Содержание

Бег по утрам — польза или вред? Немного об этом актуальном вопросе

Бег является универсальным спортивным мероприятием, которое доступно практически каждому человеку. Экипировка для бега стоит не так уж и дорого, поэтому больших затрат на ее приобретение бояться не стоит. Но людей волнует не стоимость инвентаря. Одним из самых важных вопросов, который волнует многих, является наличие времени для данного вида спорта.

Бег по утрам - польза или вредИтак, попробуем разобраться, что такое для организма бег по утрам – польза или вред? Утренние пробежки собрали как поклонников, так и противников. И каждый из них приводит свои многочисленные доводы в пользу своей точки зрения. В первую очередь стоит понять, что при решении данного вопроса стоит опираться не на пользу, а на вред, который будет получен в том случае, если данный вид спорта противопоказан человеку, или он неправильно выполняет технику пробежек.

Бег по утрам – польза или вред? Чтобы ответить на данный вопрос, следует рассмотреть каждый аспект более подробно. Начнем с пользы. Известно, что утренние пробежки очень сильно укрепляют иммунитет, уменьшая риск заболеваний. Кроме того, подобным способом можно бороться с развитием атеросклероза и сахарного диабета. Через несколько месяцев после начала регулярных занятий бегом в организме придет в норму обмен веществ и исчезнет синдром усталости. Те люди, для которых бег по утрам нужен в роли средства для похудения, очень быстро сжигают лишний жир. Бег представляет собой естественную нагрузку, которую получают практически все мышцы человека. Вы сможете обогатить легкие кислородом, совершая бег по утрам. Польза или вред, в основном, проявляются в определенных ситуациях. Например, куда полезнее бегать по лесопарковой зоне, чем по оживленной дороге.

Экипировка для бега

Теперь стоит поговорить о том, какой вред данное спортивное мероприятие несет в себе. Стоит понимать, что и в данном виде спорта есть четкие противопоказания. Например, боли в спине, остеохондроз, нарушения в позвоночных отделах – при наличии данных заболеваний человеку лучше всего не бегать. К тому же стоит проявлять особую осторожность в том случае, если болят суставы. Неправильное выполнение техники бега в данном случае способно привести к серьезным последствиям. Кроме того, отвечая на вопрос о том, что такое бег по утрам – польза или вред для организма, стоит знать: любое повышение нагрузки на организм в утреннее время способно привести к проблемам с сердцем.

Если вы не имеете ни одного из вышеперечисленных заболеваний, необходимо только овладеть правильной техникой бега, и можно будет бегать, сколько угодно. Стоит понимать, что сутулиться во вре

Бег - польза или вредмя данного занятия не следует, так же, как и разворачивать тело или качаться из стороны в сторону. Брюшная полость должна быть подтянута, поддерживая поясницу в правильном положении и защищая ее от ненужных травм. Для того чтобы не получить растяжение или обвисание груди, женщинам следует надевать спортивное белье.

Если вы по своей природе — сова, то ничего хорошего для своего организма вы не сделаете, выполняя такое мероприятие, как бег. Польза или вред в данном случае не будет являться актуальным вопросом, так как, в первую очередь, вы будете нарушать свой биологический режим. А в этом ничего положительного не наблюдается. В данном случае следует начинать пробежки только по истечении трех-четырех часов после пробуждения.

Cколько можно бегать не причинив себе вреда, а получить максимум пользы?

В человеке заложена природой склонность к бегу. Он всегда представлял для него тот механизм, который помогал сберегать жизнь и продлевать ее. Его целебное действие на организм было замечено давно, ведь бег в целом улучшает самочувствие. Американский врач Отто Апенделлер установил, что в период пробежек на длинные расстояния в крови увеличивается уровень катехоламинов. При стрессах они всегда снижены, поэтому

бег можно рассматривать и как средство от депрессий.

Ежедневный бег, хорошо ли это?

Ежедневный бег можно считать хорошим и полезным, если соблюдены все необходимые для него условия. Бегать дольше 10 минут в день нет смысла. Указанное количество времени для продления жизни и сохранения здоровья вполне достаточно. Оно дает для здоровья гораздо больше пользы, чем изнуряющие дистанции.

Ранее считалось, что в неделю нужен бег как минимум на 75 минут. Американские исследователи из Университета Айовы сделали вывод, что лучше бегать меньше, но чаще! Укрепление сосудов происходит и при 3 часах в неделю и при 1 часе за 7 дней. Проведение исследования заняло 15 лет, в нем участвовали 55 тыс. человек разного возраста – от 18 до 90 лет. За время тестов почти треть исследуемых умерли от сердечно-сосудистых заболеваний.

Бег для здоровья полезен, но бегать больше не значит становиться здоровее. Это касается любителей марафона. В этом смысле они, скорее, приближаются к инфаркту, чем от него, потому что возрастает нагрузка на желудочки сердца.

Чтобы улучшить здоровье, сколько нужно бегать?

Когда он может навредить?

А какой же вред бег может нанести:

  1. Вред для опорно-двигательного аппарата – имеются в виду позвоночник и суставы ног. Во время бега нагрузка на позвоночник возрастает в 7 раз, чем, например, при обычной ходьбе. Особенно это опасно для пожилых, когда возникают возрастные естественные изменения.                                                                                                                                                                                                                       Повышается риск травмирования межпозвонковых дисков, что быстрее ведет к остеохондрозу и артрозам. Поэтому, например, бегать по твердому асфальту и бетону вредно. Гораздо безопаснее бег по земле, песку, прорезиненной поверхности беговых дорожек.
  2. Вред для сердца и сосудов – хотя миокард тренирован уже в силу своей постоянной работы, при чрезмерных нагрузках с бегом сердце может не справиться. Прокачивать всю кровь миокард не успевает во время бега. И компенсаторно увеличиваются полости сердца. Сердечная недостаточность начинает быстро прогрессировать.
  3. Избыток веса — не повод начинать активные пробежки. Научно доказано, что ожирение само дает такие нагрузки на суставы, что и без бега происходит разрушение связок и костей. Но ожирение при этом не уменьшается от бега.
  4. Вред бега по биоритмам. По этому поводу ведутся споры до сих пор. Аргументы: вечером организм человека уже готовится ко сну, а нагрузки могут ухудшить его состояние. Утром организм еще не проснулся полностью и нагрузки переносит, как стресс. Вывод: занятия лучше согласовывать с биологическими часами человека.                                                                                                                                                                                                                                                                          «Жаворонкам» комфортно заниматься по утрам, а «совам» по вечерам. Нарушать свои биоритмы вопреки не стоит. Обязательный пункт: утром до начала занятий должно пройти 4 часа после пробуждения, чтобы начать заниматься, а вечером это должно происходить за 2 часа до сна.
  5. Вред для женщин. Регулярные пробежки могут добавить целлюлит. Под кожей имеется избыток свободных радикалов, т.е. недоокисленных продуктов обмена. Интенсивность ежедневного бега не дает времени им разрушаться и они начинают накапливаться. Это усугубляет уже имеющийся процесс. Новые радикалы сами добавляют и вызывают целлюлит.

Чтобы улучшить здоровье, сколько нужно бегать?

В каких случаях он может быть полезен?

