Как накачать пресс за месяц

Спойлер: много интенсивных тренировок и правильное питание

Редакция сайта

Как мы выяснили, голый живот и низкая талия — главные тренды лета. К таким тенденциям надо быть готовыми не только морально, но и физически. А готовиться уже стоит начать — весна не за горами. Накачать пресс за месяц — непростая и очень амбициозная задача. Чтобы результат оправдал ожидания, нужно соблюдать все аспекты, от правильного питания и тренировок до здорового сна. В достижении любой спортивной цели главное — регулярность. Гуннар Петерсон, звездный тренер Дженнифер Лопес, сестер Кардашьян и Кендалл Дженнер, советует проводить интенсивные тренировки 6 раз в неделю и 1 день оставлять для полноценного отдыха. Методика подготовки пресса за месяц основана на том, что вы не успеваете восстановиться, и мышцы начинают адаптироваться даже при постоянных нагрузках. Входите в режим плавно, чтобы успеть адаптироваться, и постепенно увеличивайте интенсивность упражнений и количество повторений и подходов.

 

Регулярные тренировки

Комплекс упражнений выполняется в 3–4 подхода без перерыва между упражнениями. Отдых между подходами – 30 секунд. Цикл для проработки всего пресса состоит из упражнений на верхние, нижние и косые мышцы живота. 

• Кривая. Исходное положение — лежа с вытянутыми ногами. Поднимите верхнюю часть туловища на 45 градусов и задержитесь в таком положении на пару секунд. Втяните живот и держите мышцы в напряжении. Повторите 10 раз. 
• Сгибание ног на весу. Сядьте на пол, руки согнуты в локтях, ноги выпрямлены. Поднимите ноги до угла в 45 градусов, зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтяните к груди и затем выпрямите. Повторите 20 раз. 
• Выпрямление ног. Исходное положение — лежа. Ноги согните в коленях, икры параллельно полу. Поочередно выпрямляйте ноги и одновременно тянитесь локтем к согнутой ноге. Сделайте 20 повторов.
    
• Вертикальные ножницы. Ложимся на пол, ноги прямые. Поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов и энергично выполняем движения ногами вверх-вниз, имитируя ножницы. Повторите 30 раз. 
• Горизонтальные ножницы. То же самое, только движения выполняются в горизонтальной плоскости. 30 повторов.

Кардио 

Для того чтобы получить эффективный результат, недостаточно просто качать пресс. Необходимо добавить кардионагрузку — это поможет ускорить метаболизм и уменьшить процент жировой прослойки. В качестве кардиоупражнений выбирайте прыжки со скакалкой, бег, выпады, прыжки с разведением рук и ног. 

Правильное питание

Ключ к успеху — питание. Гуннар Петерсон советует придерживаться следующего рациона.

• Завтрак — главная часть дня. Предпочтительно, чтобы он состоял из белка, сложных углеводов и ягод, которые содержат много антиоксидантов.  
• Обед — легкий белок, овощи и чистые углеводы. После обеда углеводы исключаем. 
• Ужин должен быть самым легким приемом пищи за день. Идеальный вариант — белок и овощи. 
• Из рациона стоит полностью исключить сахар и белую муку. На десерт — только фрукты. Также откажитесь от фастфуда и выпечки, консервированных продуктов, копченостей, соков и прочих напитков с искусственными подсластителями. 

Как накачать пресс за 30 дней: таблица для девушек на месяц

Содержание

О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

Как девушкам правильно качать пресс

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации, которых обязательно нужно придерживаться:

• Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
• Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
• Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
• Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
• Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
• Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота.

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса

Скручивания

Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

Прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь, затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз.

Подъемы ног

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз.

Поднятие таза на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц. Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене. Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

Упражнения для косых мышц

Выпрямление ног

Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

Горизонтальные ножницы

Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

Упражнения для формирования «кубиков»

Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

• Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
• Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
• Сделайте упражнение «велосипед».
• Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Качаем пресс за месяц – таблица с программой

Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

• Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
• Подъем торса. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
• Диагональные скручивания. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
• Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели:

• Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
• Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
• Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
• Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
• Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу.

