Как приседать, чтобы накачать попу? — Рамблер/женский

Способностью ходить и даже просто поддерживать свое тело в вертикальном положении человек обязан ягодичным мышцам. Поэтому работа над ягодицами – это не только формирование красивого силуэта, но и повышение работоспособности опорно-двигательного аппарата. Многие задаются вопросом, как накачать попу в домашних условиях, и получают ответ – нужно приседать.

Приседание – это на самом деле лучшее упражнение для попы, но чтобы оно подействовало, нужно научиться приседать правильно.

Приседания задействуют не только ягодичные мышцы, но и ноги, и мужчин это полностью устраивает, но женщинам не хотелось бы иметь накачанные ноги. Важно понять, как накачать попу девушке, чтобы не увеличился объем ног. Изучив анатомию ягодиц, становится понятно, что они не не являются изолированными мышцами, поэтому их нельзя заставить работать автономно от других мышц. При этом можно выбрать правильную технику приседания, чтобы наибольшая часть нагрузки пошла именно на попу, а не на квадрицепсы ног.

Тренировка не должна состоять из одних приседаний, также необходимо выполнять выпады, тяги и гиперэкстензию, но при этом приседания составят базовую часть занятия. Другие упражнения будут направлены на придание ягодицам красивой формы, но только приседание заставит мышцы увеличиться в объеме.

Как нужно приседать, чтобы накачать попу?

Еще перед первой тренировкой нужно настроить себя на то, что увеличение ягодиц – это долгий процесс. Попытки посильнее нагрузить себя на первом же занятии не помогут форсировать события, такое проявление энтузиазма приведет к перенапряжению и травме. Нагрузки должны усиливаться постепенно, по этой причине новичкам нельзя сразу переходить к приседаниям со штангой, в первую очередь нужно освоить технику приседания.

Исходная позиция должны быть устойчивой, для этого следует поставить ноги на ширине плеч или немного шире. Стопы должны быть слегка вывернутыми наружу, это усилит устойчивость положения, для равновесия лопатки и плечи должны быть расправленными, а спина – сохранять свои естественные изгибы;

Для выполнения приседания нужно согнуть колени и начать отводить таз назад, как будто ты хочешь сесть на стул. Спина от копчика до шеи должна оставаться прямой, это важнейшее правило техники безопасности, искривление спины приводит к травмам, особенно если приседать со штангой;

Сгибать колени нужно до того момента, пока бедра не станут параллельными полу, пятки должны плотно прижиматься к полу, не меняя своего исходного положения. Когда бедра окажутся в параллели с полом, нужно сохранить положение на секунду, а затем начать разгибать колени, не отрывая стопы от пола;

Опускаться в приседание нужно на вдохе, подниматься из приседа – на выдохе. Самый сложный момент – это подъем в исходное положение, важно одновременно контролировать прямое положение спины, неотрывное расположение стоп на полу, а также положение колен. Для того, чтобы нагрузка шла именно на ягодицы, колени не должны заваливаться внутрь или слишком сильно выдвигаться вперед. Мысленно нарисуй линию между носками и не позволяй коленям перейти через нее;

Возвращаясь в исходное положение, не нужно полностью разгибать колени, они должны оставаться слегка согнутыми, из такого положения выполняется следующий повтор. В подходе должно быть 10-15 повторов.

Блок похожие статьи

Выполняя приседания, важно прислушиваться к своему телу, постепенно ты начнешь понимать, какие именно мышцы работают в тот или иной момент. Приседать нужно осознанно и медленно, направляя нагрузку именно на ягодицы, тогда тренировки принесут максимальную эффективность. После того, как будет освоена техника, нужно перейти с приседаний с собственным весом на приседания с утяжелением.

Другие материалы по теме:

Какую обувь выбрать для фитнеса?

7 причин накачать попу

10 причин приседать со штангой

Приседания – ваши домашние тренировки. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке

Для развития мышц и моделирования фигуры женщинам полезно приседать со штангой. При желании похудеть они снижают потребление калорий, для придания телу рельефа корректируют рацион в пользу белка. При ограничении калоража до 2100 ккал в сутки и 2-х разовом недельном , можно иметь красивые формы и носить одежду не выше 42 размера.

Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника .

При выполнении упражнения с нарушениями, проблемные зоны – ягодицы и бедра не дополучают нагрузку, ко всему возрастает риск получения травмы.

Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала .

Как освоить правильную технику

Сначала отрабатывают глубину приседаний. Вместе штанги берут гимнастическую палку, сзади для подстраховки возле зеркала ставят стул. Встают к нему боком, кладут ее на плечи и опускают таз до сидения или чуть глубже. Важно , чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев. Как только мышцы запомнят движения, переходят к работе со штангой.

Лифтерский вариант приседаний со штангой для женщин

Многосуставное упражнение вовлекает в процесс всю нижнюю часть корпуса. Работающие мышцы: пресс, выпрямляющая позвоночника, ягодицы, вращатели бедер, квадратная поясницы, икроножная, стабилизирующая голеностопа.

1. Прежде чем взять снаряд, контролируют осанку, втягивают живот, сводят лопатки.
2. Гриф обхватывают руками на расстоянии между ладонями в 35 см. Более широкая постановка рук не позволит сохранить равновесие.
3. Для стабильности корпуса ступни ставят на уровне плеч, мыски слегка разворачивают в стороны. Те, кому сложно удерживать прямую спину, коленные суставы сгибают под углом 45°.
4. Плечи заводят под гриф ниже задних дельт.
5. При приседе со штангой центр тяжести выпадает на пятку и в центры стоп.
6. При опускании таза делают небольшой наклон вперед, но низко грудную клетку не опускают. Процесс напоминает посадку на низкий стул.
7. Для усиления нагрузки на пресс тело опускают на вдохе, не сводя колени и контролируя положение поясницы.
8. В нижней точке сохраняют неподвижность поясничного отдела, иначе под тяжестью веса таз уйдет влево или вправо.
9. Кульминация упражнения — подъем. За счет плавного разгибания колен на выдохе корпус выпрямляют.

Смотрим видео со всеми нюансами техники приседания со штангой девушкам:

Сколько раз приседать

Для похудения женщины совершают 5 подходов по 12-16 раз с небольшим весом , контролируя каждое движение.

Количество раз увеличивают плавно. При работе на массу число повторений сокращают до 6-8, но увеличивают вес штанги, а последнюю попытку выполняют на пределе сил.

Версии упражнения

Кроме лифтерского, используют тяжелоатлетический вариант приседаний со штангой на плечах. Отличие состоит в положении грифа, который кладут на верхнюю часть трапеций.

В этом месте у женщин меньше мягких тканей, чем у мужчин. При полном развороте плеч сами по себе сразу расслабляются трапециевидные пучки, формирующие «подушку» для снаряда.

В зависимости от положения рук и снаряда, приседания со штангой дают разные результаты. Гриф держат не только прямыми руками, но скрещенными и тянут перед собой к плечам.

• Стандартное положение кистей более безопасно при поднятии большого веса.
• Второй вариант чаще выбирают атлеты со стажем, держа локти параллельно полу, что значительно усложняет процесс. Механика движений и принцип аналогичны.

Приседания со штангой для девушек в видео формате

Или занимаетесь любым другим спортом, но если времени нет, то эти упражнения будут отличным способом держать организм в тонусе. Я попробую дать легкую программу приседаний в домашних условиях, которую сможет выполнить человек без специальной физической подготовки.

Виды приседаний для мужчин и женщин

Мне кажется, что приседания недооцененные, о них знают многие, но мало кто использует – зря!

Сначала затронем медицинскую часть. Опускание и поднимание тела по вертикали, улучшает работоспособность сердечно-сосудистой системы и закаливает сердце, а кровь разгонять время от времени нужно. Даже если вы ведете сидячий образ жизни или же постоянно смотрите телевизор – согнать лишний жир и потрусить костями лишним не будет.

Если вы начнете регулярно приседать прямо сегодня – улучшится жизненный тонус, устойчивость к стрессам, а проблемы уже не будут казаться такими сложными.

Девушки смогут подтянуть ягодицы, а у мужчин улучшится выработка тестостерона и эрекция.

Приседания в домашних условиях выполняются разными способами с узкой или широкой постановкой ног, а также с дополнительным весом.

Основные виды приседаний, которые должен использовать каждый

Классические приседания

Сначала займите правильное положение, дабы движение было максимально эффективным. Начальное положение: спину держим ровно, ноги на ширине плеч, стопы, немного раздвинутые в стороны, руки можно держать за головой или перед собой.

Техника выполнения приседаний

Внимание ! правильное положение корпуса и ног очень важное, так как это ключ к равномерной нагрузке мышц и предотвращению травм.

Чтобы наработать технику движения, станьте к стенке и прижмите к ней лопатки и пятки – это и будет верное положение корпуса.

При выполнении, не стоит до конца выпрямлять колени, а в нижней фазе опускаться до упора. Желательно постоянно держать в напряжении мышцы ягодиц и ног, как только чувствуете натяжения – поднимайтесь. Делайте все плавно и размерено, иначе может появиться боль в коленных суставах.

Количество повторений и подходов

Если вы находитесь дома, то точную цифру повторов сказать невозможно, все зависит от уровня подготовки, чтобы индивидуально определить количество приседаний, нужно считать повторения и закончить подход на стадии сильного жжения – это и будет вашей начальной точкой. Не стоит делать по 100-200 повторений, сосредоточьтесь на качестве выполнения.

Приседания с узкой постановкой ног

Этот вид приседаний отлично подойдет, дабы разнообразить тренировки, сюда подходят все рекомендации, которые были приведены в предыдущем блоке. Узкая постановка ног при приседании дает возможность, напрячь мышцы стабилизаторы, и поработать над своей устойчивостью. Ноги должны стоять на расстоянии 10-20 см друг от друга.

Знайте, что такое положение не естественное для коленных суставов и злоупотреблять приседаниями с узкой постановкой ног не стоит.

Приседания для подтяжки внутренней части бедра

Это движения, записано, как присед Плие, упражнение может с легкостью заменить тренажеры, которые предназначенные для подтяжки внутренней части бедра – проблемной части многих девушек.

Ставим ноги немного шире плеч, и разводим носки в стороны, спину напрягаем, поясницу немного прогибаем вперед, приседаем до момента параллели между полом и нашими бедрами. Приседания будут очень действенными, если добавить немного отягощения, в случае отсутствия гирьки, берем бутылку с водой. Выбранное отягощение держим на расслабленных руках в нижнем положении.

Статические приседания: разновидности особенности

Отличная альтернатива динамическим приседаниям – статическое упражнение, которое просто взорвет ваши мышцы. Суть заключается в 1 повторении, когда чтобы присесть 1 раз, требуется минута или две. Уверяю – это очень нелегко, хорошо, если с первого раза вы сможете продержаться хотя бы минуту.

Статические опускания можно выполнять как возле стенки, при этом занимая начальное положение, как при классических повторах, так и самостоятельно, постоянно меняя постановку ног.

Последнее упражнение называется вертикальной планкой. Суть заключается в удержании момента сгибания, когда колени находятся в положении 90 градусов.

Несколько слов в завершение

Мне хочется верить, что смог рассказать вам, как правильно приседать в домашних условиях. Помните, что такие незначительные физические нагрузки, помогут чувствовать себя намного лучше и продлить работу вашего сердца.

Сегодня спорт — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Даже те, у кого нет времени постоянно посещать тренажерный зал, стараются делать дома простые упражнения, самым популярным из которых является приседание. Несмотря на его распространенность и известность, к сожалению, не все знают, как правильно приседать, чтобы получать от занятий реальную пользу. Сегодня мы поговорим о различных вариантах приседаний, как нужно их выполнять, чтобы добиться желаемых результатов.

Вопреки распространенному мнению о том, что приседания включают в свой комплекс упражнений только мужчины, представительницы прекрасного пола тоже заинтересовались ими и желают знать, как правильно приседать, чтобы похудеть и стать обладательницей идеальной фигуры.

Базовая схема упражнения

Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние мышцы спины должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени — расположены параллельно ступням.

Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

Позиция различных частей тела при упражнении

Чтобы понять, как правильно приседать, надо знать, в каком положении должна находиться каждая часть вашего тела при выполнении упражнения.

Во-первых, взгляд должен быть сфокусирован, смотреть надо точно вперед, а шею и голову держать перпендикулярно плечам. Это очень важно, так как в такой позиции позвоночник находится в правильном положении, тело сохраняет равновесие, а следовательно, меньше шансов получить травму. Кроме того, происходит включение дополнительных рефлексов, управляющих позвоночником. Смотря вверх, вы рискуете потерять равновесие, если смотрите вниз, то ваша грудная клетка принимает неправильный изгиб при выполнении упражнения. Настоятельно рекомендуется избегать и того и другого, если вы хотите на практике понять, как правильно приседать.

Спина должны быть строго прямой, плечи следует отвести назад, у нижней части спины должен быть естественный изгиб. Помните, что словосочетание «прямая спина» совсем не означает, что ваш торс должен быть в строго вертикальной положении. Если приседания выполняются со свободным грузом, следует слегка наклоняться вперед. Это поможет избежать потери равновесия.

Следует учитывать, что туловище всегда двигается вместе с бедрами, перемещая центр тяжести тела к коленям. Амплитуду его движения определяет сила мышц внутренней поверхности бедра и нижней части спины. Оптимальным вариантом будет непрерывное движение безо всяких толчков, не требующее приложения слишком больших усилий для того, чтобы поддержать баланс.

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой — самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения — на трапециевидных мышцах, около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого — гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение — держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

О скорости выполнения и правильном дыхании

Тренироваться следует в медленном ритме, особенно новичкам. Главное — сконцентрироваться на том, чтобы точно выполнить все технические требования. Строго запрещается делать какие-либо рывки, а тем более подпрыгивания при подъеме. Для изучения всей техники необходимы медленные, плавные движения. Со временем скорость можно увеличивать, но без фанатизма. Во-первых, вы можете потерять равновесие при приседе и получить тяжелую травму. Особенно это касается коленных суставов. Во-вторых, вам же важно именно качество, а не количество, поэтому важно знать, как правильно приседать. Чтобы похудеть, совершенно не нужно делать ставку на скорость, так как это нужно легкоатлетам для накачивания мышечной массы. Для сжигания жира необходимо выполнять упражнение медленно.

Дыхание при приседаниях тоже очень важно. Вдыхать надо примерно на три четверти от максимального вдоха, задержать дыхание во время приседания, подняться и сделать выдох. Такая дыхательная методика дает возможность прессу способствовать стабилизации позвоночника и торса, при этом безопасно накачивая более мощную мускулатуру и сжигая жир. Помимо этого, не стоит забывать о том, что следует сохранять ритм дыхания и в промежутке между приседами.

Приседания для девушек

С первого взгляда может показаться, что приседания как для мужчин, так и для женщин одинаковы. Это почти так, но с одной значительной поправкой: женщинам нельзя глубоко приседать в силу двух главных причин:

• При низком приседе нагрузка на коленные суставы сильно увеличивается. Вреда это не приносит, однако у хрящей и костей меняется внешний вид. В результате получаются сомнительного вида колени вместо стройных ножек.
• Когда вы глубоко приседаете, давление на органы малого таза, в том числе на шейку матки, повышается. Если вы делаете 10-20 приседаний, это не страшно, но постоянно широкая амплитуда движений способствует возникновению варикоза из-за сдавливания капиллярных сосудов.

Какие же упражнения являются самыми эффективными и как правильно приседать, чтобы похудеть, обретя в результате тренировок тело своей мечты? Давайте разберемся в этом.

Приседание со штангой на плечах

Цель этого упражнения — наращивать силу и массу всех четырех головок мышц квадрицепсов. Также тут задействованы мышцы поясницы и ягодиц. Это упражнение — хороший ответ на вопрос о том, как правильно приседать. Для попы, однако, оно не слишком эффективно, так как ягодичные и поясничные мышцы работают в нем недостаточно для того, чтобы достигнуть желаемого результата.

Идеальное его выполнение заключается в классических приседаниях со штангой безо всяких наклонов вперед при идеально прямой спине. Однако практика показывает, что сделать его способны лишь спортсмены небольшого роста. Несмотря на это, следует стремиться к минимизации наклона корпуса вперед.

Приседание «сумо»

Такое упражнение обеспечивает мощную базовую работу над всей группой мышц нижней части тела. Оно отлично подойдет тем, кто хочет знать, как правильно приседать. Для ягодиц, поясничных мышц, внутренней части квадрицепсов рекомендуется включить в комплекс именно его, так как при этих приседаниях берут самый большой вес, в работу включается наибольшее количество мышц при минимальной нагрузке на колени. Вместе с тем здесь требуются хорошо подготовленные мышцы нижней части спины. Поэтому специалисты для защиты позвоночника рекомендуют делать специальные упражнения.

Частичное приседание (полуприсед)

Этот вид приседаний предусматривает выполнение упражнения с большим, чем обычно, по весу грузом, способствуя при этом уменьшению нагрузки на коленные суставы и на нижнюю часть спины. Движение в нем идентично классическим и приседаниям «сумо», однако следует опускаться неглубоко (на одну четверть или треть, максимум на половину амплитуды движения).

Приседание «плие»

Это упражнение направлено на эффективную тренировку внутренних поверхностей бедер. Обычно их делают в том случае, если колени при выполнении жимов ногами и обычных приседаний съезжаются, что является знаком того, что внутренние пучки мышц квадрицепсов недостаточно разработаны и, следовательно, есть потребность в таких приседаниях. Следует отметить, что техника их выполнения сложна и требует хорошей координации. По этой причине новичкам лучше делать приседания «плие», используя тренажер Смита.