В чем польза:

  1. Движение по карьерной лестнице — заставляя себя ежедневно выходить на пробежку, вы тренируете волю. А когда удлиняете дистанцию, закаляете характер. Так что все необходимые качества для роста карьеры налицо.
  2. Согласие и гармония в семье — даже короткая вечерняя пробежка отвлекает от проблем, позволяет «раструсить» весь негатив.
  3. Повышение самооценки – наращивание расстояний пробежки даст повод гордиться собой.
  4. Удлинение жизни — бег подарит по лишнему часу жизни каждый день.
  5. Саморазвитие — бег отлично стимулирует мозг.
  6. Повышается тонус всего организма — регулярный бег улучшает настроение и приводит к нормализации сна. А уже нормальный сон повышает работоспособность.
  7. С анатомической точки зрения бег оздоравливает легкие, раскрывает диафрагму. Если, например, до тренировок, при подъеме по лестнице человек задыхался от одышки, через 2 недели бега он о ней и не вспомнит. Качество дыхания заметно улучшается за счет глубины.
  8. Поддерживает в тонусе все мышцы. Бег не накачает мышцы, но подтянет обязательно.
  9. Сохраняет подвижность суставов.
  10. Решает проблему запора – бег отлично стимулирует кишечник. Активизирует перистальтику и предупреждает геморрой.
  11. Мужчине бег помогает улучшить свою репродуктивность за счет улучшения кровообращения в органах таза.

Сколько тренироваться в таком режиме?

Чтобы улучшить здоровье, сколько нужно бегать?Cреднестатистическому человеку рекомендовано чередовать бег и ходьбу. Если считать по времени сколько минут то, достаточно 10 минут спокойный бег, 10 активный шаг, 10 активный бег, 10 спокойный шаг.

Надо сначала бегать столько, сколько сможешь. В следующий раз можно больше. И так постепенно увеличивать расстояние.

Если дистанция — километр, то бегать можно каждый день. Это займет всего 15 минут. Даже 3 км ежедневно можно бегать спокойно и это нормально.

Возможные противопоказания

В зрелом и пожилом возрасте при наличии, атеросклероза и повышенном риске тромбов, пробежки противопоказаны. Дело в том, что во время бега бляшка может оторваться и закупорить важный сосуд. Отсюда инсульты, инфаркты и тромбоэмболия легочной артерии. Вот почему бег без предварительной диагностики запрещен.

Другие подводные камни — бегать нельзя людям при:

  1. Грыжах, опущении каких-либо органов, варикозе.
  2. Плоскостопии, артрозе тазобедренного и коленного суставов.
  3. Врожденных пороках сердца, расстройствах сердечного ритма, гипертонической болезни с частыми рецидивами.
  4. Травмах и искривлениях позвоночника.
  5. Сахарном диабете в тяжелых формах.
  6. Глаукоме.

Гипотония – противопоказание условное, потому что по мере тренировок давление нормализуется. А пока начинать надо с ходьбы, лучше в компании и не натощак. Для гипотоников углеводный перекус перед тренировкой обязателен.

Важно! Нельзя приступать к бегу нетренированному мужчине весом больше 85 кг, а женщинам тяжелей 75 кг. Сначала нужно похудеть.

Кому он подойдет?

Чтобы улучшить здоровье, сколько нужно бегать?Бег, как физическое упражнение, конечно, полезен, потому что это активность.

Проблема в том, что он не оправдывает затраченных на него усилий.

Главные патологии бегом не устраняются – атеросклероз, рак и диабет. А именно они в 95-96% случаев становятся причиной смерти.

Похудеть также просто при помощи бега невозможно, необходима диета и режим. Бегом полезно заниматься тем, кто не имеет букетов заболеваний, исключительно с целью общего оздоровления. При этом требуется соблюдать принцип постепенности и правильной техники. Ограничения имеются для человека, который никогда спортом не занимался, а также для тех, кто по разным причинам имеет большой перерыв в занятиях.

Начинающим

Для тех, кто впервые вышел на беговую дорожку существует ряд условий:

  1. Первые 7 дней занятия не должны быть ежедневными. Лучший вариант — тренировка 3 раза в неделю.
  2. Длительность занятий составляет 30-40 минут.
  3. Первый месяц нужно обучиться правилам техники бега, полностью обследоваться и иметь представление от врача.
  4. Дыхание должно быть только носовое.

Важно! Начинающим спортсменом новичок сможет называться только через 3 месяца постоянных тренировок.

Сколько надо бегать в день? Это зависит от желаемого результата – похудение или спорт. Для здоровья – в этом случае достаточно заниматься в течение получаса. При этом возможны 2 варианта тренировок: получасовая пробежка ровным и медленным темпом без остановок или 40 минут совмещенного бега с ходьбой.

Чтобы улучшить здоровье, сколько нужно бегать?Во втором случае бег медленный, чередуется с пешим шагом, но без остановок.

Этот вид тренировки хорош для тех, кто не может пробегать всю дистанцию за один раз. Постепенно пешеходное время будет уменьшаться, а беговое возрастать.

Самый лучший и оптимальный вариант новичкам — оздоровительный бег трусцой через день. В день отдыха от бега человек может заняться суставной гимнастикой, йогой, плаванием – любой нравящейся физической активностью.

При этом нельзя забывать о самоконтроле, надо всегда ориентироваться на свой пульс. Он должен быть в рамках от 120 до 150 уд/мин. Вернуться к исходному он должен через 5 -10 минут. Если пульс не доходит до 120, пользы никакой; больше 150 – такой бег уже вреден.

Опытным

Бывалым спортсменам, у которых был длительный перерыв, необходимо соблюдать определенную тренировочную систему:

  1. Первоначальная и основная задача — вернуться на свой прежний уровень.
  2. Недельная норма составляет около 100 км.
  3. В первые дни надо ориентироваться на появление чувства усталости. А при достижении своей формы можно уже дистанцию и интенсивность тренировки повышать. Если же перерыв не был связан с болезнью, восстановить форму можно и за неделю.

Профессионалам

В программе тренировок профессионала бег должен быть ежедневным, причем, со своими особенностями:

Беговые упражнения проводятся каждые 8-9 часов. При этом отдыхом считается только уменьшение дистанции. Утренняя пробежка является стандартной в 2-3 километра, вечерняя тренировка – основная и дистанция может увеличиваться до 10 км, по желанию спортсмена.

В какое время заниматься?

Чтобы улучшить здоровье, сколько нужно бегать?По утрам – самое лучшее время с 06.30 до 07.30 – это биочасы для мышечной нагрузки и укрепления сердечно-сосудистой и нервной системы.

Выполнять это лучше натощак. Можно выпить свежевыжатый сок или же немного воды. Такая тренировка разогреет организм, улучшит кровообращение, с тонизирует мышцы.

Днем с 11.00 до 12. 00 — поднимается тонус мышц.

Вечером с 16.00 до 18.00 часов – время подходит для снижения веса.

Часы пробежки принципиального значения не имеют. Гораздо более важной остается регулярность и постоянство занятий.

Из всего сказанного напрашивается вывод, что сторонников и противников бега почти поровну и у каждой половины есть свои весомые аргументы. Ориентироваться надо на свои цели и состояние организма в целом: возраст, наличие сопутствующих патологий, биоритмы и пр. Важно учесть все плюсы и минусы, откинув мифы только о пользе бега без его обратной стороны.

