Приседания для ягодиц в домашних условиях и тренажёрном зале для девушек: комплекс упражнений, правильная техника

Ягодицы — самая аппетитная часть женского тела. Не существует ни одной представительницы слабого пола, которая не хотела бы, чтобы они были округлыми, упругими и сексуальными. В статье мы рассмотрим, как сделать ягодицы самой яркой и привлекательной частью тела.

Анатомия ягодиц

Таз женщины отличается анатомическим строением от мужского. Явным отличием является выпячивание тазовых костей вперёд, что приводит к нарушению строения позвоночника — искривлению позвоночного отдела. Такая особенность делает бёдра женщины объёмнее.

Ягодицы состоят из трёх основных мышц:

1. Большая ягодичная. Она является внешней мышцей, потому как крепится над всеми остальными и в большей степени отвечает за стабилизацию позвоночника и движение бедра. Именно эта мышца делает формы округлыми и красивыми.
2. Средняя ягодичная. Заметить её можно, если смотреть на силуэт сбоку. Она отвечает за отведение ног.
3. Малая ягодичная. Находится под всеми мышцами, и увидеть её невозможно. Участвует во всех движениях ногами.

Важно! Плохо проработанные ягодичные мышцы снижают результативность тренировок на все остальные группы мышц.

Заметить недостаток прокачки ягодиц можно во время приседаний. Если вы не можете встать и вернуться в исходное положение, значит, они недостаточно натренированы.

Помогают ли приседания накачать ягодицы

Тип фигуры даётся человеку от рождения. Ходит миф, что если природа дала плоскую попу, то она такой и останется, вне зависимости от предпринимаемых действий. На самом деле, любые изъяны тела можно исправить специальными физическими упражнениями.

Правильные приседания — самый распространённый и эффективный способ прокачки. В зависимости от вида приседа можно формировать те или иные ягодичные мышцы, поэтому приседания не только помогают накачать аппетитную часть тела, но и корректировать её форму.

Какие приседания самые эффективные для ягодиц

Казалось бы, что здесь может быть нового. Хотите ягодицы — приседайте. Но можно ли накачать ягодицы, просто используя присед? На самом деле, существует большое количество различных приседаний, направленных на разные типы ягодичных мышц.

Видео: приседания для красивой попы Например, прокачивая только большую ягодичную, есть риск получить выпуклую, но квадратную форму, если тренировать среднюю ягодичную, то попа будет относительно плоская, но широкая.

Существуют мужские и женские приседания. Первые направлены на прокачку квадрицепсов, а вторые — ягодиц. Разница лишь в ширине постановки ног и амплитуде отведения таза. Давайте рассмотрим виды приседаний, являющиеся наиболее эффективными для девушек.

Классические с собственным весом

Этот вид приседаний отлично подходит для разминки и разогрева, а также для занятий спортом в домашних условиях при отсутствии утяжелителей:

1. Примите положение стоя, разведя ноги на ширину плеч. Носки смотрят вперёд, руки вытянуты перед собой, что позволяет держать равновесие.
2. Представьте, что за вами находится низкий стульчик и вам нужно на него присесть.
3. Опускайтесь до уровня параллели с полом. При подъёме выравнивайтесь не полностью, приступайте сразу к следующему повторению.

Важно! Во время выполнения тренинга пятки не должны отрываться от пола, а колени находятся над стопой.

Во время выполнения упражнения мышцы пресса должны быть напряжены, тело не должно заваливаться вперёд, спина ровная. Это самый распространённый вид приседа, но один из наиболее эффективных и энергозатратных.

Глубокие

Выполнение упражнения аналогично предыдущему, но с двумя исключениями:

• ноги ставятся шире плеч;
• опускаться следует ниже параллели с полом.

Данное упражнение приводит к разогреву ягодичных мышц.

Приседания с узкой постановкой стоп

Тренинг направлен на разогрев средней ягодичной мышцы и квадрицепсов. Во время данного упражнения следует придерживаться алгоритма классических приседаний с собственным весом. Отличие: ноги должны быть поставлены близко друг к другу — на ширине не более длины стопы.

Пульсирующие приседы

Упражнение используется в конце тренинга на ягодицы, чтобы забить мышцы. Данные приседания возможны при любой постановке ног. Опускаясь вниз до параллели, следует делать малоамплитудные движения на этом уровне и снова подниматься.

Тренинг с использованием пульсирующих приседов:

1. Выполните 3 подхода по 20 приседаний классическим способом.
2. Во время выполнения последнего приседа останьтесь в данном положении и начните пульсирующие движения.
3. Сделав 5 пульсаций, поднимайтесь, после чего повторите данное упражнение ещё 5 раз.

Плиометрические приседания

Плиометрические приседания направлены не только на силовой тренинг, они тренируют выносливость и сердце за счёт кардионагрузки в виде прыжков.

Важно! Запрещено выполнять плиометрические приседания при боли в коленях.

Упражнения приносят большую нагрузку на суставы. Если проблемы с ними имеются, откажитесь от прыжков. Техника выполнения:

1. Исходное положение может варьироваться в зависимости от прорабатываемых мышц (узкая либо широкая постановка ног).
2. Делайте приседы до параллели с полом, после чего резко выпрыгивайте вверх.

Плиометрические упражнения всегда имеют более высокую нагрузку. Плиометрическими можно сделать любой вид приседов с акцентом на ягодицы, представленных в статье, добавив в конце упражнения выпрыгивание.

Приседания со штангой на плечах

Если приседания с собственным весом стали для вас лёгкими и безрезультатными, пора задуматься об утяжелениях.

Важно! Начинайте приседать с малым весом (с пустым грифом), иначе рискуете повредить спину.

Женщине не стоит бояться веса, она не сможет «перекачаться» и стать похожей на мужчину без дополнительных химических добавок. Приседания выполняются с обыкновенной техникой классических приседов.