Приседание «сисси»

Данное упражнение призвано проработать нижнюю часть квадрицепса в изоляции от других мышц. Движение, которое предстоит делать, идентично разгибанию ног в тренажере сидя, поэтому оно идеально впишется в любую программу упражнений для разработки квадрицепсов. Если вы делаете вынужденный перерыв в занятиях по какой-либо причине (отпуск или командировка), оно станет отличным решением проблемы и поможет поддержать себя в форме в то время, пока нет возможности полноценно заниматься.

Приседание с треп-штангой

Такой тип приседаний станет отличным решением для всех тех, кто хочет заниматься с этим популярным спортивным снарядом, но не знает, как правильно приседать с штангой. Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов. Помимо этого, идет разработка и трапециевидных мышц спины.

Следует отметить, что данные приседания не слишком распространены, так как для них требуется наличие специального треп-бара, но не нужны никакие силовые рамы и стойки. Также эти приседания рекомендуются тем, кто не может пользоваться классической техникой из-за проблем с позвоночником. Если же треп-бара у вас нет, то тоже не беда. Эти приседания станут отличным вариантом того, как правильно приседать с гантелями, ведь штангу безо всяких потерь можно заменить на них, просто взяв в руки во время упражнения — комбинации становой тяги и приседаний со штангой. Плюс в том, что оно не подвергает таким большим нагрузкам мышцы спины, позволяя с идеально ровной спиной выполнять приседание.

Помимо этих упражнений, существует и огромное множество других. Они выполняются с различными спортивными снарядами и с использованием разных тренажеров. Каждое из них направлено на проработку отдельных групп мышц. Необходимо лишь понимать, что нужно делать для того, чтобы получать от занятий и пользу, и удовольствие. Следует научиться тому, как правильно приседать. Девушкам, желающим похудеть, не стоит увлекаться глубокими быстрыми приседами, в то время как мужчинам, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит отдать предпочтение именно им, а также включить в свой комплекс приседания с силовой составляющей. Но какую бы цель вы не преследовали, самое главное — чтобы она была достигнута! Для этого нужна самая малость — начать заниматься.

На данном этапе развития общества, каждая девушка мечтает об идеальной фигуре и лишь, каждая вторая способна приложить максимум усилий для достижения цели.

В организме каждого человека мышцы занимают почти половину от массы всего тела. И для решения проблемы по созданию подтянутого и стройного тела отлично подойдут физические упражнения. Выполняются они систематично, в определенной последовательности.

Самый большой и тяжелый для коррекции мышечный массив – мышцы ног. Они делятся на три подгруппы: квадрицепсы, бицепсы бедер и мышцы голени, которые состоят из икроножной мышцы и камбаловидной.

Приседания для мышц

Приседание, одно из эффективных средств работы с мышцами ног и ягодиц

Приседание, является одним из эффективных, часто встречаемых и простых в исполнении упражнений, для коррекции ног и ягодиц. С их помощью можно как набрать мышечную массу, так и похудеть в области ног. Однако, с помощью одних приседаний достичь нужного результата не выйдет. Необходимо еще соблюдать специальную диету. Цель этой диеты заключается в уменьшении употребляемых калорий и увеличении количества белка, который служит строительным материалом, для мышц.

Для тех девушек, которые мечтают о стройных ногах, приседания необходимо включить в комплекс упражнений.

По сложности, приседание легкое и не требует большого количества знаний. Но все же, стоит запомнить основные принципы выполнения упражнения, с помощью которых можно избежать травм и растяжений. С начало нужно понять технику выполнения приседаний, а позже усложнять его и вводить утяжеление.

Не воспринимайте близко, фразу “рост мышц”. В-первую очередь из-за уменьшения количества употребляемых калорий, ваша жировая прослойка будет уменьшаться. А вот повышение уровня употребляемых белков и активной физической нагрузки, начнется постепенный прирост мышц. С помощью мышц, можно фигуру сделать выразительнее и женственнее. А с помощью уменьшения жировой прослойки тела, произойдет уменьшение общих объёмов. Для того, чтобы прийти к размерам 42-44 и оставаться в их пределах, достаточно употреблять 2500 калорий в день и заниматься регулярной физической активностью

Приседания польза и вред

Существует несколько техник выполнения приседаний. От того, какой воспользуетесь вы, и будет зависеть, какая мышца станет активно заниматься. Чтобы тело выглядело пропорционально, и мышцы развивались равномерно, необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.

В процессе выполнения упражнения тренируются не только мышцы ног, но и мышцы спины и пресса. Для этого необходимо, напрягать мышцы пресса.

Как положительно влияют приседания на организм?

— Происходит мышечная работа. В процессе выполнения приседаний, тренируются все нижние мышцы, а так же мышцы спины и пресса. Выполняя приседание, мы заменяем несколько упражнений, которые задействуют разные группы мышц.

— Улучшается кровообращение организма. Упражнения, которые выполняются систематично, приводят к улучшению кровообращения в районе таза. Происходит улучшение обмена веществ, что служит оздоровлению кожи лица и тела.

— Происходит коррекция недостатков в фигуре. Приседания отлично подтянут тело, помогут убрать избыток жировой ткани на ногах, бедрах или ягодицах. Выполняя данное упражнение, девушки научатся держать спину ровно, чем и скорректируют осанку. А также приседание, отличный способ борьбы с целлюлитом на проблемных зонах.

— Происходит общее улучшение состояния всего организма. Исследованиями было доказано, что систематичные тренировки, в которые входит приседание, укрепляют мышцы ног, что и делает организм выносливее.

— Организм теряет лишние калории. Чтобы узнать, сколько калорий можно сжечь, выполняя приседания в среднем темпе, необходимо свой вес умножить на 0,1. Например, если вес составляет 57 кг, то в течение минуты можно сжечь почти 6 калорий. Чтобы увеличить количество потерявших калорий, упражнение нужно выполнять интенсивнее или взять утяжелители.

Не всегда приседания имеют положительный эффект на организм. Запрещено выполнять приседания в случае, когда:

— хоть один сустав получил травму, или травмирована кость.

— человек страдает гипертонией (повышенное давление), варикозным расширением вен. В случае наличия заболеваний сердечно — сосудистой системы, необходимо получить консультацию от врача, прежде чем приступить к упражнению.

— у человека наблюдается сколиоз.

— у человека грыжа.

Существуют заболевания, при которых приседания положительно сказываются на состоянии здоровья. Но лучше, прежде чем начать тренировку, проконсультироваться с врачом.

Техника правильного приседания

Новички в спорте считают, что-то приседание лучше, которое выполняется наиболее низко. Но это заблуждение, и такой присед, считается не правильным. Пользы он не принесет, а вот навредить сможет. Для избегания травм суставов и сухожилий, угол сгибания коленей, должен быть прямым, особенно если приседания выполняются с отягощением.

К этому правилу должны прислушаться новички, так как их мышцы слабые и не подготовлены к нагрузкам.

Нельзя во время приседания сутулиться, спину нужно держать ровно. От вашего затылка до копчика, должен быть прямой угол. Упражнения выполняются медленно, не спеша, с целью проработать каждую мышцу. Лучше медленно, но правильно, чем быстро и без пользы.

Чтобы спина была ровной, нужно напрягать мышцы брюшного пресса. Для выполнения приседаний с отягощением необходимо иметь крепкий пресс, который защитит от получения травм.

Начало приседаний

Перед выполнением упражнения необходимо хорошо разогреть мышцы. При выполнении нескольких упражнений, приседания лучше включить в середину программы.

Ноги нужно расположить на ширине плеч, колени не должны быть дальше носков.

Во время выполнения приседания, нельзя отрывать ступни от пола, но и становится на носки тоже запрещено. Вся основная нагрузка приходится на стопу в целом.

При выполнении упражнения без отягощений, количество повторений может быть 50 или больше. Если же, упражнение с отягощением, то количество повторов уменьшается до 30, но увеличивается количество подходов.

В случае возникновения сильной боли в спине или ногах, нужно прекратить выполнение упражнение. Если боль не проходит, необходимо посетить врача.

Варианты приседаний

В спорте существует несколько видео приседаний. Каждое, из которых направленно на тренировку разных групп мышц.

Плие. Исходная позиция: ноги как можно шире, носки направленны в стороны. Цель данного упражнения: увеличение ягодиц, удерживая бедра в прежних размерах. С ровной спиной, не наклоняясь вперед, выполняется приседание. Колени разводятся в стороны. Возвращаясь в исходную позицию, не стоит полностью разгибать колени, пускай остаются в напряжении.

Приседание в дуэте с прыжками. Главная цель упражнения:
избавление от лишних калорий. Исходная позиция: ноги располагаются на ширине плеч, руки опущены вниз или вытянутые вперед. Медленно приседаем, задерживаемся в воздухе и, разгибая мышцы ног, делаем прыжок, поднимая руки вверх. Если посмотреть со стороны, это упражнение напоминает прыжок лягушки.

Приседание с опорой. Цель упражнения заключается не только в тренировке мышц ягодиц и ног, но и для улучшения координации тела. Исходная позиция: становимся около спины, опираясь на нее. Спина должна быть ровной. Ноги располагаются на ширине плеч, а от стены на расстоянии не больше, чем полметра. Приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. При этом спину и затылок от стены не отрываем, движение должно быть плавным. Когда бедра достигли нужного положение, необходимо застыть, лучше секунд на 30. Возвращаемся плавно в исходное положение.

«Ножницы». Цель упражнения заключается как в тренировке мышц ягодиц и ног, так и в улучшении координации тела. Для тренировки основной части мышц, данное упражнение можно чередовать с обычным приседанием. Процесс выполнения этого упражнения прост. Становимся ровно, одну ногу отводим назад. Приседаем до тех пор, пока передняя нога не согнется под прямым углом, и задняя произведет прогиб так же, под прямым углом. Задняя нога не должна прикасаться к полу. Один подход состоит из двадцати приседаний на каждую ногу. Если упражнение делается в первый раз, повторения уменьшаем до 10.

Часто встречается программа, которая имеет название «1000 в день». Все очень просто, необходимо в день выполнять большое количество обычных приседаний. И количество это 1000 приседаний. Тем, кто только начал тренироваться, не стоит сразу выполнять всю 1000, лучше начать со 100 или 200. И только после того, как мышцы окрепнут увеличивать нагрузку. Выполнять всю 1000 приседаний не нужно. Для большего эффекта, лучше разбить их на подходы. Например, на 10 подходов по 100 раз. Вот и получится, что нагрузка на организм будет небольшая, а эффект от упражнений заметен.

Вот и получается, для того, чтобы выполнять приседания много знаний и умений не нужно. Необходимо знать основные принципы, которые помогут сохранить ваше здоровье. И совсем не нужно посещать специальные тренировочные залы, ведь приседать можно и дома. Помните, при выполнении приседаний, спину нужно держать ровно, и обязательно мышцы ног, ягодиц и спины держать в напряжении.

Приседания для ягодиц видео 14.03.2017

Присед — это базовое упражнение, отлично прорабатывающее мышцы ног и ягодиц. В женской силовой тренировке он играет важную роль, его можно делать и для похудения. Правильный в выполнении присед обеспечивает нагрузку сразу множеству мышц.

Девушкам можно посоветовать его выполнение в зале, но можно делать присед и в домашних условиях. Штанги и гантелей, выполняя присед, бояться не нужно — они помогут вам создать упругие мышцы ягодиц и всегда выглядеть подтянутой и молодой. Выполнять присед можно по-разному, это может быть классический низкий присед с небольшой штангой, присед, выполняемый в тренажере Смита, широкий и глубокий присед (плие вариация), фронтальный вид приседа, присед с гантелями и другие. Правильная техника выполнения приседа обязательно включает в себя разминку.

Разминка

Присядьте как можно глубже, после чего выпрыгните вверх. Повторите это 10-15 раз, после чего можно побегать на месте или беговой дорожке 5-7 минут и приниматься на присед. Такая разминка разогрет мышцы ягодиц. Если веса при выполнении приседа уже достаточно большие, перед ним необходимо несколько раз присесть с меньшим количеством блинов или пустым грифом.

Правильная техника приседа

Как правильно делать присед для начинающих? Чтобы научиться этому, штанга и стойка для приседа вам не понадобятся. Возьмите что-нибудь очень легкое вместо грифа и вы сможете отточить технику, а это — залог успешных тренировок, укрепления ягодиц и похудения.

Для начала надо встать ровно, постановка ног — примерно на ширине плеч, обеспечивающая упор. Стопы надо немного отвернуть в сторону. Спину необходимо держать прямо, причем не надо стараться сильно ее напрягать, неестественно выравнивая. Просто она должна быть ровной. Смотрите вперед, можете поднять взгляд немного наверх.

Стойка для приседа должна быть перед вами. Возьмите с нее гриф и положите на плечи максимально удобно, чтобы чувствовался упор. При разучивании техники, а также выполняя присед с пустым грифом, можно обойтись без стойки и грифа, а руки держать перед собой. Специальный совет для женщин: так как класть штангу для девушек на верхние пучки трапеций часто неудобно, можно немного развернуть грудь и плечи. В результате данные пучки мышц расслабятся и образуют мягкую подушку для грифа.

После этого можно начать выполнять присед, руководствуясь следующей инструкцией:

• Смотреть надо все время немного вверх, это позволит вам сохранять правильно выровненную спину. В течение выполнения упражнения отводить взгляд вбок или тем более вниз ни в коем случае нельзя.
• При этом за осанкой надо следить, главное — чтобы не было горба.
• Опускаясь вниз, обязательно отводите назад область ягодиц.
• Дышать надо следующим образом: постепенно выполняя полный присед, вдыхать, а во время выполнения подъема — делать выдох.
• Стопы должны прижиматься к полу всей поверхностью, ведь хороший упор — это важно. Пятки нельзя отрывать от пола.
• Колени должны немного расходиться в сторону, сближать их — грубая ошибка. Но при этом за линию больших пальцев они выходить не должны.

Классический полный присед выполняется до параллели бедер с полом, после чего вы также плавно поднимаетесь. При этом надо соблюдать все те же правила, что и опускаясь. После приседа перед тем, как выполнить другое упражнение, отдохните 5-10 минут.

Какие мышцы работают во время выполнения приседа?

Это упражнение задействует мышцы, вращающие бедра, малую и среднюю мышцы ягодиц. Голени стабилизируются с помощью мышц голеностопа, а также икроножных мышц. Работают и мускулы тела — мышцы живота, поясницы, а также ответственные за выпрямление позвоночника. Такое комплексное воздействие вызывает значительный расход калорий, что очень хорошо для похудения женщин. Польза несомненна — делать присед (хоть в условиях зала, хоть в домашних условиях) рекомендуется для всех девушек.

Виды приседа для девушек

• Классический. Этот вариант описывается в инструкции выше, он наиболее распространен.
• Сумо (широкий плие). Такой присед отличается широкой постановкой ног (как у сумоистов). Это позволяет сильнее проработать мышцы внутренней части бедра даже при меньшем отягощении. Еще одна особенность плие — таз при его выполнении назад почти не отводится.
• Фронтальный вариант. Фронтальный присед отличается тем, что штанга удерживается на груди сложенными крест-накрест руками. Его можно выполнять с небольшими отягощениям, без стоек и в домашних условиях. Очень хорошо выполнять его для похудения с минимальной нагрузкой, но в большом количестве повторений.
• Неполный. Такой присед выполняется не до параллели. Он менее эффективен для ягодиц, но зато подходит женщинам, имеющим проблемы с коленными суставами.
• Узкий присед. В отличие от плие, здесь ноги ставятся уже, чем в классическом варианте. При таком приседе можно взять больший вес с меньшей амплитудой, что может дать толчок развитию мышц ног.
• В тренажере Смита. Присед, выполняемый в тренажере Смита, отличается тем, что штанга в данном тренажере движется по направляющим вверх и вниз. Упражнения в таком виде значительно безопаснее, но при нем мышцы-стабилизаторы не работают, так что нагрузка меньше. Для похудения этот вариант подходит хуже, но для развития мышц ягодиц — хорошо.
• Присед с гантелями. Отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Стойки для такого варианта тоже не нужны. Гантели при его выполнении держаться в опущенных руках, так что их не приходится поднимать.

Виды приседа

Глубина приседа

Что зависит от глубины приседаний? В первую очередь от этого изменяется нагрузка на мышцы. Если вы хотите проработать мышцы ягодиц, выполняйте глубокий присед. При этом нагрузка будет выше. Выполняя глубокий правильный присед со штангой, можно использовать меньшие отягощения. Неполный же классический присед убережет колени от травм, также он подойдет для девушек, которые не хотят иметь чрезмерно развитую попу.

Чего ожидать после приседа?

Выполняя присед, девушки иногда отмечают тошноту. Это характерно лишь для тяжелых сетов. При больших весах, на которых тошнота чувствуется, становится важна страховка на выполняемом приседе. Как вариант — можно выполнять тяжелый присед в отдельном тренажере Смита.

Если первое время после приседа болят мышцы ног и ягодиц, это нормально. Со временем они адаптируются. Но если болят колени, то лучше использовать бинты для приседа, а глубину его — снизить.

Чем заменить присед?

Если вы не имеете возможности приседать, можете попробовать выпады с гантелями. Приседы и гантельные выпады — близкие друг к другу по эффекту упражнения. Еще один подходящий вариант — жим ногами в тренажере, но стоит понимать, что лучше приседаний для ног и ягодиц все равно ничего нет.