Ведь бег в любом случае оказывает сильное влияние на организм. Хотелось бы, чтобы он приносил только пользу. Если это не получается, есть множество других альтернативных вариантов повышения жизненного тонуса и укрепления здоровья.

Полезное видео

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Полезен ли бег по утрам, как совершать пробежки, чтобы оздоровить организм

Поэт Древнего Рима Гораций говорил, что если человек не практикует бег в здравии, ему придется побегать в случае болезни. Для того чтобы выяснить, полезен ли бег по утрам, нужно начать регулярные тренировки, и проследить за изменениями в работе организма.

Польза бега по утрам

Утренний бегПри недостаточной физической нагрузке уже после 40 лет человек начинает быстро уставать, иметь плохое самочувствие.

Утренние часы — самое благотворное время для занятий бегом:

  • воздух наполнен кислородом с меньшим количеством вредных примесей;
  • утренняя пробежка дисциплинирует человека, дает заряд энергии и хорошее настроение;
  • бег до завтрака помогает сжигать на 30% больше калорий, чем пробежка вечером. Это важно для тех, кто хочет скинуть вес. Привычка бегать по утрам от 3 раз в неделю помогает снизить давление;
  • утром нагрузка на позвоночный столб ниже, чем вечером, когда межпозвоночные диски смещаются вниз и могут повреждаться.

К. Купер установил, что с помощью аэробной нагрузки можно достичь снижения давления у гипертоников. При терапии различных нарушений здоровья лучше всего сочетать физическую активность с натуральным питанием.

Для женщин

Занятия бегом способны улучшить здоровье, и повысить качество жизни женщины.

  1. Регулярные 30-минутные пробежки позволяют:
  2. повысить выносливость организма;
  3. улучшить физическое состояние тела;
  4. привести в порядок психическое здоровье.

Рассмотрим, полезен ли регулярный бег по утрам для женщин и что он дает:

  • В ходе занятий бегом организм производит допамин — гормон, ответственный за позитивный настрой. При неврастении лечение бегом дает 100% успех.
  • Клетки наполняются кислородом, кожа лица омолаживается и улучшается ее цвет.
  • В сочетании с оздоровительным питанием, бег помогает женщине избавиться от целлюлита в области бедер, ягодиц, а также подтянуть мышцы живота.
  • Бег поможет улучшить состояние суставов путем вывода солей из организма.
  • Совершается естественный массаж женских органов, кровь начинает циркулировать быстрее, жировые отложения разрушаются.
  • Даже бег трусцой — серьезная физическая нагрузка, которая приводит к большому расходу энергии и потере калорий.
  • Утренние пробежки на улице оказывают позитивное влияние на иммунитет человека: улучшается состав крови.

Тренировки дарят организму женщины очищающий и омолаживающий эффект.

Для мужчин

Регулярные занятия бегом способны повлиять и на состояние здоровья мужчины.

Во время беговой прогулки повышается активность систем организма:

  1. сердечно-сосудистой;
  2. нервной;
  3. дыхательной;
  4. эндокринной.

Эффективность бега по утрам для мужчин обусловлена следующими факторами:

  • Выделение в кровь гормона радости — эндорфина, помогает снять нервное напряжение и повысить настроение.
  • Кровообращение ускоряется. Кровь лучше питает внутренние органы и ткани, уходят застои в области малого таза.
  • Во время бега увеличивается выработка тестостерона.
  • Улучшается липидный обмен. Растет мышечная масса и жировые отложения растворяются.

Все эти позитивные изменения увеличивают мужскую силу, улучшают потенцию.

Утренний бег зимой

Лучше начинать заниматься летом, когда проще встать рано и выйти из дома. К осенне-зимнему сезону человек привыкнет бегать и не будет искать поводов для отказа от физической активности. Зимой мышцы интенсивно теряют тонус, если их не поддерживать. Поэтому ответ на вопрос: полезен ли зимний бег по утрам — положительный. Но чтобы продолжать бегать по утрам зимой, нужно соблюдать определенные правила и проявлять осторожность во избежание переохлаждения организма.

К пользе от движения прибавляется закаливание органов дыхания и укрепление иммунитета.

Противопоказания к зимним пробежкам:

  • болезненные ощущения в позвоночнике;
  • проблемы с суставами;
  • варикозная и гипертоническая болезни;
  • нарушения в функционировании мочеполовой системы;
  • недуги сердца.

После наступления холодов следует подготовить организм к смене времен года:

  1. Начинать оздоровительные прогулки с небольших температур.
  2. Не бегать во время простуды.
  3. Для защиты открытых участков кожи от мороза и ветра можно использовать жирный крем.
  4. Надевать термобелье и перчатки.
  5. Зимой во время пробежки нужно также пить воду, чтобы избежать обезвоживания и болезней горла.
  6. Важное значение имеет обувь. Зимние кроссовки должны быть водостойкими, иметь амортизацию, быть легкими.
  7. При минусовых температурах перед началом пробежки нужно разогреть мышцы при помощи упражнений, и поесть, т. к. зимой калории сгорают наиболее интенсивно.
  8. Для нормальной работы сердца и сосудов нужно поддерживать дыхательный ритм.

При правильном темпе по прошествии 10 минут после тренировки, частота пульса должна быть менее 100 ударов/мин. В ином случае лучше уменьшить уровень нагрузки.

Утренний бег для похудения

Бег для избавления от лишнего весаБлагодаря усиленному выделению пота и ускорению кровотока в ходе движения, организм освобождается от токсинов и солей. Обмен веществ ускоряется и человек быстро теряет калории.

Для избавления от лишнего веса важно бегать именно по утрам, потому что до первого приема пищи в организме отсутствуют углеводы, а жиры начинают сгорать сразу.

Занятия бегом эффективны для похудения, потому что они:

  • стимулируют работу ЖКТ;
  • помогают снизить содержание вредного холестерина;
  • человек меньше ощущает голод за счет выработки эндорфина.

Для похудения рекомендуется бегать в медленном темпе на протяжении 1 часа, т. к. в первые 30 минут организм берет энергию из легкоусвояемых сахаров, а далее — из жировых отложений.

Наиболее эффективный вид бега для тех, кто задался целью уменьшить вес — интервальный. Одна тренировка должна включать до 3 ускорений, по несколько минут каждое.

Как бегать по утрам с максимальной пользой

Несмотря на пользу, которую оказывает бег на органы и системы человека, перед началом занятий стоит обследовать организм во избежание негативных последствий.

Перед пробежкой нужно подготовить организм к физической нагрузке. Сделать это можно при помощи легкой 15-минутной зарядки. В ходе несложных упражнений, которые задействуют основные группы мышц и суставы, организм разогреется.

Это могут быть:

  • приседания;
  • скручивания;
  • выпады;
  • прыжки.

Выполнять их нужно от головы к ногам. Отдельно следует проработать голеностопный сустав.

Старт должен быть спокойным. Пробежку лучше начинать с быстрой ходьбы, переходя на легкий бег, затем, постепенно наращивать темп. А потом скорость снова нужно замедлять. Если бежать с большой скоростью 3 минуты, а 2 — отдыхать.

Начинать нужно с бега по 6-7 минут. При хорошем самочувствии время и расстояние можно постепенно увеличивать. Во время бега нужно сосредоточиться на дыхании (вдох воздуха через нос, выдох — через рот). Полезно практиковать нижнее или диафрагмальное дыхание.