Видео: техника выполнения приседаний со штангой Исключение: используется штанга со сменным весом. Штанга не должна лежать чётко на плечах, её следует поднять выше, но не заводя на шею. Это позволит избежать проблем с шейными позвонками. Во время упражнения не заводите сильно корпус вперёд. Рискуете потерять равновесие.

Кубковые приседания

Приседания, максимально прорабатывающие ягодицы:

1. Возьмите утяжелитель в руки, локти опущены, спина ровная, выгнутая.
2. Ноги разведены шире плеч, носки смотрят слегка в стороны.
3. Во время приседа старайтесь отводить таз как можно сильнее назад. Не сутультесь в спине.

Во время тренинга старайтесь опускаться ниже, тогда ягодицы будут прорабатываться сильнее. Поднимайтесь исключительно за счёт ягодиц, упираясь на пятки. При упоре на носки нагрузка переносится на икры, существует риск завалиться вперёд.

Приседания в машине Смита

Данное упражнение позволяет изолировать нужные группы мышц. Поскольку гриф закреплён, нет необходимости включать мышцы кора.

1. Упритесь плечами о гриф.
2. Касаясь грифа, выставьте ноги впереди на ширине плеч. Чем больше шаг, тем сильнее будут прорабатываться мышцы таза.
3. Приседы выполняются глубоко.

Знаете ли вы? Шейн Хамман выполнил приседание с весом 457,5 кг, тем самым поставив мировой рекорд по приседу в экипировке.

Старайтесь давить пяткой в пол во время подъёма. В таком случае вы увеличиваете интенсивность тренинга.

Плие для ягодиц

Данное упражнение предназначено не только для красивых ягодиц, но и для внутренней части бедра:

1. Поставьте ноги широко.
2. Носки разверните в стороны максимально.
3. При движении вниз не наклоняйте спину.
4. Поднимайтесь за счёт работы ягодиц и упора пяток.

Знаете ли вы? Мировой рекорд по классическим приседаниям без утяжеления принадлежит Эдмару Фрейтасу из Бразилии. Он сделал 111 тысяч приседаний. Во время выполнения приседаний бразилец делал отдых каждые 4 часа длительностью в 5 минут.

Не стоит путать данное упражнение с «сумо». Обратите внимание на положение спины. Она должна быть максимально вертикальной без прогибов.

Сумо

Очень часто упражнения сумо и плие путают и даже считают одним и тем же видом тренинга. Они полностью отличаются технически.

Упражнение сумо направлено на проработку квадрицепсов и большой ягодичной мышцы:

1. Поставьте ноги широко.
2. Носки смотрят вперёд.
3. Во время приседания уводите таз назад, наклоняя спину.

Важно! Чтобы этого не произошло, напрягайте мышцы пресса и спину.

Во время упражнения нельзя горбить спину. Прогиб в пояснице может вызвать болевые ощущения или травму. Основное отличие сумо от плие — постановка стоп и наклон спины.

Видео: техника выполнения приседаний плие и сумо

Реверанс

Реверанс позволяет не только накачать мышцу, но и растянуть её, что благоприятно влияет на проработку ягодиц.

1. Сделайте шаг назад, оставляя упор на передней ноге.
2. Заведите ногу слегка в сторону от той ноги, которая находится впереди.
3. Делайте приседания до получения прямого угла в колене передней ноги.

Многие девушки не довольны формой ягодиц из-за того, что они опущены. Реверанс и обычные выпады наиболее эффективно поднимают ягодицы и уменьшают жировую прослойку.

Пистолетик

Тренинг подходит для продвинутых спортсменов. Он позволяет максимально прокачать каждую ногу и ягодицы в отдельности.

1. Перенесите центр массы на одну из ног, вторую задержите перед собой.
2. Чтобы удержать равновесие во время выполнения упражнения, уводите таз максимально назад, а свободную ногу вперёд, поднимая её и выравнивая.

Упражнение сложно выполнять из-за проблем в ахилловых сухожилиях или при отсутствии должной подвижности тазобедренного сустава.

Важно! Во время упражнения «Пистолетик» в работу включают мышцы кора, стараясь удержать равновесие.

Данное упражнение отличается от обычных классических тем, что теперь на каждую ногу будет приложен больший вес без перераспределения — масса вашего тела.

Как правильно выбрать вес утяжелителей

Следует понимать, что утяжелители — не главное. Важнее всего — правильная техника выполнения упражнения. Тренинг с малым весом, но правильной техникой может быть куда интенсивнее, чем неправильный с большим весом.

Придя первый раз в тренажёрный зал, каждый имеет разную физическую подготовку, но существуют правила, позволяющие подобрать для себя оптимальный вес, приносящий результата, не травмируя.

Вес утяжелителей зависит от программы, которую вы себе прописали или прописал вам тренер. Например, если в программе написано сделать 3 подхода по 20 повторений, это значит, что вы должны выбрать вес, позволяющий вам осилить поставленное количество.

Важно! Приседание — одно из наиболее травмоопасных упражнений. Чтобы не повредить спину и колени, не забывайте про разминку, не берите большой вес, а также рекомендуется пользоваться услугами тренера на начальных этапах.

Вначале подбор происходит методом проб. Если первые 5 раз вам тяжело приседать с весом, который вы используете, его следует уменьшить. Снижать нагрузку необходимо до тех пор, пока утяжелители не перестанут приносить дискомфорт. После того как вы достаточное время проработали в привычном весе и занятия даются достаточно просто, следует увеличить вес или же количество повторений.

Профилактика травм

Как уже говорилось ранее, данное упражнение является одним из самых эффективных, но при этом самым травматичным.

Важно! Чувствуете боль в спине, коленях или голени — заканчивайте тренировку.