Таблица для девушек “Как накачать пресс на 30 дней” в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

В какое время лучше качать пресс

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф. Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Правила домашних тренировок для девушек

• заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
• ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
• делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
• тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
• самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
• нагрузку следует увеличивать постепенно;
• перед нагрузкой стоит разогреться.

Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Упражнения для девушек на накачивание пресса

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений. Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.
2. Скручивания – 10 повторений. При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.
3. Круговые скручивания – 10 повторений. Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.
4. Обратные скручивания – 12 повторений. Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.
5. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых. Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.
6. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений. Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.
7. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд. Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.
8. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.
9. Боковая планка – удерживайте 30 секунд. Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.
10. Подъем бедер – 8 повторений. После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол. Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

Программы упражнений на пресс на 30 дней

Как худеют звезды: советы и методики

Упражнения для формирования «кубиков» для девушек

Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.

Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.

Сделайте упражнение «велосипед».

Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

• Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
• Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Источник Источник https://www.fitnessera.ru/prokachka-pressa-za-mesyac-dlya-devushki-kak-i-mozhno-li-dobitsya-rezultatov-za-30-dnej.html
https://stroynaya-zhizn.ru/kak-nakachat-press-za-30-dnej-tablica-dlya-devushek/

Месячная программа обучения отжиманиям для начинающих (3 дня в неделю)

Отжимания — это базовое упражнение с собственным весом, которое может принести пользу каждому. Помимо того, что отжимания являются основой для развития силы, мощи и размера верхней части тела, они также имеют массу отличных вариаций, которые могут принести много пользы при тренировках.

Однако для того, чтобы выполнять более продвинутые варианты отжиманий, базовое отжимание должно быть упражнением и навыком на замке. Это означает, что необходимо создать основу формы и силы для толкающих мышц, которые необходимы для выполнения отличных отжиманий.

В этой статье мы предоставим вам месячную программу отжиманий и подготовим вас к выполнению нескольких чистых последовательных повторений.

• Прогрессивные отжимания
• Месячная программа отжиманий
• Направляющая для отжиманий
• Часто задаваемые вопросы по отжиманиям

https://youtu.be/D07_5OUcQE0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Программа отжиманий для начинающих за один месяц (3 занятия в неделю) (https://youtu.be/D07_5OUcQE0)

Прежде чем погрузиться в программу, мы настоятельно рекомендуем ознакомиться с руководством по отжиманиям внизу этой статьи.

Последовательности отжиманий

Перед тем, как углубиться в программу, мы рассмотрим две полезные последовательности отжиманий, которые должен понять каждый, поскольку они будут использоваться на протяжении четырехнедельной программы. Эти две последовательности помогут создать основу силы и формы для улучшения отжиманий.

Отжимания с поддержкой

Первая серия отжиманий — это отжимания с опорой на одно и двойное колено. Для этого варианта отжиманий вы примете традиционное положение для отжиманий и поставите одно или оба колена на землю в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Этот вариант полезен, потому что он помогает облегчить нагрузку, которую необходимо поднять, и поможет нам накопить объем прессинга в течение четырех недель.

• Двойное колено : Отличный вариант для настоящих новичков.
• Одно колено : чуть более продвинутый вариант, обратите внимание на бедра и убедитесь, что они прямые при использовании этого варианта.

Отжимания в темпе и с паузой

Вторая прогрессия, на которую стоит обратить внимание, это отжимания в темпе и с паузой. Эта модификация будет связана с выполняемым вариантом отжиманий и изменит скорость, с которой вы выполняете движение.

• Tempo : Изменение опускающей и нажимающей части механизма.
• Пауза : Остановка в определенной позиции и удержание для достижения цели, зависящей от времени.

Программа отжиманий для начинающих

Цель этой программы — внедрить ее в вашу текущую тренировочную программу. Тренировки короткие и должны либо 1) дополнять ваши текущие тренировочные дни, либо 2) выполняться в выходные дни в качестве активного сеанса восстановления.