Во сколько бегать по утрам?

Лучшее время для пробежки — с 6 до 7 утра, особенно, если после человека ждет трудовой день. Пробежка после пробуждения позволит получить организму необходимую энергию, а смена деятельности позволит избежать стрессов.

Бегать до завтрака или после?

Перед тренировкой не следует употреблять большое количество пищи. Можно ограничиться и небольшим количества воды или сока. В ходе бега организм функционирует более интенсивно, запускаются обменные процессы.

Сколько времени нужно бегать по утрам?

Когда пробежка в утренние часы станет привычной, ее продолжительность составляет 30-40 минут от 3 до 4 раз в неделю. В свободные дни альтернативой бегу станет ходьба.

Более длительная тренировка слишком энергозатратна и может привести к излишней нагрузке.

Чем завершить утреннюю пробежку

Завершать пробежку лучше всего переходом от активных движений к более медленным. После можно снова сделать упражнения и принять душ.

Есть ли вред от утреннего бега?

Утренняя физическая активность в виде разогревающей тренировки и пробежки может нанести вред в нескольких случаях:

  • если человек плохо выспался;
  • при болях и патологиях в суставах;
  • при проблемах с сердцем и почками.

При наличии этих недугов пробежку можно заменить ходьбой.

Чем полезнее заниматься: бегом или ходьбой?

Исследования бега и ходьбыЧеловек делает выбор в пользу физической активности для того, чтобы:

  1. привести в тонус мышцы, повысить энергетический потенциал;
  2. стать более выносливым;
  3. предотвратить сердечно-сосудистые недуги;
  4. снизить и поддерживать на нужном уровне вес тела.

В результате исследований было выявлено:

  • Для тех, чья главная цель — быстро сбросить вес, более эффективен бег, т. к. в ходе интенсивной пробежки организм тратит больше энергии.
  • Даже если 2 человека, один из которых бегал, а другой занимался ходьбой, потратили сходное количество энергии, бегун скинет больше веса. У последнего после тренировки будет слабый аппетит из-за высокого содержания в крови пептида YY.
  • Ходьба — менее травмоопасная форма физической активности, а бег может постепенно вызвать дискомфорт в области суставов и связок.

Занятия бегом в утренние часы укрепят организм, помогут избежать проблем со здоровьем. Полезен ли оздоравливающий бег по утрам? Ответ на этот вопрос зависит от состояния организма конкретного человека и от правил выполнения пробежек. Стоит обратить внимание на противопоказания к бегу и рассмотреть все подходящие виды физической активности.

Бег утром и вечером, специфика и особенности:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Бег по утрам — польза и вред, эффективность для похудения, как нужно питаться

Утренняя пробежка является одним из самых незатратных способов занятий спортом. Такая тренировка не требует каких-либо специальных знаний или навыков, для неё не нужна уникальная экипировка и оборудование. Также бег не занимает большого количества времени. Есть у такого вида спорта и ещё одно достоинство — бег по утрам способствует пробуждению организма после ночного сна, взбадривает и поднимает настроение.

Польза бега по утрам

Утренние пробежки помогают организму проснуться и зарядиться энергией на весь последующий день. Необходимость более интенсивного дыхания во время пробежки способствует повышенному насыщению крови кислородом. На фоне систематических утренних тренировок наблюдаются следующие эффекты:

  • укрепление мышц;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • существенное повышение общей выносливости организма и его способности сопротивляться негативным внешним воздействиям, в том числе стрессам и заболеваниям.

Что нужно знать об утреннем беге

Пробежка неразрывно связана с повышенной нагрузкой на суставы. Особенно это касается крупных суставов ног, а также сочленений стопы.

Прежде чем начать тренировки, необходимо обзавестись подходящей обувью. Подошва должна иметь достаточную плотность и амортизирующие свойства. Желательно, чтобы кроссовки обеспечивали фиксацию голеностопного сустава. Особенно это важно для детей и людей, имевших ранее травмы в этом сочленении.

Какие мышцы работают

Утренний бег — это универсальная тренировка, ведь он заставляет функционировать практически все мышечные группы, в том числе и те, которые бездействуют при занятиях другими видами спорта.

Очевидна польза бега и для сердечной мышцы, а также дыхательной системы, устойчивость которой в результате регулярных тренировок повышается.

Эффективен ли для похудения

Помимо всестороннего укрепления организма и тренировки выносливости, утренние пробежки способны помочь в моделировании фигуры. Ведь пробежка позволяет сжечь большое количество калорий. Получасовая тренировка со скоростью бега 10 км/ч позволяет избавиться от 4,2 ккал на 1 кг веса.

Беговые тренировки для похудения имеют свои особенности. Продолжительность такого забега должна быть не менее часа. Превышать эту временную норму тоже не следует.Такие ограничения связаны с обменом веществ в организме.

Но эффект зависит не только от продолжительности бега. Обязательным условием является соотношение потраченных и приобретенных («съеденных») калорий: потраченное в результате физической нагрузки должно быть больше, чем полученное.

Можно ли бегать на голодный желудок

Утренний бег натощак не рекомендуется. После пробуждения утром в процессе подготовки организма к пробежке необходимо выпить 1-1,5 стакана воды для нормализации вязкости крови и облегчения нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Чтобы не бегать на голодный желудок, можно позволить себе перед тренировкой легкий завтрак, который должен состоять из фруктов и (или) стакана кефира. Он даёт организму достаточное для пробежки количество калорий.

Как найти мотивацию

Несмотря на выраженное желание начать бегать по утрам, многих останавливают какие-либо обстоятельства. Одни спортсмены сетуют на необходимость чрезмерно ранних подъёмов. Другие опасаются неадекватной реакции прохожих на улице. Третьи ссылаются на отсутствие специальной спортивной формы в гардеробе.

В каждом конкретном случае следует разобраться, что именно мешает заняться спортом. Чтобы тренировки были максимально комфортными, рекомендуется соблюдать следующие несложные правила:

  • Если возникают сложности с ранним пробуждением по утрам, не стоит начинать тренировки в рабочие дни. Если отвести для этого выходные или отпуск и постепенно ввести в ежедневный режим утреннюю пробежку, организм незаметно привыкнет к этому.
  • Чтобы не чувствовать себя усталым ещё до начала рабочего дня в результате тренировки, не следует начинать с больших дистанций. Первое время рекомендуется ограничивать пробежку 15-20 минутами.
  • Специальная экипировка для утренних пробежек не нужна. Условие одно: одежда должна быть свободной, удобной, не стесняющей движений и не препятствующей воздухообмену. Обувь должна быть без каблука с плотной амортизирующей подошвой.
  • Во избежание нежелательного внимания со стороны можно выбирать для утренней тренировки немноголюдные места (парк).
  • Чтобы бег по утрам не навредил организму, не стоит ставить перед собой невыполнимых целей. Начинать пробежку следует с интенсивной ходьбы, постепенно переходящий в бег трусцой.
  • Чтобы утренняя пробежка стала приятной традицией, можно приобщить к этому родственников, друзей, знакомых, соседей.

Дыхание

Комфортной и полезной сделает тренировку правильное дыхание. Для полноценного насыщения тканей кислородом оно должно быть ритмичным. Чтобы не сбиться с ритма, рекомендуется соотнести длительность вдоха и выдоха с количеством шагов: 3- 4 шага и вдох, затем на такое же количество шагов сделать выдох. Количество шагов во вдохе и выдохе при правильной дыхательной технике равно.

