2. Подъем ног лежа

Самое популярное движение, чтобы накачать нижний пресс живота. Тем не менее, очень часто подъем выполняется неправильно, это ставит под удар поясницу и переключает нагрузку с пресса на другие мышцы. Важные особенности:

• Поясница и ягодицы не должны висеть. Если делаете в зале – ягодицы находятся на краю скамьи. При выполнении упражнения на нижний пресс дома лучше располагаться на полу, это позволит принять правильный упор на спину и ягодицы.
• Нельзя ставить ноги на пол, это ослабит нагрузку. Независимо от того, где выполняется упражнение для нижних мышц живота, до конца подхода важно сохранять напряжение.
• Ноги следует поднимать строго до уровня, когда между корпусом и бедрами формируется прямой угол.

Многие атлеты в погоне за накачкой нижних кубиков пресса стараются завести ноги как можно выше, вплоть до уровня лба. Это только снизит нагрузку с нижней части пресса и переключит её на поясницу.

Подробнее об упражнении →

3. Подъем ног в висе

Невероятно полезное движение, если выполнять его правильно. При наличии турника отлично подходит чтобы качать нижний пресс в домашних условиях. При выполнении следует обращать внимание на технические особенности:

• Полостью исключить раскачивание (от рук до ягодиц ваше тело должно висеть не подвижно, двигается только нижняя часть тела).
• Не следует поднимать выпрямленные ноги вперед. Это не дает никакого преимущества, зато переключает почти всю нагрузку на бедра и ягодицы. Чтобы правильно качать нижний пресс оптимально поднимать согнутые ноги в коленях.
• Движение выполняется медленно и подконтрольно, с задержкой на 1-2 секунды в верхней точке.

Упражнения с подъемом ног в положении лежа

Существует большое количество эффективных упражнений на нижний пресс, вроде:

• «велосипеда»;

Несмотря на отличия, они обеспечивают одинаковую нагрузку на мышцы. Хорошо подходят для прокачки нижнего пресса, особенно для завершения тренировки (выполняются до отказа).

Выбирайте то упражнение, которое можете выполнять без погрешностей в технике и не менее, чем в 30 повторениях за один сет.

Заключение

Тренировка на нижний пресс не отличается особой сложностью. Более того, для качественной проработки области не требуется большое количество упражнений. Достаточно выполнять 2-3 движения в режиме 3*15 (или 2-3*30 для движений вроде «ножниц») от 1 до 3 раз в неделю, чтобы видеть выраженный и быстрый прогресс. Тем не менее, главным ключом к эффективности движений является техника.

Ошибки при тренировки нижнего пресса в видео формате

А также читайте, как качать пресс на фитболе →

Как качать нижний пресс | упражнения для девушек

Мышцы брюшного пресса выполняют двойное назначение. Они принимают прямое участие в движениях тела (наклоны, возврат в первоначальное положение, развороты) и изменяют параметры живота. Накачанные мышцы создают корсет из мышечной ткани, который поддерживает и служит защитой для органов, расположенных в этой области.

Именно поэтому так важно следить за состоянием этой части тела. Накачанный рельефный пресс не только выглядит эстетично, но и нужен для нормального функционирования органов брюшной полости.

Физиология мышц брюшного пресса

Анатомия не разделяет мышцы на отделы. Но в спортивной среде такие понятия есть. Для того, чтобы сделать пресс упругим, нужно практиковать соответствующие упражнения, без физических нагрузок не обойтись. Чтобы понять, как придать рельефности прессу, и какие способы дадут лучший результат, необходимо в первую очередь, знать анатомию мышц брюшного пресса.

Мышцы живота, залегающие глубоко:

Глубже всего находится поперечная мышца пресса. Если происходит сокращение в одну сторону, она участвует в сгибании поясницы, при двустороннем сокращении – в возвращении позвоночника в первоначальное положение. Из-за своего глубокого расположения, она не оказывает влияния на рельефность пресса, но помогает поддерживать тело в тонусе. Если мышца слабая, из-за недостатка физических нагрузок, то живот кажется обвисшим.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Второй слой пресса образует косая мышца, которая расположена с наружной стороны от поперечной. Она оказывает влияние на осанку, подтянутость корсета мышц.[/su_note]

Выполняя упражнения, нужно уделить ей особое внимание.

Мышцы, расположенные снаружи:

Люди, которые качаются, могут продемонстрировать рельефные наружные мышцы. Наружная мышца, расположенная косо – это плоская мышечная ткань довольно большой ширины, она начинается от того места, где кончаются ребра. Мышца идет вниз наискось и крепится к основанию тазовых костей.