Программа приседа в домашних условиях

Присед — затратное энергетически упражнение. Стоит тренироваться один-два раза в неделю, используя программу сплит на разные группы мышц. Но если вы выполняете его для похудения, то можете включить его в круговую программу тренировок 3 раза в неделю. Оптимальная тренировка приседа для новичка — по 10-12 повторов (3-4 подхода). Поначалу не думайте, как увеличить присед, сосредоточьтесь на технике выполнения. Через время, увидев первые результаты, постепенно увеличивайте нагрузку – больше повторений и больше подходов.

Программа для тренировки дома без грифа или с легким весом

Для достижения большего эффекта придерживайтесь правильной диеты. Рекомендуем ознакомиться с системой питания БУЧ и программой сушки тела для девушек .

Как правильно накачать попу девушкам

Красивые упругие круглые ягодицы являются как объектом повышенного внимания со стороны мужчин, так и показателем хорошего здоровья и спортивного тонуса. Большинство девушек приходят в тренажёрные залы именно для того, чтобы обрести этот атрибут привлекательности, повысить тонус, увеличить объём либо уменьшить. В этой статьи мы поговорим о том, как же наиболее эффективно увеличить объём ягодичных мышц.

Во всемирной паутине, в спортзалах, от «знающих» друзей поступает огромное количество информации, как правильно заниматься, кушать, думать и т.д. От обилия программ и упражнений разбегаются глаза, и кипит мозг – это и упражнения с собственным весом и на тренажёрах и с резинками и с эспандерами и т.д. Давайте попробуем разобраться в этом изобилии и понять, что действительно важно для эффективной тренировки ваших ягодичных и как правильно накачать попу девушкам.

Больше разнообразных упражнений с разными снарядами или тяжёлая работа в базовых упражнениях со свободным весом?

Ещё со времён наших предков доказано, что общества с более развитым разделением труда более выигрышны в выживании. Когда вы мастер на все руки, эффективность каждого действия будет ниже, чем у специалистов в каждой конкретной области. Как это работает на практике тренировок в зале? Выполняя большое количество разнообразных упражнений, меняя углы, положения, снаряды, можно добиться только одного – стать отличным знатоком спортивного инвентаря в тренажёрном зале. В плане построения вашего тела, вы будете просто топтаться на месте. Упражнения с собственным весом и такими снарядами как резинки, эспандеры могут дать только небольшой результат на начальном этапе у человека, не имеющего опыта занятий спортом. Можно часами выполнять фитнес упражнения по 30, 50, 100 повторений, активно потея и при этом не накачать ни грамма мышц.

Теперь давайте разберёмся, что же именно влияет на рост мышц и составим идеальную программу тренировок.

Что заставляет мышцы расти?

Первое, что нужно сказать – мышцы худенькой изящной девушки ничем не отличаются от мышц брутального бородатого качка, кроме размеров. А значит принципы их роста одинаковые, что у мужчин, что у женщин. Так какие же это самые принципы роста?

Анаболические гормоны

Мышцы растут только при непосредственном участии анаболических гормонов, гормона роста и тестостерона. Где же их взять? И сейчас я говорю не о спортивной фармакологии. Взять их мы может из своего собственного тела, заставить его вырабатывать эти гормоны в повышенном количестве.

Выработка гормонов зависит от количества стресса, который мы даём организму во время тренировки, грубо говоря, чем вам тяжелее, тем интенсивнее вырабатываются гормоны. Для того, чтобы обеспечить достаточный тренировочный стресс, нужно  использовать базовые многосуставные упражнения, такие как приседания и становая тяга. Да да, никаких резинок и бесконечных воздушных приседаний (с собственным весом), только работа с железом.

Принцип перегрузки

Следующий принцип достался нам от основателя IFBB – Международной Федерации Бодибилдинга и конкурса мистер Олимпия – Джо Вейдера. Уж в чём в чём, а в этом он был прав:

Стремитесь постоянно увеличивать нагрузку – добалять вес, повторения, подходы. Именно вес на штанге будет наиболее объективным индикатором вашего прогресса.

Какие упражнения выбрать для наиболее эффективной тренировки ягодиц?

Выбор упражнений зависит от трёх факторов:

• упражнение должно быть достаточно тяжёлым для стимулирования выброса гормонов, а значит базовым многосуставным;
• упражнение должно максимально вовлекать целевую мышечную группу в работу;
• упражнение должно соответствовать вашим функциональным возможностям, не создавать болевых и других негативных ощущений.

Итак, в следующей части статьи мы рассмотрим конкретные упражнения, составим оптимальных план тренировок, подберем конкретную схему для накачки упругих ягодиц.

В предыдущей части статьи мы рассмотрели основные моменты в эффективной тренировке ягодичных мышц:

1. Что заставляет мышцы расти?
2. Выбирать разнообразные упражнения с различными снарядами либо выполнять тяжёлые тренировки со свободными весами?
3. Как выбрать наиболее эффективные упражнения для тренировки ягодичных мышц?

Теперь, вооружившись минимальной, но необходимой теоретической базой, как правильно накачать попу девушкам в зале, перейдём к составлению конкретной программы тренировок ягодиц. 

Как накачать попу девушке? Часть 2. Программа тренировок

как правильно и сколько раз нужно делать присед, нужно ли тренироваться каждый день, как сделать акцент на ягодицы?

У многих женщин после родов возникает ситуация, когда расширившаяся вагина не даёт возможности получать удовольствие от секса. Орган теряет упругость и эластичность, снижается выработка смазки, интимная близость становится неприятным событием. В связи с этим необходимо знать, как сузить мышцы влагалища. Для этого есть несколько способов.

Размер влагалища является индивидуальным фактором, его длина, ширина и объём нисколько не зависят от роста женщины или её веса. Этот орган представляет собой трубку из эластичных мышц, которая имеет внутри слизистую оболочку. Функция влагалища состоит в том, чтобы защищать внутренние половые органы от попадания в них бактерий и принимать в себя мужской пенис.

Бывают ситуации, когда влагалище уже не может справляться со своими задачами. В этом случае оно перестаёт быть упругим каналом, и превращается в орган со слабыми и обвисшими стенками. В результате женщина не просто теряет способность получать сексуальное наслаждение, но и испытывает ежедневные трудности. Проблема расширенного входа во влагалище устраняется с помощью упражнений, народных способов и методов пластической хирургии.

Некоторые женщины неправильно думают, что широкое от природы влагалище является проблемой. В реальности говорить о его нефункциональности можно в том случае, если происходит ослабление мышц и потеря стенками тонуса. Есть 3 основные причины, которые приводят к ослаблению влагалищных мышц:

1. болезни мочеполовой системы, тяжёлые роды, частые прерывания беременности;
2. малоподвижный и сидячий образы жизни. Многие женщины проводят время сидя, когда работают или отдыхают. В итоге мышцы становятся дряблыми;
3. отсутствие естественного сексуального возбуждения. Влагалищные мышцы созданы для того, чтобы принимать самое активное участие в половом акте. Даже во время изменения гормонального фона они напрягаются, а кровь поступает к стенкам. Если женщина часто напрягает интимные мышцы, здоровью её репродуктивной системы ничего угрожать не будет.

Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями?

Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся.

Чтобы ягодицы росли, нужно, чтобы они получали нагрузку. В приседаниях ягодицы нагрузку получают. Все, успех.

Только есть одно «но». Мышцы растут от того, что получают нагрузку, к которой они не готовы. То есть, они приспосабливаются, чтобы в следующий раз справляться с этой нагрузкой было проще.

Следовательно, если ты изо дня в день, из года в год будешь приседать с одним и тем же весом, то все изменения, которые ты увидишь в зеркале – это новые морщинки, но никак не накаченные, упругие ягодицы.

Советы напоследок

Специалисты советуют женщинам, которые желают сузить влагалище, применять для этого комплексный подход. То есть обращаться к упражнениям, вагинальным тренажёрам, обрабатывать половые органы смазкой. Но помните, что любое средство для интимной гигиены можно применять только после консультации с гинекологом. Это предотвратит возможные проблемы, например, пересушивание слизистой оболочки или повреждение выстилки органа. Нельзя делать упражнения во время менструального цикла, а ещё в этот период запрещено применение раздражающих препаратов.

Вконтакте

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

В приседаниях помимо ягодиц большую нагрузку получают еще и бедра. Особенно квадрицепс. А если приседать неправильно, то вообще вся нагрузка пойдет не на ягодицы, а на квадрицепс. И уже через год усердных тренировок ты получишь вместо красивой попы огромные ноги, которыми можно будет колоть кокосы.

Поэтому технике приседов уделить повышенное внимание. Если твоя цель — ягодицы, от которых невозможно оторваться, то тебе нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Для этого тебе нужно просто соблюдать все эти правила:

• ноги ставим шире, носки разводим в стороны, но на шпагат садиться тоже не нужно;
• колени направлены туда, куда смотрят носки, сводить их внутрь нельзя, как бы ни хотелось;
• весь вес переносим на пятки, главное не упасть назад;
• таз отводим максимально назад, главное на попу не сесть;
• движение происходит не за счет сгибания и разгибания колен, а за счет движения таза назад и вперед.

Это основные правила, которые помогут тебе перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но это не значит, что теперь квадрицепс вообще не будет получать нагрузку. Беда в том, что не бывает красивых и упругих ягодиц без подкаченных ног. Особенно если ты выбрала путь к красивой попе через приседания.

Помимо пунктов, которые я перечислил выше, также нужно соблюдать общую технику. Самое главное в приседаниях – держать спину ровно.

Если твоя спина прогибается, будто на твоих плечах груз ответственности за вымирание динозавров, это нужно прекратить.

Чтобы проще было держать спину ровной, нужно не опускать взгляд. Каждое повторение смотри вверх с гордо поднятым подбородком. И еще, если ты приседаешь со штангой на плечах, клади гриф не на шею, а на плечи, так будет удобнее.

Оригами из бумаги А4: цветок

Часто схемы сборки розы достаточно сложны, особенно при создании оригами для детей.

Ниже представлены два варианта создания цветка, которые доступны любому начинающему.

Вот они:

• Крученая роза.

Фото: asurekazani.com

Схема оригами максимально упрощена для детского восприятия. Подготовьте лист А4, ножницы и карандаш.

Вот этапы проведения работы:

1. Сложите лист бумаги в несколько слоев. Их ширина зависит от размера цветка.
2. С каждой стороны сделайте срез в форме лепестка.
3. Теперь накрутите заготовку на карандаш.
4. Закрепите основание ниткой, а лепестки расправьте и закрутите.

Поделка готова. Можете оставить розу в белом цвете или разукрасить красными красками.

• Роза Стефана Вебера.

Фото: top-samodelki.ru

Эта техника предполагает создание цветка без помощи ножниц и клея. Все, что нужно, — это бумага А4.

Узнайте, как сделать оригами:

1. Сложите лист в квадрат, а затем пополам.
2. Поверните заготовку раскрытой частью к себе.
3. Захватите нижний и левый двойной угол, согните их на правой стороне. Выровняйте по краю.
4. Придавите и обозначьте швы. Теперь полученный вертикальный угол отогните к верхнему углу (не забывайте, что заготовка располагается к вам раскрытой частью).
5. Переверните фигуру.
6. Повторите сложение нижнего и левого двойного угла. Разровняйте.
7. Теперь центральный угол снова загните к вершине.
8. Разверните заготовку до получения квадрата. Раскрытую часть поверните влево.
9. Нижний двойной угол загните в направлении центральной линии сгиба.
10. Отступите от края и согните его ступенькой.
11. То же сделайте с остальными углами. Выходит крестообразная фигура.
12. Захватите пальцами за линии сгибов, переверните и расправьте заготовку.
13. Расположите фигуру в полусогнутой ладони. Прокручивайте ее по часовой стрелке, удерживая за основание.
14. С каждым разом бутон должен все туже сворачиваться.
15. Теперь загните центральный угол бутона внутрь и закрутите его еще плотнее, придерживая за центр.
16. Чтобы цветок получился плотным, можно воспользоваться плоскогубцами.
17. На последнем этапе расправьте лепестки и закрутите их ножницами.

Фото: pups.su

Выходит эффектное оригами из бумаги без применения сложных техник.

Работаем в домашних условиях

Техника приседаний дома ничем не отличается от техники в зале. Тут работают все те же пункты, что я перечислял выше.

Единственное отличие в том, что дома у тебя намного меньше выбор инвентаря.

Если в зале есть разные тренажеры, штанги, гантели, гири, то дома у тебя есть только энтузиазм и дикое желание сделать свои ягодицы народным достоянием своей страны, ну и иногда гантельки по 2 килограмма.

Да, возможно ты у нас серьезная женщина и у тебя дома личный мини-спортзал, тогда тебе будет намного проще овладеть красивейшей попой. Но это уже совсем другая история.

В общем, если ты решила накачать попу дома приседаниями, то ты должна понимать, что такого быстрого и заметного результата, как в зале, ты не увидишь. Хотя бы потому, что для роста мышц нужен стресс, в большинстве случаев этот стресс вызывается увеличением нагрузки, обычно это делается с помощью увеличения рабочего веса. Дома увеличивать нагрузку сложно.

Конечно, можно сначала приседать с собственным весом, потом взять в руки гантели, потом микроволновку, потом холодильник на плечи закинуть, но это будет крайне неудобно.

Поэтому я советую достичь определенных результатов дома, а потом перебираться в зал.

Оригами для детей из листа А4: журавлик

Что можно сделать из бумаги? Конечно, журавлика.

Это основная фигура в оригами, поскольку ее создание включает все базовые элементы сложения. В Японии даже существует поверье: у того, кто сложит 1000 птичек, сбудется заветное желание.

Фото: infourok.ru

Есть несколько схем создания птицы, но все они основаны на двойном квадрате. Приступайте к работе:

1. За основу возьмите квадратный лист.
2. Сложите лист по вертикали и по горизонтали, получая квадрат.
3. Расправьте основу и сложите под другим углом, намечая линии сгиба.
4. В результате на квадратном листе линии должны обозначиться четыре ромба.
5. Разместите лист углом к себе. Захватите два боковых угла и загните внутрь. Таким образом, выйдет двойной квадрат.
6. Теперь загните нижние углы ромба к центральной складке.
7. Верхний угол загните вниз. Верните фигуру в изначальное положение.
8. Одинарный нижний угол отогните вверх (до середины).
9. Верхний угол загните назад.
10. Внешние края заготовки подведите к центру, разровняйте.
11. Переверните основу и повторите шаг №10.
12. Внешние края сложите к центральной линии.
13. Правую складку совместите с левой. Также поступите с обратной стороны.
14. Повторите шаг №13.
15. Нижний одинарный угол потяните к верхушке. То же проделайте с другой стороны.
16. Снова подтяните правую складку к левой с обеих сторон.
17. Нижний угол подтяните вверх. Чтобы создать крылья, загните верхние углы вниз.
18. Сверху останутся два тонких угла. Верхушку одного из них загните в сторону. Это голова.
19. Потяните в стороны голову и хвост.

Фото: handmadebase.com

Журавлик готов к полету. Оригами из бумаги для начинающих помогут развить навыки создания более сложных фигур.

Как правильно делать приседы в зале и с какими снарядами?

В зале выбор снарядов и тренажеров, которые можно использовать для приседаний столько, что глаза разбегаются. Сейчас я расскажу, как и где правильно приседать в зале, чтобы накачать ягодицы девушке.

Со штангой на плечах

Начнем с самых классических приседаний — со штангой на плечах. По технике все так же, как я описывал раньше, ничего нового я не расскажу.

Минус таких приседаний в том, что у большинства девушек в этом упражнении больше чувствуется квадрицепс, чем ягодицы.

Кстати, если вдруг у тебя дома есть мужик, который далек от спорта, да еще и ест как воробушек, и на ветру вместе с его волосами развиваются еще и руки, то можешь смело тренироваться с ним дома. Просто посади бедолагу на плечи и приседай.

В тренажере Смита

Далее идут приседания со штангой на плечах, но уже в Смите. В принципе ничего не меняется, техника та же, но плюс этих приседаний в том, что как бы далеко ты ни отвела свою попу назад, ты не упадешь.

Можно играть с центром тяжести и методом экспериментов найти идеальные углы, чтобы ты чувствовала, как пылает твой орех. Такие приседания мне нравятся больше.

С гантелей или гирей в руках

Как по мне, вообще отличные приседания, проблема только в том, что большой вес взять будет крайне проблематично. Потому что, как правило, хрупкие дамские ручки не рассчитаны на то, чтобы удерживать гантели весом с автобус, едущий в час пик.

Техника в таких приседаниях отличается только тем, что вес находится не на плечах, а в руках. Кроме того, обычно, гантель касается пола, если ты будешь садиться глубоко, поэтому я советую ставить на пол степ-платформы и приседать, стоя на них. Главное – не бояться высоты.

Плие

Ну, тут вопрос спорный. Многие понимают плие по-разному. Некоторые считают, что плие – это когда твои ноги выворачиваются на 240 градусов и со стороны может показаться, что человек сломался. Другие считают, что плие — это приседания, где ты ставишь ноги чуть шире, чем обычно.

Следовательно, нет смысла выделять их в отдельное упражнение, потому что это те же приседания, просто с более широкой постановкой ног. А постановку ног я советую каждому подбирать индивидуально, чтобы твоя попа получала максимально незабываемые ощущения.

Первый вариант плие я крайне не рекомендую. Выглядит страшно, но эффективности не имеет.

Максимум, где можно применить эту технику, так это на каком-то семейном празднике, чтобы удивить гостей.