Глубина вдохов должна быть средней. Дыхание будет более эффективным, если вдох делать строго через нос. Выдох делается через рот, так как в этом случае воздух быстрее выходит из организма.

Если ритм дыхания сбился, то для его восстановления достаточно, не торопясь, сделать 3-4 глубоких вдоха, а затем продолжить дышать в прежнем ритме. Задержки дыхания по любым причинам во время бега противопоказаны.

Пульс

Не менее важным показателем во время тренировки является частота сердцебиений. Чтобы утренняя пробежка не нанесла вреда сердечно-сосудистой системе и организму в целом, необходимо следить за пульсом. Этот показатель отражает режим работы сердечно-сосудистой системы. Контроль количества пульсовых ударов помогает оценивать и количество потерянных калорий.

Для контроля этого параметра необходимо зафиксировать частоту сердечных сокращений в покое (у разных людей этот показатель отличается). Полноценной и безопасной является тренировка, при которой частота сердечных сокращений возрастает на 50-60%.

Нагрузка

При общей длительности тренировки около часа нагрузка должна быть распределена следующим образом:

  • разминка — 10-12 минут;
  • бег — 30-40 минут;
  • завершение тренировки — около 10 минут.

Противопоказания

При всех положительных чертах бег по утрам имеет и определённые противопоказания. При целом ряде заболеваний он способен нанести вред организму.

Не следует самостоятельно принимать решение о пробежках людям, страдающим следующими заболеваниями:

  • бронхиальная астма;
  • острые заболевания дыхательной системы, в том числе простудные;
  • хронические заболевания бронхолегочной системы в стадии обострения;
  • заболевания суставов, имеющие выраженную стадию;
  • варикозное расширение вен;
  • тромбофлебит;
  • хронические заболевания суставов, особенно в стадии обострения;
  • нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.

С осторожностью следует подходить к пробежкам людям в возрасте от 50 лет.

Наличие противопоказаний для утренних пробежек — не повод полностью отказываться от активного образа жизни. В ряде случаев можно заменить пробежки скандинавской ходьбой, которая способствует гармоничному развитию мышц и оздоровлению сердечно-сосудистой системы.

Скандинавская ходьбаСкандинавская ходьба

При некоторых заболеваниях позвоночника и суставов бег рекомендуется заменить комплексом упражнений, подобранным инструктором по лечебной физкультуре. Специальные упражнения будут способствовать правильной работе мышц, восстановлению и поддержанию подвижности в суставах. Принципиальное отличие таких тренировок заключается в том, что при занятии на тренажёре или гимнастическом коврике суставы ног не подвергаются такой интенсивной нагрузке, как при беге, когда на них «падает» вся масса тела.

Тренировка с фитболомТренировка с фитболом

В случае наличия сомнений, перед тем как начать бегать в утреннее время, рекомендуется обратиться к врачу для прохождения обследования и получения разрешения на утреннюю тренировку.

Как начать тренироваться

Перед началом тренировок необходимо определённым образом подготовиться. Создать небольшой запас времени, подготовить соответствующую одежду и выбрать маршрут.

Выходить на пробежку сразу после пробуждения не рекомендуется. Чтобы разогрелись и вновь стали активными и эластичными мышцы, достаточно получаса. За это время можно совершить все привычные утренние процедуры и настроиться на предстоящую тренировку.

Этапы тренировки

Начать утреннюю тренировку рекомендуется с разминки. Она вернёт суставам подвижность, устранит возникшие за ночь явления застоя, разогреет мышечные волокна, ускорит кровообращение, прогонит остатки дремоты. В случае какой-либо непредвиденной ситуации во время пробежки утренняя разминка способна предотвратить некоторые травмы.

Даже профессиональные спортсмены любую тренировку начинают с разминки. Продолжительность этого этапа составляет 10-12 минут.

Основная тренировка продолжительностью 30-40 минут — это этап, на который приходится большая часть нагрузки. В это время необходимо наиболее внимательно следить за пульсом и дыханием.

Финальный этап — восстановление нормального ритма дыхания и показателя частоты сердечных сокращений. Гармоничному восстановлению спокойного ритма будут способствовать ходьба и простые, нерезкие движения руками. Длительность — 10 минут.

Таблица: примерная программа тренировок

Дистанцию специалисты рекомендуют увеличивать постепенно, так организму будет проще адаптироваться к нагрузке. Тренировки следует чередовать с отдыхом.

При соблюдении правильной техники дыхания и графика тренировок утренние пробежки станут полезной и комфортной традицией, помогающей держать организм в тонусе и повышающей его сопротивляемость любым внешним воздействиям.

плюсы и минусы, меры предосторожности

Здоровый образ жизни привлекает все больше людей с каждым днем. И это неудивительно – отказываясь от вредных привычек и занимаясь спортом, можно значительно продлить свою жизнь и сдвинуть на много лет вперед тот рубеж, на котором человека начинают мучить всевозможные «болячки». Утренний бег – это простой и эффективный способ поддерживать свое здоровье в хорошей форме. Но как заставить себя бегать по утрам, и какая польза от такого бега? Попробуем разобраться.

Утренняя пробежка

Чем полезен бег по утрам?

Беговые тренировки, проводимые в утреннее время, имеют множество своих преимуществ. К основным плюсам бега относятся:

  • укрепление сосудов и сердца, предупреждение заболеваний сердца, в том числе закупорки сосудов и инфаркта;
  • нормализация артериального давления, снижение пульса – это особенно полезно для людей в возрасте;
  • развитие скелетных мышц, повышение кровотока в костных тканях, предотвращение заболеваний суставов;
  • сжигание жировых отложений без опасности обвисания кожи – эффект похудения от бега обычно более продолжительный, чем от всевозможных диет;
  • улучшение работы дыхательных органов за счет активной вентиляции легких и повышения их объема.

Данные преимущества относятся к любому бегу, независимо от того, в какое время суток им заниматься. А полезен ли бег по утрам? У утренних пробежек есть свои особые плюсы. Итак, что дает бег по утрам и почему следует начать им заниматься:

  • утром воздух на улице более чистый и свежий, в нем почти отсутствуют вредные выбросы;
  • утренняя пробежка обеспечивает организм зарядом бодрости и позволяет начать день с хорошим настроением;
  • именно занятия в утренние часы позволяют запустить обмен веществ на полную мощность;
  • по утрам на улице менее интенсивный транспортный поток и меньше прохожих;
  • если занятия бегом проводятся в спортзале, утром там всегда можно найти свободную беговую дорожку.

Особенно полезны утренние пробежки для людей с заболеваниями позвоночника, поскольку утром позвонки сдавлены значительно меньше. Но следует учесть, что, при любых проблемах, связанных с опорно-двигательным аппаратом, можно заниматься бегом только по согласованию с врачом.

Ранняя пробежка

Когда лучше бегать утром или вечером?

Всем известно, что бывает 2 типа людей – «жаворонки» и «совы». Второй тип людей более приспособлен к активным физическим нагрузкам во второй половине дня. Вредно ли бегать по утрам для таких людей?

