот такая рекомендуется частота дыхания.

Начинать бежать лучше постепенно. Пару минут спокойно идти, потом ускорить темп, перейти на бег трусцой и затем ускориться при необходимости.

Для начинающих частота сердечных сокращений должна быть не более 60-70 от максимальной для вашего возраста. Для 30-летней женщины максимальная частота сердечных сокращений 190 (формула: 220 — возраст в годах).

Загрузка…

Прежде чем бежать, следует провести несложную разминку для мышц тела. Это могут быть махи руками, ногами, наклоны — главное, проработать все конечности. 5-10 минут разминки будет достаточно.

И еще один полезный совет — приобретите качественную обувь. Первое правило — наличие в кроссовках амортизаторов. Второе правило — четко зафиксированная пятка.

Третье правило — качественный материал (хлопок или натуральная кожа).

На сколько можно похудеть, бегая?

Чтобы похудеть на 2-3 кг, вам нужно бегать, в общей сложности, около 30 часов. То есть если заниматься бегом по часу в день, вам потребуется месяц. При более же интенсивных тренировках (2-3 часа в день) вы можете сбросить этот вес за 10-15 дней.

Для похудения на 5 кг придется бегать 90 часов, то есть, в зависимости от продолжительности тренировок, от 1 до 3 месяцев.Наиболее удачной является такая тренировочная схема с бегом для похудения:

1 день – разминка в спокойном темпе около 10 мину до полного разогрева, спринты. 50-200 м, 6-10 отрезков, отдых – бег трусцой либо ходьба, у новичков, обычно до полного восстановления дыхания;
2 день – темповый бег. Вы засекаете время, для начала – 30 минут, и стараетесь пробежать за это время как можно больше километров. Бежать можно в удобном темпе, чередуя его с чуть повышенным. Цель – пробежать больше километров, чем на прошлой неделе.
3 день – разминка в спокойном темпе, далее чередование 3 минут бега с любыми высокоинтенсивными кардиоупражнениями. Например, можете бежать 3 минуты, а затем выпрыгивать в течение 1-2 минут из приседа, или отжиматься от пола. Смысл в том, что упражнение должно быть более интенсивным, чем ваш бег. Вся тренировка – не более 35 минут для начинающих, и не более часа для «продолжающих».

Ежедневный бег

Ежедневные беговые упражнения различны для людей, которые стали заниматься спортом. Это связано с их начальной физической подготовкой. Поэтому для профессионала и новичка тренировочная программа будет совершенно разной.

Для профессионалов

В тренировочной программе профессионала бег должен быть ежедневным, при этом существует несколько особенностей:

беговые упражнения осуществляются через каждые восемь — девять часов. При этом дни отдыха являются всего лишь уменьшением дистанции;
утренняя пробежка является стандартной в два — три километра, вечерняя тренировка должна считаться основной, и дистанция может увеличиваться до десяти километров в зависимости от желания спортсмена.

Для бывалых спортсменов

Спортсмен у которого был длительный перерыв должен соблюдать определенную тренировочную систему:

первоначальной задачей будет вернуться на свой прежний уровень;
недельная норма составляет около ста километров, при этом первые дни требуется пробегать такую дистанцию, которая будет вызывать усталость;
при достижении своей формы можно бегать с повышением дистанции и интенсивности тренировки;
если перерыв в беге был связан не с проблемами со здоровьем, то вернуться на свой прежний уровень можно за неделю.

Для новичков

Под новичком подразумевают человека, который впервые вышел на беговую дорожку. Для такой категории существует определенный ряд условий:

первая неделя занятий не должна содержать в себе ежедневных тренировок вообще. Лучшим вариантом будет тренировка три-четыре раза в неделю;
длительность занятий составляет тридцать-сорок минуть;
первый месяц стоит посвятить обучению правилам техники бега, кроме того требуется полностью выяснить свое физическое состояние, в том числе узнать наличие заболеваний, которые могут помешать тренировкам;
на уровень спортсмена новичок может выйти только по истечении трех месяцев, с учетом постоянных тренировок.

Сколько минутчасов в день надо бегать чтобы похудеть

Геннадий Шарапов Гуру (2834) 7 лет назад

24 часа

Вячеслав Круть Мудрец (12973) 7 лет назад

Хотя бы 30 минут

DFlyer Мастер (1547) 7 лет назадот одного часа до есконечности. Медленный бег без остановок, но с ускорениячми временами

ЖЫР начинает расщеплятся после 45 минут непрерывных аэробных нагрузок ( бег, плавание и т. д.)

Комментарий удален

dnk Знаток (340) 7 лет назаднадо взять подсчитать сколько каллорий вы употребляете. и посмотреть таблице в инете сколько бег их забирает для вашей массы и интенсивности бега и считать

а вообще просто немного ся урезать в пише и начинать наверное бегать с 5 минут (это примерно километр) ну и дальше как пойдет.

*АЛЁНА* Мастер (1478) 7 лет назад

после интенсивных физ. упражнений усиливается аппетит, поэтому всё зависит от питания. можешь хоть на диване валяться и худеть, если будешь правильно питаться, а можешь бегать по 10км, заедать это булками и шоколадками и всё останется при тебе. да, и на долго ли тебя хватит бегать? большинству хватает не больше недели. лучше пересмотреть рацион.

Комментарий удален

Высший разум (988517) 7 лет назадСмотря что и сколько едите. Придется подсчитать калории. 500 грамм жира это примерно 3500 калорий.. . Следовательно, если ваша цель сбросить 0,5 кг за неделю, тогда вам необходимо сжигать до 500 калорий в день.. . Если же Вы стремитесь сбросить 1 кг лишнего веса за неделю, в этом случае, вам необходимо сжигать до 1000 калорий в день.. . Использование каждого дня. 1. 30 минут прогулки на велосипеде-360 калорий = 20 минут работы над телом в спортзале. 2. 30 минут танцев в среднем темпе -175 калорий = 30 минут йоги. 3. 10 минут подъема по лестнице -84 калории = 9 минут приседаний. 4. 1 час медитации сидя или стоя -110 калорий = 20 минут упражнений в медленном темпе в классе аэробики. 5. 1 час уборки по дому -282 калории = 20 минут степ-аэробики или 30мин бега. 6. 30 минут мытья автомобиля -143 калории = 15 минут на тренажере. 7. 1 час энергичной ходьбы -245 калорий = 30 минут тренировки ИЛИ 30 минут шопинга. 8. 30 минут пешком с нагрузкой -150 калорий = 25 минут на беговой дорожке. 9. 30 минут работы в саду -330 калорий = 30 минут скакалки. 10. 10 минут приготовления еды -80 калорий = 8 минут плавания. 11. 10мин Секса-40калорий, не забудьте о прелюдии, это как разогрев перед фитнесом. 12. Аэробика, высокая интенсивность — 520 ккал в час 13. Аэробика, низкая интенсивность — 400 ккал в час 14. Силовые тренировки — 270-450 ккал в час 15. Велосипедный спорт 16 км/ч -385 ккал в час 16. Бег -1 км за 6 мин) -750 ккал в час

большая таблица активности

Елена Осипова Ученик (152) 7 лет назад

Самое Важное!

Дело не в беге. Чтобы вес тела не увеличивался, необходимо, чтобы вся поступившая энергия (с пищей) израсходовалась.

Но! переедаем мы всегда! Поэтому излишки, чтобы они не превратились в жир, надо сжигать интенсивной двигательной активностью, например, спортом или танцами.

Бег для этого не слишком подходящее средство, так как, для этого надо бегать на износ (марафонский бег) . Для женщин самое полезное и приятное — восточные танцы: и фигура, и походка, и настроение!

Элизабет Мастер (1015) 7 лет назад

нужно не только бегать но и выполнять весь комплекс упражнений: жим лёжа, разводка руками, приседания, пресс, «гусь» и тд. и желательно с утяжелителями на ногах. толку больше и потом походка будет классная))

Количество километров, пробегаемое в неделю Бег

Для марафонцев, стремящихся к соревнованию, актуален вопрос «Сколько километров необходимо пробегать в неделю?» Бегуны высшего уровня «наматывают» по 160-190 км и даже больше.

Рядовым спортсменам в 80-е рекомендовали придерживаться еженедельного уровня в 100-190 км в неделю. В то время активно объясняли, почему результат не улучшится после объема в 160 км, ведь многие думали о максимуме.

А вот вопросом минимального еженедельного километража никто не занимался. С тех пор ситуация изменилась.

Внимание!

Известный американский специалист по бегу Дэниэлс в 1993 году говорил, что спортсмену, желающему финишировать на марафоне за 3 часа достаточно уметь бегать 110 км в неделю.

Но уже 10 лет спустя – в 2003 году, выступая перед бегунами, нацеленными на результатМарафон за 4 часа, он сказал: «Если вы можете регулярно, независимо от темпа бегать в течение 30 минут без отдыха, то вы вполне можете начинать подготовку к марафону».

Получается, что за 30 лет массового увлечения бегом, требуемый еженедельный километраж заметно уменьшился. Бегуну среднего уровня уже не нужно преодолевать по 160 км, но сохранился определенный минимум. Об этом красноречиво сказал в 2003 году в своей статье Д.

Мартин: «Я считаю, что без еженедельного пробега 65 км в неделю как минимум в течение полугода перед забегом, добиться положительных результатов на марафоне будет невозможно».