Рассмотрим основные правила, позволяющие сделать тренировку максимально безопасной:

1. Разминка. Не нужно пренебрегать разминкой. Ей следует уделять до 10 минут. Когда связки и суставы разогреты, риск получения травмы снижается вдвое.
2. Доверяйте своим ощущениям. Если упражнения приносят дискомфорт, попробуйте облегчить их. Например, если болят мениски, старайтесь приседать не так низко.
3. Следите за техникой выполнения упражнения. Основной проблемой, с которой сталкиваются новички, является сведение колен во время усилий на подъёме. Если это произошло, то вы берёте слишком большой вес. При работе без утяжелителей следует просто следить за сводом коленей. Не сутульте спину и плечи, не заводите колени за стопы.
4. Не берите вес, который не можете осилить. Существует два вида тренинга: на массу и на силу. Во время тренировки на массу спортсмен делает немногочисленные повторения, но с большим весом. При работе на силу упражнения делаются с малым весом большое количество раз. Девушкам, не пауэрлифтерам, рекомендуется заниматься на силу. Поэтому следите за тем, чтобы вес был для вас комфортным на протяжении всего тренинга. Чтобы снизить нагрузку на спину, используйте специальный пояс-корсет.

Почему после приседаний не болят ягодицы

Для человека, который занимается хотя бы неделю, боль в мышцах уходит в прошлое. При нормальном тренинге боли быть и не должно.

Если вы изменили нагрузку и план тренировок, а боли в мышцах всё равно нет, то на то есть несколько причин:

1. Упражнения направлены не на те группы мышц. Существуют разные виды приседаний, направленные на разные группы мышц ног и таза. Вы можете не видеть разницу в выполнении упражнения, но при этом нагрузка переходит на другие группы мышц.
2. Организм привык к нагрузке. Изменения в плане тренировок не прогрессируют результат.
3. Вы делаете упражнения по инерции. Если упражнения выполняются быстро, то усилий прикладывается меньше. Во время такой тренировки многие движения делаются автоматически за счёт сил в физике, но не за счёт мышц.

Неприятные ощущения в мышцах могут появится только в случае смены нагрузки, плана тренировок или при неправильном выполнении упражнений.

Когда можно ожидать первых результатов

Это индивидуальный момент. Конституция тела у всех женщин разная. Если имеется предрасположенность к развитию тазовых мышц, то процесс пойдёт достаточно быстро, если такого нет, то медленнее. Но, несмотря на это, эффект всё равно будет. Чтобы увеличить эффективность тренировок, следует задействовать правильное питание:

• хотите, чтобы мышцы были видны, сделайте дефицит калорий. Достаточно потреблять на 400 ккал меньше базового расхода метаболизма, и результат будет виден уже через месяц. Более того, вы сможете избавиться от лишних килограммов;
• хотите наращивать мышечную массу, увеличьте объём белка в рационе;
• не забывайте про воду. Очень часто тело отекает. Чтобы этого не происходило, следует выпивать суточную норму калорий. Умножьте свой вес в килограммах на 30, вы получите норму потребления воды в мл. В жаркую погоду и в дни тренировок количество воды следует увеличить.

Кушайте правильно, тренируйтесь и получите результат всего за несколько недель.

Частые ошибки

Ошибки допускают не только новички, но и профессиональные спортсмены.

Самые распространённые из них:

• отсутствие разминки/заминки;
• при подъёме упор не на пятку, а на носок;
• выведение коленей за вертикаль с носком;
• сгибание и сутулость спины;
• неправильно подобранный вес утяжелителя.

Видео: как правильно приседать Если учесть все частые ошибки, можно избежать травм во время тренировок.

Правила эффективных приседаний

Мы занимаемся физической активностью для того, чтобы получить желаемое тело, поэтому тренировка — не место для послаблений и отдыха.

Знаете ли вы? Приседания увеличивают скорость метаболизма на 17% на протяжении двух последующих дней после тренировки.

Чтобы тренинг был максимально эффективным, рассмотрим основные правила:

1. Во время выполнения упражнения пытайтесь прочувствовать все мышцы, которые включаются в работу. Для этого все повторения делайте медленно.
2. Старайтесь использовать разные виды приседаний, тем самым можно проработать все ягодичные мышцы и создать красивую форму попы.
3. Не бойтесь использовать утяжелители, если упражнения даются очень просто.
4. Соблюдайте технику выполнения упражнений.
5. Если ваша цель — ягодицы, то стремитесь ставить ноги шире и отводить таз как можно дальше назад и ниже, а подъёмы совершайте за счёт работы исключительно ягодичных мышц.

Пример программы на месяц

За месяц достигнуть желаемой формы ягодиц или приблизиться до идеала не составит труда, поэтому предлагаем пример программы на 30 дней для мышц таза.

Знаете ли вы? Существует правило тренировок: через 10 дней результат станет виден тебе, через 20 дней — твоим близким, а через 30 дней — всем знакомым.

Все упражнения следует добавлять по нарастающей. Каждое упражнение следует делать по 3–4 подхода. Для упругих ягодиц достаточно уделять всего 20 минут в день и 3 раза в неделю, чтобы увидеть достаточно быстрый результат.

Как правильно выполнять приседания в домашних условиях для ягодиц?

≡  8 февраля 2018   ·  Рубрика: В домашних условиях   

Приседания – одно из лучших базовых упражнений, которое можно выполнять без снаряжения и где угодно. Но многие новички с избыточным весом боятся делать приседания для ягодиц в домашних условиях, считая, что они увеличат и без того большую талию и пятую точку. Однако это всего лишь распространенный миф. На самом деле приседания помогают сжигать лишний вес, формируют красивую фигуру, увеличивают силу и выносливость всего организма.

Чем отличаются мужские приседания от женских?

Мужчины в приседаниях больше пытаются нагрузить квадрицепс бедра (четырехглавая мышца, передняя поверхность бедра), а женщины – ягодицы и бицепс бедра (задняя поверхность бедра). Квадрицепс быстро растет, визуально увеличивает ноги и не создает женственной фигуры. Он и так работает во многих упражнениях, и девушке не нужно дополнительно нагружать этот участок. Задача женщин – минимизировать нагрузку на переднюю поверхность бедер.