Специалисты считают, что «совам» лучше заниматься тренировками в дневное или вечернее время, поскольку в ранние часы их организм находится в полусонном состоянии и подвергать его чрезмерной нагрузке не рекомендуется. Для них бег в утренние часы будет сильнейшим стрессом, который может выбить из колеи и помешать сосредоточиться на работе. Поэтому при вопросе, когда лучше бегать утром или вечером, для «сов» следует отдавать предпочтение второму варианту.

А вот для «жаворонков» польза бега по утрам неоспорима. Такие люди привыкли рано просыпаться, поэтому пробежаться в ранний час для них будет приятно, легко и полезно.

Но у бега по утрам есть и свои минусы. После пробуждения вязкость крови повышена – она более густая, чем в дневное время, когда организм перешел в активную фазу. Поэтому бросаться бегать сразу после сна не рекомендуется – это может плохо отразиться на сердце.

Оптимальным вариантом является такой подход: после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры, умыться или принять душ, сделать 5-минутную гимнастику, выпить чашку кофе или чая. И только после этого можно приступать к бегу. Жидкость перед утренней пробежкой нужно принимать обязательно – она снизит вязкость крови и сердечно-сосудистой системе легче будет переносить нагрузки.

Утренний бег для начинающих

Чтобы начать бегать с максимальной пользой, необходимо соблюдать правильную технику бега, а также заниматься тренировками регулярно. Начинающим с нуля бегунам не рекомендуется брать большие дистанции с первых дней. Резкая нагрузка на неподготовленное тело обязательно приведет к болевым ощущениям в мышцах, и бегать уже не захочется.

Перед тем как начать пробежку, следует провести разминку. Она состоит из простых упражнений на растяжку: повороты головы и корпуса, маховые движения конечностями, приседания и наклоны. Всего 10 минут таких упражнений помогут разогреть все группы мышц, привести их в «боевую готовность» и избежать травм во время бега. Завершать разминку необходимо быстрым шагом, который постепенно переходит в бег.

Утрення разминка перед пробежкой

Для начинающих с нуля бегунов нагрузка должна быть умеренной. Резкое физическое перенапряжение может негативно сказаться на состоянии сердечной мышцы. Начинающим с нуля очень важно сосредоточить внимание на продолжительности и технике занятий, а не на интенсивности. Чтобы исключить минусы бега, следует придерживаться таких правил:

  • Движения рук. Часто опускать руки вниз нельзя. Держать их необходимо в районе талии, равномерно размахивая в такт движению ног. Плечи при этом не должны быть напряжены, их следует максимально расслабить.
  • Положение корпуса. Чтобы кровь лучше циркулировала по телу, следует держать спину прямо, слегка выпятив грудную клетку. Строго запрещено бегать с сутулой спиной.
  • Дыхание. Начать пробежки нужно с таким темпом, при котором не дыхание будет ритмичным. Сбиваться оно не должно. Если начать сразу с высоких нагрузок, дышать станет тяжело, в результате чего снизится поступление кислорода и быстро наступит усталость. Для начинающих рекомендуется вдох делать носом, а выдох – ртом.
  • Постановка ног. Профессиональные спортсмены ставят ногу на всю ступню. Такая техника будет достаточно сложной для начинающих с нуля, поэтому можно ставить ступни наиболее удобным образом – либо на пятку, либо на носок.

Начать беговые тренировки рекомендуется с интервального бега, при котором бег трусцой чередуется с ходьбой. Такой бег также отлично подходит для похудения. После завершения тренировки нельзя сразу останавливаться – нужно 5-10 минут просто идти пешком.

Желательно составить свой график пробежек. Начинающим с нуля будет достаточно пробегать по 20 минут каждый день, либо по 30-40 минут через день, постепенно увеличивая длительность тренировок. Темп занятий при этом должен быть средним. Если бегать с высокой скоростью, необходимо выделять 1-2 дня на отдых и восстановление организма.

Бегать рекомендуется подальше от крупных автомобильных трасс и других мест с высокой загазованностью воздуха. Идеальный вариант – парковая зона или лесная тропинка. Начинающим нужно выбирать такую трассу, на которой не будет крутых подъемов и спусков, поскольку они повышают нагрузку на суставы. Начать лучше всего с пробежек по стадиону.

Пробежка по парку

Одежда для бега должна быть удобной, нигде не сжимать и не сдавливать тело. Следует отдать предпочтение спортивной форме из натуральных материалов. Кроссовки должны быть с амортизирующей подошвой. Женщинам нужно позаботиться о приобретении специального бюстгальтера, который будет поддерживать грудь во время бега.

Утренний бег зимой

Зимняя пробежка

В морозы не каждый отважится проводить беговые тренировки на улице. Но мало кто знает, что у бега зимой утром есть множество своих плюсов:

  • Закаливание организма. При занятиях бегом в мороз повышается продуктивность тренировок, закалке подвергается не только тело, но и характер.
  • Укрепление иммунитета. Правильное работа дыхательной системы во время пробежки в мороз помогает увеличить защиту организма респираторным заболеваниям.
  • Улучшение психологического настроя. Пробежка зимой – это выход из зоны комфорта, победа над собой. Всего 30 минут бега в мороз придадут ощущение эйфории, исчезнет подавленность и зимняя депрессия.
  • Бодрость. Во время мороза воздух наполнен отрицательными ионами, оказывающими благотворное действие на организм человека. Интенсивное вдыхание этих элементов придаст бодрости и заряд энергии на весь день.

Но у бега зимой есть и свои минусы. При любых заболеваниях дыхательных органов лучше не заниматься бегом на морозе, поскольку это может спровоцировать обострение болезни. Если имеется большое желание продолжать тренировки на улице зимой, необходимо проконсультироваться с врачом.

Для бега зимой следует подбирать соответствующую одежду. Лучшим вариантом будет специальное термобелье, способное впитывать пот и сохранять тепло. Такое белье дополнительно будет способствовать и похудению. Надевать рекомендуется несколько слоев тонкой одежды, чем один толстый. Для бега зимой при морозе обязательно нужна шапка и перчатки, чтобы защитить уши и пальцы от переохлаждения. Желательно подбирать обувь с незамерзающей подошвой, которая не скользит на льду зимой. После завершения пробежки можно выпить горячий напиток и принять контрастный душ.

Утренний бег для похудения

Если имеется желание скинуть лишние килограммы, утренний бег будет отличным подспорьем. При беге тело разогревается, усиливается кровоток, повышается потоотделение. Вместе с потом выводятся токсины и соли, что способствует похудению. Крое того, утренний бег помогает похудению тем, что в организме отсутствуют углеводы и жир сжигается гораздо быстрее. Занятия бегом снижают ощущение голода, уменьшают содержание вредного холестерина в крови.

Для похудения необходимо бегать трусцой около часа в день. Идеальным вариантом будет интервальный бег. Многие программы похудения советуют именно такой вид бега, при котором умеренные нагрузки чередуются с интенсивными.

Как заставить себя бегать по утрам

Не каждому человеку удается мотивировать себя на утреннюю пробежку. В первую очередь, нужно определить для себя, с какой целью совершаются эти тренировки – для похудения, закаливания или общего оздоровления организма. Чтобы убедить себя в необходимости занятий, необходимо иметь сильное желание улучшить свою физическую форму.