Что касается максимума, то вы можете бегать и больше чем 60-75 км в неделю. Здесь все зависит от ваших стремлений и возможностей.

Только помните: бегать больше, не означает бегать быстрее. Сам по себе большой еженедельный километраж не поможет увеличить скорость на марафоне, но он даст определенную нагрузку, благодаря которой ваши показатели вполне могут улучшиться.

Сколько километров бегать в неделю

У спортсменов высшего уровня эта цифра составляет 160-180 км. А сколько хотите бегать вы? Только не забывайте – ваша задача уберечь себя от травм.На основе публикаций трех авторов, мы составили сводную таблицу, из которой видно, как количество пробегаемых в неделю километров коррелирует с результатом.

Гармоничное тело как правильно бегать, чтобы похудеть

Программа бега и похудения должна включать грамотно построенный тренировочный режим и правильную систему питания. Жёсткие диеты, а тем более голодание – недопустимы! Питание должно быть порционным (4-5 раз в день, умеренными порциями) и сбалансированным (обязательны овощи, фрукты и молочные продукты)

Особое внимание следует уделять потреблению питьевой воды. Пить меньше двух литров воды в день и заниматься интервальным бегом, значит сознательно гробить своё здоровье

Базовые рекомендации для беговой «диеты»:

Регулярность тренировок. Худеть эпизодически – не вариант. Идеальным режимом для сбрасывания веса считаются пробежки через день.
Круглогодичный цикл. Желательно бегать круглый год. Зимой можно заниматься в крытых стадионах (для холодных регионах), либо утепляться для уличных пробежек (если температура воздуха не ниже минус 10 градусов).
Адекватные нагрузки. Если целью пробежек является сбрасывание лишнего веса, то речь идёт о лечебной физкультуре. Необходима длительная подготовка (бег трусцой) и разумный подход к интервальным пробежкам.
Правильная экипировка. Цель пробежек – сбросить вес? Придётся активно потеть. Подойдут ветрозащитные спортивные костюмы, а также одежда с согревающим эффектом.
Питьевой режим. Пить нужно много, но не во время тренировок. За час до пробежки, а также через час после неё, вода причинит только вред. Допустимо лишь сполоснуть рот и сделать пару глотков после полного восстановления дыхания!
Грамотное питание. Рацион должен быть подобран с учётом усиленной физической нагрузки. Голодные обмороки во время тренировок или на работе никому не нужны. Снизьте количество соли и специй во всех блюдах. Старайтесь питаться «порционно» – т.е. 4-5 раз в день, умеренными порциями. Стоит потратить деньги на визит к диетологу, чтобы добиться предельных результатов.

Интервальный бег для похудения таблица, схема, программа, питание после

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное

Частые вопросы о беге от целлюлита

Как бег воздействует на организм и влияет на похудение и целлюлит?

При беге повышается температура тела, что способствует активному сжиганию жировой прослойки. Человек активно вдыхает кислород, а в это время жировые клетки наполняются необходимыми питательными веществами и микроэлементами, что способствует разглаживанию проблемных участков кожи.

Как бег воздействует на организм и влияет на похудение и целлюлит?

Через сколько времени бег даёт результаты от целлюлита?

Насколько быстро вы сможете избавиться от целлюлита с помощью бега, напрямую зависит от вас самих, то есть от вашей выдержки и желания. Начинать занятия необходимо от 10 минут в день, затем время постепенно увеличивать до 30 минут. Примерно через неделю вы ощутите на себе первые результаты.

Поможет ли бег избавиться от целлюлита за месяц?

При беге хорошо восстанавливается потерянная эластичность кожи что помогает быстро и очень эффективно избавляться от проявлений целлюлита. Спустя две недели кожа приобретает гладкость, становится более подтянутой, а уже через 20-30 дней вы увидите первые результаты своего труда.

Когда лучше бегать, чтобы избавиться от целлюлита?

Заниматься бегом лучше в то время, когда мышцы готовы к нагрузке. Это примерно с 6 до 7 утра, или с 11 до 12 дня. В вечернее время — это часы с 16 до 18. Занятия проводятся три раза в неделю.

Сколько минут надо бегать в день от целлюлита?

Бегать следует около 15-20 минут в день, постепенно увеличивая время до 30-40 минут.

Что лучше – бег или ходьба для похудения?

Да, в случае, если у вас есть противопоказания к бегу, потому что это более спокойный вид спорта. Бег или быстрая ходьба одинаково тренируют всю мышечную систему тела и сжигают до 50% калорий, но при этом ходьба не так эффективно тренирует дыхательную и сердечно — сосудистую систему, как бег.

Правда ли, что бег эффективнее велосипедных прогулок?

Да, бег эффективнее, чем велосипедные прогулки, так как помимо жиросжигающего действия, он оказывает положительное действие на опорно — двигательный аппарат, что недоступно при езде на велосипеде.

Правда ли, что аэробика эффективнее бега?

Да, аэробика лучше чем занятия бегом, так как это комплексная физическая активность, а с помощью комплексных упражнений гораздо проще и быстрее улучшить обмен веществ, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Целлюлит стал виднее при беге, что делать?

Чрезмерные занятия бегом могут способствовать образованию целлюлита, поэтому важно во всём знать меру. Длительные и очень утомительные нагрузки нанесут лишь вред человеческому организму — заниматься нужно правильно

Тяжёлые физические нагрузки приводят к стрессам и нарушениям работы сердца. Если от бега возник целлюлит, прекратите на время эти упражнения.

Можно ли бегать намазавшись антицеллюлитным маслом?

Заниматься бегом с нанесением антицеллюлитного масла нельзя, так как после бега нужно принять тёплую ванную с использованием скраба для тела и только потом наносить антицеллюлитное средство на кожу.

Можно ли похудеть, занимаясь только бегом

Если вы планируете комплексно сбросить вес, одних только пробежек будет мало

Если вы изучите программы бега для похудения для начинающих в таблицах, вы увидите, что этот вид спорта затрагивает не все группы мышц, поэтому важно выполнять и другие упражнения. Если вы все же решите только лишь бегать, будьте готовы к следующим результатам

В первую очередь жир начнет уходить с живота и бедер, потом подтянутся мышцы, повысится их объем. Начнут худеть ягодицы (можно ускорить процесс с помощью ходьбы на попе), затем руки, область шеи и лица. Похудение происходит постепенно, поэтому не стоит ждать стремительного эффекта.

Многих интересует, как правильно начинать бегать, чтобы похудеть в животе мужчине, ведь именно эта область чаще всего является у них проблемной. Мы рекомендуем совмещать пробежки с выполнением упражнений на пресс, а в сами забеги включить тренировки с интервальным бегом. Он требует гораздо больших затрат физических сил, а значит, намного лучше сжигает калории. Отвечая на вопрос, помогает ли бег похудеть в животе, отзывы не позволят обмануть — эффект будет, но, опять же, только при условии соблюдения всех нюансов, перечисленных выше.

Техники

Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.

Бег трусцой

Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.

Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.

Лёгкий

Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега — лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.

Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.

В гору

Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух — холодным и сырым.

Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.

С ускорением

Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй — в максимально быстром.

Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому похудение происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.

По 5 км

Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий

Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу

Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.

В домашних условиях

Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте

Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму

Оптимальный период тренировки для сжигания жиров — 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.

Программа бега на беговой дорожке для похудения

Как похудеть на беговой дорожке и сколько для этого нужно бегать? Придерживайтесь одной из предложенных систем, по которой вы легко сможете заниматься дома самостоятельно.

Для новичков будет правильно тренироваться по такой схеме: 1 минута — бег в среднем темпе, затем 4 минуты — бодрая ходьба. Продолжайте в течение 25 минут. То есть, вам необходимо повторить весь комплекс 5 раз. Такой щадящий режим подразумевает бегать 5 минут и ходить — 20. Это поможет вам не устать быстро и не испытывать дискомфорта.
Когда вы уже хорошо освоили предыдущую схему, советуем переходить на более сложную. Теперь ваша тренировка будет длиться полчаса. Ходьба — 20 минут, а бег — 10. Сначала вы бежите 2 минуты, затем 4 идете в удобном для вас темпе. Повторяете всю схему 5 раз.
Пройдя предыдущий этап, можете приступать к более сложному варианту, который наиболее эффективно поможет вам похудеть. Его трудность заключается в том, что хоть вы и делаете прежний объем работы, но на восстановление остается меньше сил. Теперь ходьба — 2 минуты, а затем столько же — бег. Продолжительность такой нагрузки 20 минут (соответственно, вам необходимо будет сделать 5 «кругов»).

Бег для похудения эффективность занятий

Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке

Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий

Бег одновременно воздействует на все группы мышц и ускоряет расщепление сахаров, накопившихся в организме. Когда «сладкое топливо» заканчивается, организм начинается использовать в качестве источника энергии жировые запасы.

Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей).

Пульс при беговых упражнениях

Частота пульса — показатель того, с какой скоростью сердце перекачивает кровь. Так, у профессиональных спортсменов его значение может быть максимальным. Тренировки способствуют эластичности и увеличению органа в размерах, поэтому за один удар их сердце выбрасывает значительно больше крови, нежели у физических неподготовленных людей.

Для похудения оптимальным пульсом является 50–75% от максимального. Рассчитать последнее значение можно с помощью теста на беговой дорожке или велотренажере. Однако профессионалы предпочитают пользоваться специальной формулой: (220 — возраст — пульс в покое)*0,5 + пульс в покое.