Поэтому техника выполнения приседаний сильно зависит от выбранных акцентов. Мельчайшие детали, которые кажутся незначительными новичкам, могут сделать массивными ноги. Только зная, как правильно делать классические приседания для ягодиц в домашних условиях, вы не испортите форму.

Особенности эффективного женского приседа:

• максимальное растяжение ягодичных мышц за счет отведения таза назад и глубокого приседания;
• минимизация нагрузки на квадрицепс и увеличение нагрузки на ягодицы, бицепс и приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность бедра) благодаря постановке ног на расстоянии чуть шире плеч.

Также в упражнении задействованы икроножные мышцы, длинные мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Они позволяют выполнять тяжелую работу, но быстро приспосабливаются к нагрузкам. Постоянно стимулировать гипертрофию можно только увеличивая объем работы и отягощения. Поэтому всех так интересует, сколько раз и как нужно приседать, чтобы похудеть и накачать ягодицы дома без тренажеров.

Как правильно приседать, не травмируя колени и спину?

Правильная техника женских приседаний

• Ноги на ширине плеч или чуть шире.
• Стопы развернуты под углом 45 градусов.
• Носки смотрят в одном направлении с коленями.
• Спина прямая, прогнутая в пояснице, лопатки немного сведены, руки вытянуты прямо перед собой.
• Начинать приседание нужно с отведения назад тазобедренного сустава, и только потом сгибать колени.
• Колени не должны выходить за носок. В начале тренировок это может казаться невозможным, но условие невыполнимо только для очень высоких людей. Последней для сохранения коленного сустава рекомендуется делать широкую постановку ног.
• В приседаниях до параллели с полом нагрузка ложится на квадрицепсы, что подходит мужчинам и совершенно не нужно дамам. Задействовать ягодичные мышцы и бицепс бедра женщины могут, приседая ниже параллели.
• Не стоит бояться небольшого наклона корпуса вперед при глубоких приседаниях, что позволит максимально растянуть ягодичную мышцу. Но здесь нужно подобрать золотую середину и не заваливаться вперед.
• В нижней точке не должно быть «клевания» таза, поскольку так поясничный отдел позвоночника выпрямляется, теряет естественный прогиб и сильно травмируется. При сильном подворачивании копчика лучше делать «недоприсед».
• В верхней точке нельзя полностью разгибать (вставлять) колени и выталкивать таз вперед. В таком положении нагрузка с целевых мышц уходит в позвоночник и колени.
• Подниматься нужно не до конца и сразу опускаться вниз без отдыха в верхней точке.
• Торопиться в упражнении не надо: опускаться нужно неспешно и глубоко вдыхать носом, а подниматься чуть быстрее и делать выдох ртом. Дыхание сдерживать нельзя, иначе увеличится давление.
• Упор в упражнении всегда идет на пятки и внешнюю сторону стопы.

Правильная техника мужских приседаний

Среди мужчин есть приверженцы двух видов приседаний – «билдерских» и «лифтерских». В первом варианте ноги ставят близко друг к другу и приседают до параллели с полом. Держать равновесие в таком положении сложно, нагрузка уходит с задней поверхности бедра в квадрицепс. Пауэрлифтеры предпочитают ставить ноги шире и приседать глубже, что позволяет поднимать больший вес и задействовать большее количество мышечных групп.

Лучший вариант мужских приседаний для равномерного развития ягодичных мышц и мышц бедра:

• Ноги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны в одном направлении с коленями.
• Позвоночник должен быть максимально прямой с естественным прогибом в пояснице.
• Чтобы сохранить позвоночник в анатомически правильном положении, необходимо все время смотреть перед собой.
• Колени не должны выходить за носки, что можно выполнить только при отведении таза назад.
• Максимизируют работу ягодичной мышцы глубокие приседания ниже параллели.
• Выпрямлять ноги в верхней точке нельзя, иначе травмируются коленные суставы и позвоночник.

Подкладки под пятки, которые можно увидеть на фото в видео фитнес-блогеров, используют в двух случаях:

• для смещения нагрузки с ягодичной мышцы на квадрицепс;
• если не хватает гибкости голеностопа, чтобы приседать с правильной техникой.

Нельзя в приседаниях сводить колени, опускать голову вниз и смотреть под ноги, использовать разные положения ступней для смещения нагрузки, неправильно дышать.

Приседать можно на одной ноге, что намного труднее. В таком случае не нагружается позвоночник, но тяжело контролировать глубину приседа. Такие тренировки могут вызвать сильные мышечные боли и не подходят новичку. Также начинающим нельзя использовать отягощения – сначала нужно пробудить организм, научиться правильно приседать с собственным весом.

Как начать приседать новичку?

Программы тренировок должны составляться индивидуально с учетом собственного веса, физической подготовки и состояния здоровья. Все рекомендации по количеству подходов и повторений могут только служить ориентиром.

Новички, которые спешат делать приседания для ягодиц в домашних условиях, любят точные цифры, но популярная в сети таблица приседаний на месяц не подходит начинающим. Как ориентир можно взять следующую 10-недельную программу:

Подход	Номер недели
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
1	8	10	10	15	15	15	20	20	25	25
2	10	12	15	15	20	20	25	25	30	30
3	8	10	12	15	18	20	20	25	30	30
4	8	10	12	15	16	20	20	25	25	30
5	6	8	10	12	12	15	20	20	20	25
Всего	40	50	59	72	82	90	105	115	130	140

Приседать нужно через день с перерывом между подходами до 90 секунд.

Приседания с грифом, штангой, гантелей

Любые тренировки начинаются с общей разминки для разогрева организма, подготовки суставов и сердечно-сосудистой системы к нагрузке. Непосредственно перед определенным сложным упражнением эксперты рекомендуют делать специальную разминку или разминочный подход без отягощений.