Мышцы, расположенные наискось принимают участие в наклонах и разворотах корпуса. Чтобы накачать эти мышцы, нужно делать упражнения, в которые входят наклоны и развороты. Люди, играющие в хоккей и футбол, а также борцы, должны тренировать косые мышцы, это поможет предотвратить травмы при контакте с другими игроками.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Прямая мышца живота пролегает от грудного отдела до лобковой части тела, она делится надвое в области живота. [/su_note]

Поперечное деление мышцы выполняют сухожилия, они делят ее на маленькие квадраты. Это так называемые кубики пресса, к которым все стремятся. Красивый пресс во многом зависит от натренированности прямой мышцы.

Широкие спинные мышцы нуждаются в хорошей тренировке, это проблемная часть у многих атлетов, чтобы их накачать, нужно приложить немало усилий.

Нагрузки на нижнюю часть пресса

Ориентируясь на строение мышечной ткани и функции, которые выполняет та или иная мышца, можно приступать к их тренировке.

Многим интересно как накачать нижний пресс. Разберемся: как накачать нижние кубики пресса.

В первую очередь, нужно уделить особое внимание мышечной ткани, расположенной внутри брюшного пресса.

Тренировки должны включать упражнения, которые помогут натренировать косые мышцы.

Нужно подобрать несколько упражнений, которые дадут максимально возможную нагрузку на прямую мышцу, особенно на ее нижние ткани.

Низ живота накачать труднее, по той причине, что в этой области пролегает прослойка жира, практически нет нервных окончаний, а большую нагрузку принимает на себя верх живота.

Упражнения для нижнего пресса дают хорошие результаты.

Скручивающие движения, выполняющиеся в обратную сторону
Первоначальная позиция – лягте на твердую поверхность и расположите руки вдоль корпуса. Не сгибая ноги, поднимите их вверх, они должны располагаться перпендикулярно корпусу. После этого напрягите живот и приподнимите бедра, руки остаются неподвижными. Займите первоначальную позу. Сделайте около 20 движений три раза.

Поднимание ног

Лягте на пол и неспешно придайте ногам вертикальное положение. Зафиксируйте ноги и затем плавно опустите их. Тем, кто только начинает тренировки, рекомендуется делать движения, немного согнув ноги, таким образом, уменьшается нагрузка на спину. Сделайте упражнение от 10 до 20 раз. Всего три раза.

Упражнение «Велосипед»

Лягте на твердую поверхность, ладони соедините на затылке. Приподнимая ноги и верх тела, сначала потянитесь локтем к колену, (левой рукой к правой ноге), потом смените руку. Свободная нога должна оставаться прямой, расположите ее в воздухе на уровне пола. Выполните движения примерно 20 раз.

Упражнение «Ножницы»

Лягте на пол, руки расположите вдоль тела или заведите под спину. Слегка приподнимите ноги над поверхностью пола и выполняйте махающие движения, делая скрещивания. Махи следует делать максимально быстро, столько сколько сможете. В следующие подходы время нужно увеличивать. Одно тренировочное занятие включает три подхода.

Приподнимание ног в висячем положении

Для того, чтобы сделать это упражнение, понадобится турник. Повисните на турнике и резким движением потяните ноги к области груди (ноги при этом нужно согнуть). Не раскачивайтесь, делая движения. Людям, которые тренируются давно, можно усложнить движения, в этом случае, ноги остаются прямые. Нужно сделать 10 -20 движений, число подходов тоже, что и в упражнениях описанных выше.

Тренировка мышц нижней части живота, упражнения, предназначенные для женщин

В данной главе речь пойдет о том, как накачать нижнюю часть живота девушке

Есть ряд упражнений, позволяющий накачать мышцы живота, предназначенный для женщин. Его используют не только для создания рельефа пресса, а в большей степени для того, чтобы сделать привлекательную форму пресса. Это происходит благодаря подтягиванию мышечной ткани и избавления от излишков жировых отложений. Добиться красоты живота можно выполняя приведенные выше упражнения с небольшими дополнениями.

Делайте три подхода на каждой тренировке.

Скручивание тела

Находясь в лежачем положении, плавно приподнимите ноги, а потом и бедра на столько, насколько сможете. Технология выполнения упражнения такая же, как было описано выше. Достаточно будет сделать от 8 до 12 движений.

Держим ноги в воздухе

Исходная позиция – лежа на полу. Не сгибая ног, поднимите их над поверхностью пола (угол подъема не превышает 30 градусов) и зафиксируйте их на четверть минуты. Займите первоначальное положение. Сделайте движения от 10 до 15 раз. Облегченный вариант – поднятие только левой или только правой ноги.