Однако есть и более современный метод подсчёта пульса — с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели. Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим.

Результаты

При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно

При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим

Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.

Как похудеть с помощью бега

Как правильно построить график занятий? Что лучше взять с собой на тренировку? Где и когда заниматься? Эти вопросы никак не дают покоя всем тем, кто жаждет похудеть. Вначале необходимо определиться со временем тренировок: считается, что эффективнее всего бегать для похудения утром, но при правильно подобранном упражнении сжигать подкожный жир можно и в вечернее время суток. На тренировку необходимо взять с собой плеер с музыкой, бутылку с водой и смартфон с маршрутом.

По утрам

Если вы решили заняться бегом для похудения с утра, для того чтобы ускорить метаболизм и быстрее проснуться, сразу после пробуждения рекомендуется выпить стакан воды с лимоном. Тренировки всегда должны начинаться в одно и то же время. Оптимально если вы сможете проснуться и выйти на пробежку в 6-7 часов утра. Перед занятиями лучше ничего не есть, плотно позавтракать можно будет после пробежки. Душ нужно принять два раза: первый – холодный, чтобы проснуться, второй сразу после пробежки – теплый, для успокоения разогретых мышц.

По вечерам

Для занятий бегом по вечерам необходимо заранее проработать маршрут. Лучше выбирать хорошо освещенные места там, где нет большого скопления народа. Вечерняя пробежка поможет снять усталость после тяжелого рабочего дня, завершить основной обмен веществ, снять стресс и подготовиться ко сну. Ужин после такой тренировки должны быть максимально легким: салат из овощей, нежирное мясо, стакан кефира с печеньем.

На беговой дорожке

Зимой или при плохой погоде тренировки лучше перенести в закрытое помещение. Всегда можно заняться бегом на месте, однако аналогичные действия на беговой дорожке принесут больше пользы. Дорожку для бега можно подстроить под себя, выбрать подходящий темп, скорость, наклон. К тому же, умная машина поможет правильно рассчитать пройденный километраж, количество потраченных калорий и процентное соотношение сожженной жировой прослойки.

8-ми недельная программа бега для похудения

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Мы предлагаем 8-недельный план. который включает три основных типа тренировок, а также дополнительный легкий бег или кросс-тренировку один раз в неделю для тех, кто желает достичь более быстрых результатов. Это именно тот период, за который можно скинуть лишнее и увидеть реальные результаты.

Расписание имеет свой прогресс, это значит, что нагрузка будет увеличиваться с каждой неделей. Исключением являются 4-я и 7-я недели, когда интенсивность тренировок необходимо сокращать в целях восстановления организма.

Не существует универсального плана, который мог бы подойти всем, поэтому постарайтесь составить его в соответствии со своими особенностями. Если расстояния, указанные здесь, больше тех, к которым вы привыкли, немного снизьте дистанцию. С другой стороны, если вы уже способны выдерживать 45-минутную тренировку (самое длинное расстояние за одну неделю), добавьте еще немного времени к вашему расписанию.

Сколько килограмм вы можете сбросить, придерживаясь такого распорядка? Это зависит от множества индивидуальных факторов, а также от того, насколько вы близки сейчас к своему оптимальному весу. Но мы с уверенностью гарантируем, что через 8 недель вы будете в гораздо лучшей форме, чем до этого. Удачи и приятного времяпровождения!

Ключ к тренировке

Бег для сжигания жира: Пробегайте тренировку за указанное время и сохраняйте темп, который соответствует 65% от максимальной частоты сердечных сокращений или затрачивайте 5 из 10 возможных усилий, то есть придерживайтесь удобного для вас темпа.

Силовая тренировка: Делайте специальные упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планки и жим в течение указанного времени.

Интервальные спринты: Выполняйте все интервалы на крутом холме или беговой дорожке с уклоном на 6-8%. Пробегите 10 минут в легком темпе в качестве разминки. Выполняйте спринт вверх по склону в усиленном темпе на протяжении 30 секунд. Восстановите силы, пробежав вниз по склону (или дорожке с 0-м наклоном) в течение 2-х минут. Сделайте столько спринтов, сколько указано в графике. Закончите тренировку легким 10-минутным бегом.

Легкий бег: Сделайте пробежку в легком темпе в течение 20-45 минут.

Отдых: Сделайте перерыв в упражнениях на один день. Пройдитесь пешком или займитесь йогой в зависимости от того, что вам больше нравится.

8-недельный план тренировок для потери веса

	Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вс.
1	Бег для сжигания жира 30 мин.	Силовая тренировка 15 мин.	Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 15 мин.	Бег для сжигания жира 45 мин.	Отдых
2	Бег для сжигания жира 35 мин.	Силовая тренировка 30 мин.	Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 50 мин.	Отдых
3	Бег для сжигания жира 40 мин.	Силовая тренировка 30 мин.	Интервальные спринты. 8 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 55 мин.	Отдых
4	Бег для сжигания жира 30 мин.	Силовая тренировка 15 мин.	Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 15 мин.	Бег для сжигания жира 45 мин.	Отдых
5	Бег для сжигания жира 45 мин.	Силовая тренировка 45 мин.	Интервальные спринты. 9 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 60 мин.	Отдых
6	Бег для сжигания жира 50 мин.	Силовая тренировка 45 мин.	Интервальные спринты. 10 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 45 мин.	Бег для сжигания жира 65 мин.	Отдых
7	Бег для сжигания жира 40 мин.	Силовая тренировка 30 мин.	Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 50 мин.	Отдых
8	Бег для сжигания жира 55 мин.	Силовая тренировка 45 мин.	Интервальные спринты. 12 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 45 мин.	Бег для сжигания жира 70 мин.	Отдых

По материалам:

womensrunning.competitor.com/2013/10/training-tips/running-for-weight-loss-8-week-training-plan_16017

Как правильно бегать

Чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо следовать многочисленным правилам. На результат влияет ряд факторов: одежда и обувь, качество разминки, правильность выполнения техники, дыхание. Основные рекомендации помогут избежать популярных ошибок и быстро похудеть.

Общие рекомендации

Изучите все противопоказания и убедитесь, что вы не являетесь представителем одного из заболеваний.
При наличии давних травм следует повторно сделать рентген и проконсультироваться о возможности бегать со специалистом.
Этот тип нагрузки является вспомогательным средством для похудения, поэтому полученные от тренировок результаты должны быть подкреплены полноценным сном и питанием.
Перед пробежкой необходимо выполнить силовую нагрузку в виде разминки. Для лучшего эффекта можно воспользоваться гантелями, скакалкой и другим спортивным инвентарём.
Необходимо придерживаться одной тактики и создать свою программу тренировок. Одни выбирают монотонный бег трусцой, другие предпочитают интервальный метод или быструю ходьбу.
Форма для забегов должна быть удобной, не сковывающей движений.
При большом начальном весе лучше всего начинать похудение с ходьбы, чередуя медленную скорость с быстрой.
Заканчивать тренировку следует заминкой. Комплекс включает в себя расслабляющие упражнения, висение на турнике. Это позволяет избежать протрузий, защемлений.

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Внутренняя мотивация и энтузиазм — залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.

Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать собственную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.

Для последующих 5–6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Перед стартом мышцы необходимо разогреть, для связок выполнить небольшую растяжку.

Также новичкам рекомендуется делать перерывы между занятиями. Например, каждый 3 день. Постепенно количество дней отдыха сокращается, а длительность пробежек увеличивается до 1 часа.

Дыхание

Потребность организма в кислороде во время непрерывного бега возрастает в десятки раз. Этот процесс должен быть полностью согласован с телом. Слишком частые или редкие вдохи нарушают ритм, препятствуют вентиляции лёгких. Это поможет вызвать головокружение, потерю координации движения.

Контролировать процесс дыхания на больших дистанциях поможет простая техника: вдох и выдох на каждый 3 шаг. Если кислорода не хватает, можно уменьшить количество шагов до 2. При спринтерском беге сохранять правильное дыхание невозможно. Организм компенсирует это учащённым дыханием после остановки.

Время: утро или вечер?

Изначально время тренировки следует подбирать в соответствии со своим графиком и биоритмами. Если комфортнее бегать в вечернее время, то не стоит просыпаться с восходом солнца и наоборот. Однако многие специалисты убеждены, что для похудения утренние пробежки более эффективны. По возвращении домой завтрак точно не отложится на талии и быстро усвоится.

Вечером бегать следует за 2–3 часа до сна. Такие тренировки способствуют сжиганию углеводов, а не жиров. После похудения бег в этот период позволит поддерживать себя в форме даже сладкоежкам.

Программа похудения

Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.

Таблица: похудение за 2 месяца

Рекомендации по выполнению программы:

Бег можно выполнять в удобном для себя темпе, затрачивая 65% из возможных усилий.
Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания и планка.
Для интервального типа необходимо обязательно выполнить разминку. Длительность одного забега должна составлять не более 30 секунд. Для восстановления сил следует пробежаться вниз по склону и отдохнуть 2 минуты. В конце тренировки рекомендуется спокойный бег в течение 10 минут.
Отдых можно заменить расслабляющей получасовой пробежкой.
В свободный от тренировок день желательно много гулять на свежем воздухе, заняться йогой или другим расслабляющим спортом.