Очень важно при приседаниях с весом:

• держать поясницу в максимально напряженном состоянии;
• не допускать заваливания корпуса вперед.

Как правильно приседать с весом:

1. Гриф (бодибар) лежит на трапециевидных мышцах или чуть ниже на дельтовидных мышцах и трапеции. Спина прогибается в пояснице, грудь немного выставляется вперед для снятия нагрузки с позвоночника, а локти отводятся назад для создания крепкого хвата. Чтобы штанга не давила на мышцы, под гриф можно подкладывать полотенце или валик.
2. При узкой постановке ног гантели можно держать в выпрямленных руках, при этом ладони должны смотреть друг на друга. Можно удерживать гантели в руках с согнутыми локтями на уровне плеч. Довольно часто при широкой постановке ног одну гантель удерживают между ног двумя руками.

Существуют еще фронтальные приседания, в которых гриф лежит на груди и переднем пучке дельтовидных мышц. Ягодицы в таких приседаниях не участвуют. Упражнение как раз помогает мужчинам прокачать ноги, игнорируя ягодицы.

Если целью является объемное развитие мышц, то приседают в силовом стиле – 4–5 подходов по 5–12 повторений с большим весом в каждом. Для просушивания мышц делают от 20 раз в 3–5 подходах с маленьким или средним весом.

Как построить тренировку с приседаниями?

Начинают приседать со своим весом, постепенно добавляя по очень маленькому весу. Наращивают вес без ущерба для техники выполнения упражнений. Увеличивать вес отягощений необходимо, иначе мышцы не будут расти.

Нагрузку можно увеличивать двумя способами:

1. увеличивая количество повторений в подходе,
2. увеличивая рабочий вес.

При наборе мышечной массы можно довести до 12 повторений в одном подходе с новым весом, а затем снова увеличить вес. Не запутаться в цифрах и планомерно прогрессировать поможет тренировочный дневник, в котором фиксируется вес на снарядах, число повторений и подходов.

Приседание – это не просто классическое сгибание в коленях, к которому приучили на уроке физкультуры. Это одно из самых технически сложно выполнимых упражнений. Не стоит расстраиваться и сильно беспокоиться, если с первого раза не удается сделать все правильно. Без спортивных снарядов риск получения травм мизерный, и организму всего лишь нужно привыкнуть к новым движениям. И, пожалуй, самое главное – при проблемах со здоровьем ни в коем случае не приступайте к силовым тренировкам без консультации с врачом.

Как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях?

Все мечтают о подтянутом, стройном и накачанном теле. Чтобы добиться желаемого результата, нужно правильно питаться, высыпаться и регулярно заниматься спортом. Многие женщины считают своей проблемной зоной ягодицы. Как правильно делать приседания для ягодиц? Невероятно, но одно упражнение может заменить целый комплекс.

От общего к частному

Если вы занимаетесь в тренажерном зале под чутким руководством тренера, то профессионал вам обязательно расскажет о технике выполнения приседов. От этого зависит конечный результат: вы похудеете, подтянете ягодицы и придадите им округлую форму или, наоборот, подкачаете мышцы бедра.

Если вы занимаетесь самостоятельно, то вам просто необходимо знать, как выполняется правильное приседание для ягодиц в домашних условиях. Это только на первый взгляд кажется, что приседы – одно из самых примитивных упражнений, но при неправильном их выполнении можно получить травму.

Во-первых, перед занятием следует тщательно размяться. Лучше всего обратить внимание на бег с высоким подниманием колена, прыжки на скакалке или кардионагрузки.

Во-вторых, определите цель выполнения такого упражнения. Если вы хотите похудеть, то можно выполнять классические приседы. А вот для наращивания мышечной массы и придания ягодицам округлости рекомендуется заниматься с отягощением. Приседания для ягодиц в домашних условиях можно выполнять с гантелями, гирей, штангой или любыми подручными средствами.

В-третьих, любой тренировочный процесс должен быть систематическим. Занимайтесь через день, чтобы мышечная ткань могла восстанавливаться, выполняйте по несколько повторений и подходов, делая небольшой перерыв между ними.

В-четвертых, обратите внимание на свой рацион и питьевой режим. Непосредственно перед тренировкой рекомендуется съесть порцию быстрых углеводов или выпить гейнер. А вот после физической нагрузки нужно пополнить белковый запас.

Соблюдаем правила

Как делать приседания, чтобы накачать ягодицы? Этот вопрос чаще всего задают девушки, которые мечтают подтянуть ягодичные мышцы и придать своему телу округлые и аппетитные формы.

Заниматься можно даже в домашних условиях. Основу любых вариаций приседаний составляет классический присед.

Приседания для девушек для ягодиц нужно выполнять по такому алгоритму:

1. Ноги ставим на ширине плеч. Упор делаем на всю ступню, вес тела распределяем равномерно.
2. На выдохе присаживаемся и останавливаемся в точке, когда бедро с коленом образуют прямой угол. Вы можете представить визуально стул, на который пытаетесь сесть.
3. Ягодицы нужно отвести максимально назад, чувствуя растяжение.
4. В нижней точке можно задержаться на пару минут.
5. На выдохе поднимаемся, но колени полностью не выпрямляем.
6. Снова приседаем.

Важно! Следите за тем, чтобы во время выполнения приседа колено не выходило за пределы пальцев стопы. Также уделяйте внимание спине. Она должна быть прямой, без прогиба в пояснично-крестцовом отделе, плечи опущены. Если вы используете утяжелители, то лучше всего во время приседа вытягивать руки перед собой или опускать между ног.

Можно и в других вариациях выполнять приседания для увеличения ягодиц, в частности:

Для достижения желаемого результата в максимально короткие сроки вы можете составить индивидуальный план занятий и выполнять несколько видов приседаний. Чем глубже вы присядете, тем лучше для ягодичной мышцы. Для разрастания мышечной ткани обязательно нужны утяжелители.