Традиционное упражнение «Катание на велосипеде»

Это упражнение известно даже детям. Лягте на твердую поверхность и делайте ногами движения, имитирующие катание на велосипеде, сгибая сначала одну, а потом другую ногу, конечности при этом нужно держать в воздухе. Стопами проведите по окружности. Руки положите на затылок, и слегка приподнимите плечи над поверхностью пола. «Крутить велосипед» труднее, когда ноги расположены близко к полу. «Покатайтесь» около 20 секунд.

Нижний пресс упражнения для девушек – это лучший способ добиться идеальных параметров фигуры.

Упражнения для нижнего пресса для мужчин

Удивительно, но представителям сильного пола в большинстве случаев труднее накачать пресс. Причина в физиологических особенностях. У девушек жировые отложения есть не только в области живота, а в большей степени на бедрах. У мужчин он скапливается в брюшной полости, создавая висящий живот.

На начальном этапе упражнения, предназначенные для мужчин, практически такие же, как и для женщин. Но с последующими тренировками увеличивается нагрузка. С этой целью применяются отягощения.

Упражнения для мужской половины человечества, дающие хороший результат.

Скручивание тела, упражнение для нижней части пресса

Лягте на спину, стопы остаются неподвижными, хорошо, если кто-то будет их держать. Руки положите на затылок. Приподнимете плечи, не задействовав при этом руки, приподнимите корпус. Чтобы натренировать пресс, спину нужно держать прямо. Выдыхая воздух – делайте подъем, вдыхая – принимайте первоначальную позу. Сделайте сначала 15 движений, со временем увеличивая количество до 50.

Чтобы хорошо натренировать мышцы нижней части живота, нужно применять отягощения. Сделайте такое упражнение, но при этом возьмите в руки гантели (держите спортивный снаряд в области груди или поднимите вверх). Повторите движения 10-15 раз.

Скручивание в обратную сторону

Лягте на пол, спину прижмите к поверхности пола. Напрягая пресс, плавно приподнимите ноги, держите их вертикально под прямым углом с туловищем. Потом приподнимите бедра на максимальную высоту, и зафиксируйте тело на несколько секунд. Медленно займите первоначальную позицию. Сначала повторите движения 15 раз, потом увеличьте до 40 раз.

Приподнимание ног в воздухе

Повисните на перекладине и, не сгибая ноги, плавно поднимите их. Зафиксируйте их под углом 90 градусов, а потом опустите вниз. Усложнить упражнение помогут отягощения для ног.

Мужчинам нужно делать четыре подхода. Если нужно натренировать пресс максимально хорошо, то нужно применять отягощения. Число повторения движений индивидуально в каждом случае.

Упражнения для верхней и нижней части живота

Укрепляя мышцы верхней части пресса атлет, задействует и мышечную ткань, находящуюся в верхней части пресса.

Есть такие упражнения, которые полностью включают в работу мышцы того и другого отдела. Нижний пресс и верхний пресс упражнения для этих мышц очень эффективны.

Двойное скручивание

Лягте на твердую поверхность и согните ноги, руки держите на плечах или положите на затылок. В одно и тоже время, поднимайте корпус и ноги, а голову плавно тяните к области коленей. Постепенно займите первоначальную позицию. На начальном этапе делайте 15 повторов, со временем увеличивайте их до 25.

Скручивание по диагонали

Лягте на твердую поверхность, ноги согните и слегка расставьте, упритесь ступнями в пол. Руки положите на затылок. Приподнимите плечевой пояс, немного перекручивая тело, так, чтобы можно было достать локтем одной руки до колена противоположной ноги.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Займите первоначальную позицию. Проделайте те же манипуляции, поменяв руки и ноги. Сделайте по 15-20 движений в разных направлениях.[/su_note]

Гармошка

Лягте на твердую поверхность, руки положите на затылок.В одно и тоже время, приведите в вертикальное положение ноги и верхнюю часть тела, попробуйте дотянуться лбом до коленей. Заканчивая упражнение, можно подключить руки, медленно притяните ноги к голове. Количество повторов от 10 до 20.

Число повторов рассчитано исходя из особенностей физиологии обычного человека со средней спортивной подготовкой. Если какое-то упражнение дается тяжело, нужно уменьшить количество повторов, для хорошо натренированных людей, наоборот, увеличить.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Чтобы укрепить низ живота, нужно практиковать упражнения, оказывающие влияние не только на те мышцы живота, которые залегают глубоко, но и на наружные.[/su_note]

Тренируя прямую мышцу, необходимо выбирать упражнения, которые окажут наибольшее воздействие на ее ткани.