Гакк

Эти приседания, как по мне, для девушек, которые мечтают о выдающейся попе, абсолютно бесполезны. В этом упражнении работают в основном как раз квадрицепсы. Поэтому даже говорить о них не хочу.

К таким приседаниям, которые максимально неэффективно качают ягодицы я бы еще отнес приседания на одной ноге. Теоретически приседания, но, как по мне, пользы мало, травматизма много. Ревизор не рекомендует.

Со штангой на груди

Ну и приседания со штангой на груди. Для девушек не самое лучшее упражнение, из-за смещенного центра тяжести больше работают квадрицепсы, чем ягодицы. Нам не подходит.

Еще, чтобы немного усложнить или разнообразить свои приседания, можно использовать резинки и эспандеры. Например, берешь специальную резинку, надеваешь чуть выше колена и получаешь незабываемые эмоции от горящих ягодиц от того, что резинка тянет твои колени внутрь, а тебе нужно сопротивляться, соответственно, ягодицы находятся в постоянном напряжении и стрессе.

Программа тренировок на неделю для девушек

Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вс.
приседания с широкой постанов-кой ног	приседа-ния на 1 ноге	приседания «Плие»	присе-дания со штангой	приседания с пружин-ками	простые приседа-ния	подъем туловища
скрещи-вание	ягодичный мостик со штангой	разгибание ног	подъемы на фитболе	наклоны вперед с гантелями	становая румынс-кая тяга	махи ногами
наклоны вперед с гантелями	тяга Кинга	мостик из положения лежа	подъемы колена на возвышен-ности	скре-щивание	подъем туловища	свинг с гирей
выпады назад	разведе-ние ног	скакалка	растяжка	выпады вперед	велотре-нажер	скакалка

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?

Обычно вопросом о том, сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы, задаются девочки, которые только ступают на путь фитнеса. Вопрос сам по себе не очень корректен, но раз он такой волнующий, постараюсь на него ответить.

Если ты хочешь накачать попу приседаниями и только, то тебе придется приседать много.

Обычно тренировочная программа на ноги состоит из 4-5 упражнений, 3-4 подходов по 8-20 повторений. Следовательно, чтобы получить достаточно нагрузки и уйти домой ушатанной, тебе нужно будет сделать около 10 рабочих подходов приседаний по 8-16 повторений, отдых порядка 1 минуты.

Это самый стандартный способ, который работает на большинстве людей. Но есть еще вариант, когда у девушек появляются огромные ягодицы от того, что они приседают с небольшим весом и делают столько повторений, что можно пойти обед приготовить, ноготочки сделать, ребенка родить, стать первой женщиной, побывавшей на Марсе, вернуться назад, а она все еще первый подход не доделала. Поэтому я советую поэкспериментировать и понять, какой способ работает на тебе лучше. Это что касается тренажерного зала.

Дома ситуация меняется в зависимости от того, с каким весом ты будешь приседать. Если вес настолько мал, что даже после 20 повторений ты чувствуешь в себе легкость и способность покорить Эверест, то тебе придется приседать много и делать короткие перерывы. А лучше, конечно, увеличить рабочий вес или пойти в зал.

Анатомия ягодичных мышц

В статье о том, как быстро накачать ягодицы мы с вами уже рассматривали их анатомию.

Здесь я кратко ещё раз о ней расскажу.

Нам надо знать, как работает мышца, чтобы накачать её максимально быстро и эффективно.

Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.

Самая здоровенная мышца ягодиц – это БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА. Она занимает почти весь массив ягодичных.

Именно от её формы зависит основной внешний вид ягодиц.

Функции большой ягодичной мышцы:

• Распрямлять туловище.
• Отводить ногу НАЗАД.

СРЕДНЯЯ + МАЛАЯ ягодичные мышцы находятся в верхней части ягодиц и почти полностью перекрыты БОЛЬШОЙ ягодичной мышцей.

Функции средней и малой ягодичных мышц:

• Отводить ногу В СТОРОНУ.

Вот и вся анатомия. Как видите, всё просто. Теперь поговорим о том, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях.

Нужно ли делать это каждый день?

Если ты думаешь, что, приседая каждый день по сотне раз, ты через неделю раскачаешь себе огромный орех, то я вынужден расстроить тебя.

Каждый день тренироваться нельзя. Твои мышцы просто не будут восстанавливаться. А если не будет восстановления, то не будет и роста.

Но это самое безобидное, что может случиться от каждодневных приседаний. Помимо этого ты будешь истощать свою нервную систему, а это может повлечь и более серьезные последствия.

Есть смысл приседать 2-3, максимум 4 раза в неделю и, самое главное, варьировать нагрузку. Нельзя каждую тренировку делать максимально тяжелой.

В таких частых тренировках есть смысл, если одна тренировка настолько тяжелая, что твои ягодицы горят не то что от приседаний, а просто от того, что ты смотришь в сторону штанги, а остальные тренировки такие, при которых, если тебе дать в руки коктейль, то тебе может показаться, что ты в отпуске. Такие тренировки сильно не травмируют мышцы и не нагрузят нервную систему, но в любом случае дадут небольшой стресс ягодичным мышцам. Этот стресс будет толчком к росту.

Как сузить влагалище смазыванием его стенок

Стенкам влагалища можно придать упругость следующими домашними средствами.

Настой на вине:

• Мелко нарезать 100 г лимона, 100 г мяты (свежей), 200 г дубовых листьев.
• Залить 1 л качественного, сухого, красного вина (лучше домашнего).
• Неделю настаивать в теплом, темном месте и процедить.
• В этом настое нужно смочить тампон (марлевый или специальный аптечный, но не для месячных ) и ввести во влагалище на 3 часа. Если негативных реакций нет, держать тампон можно дольше (рекомендуется всю ночь).

Раствор жженых квасцов:

• 1 ч. л. жженых квасцов (их можно купить в аптеке) растворить 1 стакане теплой, кипяченой воды.
• Этот раствор применяется для спринцевания. Эффект длится 3–4 дня.

Сузить влагалище можно, вставив в него небольшой кусочек лимона, нарезанного «соломкой». Держать внутри лимон можно не более 2–3 мин.

Считается, что эти средства безвредны (если у женщины нет на них аллергии), однако кислота и дубильные вещества, входящие в них, могут серьезно навредить железам в стенках влагалища и нарушить внутреннюю микрофлору. Поэтому вместо народных средств лучше применить специальные препараты того же действия, рекомендованные гинекологами.

В аптеках можно приобрести суживающие вагинальные свечи, снабженные подробной инструкцией. Но, по мнению большинства женщин, более удобны такие средства, как гель, крем или мазь.

Наиболее популярен сейчас препарат с натуральным составом «Нарон Крем-гель». Он имеет минимальные побочные реакции и эффективно сокращает стенки вагины в течение 5–7 часов. Однако его не следует применять чаще, чем 1 раз в сутки, а также наряду с другими средствами аналогичной направленности, чтобы не превысить допустимую норму.

Симптомы передозировки:

• покраснение кожи в интимной зоне, раздражение слизистой;
• повышение температуры;
• головная боль и спазмы в области висков;
• тошнота и головокружение.

Если такие реакции имеют место, крем из вагины необходимо срочно удалить и обратиться к врачу.

Когда ждать результат?

Ну и естественно, всем интересно, сколько же нужно приседать, чтобы накачать попу. Месяц, неделю, а можешь полдня хватит?

Нет, так быстро твоя необремененная мышцами попа не превратится в мечту любого мужика. Мышцы, увы, растут медленно.

Поэтому придется запастись терпением. А еще есть такая штука, как генетика. У некоторых людей просто предрасположенность к плоскопопию. Она тоже может приложить свою руку к тому, чтобы твоя попа не превратилась из серой и невзрачной в упругую и неотразимую на одном лишь энтузиазме.

Следовательно, остается лишь запастись терпением и приседать, приседать, приседать, пока твои ягодицы не станут божественными и тебе не станет жалко на них сидеть. А уйти не это может не один год. Но поверь, результат того стоит.

Как накачать попу: 10 самых эффективных упражнений — Фигура

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемую форму, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если твоя цель – визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз  в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения для упругой попы, которые ты можешь выполнять дома

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайс, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомни простое правило – чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Мостик (подъемы таза)

Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

Махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

За какое время можно накачать ягодицы девушке: советы профессиональных мастеров?

Почему приседания без веса так популярны?

Рассматривая вопрос о том, можно ли накачать ноги приседаниями без веса, следует сказать в первую очередь о причинах популярности среди спортсменов-любителей этого упражнения:

• тренирующийся не любит заниматься с дополнительными весами и уверен, что работая с собственным телом, он сможет достигнуть поставленных целей;
• у тренирующегося нет времени, денег и желания посещать спортивный зал;
• в доме недостаточно места, чтобы выполнять какие-либо другие более сложные упражнения.

Тренировка ног

Ноги человека состоят из мышц, которые увеличиваются в объеме, если их тренировать должным образом. Необходимо понимать, что объем этой части тела можно увеличить только благодаря регулярным и правильным тренировкам в течение длительного времени. Когда люди спрашивают, как накачать ноги, следует ответить, что приседания являются основным упражнением для достижения этой цели.

Ноги человека состоят из трех основных мышц: задней и передней поверхностей бедра, приводящих мускулов (внутренняя часть) и икр. Квадрицепс (внешняя поверхность) — наиболее объемная и выдающаяся мышца, другие помогают удерживать человека в вертикальном положении и приводят в движение суставы. Ответ на вопрос о том, можно ли накачать ноги приседаниями без веса, является положительным, однако следует понимать, что некоторую роль играет генетика, и у многих людей ноги выглядят большими по природе.

Важный момент

Многие стараются сжечь мышцы ног при помощи кардио. Что ж, помоги им Бог. Продолжительный бег, который должен «пережигать» крупные ноги, на самом деле заставляет вас терять тяжелым трудом набранные мышцы. Все мышцы, а не какие-то конкретные. Тут такая же история как и с жиросжиганием.

Если бы вы могли приказывать организму, что и когда ему сжигать, а что наращивать, то и проблем бы тогда никаких не было.

Так что если у вас были мощные ноги и плоская попа, то пропорция все равно останется, и у вас будут все равно большие ноги и плоская попа. Единственный способ сделать РЕКОМПОЗИЦИЮ тела — это силовые тренировки, которые помогут слегка переконструировать тело, набрав мышцы, где нужно, чтобы создать желаемые пропорции.

От этой нелицеприятной картины любая представительница прекрасного пола впадет в отчаяние. Интернет дает пустую надежду на исправление вашего тела с минимальными затратами времени и усилий. Все сайты на коммерческой основе размещают на своей площадке рекламные тизеры и баннеры с предложениями быстро похудеть и накачать тело или, конкретно, ягодицы. И произойдет это чудо с вами за один — два месяца.

Большинство уже в курсе, что не всегда реклама отражает истинное положение вещей. Но подрастающее поколение или особы с чересчур тонкой организацией психики могут клюнуть на эту ерунду.

Вакуум для живота: почему это упражнение бесполезно и вредно

Сам процесс развития ягодичных мышц не сильно отличается от накачки мышц остальных частей тела и подчиняется тем же правилам роста, что и все мышцы, а именно: прогрессия нагрузки (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. мышцам нет смысла увеличиваться, если не растёт нагрузка. Нагрузка должна попадать точно в цель (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить). И также необходимое восстановление (здоровое питание + сон).

Если вам кажется, что ваш квадрицепс растет быстро или развивается быстрее, чем, например, ягодичные или бицепс бедра, то обратите внимание на ваш рацион (переизбыток калорий ведёт к росту мышечной и жировой массы), а также поменяйте технику, чтобы больше нагружать не переднюю часть бедра, а заднюю! Тогда ваши ножки буду пропорционально развиты. Это ответ касательно пропорций и форм. А вот объемы – это ваше питание!

Роль дополнительного веса во время приседаний

Рассматривая вопрос о том, как накачать ноги с помощью приседаний, в первую очередь следует отметить, какую роль играет дополнительный вес. Как приседания с дополнительным весом, так и без него способствуют развитию мускулатуры. Приседания без веса увеличивают мышечную силу ног, приседания же с дополнительным весом, помимо увеличения силы, также позволяют увеличить объем. Многие атлеты, как правило, в своих тренировках во время приседаний используют веса до 70-80% от массы собственного тела.

В этой теме мы рассмотрим:

Походка фермера

Упражнения на икры

Скакалка

Гиперэкстензия

Лодочка

Мостик лежа

Сведения ног сидя

Махи ногами назад

Махи ногами вперед в положении стоя

Махи ногами в сторону

Разгибания ног в тренажере

Сгибания ног в тренажере

Плавание

Бег

Орбитрек

Становая тяга

Езда на велосипеде

Каждое из упражнений сможет прокачать определенную группу мышц, или все группы мышц в целом. Лично я придерживаюсь пары упражнений, которые поддерживают общую форму мышц ног, а некоторые из них способны даже нарастить массу.

Для усиления эффекта, можете добавить дополнительный вес к вашему воркауту.

О различных видах приседаний

Ни у кого не вызывает сомнения польза приседаний без веса для мужчин и для женщин. Упражнение является необходимым для придания красивой формы ягодицам и ногам человека, при этом тип приседаний определяет, какие части ног нагружаются больше, а какие задействованы меньше.

В первую очередь исходное положение во многом определяет нагрузку на мускулатуру. Чем шире находятся ноги друг от друга во время приседаний, тем большую нагрузку получает внутренняя поверхность бедра, и тем меньшая нагрузка приходится на ягодицы. Глубина приседания также играет принципиальную роль, чем ниже садится спортсмен, тем больше задействуются в работе ягодицы.

Приседания — это комплексное упражнение. Это означает, что в процессе их выполнения в работу включаются различные группы мышц, а не только мускулы ягодиц и бедер, по сути, вся нижняя часть тела человека получает физическую нагрузку.

Как достичь хорошего результата?

Еще одним заблуждением является мнение, что результативность работы зависит от ежедневных занятий. Да, это хорошо, но при этом важно придерживаться таких правил:

• Изменить рацион питания – отказ от сладостей и выпечки. Их стоит заменить на молочные и рыбные продукты, яйца, сыр, мясо. Благодаря белку, который в них находится, мышечная масса может расти и развиваться;
• Регулярность тренировок должна составлять три раза в неделю. Длительность одного занятия – около 40 минут, пока человек не почувствует усталость;
• Не стоит недооценивать или переоценивать свои возможности – отягощение должно быть не менее 5 кг, но не более 10 кг.

Заметить результат при следовании таким правилам можно уже через 3 месяца. Этого периода хватает для подтяжки мышц на ягодицах, но действительно привлекательная попка может показаться только спустя один год тренировок. Это значит, что в начале спортивных занятий стоит запрограммировать себя на длительную работу, а не скорый результат.

Начальное положение при выполнении традиционных приседаний

Правильная техника приседания без веса заключается в следующем: необходимо поставить ноги на ширине, которая немного больше ширины бедер. При этом пальцы стоп должны быть слегка повернуты наружу, руки следует вытянуть вперед перед собой, что позволяет улучшить стабилизацию тела во время выполнения упражнения.

Впоследствии, во время приседаний следует выдвинуть грудь немного вперед, сблизив лопатки, а также включить в работу мышцы брюшного пресса. Все это позволяет улучшить динамику движений.

Механика движений во время приседаний

Начинать упражнение следует медленно, сгибая ноги в коленях и опускаясь так, будто нужно сесть на стул. Голова и плечи должны составлять прямую линию вместе с коленями и щиколотками. Вес тела при этом должен распределяться равномерно по поверхности всей стопы. Опускаться следует до тех пор, пока бедра не окажутся немного ниже коленей. По мере опускания рекомендуется поднимать руки вверх, чтобы улучшить равновесие и стабилизировать выполняемые движения. Когда спортсмен выполняет приседания без веса, его спина и грудь должны постоянно оставаться ровными, нельзя их выдвигать вперед.

Как только выполнено опускание тела, следует так же медленно подняться и вернуться в исходное положение.

Нетрадиционные виды приседаний без веса

Положительный эффект от приседаний без веса для мышц ног можно повысить, если практиковать не только традиционные приседания, но и их другие виды. Ниже приводятся наиболее распространенные нетрадиционные виды упражнений:

• С опорой на стену: в этом виде приседаний необходимо принять исходное положение точно такое же, как и в случае с обычными, только в этот раз бедра будут упираться в стену. После опускания бедер до уровня колен необходимо задержаться в этом положении в течение 10 секунд, а затем вернуться в исходную стойку.
• Узкие приседания: ноги следует расположить вместе, руки вытянуть вперед для поддержания равновесия. Опускание тела выполнять до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, затем поднять тело и вернуться в исходное положение.
• Приседания с выбросом ноги назад: начальное положение для этого упражнения точно такое же, как и в случае узких приседаний. На финальной стадии упражнения, когда ноги уже практически выпрямились, необходимо выбросить правую ногу назад, напрягая при этом ягодицы. Во время следующего приседания следует проделать то же самое с левой ногой.
• Приседания сумо: выполняются они с широко расставленными ногами, носки стоп должны смотреть наружу, руки расположены вместе на груди. При выполнении приседаний спина должна быть прямой.

Упражнения в зале

Если вы решили начать тренировки в спортивном зале, то беспокоиться о правильности выполнения упражнений не придется. Профессиональный тренер подберет индивидуальную программу, включающую в себя наиболее эффективные методики.

Базовыми упражнениями при этом будут выпады, отведение ноги назад на тренажере, а также гиперэкстензия. Конечно же, не стоит забывать о приседаниях. Вместе с тренером вы отшлифуете технику, а значит, повысите шансы на успех.