Можно ли похудеть с помощью бега

Нельзя сказать, что бег и похудение – две неотъемлемые части. Сбросить излишние килограммы можно, занимаясь любым активным видом спорта, но это не значит, что пробежки не принесут никакого эффекта. Легкая трусца по утрам, бег на месте или по пересеченной местности увеличивает расход потребляемой энергии, ускоряет процессы обмена веществ, за счет чего происходит сжигание калорий. Кроме того, с помощью бега можно подтянуть бедра, укреплять икры, убрать живот, сделать упругими ягодицы.

Какие мышцы работают при беге

При пробежке будет задействовано сразу несколько групп мышц, в том числе нижний, верхний пресс и бицепсы. Пусть последние две мышечные пары работают не столь активно как тазобедренные, но жировых отложений там со временем заметно поубавится. Что касается активно работающих мускулов при беге, то к ним относятся:

Бедренные мышцы. Расположены на задней стороне бедра в виде четырех переплетающихся пучков. Они отвечают за плавное сгибание-разгибание колен.
Ягодицы. Помогают телу удерживать равновесие, отвечают за ширину и форму бедер.
Квадрицепсы. Находятся спереди тазобедренного сустава и отвечают за перемещение колена, правильно распределяют нагрузку на суставы во время ходьбы или бега.
Икры. Находятся в самом низу ноги, служат амортизатором во время пробежки и стабилизируют давление при ходьбе.

Сколько калорий сжигает бег

Поможет ли бег похудеть? Ответ – да. Другое дело, что в зависимости от скорости метаболизма процесс потери килограмм у каждого протекает по-разному. К примеру, люди с замедленным обменом веществ будут расходовать меньше калорий, чем те, у кого метаболизм ускорен. Кроме того, не следует упускать из виду и интенсивность тренировок:

если планируете для похудения бегать трусцой, будьте готовы к тому, что потратите за час тренировки 500-600 ккал;
быстрый бег на короткие дистанции требует еще больше энергетического запаса – 700-900 ккал;
чтобы похудеть во время пробежки по пересеченной местности, нужно потратить от 650 до 750 ккал за час;
эффективность при интервальном беге будет, если средняя трата в час составит 750-800 ккал.

Советы, как правильно бегать, чтобы похудеть

Как правило, человеческий организм переключается на жир как источник энергии в случае притока крови в области жировых отложений, насыщении этих мест кислородом.

То, что это происходит, можно понять по следующим симптомам:

появилось тяжелое дыхание,
появилась усталость.

Время пробежки

Для активного сжигания при беге жиров рекомендуется совершать пробежки трусцой в течение порядка одного часа (минимум – 40-50 минут).

В то же время не рекомендуется бегать более 1 часа и пятнадцати минут, так как организм начнет восполнять недостающую энергию из белков, что грозит потерей мышечной массы.

Интервальные тренировки

В случае, если вы не обладаете достаточным временем для того, чтобы совершать пробежки трусцой, можно попробовать интервальный бег.

Однако обратите внимание, что этот бег ни в коем случае не подходит для людей:

имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой,
имеющих вредные привычки в виде курения сигарет.

Это связано с тем, что во время интервального бега огромная нагрузка идет именно на кровеносную и легочную систему. Однако и результаты в плане похудения, несмотря на такие нагрузки, будут весьма впечатляющие.

Интервальный бег – это тренировка с максимумом физнагрузки, которые перемежаются «переменками» для отдыха.

Как правило, они заключаются в следующем:

сперва в течение ста метров — быстрый шаг, в ходе которого происходит разминка мышц.
следующие сто метров преодолеваем бегом трусцой, дыхание настраиваем на третий этап.
далее следует стометровка спринтерским бегом. Держим максимальны темп, выкладываемся по полной.
вновь бег трусцой, также – сто метров. В ходе этого этапа нужно восстановить дыхание и отдохнуть.
повторяем все вышеперечисленные этапы вновь.

Интересно, что при таком виде бега сжигается огромное количество калорий (причина тому – этап спринтерского бега).Во время быстрого движения энергия берется из гликогена, который расщепляется в печени. При медленном этапе – благодаря расщеплению жиров (печень таким образом пытается восполнить запас гликогена).

Также спринтерский бег способствует активному притоку к мышца крови. В связи с этим происходит окисление жиров и выделяется энергия. Поэтому примерно через полчаса вы уже почувствуете невероятную усталость, а жир тем временем продолжит эффективно сжигаться. Кроме того, есть мнение, что жир продолжит сжигаться еще в течение шести часов после интервальной тренировки. В свою очередь мышцы не «тают».

Как заниматься новичкам?

Для новичков в беге – отдельные советы:

Старайтесь на первоначальных этапах бегать около 15 минут в день. Вы не будете сильно уставать. — Для начала можно бегать в течение двух-трех раз в неделю.
По мере привыкания увеличивайте темп и нагрузку, переходя в итоге на ежедневные тренировки.

Как влияет бег на похудение

Бег является одним из самых эффективных средств для похудения. Тот, кто практикует беговые упражнения, практически полностью обезопасил себя от лишних килограмм. Особенно это касается бегунов на дальние расстояния.

Сразу стоит обратить внимание на то , что во время бега задействуются все органы и системы. Происходит своеобразная прокачка организма, что положительно влияет на здоровье и общее состояние

Но самая большая нагрузка приходится на сердечно-сосудистую систему. Поэтому те, у кого есть заболевания данной системы, лучше посоветоваться со специалистом и узнать, можно ли практиковать бег.

Бег влияет на липидный обмен

Избыточные отложения жира возникают из-за положительного энергетического баланса. То есть, когда человек потребляет большое количество калорий, но не все перерабатывает. Бег способен избавить от излишка калорий, но для этого придется совершать регулярные тренировки.

Когда человек бежит, у него начинают усиленно работать мышцы ног и ягодиц. Кроме этого, затрагивается плечевой пояс и частично спина. Естественно, организму нужно брать энергию, чтобы поддерживать заданный ритм. Где ее взять? Конечно, в жировых отложениях.

Бег прекрасно помогает не только укрепить мускулатуру, улучшить работу внутренних систем и органов, но также избавиться от лишнего веса

Но здесь важно знать некоторые нюансы, которые помогут ускорить процесс избавления от дополнительных килограммов

Важные нюансы, которые помогут быстрее похудеть, практикуя бег

Во-первых, легкий бег в течение получаса дает гораздо больший эффект, чем скоростная 15-ти минутная пробежка. Дело в том, что при продолжительной тренировке начинают происходить глубинные процессы, связанные с обменом веществ. Организм сильно разогревается, превращаясь в своеобразную «топку для жира». За полчаса человек в силах преодолеть 5-6 км.

Во-вторых, после бега лучше всего не употреблять пищу хотя бы полтора часа. Дело в том, что сразу по окончании тренировки внутри организма происходят процессы по сжиганию жиров, углеводов и токсинов. Данная работа может продолжаться до двух часов. Если употребить пищу, процесс прекратится и начнется ее переваривание.

В-третьих, если во время пробежки чередовать обычный бег с рваным бегом, эффект для похудения повысится. Это связано с резкими перепадами в работе сердца. Кровь начинает быстрее двигаться по артериям и венам, ускоряются обменные процессы. Главное, чтобы во время тренировок пульс не опускался ниже отметки в 120 и не поднимался выше 180 ударов в минуту.

Как начать бегать с нуля

Для каждого из начинающих должна быть составлена программа бега для похудения. Кроме того, не следует забывать важные нюансы.

Как бегать, чтобы похудеть? Итак, следуйте правилам:

Начинающих учат бегать не менее 3-х раз в неделю. Каждая пробежка — 30 минут. Как только вы почувствуете, что привыкли к этой нагрузке, переходите на 45 минут. Можно увеличить количество занятий до 4-х повторений еженедельно. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть в дальнейшем, решать вам. Врачи спорят о том, вредно ли человеку бегать по утрам. Многочисленные исследования доказывают, что бег по утрам для похудения полезен. Объяснение простое — в это время суток в печени человека находится крайне малое количество гликогена. Поэтому организм должен искать дополнительные источники его потребления, одним из которых являются жировые отложения. Следовательно во время утренней пробежки сжигается максимальное количество жиров. Однако, если у вас нет возможности бегать по утрам, делайте это вечером. Такие занятия тоже принесут пользу. Перед пробежкой (в том числе по лестнице) выполните разминку. Это разогреет мышцы, настроит дыхание на нужный ритм и предотвратит растяжение связок. Выбирайте для занятий одежду, не сковывающую движений, и спортивную обувь с удобной подошвой. Бегать следует не по асфальту или бетону. Желательно делать это в специально отведенных местах (например, на прорезиненном покрытии стадиона, грунте или траве). Приобретите пульсометр, который позволит вам контролировать сердечный ритм на протяжении всего занятия. Начинать бегать следует не слишком быстро. Стопы не должны сильно отрываться от земли. Пятками не нужно стараться достать до ягодиц, а колени не следует поднимать высоко. Данная техника пригодится вам в будущем, когда тело привыкнет к нагрузкам, и можно будет переходить к более интенсивным тренировкам. Дышать необходимо через нос. Прислушайтесь к своему телу, поймайте ритм и настройте дыхание. Новичкам привыкнуть к этой технике затруднительно, но нужно постараться. После пробежек не делайте резкую остановку. Перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляясь. Только так вы дадите сердцу возможность спокойно перестроиться на другой ритм. В завершении занятия выполните небольшую растяжку. Вечером можно принять теплую расслабляющую ванну или сделать ванночку для ног. Чтобы не пропускать тренировку при плохой погоде, позанимайтесь дома. Беговая дорожка для похудения — не менее эффективный способ избавиться от лишнего веса.