На заметку! При нарушении техники выполнения упражнения, как уже говорилось, появляется риск получения травмы. Кроме того, во время приседа будут задействованы не ягодичные, а бедренные мышцы. Именно из-за этого многие девушки говорят о неэффективности описываемого упражнения.

Топ распространенных ошибок

Зачастую многие неправильно выполняют приседания для увеличения ягодиц. Итог таких занятий нельзя назвать утешительным: вы не заметите никаких улучшений, да еще и высока вероятность получения травмы.

Чтобы этого не произошло, давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, которые допускаются во время выполнения приседа:

1. Неверная механика приседа. Обратите внимание, что начинать упражнение следует со сгиба в тазобедренных суставах, а не коленях. Делаем все поочередно. Следим за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев стоп. Постарайтесь визуально нарисовать линию, перпендикулярную полу.
2. Неправильная глубина. Чтобы проработать мышечную ткань задней поверхности бедра, присед должен быть глубоким до параллели с опорой. Если делать неглубокие приседания, то вы не будете прокачивать целевую мышцу.
3. Сведение коленей. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и пальцы стопы. При их сведении нагрузка практически полностью перераспределяется на внутреннюю поверхность бедер.
4. Округление спины. Во время приседа важно держать спину ровной. В противном случае ягодичные мышцы работать не будут, а вся нагрузка придется на поясничный отдел позвоночного столба. Также важно напрягать мышцы пресса.
5. Положение головы. Во время выполнения любых приседов голову держите ровно, устремляя взгляд вперед. Если наклонять или запрокидывать голову, будет образовываться прогиб в пояснице. Такая ошибка приведет не только к неправильному выполнению упражнения, но и к травмам.

Если вы будете регулярно заниматься, примерно 3-4 раза в неделю, то уже через 30 дней можно заметить результат. Количество повторений и подходов определяйте в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Новичкам лучше начинать с 15-20 повторений. Делайте 3-4 подхода, между которыми обязательно должен быть перерыв.

Чтобы ягодичные мышцы работали лучше, возьмите утяжелители. В домашних условиях можно использовать подручные средства, например, бутылки, наполненные песком или водой.

Читайте также:

Если у вас есть какие-либо хронические заболевания или травмы, от выполнения подобных упражнений лучше отказаться и подобрать альтернативный комплекс. Будьте красивыми и здоровыми!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Приседания для ягодиц: техника выполнения

Смущает ли прекрасных дам, когда у мужчин по отношению к ним появляются «задние» мысли? А если точнее — интерес к виду, так сказать, «сзади»? Ну что ж, для приличия вы, возможно, повозмущаетесь…

Но ведь так приятно, когда зона, которую принято считать проблемной, у вас в полном порядке и вызывает непритворное восхищение! Ягодицы (ведь именно о них, как вы догадались, идет речь) многие воспринимают как самую сексуально привлекательную часть тела.

И чтобы она действительно была таковой, sympaty.net рекомендует Красивым и Успешным приседания для ягодиц.

Польза приседаний для ягодиц

Помимо очевидных, всем известных преимуществ этих упражнений существуют и такие, о которых большинство из нас даже не задумывается. Итак:

• Приседания – самый эффективный для ягодиц вид физической нагрузки. Мышцы крепнут, а значит, «пятая точка» становится более рельефной и соблазнительно округляется.
• Кровоток в области таза улучшается, микроциркуляция в тканях становится активнее. Это хорошо само по себе, но дает и такой замечательный побочный результат, как упругость кожи, уменьшение, а то и исчезновение проявлений целлюлита.
• Сильные ягодичные мышцы, наряду с мышцами спины, брюшного пресса и ног, помогают уверенно держать корпус при ходьбе и сохранять правильную осанку (мы уже писали о том, как улучшить осанку).
• Если уж речь зашла о мышцах спины, пресса и ног, то приседания укрепляют и их тоже. Ведь, по сути, эти упражнения дают неслабую силовую, да и кардионагрузку. Вставая из приседа — пусть даже и без отягощения, вы в любом случае поднимаете тяжесть — вес собственного тела.
• Вот и получается, что приседания для мышц ягодиц не имеют той узкоспецифической направленности, которая им обычно приписывается. Они, в дополнение к тому, о чем можно почитать на нашем сайте, помогают не только уменьшить бедра и ягодицы, но и укрепить организм в целом.

Противопоказания

Они существуют, и об этом нужно сказать отдельно. Такой «плюс» приседаний, как силовая составляющая, может обернуться препятствием для занятий.

Важно помнить: наличие заболеваний коленных суставов, позвоночника (радикулит, грыжа и другие), варикоза, сердечно-сосудистых недугов обязательно требует консультации врача!

Только он может решить, какие виды приседаний вам показаны, а какие способны спровоцировать обострение.

Как правильно делать приседания для ягодиц

Женский сайт Sympaty.net, тем не менее, искренне надеется, что вы, дорогие подруги, стараетесь заботиться о своем здоровье и сможете поскорее приступить к тренировкам.

При этом, как и во время любых занятий, следует выполнять рекомендации специалистов.

1. Чтобы обезопасить от повреждений позвоночник и суставы коленей, спину во время приседаний нужно держать прямо.
2. По той же причине приседать следует до воображаемой линии, при которой бедра составляют параллель с полом, а колени согнуты под прямым углом. Более глубокий присед — серьезное испытание и позволителен только опытным спортсменам!
3. Пятки от пола отрывать нельзя!
4. Приседание делается на выдохе, подъем — на вдохе.
5. Количество приседаний для новичков  — от 10 до 40 в зависимости от общего состояния и физической формы. Можно разбить упражнения на 2-3 подхода. Более подготовленные должны ориентироваться на свои ощущения: работа «через не могу» может нанести вред!
6. Лучше не ограничиваться на тренировках только приседаниями. Их следует включать в комплексы или выполнять отдельно несколько раз в неделю.