Если тренироваться регулярно и сочетать физические нагрузки с правильным питанием, можно добиться хороших результатов: живот станет упругим, Вы станете обладателем пресса с кубиками.

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях

Многие задавались себе задачей сделать плоским животик и накачать нижний пресс. Те, кто стоят на пороге решения этой проблемы, должны понимать, что сделать плоским живот, а также получить упругость и даже 6-8 кубиков на прессе невозможно, тренируя только мышцы соответствующего отдела живота. Надо комплексно подходить к решению данного вопроса.

Немного анатомии и физиологии

Сначала надо понять, что у каждого человека есть свои физиологические особенности. В частности, склонность к полноте или обилие жировой ткани. Нормализовать обменные процессы таким людям надо в первую очередь. А потом уже начать накачивать нижний пресс и другие части тела. Если говорить о строении пресса, то его можно разделить на 4 части:

• Нижняя;
• Средняя;
• Верхняя;
• Боковая.

Нижние мышцы пресса являются продолжением продольных и поперечных мышечных тканей всего живота. Причем, как доказала практика, нижняя часть хуже всего подвергается тренировкам и приобретению нужной формы и рельефным очертаниям. Мышцы нижнего пресса намного шире других отделов живота, а подкожная жировая прослойка намного развитее и толще. Но тренируя этот отдел, мы тем самым даем нагрузку на нижнюю часть прямой и косых мышц живота, которые со временем и формируются в упругий живот с кубиками или без таковых – в в соответствии с целями каждого.

Как грамотно и быстро накачать мышцы

Специалисты разработали целые комплексы упражнений для накачивания разных групп мышц пресса. Все упражнения можно условно разделить на группы:

1. Нужно качать верхний пресс – поднимать туловище;
2. Качать нижний – поднимать ноги;
3. Качать боковые мышцы – наклоны и скручивания.

Когда идут упражнения в комплексе, то это помогает:

• Избавиться от отвисшего живота;
• Сделать живот плоским;
• Обозначить линию талии;
• Приобрести подтянутую фигуру.

Но надо помнить, что одними упражнениями в данном комплексе не отделаешься. Необходимо избавиться от жировой ткани и минимизировать ее до нужных параметров. А для этого необходимо правильно питаться.

Упражнения + диета

На начальном этапе тренировок нужно придерживаться диеты, чтобы остановить рост жировой прослойки живота и уменьшить саму прослойку. Для этого стоит отказаться от некоторых продуктов надолго, и наоборот – ввести в свой рацион дополнительные продукты.

Таблица вредных и полезных продуктов при занятиях накачиванием нижнего пресса

Правила питания

1. Соблюдать питьевой режим – до 2 литров воды в день;
2. Питаться небольшими порциями – 200-250 мг;
3. Прием пищи можно осуществлять 5-6 раз в день;
4. Перед сном не есть за полтора-два часа;
5. Углеводы должны составлять большую часть рациона.

При этом наряду с упражнениями на нижний пресс следует больше двигаться и не испытывать стрессы.

Общие требования к занятиям

При выполнении упражнений на нижний пресс для девушек и юношей следует учесть ряд правил:

1. Не напрягаться;
2. Не переутомляться;
3. Следить за ровным положением спины – не выгибать ее искусственно;
4. Все движения делать плавно и гармонично;
5. Правильно дышать, вдох – при напряжении мышц, выдох – при расслаблении;
6. Лучше не задерживать дыхание;
7. Следить за положением головы – на одном уровне с позвоночником;
8. Четкое соблюдение техники – залог равномерного распределения физической нагрузки и исключения болей в разных областях тела.

Пожилым людям следует проводить накачивание пресса под контролем специалиста-тренера и в случае, если нет противопоказаний к физическим нагрузкам. Молодежи можно заниматься и в домашних условиях, соблюдая все правила и рекомендации.

При возникновении боли лучше проконсультироваться с тренером или врачом.

С чего начать качаться

Начинать накачивать нижний пресс стоит с простых упражнений в небыстром ритме, повторяя каждое 4-7 раз. Такие комплексы называются – для новичков. После недели занятий можно усилить нагрузку и повторы делать до 10-20 раз. Также можно расширить и количество упражнений – для получения максимального эффекта от них. На первых этапах все упражнения должны проделываться следующим образом:

• Движения плавные и спокойные;
• Не надо делать резких движений;
• Достичь полного расслабления;
• Правильно дышать;
• Концентрироваться на выполнении;
• Чувствовать свое тело;
• Контролировать работу группы мышц;
• Регулярно и систематично повторять определенные простые упражнения;
• Стараться гармонизировать работу мозга и мышц.