Чтобы начать заниматься, не обязательно выходить на улицу. Бег на месте для похудения в собственной квартире для начинающих не менее эффективен. Достаточно открыть дверь или окно, чтобы впустить в дом свежий воздух. Кроме того, вы можете бегать по лестнице подъезда, когда нет возможности делать это на улице. Главное — правильно дышать.

Как следует бегать, чтобы худеть. Комментарии тренера (видео)

Чтобы понять, не рискуете ли вы своим здоровьем, измеряйте пульс до и после пробежки. Особенно, когда начинаете тренироваться с нуля.

Помните, что игнорируя контроль пульса во время пробежек, вы можете, сами того не желая, изнашивать сердечную мышцу, а не укреплять ее.

Бег для похудения — сколько нужно бегать чтобы похудеть?

Многие люди на земле страдают от избыточного веса. Причины данной проблемы бывают разные. У кого-то заложен генетический код, то есть в семейной лини были родные, у которых наблюдались врожденные пороки или приобретенные болезни, приводящие к набору веса.

Но людям не стоит отчаиваться — есть решение этих проблем и в помощь им рекомендуется бег для похудения.

Некоторые скептики утверждают, что прилагаемые для этого усилия, окажутся напрасными, но по факту это очень действенный метод.

Бег способен ускорить похудение и поддержит вас в отличной физической форме. Интенсивное движение способствует насыщению крови кислородом и задействует почти все группы мышц.

Бег для похудения — сколько нужно бегать?

У человека появилось желание похудеть. Он сразу начинает носиться, как ошпаренный, по два часа в день, тратя на процесс кучу силы и времени. Проходит неделя, а результат остался тот же. Появляется вопрос: сколько нужно бегать для начинающих чтоб похудеть?

Эксперты советуют сначала бегать не очень много. Это три-пять легких тренировок в неделю — своеобразная разминка перед началом более серьезных тренировок. По утрам вы занимаетесь спортом или по вечерам — разница не большая, главное чтобы организм человека постепенно начал привыкать к программе нагрузок.

Срок действия первого этапа тренировок для новичков достигает примерно полтора месяца. Можно и дольше.

Темп таких беговых тренировок должен быть маленьким. Рекорды здесь никому не нужны. Расстояние пробежки также не должно выглядеть марафонскими. Норма — один-два километра. Чтобы уменьшить риск травм, начинайте всегда с разминки, а заканчивайте растяжкой. Одежда и обувь должны быть предназначенными для бега.

Программа для похудения

После прохождения подготовительного этапа необходимо приступить к разработке программы бега для похудения. Важно максимально подстроить ее под себя. Идеально подходит программа, которая включает в себя интервальный бег.

Так называемый, интервальный бег, нужно чередовать с дистанционным марафоном. Это делается для того, чтоб организм не успевал адаптироваться к типу нагрузок. Она может предусматривать тренировки на каждый день или для отдельно выбранных дней недели.

К примеру:

Понедельник: утренняя пробежка 300 м., 100 м. ходьбы. И так 6 интервалов.
Вторник: 100 м. спринт, 200 м. пробежка. 5 интервалов.
Среда: качаем пресс, 200 м. пробежка. 3 интервала.
Пятница: бег на дистанции 2 000 м., бег трусцой 2 000 м.

Программы бега для похудения, можно менять сколько угодно со временем. Не перегружайте организм при исполнении беговых или иных упражнений, включенных программой. Бегайте так, как вам удобно.

Очень важно дышать именно ртом и следить за пульсом. Во время прохождения этапа бега для похудения, стоит решить все нюансы с пищей. Потребление калорийной пищи, необходимо свести к минимуму. Выполнения условий программы эффективно помогает худеть. У каждого, процесс похудения проходит по-разному.

На месте бег помогает худеть?

Если дождь или метель, а программа предусматривает занятия бегом на этот день? Может ли помочь в сложившейся ситуации бег для похудения на месте?

Такой вид занятий — существует.

Бег на месте — не настолько эффективен, однако менее травматичен. Данным видом бега занимаются самостоятельно, либо посещают фитнес-центры, где есть беговые тренажеры. Может пригодиться и велотренажер. Если необходимых условий нет, то нужно создавать имитацию пробежки, причем меняя ритм.

Изменение ритма стимулирует сжигание калорий, по максимуму. Для бега на месте, при наличии, нужно использовать обувь с двойной амортизацией. Она позволит избежать травм ступней и позвоночника.

В процессе такого бега, похудение происходит менее интенсивно, но все же заниматься им специалисты настаивают в обязательном порядке. Бег на месте позволяет разогреть все тело, задействовать в работу большую часть мышц и обогатить кровь кислородом, что является благоприятными условиями для похудения.

Вывод: бегать на месте и худеть возможно!

Тренировки зимой на улице

Красота требует жертв, а с ними и похудения. Процедура похудения, с помощью пробежек, требует много времени и может случиться так, что зима нас застанет врасплох. А бегать надо. поэтому помните, что для похудения бег зимой на улице считается идеальным видом тренировки. И чтобы не простудиться, известные бегуны прибегают к следующему.

Во время бега зимой, чтобы не простудить горло, советуют дышать носом и не вдыхать при этом слишком большие порции воздуха. Мороз не создаст проблем, когда горло и нос закутанные шарфом или специальным хомутом. Дорожку нужно выбрать расчищенную, во время самого процесса стараться избегать обледенелых участков пути. Если они заснеженные — это не принесет желаемого результата.

Бег зимой — это замечательный метод закаливания. Однако не стоит сразу сбрасывать одежду, не имея соответствующей подготовки. Прохожие часто думают, что бегуны в холодную пору — эктстрималы. Это не так.

Зимние пробежки, ничем не отличаются от катания на коньках или игры в снежки. А еще, они не только помогают сбросить лишний вес, но и получить столь необходимый витамин D.

Бег для похудения на беговой дорожке

Среди разнообразных тренажеров, во всем мире, самым популярным является беговая дорожка. Основное преимущество агрегата в том, что его можно поставить дома в любом месте и, включив в розетку, начать беговые тренировки, независимо от погодных условий.

Спортзалы всех городов, активно используют беговые аппараты на практике. Их можно найти и в центрах фитнеса.

На беговом треке, как и на улице, регулярно занимаясь кроссом можно похудеть. В отличие от уличных тренировочных процедур, на беговой дорожке есть возможность настроить желаемый темп автоматически. Таким образом, задаются параметры угла наклона. Специальная программа, может точно определить количество сожженных калорий. Потребители часто покупают для себя тренажер, стремясь сбросить вес сразу, но им это не удается и со временем оставляют занятия. В этом и есть вся беда. Избавиться от лишних килограммов, на ней можно, используя грамотно разработанные программы.

Длительность занятий не должна быть меньше 20 минут. Так же важно начинать с умеренного темпа и только после 5 минут ходьбы переходить к бегу. В течение недели необходимо заниматься на беговой дорожке не менее 3-х раз. Длительность занятий до 40 минут, чтобы похудеть. Если цель — сохранить форму, достаточно 20 минут.

По лестнице бег

Наблюдая утром за людьми, которые бегают вверх-вниз по лестнице, возникает предположение, что они экономят на карточках спорт-клубов. Однако это ошибочно. По лестнице бег для похудения считается очень эффективным, а преграды всегда считались эффективными, в особенности, когда похудеть нужно в ногах.

Бег по лестнице дает хорошую нагрузку на ноги и так должны делать люди, стремящиеся похудеть в этой части тела. Постоянные клиенты необычных аттракционов, в основном, молодые мамы, студентки и просто желающие быть стройными.

Для начала необходимо держать один ритм, на протяжении двадцати минут. Со временем, повышая нагрузки до получаса, а потом и до часа. В неделю нужно бегать два или три раза, чтобы между тренировками был минимум один день отдыха. Нельзя забывать про разминку и растяжку, чтобы во время бега не получить травму.

Сразу, будет трудно преодолеть это расстояние в темпе бега. Поэтому можно взбежать наверх по ступеням, а вниз спуститься равномерным шагом. И так несколько раз. Можно один раз сделать паузу, но в это время необходимо тоже двигаться. Также отличной тренировкой может стать и обычная ходьба туда-сюда по ступеням.

Часто преодоления ступеней, имеет и некоторые негативные аспекты. Известно, что не желательно заниматься такими пробежками, больным сердцем людям и гипертоникам. Существует также повышенный риск получить травму колена или голеностопа.

Перед переходом на новый для себя уровень, пройти подготовку для начинающих, а уже потом, набравшись сил и опыта можно и на лестницу. Подобные тренировки можно включить и в повседневную программу, что лучше помогает похудеть. Лишним это точно не будет.

Что лучше беговая дорожка или велотренажер для похудения?