Руководство по программе

Дни отдыха и оборудование: Эта программа работает лучше всего, если она выполняется с одним днем ​​отдыха между каждым тренировочным днем, поэтому не выполняйте их все один за другим в течение четырех дней. отдыха между сеансами. Хорошие варианты частоты включают:

• Понедельник, среда, пятница
• вторник, четверг, суббота

Кроме того, эта программа не включает оборудование , поэтому его можно использовать в любое время в любом месте.

Время отдыха между подходами: Старайтесь отдыхать 1-2 минуты между подходами. Тем не менее, это может быть сокращено или удлинено в зависимости от вашего уровня энергии и графика. Если вы можете сократить время отдыха и выполнить идеальные повторения, смело делайте это!

Вспомогательные модификации : Увеличивайте количество отжиманий с помощью на количество повторений. Например, если одну неделю вы выполняете опускание на два колена и выполняете все повторения, то на следующей неделе переключитесь на одно колено в одном, двух или во всех подходах. Используйте свою силу и исполнение в качестве шкалы используемой и необходимой помощи.

Предварительная программа : Выполняйте как можно больше обычных отжиманий, пока форма не сломается. Здесь нет стыда. Если это 0, то мы начинаем там и строим! Возьмите день отдыха, затем начните 4-недельную программу ниже.

День 1: Накопление объема отжиманий

1. Отжимания с поддержкой: 3 x 8-10 повторений
   • Выполняйте их, стоя на полу одним или двумя коленями. Выбирайте исходя из вашей начальной силы и уровня физической подготовки.
2. Темповые отжимания с поддержкой: 2 x 6 повторений
   • Выполнить отжимание с поддержкой с 4-секундной фазой опускания. Сосчитайте про себя до четырех во время опускания, затем либо А) отожмитесь как обычно, либо Б) вернитесь в исходное положение любым способом.
3. Отжимания на наклонной скамье: 3 x 6-8 повторений
   • Найдите скамейку, лестницу или предмет мебели, на котором можно отжиматься. Цель должна состоять в том, чтобы «почувствовать» это в нижней части грудных мышц.
4. Удлиненная планка: 4 x 20-25 секунд
   • Неделя 1 : 20-25 секунд, Неделя 2 : 30-35 секунд, Неделя 3 : 35-40 секунд, Неделя 4 : 45-50 секунд 2 2 2

День 2: Локаут и сила трицепсов

1. Отжимания узким хватом с поддержкой: 4 x 8 повторений
   • Выполните вспомогательное отжимание, расставив руки на ширине плеч или чуть ближе, чтобы сфокусировать внимание на трицепсах.
2. Отжимания с половинной амплитудой движения: 2 x 5 повторений
   • Для этого примите обычное положение для отжиманий и выполните полуповторение с 3-секундной фазой опускания, затем зафиксируйтесь как обычно. Цель — прокачать трицепс.
3. Сгибание черепа с собственным весом: 3 x 8 повторений
   • Выполняйте их на стене или диване. Выберите высоту, достаточную для 8 повторений. Ознакомьтесь с этим подробным руководством, чтобы узнать, как использовать дробилку черепов с собственным весом.
4. Планка вверх и вниз: 3 x 10-20 повторений (см. ниже недельную схему повторений)
   • Неделя 1 : 10-12 повторений, Неделя 2 : 14 повторений, Неделя 3 : 16-18 повторений, Неделя 4 : 18-20 повторений

День 3: Сила грудных и дельтовидных мышц

1. Отжимания широким хватом с поддержкой: 3 x 8-10 повторений
   • Расположите руки примерно на одну ширину руки шире, чем при обычном выполнении отжиманий.
2. Вспомогательная пауза до упорного толчка: 3 x 5 повторений
   • Выполните 3-секундную фазу опускания, сделайте паузу, когда руки коснутся 90 градусов на 1 секунду, затем опустите тело на землю, считая до 2-х секунд. Как только тело соприкоснется с землей, примите исходное положение и встаньте любым способом.
3. Боковые подъемы дельт: 3 x 10-12 повторений
   • Возьмите кувшин с молоком, телефонную книгу или рюкзак с грузом и выполняйте подъемы дельт в стороны.
4. YTW лежа: 3 раунда
   • Лягте на землю и выполните три раунда YTW. Посмотрите это видео для примера!