Виды приседаний

Теперь, вооружившись знаниями, как правильно делать приседания для ягодиц, можно приступать к занятиям.

При  выборе упражнений также следует учитывать степень вашей подготовленности.

• Классические (обычные) приседания. Эта техника прочно укоренилась в нашей памяти с детства. Ноги поставим на ширине плеч, при этом руки — на поясе или перед грудью. Начали!
• Приседания не только для ягодиц, но и для внутренней стороны бедра — так называемое «плие». Термин балетный, да и сама техника позаимствована из хореографии. Ноги широко расставлены, носки обязательно разведены в стороны. Опускаемся желательно по максимуму — до параллели бедер с полом. Козырь «плие»: это упражнение не перегружает и не накачивает четырехглавую мышцу, а значит, сохраняет женственность бедер.
• «Ножницы». Кроме основного назначения, упражнение еще и налаживает координацию. Поначалу можно выполнять его с опорой на гимнастическую палку или стул. Исходное положение — опора на одну ногу, другая отставлена назад. Заднюю ногу сгибать и опускать колено вниз, но пола не касаться! Опорная нога тоже сгибается — таким образом, чтобы колено находилось точно над пяткой. Для начала 10-15 приседаний на каждую ногу будет вполне достаточно.
• «У стены». Это упражнение облегчает нагрузку на позвоночник, как бы перераспределяя ее на колени. Поэтому при проблемах с коленными суставами его лучше не выполнять. Нужно встать вплотную спиной к стене, руки вдоль тела. Опускайтесь, не отрывая затылка и спины от стены, пока не займете такое положение, как будто сидите на стуле. Задержитесь в нем по возможности долго и вернитесь в ИП.
• Если нагрузки маловато, все приседания для ягодиц можно делать с отягощением – гантелями, штангой. В этом случае число упражнений рекомендуется сократить. Вес подбирается индивидуально, но не должен превышать 15 килограммов.
• Есть еще один интересный способ тренировок. Помните – из детской потешки: «Баба шла, шла, шла, пирожок нашла, села, поела, опять пошла». Вот и вы, как та баба, можете приседать в течение всего дня. Там — 10 раз, сям — 10 раз. Вроде совсем немного, а за целый день наберется порядочно!

Ну вот, осталось только применить нехитрые знания на практике и убедиться, что это достаточно серьезное оружие в борьбе гиподинамией, возрастом, ленью и интимными неурядицами.

Приседания для ягодиц и личное счастье — казалось бы, какая тут связь? Хотя все Красивые и Успешные наверняка знают: чем надежнее укреплены «тылы», тем легче выиграть любую битву!

——
Автор – Елена Поцелуева, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Копирование этой статьи запрещено!

Как приседать правильно чтобы накачать ягодицы дома или в спортзале?

≡  27 июня 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Практически каждая девушка в современном мире мечтает об упругой и подтянутой попе. Но многие при этом еще не знают, как накачать свою «проблемную» зону, чтобы не только привлечь внимание мужчин к своей персоне, но и чтобы нравиться себе самой. Если вы из их числа, то вам по адресу, ведь сегодня мы рассказываем о том, как приседать правильно, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале либо дома. Вы узнаете, соблюдение каких техник обеспечит гарантированный результат, а также сможете ознакомиться с рекомендациями тренеров по video урокам.

Все представительницы прекрасного пола знают, что правильные приседания для ягодиц (видео с уроками ниже) – это лучшее упражнение. Но как его делать, чтобы быстро и качественно прокачать свою попу? Знание и соблюдение основных правил и советов по выполнению упражнения позволят добиться желаемых результатов в максимально сжатые сроки.

Моменты, о которых стоит узнать перед тренировкой

Прежде, чем уточнять, как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы, рекомендуем ознакомиться со следующими советами:

• Составляйте индивидуальную программу занятий, согласно которой вы будете тренироваться с постепенным увеличением нагрузки как минимум три раза в неделю. Конечно, многим удается выделять время на присед ежедневно. Однако часто не следует выполнять упражнение. Особенно, если вы нагружаете во время тренировки весь организм. Занятия должны быть размеренными и соответствовать вашему уровню физической подготовки.
• По завершении начального этапа, когда вы почувствуете, что приседание без нагрузки уже не обеспечивают полноценной загруженности мышц, лучше включите в программу упражнения с дополнительной нагрузкой. В тренажерном зале правильный присед с нагрузкой может выполняться при использовании утяжеления (гантель, гиря, гриф или штанга — для самых продвинутых). Домашний вариант утяжелителей – бутылки, наполненные водой или песком.
• Интересуясь, как приседать чтобы накачать ягодицы, нужно усложнять выполнение упражнения. Например, во время занятий следует при подъемах дополнительно выполнять прыжки вверх или в бок, выпады обеими ногами в стороны.
• Во время тренировки пейте воду. После тренировки обязательно употребляйте белковые продукты, чтобы удалось получить нужный результат, а именно – подкачанные и подтянутые ягодицы, в максимально сжатые сроки.

При всем этом, необходимое условие для тех, кто уточняет, как правильно приседать для ягодиц, — исполнение упражнения в оптимальной стойке. Прежде, чем приступить к выполнению, нужно принять следующую исходную позицию: ноги расставить на ширине плеч, расположив носки прямо (или немного врозь). Хотя, среди всех приемов, существует техника приседа с широко расставленными ногами и разведенными врозь носками. Во время занятий по такой методике будет прокачиваться не только ягодица, но и внутренняя часть бедра.

Домашние уроки по подтягиванию и прокачке попы

В данном блоке мы расскажем, как делать приседания для ягодиц правильно в домашних условиях.

Простые приседания в классическом исполнении – наиболее результативные. Конечно, есть еще другие упражнения на присед (плие или «сумо», реверанс, ласточка), которые можно легко делать в домашних условиях, однако они не демонстрируют высокой эффективности, если вам нужно быстро и качественно прокачать ягодицы.