Порой сложно определить, что лучше помогает похудеть, велотренажер или беговая дорожка. Люди, стремясь похудеть, начинают заниматься спортом. Пройдя всякого рода подготовительные процессы для начинающих, они хотят приобрести для себя какой-то тренажер и возникает вопрос, на чем именно остановиться:

Преимущества дорожки.
Она может заменить ходьбу или бег на улице, также прекрасно подходит для начинающих, не требуя особой подготовки. При работе на беговом механизме, больше работают мышцы ног и спины. Также постоянная практика на ней, дает возможность похудеть более пропорционально. Поэтому желающим быть стройным, этот тренажер подходит лучше.
Велотренажер.
Главная нагрузка приходится на мышцы ног, ягодиц и живота. Он удобен для всех, поскольку регулируются положения сиденья, ручек и т.д. Он не шумит, из него невозможно упасть. Некоторые велотренажеры, дают дополнительные нагрузки на мышцы поясничного отдела, что быстрее помогает похудеть. Он удобен в транспортировке, его ставят даже на балконе, предоставляя доступ к свежему воздуху.

Какой именно выбрать — зависит от каждого лично. Опыт показывает, что тот и другой эффективно помогают похудеть.

Ходьба или бег?

Ходьба или бег — что лучше для похудения, спрашивают худеющие. Специалисты отмечают, что много бегая по утрам или по вечерам, народ думает, что так быстрее похудеет. Прогулки по 5-7 километров, также не является панацеей.

Нужно учитывать количество избыточного веса, состояние здоровья и возраст человека, а уже после браться за выбор метода похудения. Бег приводит к большей нагрузке на суставы и сердце. Поэтому, кроме хорошей физической подготовки, обязательно следите за пульсом.

Оптимальный пульс — примерно 65-70% от максимума. И таким он должен быть в течение 20 минут бега. Ходьба — самый безопасный вид физической активности. Ее можно привлекать при всякой погоде и кроме похудения, она улучшает здоровье в целом.

Лучше внедрять бег и ходьбу поочередно. Сначала разминка, на основе быстрой ходьбы, а уже потом пробежка. Такой подход способствует лучше сжиганию жиров.

Какие могут быть результаты

Стоит разобраться: какой вид бега самый эффективный? Для полноценного сжигания жира, нужно интенсивно заниматься бегом, общей протяженностью от 70 до 90 минут. Независимо, какой это вид бега — велотренажер, беговая дорожка, лестницы или же тротуары парков.

Специалисты точно не могут определить самый эффективный вид бега. Главное, чтобы это был интервальный бег. А вся причина в том, что жир полноценно начинает сжигаться после 25-30 минут активных беговых занятий.

Чтобы бегать столько времени без проблем для вашего здоровья, необходимо пройти этап подготовки для новичков, ключевая цель которого не сбросить вес, а подготовить как следует организм к высоким нагрузкам, которые помогают похудеть.

Это прежде всего психологически трудно, постарайтесь найти поддержку в близких людях, или еще лучше — займитесь поиском единомышленников, вместе с которыми, преодолев первый сложный период, вы обязательно похудеете.

Результаты у каждого будут разными, поскольку все зависят от организма человека и времени пробежек. Но они несомненно будут.

Бег для похудения — результаты:

Загрузка…

Сколько бегать, чтобы похудеть?

Мы не верим в волшебные приборы и таблетки для похудения, а также модные диеты. Чтобы вам не обещали маркетологи и производители продуктов «для похудения», правда заключается в том, что если хотите быть в форме, придется напрягаться. Но не все так страшно, формула похудения на самом деле проста: тратить калорий больше, чем поступает с пищей. Это означает, сколько вы съели, столько и должны потратить. Проще говоря, двигайтесь больше и следите за своим питанием. Современный ритм жизни мало оставляет времени для тренировок в зале, однако мы точно знаем, что здоровье всегда в приоритете. Сегодня разберем самый простой и доступный способ борьбы с лишним весом – бег.

В этой статье вы узнаете, как правильно бегать, чтобы похудеть. Ведь для того, чтобы начать бегать не нужны дорогостоящее оборудование и абонемент в зал. Это естественное движение для тела, в котором будут задействованы все мышцы. Во время бега, помимо мышц, легких и сердечно-сосудистой системы, активизируется еще и эндокринная система — в организм поступает целый коктейль разнообразных гормонов, в том числе гипофизом вырабатывается гормон «радости» эндорфин. Таким образом, бег способен нейтрализовать отрицательные эмоции, и ваше тело, при условии регулярных беговых тренировок, привыкнет к выработке этих гормонов. Перед и после пробежки Вы будет чувствовать подъем настроения. Так что бег -это еще и лучший способ отвлечься от повседневных забот и проблем.

Давайте теперь разберемся сколько и как надо бегать, чтобы похудеть.

1. Самый распространенный вариант — это бег трусцой. Это равномерная пробежка, в комфортном темпе с низкой частотой пульса. Если Вы только решили начать бегать, то это именно тот вид беговых тренировок, с которых нужно начинать. Итак, сколько надо бегать, чтобы похудеть?

Оптимальная длительность для новичка 20-30 минут в день 3-4 раза в неделю. Сжигание жира начинается после 20–30 минут непрерывного бега. Постепенно увеличивая нагрузку до 30 – 45 минут в день. Если вы хотите похудеть, то нужно тренироваться регулярно. Пробежки 2 раза в неделю или по выходным работать не будут и не приведут Вас к цели. Ваша задача создать дефицит калорий за счет физической нагрузки, в нашем случае с помощью бега.

Ниже приведена таблица с примерным расходом калорий при беге по ровной местности. Естественно, что изменяя условия бега (скорость, время, пересеченная местность, бег на возвышенность и т.д) эти показатели будут также меняться.

Скорость, км/ч Масса тела, кг	60	65	70	75	80	85	90	95	100
8	480	520	665	715	770	830	895	965	1040
10	600	650	755	815	880	950	1025	1105	1190
12	720	780	840	905	970	1040	1110	1185	1260
14	840	905	970	1040	1110	1185	1260	1340	1420
16	960	1030	1100	1170	1245	1320	1400	1480	1565

2. Интервальные беговые тренировки. Это тренировки с более высокой частотой пульса, но при этом они короче по времени, чем первый вариант. Такие тренировки тяжелее и есть ряд ограничений для людей с проблемами со здоровьем. А новичкам стоит их включать лишь на втором месяце тренировок. Главное преимущество интервальных тренировок заключается в том, что создается эффект кислородного долга (ЕРОС).

Когда тренировка закончилась, тело восстанавливает силы, используя внутренние резервы. Другими словами, вы худеете, когда отдыхаете. Есть много вариантов интервального бега, но смысл один. Это несколько серий быстрого бега на расстояние от 200 до 800 м, между которыми выполняется восстановительный бег трусцой. К примеру, вы бежите с высоким темпом основной отрезок, затем 1-2 минуты бежите на низкой скорости. Таких ускорений необходимо сделать от 4 до 6 раз за тренировку в зависимости от вашей подготовки.

3. Спринты. Бег на максимальной скорости развивает силу и мощность ног. Также можно использовать в качестве тренировки для похудения: развивая скорость, вы будете бегать быстрее интервальные и равномерные кроссы. А значит, будете сжигать больше калорий. Мужчинам спринты рекомендованы особенно, так как такой вид тренировок заставляет вырабатывать наш организм анаболические гормоны в таком же количестве, как и при силовой тренировке.

А высокий уровень тестостерона и гормона роста благотворно влияют на жиросжигание. Для обычного человека таких спринтов 1-2 раза в неделю будет достаточно . Выполняйте 4 — 5 серий по 30-60 м бега на максимальной скорости и с хорошим отдыхом в 2-3 минуты. Важно хорошо размяться и научиться правильной технике бега.