Многие специалисты советуют увеличить концентрацию внимания и погружения в состояние выполнения физических действий. Не стоит думать о негативном во время занятий, все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц нижнего пресса и организма в целом. Установка – на позитивное решение проблем с мышцами живота.

Разнообразие подходов к выполнению упражнений

Качать нижний пресс легко можно на полу – без дополнительных предметов и тренажеров. Также можно использовать дополнительный спортивный инвентарь:

• Турник;
• Палки;
• Шведская стенка;
• Гантели;
• Резина;
• Ленты;
• Мячи;
• Скакалки.

Цель – укрепить мышечную ткань нижнего отдела пресса. Эти действия будут способствовать лучшему кровообращению тканей и питанию каждой клетки мышечного каркаса и около мышечных тканей.

Лучшими и самыми простыми считаются упражнения сидя, стоя на коленях, лежа на животе и спине.

Топ-17 самых лучших упражнений на нижний пресс

Наиболее эффективными и распространенными упражнениями на нижний отдел пресса являются:

1. Березка – поднимаем ноги и таз под углом 90 градусов и задерживаемся до 2-5 секунд.
2. Имитация плавания – ложимся на живот, приподнимаем руки и ноги и производим ими круговые вращения;
3. Подъем коленей лежа – руки за голову, ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, при вдохе – прижимаем колени к груди, приподнимая таз;
4. Ножницы — поднимаем ноги под углом 45 градусов над полом и производим прямыми ногами горизонтальные и вертикальные одновременные взмахи, имитирующие работу ножниц;
5. Скручивание – тянем правый локоть к левому колену (ноги согнуты) и наоборот. Поднимаем корпус примерно на 30-45 градусов;
6. Велосипед — лежа на спине имитируем нажимание на педали при катании на велосипеде, желательно, чтобы ноги были на 45 градусов от пола;
7. Шведская стенка – с использованием турника медленно прижимаем к себе согнутые в коленях ноги – положение висим на турнике;
8. Растягиваем мышцы – вытягиваем ноги и руки одновременно, при этом напрягаем максимально пресс;
9. Одновременное напряжение – в положении лежа на спине одновременно напрягаем мышцы живота, ягодиц. Фиксируем такое состояние на 5 секунд, выдыхаем;
10. Буква V – туловище и ноги в положении сидя поднимаем так, чтобы похоже было на эту латинскую буквы, в данном положении задерживаемся на 3-5 секунд, ложимся в исходное положение;
11. Выталкивания – лежа на спине, поднимаете ноги под 90 градусов, стопы – параллельно полу, выталкивайте стопы ног вверх – чем выше, тем лучше;
12. Уголок в висячем положении – на турнике поднимаем ноги под 90 градусов и задерживаемся в таком положении 5 секунд, опускаем ноги;
13. Капитанский стул – положение сидя, с прямой спиной, максимально прижимаем ноги к груди;
14. Комбинация прямой угол, скручивание и буква V – чередуйте эти упражнения по 3-5 раз (на первых этапах), по 15-20 – после недели тренировок;
15. Швейцарский мяч – при помощи мяча, стопы и икры укладываются на мяч, руки на полу, поза – мостик, при помощи напряжения мышц живота стараемся продвинуть мяч ближе к бедрам;
16. Вакуум – максимальное втягивание в себя живота и фиксация на 3-5 секунд – можно делать стоя, сидя, лежа, на четвереньках;
17. Поднятие ног с зажатым мячом – зажмите мяч между лодыжек, поднимайте ноги под прямым углом вместе с зажатым мячом.

Делать эти упражнения для низа живота не сложно, но очень полезно. Эффект от данных действий вы заметите уже после месяца тренировок.

Как необходимое дополнение

Эффективно повлиять на жировой слой, укрепить мышцы нижней части пресса и добиться рельефности поможет система усиленных кардиотренировок. Эта программа должна проводиться:

1. Систематически;
2. С высокой скоростью;
3. С определенной нагрузкой, которая заставляет учащаться сердцебиение.

К таким упражнениям относят:

• Бег;
• Прыжки;
• Отжимания;
• Аэробику;
• Велотренажер.

Кардиоупражнения лучше делать в конце тренировки – на конечном этапе.

Массаж поможет быстрее добиться нужного эффекта

Ускорить процесс сжигания жира на животе и выведения лишней воды из подкожных складок можно при помощи массажа. Он подтянет кожу, разобьет жировые уплотнения, заставит тело худеть в определенных местах. Делать эти косметологические процедуры можно руками или пиалой, прислонив ее краями к животу. Водить пилой вдоль, поперек, круговыми движениями – с разной интенсивностью нажатия.