После завершения этой программы отдохните два дня и подготовьтесь к другому тесту!

Постпрограмма : Выполните максимально возможное количество повторений без нарушения формы. Насколько вы улучшились?

Руководство по отжиманиям

Отжимания — это больше, чем кажется на первый взгляд. Выравнивание бедер, положение рук и ног и многое другое необходимо учитывать, чтобы сделать отжимания максимально эффективными.

Чтобы помочь привести себя в порядок и начать работать над идеальными отжиманиями, ознакомьтесь с пошаговым руководством по отжиманиям ниже.

1.

Принять положение планки

Чтобы выполнить отжимание, начните с верхней точки планки с прямой спиной. Руки должны быть полностью выпрямлены, ладонями непосредственно под плечевым суставом. Ступни и бедра должны быть активно прижаты друг к другу.

Часто новички слишком сильно выставляют руки перед собой. Обязательно поместите руки под плечевой сустав, возможно, даже немного назад к бедрам.

Совет тренера : Предположим, что вы выполняете планку с прямым туловищем и прямой спиной. Голова должна оставаться в нейтральном положении.

2.

Поддержи спину

В положении планки активно сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины. Это поможет стабилизировать плечевой пояс и обеспечить должную устойчивость в фазе опускания отжимания.

Установите спину, подтягивая лопатки к бедрам и вытягивая верхнюю часть спины. Следите за тем, чтобы бедра не провисали, а нижняя часть спины не перенапрягалась в этом положении.

3.

Подтянись к полу

После того, как вы настроились, подумайте о том, чтобы отвести локти назад, как в положении гребли. Это поможет активировать мышцы верхней части спины и обеспечит вам устойчивость, когда вы приближаетесь к нижней точке отжимания.

Не позволяйте голове или плечам наклоняться вперед к полу. Вместо этого подумайте о том, чтобы втянуть грудину между руками.

Совет тренера : Бедра, бедра и грудь должны соприкасаться с полом одновременно. Если они не в порядке или не происходят одновременно, это может указывать на провисание бедер и/или гиперэкстензию в нижней части спины.

4.

Дотянуться до пола

Коснувшись пола, оттолкнитесь от себя и вверх, пытаясь дотянуться руками до пола. Думая о том, чтобы дотянуться, а не толкать, вы можете переформулировать движение, чтобы тело обрело устойчивость и силу в верхней части спины.

Оттолкнитесь от пола и сосредоточьтесь на удержании напряжения в верхней части спины.

Совет тренера : Оставайтесь неподвижными в туловище и следите за тем, чтобы бедра не провисали во время движения вверх при отжимании.

Часто задаваемые вопросы по отжиманиям для начинающих

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Основными мышцами, участвующими в отжимании, являются большая грудная мышца и трицепс. Во время отжиманий также задействованы мышцы кора, верхней части спины и передней зубчатой ​​мышцы.

Могут ли отжимания заменить жим лежа?

Зависит от ваших целей, но отжимания — это подходящее упражнение для адаптации к жиму лежа, когда учитываются интенсивность и объем. Как и в любом упражнении, при выполнении отжиманий необходима форма прогрессирующей перегрузки, которая диктуется адаптацией (мощность, масса, сила и т. д.).

Какое упражнение для развития прогрессии отжиманий самое лучшее?

Одним из лучших способов отжимания без оборудования являются отжимания с поддержкой. Эта вариация отжиманий предполагает размещение одного или обоих коленей на земле, чтобы уменьшить общий вес, нажимаемый в этом упражнении.

Можно ли отжиманиями увеличить руки?

Да! Отжимания укрепят трицепсы и, вероятно, вызовут некоторую гипертрофию этой группы мышц. Поскольку трицепсы составляют примерно 2/3 руки, то, скорее всего, будет некоторое увеличение размера руки.

Что дает отжимание?