Специалист также расскажет, за сколько можно накачать попу в зале. Обычно мышцы быстро привыкают к нагрузке, и уже спустя месяц программу приходится полностью менять. В этом и состоит основное отличие тренировок в зале и дома. В первом случае мышцы постоянно тренируются и получают новую нагрузку. Происходит прогресс. Во втором — вы привыкаете к нагрузке, и упражнения перестают оказывать первоначальное действие.

Получается, что в среднем добиться подтянутых ягодиц, тренируясь в зале, можно уже спустя пару месяцев, постоянно совершенствуя результат. В домашних условиях видимый эффект появится примерно через тот же промежуток времени, однако быстро настигнет стадия стагнации. Придется давать мышцам отдых, а значит, терять форму, чтобы заново ее приобрести.

Польза от приседаний без веса

Выше уже был дан ответ на вопрос о том, можно ли накачать ноги приседаниями без веса. Теперь рассмотрим более подробно вопрос о том, какая польза существует от выполнения этого упражнения. Многие тренеры по фитнесу рекомендуют включать в свои тренировки приседания. Есть ли толк от приседаний без веса? Ответы в списке, представленном ниже:

• Приседания позволяют тренировать выносливость мускулатуры ног, а также могут служить в качестве разогрева мышц перед выполнением упражнений, требующих больших мышечных усилий и энергозатрат. Эти упражнения вовлекают в работу большое количество групп мышц, что позволяет быстро увеличить температуру тела, подготовив его к тренировочному процессу.
• Приседания являются эффективными для сжигания лишних калорий. Также важно, что это упражнение является достаточно простым, поэтому его можно выполнять, как составляющую часть более сложных комплексов. Кроме того, их могут выполнять люди с различным уровнем физической подготовленности.
• Можно выполнять приседания без веса каждый день, поскольку для их реализации нужно лишь небольшое свободное пространство и нет необходимости в каких-либо дополнительных приспособлениях.
• Упражнение способствует тренировке сердечно-сосудистой системы и ускорению метаболизма в организме.
• Польза приседаний без веса неоспорима, однако когда спортсмен уже овладел техникой их выполнения в совершенной степени, следует добавлять дополнительные веса. Работать с весом рекомендуется начинать под руководством тренера, поскольку дополнительная нагрузка при ее неправильном использовании может привести к серьезным травмам.

Разберемся с некоторыми нюансами

Парни от девушек отличаются не только внешне (тоже мне, открыл Америку) – Вы это прекрасно знаете. Так вот, парням в наращивании массы гораздо проще, хоть это правило не «стопроцентное». Рост ягодиц – не исключение. Но это не значит, что девушке не удастся быстро накачать попу. А что в Вашем понимании «быстро»?

Подобная разница между парнями и девушками в увеличении объемов мышц обусловлена тем, что у девушек в организме не так много гормонов, стимулирующих рост мускулатуры. Хотя эти гормоны присутствуют. К тому же я сомневаюсь, что представительницы прекрасной половины человечества, даже занимаясь уже какое-то время, соблюдают диету, соответствующую набору «сухой» (мышечной) массы.

Я немного расстроил Вас этой информацией, дорогие девушки? Не спешите огорчаться раньше времени. Ведь эти сложности можно обойти или компенсировать преимуществами. Об этом и пойдет речь ниже.

Сколько приседаний в день рекомендуется делать?

Ответить на этот вопрос нелегко, поскольку конкретное количество приседаний зависит от ряда факторов: физическое состояние занимающегося, возраст, его вес и цель, которую поставил он перед собой.

Если говорить о начинающих спортсменах, то им стоит начать с многоповторных приседаний без веса. Однако для начала необходимо овладеть правильной техникой их выполнения. В первую неделю тренировок рекомендуется выполнять 4-5 серий по 10 приседаний. Таким образом начинающий спортсмен будет выполнять 40-50 приседаний в день, при этом тренировки следует проводить через день, чтобы мышцы ног успевали отдохнуть и восстановиться.

Впоследствии можно либо увеличить число приседаний, либо начинать использовать дополнительные веса. Вскоре можно заметить, что мускулатура на ногах стала сильнее, а сами ноги выглядят более красивыми и подтянутыми.

Фото звезд: угадай!

Пишите в комментах, у кого натуральные ягодицы по вашему мнению:

Минаж

Дама с собачкой

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Изящная фигура, восторженные отзывы, молодость и прекрасное самочувствие — мечта? Нет! Всё это возможно при занятиях спортом. Упражнения помогают девушке сохранить фигуру и замедлить старение. Лидер — приседания. Подтянутые ягодицы во все времена были непременным атрибутом красивого тела.

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Неправильное выполнение упражнений чревато не только отсутствием желанного результата, но и травмами. Не рвитесь как можно скорее приседать по 50 раз и получить бразильскую попу за неделю, сначала изучите правильную технику. Обычно в каждом фитнес-клубе есть отдельно оплачиваемые занятия для таких новичков. Дома можно посмотреть видео или статьи известных фитнес-блоггеров: они всегда уделяют внимание правильности техники.

Как правило, большинство наставлений начинающим фитнес-девушкам сводится к пяти важным правилам:

Не оставляйте пресс без внимания

Напрягайте мышцы на животе, чтобы они сформировали крепкий корсет на талии. Так вы зафиксируете позвоночник в одном положении и обезопасите себя от повреждений суставов и поясницы.

Держите спину

Помните, как в детстве бабушка хлопала по спине со словами «Не сутулься!»? Сейчас самое время вспомнить её советы. При изменении осанки нагрузка перераспределится не на попу, а на другие мышцы. Так вы можете очень долго приседать, но подтягиваться и увеличиваться в объёмах будут ноги и спина, а вовсе не ягодицы.

Колени нужно держать над стопами

Перед началом приседаний поставьте ноги на расстояние ширины плеч. Мысленно проведите черту через две точки: выступающие кончики пальцев правой и левой ног. За эту линию ноги не должны выходить: нагрузка с мышц попы перейдёт на суставы, что чревато повреждениями и многочисленными походами по врачам.

Пятки прижаты к полу

Всё время смотрите на положение стопы. Пятку нужно фиксировать в одном положении: плотно и ровно прижатой к полу. Это обеспечит равномерное распределение нагрузки.

Правильное дыхание

Этот пункт идёт последним в списке, но по важности он имеет право быть первым. Правильное дыхание — это основа любых физических упражнений. Для повышения тонуса мышц и уровня жиросжигания нужно следить, как вы дышите. Общий принцип таков: вдох — расслабляемся, выдох — напрягаемся. Так же занимайтесь и если вы решили подтянуть попу.

Для женского организма большие нагрузки всегда стресс. У девушек не много тестостерона — гормона, отвечающего за хорошую физическую форму. Мышцы у девушек растут довольно медленно, в объёмах увеличиваться тоже не спешат. Идя в спортзал, не бойтесь перекачаться со штангой и гантелями: сама Природа этого не допустит.

Если вам как раз нужно заметно увеличить объём мышц, то запаситесь терпением и спортивным питанием. Белковые коктейли можно купить в специализированных магазинах. Также включите в свой рацион богатую этим веществом пищу: творог, гречку, мясо, молоко, фасоль. Такой обед после тренировки весь пойдёт на восстановление микротравм мышечных волокон. За счёт этого и получается визуальное увеличение мышц.

к содержанию ↑

Как правильно приседать со штангой девушке

Нагрузки есть силовые и без утяжеления. Первые выполняются с дополнительным весом (например, со штангой или гантелями), такие упражнения способствуют росту мышц и помогут сделать попу объёмнее. Повторяют в течение 1-2 подходов по 10 приседов в каждом. При вторых нагрузках используется только вес собственного тела, подобного рода занятия необходимы для активного сжигания жира и выполняются значительное количество раз.

Упражнение со штангой — это классическая силовая база. Если вы хотите увеличить попу, то приседать нужно с полным соблюдением всех правил. Условно говоря, всё упражнение состоит из трёх последовательных этапов.

1. Подготовка.
   Положите гриф штанги на плечи, ноги поставьте чуть больше, чем на ширину плеч. Следите за спиной: она должна быть прямой, задействуйте мышечный корсет на талии. Смотреть можно прямо или немного вверх.
2. Приседание.
   Медленно опускайтесь вниз, отводя постепенно попу назад и регулирую центр тяжести штангой. Носки ног и колени должны расходиться в разные стороны при увеличении глубины приседа.
3. Возврат в исходное положение.
   Выпрямитесь со штангой на плечах.

к содержанию ↑

Как правильно приседать с гантелями девушке

При приседании с гантелями нет прямой нагрузки на позвоночник, что выгодно отличает это упражнение от аналогичного со штангой. Его можно выполнять девушкам с проблемной и слабой спиной. Кроме того, меньший вес даёт возможность тренироваться новичкам.

Как и со штангой, приседание с гантелями выполняется в три шага:

1. Подготовка. Примите исходное положение, следя при этом за ногами и спиной. Нагрузите каждую руку гантелями.
2. Приседание. Опускаемся на три счёта. Угол между бедренной и берцовыми костями — 90 градусов. Стопы плотно прижаты к полу, взгляд прямо перед собой, попу чуть отводим назад. Гантелями касаемся пола.
3. Возврат в исходное положение. Поднимаемся на два счёта, выпрямляя ноги. В коленях при этом сохраняется лёгкий изгиб. Руки с гантелями не напрягаем — мышцы должны быть расслаблены.

Приседания — это король упражнений. Оно относится к базовым, а значит, выполняя его, вы прорабатываете все группы мышц. Красивое тело, энергия и восхищённые взгляды будут вам наградой за долгие часы тренировок!

Возможно, вас также заинтересуют:

Шаблоны Инстаграм БЕСПЛАТНО

Хотите получить БЕСПЛАТНЫЙ набор шаблонов для красивого Инстаграма?

Напишите моему чат-помощнику в Telegram ниже 👇

Вы получите: 🎭 Бесплатные шаблоны «Bezh», «Akvarel», «Gold»

Telegram (Жми!)

Viber (Жми!)

Vkontakte (Жми!)

или пишите «Хочу бесплатные шаблоны» в директ Инстаграм @shablonoved.ru

Шаблоны Инстаграм БЕСПЛАТНО

Хотите получить БЕСПЛАТНЫЙ набор шаблонов для красивого Инстаграма?

Напишите моему чат-помощнику в Telegram ниже 👇

Вы получите: 🎭 Бесплатные шаблоны «Bezh», «Akvarel», «Gold»

Telegram (Жми!)

Viber (Жми!)

Vkontakte (Жми!)

или пишите «Хочу бесплатные шаблоны» в директ Инстаграм @shablonoved.ru

 

Шаблоны Инстаграм БЕСПЛАТНО

Хотите получить БЕСПЛАТНЫЙ набор шаблонов для красивого Инстаграма?

Напишите моему чат-помощнику в Telegram ниже 👇

Вы получите: 🎭 Бесплатные шаблоны «Bezh», «Akvarel», «Gold»

Telegram (Жми!)

Viber (Жми!)

Vkontakte (Жми!)

или пишите «Хочу бесплатные шаблоны» в директ Инстаграм @shablonoved.ru

Шаблоны Инстаграм БЕСПЛАТНО

Хотите получить БЕСПЛАТНЫЙ набор шаблонов для красивого Инстаграма?

Напишите моему чат-помощнику в Telegram ниже 👇

Вы получите: 🎭 Бесплатные шаблоны «Bezh», «Akvarel», «Gold»

Telegram (Жми!)

Viber (Жми!)

Vkontakte (Жми!)

или пишите «Хочу бесплатные шаблоны» в директ Инстаграм @shablonoved.ru

 

Как накачать жопу

Главное преимущество в создании красивых накачанных попов это большое разнообразие упражнений на попку в помещении и их вариативность. Одно и то же движение можно выполнять со штангой и в тренажере Смита и даже с гантелями. Одной ногой и двумя за раз. И все эти варианты окажутся правильными и действенными.

Однако нужно понимать, что самые сложные разновидности упражнений не столько влияют на массу ягодиц, сколько придают им форму.Если вы профессиональный спортсмен, то сможете выполнять самые сложные вариации и получать от них обратную связь. Но, если вы обычный работник спортзала, мечтающий о накачанном попе — выбирайте самые простые и технически понятные упражнения, используйте максимальные рабочие веса, делайте 8-10 повторений в подходе, и будет вам счастье. Это священник.

Особенности обучения

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их эластичными, выбирайте тренировки с большими весами.Тренируйтесь 2 раза в неделю, между тренировками должно пройти не менее 2 дней. Сделайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если вас преследует боль — не волнуйтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от чешуек или сделайте упражнения с мелкой чешуей. Но делать надо 5-6 раз в неделю. Сделайте 5-6 подходов по 18-20 повторений.

1. Глубокие приседания со штангой

Обычно, когда женщина накачивает задницу , она выполняет для этого целый комплекс упражнений.Программа для девочек в тренажерном зале ass pump от других представительниц женщин включает до десятка различных упражнений. Но чтобы накачать задницу , достаточно просто сесть со штангой на спине. В названии этого упражнения на задницу в тренажерном зале решающее значение имеет слово «глубокий». Дело в том, что ягодицы максимально включаются в работу, когда приседание происходит ниже параллели. Подъем из положения низкого приседа происходит не за счет мышц ног, а благодаря работе ягодиц.Чем ниже вы сядете, тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы.

Вы можете выполнять глубокие приседания с обычной штангой, но наиболее эффективным для создания накачанных священников будет тренажер Смита, изобретенный гениальным бодибилдером Джеком ЛаЛэном. Техника выполнения этого упражнения, как и всех остальных, очень проста — медленные контролируемые движения с задержкой в ​​нижней части траектории (где нагрузка на мышцы ягодиц становится максимальной).Количество повторений от 8 до 10. В строительной науке существует одно неоспоримое правило: без приседаний со штангой невозможно построить задницу как орех.

Вывод: глубоких приседаний со штангой — это лучшее упражнение на попу в тренажерном зале , его нужно ставить на первое место в комплексе упражнений для ягодичных мышц. Причем, количество подходов можно увеличить до 5-6. Это позволит быстрее накачать девушку в спортзале.

2.На коленях в машине

Это упражнение на попу в спортзале практически полностью повторяет биомеханику приседаний со штангой, снимая при этом большую часть нагрузки с поясницы и позвоночника. Во время жима ногами таз и плечи должны быть плотно прижаты к задней части тренажера, а ступни должны быть поставлены как можно шире и выше, чтобы при опускании жима лежа колени опускались как можно ниже. . Помимо хорошей нагрузки на ass pumping , жим ногами в тренажере оказывает сильное влияние на подколенные сухожилия.

Ноги полностью в коленях, в верхней части траектории нельзя разгибать, сосредоточившись на работе в нижней половине движения. Главное преимущество этого упражнения в том, что его, в отличие от приседаний со штангой, можно выполнять на одной ноге. Рабочий вес нужно будет уменьшить, но нагрузка на ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия будет только увеличиваться. Я рекомендую чередовать жим лежа обеими ногами с его версией «на одной ноге», чтобы постоянно оказывать новую, непривычную нагрузку на попу.

Заключение: в , чтобы быстро накачать эту задницу в спортзале , эту мышечную группу нужно постоянно удивлять, заставляя реагировать увеличением объема в ответ на новое упражнение.

3. Обратные атаки

Это движение замыкает тройку упражнений на попу в спортзале . Оно очень похоже на обычные атаки, так любимые гуру фитнеса регионального масштаба, но только шаг в этом упражнении делается не вперед, а назад.

Как известно, пройти по залу задом не получится, поэтому эти атаки (я называю их водопадами) совершаются на месте. И, как и в других случаях, оптимальным оборудованием для такого упражнения является тренажер Смита.

Обратные атаки могут выполняться двумя способами.

• Вариант 1. Выполните упражнение, поочередно делая выпады каждой ногой. В этом случае большая часть нагрузки будет ложиться на верхнюю часть ягодичных мышц.
• Вариант 2. Сначала выполните упражнение для одной ноги, затем для другой. В этом случае нагрузка на ягодицы сместится к самому низу, а нагрузка на подколенные сухожилия значительно возрастет.

Заключение: Поскольку разные версии этого упражнения влияют на разные сегменты ягодичных мышц, вы должны выполнять оба варианта этого упражнения.

Как сделать задницу как орех

После того, как девичья попа станет накачиваться и увеличиваться в объеме, ее нужно превратить в задницу как орех, оптимальную по размеру и великолепную по форме.Для этого необходимо развивать боковые части этой группы мышц, чтобы ягодицам был обеспечен идеальный обзор не только спереди, но и с боков. Для этого нам понадобится всего два упражнения, но их вполне достаточно, так как в обычной жизни эти части ягодиц практически не работают и нагрузка очень быстро реагирует.

1. Отставить ногу в сторону

Это упражнение на попу в тренажерном зале, в отличие от глубоких приседаний и жимов стопами, является не столько массонорожденным, сколько формирующим.Это можно делать по-разному, в зависимости от имеющегося в тренажерном зале оборудования.

Ногу можно отнести в сторону в кроссовере, на любом нижнем блоке или в специальном авиасимуляторе. Но техника выполнения от этого не меняется — медленное контролируемое движение с отчетливой паузой на 2-3 секунды в верхней части траектории.

Заключение: Оставление ноги в стороне — лучшее формирующее движение для построения священников как ореха .Поэтому это все равно, что делать приседания со штангой в 5-6 подходов.