Также некоторые специалисты рекомендуют поставить на живот вакуумную банку и водить ею по нижней части пресса, это поможет восстановлению хорошего кровообращения в подкожном слое, что ускоряет процесс сжигания жиров. Рекомендуется подобные процедуры проводить ежедневно – по 5-10 минут.

Видео-урок на нижний пресс от Елены Силка

Подведем итог

Все упражнения на брюшную полость наращивают мышечную массу, но никак не действуют на расщепление жира. Для расщепления нужна диета и определенное количество калорий в ежедневном рационе питания, употребляемых при занятиях. Проделывая упражнения на нижний пресс, не стоит забывать о других отделах тела, укрепляя мышечную ткань соседних участков. В работу нужно вовлекать всю брюшную мускулатуру. Без этого не получится накачать нижнюю часть живота.

Проделывая упражнения на пресс, постепенно увеличивайте объемы и интенсивность занятий, количество проделанных действий, также расширяйте свою физическую нагрузку числом новых упражнений для нижней части пресса.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Нельзя разделять брюшной пресс на верхний и нижний – это единая мышца. Зато можно нагрузить больше ту или иную его часть за счет специфических упражнений. Поговорим о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, а точнее нижний участок прямой мышцы живота.

Упражнения на нижнюю часть живота

Тренировка нижней части брюшных мышц связана с поднятием ног из различных позиций. Поэтому почти все упражнения можно именно так и назвать. Для тренировки можно использовать динамические, статические и изометрические упражнения.

Смех

Как бы забавно это ни звучало, но смех активно задействует все мышцы живота. Наверняка вы замечали, что после длительных приступов хохота у вас могли болеть мышцы пресса. Нижняя часть также работает. Поэтому чаще смейтесь. Это полезно во всех смыслах.

И мы не шутим. Если после смеха болят мышцы – значит, они работали.

Статика и изометрия

Изометрические упражнения подразумевают сокращение мышц без движения в суставах. То есть положение тела остается статичным, но вы целенаправленно напрягаете целевую мышцу.Статикой же в общем смысле этого слова называется длительное удержание мышц в сокращенном положении. В тренировке пресса эти приемы позволяют укрепить мышцы, прорисовать более четкие кубики, и научиться чувствовать и контролировать работу мускулов.

Можно напрягать пресс перед зеркалом в двух вариантах:

• Кратковременно с максимальным сокращением мышц живота.
• Долговременно, длительное время сохраняя напряжение во всей области брюшных мышц. Максимальное усилие при этом не развиваем.

Изометрические упражнения издавна известны, как дополнительный способ накачать все мышцы. За счет максимального кратковременного напряжения можно повысить пик силы. А за счет долговременных статических нагрузок – добиться большего рельефа. Ведь кубики на животе нужно уметь правильно напрягать. Поэкспериментируйте перед зеркалом. Вы убедитесь сами, что со временем такие позирования приведут ваш пресс в лучшее состояние.

Если говорить об изометрии, когда нужно добиться максимального сокращения, нужно использовать упоры. Например – тяжелый шкаф с ножками или кровать. Разберем подробнее технику:

1. Стелем полимерный коврик и устраняем в помещении все сквозняки.
2. Ложимся на спину ногами к упорам. Закрепляем ступни под упором (шкаф, кровать). Чтобы это стало возможным, между тяжелым предметом и полом должно быть расстояние.
3. Руки убираем за голову. Ноги можно чуть-чуть согнуть в коленях. Пытаемся приподнять тяжелый предмет за счет мышц пресса.
4. По ощущениям напряжение должно быть в нижней части живота и чуть-чуть в области таза.
5. Если у вас получилось поднять предмет, такой вес вам не подойдет. Вы должны добиться максимального напряжения. А когда вы подняли предмет, у вас есть некий запас силы. Смысл упражнения теряется.
6. Если у вас получилось максимально напрячь пресс, задержитесь в этом состоянии 2–3 секунды. Потом расслабьтесь. Повторите упражнение 4–5 раз.
7. В следующие тренировки время напряжения можно увеличивать до 5–10 секунд.

Результаты вы увидите и почувствуете – ваш пресс станет тверже и сильнее.

А вот эффективный вариант статики. Упражнение можно выполнять на диване или кровати. Можно постелить коврик для фитнеса:

1. Ложимся на спину. Руки можно подложить под таз (это более легкий вариант, который больше подойдет девушке, чем мужчине), либо оставить за головой (вариант посложнее).
2. Одновременно поднимаем обе ноги до угла в 45 градусов относительно линии пола или кровати. Держим их так максимально долго. Ноги можно чуть согнуть в коленях и лучше скрестить стопы. Поясницу при этом не прогибаем — она прижата к полу.
3. Рекомендуем держаться в таком положении 30–60 секунд. После этого отдыхаем около минуты и повторяем упражнение.
4. В результате вы получите более твердый нижний пресс, уменьшение живота, а также большую выносливость мышц.