Чтобы освоить правильный метод выполнения приседа, примите исходную позицию, о которой мы рассказывали выше (с ногами на ширине плеч и смотрящими вперед носками). Прежде, чем выполнить опускание, напрягите мышцы брюшного пресса. Включив их в работу во время упражнения, можно заодно неплохо подтянуть живот.

Из исходной позиции начинайте приседать, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной, колени не выходили за линию носков, а взгляд был устремлен вперед. Картинка ниже замечательно демонстрирует, в каком положении должны быть ноги на исходной позиции и в нижней точке во время упражнения.

Не забывайте приседать и соблюдать необходимый режим дыхания. Так, опускаясь, нужно вдыхать, а возвращаясь в исходную позицию – выдыхать.

Новичкам, желающим прокачать свою попу в домашних условиях при помощи приседаний, не следует рьяно рваться «в бой» с первых же дней тренировки. Помните, что нагружать организм рекомендуется постепенно, плавно увеличивая количество повторов упражнения, подходов и вес нагрузки. Для новичков оптимальное количество повторов 10-15 раз (в зависимости от уровня физической подготовки). Неправильный подход – резкое повышение числа подходов и повторов в них с использованием утяжелителей без предварительной подготовки организма.

На первых порах после упражнений вы можете чувствовать легкий болевой эффект и жжение в мышцах ног. Спустя несколько дней организм привыкнет к нагрузке и можно будет увеличить число повторов и/или сетов. Примерная схема занятий, следуя которой можно качать ягодицы:

начав с 10 приседаний, каждую неделю накидывайте по 5-10 раз, одновременно увеличивая число сетов на 1.

Тренируясь дома, можно усложнить выполнение классических приседаний, чередуя их с прыжками. Существует две техники исполнения подобных упражнений:

• с постановкой ног вместе;
• с широкой постановкой ног (как на следующем фото).

При обоих вариантах нужно выполнять присед, следя за спиной и коленями, чтобы те не выходили за носки. Кроме того, нужно также следить за дыханием и опускаться на вдохе, а подниматься на выдохе. Весомый плюс домашних занятий – можно заниматься в любое подходящее для вас время.

В качестве руководства для домашних тренировок, которое может включить онлайн каждая желающая подкачать попу женщина или девушка, подойдет видео-урок.

Красивые формы: занятия в тренажерном зале

Тем, кто хочет знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы (видео в блоке), предлагаем несколько вариаций упражнений в тренажерном зале. Девушка или женщина, которой нужно всего за месяц придать идеальную форму попе, может включить приседания в свой привычный график занятий. Большой плюс выполнения упражнений в зале – возможность использовать нужный спортинвентарь и заниматься на тренажерах, позволяющих дополнительно подтягивать мышцы ягодиц, пресса, спины и ног.

Итак, существует далеко не один правильный метод, который позволит в сжатые сроки привести свою форму в порядок. В зависимости от того, какой инвентарь вы решите использовать для осуществления упражнения, методика может отличаться.

Так, например, есть несколько вариантов приседа с гантелями:

• с гантелями в каждой руке. Вес гантелей в этом случае может варьироваться от 0,5 до 1,5 кг. Исходная позиция – стоя ровно с поставленными на ширине плеч ногами и носками, устремленными прямо. Гантели берутся хватом к себе. Удерживая их, руки можно опустить вдоль тела и поднимать во время приседа, либо держать вытянутыми перед собой на протяжении всего занятия.
• с одной гантелью (или гирей). Исходная позиция – стоя с ногами, поставленными шире плеч и носками, развернутыми врозь. Гантель удерживается сразу двумя руками опущенными вниз. Опускания и подъемы с одной гантелью можно делать, как и классические, соблюдая ту же технику дыхания.

Присед можно выполнять также с грифом или штангой. Стоит заметить, что техника приседаний для ягодиц с таким инвентарем мало, чем отличается от описанных выше упражнений. Но при выполнении этих упражнений важно освоить правильное удерживание и расположение снаряда. О том, как именно заниматься приседаниями девушкам с грифом, расскажет инструктор на видео.

Приседания в машине Смита

Особого внимания заслуживают приседания в специальном тренажере «машина Смита». Запатентовавший некогда такую чудесную установку для тренажерного зала инженер по фамилии Смит смог облегчить занятия новичков, желающих всесторонне развиваться и качаться. Это универсальный тренажер, который помогает прорабатывать в ходе тренировки различные группы мышц и, в частности, ягодичный участок во время приседаний.

Для того чтобы правильно качать на нем свою попу, девушка должна предварительно узнать все секреты использования машины. Техника упражнений в машине Смита несколько отличается от тех, которые были описаны ранее, и выглядит следующим образом:

• Подготовка. Подойдите к установке. Определив оптимальный вес нагрузки и оптимальный шаг для размещения снаряда, установите штангу (гриф) в нужный паз.
• Встаньте в тренажер так, чтобы гриф оказался немного ниже основания шеи, на задней части плеч. Хватом шире плеч возьмите гриф. Сняв снаряд с установки, шагните вперед.
• Поставьте ноги, как при классических приседаниях, устремите взгляд вперед и сведите вместе лопатки.
• На выдохе опуститесь, медленно сгибая колени, до тех пор, пока каждая нога не образует прямой угол. После этого также плавно, но уже на выходе, вернитесь в исходную позицию.

Как это выглядит, можно посмотреть на видео.

Практически каждый мужчина и любая женщина в курсе, что задача «похудеть и прокачать тело» требует комплексного подхода. А потому к решению подобных задач следует подходить с особой тщательностью. Так, например, принимаясь за правильное приседание для ягодиц, параллельно нужно будет выполнять упражнения для проработки всех мышечных групп верхней части ног и тела в целом, а также перейти на правильное питание.