2. Ноги на специальном тренажере

Такой инвентарь сейчас есть в любом уважающем себя спортивном клубе и пользуется у женщин повышенной популярностью. Это отличное формирующее упражнение на задницу в тренажерном зале. При ее выполнении отключаются все мышцы, кроме ягодиц работы.

Таким образом прямая нагрузка на папу увеличится просто до небес.Однако при всей простоте он имеет несколько важных нюансов.

• Для увеличения нагрузки на мышцы ягодиц это упражнение нужно наклонить вперед.
• Накачанная задница как гайка — результат работы с большими весами. Итак, вес на тренажере нужно выставить так, чтобы последнее повторение в подходе отдавалось с огромным усилием.
• Ягодицы включаются в работу только на последнем отрезке траектории. Следовательно, именно на этой части движения должно быть сосредоточено все внимание.

После завершения динамической версии разведения ног в симуляторе необходимо выполнить один статический подход. Делается это так: выставляет грузик, ноги доводятся до крайнего положения, священник изо всех сил напрягается и тело замирает в полной неподвижности на 30-40 секунд.

Статическая нагрузка позволяет включить дополнительные области ягодичных мышц и увеличить их плотность, на один шаг ближе к созданию красивых попок .

Я рассказал о пяти самых эффективных упражнениях на попу в тренажерном зале. Но нет смысла делать их все на каждой тренировке. В противном случае мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке и перестают на нее реагировать. Правильно будет составить два отдельных комплекса, каждый из которых будет состоять из 1-2 упражнений на набор мышечной массы и одного формирующего. Еженедельно эти комплексы можно чередовать, стараясь каждый раз выполнять их по-разному. Это можно сделать, изменив скорость выполнения каждого из упражнений или время отдыха между ними.А программа для девушек в спортзале на попке может выглядеть так:

Неделя 1
Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания со штангой на спине	5-6	8-10
Обратные атаки (вариант 1)	3-4	10-12
Разведение ног в специальном тренажере	3-4	7-9
2 неделя
Упражнение	Подходы	Повторения
Жим ногами лежа (двумя ногами)	5-6	8-10
Обратные атаки (вариант 2)	3-4	10-12
Откинув ноги в сторону на нижнем блоке	5-6	8-10

Программа для девочек в спортзале на попу может включать и другие упражнения.Та же становая тяга от пола или подъемы таза с отягощениями — отличные упражнения на попу в зале. Но, на мой взгляд, включить их в свой тренировочный комплекс можно, только освоив самые простые и базовые движения. Поскольку и вытяжение, и подъем таза, помимо ягодичных мышц, сильно нагружают поясницу и являются травматическими упражнениями.

Мифы и факты

• Кремовый. Можно использовать различные кремы, которые, по мнению их разработчиков, помогут подтянуть кожу ягодиц и придадут ей упругость.Помните, что ни один крем не способен дать потрясающих результатов, так как этого можно добиться комплексными методами. Без упражнений для ягодиц не получится, поэтому питать иллюзии на этот счет не нужно.
• Эфирные масла и травы. В некоторых глянцевых журналах публикуются статьи, в которых даются рекомендации следующего характера: необходимо принимать ванну с добавлением хвоща (полевого). А после процедуры советуют намазать тело эфирным маслом и плотно обернуть пищевой пленкой.Это поможет убрать целлюлит, а вот придать попе красивый контур — нет.
• Фастфуд. Такая еда непригодна к употреблению, если вы заботитесь о своей фигуре. Весь лишний жир «осядет» по бокам, ягодицам и бедрам. К тому же кожа может стать дряблой и о красоте речи быть не может.
• Аквааэробика. Отличный вариант, если вы посещаете бассейн пару раз в неделю. Это поможет сбросить лишние килограммы, сделать кожу упругой и слегка приподнять попу.Однако самый действенный способ — упражнения на ягодицы. Диета. Он хорош тем, что помогает похудеть, а в сочетании с упражнениями — придать телу отличный внешний вид.

Главное, чтобы мышцы ягодиц не привыкли к нагрузке. И тогда ваша фигура изменится как на зависть подругам, так и на радость мужчин, увенчавшись красивой накачанной попкой. Будьте красивы и изящны.

Продолжить чтение

Вот сколько приседаний нужно делать, чтобы ягодицы стали больше

Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для более сильных и подтянутых ягодиц, но правда в том, что не существует волшебной формулы, которая точно определяет, сколько приседаний вы должны делать в день, чтобы получить больше ягодиц.

«Силовые тренировки имеют множество преимуществ для вашего общего здоровья и хорошего самочувствия, но одно упражнение не может помочь вам увеличить вашу добычу», — говорит Николь Блейдс, сертифицированный NASM тренер BodyRoc FitLab в Коннектикуте. «То, что будет делать при ежедневных или еженедельных приседаниях, — это укрепить эти большие мышцы в нижней части тела, в первую очередь четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра».

Уолтер Кемп, сертифицированный тренер obé Fitness, говорит, что нет точного ответа на вопрос, сколько приседаний вы должны делать каждый день для увеличения ягодиц, потому что у людей разные типы телосложения. «Мы все устроены по-разному, и у нас разные потребности в развитии мышц», — говорит Кемп.

Тем не менее, получение более круглой задней части означает выполнение множества упражнений, нацеленных на разные мышцы ягодиц (да, здесь более одной мышцы!).И важно тренировать другие мышцы, если вы в конечном итоге хотите получить более круглую и большую добычу. Вот что вам нужно знать о своих ягодицах и о том, что можно сделать, чтобы улучшить приседания, чтобы получить максимальный прирост ягодиц от тренировок.

Если вам интересно, сколько повторений приседаний вы должны стремиться к тренировке, идеальным вариантом будет 10-15 повторений в трех-четырех раундах.

Какие мышцы у вас в ягодицах?

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: средней, малой и большой.Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в ваших ягодицах, и она часто вызывает наибольшую нагрузку, потому что она является основным двигателем для нескольких упражнений на ягодицы, таких как приседания, становая тяга и даже бег. Но это не значит, что вы должны игнорировать другие ягодичные мышцы.

Средняя и минимальная ягодичные мышцы отвечают за отведение (отведение ног от средней линии), вращение бедра и стабильность бедра. Слабость этих мелких ягодичных мышц часто приводит к болям в коленях и пояснице.

Зои Родригес, сертифицированный персональный тренер и инструктор Plankk Studio, фитнес-приложения для тренировок по требованию, говорит: «Я много работаю с эспандером, чтобы задействовать мелкие ягодичные мышцы.

Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

Такие упражнения, как толчки бедрами, ягодичные мосты и моллюски, могут округлить верхнюю часть вашей ягодицы для более полного вида ». Родригес говорит, что эти упражнения также можно использовать в качестве разминки, чтобы разбудить мышцы, прежде чем вы начнете выполнять приседания. , что подводит нас к следующему вопросу:

Как часто мне следует делать приседания каждую неделю?

Не стоит делать приседания каждый день.На самом деле, Родригес говорит, что дни восстановления так же важны, как и работа над ягодицами, когда дело касается увеличения ягодиц. «Обычно я рекомендую делать приседания два-три раза в неделю с отдыхом от 36 до 48 часов для этой группы мышц», — говорит она. «Когда вы тренируетесь, в мышечной ткани образуются микроразрывы, и им нужно время, чтобы восстановиться после тренировки».

Помимо работы с ягодицами, вы также должны сосредоточиться на создании более сильных сгибателей бедра. Эти противоположные мышцы важны для раскрытия бедер и предотвращения мышечного дисбаланса.«Выполняя растяжку лягушатника, отведение по кругу и выпады, вы можете воздействовать на сгибатели бедра и сделать их сильнее», — говорит Родригес.

Если вам интересно, сколько повторений приседаний вы должны стремиться к тренировке, Родригес говорит, что от 10 до 15 повторений в трех-четырех раундах — это идеальный вариант. «Вы хотите сосредоточиться на объеме, а не на добавлении нагрузки. Это приведет вас к гипертрофии, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит Родригес.

---

Что такое правильная форма приседа?

Правило номер один в достижении правильного приседания с идеальной формой — это на самом деле задействовать мышцы кора. «Если держать мышцы кора в напряжении, это помогает предотвратить травмы, которых можно избежать, например, растяжение поясницы. В этом может помочь прямая спина и взгляд вперед», — говорит Кемп. Вот еще несколько советов по форме, о которых следует помнить при выполнении приседаний:

Бедра

Сильное приседание начинается с твердого шарнира бедра. Это гарантирует, что вы ведете бедрами, а не коленями. Распространенная ошибка многих людей — вытягивание бедер вперед и отклонение таза назад. «Это похоже на то, как если бы вы пригибали копчик под себя, а не отталкивали его назад, когда вы опускаетесь в присед», — говорит Блейдс.Чтобы исправить это, Родрикес рекомендует сесть на пятки и направить колени к мизинцу пальцев ног.

Ваши ступни

Ваши ступни должны быть на расстоянии бедер, руки по бокам или перед собой. Опуская ягодицы к земле, твердо держите ступни на ногах. Сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, это также поможет вам активировать квадрицепсы и напрячь ягодицы. Напряжение ягодиц помогает стабилизировать бедра, давая импульс, чтобы снова встать одним плавным движением.

Бедра

Бедра также играют важную роль в достижении правильной формы приседаний, поскольку они поддерживают сгибатели бедра и ягодицы. Когда вы опускаете бедра назад и вниз, ваши бедра должны быть параллельны полу, образуя прямой угол. Кроме того, задействуя бедра, вы не прогибаете колени и лодыжки внутрь. «Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с лодыжками и вы можете видеть пальцы ног. Ваши икры также должны быть под углом 90 градусов — двигайтесь так, как будто вы сидите на низком стуле», — говорит Кемп.Блэйдсу нравится представлять, что она находится в тесной коробке и пытается прижаться к ней коленями. Это даст вам прочную основу, чтобы приседать еще ниже и улучшить диапазон движений.

Грудь

Во время всего движения грудь должна быть приподнята. Если сутулиться, это будет сильнее давить на нижнюю часть тела и вызвать боль в пояснице. Хорошей системой отсчета является наклон вперед под углом 45 градусов, поэтому, когда вы смотрите в зеркало, ваш торс образует угол с вашими бедрами.Совет от Кемпа: «Если вы сгибаете позвоночник, вы не работаете с брюшным прессом. Держите позвоночник прямо, а пресс задействован. Это может помочь смотреть вперед, а не в пол».

---

Как низко мне приседать?

Ответ на этот вопрос разный. Хорошая система отсчета — опускаться как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы заметили, что ваша форма ломается после определенного момента, не толкайте ее. По словам Родригеса, в идеале вы хотите опускаться до 90 градусов или чуть ниже.«Как только вы окажетесь внизу, проезжайте пятками. Иногда мне нравится немного приподнять передние пальцы ног, потому что это помогает мне сосредоточиться на толчке пяток», — объясняет она.

Какие продвинутые приседания?

Приседания сами по себе довольно сложные, поэтому вам не нужно сильно стараться, чтобы сделать их более интенсивными. Blades рекомендует добавлять плиометрику, например выполнять приседания с прыжками, приседания или прыжки на ящик. Простое изменение стойки за счет расширения пальцев ног для выполнения приседаний сумо также воздействует на внутреннюю поверхность бедер.Вы также можете играть с разными диапазонами движения. Родригес говорит, что ей нравится добавлять импульсы в нижней части приседа, прежде чем вставать обратно, в то время как Blades — это все о подруливающих устройствах для приседаний с гантелями и взрывах, чтобы жать гантели над головой. Наконец, использование различных типов сопротивления, будь то гири, гантели или эспандеры, ставит перед вашим телом новую задачу.

---

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на Prevention.com информационный бюллетень здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас: Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

17 вариаций приседаний, которые серьезно проработают ваши ягодицы

Всемогущий присед используется во многих тренировках по одной причине — на самом деле, по многим причинам.Это эффективное упражнение для нижней части тела, которое задействует сразу несколько мышц, включая ягодицы, квадрицепсы и корпус. Вам не нужно никакого оборудования, чтобы делать приседания в их самой простой форме — ваш вес и гравитация дают вам все необходимое сопротивление, но вы можете легко добавить свободные веса или эспандеры, если хотите бросить вызов себе и продолжить наращивание мышечной массы. и сила. Приседания — это очень функциональное упражнение, а это значит, что оно тренирует модель движений, которую вы используете в повседневной жизни (вы, , должны сидеть на корточках , когда пытаетесь поднять что-то тяжелое с пола).

Различные приседания служат разным целям.

Существует много разных типов приседаний, а это значит, что есть много вариантов, которые вы можете попробовать найти, которые хорошо подходят для вашего тела и ваших целей.

Хотя все приседания считаются упражнениями для нижней части тела, разные типы приседаний воздействуют на мышцы немного по-разному. Например, если при приседании ваши ноги раздвинуты, вы проработаете внутреннюю поверхность бедер и ягодицы немного больше, чем квадрицепсы. Если вариант приседания включает в себя движение верхней части тела, например жим над головой, вы добавите немного работы для плеч и рук.Варианты приседаний, которые включают плиометрический компонент, например прыжок, быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, что делает их отличными для кардио в дополнение к укреплению нижней части тела.

Когда дело доходит до добавления оборудования, приседания действительно универсальны. Вы можете использовать гантели, гири, штангу или эспандеры. На самом деле все сводится к тому, что вам удобнее всего, и, возможно, даже к тому, что есть в вашем спортзале.

Давайте поговорим о хорошей форме приседаний.

С точки зрения того, насколько низко вы должны приседать, однозначного ответа на самом деле нет.Это потому, что то, насколько глубоко вы сможете приседать, будет зависеть от многих факторов, включая подвижность бедер и лодыжек. Хотя более глубокое приседание задействует больше мышц, чем приседание на дюйм или два, лучше подумать о приседаниях настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность. Если пятки начинают отрываться от пола или туловище начинает округляться вперед, это хорошее место, чтобы остановиться. Если вы не можете опустить бедра настолько, чтобы они были параллельны полу, ничего страшного. Вы определенно продолжаете прорабатывать ноги, мышцы ягодиц и корпус, и по мере того, как вы становитесь сильнее и чаще выполняете это движение, вы, вероятно, сможете начать приседать ниже со временем.

Так что, если вы можете опустить тело до тех пор, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, отлично. Если нет, не заставляйте его. Всегда лучше сохранять хорошую форму до достижения определенной глубины.

Кстати о хорошем тоне. При приседании очень важно подумать о том, чтобы согнуть туловище вперед от бедер (так называемый тазобедренный шарнир) и оттолкнуть ягодицу назад к стене позади себя, когда вы сгибаете колени и опускаетесь. Таким образом, вы перенесете большую часть своего веса на пятки, что поможет снять нагрузку с колен.Если ваш вес находится слишком далеко вперед, вы можете почувствовать его в коленях, а это не то, что вам нужно. Вы хотите почувствовать это своими ягодицами и квадрицепсами. Когда вы наклоняетесь вперед, держите мышцы кора в напряжении, чтобы ваша спина была плоской, а не выгибалась и не округлялась вперед.

Еще одно важное замечание: не позволяйте коленям прогибаться внутрь как в нижней, так и в верхней части приседа. Это еще один хороший способ избавиться от боли в коленях. Если можете, понаблюдайте за собой в зеркало несколько раз. Колени должны оставаться примерно на одной линии со вторым пальцем каждой стопы.Если у вас вообще сгибаются колени, попробуйте немного их немного прижать, сгибая и разгибая. Кроме того, если у вас возникли проблемы с удержанием коленей от движения внутрь, уменьшите вес и выполняйте приседания тела, пока вы не сможете это сделать.

Вот 17 приседаний, которые стоит попробовать во время следующей тренировки.

Прежде чем мы углубимся во все варианты приседаний, представленные ниже, просто знайте, что это не исчерпывающий список. Существует множество других разновидностей приседаний, но это лишь некоторые из них, которые помогут вам начать.Кроме того, большинство этих различных типов приседаний можно выполнять с отягощениями или без них, в зависимости от того, что вы чувствуете. (Просто будьте осторожны при добавлении веса к любому из прыжковых приседаний — это то, что вы должны делать только в том случае, если вы продвинутый тренажер, и даже в этом случае вы определенно не хотите удерживать тяжелую нагрузку, когда уже выполняете воздействовать на суставы путем прыжков.)

Кроме того, мы не предлагаем вам выполнять все эти приседания сразу. Если бы вы это сделали, вам было бы очень больно.Лучший способ добавить их в свой распорядок будет зависеть от ваших целей. Например, если вы пытаетесь добавить кардио-тренировку к силовой тренировке, выполняйте один из вариантов приседаний с прыжком между другими движениями. Если вы просто хотите развить силу в нижней части тела, выберите присед, который вам больше всего подходит (под каждым описанием вы найдете список мышц, на которые нацелены вариации) и используйте его для любого вида приседаний в вашей тренировке. призывает к. Если вы хотите просто сжечь ягодицы в конце тренировки, попробуйте совместить приседания без прыжков с прыжками.Сделайте от 10 до 15 повторений каждого спина к спине, затем повторите два или три раза.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает ЛГБТ-сообщество и его союзников; Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Тереза ​​Хуэй, уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; Аманда Гиллиам, спортсменка в супертяжелом весе, выступающая как в открытых, так и в основных категориях олимпийской тяжелой атлетики, и основательница Big Girl Barbell, позитивного для тела и позитивного направления силовых видов спорта; Розимер Суарес, учитель специального образования из Нью-Йорка, которая живет в Оклахома-Сити и любит заниматься силовыми тренировками и HIIT-тренировками, чтобы чувствовать себя сильной и контролировать свое состояние щитовидной железы; и Алисса Марш, старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боксер-любитель из США из Филадельфии.