Динамические упражнения на коврике

Варианты, который мы приведем ниже, отлично подойдут для девушек. А для мужчин рекомендуем также и более тяжелые способы прокачки нижнего пресса (о них будет сказано далее). Эти упражнения в сочетании с диетой помогут быстро избавиться от живота.

Всегда помните, что при поднятии ног, лежа на полу, нельзя прогибать поясницу. Она остается прижатой к коврику.

Поднятие корпуса с поднятыми ногами

1. Ложимся спиной на коврик, руки за головой или на груди.
2. Поднимаем скрещенные ноги на угол 45 градусов и оставляем в таком положении.
3. Одновременно начинаем поднимать корпус, насколько это возможно. Делаем 15–30 повторений. Отдыхаем. Нужно выполнить 3 подхода с перерывами в 30–60 секунд.

Благодаря поднятию ног очень хорошо задействуется низ брюшного пресса.

Складочка

1. Прямые руки вытягиваем за голову. Лежим на спине.
2. Одновременно начинаем поднимать туловище и ноги. Ваша задача – «сложится», то есть коснуться руками колен и принять исходное положение.
3. Для отягощения рекомендуем не опускаться полностью на коврик – так вы сохраните большее напряжение в мышцах живота.
4. Делаем 15–30 складочек, отдыхаем 30–60 секунд. Достаточно 2 подхода. Можно делать быстро.

Оба упражнения нагружают весь пресс.

Одновременное и поочередное поднятие ног из положения лежа

1. Лежим на спине. Поднимаем одну ногу до 45–60 градусов, опускаем. Затем поднимаем другую.
2. Если вы решили поднимать сразу обе ноги – можно подложить руки под таз (это облегчит упражнение девушке). Мужчинам лучше держаться руками за голову.
3. Можно утяжелить упражнение и не опускать пятки на коврик.
4. Делаем 15–30 раз в 2–3 подходах.

Динамические упражнения на турнике или брусьях

Каждый из вас может повесить дома турник. Брусья – уже более сложная тема, которая требует установки шведской стены. Вариант качания пресса на брусьях и турнике чуть сложнее, чем лежа на коврике и хорошо подходит для мужчин.

Рассмотрим подробно упражнения для нижнего пресса на турнике:

1. За перекладину беремся прямым хватом. Если вы стоите на полу, когда держитесь за турник, согните ноги так, чтобы они пола не касались.
2. Начинаем подъем ног до параллели с полом. Можно задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
3. Опускаем ноги обратно. Следим за тем, чтобы тело не раскачивалось. Если это случилось, ни в коем случае не поднимаем ноги по инерции – это читерство.
4. Повторяем упражнение 10–15 раз в 2–3 подходах.
5. Если вы хотите работать с отягощением, приобретите утяжелители на ноги разных весов. Если у вас недостаточно средств для этого, воспользуйтесь 0,5 литровыми бутылочками, сделав утяжелители из них. Нужно будет закрепить их вокруг щиколотки. Вместо бутылок можно зажимать между стоп гантель или блин. Тогда снизьте количество повторений до 10.

Если у вас есть шведская стенка, вы можете докупить наклонную скамью. В обычные времена скамья будет служить вам дополнительным диваном. А во время тренировок помогать качать пресс. Нужно повесить скамью так, чтобы наклон относительно пола составил 30–60 градусов. Чем больше угол, тем большую нагрузку получит низ вашего пресса:

1. Ложимся на скамью, прикрепленную к стенке. Руками хватаемся за перекладину шведской стены, чтобы не соскальзывать вниз.
2. Поднимаем одновременно обе ноги до угла 90 градусов с телом. Держимся в таком положении 1–2 секунды и опускаем ноги обратно.
3. 10–15 повторений в 3 подходах – отличный вариант. В этом упражнении можно использовать утяжелители.

На той же шведской стенке можно делать и другой вариант поднятия ног – поочередное поднятие ноги с утяжелителем стоя:

1. Вешаете утяжелитель. Рукой держитесь за шведскую стенку (или шкаф, обычную стену).
2. Одна нога будет выступать в качестве опоры. А вторую выпрямленную ногу нужно поднять вперед и вверх на 90 градусов. Задерживаемся в такой позиции и возвращаем ногу обратно.
3. Для каждой ноги нужно выполнить 15–20 повторений.

Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого нет ни стенки, ни турника.