Чтобы бегать по утрам не было скучно, можно найти приятную компанию и вместе следовать к своей мечте. Тяжело будет бегать только первое время. Втянувшись в регулярные тренировки, тело начнет получать огромное наслаждение от бега и заставить себя пробежаться с утра будет совсем не трудно.

‘; blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 500; blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[1][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[1][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[1][«elementPlace»] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 1000; blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[2][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[2][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 50; var jsInputerLaunch = 15;

польза и предосторожности. Как организовать тренировку

По поводу пользы бега по утрам бытует неоднозначное мнение, хоть медики и тренера утверждают, что такое занятие станет не только прекрасным способом поддерживать себя в отличной форме, но и поможет взбодриться намного лучше, чем даже кружка крепко заваренного кофе или чая.

Чем полезен бег по утрам

Польза такого занятия, как бег утром, явная, главное, чтобы во время занятий было прекрасное настроение и настрой на позитив. Если тренировка не доставляет удовольствия, лучше ее закончить пораньше.

Бег для организма полезен любой и не только утром. Происходит укрепление сосудов, сердце перекачивает больше крови, чем в состоянии покоя организма, улучшается обмен веществ.

Кроме хорошего настроения, существует ряд других достоинств утренней пробежки:

  1. Воздух намного чище и свежее;
  2. Благодаря утренней пробежке организм обеспечен зарядом бодрости на целый день;
  3. Наиболее правильно и полноценно запускается обмен веществ, чем например, при выполнении упражнений в домашних условиях;
  4. На улицах намного меньше транспорта и случайных прохожих;
  5. Похудение с помощью регулярных утренних пробежек пойдет быстрее. Для женщин это очень удобный вариант, если нет возможности часами проводить свое время в залах;
  6. Для тех мужчин, кто занимается в спортзале, увеличиваются шансы найти свободную беговую дорожку.

Особенно очевидна польза щадящего раннего бега для больных позвоночником, так как мышцы с утра работают лучше, не так напряжены, как после рабочего дня. Но в любом случае, при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, заниматься бегом следует по согласованию с врачом. Мнение его должно стать основанием для занятий.

Как подготовиться

Чтобы получить максимально удовольствие от пробежек, нужно внимательно подходить к этой процедуре. Важным моментом является правильная экипировка. Одежда на пробежку будет зависеть полностью от сезона, в который она совершается.

Для занятий в теплое время года подойдет простой наряд: шорты и майка. В качестве обуви можно остановиться на кроссовках или мокасинах. Если с утра прохладно, то можно взять легкую ветровку.

В более холодный период следует позаботиться о головном уборе и перчатках. Пробежка в зимнее и осеннее время выполняется в утепленных вещах и обуви.

Как правильно тренироваться

Тем, кто решил начать совершать пробежки с утра, следует понимать, что много бегать и чрезмерно – это не значит, что будет отличный результат.

Лучшим вариантом для утренней пробежки является трусца, которая идеально подойдет для любого возраста. Подобный вариант занятий взбодрит организм, положительно подействует на работу головного мозга, укрепит мышцы, поможет справиться с депрессией.

Чтобы достичь максимального результата от утренних пробежек, следует придерживаться простых правил:

  1. Оптимальным временем для подобных занятий является промежуток с 6.30 до 7.30 утра.
  2. Выполняются пробежки исключительно натощак.
  3. Перед тем, как отправиться на улицу специалисты советуют принимать контрастный душ, выполнять небольшую гимнастическую разминку, а также выпить стакан теплой воды.
  4. С собой следует брать небольшую бутылочку воды, чтобы утолить жажду.
  5. Начинать занятия лучше всего с небольших нагрузок и бегать не более 20 минут. Постепенно время, отведенное на бег, должно увеличиваться.
  6. Если на улице наблюдаеются экстремальные погодные условия (сильная жара или холод), лучше занятия отложить, а если потребуется и отказаться в этот день от них вовсе.

Обратите внимание! Если целью бега, является похудение, то ускорить процесс можно, выбрав для занятий неровную местность. При подъеме верх увеличивается нагрузка, быстрее работают процессы обмена веществ, начинают активнее сжигаться жиры.

Важно регулировать интенсивность нагрузки во время занятия: сначала рекомендуется выполнять ходьбу, затем перейти на средний темп бега, минут пять (не более) бежать на максимальной скорости, затем постепенно снова снизить темп занятия и закончить быстрым шагом.

Специалисты утверждают, что для человека достаточно бегать 3-4 раза в течение недели. Но если есть желание и позволяет физическая подготовленность, то утренние пробежки можно устраивать ежедневно.

Почему может быть вредно бегать утром

Правильно организованный бег не нанесет вреда организму. Но все же вопрос, вредно ли часто бегать утром, витает в воздухе. Вредны в большинстве случаев чрезмерные нагрузки на организм. Если бегать быстрее, чем 11км/ч, то высока вероятность со временем заработать инфаркт. Оптимальным вариантом являются занятия не более 50 минут и бегом трусцой.

Существует и перечень заболеваний, которые являются противопоказаниями утренним пробежкам:

  • нарушения эндокринной системы;
  • проблемы с мочеполовой системой;
  • легочная недостаточность;
  • патологии и болезни, связанные с позвоночником. Нагрузка на больной позвоночник должна быть правильно распределена, а это может сделать только врач;
  • сердечные пороки;
  • глаукома;
  • сахарный диабет некоторых типов;
  • проблемы с давлением любого характера;
  • внутриглазное давление;
  • заболевания простудного характера.

Также стоит отложить утренний бег в период послеоперационного восстановления организма и во время обострения хронических заболеваний.

Если бегать все же сильно хочется, то можно всегда заменить активную тренировку прогулкой размеренным шагом или ходьбой с палками по тем местам, где совершалась ранее пробежка.

Бег по утрам — утренняя пробежка для похудения

Бег по утрам: фото, польза и противопоказания, как правильно бегать по утрам для похудения, преимущества утренних пробежек над вечерними.

Какие мысли возникают у вас в голове, когда ранним утром вы встречаете в парке вышедшего на пробежку человека? Наверняка, что-то вроде того «как здорово было бы так начинать свой день».

Бег по утрам – один из самых простых и доступных способов поддерживать бодрость духа и крепость тела. Бегать можно в любое время года, в любую погоду, и для этого не обязательно тратить уйму времени, покупать дорогой тренажер или абонемент в спортзал.

Но как решиться на этот ответственный шаг? Сколько бегать? Что надеть? Когда лучше выходить на пробежку – утром или вечером? Можно ли с помощью бега похудеть? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Польза бега по утрам

Древние греки говорили: «Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай». Бег относится к аэробным упражнениям, поэтому прекрасно тренирует дыхательную систему и сердечную мышцу. Умеренные нагрузки на сердце позволяют сделать его более сильным и выносливым. Во время бега легкие работают интенсивней, тренированное, здоровое сердце прогоняет больше крови за один цикл, благодаря чему увеличивается потребление клетками кислорода, а питательные вещества лучше доносятся к органам и тканям.

Бег положительно влияет на самочувствие: после продолжительных нагрузок увеличивается концентрация «гормонов счастья» в крови. Регулярные занятия предупреждают инфаркт, улучшают работу мозга, помогают нормализовать кровяное давление. Во время бега в той или иной степени прорабатываются все группы скелетных мышц. Для детей бег полезен тем, что способствует развитию костей и исправляет осанку. Но чтобы утренние пробежки принесли пользу, их продолжительность должна превышать 20 минут.