7 тренировок, которые стоит попробовать, если вы устали приседать

Я испытываю любовь-ненависть к приседаниям. Когда я решил сосредоточить больше времени и внимания на моделировании ягодиц своей мечты, мне сказали, что приседания являются ключом к моему успеху, если я хочу заниматься спортом с пузырями в стиле Ким Кардашьян. И мальчик, я хочу спортивную круглую задницу в стиле Ким Кардашьян!

Я приступил к работе и изнурял себя приседанием за приседом за приседом. Я пробовал приседания с телом, приседания с прыжком, приседания с кубком, приседания со спиной и передние приседания.Когда я потянулся за более тяжелыми пластинами, я заметил, что мои ноги стали сильнее. Это привело к повышению стабильности моего ядра. Мои икры и подколенные сухожилия были в тонусе. Мои квадрицепсы росли. Мои крошечные ягодицы старались изо всех сил, но я не добивался того увеличения ягодиц, которое обещала игра в приседания.

Я решил заняться книгами (Интернетом), чтобы работать на умнее — не сложнее. По сути, я погуглил «как перевернуть свою блинную задницу» и открыл для себя совершенно новый мир тренировок, специально нацеленных на всех частей моих ягодиц.Я узнал, что в жизни есть нечто большее, чем традиционные приседания, которым я стал пленником (могу ли я быть более драматичным?).

В день ягодичных мышц вы можете заметить, что я добавляю один или два варианта приседаний, но сосредоточение моих тренировок вокруг них осталось в прошлом. Я включил множество новых тренировок и хаков по сжиганию ягодиц, которые в геометрической прогрессии помогли мне продвинуться по пути к (моей версии) статуса Кардашьян. Попробуйте эти упражнения на наращивание ягодиц, которые гарантированно помогут вам добиться успеха в достижении персика, которым вы можете гордиться.

Шаг первый: не пропустите разминку

Если есть одна вещь, которую я действительно недооценил, когда впервые начал тренировать попу, так это важность активации ягодичных мышц перед тем, как погрузиться в тренировку. Эти упражнения представляют собой мелкомасштабные движения, которые нацелены на ваши ягодичные мышцы и активируют их, так что, когда вы переходите к другим упражнениям, ваши ягодицы активируются и готовы к работе. Когда вы не разминаете ягодичные мышцы, начинают действовать более крупные мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий и спины, что может привести к травме или чрезмерному росту мышц, на которые вы не пытаетесь воздействовать.

Мои любимые упражнения на активацию ягодиц — это те, в которых используются ленты с сопротивлением. Я использую эти группы в течение последних двух лет, и я все еще одержим ими! Они позволяют мне усилить мои упражнения по активации, но они более удобны, чем традиционные латексные петли.

Вот мои упражнения на активацию ягодиц, которые я могу сделать, чтобы начать тренировку!

• Раскладушки с перемычкой : Сделав пару из них, я чувствую, как моя средняя ягодичная мышца просыпается из исходного состояния спячки, готовая помочь мне взяться за день ног.Попробуйте их один раз, и моллюск станет вашим новым повидлом.

• Пинки осла: Когда я пинаю осла, я не могу не представить, как Осел из Шрек восклицает: «А утром я делаю ВАФЛИ». Мой разум — странное место. В любом случае, я чертовски люблю пинки ослицы, и мне особенно нравится добавлять в микс группу для некоторого дополнительного сопротивления.

• Полосатые пожарные гидранты : Как только я прыгаю в пожарные гидранты, я сразу начинаю потеть от пуль.Не стоит недооценивать этих ребят… хотя движение кажется маленьким, но мощным. Он прорабатывает ваши ягодицы и мышцы кора и является билетом в один конец, чтобы подготовить ваше тело ко всей предстоящей работе с ягодицами.

• Прогулки с полосатым крабом : Вы можете знать их как «прогулки с боковой полосой», но я предпочитаю термин «прогулки с крабами» просто потому, что он звучит немного * дерзко *. Оберните эластичную эластичную ленту вокруг лодыжек, и вы почувствуете, как просыпается средняя ягодичная мышца на первом повторении.

• Отведение перемычки на ягодицах : Это особенный вариант, Evergirls, два по цене одного! Я прижимаю к сердцу разводы ягодичных мостов. Это двухэтапное упражнение, которое прорабатывает все части ваших ягодиц. Сначала вы поднимаете бедро вверх, сосредотачивая свою связь между мозгом и мышцами на максимуме, затем выполняете абдукцию (импульс наружу) на вершине мостика, зажигая среднюю часть. Это эффективный способ разогреть ягодицы перед тем, как перейти к упражнениям на большие и тяжелые ягодицы.

1. Приседания сумо

На мой взгляд, приседания сумо ужасно недооценены! Когда я проводил много времени в традиционных приседаниях и не знал магии активации ягодичных мышц, я обнаружил, что мои квадрицепсы взяли верх, что вызвало небольшой рост. Этот вариант приседа требует более широкой стойки, ноги развернуты под углом 45 градусов. Эта позиция сильно усложняет участие моих квадрицепсов. Когда я делаю это, я чувствую буууурррррн во внутренней части бедер и «под ягодицами», и если я чувствую себя особенно остро, я добавляю 10 импульсов приседаний сумо в конце своих повторений, чтобы действительно перейти к следующему. уровень.Вы можете использовать свой вес или добавить в смесь гантели / гантели, чтобы получить дополнительную задачу!

2. Тяги бедра

Хорошо, я знаю, что толчки бедрами — одно из самых неудобных упражнений для выполнения в общественном спортзале, но выслушайте меня — вы просто должны добавить их в свой распорядок тренировок. Они немного отличаются от ягодичного мостика тем, что вместо того, чтобы опускать поясницу на землю, вы кладете ее на скамью, подступенок или мяч для упражнений. Это положение обеспечивает больший диапазон движений, что соответствует большему приросту ягодичных мышц.Обязательно держите подбородок подтянутым, корпус напряженным, а колени под углом 90 градусов. Мне нравится класть гантель, штангу или набивной мяч в складку на бедре и сильно сжимать персик в верхней части толчка для достижения наилучших результатов!

3. Модифицированные пистолетные приседания

У меня много целей в жизни, и одна из главных — однажды научиться выполнять приседания из пистолета без посторонней помощи. Я еще не совсем там, но (т) я очень надеюсь, что когда-нибудь доберусь туда! В кадре я валяюсь на полу после 17 неудачных попыток подряд.Пока я не стану злодеем, умеющим приседать с пистолетом, вы можете поймать меня здесь, когда я играю с этими модифицированными приседаниями с пистолетом, которые все еще невероятно сложны. Мне нравится, что я могу сосредоточиться на наращивании силы на одной стороне за раз (моя правая рука намного слабее, чем моя левая) и работать над выравниванием ягодичных мышц, одновременно делая тверкинг и тверкинг, чтобы получить добычу моей мечты.

4. Болгарские сплит-приседания

Поприветствуйте своего нового друга — болгарского сплит-приседа.Это разновидность сплит-приседаний, когда задняя нога опирается на скамью или стул. На самом деле сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы и сжимайте ягодицы сверху, когда вы выходите из положения приседа. Хотя вы гарантированно почувствуете ожог только от собственного веса, не уклоняйтесь от добавления веса в виде гири на груди или набора гантелей в каждой руке. Это упражнение заставит вас завтра петь «Hurts so Good» и весело ходить. Прошу прощения, и добро пожаловать!

5.Подъемники

Поднимитесь, дамы и господа! Возьмите ближайшую скамейку, прочный стул или стояк и приступайте к работе. Подъемы — отличный способ активировать заднюю цепь и, как приседания с пистолетом и сплит-приседания, помогают сосредоточить энергию на одной ноге за раз. Ура для симметрии! Когда вы поднимаетесь на выбранную возвышенность, обязательно переносите свой вес через пятку и сосредоточьтесь на нагрузке на ягодицы. Увеличьте высоту своей шаговой платформы и гантелей в каждой руке, чтобы сделать вариацию более сложной.

6. Ягодичные отдачи

Подумайте о ранее упомянутых полосатых пинках осла, но больше и лучше. Для отдачи ягодиц требуются тросик и ремешок на щиколотке. Если вы используете башню для кабеля с ремешками на щиколотке, то вам повезло! Если нет, не волнуйтесь. У Amazon есть ваша спина (как обычно), и она может отправить их вам в мгновение ока. Я использую те, которые стали неотъемлемой частью моей спортивной сумки. После того, как вы надежно закрепите ремешок на ноге «отдачи», слегка согните колени, слегка наклоните туловище вперед и вытяните рабочую ногу назад.Сделайте паузу в верхней части удлинителя на одну-две секунды (живите моментом, если хотите) и медленно опускайтесь вниз.

Если у вас нет доступа к кабельной вышке, вы можете имитировать подобное упражнение с полосатыми откатами стоя.

7. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — мой личный фаворит, потому что независимо от того, использую ли я собственный вес или добавляю вес в виде гири, набивного мяча или гантелей, я всегда чувствую себя такими болезненными в первый, второй и три дня ног.Они были ключевым игроком в погоне за крутой задницей, и их стоит попробовать в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал. Они требуют некоторого баланса, и в те дни, когда я чувствую себя немного шатким (воскресное утро — это ночь, когда приходится слишком много баловаться), я закрепляюсь, держась за ближайшую скамейку или стену.

Можете ли вы получить лучшую задницу, если у вас плоская задница? | Live Healthy

Автор: Джо Джексон Обновлено 29 апреля 2019 г.

Знаменитости, такие как Ким Кардашьян и Дженнифер Лопес, сделали полные большие попы модными.Некоторые люди от природы худые и у них всегда была плоская попа, в то время как другие, возможно, видели, как их задница исчезла, когда они сосредоточились на кардио-тренировках, чтобы сбросить жир. Независимо от того, является ли ваша плоская ягодица результатом генетики или физических упражнений, можно получить лучшую ягодицу.

Подсказка

Увеличьте плоскую ягодицу с помощью упражнений, нацеленных на ваши ягодицы.

Приседания и выпады

Приседания и выпады — отличный способ нарастить мышцы ягодиц. Вы можете держать гантели, чтобы увеличить сопротивление при приседаниях, и вы почувствуете упражнение в ягодицах больше, если расставите ноги дальше друг от друга.Если вы идете в тренажерный зал, жим ногами может быть ориентирован на ту же область, что и приседания. Выпады можно делать вперед, назад или в стороны, а также вы можете держать гантели, чтобы ваше тело работало усерднее.

Вверх по наклонной

Не всякое наращивание ягодиц должно быть силовой тренировкой, поскольку кардио на наклонной поверхности может задействовать ваши ягодицы гораздо больше, чем плоская работа. Лестничные и эллиптические тренажеры, настроенные на крутой наклон, прорабатывают нужные мышцы, и эффект может быть усилен, если вы напрягаете мышцы и полностью разгибаете бедра, прежде чем переносить вес на другую ногу.Вы также можете бегать, подниматься в гору или пробегать по лестнице.

Становая тяга — правильный путь

Становая тяга — еще один вид упражнений, которые могут улучшить ваши ягодицы, но важно, чтобы вы выполняли их правильно. После того, как вы опустили вес, важно сжать ягодицы, чтобы подтянуться, вместо того, чтобы использовать спину. Сохранение правильной формы также имеет решающее значение для приседаний, выпадов и других упражнений по формированию ягодиц, включая отдачу, разгибание бедра и сгибание подколенного сухожилия лежа.

Изолируйте свои ягодицы

Хотя кардио и сложные упражнения, такие как выпады и становая тяга, могут улучшить вашу нижнюю часть тела, вы также можете накачать ягодицы с помощью отдельных упражнений. Попробуйте выполнить ягодичные откаты на тренажере в тренажерном зале. Начните с того, что встаньте на расстоянии двух-трех футов от тренажера, прикрепив трос к рабочей ноге ремнем на лодыжке. Удерживая мышцы кора в напряжении, сожмите ягодицы, чтобы отбросить рабочую ногу назад, затем медленно опустите вниз. Выполните два-три подхода по 20-25 повторений на каждую ногу.

3 совета для женщин о том, как создать отличную попу

3 совета для женщин о том, как создать большую ягодицу

10 июля 2019 г. мысленный насос

Найдите любую женщину-фитнес-инстаграммера, и, скорее всего, одно из ее последних 3-х тренировочных видео (если не все) посвящено тому, как увеличить ягодицы. Тем не менее, все, что они, кажется, публикуют, — это тонна групповой работы, которая отлично подходит для активизации, но определенно недостаточна для того, чтобы получить размер, который ищет их аудитория.

Проблема в том, что эти влиятельные лица могли делать уколы или иметь отличную задницу, независимо от того, какое упражнение они выполняли. Даже если они этого не сделали, а их упражнения были потрясающими, предлагали ли они когда-нибудь какие-либо полезные советы, которые позволят вам добиться от этих тренировок максимальных результатов? Или просто оставили вас разбираться в этом самостоятельно?

1. СОЕДИНЕНИЕ РАЗУМА МЫШЦ

Мальчик, о, мальчик. Руки опущены, без малейшего сомнения в моей голове, за все годы, что я был тренером и товарищем по лифтингу, у меня не было жизненных правил, когда дело доходит до подъема, и прогресс был важнее этого.Я бы сделал все три совета, если бы мог, потому что это важно, и как маленькие люди даже не осознают, что они НЕ делают этого. Позвольте мне сказать так — когда вы делаете приседания или выпады, вы на самом деле чувствуете в ягодицах, которые вы пытаетесь тренировать? Или вы обнаруживаете, что чаще всего это бывает в квадроциклах, и вы просто сделали это, потому что это то, что вам все говорили? Это то, о чем я думал.

Меня не волнует, сосредотачиваетесь ли вы на ягодицах, ногах, икрах, пупке, ЛЮБОМУ.Если вы не чувствуете мышцы, которые вы пытаетесь нарастить, работая, вы НЕ максимизируете свою тренировку и, таким образом, тратите свое время в тренажерном зале. Я надеюсь, что чтение тебя рассердит. Например, женщины проводят весь день на каблуках, из-за чего их бедра наклоняются вперед. Если вы наклонены вниз, и ваши ступни всегда на цыпочках, наклонены вниз, то угадайте, что? Вы подсознательно тренируете свои квадрицепсы, чтобы они работали больше, чем ягодицы.

Решение:

PRIME — мышцы, которые нужно нарастить.«Прайминг» означает активацию целевой мышцы, чтобы связь мысленных мышц была самой сильной, ведущей к сложному упражнению. Речь идет о том, чтобы сфокусировать действительно сильно на сокращении мышцы в верхней части движения. Это отличный инструмент, чтобы дополнить тренировку ягодиц, но НЕ будьте в центре внимания, как хотят вам поверить эти влиятельные лица. Если на этом этапе вы понимаете, что, возможно, вам не хватает этой связи, то тренировка мышцы, ведущей к вашим основным упражнениям, будет иметь решающее значение.Именно здесь вступает в игру использование лент и мостов.

3 основных движения: выполняйте их по кругу (одно за другим), по 5-10 повторений каждое, с отдыхом 90 секунд, ЗАТЕМ переходите к основным упражнениям (приседания, становая тяга сумо и т. Д.).

• Напольный мост
• Насосы лягушки
• Болгарский сплит-присед

Если вам нужны подробные инструкции о том, как это сделать, посмотрите видео Mind Pump о том, как заставить расти ягодицы:

https: // www.youtube.com/watch?v=UBa-EtVvSks

2. ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ

Теперь, когда вы знаете, как тренировать мышцы, теперь мы должны убедиться, что вы не заблудились в лесу Instagram, и выбрать комплексные упражнения для ягодиц, которые позволят максимально увеличить время в тренажерном зале и повысить эффективность роста.

Решение:

Вашим лучшим выбором должны быть приседания, сумо или обычная становая тяга, различные варианты выпадов и толкатели бедер. Это должно быть в любой программе для ягодиц любой девушки.Если и только если после регулярного и частого выполнения этих упражнений вы все еще не достигли максимального роста ягодиц, ТОГДА вам следует сосредоточиться на более изолирующих движениях. Ключевым моментом является удар по любой целевой мышце под разными углами.

Убедитесь, что вы получаете ПОЛНЫЙ диапазон движений. Прекратите частичное повторение упражнений, потому что вам нравится ощущение помпы. 100 повторений коротких похищений с сопротивлением бандам никогда не приносили никому известности (хотя они заставят вас поверить в это). Но тяга с тяжелой задницей и приседания определенно имеют.

3. ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА / ЧАСТОТА

Прогрессивная перегрузка означает способность выдерживать больший вес за определенное количество повторений лучше, чем в прошлый раз. Если у вас все еще есть блинная задница, и вы только что выступали с лентами и собственным весом, теперь вы знаете, в чем проблема. Поднимайте достаточно тяжелые упражнения с указанными выше соединениями в диапазоне повторений от 6 до 12 и постоянно пытайтесь сделать больше повторений в этом диапазоне с заданным весом или увеличить интенсивность за счет увеличения веса.В любом случае, у вас ДОЛЖНО быть лучше, чем на прошлой неделе в каком-то аспекте.