Какая должна быть частота пульса при беге для похудения
В зависимости от типа тренировок 1, 2 или 3 ваш пульс будет разным. Мы поговорим о 1-м варианте беговых тренировок, с которого рекомендуем начинать. Следите за тем, чтобы ваш пульс не поднимался выше 140-150 уд/мин. Этот уровень ударного ритма сердечных сокращений – является т.н. «аэробной зоной». То есть по пульсу вы можете определить быстро вы бежите или попадаете в нужный ритм. Вы удивитесь, но большинству людей для того, чтобы попасть в этот ритм не нужно будет бежать. А надо просто заменить бег на быструю ходьбу. Но не отчаивайтесь, регулярные тренировки быстро повысят выносливость, и через несколько тренировок вы сможете бегать на пульсе не выше 150 ударов.
Как бегать, если есть лишний вес?
Лишний вес – это дополнительная нагрузка на суставы. Чем больше масса тела, тем труднее приходится опорно-двигательному аппарату. Это не значит, что бегать не надо. Это лишь означает, что полным людям необходимо начать с простого, например, заняться ходьбой по двадцать минут 3-4 раза в неделю. И постепенно прогрессировать во времени. Всем бегунам , а особенно полным людям, важно укреплять мышцы при помощи силовых тренировок. О доступных силовых тренировках также можно прочитать здесь.
Когда бегать утром или вечером?
Если честно, то это неважно. Выбирайте время исходя из своего режима дня и рабочего графика. А также от самочувствия и уровня энергии. Если вечером вы себя никогда не заставите после рабочего дня побегать, то лучше перенесите тренировку на утро.
Бег в зале или на улице?
Бесспорно, на улице бегать интереснее, чем на тренажере, хотя погодные условия не всегда могут быть благоприятны. Также попробуйте пробежаться по пересеченной местности, такой вид бега считается более естественным для человеческого тела, чем бег по асфальтированной дороге. Профессиональные бегуны регулярно практикуют забеги по пересеченной местности, чтобы дать восстановиться и отдохнуть коленным суставам. Тренировка на беговых тренажерах имеет свои плюсы, к примеру, у Вас перед глазами всегда будет монитор с показателями частоты пульса, количества потраченных калорий, скорости и т.д. Совет: ищите инерционную дорожку, она наиболее похожа на естественный бег.
Также важный аспект: обратите внимание на выбор обуви для бега. Лучше выбрать специальные беговые кроссовки, иначе можно серьезно навредить суставам. Большинство травм у худеющих при помощи беговых тренировок происходит как раз из-за плохой обуви.
О прогрессии
Каждую неделю становитесь лучше. Если тело адаптируется к повторяющейся нагрузке, то результата не будет. Чувствуете, что легко – усложняйте.
Варианты прогрессии:
А. Каждую неделю повышать дистанцию на 5% при сохранении скорости. Можно начать с 2-3 км и каждую неделю добавлять по 100-150 м.
В. Каждую неделю увеличивать скорость бега на 1-2%. Конечно, когда-то вы упретесь в потолок. Поэтому лучше использовать 3 способ.
С. Чередовать эти два способа: месяц увеличиваете дистанцию. Второй месяц увеличиваете скорость.
Ставьте перед собой большие цели. Например, пробежать 10 км без остановки. Цели помогают мотивироваться и не пропускать тренировки. Сейчас проходит достаточно много любительских марафонов. Зарегистрируйтесь на марафон за 3-4 месяца до его старта и начните подготовку.
Варианты прогрессии:
Вот несколько ссылок на различные марафоны: один, два, три, четыре.
Сожгите все мосты с прошлым отражением в зеркале и начните меняться прямо сегодня!
«Чтобы похудеть, нужно больше бегать или ходить? Вреден ли бег при похудении с большого веса? » – Яндекс.Знатоки
Сравнение бега и ходьбы:
Бег
Бег способствует похудению за счет калорийности (бег — один из наиболее энергозатратрых видов активности и спорта, при этом легкий в «освоении»).
Но очень часто бегуны не худеют, т.к. считают, что теперь, когда они начали бегать, можно есть столько, сколько хочется. В итоге они не только не худеют, но и набирают вес.
Не нужно считать бег идеальным средством для похудунеия, начинать стоит именно с питания, а бег может стать отличным помощником в этом: с помощью него вы сможете быстрее худеть или чуть больше позволять себе в питании.
Ходьба
Ходьба тоже эффективна для жиросжигания. Эффективность ходьбы можно примерно сравнивать с эффективностью бега, если уравнять расстояния. То есть если вы пробежали 5 км и прошли 5 км быстрым шагом, то вы потратите примерно одинаковое количество калорий (просто пробежите вы в 2 раза быстрее, чем пройдете).
То есть очень условно можно считать, что ходьба — это тот же бег, только медленный, т.е. ходить нужно больше, чем если бы вы бегали.
Зато ходьба на порядок менее травмоопасна. Ходить можно почти в любой обуви (а бегать нужно только в беговых кроссовках с амортизацией). Ходьба идеальна с точки зрения отсутствия травм.
Конечно, сравнивать эти два вида активности по расстоянию нельзя, т.к. бег задействует больше мышц и ресурсов организма, это сравнение приведено лишь для иллюстрации того, что ходя те же расстояния, можно потратить примерно то же количество калорий, что и при беге на те же расстояния. Повторюсь: примерно.
Вреден ли бег при похудении с большого веса?
Безусловно, чем больше весит бегун, тем большую нагрузку испытывают его суставы, позвоночник.
Я бы порекомендовал не бегать при большом весе, а для начала похудеть. Тем не менее, я сам бегал при весе более 115 кг и знаю многих бегунов, кто бегает даже при весе в 120 кг. Но делать это нужно очень аккуратно и учитывая множество нюансов (мягкое покрытие, кросовки с максимальной амортизацией, бег должен быть медленный)
P.S. Похудение начинается с анализа и доработки вашего питания, а не с упражнений.
сколько нужно бегать в день? Как правильно бегать чтобы похудеть в животе, ногах?
Бег является одним из наиболее доступных, простых и эффективных способов похудения, а также укрепления мышц ног, бедер, живота, рук. Ведь известно, что в процессе пробежки задействуются все мышцы человеческого тела. Если хотите сбросить лишний вес – бегайте. Хотите укрепить мышцы бедер, ягодиц и даже пресса – бегайте. Хотите иметь прямую осанку и грациозную лёгкую походку – бег вам в помощь. Большинство людей, желающих сбросить лишние килограммы, сидят на изнуряющих диетах, считают калории, взвешивают еду, но они даже не задумываются, что бег как способ похудения гораздо полезнее и эффективнее. Это доступно абсолютно каждому, и однажды начав правильно и эффективно бегать, вам не захочется бросать ваши пробежки.
Как лучше бегать чтобы похудеть
Будучи новичком в вопросе бега, помните, что главное – не переусердствовать. Не стоит в первый же день гнаться за результатом и бегать 40 минут в быстром темпе. Это отнимет у вас силы и желание заниматься этим в дальнейшем, а ведь ваша цель полностью противоположная: полюбить бег и достичь с помощью него отличных результатов.
Но, увы, большинство худеющих мучает вопрос: как бегать чтобы быстро похудеть. Ответ прост: бегать натощак и поменьше есть. НО! Это совсем не правильно! Вес будет сгорать довольно быстро, но это будут ваши мышцы, но никак не жир. В результате вы станете обладателем худого тела с обвисшей попой. Если же вы желаете не только быстро похудеть, но и обрести крепкую аппетитную фигуру, читайте далее.
Бег для похудения сколько нужно бегать
Если вы являетесь обладателем лишних килограммов, и вы чувствуете, что бегать вам ещё тяжело, начните для начала просто быстро ходить. Многие спортсмены признаются, что они долгое время ходили, прежде чем смогли бегать. Если же бег даётся вам довольно легко, вот примерная схема тренировок для начинающих:
1 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 2 минуты – бег (повторить 6 раз, т.е. всего 24 минуты).
2 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 5 минут – бег (повторить 5 раз, т.е. всего 28 минут).
3 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 8 минут – бег (повторить 3 раза, т.е. всего 30 минут).
4 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 16 минут – бег (повторить 2 раза, т.е. всего 36 минут).
5 неделя: 24 минуты бег (3 км).
6 неделя: 32 минуты бег (4 км).
После того, как вы осилите шестую неделю, вы сможете сами для себя понять, сколько нужно бегать в день чтобы похудеть. Опирайтесь на свои чувства и ощущения, не стоит просто следовать советам, найденным в интернете, или советам опытных подруг. Каждый человек имеет свои особенности, и каждому из нас подходит свой вид тренировок. Следуйте своим ощущениям, и опытным путём вы определите для себя, как бег влияет на похудение и состояние вашего организма в целом.
С какой скоростью бегать чтобы похудеть
Тренируйтесь через день, в среднем темпе. Если даже средний темп даётся вам тяжело, бегайте трусцой. Некоторые профессиональные бегуны считают, что как раз-таки бег трусцой самым лучшим образом сказывается на похудении. Если же вам тяжело определиться, подходит ли вам выбранный темп, тогда вам стоит приобрести пульсометр.
Для того чтобы выявить, сколько по времени нужно бегать именно вам и какой должна быть ваша оптимальная скорость, вы должны выявить свой максимальный пульс. В идеале пульс во время бега должен варьироваться в пределах 65-75% от вашего максимально пульса. Рассчитаем его по формуле:
220-возраст=максимальный пульс.
Допустим, вам 25 лет. 220-25=195 (ваш максимальный пульс). Теперь берём от него 65-75% и находим ваш идеальный пульс для бега. В возрасте 25 лет это будет 127-147 ударов в минуту.
Если же вам не хочется заморачиваться вычислениями, просто бегайте в своё удовольствие. Помните, что бег в любом темпе без слишком сильных нагрузок обязательно принесёт вам свои плоды!
Как правильно дышать при беге чтобы похудеть
Важным моментом в процессе пробежки является ваше дыхание. Оно не должно быть сбивчивым или прерывистым, дышать нужно плавно и размеренно. 2 вдоха – 2 выдоха, или же просто глубокий вдох – выдох. Идеально вдыхать носом, а выдох делать через рот. Но не страшно, если сразу у вас это не получится, дышите так, как удобно именно вам.
Питание до и после бега для похудения
Теперь перейдём к самому главному вопросу – вопросу о питании. Надеюсь, что вы не питаете иллюзий, что выполнив свой долг и пробежав несколько километров, можно засесть за свой любимый сериал с гамбургером и банкой колы. Чтобы похудеть, вам не стоит сидеть на жёстких диетах, сильно ограничивать употребление своих любимых блюд, но вам нужно будет соблюдать принципы правильного питания, особенно это касается питания до и после бега.