Утренние или вечерние пробежки?

Свежий воздух, отсутствие бешеного движения машин и скопления людей – утренние пробежки имеют свои преимущества над вечерними. Время по утрам всегда спланировано, в свой рабочий день нужно просто раньше встать, а вечером могут возникнуть непредвиденные обстоятельства. Но пословицу «Утро вечера мудренее» далеко не все могут применить к физическим нагрузкам. Для кого-то бег по утрам – это лучший способ начать свой день и провести его продуктивно, а для других людей – сильнейший стресс, что выбивает из колеи и мешает сосредоточиться на работе. Всё очень индивидуально. Когда лучше бегать – утром или вечером, вы можете проверить только опытным путем.

Кому полезен бег по утрам?

Утренний бег однозначно полезен людям жаворонкового типа. Они привыкли просыпаться рано, поэтому выйти на пробежку ни свет, ни заря для них не составит труда. А вот совам, для которых ранний подъем сравним с пыткой, больше подойдут вечерние пробежки. Утром у представителей этого типа биологическая ночь, поэтому организм неохотно воспринимает нагрузки.

Утренние занятия будут полезными и для людей, у которых есть проблемы с позвоночником, так как после сна компрессия позвонков значительно ниже, но только в том случае, если нет медицинских противопоказаний для бега.

Бег по утрам полезен для всех, кто желает защититься от простудных заболеваний. Утренний воздух, в котором концентрация вредных выбросов сведена к минимуму, помогает укрепить иммунитет и оздоравливает дыхательную систему. А пробежки в морозную погоду прекрасно закаляют организм.

Кому бег по утрам может причинить вред? Противопоказания

Если вы плохо спите по ночам, утренний бег еще больше навредит нервной системе, ведь это стресс для организма. К тому же, данный вид физической нагрузки требует хорошего уровня подготовки. Противопоказаний для бега по утрам достаточно много: проблемы с суставами, некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с почками и печенью. Но если подытожить все вышесказанное, можно сделать вывод, что пробежки по утрам принесут пользу, только если после них вы на протяжении дня чувствуете бодрость, прилив сил, а сами занятия доставляют вам удовольствие.

Если сомневаетесь, бегать или нет по утрам, проконсультируйтесь со специалистом. Возможно, понадобится полное обследование организма, чтобы убедиться в том, что бег вам не противопоказан, и подобрать такие нагрузки, что помогут укрепить здоровье, а не принесут ему ущерб.

Бег по утрам для похудения

Во время бега тело разогревается, кровоток усиливается, потоотделение увеличивается, в результате соли и токсины выводятся из организма активней. Во время бега ускоряется обмен веществ, за один час тренировки можно потерять от 400 до 800 ккал, в зависимости от скорости движения и веса человека. Бег по утрам полезен для похудения тем, что, пока человек не позавтракал, в организме нет запаса углеводов, и сжигание жира начинается быстрее. Беговые нагрузки уменьшают чувство голода, улучшают моторику кишечника, способствуют снижению уровня плохого холестерина в крови.

При беге трусцой одному занятию следует посвящать не менее часа. Дело в том, что первые 20, а то и 30 минут организм получает энергию из легкоусвояемого сахара, и только после того, как его запасы в клетках исчерпываются, принимается за жировое депо.

Самый лучший выбор для желающих похудеть – это интервальный бег. Нужно чередовать умеренные нагрузки с интенсивными: быструю ходьбу с неторопливым бегом на большие расстояния и спринтом на короткие дистанции. За одно занятие достаточно сделать 2-3 ускорения по 1-2 минуты.

С чего начать бег по утрам?

Не нужно начинать тренировку, особенно первую, с преодоления кросса. Перед пробежкой обязательно сделайте небольшую разминку. Простые упражнения на растяжку – наклоны туловища, повороты головы, приседания помогут подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Потянитесь ладонями к носочкам, сделайте несколько выпадов – достаточно 5-7 минут на все про все.

Не стремитесь в первый же день поставить рекорд – пробежать несколько километров или заниматься 2 часа подряд. Утренние пробежки – это зарядка для бодрости, они не должны изматывать, лишать сил, приносить ощущение полного изнеможения, ведь впереди еще целый день. Бегайте расслабленно, легко и непринужденно.

Как правильно бегать по утрам

1. Обувь
Чтобы утренний бег стал и полезным, и приятным занятием, вам понадобится удобная обувь. Подойдут кеды или кроссовки с мягкой плоской подошвой. Идеальный вариант – специальная модель для бега, комфортная внутри, с амортизаторами на пятках, что хорошо пружинит и «дышит».

2. Одежда
Никаких узких лосин, обтягивающих, сковывающих движения, синтетических маек. Нижнее белье, футболки, шорты – только из натуральной ткани. Девушкам, чтобы предотвратить проблемы с грудью, рекомендуется приобрести специальный спортивный бюстгальтер. Ищите модель, сделанную из дышащих тканей, приятную к телу, что хорошо поддерживает грудь.

3. Завтрак
Лучше завтракать после тренировки. Но если совсем невмоготу или в целях не стоит похудение, можно выпить стакан воды или поесть фруктов.

4. Место для пробежки
Для тренировок идеально подойдет лесная тропинка или парковая зона. Не рекомендуется бегать по обочинам дорог, вдоль автомобильных трасс, вблизи заводов. Предпочтение следует отдавать грунтовым дорожкам, бег по асфальту вреден для суставов.

5. Интенсивность бега
Увеличивайте нагрузку постепенно. Всегда начинайте занятие с легкого бега трусцой или быстрой ходьбы.

6. Частота и продолжительность тренировок
Что касается дистанции, ориентируйтесь не на километры, а на время. Начните с 15-20 минутной пробежки каждые 3-4 дня и постепенно увеличивайте продолжительность и частоту тренировок. Чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно бегать по 35-45 минут с периодичностью 2-3 раза в неделю. Ежедневно выходить на пробежку не рекомендуется даже спортсменам, организму нужно время для восстановления.

7. Осанка и дыхание
Во время бега не напрягайте руки, свободно размахивайте ими в такт бегу, корпус держите прямо, не прогибайтесь в пояснице, не наклоняйтесь вперед, а голову не запрокидывайте назад. Дышите глубоко – и носом, и ртом.

8. После пробежки
Нельзя резко останавливаться во время бега и сразу садиться или идти пешком домой. Снижайте скорость постепенно, после пробежки некоторое время походите в быстром темпе, сделайте несколько упражнений для восстановления дыхания.

Поначалу будет непросто заставить себя вставать раньше, не обращать внимания на ненастную погоду, не придумывать самому себе отговорки, чтобы на час дольше понежиться в постели, не выпускающей из своих теплых объятий. Но со временем утренняя пробежка превратится в полезную привычку. В один прекрасный день звонкая трель будильника станет для вас мелодией успеха, гордости за свои решения и выполненные обещания.

Сонные улицы, встающее из-за деревьев солнышко, звонкоголосые пернатые комочки, что встречают новый день своим радостным пением – что может быть лучше этого времени, когда город еще не проснулся…

Стройная фигура, красивая походка, сильные мышцы, крепкий сон – все это вы получите в награду за свои старания. Успехов вам!

Алеся Мусиюк для сайта «f-Journal.Ru»

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о