Частота также важна. Если есть что-то, в чем я вижу, что эти влиятельные люди делают правильно, так это то, что они не просто сосредотачиваются на своих ягодицах один день в неделю. Они распределяют больший объем в течение 2 или 3 разных дней. Ваше тело активирует синтез мышечного протеина (он же говорит вашим ягодицам восстанавливать и расти) после тренировки. Этот стимул длится около 24-48 часов. Если мы знаем, что это правда, и вы хотели максимально использовать свое время, разве не было бы смысла в том, чтобы через 48 часов вы ударили его другим стимулом? Нажатие на 3 дня позволяет это.Кроме того, я должен отметить, что распределение всей тренировки, ориентированной на ягодицы, на 2-3 дня (обычно это 4-5 упражнений в один день), позволяет вам после этих упражнений работать с большим весом, потому что вы не будете так уставать. (подумайте, какой вес вы можете набрать в последнем упражнении дня для ног по сравнению с первым). И если вы сможете набрать больше веса с тем же объемом на этой неделе, это приведет к большему росту. Заметили здесь тенденцию?

Нет «если», «и» или «задница»

В конце концов, я просто пытаюсь помочь вам с максимальной пользой проводить время в тренажерном зале.Я поработала с достаточным количеством клиентов-женщин, чтобы увидеть наиболее распространенные ошибки, которые они совершают, и то, что удерживает их от их мечтаний о попсовом поп-попе. Эти советы — кульминация всего этого. Покажи своим товарищам, павшим женщинам в стыковой битве, уважение к тому, через что они прошли, и используй советы!

Как пользоваться тканевыми поясами

9 ноября 2020 г.

Вы ищете, как лучше всего использовать тканевые резиновые ленты, или думаете о покупке резинок, и просто хотите посмотреть, как их можно использовать? Идеально.Здесь есть все, что вам нужно знать о том, как использовать попой. Мы расскажем обо всех лучших применениях этих коротких, легких и очень полезных эластичных лент для бедер.

ЧТО ТАКОЕ ПОЯСНАЯ ПОЛОСА?

Добычные ленты — это короткие эластичные ленты с непрерывной петлей, которые вы надеваете на бедра, икры или лодыжки (чаще всего). Они используются для лучшей активации мышц нижней части тела во время упражнений со свободным весом или для дополнительного сопротивления движениям с собственным весом, таким как приседания, выпады, удары ногами, боковые шаги и так далее.

Дуги могут быть изготовлены из латексной резины или тканевого эластичного материала. Латексные резиновые ленты для талии обычно обеспечивают меньшее сопротивление и более растяжимые, что делает их в некоторой степени более универсальными. Тем не менее, эластичные тканевые ленты для ягодиц обеспечивают большее сопротивление, поэтому они более эффективны для активации ягодиц / ног и сопротивления упражнениям на нижнюю часть тела.

У эластичных лент из латекса и ткани есть свои плюсы и минусы. Мы предпочитаем тканевые ленты, потому что они нескользкие, они не сворачиваются, они более удобны и обладают большей устойчивостью.Выбор зависит от вас, поскольку оба варианта можно использовать способами, которые мы обсудим ниже.

Прочтите нашу статью « Латекс против тканевых поясных лент», чтобы узнать, что лучше для вас.

Примечание. Эластичные ленты имеют разные названия, например, бедренные, ягодичные и мини-ленты. На что действительно нужно обратить внимание, так это на ткань или резиновую резинку для попы, а также на уровень сопротивления. Как ткань, так и латексные ленты могут быть хорошими для начинающих.

КАК РАБОТАЕТ ПОЛОСКА ДЛЯ ЯПИН?

Когда вы носите пояс для упражнений со свободным весом, например, приседания со штангой, пояс для талии стимулирует мышцы нижней части тела, особенно ягодичные, вызывая лучшую активацию во время этих упражнений. По сути, это заставляет вас лучше сокращаться, оказывая давление на ноги.

Что касается упражнений с собственным весом, то резиновые ленты добавляют сопротивление, делая движения сложнее. Увеличивая сложность и напряжение мышц, вы наращиваете мышцы и укрепляете их.

Есть еще кое-что о том, как работают booty band, но все это будет объяснено, когда мы рассмотрим все различные варианты использования booty band ниже.

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к этому…

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПОЛОСАМИ?

Двумя основными целями тканевых поясных лент являются упражнения с собственным весом, нацеленные на ягодицы, бедра и ноги, и вариации приседаний со свободным весом, а также тяги бедрами и становая тяга с использованием поясных резинок. Итак, давайте сначала поговорим об этих двух, а затем рассмотрим еще несколько альтернативных вариантов использования booty band.

1. Упражнения со свободным весом (активация ягодичных мышц, улучшение формы, стабильность и подвижность бедер)

Если вы хотите иметь красивую большую круглую попку, лучше делать больше, чем упражнения с собственным весом. Вам действительно стоит использовать свободные веса. Такие упражнения, как приседания со штангой или гантелями, толчки бедрами, становая тяга и RDL, необходимы для построения мощных ягодиц. Однако у многих людей возникают проблемы с правильной активизацией ягодиц во время этих упражнений. Часто это проблема умственных мышц, проблема формы, проблема слабых ягодиц или все вышеперечисленное.Тканевые резиновые ленты с легкостью решают эту проблему.

Когда вы приседаете, вытягиваете бедра или делаете становую тягу с тканевыми тазобедренными повязками, ваши ягодицы полностью активируются из-за того, как они давят на ноги. Вы сразу почувствуете разницу. Их не зря называют трофейными группами!

Больше о приседаниях. Ленты для талии помогут вам сохранить лучшую форму и получить большую глубину. Они предотвращают искривление коленей и создают большее напряжение во всей нижней части тела (особенно в бедрах).Это позволит вам получить больший диапазон движений, потому что ваши суставы более стабильны. Большинству людей не хватает мобильности, потому что им не хватает стабильности и уверенности в своих силах, чтобы углубиться. А глубокое приседание (по крайней мере, параллельное) означает большую активацию ягодичных мышц.

Связано: Упражнения для активации ягодиц с тканевыми поясами

Как приседать с лентами?

Это просто: оберните тканевую резинку вокруг бедер (примерно на полпути) и выполняйте приседания, как обычно.Сохраняйте хорошую форму и прижимайте ноги к ремешку. Позвольте бандажу работать над активизацией ваших ягодиц. Вы обязательно почувствуете разницу от приседа без резинок.

В целом, ношение резинок для ягодиц во время приседаний, толчков бедрами, становой тяги и других соответствующих упражнений на нижнюю часть тела, независимо от того, какой тип свободных весов вы используете, улучшит ваши ягодичные мышцы за счет лучшей активации мышц.

Боль в бедре при приседании? Попробуйте эти упражнения с эспандером.

2. Упражнения для нижней части тела

Выполняете ли вы тренировки с собственным весом, хотите добавить некоторые тренировки с собственным весом к тренировкам с отягощениями или вам нужно тренироваться во время путешествий или дома, тканевые резиновые ленты могут вывести ваши упражнения на нижнюю часть тела на новый уровень.

Есть так много способов использовать пояс для ягодиц и бедер для движений нижней части тела.

Вот несколько примеров:

Боковые подножки (с приседанием или без)

Это отличное упражнение для приводящих мышц бедра и ягодиц.Нам всем нужны более сильные приводящие мышцы бедра и ягодицы, поскольку они делают нас более мощными и динамичными в наших движениях. Бедра и ягодицы играют важную роль в наших спортивных достижениях. Но не только это, они дадут нам тонированную, четко очерченную «вмятину» на ягодицах.

FYI — это упражнение также нацелено на бедра и икры!

Приседания с собственным весом

Так же, как приседания со штангой, гантелями или гирями, когда вы выполняете приседания с собственным отягощением с поясом для ягодиц, ваши ягодицы активизируются лучше, что позволяет вам получить хороший тонус попой с помощью простых приседаний с собственным весом.

Ягодичные мосты и тазобедренные суставы

То же самое и здесь. Ягодичные мосты с поясом и толчки бедер без отягощения добавят больше сопротивления и напряжения вашим ягодицам и бедрам, что повысит эффективность этих упражнений.

Раскладушки

Раскладушки попадают в отводящие мышцы бедра, включая большую и среднюю ягодичные мышцы. Без бандажей упражнение довольно легко, но с бандажами оно становится очень сложным и эффективным.

Пинки осла

Удары осла действительно прорабатывают большую часть вашей задницы. Вы можете почувствовать это даже без резинки. Но с тканевыми эластичными лентами вы обязательно создадите большую круглую попку. Это одно из тех упражнений, в котором говорится: «Я хочу большую, тонкую попку, и я собираюсь ее получить».

Это всего лишь 5 из множества идей. Есть так много других упражнений с собственным весом, которые можно усилить с помощью тканевых резинок для ягодиц.

Примечание. При выполнении всех вышеперечисленных упражнений повязка будет вокруг бедер.Тем не менее, вы можете попробовать что-нибудь с ремешком вокруг икры или лодыжек, чтобы увидеть, как это работает и для вас.

Связано: Лучшая тренировка для Booty Band, которую можно делать где угодно

3. Базовое упражнение

Ваше ядро ​​- это то место, откуда исходят все ваши движения. Это действительно самая важная область вашего тела, на которой нужно сосредоточиться, если вы хотите работать на оптимальном уровне. К сожалению, многие люди не замечают этого.Если вы из тех, кто никогда не пропускает день, посвященный ногам, спине, груди или плечам, но иногда пропускаете сердечные мышцы, вам действительно нужно пересмотреть свой подход к фитнесу. Теперь, когда мы коротко высказались о важности основных тренировок, давайте поговорим о том, как тканевые ленты вступают в игру.

Следует отметить, что ваши ягодицы и весь тазобедренный сустав являются частью вашего кора. Если вам нужен сильный корпус, вам нужно поработать над ягодицами и бедрами, а также над передней и задней стороной среднего торса.Дело в том, что ваше ядро ​​- это не только пресс!

Имея это в виду, вы сразу поймете, почему тканевые ленты хороши для прочности сердечника. В конце концов, они помогают вам нацелить и задействовать, а значит, укрепить ваши ягодицы и бедра.

Однако, в дополнение к этому, тканевые ленты можно использовать для основных упражнений. На самом деле, есть много основных упражнений, которые вы можете выполнять с тканевыми лентами, и они действительно эффективны. Точно так же, как тканевые ленты добавляют сопротивление другим упражнениям с собственным весом, таким как приседания, вы можете использовать тканевые ленты для увеличения сопротивления основным упражнениям.

Вот несколько примеров основных упражнений с использованием резинки для ягодиц:

Подъем ног лежа

Лягте на спину, повязав вокруг лодыжек. Прижмите руки к полу и держите ноги прямо. Поднимите одну ногу как можно выше, прижимая другую ногу к полу. Вы сразу почувствуете это!

Велосипед Crunch

Лягте на спину и оберните повязку вокруг ног. Положите руки за уши так, чтобы локти были направлены вперед.Поднимите одну ногу, согнув ногу, и прижмите колено к противоположному локтю. Полоса сопротивления затруднит это движение. Опустите ногу и проделайте то же самое с противоположной стороны. Поочередно выполняйте заданное количество повторений слева направо. Должно быть плавное непрерывное чередование.

Ягодичные мосты

Поместите ремешок чуть выше колен. Лежа лицом вверх, согнутые в коленях и руки по бокам, поднимите бедра к небу как можно выше. Сожмите корпус и ягодицы и удерживайте положение в течение отведенного времени.

Это изометрическое упражнение. Однако вы можете добавить в это упражнение толчки, чтобы сделать его немного более динамичным. Обычно вы просто опускаете бедра, толкаете их вверх, задерживаете пару секунд и повторяете.

Ягодичный мостик, вариант № 2

Если вы хотите увеличить сложность, оберните ремешок вокруг талии, а руки под ягодицами поверх внутренней части ремешка. Проделайте то же движение, что и выше, но прижмите руки к полу поверх ленты так, чтобы она оставалась на полу при подъеме бедер.Ваши руки будут удерживать ленту на месте, чтобы ваше тело (и ваши руки) получали напряжение.

Ножницы горизонтальные

Лягте на спину, ноги прямые, лодыжки обтянута тканевой лентой. Поднимите ноги от земли, удерживая ягодицы на полу, а руки прямыми по бокам от тела. Ваши ноги должны быть примерно в футе от земли. Раскройте и закройте ноги горизонтальными движениями ножниц.

Домкраты для планки

Примите стандартное положение планки с лентой вокруг лодыжек.Выпрыгивайте ногами наружу и внутрь, удерживая позицию планки.

Это лишь одна из многих разновидностей планки, которые вы можете сделать. У вас есть планка для ног назад, боковая планка с подъемом ног, прогулки на доске (повязка на запястьях), альпинисты и многое другое.

Становая тяга на прямых ногах

Помните, ваша поясница — это часть вашего ядра!

Наступайте на ленту одной или двумя ногами. Возьмитесь за ленту рукой и выполните становую тягу на прямых ногах.

В общем, существует множество способов использовать тканевые мини-ленты для основных упражнений, чтобы увеличить сложность.Ленты могут работать с таким количеством основных упражнений.

4. Разминка нижней части тела

Эластичные ленты из ткани отлично подходят для разминки нижней части тела. Они питают нижнюю часть тела, заставляя кровь течь, смазывать суставы и поддерживать связь между мозгом и мышцами. Поступая так, вы также улучшите свой диапазон движений, потому что, когда кровь течет к мышцам и суставам и все становится теплым, ваша подвижность увеличивается.

Конечно, вы можете разогреться только с собственным весом, но с тканевыми лентами вы более эффективно подготовите эти мышцы к предстоящей силовой тренировке.Итак, если вы планируете использовать свободные веса в своей основной тренировке, мы рекомендуем разминку с поясом. Однако, если ваша основная тренировка будет включать только упражнения с собственным весом и упражнения с поясом для ягодиц, вы можете придерживаться типичных разогревающих движений с собственным весом.

Теперь, что касается «как разогреться с помощью резинок для ягодиц», мы рекомендуем вам в течение нескольких минут выполнить программу быстрой подвижности, которая включает в себя динамическую растяжку и несколько простых движений с собственным весом, затем надеть резиновые ленты и выполнить упражнение. несколько упражнений на нижнюю часть тела (3-5) по 5-8 повторений.Не нужно переусердствовать с представителями. Просто подготовьте мышцы к предстоящим весам. Хорошими упражнениями на разминку с резинками для ягодиц являются приседания, подъемы ног в стороны, раскладушки и становая тяга на жестких ногах (все без свободных весов, только движения с собственным весом).

5. Упражнения для верхней части тела

Хотя тканевые ленты обычно не используются для упражнений на верхнюю часть тела, поскольку они не обладают такой растяжимостью, как резиновые мини-ленты, есть несколько интересных способов их использования как таковых.

Например, если вы примете положение полусолена, вы можете наступить на ленту передней ногой, взять другой конец руками и сделать тяги или сгибания рук на бицепс. Поскольку растяжимость невелика, положение на коленях позволяет сократить диапазон, в котором лента должна растягиваться.

С тканевыми лентами вам придется проявить изобретательность, если вы хотите поразить верхнюю часть тела. Возьмите свой пояс и проверьте несколько идей. Если кажется, что мышцы работают правильно, значит, вы только что придумали что-то хорошее!

Чаще всего вы будете использовать одну руку для стабилизации ремешка и удержания его на месте, а другая рука будет рабочей стороной.Хотя одна сторона является мишенью, стабилизирующая сторона также работает изометрическим образом. Только убедитесь, что ударяли с обеих сторон равномерно!

Примечание. Для упражнений на верхнюю часть тела мы не рекомендуем резиновые мини-ленты или тканевые эластичные ленты, если у вас есть другие варианты. Лучший вариант эспандера для упражнений на верхнюю часть тела — это 41-дюймовые латексные эспандеры. С ними варианты упражнений для верхней части тела безграничны, вы можете делать с ними буквально все, что можете, со свободными весами.Примеры: упражнения для груди с эспандером , Упражнения для плеч с эспандером , упражнения для спины с эспандером.

Итак, хотя упражнения на верхнюю часть тела с резинками для ягодиц возможны, если у вас есть доступ к другим инструментам для силовых тренировок, это идеально. Даже если нет, есть множество эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, чтобы поразить верхнюю часть тела (например, отжимания, отжимания согнувшись, подтягивания, перевернутые тяги).

Упражнения для плеч и спины с собственным весом

ПОЧЕМУ КАЖДОМУ НУЖНА ПОЯСКА ИЗ ТКАНИ?

Мы искренне верим, что тканевые эластичные ленты (также известные как пояс для ягодиц или бедра) необходимы как мужчинам, так и женщинам.Возможно, вам не захочется использовать их на каждом сеансе приседаний, но иногда полезно надеть пояс для ягодиц, чтобы поменять местами и убедиться, что ваши ягодицы не отстают от квадрицепсов и остального тела. Ягодицы и бедра — одни из самых сложных мышц для работы. Они также являются одними из самых важных мышц, которые нужно укреплять, поскольку они играют огромную роль в вашей общей производительности, силе, стабильности и ваших движениях.

Эластичные тканевые ленты

Plus легкие, портативные и компактные.Полосы сопротивления, вероятно, являются наиболее эффективным инструментом тренировки фунт за фунт и доллар за доллар. К тому же они безопасны и долговечны. Резинки сопротивления ткани прослужат вам очень долго. Это хорошая покупка, которая принесет вам много пользы.

Если вам нужны эластичные ленты для ткани, обратите внимание на наши розовые и черные тканевые ленты для попок. Это эластичные ленты высочайшего качества для ткани, которые вы найдете, и наши цены не имеют себе равных.

Купить тканевые эспандеры в НАБОРЕ ДЛЯ НАБОРА

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

.