Примерно за час до пробежки нужно обязательно «подпитать» свой организм сложными углеводами. Это могут быть пару ложек каши (овсяной, рисовой и т.д.), яблоко, макароны. Даже если вы предпочитаете бегать с самого утра, обязательно перекусите. Бег натощак, безусловно, тоже поможет вам похудеть, но только за счёт ваших мышц, а не жировых отложений.
После пробежки примерно через полчаса-час съешьте нежирного творога или выпейте кефира. Белок, полученный после тренировки, укрепит ваши мышцы и не позволит им «сгореть» вместо жира.
Многих волнуют моменты, как правильно бегать чтобы похудеть в животе, как правильно бегать чтобы похудеть в ногах, как правильно бегать по утрам чтобы похудеть… Ответ один – бегать! Просто бегайте, как вам удобнее и как вам больше нравится. Нравится бегать по утрам, когда вы наедине с утренней природой? Отлично! Приятно пробежаться после рабочего дня, выкинув из головы негативные мысли? Здорово! Время суток никак не влияет на процесс похудения, самое главное – чтобы пробежки приносили вам удовольствие и заряжали положительной энергией.
На сколько можно похудеть при беге
Если вы будете бегать систематически, примерно 2-3 раз в неделю, не будете злоупотреблять вредной и жирной пищей, будете соблюдать принципы приёма пищи до и после пробежки, вы добьетесь отличных результатов. Конкретные цифры называть бессмысленно, ведь всё зависит от количества набранных килограммов, от типа телосложения человека и других факторов. Но не сомневайтесь, что примерно через 1-2 месяца вы почувствуете себя лучше, легче, бодрее!
Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Бег для похудения — как правильно.
Худеть можно по-разному. Кто-то осваивает новые диеты, отдельные люди употребляют таблетки сомнительного происхождения и ходят на липосакцию, а иногда даже пробуют совсем оригинальные способы сбросить лишний вес, зачастую небезопасные для здоровья. Однако самым действенным вариантом нормализации веса по-прежнему считается спорт.
Бег — основа основ
Одним из основных упражнений для большинства видов активного спорта, принято считать бег. Именно этот способ передвижения задействует большое количество разнообразных мышц тела, а не только ног. Кроме этого прекрасная анаэробная тренировка, увеличивающий порог выносливости и тренирующая воздушно-легочную систему, налаживающий нормальную ритмику работы нервной и эндокринной системы, а также дающий заряд бодрости для сердца и кровеносной системы.
Бег как метод похудения
Многочисленные методики похудения обычно включают в себя занятия бегом. Однако может ли рассматриваться данный процесс передвижения как самостоятельное средство сбросить вес? На данный вопрос нельзя ответить однозначно, ведь кроме активных занятий спортом человек должен обязательно нормализовать собственное питание, в противном случае рацион, состоящий из одних только вредных продуктов, будет полностью перекрывать все сжигаемые лишние калории.
Однако если вы твёрдо решили сбросить вес и уже делаете хорошие успехи в устранении из ежедневного питания, всего вредного, то именно бег может стать основой дальнейшего уменьшения лишнего веса.
Бег в цифрах
Бег может стать очень эффективным средством борьбы с лишним весом, только в том случае, если заниматься им регулярно. В активном движении необходимо находиться не менее 250–300 минут в неделю. При этом необязательно выкладывать последние силы — можно чередовать бег с ходьбой.
Для того чтобы более-менее точно определить параметры полезного бега, желательно обзавестись пульсометром и сразу высчитать оптимальный пульса, необходимый для активизации процесса сжигания жира. Сделать это просто: достаточно по формуле [220 — (ваш возраст) — 50 процентов = оптимальный пульс для занятий] определить оптимальный для вашего здоровья пульс в процессе бега и следить за ним на занятиях.
Специалисты отмечают, что эффективная тренировка не может быть по продолжительности, менее двадцати минут. Почему? Просто первые пятнадцать минут бега процессы сжигания жира только «раскачиваются» и сам бег несёт сугубо оздоровительный характер — это благотворно сказывается на организме, однако никак не избавляет вас от лишних килограммов.
Итак, рекомендованная большинством специалистов ежедневная «доза» бега составляет в среднем сорок минут, как минимум пять раз в неделю.
Однако стоит понимать, что у каждого человека собственные цели похудения: кому-то достаточно сбросить несколько килограмм, а кто-то решил похудеть кардинально, избавившись от приличной «догрузки» на свой организм в виде десяти или даже двадцати килограмм.
Сколько времени нужно бегать, чтобы похудеть?
Итак, вы хотите сбросить определённое количество килограмм, но не знаете, сколько для этого необходимо бегать? Ниже представлена таблица, которая отвечает на вопрос о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть :
На 1 килограмм — необходимо 19 часов бега;
Чтобы похудеть на 5 кг — нужно 93 часа бега;
Чтобы похудеть на 10 килограмм — не менее 180 часов;
Двадцать килограмм — 350 часов.
Естественно, вышеозначенную беговую нагрузку необходимо распределять равномерно, желательно не более трёх часов в день, при необходимости, можно отказаться от «выходных» дней и заниматься постоянно.
Возможные альтернативы
Иногда плохая погода, недостаток времени или иные причины, могут заставить вас отказаться от регулярных пробежек. Не стоит прекращать тренировки! Постарайтесь заменить их альтернативными видами схожей по структуре нагрузки.
Прыжки на скакалке
Активная аэробика
Занятия на беговой дорожке
Велоспорт на реальном велосипеде или тренажёре
Как преодолеть проблемы?
Бегать для похудения необходимо регулярно. Однако это еще и полезно, но сопряжено с рядом проблем.
Как подняться рано и начать бегать?
Утром хочется поспать подольше, а встав поздно, уже не остаётся ни желания, ни времени на пробежку. Это лень и её можно преодолеть!
Первую из своих пробежек постарайтесь запланировать на выходные. Встав утром, не завтракайте плотно — достаточно стакана молочной продукции, чая или же легкого фрукта. Оденьтесь так, как будете одеваться каждый раз в процессе бега. В первый раз можно не бежать дистанцию, а просто быстро пройти её пешком.
Как настроиться на мероприятие?
Постарайтесь найти для себя явные преимущества утреннего бега. В первую очередь, это свежий воздух, отсутствие машин и большого количества людей. Также вам проще будет планировать ваш рабочий день, добавить положительного настроя на сутки, отдохнуть от повседневных проблем.
Как правильно бегать, чтобы похудеть?
Ударные рывки или спортивная ходьба не подходят для сгонки лишних килограмм веса. Оптимальный темп передвижения — это трусца, так называемый джогинг. Именно в данном режиме вы не только теряете лишние калории, но и укрепляете мускулатуру, нормализируете работу сердечно-сосудистой системы и повышаете отдачу энергии на весь день.
Перед бегом обязательно нужна разминка. В процесс передвижения двигайтесь непринуждённо и расслабленно, держите туловище прямо, свободно манипулируйте руками в такт бегу. Набираемый лёгкими воздух выдыхайте полностью, при необходимости и усталости переходите на быстрый шаг. Не забывайте постепенно увеличивать нагрузку — с одного-двух километров и выше.
Где бегать?
Лучше всего для решения данной проблемы подходят скверы, парки и боковые улицы, которые расположены в отдалении от центральных магистралей. Если погода не способствует утренней пробежку, то можно заменить её на домашние занятия со скакалкой либо приобрести в квартиру беговую дорожку или специальный тренажёр.
Как побороть скуку?
Одиночество далеко не всегда приятно бегущему, особенно если это представительница прекрасного пола. Постарайтесь найти для себя компанию — друга, близкого родственника или же любимого. В крайнем случае можно подключить к данному мероприятию собаку, а если и это невозможность — возьмите с собой удобный портативный плеер и наслаждайтесь любимыми музыкальными композициями.
Что надеть?
Для ежедневных занятий необходимо обязательно подобрать удобную и функциональную одежду. В первую очередь, это кроссовки с амортизаторами, нормально фиксирующие голеностоп. К ним подойдут носки из натуральных материалов, а также хлопчатобумажная футболка или майка, при необходимости — спортивный костюм.
Как сохранить мотивацию?
Даже если вы начали регулярные пробежки и по-настоящему хотите похудеть, время от времени может терять мотивацию из-за целого ряда проблем и лени. Для того чтобы пройти от начала до конца весь «курс похудения», создайте себе чёткий график занятий и неукоснительно придерживайтесь его. Заведите записную книгу, где будут подсчитывать пройдённые километры, а также потерянные килограммы с разбивкой на недели.
Думайте положительно, не истязайте себя невеселыми мыслями, читайте положительные новости и анекдоты, верьте в себя по-настоящему!
Программа бега для похудения
Нижеописанный график занятий по бегу, на избавление от лишних килограммов, рассчитан на недельный курс с пятидневными нагрузками. Если есть возможность — бегать можно и на выходные, повторяя основные процедуры каждую неделю до появления необходимого результата.
1-й день
Начинайте разминку всех частей тела, которую проводите не менее десяти минут. Если вы новичок в беге, то свою первую дистанцию можете, как пробежать, так и пройти быстрым шагом. Основная ваша цель на сегодня — подготовка организма к динамическим возрастающим нагрузкам. Базовое время занятия около двадцати минут, после чего уделите еще пять минут на медленную ходьбу и растяжку корпуса с ногами.
2-й день
Разминайтесь десять минут, после чего бежите в среднем темпе около сорока минут, чередуя среднюю и невысокую скорость. Последние десять минут можно переходить на шаг.
3-й, 4-й и 5-й дни
Постепенно уменьшайте время, затрачиваемое на ходьбу и увеличивайте интервал непрерывного бега в среднем ритме. Не забывайте о разминке перед и после пробежки!
Полезное видео
Помните — только систематические занятия бегом и правильное питание помогут вам избавиться от лишних килограммов и получить хороший видимый результат!