Отжимания тренируют тело с помощью горизонтального жима, поэтому они увеличивают силу и массу мышц и частей тела, задействованных в этой схеме движения.

Дайте нам знать, как вы это сделали

Если вы занимаетесь этой программой и улучшаете свои отжимания, сообщите нам об этом в комментариях ниже. Кроме того, сообщите нам, как вы добавили эту программу в свое текущее обучение, и оставьте отзыв о том, что сработало, а что нет.

Изображение с сайта Flamingo Images / Shutterstock

8-недельный план тренировок для силы и мощности отжиманий

Сколько отжиманий вы можете сделать? 20 или 30? 50? Более? Может быть, вы один из тех неудачников, которые могут сделать только пять повторений с сомнительной техникой.

Произнесите слово «упражнение», и отжимания неизбежно будут считаться движением выбора. На протяжении десятилетий и, возможно, столетий мужчины считали отжимания настоящим испытанием силы, не говоря уже о мужественности. Насколько это может быть проще, чем просто упасть на землю и начать качать?

Связанный: Лучшие упражнения для груди для увеличения мышечной массы, силы и многого другого

Сколько отжиманий вы можете сделать? 20 или 30? 50? Более? Может быть, вы один из тех неудачников, которые могут сделать только пять повторений с сомнительной техникой.

Произнесите слово «упражнение», и отжимания неизбежно будут считаться движением выбора. На протяжении десятилетий и, возможно, столетий мужчины считали отжимания настоящим испытанием силы, не говоря уже о мужественности. Насколько это может быть проще, чем просто упасть на землю и начать качать?

Несмотря на все это, на протяжении многих лет отжимания то входили, то исчезали из мира фитнеса. Военные и другие службы использовали его как неотъемлемую часть фитнес-тестирования, , но он почти исчез с радаров для наращивания мышечной массы.

Являетесь ли вы поклонником функционального фитнеса, несгибаемым гуру старой школы или просто хотите включить это классическое упражнение в свою текущую программу, отжимания — это мощное дополнение к любому плану тренировок.

Преимущества варьируются от оптимизации локальной мышечной выносливости до повышения общей выносливости, силы кора и стабильности, поэтому было бы безумием не включить это упражнение.

Поскольку маятник фитнеса качнулся в пользу тренировок с собственным весом, у вас может возникнуть желание улучшить свои навыки отжиманий. Наряду с подтягиваниями, отжиманиями на брусьях, приседаниями, подъемами силой и приседаниями-пистолетами, отжимания проверяют реальную силу и стабильность и являются свидетельством полного контроля над телом.

Увеличение количества повторений, силы и мышечной выносливости должно быть главным приоритетом для отдельной программы с собственным весом и важной частью любой силовой программы.

8 недель силовых отжиманий

Ниже приведена восьминедельная программа, которая гарантированно повысит силу отжиманий. Принятие серьезной регламентированной программы обеспечит прогресс в этом классическом, но эффективном упражнении для наращивания мышечной массы.

На время этой программы сократите тяжелые жимы и махи. Возможно, на какое-то время нужно отойти на второй план, используя жим лежа и другие тяжелые базовые движения. Кроме того, мухи, как правило, значительно нагружают плечевые суставы, так что пока откажитесь от них.

Так как сила и стабильность брюшной области являются важными факторами в отжиманиях, не забудьте включить большую работу для вашего живота. Если вы слабы в этой области, вы склонны кланяться и сгибаться в талии.

На протяжении всей этой программы убедитесь, что вы выполняете каждое повторение с правильной формой и техникой. Руки чуть шире плеч, опуститесь вниз, пока грудь не коснется пола, а затем снова выжмитесь вверх, сохраняя прямой позвоночник и напряженный корпус.

Недели 1 и 2

Первым шагом является выполнение короткого предварительного теста. Выполните как можно больше отжиманий с хорошей техникой без отдыха в верхней или нижней части движения. Запишите свои результаты.

Это будет ваш базовый уровень. Если вы недавно тренировали грудные плечи или трицепсы, убедитесь, что предварительный тест проводится достаточно далеко, чтобы вы были достаточно свежими, чтобы приложить максимум усилий.