Нюансы

Почему не нужно поднимать ноги до турника или до головы

Когда мы, выполняя поднятие ног, пытаемся задрать ноги настолько высоко, нагрузка с нижней части пресса переходит на верхнюю. Этот вариант хорош для комплексной проработки брюшных мышц.

И если вы хотите заниматься нижней частью, выполняйте упражнение именно для нее. У вас останется больше сил для работы с низом пресса.

Как дышать

Дышим по классической общепринятой схеме: на вдохе опускаем ноги, на выдохе поднимаем. Дыхание лучше не задерживать, не сбивать.

Тяжелая работа всегда идет на выдохе – это закон. Во-первых, так легче выполнить повтор. Во-вторых, вы снижаете внутрибрюшное давление, которое сильно нарастает при таких напряжениях.

Другие упражнения, которые задействуют низ пресса

Можно также практиковать бег с высоким поднятием бедра. При этом нагружается низ пресса. Это хорошая тренировка для повышения его выносливости, но никак не поможет увеличить массу кубиков. Чтобы добиться супервыносливости, можете использовать утяжелители на голеностопы.

Для дома подойдет бег на месте с высоким поднятием колена.

Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

Практика доказывает, что накачать пресс физическими упражнениями можно всегда. Вопрос в другом: будет ли его видно. Нагрузки увеличивают мышечную массу, делают мышцу тверже, сильнее. Жир, расположенный над мышцами пресса, скрывает все ваши достижения.

Если вы хотите красивые рельефные кубики – уберите жир. Делается это за счет сбалансированного питания или диеты. Просто снизьте количество углеводов и повысьте объем белка в вашем рационе. Вы добьетесь результата, просто не так быстро, как хотелось бы.

И запомните, у каждого человека свой минимальный процент жира. Кому-то легко дается «оголить» свои кубики, а кто-то очень долго будет к этому идти. Ориентируйтесь по своему самочувствию. Если генетически вам не светит заиметь видимые кубики, может, ограничиться плоским животом?

Комбинации упражнений и частота тренировок

Легкие варианты накачки нижнего пресса можно выполнять ежедневно по 1–2 подхода. Например, поднятие ног, а затем их удержание. Пусть это послужит вам утренней зарядкой.

Более тяжелые и эффективные упражнения следует выполнять 2 раза в неделю. Особенно с отягощением. И чем выше вес, тем меньшее количество повторений вам нужно делать – 10 или 12.

Если у вас комплексная тренировка, разделяйте нагрузки на верхнюю и нижнюю часть пресса по дням. Так будет лучше. Дело в том, что пресс работает весь и во всех упражнениях на него. И, если вы в один день качаете верх и низ, получается, что максимально загрузить удастся только одну часть. А для второй уже будет недостаточно сил. И не забываем разогреться перед любыми упражнениями!

«Как накачать нижний пресс?» – Яндекс.Кью

Стремлюсь объять необъятное)

Нижний пресс лучше всего накачать упражнениями с подъемом ног. Например: подъемы ног в висе, подъем ног из положения лежа (можно добавить скручивания), удерживать туловище буквой V, подъемы ног с мячом и, конечно, планка.

Написать комментарий

Запомни. Нельзя: — «накачаться» без режима сна/еды и тренировок — похудеть за месяц до лета/ свадьбы/ выпускного — сжечь тортик на тренировке — всю жизнь нажирать бока и скинуть их за месяц — похудеть на моно-диетах за неделю Красивое и здоровое тело это труд. Ежедневная активность, работа над собой, тяжелые тренировки, подсчёт калорий/белков/жиров/углеводов… Читать далее

Замечательно!! Подсядь еще на Аэройогу )) Только на динамическую))

Yoga SPB жду в гости))

Написать комментарий

Работаю фитнес тренером. Разбираю тему диетологии и спортивного питания.

Пресс — единая мышечная система, которая работа одновременно вся. — Вы не можете напрячь только «нижнюю» или только «верхнюю» часть пресса, не можете сместить акценты во время выполнения упражнения. — Кроме того, нижняя область пресса в большей степени состоит из соединительной ткани, которая практически не изменяется и не поддаётся тренировочному воздействию. -… Читать далее

Написать комментарий

Специалист по физической культуре и спорту. Инструктор по спорту в…

Пресс качается прямыми и обратными скручиваниями. При этом важно, чтобы движение происходило в поясничном отделе позвоночника, а не в тазобедренном суставе, как это происходит при подъемах ног до угла 90′, при которых прямая мышца живота работает статически, выполняя роль стабилизатора. Сделать акцент на верхнюю или нижнюю часть пресса невозможно, поскольку это… Читать далее

Написать комментарий