• Чтобы начать программу, выберите в качестве цели большое количество отжиманий. Начните примерно с четырехкратного максимального числа из вашего предварительного теста. Например, если вы сделали 20 повторений, вашей новой целью будет 80. Теперь вы будете выполнять столько подходов, сколько потребуется, чтобы достичь 80 повторений. Вы можете достичь 20 в первом сете, 15 во втором, 12 в третьем и так далее, пока не достигнете общей цели.
• В первую неделю отдыхайте одну минуту между подходами. В течение второй недели сократите отдых до 30 секунд. Кроме того, работайте над сокращением общего количества подходов, необходимого для достижения вашего общего результата.
• Выполняйте эту процедуру не реже двух раз в неделю.
• Если вы хотите добавить вспомогательную тренировку, обязательно включите жим лежа, жим лежа узким хватом, жим от плеч, подъемы рук и отжимания на брусьях. Но помните, не перенапрягайтесь.

Недели 3 и 4

К настоящему времени вы выполняете довольно много повторений с сокращенным отдыхом. В течение следующих двух недель вы увеличите частоту, общее количество повторений и  – сведете отдых к минимуму. Вы эффективно улучшите общую мышечную выносливость и выносливость.

• Увеличьте частоту до трех раз в неделю. К настоящему времени вы должны привыкнуть тренироваться чаще в неделю, поэтому не беспокойтесь о том, что ваши силовые тренировки помешают вашей программе отжиманий.
• Увеличьте общее количество повторений еще больше, примерно до 150% от первоначальной цели. В приведенном выше примере ваше новое общее количество повторений должно быть 120. Это может показаться большим числом, но просто делайте столько подходов, сколько потребуется, чтобы достичь этой новой цели.
• Отдых должен составлять 30 секунд или меньше. Ваша цель должна состоять в том, чтобы сократить промежуток между подходами, чтобы вы могли выполнять больше повторений за подход.
• Будьте строги с формой и техникой.

Недели 5 и 6

В течение следующих двух недель вы снова будете увеличивать частоту, количество повторений и сокращать время отдыха. Поскольку вы, скорее всего, будете работать в диапазоне высоких повторений, , вы также можете начать использовать несколько альтернативных положений рук и углов.

• Увеличить частоту до четырех раз в неделю.
• Уменьшите время отдыха между подходами на 15 секунд.
• Увеличьте общее количество повторений еще на 50% от исходного числа. Для приведенного выше примера это будет 160.
• Поэкспериментируйте с разными положениями рук и углами локтей; узкий, широкий, локти наружу, локти по бокам и т. д.
• Это невозможно переоценить: следите за своей формой. Сейчас не время торопиться с повторениями и подходами, чтобы получить больше повторений.

Недели 7 и 8

Последние две недели будут, мягко говоря, сложными, , особенно если вы дополняете свою обычную программу тренировок с отягощениями. Снова увеличьте частоту и общее количество повторений, сократив отдых. Добавьте несколько новых и сложных способов выполнения отжиманий, чтобы увеличить интенсивность.

• Увеличить частоту до пяти раз в неделю.
• Сократите периоды отдыха до 15 секунд или менее. Вы можете начать с нескольких секунд отдыха в первых нескольких подходах, а затем увеличивать время до 15 секунд по мере того, как вы переходите к более поздним подходам.
• Общее количество повторений увеличится еще на 50% в зависимости от исходного числа. Да, для приведенного выше примера ваш новый номер теперь будет 200.
.
• Продолжайте использовать различные положения рук и углы локтей.
• Включите несколько подходов отжиманий с поднятыми ногами и руками.
• Опять же, держите свою форму под контролем.

Время теста

Теперь пришло время пост-теста. Сделайте это точно так же, как вы выполнили предварительный тест. На этот раз вы должны увидеть значительное увеличение количества повторений и увеличение общей силы, мощности и устойчивости плеч.

После восьми недель расслабьтесь и пожинайте плоды увеличения силы и отжиманий.